Millised toidud sisaldavad valke. Parimad valguallikad

Valk on keharakkude jaoks kõige olulisem ehitusmaterjal.

Ta on teadaolevalt seotud paljudega eluprotsessid mees, kuid kogu tema rolli pole täielikult avalikustatud.

Valk ja selle tähtsus inimorganismile

Valgu funktsioonide arvu kirjeldus mahub sajaleheküljelisse raamatusse.

Eristatakse järgmisi selle elemendi peamisi eesmärke inimkeha jaoks:

1. Ehitus.
2. Hormonaalne (paljud hormoonid on valk või selle ühendid).
3. Transport (toimib toitainete tarnijana teiste keharakkude vahel).
4. Kaitsev (näiteks valk - fibrinogeen paksendab verd, takistades seeläbi selle kadu).
5. Toitained (kaseiin ja albumiin on toitainete allikad sünnieelne areng loode).
6. Stabiliseeriv (toetab normaalne tase rakurõhk).
7. Vähendav (toimib lihaste lõõgastava ja kokkutõmbava funktsiooni põhielementidena).

Valgud viiakse kehasse koos toiduga.

Eristage nende tarbimise taimset ja loomset päritolu.

Tähtis pole isegi mitte valk ise, vaid 22 aminohapet, mis sünteesitakse valkude lagunemise käigus. Arvatakse, et organism suudab neist 13 ise vastu võtta, kuid 9 aminohapet tuleb toiduga varustada.

Kuidas arvutada päevane valgukogus dieedi jaoks

Kui inimene tarbib selliseid toiduaineid nagu liha, piim, juust, herned, lagundab seedesüsteem esmalt toiduvalgud aminohapeteks. Nad sisenevad vereringesse, ühinevad ensüümidega ja moodustavad valke, mis teenivad keha. Näiteks lihaste kasvatamiseks.

Toitumisspetsialistid ei ole valguliste toitude päevase tarbimise osas üksmeelsed. Kogu point on selles, et sisse seedetrakt teatud tüüpi valke ei lagundata sobivate ensüümide puudumise tõttu.

Seetõttu seeditakse erinevaid valgulisi toiduaineid erinevalt. Niisiis lagunevad munad kehas peaaegu 95–100% ja herned ainult 50–60%.

Esimene inimene, kes arvutas päevase valgukoguse, oli Max Rubner. Teadlane tutvustas ka mõisteid anabolism (uute ainete loomine) ja katabolism (ainete lagunemine). Arvutatud kulumiskoefitsient (kui palju valku päevas kudedes kaotatakse).

Sada aastat tagasi tegi ta uurimistööd ja sai teada, et 1 kg kehakaalu kohta on päevas vaja 0,3 grammi valku. Toodete osas on see umbes liiter piima 70 kg kaaluva inimese kohta.

Uuringud viidi läbi kaua aega tagasi, mistõttu on nad kaotanud oma tähtsuse.

IN kaasaegne maailm on välja töötatud muud valgutarbimise standardid:

• keskealistele on soovitatav päevane norm 1,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta;
• imikutele ajal kiire kasv norm on 2,2 grammi 1 kg kohta;
• 7-10-aastastele lastele on päevane norm kokku umbes 36 grammi;
• rasedad naised peaksid saama lisaks 30 grammi valku täiskasvanu keskmisele. Näiteks kui tulevane ema kaalub 70 kg, siis lisaks 105 grammi normile peate lisama 30 grammi valku.

Kõik need reeglid kehtivad teatud tingimustel:

• lisaks tuleb organismi varustada süsivesikute ja rasvadega;
• valgu kvaliteet peaks olema kõrge ja selle aminohapete koostis täielik;
• tuleb jälgida loomsete ja taimsete valkude vahekorda. Viimane peaks olema vähemalt 30%. kokku ja mitte rohkem kui 35%.

Seega peaks täiskasvanud inimene, kelle kaal on 65 kg, tarbima umbes 98 grammi valku päevas, arvestades kõiki ülaltoodud punkte. Samal ajal peaks taimseid valke olema umbes 29 grammi koguarvust.

Sportlastele arvutatakse normid individuaalselt ja reeglina on need tavapärasest veidi kõrgemad.

Kuidas valgupuudus keha mõjutab?

Keha valgupuuduse kindlakstegemiseks peab inimene lihtsalt ennast peeglist vaatama. Pöörake tähelepanu oma heaolule.

Kui täheldatakse järgmised muudatused, siis on aeg anda äratuskell:

1. Nahk lõtvunud, lihased lõtvunud kehal (kui inimene on alla 30-aastane).
2. Näo kortsud ja näo ebaühtlane ovaal.
3. Nahk, küüned, juuksed koosnevad valkudest. Seetõttu jätab nende seisund selle aine puuduse korral soovida.
4. ülekaalulisus ja kaotus lihasmassi.
5. Vähenenud immuunsus.
6. Seedeprobleemid: kõhukinnisus, kõhupuhitus jne.
7. Madal vastupidavus stressile.
8. Kiire väsimus.

Kui enamik esemeid sobib inimese välimuse ja käitumise kirjeldusega, peab ta kiiresti oma toitumisharjumusi muutma.

Valgupuuduse põhjuseks võib olla mitte ainult selle ebapiisav tarbimine koos toiduga, vaid ka somaatilised haigused(nohu ja gripp).

Vereanalüüsi võtmisel täheldatakse vähendatud sisu hemoglobiin ja immunoglobuliin.

Valgupuuduse kompenseerimine aitab Tasakaalustatud toitumine, mis põhineb nii loomsete kui ka taimsete valguallikate tarbimisel, millele on lisatud rasvu ja süsivesikuid.

Valkude tähtsusest toitumises videos.

Valku sisaldavad taimsed toidud, nende kasulikkus

Eespool mainiti valke sisaldavaid loomseid tooteid: liha, juust, piim, kala. Seda peetakse kvaliteetseks valguallikaks.

Taimsed toidud sisaldavad koostises valku, milles ei ole kõiki aminohappeid, kuid dieeti tuleb lisada kahte tüüpi toiduained. Eriti kui me räägime sportlaste või dieedil olevate inimeste kohta.

Valgutoidu eelised taimset päritolu:

• rasvapuudus. See tähendab, et toidud on kergesti seeditavad ja sobivad suurepäraselt ülekaalu vähendamiseks;
• koos valkudega sisenevad kehasse vitamiinid, mineraalid, aminohapped;
• kontrollib pikast ja osalisest seeduvusest tingitud näljatunnet;
• kiudainesisaldus ja see on kasulik seedetraktile.

Valku leidub tegelikult paljudes taimsetes toiduainetes. Tabelis võtame arvesse ainult neid, kus valku on kõige rohkem.

Teine veerg näitab valgu protsenti 100 g toote massi kohta.

