وجبات صحية لكل يوم. التغذية السليمة: وصفات لأطباق شهية

محتوى المقال:

الآن كل شيء المزيد من الناسانتبه إلى الحقائق المتعلقة باتباع نظام غذائي صحي ، من مكونات النظام الغذائي الصحي. بغض النظر عن العمر ، فإن الشخص يريد أن يأكل فقط الأطعمة الصحية التي يمكن أن تثري الجسم بالمغذيات والفيتامينات والعناصر النزرة. هناك قواعد بسيطة ومثيرة للاهتمام يمكنك بعدها الحفاظ على صحتك وإثراء جسمك بالمواد المفيدة.

حقائق عن الأكل الصحي بناءً على روتينك اليومي

هناك حقائق مثبتة حول الطعام الصحيالتي تهم الكثير من الناس. واحد منهم هو وجبة فطور مغذية ، وهو أمر لا بد منه لبداية نشطة لليوم. يمكن لوجبة الإفطار الغنية أن تنشط الجسم وتعطي القوة والقدرة على التحمل. لكن يجب أن يكون الإفطار صحيحًا. يجب أن تشمل وجبة الصباح الكربوهيدرات المعقدة. توجد هذه المركبات في منتجات الدقيق والأرز والخبز الكامل وفي جميع أنواع الحبوب (تصبح عصيدة السميد استثناءً) ، في الملفوف والكوسة والكيوي والجريب فروت والتفاح.

الإفطار مع هذه المنتجات ، لا يمكنك فقط الحصول على ما يكفي ، ولكن أيضًا تجعل تناول الطعام الصحي. الاستثناء هو التعصب الفردي بعض المنتجات. في هذه الحالة ، يمكن استبدالها بآخرين (على سبيل المثال ، متى رد فعل تحسسيعلى الجريب فروت أكل التفاح).

يجب أن يتكون الغداء من المنتجات ، مشبع بالبروتيناتوالكربوهيدرات. توجد هذه المواد في اللحوم والأسماك والخضروات. يجب أن يكون اللحم قليل الدهن (دواجن ، أرانب ، ديك رومي ، لحم بتلو ، لحم بقري خفيف أو فضلات). تحتوي الأسماك والمأكولات البحرية على بروتينات مفيدة للجسم ، فهي الأكثر أهمية في مثل هذه الأطعمة.

يجب أن يتم تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم. القول بأنه لا يجب أن تأكل بعد السادسة مساءً هو خرافة. يجب أن يكون العشاء خفيفاً (مشتقات ألبان أو خضروات أو فواكه) فهو من عناصر التغذية السليمة.

بالإضافة إلى الروتين اليومي الصحيح ، يتم تسليط الضوء على حقائق أخرى توضح كيف يمكن أن تكون التغذية مفيدة. ينصح بتناول الطعام في نفس الوقت. هذا يحسن الهضم. يساهم الانتظام في تناول الطعام في إفراز العصارة المعدية في وقت معين ، لذلك يتم امتصاص الطعام بشكل أفضل. لا توجد قيود واضحة ، لكن الخبراء يوصون بتناول الطعام بشكل جزئي - كثيرًا وشيئًا فشيئًا. إذا كان هذا الوضع لا يناسبك ، فمن الأفضل الالتزام بخطة النظام الغذائي المختارة بشكل فردي ، ولكن يجب أن تشمل الإفطار والغداء والعشاء.

لا تتسرع أثناء الأكل. لذلك يمكنك التخلص من الإفراط في تناول الطعام. يوصي خبراء التغذية بمضغ الطعام ببطء وبشكل كامل ، حتى يتمكن الجهاز الهضمي من الهضم بشكل أسرع ، دون عبء غير ضروري على نفسه. من الأفضل عدم الانقضاض على عدة أطباق في نفس الوقت ، ولكن أن تقصر نفسك على فترات راحة بينها في بضع دقائق. للحصول على ما يكفي ، أحيانًا تكون كمية صغيرة من الطعام كافية ، والرغبة في تجربة كل شيء دفعة واحدة تؤثر سلبًا على الشكل والصحة.

مصدر الغذاء الصحي هو كمية كافية من الماء الذي يزيل السموم من الجسم و مواد مؤذية. لتخليص الجسم من هذه الهياكل ، يجدر شرب لتر واحد على الأقل من الماء النظيف يوميًا. لكل شخص كمية السائل فردية ، يتم استهلاك الماء بمعدل 30 مليلتر لكل 1 كجم من الوزن.

النظام الغذائي المتنوع هو القاعدة الوحيدة لنظام غذائي صحي. يمكن أن تتنوع الأطباق البسيطة بطريقة تحقق أقصى استفادة منها. يمكن تناول الحلويات دون المساس بشخصيتك ، ومعرفة أي منها مفيد. مافن الحلوياتلا تفيد الجسم. تترسب في المركبات الدهنية وتساهم في زيادة الوزن. كما أن رفض الحلويات لا يستحق كل هذا العناء ، لأنها تمنع ظهور التهيج والتوتر. تحتاج فقط إلى تعلم كيفية الاستخدام حلويات صحية- فواكه مجففة ، فواكه ، شوكولاتة داكنة ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ومربى البرتقال.

إذا قللت من كمية الملح المستهلكة في النظام الغذائي ، يمكنك تقليل احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم. هذا المنتج يحتفظ بالماء في الجسم ، ويمارس حمولة قوية نظام القلب والأوعية الدموية. يساعد تقليل كمية هذا المنتج في النظام الغذائي على تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم. من الأفضل استخدامه عند الطهي المعالج باليود أو ملح البحرفهو مفيد أكثر بكثير من الطبخ.

من الضروري تناول الطعام فقط عند الشعور بالجوع. من المعتاد أن يأكل الكثير من الناس "بصحبة أفراد العائلة" ، هذه العادة ضارة جدًا ، تحتاج إلى التخلص منها حتى لا تفرط في معدتك. كما أن تناول الطعام أمام شاشة الكمبيوتر أو أمام شاشة التلفزيون أو أثناء القراءة يؤثر سلبًا على الجهاز الهضمي. عليك أن تنسى مثل هذه العادات السيئة وأن تأكل فقط عندما تشعر بالجوع ، فمن الأفضل أن تنسى تناول الوجبات الخفيفة على السندويشات أو الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية. إذا كنت منزعجًا من شعور طفيف بالجوع بين الوجبات ، فيمكنك إرضائه عن طريق تناول حفنة من الفاكهة المجففة أو حصة صغيرة من مقرمشات النظام الغذائي. من خلال تناول الطعام الصحي ، يمكنك تحقيق هضم ومعالجة أفضل للطعام.

ضمن حقائق مثيرة للاهتمامفيما يتعلق بالتغذية ، يمكننا تمييز ما يلي:

1. يشغل الطعام أفكار الشخص حوالي 100 مرة في اليوم.
2. يتعرف الجسم على منتجات الألبان الخالية من الدهون بشكل أفضل.
3. الأكل الصحي و وجبات منفصلة- ليس نفس الشيء.
4. الشاي مفيد.
5. دقيق الشوفان من أكثر الأطعمة الصحية.
6. الخضار مفيدة.

يفكر الإنسان في الطعام مائة مرة في اليوم. تم نشر هذه الاستنتاجات المثيرة للاهتمام من قبل العلماء على أساس البحث. لا تنطبق هذه الحقيقة فقط على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ويحلمون بقطعة كعكة أو شطيرة. تم إجراء الاختبارات على الأشخاص الذين يعيشون حياة طبيعية. لقد فكروا جميعًا في الطعام حوالي مائة مرة خلال اليوم.

