Parimad toidud keha valguga täitmiseks. Valgurikkad toidud

Valk on meie keha kõigi rakkude ehitusmaterjal, mistõttu on äärmiselt oluline optimeerida oma dieeti nii, et see sisaldaks piisavalt valku. Valgutooted eristuvad kõrgete poolest bioloogiline väärtus ja need stimuleerivad ka ainevahetust. Ainult siis, kui kehasse jõuab piisav kogus valku, on teie lihased heas vormis, kõik metaboolsed protsessid hakkab sisse lekkima tavaline mood ja teie juuksed muutuvad läikivaks ja ilusaks. Toitude valgusisalduse tabel aitab teil oma dieeti arvutada. Selle abil saate lihtsalt päevast kokkuvõtte teha ja määrata, kui optimaalne oli teie menüü.

Kes peaks sööma palju valku?

Arvatakse, et valk on oluline ainult sportlastele, tõstjatele, kes veedavad päevi jõusaalis. Tegelikult pole see tõsi. Vastsündinud laps, koolilaps või pensionär, koduperenaine ja ehitustööline füüsilise tööga - me kõik vajame piisavalt valku. Kui sellest on puudus, peab organism oma ära kulutama lihasmassi. See võib tunduda üllatav, kuid nende jaoks, kes püüavad kaalust alla võtta, on vaja ka toidukoguseid suurendada, vähendades vastavalt rasvade ja süsivesikute tarbimist. Toidu valgusisalduse tabel aitab teil oma valikus orienteeruda.

Valk meie kehale

Tänapäeval on tervisliku toitumise kohta infot nii palju, et kõik saavad juba aru, et toit võib olla nii elu- ja energiaallikas kui ka põhjus rasked haigused. Seetõttu on iga inimese ülesanne õppida õigesti sööma, mitte vastupidi, elama selleks, et süüa. Kui teie ainevahetus pole liiga häiritud, on see tavaliselt intuitiivne, keha annab ise teatud ainete kohta signaale vastavalt vajadusele. Ja me mõistame neid signaale kui soovi süüa juustu või liha, pähkleid ja kodujuustu. Kui teil on raskusi oma keha signaalide mõistmisega, on toidu valgusisalduse tabel teile väga kasulik.

Miks keskendume valkudele, arvestamata rasvu ja süsivesikuid? Kõik on meie keha jaoks oluline toitaineid, nii et te ei tohiks oma toitumist rajada ainult ühele asjale. Meie jaoks on aga kõige tähtsamad valgud ja ennekõike pole nende ülesanne mitte toitumine, vaid ehitus, neist koosnevad kõik meie keha koed. Kuid need võivad ka oksüdeeruda, muutudes energiaallikaks, nagu süsivesikud ja rasvad. Mis aga väga oluline, nende lagunemissaadused ei kogune, vaid need tuleb organismist välja viia.

Valgu tarbimise standardid

Kokku sisaldab valk 22 aminohapet ja kaheksa neist on asendamatud. Just neid elemente vajab keha iga päev ja iga tund, et hoida kõik kuded ja elundid normaalses seisukorras. Eelnevast on juba selge, et erinevalt rasvadest ja süsivesikutest on valk peamiselt vajalik rakkude ja kudede ehitamiseks ja taastamiseks. Samal ajal on selle tarbimise norme võimalik määrata vaid väga ligikaudselt, sest sellega on vaja arvestada individuaalsed omadused. Samas saame hästi aru, et toodete valgusisalduse tabel kajastab vaid üht poolt, sest lisaks valkudele on neis ka teisi toitaineid. Eksperdid ütlevad, et üldises energiabilansis peaksid valgud moodustama 15–18% ehk 105–125 grammi, rasvad 32% ja süsivesikud vähemalt 50%.

Eriti nende jaoks, kes oma kaalu jälgivad, on väga oluline, et valkude lagunemine nõuab rohkem energiat, kui organism selle tulemusena saab. Seetõttu on dieedi ajal soovitatav tarbida rohkem puhtaid valguallikaid: kanarinda. Aga täispiim või kodujuust, hoolimata suur hulk valk ei anna sellist efekti, kuna need sisaldavad palju rasva.

