Süsivesikutevaene menüü. Kõik süsivesikuvaese dieedi saladused

15.10.2019

Liigne kaal- See on sage ja ebameeldiv probleem, mis esineb paljudel ja põhjustab palju ebamugavusi. Selles artiklis räägime teile, kuidas aidata oma kehal tarbetute kilogrammidega toime tulla ilma kurnava nälgimiseta. Valime välja sinu figuurile ohutud toidud ja pakume nädalaks süsivesikuvaese dieedi menüü.

Statistika järgi alates 1980. aastast on rasvunud inimeste arv maailmas kahekordistunud. Venemaal kannatab ülekaalulisuse all üle 30% tööealisest elanikkonnast. See on inimkonna jaoks tõsine probleem. Lõppude lõpuks on ülekaalulisuse tagajärjeks enneaegne surm, hüpertensioon, luu- ja lihaskonna häired, suhkurtõbi, onkoloogilised haigused, südame-veresoonkonna haigused. Kui vaadata asja esteetilist poolt, siis täisinimesed näevad palju vanemad välja kui nende saledad eakaaslased.

Selle probleemiga toimetulemiseks töötatakse välja erinevaid toitumismeetodeid. Nii lõi Ameerika arst Robert Atkins madala süsivesikute sisaldusega dieedi, mis põhineb süsivesikute tarbimise piiramisel. Kui nad väikeses annuses meie kehasse sisenevad, hakkab see elu tagamiseks kasutama rasvavarusid.

Seda tüüpi dieedi puhul ei pea te järgima jäika dieeti ega arvestama tarbitud kalorite arvu. Peate lihtsalt koostama oma menüü õigetest toodetest, mis on loetletud allolevas loendis.

Toidutabel süsivesikuvaese dieedi jaoks

	Nimi
	Kana, hani, part, küülik, sealiha, vasikaliha, hirveliha, veiseliha
kõrvalsaadused	Maks, süda
	Lõhe, tursk, forell, hiidlest, tuunikala, säga, makrell, lest, sardiin
Mereannid	Kalmaar, krabi, homaar, austrid, krevetid, rannakarbid, kammkarp
Piimatooted	Keefir, rasva- ja dieetkodujuust, juust, hapukoor, suhkruvaba jogurt, piim
Köögiviljad ja rohelised	Paprika, kurk, peet, tomat, oad, oliivid, spargelkapsas, lillkapsas ja valge kapsas, baklažaan, kõrvits, küüslauk, redis, seller, petersell, till, piparmünt, roheline sibul, rabarber, hapuoblikas, mangold
Puuviljad ja marjad	Sidrun, greip, apelsin, mandariin, maasikas, mustikas, sõstar, mustikas, vaarikas
	Seeder, mandel, pähkel
	Ükskõik milline
	Ükskõik milline
	Tavaline ja mineraalvesi Tee ja kohv ilma suhkruta

See on nimekiri sellest, mida võite süüa madala süsivesikute sisaldusega dieedil. Kuid tuleb meeles pidada, et parem on mitte kuritarvitada ube, oliive, oliive ja pähkleid. Piisab, kui iga toode oli dieedis üks või kaks korda nädalas väikeses koguses. Puuviljade arv - üks, kaks päevas.

Toiduained, mida madala süsivesikusisaldusega dieedil vältida

Vältige oma dieedist kõrge suhkru- ja tärklisesisaldusega toite. Sel juhul kulgeb keharasva põletamise protsess ohutult.

Pasta
Kartul
Valge riis
Suitsutatud liha
vorstid
vorstid
Maiustused
Pagariäri
Kuivatatud puuviljad
Majonees, ketšup, kaste
Suhkur
banaanid ja viinamarjad
Mahlad, kompotid, limonaad
Alkohoolsed joogid

Madala süsivesikute sisaldusega dieet: nädala menüü näited

Eesmärgi saavutamise hõlbustamiseks oleme teile abiks koostanud iganädalase menüü. Kui palju peate sellest kinni pidama, sõltub teie täielikkusest ja bioloogilistest omadustest. Kuid eelistatavalt mitte rohkem kui kaks kuud. Samuti on võimalik jälgida dieeti 5 päeva, seejärel anda endale üks päev puhkust ja süüa kõike, mida süda ihkab. Ja siis jälle 5 päeva "tööjõudu".

Näide madala süsivesikusisaldusega dieedist nädalaks

Nädalapäevad	Tooted
esmaspäev	Hommikusöök: Praetud munad singi ja tomatiga kõva juust - 100 g Tee (kohv) ilma suhkruta Õhtusöök: Supp selleriga tatar kana rinnatükk Köögiviljasalat Suupiste: pähklid - 50 grammi Õhtusöök: merikapsas keedetud kalkun
	Hommikusöök: Keedetud munad - 2 tk. Kodujuust - 100 grammi Roheline tee Õhtusöök: Liha ja köögiviljasupp Kapsas keedetud kanaga Pärastlõunane suupiste: maasikad - 50 grammi Õhtusöök: Keedetud mereannid köögiviljadega
	Hommikusöök: Omlett seentega Õhtusöök: Köögiviljasupp kapsa salat Karbonaad Pärastlõunane suupiste: Greip Õhtusöök: Küpsetatud kala Tomati ja kurgi salat klaas jogurtit
	Hommikusöök: Müsli Õhtusöök: Kana puljong seenesalat Keedetud lambaliha Suupiste: 8 oliivi Õhtusöök: merikapsas praetud baklažaan
	Hommikusöök: Hautatud köögiviljad riivjuustuga Õhtusöök: Kerge praadimata supp Forell köögiviljadega Pärastlõunane suupiste: kõrvitsaseemned Õhtusöök: keedetud liha Kurgi ja tomati salat
	Hommikusöök: Omlett keedetud lillkapsas Õhtusöök: Soljanka porgandi salat Šnitsel Pärastlõunane suupiste: kõva juust Õhtusöök: Mereannid
pühapäev	Hommikusöök: Squashi kaaviar kaks keedetud muna Õhtusöök: praetud kana tatar Pärastlõunane suupiste: maapähklid - 40 grammi Õhtusöök: lehtsalatit lõhe Klaas punast veini

See on näide süsivesikuvaesest nädalast dieedist, mida saad kohandada vastavalt oma maitse-eelistustele.

madala süsivesikute rasvasisaldusega dieet

Õige madala süsivesikutesisaldusega dieet peaks põhinema 70% rasval, 25% valkudel ja 5% süsivesikutel. Sel juhul lülitub keha süsivesikute lagundamiselt (glükolüüs) rasvade lagundamisele (lipolüüs). Reguleerige rasvade ja valkude suhet, eelistades rasvu.

Nõutav toit:

Rasvane kala (nt forell)
Õlid (oliiviõli, linaseemned)
rohelised köögiviljad
Kliid
pähklid
Marjad

Tuleks välja jätta:

Pagaritooted
Šokolaad
Erinevad maiustused
Pasta
Kartul
mais
Piim
Banaanid, viinamarjad

See dieet aitab kiiresti kaotada liigset rasva ilma nälga tekitamata. Selle kestuse peaks spetsialist isiklikult kohandama, lähtudes teie keha omadustest.

Madala süsivesikute sisaldusega dieet kõrge kolesteroolitaseme jaoks

See mahalaadimine on suurepärane inimestele, kellel on kõrge kolesteroolitase. Nende menüü aluseks peaksid olema: vöötahven, merluus, takjas, kilttursk, tursk, hiidlest, lest, valge liha, kaerahelbed, tatar, puuviljad, juur- ja kaunviljad.

Kõrge kolesteroolisisaldusega madala süsivesikute sisaldusega dieeti järgides mitte ainult ei vabane tarbetutest kogunemistest, vaid hoiad ära ka tõsiste haiguste teket.

Madala süsivesikute sisaldusega dieet: vastunäidustused

Enne seda tüüpi kaalulangetamise alustamist peate tutvuma vastunäidustustega.

Ärge "dieeti"

maksa-, neeru-, kardiovaskulaarsüsteemi haiguste korral
kroonilise kõhukinnisuse ja düsbakterioosiga
lapsed ja noorukid, kelle keha alles areneb (süsivesikute puudumine võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme)
rasedad ja imetavad naised (kui rasedal on kalduvus olla ülekaaluline, võib arst soovitada seda tüüpi toitu)

Miks on madala süsivesikute sisaldusega dieet ohtlik?

Süsivesikute puudumise tõttu oksüdeeruvad rasvad, lagunevad rakuvalgud ja tekivad ketokehad – see kõik tõstab organismi happesust. Ja see on halva hingeõhu, rabedate küünte, kõõma, probleemse naha põhjus. Ilmuvad kõrvetised, peavalud, väsimus ja depressioon.
Meie aju saab energiat peamiselt glükoosist. Rasvade lõhustamine ei anna ajule vajalikku energiat. Seetõttu võivad sellel perioodil teie kaaslasteks olla aeglane reaktsioon ja nõrgenenud mälu.
Liigne lihatarbimine põhjustab gaase, kõhukinnisust ja puhitusi
Liigne valkude tarbimine koormab tugevalt maksa ja neerusid
Vähenenud jõudlus
Immuunsuse vähenemine
Toidus on vitamiinide ja mineraalainete puudus

Madala süsivesikute sisaldusega dieet: ülevaated ja tulemused

Marina: Proovin pidevalt erinevaid dieete. See on "inimene". 14 päevaks kulus 4 kg. ma jätkan. Kuid seda ei soovitata üle kahe kuu, kuna keha vajab ka süsivesikuid.

