Millised toidud sisaldavad valku? tegelik küsimus liigsetest kilodest vabanemisel ja lihasmassi kasvatamisel. Õigete valgutoitude kasutamine aitab anda figuurile vajaliku harmoonia ja kehale sportliku reljeefsuse.
Inimkeha vajab kogu aeg lihaskudede taastamist ja siseorganid rakud, mille rakud vananevad, on vigastatud võõraste mikroorganismide poolt või füüsilise koormuse, šoki, kukkumise tagajärjel ja vajavad seetõttu väljavahetamist.
Olulist rolli mängivad selles valgud ja neis sisalduvad aminohapped: tsüstiin, tsüsteiin ja metioniin, mis osalevad naha, küünte ja juuste tervena hoidva mikroelemendi kollageeni sünteesis.
Valgud mõjutavad ka hormonaalne taust, normaliseerida insuliini taset ja ennetada ainevahetushäireid, ülekaalu, diabeeti ja varajast vananemist.
Märge! Valku aetakse üsna sageli segi valguga, pidades neid sünonüümideks; kuid tegelikult pole see täiesti tõsi: selle tähendus viitab ühele valgutüübile, mitte valkule endale.
Üldiselt on kahte tüüpi valke: lihtne ja keeruline. Komplekssed valgud moodustavad epiteeli- (välis-), luu- ja sidekoes järgmised tahked struktuurid, tagades nende tiheduse, elastsuse ja vähese kahjustuse:
- kollageen- naha, luude, kõhre, liigeste valk (seda sisaldavad toidud: kalkuniliha, veiseliha, želatiin; lõhe, lõhe, roosa lõhe, kalarasv, lõhe; mereannid: pruunvetikas ja muud vetikad);
- keratiin- moodustab sarvkatte - küüned, juuksed (moodustunud tailiha kombineerimisel hapude puuviljadega (näiteks sidrun); leidub piimas, kalas);
- elastiini- tagab seinte elastsuse veresooned, kõõlused (erinevalt kollageenist esineb seda peamiselt piima- ja meretoodetes, taimsetes toiduainetes: tatar, kaerahelbe- ja hirsipuder, aprikoosid, porgand, kõrvits, avokaadod, kapsas, astelpaju, karusmarjad, sõstrad, kreeka pähklid ja mandlid, viinamarjaseemned ).
Lihtne taimne valk- gluteen. Nad on rikkad nisutoodete poolest, gluteen on nende gluteeni aluseks. Seda valku iseloomustab mitte ainult positiivne mõju kehal, üsna sageli põhjustab see täiskasvanutel ja lastel allergiat.
Millised toidud sisaldavad valku
AT Tasakaalustatud toitumine valke on vaja saada igat tüüpi kõrge seeduvuse protsendiga rikkast toidust, nimelt:
- liha: kõik dieedi sordid liha (90%), munad (97 - 100%);
- kala (90%);
- piimatooted (95 - 100%);
- köögiviljad: kaunviljad ja teraviljad (70-80%).
Oluline on teada! AT eraldi toidukorrad suures koguses valku sisaldavaid toite tuleks tarbida üksteisest eraldi, kuna erinevat tüüpi valgud nõuavad seedenäärmete poolt erinevate ensüümide samaaegset tootmist.
Kõiki valke ei seedita sama kiirus, ja mõned võivad jääda seedesüsteemi, põhjustades fermentatsiooni ja seedehäireid.
Loomsed saadused kui peamine valguallikas
Toitumisspetsialistide läbiviidud uuringute tulemuste kohaselt peab inimene päevas sööma 100–200 g liha, 100–400 g kodujuustu ja 2–3 muna päevas, et katta. päevaraha orav. Samuti peate WHO soovituste kohaselt nädalas sööma vähemalt 200–300 g värskelt keedetud kala - siis ei tunne keha puudust aminohapetest, mida ta ei suuda sünteesida.
Millised loomsed tooted sisaldavad valku (15–30 g või rohkem valku 100 g kohta):
100 g sojaliha - 35 g valku - Sojaliha (35 g).
- Kõvad juustud (24–30 g).
- Tuunikala (20 - 25 g).
- Küülikuliha (21 g).
- Veiseliha (20 g).
- Mitte rasvane kodujuust(15–18 g).
9–15 g valku 100 g kohta:
- Rasvane kodujuust (14 g).
- Munad (12,7 g).
Arstide nõuanded selle kohta Mida teha ja kuidas ravida müra kõrvades ja peas. Peamised müra põhjused.
Valku sisaldavad pähklid ja seemned
Pähklid ja seemned sisaldavad kasulike ainete kompleksi: kaaliumjodiid, magneesium, tsink, vask, raud, kaalium, olulised polü- ja monoküllastumata rasvad, samuti tugevdamiseks vajalikud oomega-rasvad. immuunsussüsteem, ainevahetuse treenimine, hea mälu ja vaimsete võimete parandamine.
Huvitav fakt! puuvilja omadused pähkel märkasid iidsed assüürlased: neid oli keelatud orjadele sööta, et neil ei areneks erakordseid vaimne võimekus.
Pähklid ja seemned pole taimetoitlaste dieedis vähem väärtuslikud, teatud tüüpi pähklid sisaldavad 2 korda rohkem valke kui lihas:
Puuvillaseemned on ka üsna valgurikkad. - puuvillaseemned - 34,5 g;
- rapsiseemned - 30,8 g;
- suureviljalised kõrvitsaseemned - 30 g;
- ploomiaugud - 28,5 g;
- kuivatatud arbuusi seemned- 28,3 g;
- maapähklid - 26,3 g;
- sinepiseemned - 25,8;
- India pähklid - 25,7 g;
- aprikoosituum - 25 g;
Kõrvitsaseemned sisaldab 24,5 g valku - kõrvitsaseemned - 24,5 g;
- must pähkel, kuivatatud - 24 g;
- mandlid - 21 g;
- kanepiseemned, päevalilleseemned - 20 g;
- köömne seemned - 17,8 g;
- sarapuupähklid - 16,1 g;
- pähkel - 15,2 g;
- männipähklid - 11,6 g.
Kõrge valgusisaldusega teraviljad ja kaunviljad
Taimsed toidud, nagu erinevad teraviljad ja kaunviljad, sisaldavad oma koostises suures koguses valku. Mis on need tooted, millest arutatakse allpool:
Kaunviljades on valke üsna suures koguses. - mungoa - 23,5 g;
- mustad oad - 8,9 g;
- punased oad - 8,4 g.
- läätsed - 7,8 g;
- valged oad - 7 g;
- oad, herned - 6 g.
Teraviljadest on juhtpositsioonil:
Valku sisaldavad teraviljad on peamiselt spelta, tatar ja kaerahelbed. - spelta - 14,7 g;
- tatar - 12,6 g;
- kaerahelbed - 12,3 g;
- hirss - 11,5 g;
- oder - 10 g;
- rukki tera - 9,9 g.
Millised köögiviljad sisaldavad valku
Köögiviljakultuuride hulgas on palju neid, mis sisaldavad suures koguses valku. Köögiviljadest saab eristada järgmisi liidreid:
Köögiviljadest on küüslauk valgusisalduse meister. - küüslauk - 6,5 g;
- Rooskapsas - 4,8 g;
- brokkoli - 3 g;
- lillkapsas - 2,5 g;
- nuikapsas - 2,8 g;
- Jeruusalemma artišokk - 2,1 g;
Kartul sisaldab 2 g valku - kartul, maguskartul - 2 g;
- valge kapsas - 1,8 g;
- naeris, suvikõrvits, peet, takjajuur - 1,5 g;
- sibul - 1,4 g;
- magus pipar - 1,3 g.
Muud valgurikkad toidud
Paljud teised toidud on samuti valgurikkad. Ärge unustage rohelisi, kuivatatud ja värsked puuviljad, marjad:
Kuivatatud puuviljadest on valgurikkaimad kuivatatud aprikoosid. - kuivatatud aprikoosid - 5,2 g;
- sõnajalg - 4,6 g;
- petersell - 3,7 g;
- basiilik - 3,2 g;
- viigimarjad - 3,1 g;
- spinat - 2,9 g;
- till, datlid - 2,5 g;
- banaanid - 1,5 g;
- salati lehed - 1,2 g;
- must sõstar, kiivi - 1 g.
Ära igatse kasulikke näpunäiteid arstid: Kuidas kiiresti ravida moosid huulenurkades. Tõhusad viisid ja vahendid.
Top 10 kõrgeima valgusisaldusega toitu
Sportlastel ja kaalu langetamiseks valgudieeti pidavatel inimestel on alati oluline teada, millised toidud sisaldavad vajalikku kogust kõnealust ainet. igapäevane dieet. Allpool on tabel, kus on loetletud tippjuhid.
| Toote nimi | Valgusisaldus (g) | Kasu kehale |
| želatiin | 87,2 | Sisaldab nikotiinhape, elastiin ja kollageen, keratiin, kaltsium, raud |
| Soja liha | 52 | Sisaldab rikkalikult fosforit, magneesiumi, rauda, kaltsiumi, foolhapet |
| Päevalillejahu | 48,1 | Sisaldab suures koguses vitamiine (A, B, C), tsinki, kaaliumi, rauda, magneesiumi ja seleeni |
| Lõssipulber | 33,2 | Kompositsioonis on lisaks valkudele koobalt, jood, fosfor, kaltsium, räni, peaaegu kõik vitamiinirühmad |
| parmesani juust | 33 | Sisaldab rikkalikult kaltsiumi, seleeni, rauda, tsinki, kaaliumit ja vitamiinide kompleksi (rühmad B, A, C, D, E, K) |
| Kana rinnatükk | 29,8 | Sisaldab suures koguses mineraalaineid: kaaliumi, magneesiumi, rauda, tsinki jne. Vitamiin PP, tiamiin |
| Valge tuunikala (pikkuimtuuni) | 27 | Kompositsioon sisaldab fosforit ja kroomi, rohkesti kaaliumi, väävlit, retinooli, tsinki, koobaltit |
| Puder (mung oad) | 23,5 | Rikas joodi, raua, kaaliumi ja kaltsiumi poolest, sisaldab suures koguses vitamiine (rühmad B, A, PP, E, H) |
| Keta | 22 | Sisaldab fluori, joodi, mangaani, rauda, räni ja tsinki. Kõik vitamiinide rühmad |
| küülikuliha | 21 | Sisaldab askorbiin- ja foolhape, B-vitamiinid, raud, jood, tsink ja kaltsium |
Oluline on teada! Valgu liig võib põhjustada neeru-, maksa-, liigesevalusid, seedetrakti häireid, nagu: kõhupuhitus, kõhukinnisus, mikrofloora häired, mis on tingitud organismi seedimata jääkvalkude käärimisest soolestikus.
Valkude puudumine võib esile kutsuda lihaste atroofiat, naha enneaegset vananemist, lööbeid, turset, vähenenud vastupanuvõimet infektsioonidele, osteokondroosi, rahhiiti, düstroofiat.
Valk - kasulik element keha jaoks on selle komponendi puuduse vältimiseks vaja tarbida selle rikkaid toite. Kuid ainult valgutoodetest ei tohiks end ära lasta, kuna nende üleküllus toob kaasa negatiivsed tagajärjed keha jaoks.
Vaadake huvitavat ja kasulikku videot selle kohta, millised toidud sisaldavad valku:
Juhime teie tähelepanu TOP 5 tootele, millega kõrge sisaldus orav:
Valk on inimkeha oluline komponent. See eemaldab toksiine, kontrollib immuunprotsesse, ehitab lihaseid, luid, kõhre. Kvaliteetse kaalukaotuse jaoks on vaja oma dieeti lisada valke. Valgurikkad toidud aitavad menüüd tasakaalustada ja eesmärke saavutada.
Kui sa räägid sisse üldiselt, siis valku sisaldavad toidud on liha, kala, muna, piimatooted, kaunviljad, mõned juur- ja puuviljad. Nimekiri on üsna ulatuslik. Kuid kaalu langetamiseks on vaja dieeti lisada "kõige rohkem".
Loetleme selles küsimuses peamised koostisosad:
- Linnuliha.
Erilist tähelepanu tuleks pöörata keedetud kanarindadele. Need sisaldavad maksimaalselt valku, optimaalses koguses rasva ja ei sisalda süsivesikuid. Samuti on see osa kanast küllastunud vitamiinide ja mineraalidega. - Veiseliha, vasikaliha ja muud tüüpi liha.
Need valgurikkad toidud on ka madala kalorsusega. Sada grammi vasikaliha toob kehasse 21 g valke, veiseliha - 20 g Kaalu langetamiseks on parem valida 1-2-aastane vasikaliha. Kasulik on ka hobuse- ja küülikuliha. - Kala.
Selles kategoorias on esikohal 24% valgusisaldusega lõhe ja tuunikala, millele järgneb roosa lõhe (22%). Ärge jätke tähelepanuta haugi, merluusi, turska, karpkala, ahvenat, krevette ja krabisid. Pidage meeles ka kaaviari kohta, see sisaldab umbes 30% valke, fosforit, kaaliumi. - Munavalge.
Siin on kõigi valkude kuningas! See on võrdlusvalk, sest see imendub organismis teistest paremini ja toob maksimaalset kasu. Üks muna sisaldab umbes 7 grammi ehitusmaterjali. - Juustud.
Need tooted on valgurikkad, madala rasvasisaldusega (kuni 15%), valke on 25-30%. Head on ka rasvasemad sordid, ainult et praegu iseloomustab neid üsna kõrge kalorsus.
Kaalu langetamiseks või lihaste pumpamiseks pead kindlasti oma menüüsse lisama koostisained top 5 nimekirjast. Kuid mitmekesisus on edu võti. Nii et valgurikaste toitude loetelu jätkub lõputult.
Lisage oma dieeti muid maiuspalasid
Kaalulangetamise ajal, eriti madala süsivesikute sisaldusega dieedil, lagunevad paljud just seetõttu, et nad söövad ainult kana rinnad või munad. Sa ei tohiks ennast niimoodi piinata. Kogege dieedipidamise naudingut, tutvustades maitsvaid valgurikkaid toite.
Nii et jätkame nimekirja:
- Kodujuust.
Suvehooajal sega seda maasikatega ja tunned seda rikkalikku maitset ja aroomi. Magustoit on palju tervislikum kui poekommid. Ainult marjadega tuleb ettevaatlikum olla, sest neis on ka süsivesikuid. - Rups.
Hautatud maks köögiviljade, keele või südamega suur jõudlus toiteväärtus. - Sojatooted sisaldavad valku 40-50 massiprotsenti.
See ei ole suhteliselt hea kui kanavalk, eriti lihasmassi kasvatamiseks ja kehakaalu langetamiseks, kuid tekstuurid ja soja on taimetoitlastele alternatiivid. - Teraviljad.
Proovi kinoat, see sisaldab kuni 18% valku. Palju ei jää maha ka tatra- ja hirsitangud, järgnevad manna ja kaerahelbed. Riis moodustab olenevalt sordist vaid 2–6% valkudest. Lisaks on teraviljad rikkad süsivesikute poolest. Koos köögiviljadega stimuleerivad need soolestikku, mis on oluline, kui toit on valgurikas. - Rooskapsas.
See ei ole ainult valguallikas, vaid sisaldab ka vitamiine, on madala kalorsusega ja 0% rasvasisaldusega. See on peamine köögivili kehakaalu langetamiseks ja raviks mitmesugused haigused, sealhulgas kasvajad.
Oleme välja toonud maitsvad ja tervislikud valgurikkad toidud. Kuid enamik neist on loomset päritolu, mis mõnele populatsioonile ei sobi. Selle probleemi lahendamine on võimalik ja isegi vajalik.
Kuidas kompenseerida taimetoitlaste valgupuudust?
Kui taimetoitlane analüüsib ülaltoodud koostisosade loetelu, siis 10 positsioonist saab ta endale lubada vaid 3. Liiga vähe, ütlete. Ja me nõustume sellega.
Taimetoitlastel soovitatakse lisada läätsi, sojaube, brokkolit, sibul, spargel ja punane pipar. Kuskussil ja nisuidudel on hea jõudlus. Puu- ja juurviljadest on end tõestanud spinat, avokaado, banaan (kuid need ei ole kaalu langetamiseks kuigi head).
Otsige supermarketist brasiilia pähkleid – väga toitev ja tervislik toode. Vähemalt paar korda kuus on oluline tarbida ka mandleid, sarapuupähkleid, päevalilleseemneid ja kõrvitsaseemneid. Lisaks küllastavad nad keha tervislikud rasvad. Ameeriklaste lemmiktoode – maapähklivõi viib kudedesse ka valku.
Taimetoitlaste seas on seitan populaarne toode. See on valmistatud nisugluteenist, mis imab endasse läheduses valmivate roogade maitsed. Sada grammi seda "liha" sisaldab 57 grammi valku. See asendab edukalt pardi ja kana.
Tofu ja tempeh juustud on olulised kvaliteetse kaalulanguse ja täisväärtusliku elu jaoks. Neid saab praadida, marineerida, lisada suppidele, püreestada ja isegi praadida, praadides vürtsides terve ristküliku.
Rohelised sojakaunad on populaarsed ka taimetoitlaste seas. See on tervislik ja toitev vahepala. Kuid valku on selles suhteliselt vähe - umbes 7 g / 100 g.
Samuti soovitame taimetoitlastel tarbida kinoat (pseudotera), suvikõrvitsat, hummust, musti ube, roheline hernes. Nendega saate valmistada palju võrreldamatuid roogasid, peate lihtsalt näitama oma kujutlusvõimet. Kuna kõik need tooted sisaldavad minimaalselt rasva, on selline toitumisviis kaalu langetamiseks väga hea.
Valguliste toitude loetelu
Valku sisaldavate toodete tabel.
On aeg liikuda konkreetsete numbrite juurde. Tabelis on näha, kui palju valku sees on erinevaid tooteid. Veerud näitavad valgu massi 100 g koostisosa kohta.
Selles loendis on veel mõned valgusisalduse liidrid. Reitingu koostamisel võtsime aga arvesse valkude kvaliteeti, toodete söömise võimalust ja nende üldist kasu organismile. Näiteks ülaltoodud tabelis on želatiin kõige rikkalikum valguallikas, kuid 100 g on võimatu süüa, samas kui linnuliha, kala ja muid tooteid võib sellistes kogustes süüa ning need imenduvad suurepäraselt.
Kui palju valku on vaja normaalseks eluks süüa?
Naised vajavad keskmiselt 0,8-1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Meestel ja rasedatel (alates 4. kuust) ulatub see näitaja 2 g-ni.Üldiselt peaks valk moodustama umbes 15% kogu päevasest kaloraažist. See tähendab, et BJU osakaal on vastavalt 1: 1: 4. Kolmandik selle koguse valkudest peaks pärinema taimsetest allikatest. Kombineeri valgurikas toit koos roheliste ja lehtköögiviljadega parandavad need selle seeduvust.
Aine puudus väljendub libiido languses, nõrkuses, sagedases haigestumuses, ainevahetushäiretes ja muus. patoloogilised seisundid. Kuid pidage meeles, et liigne valk põhjustab suurenenud koormus neerudel, kõhukinnisus, mõnikord põhjustab liigeste haigusi, podagra ja isegi soolevähi teket.
Pidage meeles kuldset keskteed ja keha tänab teid vormis heaolu ja suurepärane tuju.
Kõigepealt tuleks meeles pidada tõsiasja, et õige toitumine valke, süsivesikuid ja rasvu sisaldavaid toite. Neid nimetatakse elutähtsate toitainete triaadiks. Ilma nendeta on organismi elu võimatu.
Valkude roll meie elus
Meie toidu asendamatu osa on valgud. Need lähevad uusi rakke üles ehitama ja kulunud rakud asendavad aktiivselt meie kehas pidevalt toimuvas ainevahetuses. Teadlased nimetasid neid "valkudeks" põhjusega - kreeka jumala Proteuse järgi, kes pidevalt oma kuju muutis. Valgumolekul on samuti altid metamorfoosidele. Kehavalke saab moodustada ainult toiduvalkudest.
Peamised loomsete valkude allikad on liha, kodujuust, kala, munad. Taimne toit sisaldab ka valke. Eriti rikkad on nende poolest kaunviljad ja pähklid.
Süües taimset ja loomset toitu, saab inimene valku. Pean ütlema, et toidu valgud erinevad oluliselt valkudest, millest inimkeha on ehitatud.
Valgud lagunevad seedimise käigus aminohapeteks. Need imenduvad ja keha kasutab neid oma valgu tootmiseks. Kõige olulisemaid aminohappeid on 22 tüüpi. Neist kaheksa nimetatakse asendamatuks. Neid kutsutakse nii, sest keha ei suuda neid ise sünteesida ja me saame neid ainult toiduga.Ülejäänud 14 aminohapet peetakse mittevajalikeks.
Erinevad valgud sisaldavad erinevaid aminohapete komplekse ja meie jaoks on väga oluline, et organism saaks pidevalt täiskomplekti valke, mida ta vajab. Selliseid ei ole unikaalsed tooted, mis oma aminohappelise koostise poolest ühtiks Homo sapiens organismi valkudega. Nende ehitamiseks tuleb nad loomadena toidulauale lisada valgutooted, samuti tooteid taimset päritolu. Pange tähele, et loomseid valke peaks menüüs olema vähemalt 1/3. Terve täiskasvanud inimese igapäevases toidus peaks keskmine valgukogus olema 100–120 g ja rasket füüsilist tööd tehes tõuseb määr 150–160 g-ni.
mõiste "" all Tasakaalustatud toitumine» tähendab taimsete loomsete saaduste kombinatsiooni. See kombinatsioon annab tasakaalustatud aminohapete komplekti, mis aitab kaasa parem vahetus ained.
Piimatoodetest saadud valgud seeduvad kõige kiiremini. Liha ja kala seeditakse veidi aeglasemalt (veiseliha on palju kiirem kui sea- ja lambaliha). Järgmiseks tulevad teraviljad ja leib. Seedib hästi valgest jahust küpsetatud nisu (kõrgeima klassi) ja mannast valmistatud roogade maoproteiine.
Kõrge valgusisaldusega toidud
Kõrge valgusisaldusega toit (100 g toote kohta)
Te ei tohiks kunagi unustada, et liigse valgusisaldusega toidus võite maksa ja neere valkude laguproduktidega oluliselt üle koormata. Valkude liigne tarbimine põhjustab soolestikus mädanemisprotsesse. Happepoolele kogunevad ka lämmastiku ainevahetuse saadused. Loomulikult peaks see piirama valkude tarbimist neile inimestele, kes põevad podagra, maksa- ja neeruhaigusi.
Rasvu peetakse kõige võimsamaks ja tugevamaks energiaallikaks. Veel üks kasulik pool: rasva "ladu" või keharasv, on loodud kaitsma keha soojuskao ja kudede verevalumite eest ning siseorganite jaoks on rasvakapslid toeks ja kaitsevad mehaanilised kahjustused. Kogunenud rasv on organismi peamine energiaallikas ägeda haiguse korral, kui söögiisu on vähenenud ja toidu omastamine on piiratud, või nälgimise korral.
Meie rasvaallikad on taimeõlid ja loomsed rasvad, samuti õline kala, liha, munakollane, piimatooted.
Rasvad koosnevad küllastunud ja nn küllastumata rasvhapetest. rasvlahustuvad vitamiinid E, A, B, letsitiin ja hulk teisi organismi tegevuseks vajalikke aineid. Need soodustavad rasvlahustuvate vitamiinide ja mineraalainete imendumist soolestikust.
Rasvkude on võimas energiamaterjali reserv. Lisaks paraneb rasvade juuresolekul toidu maitse ja tekib küllastustunne. Rasvad võivad moodustuda valkudest ja süsivesikutest, kuid neid ei asendata täielikult.
Keha rasvade vajadusi on võimalik rahuldada vaid loomsete ja taimsete rasvade kombineerimisel, kuna need täiendavad üksteist meile elutähtsate ainetega.
Rasvade hulka kuuluvad rasvhapped eristavad küllastunud ja küllastumata happeid. Kergesti sünteesitav kehas küllastunud happed. Nende hulka kuuluvad steariin-, palmitiin-, kaproon- ja võihape. Neil on madal bioloogiline väärtus ning mõjutavad negatiivselt rasvade ainevahetust, maksafunktsiooni ning aitavad kaasa ateroskleroosi tekkele. Seda tüüpi happeid leidub suurtes kogustes loomsetes rasvades (veiseliha, lambaliha) ja mõnedes taimsetes rasvades (peamiselt kookosõlis).
Küllastumata rasvhapped on väga aktiivsed kolesterooli ja rasvade ainevahetust. Need ühendid on bioloogiliselt aktiivsed. Need aitavad suurendada elastsust ja vähendada veresoonte läbilaskvust, takistavad trombide teket. Selliseid, peamiselt polüküllastumata happeid (arahhidoon-, linool-, linoleenhape), kehas ei sünteesita - nad sisenevad sinna koos toiduga. Seda tüüpi hapet leidub kalaõlis, sealiha rasv, oliivi-, päevalille- ja maisiõli.
Lisaks rasvhapetele sisaldavad rasvad rasvaineid- fosfatiidid ja steariinid. Nende eesmärk on osaleda hormoonide sekretsioonis, soodustada vere hüübimisprotsessi ja moodustada rakumembraane. Kolesterool on steariinidest tuntuim. Seda leidub suurtes kogustes loomsetes toodetes. Suur kogus kolesterooli organismis põhjustab soovimatuid muutusi veresoonte seisundis, aitab kaasa varajane areng ateroskleroos. Sel põhjusel soovitavad arstid piirata toidus kõrge kolesteroolisisaldusega toite (rasvane liha, munakollased, ajud, või, juust ja rasvased piimatooted) ning rikastada dieeti koliini ja letsitiini sisaldavate toiduainetega (köögiviljad ja puuviljad, piim ja hapukoor kooritud kujul).
Täiskasvanutele päevamäär rasva on alates 100 g kerge töö ja kuni 150 g raske füüsilise töö ajal, eriti külmas. Keskmiselt peaks päevane rasvasisaldus sisaldama 60–70% loomseid rasvu ja 30–40% taimseid rasvu.
Suure rasvasisaldusega toidud
toiduained koos kõrge sisaldus rasv (100 g toote kohta)
| Toode | Rasva kogus, g |
|---|---|
| Või (taimne, ghee, või), margariin, toidurasvad, searasv | üle 80 |
| Hapukoor 20% (ja rohkem) rasva, juust, sealiha, pardid, haned, poolsuitsu- ja keeduvorstid, koogid, halvaa ja šokolaad | 20 kuni 40 |
| Rasvane kodujuust, jäätis, koor, lambaliha, 1. kategooria veiseliha ja kanad, munad, veiselihavorstid, teevorst, lõhe, tuur, saury, rasvane heeringas, kaaviar | 10 kuni 19 |
| Piim, rasvane keefir, poolrasvane kodujuust, piimajäätis, lambaliha, veiseliha ja 2. kategooria kanad, roosa lõhe, makrell, stauriid, muffin, maiustused | 3 kuni 9 |
| Rasvavaba kodujuust ja keefir, koha, tursk, haug, merluus, teravili, leib | vähem kui 2 |
Rasvade tarbimisel ei tohiks unustada tõsiasja, et nende ainete liig häirib valkude, magneesiumi ja kaltsiumi imendumist. Õige rasvaainevahetuse tagamiseks on vajalik organismi varustada piisavas koguses vitamiinidega. Tarbides ohtralt rasvarikkaid toite, pidurdad sekretsiooniprotsessi maomahl viivitada toidu eemaldamist maost. Tekib teiste elundite funktsioonide ülekoormus, mis on seotud toidu lagunemise ja assimilatsiooniga. Liigne rasvatarbimine põhjustab seedehäireid. Inimestele, kes kannatavad kroonilised haigused kõhunäärme, maksa, seedetrakti ja sapiteede, rasvad on tõsine oht.
Kõrge süsivesikute sisaldusega toidud
Süsivesikute eesmärk- teenib inimkeha peamise energiaallikana, aitab kaasa meie lihaste tööle. Need on vajalikud rasvade ja valkude normaalseks ainevahetuseks. Süsivesikud koos valkudega aitavad kaasa teatud hormoonide, ensüümide, sülje- ja lima moodustavate näärmete sekretsioonide ja muude oluliste ühendite moodustumisele. Täiskasvanu igapäevases toidus keskmine määr süsivesikud on 400-500 g.
Süsivesikud jagunevad kahte rühma – lihtsad ja keerulised. Keemiline struktuur erineb kompleksist lihtsad süsivesikud. Nende hulgas on monosahhariidid (fruktoos, glükoos, galaktoos) ja disahhariidid (laktoos, sahharoos ja maltoos). Lihtsaid süsivesikuid leidub magusa maitsega toitudes. Need on suhkur, mesi, vahtrasiirup jne.
Polüsahhariidid nimetatakse komplekssüsivesikuteks. Nende allikaks on taimsed toidud – teraviljad, kaunviljad, köögiviljad. Komplekssete süsivesikute rühma kuuluvad pektiinid, tärklis, glükogeen, kiudained, hemitselluloos jne. kiudaine on polüsahhariidid, mistõttu on nende roll toitumises nii oluline.
Keha jaoks on peamised sahharoosi tarnijad suhkur, suhkrustatud puuviljad, moos, maiustused, maiustused, magusad joogid, suhkruvatt, jäätis ning teatud tüüpi köögiviljad ja puuviljad: peet, aprikoosid, porgandid, virsikud, magusad ploomid, datlid jne.
Sahharoos, kui see siseneb soolestikku, laguneb fruktoosiks ja glükoosiks. 70ndatel nimetati suhkrut "valgeks surmaks". eelmisel sajandil. W. Daphne kirjutas oma raamatus "Sweet Blues": "See on kahjulikum kui oopium ja ohtlikum kui tuumapomm." Pärast seda algas suhkru tagakiusamine. Tänapäeval seatakse kahtluse alla suhkru ohtlikkus. WHO eksperdid ütlesid oma 2002. aasta aruandes, et toidusuhkrud on vaid nende tegurite hulgas, mis suurendavad hambakaariese riski, kuid see ei mõjuta kardiovaskulaarseid, onkoloogilisi ja muid. massilised haigused. Suhkur ise ei kujuta inimestele ohtu, vaid selle liigne tarbimine (selle asemel kasulikud tooted) viib mis tahes dieedi toiteväärtuse vähenemiseni.
Glükoos (dekstroos)- nimetatakse aju, lihasrakkude ja punaste vereliblede peamiseks energiatarnijaks - erütrotsüütideks. Seda leidub marjades ja puuviljades. Inimestel, kelle kehakaal on 70 kg, kulub aju umbes 100 g glükoosi, vöötlihased 35 g ja punased verelibled 30 g.Glükoos on vajalik ka meile vajaliku glükogeeni tekkeks maksas. Huvitav on see, et see on seotud söögiisu reguleerimisega. Veres glükoosisisaldus väheneb, see annab märku keha vajadusest süüa.
Glükogeen on klassifitseeritud loomsete süsivesikute hulka. See on tärklisega sarnane glükoosi polümeer, polüsahhariid. Keha peaks sisaldama umbes 500 g glükogeeni. toiduallikad glükogeen - loomade ja lindude liha ja maks, kala, mereannid.
Fruktoos (levuloos)- kõige armsam looduslikud suhkrud. Selle assimilatsiooniks pole hormooninsuliini peaaegu vaja, see kvaliteet võimaldab seda kasutada suhkurtõvega patsientidel, kuid ka väga piiratud koguses.
Laktoos (piimasuhkur) sisaldavad piimatooteid. See süsivesik normaliseerib meile kasuliku mikrofloora aktiivsust, pärsib lagunemisprotsesse soolestikus. Laktoos soodustab kaltsiumi imendumist. Laktoosiensüümi kaasasündinud või omandatud puudulikkuse korral soolestikus on häiritud selle lagunemise protsess galaktoosiks ja glükoosiks. See toob kaasa piimatoodete talumatuse. Piimatooted sisaldavad vähem laktoosi kui täispiim, tk. Käärimise käigus muutub laktoos piimhappeks.
Maltoosi nimetatakse linnasesuhkruks. See on vaheprodukt, mis tekib tärklise lagunemisel idandatud teravilja ensüümide toimel ja seedeensüümid. Maltoos moodustub, seejärel laguneb see glükoosiks. Vaba maltoos sisaldab mett, linnaseekstrakti, õlut.
Umbes 85% kõigist inimeste toidus leiduvatest süsivesikutest moodustab tärklis. Selle allikad on leib, jahu, teravili, kaunviljad, kartul ja pasta. Tärklis kipub seeduma üsna aeglaselt, lagunedes glükoosiks. Peate teadma, et manna ja riisi tärklis seeditakse kiiremini ja kergemini kui odra- ja odrakruupidest, hirsist ja tatrast, leivast ja kartulist saadav tärklis. Tarretisest tärklis imendub kiiremini, s.t. sisse mitterahaliselt kuumtöödeldud.
Kiudained koosnevad süsivesikute kompleksist (kiudained, hemitselluloos, pektiinid, lima, kummi) ja ligniinist, mis ei ole süsivesikud. Palju kiudaineid leidub kliides, neid leidub täisterajahus ja sellest saadud leivas, koorega teraviljas, pähklites ja kaunviljades.
kiudaineid- liitsüsivesik, inimkeha ei ole võimeline seedima. See suurendab soolestiku peristaltikat ja seetõttu on see vajalik õigeks seedimiseks. Kolesterool eritub organismist kiudainete abil. Lahustumatu kiudaine on võimeline eemaldama toksiine, puhastades keha kahjulikud ained. Sees on kiudaineid nisukliid ja paljudes köögiviljades, puuviljades.
Pektiinid on loodud seedimise stimuleerimiseks ja ka kahjulike toksiinide eemaldamiseks kehast. Suur hulk pektiine sisaldab ploome, õunu, virsikuid, karusmarju, jõhvikaid, aprikoose, aga ka mõningaid köögivilju – kartulit, kapsast, kurki, sibulat, baklažaane. Pektiinid on kasulikud ka seetõttu, et nende olemasolul soolestikus vähenevad mädanemisprotsessid ning neid on vaja ka soole limaskesta paranemiseks.
Polüsahhariid inuliin- fruktoosi polümeer. Palju inuliini sisaldab maapirni, artišokki ja sigurit.
Hemitselluloos on rakuseina polüsahhariid. See on võimeline vett hoidma. Teraviljatooted sisaldavad kõige rohkem hemitselluloosi.
Suure süsivesikute sisaldusega toiduained (100 g toote kohta)
Toidu süsivesikute kogust arvutades püüdke vältida nende liigset tarbimist, see võib põhjustada rasvumist. Ja kui tarbite suhkrut iga päev ja liiga palju (või suure sisaldusega roogasid), võite esile kutsuda varjatud suhkurtõve ilminguid.
Peate teadma, et seda haigust ei põhjusta suhkur. Magusad toidud toimivad omamoodi katalüsaatoritena (kiirenditena) juba olemasoleva haiguse korral. Need ju koormavad üle kõhunäärme tööd, kurnavad insuliini tootvaid rakke. Ja ilma selleta ei saa te glükoosi imendumisega hakkama.
Kuid ka tarbitavate süsivesikute kogust ei soovitata piirata miinimumini. Isegi dieedil olevad inimesed peaksid oma igapäevases toidus tarbima vähemalt 100 g süsivesikuid. Kui organismis tekib süsivesikute puudus, on rasvade ja valkude ainevahetus häiritud. kahjulikud tooted verre hakkab kogunema teatud aminohapete mittetäielik oksüdatsioon ja rasvhapped. Tekib süsivesikute defitsiit. Selle sümptomid: letargia ja unisus, peavalud, nõrkus, nälg, pearinglus, käte värisemine, iiveldus, higistamine. Hea tervise taastamiseks peate kiiresti andma inimesele tassi magusat teed või tüki suhkrut, kommi.
Ratsionaalse toitumise põhialused
Tasakaalustatud ratsionaalse toitumise eesmärk on pakkuda hea toitumine mis vastavad keha füsioloogilistele vajadustele.
Kui võtta valkude suhe rasvade ja süsivesikutega, tunnistati optimaalseimaks suhe 1: 1: 4 (või 5). Mida see tähendab? Igapäevane dieet töötavad terve inimene peaks sisaldama ligikaudu 100 g valku (millest 65 loomsetest saadustest), sama palju rasvu (millest vähemalt 30 g taimsetest saadustest) ja süsivesikuid 400-500 g.
Igas dieedis on lisaks rasvadele, valkudele ja süsivesikutele vaja ette näha ka mineraalsete elementide tarbimine (vastavalt füsioloogilisele normile). Samuti on vaja varustada vitamiinidega (ja C-vitamiin B-vitamiinidega - kaks korda normist: C-vitamiin - 100 mg pluss 4-5 mg B-vitamiini).
Selle eesmärgi saavutamiseks lisage lisandid ja salatid värsked köögiviljad, pärmijook, värskelt pressitud mahlad, puuviljad ja marjad, kliid, kibuvitsamarjade keetmised. lauasool võib tarbida tavapärases koguses (mitte üle 10 g päevas). Vett on vaja juua. Sõltuvalt õhutemperatuurist peaks vedeliku tarbimine ulatuma 1,5 - 2 liitrini.
Kui need tingimused on täidetud, vastab toidu tarbimine energiakulule. Sellest lähtuvalt ei muutu kehakaal ja tunnete end suurepäraselt.
Valgud (valgud) on mis tahes peamine element bioloogiline elu meie planeedil. See struktuurilt ja liigispetsiifilisuselt väga mitmekesine ühend on süsinikul, lämmastikus, vesinikul, hapnikul ja muudel elementidel põhinev polümeer. Oma spetsiifiliste valkude loomine on kõigi elusolendite kõige olulisem funktsioon. Inimkeha sisaldab umbes 25 kilogrammi valku. Iga päev laguneb umbes 400 grammi seda valku ja sama palju sünteesitakse uuesti.
Keskmiselt uuendatakse meie kehas kõiki valke 80 päevaga. Samal ajal on valkude uuenemise kiirus erinevates kudedes erinev. Näiteks lihasvalke uuendatakse iga 180 päeva tagant, maksavalke iga 10 päeva järel jne. Kui võtta arvesse päevane lämmastikukadu valgu puudumisel toidus, siis saame arvutada päevase lõplikult lagunenud valgu koguse. Seda väärtust nimetatakse Rubneri kulumisteguriks ja see on umbes 23 g valku päevas.
Valgud on osa kõigist meie keha kudedest ja isegi luude ja hammaste kudedest. Valgu struktuur põhineb aminohapetel, mis on ühendatud erinevates järjestustes ja kombinatsioonides. Pika molekuli ühendamise ja edasise pakkimise (mitmemõõtmelise voltimise) järjekord määratakse pärilikus infobaasis - DNA-s.
Selleks, et me (nagu kõik teised elusorganismid) saaksime valku luua, on vajalikud selle ehituskivid, aminohapped. Kõikidel valkudel on oma liigispetsiifilisus – need erinevad üksteisest, mistõttu toiduga saadud valgud lagundatakse esmalt aminohapeteks. Pärast seda ehitame neist oma valgud. Põhimõtteliselt nõuab enamiku valgutüüpide süntees 20 asendamatu aminohappe olemasolu.
Tavalised rohelised taimed sünteesivad klorofülli abil aminohappeid süsihappegaasist, veest ja lämmastikust. Lisaks ehitavad taimed nende põhjal ise valke. Loomade ja inimeste organismis saab aminohappeid toota teistest aminohapetest ainevahetuse käigus või tekitada teiste ühendite baasil. Siiski on mõningaid aminohappeid, mida me ise luua ei saa ja mida tuleb saada valmis kujul, osana toidus sisalduvatest valkudest. Neid aminohappeid nimetatakse "olulisteks". Osa aminohappeid sünteesitakse meie kehas, kuid selle allikaks on asendamatud aminohapped, seega klassifitseeritakse need "tinglikult asendamatuteks".
Toodete – valkude (valkude) allikate – kasulikkuse määrab täpselt nende olemasolu asendamatud aminohapped ja nende omandamise võimalus. Kui valk sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, peetakse seda täisväärtuslikuks valguks. Seega võib isegi suures koguses valku sisaldav toit olla defektne, kui nendest valkudest on puudu vähemalt üks asendamatu aminohape.
"Ideaalne valk" (inimeste jaoks) peaks sisaldama asendamatuid aminohappeid järgmistes vahekordades:
laud. Asendamatute aminohapete suhe inimesele ideaalses valgus
| Aminohappe | milligrammi ideaalse valgu grammi kohta |
| Isoleutsiin | 40 |
| Leutsiin | 70 |
| Lüsiin | 55 |
| Metioniin ja tsüstiin | 35 |
| Fenüülalaniin ja türosiin | 60 |
| trüptofaan | 10 |
| Treoniin | 40 |
| Valiin | 50 |
Kõige täielikum valgu koostis loomse päritoluga toodetes - liha ja lihatooted, piim ja piimatooted, munad ja kaaviar, mereannid. Tavaliselt sisaldab nende koostis kogu mitteoluliste, asendamatute ja tinglikult asendamatute aminohapete komplekti. Liha, piima või munade valgusisaldus jääb vahemikku 100% kuni munavalge või vadakuvalk kuni 75% sea- või veiselihavalku. Kõik loomsed valgud ei ole täielikud. Näiteks naha, luude ja sidekoe ei sisalda täielikku asendamatute aminohapete komplekti ja neid peetakse defektseks.
Taimne toit sisaldab ka valku, kuid väiksemates kogustes ja mitte nii täisväärtuslikult. Taimsete valkude täielikkus ulatub 75%-st sojavalkude puhul kuni 50%-ni maapähklivalgu puhul. Peamine valgukogus taimedes sisaldub seemnetes.
Taimse valgu alaväärsusest saab kergesti üle erinevate lähtetoodete kombineerimisega. Selliste kombineeritud roogade puhul kompenseeritakse asendamatute aminohapete puudumine ühes neist teise olemasoluga. Sellest lähtuvalt soovitatakse taimetoitluse põhimõtetest kinni pidavatel inimestel oma toitumist nii palju kui võimalik mitmekesistada.
Toiduvalkude omastamise kiirus ja võime sõltub nende struktuurist ja on erinevate toodete puhul erinev. Valgu struktuur muutub ka sõltuvalt sellest, kuidas seda küpsetatakse. Nii et liha on küpsetatud erinevatel viisidel, samuti praetud või küpsetatud on erineval määral seeditavus. See kehtib eriti mõne kohta taimne toode. Mõnda neist saab assimileerida alles pärast eelnevat kuumtöötlust. Teraviljade ja kaunviljade eeltöötlemine vähendab neis ka mõningate soovimatute valkude (lektiinide) esinemist, mis nõuavad mõnel nende suhtes ülitundlikul inimesel kontrolli. Samuti sisaldavad tooted lisaks valkudele (valkudele) muid orgaanilisi ja anorgaanilisi ühendeid, mis mõjutavad nende kasulikkust ja seeduvust ning reguleerimisvõimet. biokeemilised protsessid organismis pärast imendumist.
Meie keha ei suuda toidust saadavaid aminohappeid varuks säilitada, seetõttu demonteeritakse (deamineeritakse) maksas aminohapped, mida ei kasutata oma valkude ehitamiseks. Aminohapete deamineerimise tulemusena tekib ammoniaak (NH3), mida saab kasutada kas uute aminohapete või muude meile vajalike ühendite ehitamiseks või eemaldada organismist karbamiidi ja muude oluliste saaduste – rasvhapete kujul. , ketokehade ja glükoosi prekursorid. Seega saab toiduga suures koguses valke (eriti defektseid) saades energiaühendite - lipiidide (rasvade), glükogeeni - sünteesiks ära kasutada liigset kogust aminohappeid.
Siiski on olemas mehhanism, mis võib tasandada täieliku valgu puudumise või puudumise perioode toidus. Selline reserv on veres ringleva spetsiaalse valgualbumiini varu. See sünteesitakse maksas toidust saadavatest aminohapetest ja seda saab hiljem kasutada ebapiisava või ebapiisava valgusisaldusega toitumise perioodidel. Kokku albumiini sisaldus täiskasvanu veres on 35–55 g 1 liitri vere kohta. Koos täis valgu toitumine tema keskmine kiirus süntees suurusjärgus 10–18 g päevas.
See valk täidab meie kehas palju olulisi funktsioone, mistõttu ei saa seda täielikult ära kasutada. Selle taseme langus alla 30 g 1 liitri vere kohta on ebasoovitav ning sellega kaasneb turse ja lipiidide taseme tõus veres. Albumiini tsirkulatsiooniaeg poolväärtusajani on ligikaudu 17 päeva.
Sellest lähtuvalt ei ole vaja rangelt kontrollida kõigi asendamatute aminohapete olemasolu ühel toidukorral. Täiesti piisav kombineerimiseks erinevaid tooteid kogu päeva jooksul, et täiendada igaühe soovitud omadusi. Pealegi ei toimu seedimist koheselt, vaid see võib sõltuvalt toidu tüübist kesta kuni 7-8 tundi. Seega peaks toitumiskava põhinema õige süsteem päevaratsiooni arvutamine, võttes arvesse kõiki individuaalsed omadused iga inimene.
Valgu päevane tarbimine inimese toidus
Norm igapäevane tarbimine inimese valk sõltub paljudest teguritest. Kasvu- ja arenguperioodil, samuti naistel raseduse või imetamise perioodil tuleks päevast valgukogust suurendada võrreldes keskmise normaalset eluviisi juhtiva inimesega. Samuti arvatakse, et füüsilise koormuse ajal vajab inimene suurenenud kogust valku ja vastavalt ka aminohappeid. Vaatamata sellele, et füüsilise töö perioodil valkude metabolism lihastes aktiveerub see tõesti oluliselt, tuleb aru saada, et lihased ei “põleta” valku kui energiaallikat. Selleks kasutavad nad peamiselt süsivesikuid.
Ohutu norm on vähemalt 0,8 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. See on ette nähtud keskmisele tervele keskmisele (üle 18-aastasele) inimesele, kes ei tegele raske füüsilise tööga. Samal ajal peaksid pooled tarbitavatest valkudest moodustama loomset päritolu valgud. Seega peaks 70 kg kaaluv inimene tarbima umbes 60 grammi valku päevas. Pange tähele, et me räägime valgu koguse, mitte valku sisaldava toote kohta. Valgu kogus põhitoidus on näidatud allolevas tabelis.
Toidu valgusisalduse tabel.
näidatud on komponentide sisaldus grammides 100 g toote kohta ja kalorite üldsisaldus
valku sisaldav toode |
Valgu kogus |
Rasva kogus |
Süsivesikute arv |
Toote kalorisisaldus Kcal |
| Liha, rups, muna | ||||
| Lambaliha | 24 | 25 | — | 300 |
| Lambaliha lahja | 21 | 9 | — | 166 |
| Lahja veiseliha | 20,2 | 7 | — | 168 |
| Veiseliha (hakkliha) | 23 | 15,2 | — | 220 |
| Hani | 29 | 22 | — | 319 |
| Türgi (lahja) | 24 | 7 | — | 165 |
| Jänes, jänes | 24 | 9 | — | 181 |
| Kana (ilma nahata) | 25 | 6 | — | 150 |
| Kanad (broilerid) | 22,6 | 8,3 | 0,5 | 158 |
| Kana maks (prae) | 18-21 | 3-10 | 2 | 135 |
| Kana süda (prae) | 15-22 | 7-10 | 1 | 150 |
| Kana kõri | 20-22 | 4-7 | — | 136 |
| Veise ajud | 11 | 8,6 | — | 124 |
| Lambamaks | 19 | 3 | — | 100 |
| veise maks | 17 | 3 | — | 100 |
| Sealiha maks | 18 | 3.6 | — | 110 |
| Lamba neerud | 12,5 | 3 | — | 80 |
| Veise neerud | 12.5 | 2 | — | 70 |
| Sealiha neerud | 14 | 3 | — | 92 |
| Sealiha rasv | 19 | 50 | — | 332 |
| Lahja sealiha | 25 | 28 | — | 226 |
| Rasvane vasikaliha | 20 | 8 | — | 148 |
| Kõhn vasikaliha | 22 | 1 | — | 89 |
| Part | 17,6 | 26,6 | — | 313 |
| Lamba süda | 14 | 2.5 | — | 75 |
| veiseliha süda | 15 | 3.0 | — | 85 |
| Sea süda | 15 | 3.5 | — | 90 |
| vorstid | 10-20 | 11-35 | 1-4,2 | Kuni 420 |
| veise keel | 16 | 12 | — | 173 |
| Terve kana muna 1 tk - 50 g | 6,7 | 12 | 0,6 | 75 |
| Muna, munakollane (1 tk.) | 2,7 | 5,2 | 0,1 | 59 |
| Muna, valk (1 tk.) | 3,9 | — | 0,3 | 17 |
| Kala ja mereannid | ||||
| Beluga | 24 | 4 | — | 131 |
| Roosa lõhe | 21 | 7 | — | 147 |
| Kaaviari kaaviar | 27 | 13,4 | — | 261 |
| Kalmaari filee) | 18,0 | 2,2 | — | 75 |
| Lest | 18,2 | 2,3 | — | 105 |
| merikapsas | 1,7 | 0,6 | 3,6 | 11 |
| Karpkala | 19,9 | 1,4 | — | 95 |
| Mullet | 21,4 | 4,3 | — | 85 |
| Krabid | 18,7 | 1 | 0,1 | 85 |
| Krevetid | 20 | 1,8 | — | 95 |
| Jäine | 17,4 | 3 | — | 98 |
| Latikas | 21 | 4,7 | — | 126 |
| Makrurus | 15,3 | 1 | — | 68 |
| Pollock | 17 | 1 | — | 75 |
| Lampin | 15 | 12 | — | 165 |
| meriahven | 20 | 3,6 | — | 112 |
| Tuur | 16.5 | 11 | — | 163 |
| Tursamaks | 24 | 66 | — | 613 |
| Põhjaputassuu | 17,9 | 1 | — | 81 |
| mõõk kala | 20 | 3.2 | — | 110 |
| saury | 18.6 | 12 | — | 182 |
| heeringas | 18,0 | 7 | — | 133 |
| Sardiin | 23,7 | 28,3 | — | 188 |
| Heeringas | 15,5 | 8,7 | — | 140 |
| lõhe | 16,3 | 10,5 | — | 160 |
| suitsulõhe | 25,4 | 4,5 | — | 142 |
| Siig | 19 | 7.5 | — | 143 |
| Makrell | 18 | 13,2 | — | 191 |
| Stauriid | 18.5 | 5 | — | 119 |
| Sterlet | 17 | 6 | — | 122 |
| säga | 17 | 8.5 | — | 143 |
| Zander | 21 | 1,3 | — | 97 |
| Trepang | 7.0 | 1 | — | 37 |
| tursk | 17 | 0,7 | — | 76 |
| Suitsutatud tursk | 23,5 | 1 | — | 111 |
| Tuunikala | 23 | 1 | — | 101 |
| kivisöe kala | 14 | 11 | — | 157 |
| Vinnid | 17 | 32 | — | 320 |
| austrid | 14 | 3 | — | 95 |
| Forell | 15,5 | 3 | — | 89 |
| Merluus | 16,6 | 2,2 | — | 86 |
| Haugi | 18 | 0,5 | — | 78 |
| Ide | 18.2 | 1 | — | 81 |
| Piim ja piimatooted | ||||
| Brynza | 18 | 20,1 | 0 | 260 |
| Keefir (jogurt) 0,1-1% | 3 | 0,1-1,0 | 4 | 30 |
| Piim 0,1-1% | 3 | 0,1-1,0 | 0,2 | 5,1 |
| Piim 1,5-5% | 3 | 1,5-5,0 | 4,8 | 60 |
| Petipiim | 3,3 | 1,0 | 3,9 | 39 |
| Kreem | 2,8 | 20 | 3,7 | 206 |
| Hapukoor | 1,5 | 48,2 | 2 | 447 |
| kõvad juustud (keskmised) | 20-30 | 25-35 | Kuni 4 | 300 |
| hollandi keel | 26,0 | 26,8 | 1 | 352 |
| Kostroma | 25,2 | 26,3 | 1 | 345 |
| Pošehhonski | 26,0 | 26,5 | 1 | 350 |
| Leedu | 29,0 | 15,0 | 1 | 258 |
| Vorst suitsutatud | 23,0 | 19,0 | 2 | 270 |
| Sulatatud juust | 20 | 20 | 3,8 | 271 |
| Kohupiim 0,6% | 16 | 0,6 | 1,6 | 88 |
| kohupiim 20% | 14 | 4 | 1,2 | 96 |
Valgu dieedid
Valgudieedid on mõnede ekspertide välja pakutud toitumissüsteemid, mis põhinevad peamiselt valke sisaldavate toitude pikaajalisel kasutamisel. Tavaliselt esitletakse selliseid dieete kui viisi, kuidas kiiresti kaalust alla võtta. Arvatakse, et kehas metaboolsete transformatsioonide protsessis olev valk annab 4 kcal. energiat grammi kohta. Samuti on kirjas, et rasvu ei teki kehas leiduvatest valkudest. Nagu ülalpool lugesite, võivad liigsed aminohapped moodustada rasvu.
Mõned viitavad sellele otse süües suurenenud summa valk kehas kasvatab lihasmassi ja põletab rasva. See on pettekujutelm! Sellised dieedid ei too kaasa lihasmassi suurenemist ja kaalulangus toimub metaboolsete protsesside edasise häirimise tagajärjel. Lihasmassi saab kasvatada ainult treeningu käigus, mitte õhtusöögilauas.
Meie keha on loodud täisväärtuslikuks segatoiduks. Liha ja lihatooted ei sisalda vitamiine, mikroelemente ja muid meie organismile vajalikke aineid, mis määravad kõrge elukvaliteedi ja selle kestuse. Need tooted ei toida normaalset soolestiku mikrofloorat. Kaalu kaotamine valgudieedil () on teie tervise halvenemise viis.
Iga toode sisaldab kolme olulist komponenti. Need on valgud, rasvad ja süsivesikud. Inimene, kes mõtleb oma tervisele, peaks oma dieedis eraldama erilise koha neist kõige kasulikumatele - valkudele. Süües kõrgeima valgusisaldusega toite, saad parandada oma tervist, teha oma välimus atraktiivsemaks ja isegi kaalust alla võtta. seda toitaine on elu alus ja ehitusmaterjal organism.
Miks on oluline süüa valgurikkaid toite?
Toitumise rikastamine valgurikaste toiduainetega on oluline mitmel põhjusel. Üks neist on asjaolu, et valk (või valk, nagu seda ka nimetatakse) osaleb lihaskoe struktuuris. Just sel põhjusel on valgurikas toitumine soovitatav professionaalsetele sportlastele, fitnessi harrastajatele ja lastele.
Toetajad tervislik eluviis elu ja kvaliteetne toitumine peaksid teadma, et nende päevane valguvajadus arvutatakse kaalu alusel. Iga inimese kehakaalu kilogrammi kohta päevas peaks olema 2 grammi valku. See tähendab, et kui inimene kaalub 70 kilogrammi, peaks ta päevas sisaldama oma toidus umbes 140 grammi valku. Uurides palju valke sisaldavate toitude loendit, näete, et mõned neist on üsna kaloririkkad, teised aga annavad väga vähe energiat. Seda asjaolu tuleks arvesse võtta ka õige dieedi valimisel.
Seevastu päevane valkude vajadus peaks ekspertide hinnangul olema üldjuhul 40% kogu toidukogusest. See on üks hea toitumise võtmeid.
Valk on väga oluline füüsiliselt süüa aktiivsed inimesed, sest see on võimeline taastama inimese kulutatud energia. Kui kehas tekib liigne valk, ei muutu see erinevalt süsivesikute toidust rasvaks ega põhjusta liigseid kilosid.
Enne toodetes sisalduvate valkude põhitabeli kirjeldamist tasub tähelepanu pöörata negatiivsed omadused valgurikas toit.
Valgutoidust tulenev kahju
Nagu teate, võivad rasvad, süsivesikud ja valgud liigsel tarbimisel inimkeha kahjustada. Seetõttu on keha kahjustamine võimalik ainult liigse valgu moodustumise korral kehas. See on tingitud asjaolust, et organism omastab kergesti vaid vajalikku valkude vajadust. Ülejäänu tuleb taaskasutada. See protsess nõuab kaltsiumi osalemist. Kui seda kehas ei piisa, tõmmatakse see luudest välja. Valgunormi pidev ületamine võib põhjustada mitmeid ebameeldivaid haigusi. Näiteks osteoporoos.
Valkude koostise uurimine toiduainetes on väga oluline muul põhjusel. Nende liig viib lisakoormus neerude peal. Kõrge loomse valgu sisaldusega toitu süües tasub meeles pidada, et koos sellega satub kehasse ka kolesterool, mis mõjub inimorganismile halvasti.
Kõigi ülaltoodud kõrvaltoimete vältimiseks peate toidule lisama valke, sõltuvalt teie keha vajadustest. Tähelepanu tasub pöörata rohkelt valku sisaldava toote üldkalorisisaldusele. Seda leidub suurtes kogustes lihatoodetes, munades, juustus ja kodujuustus, teraviljas ja mõnedes muudes toodetes.
Nii loomsed kui ka taimsed valgud on organismile väga olulised. Seda sisaldavate toodete loend peaks algama esimesest. Loomset valku nimetatakse ka täisvalguks. Selle põhjuseks on täieliku aminohappekompleksi sisaldus selles.
Suures koguses loomset valku sisaldavad toidud on lihatooted. Nende nimekiri algab kana ja kalkuniga. Iga 100 grammi kana- või kalkuniliha sisaldab umbes 20 grammi valku. Nendest toodetest on see kergesti seeditav. Lisaks peetakse neid kahte tüüpi liha nende madala kalorsusega sisalduse tõttu dieettoiduks. Neid tuleb lisada Tasakaalustatud toitumine.
Kõrgeima valgusisaldusega tooted võivad sisaldada ka teist tüüpi liha – veiseliha. 100 grammi veiseliha kohta on umbes 25 grammi valku. Kuid kehal on seda palju raskem seedida. Sellepärast on parem seda süüa keedetult.
Suures koguses valku leidub veise-, sea- või lambamaksas. Umbes 18 grammi 100 grammi toote kohta. Soovitatav on kasutada hautises.
On ka teisi toiduaineid, mis sisaldavad suures koguses loomseid valke. See on kala ja mereannid. See on valkude ja muude kasulike mikroelementide ladu. Iga kala seedib kehas kergesti, imendab kõik toitained. Toetajad tervisliku toitumise Kindlasti lisage oma dieeti seda tüüpi valke sisaldavad toidud.
Valk teraviljas
Valku leidub paljudes teraviljades. Lisaks on igaüks neist kasulik seedesüsteemi hea toimimise jaoks. Valk sisse toiduained, see tähendab teraviljades sel juhul, esineb erinevates kogustes. Kuid see imendub sama hästi.
Tatratangud sisaldavad 12% taimseid valke. See on kehale väga kasulik. Kaerahelbed pole vähem kasulikud ja on valgusisalduse poolest nimekirjas teisel kohal. See sisaldab 11 grammi valku 100 grammi teravilja kohta. Nisutangud on kaerahelbetega samal positsioonil. See sisaldab ka 11 grammi valku.
Valgurikaste teraviljade nimekirja täiendab riis ja mais. Nende valgusisaldus on 7-8%.
Pudrud on inimorganismile väga kasulikud, kuid neid toidukorda lisades tasub meeles pidada, et nende põhiosa moodustavad süsivesikud.
Valk munades
Kui rääkida valku sisaldavatest toodetest, peetakse loomulikuks küsimust, kui palju valku ühes munas on.
Kanamune on erineva suuruse ja kaaluga, kuid keskmiselt moodustab kaks muna 100 grammi kogumassist. Vastavalt sellele võib üks muna sisaldada umbes 50 grammi massi. 100 grammi sellist toodet moodustab 17% valkudest. See tähendab, et üks muna sisaldab umbes 8,5 grammi valku.
Just sellest tootest imendub valk kõige paremini. Selle kalorisisaldus on üsna madal. Kanamunad sisaldavad ka palju kasulikke happeid, mis on seotud oluliste metaboolsed protsessid Inimkeha.
Valk juustus, kodujuustus ja piimas
Kõrgeima valgusisaldusega toiduained on ka juust ja kodujuust. Igaüht neist tasub eraldi kaaluda.
Kodujuust sisaldab umbes 14% valku. See on kehale väga kasulik. See sisaldab palju kaltsiumi, mis mõnel juhul võib olla vajalik valgu töötlemiseks. Sõltuvalt kodujuustu rasvasisaldusest ja valgusisaldus selles võib veidi erineda. Dieedile on soovitatav lisada rasvavaba kodujuust.
Kõva juust valmistatakse kodujuustust. Kuid valgusisaldus selles on kaks korda suurem. Seega sisaldab 100 grammi juustu keskmiselt umbes 30 grammi valku. Väärib märkimist, et kõva juust on väga kaloririkas ja seda tuleb toidule lisada väikestes kogustes.
Toodete valkude tabel sisaldab teavet, et piim sisaldab neid vaid 5%, hoolimata asjaolust, et kodujuust ja juust on selle derivaadid.
Muud kõrge valgusisaldusega toidud
Valgusisalduse poolest on lemmikuid teisigi. Millised toidud on kõrge valgusisaldusega? Esiteks on see soja, läätsed ja rooskapsas.
Teades, kui palju valku on ühes munas, 100 grammis lihas, kodujuustus, juustust, erinevatest teraviljadest, saate hõlpsalt luua tasakaalustatud toitumise, mis aitab kehal tõhusalt üles ehitada. lihaskoe, lähtestage ülekaaluline ja taastada energia pärast treeningut.