Kaunviljad
Läätsed	27,6
Herned	22,4
Soja	23-26
Jahu
Nisu	11
rukis	10,6
teraviljad
tatar	12,5
Manka	11,1
Pearl oder	9,1
Oder	9,6
Riis	7,1
Hirss	11,6
Köögiviljad ja rohelised
Spargel	2,2
Tomatid (punased)	2,6
kurgid	0,7
Peet	1,6
Kartul	2
Porgand	1,4
Küüslauk	6
Magus pipar	1,3
Suvikõrvits	3,1
Sibul	1,1
Spinat	2,9
Kapsas
Brüssel	4,8
Kohlrabi	2,8
värvi	2,5
Brokkoli	2,8
valge peaga	1,8
Seened
Valge	5,5
Kukeseened	2,5
austrite seened	3
Mesi seened	2,0
Kõigi seente keskmine	3,2
Kuivatatud puuviljad
Datlivili	2,6
Ploomid	2,2
kuivatatud õunad	2,2
Kuivatatud aprikoosid	5,3
Rosin	1,9
Seemned ja seemned
Päevalill	20,7
Kõrvits	30
Seesam	18
Mooni	18
Linane	18
pähklid
India pähkel	21
Maapähkel	26
pähkel	15,2
Brasiilia	14,3
pistaatsiapähklid	20
Mandel	18,7
männi pähkel	11,5
Sarapuupähkel	15
Pasta
muna pasta	11
1 hinne	10,7
Kõrgeim hinne	10,5
Puuviljad
apelsinid	0,9
Banaanid	1,1
Kiivi	1,1
Sidrunid	1,1
mandariinid	0,8
Õunad	0,3

Nagu tabelist näha, leidub palju valke kaunviljades, seemnetes, pähklites, kuid maha ei jää ka köögiviljad. Kapsas, suvikõrvits, paprika ja isegi küüslauk sisaldavad korralikus koguses valku.

Pudrud ei sisalda mitte ainult valku, vaid ka teisi komponente: kiudaineid, süsivesikuid ja vitamiine. Puuviljades on kõige vähem valku, kuivatatud puuviljades aga kaks korda rohkem.

Kõrgeima valgusisaldusega loomsete saaduste loetelu

Enamik valke on loomsetes toodetes, samas kui nendes toodetes on kõik keha jaoks vajalikud aminohapped. Mida ei saa öelda taimset päritolu valkude kohta.

Siin on tabel toodete valgusisalduse kohta.

Esiteks on munad, kuna need on koostiselt ja seeduvuselt ideaalsed.

Toode	Valgu kogus 100 grammi kohta
Munad
Munad munakollasega	6
Munad ilma munakollaseta	3,5
Vutimunad	6
Liha
Lambaliha	20-21
Veiseliha	20-23
Hani	28-30
Sealiha	17,5
Kana	26
Part	19
Türgi	25
kõrvalsaadused
Maks (veiseliha)	17,5
Maks (sealiha)	18,7
Maks (lambaliha)	18,6
Keel (veiseliha)	13,5
Neerud (veiseliha)	12,5
Keel (siga)	14,2
Kala ja mereannid
Kaaviar (Keti kala)	27
Tursamaks	24
Sardiin	24
Makrell	18
Tuunikala	23
lõhe	25
Kalmaar	18
Roosa lõhe	21
Põhjaputassuu	16
Heeringas	17,7
tursk	17,4
Stauriid	18,5
Vinnid	14,5
lõhe	19
Tilapia	24
Kalmaar	18
Forell	17,5
Piimatooted
Kodujuust	16
Erineva rasvasisaldusega piim	3
Keefir	3
Rjaženka	3
Naturaalne jogurt (1,5% rasva).	5
Kondenspiim	7
kalgendatud piim	2,8
Gouda juust	25
Juust vene	23
Sinihallitusjuustud	21
Roquefort	22
Šveitsi juust	27
Parmesan	38
Mozzarella (eeldusel, et naatriumisisaldus on madal)	28
edam	25
Konserveeritud liha
Veiseliha	16,8
Sealiha	15
Sink	22
Vorstid
Keeduvorst	10-14 (olenevalt koostisest)
Poolsuitsutatud	16-23
Toorsuitsutatud	21-25

On näha, et loomset päritolu tooted suurepärane sisu palju valku. See on peamiselt madala rasvasisaldusega liha ja nendest valmistatud tooted (vorstid, vorstid, konservid).

Teiseks on see piimatooted. Need võivad olla rikkad valkude, näiteks juustu, eriti parmesani poolest.

Keskmise valgusisaldusega: kodujuust ja sellest valmistatud tooted. Piimas, jogurtis ja kääritatud küpsetatud piimas ei ole nii palju valku, kui võib tunduda, kuid neil on muid kasulikke omadusi.

Valgutooted täiusliku figuuri jaoks

Kaalu langetamiseks on valgurikkad toidud parimad.

Nende abiga ei saa te end näljaga piinata ja samal ajal kaalust alla võtta.

Teadaolevalt peab inimene normaalselt tarbima umbes 110 grammi valku päevas. Kuritarvitamine võib põhjustada terviseprobleeme ja toidu ebaõiget seedimist.

Millised toidud on head nii tervisele kui figuurile? Et mitte üle ega alahinnata päevane tarbimine, peate teadma, kui palju valku toidus on.

Loetleme ainult kaalulangetamiseks kasulikud toiduained ja nendes leiduva valgusisalduse.

Toode	Valgusisaldus grammides 100 grammi kohta
Keefir	3
Jogurt	4-5
Kodujuust	15-17
Piim	2,9-3,1
Kanaliha	25-26
veiseliha	20-24
Vasikaliha	21-22
Kala	17-27
Munad	3-6
Kaunviljad	23-27
soja liha	52
pähklid	11-21
tatar	12
Kaerahelbed	9
juust	22-25

Tabelis on esikohal madala valgusisaldusega toidud. Kuid neil valkudel on suur pluss - need imenduvad kehas kergesti.

Rasvavaba kodujuust suudab pikka aega säilitada küllastustunde. Järgmine seeditavuses on piim. Parem valida madal sisaldus rasva ja ärge kuritarvitage seda toodet.

Lihaga tuleb olla ettevaatlik. Rasvasisaldus võib teid alt vedada ja on oht, et kaal tõuseb veelgi. Oluline on vasika-, kana- või kalkuniliha korralikult küpsetada, kasutades nimelt röstimist või hautamist.

Kala on kõige kasulikum toode tervisliku toitumise, sisaldab mitte ainult valke, vaid ka oomega-rasvhappeid, mis on kasulikud immuunsuse ja ainevahetuse jaoks.

Mune on hea hommikusöögiks süüa, ka nendega ei tohi kurjasti käituda. Mitte rohkem kui viis tükki nädalas.

Kaalu kaotava inimese toidus peab olema taimne valk. Need on igasugused kaunviljad, pähklid, teraviljad.

Nii saate süüa mitmekesist toitu ja ikkagi kaalust alla võtta. Peaasi, et korjata õiged tooted ja ära kasuta toiduvalmistamiseks praadimist ja rasvu.

Valgudieet: põhimõtted

Sellised tuntud ja sensatsioonilised dieedid nagu Dukan ja Kremlin põhinevad tarbimispõhimõtetel suur hulk orav. Kogu mõte on piirata rasvade ja süsivesikute tarbimist.

On ju teada, et lihaste toitumisele kulub suur hulk energiat. Nii et mida rohkem lihaskoe, seda rohkem see põleb liigne rasv isegi puhkeolekus.

Sellised dieedid sobivad neile inimestele, kes ei talu paastu ja soovivad saavutada tulemusi lühikese ajaga.

Milliseid põhimõtteid tuleks valgu dieedi valimisel järgida:

1. Iga toidukord peaks sisaldama valke.
2. Suhkur ja jahutooted on keelatud.
3. Värsked köögiviljad on kohustuslikud.
4. Piirata tärkliserikaste toitude (kartul, porgand, peet, mais) tarbimist.
5. Puuviljadest saate ainult õunu ja greipe ning seejärel väikestes kogustes.
6. Tagasilükkamine praetud liha, kala ja muud tooted kasuks keedetud, küpsetatud ja aurutatud.

Vaatamata piiratud tootevalikule saate koostada üsna mitmekesise menüü.

Toit, vesi, kiudained

Peamised tooted, mida peaksite valgu dieediga valima:

• kana;
• munad;
• veiseliha;
• erinevat tüüpi juustud (madala rasvasisaldusega);
• Piimatooted;
• kodujuust;
• taimeõlid (oliiv, linaseemned, sinep ja teised);

Parem on eelistada köögivilju, nagu kurk, salat, igat sorti kapsas, tomatid, paprika, rohelised.

Kui lisate need tooted dieeti ilma põhilisi jaotusseadusi järgimata, pole sellest suurt mõtet.

Millised on reeglid?

1. Kiudainerikast toitu on kõige parem tarbida hommikul või hommikul.
2. Õhtusöögi menüü peaks koosnema valgurikkast toidust.
3. Enne hommikusööki peate sööma supilusikatäis kliisid (umbes 20 minutit enne sööki).

Lisaks on vaja mainida vedelikku. Iga päev peate jooma kaks liitrit vett, mitte vähem. See on väga oluline, sest veepuuduse korral jääb ammoniaak kehasse kinni ja algavad protsessid, mis keha mürgitavad.

Kiudainete roll valgu dieedis on toetada seedeelundkond. Lõppude lõpuks pole sellise dieedi puhul kõhukinnisus haruldane.

Kiudainerikkad linaseemned, kliid, köögiviljad.

Iga dieet hõlmab vitamiinide tarbimise piiramist, seega peate neid võtma tablettide ja siirupite kujul.

Kui täiendada valgu dieet kehaline aktiivsus ja sport, võite saavutada suurepäraseid tulemusi kehakaalu langetamisel ja ideaalse figuuri loomisel.

näidismenüü

1. Hommikusöök: kolm pehme või kõvaks keedetud muna, salat tomatitest ja ürtidest. Tankimisena - mis tahes taimeõli.
2. Õhtusöök: aurutatud või ilma õlita küpsetatud kana- või kalkunirind, õun
3. Õhtusöök: valge kala valmistatud mis tahes mittekeelatud meetodil.

Teed ja kohvi on lubatud juua, kuid ilma suhkruta. Kui nendele jookidele lisada piima, siis ainult madala rasvasisaldusega.

Valgutoidust tulenev kahju

Igasuguse valgu liig on neerudele kahjulik. Seetõttu peate dieedi ajal konsulteerima arstiga ja võtma analüüsid.

Kui inimesel on järgmised haigused: haavand, gastriit ja düsbakterioos, on parem arutada dieeti oma arstiga.

Taimse valgu puudused

Kui inimene soovib loobuda loomsetest valkudest ja hakata taimetoitlaseks, siis peab ta arvestama taimse valgu puudustega:

• B-vitamiini ja raua puudumine (õllepärm ja multivitamiinid võivad neid täita);
• kaunviljad võivad põhjustada ebamugavust seedetrakti kõhupuhituse kujul;
• loomne valk on parem lihaste ehitamiseks.

Inimestele, kes soovivad end vormi saada, on taimsed valgud kasulikumad.

Videost saate teada toidus sisalduvate valkude peamised kvalitatiivsed omadused.

Kokkupuutel

30 . 03.2017

Lugu sellest, millised toidud sisaldavad valku, miks see on väärtuslik ja milliseid funktsioone täidab. Milline toit on valgurikas? Ma annan nimekirja, mida me sööme, seeduvuse mõttes. Millised toidud sisaldavad süsivesikuid ja millised mitte? Kõik see allpool. Mine!

- Miks ma ei saa ehitada ilusaid lihaseid? Püüan nii kõvasti, teen harjutusi. Ma võtan kaalust alla, rooman juba vaevu ja efekt on null!

- Sinu toidus puudub väga oluline komponent, ilma milleta mitte ainult lihased ei kasva, vaid ka kukuvad ning su organid ei saa taastuda.

Tere, sõbrad! Kindlasti teavad paljud, millest me räägime. Räägin teile, millistes toiduainetes on valku ja miks see nii oluline on.

Kui väärtuslik ta on

Mõned usuvad, et mida keerulisem, seda parem (lihtsam on lugejat segadusse ajada), libisevad keerulised klassifikatsioonid ja iga molekuli loendid nimede järgi. Selgitan "sõrmedel" - selgelt ja ilma tarbetute terminiteta.

Elusorganismide elundid ja koed sisaldavad valke. Sellel on palju funktsioone, sest see on elava raku alus. Selle roll kehas on tohutu. Valk on elu alus!

See koosneb ka ensüümidest, mis lagundavad toitu meie maos, punaseid vereliblesid ja muid vereelemente, hormoone. Seda leidub vereplasmas ja klaaskeha silmad hooldamiseks osmootne rõhk vedelikud. Isegi vahendajad, mis edastavad impulsse ühest närvirakk teisele on valguline iseloom. Kõik on valk.

Kust seda saada

Kindlasti on keegi kuulnud kombinatsiooni "valguvaba dieet". See on väga tingimuslik ja tähendab ainult toiduga tarbitava valgu koguse kriitilist vähendamist.

Muidu oleks selline meetod pidanud välja nägema nii: sõin vitamiinipulbrit, kapsli süsivesikuid, sõin mikrotselluloosi tableti - paari nädala pärast sain augu, umbes kaks meetrit meetri kohta, kirstu suurune. Valgunälg võib kiiresti viia katastroofiliste tulemusteni.

Millised toidud sisaldavad valku:

• liha;
• kala;
• mereannid;
• munad;
• kaunviljad;
• pähklid;
• kaaviar;

Fotol - eriti väärtuslikud allikad:

Oluline küsimus: kui palju aminohappeid see või teine ​​toit sisaldab? Oleneb, kas täna on vaja süüa veiseliha või krevette. See on juba individuaalne vajadus iga organism. Ja see muutub iga päev.

Elu ehitusüksus

Kõik valgud, kui palju neid eluslooduses on, koosnevad kahekümnest. Täpsemalt nende kombinatsioonidest. Meie, kõrgemate imetajate jaoks nimetatakse 12 neist kahekümnest "ehituskivist" "asendatavateks". Meie keha saab neid vajadusel ise valmistada.

Ülejäänud 8 on asendamatud.

Me ei sünteesi neid endas, seetõttu peame need saama toidust, valmis kujul. Täisväärtuslikke valke, mis sisaldavad korraga kõiki asendamatuid aminohappeid, leidub ainult loomsetes saadustes: lihas, linnulihas, piimatoodetes, munas, kaaviaris, mereandides.

Probleem number 1

Millised toidud on kõrge valgusisaldusega? Kaaviaris, munades, osades piimatoodetes (juustud, kodujuust), kanarindades, mereandides, läätsedes, ubades, sojas. Kuid selleks, et meie keha saaks vajaliku valgu kokku voltida, peab ta esmalt lagundama toiduga kaasasoleva valgu üksikuteks aminohapeteks.

Loetelu, mida me sööme, seeduvuse järjekorras lihtsast keerukani:

• piim;
• munandid;
• kaaviar;
• mis tahes kala;
• erinevat tüüpi liha;
• kaunviljad;
• seened.

Probleem number 2

Oleme palju rohkem nagu loomad, kui me ise arvame. Liha ja piim sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid ja sellises vahekorras, mis on inimorganismile vajalik. Olles nende valguahela poolitanud, saame kohe vajaliku komplekti, millest valmistame nagu pusledest ise kudesid ja elundeid.

Oleme taimedest palju kaugemal kui loomadest ja need sisaldavad mittetäielikku komplekti asendamatud aminohapped+ ei õige suhe need happed. Taimsete komponentide abil on võimatu välja valida kogu vajalikku aminohapete spektrit!

Millistes toiduainetes on valku ja kui palju proteiinisisaldusega toitu vajate

Vajame tasakaalu! Kui me ei saa õiget kogust valku, hakkab meie keha kasutama oma valke. Lihased hakkavad maha kukkuma, jõud kuivab, immuunsus nõrgeneb. see meetod ei tööta, sest see viib ainult närbumiseni.

Mis on siis päevamäär? See kõik on individuaalne. Kõik sõltub:

• vanus;
• sugu;
• kaal;
• kaasuvad haigused;
• eesmärgid;
• kehaline aktiivsus;
• geneetika;
• ilmastikutingimused.

Keskmine levik on: 1–3 g valku meie kehakaalu kilogrammi kohta. Tuleb arvestada, et igas toidus on ainult osa valku. Siin on mõned selle aine koguse suhted 100 g kohta:

Praktikas näeb see välja nii: kui ma kaalun 70 kg, siis vajan keskmiselt 105 g valku päevas, võttes aluseks 1,5 g kehakaalu kg kohta. Pealegi on parem, kui 2/3 sellest kogusest oleks loomset päritolu. 105 jagatud kolmega ja korrutada kahega on 70 grammi. Võtame näiteks kana rinnatüki ja lõikame endale osa ära ... ei, mitte 70 g, vaid 350 g.. See ei sisalda ju 100 g toote kohta rohkem kui 20 g valku.

Samas lihas süsivesikuid peaaegu pole, kuid neid on vaja. Ja millised süsivesikud? Teraviljades, köögiviljades. Seetõttu on kõige parem kombineerida liha- ja piimatoite köögiviljadega.

Erandid

Mõnikord on inimesel teatud tüüpi toote suhtes talumatus. Näiteks piim või munad. Seega on vaja see toit asendada teise samaväärse toiduga. Kuid mitte mingil juhul ei tohiks keelduda igasugustest loomsetest valkudest.

Ma peaaegu unustasin! Ma ei soovita kaasa lüüa. Mõned toidud imenduvad denatureerituna paremini. Näiteks keedumuna ja küpsetatud liha. Keetmisel muutub valgu struktuur, säilitades aminohapete järjestuse ja see muutub sobivamaks meie ensüümide poolt lagundamiseks.

Raske? Esmapilgul. Eriti kui arvate, et peate tasakaalustama valkude, süsivesikute tabeli ja arvutama kalorisisalduse.

Abistamiseks annan tabeli, mis näitab kolme komponendi suhet meie kõige tavalisemates toiduainetes:

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta või vastupidi lihasmassi kasvatamine, siis peate kindlasti tähelepanu pöörama valgurikkale toidule. Valgu abil saate kaalus juurde võtta peamiselt lihasmassi tõttu, mitte rasvas ujuda.

Iga meie keha rakk koosneb valgust, see on osa igast elundist ja igast koest, lisaks on see mitmekesine, võib mängida rolli ensüümid Ja hormoonid.

Inimkeha sisaldab 22 aminohapet: 9 asendamatut ja 13 mitteasendatavat, mida ta suudab ise sünteesida ning asendamatuid saab kätte vaid valgurikkast toidust. Valk (valk) organismis laguneb aminohapeteks ja juba sellisel kujul imendub soolestikku. Valgud (aminohapete kujul) on osa verest, on komponendid hormonaalne süsteem, kilpnääre, mõjutavad organismi kasvu ja arengut, reguleerivad vee- ja happe-aluse tasakaal organism.

Nagu te juba aru saite, peate lihaste kasvu jaoks sööma toite kõrge sisaldus valk koos täieliku aminohapete komplektiga, nii et selles artiklis loetlen ainult parimad valguallikad. Kuna on palju tooteid, mis sisaldavad mittetäieliku aminohapete komplektiga valku.

Sellest artiklist saate teada, millised toidud on täisväärtusliku aminohappekomplektiga valgurikkad.

Saate teada, millised toidud on kõrge valgusisaldusega ja valgu absoluutne kogus igas toidus, mis teeb iga valguallika ainulaadseks, samuti valguallikate bioloogilist väärtust ja muid omadusi, mis on teie kehale kasulikud. peamine ülesanne Selle materjali eesmärk on anda teile maksimaalset teavet kõrge valgusisaldusega toitude kohta ja rääkida sellest, kuidas need mõjutavad lihasmassi suurenemist.

bioloogiline väärtus

Iga artiklis sisalduva valguallika kohta on antud nende bioloogiline väärtus (BC), nii et peate mõistma, mida see tähendab. bioloogiline väärtus- see on tegelik valgu kogus, mis jääb kehasse ja mida kasutatakse valgusünteesiks. Sisuliselt näitab BC, kui palju valku teie keha saab lihaste kasvatamiseks kasutada. Bioloogiline väärtus varieerub 50–100% ja mida kõrgem see on, seda parem. Järgnevalt on toodud valgurikkad ja väga kõrge bioloogilise väärtusega toiduained ning täiskomplekt aminohappeid.

Kõrge valgusisaldusega toidud

• Energeetiline väärtus 113 kcal
• Bioloogiline väärtus: 79
• Valgud 23,6 g
• Rasvad 1,9 g
• Süsivesikud 0,4 g

Valk:

Kanarind on kõrge valgusisaldusega ja seda kasutatakse lihasmassi kasvatamiseks igas dieedis. Kanaliha peamine eelis on selle kõrge bioloogiline väärtus 79 ja madal hind võrreldes teiste valguallikatega. Kanaliha ilma naha ja kontideta sisaldab keskmiselt 25% valku. Seda liha on lihtne valmistada, kuid kõige parem on see keeta või küpsetada koos maitseainetega.

Kana saab kasutada lisandina igale roale või süüa lihtsalt koos köögiviljadega igal kellaajal, mis on väga mugav. Soovitan tarbida päevas vähemalt ühe portsjoni, mis võrdub 150-300 grammi toodet. Parem on osta ja küpsetada kanaliha ilma nahata, sest nahk sisaldab põhiosa rasvu ja kolesterooli, nii et sööge rindu.

Kala

• Energeetiline väärtus 78 -165 kcal
• Bioloogiline väärtus: 83
• Valgud 17-25 g
• Rasvad 0,7-8 g
• Süsivesikud 0,1 g

Valk: 25 grammi 100 grammi toote kohta (25%)

Kala on suurepärane toode, mis on rikas valkude ja oomega-3 rasvhapete poolest, mida on vaja paljude inimeste vooluks. olulised protsessid organismis. Kala on võimas valkude sünteesi katalüsaator organismis, see on organismis väga kergesti omastatav ja tegelikult on see aminohapete omastamiseks peaaegu valmis. See tähendab, et keha ei pea selle seedimiseks kulutama palju energiat. Nagu kana, koosneb kala 25% ulatuses valku, kuid selle bioloogiline väärtus on kõrgem - 83. Sellise toote valmistamiseks on palju võimalusi.

Selle peamine eelis on sidekiudude minimaalne sisaldus, mis on enamasti esindatud kollageeni (želatiini) kujul. Tänu sellele muutub kalaliha küpsetamisel väga pehmeks ja kergesti keevaks ning valku on meie kehal kergem seedida. Ainus asi on suitsukalast loobuda.

Sportlase toitumiseks sobib igasugune kala, kuid hinna ja kvaliteedi suhte poolest parim variant- tuunikala. See kala on suurepärane valguallikas, mida saab osta plekkpurgis aadressil taskukohane hind. Tuunikal on ka omad miinused, sellel on spetsiifiline kalalõhn ja -maitse, kuid see probleem lahendatakse lihtsalt sidruni, maitseainete või kastme abil.

Veiseliha

Toiteväärtus 100 g toote kohta

• Energeetiline väärtus 254 kcal
• Bioloogiline väärtus: 80
• Valgud 28,8 g
• Rasv 16,8 g
• Süsivesikud 0 g

Valk: 28,8 grammi 100 grammi toote kohta (25%)

Veiseliha on kõrge valgusisaldusega toode, mille valgu (valgu) sisaldus on 25%. Lisaks on veiselihas rohkesti B12-vitamiini, rauda ja tsinki, mida on küll raske toidust saada, kuid neil on oluline roll inimorganismi arengus ja toimimises on neil eriti käegakatsutav mõju immuunsüsteemi kujunemisele ja tugevnemisele.

Liha alates erinevad osad ripsmetušš on erinevad omadused ja toitaineid. Leiate palju veisehakkliha või hakkliha retsepte. Liha valides ostke alati lahjad jaotustükid, et te ei lisaks oma dieeti kaloreid loomsetest rasvadest. See on eriti oluline, kui soovite kaalust alla võtta ja lihasmassi kasvatada.

Selleks, et saada piisavalt aminohappeid, et saavutada maksimaalne anaboolne toime lihastele, tuleb veiseliha lisada oma dieeti vähemalt kaks kuni kolm korda nädalas.

Munad

Toiteväärtus 1 tk.

• Energeetiline väärtus 160 kcal Bioloogiline väärtus: 88-100
• Valgud 12,7 g
• Rasv 11,5 g
• Süsivesikud 0,8 g

Valk: 12,7 grammi 100 grammi toote kohta (ligikaudu 11%)

Munad on paremuselt teine ​​kvaliteetse valgu allikas, teisel kohal vadakuvalgu järel. Munade bioloogiline väärtus ulatub fantastilise väärtuseni - 88-100. Lisaks valkudele on munas palju oomega-3. rasvhapped, tõstavad immuunvastuse efektiivsust ja kiirendavad organismi taastumist pärast rasket jõutreeningut.

Suurem osa munas leiduvast valgust sisaldub selle valguses. Kuid terveid mune süües suurendate valgu massiosa ja saate lisa toitaineid. Tõsi, munakollane sisaldab märkimisväärne summa kolesterooli, nii et saate süüa ainult valku. Või peate veenduma, et teie dieet ei sisalda suures koguses muid "halva" kolesterooli allikaid ja siis ei karda te probleeme.

Kui kardad väga kolesterooli või on sellega probleeme, siis võid julgelt 2 munakollast korraga ära süüa ja ülejäänu ära visata (aga mina seda ei teeks). Munakollase eraldamine valgust on lihtne ja saate kõrgeima kvaliteediga valgu koos täieliku aminohapete komplektiga. Kui ostate mune supermarketist, siis toorelt ja parem on mitte kasutada.

Vutimunad

Toiteväärtus 100 g toote kohta

• Energeetiline väärtus 168 kcal
• Bioloogiline väärtus: 88-100
• Valgud 11,9 g
• Rasv 13,1 g
• Süsivesikud 0,5 g

Kalorite sisaldus ja toiteväärtus vutimunad

Vutimunade kalorid - 168 kcal.

Valku vutimunades 11,9 g 100 grammi toote kohta

Vutimunade kasulikud omadused

Vutimunad on hüpoallergeenne dieettoode. Erinevalt kanamunadest ei põhjusta vutimunad kõrvalmõjud isegi inimestel, kellel on keelatud süüa kanamune. Need ei sisalda kolesterooli ja söömiseks pole vastunäidustusi. Ja ka vutimunadel pole kunagi salmonelloosi.

Vaatamata oma suurusele sisaldab vutimuna (see kaalub vaid umbes 10 g) rohkem kui neli korda rohkem vitamiine, mineraalid(fosfor, kaalium, raud jne) ja aminohapped kui kanamunas. Uuringud on näidanud, et erinevalt kanamunast sisaldab vutimuna viis korda rohkem fosforit, seitse korda rohkem rauda, ​​kuus korda rohkem B1-vitamiini ja 15 korda rohkem B2-vitamiini. Vutimunad aitavad kaasa ainevahetuse normaliseerumisele, parandavad vereringet, seedimist, tugevdavad immuunsussüsteem, aitavad kaasa nõrgestatud elundite taastamisele, parandavad mälu ja arenevad vaimsed võimed lastele, on kasulikud neeru-, maksa-, silma-, südamehaiguste ravis, närvisüsteem, sapipõis, kõhunääre, magu ja muud organid ja süsteemid.

Neid mune võib süüa tervena, sest koor sisaldab kasulik materjal: kaltsium, fosfor, tsink, vask, raud, loetelu jätkub. Terapeutiline toime kesta kasutamisest on ilmne, eriti laste luude, hammaste ja juuste tugevdamiseks. Vutimunade koorest pulbri kasutamine praktiliselt ei anna kõrvaltoimeid liigestes ja kuseteede organites ladestuste kujul.

Vutimunade eristav omadus on võime positiivselt mõjutada inimkeha reproduktiivfunktsioone.

Piimatooted

Toiteväärtus 100 g toote kohta

• Energeetiline väärtus 31-408 kcal
• Bioloogiline väärtus: 80
• Valgud 3-30 g
• Rasvad 0,1-28 g
• Süsivesikud 0,1-5,3 g

Valk: varieerub sõltuvalt toote tüübist

Piimatooted on suurepärane valguallikas, kuid nende puudumine suurepärane sisu rasv. Seetõttu on parem valida lõss ja kodujuust, kvaliteetse valgurikkad toidud, ilma liigse rasvata. Need toidud on valgurikkad, praktiliselt ei sisalda rasvu ja on suurepärane kaltsiumiallikas. Iga kodujuustu või lõssi portsjoniga saab teie keha 150–350 mg kaltsiumi ja kaltsium tugevdab luukoe ja takistab luu- ja lihaskonna haiguste teket. On väga oluline meeles pidada, et kaltsiumil on oluline roll lihaste kokkutõmbumise protsessides.

Vadakuvalk (sporditoitumine)

Toiteväärtus 100 g toote kohta

• Energeetiline väärtus alates 110 kcal
• Bioloogiline väärtus: 104 - 159
• Valgud alates 80 g
• Rasvad 1 g
• Süsivesikud 10 g

Suurim valgusisaldus valgupulbrites. Vadakukontsentraadi valgukokteil sisaldab 80 grammi valku 100 grammi toote kohta. Sellised kokteilid on üsna kallid, kuid neil on oma eelised: neid on mugav igal ajal võtta, lihtsalt lahjendades seda šeikeris vee või piimaga. Valikus on erinevad segud erineva valgusisaldusega, aga ka lisaained, sh ensüümid, mis parandavad seedimist ja valkude omastamist. Ma ei soovitaks süüa üksinda valgupulbrit. Vaja kombineerida sportlik toitumine tavalise toiduga maksimaalse efekti saavutamiseks.

Mitmekesisus on edu võti

Kõik valguallikad on omal moel head ja isegi need, mida selles nimekirjas ei ole, kuna nende valkudes on puudulik aminohapete sisaldus. Seetõttu on raske välja tuua üht parimat lihaskasvu valguallikat. Vähemalt sellepärast, et kõigil on erinevad organismid ja keegi näiteks ei suuda piimatooteid üldse seedida või on munade suhtes allergiline. Seetõttu peate oma kehas valgusünteesi parandamiseks kasutama lihasmassi kasvatamiseks erinevaid valguallikaid. Nii saate säilitada oma kehas optimaalse anaboolse keskkonna.

Valgu tarbimise aeg

Selleks, et toidust saadav valk imenduks ja kuluks uute lihaskiudude ehitamiseks, mitte energiakulude taastamiseks pärast treeningut, tuleb valida õige söögiaeg. Valgurikkaid toite tuleks tarbida siis, kui keha seda kõige rohkem vajab. Päevane valgunorm peaks olema kogu päeva jooksul ühtlaselt jaotatud, jagades selle 5-7 toidukorraks. Eriti oluline on tarbida piisavalt valku vahetult enne magamaminekut. Sest me kasvame magades, mis tähendab, et lihaskasvuks on materjali kõige rohkem vaja öösel.

Kuid ärge unustage toita keha süsivesikute ja vitamiinidega. Energiat on vaja iga kehas toimuva protsessi jaoks kehaline aktiivsus või uue lihasmassi ülesehitamine. Ja vitamiine on vaja kõigi protsesside paremaks kulgemiseks, kuna need toimivad katalüsaatoritena. Ilma piisava kaloriteta (välja arvatud juhul, kui tarbitud kaloreid on kulutatud kaloritest rohkem kui kulutatud), ei saa te lihasmassi kasvada ega suurendada. Ja ilma vitamiinideta aeglustuvad kõik protsessid või ei toimu üldse.

Valkude tarbimise normid

On teatud päevaraha valguvajadus, mis piiravad valgu tarbimist ja seavad selged piirid päevas söödava valgu kogusele, et enesetunnet mitte halvendada.

Seega soovitab WHO (Maailma Terviseorganisatsioon) süüa 0,5 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Seega, kui sul on 60 kg, siis ei tohiks päevas tarbida rohkem kui 30 g valku ja kui 55, siis isegi 27,5 g.
Kui aga tegeled aktiivselt fitnessiga või liigitad end jõusportlaseks, siis tuleks valgu kaalusuhet tõsta 2 või isegi 3 grammini päevas.

Valku sisaldavad toidud: tervisliku toitumise alus

Millistes toiduainetes on palju taimseid valke?

Tavaliselt jagatakse toit kahte tüüpi: taimne ja loomne. Samal põhimõttel eristatakse ka roogasid, milles on valku.

Kõige rohkem valku sisaldavate taimsete saaduste hulgas on liidrid:

· oad;

· läätsed;

kohupiima tofu;

· Valged seened;

Need sisaldavad täisväärtuslikku valku ja suudavad rahuldada inimese vajadused olulised ained. Seetõttu on nendega toidud taimetoitlaste dieedis tingimata olemas. Mõned tooted üksi aga ei suuda tagada piisavat valkude omastamist organismi poolt, mistõttu tuleb neid kombineerida teiste toiduainetega – teraviljadega (riis, tatar), juur- ja puuviljadega.

Taimset päritolu puhast valku leidub sojas, pähklites ja ubades.

loomsed oravad

Arstide ja toitumisspetsialistide sõnul sisaldavad loomsed tooted täisväärtuslikumat valku, mis on inimesel paremini seeditav ja omastatav. See on osa järgmised tooted:

· Kala ja mereannid;

kõrvalsaadused;

piimatooted (keefir, hapukoor, kodujuust, juust);

Kell kuumtöötlus valk muutub keha jaoks kergemaks ja imendub hästi, kuid mõned aminohapped hävivad kõrge temperatuur. Parim viis sellise toidu valmistamiseks on aurutamine või keetmine.

Loetletud toiduallikad erinevad üksteisest rasvasisalduse poolest, mille liigne tarbimine toob kaasa kaalutõusu ja mitmesugused haigused. Seetõttu soovitavad arstid menüüsse lisada ainult madala rasvasisaldusega toiduaineid (pealegi on neis rohkem valku).

Piim, liha ja kala on loomset valku sisaldavad toidud.

Kas kõik valgurikkad toidud on tervislikud?

Elustiili järgi saate määrata, milline toit sobib inimesele ideaalselt. Neile, kes järgivad kaalu, kuid liiguvad vähe, sobivad rasked valgud. Need seeditakse aeglaselt (kuni 7 tundi), kulutades energiat ja põletades kaloreid ning samal ajal rahuldavad nälga pikka aega. Selliseid tooteid on parem kasutada õhtusöögiks.

Kiired valgud on kergesti seeditavad, seetõttu hindavad neid sportlased. Nad taastavad keha pärast treeningut ja varustavad seda ehitusmaterjal lihaste jaoks.

Kõik valgurikkad toidud ei ole ühesugused. Mõned neist on rikkad ka kõrge rasvasisaldusega, millest tulenevad kahjud domineerivad eelistes, eriti kui seda tarbitakse liigselt. Seetõttu tasub dieedi valimisel keskenduda kõigi koostise elementide (valgud, rasvad ja süsivesikud) protsendile.

valgusisaldusega toidu hinnang

Mõelge allpool, kui palju puhast valku inimorganismile kasulikes toodetes on.

1. Madala rasvasisaldusega kodujuust - 15%, sisaldab raskeid valke, mille seedimine võtab kaua aega ja annab 3-4 tunniks küllastustunde.

2. Juust – 30%, rikas aminohapete poolest, kuid selles on palju rasva. Seetõttu ei sobi toode dieettoiduks.

3. Muna - 17%, valku omastab keha 90% (kõige rohkem suur jõudlus muu toidu hulgas).

4. Soja - 14%, taimetoitude valmistamise alus. Kergesti seeditav, kuid ei varusta inimest piisava koguse aminohapetega.

5. Kala - 20%, kerge ja madala kalorsusega toode täisväärtuslike valkudega. Aminohapete poolest rikkad on järgmised sordid: makrell, lõhe, tuunikala, pollock.

6. Liha - 25%, peamine loomse valgu allikas. Eriti kasulik lahjad sordid(veiseliha, kalkun, küülik).

7. Maks - 25%, odav, kuid samal ajal kasulik toode, ei jää alla toiteväärtus piima- ja lihatoidud.

Allpool on valgutoodete tabel, mis näitab komponendi sisaldust 100 grammi valmis roa kohta.

Millistes toiduainetes pole valku?

Valgud osalevad kõigis keha muutustes – need on ainevahetuse, kasvu ja arengu (sealhulgas intellektuaalse arengu) aluseks. Pole üllatav, et see oluline element sisaldub peaaegu kõigis looduslikud tooted. Millised toiduallikad sisaldavad kõige vähem?

1. Köögiviljad - kurgid, roheline sibul, suvikõrvits, tomatid.

2. Marjad - karusmarjad, sõstrad, jõhvikad, pilvikud.

3. Puuviljad - hurma, aprikoosid, apelsinid, pirnid.

Valguta toidud:

· taimeõli;

· loomne rasv;

marmelaad;

karamell.

Need toiduallikad sisaldavad rasvu ja kiired süsivesikud, mis liigsel tarbimisel kogunevad keharasva kujul.

Valgutoodete erinevused

Kõik valgud - taimsed ja loomsed, kasulikud ja mitte väga - erinevad üksteisest aminohapete sisalduse ja kombinatsioonide poolest, mida on kuni 150 tüüpi. Neist vajab inimene 20 ja ainult 9 neist peab tulema toiduga (ülejäänu taasloob keha ise).

Toodete mitmekesisusest on võimatu välja tuua ühtegi neist, mis vastaksid täielikult inimese vajadustele. Mõned sisaldavad ebapiisavas koguses aminohappeid, kuid on kergesti seeditavad (nagu munavalge). Teised on varustatud kõige vajalikuga, kuid ei kompenseeri keha vajadusi.

Millised toidud peaksid olema dieedis?

Teadlased on tõestanud, et kõige väärtuslikumad tooted, mis sisaldavad valku, on loomset päritolu. Need sisaldavad vastuvõetavas koguses aminohappeid, inimesele vajalik. Pealegi, ilma nendeta taimsed valgud Ja vajalikud mikroelemendid(vitamiinid, mineraalained) imenduvad halvemini.

Kuna täiuslikku toodet pole olemas, parim variant- nende kombinatsioon. Samal ajal peaksid dieedi aluseks olema piimast, munast ja lihast valmistatud toidud. Ja neile on juba lisatud muid toiduallikaid - teravilja, leiba, puu- ja köögivilju.

Valgud on inimkeha jaoks elutähtis struktuur. Valgukomponendid moodustavad kõik meie keha rakud, need on osa DNA-st, ensüümidest. Seetõttu sisse igapäevane dieet teie dieet peaks olema valgurikas toit, mille toodete loetelu peaks olema mitmekesine. Madala rasvasisaldusega valguallikate söömine võib aidata teil kaalust alla võtta ülekaal, aga kui otsustate, siis peate sööma suure aminohappesisaldusega valke. Vaatame kõiki valgu toitumise peensusi.

Millised toidud on valgulised toidud

Toitu ei saa nimetada proteiiniks, kui see sisaldab vähe valku. Reeglina leidub palju valku ainult loomse päritoluga toodetes. Nende hulka kuuluvad kodujuust, kala, liha. Mõned taimed võivad kiidelda ka märkimisväärse osa valgustruktuuridega: näiteks kaunviljad (sojaoad), pähklid. Pole ime, et mõned vorstitootjad kasutavad tootmiseks aktiivselt sojaube. Seened on ka valgurikkad, kuid see imendub liiga halvasti. Inimkeha, seega kasutage neid aktiivselt valgu toitumineära tee seda.

Loomsed tooted

Valku oma eelisena leidub igat tüüpi lihas ja mereandides. Sellised valgu struktuurid nimetatakse loomadeks. Lisaks peetakse proteiiniks ka piimatooteid ja mune. See toit võib olla valguallikas, kui liha, kala ja linnuliha kasutamine on ühel või teisel põhjusel vastuvõetamatu, kuna see sisaldab umbes 7-10% kogumassist valgu struktuuridest.

Valgurikas toit, mida saadakse loomsest lihast ja sellest saadud toodetest, samuti kalast:

• Tuura kaaviar
• Lambaliha
• Krevetid, vähid, krabid
• punane kala
• Veiseliha
• Kanaliha
• Jänes
• Sealiha
• Kana munad
• Piim

Taimsete toodete loetelu

Mitte nii kaua aega tagasi tuli moes taimetoitlus. Enamik köögivilju ja puuvilju ei sisalda peaaegu üldse valku, kuid taimetoitlased tunnevad end suurepäraselt. Fakt on see, et mõned taimekultuurid sisaldavad normaalseks eluks piisavas koguses valguelemente. Taimsele madala valgusisaldusega dieedile üleminekul on oma lõkse, kuigi seda peetakse kasulikuks. peaks olema tasakaalus ja sisaldama piisavas koguses kõike elutähtsat olulised struktuurid sealhulgas valgud.

Taimsed valgud on rikkad:

• Oad
• Maapähkel
• Läätsed
• tatar
• Päevalilleseemned
• Hirss
• Mandel
• Pähkel

Valgudieedi näidismenüü

Esitame teie tähelepanu ühe nädala tasakaalustatud toitumise näite. Selle menüü nähtavus aitab teil orienteeruda valgu koguses, samuti koostada dieeti vastavalt teie vajadustele ja maitse-eelistustele. Valgud on oluline alus, mille ümber on teisi toitaineid.

Valgumenüü esimene päev: munad ja liha

• Hommikusöök: kaerahelbed ilma õlita, 2 kana munad
• Lõunasöök: väike tükk kanafileed pruuni riisiga
• Vahepala: 100 g kana, 150 g brokkolit
• Õhtusöök: pakk madala rasvasisaldusega kodujuustu, 80 g maapähkleid

Valgu toitumise teine ​​päev: piimatooted ja kala

• Hommikusöök: 100 g ube, 50 g marju või üks õun, 200 ml madala rasvasisaldusega piima
• Lõunasöök: väike tükk keedetud või aurutatud lõhet (150-250 g), tükk täisteraleiba
• Vahepala: tükk kanarinda (kuni 250 g), brokkoli (200 g), pool pakki madala rasvasisaldusega kodujuustu
• Õhtusöök: pakk madala rasvasisaldusega kodujuustu, maapähkleid

Kolmas valgurikaste toitude päev: munad, liha, kala ja piimatooted

• Hommikusöök: keedetud munad (1-2), tükk täisteraleiba
• Lõunasöök: pruun riis brokkoliga, tükk kanarinda (pool)
• Suupiste: 200 ml rasvavaba jogurtit, õunu, mis tahes pähkleid (50 g)
• Õhtusöök: oad riisiga, väike tükk küpsetatud pollocki (kuni 150 g)

Neljas päev

• Hommikusöök: kaerahelbed ilma õlita, 2 keedetud muna
• Lõunasöök: tükk kana riisiga (kogu portsjoni kaal kuni 300 g), pool pakki kodujuustu
• Suupiste: keedetud või praetud krevetid (150-200 g), keedetud oad, madala rasvasisaldusega jogurt
• Õhtusöök: pakk kodujuustu, pähkleid (mitte üle 100 g korraga)

Viies päev

• Hommikusöök: keedetud munad - 2 tk, paar viilu teravilja leiba
• Lõunasöök: kanafilee riisiga, köögiviljasalat paprika ja tomatiga (portsjoni kogukaal ei tohi ületada 400 g)
• Vahepala: maapähklid (50-80 g), pakk kodujuustu
• Õhtusöök: tuunikala riisi või ubadega, jogurt

Kuues päev

• Hommikusöök: keedetud muna, tomat, tükk leiba, jogurt
• Lõunasöök: tükk kana ubadega (200-300 g terve portsjon), pool pakki kodujuustu, vitamiin köögiviljasalat
• Pärastlõunane suupiste: aurutatud brokkoli ilma kastmeta (250 g), täisteraleib (1-2 viilu)
• Õhtusöök: pehme keedetud muna, brokkoli (kuni 200 g), pähklid (50 g)

Seitsmes päev

• Hommikusöök: kanafilee (150 g), kaerahelbed vees ilma õlita, tomat
• Lõunasöök: kanarind riisiga (250 g portsjon), brokkoli (150 g), kodujuust (pool pakki)
• Suupiste: jogurt, pähklid marjadega (kuni 100 g)
• Õhtusöök: väike tükk tuunikala brokoliga (kuni 300 g portsjonit), madala kalorsusega kodujuust (100-150 g)

Retseptid koos fotodega

Mis tahes dieedi järgimine on seotud tagasilükkamisega maitsvad söögid ja piiratud dieet. Valgudieet kehakaalu langetamiseks on aga erand, kuna see hõlmab liha- ja kalatoodete kasutamist. Peamine ja ainus asi, millega pead piirduma, on söödud toidukogus. Tutvustame teie tähelepanu mitmetele maitsvate ja huvitavate valguroogade retseptidele.

• Kanafilee keefiris

kana rinnatükk, mis on traditsiooniliselt nimekirjas, peske, lõigake pikisuunalisteks kihtideks. Maitsesta vajaliku koguse soola, pipra ja ürtidega. Seejärel lisage pool klaasi madala rasvasisaldusega keefirit, sama palju vett, segage, jätke 5 tunniks külmkappi. Pärast kana marineerimist hauta seda pannil mõlemalt poolt 5 minutit. Roog sobib hästi köögiviljade lisanditega ja kuulub sageli valgudieeti.

• Lihapallid juustuga

Selles retseptis kasutatakse veiseliha ja kanahakkliha mõlemad on valgurikkad. Segage need võrdsetes osades (igaüks 250 g), lisage üks muna. Segage hoolikalt, kuni moodustub homogeenne mass. Maitsesta soola ja pipraga. Hakklihast peate moodustama kotletid ja asetama nende keskele väikese juustutüki. Seejärel asetatakse kõik küpsetusplaadile, küpsetatakse ahjus umbes pool tundi. Sellised proteiiniroog ideaalne hommikusöögiks.

• Magustoidu kohupiim

Koori üks õun ja keskmise suurusega apelsin ning ära muretse, et neis on vähe valku. Lõika puuviljad väikesteks kuubikuteks. Sega need 300-400 g madala rasvasisaldusega vedela kodujuustuga, klopi kõik mikseriga läbi. Seejärel pange tulevane valgu magustoit vormidesse, saatke need külma kohta, oodake paar tundi. Kodujuustu magustoit on söömiseks valmis, see võimaldab teil istudes end millegi maitsvaga lubada.

• Kreeka salat krevettidega

Keeda pakk hiidkrevette, koori need. Pese põhjalikult kirsstomatid, kurk, salat ja paprika. Haki köögiviljad ja lisa krevettidele. Lõika 50 g fetat keskmise suurusega kuubikuteks ja lisa tulevasele salatile. Maitsesta oma proteiinirooga oliiviõli, maitsesta soola ja maitse järgi peeneks hakitud küüslauguga. Kõrge valgusisaldusega salat on serveerimiseks valmis. Nõu sobib ideaalselt teie sisse uus dieet valgu toitumine.

Miks inimesed söövad valgurikkaid toite?

Valgu toit suurepärane neile, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid ei ole samal ajal valmis tegema kompromisse ega eemaldama oma dieedist liha- ja kalatooteid. Valgulist toitumist kasutavad ka kulturistid ja kulturistid, kuna see aitab kaasa lihasmassi kiirele kogunemisele kehas. Isegi professionaalsed sportlased järgivad vahetult enne võistlust valgudieeti. Valgupõhist toitumist ei soovitata rasedatele ja imetavatele emadele, sest valkude ülekaal süsivesikutest ja rasvadest on tervisele kahjulik.

Kaalu langetamiseks

Kuidas inimesed lihast ja kalast valgurikkaid toite süües kaalust alla võtavad? Vastus peitub valgulise toitumise toimimises. Kasutades suur kogus valku, põhjustate keha üleküllastumist valkudega. Samal ajal on puudus peamisest energiaallikast - ja keha on sunnitud põletama kehas olevaid rasvavarusid, mitte võtma neid saadud toidust. Muutused süsivesikute ja valkude metabolism. Lisaks nõuab toiduga kaasas olev valk lõhenemiseks palju energiat.

Lihasmassi kasvatamiseks

Lihasmassi kasvatamiseks ja soovitud kuju saavutamiseks kasutatakse valgulist toitumist. Siin tuleb meeles pidada, et lihasmass hakkab kasvama alles siis, kui toidust saadav energia ületab kulutatava koguse. Kuid see ei tähenda sugugi, et kui sööte palju valgurikast toitu ja lebate diivanil, hakkavad teie lihased kasvama. Ainult koos nõrgendamisega on võimalik Kiirvalimine lihasmassi. Rohkem detailne info kulturistide valgu toitumise kohta saate videost:

Toidu valgusisalduse tabel

Valgutooted(100 g)	Valgud, g	Rasvad, g
veise maks
Lambamaks