استخدم ثلاث مرات في اليوم. لماذا يساعدك تناول الطعام بشكل متكرر على إنقاص الوزن؟ هل من الممكن تناول الطعام مرة واحدة في اليوم؟

فيكتور الكسندروفيتش توتيليان، مدير معهد الأبحاث الكباش التغذية

تختلف احتياجات الطاقة لدى كل شخص، وبالتالي كمية الطعام. يجلس بعض الأشخاص في المكتب أمام الكمبيوتر من الصباح إلى المساء، ويتعين على الآخرين التحرك على أقدامهم طوال اليوم، والبعض الآخر مشغول بالعمل البدني الشاق.

ما هي كمية الطعام التي تحتاجها يوميا إلى الإنسان الحديثاعتمادًا على ماذا وكيف يفعل، سيخبرك مدير معهد أبحاث التغذية التابع للأكاديمية الروسية للعلوم الطبية.

تاتيانا نيكونوفا مرحبًا فيكتور ألكساندروفيتش. من فضلك أخبرنا كم مرة في اليوم من الأفضل تناول الطعام لموظف مكتب يعيش نمط حياة مستقر.

بقدر ما تريد، ولكن شيئا فشيئا. توصيات عامة- 3-4 مرات يوميا. لكن إجمالي محتوى السعرات الحرارية يجب أن يتوافق مع إنفاق الطاقة. ولذلك، لتجنب الشعور بالجوع - أربع وجبات، أو الأفضل، خمس وجبات في اليوم - وهذا ما يريح الإنسان من إحساس غير سارةالجوع، في نفس الوقت يمنع الجائع من الانقضاض على الطعام وتناول الكثير من الطعام، ويتيح الفرصة لتوفير المزيد من الوضوح والفسيولوجية لجسمك. ولكن ضع في اعتبارك أن 4-5 مرات تشمل الوجبات الخفيفة. مطلوب وجبة الإفطار ووجبة ساخنة واحدة. تذكر أنه من غير المرغوب فيه تناول الكثير بعد السابعة، وإلا فإنك تخاطر بزيادة الوزن. إذا كنت بومة، ثم الموعد الأخيريجب أن يكون الطعام بعد العشاء وجبة خفيفة أيضًا.

Natasha Rostovtseva لقد سمعت عدة مرات مصطلح "التمثيل الغذائي الأساسي" الذي يختلف من شخص لآخر وبالتالي قد يختلف وزن شخصين لهما نفس النظام الغذائي - أحدهما سيكون نحيفًا والثاني سيزيد وزنه. كيف يمكنني معرفة معدل الأيض الأساسي لدي؟ صديقي، على سبيل المثال، يأكل القليل جدًا، لكنه لا يزال غير قادر على إنقاص الوزن. هل يمكن أن يكون التمثيل الغذائي لها قد تباطأ بسبب النظام الغذائي الصارم؟

هذه هي كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية في حالة من الراحة المطلقة. يتم قياس التمثيل الغذائي الأساسي بالسعرات الحرارية. وهذا ما ينفقه الجسم على نفسه. وتتراوح هذه القيمة من 800-900 سعرة حرارية إلى 1500-1600 سعرة حرارية، ويتم تحديد هذه القيمة وراثيا وتحدد مستوى التمثيل الغذائي. ذلك يعتمد على المستويات الهرمونيةوبشكل أساسي من عمل الغدة الدرقية.

النظام الغذائي الصارم لا يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك. كل شيء واضح. ومع ذلك، فإن صرامة النظام الغذائي كذلك. نحن نتحدث فقط عن التوازن بين الطاقة المستهلكة والطاقة المستهلكة. أنت بحاجة إلى قياس إنفاقك على الطاقة وتقدير مقدار ما تستهلكه من الطعام تقريبًا. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، فإنك تقلل من كمية الطاقة التي تحصل عليها من الطعام وتزيد من النشاط البدني. بأي شكل من الأشكال - يمكن أن يكون الجري أو الرقص أو السباحة أو أي شكل كان ممتعًا أو غير ممتع. تحتاج إلى تقليل كثافة نظامك الغذائي في المقام الأول عن طريق الدهون الحيوانية، وذلك بسبب سهولة هضمها الكربوهيدرات البسيطةأولا، إضافة السكر، حلويات…

ناتاشا خلال أوقات الطوارئ في العمل، أبدأ بتناول الكثير من الطعام. أخبرتني أمي دائمًا أن "الدماغ يحتاج إلى الجلوكوز ليعمل". ولكن كم تحتاج حقا؟ لأنني أفرط في تناول الطعام أثناء عبء العمل الثقيل، وهم يفعلون ذلك أكثر فأكثر. كيف يمكنني معرفة ما إذا كان دماغي "يحتاج حقًا إلى الجلوكوز" أم أنه مجرد أعصابي وأنا أتحمل ضغوط العمل الشاق؟ ما هو أفضل شيء يمكنك تناوله في المكتب حتى لا تتضور جوعا ولا يزيد وزنك على النقانق الأبدية في العجين؟ شكرًا لك!

بادئ ذي بدء، بالطبع، يقع اللوم هنا على الإجهاد، وليس حاجة الدماغ إلى الجلوكوز. الوضع المجهدةفي حالتك فإنه يسبب زيادة الشهية. ليست هناك حاجة لمحاربة هذا كثيرًا، لكن في هذه اللحظة تناول، على سبيل المثال، تفاحة وجزرًا وكرفسًا، فهو صحي ولذيذ جدًا ومنخفض السعرات الحرارية. يمكنك تناول بعض منتجات الألبان قليلة الدسم، أو كوبًا من الكفير، أو اللبن الرائب، أو الزبادي - ولكن دائمًا معها محتوى منخفضسمين مثل هذه الوجبات الخفيفة ستقلل من التوتر وتمنعك من تحقيق مكاسب الوزن الزائد.

كيف تخطط لوجباتك لشخص يعمل من المنزل؟ الثلاجة دائما في مكان قريب، يمكنك أن تأكل شيئا طوال الوقت. ومع ميلي إلى زيادة الوزن، فإن هذا يؤثر بسرعة على محيط خصري. ربما يمكنك اختيار شيء ما لتناوله كوجبة خفيفة أثناء وجودك على الكمبيوتر لإبعاد عقلك عن الرغبة في تحضير المزيد من الشاي وإعداد شطيرة أخرى؟

أولاً. حاول أن تخدع نفسك ولا تعمل بالقرب من الثلاجة، ابتعد عنها. إذا كنت ترغب حقًا في تناول وجبة خفيفة، تناول طعامًا منخفض السعرات الحرارية الأطعمة الصحية- السلطات والفواكه والخضروات. سوف يهدأ الشعور بالجوع وستتمكن من مواصلة العمل. حسنًا، ابتعد عن أي كعك أو شوكولاتة أو شاي بالسكر. حسنًا، قم بإعداد روتين يومي، واجلس لمدة 40 دقيقة - تحرك، واخرج، واحصل على كلب يحتاج إلى المشي معه، بغض النظر عن الطقس.

