Inimese ratsionaalne toitumine

2. Ratsionaalsuse põhiprintsiibid, tasakaalustatud toitumine

Kogu elu jooksul toimub inimkehas pidev ainevahetus ja energiavahetus. allikas organismile vajalik ehitusmaterjalid ja energia on toitained, millest tulevad väliskeskkond enamasti koos toiduga. Kui toit kehasse ei satu, tunneb inimene nälga. Kuid nälg kahjuks ei ütle teile, milliseid toitaineid ja millises koguses inimene vajab. Sööme sageli seda, mis on maitsev, mis saab kiiresti valmis, ega mõtle eriti kasutatud toodete kasulikkusele ja heale kvaliteedile.

Ratsionaalne toitumine on toitumine, mis on koguseliselt piisav ja kvaliteedilt täisväärtuslik, rahuldab organismi energia-, plasti- ja muud vajadused ning tagab vajalikul tasemel ainevahetuse. Ratsionaalne toitumine on üles ehitatud, võttes arvesse sugu, vanust, iseloomu töötegevus, kliimatingimused, riiklikud ja individuaalsed omadused.

Ratsionaalse toitumise põhimõtted on järgmised:

1) inimorganismi siseneva toidu energiasisalduse vastavus selle energiatarbimisele;

2) teatud koguse toitainete sattumine organismi optimaalsetes vahekordades;

3) õige toitumine;

4) tarbitavate toiduainete mitmekesisus;

5) mõõdukus toidus.

Ületoitumise kahjulikud mõjud madala kehalise aktiivsuse taustal viitavad sellele, et intellektuaalse töö ratsionaalse toitumise üks põhiprintsiipe peaks olema toidu energeetilise väärtuse vähendamine toodetud energiakulude tasemele või kehalise aktiivsuse suurendamine kalorite tasemeni. tarbitud toidu sisaldus.

Toidu bioloogilise väärtuse määrab organismile vajalike oluliste toitainete – valkude, rasvade, süsivesikute, vitamiinide, mineraalsoolade – sisaldus selles. Inimese normaalseks eluks on vaja mitte ainult varustada teda piisava (vastavalt keha vajadustele) energia ja toitainetega, vaid jälgida ka teatud seoseid arvukate toitumistegurite vahel, millest igaühel on oma spetsiifiline roll. ainevahetus. Toitumist, mida iseloomustab toitainete optimaalne vahekord, nimetatakse tasakaalustatuks.

Tasakaalustatud toitumine tagab inimorganismile optimaalse vahekorra valkude, aminohapete, rasvade, rasvhapete, süsivesikute, vitamiinide igapäevases toidus.

Tasakaalustatud toitumise valemi järgi peaks valkude, rasvade ja süsivesikute suhe olema 1:1,2:4,6. Samal ajal on valkude sisaldus toidus 11-13% päevasest energiasisaldusest, rasvad - keskmiselt 33% (lõunapiirkondades - 27-28%, põhjapoolsetes - 38-40%). , süsivesikud - umbes 55%.

Toitainete allikad on loomne toit ja taimset päritolu, mis on tinglikult jagatud mitmeks põhirühmaks.

Esimesse rühma kuuluvad piim ja piimatooted (kodujuust, juustud, keefir, kalgendatud piim, acidophilus, koor jne); teine ​​on liha, linnuliha, kala, munad ja nendest valmistatud tooted; kolmas - pagari-, pasta- ja kondiitritooted, teravili, suhkur, kartul; neljas on rasvad; viies - köögiviljad, puuviljad, marjad, maitsetaimed; kuues on vürtsid, tee, kohv ja kakao.

Iga tooterühm, olles oma koostiselt ainulaadne, on seotud keha eelisvarustamisega teatud ainetega. Seetõttu on ratsionaalse toitumise üks põhireegleid vaheldusrikkus. Isegi paastuajal, kasutades laia valikut taimsed tooted, saate varustada keha peaaegu kõige vajalikuga.

Looduses pole ideaalseid toite, mis sisaldaksid kõigi toitainete kompleksi, inimesele vajalik(erandiks on rinnapiim). Mitmekülgse toitumise ehk loomse ja taimse päritoluga toodetest koosneva segatoiduga saab inimorganism tavaliselt piisavalt toitaineid. Erinevad toidud dieedis avaldavad positiivset mõju toiteväärtus, nagu erinevaid tooteid täiendavad üksteist puuduvate komponentidega. Pealegi, mitmekesine toitumine soodustab toidu paremat imendumist.

Dieedi mõiste hõlmab söömise paljusust ja aega päevasel ajal, selle jaotust energiaväärtuse ja mahu järgi. Toitumine sõltub päevakavast, töö iseloomust ja kliimatingimustest. Normaalseks seedimiseks suur tähtsus sööb regulaarselt. Kui inimene võtab toitu alati samal ajal, siis tekib tal just sel ajal eritusrefleks maomahl ja luuakse tingimused selle paremaks seedimiseks.

Toidukordade vahelised intervallid ei tohiks ületada 4-5 tundi.

Kõige soodsam on neli söögikorda päevas. Samas moodustab hommikusöök 25% energeetilisest väärtusest. päevane ratsioon, lõunasöögiks - 35%, pärastlõunaseks suupisteks (või teiseks hommikusöögiks) - 15%, õhtusöögiks - 25%.