Täielikud valguallikad

Nagu me juba ütlesime, koosnevad valgud aminohapetest. Need ei ole lihtsalt toitained, vaid tõelised ehituskivid. Osa neist aminohapetest on omakorda asendamatud. On väga oluline, et dieet varustaks keha kõigi aminohapetega. Valgusisaldus toodetes (tabel kajastab numbreid üsna täielikult, me neid uuesti ei kirjuta) ei ole sama, kuid kui jagame need rühmadesse, saame järgmise. Valguallikad jagunevad peamiselt selle järgi, kui palju asendamatuid aminohappeid nad pakuvad.

Nüüd räägime täielikest valguallikatest. Nad varustavad keha kogu aminohapete komplektiga. Mõnikord võite kuulda, et neid nimetatakse kvaliteetsete valkude allikateks. Sellesse rühma kuuluvad loomsed tooted, nagu liha, linnuliha, kala, piim, juust ja munad. Meie jaoks on väga oluline teada toodete valgusisaldust. Tabel annab meile põhjalikud andmed.

Kvaliteetsed valguallikad

Tahaksin seda gruppi veidi põhjalikumalt vaadata, sest need on kõige olulisemad tooted, mis peaksid iga päev teie toidulaual olema. Allpool tutvustame toiduainete valgusisaldust. Tabeli saab printida ja panna külmkappi, et see oleks alati käepärast. Niisiis, rekordihoidja ja standard kvaliteetne toode toitumine tasakaalu, väärtuse ja imendumisastme osas - munavalge, selle toiteväärtus on hinnanguliselt 100%. Tuleb märkida, et munakollane on samuti hea, kuid sisaldab liiga palju rasva. Kui otsite toodet, millel on toiteväärtus kõrgem kui munavalge, raiskad oma aega. Ainus võimalus on valgukokteil.

Munade järel on tuunikala ja kanarind. Sisu võrdlemine näitab, et need on valgusisalduselt vaid veidi madalamad, mis tähendab, et tegemist on väärtuslike toiduainetega. Milline on parim piimatoodete valik? kooritud juust ja keefir. Liigne rasv täispiimatoodetes võib teie figuuri negatiivselt mõjutada. Allpool saate vaadata teisi tooteid suurenenud sisu orav. Tabel on suureks abiks.

Mittetäielikud valguallikad

Need on tervislikud ja väärtuslikud toiduained, kuid on madal sisaldus või ei sisalda üldse üht või mitut asendamatut aminohapet. Ehk siis põhitoiduks need ei sobi, küll aga sobivad suurepäraselt valgurikaste toitude lisandiks või lisandiks. Näiteks riis praktiliselt ei sisalda mõnda aminohapet, kuid neid leidub piisavas koguses kuivades ubades. See tähendab, et koos suudavad nad pakkuda normaalset toitumist. Väga oluline on jälgida oma toitumise tasakaalu ehk reguleerida valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldust toiduainetes. Tabel võimaldab teil koostada Tasakaalustatud toitumine, mis tähendab teie keha tervise olulist paranemist.

Muud valgurikkad toidud

Oleme juba öelnud, et kanarind on väärtuslik valguallikas, kuid ärge piirduge ainult kanaga. Tõepoolest, linnuliha annab kehale umbes 20% koguvalgust, kuid veiseliha ei jää sellele alla. Seda on kõige parem tarbida keedetud kujul. Suurepärane valik oleks küülikuliha koos riisiga lisandiks. Selle valiku puhul on valkude ja süsivesikute sisaldus toodetes optimaalne. Tabel aitab teil leida enda jaoks muid kasulikke kombinatsioone.

Köögi- ja puuviljad

Näib, mis valku neis on? Selgub, et tegemist on väärtuslike allikatega, mis on meie organismile väga olulised. Igapäevane menüü peab sisaldama värsked puuviljad. Need on õunad ja pirnid, mangod ja kiivid, ananassid ja apelsinid, aga ka kirsid ja aprikoosid. Kõrvale ei jää ka juurviljad. Näiteks rooskapsas on väga valgurikas, mistõttu on neil äärmiselt kasulik mõju teie tervisele ja välimus. Nende toodete kalorisisaldus on peaaegu null ehk mida rohkem sa neid sööd, seda saledamaks ja tervislikumaks muutud.

Teravili ja teraviljad

Need on imelised ja väga tervislikud toidud Koos kõrge sisaldus valgud. Tabel räägib teile nendest üksikasjalikumalt, kuid praegu ütleme teile, et kõik teraviljad imenduvad organismis väga hästi ja aitavad kaasa suurepärasele seedimisele. Näiteks tavalised läätsed sisaldavad 18% valku ja ainult 1% rasva. Ja mis väärt on tatar ja hirss? See on tõeline valkude ja samas ka vitamiinide, mikroelementide ja kiudainete ladu.

Nagu näete, pole oma dieedi täitmine valguallikatega sugugi keeruline, see nõuab vaid pisut pingutust. Lisaks tahaksin öelda, et te ei tohiks piirata oma dieeti ühe või mitme valgutootega. Igaüks neist on omal moel oluline, mis tähendab, et kõige parem on neid kogu päeva jooksul kombineerida.

Valgurikkaid toite tarbitakse üle maailma üha väiksemates kogustes. See suundumus on pikka aega hoogu kogunud, mõjutades negatiivselt inimeste tervist ja kehasüsteemide seisundit.

Linnuliha on selle elemendi poolest eriti rikas. See pole mitte ainult kasulik, vaid ka asendamatu kergesti seeditava valgu allikana. Lisaks on linnulihal vähenenud kaalutõus, mis on täiendav eelis neile, kes on hõivatud kaalulangetamise dieedi valimisega. See toit on rikas asendamatute aminohapete, vitamiinide ja mineraalainete poolest.

Veiseliha

Veiselihal on sama komplekt kasulikud omadused, nagu linnul. Väärib märkimist, et kehale maksimaalse kasu saamiseks on liha reeglina parem süüa keedetud või hautatud.

Vasikaliha

Vasikaliha on eriti valgurikas ja jaguneb kategooriatesse. Esimest või teist peetakse tarbimiseks kõige sobivamaks.

Hobuseliha või hobuseliha

Valguelementide sisalduse seisukohalt oleks optimaalne valik teise kategooria hobuseliha, milles valgu osakaal on ca 20 kogumassist. Küülikuliha on üks kasulikumaid nii valgusisalduse kui ka muude ainete, mineraalide ja vitamiinide poolest.

Sealiha

Mis puutub enamiku poolt armastatud sealiha, siis ükskõik kui irooniline see ka poleks, on see lihaliikidest kõige kasutum. Kuigi maitse poolest väärib tähelepanu, ei midagi enamat. Selle sordi valku on tühised kogused, kuid kaalulangetamise küsimustes peaks sealiha olema viimane toode igapäevases toidus.

Kala

Üldtunnustatud seisukoht on, et kalaliha on kõige dieettoode. See sisaldab 16% valku. Lisaks valkudele sisaldab kala palju toitaineid ja aineid, mille tarbimine oluliselt suureneb üldine seisund keha.

Munad

Kõik kanalihast vutini võib olenevalt sordist või kategooriast sisaldada kuni 17% täisväärtuslikku valku. Lisaks on nad rikkad organismile kasulik happeid, mineraalaineid ja vitamiine ning sisaldavad ka fosforit ja rauda.

Sellist toodet on kõige parem tarbida keedetud kujul, sest lühikese keetmise korral säilivad kõik munade kasulikud omadused täielikult.

Piimatooted

Tuntud kodujuust on suurepärane valguühendite allikas kogustes kuni 18%. Loomulikult tuleks teha valik madala rasvasisaldusega preparaatide kasuks. Kodujuustu võib lisaks segada jogurti ja puuviljadega, millel on kasulik mõju üldisele seeduvusele.

Nagu kodujuust, kuulub see valguühendirikaste toiduainete hulka. Väärib märkimist, et juust ise on kõrge kalorsusega toode, selle valikule tuleks läheneda sellest vaatenurgast - vähem kaloreid - rohkem valku.

Taimne toit

Valguga rikastatud taimseid tooteid on väga erinevaid. Esiteks sisaldab nimekiri juur- ja puuvilju. Neil, kes ei tunne, millised toidud on valguühendirikkad, võib olla keeruline oma toitumist jälgida. Nõuanne: sellesse tuleks lisada tuttavad puu- ja juurviljad: pirnid, apelsinid ja teised, rooskapsas ja kartul. Porgand, kapsas, tomatid ja kurgid sisaldavad ka palju looduslikke valke, mistõttu on nende tarbimine vajalik.

Sellest vaatenurgast eriti kasulike köögiviljade ja puuviljade loetelu on järgmine: kividega puuviljad (aprikoosid ja virsikud), porgand, sibul ja suvikõrvits.

Taimes ja taimses toidus on nii palju valku! Ja teraviljad pole erand - need on suurepärane võimalus tõeliselt tervislik pilt elu. Peaaegu kõik teraviljad on toit, mis on organismile kergesti seeditav. Lisaks aitab nende tarbimine parandada seedimist.

Kogutud teadmiste kokkuvõtteks toome välja toodete nimetused ja nende valgusisalduse. See tabel on jumala kingitus neile, kes otsivad nimekirja TOP kõrge valgusisaldusega toiduainetest, mida oma dieeti lisada.

• Veiseliha - kuni 24 g;
• lambaliha - kuni 20 g;
• Sealiha – 25;
• Vasikaliha – 23;
• Jänes – 25;
• kana - 22;
• Part – 10;
• Sink, peekon ja vorstid – kuni 18;
• Maks - kuni 20;
• Kõik kalaliigid – kuni 26 gr.

Mis puutub munadesse:

• Kana - 7 g;
• Part - 3 g;
• Vutt - 6 gr.

• piim - alates 3 g;
• Hapukoor - 3,5;
• - 20 kuni 25 gr.

Puuvilju, pähkleid ja teravilju – taimseid toite – iseloomustab väike valgusisaldus, kuid üldiselt mõjub tarbimine organismile tervikuna soodsalt ning neis sisalduv taimne valk on inimesele kergesti omastatav.

Toodete kombinatsioonid

Väärib märkimist, et tooteid, mis sisaldavad kõnealust elementi piisavas või ebapiisavas koguses, saab kombineerida, valmistades need spetsiaalsete retseptide järgi. Niisiis on kodulinnuliha õuntes klassikaline ahjus küpsetamine. Sellise valmistoote valgusisaldus on lihtsalt muljetavaldav ja seda tasub regulaarselt süüa. Erinevad köögiviljasalatid linnulihaga ja pähklite lisamisega, mis sisaldavad ka piisavas koguses valku, on taeva kingitus neile, kes hindavad õige toitumine ja jälgib oma figuuri.

Sisurikkad tooted kasulikud ained ja valku, sealhulgas piisavas koguses, ja poeriiulitel on neid ohtralt, vahel ka külmikuid ja köögiriiuleid. Selliste toodete tarbimise tähtsust ei tasu alahinnata, sest toitumine üldiselt peaks olema mitmekülgne ja tasakaalustatud. See varustab keha kõige vajalikuga normaalne toimimine ained. Igapäevane menüü peaks sisaldama lai valik liike liha, puu- ja köögiviljad pähklitega.

Tähelepanu tasub pöörata toodete kombinatsioonidele retseptide näol, et katta piisava valgusisaldusega toidu päevane kogus. Samuti on oluline meeles pidada, et norm on ennekõike teie tervis ja te ei tohiks seda unustada. Tarbimiseks sobib kuni 1,5 grammi valku 1 kilogrammi inimese kehakaalu kohta. Kõik, mis ületab selle väärtuse, võib kahjustada isegi kõige tervemat inimest.

Teie tagasiside artiklile:

Valku nimetatakse sageli konstruktoriks Inimkeha. Tõepoolest, see on kõrge molekulmassiga orgaaniline aine, mida nimetatakse ka valguks, on organismile eluliselt tähtis, kuna vastutab kõigi oma kudede kasvu ja uuenemise eest. Valk peaks olema iga inimese toidus, kuid eriti vajalik on see aktiivselt spordiga tegelevatele inimestele, sest valgud on lihasmassi moodustavad “ehituskivid”. Kuid mitte kõik kehasse sisenevad valgud pole kvaliteetsed ja seetõttu tasub aru saada, millised tooted sisaldavad kvaliteetset valku.

Kõigepealt on vaja mõista, et valgu kvaliteet tähendab selle aine kasutamise efektiivsust kudede moodustumise protsessis. Sellega seoses kaaluge eelist erinevat tüüpi orav.

1. Seerum

Vadak on lehmapiimast saadav looduslik täisvalk. Leiad selle sisse toidulisandid sportlastele. See on eriti kasulik neile, kes treenivad intensiivselt. See on niinimetatud "kiire" valk, mis on kergesti seeditav ja organismis kiiresti omastatav, mis tähendab, et see varustab seda koheselt lihaste kasvuks vajalike aminohapetega. Seetõttu on kõige parem kasutada seerumit kohe pärast treeningut. Lisaks toimib see orgaaniline aine suurepäraselt koos süsivesikutega. Lisaks jõudsid teadlased loomorganisme uurides järeldusele, et vadak stimuleerib rasvade põletamise protsessi lihastes ja maksas. See valk sisaldab rohkelt leutsiini, aminohapet, mis aitab põletada nahaalust rasva.

2. Kaseiin

Kaseiin – seda valku saadakse ka lehmapiimast. Seda võib sageli leida valgulisanditest. Seda valku peetakse "aeglaseks", kuna makku sattudes kandub see aine aeglaselt lihastesse ja toimib teatud viivitusega. Sellest funktsioonist lähtuvalt tuleks seda enne treeninguga alustamist tarbida. Lisaks on nii vadakus kui ka kaseiin rikas glutamiini nimelise aminohappe poolest, mis tugevdab immuunsussüsteem ja soodustab lihaste kasvu.

3. Sojavalk

Sojavalk - see toode peetakse mittetäielikuks valguks, kuna seda saadakse taimedest ja täpsemalt sojaubadest. Selline valk ei suuda 100% rahuldada inimkeha vajadusi, mis püüab suurendada lihaseid ja suurendada jõudu. Sojale ei tasu aga allahindlust teha, sest selle valk on suurepärane alternatiiv neile, kes on valgu suhtes allergilised lehmapiim. Kui aga rääkida kvaliteedinäitajatest sojavalk, kõrgus lihaskoe see ei stimuleeri nii aktiivselt kui lehmapiimavalk.

4. Munavalge

Munavalge - varasematel aegadel peeti seda valku (ovalbumiini) parimaks ja kvaliteetsemaks valguks, mida sporditoitumises leida võib. Selle toote hind on aga kõigist teistest kallim, mis on aidanud kaasa huvi vähenemisele selle vastu.

Millised toidud sisaldavad kvaliteetset valku?

Eelnevast järelduse tehes võime kindlalt öelda, et koos sportlik toitumine, sportlane, kes soovib kasvatada lihasmassi, peab tarbima rohkem piima ja piimatooteid, eriti madala rasvasisaldusega, näiteks kodujuustu ja madala rasvasisaldusega juustu. Lisaks leidub palju valku linnulihas, kalas, veiselihas ja rups, eriti maksas. Mis puutub madalamasse, siis see on taimne valk, siis võib seda leida teraviljadest, sojaubadest, Rooskapsas ja läätsed. Need tooted peaksid alati kuuluma sportlaste toitumisse. Soovin teile tervist ja edu spordis!

Valk, tuntud ka kui valk, on inimkeha peamine ehitusmaterjal ja ka üks peamisi makrotoitaineid. Valgud jagunevad loomseteks ja taimseteks.

Miks vajab keha valku?

See täidab funktsioone ehitusmaterjal kudede jaoks ja täiendab energiavarusid.

Valku ei saa "hilisemaks ajaks" säilitada, selle varusid tuleb pidevalt täiendada. Valgupuudus põhjustab teie enda valkude kaotust. Üldiselt aktsepteeritud päevane norm valk jääb vahemikku 0,8–1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Kuid see näitaja on oluline ainult tavainimeste jaoks; sportlased ja fitnessiga tegelevad inimesed vajavad oma koormuste tõttu palju rohkem valku.

Millised toidud sisaldavad valku?

Loomse valgu allikad

Liha

Kana rinnad on võib-olla valgu ja rasva suhte rekordiomanik - 170 grammi liha kohta on ainult 3 grammi rasva ja umbes 40 grammi valku. Loomulikult me räägime O Kanaliha, aurutatud või keedetud. 100 grammi nii kana- kui kalkunirinda sisaldab 22-25 grammi valku.

Küülikuliha on ka valgurikas. 100 grammi sisaldab 22-23 grammi valku ja väga vähe rasva – tavaliselt mitte rohkem kui 10 grammi. Küülikuliha on tervislik ja hea maitsega. Küülikuliha ainus puudus on selle valmistamise raskus.

Rups. Kana-, kalkuni- ja küülikumaks, neerud, südamed, maod ei erine neis sisalduva valgu koguse poolest praktiliselt lihast – 100 grammis rupsis on umbes 15-20 grammi valku. On ainult üks "aga" - need sisaldavad peaaegu 12% rasva. See on suurepärane võimalus neile, kes säästavad oma raha.

Punane liha

Lahja veiseliha sisaldab suures koguses valke, vitamiine B3 ja B12, rauda ja tsinki. Siiski on üks hoiatus: selline liha sisaldab palju toiduga saadavat kolesterooli ja küllastunud rasvu. 200 grammi sisaldab 33 grammi valku ja 300 kcal. “Marmorveiseliha” miinus on selle hind, tänapäeva reaalsuses on palju tulusam osta kana või kalkuniliha.

Munad

Vutimunad on oma suuruse tõttu kehv valguallikas. Hane- ja pardimunad sisaldavad suures koguses rasva. Seetõttu on spordikeskkonnas kõige nõutum kanamunade munavalge, mis sisaldab vajalikku ja asendamatud aminohapped vajalik lihaskoe ehitamiseks.

Suurem osa valgust sisaldub "valgus" kana muna. Keskmise suurusega muna sisaldab umbes 7 grammi valku, millest ainult kaks on munakollases.

Kodujuust ja piimatooted

Kui soovite tarbida suures koguses valku, kuid teil on raskusi piima seedimisega, ärge heitke meelt. On palju teisi kergesti seeditavaid piimatooteid, mis annavad piisavas koguses valku.

Madala rasvasisaldusega kodujuustu peetakse rikkalikuks valguallikaks – kõigest 100g sisaldab 17-18g valku. Kuna see valk imendub üsna aeglaselt, süüakse kodujuustu öösiti, tagades seeläbi organismile vajaliku koguse aminohappeid. Seal on oluline nüanss, kodujuustu kasutamine suured hulgad aeglustab ainevahetust ja kui ainevahetus on juba aeglane, siis soovitatakse seda süüa mitte rohkem kui 100-120g piimatoode päeva kohta.

Jogurt ja keefir ei sisalda väga palju valku – vaid 3-3,5 grammi saja kohta, kuid need tooted võivad suurepäraselt toimida täiendava makrotoitainete allikana.

Kala

Valge kala

Valge kala (pollock, merlang, tursk või merluus) on väärtuslik valguallikas. Selliste kalade kõige lahjam sort sisaldab kuni 20 grammi valku 100 grammi toote kohta, hoolimata asjaolust, et selle kalorisisaldus ei ületa 80 kcal.

Valge kala sobib suurepäraselt neile, kes loevad kaloreid või järgivad dieeti. Seda kala on soovitatav osta värskena, kuid kui see pole võimalik, eelistage külmutatud kala.

punane kala

Suurepärane valguallikas ja tervislikud rasvad, mis toetavad immuunsust ja avaldavad positiivset mõju südame-veresoonkonna süsteem. Näiteks ainult 100g Atlandi lõhe sisaldab 30 g valku, 9 g rasvu (millest 3-4 g on monoküllastumata rasvu).

Erinevalt valgest kalast on punase kala kalorisisaldus suurem – 210 kcal 100 g toote kohta. Punane kala sisaldab suures koguses B12-vitamiini, mis osaleb ainevahetuses.

Parimad loomsete valkude allikad:

Taimsed valguallikad

Kaunviljad

Taimsetest toiduainetest on valgusisalduselt absoluutsed meistrid kaunviljad – punased läätsed, valged ja punased oad sisaldavad 22–25 grammi valku. Kaunviljad on suurepärane magneesiumi, raua, foolhape ja kaalium.

Pähklid

Pähklid on rikkad mitte ainult meie keha jaoks vajalike vitamiinide ja rasvade poolest, vaid ka erinevad kõrge tase valgusisaldus. India pähklid on valgurikkad – selles võib leida kuni 26g valku. Järgmiseks tulevad sarapuupähklid, mandlid ja kreeka pähklid(vt artiklit meie veebisaidil) – 100 g toote kohta on 15–18 g valku.

Armastajatele männi pähklid tasub teada, et nad lemmik maiuspala ei sisalda valku - 100 g piiniaseemnete kohta on 11 g valku

Seened

Seeni nimetatakse sageli metsalihaks ja nagu selgus, täiesti õigustatud. Need sisaldavad inimesele vajalik mikro- ja makroelementide komplekt. Oma koostiselt on seened väga sarnased köögiviljadele, ainult et need sisaldavad kordades rohkem valku.

Värsketes seentes ulatub valgusisaldus 2-5% seene kogumassist ja kuivatatud seentes - 16-25%. Valgurikkaimad on šampinjonid, puravikud ja puravikud. Peamised valguallikad seentes on Alumine osa mütsid.

Teraviljad ja pudrud

Teraviljatooted on odav valguallikas. Näiteks tatras ja kaerahelbed sisaldab ligikaudu sama number valk - umbes 12 g. 100g välismaist teravilja nagu bulgur ja kuskuss sisaldab sama palju valku kui tatar.

Parimad taimse valgu allikad:

Stiili kokkuvõte

Dieedi koostamisel püüdke vältida toodete monotoonsust, loomsete valkude ja taimset päritolu. Liigne valk on kahjulik, nagu ka toit, kus puuduvad muud toitained. Edu võti peitub tasakaalustatud toitumises.

Kõigile huvilistele tervisliku toitumise Inimesed on sageli kuulnud ja lugenud valgu tähtsusest, mida sageli nimetatakse elu aluseks. See ei ole liialdus, vaid reaalsus, mis vastab tegelikkusele. Toitumise jälgimisel tuleks alati arvestada, et valgu kogus selles peaks olema vähemalt 30%. Sarnane arv peaks olema rasvade ja 40% süsivesikute puhul.

Koostamine tasakaalustatud menüü eeldab teadmisi, millised toidud sisaldavad kõige rohkem valku ja kuidas õigesti arvutada päevane vajadus. Lisaks oluline aspekt õige toitumine on ka pädev toodete kombinatsioon omavahel.

Naiste puhul on see üks gramm iga kehakaalu kilogrammi kohta. Ja kui õiglase soo esindaja kaalub 60 kilogrammi, vajab ta 60 grammi valku. Jõusaali külastades tõuseb kogus 1,2 grammi.

Mehed, kes ei treeni, peaksid tarbima 1,2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. See arv suureneb, kui tegemist on aktiivne pilt elu, mis hõlmab jõusaalis käimist.

Teadmine, millised toidud on selle inimese jaoks olulise ühendi poolest rikkad, võimaldab meil varustada keha kogu päeva jooksul vajaliku koguse valkudega.

10 kõrgeima valgusisaldusega toitu

• Linnuliha - 17 kuni 22 grammi (100 grammi toote kohta)
• Liha - 15-20 grammi
• Kala - 14 kuni 20 grammi
• Mereannid - 15-18 grammi
• Kaunviljad - 20 kuni 25 grammi
• Pähklid - 15 kuni 30 grammi.
• munad - 12 grammi
• Kõva juust - 25-27 grammi
• Kodujuust - 14-18 grammi
• Teravili - 8 kuni 12 grammi

Tabelites toodud andmed on absoluutväärtused, kuid valkude omastamise protsent organismis ei küüni kõigi puhul saja protsendini.

Valkude seeduvuse tabel

Et teada saada, kui palju valku kehasse siseneb, lisage ülaltoodud arvutusse 50%, mis on 90 grammi, see tähendab 65x1 + 50%.

Valkude jaotus päeva jooksul

See toimub kahe peamise skeemi järgi:

Esiteks. See hõlmab kõrge valgusisaldusega toitude jaotamist viieks portsjoniks, mida süüakse kogu päeva jooksul.

Teiseks. Hommiku- ja õhtusöögiks söövad nad 20% ja lõunaks 45% valku. Puhka päevane norm jagati 5% vahepaladeks pärast põhitoidukordi.

Olenemata valitud skeemist tuleks arvestada sellega, et iga portsjon ei tohi olla suurem kui 300-350 g Peaasi, et valida oma maitsele kõige paremini sobivad tooted.

Näidis igapäevane menüü

Hommikusöögiks Serveerida võid lahja lihatükki, valgukokteili, tervet muna või valget või Kreeka jogurtit.

Õhtu- ja lõunasöögiks ideaalne tofu, kalkuniliha, kana rinnatükk ja vorst, lahja veiseliha, lõhe, krevetid, tuunikala ja tursk.

Vahepalaks võite süüa kooritud seemneid, juua valgukokteili, süüa pähkleid või kaunvilju.