منذ حوالي 3 سنوات، كان ألكساندر يأكل من كلا الخدين 5 مرات تقريبًا في اليوم وما زال غير قادر على زيادة الوزن! في الوقت الحاضر أتناول الطعام مرة واحدة فقط في اليوم وقد تجاوزت 100 بالفعل، على الرغم من أن طولي 198 سم! أين الوسط الذهبي، وهل هناك اعتماد على العمر!؟

هناك مثل هذا الاعتماد. وليس من قبيل الصدفة أن يعتقد ذلك أكثر من غيره الوزن المثاليبالنسبة لك، هذا هو وزنك عندما كنت في العشرين من عمرك. ثم يبدأون التغيرات الهرمونية، الانخفاض التدريجي النشاط البدني- بعد كل شيء، في شبابنا، نتحرك بنشاط، ثم نصبح أكثر ثراء، ويمكننا أن نأكل المزيد، لكن عاداتنا تظل كما هي. والوزن يزيد تدريجيا . إذا لاحظت أن سهم المقياس قد تحرك إلى اليمين، فكن أكثر صرامة مع نفسك. مراقبة نفقات الطاقة الخاصة بك وتقليل النظام الغذائي الخاص بك. قم من على الطاولة دون المبالغة في الشبع. كلمة "في وقت لاحق" غير موجودة. إذا لم تقم بذلك في الوقت المحدد، فسيكون من الصعب عليك العودة إلى طبيعتك.

لافندر ستار، فيكتور ألكساندروفيتش، لدي سؤالان. لتبدأ، سأقول أن مؤشر كتلة جسدي هو 19، وأنا أقود أسلوب حياة عامل المكتب. أحاول جاهدة أن أتناول المزيد من الطعام في الصباح وألا أتناول وجبة دسمة في الليل. وفي الوقت نفسه، في الصباح لا أشعر بالجوع عمليا، وفي المساء أشعر بالجوع الشديد، وكلما اقترب الليل، أصبح الشعور بالجوع أقوى. فهل هذا طبيعي وكيف يمكنك التعامل معه مع الاعتقاد بأن تناول الطعام في الليل أمر غير مرغوب فيه؟

اشعر بالدقة - لا ينصح بتناول الكثير من الطعام في الليل. لذلك، يمكنك تناول شيء ما، ولكن ليس كثيرًا. على سبيل المثال، من المفيد جدًا تناول أي فاكهة في الليل. أو شرب واحد قليل الدسم منتج الحليب المخمر. اختر منتجًا يناسب ذوقك - واستهلكه في الليل، لأن أولئك الذين يميلون إلى زيادة الوزن يجب ألا يأكلوا بكثرة بعد السابعة، كحد أقصى - بعد الثامنة. لذلك، من الأفضل إنهاء العشاء قبل هذا الوقت. مؤشر كتلة الجسم الخاص بك جيد، حتى على وشك النقص، لا يمكنك التحرك نحو فقدان الوزن. لا ينبغي أن تكون مهووسًا بالطعام، فأنت بحاجة إلى أن تأكل ما تحب، ولكن مع مراعاة توازن السعرات الحرارية التي تنفقها وتستهلكها.

إيفجينيا، أدرس في المدرسة، عمري 16 عاما. الطول 165. الوزن 47 في طفولتي كنت صغيرًا جدًا ونحيفًا (ذهبت إلى طبيب الغدد الصماء ووصف لي اليود وهذا كل شيء) وفي المراهقة تغير كل شيء .. أصبحت متوسط ​​الطول وظهرت الأذنان على الجانبين وظهر البطن ، في الصباح ليس لدي الوقت للقيام بأي شيء، بما في ذلك وجبة الإفطار. وفي المدرسة، اتضح أنني آكل كثيرًا (الإفطار والغداء والعشاء)، خاصة أنه لا يوجد سوى الفطائر والشوكولاتة، والبوفيه فقط بعد الدرس الرابع، حوالي الساعة 11-12... أي. أتناول وجبة الإفطار مع الفطائر والشوكولاتة... (لا يوجد شيء صحي يباع هناك، للأسف)، أحيانًا بين فترات الراحة نذهب لتناول وجبة خفيفة مرة أخرى (وهذا لأنه ليس لدينا ما نفعله، فترات الراحة مدتها 25 دقيقة، ماذا نفعل بهذا) لا أريد الجلوس في الفصل، فالفصل بأكمله يركض إلى الكافتيريا) حاولت إحضار الطعام معي، لكن الأمر لا ينجح دائمًا... إنه غير مريح. باللغة السويدية، قمت بتقسيم الطعام إلى نصفين مع صديقي، وما زلت أتناول وجبة دسمة، وأشعر بثقل في معدتي. أتناول الكثير من الطعام في المدرسة، ولا أعرف كيف أتعامل معه. بعد المدرسة، أود أن أمارس التمارين البدنية، لكن كل شيء يتطلب المال، ولا أملكه بعد. كم يمكنني أن آكل خلال النهار؟

من الأفضل تناول وجبة الإفطار في المنزل. على الأقل كوب من الشاي، وفنجان من القهوة، والجبن، والجبن قليل الدسم، وشطيرة مع قطعة رقيقة من النقانق. سيأتي الشعور بالجوع لاحقًا. سيعطيك هذا الفرصة والقوة لرفض الفطائر والشوكولاتة وانتظار نفس البوفيه. وفي البوفيه، حاول ألا تأكل النقانق لصالح المنتجات قليلة الدسم. و- تقليل السكر والحلويات. يجب أن تكون الكعكة علاجًا إذا كنت تميل إلى زيادة الوزن. ثم مارس الرياضة خلال النهار (وأنت بالتأكيد بحاجة إلى القيام بها). علاوة على ذلك، فإن الرياضة ليست مجرد رياضة كلاسيكية، بل هي أي نوع من النشاط البدني، كالرقص على سبيل المثال. وعلى هذه الخلفية، يمكنك أن تأكل كل شيء، مرة أخرى مع مراعاة السعرات الحرارية.

بيتر يوم جيد. لدي سؤال حول شرب عصائر الفواكه والخضروات الطازجة كل يوم. كم من هذا لن يضر الجسم؟

العصائر لا تضر الجسم، ولكن الفواكه والخضروات في حد ذاتها أكثر صحة. هناك المزيد مواد مفيدة، وتعمل بعض عضلات الجسم، ويتم تحفيز وظيفة الأمعاء في هذه الحالة. أوصي بالاقتصار على كوبين من العصير - في الصباح والمساء، وتناول الخضار والفواكه خلال النهار.

إيلينا فيكتور ألكساندروفيتش، أضم صوتي إلى Yeswecan، أريد حقًا أن أعرف لماذا يستطيع بعض الأشخاص تناول الكثير من كل شيء، بينما يكتسب البعض الآخر الوزن على الفور من نفس الأطعمة. هل من الممكن تحديد الأطعمة التي يزيد وزن شخص معين منها بطريقة أو بأخرى، ربما هناك بعض الاختبارات، أم أن الأمر يتعلق بعملية التمثيل الغذائي وكيفية استعادته؟ شكرًا لك

ويرتبط هذا بالطبع بمستوى وحالة التمثيل الغذائي لشخص معين. مع مستوى التمثيل الغذائي الأساسي. بالنسبة للبعض هو أعلى، والبعض الآخر أقل. ليست هناك حاجة للذهاب ضد الطبيعة، وليس هناك الكثير مما يمكننا القيام به هنا. يجب أن تعرف معدل الأيض الأساسي لديك وتأخذه في الاعتبار عند حساب مستوى نشاطك البدني ونظامك الغذائي.