Julia: Olen pikka aega otsinud sellist kaalu langetamise viisi, mil pole vaja toitu “näljaste” silmadega vaadata. Siin on palju lubatud ja see ei saa muud üle kui rõõmustada. Võtsin 1,5 kuuga alla 7 kg. Ma ei suuda seda siiani uskuda, ma arvasin, et see on võimalik ainult paastuga.

Oksana: Kahe nädalaga kaotas 5 kg. Aga ma olen kohutav magusasõber ja see on minu jaoks väga raske. Tekitab tahtmise süüa tüki biskviitkooki

Elvira: Istusin kuu aega ühe vedeliku peal, võtsin maha 10 kg. Kõige tüütum on see, et ma need siis mõne kuuga turvaliselt skoorisin! Proovisin seda, tulemus pole muidugi nii tõsine - 5 kg 30 päevaga. Kuid kuus kuud on möödas ja kaal on jäänud samaks. Sellest on lihtne kinni pidada, seega annan kõigile nõu.

Oleme uurinud madala süsivesikusisaldusega dieedi ohte ja nende eeliseid. Loodan, et see aitab teil kaaluda plusse ja miinuseid ning teha õige otsuse.

Iga toitumisspetsialist vastab, et ülekaalulisuse peamine põhjus on süsivesikute liigne sisaldus toidus, eriti kiired - see on kõik kondiitritooted, maiustused, šokolaad ja isegi paljud puuviljad. Kiired süsivesikud, erinevalt aeglastest, muutuvad väga kiiresti glükoosiks (sellest ka nimi) ja keha poolt õigel ajal kulutamata energia ladestub koheselt rasvavarudesse - selle tulemusena tekib ülekaal.

Kuid süsivesikuid ei saa dieedist täielikult välja jätta, ilma nendeta ei saa keha normaalselt toimida (süsivesikud vastutavad paljude oluliste protsesside eest). Toidus peaksid domineerima komplekssed (aeglased) süsivesikud, need imenduvad aeglasemalt ja kehal on aega neid töödelda ja saadud energiat kulutada.

Keha täielikuks toimimiseks ilma füüsilise tegevuseta vajab inimene 150 g süsivesikuid päevas. Samal ajal ei tohiks päevane kalorisisaldus olla väiksem kui 1200 kalorit, vastasel juhul salvestab keha stressiolukorras kõik saadud kalorid rasvavarudesse.

Madala süsivesikute sisaldusega dieedi olemus

Süsivesikutevaene dieet ei ole enam dieet, vaid toitumissüsteem, mis põhineb kõrge valgusisaldusega toiduainetel ja süsivesikuid selles kaalulangetustehnikas praktiliselt ei ole. Kuna süsivesikute tarbimine on dieedis järsult piiratud, liigub keha vajaliku energia saamiseks oma rasvavarudesse.

Keha saab energiat võtta toidust või oma rasvavarudest, mis on spetsiaalselt ladestunud juhuks, kui otsustate ootamatult nälga jääda.

Süsivesikutevaese dieedi põhieesmärk ei ole näljutamine, vaid süsivesikute hulga vähendamine toidus, asendades need peamiselt proteiinisisaldusega toiduainetega, mis on rahuldavamad ja toitvamad. Minimaalse koguse süsivesikute kasutamine varustab keha kõigi kasulike ainetega.

Sa ei pea loobuma toidust ja sööma ühte hernest terveks päevaks. Seetõttu on madala süsivesikute sisaldusega dieet heaks kiidetud kõigi arstide poolt ning seda peetakse kõige kahjutumaks ja tõhusamaks. Diabeetikutele soovitatakse süsivesikutevaest dieeti, sest diabeetikutel on juba niigi kõrge veresuhkru tase ning liigne süsivesikute tarbimine võib olukorda veelgi teravdada.

Lubatud ja keelatud tooted

Põhimõtteliselt peaks teie dieet koosnema proteiinisisaldusega toiduainetest, millele on lisatud väike kogus süsivesikuid ja rasvu. Madala süsivesikusisaldusega dieedil võite ja ei saa süüa järgmisi toite.

Lubatud toodete loend:

igasugune liha (sea- ja lambaliha mõõdukalt);
rups;
seened;
piimatooted;
munad;
muud köögiviljad, välja arvatud oad, oad, mais, herned, läätsed, kartulid, avokaadod, oliivid ja oliivid;
pähklid ja seemned;
teraviljast on lubatud pruun riis, tatar, kliid (kuni 150 g päevas);
mis tahes puuvilju koguses 1-2 tk. päevas, välja arvatud banaanid ja viinamarjad.

Keelatud toodete loetelu:

tärkliserikkad lisandid: valge riis, pasta, kartul;
leib;
kõik saiakesed ja maiustused;
mis tahes suitsuliha, vorstid, vorstid;
rasvased kastmed, ketšup, majonees;
suhkur (tee ja kohv tuleb juua magustamata);
banaanid ja viinamarjad (need sisaldavad palju fruktoosi - looduslikku suhkrut);
mahlad, kompotid ja muud magusad joogid;
alkohol.

Toidutabel süsivesikuvaese dieedi jaoks

Süsivesikutevaese dieedi järgimisel kasutage spetsiaalset tabelit, kus iga toote kohta (100 g kohta) on antud punktid, mis on väljendatud c.u. Üks tavaühik võrdub ühe grammi süsivesikutega. Päevas lubatud süsivesikute arvu arvutamine on üsna lihtne: kaalulangetamise alustamiseks peate päevas juurde võtma mitte rohkem kui 40 USD.

Hoolimata asjaolust, et mõnel keelatud toidul on dollarite arv väike, ei saa neid dieedi ajal süüa. Alles pärast seda, kui kaal jõuab soovitud märgini, saab neid tooteid järk-järgult oma dieeti lisada.

Toodete tabel

Liha, mereannid, seened	Klaasid (tavalised ühikud 100 g kohta)
Veiseliha, vasikaliha	0
Lambaliha, sealiha	0
Hani, part	0
Jänes	0
Kana	0
veise maks	0
kana maks	1,5
Munad mis tahes kujul (tükk)	0,5
Vorstid ja vorstid	2
Piimavorstid	1,5
Vorst "Doktor"	1,5
Küpsetatud kala	0
Suitsutatud kala	0
Krevetid	0
Kaaviar must, punane	0
kalmaarid	4
Šampinjon	0,1
Värsked puravikud	1
Kuivatatud puravikud	7,5
Piimatooted	Klaasid (tavalised ühikud 100 g kohta)
Madala rasvasisaldusega kodujuust	1,8
Rasvane kodujuust	2,8
Jogurt ilma suhkruta	3,5
Magus jogurt	8,5
Keefir, ryazhenka	3,2
Piim	4,7
Hapukoor	3
Kreem	4
Kohupiimamass magus	15
Kohupiim glasuuritud	32
Juustu erinevatest sortidest	1
Või	1,3
Margariin	1
Maiustused	Klaasid (tavalised ühikud 100 g kohta)
Kreemjas jäätis	22
Šokolaad pähklitega	48
mõru šokolaad	50
piimašokolaad	54
Biskviittort	50
Šokolaadikommid	51
vahvlid	65
Biskviit	75
Piparkoogid	77
Marmelaad	76
Kondenspiim	56
Halva	55
Jam	68
Kallis	75
Suhkur	99
Teravili ja leib	Klaasid (tavalised ühikud 100 g kohta)
Oad	46
kaerahelbed	49
"Herakles"	50
Herned kooritud	50
tatar	62
tatar (prodel)	65
Oder	66
Hirss	66
oder	66
manna	67
Riis	71
Pasta	69
Rukis	34
Nisu	50
Köögiviljad ja rohelised	Klaasid (tavalised ühikud 100 g kohta)
lehtsalatit	2
Seller (rohelised)	2
Spinat	2
Rohelised oad	3
värske kurk	3
Roheline sibul	3,5
Kõrvits	4
juurviljaüdi	4
Tomatid	4
Redis	4
baklažaan	5
valge lillkapsas	5
Magus pipar	5
Küüslauk	5
Seller (juur)	6
Porrulauk	6,5
Porgand	7
oad	8
Petersell	8
Sibul	9
Peet	9
Herned	12
Kartul	16
Puuviljad ja marjad	Klaasid (tavalised ühikud 100 g kohta)
Sidrun	3
Greip	6,5
Oranž	8
Mandariin	8
Virsik	9,5
Aprikoos	9
Ploom	9,5
Õunad	9,5
Kiivi	10
Pirn	9,5
Nektariin	13
Hurmaa	13
Banaan	21
Granaat	11
Arbuus	9
Melon	9
Kirss	10
Kirsid	10,5
Maasikas	6,5
Mustikas	7
sõstar	7,5
Pohla	8
Vaarikas	8
Mustikas	8
Karusmari	9
Viinamari	15
Joogid	Klaasid (tavalised ühikud 100 g kohta)
Mineraalvesi	0
Tee, kohv ilma suhkruta	0
Tomatimahl	3,5
porgandimahl	6
õunamahl	7,5
greibimahl	8
Ploomimahl koos viljaliha	11
kirsimahl	11,5
apelsinimahl	12
viinamarjamahl	14
granaatõuna mahl	14
aprikoosi mahl	14
ploomimahl	16
Pirnikompott	18
Õunakompott	19
Kirsikompott	24
Pähklid ja kuivatatud puuviljad	Klaasid (tavalised ühikud 100 g kohta)
seeder	10
Mandel	11
pähkel	12
Kõrvitsaseemned	12
Maapähkel	15
Sarapuupähkel	15
pistaatsiapähklid	15
Päevalill seemned	18
kookospähkel	20
seesamiseemned	20
India pähkel	25
Kuivatatud aprikoosid	55
Ploomid	58
Rosin	66
Kuupäevad	68
Kastmed ja maitseained	Klaasid (tavalised ühikud 100 g kohta)
Tomatikaste (1/4 Art.)	3,5
Ketšup (1 supilusikatäis)	4
Sojakaste (1 supilusikatäis)	1
Lauamajonees (1 supilusikatäis)	2,6
Sinep (1 supilusikatäis)	0,5
Tatarikaste (1 supilusikatäis)	0,5
Vürtsid (1 supilusikatäis)	0,1