Söömishäired mängivad tervisele negatiivset rolli. See väljendub päevase toidukordade arvu vähenemises neljalt viiele kahele, päevaratsiooni vales jaotuses. individuaalsed trikid, õhtusöögi suurendamine 25% asemel 35-65%, söögikordade vahede suurenemine 4-5-lt 7-8 tunnini. Käsud on unustatud rahvatarkus toitumisest: “Lühenda õhtusööki, pikenda eluiga”; "Söö targalt - elage kaua".

Paljude aastate praktika on välja töötanud järgmised ratsionaalse toitumise reeglid.

1. Värske söömine. Värsked taimed on kõige kasulikumad. Vananenud ja kuivanud on vähem väärtuslik. Ärge jätke keedetud toitu isegi mitmeks tunniks. Selles hakkavad käima käärimis- ja lagunemisprotsessid. Seetõttu tuleb see kohe ära süüa.

2. Toortoit. Ammu on arvatud, et toored taimed sisaldavad suurimat elu andvat jõudu.

3. Toitude mitmekesisus: seda rohkem erinevaid tooteid dieeti kaasatuna, seda rohkem satub kehasse füsioloogiliselt aktiivseid aineid. See on eriti oluline seetõttu, et vaimse stressi ajal suureneb nende vajadus ja sageli väheneb isu.

4. Teatav toodete vaheldumine. See tuleneb eelmisest ja viitab sellele, et sama rooga või toodet ei saa pikka aega kasutada.

5. Toidu hooajalisus. Kevadel ja suvel peate suurendama taimse toidu kogust. Külma ilmaga lisage dieeti valgu- ja rasvarikkad toidud.

6. Piirang toidus. Uuringud näitavad, et need, kes söövad palju, on vähem tõhusad, neil on suurem väsimus.

7. Maksimaalne nauding toidust. Selleks tuleb ennekõike loobuda kiirustamisest, kuigi söömise ajal 6s. Lisaks tuleks igaveseks loobuda harjumusest toidu ja ka lugemise järgi asju sorteerida.

8. Teatud toidukombinatsioonid. Seal on kokkusobimatuid roogasid ja sellega tuleb arvestada. Ebasoodsate toidukombinatsioonide korral tekib soolestikus toidu suurenenud käärimine ja mädanemine ning sellest tulenevate kahjulike ainetega tekib mürgistus.

9. Vältige toitumisstressi (järsud muutused toitumises, põhjustades märkimisväärset stressi kohanemismehhanismidele), s.t. sa ei saa ühel päeval süüa poolnäljas ja järgmisel päeval süüa täiskõhutundega.

Rinnaga toitmine

Toidu kalorisisaldust tuleks suurendada 700-1000 kcal päevas. Dieedi kalorite kogusisaldus peaks olema 3200-3500 kcal. Dieet peab sisaldama: 1 liiter piima (mis tahes kujul); 150 g liha või kala; 20-30 g juustu, 100-150 g kodujuustu...

Looduslik universaalne vahend haiguste ennetamiseks ja organismi parandamiseks

Juba iidsetest aegadest on inimesed mõistnud toitumise suurt tähtsust tervisele. Antiikaja mõtlejad - Hippokrates, Galenus ja teised pühendasid terveid traktaate raviomadused erinevat tüüpi toit ja selle mõistlik tarbimine ...

Koolilaste toitlustamine

Laste ja noorukite toitumise kujundamisel ning lastele ja noorukitele mõeldud toitude valmistamisel tuleb järgida ratsionaalse, tasakaalustatud, piisava toitumise aluspõhimõtteid ...

Toitumine ja tervis

Dieettoit korraldatud vastavalt üldised põhimõtted tasakaalustatud (ratsionaalne) toitumine, võttes arvesse ainevahetusprotsesside rikkumisi. Kaasaegne taktika meditsiiniline toitumine tuginedes järgmistele aluspõhimõtetele. üks...

Toitumine ja tervis

Üheks peamiseks tuleks pidada ratsionaalset toitumist koostisosad tervislik eluviis eluiga kui aktiivse eluperioodi pikendamise üheks teguriks. Inimkeha järgib termodünaamika seadusi...

Toitumine ja rahvatervis praegune etapp. Hügieeniline hindamine. Probleemide lahendamise viisid

Kaasaegsed vaated kvantitatiivsete ja kvalitatiivsete osade kohta dieeti põhinevad tasakaalustatud toitumise kontseptsioonil, mille on välja töötanud A.A. Pokrovski...

Toit, toitumine – tervisetegurid

Ratsionaalset toitumist tuleks pidada tervisliku eluviisi üheks põhikomponendiks, aktiivse eluperioodi pikendamise üheks teguriks. Inimkeha järgib termodünaamika seadusi...

Ratsionaalne toitumine (ladina sõnast rationalis – mõistlik) on füsioloogiliselt hea toitumine terved inimesed, võttes arvesse nende sugu, vanust, töö iseloomu ja muid tegureid. Tasakaalustatud toitumise eesmärk on hoida tervist ...

Tasakaalustatud toitumine: teoreetiline alus ja roll tervise hoidmisel ja aktiivse pikaealisuse tagamisel

Elu määratluses keskkonnaga ainevahetuse vormina, mille käigus keha kui avatud süsteem saab väljastpoolt aineid, mis teenivad. ehitusmaterjal selle kasvu ja arengu jaoks...

Toitumise roll haiguste ennetamisel südame-veresoonkonna süsteemist

südamehaigus hüpertensioon südameinfarkt 1. Keha energiatarbimise ja energiatarbimise tasakaal vastavalt soole, vanusele, töö iseloomule. 2...