ليزا مرحبا. أنا طالب، أحاول تناول طعام صحي، لكن أقاربي لا يستطيعون التخلي عن المايونيز والأطعمة المقلية الجاهزة التي تباع في محلات السوبر ماركت. كل احتجاجاتي لا تساعد - فهم بالغون بالفعل ولن يغيروا عاداتهم. في الوقت نفسه، يدينونني بالرقائق - أي أنهم ما زالوا يفهمون أنهم موجودون المنتجات الضارة. كيف تثبت لهم أن النقانق والمايونيز والدجاج المشوي التي لا نهاية لها ضارة؟

أحاول عدم استخدام عبارة "منتج سيء". إذا بدأنا في استخدامها أثناء التطور، فهي جيدة. شيء آخر هو التردد والكمية. على سبيل المثال، لن يقول أحد أن التفاحة ليست منتجًا أكل صحي. إلى متى يمكننا البقاء على قيد الحياة بتناول التفاح فقط؟ أسبوع، ولكن ستكون هناك بالفعل عواقب. وفي غضون أسبوعين سيكون لدينا مشاكل كبيرة: نقص البروتين، نقص الفيتامينات (التفاح لا يحتوي إلا على فيتامين C)، وهو نقص في عدد من المكونات الدهنية، والدهون، وبعض الكربوهيدرات. وسنصبح شخصًا مريضًا خلال أسبوعين. أو من ناحية أخرى - سمنة- ضار؟ سيقول الجميع: "بالطبع". ماذا لو كان مجرد نسيج عنكبوت منتشر على الخبز؟ لن تحصل على شيء سوى الأشياء الممتعة. أحاسيس الذوق. بالإضافة إلى الدهون الحيوانية التي نحتاجها أيضًا. ولكن إذا تناولنا الكثير منه، فسوف نشعر بالسوء. لذلك، اشرح لأحبائك أنه لا يمكنك تناول هذه الأطعمة كثيرًا وتناول الكثير منها.

ديمتري مرحبا. أنا عمري 21 سنة. طولي 175 ووزني 60 كيلو. لم يعد الوزن يرتفع، لكنه انخفض بالفعل. لا توجد مشاكل صحية، فقط VSD. أتدرب في صالة الألعاب الرياضية مرة واحدة في الأسبوع، وفي المنزل أقوم بتمارين مختلفة باستخدام الحديد كل يومين. أنا آكل 3-4 مرات في اليوم. لم أمارس الرياضة من قبل (منذ عامين)، لكن وزني كان كما هو. من فضلك قل لي كيف لزيادة الوزن؟ وهل يستحق الأمر التجنيد؟ فاديم مرحبا عمري 37 سنة الطول 178 الوزن 64. مساعدة في زيادة الوزن. لدي VSD، أشعر بالتوتر كثيرا، وأعمل في اللحام.

لماذا زيادة الوزن؟ أنت تعمل مع الحديد، لديك جيدة ممارسة الإجهاد. تدريجيا الخاص بك كتلة العضلات. لذلك كل شيء على ما يرام معك، ولا تستمع تحت أي ظرف من الظروف إلى أولئك الذين ينصحونك بالستيرويدات الابتنائية أو الأدوية الأخرى لنمو العضلات. طعام عاديليس لديك نقص في الأطعمة البروتينية - استمر بنفس الروح أطباق الألبان وأطباق اللحوم هي مصادر البروتين التي تحتاجها.

إيلينا مرحبًا، فيكتور ألكساندروفيتش. كما هو معروف متى كَسُولالحياة تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل. من ناحية أخرى، تحتاج إلى تناول الفواكه والخضروات والأسماك، وما إلى ذلك. هل من الممكن الجمع بين أحدهما والآخر - تناول الطعام بشكل صحيح وعدم الإفراط في تناول الطعام؟ كيف تبدو الحد الأدنى من المبلغسعر حراري في اليوم لن يضر بصحتك؟ شكرًا لك

إيلينا، أولاً وقبل كل شيء، عليك أن تعرف مستواك، أي مستوى استهلاكك للطاقة، والتأكد من أن طعامك يتوافق معه. إذا كان هناك هذا التوازن، فسوف تظل جذابًا كما أنت الآن. للتحكم في نفسك، يكفي المقياس والمرآة والسنتيمتر. أما بالنسبة للنظام الغذائي، فأنت بحاجة إلى تناول نظام غذائي متنوع ولذيذ، ولكن تجنب الدهون الزائدة (النقانق والنقانق) والحد من السكر.

الصدفة مساء الخير. لدي سؤالين. 1. هل صحيح أن الحلويات التي يتم تناولها على الإفطار (قبل الساعة 12 ظهراً) "لا تستقر" على المعدة والجوانب، وبالتالي يمكنك تدليل نفسك بالكعك لتجنب إغراءات المساء؟ 2 بوصة مؤخراتوقفت تمامًا عن تناول اللحوم، باستثناء الدجاج، ثم نادرًا جدًا. أنا فقط لا أريد ذلك. لكن أخشى أن يؤدي ذلك إلى نقص البروتين في الجسم - هل يجب الاعتماد على البقوليات؟ عن نفسي: عمري 30 عامًا، وأعيش أسلوب حياة صحي، وأركض مسافة 3-4 كيلومترات يوميًا (في الشارع)، وأضيف كل يوم 40 دقيقة من اللياقة البدنية إلى الجري. شكرا لكم مقدما.

أنت نفسك أجبت على سؤالك الثاني. أما الأول فـ «الحلويات الآمنة في الصباح» أسطورة. وبطبيعة الحال، إذا كنت تأكل الكعك في الليل ثم لا تتحرك، فإن الكربوهيدرات تتحول إلى دهون بشكل أسرع. لكن هذا أولاً لا يعني أنها لا تتحول إلى دهون في الصباح ، وثانياً لا يعني أنه بعد تناول الكعكة في الصباح يمكنك رفضها في المساء.

ماريا 73 مرحبا فيكتور الكسندروفيتش. قرأت من إحدى المجلات أنه لا يوجد فقط غير الكوتين و إدمان الكحولولكن أيضًا إدمان الطعام! فهل هذا صحيح وكيف أتعامل مع هذا الإدمان وأردت أن أعرف أيضا: أنا في إجازة أمومة، الطفل يحب اللعب بمفرده، لذلك لا أضطر إلى التحرك كثيرا. أخبرني، ما هو مقدار الطعام الذي يجب أن أتناوله يوميًا مع نمط حياة غير مستقر؟ فلاديمير نيكولاينكو الشيء الرئيسي هو تكوين تصورات ذوق صحي منذ الطفولة المبكرة !!!

لا يمكن أن يسمى هذا الإدمان الحقيقي. وبطبيعة الحال، يؤثر الشعور بالشبع أيضًا على الدماغ ويسبب إطلاق هرمونات السعادة الإندورفين. ولكن، بالطبع، لا تضاهى بقوة الكحول والنيكوتين، وخاصة إدمان المخدرات. ربما سيقول الجميع أن ألذ شرحات وألذ أنواع البرش هي تلك التي طبختها أمي. عادات التذوق الراسخة في مرحلة الطفولة هي الأقوى وتستمر حتى الشيخوخة.

مرحبا داشا، من فضلك قل لي هل صحيح أنه إذا أكلت نصف ليمونة على الأقل بعد الوجبة، فسيتم حرق الدهون، هل من الممكن إنقاص الوزن بهذه الطريقة؟

لقد سمعتم جميعًا أكثر من مرة عن مفهوم مثل وجبات جزئيةلكن التكرار، كما يقولون، هو أم التعلم، لذلك سننتبه اليوم مرة أخرى إلى هذا العنصر المهم للغاية وهو فقدان الوزن والشكل النحيف.

وجبات جزئية لإنقاص الوزن- هذا في الواقع حلم أي فتاة جلست على الإطلاق وتعرف معنى "الرغبة في تناول الطعام طوال الوقت". مع وجبات جزئيةلن تشعر بالجوع أبدًا ولن ترغب أبدًا في أكل الفيل بأكمله. في هذه المقالة سأخبرك ما هي الميزة التغذية الجزئية لفقدان الوزنقبل أنظمة غذائية مختلفةوكم مرة تحتاج إلى تناول الطعام لإنقاص الوزن.