الحليب قليل الدسم هو الأفضل. مع مراعاة نظام غذائي صحي ، يختار الشخص المنتجات التي تحتوي على معدل منخفضسمين. هذا صحيح ، لأن هذه المنتجات تحتوي على كمية كبيرةالكالسيوم من الحليب كامل الدسم. هذا العنصر مهم جدًا للعمل الطبيعي للعظام والمفاصل والأعضاء الأخرى.

كثير من الناس يعتقدون ذلك عن طريق الخطأ أكل صحييعادل وجبات منفصلة. لكن هذه الأساليب مختلفة. بالالتزام بنظام غذائي صحي ، يستهلك الشخص الكمية المعتادة من الطعام ، بما في ذلك المزيد من الأطعمة الصحية في نظامه الغذائي. يتضمن النظام الغذائي المنفصل استخدام أطباق منفصلة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، ويتم تناول هذه الأطعمة في وقت مختلف. فائدة هذا النهج لا تزال محل نقاش بين خبراء التغذية.

باتباع قواعد الأكل الصحي ، يجب استبعاد العصائر المعلبة والقهوة من نظامك الغذائي. ومن الأفضل استبدالها بالشاي فالشاي الأبيض أو الأخضر يعتبر أكثر فائدة مما يساعد على إزالة السموم من الجسم وتشبعه بمواد مفيدة. بالنسبة للذواقة ، فإن الشاي الأحمر غير العادي المشبع بطعم حار مشرق مناسب.

هل تعلم أنه يجلب فوائد عظيمة دقيق الشوفان. يحتوي على العديد من المواد المفيدة التي لها تأثير إيجابي على صحة الإنسان. يساعد على تحسين التمثيل الغذائي ويزيل الجهاز الهضميالخبث والمواد الضارة. باتباع مثل هذا النظام الغذائي ، تحتاج إلى تضمين الكثير من الخضار فيه. 60٪ من النظام الغذائي يجب أن يكون خضروات. تحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة. يمكنك صنع السلطات الخفيفة وتتبيلها بزيت الزيتون أو عصير الليمون. على سبيل المثال ، يمكن أن تتضمن إضافة إلى الغداء ما يلي:

• خيار؛
• طماطم؛
• كرنب؛
• جزرة؛
• دجاج مسلوق؛
• بيض مسلوق؛
• زيت الزيتون.

هذه المكونات هي مخزن للمواد الغذائية التي يحتاجها الجسم. بمساعدة الخضار ، يمكنك طهي الأوعية أو اليخنة. هذه الأطباق مفيدة جدًا للجسم.

التغذية الصحية هي مفتاح طول العمر والنشاط. بالالتزام بنمط الحياة هذا ، يمكنك تحسين أداء الجهاز الهضمي والدماغ والذاكرة. بطبيعة الحال ، فإن الانتقال من النظام الغذائي المعتاد إلى النظام الغذائي الصحي يتطلب بعض الجهد. في البداية ، قد يحتج الجسم ، ولكن مع مرور الوقت ، يعتاد الشخص على هذا النهج ، الذي يزداد شعبية اليوم.

تناول الطعام بشكل صحيح اليوم - أنت تعتني بصحتك لسنوات عديدة.

لذلك ، نحن نفضل الشراء منتجات ذات جودة عاليةالتي لها تأثير مفيد على الجسم وتتوافق مع أساسيات النظام الغذائي الصحي. تولي Uvelka اهتمامًا كبيرًا بجودة المنتج النهائي في جميع مراحل الإنتاج ، لذلك نحن ننتج عصيدة صحية مع الرعاية الصحية.

تتكون الحبوب والرقائق TM "Uvelka" من الحبوب الكاملة وهي غنية بما يلي:

• فيتامينات ب التي تساعد جسم الإنسان على الترجمة العناصر الغذائيةفي الطاقة الحيوية;
• الكربوهيدرات المعقدة التي تعطي شعوراً طويلاً بالشبع ؛
• بروتين نباتي، وهو أمر ضروري لعمل الجسم الطبيعي ؛
• الألياف النباتية ، وهي مهمة لصحة الجهاز الهضمي ووظائفه الممتازة.

تم تأكيد الخصائص المفيدة للحبوب والرقائق في إطار TM "Uvelka" من قبل المنظمة العامة الإقليمية "رابطة أطباء الجهاز الهضمي في منطقة تيومين".

استخدم وصفاتنا لاتباع نظام غذائي صحي وسيكون من الأسهل بكثير اتباع أسلوب حياة صحي. بالمناسبة ، وصفاتنا للتغذية السليمة مناسبة لفقدان الوزن وللحفاظ على الجسم باستمرار في حالة صحية وعملية.

مبادئ الأكل الصحي

نظام التغذية المناسب هو أساس حقيقي ، على أساسه يتم بناء الحالة الصحية العامة للجسم بسهولة ، مزاج جيدوالجاذبية الخارجية التي لا يمكن أن تحل محلها مستحضرات التجميل. إذا التزمت بالقواعد الأساسية للتغذية السليمة ، فإن معظم الأمراض ستتجاوزك ، ولن تنفد الروح المعنوية والطاقة.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة:

• تناول الطعام عندما تبدأ في الشعور بالجوع ؛
• امضغ كل قضمة جيدًا ؛
• أكل قطع صغيرة
• أكل في حالة الهدوء;
• التركيز على العملية أثناء تناول الطعام ؛
• أكل الجلوس
• قصر قائمة الوجبة الواحدة على 4 أطباق كحد أقصى ؛
• مشاركة الخاص بك الحصة اليومية 4-5 وجبات صغيرة بدلاً من 2-3 وجبات كبيرة ؛
• التحرك بنشاط على مدار اليوم ؛
• لا تشرب الطعام ولا تشرب بعد الأكل مباشرة ؛
• الكمية الرئيسية من الطعام الذي يتم تناوله في العشاء ؛
• تناول الطعام الطازج
• أكل طعام طبيعي
• لا تستخدم (أو تقلل من استخدام) المنتجات الضارة (المايونيز ، الكاتشب ، الوجبات السريعة ، الكحول ، إلخ) ؛
• تناول المزيد من الألياف - الفواكه والخضروات الطازجة.

يعكس النظام الغذائي المتوازن ، أولاً وقبل كل شيء ، تطابق محتوى السعرات الحرارية في الطعام مع مقدار الطاقة التي ينفقها الشخص ، ومدى نشاطه في الحركة. من خلال تغيير توازن المكونات الرئيسية للغذاء (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) ، يمكنك بناء نظام غذائي صحي. يلعب التوافق الطبيعي الأولي للمنتجات دورًا مهمًا في قائمة النظام الغذائي الصحي. يمكنك أن تقرأ عنها في.

من أين تبدأ بالتغذية السليمة

لا توجد أسرار خاصة في كيفية التحول إلى التغذية السليمة. والأهم من ذلك - أن الغذاء الصحي لا يتطلب المزيد نفقات ماليةلا تطاق لميزانية الأسرة. لا يجب أن تكون المنتجات الغذائية الصحية باهظة الثمن - يكفي أن تكون طبيعية وطازجة. فارق بسيط هو كيف سيتم تحضير هذه المنتجات واستهلاكها.