Tasakaalustatud toitumine

Valke võib nimetada keha ehitusmaterjalideks. Toidust saades muutuvad need seedimise käigus aminohapeteks. Nende keha võib lõheneda ja "sisse lasta" erinevatel eesmärkidel...

Ratsionaalse toitumise aluspõhimõtete uurimise olemus

Ratsionaalse toitumise põhiprintsiibid on järgmised: 1) keha energia-, plasti- ja muude vajaduste täielik rahuldamine; 2) ainevahetuse piisava taseme tagamine; 3) saada piisavalt vitamiine...

Ratsionaalse toitumise põhiprintsiibid

Ratsionaalse toitumise põhiprintsiibid:

1. Dieedi kalorisisaldus peaks vastama päevasele energiakulule ning olema määratud sõltuvalt vanusest, soost ja kehalisest aktiivsusest.
2. Rasvade, valkude ja süsivesikute suhe peaks olema 1:1:4. Loomade taimseid rasvu tuleks käsitleda suhtega 1:3.
3. Et tagada täielik keemiline koostis dieet, mis ei sisalda mitte ainult valke, rasvu, süsivesikuid, vaid ka vitamiine, mineraalsoolad, ensüümid jne, peaks dieet sisaldama erinevaid toiduaineid (liha, kala, piimatooted, teraviljad, juur- ja puuviljad).
4. Toitainete bioloogilise ja toiteväärtuse ning kõrge seeduvuse säilitamiseks on oluline toodete õige kulinaarne ja tehnoloogiline töötlemine.
5. Range järgimine dieet (4-5 söögikorda päevas samal ajal).
6. Nende reeglite järgimine tagab keha kooskõla tingimustega keskkond, kaitseb selle negatiivsete mõjude eest.

Kui ratsionaalse toitumise ja täisväärtusliku toitumise põhimõtete järgimine on võimatu, on vaja kasutada bioloogiliselt. aktiivsed lisandid toitumise rikastamine olulised ained aidata kaasa närvi- ja endokriinsüsteemi töö ühtlustamisele, samuti funktsioneerimise normaliseerimisele erinevaid süsteeme organism.

Tänapäeval järgib enamik inimesi toitumist, mis ei ole piisavalt tasakaalustatud toiteväärtus mitte ainult asendamatud, vaid isegi asendatavad toiduained. Rikkumisi täheldatakse nii nende vähenemise kui ka suurenemise suunas. Piisav pikka aega see ei avalda peaaegu mingit mõju tervisele, kuid kui toitumisvaegused muutuvad oluliseks ja kohanemismehhanismid vähenevad, võib see avalduda kujul krooniline väsimus, keskendumisvõimetus, nõrkus, unetus ja lõpuks teatud haiguste väljakujunemise näol. Sellistel juhtudel lisandite kasutamine vormis vitamiinide kompleksid ja mineraalainete kompleksid on vajalikud mitte ainult ennetava, vaid ka terapeutilise meetmena.

Keha tugi toitaineid stressi ajal on see otseselt suunatud neerupealiste töö normaliseerimisele, mis juhivad paljusid keha funktsioone ja mängivad stressiresistentsuses otsustavat rolli.

Bioloogiliselt aktiivsete toidulisandite koostis sisaldab palju bioloogiliselt aktiivseid aineid, mis on vajalikud normaalne töö närvisüsteem.

Stressis, närvis ja endokriinsüsteem nõuab kõigi bioloogiliselt aktiivsete ainete, eriti vitamiinide suuremat tarbimist. Stressi tekkimisel on soovitatav kasutada normiga võrreldes suuremas koguses vesilahustuvaid vitamiine, eriti B-vitamiine ja C-vitamiini, mineraalaineid: kaltsiumi, magneesiumi, tsinki, seleeni. Neerupealiste funktsiooni normaliseerimiseks (stressiperioodidel suureneb adrenaliini ja noradrenaliini vabanemine ning hiljem täheldatakse sümpatoadrenaalse süsteemi ammendumist) on oluline kasutada pantoteenhape(vitamiin B5), vitamiin BG ja vitamiin E.

vitamiin B2, foolhape, metioniin, mille tekkele B-vitamiin aitab kaasa, samuti C-vitamiin osalevad nn monoamiinide – närviregulaatorite, mis määravad psüühika seisundit – tootmises.

B-rühma vitamiinid on organismi ainevahetuses omavahel tihedalt seotud, mistõttu need ühendati üheks rühmaks. B-vitamiinid aitavad kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele, suurendavad vastupanuvõimet stressile, depressioonile ja väsimusele. Nad mängivad oluline roll toidu energiaks muutmisel, rasvade, valkude ja süsivesikute ainevahetuses aitavad need parandada energia tootmist organismis, normaliseerida südame-veresoonkonna, aga ka maksa, mao ja soolte tööd.

B-vitamiinid on vees lahustuvad ja keha ei suuda neid säilitada. pikka aega, seega tuleb nende arvu iga päev täiendada abiga õige toitumine toitumine või bioloogiliselt aktiivsete toidulisandite kujul.

Vitamiinitaolised ained: letsitiin, koliin ja inositool parandavad närvikoe seisundit, maksa ja sapipõie tööd, aitavad kaasa normaliseerumisele rasvade ainevahetus ja ateroskleroosi ennetamine. Inositool (“unevitamiin”) leevendab stressi, lõdvestab, normaliseerib vererõhku. Koliin ja inositool on kaks olulist lipotroopset tegurit, mis aitavad kaasa kolesterooli eemaldamisele ja osalevad närviimpulsside edastamises.

