Õige ja tervislik toitumine. Mis on tervislik toitumine? Tervislik ja tasakaalustatud nädala menüü

13.06.2019

Õige tervisliku toitumise- see ei ole dieet, nagu paljud arvavad, see on eluviis, milleni iga inimene peab ise jõudma ja otsustama, mis on tema jaoks olulisem, kas ajutine nauding või terve keha läbi elu. Õige toitumise põhimõtete järgimine, aga ka tervislik eluviis üldiselt, on enesedistsipliin, eriti vanade harjumuste muutmise teekonna alguses.

Fakt on see, et toit, millega olime varem harjunud, on nõukogude aja jäänuk. Toidupuuduse tõttu jõudsid meie esivanemad “s***st kommi teha”, nagu mu ema ütleb :) Mis toit on sisuliselt keha jaoks - see on energiaallikas ja toitaineid mida me eluks vajame. Ja toitumisprotsess on vahend selle energia ja toitainete saamiseks.

Vajame toiduvarude täiendamiseks ehitusmaterjal, immuunsuse areng ja püsiv psühholoogiline seisund, et säilitada elu üldiselt. Selleks, et saaksime kõik vajaliku toidust kätte, peab see olema tasakaalus ja mitmekesine. Sest inimene ei saa elada näiteks ainult õuntest, hoolimata nende kasulikkusest. Kui sööte mitu nädalat üksi õunu, nõrgeneb teie immuunsus väga, äkiline kaotus kaalus kaotab nahk oma elastsuse, ilmnevad esimesed aneemia tunnused ja muud valgu- ja kalorivaeguse tunnused. Seetõttu on õige tervisliku toitumise jaoks nii oluline mitmekesisus ja teadmine vajaliku kalorite arvu kohta teie jaoks isiklikult. Valgud on sama olulised kui süsivesikud ja rasvad. Igal tootel on oma unikaalne keemiline koostis ja mitte ükski toode ei suuda meie keha vajadusi täielikult rahuldada. See tähendab, et te ei tohiks oma menüüst välja jätta ühtegi toidugruppi ja iga toidukord peaks sisaldama valke, süsivesikuid ja rasvu. Ja pidage meeles, et te ei tohiks mingil juhul nälga jääda, isegi kui kõik pidasid mingit dieeti ja kaotasid kaalu. Te ei too oma tervisele mingit kasu, kuid on väga võimalik, et see põhjustab kahju.

Sellest järeldub, et õige tervislik toitumine on täisväärtuslik tasakaalustatud toitumine, mis tagab teile normaalne areng ja elutähtis tegevus, tervet kasvu ja tervise edendamine. Milles sa ei jää nälga, vaid vastupidi, võid avastada enda jaoks uusi maitseid. Kuid selleks, et hakata õigesti sööma, peate loobuma "valest" ("halbast") toidust ja harjumustest ning õppima sööma graafiku järgi. Alguses võib tunduda, et see kõik on liiga keeruline. Jah, alguses võib see nii olla (oleneb su hetkeharjumustest), kuid tulemus ei jäta sind ükskõikseks. Sa tunned ja näed palju parem välja. Kui teil on ülekaal ja olete juba ammu soovinud sellest vabaneda, säilitades samal ajal oma tervist, siis on tervislikule, tasakaalustatud toitumisele üleminek teie esimene samm ideaalse ja terve keha suunas.

Õige toitumise põhitõed.

Toitumispüramiid

Püramiid, mis on näidatud joonisel, näitab suurepäraselt, mis peaks teie igapäevases toidus domineerima ja mille tarbimist tuleks piirata.

Tervisliku eluviisi alus on kehaline aktiivsus. Ja see ei pea olema jõusaali külastus; vali oma spordiala, mis mitte ainult ei hoia figuuri, vaid pakub ka naudingut. See võib olla tantsimine, pilates, jooga, ujumine, raskuste tõstmine, võitluskunstid jne, peaasi, et sulle meeldib.

Igapäevane dieet

Õige toitumise aluseks on täisteraleib ja -pasta, riis, teraviljad, oad, pähklid. Nad on rikkad kiudainete, mineraalide, vit. rühm B. Näiteks mandlid on rikkad vit. E. Need tooted pakuvad meile komplekssed süsivesikud, ja see oluline allikas energiat meile. Ja kui sööte pastat ilma taimeõli, kastmeid ja juustu lisamata, siis ei kahjusta teie vöökoht ja te ei ole ülekaaluline. Õli pole vaja täielikult piirata, näiteks 1 spl. oliiviõli päevast piisab.

Seal on ka puu- ja juurvilju. Köögiviljad varustavad meid vitamiinide ja valkudega, olles samas madala rasvasisaldusega. Puuviljad on ka suurepärane vitamiinide allikas, eriti vit. C ja jällegi praktiliselt ei sisalda rasva. Köögivilju ja puuvilju võib tarbida mis tahes kujul – mahla kujul, värskelt, kuivatatult, külmutatult.

4-5 korda nädalas

3-4 korda nädalas

Eespool on piimatooted (piim, keefir, jogurt, juust) ja munad. Kõik teavad, et piimatooted on kaltsiumirikkad ning varustavad meie keha ka valkude ja vitamiinidega. KELL 12. Piimatooteid valides tuleks tähelepanu pöörata rasvasisaldusele. Parem on mitte võtta kõrge rasvasisaldusega tooteid, samuti madala rasvasisaldusega tooteid. Näiteks piisab 1,5% ja 2,5% rasvasisaldusest piima või keefiri puhul. Madala rasvasisaldusega sordid sisaldavad vähem küllastunud rasvu, kolesterooli ja kaloreid.

1 kord nädalas

Ja loomulikult näeme siin maiustusi ja see hõlmab ka õlisid. Need tooted on kõrge kalorsusega. Nende tarbimist tuleks piirata, kuid mitte täielikult loobuda.

Sellest püramiidist tasub kinni pidada ja see näitab hästi, kui mitmekesine peaks olema sinu toitumine. Ja toidust valmistatud improviseeritud “pitsal” (pilt allpool) on selgelt arusaadav, mida ja kui palju peaks igapäevases toidus sisalduma. Sellise tervisliku tasakaalustatud toitumise puhul pole näljastreiki alustamisest juttugi ning teie figuur on silmale meeldiv.

Näide igapäevane dieet toitumine

Õige toitumise põhiprintsiibid:

Vesi – iga päev tuleb juua piisavalt vett, ligikaudu 35 ml 1 kg kehakaalu kohta. Janu aetakse sageli segi näljaga, nii et kui arvate, et olete näljane, proovige kõigepealt juua klaas vett.

Lõpetage toidu joomine, kui teil on selline harjumus. Parem on juua vett 20-30 minutit enne ja pärast sööki.

Hommikusöök - mitte mingil juhul ei tohiks unustada päeva esimest ja väga olulist söögikorda. Aga see ei tohiks olla kohv küpsistega, vaid kaerahelbed, puder (v.a manna), munaroad, kodujuust jne.

Toidukordade arv ei pea olema 5 või 6, vaid vähemalt 3 (hommikusöök/lõuna/õhtusöök) ning tähelepanu tuleks pöörata portsjonitele. Kui sööte sageli, 2-3-tunnise intervalliga, peaksid portsjonid olema väikesed. Närige toitu kindlasti põhjalikult ja võtke aega.

Suupisted: puuviljad, keefir, soolamata pähklid, kodujuust, köögiviljad.

Viimane söögikord 3-4 tundi enne magamaminekut.

Söö võimalikult palju köögivilju (eriti hooajal), toorelt ja küpsetatult ilma õlis praadimata.

Ligikaudu 50-60% teie toidust peaksid moodustama köögiviljad, puuviljad, oad, täisteratooted, pähklid. Pähklitega tuleb olla valvas, lihtne on süüa rohkem kui vaja ja seda mitte märgata, piisab peotäiest päevas.

Proovige lisada igasse toidukorda valku. Enamik hommiku- ja lõunasöögiks süsivesikuid, õhtusöögiks enamasti valke. Lihtsad süsivesikud(suhkur, maiustused, rullid, mesi) piirata või täielikult keelduda.

Küllastunud rasvad (loomsed, tahked taimsed rasvad) peaksid moodustama 1/3 kõigist päevas saadavatest rasvadest, ülejäänud 2/3 on küllastumata (vedelad) rasvad.

Ärge vähendage kriitiliste numbriteni päevane norm kaloreid. Minimaalselt 1200 kcal, et säilitada meie naise keha. Mine madalamale ja sinu ainevahetus ainult aeglustub (kindlasti kirjutan päeva, võttes arvesse sinu eelistusi: kaalust alla/võta juurde/säilita kaal). Päevane kalorite tarbimine ei tohiks ületada nende tarbimist, muidu tere rasv kõhule ja reitele.

Välja arvatud: majonees, laastud, praekartulid ja friikartulid (kui sulle väga meeldib kartul, võid need asendada kikerhernespüree või ahjukartuliga või ümbrises), gaseeritud joogid, pakendatud mahlad (neist pole kasu), maiustused (küpsised, koogid, moos), pagaritooted (pirukad, kuklid, sai), kiirtoit, vorstid ja suitsuliha, margariin. Perioodiliselt, näiteks kord nädalas või kahes, võite süüa midagi, mis on keelatud. Ka hommikune viil tumedat šokolaadi pole keelatud.

Valige toidud, mida saate ette kujutada koos kasvamas või ringi jooksmas. Harjutage etikette lugema ja võite avastada palju toodete kohta, mida olete usaldanud.

Asendage esmaklassiliste sortide pasta pastaga alates täisterajahu, sama asi leivaga.

Kastmed on väga kaloririkkad, neid võib asendada baaskastmetega, mis taimeõlid, madala rasvasisaldusega hapukoor, looduslik jogurt + sidrunimahl ja maitsetaimed. Sama maitsev, kuid sellest on rohkem kasu. Salatites võib soola asendada sidrunimahlaga.

Mõõdukas alkoholitarbimine, parem on seda üldse vältida. Ma arvan, et suitsetamisest ja sellest, kui kiiresti nahk sellest sõltuvusest vananeb, ei tasu isegi rääkida. Kui teil on kõik need halvad harjumused, viska neid kahetsemata. Ma ise olin selline, ma ei märganud, kuidas sigarettidest tupsutamine kasvas tõsiseks sõltuvuseks, millest ei olnud kuigi lihtne vabaneda, aga kui tahad, siis kõik saab korda.

Toiduvalmistamine: keetmine, aurutamine, grillimine, hautamine, ahjus küpsetamine ja praadimine mittenakkuvatel nõus ilma õlita.

Kui otsustate valida tervisliku eluviisi, on väga oluline mitte viia kõike täieliku fanatismini – ei sammugi paremale, mitte sammugi vasakule, ei mingeid vabadusi ega järeleandmisi. Kui "õiget" toitu läheduses pole, eelistaksite terve päeva mitte süüa ja minestada, kui süüa midagi kahjulikku. Ärge viige seda absurdini, õige tervislik toitumine on elustiil ja see kestab kaua, kui mitte igavesti. See ei ole paarinädalane dieet, seega võib umbes 10-20% oma päevasest toidust lubada süüa “keelatust”)) muidugi juhul, kui oled oma figuuriga rahul. Eespool kirjeldatud õige toitumise põhimõtetest tuleks kinni pidada, mitte pimesi järgida. Kui surute end rangetesse piiridesse, tekivad teil häired ja võib-olla loobute sellest õige toitumise ideest ja rõhute end selle pärast. Kõigele tuleks läheneda targalt. Hakake jälgima, mida sööte, oma päevast kaloraaži ja kehakaalu. Analüüsige, mida te praegu sööte. Muutke oma suhtumist toidusse. Toitu tuleks käsitleda kui vajalikku "kütust kogu eluks". See, millise kütuse valite, määrab, kuidas teie keha töötab ja kuidas te üldiselt välja näete. Lõppude lõpuks, tervislik tasakaalustatud toitumine koos

Sa juba tead, mis on tõeline tervislik toit. See on midagi, mis kasvas puu otsas või maa sees, ujus meres või jões, jooksis murul. Liha, kala, köögiviljad, puuviljad, pähklid, teraviljad, munad on kõik tõelise toidu näited.

Ja sa tead ka, mis on halb toit. See on see, mida nad sulle auto aknast annavad, mis automaadist välja kukub ja mis sulle kastis või kotis valmis kujul kätte toimetatakse. Kui toidukorra koostis on pikkuselt võrreldav Game of Thronesiga ja enne lauale jõudmist läbib toode 14 valmistamise etappi, on see tõenäoliselt vastik ja seda ei tohiks süüa.

Ärge loobuge kõigest korraga

Vähesed inimesed suudavad kohe loobuda oma lemmiktoitudest ja minna täielikult üle tervislikule toitumisele. Pärast seda muutub inimene ärrituvaks ja süngeks, kannatab palju ja loobub kiiresti õigest toitumisest.

Võib-olla olete üks neist inimestest, kelle jaoks on õige loobuda mis tahes maiusest, kuid kui see nii ei ole, tehke enne dieedi alustamist ise kindlaks õige suhe tulemuste saamise kiirus ja kannatuste tase protsessis.

Kuidas sisse arvutimäng: Esmalt peate valima raskusastme. Kui valite "Raske", on teil raske, kuid parandate oma oskusi palju kiiremini ja saavutate tulemusi.

Võib-olla eelistate "Lihtsat", sest te ei taha mängides nii närvis olla ja soovite mängu nautida.

Peaasi, et ennast üle ei hindaks. Isegi väga aeglased sammud edu suunas on 100% paremad kui kiire ebaõnnestumine.

Seadke eesmärk

Kui soovite süüa tervislikult, ilma et teil oleks selge ettekujutus, milleks see mõeldud on, siis on iga päev ilma lemmiktoiduta tõeline piinamine.

Määrake endale eesmärk ja pidage seda meeles. Sa hoiad end rämpstoidu eest mitte sellepärast, et sulle meeldib kannatada, vaid selleks, et elada paremini, kvaliteetsemalt ja ehk ka serveerida hea näide minu lastele.

Pidage meeles, et teil on alati valik. Rämpstoitu tarnivad ettevõtted püüavad seda võimalikult atraktiivseks muuta. Ärge andke neile oma raha, ostes midagi, mis teid aeglaselt tapab.

Sa ei ole oma maitsemeelte ori.

Ärge otsige kohest rahuldust pitsaviilust, krõpsude kotist või šokolaadisõõrikust. Selle asemel püüdke pika elu, rõõmu ja tervise poole.

Loe kaloreid

Esiteks pidage meeles lihtsat võrrandit.

Üks kilogramm rasva inimkehas vastab 7716 kilokalorile.

See tähendab, et kui kavatsete kaotada kilo rasva nädalas, peate tekitama 1102 kcal defitsiidi päevas (7716 kcal jagatud 7 päevaga võrdub 1102 kcal).

Selle defitsiidi tekitamiseks peate esmalt teadma oma kaloraaži. Jälgige kõiki toite, mida tarbite, sealhulgas aeg-ajalt suupisteid. Kui teate, kui palju kaloreid päevas tarbite, seadke oma eesmärk valemi järgi.

Näiteks kui soovid enne puhkust näiteks kahe kuuga 5 kg alla võtta, siis tuleb 7716 kcal korrutada 5 kg-ga ja jagada 60 päevaga. Tulemuseks on 643 kcal – täpselt nii palju on sul vaja iga päev alasööma jääda.

Kuid isegi kui soovite väga kiiresti kaalust alla võtta, ei tohiks te kaloraaži järsult vähendada: tunnete end pidevalt näljasena. Parem on järk-järgult vähendada oma päevatarbimist iga nädal mitmesaja kilokalori võrra.

Tervise huvides on aga oluline mitte ainult jälgida kaloreid, vaid võtta arvesse ka toidu kvaliteeti.

Võtke arvesse toidu kvaliteeti

2000 kalorit küpsisekarbi söömisest ei too sulle nii palju kasu kui 2000 kalorit lihast, köögiviljadest või puuviljadest.

Vaatame, milliseid toitaineid teie keha vajab ja kuidas luua elementaarne tervislik toitumine.

Oravad

Valk on organismile vajalik rakkude (sh lihaste) ehitamiseks, kudede elastsuse säilitamiseks ning hormoonide ja ensüümide tootmiseks.

Valk on tervisliku toitumise oluline komponent ja see peaks olema igal toidukorral. Eesmärk on 2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta.

Maksimaalne valkude kogus päevas on 200 g Headest on kanarind, munad, veiseliha, kala, pähklid, oad ja enamik piimatooteid.

Kui teile meeldib kala, pöörake tähelepanu tuunikalale. See on tõeline valgusisalduse meister: 25–30 g valku 100 g toote kohta (rohkem kui kanarind).

Rasvad

Need toitained on meie kehale hädavajalikud, kuid oluline on neid eristada tervislikud rasvad kahjulikest.

Rasvad võivad olla nii küllastunud – tervisele kahjulikud – kui ka polüküllastumata ja monoküllastumata – tervislikud ja vajalikud.

Küllastunud rasvhape, mida leidub margariinis ja võid, rasvane liha, palmi- ja kookospiim moodustavad kehasse sattudes sfäärilisi rasvaühendeid, mis ahendavad arterite luumeneid. Selle tulemusena tekib risk haigestuda südame-veresoonkonna haigused.

Küllastumata rasvhapped, mida leidub avokaados, mandlites, taimeõlides, kreeka pähklid, kala (lõhe, heeringas, makrell), kalaõli, kui nad sisenevad verre, ei ühine ja läbivad arterid takistusteta.

Küllastumata rasvhapped toetavad immuunsüsteemi, parandavad ajutegevust ja naha seisundit ning takistavad trombide teket.

Lisamine küllastumata rasvad oma dieeti, pidage meeles, et nad ei osale nahaaluse rasva moodustumisel. Süüdi on rafineeritud ja töödeldud (tühjad) süsivesikud.

Süsivesikud

Kehas muudetakse süsivesikud glükoosiks (suhkruks), mida seejärel kasutatakse energia tootmiseks kõigi keha funktsioonide jaoks. Köögiviljad ja puuviljad on tervislike süsivesikute allikad.

Siiski on ka kahjulikke süsivesikuid – töödeldud ja rafineeritud, mis on kõige parem toidust välja jätta. Neid leidub maiustustes ja küpsetistes, moosides, magusates karastusjoogid ja alkohol.

Et kiiresti aru saada, millised süsivesikud on tervislikud ja millised kahjulikud, kasutage selliseid näitajaid nagu glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus.

Kuidas valida tervislikke süsivesikuid

Kõik süsivesikud ei imendu meie kehas võrdselt. Glükeemiline indeks (GI) mõõdab seda erinevust, järjestades süsivesikud vastavalt nende mõjule veresuhkru tasemele.

Tarbides madala GI-ga süsivesikuid, st neid, mis põhjustavad veresuhkru taseme kerget kõikumist ja kerge tõus insuliini taset, vähendate südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi riski ning kaotate ka kaalu.

GI on vahemikus 1 kuni 100, kusjuures 100 on toidu kiireim ja tugevaim mõju veresuhkrule ning 1 on kõige aeglasem veresuhkru tõus.

Kui tarbite madala GI-ga toite, sisenevad toitained vereringesse aeglaselt, mis tähendab, et need annavad kehale energiat kauemaks. Vastuseks toodab teie keha vähem insuliini ja te tunnete vähem nälga. Siit leiate kiiresti toiduainete glükeemilise indeksi.

See aga ei aita arvutada õige suurus portsjonid. Näiteks arbuusi GI on umbes 73 ja piimašokolaadi GI on 70. Kas see tähendab, et võite süüa rohkem šokolaadi kui arbuusi? Ei. Sest GI arvutatakse iga toote 50 g süsivesikute põhjal ning süsivesikute kogus arbuusis ja šokolaaditahvlis on väga erinev.

Piimašokolaad sisaldab 60 g süsivesikuid 100 g toote kohta, arbuus aga vaid 8 g 100 g toote kohta. Selgub, et 83 g šokolaadi põhjustab umbes sama palju veresuhkru tõusu kui 625 g arbuusi.

Portsjoni suuruse arvutamise mugavamaks muutmiseks kasutage teist parameetrit – toitude glükeemilist koormust (GL).

Kuidas arvutada portsjoni suurust

Töödeldud toiduainetel, rafineeritud süsivesikutel ja suhkrul on kõrge glükeemiline koormus, puu- ja köögiviljadel on aga madal glükeemiline koormus.

Proovige süüa madala GL-ga toite päeva jooksul ja kõrge GL-ga vahetult enne treeningut: süsivesikud põlevad kohe ära. Samuti võite kohe pärast treeningut tarbida kõrge GL-ga toite koos valguga. Sel juhul kasutatakse süsivesikuid pigem lihaste ülesehitamiseks kui rasvana säilitamiseks.

Seega saate toitude glükeemilise koormuse abiga ja määramisega teha tervislik toitumine. Aga kui see on teie jaoks liiga keeruline ja aeganõudev, võite proovida lihtsamat viisi tervislikuks toitumiseks – paleo dieeti.

Paleo dieet

Paleo dieet soovitab süüa ainult seda, mis oli meie kaugetele esivanematele kättesaadav: liha, linnuliha, kala, munad, köögiviljad, puuviljad, pähklid, seemned ja taimeõlid. Ülejäänud on keelatud.

Ei mingit kalorite lugemist ega plaanipärast söömist. Söö lihtsalt seda, mida saad, kui palju ja millal tahad.

Seda dieeti on üsna raske järgida, kui pead sageli kohvikutes sööma ja kettides näksima Kiirtoit või reisida palju. Selle järgimine, eriti koos jõutreeningutega, tagab aga kiire edasimineku ja parandab oluliselt tervist.

Kui teil on vaja kaotada palju kilogramme lühike aeg või oluliselt vähendada, on paleo dieet teie valik. Peaasi, et teil õnnestuks loobuda kogu pagari-, piima- ja kondiitritoodete sordist.

Otsustage ise, kas see dieet sobib teile. Kui lihast ja kalast saadavat valku õnnestub tarbida piisavalt, on toitumine tõhus ja tervislik. Kui sul aga pole aega liha küpsetada ja erinevaid tooteid osta, ei täna su keha sind.

Milline dieet sobib teile

Kui tahad olla terve ja naasta normaalkaalus, Valige GI arvutamine: vältige toite, mis põhjustavad veresuhkru tõusu.

Kui püüdlete jumaliku figuuri poole, proovige Paleo dieeti. Kuid pidage meeles, et tulemuste saavutamiseks peab teil olema sobiv geneetika ja tõsine programm jõutreening, kannatlikkust ja raudset tahet öelda kindel “ei” kõikidele toiduainetele, mis sellisesse dieeti ei sobi.

Lisaks saad ise koostada dieete ja olemasolevaid vastavalt soovile muuta. Näiteks võid kuus päeva järgida ranget paleo dieeti ja nädalavahetusel võid ennast petta – süüa ükskõik millist head-paremat. Mõned inimesed vajavad ranget dieeti ilma petmiseta, sest nad võivad iga hetk puruneda, teised tunnevad end üsna mugavalt, aeg-ajalt murdudes. ranged reeglid. Valige, mis teile sobib.

Ja ärge unustage, et dieedi ajal läheb elu edasi. Muudad oma toitumist, et paremini elada. Ja mitte millalgi tulevikus, kui kaalust alla võtad, vaid just praegu.

Nautige kergustunnet, teadmist, et parandate oma tervist ja figuuri ning ärge süüdistage ennast, kui ebaõnnestute.

Miks mitte alustada juba täna? Visake ära rämpstoit, eemaldage laualt kommid, valige dieet ja proovige sellest kinni pidada.

Alusta kohe väikeste muudatustega. Võib kuluda veidi aega, enne kui leiate oma tervisliku toitumise meetodi. Peaasi, et mitte alla anda ja otsida, mis töötab.

Soov elukvaliteeti parandada on mõistliku inimese normaalne soov. Esimene asi, millest alustada, on tervislik toitumine, mis põhineb kalorite õigel jaotamisel, võttes arvesse toodete ühilduvust ja keskkonnaohutust.

Mis on õige toitumine

Õige toitumise eesmärk on:

pakkumine Inimkeha piisavalt toitaineid kõige jaoks elusüsteemid töötas normaalselt, inimene jäi rõõmsaks ja aktiivseks;

Tähelepanu! Kõik ranged piirangud (ka paastumine) põhjustavad stressi. Kord nädalas võid pidada paastupäeva, kuid mitte mingil juhul ära kurna end näljaga.

päevamenüü tõi gastronoomilist rõõmu ja täiskõhutunde;
energiabilanss säilis (vajalik on õige tarbitud ja tarbitud kalorite suhe – olenevalt sellest, kas soovitakse kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta või kaaluparameetrit muutmata jätta);
aeglustada vananemisprotsessi rakutasandil (tervislik toitumine erineb “tavalisest” selle poolest, et looduslikud tooted- mitmesuguste sünteetiliste asendajate täieliku tagasilükkamisega);
korrigeerida mõningaid haigusi (näiteks suhkru väljajätmine diabeedi vastu, marinaadide ja suitsutatud toitude vältimine gastriidi vastu, kaltsiumirikas dieet luude tugevdamiseks jne).

Tervisliku toitumise põhiprintsiibid

Olemas üldised põhimõtted, mis on õige toitumise aluseks, sõltumata vanusest, soost ja inimtegevuse tüübist. Kõik need põhimõtted aitavad kaasa lõplikule positiivsele tulemusele.

Söögikordade sagedus

Koostage nädala menüü nii, et keha saaks toitu iga päev murdosades, vähemalt 3 korda päevas. 5-päevast võimalust peetakse optimaalseks;

Tähelepanu! Toidu sagedase makku sissevõtmisega reguleeritakse seedimine õrnale režiimile - elundid töötavad pingevabalt, tuldes hõlpsalt toime iga järjestikuse materjaliportsjoniga.

Regulaarsus

Laske kõik oma menüüd kella järgi müüa – iga päev ligikaudu samal kellaajal. Ja nii terve nädala. See lähenemine häälestab mao õigeaegsele sekretsioonile seedeensüümidõiges koguses.

Adekvaatsus

Vältige ülesöömist, kuid samal ajal ärge näljutage end "suuremate eesmärkide" nimel. Mõelge oma toitumisele läbi, et te ei tunneks kunagi nälga. On üldteada tõsiasi, et paastuvatel inimestel hakkab sageli pärast kaalulangetusdieedi lõppu kiiresti kaal tõusma;

Tähelepanu! Toidunäljas keha on stressiseisundis, mistõttu kohaneb see automaatselt energia- (ja seega ka rasva)varude loomisega.

Tasakaal

Kõiges peab valitsema harmoonia. Planeerige oma rasvade, valkude, süsivesikute, vee ja soola tarbimine kogu nädala jooksul ette. Ärge püüdke "plaani täita" seoses sellega, kui palju sööte. Rõhk ühtsusele ja mõistlikele valgu/rasva/süsivesikute suhtele (BJU).

Samuti pidage alati meeles kaloreid. See ei ole väljastpoolt nähtav, kuid iga toode, mis sisaldub dieedis, annab teatud koguse kaloreid. Nende ülejääk toob kaasa rasvavarude suurenemise. Puudus viib keha kurnamiseni.

Tähelepanu! Inimesed, kes tegelevad aktiivselt spordiga või saavad suureks füüsiline harjutus, ei tohiks summat alahinnata päevane norm kalorite tarbimine.

Teadlaste sõnul igapäevane vajadus kalorites:

Ainult kõige kasulikum

Tervislik toitumine peaks sisaldama ainult kvaliteetseid toite. Samuti on ebasoovitav liigne kuumtöötlus. Mida lähemale struktuur originaalile jääb, seda parem.

Kirjutage nähtavale kohale põhireeglid:

vähendada praetud, suitsutatud, marineeritud toitude kogust;
eelistus - hautatud ja keedetud toit, samuti aurutatud;
Sööge igal nädalal võimalikult palju puu- ja köögivilju ning võimalusel toorelt. Pärast kuumtöötlus puu- ja köögiviljad kaotavad lõviosa toitainetest.

Tähelepanu! Taimse kiu eelised on enneolematud loodusliku soolepuhastusvahendina. Organism vabaneb mürkidest ja kantserogeenidest, mida tänapäeva keskkonnas vältida ei saa.

Kuidas koostada nädalaks tervislik menüü

Alusta oma nädala menüü planeerimist ette. Tõenäoliselt on teil oma lemmiktoidud, kuid proovige mitte korrata sama rooga rohkem kui üks kord 3 päeva jooksul. Vahelduse saavutamiseks leiutage uusi retsepte.

Alustuseks valige ühe päeva soovitatavate roogade loendist suvaline näide ja loendage kalorid. Peale seda mine edasi, pane kirja terve nädala (siis kuu aja) dieet. Siin on mõned soovituslikud toidukorrad, mis aitavad teil planeerimist alustada.

Hommikusöök

Võtke loendist mõni näide või muutke seda:

tatar, hirss, riis, kaer, nisu, odrapuder - valmista roog madala rasvasisaldusega piima või veega, maitsesta taimeõlidega;
peotäis pähkleid (erinevaid sorte, nii üksikult kui ka segudena);
aurutatud kuivatatud puuviljad (mitte rohkem kui ½ tavalist kaussi korraga);
kalgendatud piim, keefir, vadak marjamahlaga - 1 klaas;
täisteraleib (110-135 g toidukorra kohta);
madala rasvasisaldusega juust 3-4 viilu;
kergelt soolatud kala viil;
köögiviljasalat värskete ürtidega;
puuvilja salat;
kodujuust madala rasvasisaldusega hapukoorega;
jogurt;
omlett 3 kana või 5 vutimunast.

Tähelepanu! Dieet peaks sisaldama tooteid, mis vastavad BZHU kalorisisalduse ja suhte tabelile.

Tervislik toitumine lõunasöögiks

värsked puuviljad - õun, pirn, paar kiivit, tsitrusviljad (apelsin, mandariinid, ½ pomelo), banaan;
tume šokolaad - mitte rohkem kui 25 g;
keefir või jogurt - 1 klaas;

Tähelepanu! Lisa püreestatud lusikas keefirile või jogurtile värsked marjad, isetehtud moosi või mett. See lisab magusust ja mitmekesistab roogade valikut.

Lõunasöök teie menüüs

Teie dieet on üsna mitmekesine, kui lõunamenüüsse ilmuvad järgmised toidud:

kõvast nisust valmistatud pasta;
madala rasvasisaldusega juust pasta kastmiseks;
taimetoidu pitsa;
köögiviljade kreemsupid (tomat, sibul, köögiviljad), maitsestatud rukkileiva krutoonidega;
liha madala rasvasisaldusega sordid(kanarind, kalkunifilee, vasikaliha, lahja veiseliha);
hautatud köögiviljad (lill- ja kapsas, porgand, suvikõrvits, paprika, sibul, seller, peet);
sojaliha guljašš, millele on lisatud madala rasvasisaldusega hapukoort ja jahu kastme jaoks;
ahjus keedetud või küpsetatud kala;
madala rasvasisaldusega lasanje (näiteks seente, köögiviljade või segatud);
köögiviljasupp tailihaga (shurpa);
vees hautatud kaunviljad (läätsed, oad, herned);
värskete köögiviljade salatid;
keedetud mereannid (kalmaar, krevetid).

Pärastlõunad

Proovige kogu nädala jooksul planeerida 5 toidukorda päevas. Pärastlõunane suupiste võtab osa eelseisva õhtusöögi koormusest, koormates seeläbi keha ja vähendades seedetrakti koormust.

Huvitavad valikud:

looduslik mahl köögiviljadest, puuviljadest või marjadest - 1 klaas;
peotäis aurutatud kuivatatud puuvilju;
kodujuust moosiga;
magus jogurt;
tatra-, rukki- või riisileib 2-3 tk.;
madala rasvasisaldusega kodujuust värskete hakitud ürtidega;
mõned puuviljad (viinamarjad, ploomid, aprikoosid, virsikud);
röstimata pähklid.

Õhtusöögid

Soovitav on, et õhtune menüü sisaldaks võimalikult vähe loomset valku. Eelistage selliseid roogasid nagu:

kodujuustu vormiroad, juustukoogid;
köögivilja vormiroad madala rasvasisaldusega juustuga ahjus;
köögiviljasalatid, võimalusel mereandide lisamisega;
veidi keedetud kana valget liha või tükk aurutatud kala;
kerge omlett 2 kana munad köögiviljadega;
hakitud värsked ürdid;
oliivid, oliivid;
keedetud või aurutatud pruun riis;
köögiviljadest valmistatud pannkoogid, mõnikord seentega;
keefir, jogurt - 1 klaas;
paar viilu musta leiba.

Ühe nädala menüü tüdrukule

Siin on hea näide tüdrukute ja noorte naiste tasakaalustatud toitumisest nädala jooksul. See kategooria on kõige rohkem mures nende toitumise pärast, kuna see mõjutab kõige otsesemalt nende välimust.

Tselluliidi pärast muretsevad just tüdrukud (tüdrukuid see veel ei ähvarda, vanemaid naisi enam ei häiri ja mehi see üldse ei puuduta). Mida peaksite terve nädala sööma, et säilitada ja sisemine tervis, ja väline ilu?

Tähelepanu! Tselluliit tekib lipiidide ainevahetuse häirete tõttu. Söö võimalikult vähe loomset rasva. Selle taustal joo 1,8-2,5 liitrit puhas vesi päeva kohta.

esmaspäev

kakao suhkru ja piimaga - 1 klaas;
magustamata juustukoogid või kodujuustu pajaroog;
kuivatatud puuviljad - 1 peotäis.

Lõunasöök:

värsked marjad (150-200 g) - vaarikad, sõstrad, karusmarjad, maasikad jne teie äranägemise järgi;
vahukoor 100 g;
must tee meega - 1 klaas.

mereandide supp köögiviljadega;
keedetud pruun riis;
aurutatud või fooliumis küpsetatud kalatükk;
suhkrumais 2-4 spl. l.;
võite juua ½ klaasi kuiva veini.

kaerahelbeküpsised või hele biskviit, millele on lisatud kliid;
puuviljamahl (apelsinid, mandariinid, kiivi, ananass jne).

köögiviljasalat;
grillil või ahjus küpsetatud dieetlihatükk (küülik, kalkun, kana);
tee sõstralehtedest meega.

teisipäeval

piimapuder - hirss või riis;
Tass kohvi;
kliid leib;
2-4 viilu madala rasvasisaldusega juustu.

Lõunasöök:

tsitrusviljade mahl;
kreekerid või suureteralised küpsised;
magus kodujuust või jogurt.

paks borš lihapuljongiga;
kastmeks hapukoor 1 tl või spl. lusikas;
lihaga hautatud kartul;
Köögiviljasegu ( roheline hernes sibula või oliiviga paprikaga);
Rukkileib;
klaas mis tahes teed.

kuivatatud puuviljad pähklitega;
kakao madala rasvasisaldusega piimaga (võib olla ilma suhkruta, kuna kuivatatud puuviljad annavad piisavalt magusust).

hele lihasalat (köögiviljad, veidi valget Kanaliha keedetud, hakitud rohelised);
roheline tee meega.

kolmapäeval

kohv või tee - 1 klaas;
puuvilja- ja kodujuustu pajaroog;
tatraleib moosiga.

Lõunasöök:

kuivatatud puuviljad;
magus kohupiim.

hautatud lihakonservid;
lisand köögiviljadest või kaunviljadest;
roheline salat;
Rukkileib;
tee või puuviljamahl.

tomatimahl;
1-2 krõbedat viilu;
3-4 viilu juustu.

tükk aurutatud kala;
hautatud lillkapsas ja kapsas tomatitega;
pruun või punane riis;
melissi tee oreganoga.

neljapäeval

keedetud tatar seentega;
juust 3-4 viilu;
tee piimaga;
kreekerid.

Lõunasöök:

jogurt, mille rasvasisaldus ei ületa 6-11%;
värsked puuviljad (banaan, pirn või õun, kiivi või viinamarjad);
roheline tee.

Rukkileib;
köögiviljahautis (rohelised oad, peet, kartul, suvikõrvits, tomatid, rohelised herned, paprika, kapsas);
fooliumis küpsetatud kalkunitükk;
kakao madala rasvasisaldusega piima ja meega.

marjakompott;
heledad biskviit- või kaeraküpsised.

madala rasvasisaldusega kodujuust ürtidega;
klaas kakaod või teed;
peotäis kuivatatud puuvilju.

reedel

kaerahelbed piimaga;
puuviljasalat (banaan, õun, pähklid, mandariin, kiivi);
Tass kohvi;
peotäis pähkleid.

Lõunasöök:

20 g tumedat šokolaadi;
roheline tee;
jogurt.

hernesupp kana sisemustel;
kartuli puder;
kana- või küülikukotlet;
rohelised, mis tahes köögiviljasalat;
tomatimahl.

juust 2-3 viilu;
kuivatatud puuviljade kompott;
krõbedad kreekerid 2-3 tk.

Aurutatud kala;
köögiviljahautis;
keefir või jogurt;
must leib.

laupäeval

omlett seentega;
kliid või must leib;
värsked viilutatud köögiviljad (tomatid, paprika);
kakao piimaga või kohv meega.

Lõunasöök:

magus kohupiim;
värsked marjad;
keefir või jogurt.

kalasupp;
keedetud pruun või punane riis;
värske köögivilja salat;

biskviit või vahukomm (1 tk.);
värske puuviljamahl;
kaeraküpsised 2-3 tk.

aurutatud köögiviljad (brokkoli, lillkapsas, porgandid, rohelised oad jne);
durumjahust valmistatud keedetud pasta;
tükk tailiha või kergelt aurutatud kala;
roheline tee.

pühapäev

kaerahelbed, hirss või odrakruubid, keedetud madala rasvasisaldusega piimas;
värsked marjad;
keefir või jogurt;
Tass kohvi.

Lõunasöök:

tume šokolaad 20-25 g;
krõbedad viilud 2 tk.;
keetmata jäme kukkel;
puuviljamahl.

kanasupp;
küüslauguga hautatud köögiviljad;
kõva juust 2-3 viilu;
tomatimahl.

peotäis pähkleid;
puuvilja salat;
vahukoor moosi või marjasiirupiga;

hautatud kala;
värsked köögiviljad salati või viilutatud kujul;
pruun riis või jämedast jahust valmistatud pasta;
taimetee (piparmünt, pune, tüümian).

Olenemata sellest, kui hoolikalt teie menüü on koostatud, pidage meeles täiendavaid meetmeid tervise edendamiseks: hea uni, kehaline aktiivsus, positiivne mõtlemine. Mis puutub toitumissüsteemi, siis peate jälgima selle tõhusust, jälgima kehakaalu ja muid olulisi näitajaid. Kui tunnete end paremini, siis liigute õiges suunas.

Samuti võite olla huvitatud

Tutvustame igaks päevaks õige toitumismenüüd kehakaalu langetamiseks koos retseptidega! See menüü ja retseptid aitavad teil ilma probleemideta kaalust alla võtta ja iga päev õigesti süüa!

Professionaalsete toitumisspetsialistide seas on üha rohkem dieedivaenlasi. Paljud eksperdid on veendunud, et keha vajalikusse seisundisse viimiseks ei ole üldse vaja piinata oma keha dieetide või kurnavate monodieetidega. On vaja mõjutada mitte probleemi sümptomit, vaid selle põhjust. Ja 90% juhtudest on põhjus sama – vale elustiil ja toitumine!

Proovin lähtestada ülekaaluline ilma professionaalse abita teenivad paljud inimesed, eriti naised, oma raha kroonilised haigused siseorganid. Nõus, see hind on liiga kõrge ega ole seda väärt sale figuur. See ei tähenda sugugi seda ilus figuur See ei tohiks olla, pigem vastupidi, aga kõigele peaks olema ratsionaalne ja läbimõeldud lähenemine!

Tervisliku toitumise põhimõtted

Tervisliku eluviisi ja tervisliku toitumise põhimõtteid järgides ei saavuta mitte ainult soovitud tulemust, vaid, mis kõige tähtsam, hoida oma tervist! Muidugi pole tulemus kiire, kuid nagu öeldakse, kannatlikkus ja töö lihvivad kõik maha!

Ei tasu eeldada, et mitme kuu või isegi aastaga kogunenud lisakilod kaovad paari päevaga. Tea, et kui keegi lubab sulle koheseid tulemusi, siis ta lihtsalt petab sind või seab sinu tervise tõsiselt ohtu. Kas vajate või mitte - otsustage ise! Et vältida oma keha paljastamist tugev stress, peaksite järk-järgult muutma oma toitumist ja elustiili! Ainult õige toitumise põhimõtteid järgides saate valutult normaliseerida oma metaboolsed protsessid ja viige oma figuuri lihtsalt soovitud kuju!

Vaatame õige toitumise põhiprintsiipe:

Osatoidud.Ühel istumisel ei tohiks üle süüa, parem on süüa vähem, aga sagedamini!
Kohustuslik hommikusöök. Unustage tühja kõhuga tassi kohvi joomine. Hommikusöök on üks enim olulised tehnikad toit terveks päevaks!
Andke vaenlasele õhtusöök. Pole vaja seda üldse ära anda. Ideaalne on kerge õhtusöök 3 tundi enne magamaminekut.
Vesi on meie kõik. 1,5–2 liitrit vett – just nii palju peaksite jooma terve inimene iga päev.
Maiustused ainult magustoiduks. Magusad suupisted on kõige kasutumad ja ühtlasemad kahjulik tehnika toit. Vähendage suhkru ja kiirete süsivesikute tarbimist miinimumini.
Eemalda teie dieedist praetud rasvased toidud, minimeerida alkoholi ja soola tarbimist.
Rohkem kiudaineid. Ta sisse suured hulgad leidub köögiviljades ja puuviljades.
Ärge jooge söömise ajal. Kas olete harjunud toidu kõrvale teed jooma? On aeg sellest harjumusest lahti saada! Joomine on lubatud ainult 15-20 minutit pärast söömist.
Närige toitu põhjalikult. Ärge neelake alla toidutükke, see mitte ainult ei raskenda seedimisprotsessi, vaid võib põhjustada ka üleküllastumist. Täiskõhutunne tekib mõni aeg pärast toidu söömist, seega ära söömise ajal kiirusta.

Esmapilgul tundub, et siin on palju piiranguid ja samal ajal tuleb järgida hunnikut reegleid. Harjumus ajab asja ära! Pidage meeles, et peamine on alustada. Sa ei pea hakkama kõike korraga jälgima, kui see on sinu jaoks raske. Liikuge punktist punkti, teisaldades selle kategooriast "reeglid" kategooriasse "harjumus".

Järgides neid tervisliku toitumise põhimõtteid, normaliseerite oma seede- ja ainevahetusprotsesse, toniseerite oma keha ja täidate selle jõuga. Lisaks on õige toitumine kõige olulisem võti kehakaalu langetamiseks ilma tervist kahjustamata!

Õige toitumise menüü kehakaalu langetamiseks

Tutvustame teile iga päev õige toitumise menüüd kehakaalu langetamiseks. Dieet võib olla väga paindlik ja muutuda vastavalt teie eelistustele ja maitsele. Lisaks saate soovi korral luua endale 2-3 sarnast menüüd, et neid vaheldumisi teha. See aitab teil oma dieeti mitmekesistada, et toit nii-öelda igavaks ei muutuks.

	Hommikusöök	Lõunasöök	Õhtusöök	Pärastlõunane suupiste	Õhtusöök
esmaspäev	Klaas tatraputru, 1 kõvaks keedetud muna, porgandisalat oliiviõliga.	Apple	Keedetud veiseliha või kanarind 150 g, värske kapsa või brokoli salat.	Portsjon kuivatatud puuvilju teega või õun.	Hautatud köögiviljad, aurutatud veiseliha kotlet, klaas keefirit.
teisipäeval	Kaerahelbepuder 200 g, traditsiooniline vee või kooritud piimaga, marjad.	Lemmikpuuvili või peedi salat leivaga.	Aurutatud kala - 100 g Salat tomatist, värskest kapsast ja ürtidest.	Õun või madala rasvasisaldusega kodujuust.	Tatar või riis - 100 g Keedetud kanafilee - 100 g.
kolmapäeval	Kaerahelbed	Apple.	Keedetud tatar ilma soolata - 200 g, kanafilee	Apple	Aurutatud kala ja köögiviljad, keefir.
neljapäeval	Omlett 2 munast sibula ja ürtidega. Porgandisalat oliiviõliga.	Õun või greip.	Kartulisupp suvikõrvitsaga.	Portsjon kuivatatud puuvilju teega.	Madala rasvasisaldusega kodujuust või pilaf šampinjonidega. Roheline salat.
reedel	Kaerahelbed 1 tass.	Lemmik puuvili.	Madala rasvasisaldusega hernesupp, 1 täidisega paprika või teie valitud kanarind, 2 dieetleiba.	Hautatud kapsas köögiviljadega.	Värske kapsa salat. Madala rasvasisaldusega kodujuust - 100 g Keefir.
laupäeval	Keedumuna 2 tk, hautatud porgand õunaga.	Värsked puuviljad.	Tuunikala köögiviljadega. Seene kreemsupp.	Köögiviljasalat või peotäis kuivatatud puuvilju teega.	Hautatud Valge kapsas, kodujuust või keefir.
pühapäev	Odrapuder 1 kl. Peotäis pähkleid või kuivatatud puuvilju.	Värsked puuviljad.	Kalkuni- või kanarind, ahjus küpsetatud - 200 g. Köögiviljasupp ja värske köögivilja salat.	kooritud juust.	Keedetud või auru kala. 1 klaas keefirit.

Sõltuvalt oma esialgsest kaalust või pigem selle liigsest mahust saate selle menüü osi reguleerida. Seega, mida rohkem soovite kaalust alla võtta, seda väiksemad peaksid olema portsjonid, kuid ilma fanatismita! Keha peab kõike vastu võtma olulised vitamiinid ja teie toidust saadavaid mineraale. Kaalu ihaldatud numbrite nimel ei tasu oma tervisega riskida!

Milliseid toite saab süüa?

Milliseid toite ei tohiks süüa?

Püüdke välistada või minimeerida järgmiste toiduainete tarbimist:

Toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks

Et mitte ainult õigesti toituda, vaid ka kaalust alla võtta, tuleb järgida üht kõige olulisemat põhimõtet – tuleb tarbida vähem kaloreid, kui kulutada. Kõik tuleneb sellest põhimõttest; sellest põhimõttest tuleb oma menüü koostada.

Kui olete harjunud tarbima näiteks 3000 kcal päevas, ilma et teil oleks füüsilist tegevust ja esitada küsimus “kust tuleb liigne kaal?”, siis tuleb asju lihtsalt objektiivselt vaadata. Vähemalt peate olema aktiivne ja kaasa lööma füüsiline harjutus, viige oma dieet kooskõlla lubatud ja keelatud toiduainetega ning vähendage järk-järgult päevas tarbitavate kalorite hulka.

Ärge tehke seda ühe päevaga, muidu on see teie kehale suur stress! Kohandage oma dieeti järjekindlalt samm-sammult, kuni hakkate kaotama liigset kaalu.

Retseptid: õige toitumine kehakaalu langetamiseks

KEEDETUD KANAFILEE

KOOSTISOSAD

Kanafilee- 200 g;
Sibul - 50 g;
Porgand - 100 g;
Sool maitse järgi;
Rohelised maitse järgi.

KOKKAMINE

Loputage filee hästi külma vee all;
Valage vesi kastrulisse, lisage sool, pange tulele;
Koorige köögiviljad, asetage koos kanafileega keevasse vette;
Keeda 10-15 minutit madalal kuumusel;
Eemalda filee, lõika tükkideks ja serveeri koos köögiviljadega.

TATRAKOTLETID

KOOSTISOSAD

Tatar - 1 tass;
madala rasvasisaldusega hakkliha - 450 g;
Sibul - 2 tk .;
Muna - 2 tk;
Kreemjas mädarõigas - 2 spl;
Küüslauk - 1 nelk;
nisujahu - 3 spl;
Sool maitse järgi;
näputäis jahvatatud musta pipart;
Suhkur näputäis;
Viinamarjaseemneõli praadimiseks;

KOKKAMINE

Keeda tatar muredaks;
Jahvata lahja hakkliha läbi hakklihamasina koos sibulaga, maitsesta suhkru ja musta pipraga. Sõtku saadud mass põhjalikult läbi;
Sega tatrapuder ja hakkliha;
Vahepeal keeda munad, riivi need keskmisel riivil, haki küüslauk ja till peeneks, sega kõik kreemja mädarõigaga. Saadud mass on kotlettide täidis;
Jagage hakkliha portsjoniteks, vormige lamedad koogid, millesse paneme 1 lusikatäis täidist;
Tehke kotletid, veeretage neid jahus;
Prae kotletid viinamarjaseemneõlis läbi. Teeme seda madalal kuumusel mõlemalt poolt. Vajadusel lõpeta küpsetamine ahjus. Head isu!

KAPSAPAURA

KOOSTISOSAD

Valge kapsas - 500 g;
Porgand - 1 tk;
Tomatid - 2 tk .;
Sulatatud juust - 50 g;
Hapukoor - 300 ml;
Rohelised - 1 kamp;
Kana muna - 4 tk .;
Sibul - 2 tk .;
Pipar - 1 näputäis;
Sool - 1 näputäis;

KOKKAMINE

Pese kapsas ja tükelda;
Prae kapsast kergelt õliga pannil;
Koorige porgandid, riivige need ja lisage seejärel kapsale;
Koorige sibul, tükeldage see peeneks ja lisage pannile;
Peseme tomatid ja ürdid. Lõika köögiviljad väikesteks tükkideks ja tükelda rohelised. Lisa pannile koostisained. Jätkame praadimist.;
Vahusta nõus hapukoor, munad ja juust ühtlaseks massiks;
Kalla panni sisu ahjuvormi ja vala peale saadud kaste. Küpseta 20 minutit ahjus 180 kraadi juures. Head isu!

170 häält

Tervisliku toitumise- pika eluea võti ja laps teab seda. Mida on vaja teha, et elada saja-aastaseks? Toitumisspetsialistid kinnitavad, et pikaealisuse saladus on tervislik ja toitev toitumine.

Mida me teame õigest toitumisest?

Sööge kiudaineid sisaldavaid toite (teraviljad, köögiviljad, puuviljad, kuivatatud puuviljad).

Sööge värskelt valmistatud toite.

Ärge praadige võis ja eemaldage margariin oma dieedist täielikult.

Vältige liiga soolaseid toite.

Piima asemel tarbi piimhappetooteid (keefir, jogurt, fermenteeritud küpsetatud piim).

Sööge liha, kala ja linnuliha värskelt valmistatud ning ainult ürtide ja köögiviljadega (petersell, seller, till, salat, rohelised sibulad, kapsas jne). - see on teine asi oluline reegel, mis kujundab meie tervislik pilt elu.

Ärge unustage süüa (eelistatavalt iga päev) igasuguseid teravilju. Need on peamine “tervislik” toode, millega on parem hommikut alustada: see on nii maitsev kui ka tervislik. Teraviljas on palju kiudaineid(mis on vajalik korralikuks seedimiseks), mineraalid Ja B vitamiinid kes toetavad meie närvisüsteem. Tingimustes pidev stress puder on parim rahusti! Teraviljad on "pikad" süsivesikud, mis annavad kehale küllastumist ja energiat kuni lõunani.

Söö õigesti ja tulemused tulevad!