لنبدأ بذلك طويل المعالجة الحراريةدائما "يقتل" نصيب الأسد من المنفعةفي أي طعام. لذلك ، يجب أن يكون الحد الأدنى. لا تنس أن الطعام المقلي ، أولاً ، قليل الفائدة للمعدة بشكل مسبق ، وثانيًا ، إنه ضار بسبب ملامسته للدهون التي تم طهيه بها - حتى الدهون الطازجة "للقلي مرة واحدة" ضارة ومستخدمة مرارا وتكرارا "يعطي" مواد مسرطنة! واحد من طرق أفضلالطبخ لهذا اليوم - غلاية مزدوجة.

إلزامية في النظام الغذائي لمنتجات التغذية السليمة التي تمثل جميع الفئات الغذائية(من الخضر والفواكه إلى الفول والزيوت). قد يتم تحديد نسبتهم حسب تفضيلات ذوقك وخصائص الكائنات الحية لأفراد الأسرة ، لكن تنوع الطيف الكامل وتغطيته هو مطلب لا غنى عنه للتزويد الكامل بالفيتامينات لجسم الإنسان.

انتظام ودقة الوقتفي الوجبات - مفتاح "عمل" واضح ليس فقط للجهاز الهضمي ، ولكن للجهاز بأكمله. التغذية بالساعة ، في نهاية المطاف ، تنظم النوم ، والجهاز العصبي ، وتطبيع حالة الأوعية الدموية والضغط.

الحد الأدنى من الملح ، والحد من السكر ، والتحكم في الكعك والكعك، إستبدال مشروبات غازيةعلى ال شاي اعشابأو كومبوت - من الأسهل التعود على كل هذا مما تعتقد. لمدة 21 يومًا ، يتم إعادة بناء جسم الإنسان بالكامل ، بما في ذلك من حيث تفضيلات الذوق.

الوجبات الخفيفة في الأكل الصحيستكون أيضًا عرضة للتغيير. أولاً ، من الأفضل أن تنسى الاستخدام المتكررالكعك والكعك وغيرها من الدقيق والمنتجات الحلوة. وفقًا للتغذية السليمة ، من الأفضل تناول وجبة الإفطار مع العصيدة والموز والكفير وما إلى ذلك ، ووضع الكعكة جانباً. بالإضافة إلى ذلك ، يحب الجميع أثناء النهار "سحب" ملفات تعريف الارتباط والحلويات في جميع أنحاء المكتب ، مما يؤدي أيضًا إلى استخدام السعرات الحرارية الزائدة ، والتي تتراكم في النهاية بكميات لا تحرق وتتراكم في طيات الدهون. لا أحد يقول أنك بحاجة إلى الحد تمامًا من تناول "الحلويات" ، ولكن عليك أن تتعلم كيفية التحكم في كميتها والسماح لنفسك بتناولها بدقة قبل الغداء.

على ال عشاء متأخرتنصح التغذية السليمة بطهي اللحوم والسلطة الخضراء. يظل بروتين اللحوم أحد أكثر المكونات فائدة ولا غنى عنها تقريبًا ، ويمكن الحصول على الكربوهيدرات ليس فقط من المعكرونة والأرز والحنطة السوداء ، ولكن أيضًا من الخضروات. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الخضراوات على ألياف تساعد على تحسين أداء الجهاز الهضمي.

القانون الرئيسي للأكل الصحي

المبدأ الأساسي لنظام غذائي صحي هو التوازن.بدءًا من النسبة الأولية للسعرات الحرارية التي نستهلكها و النشاط الحركيوتنتهي بتوازن معقول من المنتجات من مجموعات مختلفة، وليس مجرد أكل تلك التي "تحب".

كمثال - محايد ومدرج في التفاح. يومين على التفاح مفيد جدا للجسم ، أسبوع ضار بالفعل ، لأن الشخص يتوقف عن تناول الدهون والمكونات الأخرى التي لا توجد في التفاح. المثال الثاني عبق زبدة. الدهون في شكل نقي. استهلاكه الذي لا يمكن كبته ليس فقط السمنة ، ولكن أيضا مشاكل الكبد. وطبقة رقيقة من الخبز المحمص الصباحي هي دفعة للطاقة والقوة اللازمتين لبدء يوم منتج. الغذاء الصحي - حياة صحية!

يجب إنفاق السعرات الحرارية!

هذا لا يعني أنه يمكنك تناول الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية والاستلقاء في السرير طوال اليوم. لن تعجبك النتيجة - سيأخذ الجلد لونًا يذكرنا بتفاح سيمرينكي ، ولن يتبقى أي قوة على الإطلاق. حركة نشطةلا يدرب العضلات فحسب ، بل يعمل أيضًا على تطبيع وظائف الأعضاء الداخلية.ألا تريد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو القيام ببعض التنظيف؟ فقط ارقص كما في شبابك - في المنزل ، بشكل عفوي ، لنفسك! ستكون فوائد التغذية السليمة دائمًا قاصرة بدون نشاط بدني عادي.

يجب أن يكون التنوع في الغذاء!

في بداية رحلتهم نحو أسلوب حياة صحي ، يهتم الكثيرون بقائمة منتجات التغذية السليمة. هذه ليست الخطوة الصحيحة تمامًا. سيكون من الأسهل معرفة قائمة المنتجات الضارة واستبعادها كليًا أو جزئيًا. يأكل معظم الرياضيين المحترفين نفس الأطعمة تمامًا مثل أي شخص آخر. السر يكمن في توازن المكونات وتقسيم الوجبات وطرق الطهي.

لا تقل أنك لا تحب شيئًا - فقط جرب طهي هذا المنتج بشكل مختلف! حبوب لذيذة؟ لا تغليه في البرش ، لكن اطهيه في غلاية مزدوجة مع توابل شرقية: كركم ، خليط من الفلفل ، نثر أعشاب. اقرأ إحدى وصفاتنا وستتضح لك على الفور - إنها لذيذة!

يجب أن تكون جميع المجموعات الغذائية موجودة في النظام الغذائي. عصيدة الحبوب. الخضر الطازجة. اللحوم والأسماك وليس أجنحة الدجاج من أقرب "وجبات سريعة". لا تحب المغلي أو البخار؟ تخبز في الفرن! الخضار والفواكه والمكسرات الطازجة وغير المملحة (ليست تلك "للبيرة") والزيوت النباتية والدهون الحيوانية (ولكن لا تنتشر!). البيض بما في ذلك السمان. طيف منتجات الألبان - وبالتأكيد منتجات الألبان المخمرة (الكفير أو الحليب المخمر ، القشدة الحامضة باعتدال).

لكن المايونيز والصلصات الأخرى التي يتم شراؤها من المتجر ، والكاتشب ، وأكياس الحساء "السريع" ليست مجموعة متنوعة ، ولكنها "تفسد" بطيء للجسم. أولاً للمعدة والأعضاء الأخرى ، ثم من أجل الجهاز العصبيوالقدرة على العمل.

التغذية السليمة- ضمان الصحة!

توازن المغذيات الكبيرة

هذه كلمة مركبةما عليك سوى تسمية الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. التوازن الصحيح لهم هو القاعدة الرئيسية لنظام غذائي صحي. تمنح دهون الطاقة القوة ، والبروتينات البنائية تبدأ عمليات التمثيل الغذائي الداخلية وغيرها من العمليات ، والكربوهيدرات الذكية لا تغذي الدماغ فحسب ، بل تغذي أيضًا قدرة الجسم على التحمل ككل. ومتوازنة فقط في نظام غذائي واحد ، فهي قادرة على جعل الشخص نشيطًا وصحيًا ومبهجًا.

عينة من قائمة التغذية الأسبوعية

تنتشر المعلومات حول التغذية السليمة والصحية لمدة أسبوع على نطاق واسع على الإنترنت ، ولكن يجب أن يكون مفهوماً أن التغذية السليمة هي أسلوب حياة صحي لا يتم ملاحظته لفترة زمنية محددة ، بل يتم ملاحظته كل يوم طوال الوقت. يمكن أن يشكل التغيير الحاد في النظام الغذائي نحو نظام غذائي صحي ضغطًا خطيرًا على الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، عليك أن تتذكر النشاط البدنيالتي تسمح لك بحرق السعرات الحرارية الزائدة المتراكمة خلال النهار ولا تسمح للجسم بالركود ، وتساعد على تحسين الدورة الدموية والجهاز الهضمي ونظام القلب والأوعية الدموية.

اتبع وخطط الوضع الصحيحالتغذية ليست مشكلة كافية لمدة أسبوع ، ولكن من الضروري بالتأكيد وضع خطة لهذا اليوم! وإذا تعاملت مع مهمة اليوم ، فلن تكون هناك مشاكل في إطار الأسبوع.

نظام غذائي تقريبي صحي لليوم أو مخطط تغذية سليم:

1. إفطار.في الصباح يجب أن تأكل شيئًا خفيفًا ، ولكن ذو سعرات حرارية عالية ، بحيث يكون لديك ما يكفي من الطاقة حتى الغداء ولا تذهب إلى العمل لمدة نصف يوم. لهذا ، على سبيل المثال ، دقيق الشوفان أو أي عصيدة أخرى ، موسلي ، جبن ، فواكه مثالية. حاول أن تجعل وجبة الإفطار متنوعة ، سيكون من الصعب تناول نفس الشيء كل يوم.
2. وجبة خفيفة.الفواكه غير المحلاة (الموز مناسب تمامًا لمن يتدربون في صالة الألعاب الرياضية) والخضروات والكفير.
3. وجبة عشاء.بالنسبة للغداء ، تأكد من تناول شيء لحمي: السمك ، لحم الخنزير ، لحم البقر ، الدجاج ، إلخ. ولا تنس إضافة طبق جانبي حسب الرغبة! على سبيل المثال ، صالح.
4. شاي العصر. بعد ساعة أو ساعتين من العشاء ، سترغب بالتأكيد في تناول شيء ما ، ثم الكفير أو الزبادي قليل الدسم أو المكسرات أو الفواكه المجففة أو الموز سيوفر لنا.
5. وجبة عشاء.يجب ألا تكون هذه الوجبة ثقيلة. من الأفضل تحضير بعض اللحوم مع سلطة الخضار الصيفية. بشكل عام ، من الأفضل تناول الخضار كل يوم ، لأنها تساهم في هضم أفضلغني بالألياف والفيتامينات.
6. قبل وقت النوم.لا تذهب إلى العراف ، في هذا الوقت يصعد الكثيرون إلى الثلاجة ويبحثون عن شيء يأكلونه هناك. فقط من هذه الوجبات غير المنضبط والمضافة زيادة الوزن. قبل الذهاب إلى الفراش ، من الأفضل شرب كوب من الكفير والحليب المخمر وتناول الجبن قليل الدسم ، سلطة الخضاررائع أيضًا مع زيت الزيتون.

من المهم ملاحظة أن التغذية السليمة لفقدان الوزن هي نفسها كما هو موضح أعلاه. من الواضح أن إنقاص الوزن عملية شفاء ، يتم تنسيقها بشكل أفضل مع المتخصصين في هذا المجال ، ولكن من المرجح ألا يتغير المفهوم والمخطط.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن نفهم أن النظام الغذائي والمنتجات وقائمة التغذية المناسبة للأشخاص المشاركين في الرياضة ستختلف بشكل كبير عما سبق ، لأن جسم هؤلاء الأشخاص يستهلك الكثير من العناصر الدقيقة والكليّة والسعرات الحرارية وما إلى ذلك.

كما ترون ، من السهل جدًا فهم أسلوب الحياة الصحي والتغذية خلال هذه الفترة. أكبر مشكلة- رفض الأطباق المفضلة "الضارة". نأمل أن نكون قد أجبنا على السؤال الخاص بكيفية تكوين التغذية السليمة بشكل صحيح وساعدنا في تكوين حياة صحية وقوية.

التغذية الصحية مفهوم يشمل ضمان الاحتياجات الفسيولوجية لجسم الإنسان من جميع العناصر الغذائية والفيتامينات والمكونات المعدنية. تتضمن هذه القاعدة أيضًا الحفاظ على استقلاب الماء والملح الطبيعي. رغم الإنسان المعاصريأكل عدد كبير منمجموعة متنوعة من الأطعمة ونادرًا ما تحرم نفسها من الطعام ، تعيش الغالبية العظمى من معاصرينا في حالة دائمة من نقص التغذية على المستوى الخلوي. هذا الوضع يرجع إلى الحد الأدنى القيمة الغذائيةالغالبية العظمى من الطعام في نظامنا الغذائي.

في جوهره ، طعامنا عبارة عن مواد ضخمة ترضي الجوع الجسدي. نحن نمتص جزءًا من الطعام ، والمعدة ترسل إشارة إلى الدماغ بأنها ممتلئة. و هذا كل شيء. ما سيحدث بعد ذلك لا يهمه. ولا توجد آليات أخرى للتعرف على الجوع عند البشر. وهكذا ، يومًا بعد يوم ، وعامًا بعد عام ، نشعر بالحثل الخلوي.

إنه سبب معظم الأمراض المزمنة ، وانخفاض المستويات ردود الفعل الدفاعية، والحساسية لأي شيء وكل شيء ، التعب المزمن, الشيخوخة المبكرةخلايا الجلد ، تساقط الشعر ، الوزن الزائدومشاكل أخرى. كيف تتجنب كل هذا؟ عليك أولاً أن تفهم بنفسك ما هو النظام الغذائي الصحي وكيفية تنظيمه في ظروف معيشية حديثة.

ما هو الغذاء الصحي؟

الغذاء الصحي هو مدخول منتظم وكامل من العناصر الغذائية الغنية بالفيتامينات والمعادن في جسم الإنسان. مجمعات معدنية. أولئك. يجب أن يشمل الطعام الصحي كل شيء الأحماض الأمينية الأساسيةوالبروتينات والكربوهيدرات والدهون. لا يمكنك استبعاد طعام من نظامك الغذائي دون استبداله بمصدر مماثل من العناصر الغذائية. هذا هو السبب في أن معظم الحميات الغذائية لا تعمل.

في المذكرة. يجب أن تعلم أن البروتينات والدهون والكربوهيدرات قادرة على التحول إلى بعضها البعض في أجسامنا. أولئك. لن يؤدي الحد من كمية الدهون في نظامك الغذائي إلى التأثير المطلوب إذا لم تقم بتطبيع العملية. التبادل العادي. ستتحول البروتينات والكربوهيدرات إلى دهون. مع مرور الوقت ، سيؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.

كيفية تطبيع التمثيل الغذائي؟ هذا هو الغذاء الصحي. لا ينبغي أن يكون مكونات معقدةوالنكهات الكيميائية ومحسنات النكهة. كل منهم كتلة الإنتاج الانزيمات الهاضمة. وفقًا لذلك ، لا يتم امتصاص الطعام في الجسم بالترتيب الذي تحدده الطبيعة. لذلك هناك تحولات معقدة كلها متتالية إلى دهون تحت الجلد. الآلية بسيطة للغاية. إذا لم يكن لديك أي إنزيم مسؤول عن تكسير البروتين وتحويله إلى حمض أميني لتغذية الخلية ، فإن البروتين يتحول إلى أحماض دهنية. في المستقبل ، لن تتمكن الخلايا من استخدامها للنمو والبناء. وبالتالي ، سوف تحصل على بضعة أرطال إضافية.

مهم! الفيتامينات والمعادن ضرورية لعملية الهضم. يمكنك الحصول عليها فقط بمساعدة المنتجات الطبيعية البسيطة.

تذكر أن الطعام الصحي هو الغذاء الذي يقودك إلى الصحة وطول العمر. من الجدير أخذ بضعة أيام لترتيب نظامك الغذائي أخيرًا والبدء في استعادة جسمك.

المبادئ الأساسية للأكل الصحي

ستكون معرفة المبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي مساعدة لا تقدر بثمن في هذا الأمر. يشملوا:

1. تعديل السعرات الحرارية الحصة اليومية;
2. التوزيع الصحيح لأجزاء الطعام بالساعة ؛
3. توازن نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
4. التأكد من وجود الفيتامينات والمعادن.

والآن بالترتيب. لنبدأ بمحتوى السعرات الحرارية في الطعام. هذا هو المبدأ الأساسي لنظام غذائي صحي. يجب أن يتوافق محتوى السعرات الحرارية مع عمرك وبنيتك وجنسك النشاط المهني. بالنسبة للنساء العاملات في العمل العقلي ، يكفي 2000 سعرة حرارية في اليوم. الرجال في الثقيلة عمل بدنيمطلوب أكثر من 3500 سعرة حرارية في اليوم. الأطفال في سن المدرسة - 2500 سعرة حرارية. لكبار السن - أقل من 2000 سعرة حرارية.

يجب أن يشمل حساب السعرات الحرارية جميع الأطعمة التي تم تناولها. لا تنس حساب محتوى السعرات الحرارية للمشروبات التي تشربها.

تدريجيًا ، سيتعلم جسمك تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها بمفرده. وفي الأشهر الستة الأولى ، يجب أن يتم ذلك باستخدام الآلة الحاسبة. ابدأ الحساب بمتطلبات السعرات الحرارية الإجمالية لعائلتك. بناءً على المبلغ المستلم ، ابدأ في التجميع قائمة عينةلاسبوع. احسب الأطعمة التي تستخدمها وكميات وكمية السعرات الحرارية التي ستعطيها.

بعد ذلك يأتي النظام الغذائي الصحيح. التثبيت في المنزل أمر إلزامي، الذي معظمسيتم استهلاك كمية السعرات الحرارية اليومية في الصباح على شكل وجبة إفطار. يمكن أن يشمل ذلك ما يصل إلى 40٪ من السعرات الحرارية. في الغداء ، يجب ألا تأكل أكثر من 30٪ من السعرات الحرارية. يجب أن تمثل الوجبة الخفيفة بعد الظهر 20٪ وللعشاء 10٪ فقط.

لتحقيق التوازن بين نسبة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، يجب عليك استخدام جداول خاصة تشير إلى المحتوى التقريبي لهذه العناصر الغذائية في منتج معين. مرة أخرى ، قم بحساب الكمية اليومية التي تحتاجها ، وبناءً على البيانات التي تم الحصول عليها ، قم بعمل قائمة بالمنتجات لهذا اليوم.

أصعب شيء في المنزل هو تصحيح فيتامين و تكوين معدنيغذاء. سنخصص قسم منفصل لهذه القضية. كيفية استخدام مكملات الفيتامينات والمعادن بشكل صحيح وكيفية تحديد وجودها في الغذاء. سنقوم بإعداد هذه المواد لك بعد ذلك بقليل.

أساسيات النظام الغذائي الصحي للإنسان الحديث

والآن دعنا نتحدث عن ما يشكل أساس نظام غذائي صحي. هذه منتجات أساسية. حاول استخدام المكونات الطبيعية فقط في عملية الطهي. تجاهل المنتجات شبه المصنعة الجاهزة. تحتوي شرحات السجق المصنوعة في المصنع على كمية كبيرة من النشا وفول الصويا. هذه المكونات ليست ضرورية لنظام غذائي صحي. الغذاء الصحي هو الطعام المصنوع منه منتجات بسيطة. وهذا يعني أن ملفات تعريف الارتباط المصنوعة في المنزل من الدقيق والبيض والسكر والزبدة ستسبب ضررًا أقل بنسبة 100 مرة لشكلك من نظير من متجر.

حاولي التخلي عن المايونيز أو صنعه في المنزل. يجب أيضًا تضمين الخضار والفواكه الطازجة واللحوم والحليب والحبوب وعباد الشمس والزبدة في النظام الغذائي كل يوم. توقف عن شراء المارجرين مرة واحدة وإلى الأبد.

تنظيم نظام غذائي صحي في المنزل والعمل

لكي تتمكن من تنظيم نظام غذائي صحي بنجاح ، تحتاج إلى قوة الإرادة. لكن من المهم بنفس القدر فهم سبب قيامك بذلك. إذا كان لديك أطفال ، فعليك أن تعلم أن أدائهم المدرسي ونجاحهم الاجتماعي يعتمدان إلى حد كبير على التنظيم الصحيح للتغذية. إذا كنت مهتمًا بالنمو المادي والوظيفي ، ففي هذه الحالة يجب أن تبدأ بالتغذية. فقط نشيط و رجل صحيقادر على تنفيذ المهام الموكلة إليه.

تنظيم التغذية السليمة في المنزل مهمة للمضيفة. ولكن في بيئة المكتب ، يمكن تنظيم ذلك بشكل جماعي وفردي. يمكنك إحضار وجبات مطبوخة مسبقًا معك. يمكنك استخدام خدمة توصيل خاصة. نتمنى ألا تقوم فقط بتنفيذ مبادئ الأكل الصحي في حياتك ، ولكن أيضًا تصيب زملائك بها.

"الرجل هو ما يأكل". كما هو الحال دائمًا ، تبين أن الحكماء القدامى كانوا على حق ، ويمكننا إقناعهم بصحتهم من خلال النظر إلى أنفسنا في المرآة وتصفح مجلدات تاريخ حالتنا ... الشعور بتوعك، ولكن عاجلاً أم آجلاً ، يتم الكشف عن الحقيقة للجميع - طالما أننا ، دون تردد ، سنلقي بأي شيء في أنفسنا ، أوه صحة جيدةقد لا تحلم.

هناك مبدأ واحد يساعد على التحول بسلاسة إلى نظام غذائي صحي: كل ما هو غير ضار مفيد. من المعروف أن المنتجات التي نستخدمها مقسمة بشروط إلى مفيدة وضارة. ما هي ما يسمى بالمنتجات الضارة؟ لسوء الحظ ، بدون الكثير منهم ، لا يقدم الشخص العادي قائمة طعامه. ولكن إذا قررت حقا أن تأكل الطعام الصحي، تجاهلهم. نحن نتحدث عن المنتجات شبه المصنعة ، والأطعمة المعلبة ، والأطباق الحارة والدهنية ، والصودا ، والحلويات على دهون الحلويات الاصطناعية والمنتجات التي تحتوي على وفرة من المواد الحافظة والأصباغ والنكهات الكيميائية. بشكل منفصل ، أود أن أقول عن الأطعمة السريعة والوجبات السريعة. لا ينبغي استخدامها تحت أي ظرف من الظروف! حتى لو قمت بإزالة هذه "المجموعة" من نظامك الغذائي ، فإن جسمك سيشعر بارتياح كبير. الآن سوف تقومين بالبخار والطهي والخبز باستخدام غلاية مزدوجة أو فرن أو طباخ بطيء لهذا الغرض. المهمة القصوى هي الحصول على أقصى فائدة من أي منتج. هذا لا يعني أنك ستضطر إلى الأبد للتخلي عن الدجاج المقرمش المفضل لديك أو البطاطس المقلية ، فقط هذه الأطباق ستظهر في النظام الغذائي بشكل أقل كثيرًا.

الآن أوه منتجات مفيدة. اقترح العلماء منذ فترة طويلة هرمًا غذائيًا عالميًا ، والذي يشير إلى ما وبأي النسب التي تحتاج إلى تناولها من أجل أن تعيش طويلًا وصحيًا وحيويًا. حياة سعيدة. بادئ ذي بدء ، يجدر تشبع النظام الغذائي بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، والتي لن تثري القائمة بالألياف والكربوهيدرات الصحية فحسب ، بل ستوفر أيضًا الكمية اللازمة من الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة. في الصيف ، يمكن أن تكون جميع الخضروات الطازجة: الخيار ، الكوسة ، القرنبيط ، الباذنجان ، فلفل حلوإلخ في الشتاء - الفجل والبنجر والجزر ملفوف مخللوغيرها من الخضار والفواكه المحضرة بوسائل "شعبية" بسيطة (تخمير ، التبول والتمليح والتعليب عينيًابدون ملح أو سكر). تناول الخضار المملحة والمخللة باعتدال. بالمناسبة ، يجب أن يكون تقييد السكر أيضًا. يمكنك استخدام الخضار والفواكه المجمدة. تحدث موقعنا مرارًا وتكرارًا عن كيفية تجميد هدايا الصيف مع الحد الأدنى من فقدان الفوائد والحد الأقصى من الحفاظ على الذوق والرائحة.

يجب أن تكون الأطعمة البروتينية موجودة في نظامك الغذائي: اللحوم الخالية من الدهون ، الجبن ، البيض ، الأسماك أو البروتينات النباتية (البقوليات ، فول الصويا ، القمح ، المكسرات). على الأكثر لحم صحييعتبر لحم الخنزير الخالي من الدهون ولحم العجل والدجاج (خاصة الثدي). هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التخلي تمامًا عن استخدام ، على سبيل المثال ، المنتجات الثانوية التي لها منتجاتها الخاصة ميزات مفيدةلجسم الإنسان ، فقط بين اللحوم الخالية من الدهن و منتجات اللحوممع زيادة الكميةيجب الحفاظ على توازن الدهون. أما بالنسبة للأسماك ، فيمكنك تناول الكثير منها وأيًا منها ، لأنه حتى أسماك البحر الدهنية لن تضر بجسمك ، بل على العكس ، ستثري الجسم بأحماض أوميغا 3 المفيدة. عند اختيار البيض ، أعط الأفضلية لبيض السمان - فهو أكثر صحة وأمانًا من بيض الدجاج. عادة ، يحتاج البالغ العادي إلى دجاجة واحدة أو 3-4 بيضات سمان في اليوم.

يمكنك ويجب عليك استخدام الزيت النباتي ، فلن يؤثر ذلك على الشكل. من المنطقي تجربة أنواع أخرى من الزيوت النباتية ، بالإضافة إلى زيت عباد الشمس المعتاد ، سواء كان غريبًا أو تقليديًا ، الشيء الرئيسي هو أن هذه الزيوت معصورة على البارد ولا تخضع للتكرير وإزالة الروائح الكريهة. بالطبع ، في البداية ، ستكون رائحة نفس زيت عباد الشمس غير عادية وحتى ثقيلة. على فكرة، زيت عباد الشمسيقف بعيدًا عن المركز الأول في الفائدة. تعتبر زيوت الزيتون والأرز والخردل أخف وزناً وأكثر ثراءً في التركيب. الاختيار الآن ضخم ، عليك فقط أن تكون مهتمًا. تجعل الزيوت النباتية المختلفة من الممكن اللعب بالنكهات عند طهيها سلطات طازجة. الزيوت النباتيةفي التفاعل مع الخضار والفواكه الطازجة يعطي تأثير لتعظيم تسريع عملية التمثيل الغذائي.

تساعد منتجات الألبان (الجبن واللبن والكفير والحليب) على سد نقص فيتامين د والكالسيوم. بالمناسبة ، هذا لا يعني على الإطلاق أنه لإعداد القائمة اليومية ، من الضروري اختيار منتجات الألبان الخالية تمامًا من الدهون. الدهون الحيوانية ، مثل الدهون النباتية ، أمر حيوي. هو مصدر طبيعيومُجمع للطاقة ، ومطلوب أيضًا لإنتاج الكوليسترول (مادة اعتدنا جميعًا على الخوف منها ، ولكن بدونها يصبح الأداء الطبيعي لأجسامنا مستحيلًا). لذلك ، يجب أن تكون الزبدة والقشدة الحامضة والحليب الذي يحتوي على نسبة دهون طبيعية موجودة في نظامك الغذائي - الشيء الرئيسي هو عدم تجاوز الحدود المعقولة. لكن العودة إلى الكالسيوم. الحليب ومنتجات الألبان ، التي تعتبر تقليديًا الموردين الرئيسيين والرئيسيين لهذا المعدن للجسم ، غير قادرة على تزويده بالكالسيوم بالكمية الضرورية حقًا. لكن بذور السمسم وبذور الخشخاش واللوز تتعامل مع هذا مهمة "خمسة زائد". إذا كنت تريد أن يحصل طفلك على ما يكفي من الكالسيوم كل يوم ، أو كنت أنت نفسك في خطر (على سبيل المثال ، النساء فوق سن 35) ، يجب أن يكون حليب الجوز على مائدتك أكثر من حليب البقر. إنه سهل التحضير ، وإذا أضفت العسل إلى هذا الحليب أو استخدمته على شكل عصائر أو كوكتيلات صحية ، فإن الصحة تصبح لذيذة أيضًا!

يجب أن يتم طهي الطعام ، مثل تناوله ، بفرح. وهذه ليست مشاكل الفلسفات القديمة ، بل هي القاعدة لديهم مزاج جيد. يتطلب الأكل الصحي لكل يوم اتباع نهج مسؤول تجاه الطعام. دعنا نقول أنك تلتزم المخطط الكلاسيكي: إفطار ، شاي بعد الظهر ، غداء ، عشاء وثاني عشاء. وإذا كانت الوجبات الخفيفة الوسيطة قد تحل محل الشاي والفواكه ، فسيتعين عليك تناول الوجبات الثلاث الرئيسية.

منذ الطفولة ، قيل لنا أن الإفطار هو الوجبة الرئيسية في اليوم. لقد تعلمنا هذه الحقيقة لبقية حياتنا. إنه فطور يمنح الطاقة طوال اليوم ويدفع الأعمال العظيمة. الحقيقة هي أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة فطور دسمة وعشاء جيد ، في المساء ، كقاعدة عامة ، لا يأكلون قبل النوم ، لكنهم يميلون أكثر لتناول الأطعمة الخفيفة. ربما تكون قد لاحظت بالفعل أنه بعد الجوع طوال اليوم ، في المساء ، تريد حقًا تناول الطعام ويكاد يكون من المستحيل مقاومة ذلك. يتم استهلاك الطاقة التي يتم الحصول عليها من الإفطار والغداء خلال النهار ، وبعد عشاء ثقيل ، ستبقى بالتأكيد على شكل أنسجة دهنية ، لأنك في الليل لن تهدر الطاقة. مع أخذ ذلك في الاعتبار وتوزيع الطعام بشكل صحيح على مدار اليوم ، لن تقلل وزنك تدريجيًا فحسب ، بل ستكون أيضًا يقظًا وحيويًا طوال اليوم. خيار الصباح الرائع هو دقيق الشوفان مع التوت والعسل ورقائق الذرة والحنطة السوداء ، مرة أو مرتين في الأسبوع يمكنك شراء عجة خفيفة مع الخضار. مثالي للمشروبات عصائر طازجة, شاي أخضرأو الجودة مياه معدنيةبدون غاز.

يوفر الغداء مجالًا أكبر للإبداع. يمكنك سلق أو خبز الدواجن والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والطهي حساء الخضارأو حساء هريس ، حساء مخلل الملفوف ، مرق مغذي. إذا كنت لا تستطيع مقاومة الخبز ، فاختر الحبوب الكاملة أو الحبوب الكاملة أو المخبوزات. مكملات الفيتامينات الصحية لنظامك الغذائي الصحي لفقدان الوزن ستكون من السلطة الخضروات الطازجة. عادة جيدة لتحضير سلطة كل يوم لا بد أن تتجذر في منزلك! عند اختيار اللحوم ، ضع في اعتبارك أن شريحة لحم الخاصرة تحتوي على أقل كمية من الدهون والعظام. لحم البقر المفروم هو من أكثر اللحوم قليلة الدسم. إذا كان يبدو جافًا جدًا بالنسبة لك ، فحاول إضافته دجاج مفروم- ستصبح كرات اللحم أكثر طراوة. إذا لم تستطع التخلص تمامًا من الملح من نظامك الغذائي ، أضف كمية معتدلة منه إلى طعامك. لا تأخذ نفسك في المبالغة: في بعض الأحيان يمكن أن يكون طبقك المفضل مملحًا أو متبلًا قليلاً. كل شيء يجب أن يكون باعتدال.

يمكن طهيه للعشاء يخنة الخضارخبز طائر طبخ الحنطة السوداء عصيدةأو الفطائر اللذيذة. إذا كنت كسولًا جدًا للطهي ، فيمكنك تناول العشاء مع ملفات تعريف الارتباط البسكويت مع الكفير. أو صب موسلي أو جرانولا محلي الصنع مع اللبن الطبيعي أو الحليب - إنه عشاء خفيف رائع وعلاج لذيذ للغاية. صحيح أنه لا يزال من الأفضل بالنسبة للرجال طهي شيء أكثر صلابة ، على سبيل المثال ، طبق سمك أو بيلاف. مساعدين رائعينفي هذا سيكون لديك فرن وطباخ بطيء. قريبًا ستدرك أن التغذية السليمة هي أسهل طريقة للصحة والجمال.

إذا أمكن ، حاول الحفاظ على نظام غذائي. يمكن تحقيق ذلك مع التخطيط السليميوم. لتجنب القوة القاهرة ، حاول التفكير مسبقًا في كل شيء ستطبخه. على موقعنا الإلكتروني ، يمكنك العثور على مواد حول تخطيط قائمة الطعام ، فهي تنظم بشكل رائع وتتيح لك توفير الكثير من الوقت. قد تضطر الآن إلى إنفاق بعض المزيد من المالللطعام ، ولكن قبل ذلك أنفقته على تدهور صحتك. حجة ثقيلة لقضاء القليل ، أليس كذلك؟

وتوصية أخرى. خلال النهار ، اشرب كمية كافية من الماء ، أي حوالي 1.5-2 لتر. الماء النظيف أمر حيوي المنتج المطلوبلجسم الإنسان. ينصح الخبراء أن تبدأ يومك ليس بالتمرين ، ولكن بكوب ماء ساخن. الشرب على معدة فارغة ، يغسل الأمعاء ويدفئها ، ويبدأ عملها. من أجل بدء العملية بكفاءة ، عليك أن تعرف أنك بحاجة إلى شرب الماء الساخن (باعتدال ، بالطبع: يجب ألا تصب الماء المغلي في نفسك) وفي أسرع وقت ممكن بعد الاستيقاظ. يمكنك بالطبع أن تشرب وتبرد. فقط عليك أن تعرف ذلك بعد أخذ ماء بارديمكنك أن تبدأ وجبة الإفطار بعد 20 دقيقة ، وبعد وجبة ساخنة - بعد 40. تقييد السوائل لن يؤدي إلى فقدان الوزن ، كل شيء يحدث عكس ذلك تماما. الصعب نظام الشربيمكن أن يؤدي فقط إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي وظهور الوذمة. لذا اشرب الماء. من الأفضل القيام بذلك قبل نصف ساعة من تناول الوجبة ، ثم أولاً ، ستعرف بالتأكيد ما إذا كنت تريد تناول الطعام (بعد نصف ساعة ، عادة ما يظهر شعور بالجوع) ، وثانياً ، ستكون المعدة جاهزة أكل ، سيتم هضم جميع الأطعمة واستيعابها جيدًا ، وسيكون التمثيل الغذائي سريعًا جدًا. أما بالنسبة للمشروبات الأخرى ، فمن المهم معرفة ما يلي. يجب إما استبعاد استخدام القهوة والشاي الأسود تمامًا أو التقليل منه إلى المعتاد "يوم واحد - كوب واحد". تنويع النظام الغذائي بشكل كبير والتشبع بالفيتامينات الطازجة وعصائر الخضار والفواكه ، لأنها لا تساهم في تكوين دهون الجسم. من الأفضل مزج عصائر الفاكهة مع عصائر الخضار ، لأنها في شكلها "النقي" ترفع مستويات السكر في الدم. الاستثناءات الوحيدة هي الجريب فروت والجير و عصير ليمون. وبالطبع ، انس أمر الكوكاكولا والمشروبات الغازية السكرية والمشروبات المماثلة. لا شيء مفيد لجسمك لا يستطيع أن يعطيه.

لا تأكل ما لا تريد. غذاء صحي لكل يوم من أجل صحة جيدة و صحةفي النهاية ، يجب أن تصبح هي القاعدة في الحياة ، ويجب أن تكون هذه العملية ممتعة. قم بالتجربة ، وابتكار طبق جديد ، وابحث عن مجموعات جديدة من المنتجات. اصنع القائمة بحيث تكون متنوعة. و تذكر المبدأ الرئيسيالأكل الصحي - لا تأكل إلا عندما تشعر بالجوع. كثير من الناس معتادون على مضغ شيء ما باستمرار لدرجة أنهم لم يعودوا قادرين على التمييز بين الشعور الحقيقي بالجوع والشعور الطبيعي. الاعتماد النفسي. سيكون هذا أصعب شيء ، لكن حتى لو تناولت وجبة خفيفة ، فافعل ذلك بشكل أفضل ليس بالحلويات أو البسكويت ، ولكن مع تفاحة أو فاكهة أخرى. ابدأ في تغيير حياتك تدريجياً ، لأن قلة من الناس يتمكنون من تغيير عاداتهم بشكل جذري. الشيء الرئيسي هو أن تأخذ الخطوة الأولى ولا تتوقف ، وفي وقت ما ستفهم أن اتباع نظام غذائي صحي لكل يوم هو الوحيد الطريقة الصحيحةوأنت تحبه.

الثقافة الغذائية هي أيضا مهمة جدا. أيًا كان الطبق الذي يزين طاولتك ، تذكر أن تأكل ببطء. تناول الطعام ببطء ، وامضغ الطعام جيدًا ، في كثير من الأحيان ، ولكن في أجزاء صغيرة. لا تجبر جسمك على التخزين في حالة الإضراب عن الطعام. دعه يكون هادئًا واعلم أنه سيحصل قريبًا على جزء آخر من الطاقة. يجب أن تكون المنتجات المستخدمة طازجة. يجب تحضير وجبات الطعام بكميات يتم تناولها على الفور. لفائف الملفوف المدفأة بالأمس لن تجلب لك أي فائدة ، على العكس من ذلك ، فقد ثبت أن الأطباق التي لا معنى لها تسد الجسم بالسموم.

والقاعدة الأخيرة والأكثر أهمية: من أجل الحفاظ على الصحة ، لا تركز على الكمية ، بل على جودة الطعام المستهلك. لا تنس أنك بحاجة إلى أن تأكل لكي تعيش ، وليس العكس!

تناول نظامًا غذائيًا متنوعًا وصحيًا وحافظ على صحتك!

لاريسا شفتايكينا

235300

تساعد التغذية السليمة الشخص على الحفاظ على الكفاءة وتجنب الأمراض المختلفة والمحافظة عليها الوزن الطبيعي، زيادة متوسط ​​العمر المتوقع. تحتاج إلى التحول إلى نظام غذائي صحي تدريجيًا حتى لا يكون مرهقًا للجسم. في أي عمر ، لم يفت الأوان بعد للتحول إلى نظام غذائي صحي.

لكي يحصل الجسم على جميع العناصر الغذائية الضرورية ويمتصها بالكامل ، من الضروري اتباع القواعد الأساسية لنظام غذائي صحي ومبادئ التغذية السليمة. نقدم 17 قاعدة ومبادئ للأكل الصحي لكل يوم:

1 قاعدة الأكل الصحي - طعام متنوع:

لا ينبغي أن التغذية فقطمعتدل ومنتظم ، ولكنه متنوع أيضًا، بمعنى آخر. تحتوي على منتجات من أصل نباتي وحيواني.

2 قاعدة - محتوى السعرات الحرارية اليومية:

مع تقدم العمر ، تناول السعرات الحرارية اليومية يجب أن تنخفضبشكل رئيسي من أجل عدد الدهون الحيوانية والكربوهيدرات (الخبز والبطاطس والسكر). يجب أن تظل كمية البروتينات كما هي.

3 قاعدة - وجبات 5 مرات في اليوم:

تناول غير منتظم يؤدي الغذاء إلى عسر الهضم.الأكثر عقلانية 5 مرات الطعام ، في نفس الوقت ، لا يأكل الشخص وجبة دسمة.

4 قاعدة -اكل بطئ:

إذا كنت مرهقًا ، فلا تبدأ في تناول الطعام على الفور ، بل استرح قليلاً. أثناء تناول الطعام ، تحتاج إلى تشتيت انتباهك عن الأفكار المتعلقة بالعمل ، والعمل ، ولا يجب أن تتصرف بجدية المحادثات أو القراءة أو مشاهدة التلفزيون.عليك أن تأكل ببطء.

5 قاعدة -مضغ طويل:

تناول الطعام في وقت معين ، وليس أثناء التنقل. كيف تمضغ الطعام؟ يوصى بعمل أكثر من 20 مضغ حركات من قبل ، طعام ، يؤخذ في الفم ويبتلع. حاول أن تحسب كم أنت تجعل المضغ حركات قبل بلع الطعام.وأنت تتأكد من أنك على عجل خبط معدتك وله والصحة.

6 قاعدة - من الضروري رفض الطعام في الطعام الجاف:

أطباق سائلة محضرة باللحوم ، السمك والخضروات والفطر ديكوتيون ، تعزيز إفراز عصير المعدة. الحساء يكفي للهضم الدورات الثانية: اللحوم ، الأسماك والحبوب والبطاطس وما إلى ذلك. تؤكل الحلويات في نهاية العشاءومن بعد يمتص الجسم السكر بسهولة نسبية.

7 قاعدة -الخضروات والفواكه :

تناول المزيد من الخضار والفواكه الطازجة. انهم يحتوون ضروري للجسمالفيتامينات املاح معدنيةوالأحماض العضوية والألياف وغيرها مادة مفيدة. تحسين عملية الهضم وتطبيع التمثيل الغذائي والتوازن الحمضي القاعدي في الجسم.

8 القاعدة - نظام الشرب:

مراقبة نظام الشرب. اشرب ما لا يقل عن 2-2.5 لتر من الماء يوميًا. أكثر فائدة هو الماء غير المغلي ، المنقى بفلتر.

9 قاعدة - طعام البروتين على الإفطار والغداء:

يجب أن تستهلك في وجبتي الإفطار والغداء طعام بروتين: لحم، السمك والبيض والحبوب والخضروات والجبن. من الأفضل طهي العصيدة على الماء - فهي مفيدة أكثر.

10 قاعدة - في العشاء - منتجات الألبان والحبوب ،أطباق الخضار .

تناول العشاء في موعد لا يتجاوزساعتين قبل النوم.

11 قاعدة - منتجات الألبان:

تناول منتجات الألبان قليلة الدسم. يحتوي الكفير على بروتين حيواني لا يقل قيمة عن بروتينات اللحوم والأسماك ، وهو مفيد للهضم.

12 قاعدة - تناول الطعام الطازج:

الأطعمة التي بقيت في الثلاجة لعدة أيام تفقد خصائصها المفيدة و "تخثر" الجسم.

13 قاعدة - يوم الصيام:

يوم واحد في الأسبوع القيام بالتفريغ. إذا كان الأمر صعبًا ، فعندئذٍ على الأقل يومًا أو يومين في الشهر. في أيام الصياميتخلص الجسم من السموم.

14 قاعدة - تناول الفيتامينات:

من أجل التغذية السليمة ، من الضروري أن تستهلك مجمعات فيتامين، لان لا يحصل الجسم على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن من الغذاء.

15 قاعدة - لا تأكل إلا عندما تشعر بالجوع:

استمع إلى جسدك ولا تأكل إلا إذا كنت جائعًا. هو - هي قاعدة مهمةللحفاظ على الوزن الطبيعي.

16 قاعدة - التغذية بعد 40 عاما:

بعد 40 عامًا ، من المهم جدًا الالتزام بالتغذية السليمة. بحاجة للاستهلاك المزيد من الأطعمة مثل قليل الدسمالجبن ، اللبن الرائب ، الكفير ، القشدة الحامضة (غير الدهنية). تعمل منتجات الألبان على تحسين أداء المعدة والأمعاء وتوصيل الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والمعادن الأخرى إلى الجسم.

17 حكم الأكل الصحي التغذية بعد 50 سنة:

بعد 50 عامًا ، يتفاعل الجسم بشكل حاد مع انتهاك استقلاب الماء والملح. لذلك ، لا ينبغي تقييد تناول السوائل. ولكن استعمال ملح الطعاميحتاج إلى تخفيض.

إن اتباع قواعد النظام الغذائي الصحي ليس بالأمر الصعب كما يبدو. عليك فقط أن تدرك أن التغذية السليمة يجب أن تكون جزءًا من أسلوب حياة صحي وعادات جيدة وليست نظامًا غذائيًا مؤقتًا.

مقالات مفيدة: