Juhised
Pidage meeles, et range dieet kahjustab tervist ja ainevahetust, mis ei saa teie figuuri tulevikus mõjutada. Kui teie eesmärk on jääda terveks inimeseks igavesti, peate olema kannatlik ja hakkama teatud reeglite järgi sööma tervislikku, toitvat, vitamiinide ja mineraalidega rikastatud toitu.
Te ei tohiks oma toitumist järsku muuta, et mitte avaldada keha stressile. Alustage väikesest, ärge muutke menüüd radikaalselt. Näiteks hakake kohvi sisse panema rasvase koore asemel lõssi ja asendage hommikusöögikukk rukkileivatükiga. Ärge loobuge kõigist maitsvatest toitudest, vaid asendage need järk-järgult millegi vähem kahjulikuga: sööge kommide asemel banaani, pange tee sisse suhkru asemel mett, lisage salatile majoneesi asemel madala rasvasisaldusega hapukoort. Kui teile meeldib kohv, proovige see asendada siguriga - need maitsevad peaaegu samamoodi, kuid viimane on palju tervislikum. Äärmisel juhul joo mitte rohkem kui üks tass päevas, sama kehtib ka musta tee kohta. Kui võist või majoneesist on raske loobuda, ostke nende toodete madala kalorsusega versioone.
Ärge loobuge täielikult toidust, mis teile maitseb, isegi kui see on kahjulik: võite lubada endale väikese suitsukala või vorstitüki, pühade ajal klaasi magusat mullivett ja nädalavahetustel küpsetisi. Vastasel juhul võite murduda ja hakata selliseid toite piiramatus koguses sööma, mis muudab kõik teie pingutused olematuks. Lihtsalt piirake selliste toitude tarbimist.
Sööge sagedamini, kuid sööge vähem. Peaksite sööma vähemalt viis korda päevas, serveerides väikseid portsjoneid taldrikule ja lõpetama enne, kui tunnete end täis. On ju teada, et küllastustunne tuleb pool tundi pärast söömist. Näri toitu põhjalikult – nii imendub see paremini ja tunned end kiiremini täis.
Päeva tähtsaim toidukord on hommikusöök: korralik hommikusöök küllastab organismi vajalike ainetega ja annab energiat, aitab päevas vähem kaloreid tarbida ning tõstab söögiisu pärssiva hormooni leptiini taset. Kui jätate hommikusöögi vahele, on teil raske vastu panna kogu päeva jooksul krõpsukoti või magusa kukli söömisele. Hommikusöök peab sisaldama valke, liitsüsivesikuid ja rasvu. Söö kaerahelbeid, teravilju, kodujuustu, puuvilju, piima, mune, köögivilju, kala, täisteraleiba.
Ka lõunasöök peaks olema täisväärtuslik, kuid mitte rohkem kaloririkas kui hommikusöök. Liha pole vaja dieedist välja jätta, eriti talvel, ostke lihtsalt madala rasvasisaldusega liha – sealiha asemel – kala, veisehakkliha või kana. Söö kerge õhtusöök: madala rasvasisaldusega kala, köögiviljad, puuviljad.
Anna Mironova
Lugemisaeg: 13 minutit
A A
Ideaalne jook kaalu langetamiseks on värskelt pressitud mahl! Selle pektiinid aitavad keha puhastada ja kaalust alla võtta. Kaalium – eemaldab liigse vedeliku, leevendab turset ja raskustunnet. See mahl imendub ideaalselt meie seedesüsteemi, ei koorma seda üle – vaid, vastupidi, imab endasse kõik mürgikogused ja eemaldab need välja. Seega kiirendab see ainevahetust organismis ning parandab südame, veresoonte ja neerude tööd.
Mida peaksite siis jooma, et kaalust alla võtta?
Peedimahl
Põhimõtteliselt kasutatakse peedimahla teiste jookide osana, kuna lahjendamata kujul te ei saa tarbida rohkem kui 60 g päevas . Parem on seda kombineerida teiste köögiviljamahladega.
Vaatamata selle mahla ilmselgetele eelistele, kui te pole sellega harjunud, võib aktiivne koostis põhjustada südame löögisageduse tõusu, iiveldust ja peapööritust, seega on oluline sisestage see järk-järgult ja väikestes annustes .
Peedimahl...
- Puhastab veresoonte seinu kogunenud anorgaanilise päritoluga kaaliumist.
- Kõrvaldab räbu, normaliseerides toidu imendumist soolestikus.
- Viib kilpnäärme tervislikku tasakaalu.
- Parandab nahavärvi ja uuendab kogu keha.
Lahjendamata peedimahla tuleb võtta ettevaatusega, kui:
- Urolitiaas.
- Hüpotensioon (sest peet on hea vererõhu alandamiseks).
- Neeruhaigused.
- Kõhulahtisus ja muud soolehäired (kuna peet on tõhus lahtisti)
- Kõrvetised.
- Suhkurtõbi.
Kapsa mahl
Kuulus kapsamahl on üks neist jookidest, mida peate jooma, et kaalust alla võtta. Ta parandab seedimist, eemaldab toksiine ja jääkaineid, kiirendab ainevahetust . Ja loomulikult noorendab see keha tervikuna.
Ainus "aga" on puhitus, mis on tingitud suurenenud gaasi moodustumine soolestikus . Sisuliselt on need aga kapsamahla hea mõju tagajärjed. Selle aktiivsed komponendid lagundavad kogunenud mädaprodukte, mille tulemuseks on ajutine gaaside moodustumine. Nende kõrvaldamiseks võite kasutada puhastavad klistiirid.
Puhast kapsamahla ei ole soovitatav tarbida, kui:
- Suurenenud maohappesus.
- Probleemid kõhunäärme talitlusega.
- Suhkru haigus.
- Neerude eritus- ja filtreerimisfunktsioonide rikkumine.
Selleri mahl
- Sellel on kerge diureetiline toime, nii et see eemaldab kehast hästi liigse niiskuse.
- Taastab ainevahetust koos toidu tootmisega.
- Vähendab halva kolesterooli taset veres.
- Suurendab immuunkaitset tänu oma tuumakoostisele, mis sisaldab kaltsiumi, magneesiumi, oblikhapet, karoteeni ja vitamiine.
- Stimuleerib sperma tootmist ja takistab eesnäärme adenoomi teket.
Kuidas valmistada maitsvat kaalulangusjooki: Sellerimahla maitse muutmiseks või selle mõningate omaduste vähendamiseks võite seda kombineerida teiste lisanditega. Näiteks mee, porgandi, tsitrusviljade, arbuusi ja ürtidega.
Puhast sellerimahla ei ole soovitatav võtta, kui:
- Veenilaiendid ja tromboflebiit.
- Suurenenud maohappesus, haavandid või gastriit.
- Imetamine ja raseduse ajal.
Kurgi mahl
Tõhus jook, mis aitab kaalust alla võtta tänu liigse vedeliku eemaldamine . Kurgimahl muudab treenimise lihtsamaks kõrge vererõhu vähendamine .
- Parandab seedimist.
- Leevendab kõrvetisi ja vähendab mao happesust.
- Suurendab ainevahetust.
- Looduslik lahtistav ja diureetikum.
- Pehmendab ja väljutab neerudest väikesed kivid.
- Eemaldab kehasse kogunenud kahjulikud ained.
- Kustutab suurepäraselt janu.
Isegi kurgimahla sellise mitmekülgsuse korral on selle regulaarseks kasutamiseks vastunäidustusi.
Seega on ebasoovitav seda võtta, kui:
- Madala happesusega gastriit ja maohaavandid.
- Urolitiaas koos suurte kivide esinemisega.
Tomati mahlad
Tomatimahl pole mitte ainult eemaldab liigse vedeliku , aga ka vähendab söögiisu . Selle ainulaadne koostis parandab immuunsust , ja hoiab immuunsuse kõrgel tasemel, mis on eriti oluline dieedi pidamisel.
- Pidev kasutamine toob kaasa asjaolu, et unustate probleemi "mida juua, et kaalust alla võtta", sest see kiirendab hästi ainevahetust ja vähendab ohtliku kolesterooli taset.
- Lisaks tugevdab see tõhusalt veresoonte seinu ja on lihtsalt vajalik sellise vältimatu haiguse nagu ateroskleroos ärahoidmiseks.
- Tomatimahl annab meile hea portsu C-vitamiini, kaaliumi ja lükopeeni. Kui vitamiini ja kaaliumiga on kõik selge, siis lükopeen on eriline aine, mis suudab varases staadiumis hävitada erinevaid kasvajaid ja on seetõttu tõhus vähi ennetamisel.
Te ei tohiks juua puhast tomatimahla, kui:
- Kivid sapijuhas.
- Suurenenud maohappesus.
- Gastriit ja seedetrakt.
- Neerufunktsiooni häired.
- Hüpertensioon.
Arbuusi mahl
- Tekitab täiskõhutunde ja asendab magusaid toite.
- Kergetoimeline diureetikum, mis alandab vererõhku ning puhastab maksa ja neere.
- Vähendab halva kolesterooli taset, mis on oluline artriidi ja diabeedi tekkeks.
Ärge kasutage seda, kui:
- Urolitiaas suurte kividega.
- Neerufunktsiooni kahjustus.
- Individuaalne sallimatus.
Kõrvitsa mahl
Suurepärane koostis neile, kes otsivad jooki kehakaalu langetamiseks.
- Peaaegu kalorivaba, see on rikas magneesiumi, kaltsiumi, raua ja vase poolest.
- Tavaliselt soovitatakse seda turse, urolitiaasi põdejatele või selle ennetamiseks, sest kõrvitsamahl parandab sapi eritumist ja seedetrakti talitlust üldiselt.
- Sooled võtavad tänuga vastu kõrvitsapektiini ja tselluloosi, sest need puhastavad õrnalt soolestikku ja kõrvaldavad kõhukinnisust.
Muidugi selleks, et saada, mida tahad kujund, peate rohkem liikuma ja vähem sööma. Kuid väga oluline on ka jälgida, mida jood. Magus tee piimaga, lahustuv kohv koorega, tarretis, purgimahlad ja gaseeritud joogid ei aita kaalust alla võtta. Unustage need ja treenige end jooma jooke, mis kiirendavad rasvapõletust mitmekordselt ja soodustavad tõhusat kaalulangust.
Kui seate ennast sihtmärk- kaalust alla võtta, ilmselt tead juba, et soovitud kaalulanguse tulemuse saavutamiseks peab inimene tarbima 30 ml vedelikku 1 kg kehakaalu kohta. See tähendab, et kui teie kaal on 75 kg, siis teie keha vajab 2,25 liitrit vedelikku päevas. Mida rohkem vedelikku joome, seda rohkem eemaldatakse meie kehast jääkaineid, toksiine ja rasva. Kui inimene sööb palju ja joob harva, siis organism püüab teha veevarusid ja see hakkab kogunema elunditesse ja kudedesse. Seega, et kaalust alla võtta, tuleb juua piisavalt vett ja muid jooke.
Toitumisspetsialistid annavad iga kord nõu juua klaas vett 10 minutit enne sööki ja söögikordade vahel, niipea kui tunnete end. Et nii sagedast joomise harjumust kujundada, tuleb veepudelit pidevalt nähtaval kohal hoida ja õue minnes kaasa võtta. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad juua külma vett, et keha kuluks energiat vee soojendamiseks ja raiskaks lisakaloreid. Külm vesi aga aeglustab seedimisprotsessi ja rikub ainevahetust, mistõttu on parem juua vett pigem toasooja kui külma. Ja rasvapõletuse kiirendamiseks soovitame juua järgmisi jooke, mis aitavad teil kiiremini kaalust alla võtta:
1. Roheline tee sidruniga. Keeda rohelist teed ja lisa poole sidruni mahl. Roheline tee sisaldab ensüümi amülaasi, mis häirib süsivesikute imendumist. Seetõttu võib 2-3 klaasi rohelise tee joomine päevas oluliselt kiirendada kaalulangetamise protsessi. Sidrunimahl on tõeline antioksüdantide ladu. See võitleb ohtlike radikaalidega ja sunnib keha ammutama energiat rasvavarudest. Kasulik on juua sooja rohelist teed sidruniga hommikul tühja kõhuga, et puhastada keha une ajal kogunenud mürkidest. Rohelisest sidruniteest maksimaalse kasu saamiseks joo seda teelusikatäie meega. Kuid kuumale teele ei tohiks mett lisada, kuna see kaotab suurema osa oma kasulikest omadustest.
2. Must tee ingveriga. Ingveri eelised kehakaalu langetamisel on juba legendaarsed. Selle taime juure tarbimine kiirendab ainevahetust ja noorendab keha. Kuid puhta ingveritee joomine, nagu tavaliselt kaalu langetajatele soovitatakse, ei ole meeldiv nauding. Seetõttu proovige juua musta teed ingveriga; see kombinatsioon hõlbustab rasvade ladestumist nende "elamiskõlblikest" kohtadest mitte halvemini kui lihtsalt ingveritee. Iga kord enne tee keetmist lisa teekannu tükike ingverit, see toniseerib teed ja kiirendab rasvade põletamist lihasrakkudes. Samuti on kasulik juua ingveri teed sidruni, mee või mõne maasika lisandiga. Nii saate mitte ainult kiirendada kaalulangust, vaid nautida ka joogi aroomi ja maitset.
3. Värsked mahlad. Kõige tervislikum jook on mahlad, aga mitte poest ostetud, vaid värskelt pressitud. Isegi kui purgimahla pakendil on kirjas: "100% looduslik mahl ilma säilitusainete ja värvaineteta", ei tasu seda uskuda. Ilma säilitusaineteta on mahlade säilitamine võimatu ning värvaineid ja maitsetugevdajaid lisamata pole need nii magusad, kui poes müüakse. Isegi oma kätega valmistatud mahlades hävivad vitamiinid 20 minuti jooksul. Kaalulanguse kiirendamiseks on kõige parem pressida mahla õuntest, kirssidest, apelsinidest, greibist, sidrunist, kiivist või viinamarjadest mahlapressi, kuid juua tuleks neid veega lahjendatult. Nende puuviljade mahlad sisaldavad vähe kaloreid, vähendavad söögiisu ja varustavad keha kasulike vitamiinide ja mikroelementidega. Köögiviljamahlad sisaldavad veelgi vähem kaloreid. Eriti head on porgandi-, kõrvitsa-, tomati- ja kurgimahlad organismist liigse vee väljaviimisel ja ainevahetuse kiirendamisel. Toitumisspetsialistid soovitavad valmistada mahlasegu järgmise kaalukaotuse retsepti järgi: pigistage mahlapressis 3 värske kurgi mahl, laske läbi hakklihamasina või jahvatage segistis veidi tilli, hapuoblikaid ja sellerit. Lisa kurgimahlale 2 spl selleri, tilli ja hapuobliku segu, sega läbi ja joo saadud mahl 20 minutit enne sööki.
4. Keefir ja piim. Paljudele inimestele ei meeldi piima juua, kuid mõjuval põhjusel! Ameerika teadlaste hiljutised uuringud on tõestanud, et piimasõbrad pole kunagi... Piimas sisalduv valk on erilise struktuuriga ja soodustab lipolüüsi. Pärast piima joomist väheneb märgatavalt näljatunne ja isu magusa järele. Piimarasv stimuleerib teiste rasvade seedimist ja kiirendab rasvaladestuste põletamist. Kõik teavad keefiri eelistest kehakaalu langetamisel, kuid paljud joovad ainult madala rasvasisaldusega keefirit. See tõesti normaliseerib soolestiku mikrofloorat, parandab seedimist ja on diureetilise toimega. Kaalu langetamiseks on aga parem valida 3,2% rasvasisaldusega keefir, mitte madala rasvasisaldusega. Piim ja kõik selle derivaadid rasvasisaldusega 0-1% ei sisalda piimarasva, mis kiirendab rasvaladestuste põlemist.
5. Naturaalne kohv. Kofeiin aktiveerib ainevahetust ja parandab rasvade lagunemist. Kaalu langetamiseks on aga kasulik juua ainult naturaalset kohvi ning lahustuv kohv on kaloririkas jook, mille kasutamist on kõige parem dieedi ajal täielikult vältida. Isegi naturaalset kohvi ei soovitata juua rohkem kui 2-3 tassi päevas ja alternatiiviks võib olla sigur. Sigur sisaldab suures koguses inuliini – ainet, mis reguleerib veresuhkru taset ja kiirendab rasvapõletust.
- Tagasi jaotise sisukorda " "
Kui soovid järgida tervisliku toitumise põhimõtteid, peaks sinu toitumise aluseks olema viis tervislikku toiduainet. Valige igast rühmast lai valik toiduaineid, et saada kõik kehale vajalikud toitained ja vitamiinid.
Lahja valk
Söö lahja valku iga päev. Valk on rakkude, lihaste ja elundite toonuse kasvu ja säilitamise jaoks ülioluline. Valige kala, linnuliha ja munad ning lisage kindlasti taimseid valguallikaid, nagu oad, tofu, läätsed, pähklid ja seemned. Kui teil on südamehaigus või diabeet, peaksite Harvardi rahvatervise kooli andmetel piirama munakollast kolmeni nädalas. Sööge liha harva ja vali rümba lahjad osad.
Tervislikud rasvad
Piirake ebatervislike küllastunud rasvade ja transrasvade tarbimist. Küllastunud rasvu leidub rohkesti lihas, täisrasvastes piimatoodetes ja muudes rasvastes loomsetes toodetes. Transrasvu leidub paljudes praetud toitudes, töödeldud küpsetistes, suupistetes, osades margariinides, töödeldud toitudes, mis sisaldavad osaliselt hüdrogeenitud taimeõlisid, ja kiirtoidus. Selle asemel keskendu iga päev südamele kasulikele küllastumata rasvadele, sealhulgas sellistele toiduainetele nagu oliivi- ja rapsiõli, kõrvitsa- ja päevalilleseemned, lõhe ja muud rasvased kalad, avokaadod, mandlid ja muud pähklid.
Lisage oma igapäevasesse dieeti vikerkaar värvilisi puu- ja köögivilju, et kaitsta teatud tüüpi vähi, katarakti ja kollatähni degeneratsiooni, südameinfarkti, insuldi, kõrge vererõhu ja divertikuliidi eest. Erinevat värvi puu- ja köögiviljad aitavad vitamiinide, mineraalide ja fütokemikaalidega võidelda erinevate haigustega. Sööge iga päev mitu portsjonit, sealhulgas maguskartulid ja muud kollased ja oranžid toidud, lehtkapsas ja muud tumerohelised lehtköögiviljad, tsitrusviljad ja punased granaatõunad. Ärge jätke lillkapsast vahele – vaatamata oma õrnale ja tagasihoidlikule värvile on see sama toitev kui selle erkroheline nõbu brokkoli.
Täistera
Sööge iga päev täisteratooteid. Need sisaldavad palju rohkem vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid kui rafineeritud terad, nagu valge riis, sai ja muud töödeldud teraviljatooted. Sööge erinevaid täisteratooteid, sealhulgas pruuni riisi, otra, kaera, hirssi ja täisteratooteid, sealhulgas täisteraleibu ja näkileibu. Ärge laske end petta eksitavatest terminitest nagu "mitmeviljaline", "nisujahu" või "100 protsenti nisu". Tõeliselt täisteratoodete leidmiseks otsige esimese koostisosana loetletud täisteratooteid.
Madala rasvasisaldusega piimatooted
Piimatooted annavad kaltsiumi ja D-vitamiini, kuid eelistage lõssi või madala rasvasisaldusega piima, jogurtit ja juustu, et vältida artereid ummistavaid küllastunud rasvu. Kui te ei söö regulaarselt piimatooteid, peate saama kaltsiumi ja D-vitamiini toidulisanditest, soovitab Harvardi rahvatervise kool.
Kehakaalu ja koostist mõjutavad paljud tegurid, sealhulgas: geenid, elustiil, kehaomadused, halvad harjumused ja ka toitumine. Viimast on lihtsam muuta – kaalutõusu dieet ei sunni sind oluliselt midagi muutma, vaid sööd lihtsalt õigeid toite, mis aitavad kaasa kaalutõusule. Ainult toodetega võite olla kindlad, et saavutate mõningaid tulemusi, isegi kui mitte kõige ihaldatumaid.
Toitumiseksperdid ütlevad, et alakaalulised inimesed, kes mõtlevad, kuidas kaalus juurde võtta, peaksid päevas tarbima rohkem kaloreid, nimelt 5000 kilokalorit meestel ja 4000 kilokalorit naistel. Selleks tuleb valida kalorite tabelist vaid need kaloririkkad toidud, mis kokku peaks olema 5 (või 4) tuhat kilokalorit. See on vaid üks hoobadest, millega saad oma kehakaalu tõhusalt reguleerida.
Kui tegemist on alakaalulisusega
Naised reeglina kadestavad neid, kellel on väga sale figuur. Kuid tasub hoolikalt mõista, kas see on sale või kõhn, ja võtta kaalupuudust väga tõsiselt, sest sel põhjusel võib naistel tekkida tõsiseid probleeme meie elu kõige olulisema asjaga - lapse eostamisega.
Kehakaalu arvutamiseks, mille poole peaksite püüdlema, saab kasutada mitmeid valemeid. Esiteks on need Broca valem ja kehamassiindeks (BMI – inglise keeles Body Mass Index ehk lühendatult BMI). Viimasel on suured eelised, kuna see annab täpsemaid tulemusi. Saate oma ideaalkaalu ise välja arvutada. KMI valem on järgmine: kehakaal tuleb jagada pikkuse (meetrites) ruuduga.
Alakaalulisus on siis, kui teie KMI on alla 18,5.
Mida saab süüa, et kaalust alla võtta?
Parem on vaadata toiduainete kalorisisalduse tabelit ja valida need, mis sulle meeldivad ja mis on samal ajal kaloririkkad. Seega ei ole vaja toitumist oluliselt muuta, võimalik on vaid portsjoneid suurendada ja täiendavaid suupisteid lisada. Kõrge kalorsusega toidud kehakaalu suurendamiseks on:
Mida täpselt süüa, on individuaalne asi, kuid peaasi, et toit oleks kaloririkas ning sisaldaks palju valke ja süsivesikuid. Õige toitumine on vaid üks keha korrigeerimise meetoditest.
Treening ja valgu-süsivesikute dieet on kombinatsioon, mis kahekordistab teie tulemusi. Õigete toodetega saate 30 päevaga lihtsalt lisada 5–10 kilogrammi. Kas see tõesti nii on, saate oma kogemusest kontrollida. Selleks tuleb end igal hommikul kaaluda (ilma üleriieteta ja tühja kõhuga) ning arvestada kuu jooksul tarbitud kalorite arvu.
Dieet kaalutõusuks: päeva näidismenüü
- Hommikusöök: kodujuust hapukoorega, millele on lisatud värskeid või kuivatatud puuvilju, või rullitud kaerahelbepuder piimaga, millele on lisatud mett ja pähkleid, võileib või ja juustuga ning tass kakaod piimaga.
- Suupiste: Jogurt puuvilja ja kukli, banaani või viinamarjadega.
- Õhtusöök: Alusta söögiisu parandavast salatist, paksust supist lihapuljongiga, praeliha või kalaga, lisandiks võiga maitsestatud spagette või kartulipudrust piimaga, lisa lemmikmagustoit ja kohv koorega.
- 2. suupiste: täisrasvane jogurt puuviljadega või kodujuust hapukoorega.
- Õhtusöök: munapuder peekoniga, piimasmuuti lemmikpuuviljadega.
Öösel võite süüa mis tahes magusaid puuvilju.