Teine asendamatu tingimus, nagu eespool mainitud, stressi mõju kehale aktiivseks vähendamiseks on regulaarne treening.

Regulaarne füüsiline harjutus parandada keha, suurendada selle tõhusust. Füüsiline harjutus on tervisliku eluviisi ja stressijuhtimise programmi oluline komponent. Need taastavad ja normaliseerivad südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemid, aitavad kaasa süsinikdioksiidi ja muude ainevahetusproduktide eemaldamisele. Keha vabaneb ülekaal, kolesterooli sisaldus veres normaliseerub, immuunsus suureneb.

Regulaarse kehalise aktiivsusega pinged ja ärevus vähenevad, depressiooni sümptomid vähenevad, tuju taastub, tekib soov loominguliseks tegevuseks.

Uuringud tõestavad seda füüsiline harjutus viia meeleolu tõstvate ainete endorfiinide (morfiinitaoliste ühendite) aktiveerumiseni ja ajust on leitud nende jaoks retseptoreid (ärritust tajudes).

Seega on aktiivne füüsiline aktiivsus tervise edendamiseks vajalik ja väga oluline stressi negatiivsete ilmingutega võitlemisel.

Teada on, et paljud toiduained – piim, leib, šokolaad, vürts pipar jt – toovad kaasa ka morfiinitaoliste ainete tootmise suurenemise ning lõppkokkuvõttes meeleolu tõusu, ühtlustumise. sisekeskkond organism. Ehk siis bioloogiliselt toimeaineid, mida toodab keha ise, osalevad selle regulatsioonimehhanismides. On tõestatud, et depressioon ja ärevus on seotud beeta-endorfiinide vähenemisega veres ja stressihormoonide suurenemisega. Seetõttu saab inimene ise oma meeleolu reguleerida ja üldine seisund teades selle mõju mehhanisme: aktiivsed füüsilised harjutused, ratsionaalne toitumine.

Ratsionaalne toitumine peaks põhinema tasakaalustatud toitumise teoorial ja nägema ette õige toidutarbimise. On vaja teada ja järgida kolme ratsionaalse toitumise põhimõtet:

• · Mõõdukus
• Mitmekesisus
• · Söömisviis.

Mõõdukus toitumises ei võimalda toiduga tarbida rohkem ega vähem energiat, kui see eluprotsessis kulub; mitmesugused toidud toidus tagavad suure tõenäosusega kõigi oluliste toitekomponentide tarbimise; teatud dieet (toidukordade aeg päevasel ajal, samuti toidu kogus ja kvaliteet igal toidukorral) hoiab söögiisu nõutavates piirides.

Ratsionaalse toitumise esimene põhimõte on mõõdukus.

Mõõdukus toitumises on vajalik, et säilitada tasakaal toiduga saadava energia ja eluprotsessis kulutatud energia vahel.

Energiatarbimine kehas toimub kolmel viisil: nn põhiainevahetuse, toidu spetsiifilise dünaamilise toime ja lihaste aktiivsuse tulemusena.

Põhiainevahetus on minimaalne energiahulk, mida inimene vajab täieliku puhkeolekus elu säilitamiseks. See vahetus toimub tavaliselt une ajal mugavad tingimused. Baasainevahetus sõltub vanusest (väikelastel on see 1,3-1,5 korda kõrgem kehakaaluühiku kohta kui täiskasvanutel), kogu kehamassist, välised tingimused isiku elukoht ja individuaalsed omadused. On kindlaks tehtud, et keskmiselt kulub põhiainevahetuse käigus umbes 1 kcal 1 kg kehakaalu kohta tunnis. Inimestel, kes kogevad pidevalt füüsilist aktiivsust, suureneb põhiainevahetus reeglina 30% piires.Toidu spetsiifiline dünaamiline toime tuleneb selle seedimisest inimese seedetraktis. Suurim energiakulu on valkude seedimine, mis suurendab põhiainevahetuse intensiivsust, tavaliselt 30--40%. Rasvade tarbimine toiduga suurendab põhiainevahetust 4-14%, süsivesikute tarbimine 4-7%. Arvatakse, et segatoidu ja optimaalse tarbitud toitainete koguse korral suureneb baasainevahetus keskmiselt 10--15%.

Füüsiline aktiivsus mõjutab oluliselt energiatarbimist inimkehas. Mida rohkem füüsilist aktiivsust, seda rohkem energiat inimkeha kulutab. Kui inimese kehakaal on normist suurem, siis energiakulu seda tüüpi tegevuste puhul proportsionaalselt suureneb, kui vähem, siis väheneb.

Toidu lühiajalise energeetilise väärtuse puudumise korral tarbib organism osaliselt varuaineid, peamiselt rasvu (rasvkoest) ja süsivesikuid (glükogeen). Pikaajalise energiaväärtusliku toidu puuduse korral ei tarbi organism mitte ainult varusüsivesikuid ja -rasvu, vaid ka valke, mis viib ennekõike skeletilihaste massi vähenemiseni ja sellest tulenevalt ka selle tekkeni. ja düstroofia areng.rasvad ja süsivesikud hakkavad ladestuma rasvkoes varurasva kujul. See toob kaasa kehakaalu tõusu ja seejärel rasvumise.

Teine ratsionaalse toitumise põhimõte on mitmekesisus.

Dieedi energeetiline väärtus sõltub selle koostises olevatest valkudest, rasvadest ja süsivesikutest.

