Mida peaks ektomorf lihasmassi kasvatamiseks sööma? Ektomorfi ligikaudne päevane dieet

13.06.2019

On tõsi, et kõhnadel meestel on lihasmassi kasvatamine raskem. See on osaliselt seletatav halb geneetika, samuti kehvad toitumisharjumused. Kuid kui keegi ei saa geneetikat korrigeerida, on dieedi muutmine täiesti võimalik. See artikkel paljastab toitumise aluspõhimõtted ja soovitab ligikaudne dieet ektomorfidele, mis on loodud spetsiaalselt hardgaineritele. Selle abiga saate kaalus juurde võtta.

Inimese kehaehitust on kolme tüüpi: ektomorfne, endomorfne ja mesomorfne. Ektomorfid on kõige kõhnumad. Neid eristavad sageli tagasihoidlikud mahud, kerge kehaehitus ja kuiv nahk. lihasmassi. Tavaliselt on neil lame rind.

Teine ektomorfide omadus on nende võimetus kaalus juurde võtta. Lisaks on neil kiire ainevahetus. Neid nimetatakse sageli hardgaineriteks, sest sellistel inimestel on väga raske lihasmassi kasvatada.

Kehatüübist oleme juba kirjutanud – millised miinused ja eelised neil on ning kuidas treeningprotsessi õigesti üles ehitada.

Toitumise põhimõtted

Nüüd teate, mis see kehatüüp on, ja saate kindlaks teha, kas kuulute sellesse kategooriasse. Liigume nüüd artikli järgmise osa juurde, kus käsitletakse toitumise põhimõtteid ja vaadeldakse toitumist ektomorfi jaoks lihasmassi kasvatamiseks ning milline peaks välja nägema igapäevane menüü.

Tarbi üleliigseid kaloreid

Pole vaja seletada, et lihaste kasvatamiseks ja kaalus juurdevõtmiseks, ektomorfid vajavad rohkem kaloreid, kui nad on harjunud tarbima. Vastupidiselt levinud arvamusele peavad ektomorfid, nagu need, kes soovivad kaalust alla võtta, oma kaloritaset jälgima. Kuidas seda teha?

Esiteks arvuta kokku kaloreid, mida tarbite päevas. Võite kasutada toiduainete kalorisisalduse tabelit. Teades oma ligikaudset kaloritarbimise taset, peate arvutama oma päevatarbimise, kasutades kalkulaatorTokaloreid. Kui teie kalorite tarbimine ja kulutatud kalorid on samad, ei võta te tõenäoliselt kaalus juurde.

Kogu ektomorfi söömise eesmärk on kaalus juurde võtta igapäevane tarbimine Vähemalt 250-350 kalorit. Nii et nädala lõpuks peaks olema vähemalt paar kilo juurde tulnud.

Keskenduge kõrge kalorsusega toitudele

Eelnevast põhimõttest lähtudes peaksid kõhnad poisid sööma kogu päeva jooksul piisavalt toitu. Seda arvesse võttes peaks kaalu järgi ektomorfi dieedi puhul arvesse võtma ka tarbitavate toitude kalorisisaldust. Las ma seletan.

Ektomorfina peate vältima mis tahes toiduained madala kalorsusega, sest siis peate neid tarbima piiramatus koguses, et oma dieedi kalorisisaldust vähemalt veidi suurendada. Näiteks väike kauss kaerahelbeid sisaldab vaid 100-120 kcal, kuid suudab tõhusalt näljatunde maha suruda ja tekitada pikaks ajaks täiskõhutunde.

Tarbi rohkem süsivesikuid

Lihaste kasvatamiseks ja olulise lihasmassi säilitamiseks vajab keha palju energiat ja kui sellest ei piisa, siis keha mitte ainult ei suurenda lihaste arvu, vaid lõhub ka juba olemasolevaid. See tähendab, et võite kaalust alla võtta lihtsalt seetõttu, et te ei söö piisavalt. Süsivesikud on hardgainerite jaoks peamised makrotoitained, mis peaksid moodustama 50% igapäevasest toidust.

Saadaolevate hulgast võime esile tõsta:

tatar
Kaerahelbed
Jahu tooted
Maiustused (aga kui näete tugevat rasvasisalduse suurenemist, eemaldage need)
Pasta
Kartul
Magusad puuviljad
Marjad

Söö nii tihti kui võimalik

Ausalt, Kolm söögikorda päevas mitte hea. Kuna olete ektomorfi dieedil, peate sööma vähemalt 6-8 korda päevas korrapäraste ajavahemike järel. Neist vähemalt kolm toidukorda peaksid olema täistoidukorrad ja kolm väikeste portsjonite või suupistetena.

Soovitaksin teha oma põhitoiduks hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi ning nende vahele lisada tervislikke vahepalasid. See režiim mitte ainult ei võimalda teil kogu päeva jooksul säilitada stabiilset energiataset, vaid aitab kaasa ka massi suurendamise protsessile, mida on muul viisil raske saavutada.

Dieedi näide

Niisiis, siin on spetsiaalselt õhukese kehatüübiga inimestele mõeldud dieet, mille on välja töötanud saidi meeskond. See programm ektomorfi toitumine kaalus juurdevõtmiseks koosneb kuuest toidukorrast: kolmest põhitoidukorrast ja kolmest vahepalast.

