Treeningu tulemuslikkus ja tulemuslikkus sõltub otseselt tasakaalustatud toitumisest. Komplekssete süsivesikute puudumise tõttu langevad keha toonuse ja jõunäitajad järsult. See kajastub eriti negatiivselt raskustega treenimisel, kuna sportlasel on pidev energiapuudus.
Orgaanilisi ühendeid, mis on oma keemilise struktuuri poolest klassifitseeritud polüsahhariidideks, nimetatakse kompleksseteks ja aeglasteks süsivesikuteks. Nende molekul sisaldab mitmesuguseid monosahhariide, palju glükoosi ja fruktoosi.
Paljud elutähtsad olulised protsessid organismis esinevad monosahhariidide osalusel. Need soodustavad rasvade ja valkude töötlemist ning avaldavad positiivset mõju maksale. Kõrge kontsentratsiooniga aeglaste süsivesikute sisaldusega toitu on kõige parem tarbida enne lõunat, kui süsivesikute ainevahetus pole veel hoo maha võtnud.
Keha metaboliseerib sahhariide glükoosi kujul. Sahhariidide glükoosiks muundamise kiirus jagab süsivesikud lihtsateks, see tähendab kiireteks ja keerukateks, st aeglasteks. Selle indikaator kajastub toote glükeemilises indeksis. Aeglastel on see üsna madal ja seetõttu ei toimu vere küllastumine glükoosiga järsult, vaid aeglaselt.
Tooted madala glükeemiline indeks, imenduvad kehasse närimise ajal. Protsessi käivitab süljes sisalduva ensüümi toime toidule.
Suurim väärtus aeglased süsivesikud ilmuvad talvel. Tänu sahhariididele stimuleeritakse sellise erilise hormooni nagu serotoniini tootmist. Sellel on positiivne mõju inimese tujule ja see aitab ka keha soojas hoida.
Madal glükeemiline indeks tähendab, et komplekssed süsivesikud on seeditavad kaua aega. Madal kiirus seedimine kõrvaldab insuliini tõusu, mis provotseerib liigsete süsivesikute töötlemist rasvkude ja sellest tulenevalt rasvumist.
Pärast treeningut peab keha kulutatud energiat kiiresti täiendama. Komplekssed süsivesikud imenduvad pika aja jooksul. Seda see on peamine põhjus Pärast koolituse läbimist ei ole soovitatav süüa aeglaseid polüsahhariide.
Aeglaste süsivesikute rikkaid toite on kõige parem tarbida hommikul. Pärast ärkamist toodab keha aktiivselt glükogeeni.
Aeglaste süsivesikute tüübid
Komplekssete süsivesikute struktuur sisaldab mitmeid molekulaarseid ahelaid, mis sisaldavad palju monosahhariide. Sarnane koostis on tüüpiline tärklisele, glükomannaanile, dekstriinile, glükogeenile, tselluloosile ja kitiinile. Kõik need ained, mida nimetatakse aeglasteks süsivesikuteks, sisaldavad tuhandeid ja tuhandeid monosahhariide, mis tagab pika seedimisprotsessi, mille käigus energia vabaneb aeglaselt.
Süsivesikud peaksid moodustama vähemalt 50% kogu päevasest tarbitavast kalorist. Kompleksseid soovitatakse enne tarbida jõutreening. Üks annus sisaldab vähemalt 40 grammi. Aeglaselt imendudes tagab see järk-järgult ja ühtlaselt sportlasele vajaliku glükoositaseme veres.
Tänu liitsüsivesikutele tõuseb meditsiiniliste uuringute kohaselt vastupidavuse tase ja kiireneb rasvapõletusprotsess. Nad hoiavad energiat pidevalt stabiilsel tasemel. Süües portsjonit süsivesikuid, ei tunne inimene pikka aega nälga, mis on peamine edu võti päevase kaloraaži vähendamisel.
Selle ühendi saamiseks on palju allikaid. Kõige tavalisem on tärklis. Selle aeglane lagunemine seedetrakti, millega kaasneb muundamine glükoosiks, ei lase monosahhariididel veres langeda alla nõutava taseme. Suures koguses tärklist leidub kaunviljades ja terades.
Glükogeeni lagunemine glükoosiks toimub maksas. Sellesse ei kaasata täiendavaid ensüüme seda protsessi. Suurim kogus Sea- ja veisemaks sisaldab glükogeeni, pärmirakud, mereannid ja vähid veidi vähem.
Kiudained ei imendu täielikult, kuid siiski oluline roll. See, läbides seedetrakti, aitab puhastada keha ja eemaldada soolestikust kolesterooli, toksiine ja metallisoolasid ning takistab ka mädanemisprotsesside teket. Stimuleeriv kõrgendatud osakond sapi, see suurendab küllastustunnet.
Fruktoosi lagunemise tulemusena tekib kõrvalsaadus polüsahhariid, mida nimetatakse inuliiniks. Seda kasutatakse suhkruasendajana diabeetikutele ning seda leidub artišokkides ja siguris.
Kõik aeglased süsivesikud on rikkad kiudainete poolest, mistõttu on need ühendid seedimisele kasulikud. Järk-järgult lagunedes muutuvad need glükoosiks, mis siseneb ühtlaselt verre, andes kauakestva küllastustunde ja säilitades kehas energiatasakaalu.
Aeglased süsivesikud kehakaalu langetamiseks (pudrudieet)
Kaalu langetamise võti on süüa toite, mis ei põhjusta vere glükoosisisalduse järske hüppeid ja tekitavad pikaks ajaks küllastumist. Oma struktuurilt keerukad süsivesikud vastavad mõlemale tingimusele ja neid leidub paljudes dieetides, sealhulgas teraviljaga kaalulangetamisel. Neid valmistatakse erinevatest teraviljadest, kuid mitte mannast; need võivad sisaldada looduslik mesi, fetajuust, puuviljad ja marjad, pähklid.
Pudrud sobivad kaalu langetamiseks liitsüsivesikute ja kiudainete sisalduse tõttu, mis aitab soolestikku puhastada. Selle roa põhjal on välja töötatud kahte tüüpi dieeti, mis erinevad mitte ainult kestuse, vaid ka mõne muu omaduse poolest:
Kuus putru
Mõeldud nädalaks. Seitse päeva kestev dieet hõlmab esmaspäevast reedeni teatud teraviljapudru söömist järgmises järjekorras: nisu, kaerahelbed, hirss, oder, pärl oder, riis.
Ja kui iga päev sobib teatud tüüpi eelpool loetletud puder, siis pühapäev on vaba päev. Seitsmendal päeval võite küpsetada ükskõik millise loetletud teravilja või kõik korraga. Puder valmistatakse ilma soolata ja ainult veega.
Selleks, et dieedil oleks soovitud mõju, keelduvad nad paar päeva enne dieedi algust alkohoolsed joogid, kiirtoit, praetud ja vürtsikas toit. Söödud pudru kogus ei ole piiratud.
Kümme päeva
Hõlmab täielikku hoidumist kartulist, võid, valge ja punane liha, kala, piimatooted, suhkur, leib. Võite süüa absoluutselt kõiki teravilju, välja arvatud manna. Putru keedetakse ilma soola, või, suhkruta ja mitte piimaga. Enne söömist joo kindlasti klaas vett.
Pudrule on lubatud lisada mitte suur hulk pähklid, mesi või puuviljad. Valige teraviljad oma äranägemise järgi. Poolteist nädalat on üsna muljetavaldav periood, mille jooksul võib kehal tekkida vitamiinipuudus. Vitamiinikomplekside võtmine aitab seda vältida.
Igasugust dieeti, sealhulgas putru, mis põhineb aeglaste süsivesikute rikka toidu söömisel, võib pidada mitte rohkem kui üks kord kuue kuu jooksul. Sagedasem esinemine võib tervist kahjustada. Dieedist tuleb väljuda nii delikaatselt kui võimalik, rikastades oma dieeti järk-järgult täiendavate toiduainetega.
Polüsahhariidide keemilise struktuuriga aeglaselt seeditavate orgaaniliste ühendite kontsentratsioon on kõrgeim leiva- ja pastatoodetes, teraviljas ja mitmesugused teraviljad. Need tooted on erinevad kõrge kontsentratsioon tärklis. Selle lagunemine monosahhariidideks, sealhulgas glükoosiks, toimub hüdrolüüsi tulemusena. Tärklise seedimine võtab kaua aega, kuna sellel on eriline molekulaarstruktuur.
Leivatooteid tuleks tarbida ettevaatlikult. Need pole kõik figuurile kahjutud. Valge leib sisaldab ühendeid koos kõrge määr glükeemiline indeks ja seetõttu imendub toode kiiresti ja kutsub esile rasvaladestuste kogunemise. Tervislikuks loetakse ainult neid makarone ja leibasid, mille tainas valmistati jämedatest teradest ehk teisisõnu on minimaalselt töödeldud.
Ka mais ja kartul sisaldavad suures koguses tärklist, kuid on kõrge glükeemilise indeksiga toiduained. Soovitatav on nende tarbimist piirata, eriti neil, kes kaalust alla võtavad. hulgas looduslik allikas tärklis, tuleks eelistada teravilja ja teraviljapudrusid. Eriti väärtuslikud on oder, kaerahelbed ja tatar.
Loetletud teraviljadel on madalaim GI. Üks portsjon tatart, kaerahelbeid või pärlmutterpuder võimaldab inimesel tunda end pikka aega täis, samuti täis energiat ja jõudu, mis on aeglaste süsivesikute toime otsene tagajärg.
Pähklid ja kaunviljad sisaldavad palju vähem tärklist, kuid on rikkad kiudainete poolest. Viimast on vaja hooldada normaalne funktsioon seedesüsteemi ja organismi puhastamist kahjulikest toksiinidest ja jääkainetest.
Nad esindavad üsna suurt rühma, mis sisaldab peamiselt tärklist. Iseloomulik tunnus Sellistel toodetel on magustamata ja neutraalne maitse, mis erineb silmatorkavalt kiirete süsivesikutega toitudele omasest.
Energiataseme taastamiseks peaksite sööma järgmisi liitsüsivesikuterikkaid toite:
- Jämedast nisu sortidest valmistatud pasta.
- Täisteraleib.
- Küpsised ilma suhkruta.
- Puder (tatar, riis, mais, kaerahelbed jne).
- Kaunviljad.
- pruun riis
- Valged ja punased oad.
- Läätsed.
- Türgi herned.
- Kooritud oder.
- Pearl oder.
- Kuivatatud aprikoosid.
- Õunad.
- Greibid.
- Virsikud.
- Apelsinid.
- Kirss.
- Pirnid.
- Avokaado.
- Spinat.
- Suvikõrvits.
- Rohelised oad.
- Sibul.
- Pipar.
- Rooskapsas, valge, lillkapsas.
- Brokkoli.
- Seened.
- Rohelus.
- Tomatid.
Komplekssed süsivesikud on praktiliselt ainus viis kulutatud energia täiendamiseks ilma rasvkoe moodustumiseta. Neid võib tarbida kogu päeva, kuid optimaalne aeg langeb esimesel poolel ehk 60 minutit enne jõutreeningut. Pärast treeningut on soovitatav süüa kiireid (lihtsaid) süsivesikuid.
Kiirete süsivesikute tabel (lihtne) on kasulik kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta või ideaalkaalu säilitada.
Tänu kiirete süsivesikute tabelile (mis on vajalik lisakalorite tõhusaks põletamiseks ja kaalu langetamiseks), saate koostada õige toitumine ja ärge täielikult loobuge tuttavatest maitsvatest toitudest. Väga oluline on kaalulangetamise protsessile targalt läheneda, oma menüü õigesti planeerida, siis näed sa välja sale ja vormis, tunned end rõõmsameelse ja kergena ning sa ei pea selle nimel nälgima. Ja selleks, et mitte paksuks minna ja olla energiline, peate loobuma "halbadest" kiiretest süsivesikutest või vähemalt minimeerima nende kogust oma dieedis.
Kui ikka kasutad kiired süsivesikud, siis peate seda tegema eranditult päeva esimesel poolel enne kella 12:00, sest Just sel ajal omastab keha neid kõige paremini ning annab jõudu, energiat ja särtsu terveks päevaks. Kui sööd kiiresti (lihtne) süsivesikuid, siis tuleb neid hommikusöögiks süüa, aeglased süsivesikud (keeruline) lõuna- ja õhtusöögiks on parem süüa valgurikkaid toite.
Teksti alt leiate kiirete süsivesikute tabeli, mis sisaldab peamiste kiirete süsivesikute loetelu, kus on näidatud glükeemiline indeks kahanevas järjekorras ja nende süsivesikute sisaldus grammides 100 g toote kohta.
Süsivesikud- need on ained, mille molekulid koosnevad hapnikust, süsinikust ja vesinikust. Ainevahetuse protsessis muutuvad need energiaallikaks, keha jaoks kõige olulisemaks "kütuseks" - glükoos. Kui glükoos siseneb kehasse, kasutatakse seda energia saamiseks ja kasutamata glükoos salvestatakse glükogeen lihaskoes ja maksas reservi või nahaaluse ja kõhusisese rasvana. Glükogeen on glükoosijääkidest moodustunud polüsahhariid, organismi süsivesikute reserv.
Süsivesikud jagunevad kiireks (lihtne) ja aeglane (keeruline):
Kiired süsivesikud- Need on kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud.
Kiiretel süsivesikutel on glükeemiline indeks üle 50 ja põhjustada vere glükoosisisalduse järsu tõusu, mis põhjustab hüperglükeemiat ja kuritarvitamise korral rasvumist.
Millised põhitoidud on rikkad kiirete süsivesikute poolest, mis on äärmiselt kahjulikud sale figuur Ja üldine seisund keha (täis laud vaata allpool):
- suhkur ja tooted selle lisamisega;
- jäätis;
- konservid, moosid;
- sai, valgest jahust tooted (koogid, saiakesed, küpsised, kuklid);
- magusad gaseeritud joogid;
- alkohol (eriti kange alkohol ja õlu);
- Kiirtoit;
- praetud või praetud kartulid;
- pehme nisupasta.
Toitumisspetsialistid nimetavad kõiki ülaltoodud tooteid kehale mürgiks, loomulikult mitte surmavaks, vaid tasapisi oma tööd tegevaks. Igapäevane ülaltoodud loetelu toodete tarbimine koormab väga suure koormuse insuliini tootvale kõhunäärmele ja ohustab endokriinsüsteemi. Nende toodete süstemaatilisest tarbimisest veresuhkur tõuseb ja langeb kramplikult, koormates keha ja närvisüsteem, kutsudes esile äkilisi muutusi meeleolus ja keha energias.
Mis puutub kiiretesse süsivesikutesse mõne puuvilja ja mee näol, siis loomulikult on neil kõrge glükeemiline indeks, kuid need sisaldavad ka palju kasulikud mikroelemendid ja kiudaineid, seega peavad need toidus olema, kuid neid tuleb tarbida õigesti.
Tuvastage kõrge süsivesikute sisaldusega toidud neid teadmata keemiline koostisüsna lihtne, tooted koos kõrge sisaldus kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud on magusad toidud ja jahutooted.
Oluline on meeles pidada, et "halvad" süsivesikud põhjustavad rasvumist!
Aeglased süsivesikud- Need on madala glükeemilise indeksiga süsivesikud.
Aeglaste süsivesikute glükeemiline indeks on alla 50 ja erinevalt kiiretest imenduvad need aeglaselt, sellest ka nimi, mistõttu glükoos siseneb verre ühtlaselt, ilma suhkru järsku tõusuta.
Nende süsivesikute hulka kuuluvad eelkõige teraviljad, täisteratooted ja mõned tärkliserikkad toidud – oad, läätsed, aga ka köögiviljad ja enamik puuvilju, mis, nagu juba mainitud, on rikkad kiudainete poolest, mis on organismile väga kasulikud.
Kiirete ja aeglaste süsivesikute kohta teadmiste kasutamise lihtsustamiseks võtsid teadlased kasutusele termini "glükeemiline indeks".
Glükeemiline indeks
Süsivesikute võime tõsta veresuhkru taset (hüperglükeemia), määratakse glükeemilise indeksi järgi. See termin võeti esmakordselt kasutusele 1976. aastal ainulaadse unikaalse tulemusena teaduslikud uuringud, mille eesmärk oli koostada nimekiri patsientidele ideaalsetest toodetest suhkurtõbi.
Glükeemiline indeks või lühend (GI) näitab söödud toidu mõju glükoositaseme muutustele. (Sahara) veres. Glükoosi glükeemiline indeks on 100 ja kõigil glükoosirikastel toiduainetel on oma individuaalne GI, mida võrreldakse glükoosi GI-ga ja mis näitab süsivesikute lagunemise ja imendumise kiirust organismis.
Kiired süsivesikud ja trenn, sport
Nagu me juba õppisime, on kiired ja aeglased süsivesikud, need erinevad imendumiskiiruse poolest, mistõttu nad said oma nimed. On soovitusi kiirete ja aeglaste süsivesikute kasutamiseks koos treeninguga. Aeglaseid süsivesikuid on soovitatav tarbida paar tundi enne treeningut, et need annaksid energiat ühtlaselt kogu treeningu vältel ning kiireid pärast treeningut nn süsivesikute akna ajal, mis kestab umbes 30 minutit treeningu lõpust. .
Miks soovitatakse pärast treeningut tarbida kiireid süsivesikuid? - Fakt on see, et pärast intensiivset füüsilist aktiivsust algab keha taastumisperiood, kiired süsivesikud aitavad kaasa kiire taastumine lihaste glükogeen.
Muidugi, kui te ei treeni, on aeglased süsivesikud palju tervislikumad kui kiired, sest. Kiired süsivesikud muundatakse kõige sagedamini rasvaks. Kuid mitte siis, kui treenite pärast intensiivset treeningut. väike portsjon"õiged" kiired süsivesikud (umbes 100 grammi) ei võimalda mitte ainult taastada lihaste kulutatud energiat, vaid äratab kehas ka näljatunde ning 100 g kiireid süsivesikuid on näljatunde rahuldamiseks piisavalt väike, nii et keha hakkab kasutama oma isiklikke varusid. rasva kujul ja hakkab rasva põletama. Seega tuleb väike osa kiireid süsivesikuid pärast treeningut ainult kasuks. Kiired süsivesikud on asendamatud, kui on vaja pärast intensiivset treeningut jõudu taastada.
Millega kiirem keha ja lihased taastuvad, seda intensiivsem on järgmine treening. Seetõttu soovitatakse mõnikord süüa 100 g kiireid süsivesikuid isegi mitte “süsivesikute akna” ajal, vaid 4 tunni jooksul pärast treeningut ja 24 tunni jooksul võib jõu taastamiseks süüa umbes 600 g süsivesikuid.
Parimad kiired süsivesikud pärast treeningut on mesi, moos, kuivatatud puuviljad, magusad puuviljad (banaanid on väga head), valge riis, pehme pasta. Koguse osas on kõik individuaalne ja oleneb sinu eesmärkidest spordis. Näiteks kui soovite kaalus juurde võtta, peate sööma rohkem kui lihtsalt nälja kustutamiseks. Ja kui sa seda kardad kasulik mõju treenimine võib põhjustada lihaste katabolismi (lihaste katabolism on hävitamine lihaskoe) , st. negatiivselt, siis sööge nii palju kui vaja, keha ise ütleb teile.
Kuid ikkagi on treeningu ajal “süsivesikute aken”. parim aeg kiirete süsivesikute söömiseks!
Kiirete süsivesikute tabel (lihtne)
Kõrge GI-ga kiirete süsivesikute tabel (GI 70 ja kõrgem)
| Toote nimi | Glükeemiline indeks | |
| Kuupäevad | 146 | 72,1 |
| päts (sai) | 136 | 53,4 |
| Alkohol | 115 | 0 kuni 53 |
| Õlu 3,0% | 115 | 3,5 |
| Maisisiirup | 115 | 76,8 |
| Küps arbuus | 103 | 7,5 |
| Küpsetised, koogid, saiakesed ja kiirtoit | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola ja gaseeritud joogid | 102 | 11,7 |
| Suhkur | 100 | 99,8 |
| Valge leiva röstsai | 100 | 46,7 |
| Pika pätsi krutoonid | 100 | 63,5 |
| Pastinaak | 97 | 9,2 |
| Riisinuudlid | 95 | 83,2 |
| Friikartulid, praetud või küpsetatud | 95 | 26,6 |
| Tärklis | 95 | 83,5 |
| Konserveeritud aprikoosid | 91 | 67,1 |
| Konserveeritud virsikud | 91 | 68,6 |
| Riisinuudlid | 91 | 83,2 |
| Poleeritud riis | 90 | 76,0 |
| Kallis | 90 | 80,3 |
| Pehmetest nisusortidest valmistatud pasta | 90 | 74,2 |
| rootslane | 89 | 7,7 |
| Hamburgeri kukkel | 88 | 50,1 |
| Premium nisujahu | 88 | 73,2 |
| Keedetud porgandid | 85 | 5,2 |
| Valge leib | 85 | 50 kuni 54 |
| Maisihelbed | 85 | 71,2 |
| Seller | 85 | 3,1 |
| Naeris | 84 | 5,9 |
| Soolased kreekerid | 80 | 67,1 |
| Müsli pähklite ja rosinatega | 80 | 64,6 |
| Kondenspiim | 80 | 56,3 |
| Valge riis, poleeritud | 80 | 78,6 |
| Oad | 80 | 8,7 |
| Kommikaramell | 80 | 97 |
| Keedetud mais | 77 | 22,5 |
| Suvikõrvits | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Kõrvits | 75 | 4,9 |
| Dieet nisuleib | 75 | 46,3 |
| Manna | 75 | 73,3 |
| Kreemikook | 75 | 75,2 |
| Squashi kaaviar | 75 | 8,1 |
| Riisijahu | 75 | 80,2 |
| Kreekerid | 74 | 71,3 |
| Tsitrusviljade mahlad | 74 | 8,1 |
| Hirss ja hirsitangud | 71 | 75,3 |
| Kompotid | 70 | 14,3 |
| Pruun suhkur (roosuhkur) | 70 | 96,2 |
| Maisijahu ja tangud | 70 | 73,5 |
| Manna | 70 | 73,3 |
| Piimašokolaad, marmelaad, vahukommid | 70 | 67,1 kuni 82,6 |
| Šokolaadikommid ja baarid | 70 | 73 |
| Konserveeritud puuviljad | 70 | 68,2 kuni 74,9 |
| Jäätis | 70 | 23,2 |
| Glasuuritud kohupiim | 70 | 9,5 |
| Hirss | 70 | 70,1 |
Kiirete süsivesikute tabel keskmise GI-ga (GI 50 kuni 70)
| Toote nimi | Glükeemiline indeks | Süsivesikute sisaldus grammides 100 g kohta. |
| Värske ananass | 66 | 13,1 |
| Kaerahelbed | 66 | 67,5 |
| Must leib | 65 | 49,8 |
| Melon | 65 | 8,2 |
| Rosin | 65 | 71,3 |
| joonised fig | 65 | 13,9 |
| Konserveeritud mais | 65 | 22,7 |
| Konserveeritud herned | 65 | 6,5 |
| Suhkruga pakendatud mahlad | 65 | 15,2 |
| Kuivatatud aprikoosid | 65 | 65,8 |
| Lihvimata riis | 64 | 72,1 |
| Viinamari | 64 | 17,1 |
| Keedetud peet | 64 | 8,8 |
| Keedetud kartulid | 63 | 16,3 |
| Idandatud nisu | 63 | 41,4 |
| Värsked porgandid | 63 | 7,2 |
| Sea sisefilee | 61 | 5,7 |
| Banaanid | 60 | 22,6 |
| Kohv või tee suhkruga | 60 | 7,3 |
| Kuivatatud puuviljade kompott | 60 | 14,5 |
| majonees | 60 | 2,6 |
| Sulatatud juust | 58 | 2,9 |
| papaia | 58 | 13,1 |
| Magus, puuviljane jogurt | 57 | 8,5 |
| hapukoor, 20% | 56 | 3,4 |
| Hurmaa | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Süsivesikud - orgaaniline ühend keerulised ja lihtsad suhkrud, mis esinevad elusorganismide rakkudes. Neid toodetakse keerulise fotosünteesi protsessis, muutudes puhtaks energiaks, mis tagab inimorganite täieliku funktsioneerimise. Need jagunevad aeglasteks ja kiireteks süsivesikuteks.
Süsivesikute tüübid
Süsivesikud – koosnevad tavaliselt süsinikust, vesinikust ja hapnikust looduslikku päritolu. Tavaliselt koosnevad need sahhariide esindavatest ühikutest. Need jagunevad lihtsateks ja keerukateks: neid, mis sisaldavad ühte ühikut, nimetatakse monosahhariidideks, oligosahhariidid sisaldavad kolme kuni üheksa ühikut, polüsahhariidid koosnevad 10 või enamast ühikust. Komplekssed on need, mis koosnevad kolmest või enamast ühikust.
Monosahhariidide võime tõttu kiiresti veresuhkru taset tõsta, nimetatakse neid kiireteks või lihtsateks. Komplekssete süsivesikute rikkad toidud suurendavad taset järk-järgult, mistõttu neid nimetatakse aeglasteks süsivesikuteks.
Kiired süsivesikud
| Roosuhkur | 96,2 |
| Valge nisujahu | 85.1 |
| 83,5 | |
| Riisinuudlid | 83,2 |
| Kallis | 80,3 |
| Poleeritud riis | 78,6 |
| Pehmetest nisusortidest valmistatud pasta | 74,2 |
| Konserveeritud virsikud | 68,6 |
| Rosin | 65,0 |
| Keedetud peet | 64,1 |
Aeglaste süsivesikute allikad
Kui tarbitakse tervislikud tooted tekib energiaküllastus, samas kui tuju ja füüsiline seisund, aeglane küllastumine toob kaasa vähem toidu söömise, mille tulemusena kaal järk-järgult väheneb.
Kasulikud omadused
Pasta keetmine – kõvas nisus on aeglased süsivesikudAeglaste süsivesikute tähtsus organismi rakkudele on tänu komponentidele teada juba ammu keemiline ühend:
Glükogeen— glükogeneesi käigus muundub see maksas koos toiduga inimkehasse sattuvast glükoosist. Kui polüsahhariidide hulk on ebapiisav, võtab organism glükogeeni enda varudest.
Tselluloos- vajalik seedetrakti täielikuks toimimiseks. Puuduse korral on peristaltika häiritud, mis viib soolehaigusteni.Eemaldab toksiine, normaliseerib.
Tärklis- soodustab glükoosi järkjärgulist imendumist, tänu millele seda ei teki äkiline muutus veresuhkru näidud - madal või kõrge.
Tselluloos- see taimne polüsahhariid. Seedetraktis laguneb see järk-järgult ja toimub vabanemine märkimisväärne summa energiat.
Insuliin- mängib olulist rolli ainevahetuses. Vajalik inimestele, kelle kõhunääre ise insuliini ei tooda, st neile, kes põevad diabeeti.
Aeglaste süsivesikute tähtsus raseduse ajal
Komplekssed sahhariidid toimivad järgmisi funktsioone:
- on suurepärane energiaallikas;
- parandada seedimist ja metaboolsed protsessid;
- normaliseerida glükoosi taset;
- säilitab normaalse kehakaalu;
- võidelda depressiooniga;
- avaldavad soodsat mõju naha ja juuste seisundile.
Nende puudus viib vähenemiseni vaimsed võimed, keskendumisvõime halvenemine, unehäired, mõjutab negatiivselt lihaskoe seisundit.
Raseduse ajal on vaja säilitada vajalik kogus polüsahhariide, kuna need normaliseerivad kõhunäärme tööd. Eriti oluline häiretega naistele endokriinsüsteem kus on probleeme insuliini tootmisega. Parandab peristaltikat ja võitleb kõhukinnisuse vastu.
Aeglaste süsivesikute oluline funktsioon on asjaolu, et keha kulutab nende lagunemisele palju energiat, mis võimaldab säilitada normaalset kehakaalu. On vajalike vitamiinide ja mineraalainete tarnija normaalne areng lootele
Kui palju on vaja tasakaalustatud toitumise jaoks?
Rasvade, valkude ja süsivesikute kogus tasakaalustatud toitumises Teadlased pakuvad välja valemi, kus valkude, rasvade ja süsivesikute suhe on vastavalt 1:1:4. Kui rääkida süsivesikute kvantitatiivsest tarbimisest, siis universaalseid näidustusi kõigile inimestele pole – iga inimene on individuaalne. Vajadused võivad varieeruda sõltuvalt vanusest, kehalisest aktiivsusest, soost, eesmärgist (soov kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada) ja muudest teguritest. Toitumisspetsialistide hinnangul peaksid mehed tarbima keskmiselt 260 g, naised 220 g päevas.
Kaotada kaalu ilma tervist kahjustamata
Arstide sõnul saate regulaarselt polüsahhariididerikkaid toite tarbides puhastada end toksiinidest, normaliseerida kolesterooli ja ka oluliselt kaalust alla võtta, ilma et kurnaksite end rangete dieetide ja kehalise aktiivsusega.
Neid on palju, kuid need kõik nõuavad vastavust teatud reeglid:
- süüa vähemalt viis korda päevas, viimane kord enne kella 19.00.
- toidu kogus - mitte rohkem kui 200 grammi toidukorra kohta;
- alkoholist loobumine;
- piirata rafineeritud suhkru kogust oma dieedis miinimumini;
- juua rohkem vett.
Kuna menüü sisaldab valke ja rasvu, on toit mitmekesine ja tasakaalustatud.
Sellise dieediga inimene ei tunne nõrkust ja peapööritust, sest ta ei kurna end näljaga.
Südame töö paraneb ja veresoonte süsteem keeldudes rasvased toidud, glükeemiline indeks väheneb, seedetrakti talitlus paraneb.
Et valmistuda tavapärasest lahjemaks dieediks, on paar päeva enne dieedi alustamist soovitav vähendada korraga söödavat toidukogust umbes 40%. Päev enne kuuri algust tehke paastupäev - jooge ainult keefiriga vähendatud sisu rasv Valige aeg, mis ei ole tegevustega täidetud ja keelduge sel ajal sportimast.
Viiepäevane aeglane süsivesikute dieet
| Esimene päev | Teraviljad ilma suhkru ja õlita; jogurt; Steam kana kotlet, kurk; Hautis - suvikõrvits, tomat, sibul, paprika; Köögiviljasalat; Keefir, õun. |
| Teine päev | Auru omlett, tee; Juust, tükk leiba, sigurijook; Aurutatud kala, hautatud köögiviljad; Kalgendatud piim, ploomid; Seened ürtidega; Keedetud riis, salat. |
| Kolmas päev | Kohv, kodujuust koos madal sisaldus rasv; Juust, leib, pirn; Keedetud vasikaliha, köögiviljad; Hautatud oad ürtidega, ravimtaimede keetmine; Keefir kreekeritega, banaan; Keedetud läätsed, puuviljajook. |
| Neljas päev | Tee, keedetud muna, leib; Jogurt, banaan; Seenesupp, leib, salat; Küpsetatud kala, tomatid, Pruuni riisi portsjon, kompott ilma suhkruta; Keefir, keedetud rinnatükk, tomat. |
| Viies päev | Kohv piimaga, tatar; Kalgendatud piim, leib; Rohelise kapsa supp, leib, banaan; Keedetud kala köögiviljadega, mahl; Seened tatraga, Ürditee; Köögiviljasalat, matsoni, marjad |
- Madala rasvasisaldusega sordid kala ja mereannid.
- Linnuliha, küülikuliha, vasikaliha, veiseliha,
- Pruun riis, pärl oder ja tatar, kaerahelbed, hirss;
- Kurgid, tomatid, igat tüüpi kapsas, suvikõrvits, baklažaan, sibul, redis, rohelised herned; oad, läätsed, herned, kikerherned; seened;
- Rohelised - petersell, koriander, estragon, till, basiilik;
- Puuviljad ja marjad - sõstrad, õunad, pirnid, arbuusid, ploomid, tsitrusviljad, kiivid, kirsid ja teised; kuivatatud puuviljad.
Teades kehakaalu langetamise toitumiskava, saate ise dieedi koostada - tulemus on suurepärane.
Glükeemiline indeks
glükoos - viimane etapp mis tahes tüüpi suhkrute töötlemine, mis selle tulemusena tekib keemilised reaktsioonid kehakuded. Selle protsessi kiiruse iseloomustamiseks võeti kasutusele glükeemilise indeksi (GI) mõiste. Glükoos on 100 ühikut.
GI jaguneb tasemeteks - vastavalt madal, keskmine ja kõrge: 10 kuni 40; 40-lt 60-le, 60-lt 100-le. Mida kõrgem on indeks, seda kiiremini tõuseb suhkur tarbimisel.
Arvatakse, et komplekssetes "kasulikes" polüsahhariidides ei tohiks glükeemiline indeks ületada 69.
Kõrge ja keskmise glükeemilise tasemega toidud:
- õlu - 110;
- valge riis, pasta, mesi, pirukad, virsikud - 90;
- sarvesaiad, magusad gaseeritud joogid, juustukoogid, halvaa, pruun suhkur - 70;
- jäätis, pannkoogid, tee ja kohv, pelmeenid, täisrasvane hapukoor ja majonees - 60;
- liha- ja kalakotletid, mango, pruun riis, jogurtid suhkruga, maks, munad - 50;
- õunad, küdoonia, madala rasvasisaldusega jogurt, roheline hernes, vermikelli, ploomid - 35;
- sõstrad, kirsid, maasikad, kõrvitsaseemned, karusmarjad, täisrasvane keefir - 25;
- mandlid, seller, india pähklid, lillkapsas ja valge kapsas, kurk, pähklid, seened, suvikõrvits, sibul, maapähklid, soolatud, kliid, keefir, oliivid - 15;
- salat, seemned - 9.
Teades indeksit, võite täielikult loobuda kahjulikud tooted.
Süsivesikute nälgimise ajal suureneb prolaktiini ja kortisooli tootmine ning funktsioon kilpnääre. See toob kaasa halb tuju, krooniline väsimus, turse, kannatused seedeelundkond. Kuid ka arstid ei soovita sellisest toidust liiga vaimustuda, see võib põhjustada rasvumist ja muud negatiivsed tagajärjed.
Igal söögikorral peaks pool taldrikust olema hõivatud köögiviljasalat, 1/4 igaüks - süsivesikud ja valgud ning supilusikatäis mis tahes taimeõli- oliiv, linaseemned või päevalill.
Õige pilt elu ei hõlma ainult lahtiütlemist halvad harjumused samuti treening ja tasakaalustatud toitumine. Selleks peab toitumine olema mitmekesine ja sisaldama kõike vajalikud komponendid. Sel juhul on suurepärane tervis ja suurepärane figuur garanteeritud.
On teada, et kõige populaarsem aine normaalse elutegevuse tagamiseks ja kõik Inimkeha on süsivesikud. Nagu näitavad arvukad uuringud, peaksid need moodustama vähemalt poole päevasest koguvajadusest. toitaineid. Need on vajalikud veresuhkru taseme reguleerimiseks, mis mõjutab ajufunktsiooni ja aitab kehal töödelda rasvu ja valke, mis on vajalikud suurenemiseks. lihasmassi.
Sellest järeldub, et tarbitavate süsivesikute hulga vähenemine toob kaasa mitmesuguseid füüsilisi ja närvivaevusi, eelkõige stressitaluvuse ja töövõime langust. Seetõttu on oluline õppida, kuidas oma dieeti süsivesikuid valida, ning mõista, millised omadused on kiiretel ja aeglastel süsivesikutel. Arutame selle koos välja.
Süsivesikud on ained, mida nimetatakse sahhariidideks. Neid, mis sisaldavad ühte ühikut, nimetatakse tavaliselt monosahhariidideks, samas kui kahte ühikut nimetatakse disahhariidideks. Neid aineid nimetatakse ka kiireteks süsivesikuteks, kuna need tõstavad kiiresti vere glükoosisisaldust ja lisaks on neil kõrge glükeemiline indeks (GI).
Süsivesikuid, mis koosnevad kolmest või enamast sahhariidiühikust, nimetatakse polüsahhariidideks või aeglasteks süsivesikuteks. Polüsahhariidid tõstavad aeglaselt vere glükoosisisaldust ja neil on madal GI.
Kõik need tüübid on omakorda jagatud rühmadesse.
Lihtsad süsivesikud
Monosahhariidid
Glükoos (või dekstroos, nagu seda nimetatakse) on teatud tüüpi energiavaru, mis on kontsentreeritud lihastesse ja maksa glükogeeni kujul. Glükoosi leidub sellistes toiduainetes nagu viinamarjad, kõikvõimalikud marjad, tsitrusviljad, porgandid ja mais.
Fruktoos – seda ainet leidub igat liiki mesis, küpsetes puuviljades ja köögiviljades, millel on magus maitse. See toode imendub mõnevõrra halvemini kui dekstroos. Enne selle töötlemist on keha sunnitud fruktoosi glükoosiks "muundama".
Galaktoos – leitud fermenteeritud piimatooted, nagu kodujuust, juustud ja teised.
Disahhariidid
Sahharoos – suurem osa sellest ainest on kontsentreeritud suhkrus (peet, pruun ja suhkruroog). Osaliselt leidub küpsetes köögiviljades ja puuviljades (mitte rohkem kui 9%).
Laktoos on piimasuhkur, ainulaadne loomset päritolu süsivesik. Seetõttu on see väga väärtuslik komponent iga inimese toitumises. Seda toodet leidub piimas ja see on olenevalt piima tüübist vahemikus kaks kuni kaheksa protsenti.
Maltoos on looduslik suhkur, mis tekib linnaste moodustumisel ja viinamarjade kääritamisel. Maltoosi leidub õlles, müslis ja tsitrusviljades.
Seda tüüpi süsivesikute liig (erinevad moosid, granuleeritud suhkur, küpsetised koorega jne) mõjutab keha seisundit väga halvasti. Nad sisenevad kiiresti vereringesse, mis viib insuliini vabanemiseni. Selle tulemusena saate helistada ülekaal või veel hullem, võib tekkida rasvumine.
Komplekssed süsivesikud
Glükogeen töödeldakse maksas glükoosiks. Kui keha ei saa vajalikku kogust süsivesikuid, saab seda toodet moodustada valkudest ja rasvadest. Seda ainet võib saada sealihast, veiselihast, kana maks. Pärmirakkudes, aga ka krabilihas on palju glükogeeni.
Tärklis – tänu katalüsaatoritele muundub see dekstroosiks ja hoiab selle taset organismis. Neid aineid leidub kartulis, terades ja kaunviljades.
Kiudained – 2/3 sellest komponendist läbib seedetrakt ja lahkub kehast loomulikult, võttes endaga kaasa "halva" kolesterooli jt kahjulikud ained. Aitab kaitsta soolestikku erinevate haiguste eest.
Insuliin moodustub fruktoosi jääkidest. Toimib enamiku taimede jaoks varusüsivesikutena. Näiteks võib insuliini leida siguri ja artišoki rakkudes. Seda ainet kasutatakse suhkruhaigete jaoks granuleeritud suhkru asendajana.
Pektiin mängib toodete stabiliseerivat rolli. Küpsed puu- ja köögiviljad sisaldavad propektiini, mis muundatakse küpsedes pektiiniks.
Komplekssüsivesikud on väga kiudainerikkad ained, mis aitavad parandada seedesüsteemi tööd. Nad vabastavad järk-järgult oma suhkru verre, aidates säilitada normaalne tase energiat. Tänu see toode küllastustunne tarbitud toiduga püsib üsna kaua. Liitsüsivesikuid kasutades saate vähendada kehale vajalike kalorite hulka, mis aitab teil kaalust alla võtta. Lisaks on polüsahhariidid suurepärane toitumisallikas aktiivseks füüsiliseks tegevuseks.
Süsivesikute ja valgu suhe
Vähendades tarbitavate süsivesikute kogust ja järgides dieettoitumise programmi, aitab iga inimene sisse kohustuslik peab sisaldama oma menüüs teatud kogust valku, et kõik toitained oleksid tasakaalus.
Tänu sellele on võimalik vältida lämmastiku tarbimist, mille defitsiit omakorda põhjustab talitlushäireid lihaste süsteem või lihasmassi vähenemisele. Lisaks vajab organism hädasti liigset valku, mis maksas dekstroosiks muundutuna on vajalik nii aju kui ka kesknärvisüsteemi normaalse toimimise tagamiseks.
Aeglased ja kiired süsivesikud toidus
Süsivesikute õigeks sisestamiseks oma dieeti peate teadma, milline on konkreetse toote glükeemiline indeks.
Allolev tabel sisaldab kiireid süsivesikuid sisaldavate toiduainete loetelu.
| Toiduainete loetelu | GI indikaator | Toiduainete loetelu | GI indikaator |
| Praetud kartul | 90 | Suvikõrvitsa kaaviar | 85 |
| Arbuus | 65 | Müsli | 90 |
| Kallis | 85 | Igasugune õlu | 105 |
| Riisist ja nisust valmistatud siirup | 95 | Glükoosisiirup | 110 |
| Tärklis | 105 | Glükoos | 115 |
| Maltodekstriin | 90 | Ahjus küpsetatud kartulid | 105 |
| Riisijahu | 90 | Kartulitärklis | 105 |
| Praetud kartul, friikartul | 90 | Riisi lahja puder | 100 |
| Kiirkartulid | 95 | Valge leib ilma gluteenita | 100 |
| Selleri juur | 90 | Maisihelbed | 95 |
| Maranta | 80 | Keedetud või aurutatud porgandid | 90 |
| Rafineeritud nisujahu | 80 | Maisitärklis | 90 |
| Naeris | 80 | Riisipuding | 90 |
| Riisi piim | 80 | Pastinaak | 90 |
| Popkorn ilma lisanditeta | 80 | Hamburgeri kuklid | 90 |
| Valge võileiva leib | 80 | Tapiokk (teravili) | 90 |
| Riisiküpsised, paisutatud riis | 80 | Kiirriisi teravilja | 90 |
| Kõrvits | 85 | Kartuli puder | 75 |
| Siirup valmistatud maisist | 125 | Lasanje | 80 |
| Magusad vahvlid | 80 | Sõõrikud | 80 |
| Piima riisipuder | 85 | Õhust amarant | 75 |
| Bagelid ja bagelid | 65 | Sai, päts, kuklid | 75 |
| Maisipuder | 80 | Biskviit | 65 |
| Ostunimekiri | GI indikaator | Ostunimekiri | GI indikaator |
| Värsked tomatid | 15 | Pearl oder | 25 |
| Värsked kurgid | 25 | Kõva nisujahust valmistatud pasta | 40 |
| Sibulad sibulad | 15 | Keskmise rasvasisaldusega piim | 37 |
| Brokkoli | 15 | Keskmise rasvasisaldusega kodujuust | 35 |
| Värske valge kapsas | 15 | Keskmise rasvasisaldusega keefir | 30 |
| Värsked porgandid | 25 | Madala rasvasisaldusega kreem | 35 |
| Konserveeritud oliivid | 25 | Merikapsas | 20 |
| Konserveeritud oliivid | 20 | Keeduvorstid | 30 |
| Värske greip | 18 | Suitsuvorst | 37 |
| Värsked õunad | 25 | Ketšup ja muud tomatipõhised kastmed | 15 |
| Värsked aprikoosid | 25 | Tomatimahl | 20 |
| Värsked apelsinid | 40 | Kvass | 35 |
| Värsked virsikud | 25 | Vein | 28 |
| Värske must sõstar | 20 | Pähklid | 20 |
| Kuivatatud ploomid | 30 | Marmelaad | 28 |
| Kuivatatud kuivatatud aprikoosid | 35 | Mõru šokolaad | 18 |
| Keedetud kartulid | 75 | Kaerahelbed | 70 |
| keedetud riis | 75 | Tatrapuder | 48 |
| Värske hurma | 60 | Rukkijahust leib | 70 |
| Värske melon | 55 | Sulatatud juust | 55 |
| Värsked banaanid | 55 | Juustud Feta | 48 |
| Kastmed munade ja taimeõli baasil | 55 | Suhkruvaba kohv | 50 |
Kuidas taimseid aineid õigesti tarbida?
Väikeses koguses lihtsaid süsivesikuid sisaldava toidu valmistamiseks peaksite eelistama keedetud või küpsetatud toite. Dieedist on vaja välja jätta praetud ja suitsutatud toidud. Köögiviljad peaksid olema värsked või aurutatud. Kala ja liha küpsetatakse grillil (või ahjus) või keedetakse.
See režiim ja dieet aitavad kehal normaliseerida toitainete assimilatsiooni protsessi. orgaaniline aine. Tänu sellele toidu söömise meetodile saate vabaneda liigsetest kilodest, samuti normaliseerida insuliini taset veres.
Süsivesikute täielik tagasilükkamine on rangelt keelatud, vastasel juhul võite kahjustada maksa ja neere, mis toob kaasa inimese üldise tervise halvenemise.
Valige ainult õiged tooted toituge ja olge terved!
Ilmselt on kõik, kes on kunagi pidanud dieeti või mõelnud tervislikule toitumisele, kuulnud väljendeid “kiired” ja “aeglased” süsivesikud. Proovime välja mõelda, mis on nende taga ja kuidas õigesti süsivesikuid sisaldavaid toite tarbida.
Meie keha peamine energiaallikas. Neid leidub peamiselt pagari-, kondiitri- ja pastatoodetes. Samuti on palju süsivesikuid magusates puuviljades (viinamarjad, banaanid, datlid) ja tärkliserikastes köögiviljades (kartul, mais), teraviljades (riis, manna, hirss, tatar, kaerahelbed) ja kaunviljades (oad, herned, oad)
Päevane norm
Süsivesikute söömine on vajalik ja soovitatav absoluutselt igale inimesele. Ilma piisava arvuta on see võimatu tavaline vahetus kehas leiduvaid aineid, samuti aktiivset füüsilist ja vaimset tegevust. Teine asi on see, et päevas tarbitavate süsivesikute kogus erinevad inimesed peaks olema erinev. Kui see on tavaline inimene, kes ei tegele spordiga ega sea endale eesmärki kaalust alla võtta, siis on tema standardnorm 50–70%. päevane ratsioon, ülejäänu jaguneb rasvade ja valkude vahel.
Ja siin on väga oluline punkt! Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on öine süsivesikute söömine vastunäidustatud. "Aeglased" või "lihtsad" süsivesikud toitudes, mida süüakse õhtul enne magamaminekut - absoluutne kurjus vöökohale, puusadele ja tuharatele! Neil pole lihtsalt kuhugi minna (te ei treeni enne magamaminekut) ja nad muutuvad kergesti rasvavoldiks. Pole ime, et Christian Dior ütles: "Iga söödud tükk jääb suhu kaheks minutiks, kaks tundi makku ja kaks kuud reitele." Seetõttu lubage endale enne, kui õhtul midagi maitsvat sööte, mõelda – kas see hetkeline nauding on väärt teie tulevasi pettumusi lisakilode pärast?
Kui ei, siis on aeg lõpuks välja selgitada, mis on need kahjulikud kiired süsivesikud ja miks neid nii nimetatakse.
Mis on kiired süsivesikud?
Kõik on väga lihtne – kiire või lihtsad süsivesikud Neid nimetatakse sellisteks, mis imenduvad kehas väga kiiresti. Need sisaldavad mitte ainult magusaid tooteid (maiustused, koogid, küpsised, šokolaad, mesi, moos), vaid ka puuvilju (banaanid, viinamarjad, virsikud, aprikoosid, arbuusid, melonid, kirsid, datlid, rosinad), jooke (sooda, kompotid). , magus tee, alkohol), magusa maitsega köögiviljad (kartul, peet, kaalikas, kõrvits), jäätis, pärmileib, valge poleeritud riis. See nimekiri on üsna pikk, kuid põhimõte selle taga on sama – kui toidus on magusust, sisaldab see lihtsaid süsivesikuid.
Et need toidud ei ladestuks rasvana, on parem süüa neid väikeste portsjonitena päeva esimesel poolel. Teine võimalus on pakkuda pärast sellise toidu söömist kehaline aktiivsus omandatud kalorite põletamiseks. Range dieedi ja kaalu langetamisele keskendumise korral jäetakse kiired süsivesikud dieedist täielikult välja.
Loomulikult ei saa selline erand saada normiks. Suhkrut vajame energia ja vaimse tegevuse allikana. Palju ratsionaalsem on põhimõtetest kinni pidada tasakaalustatud toitumine ja mõistlik tähelepanelikkus selle suhtes, mida ja millal me sööme.
Mis kasu on aeglastest süsivesikutest?
Jah, sa juba mõistsid, et liitsüsivesikud lagunevad kehas palju aeglasemalt ja päeva jooksul kulutatakse need järk-järgult aktiivsele kehalisele tegevusele, mitte ei muutu koheselt rasvadeks. Teine aeglaste süsivesikute eelis on see, et need ei tõsta veresuhkru taset. Neid võivad tarbida need, kes põevad diabeeti.
Aeglaste süsivesikute tarbimine on eriti oluline sportlastele ja kõigile füüsiliselt elavatele inimestele aktiivne elu. Lisades need toidud oma treeningeelsesse toidukorda (40-50 minutit ette), võimaldate oma kehal treeningu ajal suurendada vastupidavust, jõudu ja aktiivsust.
Korrastame aeglaste süsivesikute (neid sisaldavad toidud) nimekirja toidukordade järjekorras (hommikusöögist õhtusöögini). Mida peaks siis sööma eelistav inimene? tervisliku toitumise ja aktiivne elustiil:
1. Teravili. Hommikuti võib süüa mis tahes putru, välja arvatud manna ja riis. Eriti kasulikud on tatar, kaerahelbed ja oder.
2. Täisteraleib. Päeva esimesel poolel võid vabalt endale lubada näksimist väikese tüki täisteraleivaga.
3. Kõva pasta. Samuti on parem tarbida hiljemalt lõunaks. Neile, kes üritavad kaalust alla võtta – ilma kastmeid lisamata.
4. Magustamata köögiviljad ja puuviljad. Saate neid hõlpsalt terve päeva näksida, ilma oma figuuri kahjustamata (kapsas, suvikõrvits, paprika, tomat, kurk, greibid, kiivid, rohelised õunad, avokaadod).
6. Kaunviljad. Need sisaldavad suures koguses valku, mistõttu saab neid kasutada õhtusöögi lisandina (oad, läätsed, oad, soja).
Lisa õiged süsivesikud valgud (liha, kala) ja tervislikud rasvad ( oliiviõli) ja teie ees on tasakaalustatud toitumine. Samas ei kutsu me üles ka väikestest magustoidurõõmudest lõplikult loobuma. Väike koogitükk halva ilmaga tõstab tuju vaid siis, kui muul ajal eelistad tervislikud toidud, kasuta õrnaid meetodeid, liigu palju ja mõtle positiivselt.