Valgurikkaid toite tarbitakse üle maailma üha väiksemates kogustes. See suundumus on pikka aega hoogu kogunud, mõjutades negatiivselt inimeste tervist ja kehasüsteemide seisundit.
Linnuliha on selle elemendi poolest eriti rikas. See pole mitte ainult kasulik, vaid ka asendamatu kergesti seeditava valgu allikana. Lisaks on linnulihal vähenenud kaalutõus, mis on täiendav eelis neile, kes on hõivatud kaalulangetamise dieedi valimisega. See toit on rikas asendamatute aminohapete, vitamiinide ja mineraalainete poolest.
Veiseliha
Veiselihal on sama komplekt kasulikud omadused, nagu linnul. Väärib märkimist, et kehale maksimaalse kasu saamiseks on liha reeglina parem süüa keedetud või hautatud.
Vasikaliha
Vasikaliha on eriti valgurikas ja jaguneb kategooriatesse. Esimest või teist peetakse tarbimiseks kõige sobivamaks.
Hobuseliha või hobuseliha
Valguelementide sisalduse seisukohalt oleks optimaalne valik teise kategooria hobuseliha, milles valgu osakaal on ca 20 kogumassist. Küülikuliha on üks kasulikumaid nii valgusisalduse kui ka muude ainete, mineraalide ja vitamiinide poolest.
Sealiha
Mis puutub enamiku poolt armastatud sealiha, siis ükskõik kui irooniline see ka poleks, on see lihaliikidest kõige kasutum. Kuigi maitse poolest väärib tähelepanu, ei midagi enamat. Selle sordi valku on tühised kogused, kuid kaalulangetamise küsimustes peaks sealiha olema viimane toode igapäevases toidus.
Kala
Üldtunnustatud seisukoht on, et kalaliha on kõige dieettoode. See sisaldab 16% valku. Lisaks valkudele sisaldab kala palju toitaineid ja aineid, mille tarbimine oluliselt suureneb üldine seisund keha.
Munad
Kõik kanalihast vutini võib olenevalt sordist või kategooriast sisaldada kuni 17% täisväärtuslikku valku. Lisaks on need rikkad organismile kasulike hapete, mineraalide ja vitamiinide poolest ning sisaldavad ka fosforit ja rauda.
Sellist toodet on kõige parem tarbida keedetult, sest lühikese keetmise korral on kõik kasulikud omadused munad säilivad täielikult.
Piimatooted
Tuntud kodujuust on suurepärane valguühendite allikas kogustes kuni 18%. Loomulikult tuleks teha valik madala rasvasisaldusega preparaatide kasuks. Kodujuustu võib lisaks segada jogurti ja puuviljadega, millel on kasulik mõju üldisele seeduvusele.
Nagu kodujuust, kuulub see valguühendirikaste toiduainete hulka. Väärib märkimist, et juust ise on kõrge kalorsusega toode, selle valikule tuleks läheneda sellest vaatenurgast - vähem kaloreid - rohkem valku.
Taimne toit
Valguga rikastatud taimseid tooteid on väga erinevaid. Esiteks sisaldab nimekiri juur- ja puuvilju. Neil, kes ei tunne, millised toidud on valguühendirikkad, võib olla keeruline oma toitumist jälgida. Nõuanne: sellesse tuleks lisada tuttavad puu- ja juurviljad: pirnid, apelsinid ja teised, rooskapsas ja kartul. Porgand, kapsas, tomatid ja kurgid sisaldavad ka palju looduslikke valke, mistõttu on nende tarbimine vajalik.
Sellest vaatenurgast eriti kasulike köögiviljade ja puuviljade loetelu on järgmine: kividega puuviljad (aprikoosid ja virsikud), porgand, sibul ja suvikõrvits.
Taimes ja taimses toidus on nii palju valku! Ja teraviljad pole erand - need on suurepärane võimalus tõeliselt tervislik pilt elu. Peaaegu kõik teraviljad on toit, mis on organismile kergesti seeditav. Lisaks aitab nende tarbimine parandada seedimist.
Kogutud teadmiste kokkuvõtteks toome välja toodete nimetused ja nende valgusisalduse. See tabel on jumala kingitus neile, kes otsivad nimekirja TOP kõrge valgusisaldusega toiduainetest, mida oma dieeti lisada.
- Veiseliha - kuni 24 g;
- lambaliha - kuni 20 g;
- Sealiha – 25;
- Vasikaliha – 23;
- Jänes – 25;
- kana - 22;
- Part – 10;
- Sink, peekon ja vorstid – kuni 18;
- Maks - kuni 20;
- Kõik kalaliigid – kuni 26 gr.
Mis puutub munadesse:
- Kana - 7 g;
- Part - 3 g;
- Vutt - 6 gr.
- piim - alates 3 g;
- Hapukoor - 3,5;
- - 20 kuni 25 gr.
Puuvilju, pähkleid ja teravilju – taimseid toiduaineid – iseloomustab väike valgusisaldus, kuid üldiselt mõjub tarbimine soodsalt organismile tervikuna ja nende sisaldusele. taimne valk inimesele kergesti seeditav.
Toodete kombinatsioonid
Väärib märkimist, et tooteid, mis sisaldavad kõnealust elementi piisavas või ebapiisavas koguses, saab kombineerida, valmistades need spetsiaalsete retseptide järgi. Niisiis on kodulinnuliha õuntes klassikaline ahjus küpsetamine. Sellise valmistoote valgusisaldus on lihtsalt muljetavaldav ja seda tasub regulaarselt süüa. Erinevad köögiviljasalatid linnuliha ja pähklite lisamisega, mis sisaldavad ka piisavas koguses valku, on jumala kingitus neile, kes hindavad õiget toitumist ja jälgivad oma figuuri.
Toitainete- ja valgurikkaid toiduaineid on piisavas koguses ning poelettidel on neid ohtralt, vahel ka külmkappe ja köögiriiuleid. Selliste toodete tarbimise tähtsust ei tasu alahinnata, sest toitumine üldiselt peaks olema mitmekülgne ja tasakaalustatud. See annab kehale kõik normaalseks toimimiseks vajalikud ained. Igapäevane menüü peaks sisaldama lai valik liike liha, puu- ja köögiviljad pähklitega.
Tähelepanu tasub pöörata toodete kombinatsioonidele retseptide näol, et katta piisava valgusisaldusega toidu päevane kogus. Samuti on oluline meeles pidada, et norm on ennekõike teie tervis ja te ei tohiks seda unustada. Tarbimiseks sobib kuni 1,5 grammi valku 1 kilogrammi inimese kehakaalu kohta. Kõik, mis ületab selle väärtuse, võib kahjustada isegi kõige tervemat inimest.
Teie tagasiside artiklile:
Iga toode sisaldab kolme olulist komponenti. Need on valgud, rasvad ja süsivesikud. Inimene, kes mõtleb oma tervisele, peaks oma dieedis eraldama erilise koha neist kõige kasulikumatele - valkudele. Süües kõrgeima valgusisaldusega toite, saate parandada oma tervist, muuta välimus atraktiivsemaks ja isegi kaalust alla võtta. See toitaine on elu alus ja keha ehitusmaterjal.
Miks on oluline süüa valgurikkaid toite?
Toitumine toiduga, mis sisaldab rohkelt valku, on oluline mitmel põhjusel. Üks neist on asjaolu, et valk (või valk, nagu seda ka nimetatakse) osaleb lihaskoe struktuuris. Just sel põhjusel on valgurikas toitumine soovitatav profisportlastele, fitnessiga tegelevatele inimestele ja ka lastele.
Tervisliku eluviisi ja kvaliteetse toitumise pooldajad peaksid teadma, et nende igapäevane vajadus valkudes arvutatakse kaalu alusel. Iga kilogrammi inimese kehakaalu kohta peaks päevas olema 2 grammi valku. See tähendab, et kui inimene kaalub 70 kilogrammi, peaks ta päevas sisaldama umbes 140 grammi valku. Uurides palju valku sisaldavate toitude loendit, märkate, et mõned neist on üsna kaloririkkad, teised aga annavad väga vähe energiat. Seda asjaolu tuleks arvesse võtta ka õige dieedi valimisel.
