Küllastumata rasvhapped: mis on kasulikud, allikad, puudus ja liig organismis. Küllastunud ja küllastumata rasvhapped, rasvataolised ained ja nende roll inimorganismi normaalses talitluses

25.06.2019

Rasvad – makrotoitained, olulised osalejad hea toitumine iga inimene. Igapäevane toit peaks sisaldama erinevaid rasvu, igaüks neist täidab oma funktsiooni.

Füsioloogilisest vaatenurgast on rasvad kolme makrotoitaine lahutamatu osa, mis tagavad inimkeha põhivajadused. Need on üks peamisi energiaallikaid. Rasvad - koostisosa kõigist rakkudest on need vajalikud rasvlahustuvate vitamiinide omastamiseks, tagavad organismi soojusisolatsiooni, osalevad närvisüsteemi ja immuunsuse tegevuses.

Toidus sisalduvate rasvade ametlik nimetus on lipiidid. Neid lipiide, mis on osa rakkudest, nimetatakse struktuurseteks (fosfolipiidid, lipoproteiinid), teised on energia salvestamise viisid ja neid nimetatakse varudeks (triglütseriidid).

Energia väärtus rasvad on umbes kaks korda suuremad kui süsivesikud.

Omal moel keemiline essents Rasvad on glütserooli ja kõrgemate ainete estrid rasvhapped. Loomsete ja taimsete rasvade aluseks on rasvhapped, erinev koostis mis määrab nende funktsioonid kehas. Kõik rasvhapped jagunevad kahte rühma: küllastunud ja küllastumata.

Küllastunud rasvhapped

Küllastunud rasvhappeid leidub peamiselt loomsetes rasvades. Need on kõrge sulamistemperatuuriga tahked ained. Neid saab organism omastada ilma sapphapete osaluseta, see määrab nende kõrge toiteväärtuse. Liigsed küllastunud rasvhapped ladestuvad aga paratamatult varuks.

Peamised küllastunud hapete liigid on palmitiinhape, steariinhape, müristhape. Neid leidub erinevas koguses searasvas, rasvases lihas, piimatoodetes (või, hapukoor, piim, juustud jne). Loomsed rasvad, mille hulka kuuluvad küllastunud rasvhapped, on meeldiva maitsega, sisaldavad letsitiini ning A- ja D-vitamiini ning kolesterooli.

Kolesterool on peamine loomset päritolu sterool, see on organismile elutähtis, kuna on osa kõigist organismi rakkudest ja kudedest, osaleb hormonaalsetes protsessides ja D-vitamiini sünteesis. toit põhjustab selle taseme tõusu veres, mis on üks peamisi riskitegureid südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja rasvumise tekkeks. Kolesterooli sünteesib organism süsivesikutest, seetõttu soovitatakse koos toiduga tarbida mitte rohkem kui 300 mg päevas.

Küllastunud rasvhapete eelistatud tarbimise vorm on piimatooted, munad, elundiliha(maks, süda), kala. Küllastunud rasvhapete osakaal igapäevases toidus ei tohiks moodustada rohkem kui 10% kaloritest.

küllastumata rasvhapped

Küllastumata rasvhappeid leidub peamiselt toiduainetes taimset päritolu ja ka kalades. Küllastumata rasvhapped oksüdeeruvad kergesti, nad ei talu eriti kuumtöötlust, mistõttu on neid sisaldavaid toite kõige kasulikum süüa toorelt.

Küllastumata rasvhapped jagunevad kahte rühma, olenevalt sellest, kui palju neis on aatomite vahelisi küllastumata vesiniksidemeid. Kui on üks selline side, on need monoküllastumata rasvhapped (MUFA), kui neid on mitu, on need polüküllastumata rasvhapped (PUFA).

Monoküllastumata rasvhapped

MUFA-de peamised tüübid on müristoleiin-, palmitoleiin- ja oleiinhape. Neid happeid saab organism sünteesida küllastunud rasvhapetest ja süsivesikutest. MUFA-de üks olulisemaid funktsioone on vere kolesteroolitaseme alandamine. Selle eest vastutab MUFA-des sisalduv sterool p-sitosterool. See moodustab kolesterooliga lahustumatu kompleksi ja häirib seega viimase imendumist.

MUFA-de peamine allikas on kalarasv, avokaado, maapähklid, oliivid, india pähklid, oliivi-, seesami- ja rapsiõlid. Füsioloogiline vajadus MUFA järele on 10% päevasest kaloraažist.

Taimsed rasvad on enamasti polü- või monoküllastumata. Need rasvad võivad alandada vere kolesteroolitaset ja sisaldavad sageli asendamatuid rasvhappeid (EFA): oomega-3 ja omega-6.

Polüküllastumata rasvhapped

Peamised polüküllastumata rasvhapete tüübid on linool-, linoleen- ja arahhidoonhape. Need happed ei ole mitte ainult osa rakkudest, vaid osalevad ka ainevahetuses, tagavad kasvuprotsessid, sisaldavad tokoferoole, p-sitosterooli. Seetõttu ei sünteesi inimkeha PUFA-sid peetakse hädavajalikuks koos mõnede aminohapete ja vitamiinidega. Kõrgeim bioloogiline aktiivsus on arahhidoonhape, mida toidus napib, kuid B6-vitamiini osalusel saab organism seda sünteesida linoolhappest.

Arahhidoon- ja linoolhapped kuuluvad oomega-6 hapete perekonda. Neid happeid leidub peaaegu kõigis taimeõlides ja pähklites. igapäevane vajadus Omega-6 PUFA-d moodustavad 5-9% päevasest kalorist.

Alfa-linoleenhape kuulub Omega-3 perekonda. Selle PUFA-de perekonna peamine allikas on kalaõli ja mõned mereannid. Omega-3 PUFA-de päevane vajadus on 1-2% päevasest kaloraažist.

PUFA-d sisaldavate toiduainete liigne sisaldus toidus võib põhjustada neeru- ja maksahaigusi.

Polüküllastumata rasvu leidub kalades, kreeka pähklid, mandlid, lina, mõned vürtsid, sojaõli, päevalilleõli jne.

Transrasvad

või) saadud taimsete rasvade töötlemisel, mida kasutatakse margariini ja muude toiduõlide valmistamiseks. Sellest lähtuvalt satub see krõpsudesse, hamburgeritesse ja enamus poes küpsetamine.

See tõstab halva kolesterooli taset veres. See suurendab veresoonte ummistumise ja südameinfarkti riski, aitab kaasa diabeedi tekkele.

järeldused

Rasvade kasutamine on vajalik keha täielikuks toimimiseks. Aga kõike tuleb teha targalt.

Rasva, isegi küllastumata rasva eelised on võimalikud ainult selle õige kasutamise korral. Rasva energiasisaldus on ebatavaliselt kõrge. Klaas seemneid on kalorite poolest võrdne ühe grilli või terve šokolaaditahvliga. Kui kasutate küllastumata rasvu, ei too need vähem kahju kui küllastunud rasvad.

Rasvade positiivne väärtus kehale on vaieldamatu, allub lihtsad reeglid: Minimeeri küllastunud rasvade tarbimine, elimineeri täielikult transrasvad, tarbi küllastumata rasvu mõõdukalt ja regulaarselt.