Nädala menüü süsivesikuvaese dieediga

Allpool on nädala menüü mugava tabeli kujul. Väärib märkimist, et sellest ajast ei piisa hea tulemuse saavutamiseks. Madala süsivesikute sisaldusega dieet ei ole kiire. Kui teil on vaja kaotada korralik kogus kilogramme, võite sellisel toidul istuda 2 nädalat, kuu või rohkem.

Esimese nädala menüütabel

	Esimene hommikusöök	õhtusöök	pärastlõunane tee	õhtusöök
esmaspäev 1. päev	200 g kodujuustu, 1 õun, tee või kohv (vajalik ilma suhkruta!)	väike portsjon tatart lihaga	õun või apelsin
teisipäeval 2. päev	kaks muna ja piima omlett, õun, tee või kohv	liha- või seenesupp	kõik lubatud puuviljad, magustamata looduslik jogurt	200 g veisehautist värske köögivilja salatiga
kolmapäeval 3. päev	100 g madala rasvasisaldusega juustu, apelsini, kohvi või teed	kanasupp	õun või magustamata jogurt	kapsahautis lihaga
neljapäeval 4. päev		pruun riis kalaga	mis tahes lubatud puuviljadest	200 g mis tahes liha köögiviljadega
reedel 5. päev	50 g madala rasvasisaldusega juustu ja kaks keedetud muna, tee või kohv	200 g lahja sealiha ja köögiviljasalat	klaas keefirit ja üks õun	hautatud köögiviljad kanaga
laupäeval 6. päev	200 g kodujuustu, teed või kohvi	mis tahes supp lihapuljongiga	mis tahes lubatud puuviljadest	200 g küpsetatud kala köögiviljadega
pühapäev 7. päev	väike portsjon tatraputru	seenesupp	200 g naturaalset suhkruvaba jogurtit, apelsin	200 g küpsetatud sealiha köögiviljasalatiga

Alates 8. päevast kordab menüü täielikult dieedi 1. nädala ajakava.

Toitu on kõige parem küpsetada aurutis, aeglases pliidis või küpsetada. Võid praadida minimaalse koguse õliga.

Näitena võite kasutada ülaltoodud menüüd, soovi korral saate seda parandada, valides oma maitsele vastavaid retsepte.

Tulemused ja ülevaated pärast madala süsivesikusisaldusega dieeti

Madala süsivesikute, madala süsivesikute, kõrge rasvasisaldusega ja madala rasvasisaldusega dieedi mõju hindavates uuringutes leiti, et 3 kuu pärast kaotasid vähese süsivesikute ja rasvasisaldusega dieedil olevad inimesed oluliselt rohkem kaalu kui need, kes järgisid rasvavaba dieeti. dieeti. Veelgi enam, osalejate sõnul tundis esimene rühm pärast söömist rohkem täiskõhutunnet, kuna rasvade ja valkude lagunemine oli aeglasem kui süsivesikute oma. Dieedi 3 kuu jooksul langes iga osaleja vähemalt 10 kilogrammi.

Vastunäidustused:

Hoolimata asjaolust, et madala süsivesikute sisaldusega dieeti peetakse üsna tasakaalustatuks, on sellel vastunäidustusi. Ei ole soovitatav:

rasedad ja imetavad naised;
lapsed ja teismelised.

Sel perioodil vajab naiste ja laste organism head toitumist piisava koguse süsivesikute, rasvade, valkude ja muude toitainetega. Muudel juhtudel on madala süsivesikute sisaldusega dieet hea viis kaalu langetamiseks neile, kes ei taha kaloreid lugeda ega ole valmis oma dieeti tõsiselt piirama.

Kuigi süsivesikutevaesel dieedil on palju eeliseid, eriti kui saate endale lubada oma suhkrutarbimise harjumusest loobuda või oma tervise parandamiseks kaalust alla võtta, ei ole paljud inimesed valmis sedaviisi sööma, kartes loobuda paljudest maiuspaladest. Nad mõtlevad, kas vähese süsivesikusisaldusega toit võib olla nauditav.

Võite olla kindel, et järgides tervislikku ja madala süsivesikusisaldusega dieeti, saate endiselt nautida erinevaid suurepäraseid toite. Madala süsivesikute sisaldusega retseptid hõlmavad kõike alates aeglase keedukanast köögiviljadega ja lõpetades burgeritega. Aga süsivesikutevaene hommikusöök või kerged reisisuupisted? Need võivad olla rohelised smuutid või valgukokteilid, madala süsivesikute sisaldusega magustoidud, mis on valmistatud sellistest toiduainetest nagu kookos- või mandlijahu, 1-2 kõvaks keedetud kodumuna või rohumaadel toidetud lehmadest valmistatud veiseliha jerky uuemad sordid.

Ja kuigi süsivesikutevaene dieet ei pruugi olla kõigi jaoks võlupill pikaajalise kaalulanguse saavutamiseks, võib see aidata enamikul inimestel vähendada erinevatest allikatest pärit suhkru ja süsivesikute tarbimist. Isegi kui kavatsete suhkru ja süsivesikute tarbimist vaid lühiajaliselt vähendada, võib-olla suhkruisu leevendamiseks või tervislikumat toitu sööma asumiseks, märkate tõenäoliselt üsna kiiresti paranemist.

Selliste toiduainete, nagu leib, teraviljad, magustatud joogid, töödeldud piimatooted ja isegi täisteratooted või tärkliserikkad köögiviljad dieedist väljajätmine on oluline muudatus teie dieedis, mis paneb teie keha vähem insuliini tootma. See aitab tasakaalustada veresuhkrut, vähendada sõltuvust ja väsimust, kiirendada kaalulangust, mis tähendab, et pea saab selgemaks (vähemalt siis, kui oled muutusega harjunud) ja isegi vähendab südamehaiguste ja diabeedi riski.

Süsivesikuterikaste toitude asendamine madala süsivesikusisaldusega toiduainetega, nagu tärklisevabad köögiviljad, tervislikud rasvad ja kvaliteetsed valgud, viib need eelised järgmisele tasemele: vähendab näljatunnet, et tunnete end paremini ja võib-olla isegi tasandab teatud toitainete puudujääke.

Saage aru, mis on süsivesikud ja kuidas neid vältida. "Madala süsivesikute sisaldusega" dieet näeb erinevate inimeste jaoks erinev. Kõige üldisemas mõttes tähendab süsivesikutevaene dieet aga seda, et süsivesikutest – näiteks lisatud suhkrust, teraviljadest, puuviljadest või tärkliserikastest köögiviljadest – saad vaid umbes 20–30 protsenti oma päevasest kalorist. Tavaliselt on see umbes 50-100 grammi või vähem. Mõnel juhul, näiteks kui inimene on LCHF-il (low carb, high fat) või ketogeensel dieedil, mis on ühtlasi ka madala süsivesikute sisaldusega dieet, võib ta tarbida isegi vähem süsivesikuid, umbes 20-50 grammi päevas. siseneda ketoosi seisundisse (seisund, kus energia saamiseks põletatakse glükoosi/süsivesikute asemel rasva).

Kui soovite saada päevas umbes 100 grammi süsivesikuid, jagage see kolme põhitoidukorra vahel, millest igaüks sisaldab 30–35 grammi süsivesikuid. Mis on neto süsivesikud? See on süsivesikute kogus, mis saadakse pärast kiudainete massi lahutamist süsivesikute koguarvust.

Teisisõnu, kiudaineid ei võeta koguhulka arvesse, kuna neid tegelikult ei seedita ega mõjuta veresuhkrut nagu glükoos. Sel põhjusel püüab enamik inimesi isegi väga madala süsivesikusisaldusega dieedil tarbida kiudainerikkaid toite, nagu tärklisevabad köögiviljad ja mõnikord ka pähklid/seemned.

Isegi need, kes järgivad väga madala süsivesikusisaldusega/ketogeenset dieeti (20–30 grammi või vähem päevas süsivesikuid), võivad süüa mis tahes mittetärkliserikkaid köögivilju, kuna need sisaldavad palju kiudaineid, palju vett ja toitaineid, kõrge küllastustundega ja väga vähe. rasv, vähe kaloreid.