Seevastu päevane valguvajadus peaks ekspertide hinnangul olema üldjuhul 40% kogutoidust. See on üks ratsionaalse toitumise võtmeid.
Valk on väga oluline füüsiliselt süüa aktiivsed inimesed, sest see on võimeline taastama inimese kulutatud energia. Kui kehas tekib liigne valk, ei muutu see erinevalt süsivesikute toidust rasvaks ega too kaasa lisakilosid.
Enne toiduainete valkude põhitabeli kirjeldamist tasub pöörata tähelepanu valguliste toitude negatiivsetele omadustele.
Valgutoidust tulenev kahju
Nagu teate, võivad rasvad, süsivesikud ja valgud olla inimkehale kahjulikud, kui neid tarbitakse liigselt. Seetõttu saab keha kahjustada ainult siis, kui kehas tekib liigne valk. See on tingitud asjaolust, et ainult vajalik valk imendub kehas kergesti. Ülejäänud osa tuleb töödelda. See protsess nõuab kaltsiumi osalemist. Kui seda pole kehas piisavalt, tõmmatakse see luudest välja. Valgunormi pidev ületamine võib kaasa tuua mitmeid ebameeldivad haigused. Näiteks osteoporoosile.
Valkude koostise uurimine toiduainetes on väga oluline muul põhjusel. Nende liig viib liigne koormus neerude peal. Kõrge loomse valgusisaldusega toiduainete tarbimisel tasub meeles pidada, et koos sellega satub kehasse ka kolesterool, millel on inimorganismile kahjulik mõju.
Et vältida kõike eelnevat kõrvalmõjud, peate oma toidule lisama valke sõltuvalt teie keha vajadustest. Tähelepanu tasub pöörata rohkelt valku sisaldava toote üldkalorisisaldusele. Seda leidub suurtes kogustes lihatoodetes, munades, juustus ja kodujuustus, teraviljas ja mõnedes muudes toodetes.
Nii loomsed kui ka taimsed valgud on organismile väga olulised. Seda sisaldavate toodete loend peaks algama esimesest. Loomset valku nimetatakse ka täisvalguks. Selle põhjuseks on täieliku aminohappekompleksi sisaldus selles.
Suures koguses loomset päritolu valku sisaldavad tooted on lihatooted. Nende nimekiri algab kana ja kalkuniga. Iga 100 grammi kana- või kalkuniliha sisaldab umbes 20 grammi valku. See on nendest toodetest kergesti seeditav. Lisaks peetakse neid kahte tüüpi liha nende madala kalorsusega sisalduse tõttu dieettoiduks. Neid tuleb kindlasti lisada Tasakaalustatud toitumine.
Kõrgeima valgusisaldusega tooted võivad sisaldada ka teist tüüpi liha – veiseliha. 100 grammi veiseliha kohta on umbes 25 grammi valku. Kuid kehal on seda palju raskem omastada. Sellepärast on parem seda süüa keedetult.
Suures koguses valku leidub veise-, sea- või lambamaksas. Umbes 18 grammi 100 grammi toote kohta. Soovitatav on kasutada hautatult.
On ka teisi tooteid, mis sisaldavad suures koguses loomseid valke. See on kala ja mereannid. See on valkude ja muude kasulike mikroelementide ladu. Iga kala seedib kehas kergesti, imab kõik endasse kasulik materjal. Toetajad tervisliku toitumise Seda tüüpi valku sisaldavaid tooteid peaksite kindlasti oma dieeti lisama.
Valk teraviljas
Valku leidub paljudes teraviljades. Lisaks on igaüks neist kasulik seedeorganite hea toimimise jaoks. Valk sisse toiduained, see tähendab teraviljades sel juhul, sisaldub erinevates kogustes. Kuid see imendub sama hästi.
Tatar sisaldab 12% valku taimset päritolu. See on kehale väga kasulik. Kaerahelbed pole vähem tervislikud ja on valgusisalduse poolest edetabelis teisel kohal. See sisaldab 11 grammi valku 100 grammi teravilja kohta. Nisu tangud seisab samal positsioonil kaerahelbepudruga. See sisaldab ka 11 grammi valku.
Valgurikaste teraviljade nimekirja lõpetavad riis ja mais. Need sisaldavad 7-8% valgusisaldust.
Pudrud on inimorganismile väga kasulikud, kuid neid toidukorda lisades tasub meeles pidada, et valdava osa neist moodustavad süsivesikud.
Valk munades
Millal me räägime Valgu sisaldavate toodete puhul on loomulik küsimus, kui palju valku ühes munas on.
Kana munad võivad olla erinevad suurused ja kaal, kuid keskmiselt moodustab kaks muna 100 grammi kogukaalust. Vastavalt sellele võib üks muna sisaldada umbes 50 grammi massi. 100 grammi sellise toote kohta on valke 17%. See tähendab, et üks muna sisaldab umbes 8,5 grammi valku.
Just sellest tootest imendub valk kõige paremini. Selle kalorisisaldus on üsna madal. Kanamunad sisaldavad ka palju kasulikud happed, mis osalevad inimkeha olulistes ainevahetusprotsessides.
Valk juustus, kodujuustus ja piimas
Kõrgeima valgusisaldusega tooted on ka juust ja kodujuust. Igaüht neist tasub eraldi kaaluda.
Kodujuust sisaldab umbes 14% valku. See on kehale väga kasulik. See sisaldab palju kaltsiumi, mis mõnel juhul võib olla vajalik valgu töötlemiseks. Sõltuvalt kodujuustu rasvasisaldusest võib valgusisaldus selles veidi erineda. Soovitatav lisada dieeti kooritud juust.
Kõva juust on valmistatud kodujuustust. Kuid selle valgusisaldus on kaks korda kõrgem. Seega sisaldab 100 grammi juustu keskmiselt umbes 30 grammi valku. Väärib märkimist, et kõva juust on väga kaloririkas ja seda tuleb oma dieeti lisada väikestes kogustes.
Toodete valkude tabelis on ka teave selle kohta, et piim sisaldab neid vaid 5%, hoolimata sellest, et kodujuust ja juust on selle derivaadid.
Muud kõrge valgusisaldusega toidud
Valgusisalduse osas on teisigi lemmikuid. Millistes toiduainetes on palju valke? Eelkõige sojaoad, läätsed ja Rooskapsas.
Teades, kui palju valku on ühes munas, 100 grammis lihas, kodujuustus, juustust, erinevatest teraviljadest, saate hõlpsalt luua tasakaalustatud toitumise, mis aitab kehal tõhusalt üles ehitada. lihaskoe, lähtestage ülekaaluline ja taastada energia pärast füüsilist aktiivsust.
Kui su eesmärk on kaalust alla võtta või vastupidi lihasmassi kasvatada, siis pead kindlasti tähelepanu pöörama valgurikkale toidule. Valgu abil saate kaalus juurde võtta peamiselt lihasmassi tõttu, mitte rasva juurde võtta.
Iga meie keha rakk koosneb valgust, see on osa igast elundist ja igast koest, lisaks on see mitmekesine, võib mängida rolli ensüümid Ja hormoonid.
Inimkeha sisaldab 22 aminohapet: 9 asendamatut ja 13 mitteasendatavat, mida ta suudab ise sünteesida ning asendamatuid saab kätte vaid valgurikkast toidust. Valk (valk) organismis laguneb aminohapeteks ja sellisel kujul imendub soolestikku. Valgud (aminohapete kujul) on osa verest, on hormonaalsüsteemi, kilpnäärme komponendid, mõjutavad organismi kasvu ja arengut, reguleerivad vee ja. happe-aluse tasakaal keha.
Nagu te juba aru saite, peate lihaste kasvatamiseks sööma valgurikkaid toite, mis sisaldavad kõiki aminohappeid, seega pakun selles artiklis ainult parimaid valguallikaid. Kuna on palju tooteid, mis sisaldavad mittetäieliku aminohapete komplektiga valku.
Sellest artiklist saate teada, millised toidud sisaldavad palju valku koos täieliku aminohapete komplektiga.
Saate teada, millised toidud on valgurikkad ja valgu absoluutne kogus igas tootes, mis teeb iga valguallika ainulaadseks, samuti keskendun valguallikate bioloogilisele väärtusele ja muudele omadustele, mis on teie kehale kasulikud. peamine ülesanne Selle materjali eesmärk on anda teile võimalikult palju teavet kõrge valgusisaldusega toitude kohta ja öelda, kuidas need mõjutavad lihasmassi suurenemist.
Bioloogiline väärtus
Iga valguallika kohta on artiklis loetletud nende bioloogiline väärtus (BC), nii et peate mõistma, mida see tähendab. Bioloogiline väärtus on tegelik valgu kogus, mis jääb kehasse ja mida kasutatakse valgusünteesiks. Põhimõtteliselt näitab BC, kui palju valku teie keha saab lihaste kasvatamiseks kasutada. Bioloogiline väärtus varieerub 50–100% ja mida kõrgem see on, seda parem. Allpool on toodud kõrge valgusisaldusega ja väga kõrge sisaldusega toidud bioloogiline väärtus ja täielik aminohapete komplekt.
Kõrge valgusisaldusega toidud
- Energeetiline väärtus 113 kcal
- Bioloogiline väärtus: 79
- Valgud 23,6 g
- Rasv 1,9 g
- Süsivesikud 0,4 g
Valk:
Kanarind on toode, mis sisaldab palju valku, seda kasutatakse igas dieedis lihasmassi kasvatamiseks. Kana peamiseks eeliseks on selle kõrge bioloogiline väärtus 79 ja madal hind võrreldes teiste valguallikatega. Kanaliha ilma naha ja kontideta sisaldab keskmiselt 25% valku. Seda liha on lihtne valmistada, kuid see sobib kõige paremini keedetud või küpsetatud maitseainetega.
Kana saab kasutada lisandina igale roale või süüa lihtsalt koos köögiviljadega igal kellaajal, mis on väga mugav. Soovitan tarbida päevas vähemalt ühe portsjoni, mis võrdub 150-300 grammi toodet. Parem on osta ja küpsetada kana ilma nahata, sest nahk sisaldab põhiosa rasvast ja kolesteroolist, nii et sööge rindu.
Kala
- Energeetiline väärtus 78 -165 kcal
- Bioloogiline väärtus: 83
- Valgud 17-25 g
- Rasvad 0,7-8 g
- Süsivesikud 0,1 g
Valk: 25 grammi 100 grammi toote kohta (25%)
Kala on suurepärane toode, mis on rikas valkude ja oomega-3 polüküllastumata rasvhapete poolest, mis on paljudele vajalikud olulised protsessid organismis. Kala on võimas valkude sünteesi katalüsaator organismis, see on organismis väga kergesti omastatav ja tegelikult on see aminohapete omastamiseks peaaegu valmis. See tähendab, et keha ei pea selle seedimiseks kulutama palju energiat. Nagu kana, sisaldab kala 25% valku, kuid selle bioloogiline väärtus on kõrgem - 83. Seda toodet saab valmistada mitmel viisil.
Selle peamine eelis on sidekiudude minimaalne sisaldus, enamasti kollageeni (želatiini) kujul. Tänu sellele muutub kalaliha küpsetamisel väga pehmeks ja kergesti keevaks ning valk omastab meie keha kergemini. Ainus asi on suitsukalast loobuda.
Sportlase toitmiseks sobib igasugune kala, aga hinna/kvaliteedi suhte poolest parim variant- tuunikala. See kala on suurepärane valguallikas ja seda saab purgis osta aadressilt taskukohane hind. Tuunikal on ka omad miinused, sellel on spetsiifiline kalalõhn ja maitse, kuid selle probleemi saab hõlpsasti lahendada sidruni, maitseainete või kastmega.
Veiseliha
Toiteväärtus 100 g toote kohta
- Energeetiline väärtus 254 kcal
- Bioloogiline väärtus: 80
- Valgud 28,8 g
- Rasv 16,8 g
- Süsivesikud 0 g
Valk: 28,8 grammi 100 grammi toote kohta (25%)
Veiseliha on kõrge valgusisaldusega toode, mille valgusisaldus on 25%. Lisaks on veiselihas ohtralt B12-vitamiini, rauda ja tsinki, mida on küll raske toiduga saada, kuid need on väga olulised. oluline roll inimorganismi arengus ja toimimises on neil eriti märgatav mõju immuunsüsteemi kujunemisele ja tugevnemisele.
Liha alates erinevad osad rümbal on erinevad omadused ja toitaineid. Leiate palju veisehakkliha või veisehakkliha retsepte. Liha valides ostke alati lahjad jaotustükid, et mitte lisada oma dieeti kaloreid loomsetest rasvadest. See on eriti oluline, kui soovite kaalust alla võtta ja lihasmassi kasvatada.
Lihastele maksimaalse anaboolse toime saavutamiseks piisava koguse aminohapete saamiseks peate oma dieeti lisama veiseliha vähemalt kaks kuni kolm korda nädalas.
Munad
Toiteväärtus 1 tüki kohta.
- Energeetiline väärtus 160 kcalBioloogiline väärtus: 88-100
- Valgud 12,7 g
- Rasv 11,5 g
- Süsivesikud 0,8 g
Valk: 12,7 grammi 100 grammi toote kohta (ligikaudu 11%)
Munad on paremuselt teine kvaliteetse valgu allikas, olles teisel kohal vadakuvalgu järel. Munade bioloogiline väärtus ulatub fantastilise väärtuseni - 88-100. Lisaks valkudele on munas rohkelt oomega-3 rasvhappeid, mis suurendavad immuunvastuse efektiivsust ja kiirendavad organismi taastumist pärast rasket jõutreeningut.
Suurem osa munas leiduvast valgust sisaldub selle valges. Kuid terveid mune süües suurendate valgu massiosa ja saate täiendavaid toitaineid. Kuid munakollane sisaldab märkimisväärses koguses kolesterooli, nii et võite süüa ainult valget. Või peate veenduma, et teie toit ei sisalda suures koguses muid "halva" kolesterooli allikaid ja siis ei karda te probleeme.
Kui kardad väga kolesterooli või on sellega probleeme, siis võid julgelt süüa 2 munakollast korraga ja ülejäänu ära visata (aga mina seda ei teeks). Munakollase eraldamine valgest on lihtne ja saate kõrgeima kvaliteediga valku koos täieliku aminohapetega. Kui ostate mune supermarketist, on parem neid toorelt mitte süüa.
Vutimunad
Toiteväärtus 100 g toote kohta
- Energeetiline väärtus 168 kcal
- Bioloogiline väärtus: 88-100
- Valgud 11,9 g
- Rasvad 13,1 g
- Süsivesikud 0,5 g
Kalorite sisaldus ja toiteväärtus vutimunad
Vutimunade kalorisisaldus - 168 kcal.
Valku vutimunades 11,9 g 100 grammi toote kohta
Vutimunade kasulikud omadused
Vutimunad on hüpoallergeenne dieettoode. Erinevalt kanamunadest ei põhjusta vutimunad kõrvalnähte isegi inimestel, kellel on kanamunade söömine keelatud. Need ei sisalda kolesterooli ega ole tarbimiseks vastunäidustusi. Ja vutimunadest ei arene kunagi salmonelloos.
Vaatamata oma suurusele sisaldab vutimuna (kaal vaid umbes 10 g) rohkem kui neli korda rohkem vitamiine, mineraalid(fosfor, kaalium, raud jne) ja aminohapped kui sisse kana muna. Uuringud on näidanud, et erinevalt kanamunast sisaldab vutimuna viis korda rohkem fosforit, seitse korda rohkem rauda ja kuus korda rohkem. rohkem vitamiini B1 ja 15 korda rohkem B2-vitamiini. Vutimunad aitavad normaliseerida ainevahetust, parandada vereringet, seedimist, tugevdada immuunsussüsteem, aitavad taastada nõrgenenud elundeid, parandavad mälu ja arengut vaimsed võimed lapsed on kasulikud neeru-, maksa-, silmade-, südame-, närvisüsteemi-, sapipõie-, kõhunäärme-, mao- ja muude organite ja süsteemide haiguste ravis.
Neid mune võib süüa tervena, sest koor sisaldab kasulikke aineid: kaltsiumi, fosforit, tsinki, vaske, rauda, seda loetelu võiks jätkata. Terapeutiline toime Karpide söömise eelised on ilmsed, eriti laste luude, hammaste ja juuste tugevdamisel. Vutimunakoore pulbri tarbimisel pole praktiliselt mingeid kõrvalmõjusid kuseteede liigestes ja organites ladestuste kujul.
Vutimunade eristav omadus on nende võime positiivselt mõjutada inimkeha reproduktiivfunktsioone.
Piimatooted
Toiteväärtus 100 g toote kohta
- Energeetiline väärtus 31-408 kcal
- Bioloogiline väärtus: 80
- Valgud 3-30 g
- Rasvad 0,1-28 g
- Süsivesikud 0,1-5,3 g
Valk: varieerub sõltuvalt toote tüübist
Piimatooted on suurepärane valguallikas, kuid nende miinuseks on nende kõrge rasvasisaldus. Seetõttu on parem valida lõss ja kodujuust, kvaliteetse valgurikkad tooted, ilma liigne rasv. Need toidud on valgurikkad, praktiliselt ei sisalda rasvu ja on suurepärane kaltsiumiallikas. Iga kodujuustu või lõssi portsjoniga saab teie keha 150–350 mg kaltsiumi ja kaltsium tugevdab luukoe ja takistab luu- ja lihaskonna haiguste teket. Väga oluline on meeles pidada, et kaltsiumil on oluline roll lihaste kokkutõmbumisel.
Vadakuvalk (sporditoitumine)
Toiteväärtus 100 g toote kohta
- Energeetiline väärtus alates 110 kcal
- Bioloogiline väärtus: 104 - 159
- Valgud alates 80 g
- Rasv 1 g
- Süsivesikud 10 g
Suurim valgusisaldus on valgupulbrites. Vadakukontsentraadist valmistatud valgukokteilid sisaldavad 80 grammi valku 100 grammi toote kohta. Sellised kokteilid on üsna kallid, kuid neil on oma eelised: neid on mugav igal ajal võtta, lihtsalt lahjendades seda šeikeris vee või piimaga. Valgu seedimist ja omastamist parandavad erinevad segud erineva valgusisaldusega, aga ka lisaained, sh ensüümid. Ma ei soovitaks süüa üksinda valgupulbrit. Vaja kombineerida sportlik toitumine tavalise toiduga maksimaalse efekti saavutamiseks.
Mitmekesisus on edu võti
Kõik valguallikad on omal moel head ja isegi need, mida selles nimekirjas ei ole, kuna nende valkudes on puudulik aminohapete sisaldus. Seetõttu on raske kindlaks teha üht parimat lihaskasvu valguallikat. Vähemalt sellepärast, et igaühe keha on erinev ja keegi näiteks ei suuda üldse piimatooteid seedida või on munade suhtes allergiline. Seetõttu peate oma kehas valgusünteesi parandamiseks lihasmassi kasvatamiseks kasutama erinevaid valguallikaid. Nii saate säilitada oma kehas optimaalse anaboolse keskkonna.
Valgu tarbimise aeg
Et toidust saadav valk saaks imenduda ja kulutada uute lihaskiudude ehitamiseks, mitte energiakulude taastamiseks pärast treeningut, tuleb valida õige söögiaeg. Valgurikkaid toite tuleks tarbida siis, kui keha seda eriti vajab. Päevane valgukogus tuleks jaotada ühtlaselt päeva peale, jagades selle 5-7 toidukorraks. Eriti oluline on tarbida piisavalt valku vahetult enne magamaminekut. Sest me kasvame magades, mis tähendab, et lihaste kasvatamiseks on materjali kõige rohkem vaja öösel.
Kuid ärge unustage toita oma keha süsivesikute ja vitamiinidega. Energiat on vaja kõigi kehas toimuvate protsesside jaoks. kehaline aktiivsus või uue lihasmassi ülesehitamine. Ja vitamiine on vaja kõigi protsesside paremaks toimimiseks, kuna need toimivad katalüsaatoritena. Kui te ei tarbi piisavalt kaloreid (kui te ei tarbi rohkem kaloreid kui põletate), ei saa te lihasmassi kasvada ega kasvatada. Ja ilma vitamiinideta aeglustuvad kõik protsessid või ei toimu üldse.
Valgu tarbimise standardid
On teatud päevane norm valguvajadus, mis piiravad valgu tarbimist ja seavad selged piirid päevas söödava valgu kogusele, et enesetunnet mitte halvendada.
Seega soovitab WHO (Maailma Terviseorganisatsioon) süüa 0,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas. Seega, kui teil on 60 kg, ei tohiks te päevas tarbida rohkem kui 30 g valku ja kui olete 55, siis 27,5 g.
Kui aga tegeled aktiivselt fitnessiga või pead end jõusportlaseks, siis tuleks valgu kaalusuhet tõsta 2 või isegi 3 grammini päevas.
Valk on ehitusmaterjal kõikidele meie keharakkudele, mistõttu on äärmiselt oluline optimeerida oma dieeti nii, et see sisaldaks piisavalt valku. Valgutooted Neil on kõrge bioloogiline väärtus ja need stimuleerivad ka ainevahetust. Ainult siis, kui kehasse jõuab piisav kogus valku, on teie lihased heas vormis, kõik metaboolsed protsessid hakkab kulgema nagu tavaliselt ning juuksed muutuvad läikivaks ja ilusaks. Toitude valgusisalduse tabel aitab teil oma dieeti arvutada. Selle abil saate lihtsalt päevast kokkuvõtte teha ja määrata, kui optimaalne oli teie menüü.
Kes peaks sööma palju valku?
Arvatakse, et valk on oluline ainult sportlastele, tõstjatele, kes veedavad päevi jõusaalis. Tegelikult pole see tõsi. Vastsündinud laps, koolilaps või pensionär, koduperenaine ja ehitustööline füüsilise tööga - me kõik vajame piisavalt valku. Kui sellest on puudus, peab keha oma lihasmassi kulutama. See võib tunduda üllatav, kuid nende jaoks, kes püüavad kaalust alla võtta, on vaja ka toidukoguseid suurendada, vähendades vastavalt rasvade ja süsivesikute tarbimist. Toidu valgusisalduse tabel aitab teil oma valikus orienteeruda.
Valk meie kehale
Tänapäeval on tervisliku toitumise kohta infot nii palju, et kõik saavad juba aru, et toit võib olla nii elu- ja energiaallikas kui ka põhjus rasked haigused. Seetõttu on iga inimese ülesanne õppida õigesti sööma, mitte vastupidi, elama selleks, et süüa. Kui teie ainevahetus pole liiga häiritud, on see tavaliselt intuitiivne, keha annab ise teatud ainete kohta signaale vastavalt vajadusele. Ja me mõistame neid signaale kui soovi süüa juustu või liha, pähkleid ja kodujuustu. Kui teil on raskusi oma keha signaalide mõistmisega, on toidu valgusisalduse tabel teile väga kasulik.
