Dieet 3000 kcal päevas. Õige toitumine lihasmassi kasvatamiseks

Olete otsustanud kasvatada lihasmahtu, kuid te ei tea, kuidas valida kehakaalu suurendamiseks kulturismitoitumist. Tegelikult on kõik üsna lihtne, kuigi esmapilgul võib tunduda hoopis vastupidine. Alguses peate nokitsema kalorite arvutamise, toitude ja võib-olla ka spordilisandite valikuga. Siiski peate seda tegema, kui otsustate tõesti kaalus juurde võtta.

Kui lihtne

Väga lühidalt öeldes tuleb meeles pidada vaid 3 reeglit: 1) positiivne päevane energiabilanss, liigsete süsivesikute tõttu; 2) aeglased süsivesikud kombinatsioonis valguga 2 tundi enne treeningut; 3) kiired süsivesikud ja vadakuvalgud pärast treeningut esimese 20-30 minuti jooksul.

Loomulikult on reeglite igal punktil oma eripärad ja dieedi õigeks koostamiseks peate neid teadma ja mõistma. Näiteks positiivse energiabilansi arvutamine toimub individuaalselt spetsiaalse valemi abil, mille leiate veebisaidilt. Selleks peate arvutama päevas söödava toidu kalorisisalduse. Sel juhul me ei arvesta valkudest saadavat energiat. Tarbitava valgu kogus arvutatakse eraldi, võttes arvesse asjaolu, et 1 kg kehakaalu kohta peab olema vähemalt 1,5 g valku. Alustuseks veenduge, et te ei sööks korraga rohkem kui 30 g valku, seejärel järk-järgult, kui teie kehakaal suureneb, suureneb see arv.

Iseärasused

Söögid ei tohiks olla suured, vaid sagedased. Enne treeningut sobib tarbimiseks ideaalselt näiteks linnuliha ja riisi kombinatsioon. Valgu-süsivesikute toidulisand ja banaan - pärast tundi. Sa ei tohiks tarbida rohkem kui 15% kogu kaloritest rasvasest toidust. Rasv on vajalik testosterooni sekretsiooniks, kuid selle liig põhjustab keharasva kasvu ja toob kaasa teiste hormoonide taseme languse. C-vitamiin hävitab palju vabu radikaale, mis põhjustavad lihaste lagunemist.

Plaan

Siin on näide 3000 kalori plaanist:

Hommikune söök:

1 terve muna ja 3 valget;
2 tükki juustu;
3 viilu leiba;
250 g apelsinimahla.

Teiseks:

180 g vasika- või veiseliha;
väike kukkel;
taldrik köögiviljasalatit lusikatäie taimeõliga;
õun.

Kolmas (paar tundi enne treeningut):

230 g kanarinda;
440 g keedetud riisi;
2 kuklit.

Neljas (20-30 minutit pärast treeningut):

portsjon spordikokteile, banaan ja 2 klaasi apelsinimahla.

Viiendaks:

250 g keedetud kala;
taldrik köögiviljasalatit;
400 g kartulit.

Selleks, et lihasmass kasvaks kiiresti ja oleks kvaliteetne, peate keskenduma mitte ainultkoolituse jaoks. Toitumine mängib kasvuprotsessis väga olulist rolli.lihaseid. Massi toitumisprogramm on ratsionaalse ja tasakaalustatud toitumise põhiprintsiipide järgimine, mis toetavad sportlase või lihtsalt harrastaja keha intensiivse treeningu perioodil. Millised toidud on lihasmassi suurendamise edetabeli tipus? Milline peaks olema kaalutõusu dieet: sagedus, kalorisisaldus, toitainete suhe? Millist rolli mängivad spordilisandid lihasmassi kasvatamisel?

Toitumispõhimõtted kehakaalu tõstmiseks

Toidukordade sagedus ja arv

Treenerite, toitumisspetsialistide ja sportlaste arvamused lähevad lahku. Mõned pooldavad tavalist võimalust - 5-6 söögikorda päevas, teised - 3-4. Esimese variandi korral saab kere ehituselemente iga 3 tunni järel rikketa. See on oluline sportlastele, kes esinevad professionaalsel tasemel. Teine süsteem sobib harrastussportlastele. Nende jaoks on lisaks kolmele põhitoidukorrale üks lisatoidukord, kuid puhta valgu kujul.

Päevane kalorisisaldus

Lihased kasvavad, kui kaloreid on üle. Oluline on, millistest toiduainetest need kalorid pärinevad. Toit lihasmassi kasvatamiseks peab tulema õigest toitumisest. Ja moodustunud nahaaluse rasva protsent tuleb hoida kontrolli all.

Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe

Oravad- lihaste ehituselement. Tarbitavas toidus peaks neid olema 30-35%. Päevane norm 1 kg kehakaalu kohta on 1,5-2 grammi.

Rasvad. Lihaste normaalseks kasvamiseks piisab, kui keha saab kogutoidust kuni 20% rasva.

Süsivesikud- energia. Nende piirid on 50-60%.

Optimaalsed söögiajad

Parem on oma toidukorrad treeninggraafikuga kooskõlastada. Süsivesikuterikas eine 2 tundi enne treeningut. Banaane võib süüa kohe pärast füüsilist tegevust. Kuid täisväärtuslik eine peaks olema valkude ja süsivesikutega mitte varem kui 40 minutit pärast treeningut.

Dieet: toit ja tooted lihasmassi kasvatamiseks

Lihasmassi kasvatamiseks mõeldud toiduained peavad ennekõike olema kasulikud sportlase kehale. On oluline, et need rahuldaksid täielikult tema vajadused kõigi toitainete, mineraalide ja vitamiinide järele.

1. Valkudest:

kana, kalkuniliha;
piima- ja fermenteeritud piimatooted (piim, jogurt, kodujuust);
Kala ja mereannid;
munad;
kaunviljad (kikerherned, läätsed, herned, oad);
pähklid (kreeka pähklid, mandlid, sarapuupähklid);
teraviljad (tatar, kinoa, amarant)

2. Rasvadest:

Rasvane kala;
avokaado;
taimeõlid (oliiviõli, linaseemneõli, viinamarjaseemneõli);
pähklid ja seemned (lina, seesam)

3. Süsivesikutest:

Teravili (nisu, hirss, oder, riis, kaer);
pasta (nisu, mais, riis, rukis, spelta);
köögiviljad (kartul, porgand);
puuviljad ja marjad (banaanid, ananass, maasikad, vaarikad);
kuivatatud puuviljad (rosinad, viigimarjad, kuivatatud aprikoosid, ploomid, jõhvikad).

Foto. Süsivesikuid sisaldav toit lihasmassi kasvatamiseks

4. Vitamiinid ja mikroelemendid

Iga taimse ja loomse toidu rühm sisaldab kõiki vajalikke vitamiine ja mikroelemente. Kaltsium, kaalium, magneesium, jood, raud ja teised. Inimorganismi normaalseks toimimiseks peab toitumine olema mitmekesine.

Nädala menüü lihasmassi kasvatamiseks

Kaaluge 6 toidukorraga nädalamenüüd.

esmaspäev

» Hommikusöök: 3-4 munavalget (keedetud), kaerahelbed 1 banaani ja meega.
» Teine hommikusöök (suupiste): kodujuust mis tahes puuviljade ja marjadega.
» Lõunasöök: küpsetatud kanarind köögiviljadega, keedetud bulgur.
» Õhtusöök: aurutatud kala, avokaadosalat, täisteraleib.

naturaalne jogurt värskete puuviljade ja marjadega.

Toitumine pärast treeningut: keedetud kanarind riisiga.

teisipäeval

» Hommikusöök: 3-4 munavalgeomlett, rohelised, kaerahelbed vee ja õuntega.
» Teine hommikusöök (suupiste): naturaalne jogurt, banaan, peotäis kreeka pähkleid.
» Lõunasöök: aurutatud kala, oliiviõliga maitsestatud köögiviljasalat, tatar.
» Õhtusöök: küpsetatud kanarind, salat munavalge ja ürtidega.

Söömine enne treeningut: täisteraleib mee ja pähklitega.

Toitumine pärast treeningut: kalkun hautatud köögiviljadega.

Foto. Valgu menüü lihaste suurendamiseks

kolmapäeval

» Hommikusöök: kaerahelbed 2 õuna, mee ja pähklitega.
» Teine hommikusöök (suupiste): kodujuustu pajaroog marjadega.
» Lõunasöök: aurutatud kalkuniliha köögiviljade ja riisiga.
» Õhtusöök: keedetud kala, värske köögiviljasalat.

Söömine enne treeningut: puuviljasalat (õunad, viinamarjad, apelsinid).

Toitumine pärast treeningut: tuunikala omas mahlas värske köögivilja salatiga.

neljapäeval

» Hommikusöök: 3-4 munavalget (keedetud), juustukoogid banaani ja meega
» Teine hommikusöök (suupiste): naturaalne jogurt pähklite ja puuviljadega.
» Lõunasöök: keedetud kana, köögiviljasalat avokaadoga, pruun riis.
» Õhtusöök: juustukoogid kuivatatud puuviljadega, keefir.

Söömine enne treeningut:

Toitumine pärast treeningut: aurutatud veiseliha tatraga.

reedel

» Hommikusöök: 3-4 munavalget (keedetud), kaerahelbed õunte ja meega.
» Teine hommikusöök (suupiste): kodujuust mis tahes puuviljade, marjade, pähklitega.
» Lõunasöök: rasvane paprikaga küpsetatud kala, keedetud kartul, värsked köögiviljad.
» Õhtusöök: kanarind ja grillitud köögiviljad.

Söömine enne treeningut: naturaalne jogurt banaani ja maasikatega.

Toitumine pärast treeningut: aurutatud kalkun värskete köögiviljadega.

laupäeval

» Hommikusöök: kodujuustu pajaroog banaani ja meega.
» Teine hommikusöök (suupiste): valgu omlett (3-4 valku), köögiviljasalat.
» Lõunasöök: keedetud veiseliha köögiviljadega, tatar.
» Õhtusöök: aurutatud kala, köögiviljasalat.

Söömine enne treeningut: puuvilja- ja marjasalat naturaalse jogurtiga.

Toitumine pärast treeningut: küpsetatud kanarind köögiviljadega, pruun riis.

pühapäev

» Hommikusöök: juustukoogid valguga, puuviljasalat.
» Teine hommikusöök (suupiste): 3-4 munavalget (keedetud), rohelised.
» Lõunasöök: pasta mereandidega, köögiviljasalat.
» Õhtusöök: kalkun ja grillitud köögiviljad, rohelised.

Söömine enne treeningut: täisteraleib õuna, mee, pähklitega.

Toitumine pärast treeningut: kodujuust naturaalse jogurti ja banaaniga.

Neile, kes peavad seda menüüvalikut liiga keeruliseks ja kulukaks, saate koostada eelarvelise toiduplaani. Kus on rohkem teravilja, vähem erinevaid lihatooteid ja mitte nii palju värskeid puuvilju. Kodused toidud lihasmassi kasvatamiseks koosnevad peamiselt aurutatud, ahjus küpsetatud või keedetud toitudest. Algaja toitumise aluseks peaksid olema valgurikkad toidud: liha, linnuliha, kala, munad, piim.

Sporditoitumise roll lihasmassi kasvatamisel

Dieet kaalu jaoks on üsna vaevarikas. Sageli on sportlasel raske hakkama saada ilma täiendavate toidulisandite – sporditoitumiseta.

Miks lisada sporditoitumine?

Õigesti valitud sporditoitumine annab treeninguteks täiendava energialaengu, suurendab sportlase vastupidavust ja soodustab lihasmassi kasvu. Toidulisandid aitavad organismil kiiremini taastuda. Nad täiendavad valkude, rasvade, süsivesikute, mineraalide ja vitamiinide kompleksi. Kui regulaarne toitumine ei suuda sportlase keha täielikult kõigi vajalike toitainetega varustada, tuleb appi sporditoitumine.

Kes vajab gainerit?

Kui lihasmassi kasvatamine on keeruline, võite kasutada suurendajat. Spordilisand tuleb hõlpsasti toime isegi arenenud juhtudel: kõhna kehaehitusega, alakaaluline.

Kes vajab valku?

Valk aitab neid sportlasi, kelle treeningrežiim on väga intensiivne. Samal ajal on soov oma keha ümber kujundada – lihasmassi kasvatada. Valk – valgukontsentraat, kuni 90%.

Kes vajab kreatiini

Tugev looduslik energiajook, mis on kasulik harrastussportlastele, kes soovivad oma jõudu suurendada. Kreatiin küllastab lihaseid sees, kuna see tungib nendesse vabalt. Seega kasvab mass kiiremini.

Kes vajab aminohappeid ja BCAA-d

Toidulisandite eeliseks on kohene imendumine. Rasket tööd teinud lihased vajavad tugevdamist. Aminohapped ja BCAA-d vähendavad lihaste lagunemist pärast intensiivset tööd. See tähendab, et neid on vaja kõigile, kes kõvasti treenivad.

Tulemus, mida soovid treeninguga saavutada, ei sõltu ainult harjutuste komplektist, treeningute intensiivsusest ja hoolsusest, vaid ka toitumisest. Kaalutõusuks on oluline valida õige toitumine.

Oluline on mitte jätta toidukordi vahele ja mitte paastuda üle 3 tunni. Ideaalne toitumisvariant mehele lihasmassi kasvatamiseks oleks kella järgi toitumine, nii kohaneb keha kiiresti süsteemiga ja annab ise märku, et on söömise aeg. Keskmiselt võtab organismi kohanemine uue režiimiga umbes 3-4 nädalat.

Teine rutiini säilitamise saladus on söögikordade etteplaneerimine. Alguses peate kõike kaaluma ja pidama toidupäevikut, kuid aja jooksul pole see enam vajalik. Internetis on selleks spetsiaalsed teenused või saate oma telefoni rakendusi installida.

Neile, kes pole varem trenni teinud ja on otsustanud kaalus juurde võtta, mõjub füüsilise aktiivsuse suurendamine mõistlikes piirides soodsalt söögiisule ja toitainete omastamisele. Seetõttu peate kaalutõusu kiirendamiseks kasutama keha lihaseid. Harjutuste komplekt nii koduks kui. Ja neile, kes on eriti kõhnad, tasub artiklit lugeda.

Kaalutõusu perioodi alustades koostatakse ja ostetakse esimeseks nädalaks vajalike toodete nimekiri. Parem on koostada menüü ja valmistada toit terveks päevaks korraga, see aitab teil toitu õigesti jaotada, nii et te ei lisa kaloreid viimasel hetkel millegagi.

Aeg kaalus juurde võtmiseks võtab kõigil erinevalt aega, seega tuleks tulemus selgelt määratleda. Parem on tõsta toidu kalorisisaldust ja mahtu järk-järgult, nii saate vältida ebamugavusi ja liikuda enesekindlalt oma eesmärgi poole. Selles asjas pole vaja kiirustada, nagu öeldakse "mida vaiksemaks lähete, seda kaugemale jõuate". Kuulake oma keha ja varsti näete positiivseid muutusi.

Kaalulangetamise januga on daam valmis minema iga äärmuseni, et saavutada soovitud tulemus. Tänapäeval on dieete piisavalt palju, kuid igapäevane kalorilugemine on paljudele “dieedipidajatele” nagu varemgi aktuaalne. Mis tüüpi elektrisüsteem see on?

Dieedi valikuga määrab inimene oma tuju ja enesetunde järgmiseks perioodiks. Jah, jah, inimese tuju elus sõltub toitumisest, sellest lähtuvalt ei ole vaja end näljutada, seda enam, et sellistel radikaalsetel tegudel pole nagunii tulemusi.

Parim on mitte valida dieeti, vaid järgida õige toitumise reegleid, mis välistavad konkreetselt kõrge kalorsusega toidud, kiirtoidud ja säilitusained. Siin on põhimõtteliselt oluline koostada igapäevane dieet õigesti, et tarbitud kalorite hulk annaks energiat ning annaks kerguse ja küllastustunde, kuid ei koormaks kunagi magu üle, häirides loomulikku seedimist. Kõigi toiduainete kalorisisaldust teab peast ainult toitumisspetsialist, selle põhjal koostati tavainimestele spetsiaalne tabel, mis võimaldab iseseisvalt arvutada oma dieedi kaloreid.

Eksperdid soovitavad koostada ligikaudne menüü kogu nädalaks, nii et lõpus näete tegelikku tulemust. Selline valvsus võimaldab mitte ainult kohandada kehakaalu, vaid ka prognoosida eeldatavat toitumismõju. Toitlustamine peaks olema kolm korda päevas, sellest lähtuvalt ei tohiks suurenenud hõivatuse tõttu hommikusöögist keelduda, piirduda lõunasöögiga ja öösel ahmida. Iga eine peaks olema tasakaalus ja kõik taldrikul olev peaks vastama mõiste "õige toitumine" alla.

Tarbitud vedeliku kogus on 2 liitrit, kuid ei tohiks piirduda ainult veega. Hästi on võimalik lisada taime- ja rohelisi teesid, naturaalseid mahlu ja muid gaseerimata jooke. See mitte ainult ei kiirenda ainevahetust, vaid eemaldab ka nahaalusesse kihti kogunenud rasvamassid.

Kui valite optimaalse kalorite arvu, 1000, võivad sellised toitumispiirangud põhjustada mitte ainult närvivapustust, vaid saada ka seedetrakti toimimise tulevaste probleemide teguriks. Alternatiivseks menüüks loetakse 1700–1800 kalorit, seega on see näitaja, millest alustada.

Enne vastuvõetavatest toiduainetest rääkimist tasub keelud meelde tuletada. Kui sööd hommikusöögiks tüki sinki, siis nii väikesest portsjonist figuurile kahju pole. Aga kui valite kukli või ja vorstiga, siis lisab selline roog vähemalt 300 kalorit. Sellest ühest portsjonist on raske küllalt saada, nii et peate tegema kaks rammusat võileiba korraga ja see on juba 600 kalorit. Lisaks peate keetma suhkruga teed ja suupisteid mõne kondiitri jaoks ning kogute oma figuuri jaoks lisakaloreid ja tarbetuid kilogramme.

Aga kui nad 24 tunni jooksul minema aetakse, muutub rikkalik lõunasöök kunagise herilase talje jaoks eriti kohutavaks. Kui soovite endale praekartulit küpsetada, peate meeles pidama, et see roog lisab vähemalt 500 kalorit ja kui lisate sellele praetud kala või liha, saate veel 1000 kalorit. Näiteks nagu me teame, maksab McDonaldsis komplektlõuna 1500 kalorit, mis on jällegi figuurile ohtlik.

Õhtul muutub vein puuviljade ja šokolaadiga, gaseeritud joogid ja praetud toidud kohutavateks toiduaineteks, mis võivad juba enne magamaminekut põhjustada väga soovimatuid seedehäireid.

Kui inimene tarbib päevas ca 3000 kalorit, siis 1000 - 1500 on juba lisa ning päevaga ei jõua enam vajalikuks energiaks muutuda ning jätab alles vöökohale või muudele piirkondadele ebameeldiva rasvavoldi, mis varsti nimetatakse probleemseks.

Milline peaks siis olema menüü? Kalorite dieet sisaldab vastuvõetavate toiduainete loendit, mis tuleks teie dieeti lisada. Te tunnete end täis, kuid te ei pea oma kõhtu üldse üle koormama. See on selle kehakaalu langetamise meetodi edu võti. Niisiis, siin on hinnanguline päevamenüü, kuid seda on võimalik dieettoodete raames oma äranägemise järgi kohandada.

Hommikusöök. Hommikusöögiks võite süüa mitu kõvaks keedetud muna, peekoni- või vorstiviilu, juustu ja magustamata teed. Sellisest toidukorrast piisab, et end täis laadida ja keha energiaga laadida. Alternatiiviks võiks olla piimapuder või madala rasvasisaldusega kodujuust piimaga. Kokku ei tohiks hommikusöögi kalorisisaldus olla suurem kui 800 kalorit, selle väärtuse järgi peaksite arvutama ja söögikorra lõpus märkima võetud arvu.

Õhtusöök. See eine peab sisaldama esimest rooga ja eelistada tuleks kana- või veisepuljongiga suppe. Fakt on see, et need konkreetsed koostisosad on madala kalorsusega, seega ei mõjuta need kuidagi teie figuuri. Supp võib olla taimne või kala, kuid peamine on valida selle valmistamiseks lahja ports. Lõunasöögi kalorite kogusisaldus peaks olema 600 kalorit, mis võimaldab piisavalt süüa ja mitte kaalus juurde võtta.

Õhtusöök. Siin kehtestatakse ranged piirangud, pealegi on väga ebasoovitav süüa pärast 18 tundi. Lubatud on süüa puu- või juurviljasalatit, keedetud tailiha- või kalatükki ning seda kõike õige rohelise teega maha pesta. Päeva viimase toidukorra üldine kalorisisaldus ei tohiks olla suurem kui 350 kalorit ja ka siis saab seda veelgi vähendada ja kärpida.

Vahepalaks, kuid neid ei tohiks olla rohkem kui kaks, peate sööma portsjoni madala rasvasisaldusega jogurtit, magustamata puuvilju või paar kreeka pähklit (selleks, et söögiisu oluliselt ohjeldada). Peaasi, et ei tohi unustada keelatud toite, mida ei saa tarbida ei päeval ega õhtul. Vastasel juhul ei saavutata kaalulangetamise efekti, nagu algselt plaanitud.

Nagu toitumisspetsialistid teatavad, on selline dieet väga tõhus ja esimesed muutused sinu figuuris on märgatavad paari päeva pärast. Soovitatav on pidada dieeti umbes 14 päeva, vastasel juhul naasevad selliste jõupingutuste tõttu eemaldatud kilogrammid uuesti oma eelmistele kohtadele ja peate kasutama uut kaalu langetamise meetodit. Igal juhul rõõmustab dieetefekt iga omanikku ning vaid mõne päevaga on võimalik muutuda järjekindlalt 3–5 kilogrammi kergemaks. Vastavalt sellele on 2-3 nädalaga võimalik saada 10 kg kergemaks.

Lihaselist, ülespumbatud keha ei saa saavutada ilma lihasmassi kasvatamata. Kui teil on hästi valitud ja õige menüü, saate lihaseid kasvatada. Koolitus ei ole oluline, kui pole spetsiaalset materjali, millega töötada.

Algajatele tuleb koostada igapäevane menüü, mis vastab teie eesmärkidele. Optimaalse toitumise loomise ja loomisega saate saavutada kiireid tulemusi.

Sellest, mida toitumiskava peaks sisaldama ja mida on vaja kaalus juurde võtta, räägitakse artiklis allpool.

Põhilised toitumisreeglid lihasmassi kasvatamiseks

Intensiivse treeningu ja kehalise aktiivsuse ajal kulub märkimisväärne osa energiast. Kulud kaetakse toiduga. Toitumist piirates ei saa inimene piisavalt vajalikke aineid.

Kaalutõusu dieet põhineb ühel punktil: Peate toidust saama rohkem kaloreid, kui kulutate. Ainult seda reeglit järgides saate tõesti saavutada positiivseid tulemusi.

Kaalutõusuks peaksite arvestama ka järgmiste mitme võrdselt olulise menüüreegliga:

• . Sa pead sööma 5-6 korda päevas. Portsjonid on väikesed. Kui süüakse korraga märkimisväärne kogus toitu, ei suuda organism kõiki toitaineid seedida. Osa vitamiine ja mineraalaineid lähevad kaotsi ning lihased ei saa õigel ajal vajalikku energiakogust. Ülejäänud toitained säilitatakse rasvaladestustes.
• On kõrge kalorsusega toite. Sa peaksid sööma sageli, kõrge kalorsusega toitu - 70% päevasest toidust. Kui sööte madala kalorsusega toite, ei saa teie kehal piisavalt energiat. Peate suurendama toidukordade arvu ja seedeorganid on ülekoormatud.
• Piirata kiirete süsivesikute ja rasvade tarbimist. Selliste toitude tarbimine põhjustab keharasva suurenemist. – need on jahutooted, maiustused, küpsetised, kommid. Toidu kalorisisaldus on kõrge ja imendub koheselt. Kehal pole aega saadud energiat kiiresti raisata. Loomi vajavad inimesed piiratud koguses. Liigselt tarbitud seapekk ja vorstid aitavad kaasa rasvaladestumise suurenemisele.
• Tarbi 2,5-3 liitrit vett päevas. Kiire kaalutõus on kehale stressirohke. Kiirenenud ainevahetus ja kiirenenud ainevahetus nõuavad suures koguses vedelikku. Veepuudus põhjustab seedetrakti häireid ja halvendab üldist tervist. Samuti lakkavad dehüdratsiooniga lihased kasvama.
• Saate 70% kaloritest enne kella 16.00. Pärast sööge valke - kodujuust, munad, kala. Kiireid süsivesikuid ja rasvu süüakse enne kella 12:00 ja need on lubatud enne treeningut.
• . Professionaalsed sportlased söövad 2 tundi enne treeningut ja 1 tund pärast treeningut. Sa peaksid ka sööma. Pidev treenimine ja täiustatud toitumine kiirendavad lihaste kasvu.
• Vastavus "toidupüramiidi" põhimõttele: 60% - süsivesikud, valgud - 30%, rasvad - 10%. Enamiku tarbitavatest süsivesikutest moodustavad teraviljad, kartulid ja puuviljad. saab täiendada vajalikke koguseid sisaldavast sporditoitumisest. Rasvad – taimsed, loomsed – minimaalses koguses.

Kalorite, valkude, rasvade ja süsivesikute päevane väärtus

Lihaskasv toimub regulaarse treeningu ja piisava energiaga. Spordilisandid ei anna optimaalset kalorikogust. Keha jõu taastamiseks ja lihasmassi suurendamiseks peate tarbima märkimisväärses koguses valke, rasvu ja süsivesikuid.

Näiteks 70 kg kaaluva mehe puhul: 70 x 35 = 2450 kcal. Andmed põhinevad kõhna ja kiire ainevahetusega mehel. Lisades saadud väärtusele 10-20%, saate kaalutõusu kaloraaži: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

Päevas 2940 kcal tarbides kulutatud energia taastub, lihased kasvavad järk-järgult.

Meeste

Naistele

• Intensiivse treeningu korral vajab keha rohkem valku. Ebapiisav valgusisaldus mõjutab naha, juuste ja küünte seisundit. Minimaalne päevane kogus on 1,5 grammi 1 kg kehakaalu kohta:
  • 50 kg - 75 g.
  • 55 kg – 83 g.
  • 60 kg - 90 g.
• Maksimaalne päevane rasvakogus on võrdeline tüdruku vanusega:
  • kuni 27 aastat – 118 g.
  • 28-39 aastat vana – 110 g.
  • kategooria 40+ – 70 g.
• Suurem osa lihaste kasvatamiseks mõeldud süsivesikutest peaksid olema aeglased süsivesikud kiirusega 400 grammi päevas.

Parimad toidud lihasmassi kasvatamiseks

Lihasmassi suurenemine on seotud toidukordade sageduse, kalorsuse ja tarbitud toitude kvaliteediga. Te ei saa raha säästa, tasakaalustamata toitumine avaldab kahjulikku mõju kogu keha seisundile.

• 
  rikas raua, keratiini, valgu poolest. Ideaalne – 200 grammi päevas, 2 korda 100 g.
• Kanafilee,. 300 grammi sisaldab 69 g valku ehk poole päevasest vajadusest. Kasutage 2-3 korda päevas osade kaupa.
• lõhe sisaldab valku,. Soodustab taastumist pärast treeningut, vähendab lihaspõletikku, aitab jälgida testosterooni taset.
• Munad. Kaalutõusmisel jäävad nad valgukokteili järel teisele kohale. Valk imendub koheselt, lagunedes aminohapeteks. Valkude ja rasvade tasakaalu loomiseks peate 6 munast eemaldama 4 munakollast. See omlett annab kehale kuni 30 grammi valku.
• Pähklid. Monorasvad suurendavad südame, siseorganite ja sidemete tööd. Päevas peate sööma umbes 55-60 grammi erinevaid pähkleid:
  • mandel;
  • kreeka pähklid;
  • maapähkel;
  • sarapuupähkel;
  • India pähklid.
• Piim on valuvaigistava toimega, takistab lihaskiudude lagunemist. 3% toode sobib. 500 ml sisaldab 16-18 grammi valku.
• Kodujuust- Ideaalne lisand kehakaalu suurendavale dieedile. Sisaldab kaseiini – kauakestvat, kaltsiumirikast valku, mis on vajalik liigestele intensiivsel treeningul. Silm peal tuleb hoida 9% kodujuustul. Võib kasutada valgukokteilis.
• Idandatud nisu suurendab jõudu, suurendab vastupidavust, vähendab närvisüsteemi stressi. See sisaldab:
  • kaalium;
  • kaltsium;
  • tsink;
  • raud;
  • B-vitamiinid;
  • aminohapped.
• Riis. Peate valima pruuni riisi. See imendub aeglaselt, andes piisavalt energiat sportimiseks. Sisaldab ka aminohapet, mis tõstab kasvuhormooni taset 4 korda. Enne keetmist leota kuumas vees 60-120 minutit.
• Puuviljad taastavad kiiresti lihaskiud ja omavad suurt energiavaru. Puuviljad on ka vitamiinirikkad ja tugevdavad immuunsüsteemi. 60 minutit enne treeningut on soovitav juua pool liitrit mahla.
• Leib. Täisteraleib sisaldab lihaskasvuks vajalikke aminohappeid. Valgeid saiakesi võib pärast trenni süüa, et varusid täiendada.
• Küüslauk vähendab lihaskiudude rebendeid ja aitab kaasa testosterooni tootmisele.

Nädala menüü lihasmassi kasvatamiseks

Lihaste kasvatamiseks mõeldud toitumine peab olema täielik, kvaliteetne, osaline. Dieet koosneb 3 põhitoidukorrast ja 2 vahepalast.

Menüü omadused kehakaalu suurendamiseks:

• Kalorite sisaldus- 3000 kcal.
• Vesi- 3 liitrit päevas.
• Vältige maiustusi.

Ligikaudne menüüvalik on esitatud tabelis:

Optimaalne aeg söömiseks

Toitumine– oluline komponent lihasmassi kasvatamisel. Saadud elementide täielik assimilatsioon toimub ainult siis, kui järgite igapäevast rutiini, puhkate ja treenite.

Enne treeningu algust

Vahetult enne treeningut ei tohi süüa. Optimaalne aeg - kaks tundi enne tundide algust.

Peate valima liitsüsivesikute rikkad toidud. Need annavad sulle jõudu ja energiat eelseisvaks treeninguks. Soovitav on süüa taldrikutäis putru, pastat ja kartuleid. Täiendage oma sööki puuviljade, liha ja pähklitega. Valke ja süsivesikuid sisaldav kokteil on soovitatav juua 30 minutit enne.

Pärast koolituse läbimist

Söömisest hoidumine pärast treeningut on keelatud. See on ideaalne hetk kõigi lihaste ehitamiseks vajalike elementide täielikuks omastamiseks.

45 minutit pärast tunni lõppu tuleb süüa paar banaani ja juua portsjon gainerit. Peaasi on kaotatud energia täiendamine ja jõu taastamine. Lisage oma dieeti valke ja aeglaseid süsivesikuid sisaldavad toidud.

Söögikordade sagedus

On vaja süüa pausidega, mis ei ületa kolme tundi. Söö täielikult viis kuni kuus korda. Oluline punkt on söögikordade arv ja soovitatavad söögiajad.

Ideaalne lihaste kasvatamise ajakava on toodud allpool:

• Hommikusöök – 7:00.
• Esimene suupiste – 11:00.
• Õhtusöök – 14:00.
• Pärastlõunane suupiste – 17:00.
• Õhtusöök – 20:00.
• Söök enne magamaminekut – 23:00.

Portsjoni suurus sõltub keha omadustest, kuid päevane kalorisisaldus ei ole väiksem Tüdrukutel 1500 kcal, poistel 2500 kcal.

Koostades oma optimaalse toitumiskava, võite saavutada suurepäraseid tulemusi. Järgides seda dieeti 90 päeva, tekib teatud ajaks refleksiivne soov süüa.

Vesi ja selle roll

– oluline komponent kaalutõusul. Vedelik moodustab 65% bioloogiliselt oluliste ainete kogumahust. H 2 O tasakaalu säilitamiseks kulturisti kehas peate tarbima nii palju, kui päeva jooksul kaob.

Tüdrukutele - 2 liitrit, poistele - 2-2,5 liitrit.

Jooge mineraalvett ilma gaasita, puhastatud, keedetud torustikku.

Vesi tuleb sisse:

• Vahetult koos vedelikuga tarbimisel — 60%.
• Toiduga (supp, borš, puder) — 30%.
• Seedimisprotsessi käigus — 10%.

Vee funktsioonid

Vee peamised funktsioonid sporditegevuse ajal:

Vajalik vedeliku kogus arvutatakse järgmise valemi abil: kehamass korrutatuna 30-ga. 70 kg kaaluga peate tarbima 70x30 = 2100, s.o 2,1 liitrit vett päevas.

Veetarbimise reeglid:

• Joo 400 ml vedelikku 90-120 minutit enne treeningut, 200 ml 30 minutit enne treeningut. Kuumal hooajal suurendage mahtu 800/400 ml-ni.
• Treeningu ajal tarbi 250 ml vedelikku iga 15 minuti järel. Treeningtunnis - kuni 1 liiter meestele, 600 ml - naistele. Professionaalsete kulturistide jaoks suurendage vee mahtu kahe liitrini.
• Peale treeningut tuleb taastada ka kaotatud H2O kogus – juua 400-700 ml kahe tunni jooksul.

Valgurikkad toidud on lihasmassi kasvatamiseks hädavajalikud.

Tunnustatud on parimad võimalused:

Süsivesikute toodete loetelu

Süsivesikuid sisaldav toit peaks moodustama üle poole kogu tarbitavast toidust. Peate toidus kasutama aeglaseid süsivesikuid ja püüdma kiireid süsivesikuid võimalikult palju välja jätta.

Saate selle saada:

• Seened.
• Teraviljad.
• Kõva pasta.
• Kaunviljad: oad, kikerherned, herned.
• pruun riis
• Kartul.
• Köögiviljad.
• Leib.
• Rohelus.
• Küüslauk.
• Puuviljad, va viinamarjad, pirnid.

Eeltoodud toiduaineid on parem süüa päeva esimesel poolel, 1,5 tundi enne treeningut. Mõned süsivesikud võib asendada kokteiliga kohe pärast treeningut.

Rasvu sisaldavate toitude loetelu:

• Mandel.
• India pähklid.
• Pähkel.
• Brasiilia pähkel.
• Sarapuupähkel.
• Makrell.
• Õunakastme pastill.
• Sardiinid.
• Anšoovis.
• lõhe.
• Punane liha.
• Ghee, või.
• Hapukoor.
• Kreem.
• Salo.
• Kreekerid, isetehtud krõpsud.
• Vorst, balyk.

Toitumisomadused lahja lihasmassi saamiseks

Lõikamisdieete on mitut tüüpi:

• Ei mingeid süsivesikuid– taandub mis tahes süsivesikute tarbimise piiramisele. Lubatud on süüa liha, kala, mune, rohelisi köögivilju, fermenteeritud piimatoite, puhastatud vett.
• Tsooni dieet Sobib kulturistidele, kes treenivad intensiivselt lõikamise ajal. Dieet jaguneb vaheldumisi valgu-, rasva-, süsivesikute toiduks ja mitmeks vahepalaks.
• Paleo dieet. Menüüs on ainult looduslikud, töötlemata toidud: köögiviljad, puuviljad, marjad, pähklid. Piim, teraviljad ja suhkur on välistatud.
• Osatoidud. Peate sööma iga 2 tunni järel, kuni 10 väikest söögikorda päevas. Järgige dieeti 5 päeva, puhake 10 päeva, sööge samu koostisosi 5 korda päevas. Seda dieedivalikut lahja massi saavutamiseks peetakse kõige tõhusamaks.
• Spetsiaalne hoiustamismehhanism raseduse ja sünnituse korral põhjustavad liigsed süsivesikud rasvavoltide ilmumist;
• Naise keha eelis- õige dieediga koos treeninguga säilitatud rasv muutub kergesti lihasteks;
• Alumises osas on lihaskorsett rohkem arenenud. Kuigi kuivamise ajal toimuvad muutused on paremini nähtavad käte, näo, talje ja rindkere piirkonnas. Lõpuks ilmub leevendus jalgadele ja puusadele.

Meeste kuivatamise dieedi omadused

Toitumisomadused meeste lihasmassi kasvatamiseks:

Meeste keha omadused määrab testosteroon, hormoon:

• Kiirendab lihaste kasvu.
• Mõjutab valgusünteesi.
• Mõjutab rasvaladestuste jaotumist.
• Aeglustab vananemist.

Päevas toodetakse umbes 10 milligrammi hormooni. Selle mahtu saate suurendada ainult õige toitumise, valitud dieedi ja korraliku treeninguga. Hormonaalsete ravimite kasutamine suurendab vastupidavust, suurendab lihasmassi, kuid võib põhjustada meeste suguelundite talitlushäireid.

Järeldus

Võttes arvesse igapäevast rutiini, toidukordade sagedust, selle kalorisisaldust, rasvade, valkude, süsivesikute suhet, saate saavutada kiire lihasmassi suurenemise.

• Head isu- sööge palju, pöörake tähelepanu toidule, mida tarbite. Peaasi, et sööd rohkem kui kulutad. Mõelge ainevahetusele ja intellektuaalsele tegevusele kulutatud kalorite arvule.
• Söö kvaliteetset toitu, ära koonerda. Ideaalset keha jahtides ei tohi unustada tervist.
• Treening on vaid osa edust.
• Valige ainult tõestatud harjutused, kasutage treeneri teenuseid. Sobivad: lamades surumine, surnud tõstmine, kätekõverdused. Lähenemiste vaheline paus on 2 minutit.
• Alati ei tohiks jääda ühte kaalukategooriasse. Peame alati püüdlema uute kõrguste ja paremate tulemuste poole.
• Pidevalt puhata. Lihaseid üle koormates saate aeglustada lihaste kasvu. Keha vajab puhkust, täielikku und ja päevast lõõgastust.

Kaalutõusu dieedi alustamisel tuleb olla valmis viljakaks, produktiivseks tööks, õppida PP ajal korralikult sööma ning järgima kõiki reegleid ja nõuandeid.