Söök nr 1 – hommikusöök

1 lusikas vadakuisolaati
1 klaas täispiima
1 suur banaan
1/4 tassi kaerahelbeid
2 spl. lusikad maapähklivõid
kakaopulber või šokolaadisiirup maitse järgi

Sega kõik blenderis kokku ja naudi oma kõrge kalorsusega valgukokteili.

Nõuanne– Kui te minu käest küsite, soovitaksin valida vadakuvalgu, kuna see tüüp sisaldab suures koguses valku ühes kulbikas või portsjonis. Samuti ärge jätke vahele vanu head valtsitud kaera, mida on tänapäeval lihtne osta. Kuid pidage meeles, et seda tüüpi loksutamiseks ei sobi ükski maitsestatud teravilja. Lisaks ülaltoodud koostisosadele võid lisada ka lusikatäie oma lemmikjäätist. Segu ühtlase konsistentsi saavutamiseks kulub aega. Ole kannatlik.

Kalorid - 630-660
Valgud - 40 g
Süsivesikud - 60 g
Rasvad - 25 g

Eine nr 2 – suupiste

2 viilu täisteraleiba
2 spl. lusikad maapähklivõid
1 spl. lusikas moosi
1 suur banaan

Nõuanne– Ärge petke end valge või mitmevilja leiba ostmisega. See pole midagi muud kui taaskasutatud jäätmed. Parem on valida täistera nisuleib. Banaani võid asendada mis tahes enda valitud puuviljaga identses vahekorras.

Toiteväärtus (ligikaudne)

Kalorid - 500-530
Valgud - 15 g
Süsivesikud - 80-90 g
Rasvad - 15 g

Söök nr 3 – lõunasöök

150 g kanarind ilma nahata
pool tassi pruuni riisi
1/4 tassi köögiviljasalatit
1 spl. lusikas võid

Nõuanne– Et ektomorfi dieet sisaldaks võimalikult vähe rasva, ostke ilma nahata kanarind, millest on eemaldatud liigne rasv. Kui ostate kohalikus lihapoes, paluge lihunikul teid selles aidata. Järgmiseks võta pruun riis valge asemel, sest see glükeemiline indeks allpool. Ärge unustage rooga ürtidega täiendada. Selleks sobib kauss salatit, mis on valmistatud kapsa, ubade, sibula, kurgi ja porgandiga.

Toiteväärtus (ligikaudne)

Kalorid - 470-500
Valgud - 40 g
Süsivesikud - 75 g
Rasv - 6 g

4. söögikord – enne treeningut loksutamine

1 lusikas vadakuvalku
1 portsjon kreatiinmonohüdraadi pulbrit
1 klaas kooritud piima
1 suur banaan

Nõuanne – peamine eesmärk Selle treeningueelse kokteili eesmärk on suunata valkude ja teiste elutähtsate toitainete voogu, et parandada lihaste vereringet, tagades veelgi suurema treeningu efektiivsuse. Saavutuse eest parim tulemus peate ostma näiteks peenjahvatuse (ideaaljuhul 200 võrgusilma kategooria). MFF kreatiinmonohüdraadi pulber. Tarbi seda kokteili 15-30 minutit enne treeningut.

Toiteväärtus (ligikaudne)

Kalorid - 350
Valgud - 26 g
Süsivesikud - 60 g
Rasvad - 2 g

Toidukord nr 5 – treeningjärgne shake

Nõuanne– Treeningujärgse shake’i eesmärk on täiendada treeningul kulutatud energiataset. Kuigi vadakuvalk ja BCAA tagavad lihaste kasvu ja taastumise, dekstroosi monohüdraat(põhimõtteliselt kiire süsivesik) taastab treeningu ajal ära kasutatud lihaste glükogeenivarud. Lisaks on kiired süsivesikud kõrge kalorsusega, mis on ektomorfide dieedi põhiprintsiip.

Tervislikumate süsivesikute saamiseks lisage segusse oma lemmikpuuvilju. Kõige ootamatum koostisosa kokteilis on tükk tumedat šokolaadi. Selle eeliseks ei ole mitte ainult rikkalik antioksüdantne koostis, vaid ka võime parandada vereringet ja rahustada närvisüsteemi.

Toiteväärtus (ligikaudne)

On kolm peamist kehatüüpi: ektomorf, mesomorf ja endomorf. Ektomorf on kõhn inimene, kellel on väga madal rasvasisaldus, kiire ainevahetus ja üsna õhukesed luud. Mesomorf - laiade õlgadega, kuid samal ajal üsna kitsa vöökohaga. Endomorf – jämedad luud, laiad õlad, kuid talje on selgelt suurem kui mesomorfil, samuti keharasva protsent.

Kuid enamasti ei kuulu inimene ühte kehatüüpi, vaid on segatüüpi: ekto-mesomorf või mesoendomorf jne.

Miks on ektomorfil raske kaalus juurde võtta?

Ektomorfil on väga kiire metaboolsed protsessid organismis. Mida see tähendab? Kõik meie keha rakud tarbivad pidevalt energiat: taastumiseks, hormoonide tootmiseks, temperatuuritaseme hoidmiseks jne. Keskmiselt uueneb kogu inimkeha 40 päevaga. Need. Selle aja jooksul surevad vanad rakud välja ja asenduvad uutega. Kuid ektomorfides toimub see protsess kiiremini. Järelikult vajab keha rohkem energiat ajaühiku kohta.

Alati ei ole aga võimalik korralikult ja rikkalikult süüa ning selgub, et ektomorfide energiatase on pidevalt madalal tasemel ning sellest piisab vaevu keha loomulike funktsioonide säilitamiseks, rääkimata kasvust. lihasmassi. Kogu toit põletatakse sõna otseses mõttes ja kulutatakse ainevahetusprotsessidele ning lihaste kasvatamiseks ei jää lihtsalt ressursse.

Sellel on ka eelised: ektomorf näeb alati kõhn välja ja madala rasvasisaldusega ning juurdekasvanud lihased näevad väga esteetiliselt meeldivad välja!

Peamised toitumisreeglid ektomorfi kaalutõusuks

Erilist tähelepanu tuleks pöörata toitumisele ja õige toitumine toitumine. Võib öelda, et edu lihasmassi kasvatamisel sõltub 99% ektomorfi õigest toitumisest. Niisiis, põhireeglid on järgmised:

1. BJU suhe peaks olema ligikaudu järgmine: 70% süsivesikuid, 15% valku ja 15% rasvu.

2. Päevase kalorisisalduse arvutamiseks kasutage valemit: korrutage oma kaal 40-ga ja lisage veel 200 kcal treeningvabadel päevadel ja 500 kcal treeningpäevadel. Näiteks 60 kg kaaluv inimene peaks päevas tarbima vähemalt 2600 kcal (60 x 40 + 200).

3. Tuleks anda Erilist tähelepanu oomega 3-6-9 rasvade tarbimine. Omega-3 leidub kalas ja linaseemneõlis ning oomega-6-9 oliivi- ja päevalilleõlis.

4. Allikatest aeglased süsivesikud eelistada tuleks putru: riisi, kaerahelbeid ja kaerahelbeid. Tatart on parem vältida, sest... Saate sellest vähem energiat ja selle glükeemiline indeks on palju madalam.

5. Putru tuleks kindlasti keeta piimas ja iga 200g kuiva teravilja kohta lisada 4 tl. Sahara. Nii saate palju rohkem energiat. Isegi kui teil on piimatoodete talumatus, võite siiski julgelt lisada 50 ml piima kohe toiduvalmistamise alguses, sest... soojust hävitab laktoosi ja kui puder on keedetud, ei ole selles enam laktoosi.

6. Lisaks piimale lisa pudrule rohkem vett nii et see osutub keedetud. Nii tõstate glükeemilist indeksit veidi rohkem ja ka sooltel on seda lihtsam seedida.

7. Söögid peaksid olema väga sagedased, iga 1,5-2 tunni järel. Ja veel parem, iga tund – kui oled kodus ja sul on võimalus sageli süüa.

8. Kujutage ette, et toidu söömine on teie töö. Need. Eesmärk ei ole lõbutseda, vaid tööd teha! Jah, mõnikord on väga raske rohkem toitu tarbida, kuid tulemus sõltub sellest, sest miski pole lihtne, kõik tuleb vaevaliselt.

9. Valgu kogus on standardne: vahemikus 1,5-2g kehakaalu kilogrammi kohta, mitte rohkem. Te ei tohiks valgu kogust taga ajada. Süsivesikud on esikohal ja neid tuleks kõigepealt tarbida.

10. Sest korralik toimimine soolestikku, peaksite sööma rohkem köögivilju. Köögiviljad parandavad peristaltikat ja aitavad toitaineid paremini omastada.

11. Joo rohkem vett: kiire ainevahetuse korral vajab organism suurenenud sisu vesi, eriti lihasmassi kasvatamisel. Mida madalam on vere viskoossus, seda lihtsam toitaineid jõuda sihtkohta. Seega saavad lihased võimsa stiimuli kasvamiseks.

Dieet kehakaalu langetamiseks ektomorfidel

(8:00): Klaas vett 300 ml, 1 banaan.
(8:30): Heraklese puder 60g, kanarind 30g, 1 spl linaseemneõli, 1 tl. kallis
(10:00): riis 60g, kanarind 30g, 1 terve muna, köögiviljad, 1 tl. kallis
(12:00): riis 50g, kanarind 40g, köögiviljad, 1 spl. oliiviõli, 1 banaan.
(14:00): kaerahelbed 50g, kanarind 40g, 1 spl. päevalilleõli, klaas mahla.
(15:30): riis 60g, kanarind 30g, 1 terve muna, 1 tl. linaseemneõli, 1 tl. kallis
(16:00): Veise- või sealiha 40g, valtsitud kaerapuder 80g, köögiviljad, 1 tl. oliiviõli.
(16:30 - 17:30): Treening. Koolitusel.
(17:30): Söö kohe pärast treeningut 2 banaani.
(18:00): Heraklese puder 70g, veise- või sealiha 50g, köögiviljad, 1 tl. oliiviõli, 1 tl. kallis
(19:30): Riis 40g, kala 40g, 1 terve muna, köögiviljad, klaas mahla.
(21:00): Riis 30g, kanarind 40g, köögiviljad.
(22:00): Kodujuust 150g.

Kui teil on soov ja olete kaalutõusu suhtes eriti fanaatiline, võite süüa teha keset ööd. See võib olla seesama kodujuust, 50-70 grammi, midagi aeglastest süsivesikutest näiteks riisipuder grammi 30-40 ja 1 spl. linaseemneõli. Kiired süsivesikudära kasuta, öösel pole neid vaja.

Millist sporditoitu saavad ektomorfid kasutada?

Siin peaksite pöörama tähelepanu ainult kahele asjale: gainerile ja kreatiinile. Gainerit tuleks võtta söögikordade vahel, 3-4 korda päevas. Seda tuleks aga lisada alles siis, kui dieet on korrigeeritud ja kaalutõusu tulemust pole. Kui edasiminek toimub, isegi kui see on aeglane, siis ei ole vaja võimendajat lisada. Pidage meeles, et ükski toidulisand ei asenda tavalist toitu. Seetõttu on need lisaained – lisaks põhitoidule.

Järgmine toidulisand on kreatiin. Seda peaksid kasutama ainult kogenud sportlased, kes on treeninud vähemalt 1,5 aastat. Arvestada tuleb sellega, et kreatiini võtmisel suureneb organismi kogu energiakulu ning tuleks tõsta kaloraazi ja ka juua rohkem vett, sest. Kreatiinil on omadus koguda kehas vett. Vastasel juhul, kui kehas pole piisavalt vett, võib see tervisele oluliselt kahjustada. Sellepärast see lisand tuleks kasutada äärmise ettevaatusega.

Tahaksin märkida veel mõned kasulikud punktid ektomorfidele ja kõigile neile, kellel on raskusi lihasmassi kasvatamisega.

Aeglase kaalutõusu põhjuseks on sageli vale toimimine sooled: liiga kiire peristaltika (sooltel pole lihtsalt aega vastu võtta kasulik materjal toidust) või ensüümide puudumine (ained, mis aitavad toidul paremini seedida). Võib ka muid põhjusi olla... Ma ei ole arst, nii et see küsimus Ma ei saa täielikku nõu anda. Sellepärast parim variant Ei ole üleliigne läbida kliinikus seedetrakti uuring, nii-öelda ennetamiseks.

Järeldus

Tegelikult hakkab see artikkel lõppema. Kui teil on veel küsimusi, küsige neid kommentaarides, proovin neile kõigile vastata. Loodan, et õppisite palju kasulik informatsioon sellest artiklist, palju õnne!

Teie isiklik treener võrgus

Tähtis! Kui olete otsustanud tulemusi saavutada ja soovite niipea kui võimalik oma eesmärgi saavutamiseks (lihamassi kasvatamiseks õigesti koostades toitumiskava, treeningprogrammi ja päevakava), siis kasutage isikliku fitnesstreeneri teenuseid veebis ==>

Üks populaarsemaid küsimusi BB-s ja fitnessis on toitumine ektomorfi lihasmassi kasvatamiseks, kuna selle kehatüübiga inimestel on väga raske raskust maapinnalt eemaldada. Niisiis, see pole lihtsalt dieet, vaid terve teadus koos oma tehnikate ja nippidega) Niisiis otsustasime täna aidata igavesti kutsutud prügikastil kvaliteetset massi saada!

Dieet ektomorfile lihasmassi kasvatamiseks

Ektomorfse toitumise põhireegel mahu suurendamiseks on tarbida palju kaloreid, mis ületab oluliselt päevas kulutatud energiahulka. "See on kõigi jaoks üldtunnustatud reegel," ütlete, aga noooo) Päevast kaloraaži saab ületada erineval viisil: kui kellelgi kasvamiseks piisab 100 kcal rohkem söömisest, siis mõnele 500-st ei piisa. Seega tuleks dieet koostada nii, et kaloririkka toidu tarbimise tõttu lisanduks kehakaalule 300–400 grammi nädalas. On selge, et pole võimalik kohe teada saada, kui palju kaloreid sa oma dieedi suurendamiseks vajad, seega tee seda intuitiivselt: alustamiseks suurenda 100 kcal võrra ja kui kaal hakkab tõusma, võid jätkata samas tempos; kui see seisab, siis tõsta see üles; kui rasva on lisatud liiga palju, siis vähenda seda veidi.

Tasub mõista, et ektomorfi jaoks on lihasmassi kasvatamine üsna keeruline ülesanne, seetõttu peate igapäevase dieedi koostamisel püüdma säilitada toitainete proportsioonid, mis ideaaljuhul koosnevad järgmisest vahekorrast:

Valgud – 25-35% (lihatooted, kodujuust, munad, kala ja mereannid);
Rasvad – 10-15% (rasvane kala, pähklid, küllastumata rasvhapped);
Süsivesikud – 45-65% (kompleks: teraviljad, pasta kõvast nisust). Poleks patt tarbida lihtsaid süsivesikuid hommikul, enne ja pärast treeningut.

Peamine võti lihaste suuruse edukaks suurendamiseks on range järgimine toitumise seadused. Ektomorf peab sööma väikeste portsjonitena keskmiselt 6-8 korda päevas. Tänu sellele osalisele toitumisskeemile tungivad toitained kehasse kogu päeva jooksul katkematult.

Samuti aitab selline toitumissüsteem koos tarbitud veega kiirendada ainevahetusprotsesse. See annab kiire põlemine nahaalune rasv, mis aitab kiirendada lihaskoe sünteesi. See ektomorfile mõeldud dieet lihasmassi kasvatamiseks tagab tänu sagedastele ja süstemaatilisele toidukorrale parema valkude omastamise.

Huvitav fakt: enamikul ektomorfse (asteenilise) kehaehitusega inimestel on kiire ainevahetus ja see on üks põhjusi, miks sellistel inimestel on raskusi kaalus juurde võtmisega ehk teisisõnu "nad söövad ega lähe paksuks". Tavaliselt, nagu eespool öeldud, hõlmab kaalutõusu dieet väikeseid, sagedasi söögikordi 6-8 korda päevas, et kiirendada ainevahetust. Niisiis arvavad mõned toitumisspetsialistid, et ektomorfide jaoks pole see kuigi tõhus strateegia ning palju parem oleks vähendada toidukordi 3 kaloririkka portsjoni peale päevas – ainevahetus aeglustub ja keha võtab aina kiiremini juurde. See on huvitav ja kummaline teooria, mis toob sulle tõenäoliselt palju kaasa liigne rasv, aga võid proovida)

Ja nii edasi, lihasmassi kasvu ajal peaks teie igapäevane toit olema jaotatud nii. Hommikul peate sööma toite koos kõrge sisaldus süsivesikuid ja õhtul peaksite eelistama valku sisaldavaid roogasid. See on tingitud asjaolust, et ektomorfi keha vajab pidevalt energiat.

Joogirežiim peaks koosnema 3 liitrist puhas vesi päevas. Portsjoni jagamine peaks sisaldama 75% toidust enne kella 18.00. Võite lisada oma dieeti ka gaineri või valgu tarbimise.

Ektomorfi ligikaudne päevane dieet

Hommikusöök:

300 ml kaerahelbed piima peal;
4 asja. keedetud munad;
banaan;
250 ml vadakuvalku;

Suupiste:

250 grammi kodujuustu marjadega.
Magus roheline tee.

Lõunasöök:

120 grammi keedetud kala;
150 grammi köögiviljasalatit:
50 grammi musta leiba;
1 spl. madala rasvasisaldusega jogurt.

Õhtusöök:

1 portsjon suppi lihapuljongiga;
100 grammi leiba;
300 grammi pasta juustuga;
80 grammi tuunikala.
200 grammi hiina kapsa salatit;
250 ml piima.

Suupiste:

150 grammi kreeka pähkleid;
1 portsjon valgukokteili.

Pärastlõunane suupiste:

1 võileib keedetud kana, kõva juustu ja salatiga;
300 ml gainer.

Õhtusöök:

300 grammi müslit piimaga;
must, magus tee.

Lihaste mahu suurendamiseks süües on ektomorfil oluline tarbitud kalorite arv õigesti arvutada. Selleks tuleks oma kehakaal korrutada 30-ga, tulemus on päevane annus kaloreid (umbes, muidugi, kuidas seda näitajat reguleerida, oli juba eespool). Oluline punkt on vitamiinide-mineraalide komplekside, Omega-3 ja muu sporditoidu kasutamine. Üldiselt on kvaliteetsete tulemuste kuldne kolmik trenn, toitumine, sporditoitumine! Just selline lähenemine aitab teil alati oma sportlikke eesmärke saavutada. Palju õnne ja suurt massikasvu!

Lihasmassi kasvatamine on üsna keeruline ja pikk protsess. Ja kui sa ektomorf siis sinu jaoks seda protsessi see saab olema veelgi raskem. Seetõttu kasutavad paljud inimesed, kes töötavad kaalu nimel, kuid see ikkagi ei kasva, spordilisandeid. On toidulisandeid, mis töötavad hästi, ja on neid, mis töötavad halvasti. Selles artiklis räägin teile parimatest.

Aga enne kui ma teile midagi soovitan, tahan ma seda öelda sportlik toitumine- Need on vaid lisandid põhitoidule. Kui teie põhitoitumine pole õigesti seadistatud (toitumine + treening), siis toidulisandid ei aita (või nad töötavad väga halvasti). Esiteks, kui teil on probleeme lihaste kasvuga, siis pöörake tähelepanu oma toitumisele ja treeningule. Võib-olla olete alatoidetud või halvasti koolitatud.

Samuti, kui arvate, et ostate kreatiini või gainerit ja suudate 6 nädalaga kasvatada 10 kg lihasmassi, siis seda ei juhtu. Spordilisandid kiirendada lihaste kasvu, kuid mitte samal määral. Neid ei tohiks segi ajada steroididega (hormonaalsed ravimid) . Kui te võtate steroide, siis on täiesti võimalik 6 nädalaga 10 kg juurde võtta (ainult see ei ole kuiv lihasmass, vaid kogu). Kuid steroidid ei ole lahendus. Kui olete harrastussportlane, ei soovita ma neid võtta, kuna need mõjutavad teie tervist negatiivselt.

Seega, kui võtta arvesse just need toidulisandid, mis tegelikult kaalukasvu kiirendavad (saate seda visuaalselt näha), siis keskenduksin 3 toidulisandile. Need on: gainer, kreatiin ja valk. Pealegi täpselt samas järjekorras, nagu ma kirjutasin. Ma ei pea siinkohal toidulisanditena vitamiine ja Omega 3 rasvu, sest pole vahet, mis on teie eesmärk (kaalulangus, mass, tervis, vastupidavus jne)– need peaksid olema 100% teie dieedis. Vitamiinid ja Omega 3 rasvad on meie kehale vajalikud nagu joogivesi.

Koht nr 1 – ektomorfide tõstja

Kasvaja all peame silmas toidulisand, mis koosneb suures osas süsivesikutest (kuni 90%). On ka tõusujõude, milles rohkem valku(kuni 40%) ja vastavalt vähem süsivesikuid (kuni 60%), kuid sel juhul kaotab see igasuguse tähenduse. Gainer koosneb peamiselt süsivesikutest, seega peate ostma selle, mis sisaldab palju süsivesikuid. Kui vajad valku, siis osta valku.

Tavaliselt peavad ektomorfid kasvamiseks sööma. suur hulk toit. Enamik sellest toidust moodustavad süsivesikud. Sellepärast, kui arvestada sportlik toitumine ektomorfidele lihasmassi kasvatamiseks, siis panin gaineri esikohale. Nii suurt kogust süsivesikuid tavalistest tahkest toitudest endasse toppida võib olla väga raske ja siin tulebki appi gainer. Valasin piima (või vee) shakerisse, lisasin portsu gainerit, purustasin, jõin 30 sekundiga ära ja kõik. Säästsid aega ja ei pidanud toitu toppima.

Gainerit saab kasutada nii poest kui ka kodus valmistada. Gaineri kodus valmistamiseks peate võtma mõne kompleksse süsivesiku allika (kaerahelbed mõjuvad suurepäraselt)+ allikas lihtsad süsivesikud (puuviljad, mesi jne)+ vedelik (piim, jogurt jne). Visake see kõik blenderisse, segage ja hankige omatehtud gainer. Kui soovid, et su gaineris oleks rohkem valke, siis võid samale kokteilile lisada 100g väherasvast kodujuustu või 2 toorest kanamuna.

Koht nr 2 – kreatiin ektomorfidele

Kreatiin on toidulisand, mis suurendab spetsiaalselt lahja massi ja tugevust, suurendades ATP ja fosfokreatiini sisaldust. Valkude süntees ja insuliinitaolise kasvufaktori sekretsioon paranevad samuti 10–14%. Kreatiini saad toidust (liha, kala) ja lisalisanditest. Kui olete kindel, et teil on ideaalne menüü (piisavalt valke, rasvu ja süsivesikuid), aga ikka ei kasva, siis sel juhul osta kreatiini.

Tavaliselt soovitatakse kreatiini võtta laadimisfaasiga. See tähendab, et esimesed 7 päeva 20 g kreatiini ja seejärel veel 3–4 nädalat 3–5 g kreatiini (toetus). Kuid nagu praktika näitab, pole laadimisel mingit mõtet, kuna lõpptulemus on sama. Seetõttu soovitan teil kreatiini võtta 4–6 nädalat ühtlases annuses 5–10 g päevas. Pärast seda peate tegema 3-4-nädalase pausi ja seejärel võite seda uuesti korrata. Samuti soovitan kreatiini võtta koos rohkete lihtsüsivesikutega, et saada suur insuliini vabanemine. (see aitab toimetada kreatiini õigetesse kohtadesse). Näiteks võite kreatiini võtta hommikul koos toiduga, mis koosneb peamiselt süsivesikutest.

Koht nr 3 – valk ektomorfidele

Valgu all peame silmas toidulisandit, mis koosneb enamasti valkudest. Võib öelda, et valk on gaineri vastand. Panin selle 3. kohale kahel põhjusel:

Lihaste kasvuks pole vaja palju valku, piisab vaid 2g-st 1 kg kehakaalu kohta, mida saab hõlpsasti tavalisest toidust. (samal ajal kui te võite vajada 2 või isegi 3 korda rohkem süsivesikuid)
portsjon tõeliselt kvaliteetset valku maksab rohkem kui portsjon hea liha, nii et ma ei näe mõtet üle maksta (kõrgem hind, täpselt sama efekt)

IN Sel hetkel, saame eristada 7 peamist valgutüüpi, millest igaüks on omal moel väärtuslik:

Vadakuproteiin (on kõige populaarne vaade, mille saab jagada 3 alatüüpi: kontsentraat, isolaat ja hüdrolüsaat)
kaseiini valk (populaarselt teine, mis on aeglaselt seeditav tüüp, mis sobib ideaalselt öösel või siis, kui väga pikka aega pole võimalust süüa)
piimavalk
sojavalk
munavalge
nisu valk
veiseliha valk

Põhimõtteliselt, nagu gainerit, saab ka valku kodus valmistada. Samamoodi peaksid ainult koostisosad olema peamiselt valk. Näiteks võite võtta kooritud juust, kana munad, mõned marjad, 1-2 tl. mesi ja 200 ml piima. Segage see kõik ja saate omatehtud valku.

Kui olete tulemuste suhtes väga tõsine ja soovite kasutada kõiki kolme toidulisandit, siis siin näidismenüü kuidas ma saan siia lisada sportlik toitumine ektomorfidele lihasmassi kasvatamiseks (kuidas õigesti kombineerida):

1. eine: kaerahelbed + mesi + banaan + piim + tükike tumedat šokolaadi + 7 g kreatiini

2. samm: gainer + vadakuvalk – segage piimaga

4. samm: gainer + vadakuvalk – segage piimaga

5. söögikord: kodujuust + pähklid

Või saate seda teha:

1. annus: gainer + vadakuvalk (sega piimaga)+ 7 g kreatiini

2. söögikord: riis + kala + köögiviljad

3. söögikord: pasta + veiseliha + köögiviljad

4. annus (60 minutit enne treeningut): piima koguja

5. söögikord: riis + kana + köögiviljad

6. söögikord: kaseiinvalk + pähklid

Põhimõtteliselt võite pakkuda palju võimalusi. Proovige söögikordade vahele jätta 2-4 tundi (mida rohkem tehnikat, seda lühem paus).

Lugupidamisega

Kõik inimesed on individuaalsed. Mõnel inimesel kasvab lihasmass väga kiiresti ja lihtsalt, teiste jaoks muutub see tõeline probleem. Ja enamasti on ektomorfid need, kes paranema “ei kiirusta”. Siiski pole see kõik halb. Eksperdid ütlevad, et ektomorfid on üsna võimelised lihasmassi kasvatama. Kuid selleks peate järgima õige programm toitumine ja treening. Niisiis, vaatame ektomorfi. Milliseid soovitusi peaksite järgima?

Ektomorfi kehaehituse tunnused

Millised inimesed sellesse kategooriasse kuuluvad? Ektomorf on kitsaste luudega kõhn inimene, minimaalne kogus nahaalune rasv. Teistele eristavad tunnused Sellesse tüüpi kuuluvad: kitsad jalad, käed, õlad ja pikad jäsemed. Ektomorfil on õhukeste kiududega pikad lihased

Selliste inimeste keha on erinev suur kiirus ainevahetus. Just kiire ainevahetus takistab nahaaluste rasvalademete teket. Kui selline inimene normaalset ei saa kehaline aktiivsus, siis üleliigne neeldunud kalorite arv hajub soojusena. Ja see on kaalutõusu võtmepunkt.

Just “õhukestel inimestel” on kalduvus kuhjuda. keharasv ei moodustu. Seetõttu on ektomorfil väga raske täiendavaid kilosid juurde võtta. Lõppude lõpuks ei suurene ta praktiliselt rasvakiht. Samas on lihasmassi kasvatamine väga raske.

Teadlased on uurinud selliste inimeste omadusi. See võimaldas neil mõista, miks ektomorfidel on raskusi lihasmassi kasvatamisega. Selgub, et “õhukeste inimeste” keha isegi tavapäraste jõutreening töötleb valke väga halvasti. Ja just see transformatsioon on lihaskoe kasvu aluseks.

Treeningu omadused

Kuidas ektomorfina kaalus juurde võtta? Esmapilgul võib see tunduda võimatu ülesanne. Aga see pole nii. Ektomorf võib lihasmassi kasvatada. Kuid selleks on vaja rangelt järgida programme, mis on mõeldud spetsiaalselt õhukese kehaehitusega inimestele.

Seega, kui olete huvitatud sellest, kuidas ektomorfi jaoks kaalus juurde võtta, vaadake neid ekspertide soovitusi:

Koolituse kestus. Tund peaks kestma umbes 1-1,5 tundi.Ektomorfi lihaskude ei erine vastupidavuse poolest. Pikad treeningsessioonid tagab kaalulanguse.
Tundide arv nädalas. See sõltub täielikult teie tegevuse tüübist. Inimesed, kes on sees Igapäevane elu ei koge füüsilist aktiivsust, on soovitatav külastada jõusaali 4-5 korda nädalas. juuresolekul raske töö 3 õppetunnist piisab.
Ühe lihasrühma saab treenida kord nädalas. Te peaksite teadma, et ektomorf vajab kudede taastamiseks palju aega.
Soovitatav on mitte rohkem kui 3-4 lähenemist. Kõhnad inimesed, kes harjutavad suurem arv lähenemised seisavad silmitsi lihaskiudude lagunemisega.
Väikeste lihasrühmade jaoks on soovitatav 8-10 kordust, suurte jaoks - 6-8. See on teine oluline reegel mida ektomorf peab jälgima. Erandiks on sääred, mis vajavad rohkem kordused.
Lähenemiste vahel peab pausi olema 1-2,5 minutit, mõnikord on võimalik ka rohkem. Väga oluline on võtta aega. Kehal peab lähenemiste vahel olema aega taastumiseks.

Seega peaks ektomorfi lihasmassi kasvatamise treeningprogramm põhinema lühikestel, väheste kordustega harjutustel. Ja lähenemiste vahel on vaja head puhkust.

Treeningprogramm

Tõhus ja sihipärane energiakasutus on ektomorfi treeningu põhipunkt. Üks intensiivne treening ei tohiks kesta kauem kui 45-60 minutit.

Lihasmassi kasvatamise treeningprogramm koosneb 3 külastusest nädalas. Igal päeval on oma kompleks, mis annab põhilised harjutused:

pingipress;
kükid;
surnud tõstmine.

Just need harjutused vallandavad kõhnal inimesel hüpertroofia, millega kaasneb lihasmassi kasvatamiseks vajalike hormoonide suurenenud tootmine organismis.

Koolitusprogrammi näide

Esimene päev. Biitsepsi ja rindkere treenimiseks tehke järgmist.

pingipressid - 4 komplekti 8 kordust;
surub nurga all (alumine, ülemine) - 4 kuni 10;
biitsepsi kõverdus - 4 kuni 12.

Teine päev. Treenige oma jalgu järgmiste harjutustega:

kükid kangiga - 5 kuni 8;
tõstab varvastel - 3 kuni 20;
Rumeenia surnud tõste – 4 kuni 12.

Kolmas päev. Triitsepsi ja selja treenimine:

surnud tõste - 4 kuni 12;
tiheda haardega pingipressid - 4 x 12;
laia haardega tõmbed - 4 seeriat ja tehke maksimaalselt kordusi.

Neljas päev. Kerge treening jalgadel ja õlgadel tehakse järgmiste harjutuste abil:

sõjaväe press - 4 kuni 12;
jalapress - 4 kuni 15;
kangiridad lõuani - 3 kuni 12.

Nagu näete, on see meestele mõeldud täiesti lihtne programm. Peaasi on meeles pidada, et iga päev peaks sisaldama põhilisi harjutusi. Samal ajal on oluline ühendada 3 koormustreeningut kergema seansiga, mis peab järgnema.

Igapäevane režiim

Peenikesed inimesed, kes on pühendunud lihasmassi suurendamisele, peavad hoolitsema piisava puhkuse eest. Nad peavad kindlasti öösel piisavalt magama. Neil on soovitatav puhata vähemalt 8-10 tundi.

Lihased hakkavad aktiivselt kasvama mitte treeningu ajal, vaid taastumise ajal. Sellepärast veenduge, et nad puhkaksid nii palju kui võimalik. Lisaks pidage meeles, et te ei saa treenida lihasrühmi, millel pole olnud aega eelmisest koormusest taastuda.

Toitumise põhitõed

Loomulikult peaksid muudatused mõjutama ka teie toitumist.

Ektomorfne toitumine põhineb järgmistel reeglitel:

Teie toit peaks olema kõrge kalorsusega. Toitumisspetsialistid ütlevad, et peate tarbima rohkem kui 2500 kalorit päevas.
Sööge kindlasti väikseid eineid. Päeva jooksul võite süüa 6-12 korda.
Väga kasulik ektomorfidele komplekssed süsivesikud ja loomsed valgud. Just neile peate oma dieedi üles ehitama. Toitumisspetsialistid soovitavad tarbida järgmisi süsivesikuid: pasta, teraviljad. Parimateks loomseteks valkudeks peetakse sealiha, mune, kana, kodujuustu, piima ja keefirit.
Vahetult pärast tundi on soovitatav oma keha toetada kiirvalkude ja lihtsate süsivesikute kombinatsiooniga. Treeningust kurnatud ektomorf täiendab oma jõudu suurepäraselt vadakuvalgu ja banaaniga.
Täisväärtusliku eine võib planeerida 1-1,5 tundi pärast füüsilist tegevust. Sellisel juhul laieneb dieet oluliselt. Soovitatavad on loomsed valgud, liitsüsivesikud ja köögiviljad.

Näidismenüü

Ektomorfi keha võib võrrelda hiiglasliku padaga, mis suudab põletada lugematul hulgal kaloreid. Sellepärast tuleks sellele pidevalt lisada "kütust" - liitsüsivesikuid ja muidugi valke.

Dieet võib välja näha selline:

Esimene hommikusöök (kell 6.30):

kaerahelbed - 100 g;
värske piim - 250 ml;
oliiviõli - 1 tl;
natuke rosinaid - 60 g.

Teine hommikusöök (kava 9.30):

kanarind - 150 g;
tatrapuder - 100 g;
oliiviõli - 1 spl. l.

Lõunasöök (keha peab olema küllastunud enne treeningut, umbes 13-14 tundi):

pasta - 100 g;
sealiha, vasikaliha või kana rinnatükk - 150 g.

Suupiste (see toimub 1-1,5 tundi enne tunni algust):

leib - paar tükki;
mesi - 2 spl. l.;
kodujuust - umbes 150 g.

Teine vahepala (plaanis peale treeningut):

kanarind - 100 g;
mis tahes puder (näiteks riis) - 70 g.

piim - 500 g;
müsli - 100 g.

Kui olete tõesti mures küsimuse pärast, kuidas ektomorfina kaalus juurde võtta, pidage meeles toitumise peamist reeglit. Igaüks, kes soovib lihaseid kasvatada, ei tohiks nälga jääda. Mitte mingil juhul ei tohi te oma keha sellisele piinamisele allutada. Kui jätate selle soovituse tähelepanuta, hakkab keha, mis vajab oma toimimiseks energiat, põlema lihaskoe omandatud suurte raskustega.

Seetõttu hoidke kindlasti käepärast šokolaaditahvel, kuivatatud aprikoosid, õunad või pähklid, et saaksite oma nälja alati kustutada.

Teismeliste koolituse omadused

Paljud lapsed teismeeas mõtlevad spordile. Nad püüavad muuta oma figuuri silmapaistvamaks ja pumbata lihaseid. Siiski peaksite teadma, et vale koormus ei anna soovitud efekti. Vastupidi, need võivad põhjustada tõsist kahju, põhjustades probleeme selgrooga ja mõnikord ka nägemisega.

Seetõttu on väga oluline konsulteerida spetsialistiga, kuidas ektomorfist teismelisel kaalus juurde võtta.

Alates 14. eluaastast võib hakata tegema harjutusi: jõutõmbed, kõhukiiged, kätekõverdused. Need tagavad lihaste määratluse.
Eeltingimus on õige, ettevaatlik Tasakaalustatud toitumine. Toidus on eriti olulised nii taimset kui loomset päritolu valgud.

Järeldus

Järgides ülalkirjeldatud soovitusi, võib kõhn inimene oma lihasmassi märkimisväärselt suurendada. Samal ajal "kasvab" mitte ainult ektomorfi kaal. Ilmub enesekindlus ja tuju paraneb. Ja tänu sellele paranevad asjad oluliselt tööl, koolis ja isegi isiklikus elus.