Suurima valgusisaldusega toidud. Loomsed saadused kui peamine valguallikas

Proovin lähtestada ülekaaluline ja võita sale figuur, on oluline meeles pidada, et toitumine peaks olema tasakaalustatud. Et keha näeks välja harmooniline, peate tarbima valku. See on "vundament" ehitusmaterjal lihasstruktuuride jaoks. Valk annab funktsionaalne töö keha, kasutatakse kudede moodustamiseks ja taastamiseks. See on vajalik tervise ja heaolu, seega peate teadma, millised toidud peaksid teie dieedis olema.

Keedetud vasikaliha

Noor vasikaliha sisaldab liha, mis on "laagerdunud" 4 kuud kuni 1 aasta. Sellel on heleroosa värv. Kui vasikat toideti teraviljaga, võib liha saada sügavroosa tooni. Vasikaliha on hinnatud selle rafineeritud ja õrna maitse poolest.

Kas sa teadsid?

Inimesed, kes loobuvad valkudest, kaotavad kiiresti kaalu. Kuid mitte liigsed kilod ei kao, vaid lihasmass. Keha hakkab longu ja toonus kaob. Valguvaba dieet sunnib keha oma varusid ära kasutama – see võtab teistelt lihastelt “ehitusmaterjali”.

Pähklid

Pähklid on kõrge kalorsusega toode, nii et paljud inimesed püüavad oma tarbimist piirata, et mitte oma figuuri rikkuda. Kuid te ei tohiks neist täielikult loobuda - need sisaldavad küllastunud ja küllastumata aineid rasvhape, valk.

Kõige rohkem valku sisaldavad maapähklid - 26 g 100 kohta.Teisel kohal on india pähklid - 21 g Mandlid sisaldavad 20 g valku ja pistaatsiapähklid - 10 g.

See on üks valgurikkamaid toiduaineid taimset päritolu. Sojat kasutatakse lihaasendajana ja lisatakse täiendava koostisosana. See sisaldub taimetoidu menüüs - sellest saab valmistada aromaatset “vorsti”, pehmet pasteeti ja muid “liha” roogasid.

Soja kalorisisaldus on 381 kcal 100 g kohta ja valgusisaldus 28-29 g.

Hoolikalt!

Soja liigne tarbimine võib provotseerida mitmete haiguste arengut: urtikaaria, dermatiit, astma ja põhjustada ka hormonaalset tasakaalustamatust.

Konserveeritud tuunikala

Tuunikalakonserv sisaldab 23,5 g valku 100 g kohta ja seda saab serveerida köögiviljade või ubadega.

Kas sa teadsid?

Kala ja mereannid on rikkad valkude poolest, mis on organismis kergesti omastatavad. Kõige rohkem valku leidub tuunikalas, lõhes, sauruses ja makrellis. Madala rasvasisaldusega sordid kala saab küpsetada õhtusöögiks.

Linnuliha

Linnuliha on toode, mille kõrge sisaldus orav. See on hästi seeditav ja seda peetakse madala kalorsusega, nii et seda võib lisada nende inimeste dieeti, kes soovivad kaalust alla võtta. 100 g liha sisaldab 18 - 20 g valku.

See on paljude lemmiktoode, mis on kaltsiumi ladu. See sisaldab ka palju valku – 22–30 g 100 g kohta, olenevalt juustu tüübist. See sisaldab D-vitamiini ja rasvu, mistõttu kaltsium imendub kergesti. Päevane norm- 30-50 g päevas.

Maks

See rups on saadaval ja odav ning kõrge valgusisaldusega. Maksa ei saa mitte ainult hautada, vaid ka pasteeti teha. Eriti kasulik on hanemaks. Lisaks on sellel uskumatult õrn maitse - sellest valmistatakse suurepäraseid, kalleid hõrgutisi.

Maks sisaldab ligikaudu 15–17 g valku 100 g toote kohta.

Vutimunad

See on dieet hüpoallergeenne toode, see ei sisalda kolesterooli. Kuigi need on üsna väikese suurusega, sisaldavad need suur summa vitamiinid, mikroelemendid ja aminohapped. Vutimunad normaliseerivad ainevahetust, soodustavad vereringet ja aktiveerivad vaimset tegevust.

100 g seda toodet sisaldab 11,9 g valku.

Kõrvitsaseemned

Mereannid

Mereannid on organismile kasulikud, sisaldavad palju joodi, väärtuslikke elemente, aminohappeid ja valke, mis imenduvad kiiresti. Kindlasti lisage oma dieeti krabid, krevetid, rannakarbid ja kalmaar. 100 g mereande sisaldab 22 g valku.

Iga inimene, kes soovib hea välja näha ja end suurepäraselt tunda, peab hoolikalt jälgima oma toitumist ja mõistma, miks teatud toidud tema menüüs on. Selleks on vaja teada, millest need on valmistatud ja millised on poest ostetud tooted, milline on nende koostis.

Tõenäoliselt teavad kõik, et kogu toit (selle koostis) võib jagada kolmeks põhikomponendiks: rasvad, süsivesikud ja valgud. Iga toitumisspetsialist kinnitab, et kõik need komponendid on vajalikud tervislikuks ja tervislik toitumine. Näiteks rasvade menüüst täielikult välja jättes on võimatu õigesti toituda, kuid ohtlik on ka näiteks valkude või süsivesikute liig.

Oluline on leida tasakaal ja valida dieet, mis toob ainult tervisele kasu. Täna räägime sellest, kuidas valida valgurikkaid toite, et küllastada keha kvaliteetse ehitusmaterjaliga.

Miks on valk nii oluline?

Toiduga kehasse sattunud valk lagundatakse seedeensüümid aminohapetele, mis on vajalikud:

• lihaskoe ehitamine;
• voolu taastumisprotsessid rakkudes;
• naha, juuste ja küünte tervena hoidmine ja hea väljanägemine.

Eriti vajavad nad koos toitu suurenenud sisu valgulapsed, kuna nende keha on kasvujärgus, samuti professionaalsed sportlased või need inimesed, kes külastavad jõusaali, et oma keha korda teha ja suurendada. lihasmassi.

Valgu päevane tarbimine on ligikaudu 2 g kehakaalu kilogrammi kohta, see tähendab, et seda kogust pole kellelgi raske enda jaoks välja arvutada. Näiteks 60 kg kaaluv inimene peaks iga päev tarbima 120 g valku. Toitumisspetsialistid ütlevad, et keskmiselt peaksid valku sisaldavad toidud moodustama ligikaudu 40%. koguarv toit.

Valgu toitumise plussid

Valgurikkal toidul põhineva dieedi populaarsus tuleneb selle tegelikust tõhususest. Fakt on see, et valk, isegi kui see siseneb kehasse suured hulgad, ei muutu rasvaks, vaid töödeldakse ja väljutatakse loomulikult.

Seetõttu valivad need, kes soovivad veidi kaalust alla võtta ja oma keha toonuses hoida, sageli oma dieedi põhikomponendiks valgurikkaid toite, minimeerides süsivesikute ja rasvade tarbimist.

Sellise toitumise positiivsed küljed on järgmised, kui te piiranguid ei kuritarvita.

• Tõepoolest, lisakilod kaovad järk-järgult, kuna keha on sunnitud rasvavarusid põletades jõudu ammutama.
• Kirjeldatud toidud ja valgurikkad toidud on väga rammusad, nii et nälga ei tunne.
• Valgurikkaid toite süües saate selliseid vältida ebameeldivad nähtused, nagu juuste väljalangemine ja rabedus, küünte lõhenemine.
• Ei kannata lihasesse, kuid just tänu lihaste tööle toimub põlemine liigne rasv organismis.

Nagu ülaltoodust näha, on põhjust lisada tooteid, millel on kõige rohkem kõrge sisaldus valku, neid on üsna palju, kuid kas see tähendab, et saate ehitada kogu oma igapäevane dieet? Kindlasti ei!

Liigse valgutarbimise ohud

• Keha omastab ja kasutab ainult seda valku, mida ta tegelikult vajab. Muide, suurim näitaja on 30 g toidukorra kohta. Seetõttu on soovitatav süüa sageli ja väikeste portsjonitena. Liigne valk töödeldakse ja sisse seda protsessi Kaltsium on kindlasti kaasatud. Kui kehas ei ole seda ainet sissetulevas toidus piisavalt, tuleb see sellest eraldada luukoe, mis võib põhjustada luu- ja lihaskonna haigusi.
• Tarbitava toidu kõrge valgusisaldus suurendab neerude koormust, mis on kahjulik isegi terve keha. Kui inimesel on selle organi tööga probleeme, peaks valgu kogus tema dieedis olema rangelt piiratud kohustusliku päevase vajadusega.
• Rääkides sellest, millised toidud on valgurikkad, on inimesed harjunud mainima esimesena loomset päritolu toitu, unustades, et see on täis kolesterooli, antibiootikume ja muid tervisele ohtlikke kahjulikke lisaaineid. Kas pole parem pöörata tähelepanu rikkalikule taimsete saaduste valikule, mis sisaldavad ka seda olulist ja vajalikku elementi?

On selge, et valgurikka toidu kuritarvitamine ei too midagi head, sest isegi kõige parimad tooted, mida süüakse piiramatus koguses, muutuvad toidujäätmeteks ja kahjustavad keha.

Millist toitu peaksite valima?

Tabeli abil saate hõlpsalt arvutada konkreetse tootega kehasse siseneva valgu koguse ja koostada sobiva menüü mitmeks järgmiseks päevaks.

Loomulikult ei ole tabelis esitatud kogu valku sisaldavate toodete loetelu, see on vaid väike osa. Sellegipoolest saab selgeks, et puder ei ole ainult süsivesikud, nagu tavaliselt arvatakse, vaid ka valgud! Ja pähklid ja seemned võivad olla kiire ja väga tervislik proteiinisuupiste, kui teil pole aega üksikasjaliku söögikorra jaoks.

Eraldi äramärkimist väärib maapähklivõi. Olles sada protsenti taimne toodeÜsna muljetavaldava valgusisaldusega tuleks seda toote kõrge rasvasisalduse tõttu tarbida ettevaatlikult. Väikest täisteraleivast ja õhukesest maapähklivõikihist valmistatud võileiba on kõige parem süüa hommikusöögiks või lihtsalt hommikul maiuspalaks, kuid sellega ei tasu end ära lasta.

Köögiviljad ja kaunviljad

Võib-olla on see paljude jaoks avastus, kuid ka köögiviljad ja kaunviljad sisaldavad seda olulist tervisliku toitumise komponent! Lisaks on looduse kingitustel väga rikkalik vitamiinikoostis, mis on ülimalt oluline.

Ja nendes sisalduvad kiudained on olulised seedesüsteemi normaalseks toimimiseks.

Suurima valgusisaldusega taimsete toiduainete hulka kuuluvad sojaoad ja kõik selle baasil valmistatud tooted.

• Tofu sojajuust pole mitte ainult maitsev, vaid ka uskumatult toitev ja seda saab kasutada eraldi roog, ja salatites värskete köögiviljade ja ürtidega.
• Soja liha. Kui toode on korraliku kvaliteediga, siis on see tõesti väga maitsev! Tervislike eluviiside pooldajad valmistavad seda hea meelega tervislik toit, kombineerides sojaliha keedetud või hautatud köögiviljade, pudru ja muude lisanditega.
• Sojapiimal on väga õrn ja meeldiv maitse, see võib olla lisandina teistele roogadele või mõnele neist.
• Igat sorti oad, kikerherned, kõik läätsed, rohelised herned - kõik need on tooted, mille valgusisaldus võimaldab teil neid ohutult lisada sportlase ja iga juhtiva inimese dieeti. aktiivne pilt elu.
• Õrn spargel, spinat, Rooskapsas– Kuni viimase ajani tundusid need valgurikkad köögiviljad eksootilised. Nüüd ei pea nendest toodetest valmistatud roogasid proovima kaugematesse riikidesse sõitma, kõike saab osta lähimast supermarketist ja oma köögis saate luua oivalise vitamiinirikka õhtusöögi.

Loomulikult erinevad köögiviljad kalorisisalduse ja koostise poolest. Näiteks rooskapsas sisaldab tühisel määral kaloreid ja süsivesikuid, samas kui kartul on üsna kaloririkas ja seda peetakse hea allikas energiat, kuna see sisaldab tervislikke "aeglasi" süsivesikuid.

Puuviljad

Avokaadot, mida nimetatakse ka midshipmani võiks, vaese mehe lehmaks ja alligaatoripirniks, peetakse maailma kõige toitainerikkamaks puuviljaks. Seda maitsvat puuvilja mainitakse paljudes tervislike ja tervislike roogade retseptides.

Lisaks avokaadodele leidub valke järgmistes puuviljades: apelsinid, õunad, mangod, ananassid, pirnid, kiivid, virsikud, nektariinid, aprikoosid, ploomid jne. Ei ole asjata, et toitumisspetsialistid rõhutavad selle vajalikkust menüü värsked köögiviljad ja puuviljad! See looduslik toit sisaldab sellist küllust kasulikud ained, vitamiinid ja mikroelemendid, mis ei ole sünteetilised multivitamiini kompleksid ei suuda neid asendada.

Seened

Suurepärane valguallikas ja hull maitsev toit! Kuuma supi või guljašši kujul lauale serveeritud šampinjonid, austri- või metsaseened rõõmustavad alati nii silma kui kõhtu, annavad jõudu ja varustavad keha valguga. Loomulikult on metsaseened tõeline delikatess, kuid selleks, et neid oma tervist ohtu seadmata nautida, on vaja selles vallas teadmisi ja kogemusi. Mürgistus mittesöödavatest seentest võib olla väga tõsine ja kohutavad tagajärjed. Samuti on oluline neid koguda ainult puhastes metsades, kus pinnas ei ole mürgitatud ühegi kemikaaliga. Seened, nagu käsnad, imavad endasse maa mahla.

Võtame selle kokku

Valgurikkaid toite on väga erinevaid, igaüks neist väärib tähelepanu. Tahaksin vaid märkida, kui oluline on mitte ainult tervisliku toidu valimine, vaid ka selle õige valmistamine.

Ideaalis, kui vähegi võimalik, on parem vältida kuumtöötlus need toidud, mis on head toorel kujul. Sõna "praadida" tuleks täielikult unustada.

Sool ja suhkur ei ole parim lisand roogadele! Olles neist loobunud, võite mõne aja pärast olla üllatunud maitsete heledusest ja mitmekesisusest tervislik toit. Soola tasuks asendada kuivatatud merevetikatega ning suhkru asemel kasutada veidi mett või vahel nautida kuivatatud puuvilju.

Valk on inimkeha oluline komponent. See eemaldab toksiine, kontrollib immuunprotsesse, ehitab lihaseid, luid ja kõhre. Kvaliteetse kaalulanguse tagamiseks peate oma dieeti sisaldama valke. Valgurikkad toidud aitavad menüüd tasakaalustada ja eesmärke saavutada.

Kui me räägime sisse üldine ülevaade, siis valku sisaldavad toidud on liha, kala, muna, piimatooted, kaunviljad, mõned juur- ja puuviljad. Nimekiri on üsna ulatuslik. Kuid kaalu langetamiseks peate kindlasti oma dieeti lisama "parimad".

Pakume selles küsimuses juhtivate koostisosade loendit:

1. Linnuliha.
   Erilist tähelepanu tuleks pöörata keedetud kanarindadele. Need sisaldavad maksimaalselt valku, optimaalne kogus rasvad ja ei sisalda süsivesikuid. See kana osa on rikas ka vitamiinide ja mineraalainete poolest.
2. Veiseliha, vasikaliha ja muud tüüpi liha.
   Need valgurikkad toidud on ka madala kalorsusega. Sada grammi vasikaliha annab kehale 21 g valku, veiseliha - 20 g. Kaalu langetamiseks on parem valida 1-2-aastane vasikaliha. Tervislik on ka hobuse- ja küülikuliha.
3. Kala.
   Selles kategoorias on esikohal lõhe ja tuunikala 24% valgusisaldusega, millele järgneb roosa lõhe (22%). Ärge jätke tähelepanuta haugi, merluusi, turska, karpkala, ahvenat, krevette ja krabisid. Pidage meeles ka kaaviari kohta, et see sisaldab umbes 30% valke, fosforit ja kaaliumi.
4. Munavalge.
   See on kõigi valkude kuningas! See on võrdlusvalk, kuna see imendub kehas paremini kui teised ja annab maksimaalset kasu. Üks muna sisaldab umbes 7 grammi ehitusainet.
5. Juustud.
   Need tooted on proteiinirikkad, madala rasvasisaldusega (kuni 15%) sisaldavad 25-30% valke. Head on ka rasvasemad sordid, kuid neid iseloomustab ka üsna kõrge kalorsus.

Kaalu langetamiseks või lihaste ülespumpamiseks pead kindlasti oma menüüsse lisama koostisained top 5 nimekirjast. Kuid mitmekesisus on edu võti. Seetõttu jätkub suures koguses valke sisaldavate toitude loetelu.

Muude maiuspalade toomine dieeti

Kaalu langetamisel, eriti madala süsivesikusisaldusega dieedil, ebaõnnestuvad paljud inimesed just seetõttu, et nad söövad ainult kana rinnad või munad. Sa ei tohiks ennast niimoodi lüüa. Muutke oma dieet lõbusaks, tutvustades maitsvaid valgurikkaid toite.

Niisiis, jätkame nimekirja:

1. Kodujuust.
   Suvehooajal sega seda maasikatega ja tunned seda rikkalikku maitset ja aroomi. Magustoit on palju tervislikum kui poekommid. Marjadega tuleb lihtsalt ettevaatlik olla, sest need sisaldavad ka süsivesikuid.
2. Liha kõrvalsaadused.
   Hautatud maks köögiviljade, keele või südamega suur jõudlus toiteväärtus.
3. Sojatooted sisaldavad valku 40-50 massiprotsenti.
   Võrreldes ei ole see nii kvaliteetne kui kana valk, eriti lihasmassi kasvatamiseks ja kaalu langetamiseks, kuid taimetoitlastele on alternatiiviks tekstureeritud toidud ja soja.
4. Teraviljad.
   Proovi kinoat, see sisaldab kuni 18% valke. Palju ei jää maha ka tatra- ja hirsitangud, järgnevad manna ja kaerahelbed. Riis moodustab olenevalt sordist vaid 2–6% valkudest. Pudrud on samuti rikkad süsivesikute poolest. Koos köögiviljadega stimuleerivad need soolestikku, mis on oluline, kui toit on valgurikas.
5. Rooskapsas.
   See pole mitte ainult valguallikas, vaid sisaldab ka vitamiine, on madala kalorsusega ja 0% rasva. See on peamine köögivili kehakaalu langetamiseks ja raviks mitmesugused haigused, sealhulgas kasvajatega.

Oleme välja toonud maitsvad ja tervislikud valgurikkad toidud. Kuid enamik neist on loomset päritolu, mis ei sobi mõnele elanikkonnarühmale. Selle probleemi lahendamine on võimalik ja isegi vajalik.

Kuidas kompenseerida taimetoitlaste valgupuudust?

Kui taimetoitlane analüüsib ülaltoodud koostisosade loetelu, siis 10-st saab ta endale lubada vaid 3. Liiga vähe, ütlete. Ja me nõustume sellega.

Taimetoitlastel soovitatakse lisada läätsi, sojaube, brokkolit, sibul, spargel ja punane pipar. Hästi toimivad kuskussi teraviljad ja nisuidud. Puu- ja köögiviljadest on spinat, avokaado ja banaan end suurepäraseks osutunud (kuid need ei ole kaalu langetamiseks kuigi head).

Otsige supermarketist Brasiilia pähkleid – need on väga toitvad ja kasulik toode. Samuti on oluline süüa vähemalt mitu korda kuus mandleid, sarapuupähkleid, päevalille- ja kõrvitsaseemneid. Lisaks küllastavad nad keha tervislikud rasvad. Ameerika lemmiktoode, maapähklivõi, viib kudedesse ka valku.

Seitan on taimetoitlaste seas populaarne toode. See on valmistatud nisugluteenist, mis imab endasse läheduses valmivate roogade maitsed. Sada grammi seda “liha” sisaldab 57 g valku. See asendab edukalt pardi ja kana.

Tofu ja tempeh juustud on olulised kvaliteetse kaalulanguse ja täisväärtusliku elu jaoks. Neid saab praadida, marineerida, lisada suppidele, püreestada ja isegi küpsetada nagu steiki, praadides vürtsides terve ristküliku.

Rohelised sojakaunad on populaarsed ka taimetoitlaste seas. See on tervislik ja toitev vahepala. Ainult valku on selles suhteliselt vähe - umbes 7 g/100 g.

Samuti soovitame taimetoitlastel süüa kinoat (pseudotera), suvikõrvitsat, hummust, musti ube, roheline hernes. Nendega saate valmistada palju võrreldamatuid roogasid, peate lihtsalt kasutama oma fantaasiat. Kuna kõik need tooted sisaldavad minimaalselt rasva, on selline söömisviis kaalu langetamiseks väga hea.

Valgutoodete loetelu

Valku sisaldavate toitude tabel.

On aeg asuda konkreetsete numbrite juurde. Tabel näitab, kui palju valku sisaldab erinevaid tooteid. Veerud näitavad valgu massi 100 g koostisosa kohta.

Valgusisalduse osas on selles loendis veidi erinevad liidrid. Reitingut koostades võtsime aga arvesse valkude kvaliteeti, toodete tarbimise võimalust ja üldist kasu organismile. Näiteks ülaltoodud tabelis on želatiin küll kõige rikkalikum valguallikas, kuid 100 g seda on võimatu ära süüa, samas kui linnuliha, kala ja muid tooteid võib tegelikult sellistes kogustes tarbida ning need on suurepäraselt seeditavad.

Kui palju valku on vaja normaalseks funktsioneerimiseks süüa?

Naised vajavad keskmiselt 0,8-1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Meestel ja rasedatel (alates 4. kuust) ulatub see näitaja 2 g-ni. Üldiselt peaks valk moodustama umbes 15% kogu kaloritest päevane ratsioon. See tähendab, et BJU osakaal on vastavalt 1:1:4. Kolmandik sellest valkude kogusest peaks pärinema taimsed allikad. Kombineeri valgurikas toit koos roheliste ja lehtköögiviljadega parandavad need selle seeduvust.

Aine puudus väljendub libiido languses, nõrkuses, sagedases haigestumises, vaeguses metaboolsed protsessid ja teised patoloogilised seisundid. Kuid pidage meeles, et liigne valk põhjustab suurenenud koormus neerudel, kõhukinnisus, mõnikord põhjustab liigesehaigusi, podagra ja isegi soolevähi teket.

Pidage meeles kuldset keskteed ja keha tänab teid hea tervise ja suurepärase tuju näol.

Lihaste kasvatamiseks ja pärast treeninguid taastumiseks peate oma dieeti lisama piisavalt valku. Valgud osalevad rasvapõletuse ainevahetuses ja vähendavad nälga.

Lisaks aeglustab valk süsivesikute vabanemist verre, mis aitab vältida veresuhkru hüppeid, mis stimuleerivad rasva ladestumist ja vähendavad elutähtsa energia taset.

Keskmine inimene vajab lihasmassi säilitamiseks vähemalt 1 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.

Lihaste ülesehitamiseks tuleb valgu tarbimist suurendada 2-3 korda. Selle väärtuse saavutamiseks peate oma toidukorvi täitma kõrge valgusisaldusega toiduainetega.

Loomsed saadused

Paljud loomsed tooted sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid.

Need toidud sisaldavad üldiselt vähe süsivesikuid, kuid rasvasisaldus võib varieeruda.

• Munad. Ühes suur muna sisaldab umbes 6 g valku - see on peaaegu ideaalne toit lihaste kasvatamiseks, kuna see biosaadavus(st kui palju toidust saadavat valku suudab organism omastada) on kõrgem kui üheski teises tootes. Siiski sisse munakollane kõrge rasvasisaldusega, mistõttu on parem eraldada see valkudest, et vähendada rasvade hulka toidus.
• Sealiha. Kvaliteetne sealihavalk varustab keha hargnenud ahelaga aminohapetega (BCAA), võimaldades lihastel pärast treeningut maksimaalselt taastuda. Valige lihatükkide grillimiseks või ahjus röstimiseks lahja filee – see annab 1 grammi valku iga 7–11 lihakalori kohta.
• Veiseliha. Lisaks valkudele on veiseliha kreatiini ja raua allikas, mis aitavad lihastel korralikult toimida. Piirdu 5% rasvasisaldusega lahja lihatükkidega.
• Nahata kana- või kalkunirinnad. Valge liha kana ja kalkuni tarvikud rohkem valku kui muud linnuliha osad, minimaalse rasvasisaldusega, seega peaks see toode olema teie menüüs.

Piimatooted

Piimatoodete hulgas on palju erineva rasvasisaldusega valikuid.

Ärge eemaldage rasva täielikult - selle puudumine häirib imendumist rasvlahustuvad vitamiinid ja kaltsium, mis on luu tervisele kasulikud.

• Kodujuust. See toode on täis kaseiini, aeglaselt lagunevat valku, mis varustab teie kasvavaid lihaseid elutähtsate aminohapetega.
• Jogurt. Lisaks valgukomponendile on jogurtis palju probiootikume, mis aitavad korralik toimimine sooled. Valige jogurt ilma lisandite ja suhkruta.
• juust. Ettevaatust – lisaks valkudele sisaldab juust märkimisväärne summa rasv Valige kõva juustuga vähendatud sisu rasv
• Piim. See toode on esmaklassilise vadakuvalgu allikas bioloogiline väärtus veidi vähem kui munades. Optimaalse rasva ja valgu tasakaalu saavutamiseks valige 2% piim.

Kala ja mereannid

Mereannid on suurepärane valguallikas, kuna need ei sisalda peaaegu üldse rasva.

Kala sisaldab rasva, kuid oomega-3 rasvhapete sisalduse tõttu peetakse seda organismile kasulikuks.

• Tuunikala. Seda kala seedib organism kergesti ja see sisaldab esmaklassilist valku. Koos tuunikalaga saate ka hulga B-vitamiine ja võimsa annuse antioksüdantset seleeni.
• Hiidlest. Valge kala hulgas on hiidlest optimaalset vahekorda organismile vajalik mikroelemendid. Vaikse ookeani hiidlest on üldiselt bioloogiliselt väärtuslikum kui atlandi hiidlest.
• tilapia. See kala sisaldab märgatavas koguses valku koos maheda ja õrna maitsega.
• lõhe. Punane kala on üsna rasvane ja kõrge valgusisaldusega. Kuid selles sisalduvad oomega-3 rasvhapped aitavad võidelda rasva kogunemise vastu.
• Krevetid. See toode sisaldab kvaliteetset valku minimaalse koguse rasva ja süsivesikutega, samuti B-vitamiine ja rauda.

Taimsed saadused

Taimsed toidud sisaldavad koos valkudega märkimisväärses koguses süsivesikuid.

Taimne valk annab ebatäieliku aminohapete spektri, mistõttu on ideaalne kasutada selliseid tooteid liha või linnuliha lisandina. See suurepärane viis Suurendage oma valgu, aga ka kiudainete ja mitmesuguste elutähtsate mineraalide tarbimist.

• Läätsed. Lisaks valgule on läätsed raua, molübdeeni ja foolhape vajalik lihaskiudude toimimiseks.
• tatar. Tervislik toode, mis parandab vereringet, alandab kolesterooli ja kontrollib vere glükoosisisaldust.
• Kaunviljad. Sojaoad, oad ja herned on valgurikkad, sojaoad on valgurikkamad kui liha. Lisa kaunvilju suppidele, salatitele ja liharoogade kõrvale.
• Tofu. Sojajuust on kõigi sojas pakutavate valkude kontsentreeritud allikas. Seda võib lisada salatitele, grillida või munaga praadida.
• Kinoa. See täistera sisaldab lisaks valkudele ka rauda, ​​magneesiumi ja mangaani.
• Pähklid. Pähkel, India pähklid, mandlid on koos kõrge valgusisaldusega rikkad tervislike rasvade poolest. Valige suupisteks või salatile lisamiseks väikesed kogused soolamata pähkleid.

Kõrge valgusisaldusega toiduainete hinnang

Tabelis olevad tooted on järjestatud valgusisalduse järgi 100 grammi kuumtöötlemata toote kohta. Valides pöörake tähelepanu valkude ja rasvade kvantitatiivsele suhtele.

Artiklis ei käsitleta

Need, kes tegelevad spordiga, teavad, et valk on eluliselt vajalik Inimkeha element, ilma milleta on lihtsalt võimatu lihasmassi kasvatada ja vormida ilus figuur. Kui otsustate end tõsiselt võtta, peate oma toitumise uuesti läbi vaatama ja eelistama valgurikkaid toite. Allpool on nimekiri viiest toidust, milles on selle elemendi kõrgeim sisaldus.

Kanaliha.

Kõigist lihaliikidest on kana valgurikkaim toode. Umbes 180 kcal kalorisisaldusega sisaldab see 25–30 g valku ja umbes 10 g rasva, olenevalt sellest, milline osa rümbast roa valmistamiseks valitakse. Kõige väärtuslikumaks osaks peetakse valget rinnaliha, kus valkude kontsentratsioon on kõrgeim. Tänu sellele, et sisse Kanaliha Süsivesikuid praktiliselt pole, seda võib dieedil olles karistamatult tarbida.

Kana valk on terviklik – see tähendab, et see sisaldab kõiki meie kehale vajalikke aminohappeid. Lisaks erinevalt teistes sisalduvatest valkudest lihatooted, see on kergesti seeditav ilma laadimiseta seedeelundkond ja seedehäireid tekitamata. Samuti väärib märkimist, et kana on tervisele kõige ohutum liha, kuna selles on väga vähe kolesterooli.

Kodujuust, juust ja fetajuust.

Piimatooted on juba ammu tuntud kui oluline valkude ja aminohapete allikas. Sõltuvalt rasvasisaldusest on valgusisaldus kodujuustus vahemikus 17–30%. Enamik juustu ja fetajuustu sorte sisaldab kuni 25 g valku 100 g toote kohta.

Nende hõrgutiste valmistamise meetod võimaldab teil vabaneda paljudest täispiimatoodete puudustest. Kodujuust ja fetajuust on näiteks head, sest need on valmistatud hapupiimast, mis kuumutamisel kalgeneb, moodustades juustumassi. Tänu sellele imenduvad need palju kergemini kui tavaline piim, mille lagundamiseks peab organism kulutama lisaressursse. Kõvades juustudes laktoosi praktiliselt ei ole, mistõttu sobivad need puuetega inimestele. individuaalne sallimatus piimasuhkur.

Siiski tuleb meeles pidada, et need tooted on üsna toitvad ja rasvarikkad. Kodujuustu kalorisisaldus jääb vahemikku 150–230 kcal, rasvasisaldus aga 18%. 100 g juustu sisaldab umbes 250 kcal ja kuni 20 g rasva. Lõpuks "maksab" piimatoodete kalorisisalduse meister - juust - 350–400 kcal ja sisaldab kuni 35% rasva. Seetõttu koos kõigi oma vaieldamatuid eeliseid Neid tooteid tuleks tarbida mõõdukalt, mitte rohkem kui 300 g päevas.

Kala ja mereannid.

Mereannid on suurepärane valkude ja haruldaste aminohapete allikas. IN erinevad tüübid Kala sisaldab 16–22 g valku, mille hulgas on selle elemendi rikkaimad tuunikala, lõhe, tursk ja lõhe. Erinevad mereannitooted on samuti kõrge valgusisaldusega. Näiteks 100 g krabiliha sisaldab umbes 16 g valku ja kõigi lemmikkeedukrevetid sisaldavad sellest 18%.

Kalatoodete üks peamisi eeliseid on nende madal rasvasisaldus ja suhteliselt madal kalorsus. Keskmiselt on 100 valmistoote kohta umbes 5 g rasva ja 80-120 kcal. Palju sõltub toiduvalmistamismeetodist: praetud toidud ja suitsutatud kalasordid on peaaegu kaks korda kaloririkkamad kui keedetud kala, mida peetakse kaalu langetavate inimeste eelistatud valikuks.

Veise- ja vasikaliha.

Seda tüüpi liha on tarbijate seas kõige populaarsem ja seda mõjuval põhjusel. Lisaks suurepärasele maitsele eristab neid kõrge valgusisaldus – 15–20 g 100 valmistoote kohta. Samas on vasikaliha toitumise mõttes eelistatum. Kui noorvasika liha sisaldab umbes 1,5 g rasva ja 150 kcal 100 g toote kohta, on veiseliha rasvasisaldus ligi 10 korda suurem, samas kui kalorsus on kaks korda suurem. See tähendab, et inimesed, kes kaotavad kaalu, peaksid tegema valiku vasikaliha kasuks.

Tuleb märkida, et keedetud veiseliha on kõige tervislikum, kuna praadimisel suureneb rasvasisaldus oluliselt ja osa valke läheb kaotsi. Seda tüüpi liha kuulub ka kolesteroolirikaste toitude hulka ning selle liigne tarbimine, eriti praetuna, võib põhjustada veresoonte ummistumist.

Jämedalt öeldes on see tulevase linnu embrüo, nii et muna sisaldab kõiki vajalikke ehituselemente. Kahes kana munad sisaldab 12 g valku, millest suurem osa on koondunud munakollasesse. IN munavalge Kõik elutähtsad aminohapped on olemas, mistõttu seda nimetatakse täielikuks.

Nagu kõik loomsed tooted, on munad üsna kõrge rasvasisaldusega. 100 g toote kohta on seda elementi umbes 10 g. Lisaks oleme kõik kuulnud kolesterooli ohtlikkusest, mida leidub ohtralt ka kanamunades. Sellega seoses ei ole soovitatav süüa rohkem kui 1-2 muna päevas.

Uudised

Kõik, mida pead teadma selgroo murdude kohta

Inimese luustik on inimkeha põhielement. Keskmiselt peaks skelett olema uskumatult tugev, kuid samal ajal on seda väga lihtne kahjustada. Kahjuks on sellised vigastused nagu luumurrud üsna tavalised ja keegi pole nende eest kaitstud. Mis puudutab selgroomurdu, siis selline diagnoos kõlab iga inimese surmaotsusena. Kui luumurd tekib, ei purune mitte selg ise, vaid konkreetne selgroolüli, mis toob kaasa tõsiseid tagajärgi.

Dieedid on head ilule ja tervisele või 30-aastase naise menüü.

Modernsus kohustab inimest olema sale ja hoolitsetud, sest välimus- see on stiili element ja moest kinni pidav inimene hoolitseb oma tervise eest, sest nüüd on moes juhtida tervislik pilt elu. Võimlemine ja kopsuharjutuste tegemine võimlemisharjutused hommikul saab see osaks peaaegu kõigi igapäevastest rutiinidest, kuid toitumisega on olukord keerulisem.