ما هي التغذية الكسرية؟

معنى وجبات جزئيةهو أنك تحتاج إلى تناول الطعام 5-6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة(كلما زاد عدد الوجبات، كانت الحصص أصغر). أنف المتطلبات المسبقة: خاصة بك محتوى السعرات الحرارية اليوميةويجب تقسيم النظام الغذائي بين هذه الوجبات.

هذا يعني أنك لن تأكل بنفس القدر. سلطة الخضارأو الفاكهة، بقدر ما يرغب قلبك، لا! بعد كل شيء، يمكنك أن تأكل نصف أو حتى كل الوجبة في وجبة واحدة. الحصة اليومية، ثم 5 وجبات أخرى (بعد كل شيء، لدينا وجبات جزئية ست مرات في اليوم) وسخط مبرر على سبب توقف عملية فقدان الوزن.

يجب أن يعتمد على صدقك مع نفسك. إذا كنت قد قررت بالفعل الالتزام بهذا النظام الغذائي، فاحرص على شراء أطباق صغيرة وموازين مطبخ صغيرة، فهذه المعدات سوف تخدمك دائمًا بأمانة في المطبخ.

آلية التغذية الجزئية. كيف يعمل؟

عندما تأكل وجبات صغيرة ومتكررة، فإن عملية التمثيل الغذائي لديك تكون في مستوى مستمر مستوى عال، ويتم هضم الطعام الذي يتم تناوله كل 2.5-3 ساعات على الفور واستخدامه كمصدر للطاقة للجسم، ولا يتم تخزينه على شكل دهون احتياطية. لماذا يحدث هذا؟

يحتاج جسمنا باستمرار إلى الطاقة والسعرات الحرارية التي نحصل عليها من الطعام، عندما يتم إمداد هذه الطاقة بانتظام وفقًا لجدول زمني (الجوهر وجبات جزئية)، فإن الجسم يكون هادئًا بشأن وجوده الطبيعي وحقيقة أنه يمتلك دائمًا ما يكفي من الطاقة للحفاظ على عمل جميع الأعضاء والأجهزة. لا يحتاج الجسم إلى تخزين الدهون "احتياطي" في حالة الجوع، لأنه لا يعتقد حتى أنه سيتضور جوعا. لكن الوضع مختلف تماما مع الوجبات النادرة وحتى الوجبات الثلاث المفضلة لدى الجميع يوميا.

عندما نادراً ما يدخل الطعام إلى جسمنا (والاستراحة لأكثر من 3 ساعات نادرة بالفعل!) ، فإننا نبدأ في القلق و "التفكير" في أيام الجوع المظلمة التي تقترب منها أكثر فأكثر. في مثل هذه الظروف، يبدأ في البحث عن حلول لكيفية تأمين نفسه قدر الإمكان في حالة التوقف الكامل للإمدادات الغذائية، وبالتالي الطاقة الحيوية له. ويجد مثل هذا المخرج! يبدأ في تخزين أكبر قدر ممكن من الدهون من تلك الأطعمة التي نادراً ما تدخل إليه، ولكن بكميات كبيرة في كثير من الأحيان. وهو يفعل ذلك لمصلحتك، لأنه يريد أن يحميك من "الموت جوعاً"، لأن الدهون المخزنة (إذا لم يتم تلقي أي طعام من الخارج على الإطلاق) ستساعد في الحفاظ على عمل جميع أجهزة وأعضاء جسمك لبعض الوقت. وقت.

إليك شرح بسيط ومنطقي لما يحدث لجسمك عند اتباعك للتمارين المتكررة وجبات جزئيةووجبات نادرة على مدار اليوم. الآن دعونا ننظر إلى نفس الآلية من الجانب الآخر. ماذا يحدث بداخلك على المستوى الفسيولوجي؟

التغذية الجزئية والجانب الفسيولوجي

وجبات جزئية لإنقاص الوزن- هذا أفضل طريقةالسيطرة على الشهية. عند تناول الوجبات بشكل متكرر، ولكن بكميات صغيرة، يكون مستوى السكر في الدم عند مستوى دائمًا المستوى الطبيعي، ولهذا السبب لا ترغب في تناول الأطعمة الدهنية أو الحلوة ذات السعرات الحرارية العالية.

ولكن عندما تمر عدة ساعات بين الوجبات، تنخفض مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ، وتبدأ في الشعور بالجوع، وترغب تلقائيًا في تناول شيء عالي السعرات الحرارية للتخلص من هذا الشعور. هنا لا يتعين عليك حتى التفكير في وجبة خفيفة صغيرة مع تفاحة أو كوب من الكفير. يبدأ الدماغ في التفاعل مع كل ما يحتوي على سعرات حرارية عالية من أجل إشباع شهيته الوحشية، لذلك سيتكون تناولك الغذائي، إلى حد كبير، من الأطعمة الدهنية والحلوة، والتي سيتفاعل معها الجسم على الفور بإطلاق حاد للأنسولين في الجسم. الدم، وهذا سيكون بمثابة ترسب فوري للدهون على جلدك في الجانبين والوركين.

وهذه هي الصورة المخيبة للآمال التي تنتظر كل من يهمل المبادئ وجبات جزئيةويأكل نادرا.

ولكن هذا ليس كل "المكافآت" التي تحصل عليها من 2-3x وجبة واحدة. عندما نادرا ما يدخل الطعام إلى الجسم، بسبب اليأس يبدأ في تحطيم عضلاتك بدلا من الدهون المخزنة. ولكن لماذا لا الدهون؟ - أنت تسأل. نعم، لأنه ترك الدهن «احتياطاً ليوم ممطر»، وحتى يقرر أن اليوم الممطر قد جاء، فلن يهدر دهناً. من الأسهل عليه التخلص من العضلات بدلاً من لمس المخزون الذهبي من الدهون الثمينة. مثله.

فوائد الوجبات الجزئية عند فقدان الوزن

1. يتطلب الجسم الممتلئ دائمًا سعرات حرارية أقل بكثير من الشخص الذي يعاني من الجوع. الخلاصة: تأكل أقل.
2. وجبات صغيرة ومتكررةيقلل الشهية. الخلاصة: لن ترغب في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والوجبات السريعة.
3. ارتفاع معدل الأيض. الخلاصة: لا يتم تخزين الدهون "في الاحتياطي".
4. الوجبات المتكررة تجبر الجسم على إنفاق المزيد من السعرات الحرارية لهضم هذا الطعام. خاتمة: مع وجبات جزئيةتنفق سعرات حرارية أكثر من تناول 2-3 وجبات في اليوم، فقط عن طريق تناول الطعام بشكل متكرر.
5. مستويات السكر في الدم مستقرة. الخلاصة: لا يوجد إطلاق مفاجئ لهرمون الأنسولين - سبب رئيسيتخزين الدهون.
6. الجانب النفسي طبيعي . الخلاصة: ليس لديك أي رغبة في أن تصاب بالجنون وتناول الطعام بما يرضي قلبك.

لذا يمكننا أن نلخص كل ما سبق ونقول ذلك وجبات جزئية- هذه ضمانة صحةوالمزاج طوال اليوم، وكذلك سبب النحافة والرشاقة شكل جميلدون اتباع نظام غذائي مؤلم والإضراب عن الطعام. وجبات جزئيةمفيدة كما عند فقدان الوزن، وذلك في ظل وضعها الطبيعي طريقة صحيةحياة. عبر الذهاب الى وجبات جزئية، ستلاحظ كيف تغيرت الحياة الجانب الأفضل، نظرًا لوجود قيود أقل بكثير ، ويبدو أن عملية فقدان الوزن يمكن أن تكون ممتعة وسهلة.

مدربتك، جانيليا سكريبينيك، كانت معك!

ملاحظة. تناول الطعام كثيرًا، ولكن بكميات صغيرة، وافقد الوزن بشكل أسرع!

يوم جيد.

نواصل البحث عن الحقيقة في بحر من المعلومات المتضاربة المتعلقة بالتغذية السليمة وفقدان الوزن. وسؤال مثل عدد الوجبات في اليوم وحجم الحصة لم يتلق بعد إجابة واضحة لا لبس فيها. شخصيا، يبدو لي أن كل هذا يتوقف على مبادئ التغذية التي تلتزم بها عند فقدان الوزن.

على سبيل المثال، يتطلب جدولًا زمنيًا وحجمًا مختلفين جذريًا مقارنة بـ . لأن هدفهم هو نفسه - فقدان الوزن، ولكن نهجهم مختلف تماما. بالنسبة لدوكان، يحدث الانخفاض في إجمالي محتوى السعرات الحرارية بسبب زيادة البروتينات في النظام الغذائي، وبالنسبة لبروتاسوف، بسبب زيادة الخضروات (الألياف) في النظام الغذائي.

لذا، سأحاول تصنيف الأفكار الشائعة حول أوقات الوجبات وكمية الطعام، اعتمادًا على النظام الذي أتت منه، حتى يكون لديك فهم لما سيكون أكثر فعالية مع الطريقة التي اخترتها لفقدان الوزن.

ما هي الحصص وكم غرام يجب أن تأكل؟

في معظم الحالات، إذا نحن نتحدث عنفيما يتعلق بفقدان الوزن، تتلخص القواعد الأساسية في تقليل الأجزاء، والتحول إلى الوجبات الكسرية، وجبات منفصلة، عدم الأكل بعد السادسة، تحريم شرب السوائل أثناء الأكل، الامتناع عن الدقيق والحلويات. هل سميت كل شيء؟ أم أنك لا تزال تعرف بعض القواعد الشائعة التي تضمن لك فقدان الوزن في أسرع وقت ممكن؟ ومع ذلك، فإن هذه القواعد تتغير مع مرور الوقت. تذكر أن ثلاث وجبات في اليوم كانت تعتبر في السابق هي القاعدة. واليوم يوصون بخمسة، وأحياناً بسبعة. حاول معرفة كيف هو أفضل هنا. سأحاول سوف احاول.

إذا كنت كسولًا جدًا في القراءة وكنت مهتمًا فقط بالنتيجة، فلن أكون أصليًا وسأقول على الفور: كل شيء، كما هو الحال دائمًا، يعتمد على خصائص جسمك. إنه يعمل بشكل مختلف للجميع. يعتمد ذلك على العمر ونمط الحياة وبالطبع الجنس. من المستحيل إعطاء واحدة وصفة عالمية، والتي سوف تعمل بشكل جيد للجميع. هذا هو سبب وجود الوجبات الغذائية.

النظام الغذائي هو محاولة لإيجاد طريقة فعالة بنفس القدر لإنقاص الوزن للجميع. وبما أننا جميعًا مختلفون، علينا أن نأخذ أصغر كمية من الطعام كنقطة انطلاق، والتي يضمن من خلالها لأي شخص أن يتمكن من إنقاص الوزن. ولا حتى زيادة الوزن.

لذلك دعونا نأخذ مثل هذه التصريحات ونحاول أن ننظر إليها من منظور المنطق السليم.

كم مرة في اليوم يجب أن تأكل

عندما كنا أطفالاً قيل لنا ذلك الكمية المثلىعبارة عن ثلاث وجبات في اليوم: الإفطار والغداء والعشاء. تختلف توصيات خبراء التغذية اليوم تمامًا - فأنت بحاجة إلى تناول أجزاء متساوية وتقسيمها إلى 5-7 وجبات. النقطة هنا هي أنك إذا كنت ترمي الطعام إلى معدتك كثيرًا وشيئًا فشيئًا، فإن عملية الهضم والاستيعاب ستتم بشكل متساوٍ، وليس فجأة، كما لو كنت تأكل نفس الكمية من الطعام في جلسة واحدة. وهذا ما يسمى عادة وجبات جزئية. ما مدى مبرر هذا؟

الأطعمة المختلفة تستغرق أوقاتًا مختلفة للهضم. لنفترض أنك بدأت في تناول الطعام ليس 3 مرات في اليوم، ولكن 6 مرات. اتضح أن الفاصل بين الوجبات كان ساعتين. لا يهم نوع الطعام الذي تتناوله أكل - أييستغرق 4 ساعات للهضم والاستيعاب. لذلك، لن يكون هناك مثل هذا التأثير على الجميع الموعد التاليالطعام، جميع الأطعمة التي تم تناولها من قبل يتم امتصاصها بالكامل ويكون الجسم جاهزًا لقبول وهضم الجزء التالي. وليس هناك ما يجعل الأجزاء الأصغر أفضل وأسرع امتصاصًا. أي كمية من الطعام ستكون في الجهاز الهضمي طالما كانت ضرورية لعملية الهضم. الطريقة الوحيدة التي يمكن أن يساعدك بها ذلك هي التخلص من ثقل معدتك إذا كنت تتناول وجبة دسمة حقًا. ومن ثم فإن تقسيم وجبة الغداء إلى قسمين سيجعل الأمر أسهل على معدتك.

ولكن هذا، على أي حال، لا يتعلق بأي حال من الأحوال بفقدان الوزن. إذا واصلت تناول نفس الطعام ونفس الكمية منه التي يزيد وزنك فإن توزيعها على مدار الساعة لن يعطي أي نتيجة.

وإذا فهمت أن الأمر يتعلق بكمية الطعام وليس بعدد وجبات الغداء وتقليل الحصص فلن يكون هناك ثقل في المعدة.

نتيجة ل: مواعيد متكررةإن تناول الطعام دون تقليل الأجزاء لا يعمل كوسيلة لإنقاص الوزن.

ما الحجم الذي يجب أن تكون عليه الأجزاء؟

أوه، هناك الكثير من التوصيات المتعلقة بهذه المشكلة والتي تجعل رأسك يدور. "يجب أن تكون الحصة بحجم كف يدك"، و"لا تزيد عن 150 جرامًا من الطعام في المرة الواحدة"، وغيرها.

ولكن في الواقع، الشيء المهم ليس حجم طبقك، ولكن ما يكمن عليه. لقد قلت بالفعل أكثر من مرة أن الكربوهيدرات هي الأكثر "خطورة" من حيث زيادة الوزن. لا أريد أن أتحدث الآن عن الكربوهيدرات "السريعة" و"البطيئة" ومؤشرات نسبة السكر في الدم - عن كل هذه المعلومات الشائعة ولكن غير الضرورية. أنا أتحدث عن خاصية الكربوهيدرات، عندما تدخل الجسم بكميات زائدة، ليتم تخزينها على شكل دهون تحت الجلد.

لذلك، على سبيل المثال، عندما تأكل بطاطس مهروسةمع ساق الدجاج المقلي، الخطر ليس في الدهن الذي تم طهي اللحم فيه، بل في البطاطس. بعد كل شيء، الدهون جدا عنصر مهملجسمنا - تُبنى منه جدران الخلايا، ويجعل الشعر أكثر صحة والأظافر أقوى. لذلك، سوف تذهب الدهون إلى العمل. ولكن إذا كان هناك ما يكفي من احتياطيات الكربوهيدرات في الجسم، فسوف تتراكم الكربوهيدرات الموجودة في البطاطس على شكل دهون.

متى يجب الحد من الأجزاء

للحد من تناول الكربوهيدرات في الجسم، عادة ما يتم استخدام الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. وهي طريقة لتناول الطعام يتم فيها إما إزالة الكربوهيدرات بالكامل من إحدى الوجبات، أو تركها في كل وجبة، ولكن يتم تقليل كميتها بشكل كبير. نصائح قياسيةإن التخلي عن الخبز والكعك والمعجنات والحلويات هو في الأساس أحد الخيارات لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، لأن هذه المنتجات هي مجرد قنابل كربوهيدراتية.

وفي حالة وجود كربوهيدرات في كل وجبة، فمن الضروري التحكم في حجم الحصة.

إذا قررت إنقاص وزنك باستخدام طريقة "تناول طعامًا أقل"، فلن تساعدك أي نصيحة حكيمة حول التحكم في حجم الحصة "بالعين". فقط العد الدقيق للسعرات الحرارية يمكن أن يضمن النتائج. وهذا صعب للغاية.

على سبيل المثال، أكلت تفاحة واحدة. محتواه من السعرات الحرارية 52 سعرة حرارية/100 جرام. كم جرامًا كانت تفاحتك؟ وكم من هذه السعرات الحرارية الموجودة في التفاحة تمثلها الألياف غير القابلة للهضم والتي لا يلزم أخذ محتواها من السعرات الحرارية في الاعتبار؟ لقد استهلكت من 30 إلى 70 سعرة حرارية. ليس لديك إجابة أكثر دقة. ثم أكلت تفاحة مخبوزة. محتواه من السعرات الحرارية 46 سعرة حرارية/100 جرام. يبدو أن الفرق ضئيل وغير مهم. لكن التفاحة المخبوزة تفقد السوائل، وإذا كانت في السابق تفاحة بوزن 100 جرام تحتوي على 52 سعرة حرارية، فهي الآن تزن أقل مرتين ومحتوى السعرات الحرارية بها 23 سعرة حرارية. هل تشعر كيف أن هذا الحساب بدأ يزعجك؟

حجم الحصة لفقدان الوزن

ولهذا السبب، عند اتباع نظام غذائي يتضمن حساب السعرات الحرارية، يوصى بإعداد قائمة الحد الأدنى من أبسط الأطعمة والالتزام بها طوال النظام الغذائي من أجل معرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بوضوح.

لنفترض أنك اخترت الحنطة السوداء والدجاج والطماطم والبيض لنظامك الغذائي.

وهذا يعني أنه خلال الشهرين أو الثلاثة أشهر القادمة (أو مهما كانت المدة التي ستتبع فيها النظام الغذائي)، ستأكل هذه الأطعمة فقط وفي شكل واحد فقط. إذا قررت سلق البيض، فلن تتمكن من قليه لتنوعه. لأن البيض المقلي يحتوي على سعرات حرارية أكثر من البيض المسلوق (بسبب الدهون). وينطبق الشيء نفسه على الدجاج وغيرها من الأطعمة. نوع واحد فقط من الطبخ - لا انحرافات. لأن هدفك في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هو معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا لبدء فقدان الوزن.

في المستقبل، سيتعين عليك تناول كمية معينة من الأطعمة المختارة على مدار الأسبوع، وفي نهايته، انظر إلى أين تحرك سهم المقياس. إذا كانت هناك زيادة أو لم تتغير، فأنت بحاجة إلى تقليل حجم الجزء (على سبيل المثال، تناولت 300 جرام من الدجاج يوميًا، ولكن الآن ستحتاج إلى تقليله إلى 200). وبالطبع يجب وزن جميع المنتجات وحساب السعرات الحرارية. في مرحلة ما، سيبدأ الوزن في الانخفاض - وهذا يعني أنك وجدت كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها لبدء فقدان الوزن. سوف تلتزم به تمامًا حتى يتوقف التقدم. وسوف يتوقف. ففي النهاية، كلما أصبحت أصغر حجمًا، قل عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك.

ولكن هذا، في الواقع، موضوع كبير إلى حد ما، من الأفضل أن أكتب مقالة منفصلة عنه حتى أتمكن من تغطية جميع الفروق الدقيقة.

ونتيجة لذلك، سأقول الآن: التحكم في حجم الجزء يكون منطقيًا فقط عندما تفهم بوضوح سبب قيامك بذلك. ليس هناك فائدة من تقليل حجم حصتك من المعكرونة إذا كنت ستتناول الزلابية على الغداء غدًا. وهذا لا فائدة منه لأنه لا توجد نقطة بداية يمكن من خلالها حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها.

ما الوقت الذي يجب أن تأكله عند فقدان الوزن؟

بمرور الوقت، عادة ما يكون واحدًا فقط المشكلة هي الوقتعشاء. مع الإفطار والغداء، كل شيء أكثر أو أقل وضوحا ويعتمد على جدول العمل. الإفطار قبل العمل، وهناك وقت خاص لتناول طعام الغداء. لكن الناس يواجهون صعوبات في تناول العشاء.

في بعض الأنظمة، لا ينصح بتناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً، وفي حالات أخرى، في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم.

أنا شخصياً الخيار الثاني أقرب إليّ بكثير. لأنه إذا كنت أعمل حتى الساعة الخامسة مساءً، فكيف من المفترض أن أتناول العشاء قبل الساعة السادسة؟ في السيارة في طريق العودة إلى المنزل؟ أو في الحافلة؟ وإذا ذهبت إلى الفراش في الساعة الواحدة صباحًا، فكيف يمكنني أن أستمر لمدة 5 ساعات دون تناول الطعام؟

ولكن، كما هو الحال في جميع النقاط السابقة، فإن النقطة الرئيسية في كل هذا لن تكون الكثير من الوقت كاختيار المنتجات. إذا قررت عدم تناول الطعام بعد ستة أعوام، فسوف تحاول دون وعي أن تأكل جيدًا حتى لا تنام في الساعة 12 ليلًا بمعدة تمتص. ونتيجة لذلك، سوف تملأ معدتك وتتجول طوال المساء مع شعور بالثقل فيها.

ولا يجب أن تأكل قبل النوم مباشرة أيضًا. من الضروري إعطاء الوقت للمعدة لهضم أكبر قدر ممكن من الطعام وإرساله إليها مزيد من المعالجة. عادة ما يستغرق هذا 2-3 ساعات فقط.

لكن لا تذهب إلى الفراش جائعًا أيضًا. أفضل فكرة. سوف تتقلب وتتقلب لفترة طويلة، وتشرب الماء لدرء جوعك، ثم تذهب إلى المرحاض. أوافق، ليست أفضل طريقة لقضاء الليل.

هل ترى كم عدد الفروق الدقيقة هناك؟ ولم أخبركم عن اختيار المنتجات بعد.

ماذا نأكل قبل النوم

على الرغم من أن هذا أسهل:

• إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، فأنت بحاجة إلى تخصيص كمية السعرات الحرارية على الفور لكل كوب من الكفير قبل 30 دقيقة من موعد النوم (الكفير "ينزلق" بسرعة، ولا تستغرق المعدة وقتًا طويلاً لهضمه)
• إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فمن الأفضل تناول الجبن أو البيض المسلوق (يمكنك بدون صفار البيض) قبل ساعتين من النوم. يجب أن تكون الكمية بحيث تقلل ببساطة من الشعور بالجوع، وليس الإفراط في تناول الطعام. لا يمكنك أن تقول بشكل أكثر دقة هنا، لأن أجسامنا مختلفة جدًا بحيث لا يمكنها وصف حصة واحدة محددة)
• إذا كان نظامك الغذائي نباتيًا، فيمكنك تناول زوجين خيار طازجأو الجزر قبل النوم بساعة. ليس من الضروري قبل ذلك، لأنه يتم هضم الخضروات أيضًا بسرعة كبيرة.

حسنًا، أعتقد أنني لاحظت النقاط الرئيسية. بينما كنت أكتب هذا المقال، خطرت ببالي فكرة كتابة مقالات عن نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وصف تفصيليالخيارات الغذائية وأهمية الماء عند فقدان الوزن. لذا، توقف في أحد هذه الأيام، وسأكتب بضعة مقالات مفيدة أخرى.

وهذا كل ما لدي لهذا اليوم. شكرًا لكم على اهتمامكم.

يوم جيد أيها القراء الأعزاء. يربط العديد من الأشخاص فقدان الوزن بالبقاء في صالة الألعاب الرياضية على مدار الساعة والإضراب عن الطعام. نعم، تمرين جسدييكون لها تأثير مفيد على النماذج. ولكن الشيء الأكثر أهمية هو ما تأكله وكيف تطبخه. لذلك قررت أن أتحدث عما يجب أن تأكله لإنقاص الوزن. النظام الغذائي الصحيحسوف تساعدك على قول وداعا دون صعوبة كبيرة زيادة الوزندون الإضرار بالجسم.

سأخبرك سرا - عند القتال من أجل الرقم ضئيلةمسموح كمية كبيرةمنتجات. ومع ذلك، عليك أن تكون جادًا جدًا في اختيار الطعام الذي ستستهلكه. عند فقدان الوزن، فإن الأطعمة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي جيدة جدًا. اقرأ المزيد حول ما يمكنك الاستمتاع به في المقالة "". وهنا سأتحدث بإيجاز عن كل مجموعة غذائية.

الحبوب

هذه المجموعة من المنتجات غنية بالألياف النباتية المفيدة لنا الجهاز الهضميو . وبفضلهم يأتي الشعور بالشبع بسرعة ويستمر لفترة طويلة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الحبوب مفيد لأن الجسم مشبع بالعناصر القيمة. وتشمل هذه الفوسفور والزنك والمغنيسيوم والنياسين والحديد والسيلينيوم، الخ. هذه المواد لها تأثير مفيد على الجسم. من بين أمور أخرى، فإنها تسرع عملية التمثيل الغذائي.

• الحنطة السوداء؛
• الأرز (البني والأسود والأحمر جيد بشكل خاص)؛
• الذرة؛
• الشوفان؛
• شعير.

لحم و سمك

هذا بروتين قيم وضروري جدًا للبناء الأنسجة العضلية. يؤدي رفض اللحوم عند فقدان الوزن إلى تراكم الأنسجة الدهنية وفقدان الأنسجة العضلية في وقت واحد. ومع ذلك، ينفق الجسم الكثير من الطاقة على هضم اللحوم. وبعد هذه الوجبة تنسى الشعور بالجوع لفترة طويلة.

ينصح خبراء التغذية بإعطاء الأفضلية أصناف قليلة الدسماللحوم - لحم البقر أو الأرانب أو الدجاج أو الديك الرومي. أضف أيضًا بيضة إلى نظامك الغذائي.

ويعتقد بعض خبراء فقدان الوزن أن أفضل اللحوم هي الأسماك من المياه الباردة. إنه غني ليس فقط بالبروتينات، ولكن أيضًا باليود و. هذه العناصر مهمة ل الأداء الطبيعيالغدة الدرقية المسؤولة عن السرعة العمليات الأيضية. يختار. على سبيل المثال، السمك المفلطح، والتونة، وسمك القد، والبولوك، وما إلى ذلك. ولا ينبغي إهمال المأكولات البحرية. أدخل الروبيان والحبار في نظامك الغذائي.

عندما يتعلق الأمر بالبروتين، لا تقلق بشأن تناول أكثر من 20-30 جرامًا في المرة الواحدة. سوف تغرق في وقت لاحق. لقد قرأت مؤخرا مقالا، وهناك المزيد من العروض لتناول الطعام هناك. قم بتضمين أي بروتين في كل وجبة.

خضروات

هذه المجموعة من المنتجات منخفضة السعرات الحرارية. كما أن الخضار غنية بالألياف التي يتطلب هضمها من الجسم إنفاق كمية كبيرة من الطاقة. تعمل الألياف النباتية على تحسين أداء الجهاز الهضمي وتطبيع عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، تمنع الألياف امتصاص الدهون الموجودة في الطعام بشكل كامل.

• الملفوف (القرنبيط، الملفوف الأبيض، القرنبيط)؛
• طماطم؛
• خيار؛
• الفلفل؛
• كوسة
• اللفت؛
• الكرفس (الجذر)، الخ.

الفاكهة

تحتوي معظم الفواكه على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. ولذلك، ليس لها تأثير كبير على مستويات السكر في الدم. كما أن الفواكه غنية بالألياف، وقد ذكرت فوائدها مرتين أعلاه :)

يمكن لأولئك الذين يفقدون الوزن تناول:

• جريب فروت،
• تفاح،
• أفوكادو،
• رمان،
• كُمَّثرَى،
• كيوي،
• خوخ,
• بوميلو وغيرها من الفواكه.

الموضوع المثير للجدل هو عدد مرات تناول الطعام يوميًا عند محاولة إنقاص الوزن. يميل خبراء التغذية إلى تناول الطعام 5 مرات على الأقل في اليوم، وإلا سيكون من الصعب فقدان الوزن الزائد. هل صحيح أنه يُسمح لك في الصباح بتناول ما تريد، ولكن في فترة ما بعد الظهر عليك الالتزام الصارم بالسعرات الحرارية؟

كم مرة يجب أن تأكل في اليوم لإنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك؟

وقد أظهرت الأبحاث حول هذا الموضوع أن إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة من الطعام خلال اليوم مهم. تأكد من مراقبة عدد المرات التي تتناول فيها الطعام، وكذلك نوع الطعام الذي تتناوله.

احذر من تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات مؤشر نسبة السكر في الدم. هذه هي منتجات الحلويات والمخبوزات المصنوعة من الدقيق الفاخر والحلويات.

ترفع هذه المنتجات مستويات السكر في الدم بسرعة، ويحدث انخفاضها أيضًا بعد ذلك فترة قصيرة، لذلك هناك شعور خادع بالجوع. وهذا بدوره يشجع على تناول المزيد من الوجبات الخفيفة.

هل تعتقد أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم، ولها تأثير مباشر على عملية التمثيل الغذائي؟ لا يوجد دليل علمي على هذه الحقيقة. لذلك، لا بأس إذا فاتتك عدة وجبات إفطار لسبب ما. وهذا لن يكون له تأثير يذكر على عملية فقدان الوزن.

الصيام المتقطع هو اتجاه ثوري جديد وذو شعبية متزايدة في فقدان الوزن. ومعناها أنك ترفض وجبة الإفطار وتتناول فقط من الساعة 12:00 ظهراً حتى الساعة 20:00 مساءً. ويصوم الجسم لمدة الـ 12 ساعة المتبقية. ميزة هذه الطريقةفقدان الوزن هو أنك لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية التي تستهلكها. ما إذا كانت هذه الطريقة للتخلص من الوزن الزائد صحيحة وآمنة للصحة أم لا، فهذا أمر متروك لك.

هل تشعر بأنك ضحية الجوع ولا حول لك ولا قوة أمامه؟ كلما أكلت أكثر، كلما زادت رغبتك في حشو شيء ما في نفسك؟ سبب هذا السلوك غير العقلاني هو في المنتجات التي تفضلها. كمية كبيرةالألياف (الخضروات) بدلاً من الأطعمة الكربوهيدراتية البسيطة (الشاي الحلو وشطيرة النقانق) سوف تخفف من الجوع لفترة طويلة.

ومع ذلك، كم مرة في اليوم يجب أن تأكل؟

ل التغذية السليمةمشاركة لك النظام الغذائي اليوميلمدة 7 وجبات في أجزاء صغيرة. هذه هي خطة التغذية المثالية. ولكن كيف نعيدها إلى الحياة؟ قم بإعداد وجبات خفيفة كل ساعتين، ولكن ليس كل ما يمكنك الحصول عليه. قم بإعداد الطعام لكل حفل استقبال مسبقًا. وبطبيعة الحال، هذه مهمة مزعجة للغاية وتستغرق الكثير من الوقت! يحتوي هذا الجدول أيضا على عيوبه: نظرا لحقيقة أن الأنسولين موجود باستمرار عند مستوى عال، فإن حرق الدهون يحدث ببطء شديد أو يتوقف على الإطلاق. إذا كانت المعدة ممتدة فلا يمكن تجنب الإفراط في تناول الطعام.

يمكنك تجربة 4 وجبات في اليوم. يتيح لك هذا النوع من النظام الغذائي تجنب الإفراط في تناول الطعام والتحكم في عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. من خلال تناول 4 مرات في اليوم، ستسمح لاحتياطيات الدهون بالاختفاء بشكل أسرع. لن يتم إنتاج الأنسولين بعد هضم الطعام، وغيابه سيؤدي إلى انهيار الدهون. مع مرور الوقت، سوف يعتاد الجسم على هذا النظام الغذائي، فينشأ الشعور بالجوع مع اقتراب موعد الوجبة المقررة. هناك أيضًا عيب في تناول الطعام 4 مرات في اليوم: وهو أن الطعام الذي يدخل الجسم هو كميات كبيرةيتم امتصاصها بشكل سيء في وقت واحد.

كم مرة في اليوم يجب أن آكل لإنقاص الوزن؟ زيادة الوزندون الإضرار بالصحة، يتم تحديده بشكل فردي بحت. إذا كنت تخشى الإفراط في تناول الطعام ولست متأكدًا من قدرتك على التحكم في كمية الطعام التي تتناولها في المرة الواحدة، فتناول 4 مرات يوميًا.

ما هي الأطعمة التي لا يجب أن تتناولها في وجبة الإفطار؟

كثير من الناس يدركون أن وجبة الإفطار هي الأكثر تقنية مهمةطعام. من خلال تناول الأطعمة الخاطئة، فإنك تثير هذه المتلازمة التعب المزمن(الإفراط في تناول الطعام) وفي الساعة 11 صباحًا سوف ترغب في تناول الطعام مرة أخرى.

لقد أعددنا قائمة بالمنتجات غير المناسبة على الإطلاق لتناول الإفطار:

الزبادي قليل الدسم ليس مناسبًا على الإطلاق لتناول الإفطار. وعلى الرغم من أنها منخفضة السعرات الحرارية، إلا أنها تحتوي على العديد من المواد الكيميائية والقليل من البروتين. وهو البروتين الذي يمنعك من الجوع لفترة طويلة.

الخبز والمخبوزات الأخرى. خبز واحد غني يعادل 4 (أو ربما أكثر) شرائح من الخبز الأبيض! هذا لا يعني أنك لا تحتاج إلى تناول المخبوزات على الإطلاق. اختر المخبوزات المصنوعة من الحبوب الكاملة وتناولها مع الأطعمة المدعمة (البيض والجبن والسلمون). فقط لا تدهن المخبوزات بالزبدة أو الجبن المذاب!

الفطائر – المصدر الكربوهيدرات السريعة، لذا فهو غير مناسب للإفطار. ومن المؤكد أن الفطائر المرشوشة بالشراب والمربى ستعطي الجسم ضربة من فائض السكر. لكن الجوع سيأتي بسرعة!

تعتبر ألواح الطاقة المصنوعة من الحبوب والفواكه المجففة طريقة سيئة لبدء يوم جديد. عادة، تحتوي القضبان على الكثير من السكر والمواد الكيميائية. لذلك لا فائدة منهم!

العصائر الطازجة صحية جدًا، لكنها غير مناسبة لوجبة الإفطار. من الجيد شرب كوب من العصير الطازج بين الوجبات، على سبيل المثال، بدلاً من تناول وجبة خفيفة بعد الظهر. ومع ذلك، فهو مصدر للكربوهيدرات، وأنت بحاجة إلى البروتينات على الإفطار!

يعتبر الموسلي صحيًا أيضًا، ولكنه غير مناسب لتناول الإفطار. السبب هو نفسه: انخفاض محتوى البروتين وكمية كبيرة من الكربوهيدرات. من الأفضل تناول الزبادي مع المكسرات النيئة.

الوجبات السريعة هي الطعام المفضل لدى الجميع، ولكنها غير صحية. ضرر كامل ولا فائدة من الأطعمة الدهنية المطبوخة أكثر من اللازم!

لماذا نادرا ما يكون الأكل ضارا؟

السبب يكمن في أن عادة تناول الطعام نادراً، ولكن بكميات كبيرة، تجعلك تكتسب سعرات حرارية أكثر بكثير من تناول الوجبات الخفيفة الصغيرة المتكررة. مع الخيار الثاني، من الممكن الحفاظ باستمرار على الشعور بالشبع في الجسم.

ومن المعروف أن اعتماد الجوع على مستويات السكر في الدم. إذا كنت تأكل نادرًا، ينخفض ​​مستوى السكر لديك، وتشعر بالتوعك، ونقص القوة، وتنقض على الطعام كلما أمكن ذلك. نظرًا لأن الشعور بالامتلاء يحدث بعد 15-20 دقيقة فقط من بدء تناول الطعام، فأنت تأكل أكثر بكثير مما ينبغي، وتبتلع قطعًا.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا، فيجب عليك الحفاظ على مستوى السكر لديك عند نفس المستوى تقريبًا طوال اليوم. لا تدع ذلك يحدث احساس قويالجوع (عندما يمتص في حفرة البطن). يتباطأ معدل عمليات التمثيل الغذائي خلال 5-6 ساعات بعد تناول الطعام. لهذا السبب، عند فقدان الوزن، يجب أن تأكل قليلاً وبشكل متكرر (4-6 مرات في اليوم). من الجيد أيضًا حساب السعرات الحرارية لتجنب احتمالية الإفراط في تناول الطعام. مضغ طعامك جيدا وببطء. يعد ذلك ضروريًا حتى يدخل أقل قدر ممكن من الطعام إلى المعدة قبل أن يبدأ الشعور بالامتلاء.

يعتبر نموذج الأكل المكون من ثلاث أو أربع وجبات مناسبًا لأولئك الذين لا يستطيعون التحكم في أجزاء الطعام التي يتم تناولها في المرة الواحدة ولا يمكنهم تناول وجبة خفيفة كل ساعتين.

إذا كنت تقود صورة نشطةفي الحياة، تمارس الرياضة بانتظام وفق برنامج خاص، ومن أجل إنقاص الوزن يمكنك تناول 5-7 مرات في اليوم.

أيًا كان خيار الوجبة الذي تختاره، تذكر المعنى التغذية المتوازنة. التخلي عن الكربوهيدرات السريعة لصالح البطيئة. تناول المزيد من الخضار والفواكه كمية معتدلةوالبروتين والتأكد من شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا.