Suurim valgusisaldus. Valk munades

13.06.2019

Meie keha vajab valku nagu õhku. See aine vastutab ehitusprotsesside eest organismis, ainevahetuse eest, aitab kasvada, paljuneda, omastada paremini vitamiine ja mineraalaineid. Kuidas õigesti toituda, et keha saaks vajaliku valgunormi?

Kõik toidus leiduvad valgud võib olenevalt päritoluallikast jagada loomseteks ja taimseteks. Taimetoitluse fännide ja vastaste vahel on juba aastaid kestnud lõputud vaidlused: esimesed on kindlad, et suurepärase terviseseisundi säilitamiseks piisab vaid taimsete valkude tarbimisest, teised aga rõhutavad, et juurutamine on äärmiselt oluline. liha- ja piimatooted dieeti.

Valk: peamine probleem

Läätsed ja oad võivad kiidelda sama valgusisaldusega kui veise- või sealiha. Kõige problemaatilisem pole aga niivõrd olulise aine kogus, vaid selle seeduvus. Selgub, et looduses pole toiduvalke, mida meie keha ideaalis tajuks, aga siiski teatud tüübid imendus palju paremini.

Seeduvuse reitingus hoiavad meistritiitlit valgud, millest koosnevad munad ja piimatooted. Neile järgnevad kodulindude ja imetajate, kala ja sojaubade valgud ning seejärel kaunviljad ja pähklid. Teraviljast saadav valk on organismile kõige raskemini seeditav.

Mäleta seda valk imendub kõige paremini pärast kuumutamist (või kuumtöötlemise tulemusena).

Millised toidud sisaldavad valku?

Peamine valguallikas on loomset päritolu toit: liha (veiseliha, sealiha), munad, kodujuust ja muud piimatooted, linnuliha, kala ja muud mereannid.

Suur hulk valke leidub pähklites ja seemnetes: sarapuupähklid, maapähklid, india pähklid, mandlid, piiniapähklid, kõrvitsa-, päevalille- ja kanepiseemned.

Teraviljad pole ka valgusisalduselt madalamad: tatar- valgusisalduse poolest kuninganna teraviljade seas. Selline lisand nagu riis ka valgurikas. Ja ärge unustage kõige kasulikumat kaerahelbed!

Kaunviljades on palju valku: oad, herned, läätsed, sojaoad.

Valku saab täiendada regulaarsel tarbimisel täistera nisu- või rukkijahust leib. Kõva nisu pasta ka valgurikas.

Köögiviljad sisaldavad kõige rohkem valku spargel, kurk, suvikõrvits, suvikõrvits, kartul, rooskapsas, viigimarjad, avokaadod ja jne.

10 kõrgeima valgusisaldusega toitu

Linnuliha - 17 kuni 22 grammi (100 grammi toote kohta)

Liha - 15 kuni 20 grammi

Kala - 14 kuni 20 grammi

Mereannid - 15-18 grammi

Munad - 12 grammi

Kõva juust - 25 kuni 27 grammi

Kodujuust - 14 kuni 18 grammi

Kaunviljad - 20 kuni 25 grammi

Teravili - 8 kuni 12 grammi

Pähklid - 15 kuni 30 grammi.

Igapäevane norava vorm

Täiskasvanu päevane valguvajadus on 1,3-1,4 g 1 kg kehakaalu kohta, treenivatele inimestele. füüsiline töö see norm on 1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta või rohkem. Sportlased vajavad keskmiselt 2,0-2,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas. Selle standardi põhjal keskmiselt mehed vajavad96-132 g valku päevas ja 82-92 g naistel.

Valgunõuanded toitumisspetsialistidelt

Toitumisspetsialistide sõnul on soovitav ühes roas kombineerida nii taimset kui loomset päritolu valgutooteid. Edukamad ametiühingud, mis sisaldavad piisaval hulgal ja hea kvaliteet valku, saate lugeda teravilja ja müslit piimaga, munaputru ubadega, sushit riisi ja kalaga, rulle, aga ka liha ja linnuliha koos teravilja- või kaunviljade lisandiga.

Samuti peaksite meeles pidama õiget valgu ja rasva suhe. Väga sageli sisaldavad valgurikkad toidud (nagu juust või pähklid) palju rasva. Nende kalorisisalduse tõttu ei tohiks neid kuritarvitada.

Liiga palju valku kehas

Valgupuudus võib põhjustada äärmuslikkust tõsiseid probleeme tervisega ja seetõttu on iga päev vaja tarbida piisavas koguses valgutooteid. Aga kui valku kuritarvitada, võib ka tervislik seisund oluliselt halveneda.

Esiteks võib see juhtuda joove, sest valgu seedimisel, eriti kui see on loomset päritolu, eraldub kehasse palju toksiine, mille eemaldamiseks peab olema aega.

Lisaks provotseerib loomne valk suurenenud kolesterool veres ja võib põhjustada südame-veresoonkonna haigusi.

Ja lõpuks jõudsid teadlased hiljuti järeldusele, et meie keha muudab igasuguse liigse valgu rasvaks. Seetõttu ei tohiks te valgutooteid kuritarvitada - kõik peaks olema mõõdukas!

Valgud on meie planeedi bioloogilise elu peamine element. See struktuurilt ja liigispetsiifilisuselt väga mitmekesine ühend on süsinikul, lämmastikus, vesinikul, hapnikul ja muudel elementidel põhinev polümeer. Toodete – valkude (valkude) allikate – kasulikkuse määrab nende olemasolu asendamatud aminohapped ja nende omandamise võimalus. Samuti sisaldavad tooted lisaks valkudele täiendavalt orgaanilisi ja mittemahetooteid orgaanilised ühendid mis mõjutavad nende kasulikkust ja seeduvust, samuti reguleerimisvõimet biokeemilised protsessid organismis pärast imendumist.

Miks on oluline süüa valgurikkaid toite?

Toitumise rikastamine valgurikaste toiduainetega on oluline mitmel põhjusel. Üks neist on asjaolu, et valk (või valk, nagu seda ka nimetatakse) osaleb lihaskoe struktuuris. Just sel põhjusel soovitatakse valgurikast toitu professionaalsetele sportlastele, fitnessiinimestele ja lastele. kõrgeima valgusisaldusega toidud.

Tervisliku eluviisi ja kvaliteetse toitumise pooldajad peaksid teadma, et nende igapäevane vajadus valkudes arvutatakse kaalu alusel. Iga inimese kehakaalu kilogrammi kohta päevas peaks olema 2 grammi valku. See tähendab, et kui inimene kaalub 70 kilogrammi, peaks ta päevas sisaldama oma toidus umbes 140 grammi valku. Uurides palju valke sisaldavate toitude loendit, näete, et mõned neist on üsna kaloririkkad, teised aga annavad väga vähe energiat. Seda asjaolu tuleks arvesse võtta ka õige dieedi valimisel.

Seevastu päevane valkude vajadus peaks ekspertide hinnangul olema üldjuhul 40% kogu toidukogusest. See on üks hea toitumise võtmeid.

Valk on väga oluline füüsiliselt süüa aktiivsed inimesed, sest see on võimeline taastama inimese kulutatud energia. Kui kehas tekib liigne valk, ei muutu see erinevalt süsivesikute toidust rasvaks ega põhjusta liigseid kilosid. Enne toodetes sisalduvate valkude põhitabeli kirjeldamist tasub tähelepanu pöörata negatiivsed omadused valgurikas toit.

Valkude energeetiline väärtus

Inimkeha energiatarbimisega täidab valk energiaallikana olulisi funktsioone. Seedimise käigus vabaneb toodetest energia, mis on organismi eluks ülimalt oluline – see on energia väärtus või kaloreid, mida mõõdetakse kilodžaulides (kJ) või kilokalorites (kcal).

Valgu keskmine energeetiline väärtus on 3,8 kcal/g ehk 16 kJ/g. See võib olenevalt toote koostisest erineda.

Valk juustus, kodujuustus ja piimas

Kodujuust sisaldab umbes 14% valku. See on kehale väga kasulik. See sisaldab palju kaltsiumi, mis mõnel juhul võib olla vajalik valgu töötlemiseks. Sõltuvalt kodujuustu rasvasisaldusest ja valgusisaldus selles võib veidi erineda. Soovitatav on lisada dieeti kooritud juust. kui palju valku on ühes munas.

Kõva juust valmistatakse kodujuustust. Kuid valgusisaldus selles on kaks korda suurem. Seega sisaldab 100 grammi juustu keskmiselt umbes 30 grammi valku. Väärib märkimist, et kõva juust on väga kaloririkas ja seda tuleb dieedile lisada väikestes kogustes.

Toodete valkude tabel sisaldab teavet selle kohta, et piim sisaldab neid vaid 5%, hoolimata asjaolust, et kodujuust ja juust on selle derivaadid.

Valgusisaldus lihatoodetes

Nii loomsed kui ka taimsed valgud on organismile väga olulised. Seda sisaldavate toodete loend peaks algama esimesest. Loomset valku nimetatakse ka täisvalguks. Selle põhjuseks on täieliku aminohappekompleksi sisaldus selles. valgutoodete loetelu.

Suures koguses loomset valku sisaldavad toidud on lihatooted. Nende nimekiri algab kana ja kalkuniga. Iga 100 grammi kana- või kalkuniliha sisaldab umbes 20 grammi valku. Nendest toodetest on see kergesti seeditav. Lisaks peetakse neid kahte tüüpi liha nende madala kalorsusega sisalduse tõttu dieettoiduks. Neid tuleb lisada tasakaalustatud toitumisse.

Kõrgeima valgusisaldusega tooted võivad sisaldada ka teist tüüpi liha – veiseliha. 100 grammis veiselihas on umbes 25 grammi valku. Kuid kehal on seda palju raskem seedida. Sellepärast on parem seda süüa keedetult.

Suures koguses valku leidub veise-, sea- või lambamaksas. Umbes 18 grammi 100 grammi toote kohta. Soovitatav on kasutada hautises.

On ka teisi toiduaineid, mis sisaldavad suures koguses loomseid valke. See on kala ja mereannid. See on valkude ja teiste ladu kasulikud mikroelemendid. Iga kala seedib kergesti kõike omastaval organismil kasulik materjal. Toetajad tervisliku toitumise Kindlasti lisage oma dieeti seda tüüpi valke sisaldavad toidud.

Valk munades

Millal me räägime valku sisaldavate toodete kohta peetakse loomulikuks küsimust, kui palju valku ühes munas on. taimse valgusisaldusega toiduainete loetelu.

Kana munad võivad olla erinevad suurused ja kaal, kuid keskmiselt moodustab kaks muna 100 grammi kogukaalust. Vastavalt sellele võib üks muna sisaldada umbes 50 grammi massi. 100 grammi sellist toodet moodustab 17% valkudest. See tähendab, et üks muna sisaldab umbes 8,5 grammi valku.

Just sellest tootest imendub valk kõige paremini. Selle kalorisisaldus on üsna madal. Kanamunad sisaldavad palju kasulikud happed, mis osalevad inimkeha olulistes ainevahetusprotsessides.

Valk teraviljas

Valku leidub paljudes teraviljades. Lisaks on igaüks neist kasulik seedesüsteemi hea toimimise jaoks. Valk sisse toiduained, see tähendab teraviljades sel juhul, esineb erinevates kogustes. Kuid see imendub sama hästi. Millised toidud on kõrge valgusisaldusega.

Tatar sisaldab 12% valku taimset päritolu. See on kehale väga kasulik. Kaerahelbed pole vähem kasulikud ja on valgusisalduse poolest nimekirjas teisel kohal. See sisaldab 11 grammi valku 100 grammi teravilja kohta. Nisu tangud seisab samal positsioonil kaerajahuga. See sisaldab ka 11 grammi valku.

Valgurikaste teraviljade nimekirja täiendab riis ja mais. Need sisaldavad 7-8% valgusisaldust.Pudrud on inimorganismile väga kasulikud, kuid neid dieeti lisades tasub meeles pidada, et suurema osa neist moodustavad süsivesikud.

Muud kõrge valgusisaldusega toidud

Valgusisalduse poolest on lemmikuid teisigi. Millised toidud on kõrge valgusisaldusega? Esiteks on see soja, läätsed ja Rooskapsas.

Selline toode nagu rooskapsas sisaldab ainult 9% valke massist. Kuid see on madala kalorsusega ja selleks, et see imenduks kehasse, kulub suur hulk energiat. Seetõttu peetakse 9 grammi valku 100 grammi sellise toote kohta üsna suureks. Seetõttu on see toode klassifitseeritud kõrge sisaldus valk. valk toidus.

Soja sisaldab taimset valku. Valku sisaldavate toitude loend asetab ta nimekirja esikohale. See sisaldab umbes 14 grammi valku iga 100 grammi toote kohta. Seda võib nimetada taimsete saaduste valgu koostises esimeseks. Seda tuntakse tootena, mida kasutatakse sageli liha asemel Toidutööstus. Kuid igapäevases dieedis on parem, kui ta asendab lisandit. Ta võib putru asendada.

Valgurikaste toitude lõpptabel (100 gr kohta)

Liha ja kala:

Nimi	Kogus	Nimi	Kogus	Nimi	Kogus
Veiseliha	23 gr.	sealiha maks	19 gr.	Anšoovised	24 gr.
Lambaliha	19 gr.	Süda	15 gr.	lõhe	21 gr.
Sealiha	26 gr.	Homaar	26 gr.	sardiinid	19 gr.
Vasikaliha	23 gr.	Meriahven	24 gr.	Heeringas	18 gr.
Jänes	24 gr.	Tuur	22 gr.	Tuunikala	24 gr.
Kana	22 gr.	Hiidlest	19 gr.	Makrell	17 gr.
Pardipraad	10 gr.	süsikas	24 gr.	Forell	18 gr.
keeduvorst	15 gr.	Merluus	15 gr.	Roosa lõhe	21 gr.
Sink	13 gr.	tursk	20 gr.	lõhe	21 gr.
Peekon	22 gr.	Kilud	18 gr.	Lest	19 gr.
Veise maks	18 gr.	Pollock	16 gr.	Mullet	26 gr.

Munad:

Piimatooted:

Pähklid:

Kuidas valgu abil kaalust alla võtta

Pole haruldane küsimus lähtestamise kohta ülekaal valgurikka toiduga. See on võimalik. Dieeti, kus ülekaalus on valgulised toidud, peetakse üsna edukaks. See on tingitud asjaolust, et valk ei muutu rasvaks. Väärib märkimist, et sellise toitumissüsteemiga on süsivesikutest keeldumine rangelt keelatud. Neid peaks olema vähemalt 100 grammi päevas. Kaalu langetamiseks tuleks kasutada vaid nimekirja toodetest, kus on üsna palju valke ja mis on kergesti seeditavad ning mida peetakse madala kalorsusega. Esiteks on see kana, kalkun, kodujuust, munad, rooskapsas, sojaoad.

Valgu toitumine: nädala menüü

Valgusisaldusega toitumise valivad enamasti need, kes järgivad figuuri, tegelevad fitnessi, kulturismi või professionaalse spordiga. Valgudieedid kehakaalu langetamiseks on saavutanud suure populaarsuse. Sellise dieedi põhimõte on, et tekib süsivesikute defitsiit, mis on peamised energiaallikad, mille tulemusena toimub ümberstruktureerimine. metaboolsed protsessid, ja rasvaladestused hakkavad tarbima.

Kaalu langetamiseks on välja töötatud suur hulk erinevaid valgudieete. Mõned dieedid sisaldavad süsivesikute ja rasvade täielikku tagasilükkamist, mõned lubavad neid väikeses koguses.Kõigil dieetidel on nii eelised kui ka puudused, samuti üks ühine miinus – tasakaalustamata toitumine. Toitumisspetsialistid soovitavad valgudieeti kasutada ettevaatlikult ja ainult kaalulanguse ajal.

Valgumenüü sisaldab madala rasvasisaldusega toite. Tooteid soovitatakse keeta, hautada, küpsetada või aurutada.
Suhkur, kõik kiired süsivesikud ja kõrge kalorsusega kastmed on täielikult välistatud. Peate sööma vähemalt 4 korda päevas.

Esimene päev

Hommikusöök - madala rasvasisaldusega kodujuust.
Lõunasöök - jogurt ja üks greip.
Lõunasöök - kaks kanarinda, brokkoli, tass kalgendatud piima.
Õhtusöök - tass kodujuustu, 1 keskmine riivitud porgand.

Teine päev

Hommikusöök - jogurt, õun.
Lõunasöök - igasugune tailiha, juust, tomat, paprika.
Lõunasöök - 200 g kala, porgandisalat, 0,5 õuna ja sellerit.
Õhtusöök - köögiviljasalat, kaks muna.

Kolmas päev

Hommikusöök - jogurt ja klaas maasikaid.
Lõunasöök - tass teralist kodujuustu peterselliga.
Lõunasöök - kaks kanarinda, spinat, 0,5 tassi kääritatud küpsetatud piima.
Õhtusöök - 200 g liha, suvikõrvitsa ja tomati salat, 2 viilu sinki.

Neljas päev

Hommikusöök - tass kodujuustu.
Lõunasöök - kalgendatud piim, 0,5 tassi vaarikaid.
Lõunasöök - 200 g mis tahes tailiha, porgandit, piima.
Õhtusöök - köögivili ürtidega, 2 muna.

Viies päev

Hommikusöök - jogurt, kaks mandariini.
Lõunasöök on tass teralist kodujuustu.
Lõunasöök - 200 g mis tahes merekala, tomatisalat peterselli ja punase pipraga, jogurt.
Õhtusöök - 200 g kodujuustu, õun ja üks porgand.

Kuues päev

Hommikusöök - kodujuust, piim.
Lõunasöök on hapupiim.
Lõunasöök - kaks kanarinda ubadega, jogurt.
Õhtusöök - kaks viilu sinki maisi ja brokoliga, muna.

Seitsmes päev

Hommikusöök - keefir, pool tassi marju.
Lõunasöök - tass teralist kodujuustu, viil sinki.
Lõunasöök - praad alates kana maks, Lehesalat Õunaga.
Õhtusöök - jogurt puuviljadega.

Selle dieedi eeltingimus on juua 2 liitrit vett päevas ja võtta vitamiinide kompleksid et kehal ei tekiks toitainete defitsiiti. Menüü on ligikaudne ja tooted võivad muutuda.

Valgu toit - sihtasutus sportlik toitumine. Just valkudele soovitavad professionaalsed treenerid toetuda, kui neilt küsitakse, kuidas kiiresti ja tõhusalt lihasmassi üles ehitada.

Oravad hõivavad toitumisspetsialistide loengutes õige ja tervisliku toitumise eraldi koha, mis aitab kaotada liigseid kilosid ja saavutada ideaalse figuuri.

Lõpptulemuse atraktiivsus igas suunas paneb otsima valgurikkaid toite, et jõuda hinnalisele ideaalile võimalikult lähedale. Aga kas kõik on nii lihtne? Mõelgem välja, milliseid lõkse valguline toitumine sisaldab ja mida peate arvestama, et mitte kahjustada oma tervist.

Aga valgud?

Oravad(inglise keeles "valgud") - orgaaniline aine, mis koosneb paljudest aminohappeid sisaldavatest linkidest.

Valkude keemiline koostis on esitatud:

lämmastik (19%);
vesinik (7%);
hapnikku (23%);
hall (3%);
süsinik (55%).

Aminohapped on olulised elemendid, mis mõjutavad tavaline töö kogu organism. Vaatamata inimese võimele teatud tüüpi aminohappeid iseseisvalt genereerida, täiendatakse mõnda neist ainult söödavate valgutoidu arvelt.

Sõltuvalt päritolust jagunevad valgud järgmisteks osadeks:

loomad;
juurvilja.

Nii üht kui ka teist tüüpi valgud on inimorganismile olulised ja mõjutavad seda omal moel.

Miks on oluline süüa valgurikkaid toite?

Inimkeha täielikuks toimimiseks on vaja 20 aminohapet.

Neist kaheksat saab ainult valgurikka toidu kaudu:

Selle tulemusena vajadus valgu järele on iga oma tervisest hooliva inimese oluline ülesanne.

Kõrge valgusisaldusega toitude söömine:

Minu patsiendid on saadud efektiga rahul, sest lisaks täiuslik figuur, tugevdasid nad oma immuunsust ja tundsid enneolematut elujõu tõusu.

See jook aitab patsientidel, kes ei saa selle tõttu dieeti pidada teatud põhjustel. Kaalulangetamise tulemuse kinnistamiseks ja mitte uuesti juurdevõtmiseks järgige pärast kursuse lõppu tervislikku toitumist ja tervislikku eluviisi.

Päevane valgu tarbimine

Valgu kogus sõltub paljudest teguritest:

vanus(mida noorem vanus, seda rohkem valku vajalik);
sugu (suur kogus vajalik meestele)
füüsiline ja vaimne tegevus (kõrge aktiivsuse peaks tagama piisav kogus valku);
üldine heaolu(mitmed haigused ei luba valgulist toitu ja mõned, vastupidi, põhinevad sellel);
kliimatingimused(külmad elutingimused põhjustavad märkimisväärset valgutarbimist võrreldes pehmema ja soojema kliimaga riikidega).

Samuti on rasedatel vaja rohkem valku, sest nende keha varustab toitaineid korraga mitmele inimesele. Günekoloogid soovitavad suurendada määra vähemalt 1 g-ni 1 kg kehakaalu kohta. Seega peate 80 kg kaaluga sööma 80 g valku.

Sellegipoolest on täiskasvanu keskmine 0,8 g 1 kg oma kehakaalu kohta. Näiteks 70 kg kaaludes tuleks tarbida 56 g.

30% päevasest toidust peaks langema valgurikkale toidule, ülejäänu jaguneb rasvade ja süsivesikute vahel, ülekaaluga viimaste poole.

Vaatamata valgu ja kõige selle tähtsusele kasulikud omadused, sellel on ka negatiivsed omadused.

Valgutoidust tulenev kahju

Kahtlemata on kõiges vaja normi järgida.

Valgu liigne tarbimine võib põhjustada mitmeid tõsiseid probleeme:

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem valku?

Millele tuleks valgutooteid valides tähelepanu pöörata?

Nimekirjast on näha, et enamik valk pärineb loomsetest saadustest, kuid see ei ole taimse toidu armastajate jaoks frustratsiooni põhjuseks. Lisaks sojale on muidki huvitavaid tooteid.

Taimse valgusisaldusega toiduainete loetelu

Taimetoitlus on tõusuteel maakera. Loomse päritoluga toidust keeldumine on seotud moraalsete ja eetiliste tõekspidamistega. Kuna ilma valguta on võimatu elada, siis hakkab kehtima selle analoog taimne valk.

Taimsed valgud võimaldavad mitte ainult säilitada tervist, varustades keha kõigi vajalike mikroelementidega, vaid ka mitmekesistada tavaliste inimeste menüüd.

Loetelu on pikk, kuid kõige äratuntavamad on järgmised:

Loomset valku sisaldavate toodete loetelu

Oleme varem maininud asendamatuid ja mitteasendatavaid aminohappeid. Just viimase tõttu on valgurikkad toidud olulised organismi täisväärtuslikuks toimimiseks.

Samuti väärib märkimist valkude jagunemine:

terviklik, sisaldab kõiki 8 asendamatut aminohapet ühes tootes;
mittetäielik, mis nõuab ülejäänud aminohapete komplekti jaoks täiendavate toodete tarbimist.

Miinus taimsed valgud nende alaväärsuses. Need on puudulikud ja sobivad ideaalselt koos liharoogadega.

Täielik valk, mis sisaldab 8 aminohapet, leidub järgmistes odavates madala kalorsusega loomsetes toodetes:

täispiim ja piimatooted;
liha;
lind;
kala ja mereannid;
juust;
munad (eriti vuti puhul).

Suures koguses valku sisaldavate toitude tabel

Kui jälgite oma dieeti, on oluline teada tarbitud valgu normi järgimist. Mõelge, mitu grammi valku 100 g toodete kohta sellest erinevad kõrge sisaldus laual.

Toode	grammi
Soja	36
Punane kaaviar (chum)	31
Hani	29
Must kaaviar (tuur)	29
Maapähkel	26
kõva juust	25-35
Kana	25
Sealiha	25
Lambaliha	24
Türgi	24
Beluga	24
tursamaks	24
Jänes	24
Tuunikala	23
Veiseliha	23
Spargel	22
päevalilleseemned	21
Roosa lõhe	21
kana vatsakesed	21
lõhe	20
meriahven	20
Mandel	20
Krevetid	20
kana maks	20
kikerherned	19
Kalmaar	18
Krabi	18
Brynza	18
India pähkel	18
Makrell	18
Vinnid	17
veise maks	17
Pollock	16
Kohupiim 1%	16
kinoa	16
Forell	15
Sarapuupähkel	13
kohupiim 20%	14
austrid	14
keedetud kanamuna	13

Kas sa tahad kaalust alla võtta?

Sihuke figuur on paljude naiste ja meeste unistus. Ma tahan olla mugavas kaalus, kurnata ennast rangete dieetide ja raskete treeningutega.

Lisaks võib ülekaal kaasa tuua terviseprobleeme! Südamehaigused, õhupuudus, diabeet, artriit ja märgatavalt vähenenud eluiga!

Sellel on järgmised omadused:

Kiirendab ainevahetust
Põletab keharasva
Vähendab kaalu
Kaotada kaalu isegi minimaalse füüsilise aktiivsusega
Aitab südame-veresoonkonna haiguste korral kaalust alla võtta

Millised on parimad valgurikkad toidud kehakaalu langetamiseks?

Kaalu langetamisel mängivad keskset rolli toidus sisalduvad valgud, kuna rasvade ladestused tekivad liigsete rasvade ja süsivesikute tõttu. Pange tähele, et organism ei suuda ühe toidukorraga omastada rohkem kui 35 g valku, seega ainuüksi valkude peal istumine pole mitte ainult rumal ja kasutu, vaid ka ohtlik.

Esiteks tuleks tähelepanu pöörata madala rasvasisaldusega valgutoodetele:

kana- või kalkunirind;
kalmaar, krevetid või muud mereannid;
hapu piim.

Mõelgem üksikasjalikumalt, kui palju valku imendub 100 g tabelis esitatud toodetest:

Toode	Valgusisaldus (g)	Seeditav valk (g)
Maapähkel	26	13
Veiseliha	19	17
Roosa lõhe	21	19
	23	15
tatar	12	8
keefir 1%	3	3
Kana	21	19
piim 1%	3	3
Kaera tangud	12	7
Lahja sealiha	16	10
juust	25	25
Kohupiim 1%	17	17
Oad	22	15
Muna	13	13

Nagu tabelist näha, on madala rasvasisaldusega piimatoodetes mitte ainult vähe kaloreid, vaid ka 100% seeditavat valku. Ahvatlevad on ka puhast valku sisaldavad munad. Näiteks valgu omletti võib figuuri kahjustamata süüa igal kellaajal.

Juustu seevastu ei tohiks selle suure rasvasisalduse ja üldkalorisisalduse tõttu sageli tarbida. Küll aga sobib see suurepäraselt vahepalaks enne rasket treeningut, kuna sissetulev valk läheb lihasmassi ning rasv põleb ainevahetusprotsesside käigus.

Kui palju valku on kana rinnas?

Kana rinnatükk- tervisliku toitumise fännide ja kaalulangetamise armee peamine kummardamise objekt. Ja see pole üllatav. 100 g toote kohta on 23 g valke, 4 g rasva ja süsivesikuid pole.

Kalorite sisaldus 110 kcal võimaldab teil lisada selle mis tahes toidukorda ilma negatiivsete tagajärgedeta.

Kus kana valk imendub kehas hästi ning olemasolevate retseptide rohkus annab rindade valmistamiseks palju võimalusi, võimaldades seda süüa iga päev ja samal ajal nautida gastronoomilist naudingut.

Kui palju valku on keedetud munas?

100 g keedetud kanamuna sisaldab 13 g valke, mis on organismi poolt täielikult seeditavad.

Kõrge rasvasisaldus (11 g) ei vähenda selle toote kasulikkust. Esiteks sisaldavad munakollased suur summa kasulikke vitamiine ja mikroelemente ning teiseks piisab radikaalse positsiooni järgijatele munakollaste valkudest eraldamisest ja valguroa puhtal kujul tarbimisest.

Munad- kulturistide toitumise alus. Enne võistlust on 22 valku päevas tavaline asi. aga suurim kasu esindavad pehmeks keedetud mune. Sellisel juhul säilitab toode rohkem kasulikke omadusi ja seedib organism kiiresti ilma seda üle koormamata.

Kuidas valgupuudus keha mõjutab?

Artiklis varem sorteeriti Negatiivsed tagajärjed liigne valk organismis.

Lugusid meie lugejatelt!
"Veedan terve päeva tööl ja aega pole absoluutselt. Nagu paljud naised, olen ka mina palju proovinud erinevad vahendid kaalulangetamiseks ja võin öelda, et tõeliselt toimivaid ravimeid on väga vähe.

Tõepoolest, pärast seda, kui hakkasin seda ravimit kasutama, lakkasin ma sellest kannatamast pidev soov midagi süüa igal ajal päeval või öösel. Kuu aega nende kapslite võtmisega kaotasin 8 kilogrammi ja jätkan ravi siiani.

Valgudieet: põhimõtted

valgu dieet mida kasutavad mitte ainult sportlased ehitamiseks lihasmassi, aga ka neile, kes soovivad hüvasti jätta lisakilod ilma karmide piiranguteta.

Valgutoodete dieet ei kehti monodieetide puhul, sellel on mitmeid eeliseid ja see põhineb järgmistel põhimõtetel:

Süsivesikute vähendamine. Päevas on lubatud süüa mitte rohkem kui 0,5 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta, see tähendab, et 70 kg puhul on piirang 35 g.
Liitsüsivesikute söömine ja lihtsüsivesikute piiramine. Teraviljad jäävad dieeti ning kuklid ja kondiitritooted tuleb loobuda. Teraviljaga on parem ka oodata Kiirtoit ja kahtlase koostisega müsli.
Toitude mitmekesisus. Dieet hõlmab valgutoitude kombineerimist teiste tervislike toiduainetega: salatid, köögiviljad, teraviljad, puuviljad.
Toidukordade arvu suurendamine. Alates kolm söögikorda päevas tuleb keelduda. Ideaalis sööge 6 väikest, kuid rahuldavat toidukorda, mis ei koorma keha üle.
Veetasakaalu kontroll. Mahlad, odavad karastusjoogid ja kõik magusad joogid tuleb loobuda. Vedelikku tuleb täiendada puhtaga joogivesi koguses vähemalt 1,5 liitrit päevas.
Ei mingeid õhtuseid suupisteid. Viimane vastuvõtt toit peaks olema kerge ja mitte hiljem kui 2 tundi enne magamaminekut.
Süsivesikute ülekandmine päeva esimesse poolde.Õhtusöögiks lahjendatakse valku värskete või hautatud köögiviljade salati portsjoniga.
Eelistatakse keedetud, hautatud ja küpsetatud toitu. Praetud ja suitsutatud toidud on dieedist välja jäetud.
Poekastmetest keeldumine. Toitudele saate vürtsi lisada looduslike maitseainete abil, sidrunimahl või sojakaste.
Hommikuse rutiini järgimine. Esimene söögikord tuleb mitte varem kui pool tundi hiljem. Selle aja jooksul on soovitatav teha kergeid harjutusi, et keha edasiseks tööks häälestada.
Magusate puuviljade keelamine. Need sisaldavad suures koguses süsivesikuid, seega eelistatakse tsitruselisi või magustamata õunu. Neid tuleks tarbida hommikuti vahepalana.
Rämpstoidu vältimine. Mööda jäävad kõik kiirtoidud, konservid ja pooltooted.

Valgudieedi lihtsus nälja puudumisel. Sagedased toidukorrad toetavad pikka küllastustunnet ja üks valgu omadusi (pikk seedimine) võimaldab kulutada lisakaloreid ainult selle töötlemisele.

Rasvade ja süsivesikute ajutine defitsiit viib olemasolevate reservide lagunemiseni ja selle tulemusena ülekaalulisuse vähenemiseni.

Sellegipoolest ei sobi selline dieet kõigile, peamised vastunäidustused on järgmised:

eakas vanus;
hematoloogilised haigused, eriti need, mis on seotud vere hüübimisega;
neerupuudulikkus;
diagnoositud rasvumine;
seedetrakti ägedad ja kroonilised haigused.

Valgurikkad taimetoidud

Kui rääkida valgurikkast toidust, siis liha tuleb esimese asjana meelde. Ja õigustatult, aga kui püüad kinni pidada taimetoidust, siis pead sellele hetkele veelgi rohkem tähelepanu pöörama.

5 parimat toodet:

Sardiinid.
Linaseemned.
Seened.
kinoa.

Järeldus

Oravad on inimkeha olulised elemendid. Neil on töö pakkumisel oluline roll siseorganid ja nende õige arengu mõjutamine.

Sellest hoolimata sisaldab valguline toitumine mitmeid nüansse, mida tuleks arvesse võtta:

Järgige eeskirju. Liigne valk on täis negatiivseid tagajärgi.
Veenduge, et teil oleks piisavalt toitaineid. Te ei tohiks kogu dieeti vähendada kana rinnale, keefirile ja madala rasvasisaldusega kodujuustule.
Konsulteerige ekspertidega. Tavapärase toitumise järsu muutmise asemel küsige oma arstilt arvamust ning minge teadlikult ja järk-järgult mõnele teisele dieedile.
Tehke trenni. Valgudieet koos diivanielustiiliga on mõttetu.

Söö maitsvalt. Iga toit peaks pakkuma rõõmu. Õppige valmistama taimse ja loomse valgu kombinatsiooni. Proovige teha roogasid mitte ainult maitsvaks, vaid ka võimalikult atraktiivseks.

Kui me ütleme "valk", ilmub meie pähe pilt lihaste mäest. Valgusisaldusega toidud aitavad lihaseid üles ehitada, kuid need on olulised ka tervete juuste, küünte, luude ja isegi siseorganite jaoks. Kuidas sa tead, kas sööd piisavalt valgurikkaid toite? Milline neist on kõige kasulikum ja maitsvam?

Need on küsimused, mida me oma artiklis arutame.

Lühidalt öeldes on valk makrotoitaine, mis on vajalik lihasmassi kasvatamiseks ning meie keha kõigi süsteemide ja organite tervise säilitamiseks. Keemiliselt koosneb see aminohapetest ja organismis lagundatuna läheb see lihaskoesse ja soodustab ainevahetust, mis omakorda tõstab immuunsust.

48 parimat kõrge valgusisaldusega toitu

Munad ja piimatooted;
liha;
Mereannid;
Seemned ja pähklid;
Teravili ja kaunviljad;
Puuviljad ja köögiviljad.

Vaadake meie nimekirja, et lisada need toidud oma dieeti!

Valgurikkad munad ja piimatooted

Vaatame parimaid kõrge valgusisaldusega piimatooteid.

1. Maapähklivõi

Portsjoni suurus - 258 grammi
Valk - 65 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta – 129%

Kaks supilusikatäit maapähklivõid päevas annab kehale 8 grammi valku. Maapähklivõid võib määrida leivale, lisada valgukokteile ja smuutidesse. See on täielikult taimne toode, mis sisaldab suures koguses valku. On leitud, et maapähklivõi regulaarne tarbimine vähendab II tüüpi diabeedi tõenäosust.

Kuidas lisada dieeti?

Kas olete kuulnud, et enamik puuvilju maitseb paremini koos maapähklivõiga? Lisa maapähklivõi taldrikule puuviljatükke, mida sööd õhtul. Kui teil seda veel pole head harjumused, ei takista teda omandamast.

2. Šveitsi juust

Portsjon - 132 grammi
Valk - 36 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta – 71%

Šveitsi juust sisaldab ka mikroelemente, mis on head nägemisele, luudele ja immuunsussüsteem. Selles sordis on vähe kaaliumi, mis on oluline neeruprobleemidega inimestele.

Kuidas dieeti siseneda?

Juustu võib lisada supile või panna võileivale.

3. Kohupiim

Portsjon - 226 grammi
Valk - 28 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta – 56%

Pool tassi kodujuustu sisaldab 13 grammi valku. See on suurepärane, odav toode, mis sisaldab palju valku. Kodujuustus on lisaks proteiinile rohkelt kaltsiumi, mis on luudele väga kasulik. Kodujuustu võid kombineerida köögiviljade või puuviljadega, et valmistada maitsvat suupistet. muud Piimatooted sisaldavad ka palju valku. Parem on valida need, mis sisaldavad vähem rasva. Kodujuust pole vähem rahuldav toit kui munad. See sobib suurepäraselt inimestele, kelle eesmärk on kaalulangus.

Kuidas dieeti siseneda?

Kodujuustu võib kasutada iseseisva roana, lisada puu- või juurviljasalatitesse, määrida võileivale.

4. Munavalged

Portsjon - 243 grammi
Valk - 26 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta – 53%

Munad on tervislikud kõrge valgusisaldusega toiduained. Eriti palju valku munavalges. Neil puudub kolesterool ja väga vähe rasva. Munavalge on suurepärane võimalus tervislikuks ja rikkalik hommikusöök. Üks tass valke sisaldab 26 grammi valku. Selline toit varustab keha asendamatute aminohapete ja energiaga. Täiskasvanutel soovitatakse süüa üks muna päevas. Uuringute järgi kasutamine munavalge suurendab lihasjõudu, eriti naistel.

Kuidas dieeti siseneda?

Salatile võib lisada munavalget.

5. Tofu juust

Portsjon - 126 grammi
Valk - 20 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta – 40%

Tofu - suurepärane asendus lihatooted, mida kasutatakse sageli India roogades. Lisaks valkudele on tofus rikkalikult magneesiumi, rauda ja muid mikroelemente. Nagu teisedki sojatooted, sisaldab ka tofu hea kolesterool ja vähendab halva taset, millel on väga kasulik mõju südame tööle.

Kuidas dieeti siseneda?

Tofu eripära on see, et see omandab nende toodete maitse, millega süüa teha. Seega võid veise- või kanaprae asendada tofuga.

6. Kreeka jogurt

Portsjon - 150 grammi
Valk - 11 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta – 22%

Kreeka jogurt sisaldab lisaks valgule kaltsiumi ja vitamiini B12. Meie keha ei suuda kaltsiumi ise toota ja me peame seda saama toiduga. Kaltsium on vajalik luudele ning vitamiin B12 on oluline element punaste vereliblede tekkeks ja aju normaalseks talitluseks. Uuringute järgi mõjub Kreeka jogurt hästi soolestiku mikrofloorale.

Kuidas dieeti siseneda?

Söö Kreeka jogurtit pärast põhisööki.

Portsjon - 243 grammi
Valk - 8 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta – 16%

Sojapiim on teine hea toode taimetoitlastele, millest saad piisavalt valku. Uuringud näitavad, et sojapiima joomine võib vähendada osteoporoosi riski.

Kuidas dieeti siseneda?

Lisage oma hommikuhelvestele sojapiima.

kõrge valgusisaldusega liha

Need lihatooted sisaldavad kõige rohkem valku.

8. Veisehakkliha või karbonaad

Portsjon - 214 grammi
Valk - 49 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta – 99%

Kotlet on eriti rikas aminohapete poolest. Need ained aitavad vältida mitmesugused haigused lihasluukonna süsteem. Lihtsamalt öeldes osalevad nad lihaskoe ehitamisel. Aminohapped võivad vähendada arteriaalne rõhk ja tugevdada sidekude.

Üks veiselihapihv (85 grammi) sisaldab 23 grammi valku, mis moodustab 45% päevasest väärtusest.

Kuidas dieeti siseneda?

Lisa salatile veiselihapihv. Võid keeta ka veiselihasuppi.

9. Sealihakarbonaad

Portsjon - 145 grammi (üks karbonaad)
Valk - 39 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta – 77%

Sealihakarbonaad on suurepärane tsingiallikas. See mineraal on paljude jaoks hädavajalik keemilised reaktsioonid meie kehas. Tsingi puudus võib põhjustada öine pimedus ja immuunsüsteemi nõrgenemine.

Kuidas dieeti siseneda?

Kotlette võib serveerida salati või keedetud juurviljadega. Või maitsesta seenekastmega ja süüa pruuni riisiga.

10. Kalkuni rinnad

Portsjon - 111 grammi
Valk - 27 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta - 55%

Lisaks sellele, et kalkuniliha on üks parimaid kõrge valgusisaldusega toiduaineid, annab see pikaks küllastustunde. Kalkuni rinnas on vähem rasva ja kaloreid kui muud tüüpi liha. See sisaldab seleeni, mis võib ennetada teatud tüüpi vähi teket.

Kuidas dieeti siseneda?

Vältige keemiliselt töödeldud liha. Valige värske, looduslik, dieettoode. Kalkuni rinnatükke, nagu kanarindu, saab küpsetada õhtusöögiks.

11. Kana rinnatükk

Portsjon - 71 grammi
Valk - 16 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta – 33%

Linnuliha söömine on väga kasulik igas vanuses ja igas tervislikus seisundis. See on eriti kasulik inimestele, kellel on suurenenud vajadus kalorite ja valkude järele.

Kuidas dieeti siseneda?

Jagage oma taldrik neljaks võrdseks osaks: üks köögiviljade jaoks, üks puuviljade jaoks, üks täisteratoodete jaoks ja neli kana rinnatükk. Tervislik õhtusöök peaks koosnema sellistest proportsioonidest.

Mereannid on kõrge valgusisaldusega toit

Valgurikkad toidud, mis kuuluvad mereandide kategooriasse.

Portsjon - 204 grammi
Valk - 42 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta - 85%

Rasvased kalad, nagu hiidlest, sisaldavad oomega-3. rasvhape mis vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski ja alandavad kolesteroolitaset. Hiidlest sisaldab vähe küllastunud rasvu, mis on organismile kahjulikud.

Kuidas dieeti siseneda?

Küpseta või grilli kala. Võite lisada maitseaineid, mis sisaldavad minimaalselt soola või rasva: sidrunit, kuivatatud ürte ja teravaid vürtse.

13. Sardiinid

Portsjon – 149 grammi (konserveeritud või kuivatatud kala)
Valk - 37 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta – 73%

Sardiinides sisalduvad oomega-3 rasvhapped pärsivad põletikke ja vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski. Kalas on ka rohkesti seleeni, mis takistab organismis oksüdatiivseid protsesse, ja vitamiini B12, mis on kasulik närvisüsteem ja ajutegevust. Sardiinid sisaldavad ka D-vitamiini, mis on tervete luude jaoks hädavajalik.

Kuidas dieeti siseneda?

Haki sardiinid lihtsalt salatiks.

14. Vaikse ookeani tursk

Portsjon - 116 grammi
Valk - 21 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta – 42%

Tursa eeliseks on see, et lisaks kõrgele valgusisaldusele sisaldab see kala väga vähe rasva. Kuid selles on suur protsent tervislikke mono- ja polüküllastumata rasvu. D-vitamiin edendab tervist luustik ja B12 reguleerib närvirakkude talitlust.

Kuidas dieeti siseneda?

Küpseta turska värskete roheliste ubadega ja serveeri maitseka kastmega.

Portsjon - 85 grammi
Valk - 17 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta - 35%

Lisaks valgule on anšoovises rohkesti magneesiumi, kaltsiumi ja fosforit – luude jaoks asendamatuid mikroelemente. Kaltsium on oluline ka südame-veresoonkonna süsteemi jaoks. See toniseerib veresooni ja magneesium vastutab nende lõõgastumise eest. Need ained toetavad südame tööd ja normaalset vererõhku.

Kuidas dieeti siseneda?

Tavaliselt müüakse anšooviseid konserveeritud kujul. Kuigi see pole täielik valik, sisaldavad konserveeritud toidud liigset naatriumi, mis võib olla kahjulik. Seetõttu on parem valida värsked anšoovised. Hautatud või grillitud anšooviseid võib lisada pasta- või tomatikastmesse.

16. Kaheksajalg

Portsjon - 85 grammi
Valk - 13 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta - 25%

Nagu kõik mereannid, on kaheksajalg madala kalorsusega. Kuid see sisaldab üsna palju kolesterooli. Nii et seda rooga ei tohiks kuritarvitada. Kaheksajalg on rikas raua poolest, mis on vajalik hapniku jaotumiseks organismis ja uute rakkude kasvuks. Seleen, mida leidub ka kaheksajala lihas, toimib antioksüdandina ja neutraliseerib vabu radikaale.

Lisaks sisaldab liha B12-vitamiini, mis aitab kaasa ajutegevusele.

Kuidas dieeti siseneda?

Enne kaheksajala küpsetamist peate selle kilest korralikult puhastama. Kaheksajala võid hautada koos teiste mereandidega. Lisama Loorberileht sibula, soola ja pipraga. Enne serveerimist piserdage sidrunimahlaga.

17. Kollauim-tuun

Portsjon - 28 grammi
Valk - 7 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta – 13%

Tuunikala on rikas E-vitamiini poolest, millel on kasulik mõju närvisüsteemile ja vereringesüsteemile. See kala on madala kalorsusega ja madala kolesteroolisisaldusega valkude allikas. Üks tuunikala portsjon (154 grammi) sisaldab umbes 39 grammi valku. See on 79% päevasest vajadusest.

Kuidas dieeti siseneda?

Grilli kala ribidega pannil. See on maitsev.

18. Lõhe Alaskast

Portsjon - 28 grammi
Valk - 6 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta - 12%

Lõhe on toitainetihe toit. Omega-3 happed aitavad üldine tervis. Nad leevendavad põletikku ja valu liigestes, avaldavad soodsat mõju närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemile. Head rasvhapped mõjutavad ka naha seisundit.

Washingtoni osariigi tervishoiuministeeriumi raporti kohaselt parandab lõheliha südame löögisagedust ja hoiab ära insuldi.

Kuidas dieeti siseneda?

Lisa pastale suitsulõhe tükid koos kreemja kastmega.

Portsjon - 28 grammi
Valk - 6 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta – 11%

Lisaks valgurikkale olemusele sisaldab tilapia ka oomega-3 rasvhappeid, mille kasulikkusest me juba rääkisime. See hea allikas kaltsium, mis vastutab tugevate hammaste ja tervete luude eest. Koos kaaliumiga tugevdab kaltsium ka närvisüsteemi.

Kuidas dieeti siseneda?

Tilapiat saab küpsetada mis tahes viisil. Selles lihas on äärmiselt vähe süsivesikuid. Lisa lihatükid salatile või maitsesta valmis filee oma lemmikkastmega.

Kõrge valgusisaldusega seemned ja pähklid

Vaatame, millised toidud on selles kategoorias valgurikkad ja milliseid võite oma dieeti lisada.

20. Pistaatsiapähklid

Portsjon - 123 grammi
Valk - 25 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta – 51%

Pistaatsiapähklid on rikkad kiudainete poolest, mis on kasulikud seedimisele. Taimsed kiud põhjustavad küllastustunde, mis tähendab, et te ei söö üle. Pistaatsiapähklid sisaldavad folaati, mis on rasedatele väga kasulikud.

Kõrge toiteväärtus, pistaatsiapähklid on ka rikkad antioksüdantide poolest, mistõttu on need väga tervislikud.

Kuidas dieeti siseneda?

Puista pähkleid oma jogurti või salati peale.

21. Kinoa seemned

Portsjon - 170 grammi
Valk - 24 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta – 48%

Need seemned sisaldavad taimseid ühendeid nagu kvertsetiin ja kaempferool, mis on tuntud oma põletiku- ja vähivastaste omaduste poolest.

Kuidas dieeti siseneda?

Keeda toored seemned soolaga maitsestatud vees ja söö vahepalaks.

22. Mandel

Portsjon - 95 grammi
Valk - 20 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta - 40%

On tõestatud tõsiasi, et mandlid vähendavad vähi- ja südamehaiguste riski, samuti alandavad kolesteroolitaset. Lisaks vähendavad need pähklid diabeedi tekkeriski.

Kuidas dieeti siseneda?

Maitse parandamiseks võid lisada mandleid salatitele ja muudele roogadele. Mandleid lisatakse ka smuutidele ja kokteilidele.

23. Kreeka pähklid

Portsjon - 117 grammi
Valk - 18 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta – 36%

Regulaarne kasutamine kreeka pähklid aitab vältida neerukivide teket. Kreeka pähklid sisaldavad rohkelt vaske, mis tugevdab luid, ja magneesiumi, mis takistab epilepsia teket.

Kuidas dieeti siseneda?

Kaunista kreeka pähklid jogurtid ja salatid.

Portsjon - 64 grammi
Valk - 12 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta – 24%

Samuti on seemnetes väga palju tsinki, mis tugevdab immuunsüsteemi. Tsink sobib hästi eesnäärme ja takistab vähi teket selles piirkonnas. Kõrvitsaseemned reguleerivad insuliini tootmist, mis takistab diabeedi teket.

Kuidas dieeti siseneda?

Kõrvitsaseemneid võib süüa eraldi või puistata salatitele.

25. Pekanipähklid

Portsjon - 109 grammi
Valk - 10 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta - 20%

Pekanipähklid sisaldavad tervislikke rasvu, mis aitavad säilitada tervislikku kehakaalu. Need pähklid on rikkad antioksüdantide poolest, mistõttu on need väga kasulikud vabade radikaalide vastu võitlemisel.

Pekanipuu stimuleerib juuste kasvu, parandab seedimist ja vähendab insuldiriski.

Kuidas dieeti siseneda?

Küpsetatud pekanipähklid sobivad suurepäraselt õhtuseks suupisteks.

26. Kanepiseemned

Portsjon - 28 grammi
Valk - 9 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta – 18%

Kanepiseemned on teine hea variant allergikutele, kes eelistavad sojatooteid. Seemned sisaldavad palju asendamatuid aminohappeid, mis on vajalikud lihasmassi säilitamiseks. Kanepitaimedel ja seemnetel põhinevad piimatooted on rikkad immuunsüsteemi toimimiseks hädavajalike rasvhapete poolest.

Kuidas dieeti siseneda?

Peotäie seemneid võib röstida koos koorega või süüa toorelt. Selline suupiste on väga rahuldav ja toitev.

27. India pähklid

Portsjon - 28 grammi
Valk - 5 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta - 10%

India pähklites sisalduv vask ja raud soodustavad vereloomet. Pähklid sisaldavad palju magneesiumi. On tõestatud, et india pähklite söömine parandab nägemist.

Kuidas dieeti siseneda?

Lisa peotäis pähkleid oma lemmiksmuutile. Hankige tervislik ja maitsev maius.

Portsjon - 28 grammi
Valk - 4 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta – 9%

Seemned on rikkad kiudainete ja oomega-3 poolest. Nad on suurepärased energiatarnijad. Suhteliselt madala kalorsusega on nad väga toitaineterikkad.

Chia seemned parandavad mitmeid vereparameetreid, mis annavad märku südamehaiguste riskist ja II tüüpi diabeedi tekkest.

Kuidas dieeti siseneda?

Parim viis chia tarbimiseks on lisada peotäis oma kokteilile või smuutile.

Kõrge valgusisaldusega terad ja kaunviljad

Siin on selle kategooria populaarseimad valgurikkad toidud:

Portsjon - 186 grammi
Valk - 68 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta – 136%

Sojaoad on kõige soovitatavamad. Kõigist taimsetest toiduainetest kuuluvad neile valgusisalduse rekord. Lisaks on see ainuke mitteloomset päritolu toode, kus on olemas kõik inimesele vajalikud aminohapped. Soja sisaldab oomega-3 rasvhappeid, mis takistavad südame-veresoonkonna haigused ja mõned vähivormid. Ja kiudained aitavad seedimist.

Soja on väga rikas raua ja kaltsiumi poolest, mis on meie tervise jaoks hädavajalikud.

Kuidas dieeti siseneda?

Sojapiima võib sageli poelettidelt leida. Sojakoort lisatakse nagu tavalist koort teele või kohvile. Kuklite või muffinite valmistamise retseptis võid tavalised piimatooted asendada sojaga.

30. Dal (läätsed)

Portsjon - 129 grammi
Valk - 50 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta – 99%

Läätsed on rikkad foolhappe, kiudainete ja kaltsiumi poolest, mis on südamele väga kasulikud. Foolhape asendamatu raseduse ajal. On näidatud, et see vähendab raseduse katkemise riski 50% ja vähendab ka riski sünnidefektid lootele. Väsimusega aitab toime tulla läätsede söömine, kuna need sisaldavad palju rauda.

Kuidas dieeti siseneda?

Läätsi võib lisada paljudele suppidele, need rikastavad rooga kiudainete ja toitainetega.

31. Rajma (punased oad)

Portsjon - 184 grammi
Valk - 41 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta – 83%

Oad on rikkad B1-vitamiini poolest, mis parandab mälu ja ennetab Alzheimeri tõbe. Punased oad sisaldavad ka molübdeeni, mis puhastab meie keha mürkidest.

Kuidas dieeti siseneda?

Punaste ubadega valmistatakse suppe ja erinevaid salateid.

Portsjon - 115 grammi
Valk - 27 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta – 53%

Nisuidud sisaldavad palju E-vitamiini, mis on vajalik vabade radikaalidega võitlemiseks. Nisuidud on rikkad ka tsingi, magneesiumi, kaaliumi ja tiamiini poolest.

Kuidas dieeti siseneda?

Piisab, kui lisada peotäis jogurtile või smuutidele.

Portsjon - 156 grammi
Valk - 26 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta – 53%

Lisaks valkudele on kaeras rohkesti lahustuvaid kiudaineid, mis võivad ennetada isheemiline haigus südamed. Samuti parandavad kiud peristaltikat ja hoiavad ära kolorektaalse vähi teket.

Kuidas dieeti siseneda?

Saate lisada oma smuutile lusikatäie teravilja. Või, mis veel parem, kombineerige teravilja, jogurti, riivitud õuna ja näpuotsaga kaneeli ning hoidke üleöö külmkapis. Hommikul ootab teid supertoitev hommikusöök!

34. Oder

Portsjon - 184 grammi
Valk - 23 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta – 46%

Oder on rikas kiudainete poolest, mis tähendab, et see soodustab seedimist ja kaalulangust. Lisaks alandab see teravili veresuhkrut ja kolesterooli ning kaitseb meid ka vähi eest.

Kuidas dieeti siseneda?

Ostke otra sisaldavat täisteraleiba. pruulima odrapuder või kasutage erinevate täidiste jaoks teravilja.

35. Hana (kikerherned)

Portsjon - 154 grammi
Valgusisaldus - 15 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta – 29%

Kikerhernes esindab komplekssed süsivesikud, mis seeditakse aeglaselt ja annavad kehale pikaks ajaks energiat. See võimaldab teil kontrollida oma veresuhkru taset. Valgu- ja kiudainerikkad kikerherned annavad teile kauakestva küllastustunde. See hoiab ära ülesöömise, mis tähendab, et see soodustab kaalulangust. Kiudained aitavad kaasa seedimisprotsessile.

Kuidas dieeti siseneda?

Tavaliselt lisatakse kikerherneid salatitele.

36. Tatranuudlid (soba)

Portsjon - 57 grammi
Valk - 8 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta – 16%

Pruunid Jaapani nuudlid on väga rikkad mangaani poolest, mis soodustab glükoosi ainevahetust ja parandab närvisüsteemi talitlust. See omakorda soodustab haavade paranemist. Nuudlid on rikkad ka tiamiini poolest, mille puudus võib põhjustada lihaste nõrkus ja tähelepanu kõrvalejuhtimine.

Kuidas dieeti siseneda?

Lisa nuudliportsjonile spinat, seened ja porgandid. Saate väga toitva eine.

37. Rohelised herned

Portsjon - 134 grammi
Valk - 7 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta – 14%

Rohelised herned on täis mikroelemente, nagu raud, vask, tsink, kaltsium, mangaan ja vitamiin K. Kogu see kokteil hoiab ära ajukahjustuse, mis võib viia Alzheimeri tõveni.

Hernestes leiduvad kiudained aitavad palju kaasa ka meie seedimisele.

Kuidas dieeti siseneda?

Lisage oma salatile lihtsalt toored herned.

Portsjon - 88 grammi
Valk - 3 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta – 6%

Rooskapsas on vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja valkude ladu. See taim sisaldab ka palju võimsate vähivastaste omadustega orgaanilisi ühendeid.

Kuidas dieeti siseneda?

Haki idud õhukesteks ribadeks ja lisa salatile.

Kõrge valgusisaldusega puu- ja köögiviljad

Allpool on nimekiri puu- ja köögiviljadest, mis on kõige valgurikkamad.

Portsjon - 91 grammi
Valk - 3 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta - 5%

Brokkoli on paigutatud üheks parimad tooted võidelda vähiga spetsiifiliste fütokemikaalide küllastumise tõttu. See köögivili on rikas ka kiudainete poolest (eriti lahustuvatest kiudainetest), mis aitab reguleerida glükoosi- ja kolesteroolitaset. Seetõttu vähendab brokkoli söömine diabeedi ja südamehaiguste tekke tõenäosust.

Lisaks sisaldab brokkoli K-vitamiini, mis mõjutab kaltsiumi imendumist ja toetab seetõttu luustiku tervist.

Kuidas dieeti siseneda?

Söö pool tassi brokkolit mis tahes kujul. Hea brokkoli värsketes salatites.

Portsjon - 134 grammi
Valk - 3 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta – 6%

Muuhulgas on spargel looduslik afrodisiaakum. Foolhape ja vitamiin B6 võivad suurendada seksuaalset soovi.

Kuidas dieeti siseneda?

Spargli eelis on see, et see ei vaja vürtse. Sellel on oma ainulaadne aroom. Enamik lihtsaid viise söö sparglit – auruta või serveeri toorelt koos jogurtikastmega.

41. Suhkrumais

Portsjon - 154 grammi
Valk - 5 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta - 10%

Maisi puhul väga madal hooldus rasv. See on rikas kaaliumi ja A-vitamiini poolest. Kaalium tuleb tavaliselt välja koos higiga, mistõttu on väga oluline selle mineraali varusid õigel ajal täiendada. See hoiab südamelihase ja luud tervena. A-vitamiin toimib antioksüdandina.

Mais on ka kõrge kiudainesisaldusega, mille omadusi oleme juba käsitlenud.

Kuidas dieeti siseneda?

Suhkrumaisi lisatakse sageli paljudele suppidele. Ka salatitesse ja vormiroogadesse.

Portsjon - 100 grammi
Valk - 2 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta – 4%

Teine kapsatüüp, mis on rikas koliini poolest. See ühend parandab mälu, und ja suurendab õppimisvõimet. Samuti soodustab see lihaste aktiivsust. Koliin osaleb närviimpulsside edastamises ja on võimeline absorbeerima liigseid rasvu.

K-vitamiini, mis sisaldub köögiviljades, kasutatakse luude tugevdamiseks. Lillkapsas on palju kiudaineid ja vett, mis hoiab ära kõhukinnisuse ja vähendab käärsoolevähi riski.

Kuidas dieeti siseneda?

Algne toiduvalmistamise viis lillkapsas on seda püreestada nagu kartulit. Lisage sellele küüslauk ja juust. See roog ei jäta kedagi ükskõikseks!

43. Kuivatatud aprikoosid (aprikoosid)

Portsjon - 155 grammi
Valk - 2 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta – 4%

Lisaks kaaliumile ja kiudainetele sisaldavad kuivatatud aprikoosid mitteheemset rauda (teatud tüüpi rauda, mida leidub taimses toidus). Kõrge rauasisaldus toidus hoiab ära aneemia. Mitteheemne raud ei imendu nii kergesti kui tavaline raud. Sel põhjusel on kuivatatud aprikoose kõige parem tarbida koos toiduga, mis sisaldab C-vitamiini, mis just sellele protsessile kaasa aitab.

Kuidas dieeti siseneda?

Lõika kuivatatud aprikoosid väikesteks tükkideks ja lisa salatile.

Portsjon - 145 grammi
Valk - 5 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta – 3%

Tangeriinid on täis flavonoide, vähivastaseid omadusi omavaid ühendeid. Nad neutraliseerivad haigusi põhjustavaid vabu radikaale. Flavonoidid on kasulikud ka südame-veresoonkonna süsteemile.

Folaat soodustab uute tervete rakkude teket. Ja kaalium aitab võidelda osteoporoosi vastu.

Kuidas dieeti siseneda?

Tervisliku vahepalana võite kasutada mandariine. Ja ka viiludeks jagatuna lisatakse salatitele puuvilju.

45. Kookospähkel

Portsjon - 80 grammi
Valk - 3 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta - 5 grammi

Nii kookospiim kui ka viljaliha on väga toitvad. Kookospiim on tervisele väga kasulik. Eriti soovitatav on seda juua suvehooajal.

Toores kookospähkel sisaldab keskmise ahelaga triglütseriide, mis aitavad teil liigsetest kilodest vabaneda. Üks kookosliha portsjon sisaldab mitut kasulikud mineraalid. Mõned neist aitavad tugevdada immuunsüsteemi.

Kuidas dieeti siseneda?

Ärge visake kesta pärast piima joomist minema. Kookospähkli viljaliha pole vähem tervislik ja sisaldab ka palju valke. Pealegi on see väga maitsev. Saate seda süüa iseseisvalt või lisada salatitele. Kookospiim on rikas ka valkude ja tervislike rasvade poolest.

Portsjon - 225 grammi
Valk - 2 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta - 5%

Suur kogus kiudaineid aitab ennetada südame-veresoonkonna haigusi ja diabeeti. Banaanid sisaldavad aminohappeid. Neid puuvilju saab kasutada kosmeetiliste maskidena kuivale nahale.

Kuidas dieeti siseneda?

Banaanid on suurepärane lisand hommikusöögihelvestele. Nende puuviljadega saadakse väga maitsvad kokteilid ja smuutid.

Portsjon - 150 grammi
Valk - 3 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta – 6%

Avokaadod on rikkad folaadi poolest, mis on raseduse ajal oluline element. See vähendab raseduse katkemise ohtu ja enneaegne sünnitus. Avokaado söömine takistab ka homotsüsteiini kogunemist – aine, mis võib aidata kaasa depressioonile, häirides vereringet ja toitainete kohaletoimetamist ajusse.

Nende puuviljade regulaarne tarbimine parandab südamelihase tööd.

Kuidas dieeti siseneda?

Saab asendada tavaline õli avokaado viljalihale võileiva valmistamisel. Kui valmistad kana- või munasalatit, asenda majoneesiga avokaado.

Portsjon - 165 grammi
Valk - 4 grammi
Päevane väärtus portsjoni kohta – 8%

Kiudainerikkad puuviljad parandavad seedimist. Guajaavi viljad sisaldavad C-vitamiini, mis tugevdab immuunsüsteemi ja annab terve naha.

Kuidas dieeti siseneda?

Söö terveid puuvilju, valmista puuviljadest mahla. Guajaavi tükid täiendavad salatit suurepäraselt.

Oleme üle vaadanud orgaanilised tooted sisaldab valku, mis on kõigile kättesaadav. Kuid tänapäevast majandamist arvestades ei suuda üks puu- või köögivili anda kehale õiget kogust valku Põllumajandus ei säilita alati kõiki põllukultuuride kasulikke omadusi. Peate järgima mitmekesisust. Aga kas see on alati võimalik?

Vaatame alternatiive, mis võivad olla.

Vadakuvalgu toidulisandid

Piim sisaldab kahte tüüpi valke: kaseiini ja vadakut. Kui piimale lisada kalgendajat, eraldub see vadaku- ja kohupiimamassiks. Saadud vadak on lahustuv piimavalk, mida kasutatakse valmistamiseks toidulisandid.

Vadakut kasutatakse sageli toidulisandina, kui on vaja suurendada igapäevast valgutarbimist. Seda tüüpi toidulisand imendub kiiremini kui teised ja võib suurendada organismi loomulikku valgusünteesi.

Vadak sisaldab ka palju L-tsüsteiini, aminohapet, millest tavaliselt vanuse või diabeediga kaasneb puudus.

Kuigi see toidulisand on maksale ja neerudele kahjutu, võib see olemasolevaid terviseprobleeme veelgi süvendada. Seega on vadakulisandite võtmine nende elundite haigustega inimestele vastunäidustatud. Enne võtmist pidage kindlasti nõu oma arstiga.

Ja nüüd kõige olulisem küsimus:

Kas saate piisavalt valku?

Kui vastus on eitav, siis oodake. halvad uudised. Järgmised on valgupuuduse tunnused. Teil on valgupuudus, kui:

Kogete sageli ärevust ja depressiooni. Valk sisaldab aminohappeid, mis on neurotransmitterite ehituskivid (mis kontrollivad meie meeleolu).
Ei saa pikka aega liikuda ja sportida. Valk on treeningu ajal jõu säilitamiseks hädavajalik.
Sul on unehäired. Valk osaleb serotoniini tootmises, madal tase mis võib põhjustada unetust.
Teil on kõrge kolesteroolitase vaatamata sellele, et te järgite seda õige toitumine. Kolesterooli tase tõuseb, sealhulgas hormonaalse tasakaaluhäire tõttu, mida saab korrigeerida piisava valgu tarbimisega.
Ei suuda keskenduda ega pikka aega tähelepanu säilitada. Valgupuudus tähendab aminohapete puudumist ja seega ka keskendumisvõime eest vastutavate neurotransmitterite puudumist.
Teil on ebaregulaarsed menstruatsioonid. See võib olla polütsüstiliste munasarjade sündroomi tagajärg. Osaliselt on see seisund tingitud valgupuudusest.
Saadud haavad paranevad aeglaselt. Nagu me teame, on valk ehitusmaterjal meie keha jaoks. Selle puudus võib paranemisprotsessi edasi lükata.
Tunnete end sageli väsinuna. Ainevahetus sõltub piisavast aminohapete kogusest.

Kui olete enda juures leidnud vähemalt ühe neist sümptomitest, on see põhjus järele mõelda. Kui palju valku peaksime tarbima? Allpool on tabel, mis aitab meil seda arvutada.

Rasedad ja imetavad naised vajavad 71 grammi valku päevas. Need on keskmised näitajad. Tegelik valguvajadus võib inimestel erineda.

Lihtsamalt öeldes vajame päevas 0,8–1,3 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta.

Kuidas suurendada valgu tarbimist?

See pole raske. Muutes oma dieeti ja elustiili, saate suurendada valgu tarbimist. siin on mõned näidised:

Asenda hommikuhelbed munaga. Enamik hommikusöögitoitudest, sealhulgas teraviljadest, on madala valgusisaldusega. Ja 3 muna annavad teile 19 grammi kvaliteetset valku.
Lisage oma dieeti Kreeka jogurt. See on valgurikas toit. Üks kreeka jogurti portsjon sisaldab 20 grammi valku, mis on kaks korda rohkem kui tavaline jogurt.
Valgutooted tuleks süüa söögi alguses. Seda seetõttu, et need käivitavad sooleensüümi tootmise, mis tekitab täiskõhutunde. Selline lähenemine hoiab ära ülesöömise.
Lisage oma toidukordadele mandleid. Lisaks magneesiumile ja E-vitamiinile on see väga hea valguallikas. Lisaks maitseb toit ainult paremini.
Valmista hommikusöögiks valgukokteile. Valgupulbri lisamine lahendab probleemi. Kuigi smuutid sisaldavad palju puuvilju, ei pruugi neis olla piisavalt valku. Lisa smuutile üks kulbitäis valgupulbrit ja söö seda hommikusöögiga.
Söö valgurikkaid toite iga toidukorra ajal. Lisage igale toidukorrale ülaltoodud loendist kõrge valgusisaldusega toite.
Maapähklivõi sobib hästi puuviljadega. Kuid puuviljad ei sisalda alati piisavalt valku. Koos maapähklivõiga saavutate vajaliku koguse päevase valgukoguse.

Arutasime, millised toidud on valgurikkad, päevased normid selle kasutusalad ja võimalused valgusisalduse suurendamiseks toidus. Nüüd avaldame mõned toitumisspetsialistide saladused.

10 eksperti paljastavad parimate valgutoitude saladused

Et aidata meie lugejatel valgurikaste toitude kohta rohkem teada saada, oleme kaasanud mitmeid eksperte. Parimad toitumisspetsialistid ja toitumisspetsialistid annavad kasulikke näpunäiteid valguliste toitude kohta.

1. Natalie Gill

Vadakuproteiin. Võid segada vee või mandlipiimaga. Sellist kokteili võid juua enne ja pärast treeningut. Ühe toidukorra asendamiseks segatakse vadak puuvilja- ja maapähklivõiga. Vadakuvalk on hästi seeditav, sobib suurepäraselt sportimiseks ja söögiisu vähendamiseks.
Kreeka jogurt. Kreeka jogurt on minu lemmik! Kõrge valgusisaldusega sisaldab vähem suhkrut kui tavalised jogurtid. Paks tekstuur muudab selle väga maitsvaks. Armastan seda jogurtit segada erinevate marjadega ja puistata peale purustatud mandleid.
Kalkuniliha. Täiesti orgaaniline ja nitraadivaba. Peekonitükid on rikkaliku maitse, aroomiga ja suurepäraselt krõmpsuvad. Liha võib tükeldada ja lisada salatile, et anda roale küllastus. Veel üks lõbus viis kalkunipeekoni söömiseks on keerata see praetud krevettide ümber.

Natalie Jill

2. Cynthia Pascella

Kanep. Kanepit peetakse üheks ideaalsemaks toidutaimeks. Kanepis leiduv valk koos kiudainetega seeditakse aeglaselt, nii et teil ei tekiks veresuhkru tõusu. Küllastustunne kestab kaua. Kanepivalku peetakse täisväärtuslikuks valguks, mis sisaldab kõiki üheksat meie keha jaoks asendamatut aminohapet.
kinoa. Nagu kanep, sisaldab see täielikku valku. Üks tass keedetud seemneid sisaldab 8 grammi valku! Kinoa sisaldab rohkem valku kui riis, hirss ja nisu.
oad. Tassist ubadest saad sama palju valku kui portsjonist kana. Kaunviljad sisaldavad fütokemikaale, mida loomsetes valkudes ei leidu. Need sisaldavad suures koguses antioksüdante, mis neutraliseerivad vabu radikaale.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christina

Munavalge - parim tarnija Omega 3
Tšiili meriahven
Suitsutatud kalkun, õhukeselt viilutatud

Christine: christineavanti.com

4. Joy McCarthy

Kala, kana ja munad
Taimsed valgud – chia, kinoa, kanepiseemned ja lehtköögiviljad

Joy McCarthy

5. Amy Wellpoint

Linaseemned
kanepiseemned

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

Kreeka jogurt
Munad!

Danielle Omar: foodcredible.com

7. Carolyn Scott

Spinat
kinoa
Tempe

Carolyn Scott

8. Lisa Defazio

Loomsetes valguallikates on kõrgem puhta valgu protsent ning need imenduvad organismis paremini ja kiiremini. Minu valik on:

Munad. Neid on lihtne valmistada, need on mitmekülgsed ja odavad. Saate neid süüa vahepalana või põhitoiduna, valmistada omletti, salatit, keeta kõvaks keedetud.
Tuunikala. Odav ja rõõmsameelne. Võtan purgi tuunikalakonservi ja lisan lahjat majoneesi, sellerit, tilli ja punast sibulat. Ma hoian seda salatit alati külmkapis, juhuks kui mul on vaja midagi süüa.
Viilutatud kalkunirind. Seda ei pea enam küpsetama! Suurepärane lõunasöögiks või suupisteks.

Parimad taimetoidu valguallikad:

pähklid. Need on täidlased, täis tervislikke rasvu ja sobivad suurepäraselt suupisteteks või salatiteks.
oad. Lisa salatitele või valmista võileibu.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

Kolm valgurikast toitu, mida oma klientidele soovitan, on kõik taimsed, sest kaasaegsed uuringud näitavad, et taimne toitumine on parim ebatervislikust eluviisist tulenevate haiguste vastu. Paljud taimsed toidud sisaldavad kiudaineid, oomega-3 rasvhappeid, antioksüdante ja muid tervisele kasulikke omadusi, mida loomses toidus ei leidu. Ja need ei sisalda kolesterooli ega küllastunud rasvu.

Soovitan oma klientidel süüa regulaarselt kinoat, mis on suurepärane kiudainete, täisväärtuslike valkude, raua ja magneesiumi allikas. Ta on äärmiselt mitmekülgne.
Teisel kohal on läätsed. See sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, mineraale ja kiudaineid.
Kanepiseemned on veel üks minu lemmikvalguallikatest. Temas ideaalne suhe Omega-6 ja Omega-3 on bioloogiliselt terviklikud valgud.

Rosanna: rosanna.ie

10. Matt Fitzgerald

Ma ei ole "parimate nimekirjade" fänn, kuna usun, et kõige parem on süüa mitmekesist toitu. Seega annan teile nimekirja tervislikest ja kõrge valgusisaldusega toitudest, mis mulle meeldivad.

Jogurt (piimatoode)
Kinoa (teraviljad)
lambaliha (liha)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Ekspertide vastused lugejate küsimustele

Kas valku on liiga palju?

Valguliste toitude liigne tarbimine võib põhjustada rasvumist ja neeruprobleeme.

Millised valgurikkad toidud on raseduse ajal head?

Oad, lahja liha, munad, juustud, linnuliha ja jogurt. Selles artiklis mainitud toodetest piisab.

Kas naised peaksid sojatooteid vältima?

Naised, kes läbivad hormoonravi või põete rinnavähki (positiivne östrogeeni retseptor) peaksid vältima sojavalku ja sojalisandeid, kuna need sisaldavad isoflavone. Naised, kellel on mõni muu haigus, peaksid konsulteerima oma arstiga.

Kas ma saan valku süüa üks kord, mitte iga päev?

See ei kata teie igapäevast valguvajadust. Parem on tarbida iga päev vajalik kogus valku. Lisaks ei suuda meie keha tulevikuks valguvarusid teha, mistõttu tuleb neid õigel ajal täiendada.

Valk on väga oluline. Kuid kahjuks paljud meist ei mõtle sellele.

Meie artiklist saime teada, millised toidud sisaldavad valku. Lisage need oma dieeti, see on teie tervisele tohutu panus.

Andke meile teada, kas see artikkel oli teile kasulik. Kas saate soovitada lisandeid meie kõrge valgusisaldusega toiduainete nimekirja?

Oleme koostanud valgutoodete nimekirja koos üksikasjaliku tabeli ja rakenduse kirjeldusega. Valgutooted on kasulikud mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka sportlaste lihasmassi suurendamiseks. Kõik sõltub kasutusmahust ja inimese füüsilistest vajadustest.

Kõrge valgusisaldusega toidud mängivad oluline roll inimeste toitumises. Need on vajalikud kõigi organite elujõulisuse säilitamiseks, jõu ja vastupidavuse arendamiseks. Valk on inimkeha ehitusmaterjal. Seetõttu tuleb see dieeti lisada. terved inimesed sõltumata nende vanusest ja soost.

Kaalu langetamisel keelavad paljud endale valgurikkaid toite, pidades seda kaloririkkaks. Hea tervise ja töövõime tagamiseks ostetakse aga selliseid tooteid funktsionaalne väärtus ja seda tuleb kasutada. Peamine on teada, millised koostisosad kui palju valku sisaldavad ja kuidas need imenduvad. Selleks on olemas nimekiri toodetest, mida saab dieettoitumisel kasutada ja figuuri pärast mitte karta.

Natuke valkudest

Valk on üks kolmest komponendist, mida aktiivselt kasutatakse Inimkeha normaalseks eluks. Ta osaleb kõigis oma elutegevuse protsessides. Ühes valgus on umbes 20 aminohapet. Ligikaudu poolt sellest arvust ei suuda keha ise toota ja ilma nendeta ei saa ka hakkama. Seetõttu toimub valkude tarbimine koos toiduga.

Sellel komponendil on erinev mõju teatud organitele ja keha funktsioonidele.

Tabel valkude mõjust organismile.

Inimese elundid	Valkude funktsioonid
Rakud ja lihased	Eluskuded koosnevad valkudest. Need on selle alus. Need on eriti olulised lastele ja rasedatele, spordiga ja raske füüsilise tööga tegelevatele inimestele. Valk on vajalik kahjustatud kudede taastamiseks ja nende struktuuri kuuluvate rakkude taastumiseks.
Ainevahetus	Suurem osa aktiivseks ainevahetuseks vajalikest ensüümidest koosnevad valkudest. Need mõjutavad erinevate komponentide seeduvust.
Hormonaalne taust	Kõrvalkilpnääre, insuliin ja hormoonid, mida hüpofüüs toodavad, on samad valgud. Nad normaliseerivad üldine seisund hormonaalne süsteem.
Immuunsus	Valgud annavad kudedele individuaalse struktuuri. Kui koostis vajalikud rakud muudatusi, toimub uute "automaatne" saabumine. Nii tekib kaitsesüsteem ehk immuunsus, mille kvaliteet mõjutab organismi üldist seisundit ning vastupanuvõimet infektsioonidele ja välismõjudele.
Veri	Tänu valkudele satuvad paljud inimesele kasulikud ja elutähtsad komponendid vere kaudu erinevatesse organitesse. Nad tagavad juurdepääsu hapniku, vitamiinide ja mineraalainete, süsivesikute rakkudele, farmaatsiatooted ja mitmesugused keemilised elemendid.

Keha ei saa ilma valkudeta hakkama. Seega on vaja kasutada tooteid, milles see on. Ja selleks peate teadma, mis tüüpi need on ja mis on nende väärtus.

Valkude tüübid

Valkudel on erinev päritolu. Neid on 2 tüüpi:

loomad;
juurvilja.

Selle komponendi kogus ja kvaliteet sõltuvad selles sisalduvate aminohapete arvust. Kõige väärtuslikumaks peetakse loomset valku. Sellel on mitu absoluutselt asendamatut elementi. Köögiviljad sisaldavad ainult valku. Kuid see mängib olulist rolli rakkude, kudede, vere jne ehitamisel. Seda ei saa toitumisest täielikult välistada.