Milline näeks välja süsivesikutevaene eine 30–35 grammi süsivesikute netosisaldusega?

Üks vähese süsivesikusisaldusega dieedi toidukord võib sisaldada järgmist:

85 g portsjonit valku (nagu kanarind), 2 tassi tärklisevabasid köögivilju, nagu brokkoli ja paprika, segatud rohelised salat, millele on lisatud 1-2 supilusikatäit õli või kastet. See kõik sisaldab vähem kui 35 grammi süsivesikuid. Kui asendada köögiviljad tärkliserikkaga, näiteks peedi või kaalikaga, saaks süsivesikuid rohkem, kuid mitte palju. Et sööki saaks pidada mõõdukaks või kõrge süsivesikusisaldusega, peate lisama teravilju, puuvilju, magusaineid, nagu mesi või kartul – ja see on 20–25 (või rohkem) grammi portsjoni kohta.

Salatilehti või midagi rohelist ja dekoratiivset, näiteks kapsast, millele laotakse köögiviljad tükeldatud kanalihaga, puistatakse üle seesamiseemnetega.
Fajitas mis tahes teie valitud valgu ja erinevate köögiviljadega
Kana või lõhe burgerid
Mandli- ja kookosjahust valmistatud empanadad ehk quesadillad taluveiseliha ja juustuga
kapsapõhine pitsa
Ja palju muid valikuid, nagu smuutid, vormiroad ja aeglase pliidiga toidud

Head ja halvad madala süsivesikusisaldusega toidud

Võite küsida, milles on süsivesikuid ja mis mitte. Teeme selgeks: isegi kui toode või roog on süsivesikutevaene, ei tähenda see sugugi, et tegemist on tervisliku toiduga! Paljudel juhtudel on tarbitavate süsivesikute kvaliteet olulisem kui kogus. Soovitan vältida pakendatud madala süsivesikute sisaldusega toite, nagu enamik poest ostetud valgubatoone või kiirnäksu, et vältida töödeldud või sünteetilisi koostisosi oma dieedis. Jah, need annavad teile rasvu ja valku, jah, neis on vähe süsivesikuid, kuid globaalselt on need siiski ebatervislikud, sest sisaldavad töödeldud valgupulbreid, rafineeritud õlisid ja kunstlikke magusaineid.

Kui mõtled, mida jooksu pealt kiireks suupisteks kaasa haarata, on kõige parem midagi ise valmistada. Saate kodus valmistada madala süsivesikusisaldusega suupisteid, kasutades selliseid koostisosi nagu pähklid, seemned, huumus, kookosjahu ja kookosõli, valgupulbrid (vadaku- või kondiga puljong), kaerahelbe- ja kakaopulbril põhinevad energiabaitid, lehtkapsa munasarjad ja isegi need madala süsivesikusisaldusega komponendid. maiustused" nagu küpsised, muffinid või sõõrikud. Ja kõige kiirem viis on teha madala süsivesikusisaldusega valgukokteil.

Kui soovite oma dieeti korrastada ja liikuda edasi uute madala süsivesikute sisaldusega retseptide juurde, peaksite loobuma ka "dieet-" või "kergetest" toitudest, mis sisaldavad madala rasvasisaldusega kunstlikke koostisosi. Nendes toodetes vähendatud rasvasisalduse saavutamiseks kasutatakse tavaliselt rohkem jahu või süsivesikuid, paksendajaid, emulgaatoreid või kunstlikke magusaineid. Ja kuigi neis ei pruugi olla nii palju süsivesikuid ega roosuhkrut, väldiksin siiski transrasvade või hüdrogeenitud õlidega toite, sest sisuliselt on tegemist sama kiirtoidu või pika säilivusajaga toiduga.

50 parimat madala süsivesikusisaldusega toitu

Allpool on kümneid madala süsivesikusisaldusega toite, mis sobivad teie dieedi jaoks suurepäraselt:

madala süsivesikusisaldusega köögiviljad

Brokkoli
Lillkapsas
Seened
Pipar
Mangold või kaelusroheline
Spargel
Spinat
rohelised oad
rukola
Sibul või porrulauk
Tomatid
Rooskapsas
Avokaado
Kapsas
Porgand (mõõdukad süsivesikud)

Munad ja piimatooted

kodumaised munad
Rasvane magustamata jogurt või keefir
Toores täispiim
Kõva juust, hapukoor ja koor (need on madala süsivesikusisaldusega, kuid soovitan kindlasti jälgida, et need oleksid võimalikult looduslikud ja orgaanilised, ideaalis toorpiim). Madala süsivesikusisaldusega juustud hõlmavad sini-, cheddari-, kitsejuustu, feta-, šveitsi-, parmesani- ja asiagojuustu.

Liha ja mereannid

Kõik järgmised on madala süsivesikute sisaldusega toidud. Soovitan otsida loodusest püütud kalu ja vältida enamikke karpe, näiteks krevette, kuna need sisaldavad sageli raskemetalle, näiteks elavhõbedat. Siia võib lisada ka orgaanilist veiseliha ja muud rasvast punast liha, samuti linnuliha ja mune. Kuigi mõned vähese süsivesikusisaldusega ketogeensed dieedid hõlmavad sealiha ja töödeldud liha, näiteks peekonit, ei soovita ma neid ebatervislikke toite süüa.

lõhe
Kilttursk
Forell
Hiidlest
sardiinid
Anšoovised
Makrell
Tuunikala või tursk (mõõdukalt)

Pähklid ja seemned

chia seemned
Linaseemned
Mandel
Kreeka pähklid
Kõrvitsa-, seesami- või kanepiseemned
India pähklid ja Brasiilia pähklid (ja peaaegu kõik teised pähklid või seemned)

Õlid ja rasvad (kõik on süsivesikutevabad)

Kookos-, oliivi-, kanepi-, linaseemne-, pähkli- või avokaadoõli
Või või ghee
palmiõli
Smalets

Maitseained, ürdid ja vürtsid

Maitsetaimed nagu kurkum, ingver, pune, rosmariin, basiilik, looduslik meresool, pipar jne.
kuumad kastmed
Õunaäädikas ja enamik teisi äädikaid väikestes kogustes (balsamico, valge, punane jne)
Kakaopulber (parim toores ja magustamata)
Sinep (lihtsalt vältige kõrge suhkrusisaldusega sinepeid, nagu meesinep)
Sojakaste, tamari või kookospähklid
Luupuljong (juua üksi või kasutada toidukordades)

Süsivesikuteta joogid

Teed, sealhulgas roheline, must, oolong või valge
Taimeteed (ingver, kummel, mee taim, piparmünt, tee jne)
Värskelt pressitud köögiviljamahlad või rohelised smuutid

Kuidas on lood tärkliserikaste köögiviljade, ubade ja puuviljadega: kas neid saab kasutada dieettoitudes?

Kui teil on raske meeles pidada, millised köögiviljad on tärkliserikkad ja seetõttu süsivesikurikkad, on siin mõned lihtsad märgid:

Enamikku maa peal kasvavaid köögivilju peetakse "mittetärkliserikkaks" ja seetõttu vähem süsivesikuid (nt ristõielised köögiviljad, nagu brokkoli, lehtköögiviljad, paprika, mangold ja lehtkapsas). Mõnda kõrvitsat peetakse ka tärklisevabaks, sealhulgas spagetikõrvitsat ja suvikõrvitsat.
- Maa-alused köögiviljad, mida nimetatakse ka "juurviljadeks", on tavaliselt tärklise- ja süsivesikurikkamad (nt kartul, porgand, kaalikas, peet).
- See ei ole raudne reegel. Näiteks tavalised kõrvitsad kasvavad maapinnast kõrgemal ja on rikkad süsivesikute poolest, kuid neid omadusi saab kasutada lähtepunktina.

Kuigi enamikku juurvilju ja puuvilju ei peeta tavaliselt "madala süsivesikusisaldusega" toodeteks, on paljud neist toitainetihedad, madala suhkrusisaldusega ja sobivad hästi igale dieedile. Tegelikult võivad kurnatud, tükeldatud või püreestatud köögiviljad ja puuviljad paljudel juhtudel olla magusainete või isegi teravilja asendajad. Hea näide on purustatud lillkapsas.

Sama kehtib ka kaunviljade või kaunviljade kohta, näiteks kikerhernestest saab teha jahu või hummust ja siis saab neist suurepärase pastataolise lisandi, mis sobib hästi paljude süsivesikutevaeste roogadega. Need toidud on rikkad antioksüdantide poolest, annavad teile vajalikke kiudaineid ja muudavad teie toidu magusamaks, mis aitab teil suhkrusõltuvusest üle saada, nii et te ei peaks seda toidukordadele eraldi lisama. Sel põhjusel soovitan lisada oma dieeti järgmised puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad:

Marjad – näiteks maasikad, murakad, mustikad või vaarikad
Kirss
Jõhvikas
Tsitrusviljad
Magus või lilla kartul
rootslane
Peet
Seller
Pastinaak

Kaunviljad ja kaunviljad – näiteks kikerherned, mustad oad, mungoad, adzuki jne. ei peeta ka madala süsivesikusisaldusega toiduaineteks, kuid mõõdukalt on need tervislikud. Kui otsustate lisada oma dieeti kaunviljad või teraviljad, soovitan need enne küpsetamist eelnevalt leotada ja idandada. See aitab vabastada rohkem valke, vitamiine ja mineraalaineid ning muudab need kergemini seeditavaks.