Miks keskendume valkudele, arvestamata rasvu ja süsivesikuid? Kõik toitained on meie keha jaoks olulised, nii et te ei tohiks oma toitumises lähtuda ainult ühest asjast. Meie jaoks on aga kõige tähtsamad valgud ja ennekõike pole nende ülesanne mitte toitumine, vaid ehitus, neist koosnevad kõik meie keha koed. Kuid need võivad ka oksüdeeruda, muutudes energiaallikaks, nagu süsivesikud ja rasvad. Mis aga väga oluline, nende lagunemissaadused ei kogune, vaid need tuleb organismist välja viia.
Valgu tarbimise standardid
Kokku sisaldab valk 22 aminohapet ja kaheksa neist on asendamatud. Just neid elemente vajab keha iga päev ja iga tund, et hoida kõik kuded ja elundid normaalses seisukorras. Eelnevast on juba selge, et erinevalt rasvadest ja süsivesikutest on valk peamiselt vajalik rakkude ja kudede ehitamiseks ja taastamiseks. Samal ajal on selle tarbimise norme võimalik määrata vaid väga ligikaudselt, sest sellega on vaja arvestada individuaalsed omadused. Samas saame hästi aru, et toodete valgusisalduse tabel kajastab vaid üht poolt, sest lisaks valkudele on neis ka teisi toitaineid. Eksperdid ütlevad, et üldises energiabilansis peaksid valgud moodustama 15–18% ehk 105–125 grammi, rasvad 32% ja süsivesikud vähemalt 50%.
Eriti nende jaoks, kes oma kaalu jälgivad, on väga oluline, et valkude lagunemine nõuab rohkem energiat, kui organism selle tulemusena saab. Seetõttu on dieedi ajal soovitatav tarbida rohkem puhtaid valguallikaid: kanarinda. Aga täispiim või kodujuust, hoolimata suur hulk valk ei anna sellist efekti, kuna need sisaldavad palju rasva.
Täielikud valguallikad
Nagu me juba ütlesime, koosnevad valgud aminohapetest. Need ei ole lihtsalt toitained, vaid tõelised ehituskivid. Osa neist aminohapetest on omakorda asendamatud. On väga oluline, et dieet varustaks keha kõigi aminohapetega. Valgusisaldus toodetes (tabel kajastab numbreid üsna täielikult, me neid uuesti ei kirjuta) ei ole sama, kuid kui jagame need rühmadesse, saame järgmise. Valguallikad jagunevad peamiselt selle järgi, kui palju asendamatud aminohapped nad pakuvad.
Nüüd räägime täielikest valguallikatest. Nad varustavad keha kogu aminohapete komplektiga. Mõnikord võite kuulda, et neid nimetatakse kvaliteetsete valkude allikateks. Sellesse rühma kuuluvad loomsed tooted, nagu liha, linnuliha, kala, piim, juust ja munad. Meie jaoks on väga oluline teada toodete valgusisaldust. Tabel annab meile põhjalikud andmed.
Kvaliteetsed valguallikad
Tahaksin seda gruppi veidi põhjalikumalt vaadata, sest need on kõige olulisemad tooted, mis peaksid iga päev teie toidulaual olema. Allpool tutvustame toiduainete valgusisaldust. Tabeli saab printida ja panna külmkappi, et see oleks alati käepärast. Niisiis, rekordihoidja ja standard kvaliteetne toode toitumine tasakaalu, väärtuse ja imendumisastme osas - munavalge, selle toiteväärtus on hinnanguliselt 100%. Tuleb märkida, et munakollane on samuti hea, kuid sisaldab liiga palju rasva. Kui otsite toodet, millel on toiteväärtus kõrgem kui munavalge, raiskad oma aega. Ainus võimalus on valgukokteil.
Munade järel on tuunikala ja kanarind. Sisu võrdlemine näitab, et need on valgusisalduselt vaid veidi madalamad, mis tähendab, et tegemist on väärtuslike toiduainetega. Ja piimatoodetest on kõige parem valida madala rasvasisaldusega kodujuust ja keefir. Liigne rasv täispiimatoodetes võib teie figuuri negatiivselt mõjutada. Allpool saate vaadata teisi tooteid suurenenud sisu orav. Tabel on suureks abiks.
Mittetäielikud valguallikad
Need on tervislikud ja väärtuslikud toiduained, kuid on madal sisaldus või ei sisalda üldse üht või mitut asendamatut aminohapet. Ehk siis põhitoiduks need ei sobi, küll aga sobivad suurepäraselt valgurikaste toitude lisandiks või lisandiks. Näiteks riis praktiliselt ei sisalda mõnda aminohapet, kuid neid leidub piisavas koguses kuivades ubades. See tähendab, et koos suudavad nad pakkuda normaalset toitumist. Väga oluline on jälgida oma toitumise tasakaalu ehk reguleerida valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldust toiduainetes. Tabel võimaldab teil luua tasakaalustatud toitumise ja seeläbi oluliselt parandada teie keha tervist.
Muud valgurikkad toidud
Oleme juba öelnud, et kanarind on väärtuslik valguallikas, kuid ärge piirduge ainult kanaga. Tõepoolest, linnuliha annab kehale umbes 20% koguvalgust, kuid veiseliha ei jää sellele alla. Seda on kõige parem tarbida keedetud kujul. Suurepärane valik oleks küülikuliha koos riisiga lisandiks. Selle valiku puhul on valkude ja süsivesikute sisaldus toodetes optimaalne. Tabel aitab teil leida enda jaoks muid kasulikke kombinatsioone.
Köögi- ja puuviljad
Näib, mis valku neis on? Selgub, et tegemist on väärtuslike allikatega, mis on meie organismile väga olulised. Igapäevane menüü peab sisaldama värsked puuviljad. Need on õunad ja pirnid, mangod ja kiivid, ananassid ja apelsinid, aga ka kirsid ja aprikoosid. Kõrvale ei jää ka juurviljad. Näiteks rooskapsas on väga valgurikas, mistõttu on neil äärmiselt kasulik mõju teie tervisele ja välimus. Nende toodete kalorisisaldus on peaaegu null ehk mida rohkem sa neid sööd, seda saledamaks ja tervislikumaks muutud.
Teravili ja teraviljad
Need on imelised ja väga tervislikud toidud kõrge valgusisaldusega. Tabel räägib teile nendest üksikasjalikumalt, kuid praegu ütleme teile, et kõik teraviljad imenduvad organismis väga hästi ja aitavad kaasa suurepärasele seedimisele. Näiteks tavalised läätsed sisaldavad 18% valku ja ainult 1% rasva. Ja mis väärt on tatar ja hirss? See on tõeline valkude ja samas ka vitamiinide, mikroelementide ja kiudainete ladu.
Nagu näete, pole oma dieedi täitmine valguallikatega sugugi keeruline, see nõuab vaid pisut pingutust. Lisaks tahaksin öelda, et te ei tohiks piirata oma dieeti ühe või mitme valgutootega. Igaüks neist on omal moel oluline, mis tähendab, et kõige parem on neid kogu päeva jooksul kombineerida.
Inimestena oleme me kõik harjumuspärased olendid ja mida vanemaks me saame, seda enam juurdume oma harjumustes, eriti mis puudutab toitu. Kuid aeg on muutusteks, kallid luuserid, ja alustame vajalike valkudega.
Teate juba, et valgu tarbimine on kaalu langetamisel võtmetähtsusega. Valk aitab hoida meid täiskõhuna ja ehitada lihasmassi. Kuid tundub, et paljud meist kaotavad selle silmist, olles sukeldunud rutiini ja leppides vaid mõne küllastusallikaga. See ei põhjusta mitte ainult kroonilist väsimust, vaid jätab ka teie keha kasulikust ilma toitaineid, mis sisalduvad valgurikastes toitudes, mida te tähelepanuta jätate.
Lihtsalt selleks, et aidata teil murda uskumatu igavuse tsükkel, mis tuleneb ainult kana ja munade söömisest, oleme koostanud nimekirja parimatest valkudest kehakaalu langetamiseks igas toidukategoorias. Olenemata sellest, kas armastate kala või ei suuda piimatoodetest loobuda või olete harjunud, et teie toidulaual pole liha, oleme ette valmistanud parimad tooted valgurikas teie vöökoha jaoks.
Austa artiklit ja uuri välja, milliseid valgusisaldusega dieettoite peaksid järgmisel korral poodi minnes ostma.
10 kõige odavamat valguallikat
Puu- ja köögiviljad, mis sisaldavad valku
Kõigepealt vaatame, mis on taimne toit hea allikas valku, siis liigume tuttavamate toodete juurde.
- 41 kalorit
- 5 g valku
Popeye lemmikköögivili pole mitte ainult suurepärane valguallikas, vaid ka A- ja C-vitamiini, antioksüdantide ja foolhape, mis on südamele väga hea. 250 grammis seda rohelist supertoitu on peaaegu sama palju valku kui kõvaks keedetud munas, kuid poole vähem kaloreid. Kas otsite oma lihastele parimat toiteväärtust? Lihtsalt aurutage seda, ärge sööge seda toorelt. Aurutamismeetod aitab säilitada vitamiine ja hõlbustab kaltsiumi omastamist, mida spinatis palju on. Lisa seda suppidele, omlettidele, pastaroogadele ja köögiviljahautis, või lihtsalt auruta, puista peale pipart, küüslauku, vala oliiviõli ja pigista sidrun välja. Ja ärge arvake, et teil pole piisavalt köögivilju. Mõeldes küsimusele: millised toidud on valgurikkad? Valige spinat. Spinat on üks 10 kõige enam tervislikud köögiviljad, see on isegi tervislikum kui kapsas.
- 139 kalorit
- 6 g valku
Tomatid on täis antioksüdanti lükopeeni, mis uuringute kohaselt võib vähendada vähiriski. Põis, kopsud, eesnääre, nahk ja magu, aga ka haigused koronaarsooned. Ainult 250 grammi päikesekuivatatud tomateid annab teile 6 grammi täidisvalku, 7 grammi kiudaineid ja ¾ päevasest kaaliumisisaldusest, mis on väga oluline tingimus terve süda ja kehakudede taastamine. Nad on rikkad ka vitamiinide A ja K poolest. Kasuta neid pitsakattena või võta lihtsalt vahepalaks kaasa.
- 112 kalorit
- 4,2 g valku
See valgurikas vili sisaldab 4 g valku 250 g kohta, 9 g kiudaineid ja ainult 112 kalorit. Kuna see troopiline puuvili on 600% teie päevasest C-vitamiini kogusest, mis on samaväärne seitsme keskmise apelsiniga, on see vili teie toidupoe nimekirjas kohustuslik. Nii et järgmine kord, kui supermarketisse lähete, võtke kindlasti paar neid hämmastavalt valgurikkaid puuvilju.
Greliin on keha hormoon, mis ütleb teile, et olete näljane. See on allasurutud, kui kõht on täis, mistõttu on väga kasulik süüa valgu- ja kiudainerikkaid toite. Alandlik artišokk võidab siin kahes kategoorias: selles on peaaegu kaks korda rohkem kiudaineid kui lehtkapsas (keskmise artišoki puhul 10,3 grammi ehk 40 protsenti naise päevasest kiudainesisaldusest) ja see on ka kõige valgurikkam köögivili. Keeda ja söö tervelt või valmista salatiks (miks mitte lisada kitsejuustu ja päikesekuivatatud tomateid?), raputa lehed oma lemmikköögiviljade ja maitseainetega või koori ja lisa pitsakattena.
Sellest piisab Popeye ergutamiseks: vaatamata oma mahedale mainele sisaldab tass rohelisi herneid isegi rohkem valku kui tassike spinatit. Ja 100% teie päevasest C-vitamiini väärtusest hoiavad herned teie immuunsüsteemi nagu kellavärk. Lisage see köögiviljasalat või omletis, et suurendada munadest tulenevat küllastustunnet.
Valgurikas liha
Kui tegemist on praadide või burgeritega, minge rohusööjaks. Jah, selline liha ei pruugi olla odav, kuid see tuleb kõhule kasuks. Veiseliha on loomulikult lahjam ja sisaldab vähem kaloreid kui tavaline liha: tavaline 8-untsine lahja praad sisaldab 386 kalorit ja 16 grammi rasva. Ja 250-grammine rohuga toidetud praad sisaldab vaid 234 kalorit ja viis grammi rasva. Mäletsejaliste liha sisaldab ka rohkem oomega-3 rasvhappeid, selgub ajakirjas Journal of Nutrition avaldatud uuringust, mis omakorda vähendab südamehaiguste riski.
Kuigi veiseliha on suurepärane valik, on piisoniliha viimased aastad muutub ka üsna populaarseks. Ja mõjuval põhjusel: selles on poole vähem rasva ja kaloreid kui punases lihas. Kui tavalises hamburgeris on USA toitumisinstituudi andmetel 10 grammi rasva, siis samas suuruses piisonihamburgeris vaid 2 grammi rasva ja 24 grammi valku, mistõttu on see kõige lahjam saadaolev liha. Aga oota, see pole veel kõik. Seda ebatavalist toodet proovides tapate kaks kärbest ühe hoobiga: juba ühe toidukorraga saate kätte oma igapäevase B-12-vitamiini vajaduse, mis on tõestanud oma võimet anda energiat ja vähendab ka geenide talitlust. vastutab insuliiniresistentsuse ja rasvarakkude moodustumise eest. Lisaks, kuna piison on definitsiooni järgi mäletsejaline, võite oma burgerit südamerahuga närida, muretsemata selle pärast, et see on täis hormoone ja kahjulikud ained mis seejärel muutub kõhurasvaks.
Kui tahtsid küsida, millistes toiduainetes on kõige rohkem valku, siis oled vastuse juba leidnud. Langetage tõstetud kulm. Jaanalinnuliha on grilli tõusev täht. Kuigi see on tehniliselt punane liha ja sellel on veiseliha rikkalik maitse, on selles vähem rasva kui kalkunil või kanalihal. 150 grammi sisaldab umbes 30 grammi toitaineid, mis vastutavad lihaste kasvu eest, ja 6 grammi rasva. Lisaks annab üks portsjon 200% vitamiini B-12 päevasest väärtusest. See eksootiline liha võib samuti aidata teil saada herilase vöökoht: Jaanalinnuliha sisaldab 55% koliini, mis on üks olulisi toitaineid, mis vastutab kaalulanguse eest. Ja muide, selle hankimine pole sugugi keeruline - jaanalinnuliha on juba müügil supermarketites üle riigi.
Sealiha on pikka aega olnud arstide ja dieedipidajate vaenlane tervisliku alternatiivina Hiljuti– Peaasi on valida õige tükk. Parim on valida sisefilee: Wisconsini ülikooli uuringud näitasid, et 120-grammises portsjonis sea sisefilee on veidi vähem rasva kui kana rinnatükis. Ühes portsjonis on 24 grammi valku ja 83 milligrammi koliini (nagu munas), mis on teie vöökohale kasulik. Ajakirjas Journal of Nutrition avaldatud uuringus palusid teadlased 144 ülekaalulisel inimesel süüa värsket sea sisefileed. Kolme kuu pärast täheldas rühm märkimisväärset kaalulangust vöökohas ja kõhus, kaotamata grammigi lihasmassi! Teadlased on väitnud, et sealihavalgus sisalduvad aminohapped aitavad rasva põletada.
Valgurikkad mereannid
Muidugi teadsite juba, et kala on valgurikas, kuid võite olla üllatunud, kui saate teada, et hiidlest on kõige maitsvamate toitude nimekirjas, edestades kaerahelbeid ja köögivilju. The Satisfaction Index on Austraalia uuring, mis avaldati Euroopa ajakirjas kliiniline toitumine" asetas ta teisele kohale. Kartul oli esikohal. Sõltumatu Austraalia uuringus võrreldi erinevate loomsete valkude küllastumist sarnaste valkudega valges kalas (ketendav). Uuringust selgus, et kala on palju kõhtu täis kui veise- ja kanaliha. Ja küllastustunne möödub pärast kala söömist palju aeglasemalt. Uuringu autorid omistavad valge kala, nagu hiidlest, küllastustegurile selle muljetavaldava valgusisalduse ja mõju serotoniinile, mis on üks peamisi söögiisu eest vastutavaid hormoone. Lihtsalt veenduge, et te ei aja hiidlesta ja tilapia segi.
Ärge laske lõhe suhteliselt suurel kalori- ja rasvasisaldusel end petta: uuringud näitavad rasvane kala võib olla suurepärane viis kaalust alla võtta. (Tegelikult on selline kala meie rasvaste toitude nimekirjas, mis aitavad teil kaalust alla võtta). Ühes uuringus jagati osalejad rühmadesse ja neile anti üks kolmest võrdse kalorsusega dieedist: ilma mereande (kontrollrühm), valge lahja kala või lõhe. Kõik kaotasid kaalu, kuid lõhe sööjatel oli insuliinitase madalaim ja see langes oluliselt põletikulised protsessid. Teises ajakirjas International Journal of Obesity avaldatud uuringus leiti, et kolm 200 grammi lõheportsjonit nädalas ühe kuu jooksul madala kalorsusega dieedi osana tõi kaasa 1 kg suurema kaalukaotuse võrreldes dieediga, mis ei sisaldanud kala. Metsik lõhe on kõhnem kui farmis kasvatatud lõhe ja sisaldab vähem vähiga seotud aineid. Niisiis, minge loodusesse ja püüdke metsiklõhet. See on kala, mida ei tohiks tähelepanuta jätta!
12. Tuunikalakonserv
Tuunikala või mitte tuunikala? Selles on küsimus. Olles esimene dokosaheksaeenhappe (DHA) allikas, on tuunikalakonservid üks parimaid ja soodsamaid kalu kaalu langetamiseks, eriti kõhupiirkonna jaoks! Ühes uuringus leiti, et oomega-3 rasvhapete toidulisanditel on ainulaadne võime kõhurasva eest vastutavad geenid sõna otseses mõttes välja lülitada. Teadlaste sõnul vähendab DHA kahest kalas leiduvast rasvhapete tüübist 40–70% tõhusamalt kui eikosapentaeenhape (EPA) kõhurasva taseme vähendamisel ja rasvarakkude kasvu pärssimisel. Aga kuidas on lood elavhõbedaga? Elavhõbeda tase tuunikalas varieerub olenevalt liigist, üldiselt kui rohkem kala, seda rohkem see elavhõbedat sisaldab. Ajakirjas Biological Notes läbi viidud uuringu kohaselt on harilik tuun ja pikkuim-tuuni üks kõige mürgisemaid. Kuid tuunikalakonservid on valmistatud väikseimast kalast, seega peetakse seda madala elavhõbedasisaldusega. Selliseid konserve võib ja tuleb süüa 2-4 korda nädalas (või 600 grammi), vastavalt toitumisinstituudi viimastele soovitustele.
13. Vaikse ookeani tursk
Kala ja krõpsud ei aita teil kaalust alla võtta, eriti kui see on praetud. Kuid uuring soovitab Vaikse ookeani turska regulaarselt süüa. Kalapulgad valmistatakse tavaliselt sellest kalast, nii et need aitavad teil saledaks saada. Üks uuringutest ajakirjas “Proper Nutrition”, mille nimi oli “Metabolism and Cardiovascular veresoonte haigused”, leidis, et kala sisaldava dieedi järgimisel võib kaotada veel 2,5 kilogrammi. Teadlased seostavad tursa küllastumist sellega suurepärane sisu selles sisalduv valk, samuti aminohapped, mis aitavad normaliseerida ainevahetust.
Linnuliha ja munad on kõrge valgusisaldusega
Dieedi- ja kõrge valgusisaldusega kalkun ei ole enam tavaline punase liha asendaja; see lind väärib oma kohta. 150-grammine kalkuniburger sisaldab 140 kalorit, 16 grammi valku ja 8 grammi rasva. Lisaks sisaldab kalkun DHA-d ja oomega-3 rasvhappeid – 18 milligrammi portsjoni kohta, mis on selle loendi kõrgeim sisaldus. Need annavad tõuke vaimsele tegevusele, parandavad tuju ja “lülitavad välja” rasva eest vastutavad geenid, takistades rasvarakkude kasvu. Osta ainult valget liha, tumedas lihas on liiga palju rasva. Kodus liha grillimisel panustate kindlasti olulise osa hüvedest; restoranis valmistatud toit võib maitse lisamiseks sisaldada rasvaseid lisandeid. Seda saab vältida, kui liha läheb grillilt otse taldrikule.
150 grammi valmis kanarind sisaldavad ainult 142 kalorit ja 3 grammi rasva, kuid 26 grammi valku - üle poole päevasest väärtusest. Kuid valgu otsimine võib maitset negatiivselt mõjutada. (Meie regulaarne küsitlus maitsestamata rinnatüki maitse kohta sai vastuseid vahemikus "tundub, nagu lõikaks õhku noaga" kuni "märg sokk"). Head uudised: Kui teil on vähe kujutlusvõimet, saate selle treeningjärgse lõunasöögi muuta mõne maitseainega näppu limpsivaks maiuseks.
Munad on lihtsaim, odavaim ja levinuim viis valgutarbimise suurendamiseks. Lisaks lihtsalt valgutarbimise suurendamisele sisaldab iga 85-kaloriline muna 7 grammi lihaste kasvatajat! Samuti on munad tervisele kasulikud: neis on palju aminohappeid, antioksüdante ja rauda. Ärge proovige süüa ainult valgeid; munakollased on koliinisisaldusega, mis on rasvade vastu võitlev toitaine. Nii et boor kogu muna kasuks aitab teil kaalust alla võtta. Munade ostmisel pöörake tähelepanu etikettidele. Võimaluse korral peaksite ostma mahemune. Need ei sisalda antibiootikume ega hormoone. Mis puutub värvi, siis see on teie valik. Värvus varieerub ainult munakana tüübi tõttu, nii kollastel kui ka valgetel munadel on sama täidis.
Oad ja kaunviljad sisaldavad valku
Oad on kasulikud mitte ainult südamele. See on täis valke, antioksüdante, vitamiine ja mineraale, mis toovad kasu teie ajule ja lihastele. Rääkimata sellest, see seedib aeglaselt, nii et tunnete end kauem täiskõhuna ja põletate ka rasva ilma nälga tundmata. Valige tüübid, mida on lihtne valmistada. Lisage ube suppidele ja salatitele või segage neid pruuni riisi ja aurutatud köögiviljadega, et saada kõhutäis ja maitsev lõunasöök. Kas sulle meeldib näksida? Segage mustad oad salsa või maisiga ja sööge koos täistera kreekeritega igal ajal, kui soovite.
Proportsioonid on lihtsalt hämmastavad: 250 grammi läätsedes on sama palju valku kui kolm muna, kuid ainult 1 gramm rasva! Suurepärane summa Kiudained muudavad selle väga täisväärtuslikuks ja uuringud näitavad, et läätsed kiirendavad kaalulangust: Hispaania teadlased leidsid, et inimesed, kelle dieet sisaldas läätsesid neli korda nädalas, kaotasid rohkem kaalu ja parandasid nende kolesteroolitaset võrreldes nendega, kes neid ei söönud. Söö see sisse puhtal kujul või lisa supile.
See kreemjas või tekitab sõltuvust. Ja kui liiga palju maapähklivõid hävitab teie vöökoha, aitab kõigest 2 supilusikatäit asja ära. tervislikud rasvad ja valku lihastele. Ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition 2014. aastal avaldatud uuringu kohaselt võib maapähklivõi tarbimine ennetada südame-veresoonkonna haigusi ja südame isheemiatõbe, mis on kõige levinumad südamehaigused. Parima kasu saamiseks valige soola-, suhkru- ja süsivesikutevaba või. Kui olete tavalistest maapähklivõi- ja tarretisvõileibadest tüdinud, proovige lisada võid kaerahelbedele või segada seda treeningjärgsesse smuutisse.
Valku sisaldavad teraviljad
20. Idandatud teraleib
Mitte kõik leib ei ole viitsütikuga pomm, mis rikub kõik teie kaalukaotuspüüdlused. See toitev leib on täis läätsi, valku ja tervislikke teravilju, lisaks otra ja hirssi. Et oma viilud maitsega pakkida, valmistage köögiviljavõileib, mis on teile uskumatult hea. Kombineeri kaks viilu idandatud leiba hummusega, viil avokaado, röstitud punane paprika, kurk, sibul, spinat ja tomatid.
See pähklitaoline gluteenivaba teravili võib olla väike, kuid see on täis tervislikke toitaineid. See sisaldab palju kiudaineid, asendamatuid aminohappeid, kaltsiumi ja C-vitamiini – midagi, mida ei leidu kõigis terades. Et endale kasu oleks, asenda hommikune kaerahelbed valgurikka luudapudruga. Sega 125 grammi harjavarre 125 grammi veega, lisa näpuotsaga soola. Lase keema tõusta, alanda kuumust ja küpseta veel 15-20 minutit. Tõsta tulelt, lisa õunad, kaneel ja veidi maapähklivõid.
Kuigi te pole sellest rikkalikust teraviljast varem kuulnud, võib sellest saada teie uus lemmik. See nisu- ja rukkihübriid sisaldab 125-grammises valgus 12 grammi valku ning on rikas ka ajule kasuliku raua, kaaliumi, magneesiumi ja kiudainete poolest. Kasutage riisi asemel tritikalet ja segage see sojakastme, värske ingveri, nelgi, shiitake seente ja rohelise sojaga tervisliku, Aasiast inspireeritud roa saamiseks. Kui eelistate küpsetada ahjus, kasutage tavalise küpsetusjahu asemel tritikalejahu.
Valgurikkad piimatooted
23. Gruyere juust
Siin on suurepärane vabandus veini ja juustu jaoks: see Šveitsi juust sisaldab 30% rohkem valku kui muna, millele lisandub kolmandik teie päevasest A-vitamiini väärtusest. Kui soovite kaalust alla võtta, lõigake lihtsalt väike tükk ära ja piirake ennast ühe klaasi veini juurde, kui oled naine, ja kahele – kui mees, et taset alandada halb kolesterool ja kasu antioksüdandist resveratroolist.
Jogurt võib saada üheks teie peamiseks liitlaseks kaalu langetamisel. Ajakirjas Journal of Nutrition avaldatud uuring näitas, et probiootikumid, nagu need, mida leidub kreemjas ja maitsvas jogurtis, aitasid rasvunud naistel kaotada peaaegu kaks korda rohkem kaalu kui neil, kes probiootikume ei tarbinud. Kõik uuritavad olid madala kalorsusega dieedil, kuid 12 nädala pärast kaotasid probiootikume sõid 4,5 kilogrammi, ilma nendeta sõid aga vaid 2,5 kilogrammi. Samuti: need, kes sõid söödavaid baktereid, jätkasid kehakaalu langust ka pärast 12 nädalat ja kaotasid umbes 6 kilogrammi! Mis juhtus nendega, kes baktereid ei tarbinud? Nad säilitasid oma kaalu, kuid ei kaotanud untsi. Kasulikud bakterid Probiootikumid aitavad normaliseerida ainevahetust ja tugevdada immuunsüsteemi, kuid nende allikat tuleb hoolikalt valida. Jogurt on suurepärane viis hankige valku ja probiootikume, kuid peate lugema etikette, et see oleks kasulik. Enamik sisaldab suhkrut, mis kaalub üles valgusisalduse.
25. 1% mahepiim
Lehmad, kes söövad mahetoitu, erinevad oluliselt nendest, keda toidetakse hormoonide ja antibiootikumidega. Ja kui need ei sisalda antibiootikume, ei satu need ka teie sisse. Rohuga toidetud lehmadel on kõrgem oomega-3 rasvhapete tase ja 2–5 korda rohkem konjugeeritud linoolhapet (CLA) kui nende maisi ja teraviljaga toidetud lehmadel. KLK sisaldab rühma keemilised ained, mis pakuvad hulgaliselt eeliseid, sealhulgas immuunsüsteemi toetamine, luude tugevdamine, veresuhkru reguleerimise parandamine, rasvapõletus, südamehaiguste riski vähendamine ja keha vormis hoidmine. Kuigi lõss võib sisaldada vähem kaloreid, on paljud vitamiinid rasvlahustuvad, mis tähendab, et te ei saa tähestikuliste toitainetest täit kasu, kui te ei vali vähemalt 1% rasvasisaldusega piima.
Pähklid ja seemned
26. Chia seemned
Üks peamisi reegleid tasakaalustatud toitumine märgib, et on vaja toetada õige suhtumine oomega-6 rasvhapped kuni oomega-3 rasvhapped. Suhe 4:1 on lihtsalt ideaalne, kuid kaasaegne toitumine pigem 20:1. See põhjustab põletikku, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu. Nõus, iga päev lõhet süüa pole eriti odav, kuid peotäis chia seemneid – üht maailma rikkalikumat oomega-3 toitu – smuutides, salatites, putrudes, pannkookides või isegi magustoitudes on üsna soodne ja lihtne.
27. Kõrvitsaseemned
Dr Lindsay Duncan, toitumisspetsialist, kes on töötanud koos Tony Dorseti ja Reggie Bushiga, on suur kõrvitsaseemnete fänn. „Peotäis toorest või röstitud päevalilleseemned kõrvitsad võivad kogu treeningu jooksul anda loomuliku jõutõuke, ”ütleb ta. "Nad on suurepärane valguallikas, tervislikud rasvad, fosforit ja tsinki, mis pakub täiendavat energiatuge, et kasutada jõusaalis veedetud aega maksimaalselt. Lisage neid salatitesse ja riisiroogadesse või sööge neid toorelt.
Mõelge mandlitele kui looduslikele dieedipillidele. Uuringud, milles vaadeldi ülekaalulisi või rasvunud täiskasvanuid, näitasid, et koos dieediga võib vaid 60 grammi pähklite tarbimine soodustada kaalulangust tõhusamalt kui pähklite vahepala. komplekssed süsivesikud Ja päevalilleõli– ja seda kõigest kahe nädala pärast! (Ja 24 nädala pärast kaotasid pähklite sööjad kaalu 62% kiiremini!) Optimaalsete tulemuste saavutamiseks sööge oma päevane kogus enne jõusaali minekut. Ajakirjas Journal of the International Society of Sports Nutrition avaldatud uuring leiti, et aminohappe L-arginiini poolest rikkad mandlid võivad tegelikult aidata teil treeningu ajal rohkem rasva ja süsivesikuid põletada.
India pähklid on suurepärane valgu-, fosfori-, magneesiumi-, kaltsiumi- ja vaseallikas. Teda ei saa ignoreerida. Magneesium pakub uskumatult palju kasulikke omadusi, näiteks aitab kehal leevendada kõhukinnisust, unetust, peavalu ja lihasspasme, samuti reguleerib immuunsüsteemi ja toetab ajutegevust. Need sisaldavad ka suures koguses biotiini, mis muudab teie juuksed läikivaks ja luksuslikuks.
Loodame, et järgmine kord, kui soovite teada, millised toidud on kõrge valgusisaldusega, vaadake lihtsalt meie artiklit ja lähete südamerahuga ostlema!