Praktiliselt terve inimese toidus on optimaalne valkude, rasvade ja süsivesikute suhe 1:1,2:4 lähedal. See suhe on kõige soodsam inimkeha vajaduste maksimaalseks rahuldamiseks. Valgud peaksid enamikul juhtudel moodustama 12%, rasvad - 30--35% kogu kaloritarbimisest. Ainult füüsilise töö osakaalu olulise suurenemise korral ja seoses selle energiavajaduse suurenemisega saab toidu valgusisaldust vähendada 11%-ni selle kalorite üldsisaldusest (seoses osakaalu suurenemisega). rasvade ja süsivesikute kui kaloritarnijate kohta).

Toit peaks sisaldama 80-90 g valku, 100-105 g rasvu, 360-400 g süsivesikuid, selle energeetiline väärtus peaks olema 2750-2800 kcal.

Inimese rasvavajaduse määramisel tuleks arvestada vajadusega varustada organism täielikult kõrgekvaliteediliste rasvainetega, nimelt: asendamatud rasvpolüküllastumata happed, rakkude uuenemiseks vajalikud fosfolipiidid ja rakusisesed komponendid, samuti rasvlahustuvad vitamiinid. . Süsivesikute tarbimine elaniku kohta on meie riigis keskmiselt umbes 460 g päevas, samas kui teaduslike soovituste kohaselt peaks norm olema 386 g päevas. Riigi elanikkonna tervisele on eriti ohtlik suhkrutarbimise pidev kasv, mis on ületanud 120 g päevas (keskmiselt), samas kui soovitatav norm on 50-100 g päevas (50 g päevas). kerge füüsiline tööjõud, raske füüsilise töö puhul kuni 100 g). Suhkur on nn tühjade kalorite kandja, see ei sisalda olulisi toidukomponente. Lisaks suurendab suhkru tarbimine märkimisväärses koguses glükoosi kontsentratsiooni veres, mis on riskifaktoriks. diabeet. Samal ajal tärklis, kuna selle rohkem aeglane seedimine seedetraktis sellist mõju ei avalda. Seetõttu on soovitatav piirata suhkru tarbimist nii palju kui võimalik ja maiustused ja vajadusel asendada need tärklisega.

Terve inimese organism vajab nn taimseid kiude ehk ballastaineid, mida esindavad peamiselt kestad taimerakud ja koosnevad peamiselt kiudainetest ja pektiinist. Nende ainete optimaalne tarbimine on 10-15 g päevas, sealhulgas 9-10 g kiudaineid ja 5-6 g pektiini. Taimsed kiud paranevad motoorne funktsioon seedetrakti, aitavad kaasa ummistuse kõrvaldamisele soolestikus. Nende toidusisalduse ja käärsoolevähi esinemissageduse vahel on kindlaks tehtud pöördvõrdeline seos.

Vitamiinidel on toitumises eriline koht, kuna see on selle asendamatu tegur. Inimkeha vajadused kõigi vajalike mineraalide järele on reeglina täiesti rahuldatud tavapärase toiduainete komplektiga, mis sisaldab piisavas koguses köögivilju, puuvilju, leiba ja piima. tarbimistooteid, näiteks joodi lisamisega lauasool(funktsiooni normaliseerimiseks kilpnääre) või fluori vette (hambakaariese profülaktikaks), on võimalik seda tüüpi puudust kõrvaldada.

Kolmas ratsionaalse toitumise põhimõte on toitumisviis.

Inimese toitumist reguleerib tavaliselt isu. Inimorganismi korralikuks toimimiseks on oluline saada uus portsjon toitu, mis kannab endas ainevahetusprotsessis kuluvat energiat, plastaineid, vitamiine ja mineraalaineid. mineraalid.

Igapäevaelus ei tohiks juhinduda ainult isust, kuigi ei saa ka sellest mööda vaadata.

Fakt on see, et isu annab märku vajadusest mitte ainult vajaliku toidukoguse, vaid ka selle kvaliteedi järele. Suhteliselt levinud tunne on see, kui pärast pikaajalist puudumist mõne toote dieedist tekib järsku äge soov just seda toodet süüa. Seda seletatakse asjaoluga, et in see toode sisaldas märkimisväärne summa asendamatu komponent, mida on kõigis teistes tarbitavates toodetes vähem, mille tagajärjel hakkab inimkehas sellest puudus. Keha saab signaali eelseisvatest probleemidest, kui tekib isu konkreetse toiduaine järele. AT sel juhul Söögiisu annab täpselt õige signaali ja seda tuleb järgida. Seetõttu tuleb isuga arvestada, kuid samas ei tohi unustada, et see võib tõsiselt ebaõnnestuda, kui tarbitava toidu kogust ei kontrolli. suurenenud söögiisu võib olla tervisele kahjulik, kuid selle täielik puudumine peaks olema murettekitav. Söögiisu säilitamiseks vajalikes piirides on väga oluline jälgida õige režiim toitumine.

Dieedi aluseks peaks olema neli põhiprintsiipi.

Esimene põhimõte on toidukordade püsivus päevatundide kaupa. Iga toidukorraga kaasneb teatud keha reaktsioon sellele – sülg, maomahl, sapp, kõhunäärmemahl jne toit jne. Tingimuslike refleksreaktsioonide ahelas on ajafaktor ehk välja kujunenud harjumus isik tarbib toitu teatud kellaajal, on väga oluline. Pideva toitumisstereotüübi kujunemine on väga oluline keha konditsioneeritud refleksiliseks ettevalmistamiseks toidu omastamiseks ja seedimiseks.