Madala süsivesikusisaldusega dieet: ülevaade eelistest ja selle toimimisest

Paljud uuringud näitavad, et neile, kes pingutavad pidevalt, on madala süsivesikute sisaldusega dieet palju kasu. Alati ei ole vaja välja jätta kõik töötlemata terved süsivesikute allikad (nagu ülalmainitud puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad), kuid töödeldud toiduainete, magusainete ja isegi teraviljade väljajätmine võib olla kasulik järgmistel viisidel:

Kiirem kaalulangus ja tavaliselt lihtsam tervisliku kehakaalu säilitamine. Kuna süsivesikutest saadav glükoos ei ole enam energiaallikana saadaval, kasutab organism toidurasva ja valgu asemel kehas talletatud rasva.
Rohkem täiskõhutunnet toidust, vähem nälga ja isusid (eriti süsivesikuterikkad toidud ja maiustused).
Veresuhkru taseme normaliseerimine. Selle põhjuseks on insuliini ja glükoosi hüpete parem kontroll. Diabeedieelse või diabeetilise seisundi korral võib see olla otsustav tegur sümptomite või tüsistuste ennetamisel.
Neuroprotektiivne toime, kognitiivne tõhusus, sealhulgas vähenenud aju udu või väsimus, paranenud mälu hilisemas elus ja epilepsia sümptomite kõrvaldamine.
Mõnel juhul - hormonaalse tasakaalu parandamine. Selle tulemuseks on sageli parem uni, vähem väsimust, vähem valu või lihasnõrkust ning paraneb üldine toonus.
Vähendab luuhõrenemist ja osteoporoosi riski.
Sportlastele tagab see võimalikud soodsad muutused kehakaalus ja kehaehituses, aga ka maksimaalse hapnikuhaarde (VO2 max) ja hapniku omastamise suhteliste väärtuste tõusu laktaadilävel (VO2 LT).
Mõnel juhul vähendab veresuhkru ja halva kolesterooli taseme normaliseerimine südame-veresoonkonna haiguste või metaboolse sündroomi riski.

Kas soovite teada, milliseid toite peaksite süsivesikuvaese dieedi korral vältima? Neil on rohkem asju, nagu magusained, jahu ja paksendajad, nii et nende väljajätmine aitab hoida teie süsivesikute tarbimist madalal.

Kui soovite süüa väga vähe süsivesikuid, vältige teraviljatooteid (sh nisu, oder, kaer, riis ja muud täisteratooted). See kehtib ka kõigi teraviljajahust valmistatud toitude kohta, nagu leib, koogid, küpsised, krõpsud, teraviljahelbed, muffinid, pasta jne.
Suhkur ja tooted, mis sisaldavad kunstlikke magusaineid või lisatud suhkrut (mesi, roosuhkur, kookossuhkur jne)
Enamik poest ostetud puuvilju ja puuviljamahlu (välja arvatud laimi- ja sidrunimahl, on neis palju lisatud suhkrut)
Enamik valmismaitseaineid, kastmeid või pakisegusid, mis tavaliselt sisaldavad suhkrut.
Alkohol, sooda ja muud magustatud joogid.
Kui soovite süsivesikuid drastiliselt välja jätta (näiteks kui olete ketogeensel dieedil), vältige ka enamikku piimatooteid, nagu jogurt, ricotta või kodujuust. Kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega juustud kuuluvad sageli madala süsivesikute sisaldusega dieetidesse, kuna neis on vähe süsivesikuid.

Pidage meeles, et olenemata sellest, kui palju süsivesikuid kavatsete päevas tarbida, on hea mõte võtta sihipäraselt eesmärgiks süüa rohkem looduslikku ja vähem töödeldud toite.

Äärmiselt madala süsivesikusisaldusega dieet on parim katsetamiseks teatud aja jooksul, kuid pikemas perspektiivis (olenevalt sellest, kuidas kavatsete kogu aeg süüa) pidage meeles, et peate sööma mitmekesist taimset toitu. toidud, mis sisaldavad vähemalt teatud koguses süsivesikuid.

Pikaajalise tervendava dieedi säilitamiseks peab teil olema hea arusaam sellest, kui palju süsivesikuid päevas tasakaalustatud toitumise eeldusel võite tarbida ilma kaalutõusu või muude terviseprobleemideta. Seda teavet oma isikliku biokeemia kohta peaksite kasutama, et järgida tasakaalustatud toitumist – mis sisaldab tervislikke valke ja rasvu, aga ka värskeid köögivilju, puuvilju ja isegi tärkliserikkaid köögivilju, kaunvilju või teravilju, kui need teile sobivad.

Näited madala süsivesikusisaldusega toitude kohta

Hommikusöök

maalähedased munad

Toitumisalane teave portsjoni kohta:

151 kalorit
46,8 g valku
10,4 g rasva
1,7 g suhkrut

Proovige seda hingelist hommikusöögirooga: Mehhiko stiilis maamunad. See roog sisaldab hakkliha, mune, paprikat ja vürtse, mida serveeritakse värskete tomatite, avokaado ja koriandriga kaetud tortillal. See madala süsivesikusisaldusega eine annab teie päevale tervisliku valgulise alguse, hoiab teid energia ja täiskõhutundena kuni lõunaajani.

õhtusöök

Tükeldatud lillkapsas

Toitumisalane teave portsjoni kohta (1 1/3 tassi):

108 kalorit
9 g valku
3 g rasva
1 g suhkrut

Rebitud lillkapsas on kiire ja tervislik alternatiiv riisile ning sellest saab lõunasöögiks sinu uus lemmik. Viiluta lillkapsas ja pane blenderisse või köögikombaini purutaoliseks massiks. Lisage valgu saamiseks munad, või, sibula ja küüslaugu tervislikumaks asendajaks ghee ning saate lihtsa, maitsva ja tervisliku toidu.

õhtusöök

Lõhe pekanipähkli ja pestoga

Toitumisalane teave portsjoni kohta:

140 kalorit
17 g valku
5 g rasva
2 g suhkrut

Selle kiire ja lihtsa roa valmistamiseks kulub vaid 25 minutit. Oomega-3 rasvadest ja tervislikust valkudest pakatav lõhe pekanipähkli ja pestoga on suurepärane roog, mille juurde soovite kindlasti tagasi tulla. Pildi täiendamiseks serveeri seda lehtrohelise salatiga.

Peamised näpunäited madala süsivesikute sisaldusega dieedist

Madala süsivesikute sisaldusega dieedid võivad aidata teil kiiremini kaalust alla võtta ja potentsiaalselt aidata teatud terviseseisundite korral, nagu suhkrusõltuvus, vaimne udu, väsimus ja metaboolse sündroomi või diabeedi oht.
Madala süsivesikusisaldusega toitude hulka kuuluvad mittetärkliserikkad köögiviljad (nagu lehtköögiviljad või ristõielised köögiviljad), tervislikud rasvad, nagu kookos- või oliiviõli, või ja kõvad juustud, liha, mereannid ja munad. Mõõdukate süsivesikute sisaldusega toiduainete hulka kuuluvad pähklid, seemned, kaunviljad, kaunviljad ja mõned tärkliserikkad köögiviljad.
Sõltuvalt teie üldisest tervisest ja eesmärkidest ei pruugi alati olla vaja täielikult välja jätta tervislikud süsivesikute allikad, nagu puuviljad või tärkliserikkad köögiviljad. Mõnel juhul võib leotatud teravilju ja kaunvilju (milles on rohkem süsivesikuid) lisada tasakaalustatud toitumisse, mis koosneb peamiselt madala süsivesikusisaldusega toiduainetest.
Mida saab süüa madala süsivesikute sisaldusega toitudega? Retseptid, mis ei sisalda lisatud suhkrut, rafineeritud teravilju ega kunstlikke magusaineid, hõlmavad valgukokteile, smuutisid, salateid, aeglaseid pliiditooteid, fajitasid, burgereid või lihapallid ja palju muud.

Tänapäeval võib vaevalt kohata inimest, kes poleks oma välimuse, eriti figuuri pärast mures. Tüdrukud ja poisid on valmis istuma tundide kaupa jõusaalis, kurnades oma keha valulike treeningutega, olles kinnisideeks ideaalsete vormide saavutamisest. Kuid on neid, kes tahavad kiiremaid tulemusi, samas ei taha sportida.

Paljud tüdrukud leiavad oma pääste erinevatest dieetidest. Üks populaarsemaid ja tõhusamaid on õigustatult tunnustatud madala süsivesikute sisaldusega dieet, ja mis see on, saame edasi aru.

Dieedi ajalugu

Dieet on tuntud juba pikka aega. Eriti räägiti sellest möödunud sajandi viiekümnendatel ja seitsmekümnendatel.

Siis kasutati seda enamasti professionaalse spordiga tegelevad inimesed. Ta aitas neil võistluse eelõhtul vormi saada, kuid hästi valitud menüü ei armunud mitte ainult meestesse, vaid ka paljudesse naistesse, kellel oli ülimalt raske oma lemmikmaiustustest ja muudest maiustustest loobuda.

Madala süsivesikusisaldusega toitude kasulikkus tervisele

Juba nime järgi on lihtne aimata, et dieedi põhiolemus on madala kalorsusega toitude kasutamine.
Süsivesikud on peamine energiaallikas, kuid kui tarbid neid rohkem kui kulutad, ladestuvad need nahaaluse rasvana.

Aga ära unusta et süsivesikute täieliku väljajätmisega toidust on võimatu säilitada keha täielikku toimimist.

Paljudel madala süsivesikusisaldusega toitudel on palju kasu tervisele. Nii näiteks ei sisalda tailiha praktiliselt süsivesikuid, olles samas täielik valguallikas, kehtib sama kala ja mereandide kohta ning piima- ja hapupiimatooted rikastavad organismi kaltsiumiga.

Kaalu langetamise ajal tarbitud süsivesikute kogus

Et keha normaalselt toimiks, ilma ebamugavust kogemata on soovitatav tarbida sada kuni sada viiskümmend grammi süsivesikuid päevas.
Muidugi, kui tegelete raske füüsilise tööga, siis vajab keha umbes kolmsada viiskümmend-nelisada grammi süsivesikuid päevas.
Kui tarbid süsivesikuid alla saja grammi päevas, põhjustab see probleeme nii seedimisega kui ka häireid treeningul.

ARVE viga:

Madala süsivesikusisaldusega dieedi tõhusus kehakaalu langetamiseks

Madala süsivesikute sisaldusega dieeti peetakse õigustatult üheks tõhusamaks dieediks. Kui me vähendame süsivesikute tarbimist, jätame keha ilma rasvade talletamise võimest ning selle kättesaamiseks vajab ta ikkagi energiat. hakkab valke kasutama, selles etapis siseneb keha kogunenud nahaaluse rasva kiire lagunemise faasi.

Madala süsivesikute sisaldusega dieedi põhimõtted

Süsivesikutevaese dieedi domineeriv põhimõte on mitte ületada lubatud süsivesikute kogust, muidu tulemust ei paista.

Sa ei saa süüa leiba ja jahutooteid;
Suhkur, mesi, maisisiirup, melass, laktoos, sahharoos ja maltoos on keelatud;
Vesi on väga oluline, sest see eemaldab kehast kõik toksiinid;
Linaseemneõli, seleeni, karnitiini kasutamine avaldab positiivset mõju;
Ärge unustage vitamiinikomplekside kasutamist;
Peate loobuma tärklist sisaldavatest köögiviljadest, sealhulgas kartulist, maisist, kõrvitsast, lillkapsast;
Alkoholi ja gaseeritud jookide kasutamine on keelatud;

Madala süsivesikusisaldusega dieedi jaoks sobivad toidud:

Lihatooted:

Veise maks

lahja veiseliha

Kanaliha

Part

haneliha

Türgi

Sink

Vasikaliha

lambaliha

pühvli liha

küülikuliha

Hirveliha

Kala:

Heeringas

Makrell

Patlus

tursk

lõhe

Tuunikala

Forell

sardiinid

Lest

Mereannid:

homaarid

Krabid

rannakarbid

austrid

kalmaarid

Krevetid

kammkarp

Piimatooted:

Kodujuust

madala rasvasisaldusega juust

Munad:

Ükskõik milline

Köögiviljad ja rohelised:

Küüslauk

Till

Petersell

Seller

rukola

Apteegitill

Mint

Hapuoblikas

Redis

Spargel

roheline sibul

Porrulauk

Pipar

kurgid

Tomatid

Oliivid

Seened

oakaunad

Hapukapsas

Brokkoli

Lillkapsas

rohelised herned

Rabarber

baklažaan

Kõrvits

suvikõrvits

Nädala süsivesikutevaese dieedi näidismenüü

Süsivesikuvaese dieedi ajal saab menüüd mitmekesistada, lisades neid toiduaineid, mis sulle rohkem meeldivad, kuid esmalt tuleb tutvuda toiduainete süsivesikute sisalduse tabeliga.

Algstaadiumis saate vastu võtta põhilise dieedimenüü:

1. päev
- Hommikusöögiks sobib kõige paremini tomati-kodujuustu pajaroog, soovi korral võid tomati asendada kurgiga. Lõunaks lubage end ubade, hautatud kala ja dieetleivaga. Pärastlõunaseks vahepalaks tasub pigem piirduda greibiga ning päeva lõpetada pruuni riisi pudruga köögiviljadega.
2. päev
- Alusta päeva kahe muna omleti ja keedetud kanaga. Lõuna ajal on parem kasutada hapukoorega maitsestatud seenesuppi, kuid hoiduda kartuli lisamisest. Pärastlõunane suupiste sobib suurepäraselt kurgi, roheliste ja keefiri smuutiga ning õhtusööki võib varieerida köögiviljasalati ja keedetud veiselihaga.
3. päev
- On aeg süüa riivjuustuga kaetud hautatud köögivilju, need annavad energiat lõunani. Teiseks toidukorraks sobib kanapuljongis keedetud köögiviljasupp. Võtke õun endaga tööle ja kasutage seda pärastlõunase suupistena. Proovi õhtusöögiks hautatud kapsast ja keedetud kanarinda.
4. päev
- Hommikusöögiks võite keeta kaerahelbeid ja lisada sellele kuivatatud puuvilju. Kui teil on õhtusöök näljane, lubage endale isetehtud köögiviljahautis kanaga. Kui teil on kodus jogurtivalmistaja, siis ärge olge liiga laisk, et valmistada pärastlõunaseks suupisteks naturaalset jogurtit. Õhtusöögiks sobivad suurepäraselt peedisalat ja tatrapuder.
5. päev
- Kui tunned puudust hapendatud piimatoodetest, võid endale hommikusöögiks lubada 50 g juustu ja keeta kaks kanamuna. Lõunaks proovige kalkunit või kanaliha juustu ja köögiviljasalatiga. Pärastlõunaseks suupisteks piirduge klaasi keefiriga ja õhtusöögiks - hautatud köögiviljadega.
6. päev
- 200 g looduslikku jogurtit ja kaks keedetud muna on suurepärane algus päevale. Lõunasöögiks sobib suurepäraselt hernesupp kana ja köögiviljasalatiga. Enda rõõmustamiseks puuviljadega on lubatud pärastlõunal süüa pirni. Sööge pruuni riisi ja mereandidega.
7. päev
- Hommikut on kasulik alustada piimas keedetud tatrapudruga. Lõunaks on soovitatav küpsetada kala köögiviljadega, õhtusöögiks hautada köögivilju. Pärastlõunaseks suupisteks sobib klaas keefirit.

Kolmepäevase dieedi näidismenüü

1. päev

Hommikusöök: roheline õun, kolmest munast valmistatud omlett, tass kohvi.
Õhtusöök: kurgisalat tomatitega, 300 g keedetud veiseliha;
Pärastlõunane suupiste: 150 g kodujuustu ja salatilehti;
Õhtusöök: osa küpsetatud kalast;

2. päev

Hommikusöök: 200 g kodujuustu, pool õuna, tee;
Õhtusöök: keedetud kala;
Pärastlõunane suupiste: oliiviõliga maitsestatud tomati- ja kurgisalat;
Õhtusöök: köögiviljasupp, brokkoli;

3. päev

Hommikusöök: kaks keedetud muna, viil juustu, tee või kohv valikus;
Õhtusöök: köögiviljasupp merluusiga;
Pärastlõunane suupiste: mereandide salat selleriga;
Õhtusöök: keedetud lillkapsas lõhega;

Madala süsivesikusisaldusega dieedi eelised ja puudused

Süsivesikuvaese dieedi peamised eelised, tuleks dieedi algfaasis kaaluda kiiret kaalukaotust. Selle abiga lülitate keha üle valkude tarbimisele, mida me nii väga vajame. Süsivesikutevaese dieedi ajal aktiveerub ketokehade tootmine, mis pärsivad näljatunnet ja söögiisu. Seda dieeti pidades suudame kontrollida insuliini tootmist, mis tõuseb iga kord, kui sööme kiireid süsivesikuid sisaldavat toitu.
Madala süsivesikute sisaldusega dieedi negatiivsete külgede juurde esiteks võib seostada soolte tööga seotud probleemidega, mis mõnikord ilmnevad kehas kiudainete puudumise taustal, teiseks südame-veresoonkonna süsteemi rikkumisega, mis on põhjustatud suure lihasisaldusega lihatoodete liigsest tarbimisest. kolesterool, kolmandaks vitamiinide ja mikroelementide puudus, mis tuleneb teatud köögiviljade ja puuviljade piiratud tarbimisest.

Kõiki negatiivseid aspekte saab minimeerida, kui järgite nõuandeid ja arvutate ratsionaalselt süsivesikute sisalduse toiduainetes.

Mõnikord soovitatakse süsivesikuterikkaid ja madala süsivesikute sisaldusega toite vaheldumisi vahetada, näiteks kaks päeva keha süsivesikutega koormamiseks ja viis päeva süüa ainult madala süsivesikusisaldusega toite. Kuna monotoonse süsivesikutevaese dieedi korral ainevahetus aeglustub ja toodete vaheldumine hoiab seda ära.

Madala süsivesikute sisaldusega dieedi vastunäidustused

Dieet on vastunäidustatud lapsed, noorukid, rasedad ja imetavad naised, diabeetikud, neeru-, maksa- või südame-veresoonkonna haigused.

Madala süsivesikute sisaldusega dieedi kestus

Olenevalt algkaalust võib süsivesikutevaene dieet kesta kolm kuni seitse päeva, kuid on olnud juhtumeid, kus dieeti järgiti viis kuud ja tulemused olid üsna muljetavaldavad – kaalulangus viisteist kuni kakskümmend kilogrammi. Kuid kõigil pole sellist tahtejõudu ja piisavat keha ettevalmistust sellisteks kardinaalseteks tegudeks.

Pealegi, dieedi kestuse osas on parem konsulteerida toitumisspetsialistiga.

ARVE viga: ID ja pakkuja lühikoodide atribuudid on vanade lühikoodide jaoks kohustuslikud. Soovitatav on lülituda uutele lühikoodidele, mis vajavad ainult URL-i

Järeldus

Nüüd, kui teate süsivesikuvaese dieedi kohta absoluutselt kõike, saate kogu vastutustundega otsustada, kas tasub seda kaalulangetamise meetodit kasutada. Muidugi, nagu enne iga teist dieeti, on alguses soovitatav konsulteerida spetsialistiga.

Nüüd ei pea ma enam ülekaalu pärast muretsema!

Seda efekti on võimalik saavutada vaid mõne kuuga, ilma dieetide ja kurnavate treeninguteta ning mis peamine – efekti säilimisega! Sul on aeg kõike muuta! Aasta parim kaalulangetamise kompleks!

Kas olete väsinud dieedipidamisest ja siis jälle kaalus juurde võtmast? Lisateavet selle kohta, kuidas seda vältida, loe artiklist.

Läikivad ajakirjad ja koduperenaiste foorumid on täis kõikvõimalikke kaalulangetamise meetodeid, mis tõotavad lühikese ajaga hingematvaid tulemusi.

Kuid ratsionaalne kaalulangus ei ole kiire protsess, see võib võtta kuid ja isegi aastaid, seega peate olema kannatlik.

Madala süsivesikute sisaldusega dieet ei anna kohest tulemust, kuid see ei põhjusta ka kõrvalnähte liigse kehakaalu taastumise näol.

Tehnika kestvus on piiramatu, seega saab teha terve kuu menüü ning seejärel korrata dieeti kuni kaalu soovimiseni.

Süsivesikute mõju figuurile

Need, kes alles hakkavad kaalulangetamise tehnikaid tundma õppima, on tavaliselt kindlad, et vöökoha ja puusade ümarate voldikute ilmnemise põhjus peitub suurenenud rasvade tarbimises. See on üks võimalustest, kuid sageli ilmneb liigne kaal dieedi suure süsivesikute sisalduse tõttu.

Need toitained annavad kehale energiat vaimseks ja füüsiliseks tegevuseks. Mida rohkem inimene liigub või peaga tööd teeb, seda rohkem on seda looduslikku “kütust” vaja.

Organismi sattudes muudetakse muu hulgas süsivesikud glükoosiks, mis varustab keha energiaga. Tarbitakse kohe ära, ilma hoiusteta, kui inimene tegeleb sel ajal füüsilise või vaimse tööga.

Tähtis! Kõik süsivesikud jagunevad lihtsateks (kiireteks) ja kompleksseteks (aeglasteks).

Erinevus seisneb selles, et lihtsad imenduvad organismis kiiresti, moodustades samaaegselt suures koguses glükoosi. Harvadel juhtudel saab selle koheselt energiaks muuta, kuid tavaliselt peab keha selle ülejäägi kõrvaldama.

Selleks toodab kõhunääre hormooninsuliini, mis muundab üleliigse glükoosi ohutult keharasvaks, jättes näljaseks ajaks energia varuks.

Komplekssed ehk teisisõnu aeglased süsivesikud imenduvad kehas järk-järgult, laskmata liigsel suhkrul verre tekkida.

Energiat toodetakse järk-järgult ja sama järk-järgult kulutatakse iga tegevuse sooritamiseks. Selle tulemusena ei pea keha moodustama rasvaladestusi.

Dieedi olemus

Süsivesikutevaene dieet ei ole suunatud süsivesikute täielikule menüüst väljajätmisele. Meetodid, mis sellist liikumist pakuvad, on irratsionaalsed, kuna need toitained ei ole algselt mõeldud liigse kaalu kogumiseks, vaid keha energiaga varustamiseks. Ilma nendeta muutub inimene väsinuks, loiuks, apaatseks.

Kaalulangus toimub põhjusel, et kiirete süsivesikutega toidud jäetakse dieedist täielikult välja ja aeglaste süsivesikute kasutamine viiakse optimaalsele tasemele. Samas on menüü aluseks valgutoit, mis küllastub hästi ja korralikult läbimõeldud toitumissüsteemiga figuurile ei ladestu.

Toidus on ka rasvu, kuid need peaksid olema tervislikud. Te ei tohiks toitu praadida, kuid oliivi-, linaseemne- või kookosõli lisamine salatitele on täiesti vastuvõetav ja isegi vajalik. Sa ei saa piirata keha samaaegselt süsivesikuid ja rasvu - see võib põhjustada terviseprobleeme.

Kui rasvumist ei täheldata, piisab inimesele keskmiselt 100 g süsivesikutest päevas, eeldusel, et ta on aktiivne füüsilises või vaimses tegevuses. Keha kahjustamata kaalu langetamiseks vähendatakse nende toitainete päevaannust 40-50 g-ni, mõned soovitavad vähendada süsivesikute tarbimist 20-30 g-ni päevas, kuid see võib põhjustada keha kurnatust.

See dieet ei kohusta nälgima, lisaks aitab see vähendada söögiisu, normaliseerides näljatunde eest vastutavate hormoonide taset. Tehnika pole aga kõigile kättesaadav. Sportlased ja inimesed, kes juhivad aktiivset elustiili koos pideva jõutreeninguga, ei tohiks minna üle madala süsivesikusisaldusega dieedile, kuna sel juhul ei jätku kehaliseks tegevuseks energiat.

Lisaks ei saa dieeti pidada inimesed, kes põevad seede- ja südame-veresoonkonna, neerude ja maksa haigusi. Tehnikat ei ole lubatud rakendada lapsepõlves ega vanemas eas, psüühikahäirete esinemisel.

Dieedi ajal peate kuulama oma seisundit, kuna hormonaalse tasakaalu muutus võib süvendada kroonilisi haigusi, mis on remissioonis.

Põhimõtted

Selleks, et kaalulangus läheks plaanipäraselt, ei pea te mitte ainult valima õigeid tooteid, vaid ka neid õigesti kasutama.

Madala süsivesikute sisaldusega dieet hõlmab järgmisi põhimõtteid:

Toit peab olema keedetud, küpsetatud, hautatud või aurutatud. Peate praadimise unustama kogu kaalu langetamise ajaks, kuid parem igaveseks.
Pärast päevase süsivesikute tarbimise vähendamist võib organism vajada täiendavat teatud toitainete, näiteks kaaliumi ja kiudainete tarbimist. Toidulisandite kasutamise otstarbekuse osas tuleb konsulteerida oma arstiga.
Suhkur, mesi, kõik kondiitritooted ja pagaritooted on dieedist välja jäetud.
Valge riis, kartul ja magusad puuviljad (banaanid, datlid, viinamarjad) on dieedist välja jäetud.
Soola saab kasutada ainult väikestes kogustes.
Iga päev peate jooma 1,5-2 liitrit puhast vett ilma gaasita. Sobiv mineraal, filtreeritud või keedetud.
Naised peavad tarbima umbes 1200 kalorit päevas, mehed - umbes 1500.
Füüsiline aktiivsus ei lase lihastel lõdvaks muutuda, kuid treenimist tuleb alustada mitte varem kui 2 nädalat pärast dieedi algust. Peate andma oma kehale aega uue dieediga harjumiseks.
Hommikusöök korraldatakse pool tundi pärast ärkamist, õhtusöök - mitte varem kui 3-4 tundi enne magamaminekut.
Optimaalseks peetakse viit toidukorda päevas, kuid sellise võimaluse puudumisel tuleks korraldada kolm korda päevas, kuid kindlate ajavahemike järel.

Kuu aega süsivesikutevaene dieet võimaldab süüa iga päev liha ja kala, kuid need peaksid olema madala rasvasisaldusega toidud. Samuti ei ole keelatud rupsi, mereandide, piimatoodete, pähklite, juur- ja puuviljade kasutamine. Kasulikud ja teraviljad - tatar, oder, oder. Ka oad, herned, läätsed ja muud kaunviljad sisaldavad vähe liitsüsivesikuid.

Menüü

Metoodika järgimise kestuse määrab inimene, kes kaalust alla võtab. Kui planeerite toitumist õigesti, saab organism piisavalt toitaineid ning dieet liigub sujuvalt püsivasse toitumissüsteemi.

Tähtis! Sellise dieediga võite kuue kuuga kaotada kuni 25 kg ilma näljastreiki ja rangete keeldudeta.

Esimesed 7 päeva on kõige raskemad, kuna peate oma ideed vastuvõetava toitumise kohta täielikult uuesti üles ehitama. Hommikusöök on soovitav teha rammus, optimaalselt valguline, lõunasöögile ei tohiks toetuda ja õhtusöök on parem teha kerge.

Näidismenüü näeb välja selline:

1 päev - hommikusöögiks 2-3 kõvaks või pehmeks keedetud muna või omlett, aurutatud või ahjus, magustamata puuvili või tärklisevaba köögivili, lõunaks seenesupp köögiviljadega, v.a kartul, 100 g keedetud kana ilma nahata, õhtusöögiks, salat roheliste köögiviljade, rukola ja peterselliga;
2. päev - hommikusöögiks madala rasvasisaldusega kodujuust või pajaroog sellest, valmistootele võib lisada riivitud õuna või pirni, lõunaks keedetud ube vähese rasvasisaldusega aurutatud kalatükiga, õuna-, pirni- ja apelsinisalatit. madala rasvasisaldusega jogurt, keefir või ryazhenka;
3. päev - hommikusöögiks tatrapuder piimaga pooleks veega, lõunaks lahja köögiviljasupp ilma kartulita ja viilu keedetud veiseliha, õhtusöögiks salat keedetud maksa, kreeka pähklite ja sibulaga;
4. päev - hommikusöögiks kaerahelbepuder pooleks piima ja paari dieetleivaga, lõunaks pruuni riisi ja kanavatsakestega pajaroog, õhtusöögiks 1-2 täisteraleivavõileiba ja väherasvast kõva juustu, klaas keefir või kääritatud küpsetatud piim;
5. päev - hommikusöögiks 1-2 keedetud muna ja dieetleib suvikõrvitsa kaaviariga, lõunaks küpsetatud veiseliha köögiviljadega fooliumis, õhtusöögiks salat köögiviljade ja mereandidega;
6. päev - hommikusöögiks odrapuder, lõunaks köögiviljahautis ja tükk keedetud kana, õhtusöögiks madala rasvasisaldusega kodujuust õuna või apelsiniga;
7. päev - hommikusöögiks tatar piimas pooleks veega, lõunaks kõrv ilma kartulita, õhtusöögiks pruunvetika- ja krabipulkade salat.

Teise nädala menüü:

8. päev - hommikusöögiks kaerahelbed piimaga, lõunaks küpsetatud või aurutatud suvikõrvits ja eelpraadita veiselihahautis, õhtusöögiks lahja seenesupp ilma kartulita;
9. päev - hommikusöögiks omlett ahjus, lõunaks keedetud pruun riis ja aurutatud kanakotletid, õhtusöögiks salat kurgist, tomatist ja rohkest rohelisest soola asemel sidrunimahlaga;
10. päev - hommikusöögiks madala rasvasisaldusega kodujuust ja peotäis pähkleid, lõunaks aurutatud kala keedetud ubadega, õhtusöögiks magustamata puuviljade salat ja madala rasvasisaldusega jogurt;
11. päev - hommikusöögiks paar pehmeks või kõvaks keedetud muna, paar dieetleiba, lõunaks roheline borš veiselihaga ilma kartulita, õhtusöögiks merevetikate ja mereandide salat;
12. päev - hommikusöögiks keedetud läätsed ja 1 apelsin, lõunaks hautatud seened ja tükk keedetud kana, õhtusöögiks madala rasvasisaldusega kodujuust ja klaas keefirit;
13. päev - hommikusöögiks puuvilja-marjakokteil jogurtiga, lõunaks kanahakklihaga küpsetatud paprika, õhtusöögiks keedetud mereannid;
14. päev - hommikusöögiks odrapuder, lõunaks supp veiselihaga ilma kartulita, õhtusöögiks keedetud või aurutatud rohelised oad ja peotäis pähkleid.

Kolmanda nädala menüü:

15. päev - hommikusöögiks dieetleib baklažaanikaaviari ja astelpajutega, lõunaks köögiviljahautis veiselihatükkidega, õhtusöögiks punase kapsa, porgandi ja pähklite salat;
16. päev - hommikusöögiks auruomlett, lõunaks keeva veega aurutatud tatar ja ilma eelneva praadimiseta hautatud maks, õhtusöögiks puuvilja- ja marjakokteil madala rasvasisaldusega jogurtiga;
17. päev - hommikusöögiks mitu võileiba täisteraleiba ja madala rasvasisaldusega kõva juustu, lõunaks fooliumis küpsetatud kala köögiviljadega, õhtusöögiks paar viilu tofut ja klaas keefirit või fermenteeritud küpsetatud piima;
18. päev - hommikusöögiks kaerahelbed piimaga pooleks vee ja 1 rohelise õunaga, lõunaks seenesupp ilma kartulita ja tükikese aurutatud kanaliha, õhtusöögiks kurgi, roheliste ubade ja selleri salat;
19. päev - hommikusöögiks puuvili hapukoores, lõunaks köögiviljahautis ahjus ja tükike keedetud vasikaliha, õhtusöögiks paar greipi või apelsine;
20. päev - hommikusöögiks 2-3 kõvaks või pehmeks keedetud muna ja viil juustu, lõunaks oasupp veiselihaga, õhtusöögiks kaljasalat;
21. päev – hommikusöögiks odrapuder, lõunaks fooliumis küpsetatud juurviljadega täidetud kala, õhtusöögiks madala rasvasisaldusega kodujuust mis tahes magustamata puuviljadega.

Viimaste päevade menüü:

22. päev - hommikusöögiks auruomlett ja dieetleib, lõunaks hautatud baklažaan ja keedetud kana, õhtusöögiks puuviljasalat jogurtiga;
23. päev - hommikusöögiks kaerahelbed piimas pooleks veega, lõunaks hautatud seened keedetud veiselihaga, õhtusöögiks salat sparglist, tomatist ja redisest;
24. päev - hommikusöögiks madala rasvasisaldusega kodujuust pähklitega, lõunaks supp kala, porgandi, sibula ja rohke rohelisega, õhtusöögiks hautatud brokoli;
25. päev - hommikusöögiks dieetleib baklažaanikaaviariga ja 1 keedetud muna, lõunaks aurutatud kanakotletid pruuni riisi lisandiga, õhtusöögiks pruunvetika ja paprika salat;
26. päev - hommikusöögiks puuvilja-marjakokteil jogurtiga, lõunaks keedetud läätsed ja aurutatud vasikaliha, õhtusöögiks kurgi- ja kapsasalat;
27. päev - hommikusöögiks odrapuder ja 1 roheline õun, lõunaks keedetud kala köögiviljahautisega, õhtusöögiks maksasalat, kurk ja pähklid;
28. päev - hommikusöögiks paar keedetud muna ja ingveri-sidruniteed, lõunaks seenesupp ilma kartulita, õhtusöögiks purk konserveeritud rohelisi herneid;
29. päev - hommikusöögiks kodujuust ja greip, lõunaks kanasupp ilma kartulita munapudruga, õhtusöögiks teine portsjon kodujuustu ja keefir;
30. päev - hommikusöögiks auruomlett ürtidega, lõunaks fooliumis küpsetatud kala köögiviljahautisega, õhtusöögiks merevetikate ja mereandide salat.

Edasise menüü koostamiseks peate välja selgitama iga toote süsivesikute sisalduse. Soovi korral saate seda teha või korrata kolmekümnepäevast dieeti uuesti ilma muudatusteta.

Mitmekülgse toitumisega ei hakka igav, seega pole suurt mõtet järgmise kuu kaalulangetamiseks süsivesikuvaese dieedi menüüd koostada, vaid mõne toidu saab asendada sarnaste toitainetega.

leiud

Madala kalorsusega dieet, mis on mõeldud kuuks ajaks, võimaldab teil sõltuvalt figuuri esialgsest seisundist kaalust alla võtta 2–5 kg.

Kui teil on vaja saavutada rohkem tulemusi, siis süsivesikutevaene dieet kordab menüüd kuu aega, kuni kaalule ilmub hinnaline number. Madala kalorsusega dieet võimaldab teil kaalust alla võtta ilma näljatundeta ja tervist kahjustamata.

Lugeja lugu "Kuidas ma võtsin 2,5 kuuga alla 18 kg"
Terve elu olin paks, kannatasin ülekaalu all. Rõivapoodides valisin suuruse L, mis 25. eluaastaks muutus XL-ks ja kasvas edasi. Ma võin pikalt rääkida, kuidas ma püüdsin oma 30-35 lisakiloga võidelda: dieedid, näljastreigid, füüsiline aktiivsus, isegi tabletid ja mingisugused vandenõud. Mõju oli lühiajaline või puudus üldse. Ühesõnaga meeleheide, masendus ja peaaegu resignatsioon oma tohutu kaaluga. Kuid ühel päeval leidsin ma ... šokolaaditahvli, mis aitab kaalust alla võtta! Selle proovimine ei maksnud mulle midagi – ma armastan šokolaadi. Tellis ja sõi. Ja kaal langes!! See näib olevat müstika, kuid see on tõsi. Hakkasin seda teemat uurima ja sain aru, kuidas see kõik töötab. Tüdrukud proovige! Olen juba 2,5 kuuga kaotanud 18 kg. Ja ma jätkan. See on sinu otsustada, aga sa ei kaota loomulikult midagi peale kaalu. Proovige Choco Burn šokolaadi kaalu langetamiseks 147 rubla eest.