Rasvu on kahte tüüpi: või küllastumata. Sõltuvalt tüübist on rasvadel erinev mõju inimese heaolule. Vaatame, kuidas need kaks tüüpi üksteisest erinevad, ja ka seda, milliseid toite kasutades organism need omandab. Eristades nende rasvade mõju kehale, suudate korraldada endale ja oma perele õige toitumise.

Et inimene oleks terve, peab ta regulaarselt rasva sööma, sest lagunedes jaguneb see väga kasulikeks rasvhapeteks. Nad on peamised vitamiinide ja energia tarnijad.

Ei ole soovitav süüa liiga palju küllastunud rasvu sisaldavaid toite. Nende üleküllus inimkehas põhjustab alati kõrge kolesterooli protsendi veres. See tegur suurendab mitu korda võimalust, et inimesel on aja jooksul probleeme südame ja veresoonkonnaga.

Toidud, mis on palmi peal praetud või on kahjulikud, kuna sisaldavad palju küllastunud rasvhappeid, mis ei eritu organismist.

Küllastunud happeid sisaldavad ka piim, liha ja kõik nende baasil valmistatud toidud (pekk, juust, koor, liha punane sisefilee, piim, siserasv ja linnunahk).

Tüübid ja tähendus

Inimese normaalseks eluks kehas on vajalik rasvade kohustuslik olemasolu, mis jagunevad kahte tüüpi:

MUFA- monoküllastumata, kõvastub temperatuuril +5 °C.
PUFA- polüküllastumata, alati vedela aine kujul.

Mõlemad happed pakuvad positiivne mõju inimkehale, eriti südame-veresoonkonnale, alandavad need üldkolesterooli sisaldust.

Monoküllastumata rasvu nimetatakse ametlikult oomega-9 rasvhapeteks. American Heart Association on tunnistanud, et need on südamelihase ja inimese üldise heaolu jaoks tervislikud. See väide kehtib seni, kuni inimesed ei hakka ületama nende rasvade tarbimise määra.
Tõlgitud "meditsiiniline" keelde arusaadav keel- inimene peaks sööma päeva jooksul erineva kalorsusega toitu, kuid 25-35% toodetest peaks sisaldama tervislikke rasvu.

Tähtis! Kuidas saab ilma kraadita inimene “silma järgi” kindlaks teha, millised toidud milliseid rasvu sisaldavad? Selleks piisab, kui vaadata, et taimeõli ruumis viibides ei kõveneks. See tähendab, et see sisaldab monoküllastumata rasvhappeid.

Näiteks kui sisse igapäevane dieet naistel peaks olema 2100 kalorit, siis rasvas on 500–700 kalorit. See on väga hea, kui see rasv on küllastumata. Kui tõlgite 500–700 kalorit grammidesse, saate umbes 55–78 g päevas.

Tuleb meeles pidada, et süües ainult 1 g rasva (mis tahes tüüpi), tarbime 9 kalorit.

"Omega-9 rasvhapped" sisaldavad palju E-vitamiini. Just see vitamiin pakub tugevat tuge südame-veresoonkonna süsteemile.
Neid happeid võib leida sellistest taimede õlidest nagu:

päevalill ja mais;
küpsed oliivid ja sarapuupähkel;
raps ja safloor.

Ja ka need rasvad esinevad troopilistes ja.

Polüküllastumata rasvhapped on organismile kasulikud rasvad, mille peamiseks tunnuseks on võime püsida voolavas olekus, hoolimata ümbritsevast temperatuurist (nii soojast kui külmast). Neist olulisemad on happed ja.
Nende olemasolu kehas teeb selle võimalikuks normaalne areng inimese, lihaste ja keha kasvu. Rasvhapetel on oluline mõju ka inimese aju talitlusele.

Polüküllastumata happed sisenevad kehasse koos toiduga, mida nad söövad, vastasel juhul pole kehal neid lihtsalt kuskilt võtta.

Siin on loetelu toiduainetest, mis sisaldavad küllastumata rasvu:

mitmesugused mereannid (rasvane kala, kammkarbid, krevetid);
kreeka pähklid;
tofu juust.

Rasvseid polüküllastumata happeid leidub piisavas koguses ka teraviljaidudes (soja-, mooni-, arbuusi- ja päevalilles) sisalduvates õlides.

Inimmõju ja kasu

Monoküllastumata ja polüküllastumata vedelad happed avaldavad positiivset mõju üldine seisund inimese tervist, tema juuste, küünte ja naha ilu. Need pakuvad märkimisväärset tuge suure füüsilise koormuse all kannatavate sportlaste kehale.

Rasvarikkad tooted on kreemide ja erinevate nahasalvide üks olulisi koostisosi. Salvid ja kreemid, mis sisaldavad küllastumata rasvhappeid, omavad nii kosmeetilisi kui ka ravivaid omadusi.
Nende abiga parandavad nad keha, näo, küüneplaatide, juuste naha seisundit. Küllastumata rasvhapped vähendavad põletikulisi protsesse organismis.

Nende abiga inimese nahk täidab oma kaitsefunktsioone paremini, sest just nende puudumine annab tõuke naha pindmise kihi karestumisele, rasupooride läbilaskvusele. Kõige selle tulemusena satub infektsioon sügavale pärisnahka ja nendes kohtades tekivad põletikud (vistrikud, paised).

Kosmeetikatoodete valmistamiseks vajalikud küllastumata rasvhapped:

steariin ja palmitoleiinhape;
eikoseen, linoleen;
linoolhape ja eruukhape;
ja äädikhape;
kaproonne ja arahhidoonne.

Küllastumata happed on liikuvamad keemiline koostis kui küllastunud happed. Mida rohkem kaksiksidemeid neil on, seda kiiremini nad oksüdeeruvad ja see annab vedel olek ained. Kiire oksüdatsioon võimaldab küllastumata rasvhapetel mõjuda lipiidikihile ja aitab vees lahustuvaid aineid sisaldavatel kosmeetikatoodetel dermise kihi alla tungida.

Kuidas teha kindlaks, et inimkehas on küllastumata hapete puudus:

juuksed muutuvad õhukeseks ja rabedaks;
nahk nii aheneb kui kareneb;
juuksed hakkavad osaliselt või täielikult välja kukkuma;
võivad alata nahahaigused või ekseem;
küüned kaotavad oma sära;
küüneplaatide lähedal ilmuvad nahale "badass".

Spordiga tegelevate inimeste toitumises peavad nad olema, neid peab olema vähemalt 1/10 kokku toit.
Kui te kaldute sellest vahekorrast kõrvale ja vähendate rasva kogust, mõjutab see sportlikku jõudlust halvasti:

lihaskoe anabolismi vähenemine;
lõpetab testosterooni tootmise;
nõrgestab immuunsüsteemi.

Ilma selleta on võimatu saavutada kõrgeid tulemusi kergejõustikus, tõstmises ja kulturismis. Ja nende assimilatsioon sõltub ainult küllastumata rasvhapete olemasolust kehas.

Triglütseriidid on keha kaitsjad, nende abiga:

liiga kõrged energiakulud on kaetud;
liigeste terviklikkus säilib;
ülekoormatud lihaskude taastub kiiremini;
oksüdatiivsed ja põletikulised protsessid on peatatud;
lihasmass koguneb.

Kui organismis on märkimisväärne puudus tervislikud rasvad, siis toimuvad selles järk-järgult järgmised negatiivsed protsessid:

ainevahetus peatub või aeglustub;
võib alata avitaminoos;
arendada südamehäireid;
algavad talitlushäired südame-veresoonkonna süsteemist;
võib alata maksa täielik või osaline düsfunktsioon;
ajurakke ei varustata toiduga.

Sportlase igapäevane toit peaks sisaldama selliseid toiduaineid nagu rasvane kala, taimeõlid.
Iga sportlase jaoks on norm küllastumata rasvhapete sisalduse kohta toidus (toidu üldkogusest):

võimlejatele - 10%;
fooliumvehklejatele - 15%;
maadlejad -20%.

Kas sa teadsid? Sa peaksid seda teadma päevamäär tervislikud rasvad peaksid olema pooled silmaga nähtav"ja olla: taimeõlis, mis oli maitsestatud köögiviljasalat või võis hommikuvõileival. Ülejäänud pool rasvhapetest on meie toidus salaja olemas: vorsti või vorsti osana, piimatoodetes või kondiitritoodetes.

Arstid peavad rasvhappeid "Omega-3" inimestele kõige vajalikumateks. Ligikaudne päevaraha 1–2,5 g on ette nähtud tarbimiseks koos toiduga. Suurem osa LCD-ekraanist "Omega-3" sisaldub kalaõlis.
Need rasvad on juuste tervisliku seisundi jaoks väga olulised, need sisaldavad:

, mis aitab kaasa fosfori ja kaltsiumi lahustumisele organismis;
, aidates kaasa juuste elastsusele ja painduvusele;
raud, mis annab juuksejuurtele hapnikku.

Rasvhapped "Omega-3" kaitsevad peanahka põletiku, kuivamise ja sügeluse eest, soodustavad juuste kiiremat kasvu.

Nende rasvade puudust kehas saate korvata järgmiste farmakoloogiliste preparaatidega:

Omega 3 Forte.

Pärast seda, kui inimene lõpetab nende ravimite kuuri, peatub tema juuste väljalangemine.

Juuksemaskid, mis küllastavad neid oomega-3 rasvhapetega

Mask juuste väljalangemise vastu - 3 osak oliiviõlile lisatakse 1 osa kalaõli, kõik segatakse ühtlaseks. See mass kantakse juustele ja jaotatakse ühtlaselt nende peale. Pärast seda mähitakse juuksed plastkilesse, kile peale kantakse froteerätik. Seda maski hoitakse juustel 3-4 tundi, seejärel pestakse see maha mitte liiga kuuma vee ja seda tüüpi juustele mõeldud šampooniga. Sellised tervendav mask rakendada 5-6 korda kuus.
Mask lõhenemise vältimiseks - kalaõli pannakse väikesesse anumasse ja kuumutatakse veevannis. Juukseotstele kantakse sooja kalaõli, misjärel juuksed mähitakse polüetüleeniga või toidukile. Profülaktiline mask on juustel 40-50 minutit, seejärel pestakse see kuuma veega maha.

Mask juuste toitmiseks ja niiskusega küllastamiseks - 2 supilusikatäit veevannis soojaks kuumutatud kalaõli võetakse ja segatakse värske kanakollasega (soovitav on võtta omatehtud mune). Segu kantakse juustele ja peanahale. Pea mähitakse pooleks tunniks froteerätikusse. Selle aja möödudes pestakse mask mõõdukalt kuuma veega maha. Toitev mask piisab, kui teha 2 korda kuus.

Kas sa teadsid? Esimesed pindmised kortsud saab eemaldada kosmeetiliste preparaatide abil, mis põhinevad Omega hapetel. Need imelised happed säilitavad dermise ülemise kihi nooruslikkuse, selle veetasakaalu ja säästavad naha puhtust akne eest.

Tuleb meeles pidada, et rasvhapped "Omega-3" ja "Omega-6" on ehituskivid, millest tekivad inimesele vajalikud triglütseriidid. Nad valvavad immuunsüsteemi, parandavad ja stimuleerivad ajurakkude tööd, võitlevad põletikuliste protsessidega ja takistavad onkoloogia arengut.

Nende abiga vedeldatakse veretihedust optimaalseks, hõlbustatakse luude ja liigeste, lihaste ja lihassidemete, neerude, südame, maksa ja teiste siseorganite toitumist.

Küllastumata ühendeid võib saada sellistest looduslikest toodetest:

rapsiõli;
kreeka pähkli tuumad;

Triglütseriidid on tugevad hepatoprotektorid ja pakuvad maksale pidevat kaitset. Samas aitavad tervislikud rasvad verest välja viia kolesterooli naastud kui kaitsta keha ateroskleroosi, tromboosi, südame hapnikupuuduse, vatsakeste töö rütmihäirete eest. Rasvhapped varustavad keharakke pidevalt nende struktuuri jaoks materjaliga. See võimaldab rakke sagedamini uuendada ja inimene püsib kauem noorena. Tervislikud rasvad on võimsad antioksüdandid.

Tähtis! Kõrgel temperatuuril toiduvalmistamise käigus ülekuumutatud tervislikud rasvad kaotavad oma positiivseid jooni ja muutuvad kahjulike ainete kogujateks. Need ained hävitavad inimkeha, avaldades kahjulikku mõju maksale, neerudele, ainevahetusele organismis ja seedesüsteemile. Terved ja tervislikud toidud tuleks aurutada, keeta või küpsetada. Praetud toidud kaotavad oma kasulikud omadused, muutub nende väärtus miinusväärtuseks.

Kui küllastumata rasvhapped sisalduvad inimese igapäevamenüüs, siis mõne aja pärast sellised haigused või valulikud sümptomid taanduvad:

kiire või krooniline väsimus;
valud käte, jalgade, alaselja liigestes;
naha koorumine, sügelus ja kuivus;
2. tüüpi suhkurtõbi;
depressiivne seisund;
tähelepanu hajumine ja tähelepanematus;
küüneplaatide delaminatsioon;
lõhenenud otsad ja rabedad juuksed;
südamevalu;
südame-veresoonkonna süsteemi talitlushäired.

Selleks, et määrata, kui palju küllastumata rasvhappeid inimkeha vajab, tuleb arvesse võtta mitmeid tegureid:

millist tööd inimene teeb (rasket füüsilist või vaimset);
mis vanuses ta on;
Millises kliimavööndis ta elab?
kui tugev või nõrgenenud on tema immuunsüsteem.

Küllastumata rasvhapete norm päevas:

parasvöötme- tervislike rasvade päevane tarbimine organismis kõigub 30% ringis kogu söödud toidust;
Kaug-Põhja tsoon- triglütseriidide päevane määr tõuseb 40% -ni päevas (seda arvestatakse söödud toidu kogukalorite sisaldusest);
seotud elukutsed kehaline aktiivsus , - päevas peaksid sellised töötajad saama 35% tervislikke rasvu;
üle 60-aastased ja vanemad inimesed- nad peavad saama allahindlust päevane annus triglütseriidid (alla 20% kogu kaloritarbimisest);
terved täiskasvanud- tervislike rasvade päevane norm on 20%, grammides tõlgituna - 50–80 g rasva päevas;
pikast haigusest kurnatud või paranemas inimesed- neis peaks olema suurenenud tervislike rasvade osa (80–100 g päevas).

Kas sa teadsid? Toitumisspetsialistide hinnangul võib täiskasvanu päevase rasvhapete vajaduse täielikult blokeerida, kui ta sööb väikese paki (100 g) kartulikrõpse või mitu rõngast suitsuvorsti (10 g piires).

Et end hästi tunda ja terveks jääda pikki aastaid, toitumisspetsialistid soovitavad praetud toite ja roogasid menüüsse mitte lisada Kiirtoit("Mivinu", "Rollton" jne). Samuti pakuvad nad menüüs liharoogade arvu vähendamist, asendades need kalaroogadega. Poešokolaadide ja maiustuste asemel on palju tervislikum lubada end pähklitega. Kasulikud on ka teraviljad.
Kui võtad reegliks, et alustad päeva väikese lusikaga (magustoit) taimeõliga tühja kõhuga, mõjub see tööle väga hästi. seedetrakti. Taimeõli on kõige parem valida oliivi- või linaseemnete jaoks.

Oomega-hapete loometöös tööle kaasaaitamiseks peab inimene toetama organismi vastavalt vajadusele vitamiinidega D, B6 ning võtma ka antioksüdante.

Liialdustest ja puudustest

Rasvhapete ühendeid ja glütserooli estreid nimetatakse triglütseriidideks. Koolipingist on inimesed õppinud, et inimkeha rakud on üles ehitatud valkudest, rasvadest ja süsivesikutest. Kõiki neid ühendeid absorbeerides saab inimkeha jõudu kasvuks ja taastumiseks. Letargia või energiline käitumine sõltub ka tervislike rasvade tarbimisest.

Kas sa teadsid? Kus on kehas peidus kasutamata rasvad? Liigne rasv, mis inimese jaoks energiaks ei muutu, kipub kogunema. Igal inimesel on selline "rasvane NZ". Normaalse kehaehitusega keskmist kasvu mehel on umbes 10 kg "rasvakapitali" ja samade füüsiliste parameetritega naine kogub 12 kg rasvavaru.

Ainevahetus on orgaaniline ja energiline vaid siis, kui organismis saadavate ainete vahekord on järgmine: 55% süsivesikuid, 15% valke ja 30% rasvu.

Süües taimseid või loomseid rasvu sisaldavaid toite, täiendame organismi triglütseriidide puudust. Igal neist toodetest on oma rasvhapete kombinatsioon.

Mille eest veel vastutavad tervislikud rasvad?

prostaglandiinide tootmiseks, millel on tugev mõju vererõhule, emaka kudedele ja närvisüsteemi rakkudele;
rasvase isolatsioonikihi loomiseks, mis paikneb naha all ja kaitseb inimest mehaaniliste kahjustuste eest siseorganid, aju ja hüpotermia tõttu.
tervislikud rasvad toimetavad "sihtkohta" (A, D, E, K);

Ei tohi unustada, et keha üleküllastumine tervislike rasvadega (rohkem kui 40–45%) võib tekitada positiivsest kaugeltki mõju. Inimene hakkab paksuks minema, rasv ladestub külgedele, väheneb anabolism ja immuunsus ning väheneb seksuaalsoov. Triglütseriidide liig põhjustab asjaolu, et inimene väsib kiiresti, ei suuda pikka aega keskenduda ühele tegevusele.

Millistes toiduainetes võib leida küllastumata rasvhappeid?

pähklite tuumades - pekanipähklid, kašupähklid ja teised;
avokaados ja päevalilleseemnetes ning;
kontsentreeritud kalaõlis või rasvases kalas (tuunikala, forell, makrell, sardiin);
kaerahelbedes ja kuivatatud puuviljades;
taimeõlides ja sojaubades;
mustades sõstardes.

Selleks, et püsida võimalikult kaua terve ja noorena, on äärmiselt oluline, et inimesed tarbiksid iga päev piisavas koguses küllastunud ja küllastumata rasvu sisaldavaid toite.

Tähtis! Kõige tervislikumad taimeõlid on külmpressitud õlid (ilma eelröstimiseta). Sellist taimeõli tuleks hoida suletud klaasanumas kohas, kus otsene kokkupuude purgi sisuga ei langeks. Päikesekiired. Samuti peaks see koht olema külm ja pime.

Need toovad organismile suurt kasu: toetavad naha kaitsefunktsioone, vedeldavad verd ja ei lase kehal liigseid kilosid koguneda. Aga nagu iga kasulik materjal, peate mõõdukalt kasutama küllastumata rasvhappeid, kuna need on väga kõrge kalorsusega. Tarbida tervislik toit ja hoolitse oma tervise eest!

Küllastumata rasvhapped on ühealuselised ühendid, millel on üks (monoküllastumata), kaks või enam (polüküllastumata) kaksiksidet süsinikuaatomite vahel.

Nende molekulid ei ole täielikult vesinikuga küllastunud. Neid leidub kõigis rasvades. Suurim kogus kasulikke triglütseriide on kontsentreeritud pähklites, taimeõlides (oliiv, päevalill, linaseemned, mais, puuvillaseemned).

küllastumata rasvad- salarelv võitluses ülekaaluline kui seda õigesti kasutada. Need kiirendavad ainevahetust, pärsivad söögiisu, kortisooli (stresshormooni) tootmist, mille vastu tekib ülesöömine. Pealegi, kasulikud happed vähendada leptiini taset ja blokeerida rasvarakkude kogunemise eest vastutava geeni.

Üldine informatsioon

Küllastumata rasvhapete kõige olulisem omadus on peroksiidide võime tänu küllastumata topeltsidemetele. See omadus on vajalik uuenemise reguleerimiseks, rakumembraanide läbilaskvuseks ja prostaglandiinide, immuunkaitse eest vastutavate leukotrieenide sünteesiks.

Enimkasutatud mono- ja polüküllastumata rasvhapped: linoleen (oomega-3); eikosapentaeenhape (oomega-3); dokosaheksaeenhape (oomega-3); arahhidoonhape (oomega-6); linoolhape (oomega-6); oleiinhape (oomega-9).

Kasulikke triglütseriide inimkeha ise ei tooda. Seetõttu peavad need kindlasti olema inimese igapäevases toidus. Need ühendid osalevad rasvade, intramuskulaarses ainevahetuses, biokeemilised protsessid rakumembraanides on osa müeliinkestast ja sidekoest.

Pidage meeles, et küllastumata rasvhapete puudumine põhjustab dehüdratsiooni, laste kasvupeetust ja nahapõletikku.

Huvitav on see, et oomega-3, 6 moodustavad asendamatu rasvlahustuva vitamiini F. Sellel on kardioprotektiivne, antiarütmiline toime, see parandab vereringet ja takistab ateroskleroosi teket.

Tüübid ja roll

Sõltuvalt sidemete arvust jaotatakse küllastumata rasvad monoküllastumata (MUFA) ja polüküllastumata (PUFA). Mõlemat tüüpi happed on kasulikud inimese kardiovaskulaarsüsteemile: need vähendavad halva kolesterooli taset. Iseloomulik omadus PUFA on vedel konsistents, olenemata ümbritseva õhu temperatuurist, MUFA aga kivistub +5 kraadi juures.

Kasulike triglütseriidide omadused:

Monoküllastumata. Neil on üks süsivesikute topeltside ja neil puudub kaks vesinikuaatomit. Tänu kaksiksideme punktis toimuvale käändele on monoküllastumata rasvhappeid raske kondenseeruda, säilitades vedelas olekus toatemperatuuril. Vaatamata sellele on need, nagu küllastunud triglütseriidid, stabiilsed: nad ei allu aja jooksul granuleerimisele ega kiirele rääsumisele, seetõttu kasutatakse neid toiduainetööstuses. Kõige sagedamini esindab seda tüüpi rasvu oleiinhape (oomega-3), mida leidub pähklites, oliiviõli, avokaado. MUFA-d toetavad südame ja veresoonte tervist, pärsivad paljunemist vähirakud anda nahale elastsust.
Polüküllastumata. Selliste rasvade struktuuris on kaks või enam kaksiksidet. Toiduainetes leidub kõige sagedamini kahte tüüpi rasvhappeid: linoolhape (oomega-6) ja linoleenhape (oomega-3). Esimesel on kaks topeltsidurit ja teisel kolm. PUFA-d suudavad säilitada voolavust isegi negatiivsetel temperatuuridel (külmumisel), neil on kõrge keemiline aktiivsus, nad räästuvad kiiresti ja vajavad seetõttu hoolikat kasutamist. Selliseid rasvu ei saa kuumutada.

Pidage meeles, et oomega-3.6 on ehitusmaterjal, mis on vajalik kõigi kasulike triglütseriidide moodustamiseks kehas. Nad toetavad keha kaitsefunktsiooni, suurendavad ajutegevust, võitlevad põletikega ja takistavad vähirakkude kasvu. Küllastumata ühendite looduslikud allikad on: rapsiõli, sojaoad, kreeka pähklid, linaseemneõli.

Küllastumata rasvhapped parandavad verevoolu ja parandavad kahjustatud DNA-d. Need soodustavad toitainete kohaletoimetamist liigestesse, sidemetesse, lihastesse, siseorganitesse. Need on võimsad hepatoprotektorid (kaitsvad maksa kahjustuste eest).

Kasulikud triglütseriidid lahustavad kolesterooli ladestusi veresooned vältida ateroskleroosi, müokardi hüpoksiat, ventrikulaarsed arütmiad, verehüübed. Varustage rakud ehitusmaterjaliga. Tänu sellele uuenevad kulunud membraanid pidevalt ja keha noorusaeg pikeneb.

Inimese elu jaoks annavad väärtust ainult värsked triglütseriidid, mis kergesti oksüdeeruvad. Ülekuumenenud rasvadel on ainevahetusele kahjulik mõju, seedetrakt, neerud, sest need kogunevad kahjulikud ained. Sellised triglütseriidid peaksid toidust puuduma.

Küllastumata rasvhapete igapäevase kasutamisega unustate:

väsimus ja krooniline väsimus;
valulikud aistingud liigestes;
sügelus ja kuiv nahk;
2. tüüpi diabeet;
depressioon;
halb keskendumisvõime;
juuste ja küünte haprus;
südame-veresoonkonna süsteemi haigused.

Küllastumata happed nahale

Oomegahapetel põhinevad preparaadid leevendavad väikseid kortse, säilitavad sarvkihi "noorust", kiirendavad naha paranemist, taastavad pärisnaha veetasakaalu, leevendavad aknet.

Seetõttu sisalduvad need sageli põletuste, ekseemi ja kosmeetika küünte, juuste, näo hooldus. Küllastumata rasvhapped vähendavad põletikulised reaktsioonid kehas, suurendavad naha barjäärifunktsioone. Kasulike triglütseriidide puudumine põhjustab pärisnaha ülemise kihi paksenemist ja kuivamist, ummistumist rasunäärmed, bakterite tungimine kudede sügavamatesse kihtidesse ja akne teke.

EFA, mis on osa kosmeetikast:

palmitoleiinhape;
eikoseen;
eruuka;
äädikhape;
oleiinhape;
arahhidoon;
linoolhape;
linoleen;
steariin;
nailon.

Küllastumata triglütseriidid on keemiliselt aktiivsemad kui küllastunud triglütseriidid. Happe oksüdatsiooni kiirus sõltub kaksiksidemete arvust: mida rohkem on neid, seda õhem on aine konsistents ja seda kiiremini kulgeb elektronide loovutamise reaktsioon. Küllastumata rasvad õhendavad lipiidikihti, mis parandab veeslahustuvate ainete tungimist naha alla.

Märgid küllastumata hapete puudumisest inimkehas:

juuksekiu hõrenemine;
kuivus, naha karedus;
kiilaspäisus;
ekseemi areng;
küüneplaatide tuhmus, sagedane esinemine purgid.

Oleic. Taastab epidermise barjäärifunktsioonid, säilitab niiskuse nahas, aktiveerib lipiidide metabolism, aeglustades oksüdatsiooni. Suurim kogus oleiinhapet on kontsentreeritud seesamiõlis (50%), riisikliides (50%), kookospähklis (8%). Need imenduvad hästi dermisesse, ei jäta rasvaseid jälgi, parandavad läbitungimist aktiivsed koostisosad sarvkihti.
Palm. Taastab naha katmine, annab elastsuse "küpsele" pärisnahale. Erineb kõrge stabiilsuse poolest ladustamisel. Palmiinhapet sisaldavad õlid ei põle aja jooksul läbi: palm (40%), puuvillaseemned (24%), sojaoad (5%).
Linoolhape. Omab põletikuvastast toimet, häirib ainevahetust bioloogiliselt toimeaineid, aidates kaasa nende tungimisele ja assimilatsioonile epidermise kihtidesse. Linoolhape takistab niiskuse kontrollimatut aurustumist läbi naha, mille puudumine toob kaasa sarvkihi ülekuivamise ja koorumise. See kaitseb kudesid ultraviolettkiirte kahjulike mõjude eest, leevendab punetust, parandab kohalikku immuunsust ja tugevdab rakumembraanide struktuuri. Oomega-6 puudumine organismis põhjustab naha põletikku ja kuivust, suurendab selle tundlikkust, toob kaasa juuste väljalangemise, ekseemi. Sisaldab riisiõli (47%) ja seesami (55%). Kuna linoolhape peatab põletiku, on see näidustatud atoopilise ekseemi korral.
Linoleen (alfa ja gamma). See on inimkehas põletikulisi reaktsioone reguleerivate prostaglandiinide sünteesi eelkäija. Küllastumata hape on osa epidermise membraanidest, suurendab prostaglandiini E taset. Ühendi ebapiisava omastamise korral kehas muutub nahk põletikuliseks, ärritub, kuivab ja ketendab. Suurim kogus linoleenhapet leidub rinnapiimas.

Linool- ja linoleenhapetega kosmeetika kiirendab epidermise lipiidbarjääri taastumist, tugevdab membraanide struktuuri ja toimib immunomoduleeriva ravi komponendina: vähendab põletiku teket ja peatab rakukahjustuse. Kuivale nahatüübile soovitatakse oomega-3, 6 sisaldavaid õlisid kasutada välispidiselt ja seespidiselt.

Spordis

Sportlase tervise hoidmiseks peab menüüs olema vähemalt 10% rasvu, vastasel juhul sportlikud tulemused halvenevad, tekivad morfofunktsionaalsed häired. Triglütseriidide puudumine toidus pärsib lihaskoe anabolismi, vähendab testosterooni tootmist ja õõnestab immuunsüsteemi. Ainult küllastumata rasvhapete olemasolul on võimalik assimileerida, kulturisti jaoks kõige olulisem. Lisaks katavad triglütseriidid organismi suurenenud energiakulud, hoiavad liigeste tervist ja kiirendavad taastumist. lihaskoe pärast intensiivset treeningut ja võidelda põletikuga. PUFA-d takistavad oksüdatiivseid protsesse ja osalevad lihaste kasvus.

Pidage meeles, et tervislike rasvade puudusega inimkehas kaasneb ainevahetuse aeglustumine, beriberi areng, probleemid südamega, veresoontega, maksadüstroofia ja ajurakkude alatoitumus.

Parimad oomegahapete allikad sportlastele: kalaõli, mereannid, taimeõlid, kala.

Pidage meeles, et liiga palju ei tähenda head. Triglütseriidide liig (üle 40%) menüüs toob kaasa vastupidise efekti: rasva ladestumine, anabolismi halvenemine, immuunsuse vähenemine, reproduktiivfunktsioon. Selle tulemusena suureneb väsimus ja töövõime väheneb.

Küllastumata rasvhapete tarbimise määr sõltub spordialast. Võimleja jaoks on see 10% kogu dieedist, vehklejatel - kuni 15%, võitlussportlastel - 20%.

Kahju

Triglütseriidide liigne tarbimine põhjustab:

artriidi, hulgiskleroosi areng;
enneaegne vananemine;
hormonaalne rike naistel;
toksiinide kogunemine kehasse;
suurenenud koormus maksale, kõhunäärmele;
kivide moodustumine sapipõies;
soole divertikulaaride põletik, kõhukinnisus;
podagra;
pimesoolepõletik;
südame pärgarterite haigused;
rinnavähk, eesnäärmevähk;
seedetrakti ärritus, gastriidi ilmnemine.

Kuumtöötlemise mõjul tervislikud rasvad polümeriseerivad ja oksüdeeruvad, lagunedes dimeerideks, monomeerideks, polümeerideks. Selle tulemusena hävivad neis olevad vitamiinid ja fosfatiidid, mis vähendab toote (õli) toiteväärtust.

Päevamäär

Keha vajadus küllastumata rasvhapete järele sõltub:

töötegevus;
vanus;
kliima;
immuunseisund.

Keskel kliimavööndid Rasvade päevane tarbimine inimese kohta on 30% kogu kaloritest. dieeti, sisse põhjapoolsed piirkonnad see arv ulatub 40 protsendini. Eakatel vähendatakse triglütseriidide annust 20% -ni ja raskete füüsiliste töötajate puhul suureneb see 35% -ni.

Terve täiskasvanu päevane küllastumata rasvhapete vajadus on 20%. See on 50-80 grammi päevas.

Pärast haigust, keha kurnatusega, suurendatakse kiirust 80–100 grammi.

Hea tervise hoidmiseks ja tervise hoidmiseks jäta menüüst välja kiirtoit ja praetud toidud. Liha asemel eelista rasvast merekala. Loobuge šokolaadist, poest ostetud kondiitritoodetest pähklite ja teravilja kasuks. Võtke aluseks, et alustada hommikut tühja kõhuga lusikatäie taimeõliga (oliivi- või linaseemnetega).

Maksimaalne kogus toitaineid on kontsentreeritud külmpressitud taimeõlidesse nende toorel kujul. Kuumtöötlus hävitab kasulikud ühendid.

Järeldus

Küllastumata rasvhapped on olulised toitained, mida inimkeha ei suuda ise sünteesida.

Kõigi organite ja süsteemide elutähtsa aktiivsuse säilitamiseks on oluline lisada igapäevasesse dieeti oomega-ühendeid sisaldavad toidud.

Kasulikud triglütseriidid kontrollivad vere koostist, varustavad rakke energiaga, toetavad epidermise barjäärifunktsioone ja soodustavad eraldumist lisakilod. EFA-sid tuleb aga kasutada targalt, kuna nende toiteväärtus on ebatavaliselt kõrge. Rasvade liig organismis toob kaasa toksiinide kuhjumise, veresoonkonna suurenemise, ummistumise, rasvapuudus aga apaatia, nahaseisundi halvenemise ja ainevahetuse aeglustumise.

Söö mõõdukalt ja ole terve!

Rasvad on sellised makrotoitained, mida on vaja inimeste heaks toitumiseks. Iga inimese dieet peaks sisaldama erinevaid rasvu, millest igaüks mängib oma rolli. Need on osa kõigist keharakkudest ja on vajalikud teatud vitamiinide imendumiseks, tagades termoregulatsiooni, normaalne töö inimese närvi- ja immuunsüsteem. Meie kehas on küllastunud ja küllastumata rasvhappeid ning kui viimased toovad suurt kasu, siis esimesi peetakse kahjulikuks. Kuid kas see on tõesti nii, millist rolli mängivad küllastunud rasvad meie kehas? Me käsitleme seda küsimust täna.

NLC - mis see on?

Enne küllastunud rasvhapete (SFA) rolli kaalumist saame teada, mis need on. NFA-d on tahked ained, mis sulavad kõrge temperatuur. Neid imendub inimkeha kõige sagedamini ilma sapphapete osaluseta, seetõttu on neil kõrge toiteväärtus. Kuid liigne küllastunud rasv salvestub kehas alati varuks. EFA-d annavad neis sisalduvatele rasvadele meeldiva maitse. Need sisaldavad ka letsitiini, A- ja D-vitamiini, kolesterooli, küllastavad rakke energiaga.

Viimase kolmekümne aasta jooksul on eeldatud, et küllastunud rasvhapete sisaldus organismis põhjustab seda. suurt kahju, kuna need aitavad kaasa kardiovaskulaarsüsteemi haiguste arengule. Tänu uutele teaduslikud avastused selgus, et nad ei kujuta endast ohtu, vastupidi, mõjuvad hästi siseorganite tegevusele. Nad osalevad ka termoregulatsioonis, parandavad juuste ja naha seisundit. Isegi kolesterool on inimorganismile eluliselt vajalik, kuna osaleb D-vitamiini sünteesis ja hormonaalsetes protsessides. Kõige selle juures peaks kehas olema mõõdukas koguses küllastunud rasvhappeid. Kasu ja kahju käsitletakse allpool.

EFA eelised

Küllastunud (marginaal) rasvu vajab inimkeha viisteist grammi päevas. Kui inimene ei saa neid vajalikku arvu, hakkavad rakud neid vastu võtma muust toidust sünteesi meetodil, mis viib lisakoormus siseorganitele. Küllastunud rasvhapete põhiülesanne on varustada kogu keha energiat. Lisaks osalevad nad hormoonide sünteesis, testosterooni ja östrogeeni, membraanirakkude, rasvakihi moodustamises, et kaitsta siseorganeid, samuti normaliseerida keha kaitsefunktsioone.

Küllastunud rasvhapete puudumine organismis

EFA-de ebapiisav tarbimine kehas võib selle arengut negatiivselt mõjutada. Niisiis, üsna sageli esineb sel juhul kehakaalu langus, hormonaal- ja närvisüsteemi häired, naha ja juuste seisund. Aja jooksul võivad naised jääda viljatuks.

Kahju

Mõned loomset päritolu EFA-d on otseselt seotud raskete põletikuliste haiguste esinemisega. Risk suureneb eriti siis, kui happed sisenevad suurel hulgal inimkehasse. Seega võib suurte rasvade tarbimine põhjustada ägedat põletikulist protsessi, ebamugavustunne ilmnevad lühikese aja jooksul pärast sööki. Samuti on võimalik suurtes kogustes koguneda kolesterooli, mis on ohtlik südame-veresoonkonna süsteemile.

SFA liig kehas

SFA liigne tarbimine võib samuti selle arengut negatiivselt mõjutada. Sel juhul on tõus vererõhk, südame-veresoonkonna süsteemi häired, neerukivide ilmnemine. Aja jooksul liigne kaal koguneb, areneb südame-veresoonkonna haigused arenevad vähkkasvajad.

Mida tuleks tarbida?

Esiteks vajate tasakaalustatud toitumist, mis on rasvhapetega küllastunud. Tervislikud toidud, mis on rikkad SFA-de poolest – munad, kala ja elundiliha – on kõige eelistatavamad. Igapäevases dieedis tuleks rasvhapetele eraldada mitte rohkem kui kümme protsenti kaloreid, see tähendab viisteist või kakskümmend grammi. kõige poolt parim variant kaalus rasvade kasutamist, mis on osa toiduainetest, mis sisaldavad suures koguses kasulikud omadused, näiteks merevetikad, oliivid, pähklid, kala ja teised.

Naturaalset võid peetakse heaks valikuks, seapekki soovitatakse tarbida soolasel kujul väikestes kogustes. Rafineeritud õlid ja ka nende asendajad toovad kõige vähem kasu. Rafineerimata õlisid ei saa kuumtöödelda. Lisaks peate meeles pidama, et te ei saa rasvu säilitada päikese käes, vabas õhus ja valguse käes.

Põhilised EFA-d

Propioonhape (valem - CH3-CH2-COOH). See moodustub paaritu arvu süsinikuaatomitega rasvhapete, aga ka mõnede aminohapete metaboolsel lagunemisel. Looduses leidub seda õlis. Kuna see takistab hallituse ja mõnede bakterite kasvu, kasutatakse propioonhapet, mille valemit me juba teame, sageli säilitusainena toiduainete valmistamisel, mida inimesed tarbivad. Näiteks pagaritööstuses kasutatakse seda naatriumi- ja kaltsiumisoolade kujul.
Võihape (valem CH3-(CH2)2-COOH). See on üks olulisemaid, moodustub soolestikus loomulikul teel. See rasvhape aitab kaasa soolestiku iseregulatsioonile ning varustab energiaga ka epiteelirakke. See loob sellise happelise keskkonna, milles nad muutuvad ebasoodsad tingimused patogeense mikrofloora arendamiseks. Võihape, mille valemit me teame, on põletikuvastase toimega, aitab peatada vähirakkude arengut, tõstab söögiisu. Samuti aitab see peatada ainevahetushäireid, suurendab kohalikku immuunsust.
Palderjanhape (valem CH3-(CH2)3-COOH). Sellel on kerge spasmolüütiline toime. Nagu õli, aktiveerib see käärsoole motoorikat, mõjutades närvilõpmed soolestikku ja stimuleerivaid rakke silelihased. Hape moodustub käärsoole mikroorganismide ainevahetuse tulemusena. Palderiinhape, mille valem on toodud ülal, tekib soolestiku mikrofloorat moodustavate bakterite tegevuse tulemusena.
Kapronhape (valem CH3-(CH2)4-COOH). Looduses võib seda hapet leida palmiõlis, loomsetes rasvades. Eriti palju seda võis. Sellel on kahjulik mõju paljudele patogeensetele bakteritele, isegi neile, mis on antikehade suhtes resistentsed. Kapronhape (valem ülal) mängib oluline roll inimkeha jaoks. Sellel on allergiavastane toime, see parandab maksafunktsiooni.

rasked hingamisteede haigused;
suur füüsiline aktiivsus;
seedesüsteemi ravis;
rasedus ja imetamine;
külmal aastaajal, samuti inimesed, kes elavad Kaug-Põhjas;
mõned südame- ja veresoontehaigused.

Kiireks assimilatsiooniks tuleb rasvu tarbida koos köögiviljade, ürtide ja ürtidega. Parim kasutada looduslikud tooted, mis sisaldab neid, samuti mille koostises on enamik kasulikke komponente.

SFA allikad

Enamik küllastunud rasvhappeid leidub loomse päritoluga toiduainetes. See võib olla liha, kala, linnuliha, piim ja koor, seapekk, mesilasvaha. EFA-sid leidub ka palmi- ja kookosõlis, juustudes, maiustused, munad, šokolaad. Inimesed, kes juhivad tervislik eluviis elu ja jälgige nende figuuri, peate oma dieeti lisama küllastunud rasvu.

Summeerida

Küllastunud ja küllastumata rasvhapped on inimkeha peamised energiaallikad. Need on olulised rakkude ehituse ja arengu seisukohalt ning pärinevad loomsest toidust. Sellistel rasvadel on tahke konsistents, mis toatemperatuuril ei muutu. Nende puudumine ja liig mõjutab keha negatiivselt.

Selleks, et oleks hea tervis, peate päevas tarbima umbes viisteist või kakskümmend grammi küllastunud happeid. See täiendab energiakulusid ja ei koorma keha üle. Toitumisspetsialistid soovitavad asendada selles leiduvad kahjulikud rasvhapped praetud liha, kiirtoit, piimatoodete kondiitritooted, merekala, pähklid ja palju muud.

Pidevalt on vaja jälgida mitte ainult tarbitud toidu kogust, vaid ka kvaliteeti. Õige toitumine aitab parandada enesetunnet ja tervist üldiselt, tõsta tootlikkust ja ületada depressiooni. Seega on võimatu jagada rasvu “headeks” ja “halbadeks”, neil kõigil on oluline roll meie igaühe keha arengus ja ülesehituses. Peate lihtsalt rohkem tähelepanu pöörama oma koostisele igapäevane dieet ja pidage meeles, et terviseprobleemid tekivad nii mitmete tegurite kui ka inimese elustiili tõttu, nii et te ei tohiks karta rasvu, nii küllastunud kui ka küllastumata.

Küllastunud rasvade üle arutletakse üha enam seoses nende mõjuga inimeste tervisele. Sellised suurenenud tähelepanu tekkisid, kuna need sattusid paljude toiduainete, eriti kondiitritoodete koostisesse. Varem teadsid inimesed, et iga toit peaks sisaldama vitamiine, valke, süsivesikuid ja rasvu. Viimastest on aga tänaseks massiliselt loobutud. Kuid asi pole ainult selles, et neid kasutati varem. Mis juhtus?

Mida rasvad kehas teevad

Bioloogid, toitumisspetsialistid, toidutöötajad ja isegi lihtsad koduperenaised, kes on kokkamisega kursis, teavad, et keha ei saa olla terve, kui seda õigel ajal ei anta. vajalikud elemendid eriti valgud, süsivesikud ja rasvad. Selles artiklis räägime ainult rasvadest, kuigi see ei tähenda, et need oleksid tähtsamad kui teised kaks elementi. Jätkem valgud ja süsivesikud eraldi uuringute jaoks.

Niisiis, rasvad. Keemias nimetatakse neid triglütseriidideks, mis kuuluvad lipiidide klassi. Need elemendid on osa membraanist, mis võimaldab rakkudel teisi aineid läbida. Lipiidid tagavad ka ensüümide, närviimpulsside, lihaste tegevuse, loovad ühendusi erinevatele rakkudele ning osalevad immuunsüsteemi toimimiseks vajalikes protsessides.

Tuntud funktsioonidest, mida rasvad kehas täidavad, toome välja energia, soojusisolatsiooni ja kaitse. Ilma rasvadeta pole valkude ja muude keerukate molekulide loomiseks energiat. Keha ei suuda rasvlahustuvaid vitamiine omastada ja paljusid muid keemilisi protsesse läbi viia.

Rasvad ja elustiil

Inimene vajab rasva. Kuid on oluline meeles pidada, et keha peab neid kasutama, mitte koguma. Kuidas aktiivsem pilt elu, seda rohkem lipiide tarbitakse. Kaasaegne elurütm soosib aina vähem tegevust – istuv või üksluine töö, lõõgastumine internetis või teleka vaatamine. Harva läheme koju jalgsi, sagedamini jalgsi ühistransport või autot. Tulemuseks on see, et keha ei vaja energiat, mida ta saab rasvadest, mis tähendab, et need jäävad puutumatuks ja kogunevad.

Istuva päevarutiini muudab keeruliseks rasvarikas toitumine. Üha kiirenev elurütm ei anna inimestele võimalust süüa rahulikus koduses keskkonnas. Söögikohtades tuleb kiirtoitu või kondiitritööstuse tooteid näksida liikvel olles. Seda tüüpi toit varustab keha palju lipiide, aga ka küllastunud rasvu sisaldavaid toite. Nad teevad kahju.

Rasvad üksikasjalikult

Keemiliste omaduste järgi jagunevad lipiidid kahte kategooriasse – küllastunud ja küllastumata rasvad. Esimesel molekulil on suletud struktuur. Ta ei suuda enda külge siduda teisi aatomeid. Küllastumata rasvade ahelas on avatud süsinikuaatomid. Kui ahelas on ainult üks selline aatom, nimetatakse seda molekuli monoküllastumata. On ka ahelaid, milles mitmel süsinikuaatomil on vaba ruumi. Need on polüküllastumata molekulid. Miks me vajame kõiki neid keemilisi üksikasju?

Fakt on see, et kehasse siseneva rasva muudab kasulikuks just ahela võime enda külge kinnitada teisi aatomeid. Mis on selle kasutamine? Asjaolu, et need vabad kohad loovad tingimused uute molekulide tekkeks. Rasvade koostises olevad vabad süsinikuaatomid lisavad endale muid elemente, misjärel muutub uus ahel organismile vajalikumaks ja kasulikumaks. Küllastunud rasvadel see võime puudub, mistõttu organism ei saa neid muuks otstarbeks kasutada. Seetõttu kogunevad need liigse tarbimise korral.

Kolesterool peaks olema sõber

Küllastunud rasvadel on veel üks omadus, mis muudab need heidikuteks. Need sisaldavad kolesterooli. Niipea kui nad seda sõna kuulsid, mõtlesid paljud kohe anumatele, ülekaaluline, südamelihas. Jah, kahjuks on tänapäevaste eluviiside tagajärjed muutnud kolesterooli paljude jaoks vaenlaseks.

Kuid see molekul ei ole alati kahjulik. Pealegi vajab meie keha seda nii palju, et toodab seda ise. Milleks? Ilma kolesteroolita on paljude hormoonide (kortisool, testosteroon, östrogeen jt) loomise protsess võimatu. Lisaks osaleb see orgaaniline ühend keerulistes intratsellulaarsetes reaktsioonides, millest sõltub kogu raku ja seega kogu organismi aktiivsus.

Kolesterooli teekond

Inimorganismi varustatakse kolesterooliga kahel viisil – see toodetakse maksas ja siseneb rasvade kaudu. Küllastunud ja küllastumata lipiidid varustavad kolesterooli erinevates ühendites. Fakt on see, et see aine ei lahustu vees. See siseneb verre koos lipoproteiinidega. Nendel molekulidel on keeruline struktuur ja väga mitmekesine koostis.

Madala tihedusega lipoproteiinid on juba kolesterooliga küllastunud. Nad lihtsalt liiguvad koos verega kogu kehas ja neid kasutavad need rakud, milles seda ainet napib. Neid lipoproteiine leidub küllastunud rasvades.

Kui kolesterool satub kehasse lipoproteiinide kujul koos kõrge tihedusega siis on rohkem kasu. Need elemendid sisaldavad vähe kolesterooli ja suudavad seda siduda. Seetõttu, lähenedes neile rakkudele, milles on kolesterooli liig, võtavad nad selle ära ja kannavad maksa. Seal seda töödeldakse ja eemaldatakse kehast. Selliseid lipoproteiine leidub sagedamini küllastumata rasvade koostises.

Ärge jätke rasvhappeid vahele

Kasutamata lipiidide ja kolesterooli liig organismis põhjustab väga tõsiseid haigusi. Oluline tegur hea tervis on toit. Peate jälgima, et küllastunud rasvad ei satuks toiduga kehasse. Millised tooted neid sisaldavad?

Kõik lipiidid on koostiselt väga keerulised. Ei saa üheselt väita, et teatud ainetest koosneb ainult loomne või ainult taimne toit. Küllastunud rasvu leidub nii loomses kui ka taimses toidus. Liha, seapekk, või on loomse päritoluga küllastunud lipiidide kandjad. Kui me räägime taimset päritolu kandjatest, siis need on kakao (selle õli), kookospähkel ja palm (nende õlid).

Loomsete rasvhapete allikad

Küllastunud loomsed rasvad sisaldavad kõiki rasvlahustuvad vitamiinid(A, C, karoteen, D, B1, E, B2). Kolesteroolisisaldus neis on aga väga kõrge (õlis - 200 mg / 100 g, searasvas - 100 mg / 100 g). Neid rasvu on soovitav tarbida piiratud koguses – mitte rohkem kui 70 grammi päevas.

Parim väljapääs on asendada loomsed lipiidid taimsete lipiididega, mis koosnevad küllastumata rasvhapetest. Või asendatakse oliiviõliga (see on kõige rohkem parim lahendus, kuna see toode ei sisalda üldse “halba” kolesterooli), linaseemneid või päevalille. Liha asendatakse kalaga.

Pidage meeles, et küllastunud rasvad on kõrge kalorsusega. Kui lubate endale päeval liha, friikartuleid või hamburgerit, jalutage koduteel kindlasti paar peatust. See on lihtsaim viis söödud lipiidide ärakasutamiseks.

Kahjulike lipiidide taimsed allikad

Küllastunud rasvad on taimeõlid. Väga ebatavaline lause. Sagedamini oleme harjunud kuulma, et need asendavad rasvhappeid. Jah, nad tegid seda varem. Tänapäeval praktiseeritakse seda ka, eriti kondiitritööstuses. Lihtsalt asenda võirasv palmiõliga. See on väga murettekitav trend.

Palmi- ja kookosõli on küllastunud rasvad. Millistel toodetel neid pole? Ainult kodus valmistatud. Kui sööte avalikus toitlustuses, siis ei õnnestu teil ebatervislike rasvade tarbimist vältida.

Paljud tootjad lisavad oma toodetele kas odavat palmiõli (kallite loomsete rasvade asemel) või kunstlikke transrasvu. Viimased on toiduainetööstuse küünilisuse meistriteos. Toodete säilivusaja pikendamiseks ja odavaks muutmiseks võtavad toidutöötajad küllastumata rasvade ahelaid ja lisavad neile hapnikku (molekulis vabadesse kohtadesse). Selle tulemusena kaotab kett oma kasulikud funktsioonid, muutub tahkeks taimseks rasvaks, mida on mugav kasutada, kuid mis on organismile väga kasutu. Rakud ei tea, mida sellega peale hakata, vaid koguvad seda.