Teine põhimõte on toitumise killustatus päeva jooksul. Üks-kaks toidukorda päevas on ebapraktiline ja isegi tervisele ohtlik, kuna korraga tarbitakse liiga palju toitu. Uuringud on näidanud, et müokardiinfarkt, äge pankreatiit esinevad palju sagedamini kui kolme ja nelja toidukorraga päevas ja see on tingitud just kahekordse toidukorraga päevas tarbitava ühekordse toidu rohkusest. Praktiliselt tervele inimesele soovitatakse kolm-neli toidukorda päevas: hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja klaas keefirit või õuna enne magamaminekut. Kui tingimused seda võimaldavad, võib toidukorda lisada ühe või kaks lisatoidukorda: hommiku- ja lõunasöögi ning lõuna- ja õhtusöögi vahele. Loomulikult ei tohiks lisatoidukordadega suurendada päevas tarbitava toidu koguhulka.

Dieedi kolmas põhimõte on toitainete tasakaalu maksimaalne järgimine igal toidukorral. See tähendab, et tootekomplekt igal põhitoidukorral (hommikusöök, lõuna, õhtusöök) peaks andma inimorganismile ratsionaalses vahekorras valke, rasvu, süsivesikuid, aga ka vitamiine ja mineraalaineid.

Lõpuks on toitumise neljas põhimõte toidukoguste õige füsioloogiline jaotus vastavalt selle päevasele tarbimisele. Kõige kasulikum režiim on siis, kui hommikusöök moodustab umbes kolmandiku kokku päevaratsioon, lõunasöögiks - veidi üle kolmandiku ja õhtusöögiks - alla kolmandiku.

Hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks valitud kellaaeg võib olenevalt muidugi üsna suurel määral varieeruda tootmistegevus isik. Siiski on oluline, et hommiku- ja lõunasöögi ning lõuna- ja õhtusöögi vaheline aeg oleks 5-6 tundi. Pärast õhtusööki, enne magamaminekut, peaks mööduma 3-4 tundi.

Õige toitumine on eriti oluline lapse keha. Sest imikud pausid söögikordade vahel peaksid olema 3 tundi.

Inimkeha vajaduste määramine valkude järele erinevad rühmad populatsioon, loomsete valkude roll

Suurim bioloogiline väärtus erinevad loomse päritoluga valgud, milles on terve kompleks asendamatud aminohapped optimaalsetes kvantitatiivsetes suhetes. Taimed on vähem väärtuslikud. valgutooted millel puudub täielik aminohapete kompleks. Erandiks on õliseemned, eriti sojaoad.

Valgu täielikkus on oluline element ratsionaalne toitumine. Valgud on asendamatud ained, ilma milleta pole elu, keha kasv ja areng võimatu.

Ainult piisava kogusega valgu toitumine keha suudab sünteesida selliseid aineid nagu:

• Fosfatiidid, eriti letsitiin, mis mängivad väga olulist rolli rasvade ja kolesterooli metabolismis.
• · olulised struktuurid valgu olemus kui: immuunkehad, j-globuliin, propediin; hemoglobiin, rodopsiin; lihaste kokkutõmbumisega seotud müosiin ja aktiin.

Valgud tagavad ensüümide ja hormoonide struktuuri ja katalüütilised funktsioonid, plastilised protsessid, mis on seotud keharakkude ja kudede kasvu, arengu ja taastumisega.

• Valgupuuduse korral rikutakse organismi immunobiloogilisi omadusi, organismi immuunsust nakkushaiguste suhtes.
• Häiritud normaalsed protsessid näärmetes sisemine sekretsioon ja eriti sugunäärmetes. Valgupuuduse korral võivad ovo- ja spermatogenees täielikult seiskuda ning seejärel on nende funktsioonide taastamine väga aeglane.
• · Metioniini sisaldavate valkude ebapiisava tarbimise korral on meie kehas koliini moodustumine häiritud ja see viib maksa rasvumiseni.
• Valgupuudus mõjutab kasvuprotsesse, keha füüsilist arengut. Valgusisalduse vähenemine kehas 3% -ni põhjustab kasvu ja kaalulanguse täielikku peatumist; luude pikkus suureneb aeglasemalt, Ca sisaldus veres luukoe; Ca ja R normaalne suhe on häiritud.

Kõigest eelnevast selgub, et valgupuudus toob kaasa väga rasked tagajärjed, põhjustades rikkumisi peaaegu kõigi poolt kriitilised süsteemid organism.

Piisavalt kõrge valgusisaldus on vajalik elanikkonna kõigi vanuserühmade ja eriti noorte kasvavate organismide toitumises.

Valguvajadus sõltub

• vanus
• Seks
• tasemel kehaline aktiivsus
• kliimaomadused (tabel 1).

Naiste valguvajadus raseduse ajal suureneb 30 g / päevas; söötmisperioodil - 30-40 g / päevas.

• 1. Teadmustöötajatel (I ja II kehalise aktiivsuse rühm) peaks valgu kogus olema vähemalt 12% päevased kalorid.
• 2. Keskmise ja kõrge kehalise aktiivsusega inimeste puhul peaks see tase olema vähemalt 11% päevasest kaloraažist.
• 3. Täiskasvanud töötava elanikkonna füsioloogiline valguvajadus peaks olema meestel 65–117 g päevas ja naistel 58–87 g päevas.

Ratsionaalne toitumine on hea tervise, elujõu, suure jõudluse ja ilu võti. Kuid kahjuks mõistavad väga vähesed tasakaalustatud toitumise eeliseid ja rikuvad oma tervist vale toiduvalikuga.

Ratsionaalse toitumise kontseptsioon põhineb ideel, et toitumine on loodud selleks, et anda inimesele kõik täisväärtuslikuks aktiivseks eluks vajalikud komponendid ja ained, pikendades samal ajal aktiivset eluperioodi ja tugevdades inimese tervist.

1. Energia tasakaal.
2. Tasakaalustatud toitumine põhitoitainete sisalduse poolest.
3. Madal sisu rasv optimaalse küllastunud ja küllastumata rasvade vahekorraga.
4. Lauasoola tarbimise vähendamine.
5. Lihtsüsivesikute (suhkrute) dieedi piiramine.
6. Suurenenud köögiviljade ja puuviljade tarbimine.
7. Kasuta täisteratooteid.
8. Alkoholi tarbimine annustes, mis ei ületa ohutut.

Vaatame mõnda neist lähemalt. Inimorganismi funktsioneerimine põhineb termodünaamika seaduspärasustel ning ratsionaalse toitumise kõige olulisem, esimene põhimõte on järgmine: saadava toidu energeetiline väärtus peab olema täielikult adekvaatne organismi energiakuludega, mitte ületama seda ning ei jää oluliselt maha. Liigne energiatarbimine põhjustab paratamatult rasva ladestumist järgmisel viisil: lihtne võrrand: toidu kalorisisaldus \u003d energiakulu ± rasvaladu. See seletab ülekaalulisuse suurenevat levimust.

Ratsionaalse toitumise teine ​​põhimõte on toidu keemilise koostise õige vastavus tegelikud vajadused organism. Toitumist peetakse tasakaalustatuks, kui valgud annavad 10-15%, rasvad - 20-30% ja süsivesikud 55-70% (10% lihtsaid süsivesikuid) kaloritest. Kuidas arvutada toidus vajalik valgu kogus

keskmine kalorisisaldus 2000 kcal?

2000 kcal - 100%

X kcal - 15%

X \u003d (2000 x 15): 100 \u003d 300 kcal

Kui võtta arvesse, et 1 g valku annab 4 kcal, siis 300: 4 \u003d 75 g valku.

Et tagada organismile vajalik kogus loomset valku (umbes 40 g), on vaja päevas tarbida 200-250 g valgurikkaid loomseid saadusi: liha, kala, muna, kodujuust, juust. Taimset valku saab organism teraviljatoodetest ja kartulist.

Rasvad ei tohiks anda rohkem kui 30% kaloritest; erinevate rasvade suhe peaks olema võrdne (igaüks 10%). Inimene peab tarbima 0,75–0,83 g rasva 1 kg normaalkaalu kohta. Igas tootes, nii loomses kui ka taimses, on terve hulk rasvhappeid, millest ülekaalus on küllastunud, mono- või polüküllastumata rasvhapped.

Lihtsüsivesikute (lihtsuhkrute) liig suurendab dieedi kalorisisaldust, mis on täis liigse rasva kogunemist, eriti kuna pankrease β-rakke stimuleerides stimuleerivad süsivesikud insuliini tootmist, mis mitte ainult ei suurenda söögiisu, vaid soodustab ka suhkrute muutumist rasvadeks ja nende kuhjumist. Lihtsate süsivesikute tarbimine ei tohiks ületada 10% kogu kaloritest.

Paljud eksperimentaalsed, kliinilised, epidemioloogilised uuringud vererõhu tõus ja selle tekkimise tõenäosus arteriaalne hüpertensioon, lööki, koronaarhaigus südame- ja kongestiivne südamepuudulikkus koos suurenenud naatriumitarbimisega.

Soola tarbimise vähendamiseks:

Ärge lisage toidule soola nii selle valmistamisel kui ka tarbimisel;
- piirata töödeldud toidu tarbimist, mis sisaldab suur hulk sool (vorstid, vorstid, pooltooted, laastud jne).

Toitu on vaja rikastada kaaliumisoolade (2500 mg/päevas) ja magneesiumiga (400 mg/päevas). See on hea südame tervisele.

Puu- ja köögiviljad sisaldavad 200-400 mg kaaliumi 100 g toote kohta. Magneesiumirikas (üle 100 mg 100 g toote kohta) kliid, kaerahelbed, oad, pähklid, hirss, ploomid.

Täiskasvanu peab sööma pool kilogrammi päevas värsked köögiviljad ja puuviljad.

Mis puudutab joomise režiim, siis peab see vastama füsioloogilistele vajadustele. Väga sageli ajame janu ja nälja segamini ning klaasi vee joomise asemel sööme. See kehtib eriti inimeste kohta, kellel on ülekaaluline keha. Kui teil on sageli soov midagi süüa, jooge paar lonksu vett ja saate aru, et sellest piisab, et keha saaks vajaduse rahuldada.

Pöörake tähelepanu oma toitumisele ja see aitab teil tervena püsida.

Terapeut meditsiiniteaduste kandidaat Pjatnitskaja Svetlana Viktorovna

Tasakaalustatud toitumine on toitumine, mis tagab kasvu, normaalne areng ja inimese elutegevust, aidates kaasa tema tervise paranemisele ja haiguste ennetamisele.

Ratsionaalne toitumine hõlmab:

1. Energia tasakaal
2. Tasakaalustatud toitumine
3. Dieedi järgimine

Esimene põhimõte: energia tasakaal

Päevase toidukoguse energiasisaldus peaks vastama keha energiatarbimisele. Organismi energiakulud sõltuvad soost (naistel on need keskmiselt 10% madalamad), vanusest (vanematel inimestel igal kümnendil keskmiselt 7%), kehalisest aktiivsusest, elukutsest.

Näiteks vaimsetel töötajatel on energiakulu 2000 - 2600 kcal ja sportlastel või raske füüsilise tööga inimestel kuni 4000 - 5000 kcal päevas.

Teine põhimõte: tasakaalustatud toitumine

Iga organism vajab rangelt määratletud kogust toitaineid, mida tuleb varustada teatud vahekorras.

Valgud on keha peamine ehitusmaterjal, hormoonide, ensüümide, vitamiinide, antikehade sünteesi allikas.

Rasvadel ei ole mitte ainult energeetiline, vaid ka plastiline väärtus nende sisalduse tõttu rasvlahustuvad vitamiinid, rasvhapped, fosfolipiidid.

Süsivesikud on peamine kütus keha eluks. Süsivesikute kategooriasse kuuluvad kiudained (kiudained), mis mängivad olulist rolli toidu seedimise ja assimilatsiooni protsessis.

AT viimased aastad Suurt tähelepanu pööratakse kiudainetele kui vahendile mitmete kroonilised haigused nagu ateroskleroos ja onkoloogilised haigused.

Tähtsusõigeks ainevahetuseks ja organismi talitluse tagamiseks on mineraale ja vitamiine. Tasakaalustatud toitumise põhimõtte kohaselt on põhi toitaineid tähendab valkude, rasvade, süsivesikute tarbimist kehas ranges vahekorras.

Valgud peaksid andma 10–15% päevasest kalorisisaldusest, samas kui looma ja taimsed valgud peaks olema sama. Optimaalne kogus valkude sisaldus peaks olema 1 g 1 kg kehakaalu kohta.

Niisiis, 70 kg kaaluvale inimesele päevamäär valgu tarbimine on 70 g Samas peaks pool valkudest (30 - 40 g) olema taimset päritolu (allikad - seened, pähklid, seemned, teravili ja pasta, riis ja kartul). Teine pool päevasest valgutarbimisest (30 - 40 g) peaks olema loomset päritolu (allikad - liha, kala, kodujuust, munad, juust).

Optimaalne rasvasisaldus on 15-30% kaloritest. Soodne on taimsete ja loomsete rasvade suhe, mis annab 7 - 10% kaloritest tänu küllastunud, 10 - 15% - monoküllastumata ja 3 - 7% polüküllastumata rasvhapetele. Praktikas tähendab see toodetes sisalduvate taimsete õlide ja loomsete rasvade tarbimist võrdses vahekorras.

Optimaalne rasvakogus peaks olema 1 g 1 kg kehakaalu kohta. Arvestades seda poolt igapäevane vajadus loomsetes rasvades leidub loomset päritolu toodetes, "puhta" rasvana on seda mõistlik kasutada taimeõlid(30-40 g). Teadmiseks: 100 g doktorivorsti sisaldab 30 g loomset rasva – päevane norm.

Küllastunud rasvhape leidub peamiselt kõvades margariinides, võid ja muud loomse päritoluga tooted. Peamiseks polüküllastumata rasvhapete allikaks on taimeõlid – päevalille-, soja-, maisi-, aga ka pehmed margariinid ja kala.

Monoküllastumata rasvhappeid leidub peamiselt oliivi-, rapsi- ja maapähkliõlis.

Süsivesikud peaksid andma 55–75% päevastest kaloritest, nende põhiosa langeb liitsüsivesikutele (tärkliserikkad ja mitte-tärkliserikkad) ja ainult 5–10% lihtsad süsivesikud(Sahara). Lihtsad süsivesikud lahustuvad vees hästi ja imenduvad organismis kiiresti.

Lihtsüsivesikute allikad – suhkur, moos, mesi, maiustused. Komplekssed süsivesikud palju halvem seedimine. Kiudained on seedimatu süsivesik. Hoolimata asjaolust, et kiudained soolestikus praktiliselt ei imendu, on normaalne seedimine ilma selleta võimatu.

Kiudainete toime: - suurendab küllastustunnet; - soodustab kolesterooli ja toksiinide väljutamist organismist; - normaliseerib soolestiku mikrofloora ja jne. Toidu kiud leidub enamikus leivatüüpides, eriti täisteraleivas, teraviljas, kartulis, kaunviljades, pähklites, juur- ja puuviljades.

Piisava kiudainerikka toidu söömine mängib olulist rolli normaalses soolefunktsioonis ja võib sümptomeid vähendada krooniline kõhukinnisus, hemorroidid ning vähendada südame isheemiatõve ja teatud tüüpi vähi riski.

Seega tähendab ratsionaalne toitumine, et valgud annavad 10-15%, rasvad 15-30%, süsivesikud 55-75% päevasest kalorist.

Grammides on see keskmiselt 60–80 grammi valku, 60–80 grammi rasva ja 350–400 grammi erineva kalorisisaldusega süsivesikuid (lihtsad süsivesikud peaksid moodustama 30–40 g, kiudained - 16-24 g) .

Proportsioonid:

Valgud - 10-15%
rasvad - 15-30%
Küllastunud rasvhapped (SFA) - 7-10%
Monoküllastumata rasvhapped (MUFA) - 10-15%
Polüküllastumata rasvhapped (PUFA) - 3-7%
süsivesikud - 55-75%
Komplekssed süsivesikud - 50-70%
Kiudained - 16-24%
suhkur - 5-10%

Kolmas põhimõte: dieet Toitumine peaks olema fraktsionaalne (3-4 korda päevas), regulaarne (samal ajal) ja ühtlane, viimane kohtumine toit peaks olema hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut.