Liigse kehakaalu probleem on tänapäeval aktuaalne. Mehed ja naised piinavad end pidevalt paastupäevade ja näljadieetidega, kuid siiski ei suuda nad oma vööst sentimeetrit eemaldada. Tekib küsimus: miks inimene sööb vähe, kuid siiski ei kaota kaalu? On tõestatud, et isegi kõige tõhusam dieet ei anna soovitud tulemust, kui minimaalne füüsiline aktiivsus on tähelepanuta jäetud. Harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks kodus on harjutuste komplekt, mida igaüks saab teha. Lihtne treeningkava koos õige toitumisega aitab teil vabaneda nendest lisakilodest nii, et need ei tule hiljem tagasi.
Treeningu planeerimine
Treeningkava peaks põhinema kehakaalul, raske rasvumise korral on kõrge kehaline aktiivsus võimatu, normaalse ülekaaluga saab koormust tõsta peaaegu normi piiridesse.
Selleks peate arvutama kehamassiindeksi, see võrdub kehakaaluga (kilogrammides) jagatuna pikkuse ruuduga (meetrites). Naiste optimaalne näitaja on 21, meeste puhul - 23, normaalne näitaja ühegi soo puhul ei tohiks ületada 25. 
Spordiga tuleks alustada 3-4 treeninguga nädalas, kaalu langetamiseks 45-60 minutit korraga. Efektiivne treening peaks vahelduma aeroobset treeningut (jooksmine, velotrenažöör) 2 korda nädalas ja 2 korda jõuharjutusi (kõhulihased, kükid ja muud siin kirjeldatud).
Normaalse kehamassiindeksiga nädalas tuleks intensiivsust suurendada artiklis kirjeldatud liigutuste ja lähenemiste arvuni. Kui teil on ülekaal kuni poole võrra ülaltoodud kogusest, võite alustada kompleksi täies mahus sooritamist kuu aja pärast. Kui olete rasvunud, on parem treenida jõusaalis, mitte kodus, kuna sellise kehakaaluga kaasnevad mitmesugused haigused. Sel juhul on vajalik pidev jälgimine professionaalse arsti ja treeneri poolt.
Koduse kehakaalu langetamise treenimise põhireeglid
Nagu iga füüsilise tegevuse puhul, tuleb soovitud tulemuse saavutamiseks järgida harjutuste tegemise põhireegleid:
- Klasside sagedus peaks olema kaks kuni neli korda nädalas.
Väiksem kogus ei anna soovitud efekti, rohkem muutub keha jaoks stressiks.
Alustada tuleks minimaalsest tasemest, suurendades järk-järgult tundide sagedust. - Treeningprotsessis ei ole soovitatav teha pause.
- Kõik kompleksid tuleks läbi viia sujuvalt ja katkematult.
- Järgida tuleks koolitusprotsessi ajastamise soovitusi.
- Kaalu langetamiseks on ideaalne treeninguaeg 40-45 minutit. Oluline on märkida, et selliste pikkade harjutustega alustamine on absoluutselt keelatud.
- Parim on alustada kümneminutilise kompleksiga, lisades sellele 5-10 minutit nädalas, kuni jõuate 40-45 minutini.
- Samuti ei tohiks te soovitatud parameetrit ületada.
- Liigne koormus võib põhjustada mitmesuguseid haigusi ja tõsiseid muutusi organismi talitluses.
- Iga harjutus tuleb sooritada õigesti, järgides rangelt kirjeldatud juhiseid.
- Väga sageli unustavad paljud algajad teostustehnika, kuid lõpptulemus sõltub sellest.
- Seda on oluline jälgida, sest sageli hakkab keha otsima lihtsamaid viise, eriti kui inimene pole varem sporti teinud.
Kas sa tahad kaalust alla võtta? Siis on need artiklid teie jaoks
Toome näite, mis põhineb pressi pumpamisel
Harjutuse sooritamiseks heidab inimene pikali, paneb käed pea taha, seejärel painutab põlvi ja toetub jalad põrandale.
Väljahingamisel tõstab inimene oma torso üles ja tõmbab küünarnukid sirgelt hoides jalgade poole ning sisse hingates naaseb algasendisse.
Paljud inimesed unustavad seda harjutust sooritades vajaduse väljahingamise ajal kõhulihaseid pingutada.
Kui unustate selle detaili, saate teha 200 lähenemist päevas ja mitte ühtegi tulemust saavutada.
Iga treeningut on oluline alustada soojendusega.
See aitab teie lihaseid soojendada ilma neid treeningu ajal vigastamata.
Soojenduse võib asendada sörkjooksuga, mida soovitatakse teha värskes õhus.
Lihtsad harjutused algajatele
Inimesed, kellel pole treenimiskogemust, peaksid alustama lihtsatest harjutustest, mis aitavad kehal stressiga järk-järgult harjuda. Algajatele mõeldud treeningu optimaalne kestus on 20 minutit. Kõik liigutused tuleb teha aeglaselt, ilma raskusi kasutamata. Kui koormus tundub ebapiisav, võite kasutada väikeseid raskusi, mis kaaluvad kuni 1 kg. Lisateavet jalgade raskuste õige kasutamise kohta. 
Iga treening peaks algama soojendusega. Soojendus algajatele sisaldab järgmisi liigutusi: pea sujuvad pööramised (10-15 korda), sirged käed ette-taha (10-15 korda), keha (8-12 korda), vaagna (8-12 korda), põlved (10-15 korda), paigas hüppamine (10-15 korda). Viie minuti pikkune soojendus valmistab keha ette harjutuste põhiplokiks ja aitab vältida vigastusi.
Algajatele mõeldud kompleks, mis tagab kiire kaalukaotuse, sisaldab järgmisi harjutusi (korduste arv – 15-20 korda):
- Poolkükid: madalad kükid, tõstes samal ajal käed otse ette.
- Lunges: vaheldumisi ettepoole vasaku ja parema jalaga. Tähtis: põlv peaks kopsude ajal täisnurga all painduma.
- Plie-kükid: asetage jalad õlgade laiusele, pöörake varbad küljele, tehke aeglaseid kükke kolm korda ja tõuske seejärel aeglaselt üles.
- Lihtsustatud kätekõverdused: seiske põrandal, toetudes põlvedele ja peopesadele, suruge kätekõverdusi aeglases tempos. Treeningu ajal ei saa te selga painutada ja pead üles tõmmata, liiguvad ainult käed. Kui tunnete põlvedes ebamugavust, peaksite nende alla asetama madala padja või rätiku.
- Kõhulihaste harjutus: lamage selili, painutage jalgu põlvedest, asetage käed kuklasse, tõstke väljahingamisel õlad aeglaselt üles ja sisse hingates langetage. Tõstmisel ei tohi kaela venitada, tõusma peaksid ainult õlad – kõhulihaste pinge tõttu.
- Tuharate tõstmine: lama selili, kõverda põlvi, siruta käed mööda keha, tõsta tuharad üles, tee tuharatega kiireid liigutusi üles-alla. Tõstmisel tuleks võimalikult palju tuharalihaseid pigistada.
Antud harjutused algajatele aitavad vaid 20-minutilise harjutusega anda hea treeningu kõikidele “probleemsetele” piirkondadele: jalad, puusad, käed ja õlad, kõhulihased. Tunni ajal on lubatud teha lühikesi pause, kuid mitte rohkem kui 5 minutit. Treeningu peate lõpetama kerge venitusega: istuge põrandal, jalad laiali; sirutage keha aeglaselt ette, vasakule, paremale.
Harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks kodus kõhulihaste jaoks
Kõht on üks probleemsemaid piirkondi, kuhu koguneb kõige rohkem rasva. Ükski dieet ei aita sul vabaneda kortsudest ja lõtvunud nahast. Kõhulihaste ülespumpamine ja ilusa kõhu saamine on ülesanne, millega regulaarne treening hakkama saab. Siiski ei tohiks te oodata tulemusi mõne päeva pärast. See on vaevarikas töö, mis aja jooksul annab kindlasti soovitud tulemuse. 
Kõige tõhusamad harjutused kõhulihaste jaoks
1. "Keeramine" 
Harjutus on suunatud kõhulihaste tööle, peaasi, et sooritada väikese amplituudiga. Peate lamama põrandal ja suruma selja tugevalt vastu. Küünarnukid on suunatud külgedele, jalad painduvad põlvedes. Hingame sügavalt sisse, samal ajal tõstame pea ja abaluud ning väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse. Esimestel päevadel on lähenemiste arv 10-15, seejärel suurendatakse järk-järgult.
Kas sa tahad kaalust alla võtta? Siis on need artiklid teie jaoks
2. Treeni tooliga 
Peate istuma toolil ja toetama käed kindlalt sellele. Jalad sirutatud teie ette. Aeglaselt painduvad nad põlvedest ja sirutuvad keha poole. Seejärel hingake välja ja jalad naasevad algasendisse. Lähenemiste arv – 15.
Videoharjutused kiireks kehakaalu langetamiseks
Kõige tõhusamad harjutused jalalihaste jaoks
Jalgade vähendamine ja pikendamine. Lamage seljaga põrandal ja asetage käed tuharate alla, tõstke jalad sirgelt üles. Tooge ülestõstetud jalad kokku ja ajage need laiali. Korrake seda harjutust kümme korda. 
1. Kükid põlveliistult. Põlvitades sirutage käed ette. Nüüd istuge kordamööda igale tuharale, kallutades keha küljele. Tehke harjutust kiiresti, et mitte kaotada tasakaalu. 
2. Sumo kükid. Seistes jalad õlgade laiuselt, pöörake jalad ja põlved väljapoole. Kükitage aeglaselt, et tunda mõlema reie lihaste tööd. Püsi poolkükis asendis nii kaua kui võimalik. Seejärel proovige sujuvalt algasendisse naasta. 
3. Kiigutage jalgu. Lamage külili ja painutage sääre põlvest, viies selle ette. Tõstke sirge säärega üles suure amplituudiga, püüdes liikuda võimalikult aeglaselt. Seejärel keerake ümber teisele küljele ja korrake teise jalaga. See harjutus aitab parandada ja pumbata reie sisekuju.
Nagu pildil näidatud, saate elastse riba abil teha järgmisi harjutusi, mis parandavad oluliselt teie tulemusi:
Harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks kodus reitele
1. Lähteasend – horisontaalne. Käed tuleb asetada tuharale, jalad peavad jääma sirgeks. Aeglaselt tõusevad jalad üles, kuni moodustub kehaga täisnurk, laiali ja 10 korda tagasi tuua. 
2. Lähteasend – seismine. Jalad peaksid olema õlgadest laiemalt laiali, varbad tuleks asetada külgedele. Nüüd tehakse kükid hoolikalt, et reie ja tuharad pingutada. Lähenemiste arv – 10. Selle harjutuse regulaarne sooritamine kõrvaldab tselluliidi ja aitab nahka pinguldada.
3. Lähteasend – külili lamades, pea toetub käele. Esiteks tõuseb üks jalg üles, seejärel peate lamama teisel küljel ja sooritama harjutuse teise jalaga. Lähenemiste arv on 10 mõlemal küljel.
Kasulik teave kehakaalu langetamiseks
Jahutage - harjutuste õige lõpetamine
Järk-järgult, kasutades käte ja jalgade liigestes painutusi ja pöörlevaid liigutusi, vähendage füüsilise koormuse intensiivsust. Jahutamine jaotab vere ühtlaselt kogu kehas ja vere stagnatsioon on veenilaiendite tõttu ohtlik. Treeningu mõju parandamiseks kõndige mööda maja, jalutage mööda tänavat.
Füüsiliste harjutuste kasutamine kaalu langetamiseks ja kaalu langetamiseks tundub üsna loogiline ja õigustatud. Ülekaal on rasv. Rasv on kehas kulutamata energia kogunemine. Rasvamolekul on kõige energiamahukam, seega kogub keha sel viisil toidust saadavat liigset energiat. Kui sooritame aktiivselt kaalu langetamiseks harjutusi, siis töötavad lihased, mis vajavad energiat, mis moodustub rasvamolekulidest. Kasutatakse rasvamolekuli, mis tähendab, et me kaotame kaalu.
Kõik need järeldused on peaaegu õiged. Et olla enda vastu täiesti aus, peame meeles pidama, et meie kehas liikumiseks vajalikku energiat ei leidu ainult rasvamolekulid.
Meie kehas on energiat kolme tüüpi.
1. Suhkur (glükoos) veres.
2. Glükogeen lihastes ja maksas.
3. Rasvademolekulid rasvarakkudes.
Energiaallikad on kirjas täpselt selles järjekorras, nagu organism neid kasutab.
Igapäevaste tegevuste läbiviimisel kasutatakse veresuhkrut (glükoosi). See on kiireim energiaallikas.
Kui päeva jooksul koormus suureneb, näiteks pikk jalutuskäik, aktiivne jalutuskäik, tõusid ilma liftita 9. korrusele ja nii edasi, hakkab keha kasutama lihastest ja maksast pärinevat glükogeeni.
Kui aktiivne füüsiline tegevus kestab üle 30 - 40 minuti, hakkab organism kasutama energiaallikana rasva. Näiteks mängite jalgpalli, võrkpalli, korvpalli, treenite intensiivselt jõusaalis või teete lihtsalt pika jalutuskäigu.
Seda tõsiasja tuleb hästi meeles pidada, see on eduka kaalukaotuse treenimise peamine võti.
Et kaalulangetusharjutused oleksid tõhusad, pidage meeles põhireegleid - neid järgides saavutate häid tulemusi ja korrigeerite oma figuuri, nende murdmine raiskab lihtsalt teie aega.
1. Pöörake tähelepanu oma igapäevasele toitumisele. Ilma asjakohaste kohandusteta ei saa te käegakatsutavaid tulemusi saavutada.
2. Nädalas on vaja teha 3 - 4 treeningut.
3. Ühe treeningu kestus on vähemalt 40 minutit.
4. Kaalu langetamise harjutusi tehes tuleks alati veidi tõsta hingamist ja pulssi. See kõik jääb muidugi mõistlikkuse piiridesse. Rääkimiseks ega aja raiskamiseks pole kohta.
5. Kokkuvõtte tegemiseks ja tulemuste saamiseks peate selles režiimis olema vähemalt ühe kuu.
6. Kaotatud kilogrammide arv on rangelt individuaalne ja sõltub paljudest teguritest, mistõttu on sellist näitajat raske ette programmeerida.
7. Kui treenite jõusaalis, peate tegema tavalisi harjutusi kõigile lihastele, kuid vali lihtsalt raskuse kaal, et saaksite sooritada 18–20 kordust. Tehke igat harjutust 5-6 seeriat.
8. Jälgi, et keha ei saaks ületreenitud ning et sa ei tunneks kroonilist väsimust ja lihasvalusid. See olukord on võimalik, kui inimene peab kiiresti kaalust alla võtma ja hakkab intensiivselt tegema kaalulangetamisharjutusi. Treeningprotsessi korraldamisel on kõige olulisem leida individuaalne “kuldne kesktee” treeningkoormuste ja keha taastumisvõime vahel. Kui koormus treeningu ajal on nõrk, on kaalu langetamisel väga raske tulemusi saavutada. Kui koormused on väga intensiivsed, tuleb mõne aja pärast treening katkestada nii moraalse kui ka füüsilise väsimuse tõttu.
9. Mugavuse huvides on harjutused jagatud lihasgruppideks, mida need peamiselt mõjutavad, kuid pidage meeles, et kui teil on näiteks vaja vööümbermõõtu vähendada, siis see ei tähenda, et peate tegema harjutusi ainult kõhu- ja alaselja lihaseid. Parim viis vöökoha korda saamiseks on teha harjutuste komplekt erinevatele lihasgruppidele, kus rõhk on probleemse piirkonna harjutustel.
Kui see teid ei hirmuta ja hakkate kaalu langetamiseks harjutusi tegema, saate lõpuks saleda figuuri ja hea tervise.
Harjutused kehakaalu langetamiseks ja rindkere kehakaalu langetamiseks
|
1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed küünarnukkidest kõverdatud rinna kõrgusel, peopesad ühendatud sõrmedega. Liigume oma õlad alla ja taha, surudes peopesad üksteise vastu. Proovige anda endast parim. Seejärel lõõgastuge. Korda 15-20 korda. |
|
2. Lamage selili, käed laiali külgedele, abaluud puudutavad põrandat. Surume käed rusikasse, tõstame need üles ja vajutame üksteisele. Proovige anda endast parim. Naaske algasendisse. Korda 15-20 korda. |
|
3. Istume otse laua ees, peopesad laual, surume peopesad maksimaalse jõuga lauale alla. Korda 15-20 korda. |
|
4. Istume toolil ja toetame peopesad istme külgedele. Suruge toolile, püüdes oma keha tõsta. Korda 15-20 korda. |
|
5. Seisame seinast otse käeulatuses, toetades peopesad sellele. Me painutame ja sirutame käed (tõuked). Ärge painutage harjutuse sooritamise ajal jalgu ja torsot. Korda 15-20 korda. |
|
6. Lama kõhuli, käed sirutatud enda ette. Asetage oma peopesad ükshaaval põrandale, tõstes samal ajal teist kätt. Tehke 10-15 kiiku. Ärge painutage küünarnukke. Korda 5-7 korda iga käega. |
|
7. Lama kõhuli. Peopesad toetuvad põrandale rinna kõrgusel, küünarnukid üles tõstetud, jalad koos. Tõstke torso üles, toetudes sirgendatud kätele ja kaardudes alaselga. Naaske algasendisse. Korda 15-20 korda. |
|
8. Lama kõhuli, käed selja taga, lõug puudutab põrandat. Proovige samaaegselt tõsta üks jalg ja torso põrandast üles, painutades ja liigutades käsi nii kaugele kui võimalik. Pärast kirjeldatud asendi võtmist fikseerige see 5 sekundiks. Naaske algasendisse. Korda 8-10 korda iga jala jaoks. |
|
9. Seisa sirgelt, käed pea kohal. Painutage põlvi ja liikuge poolküki asendisse, liigutades samal ajal käsi ette, alla ja taha. Korda 15-20 korda. |
|
10. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed ripuvad vabalt mööda keha. Me kummardume ette, laseme kätel vabalt rippuda, seejärel sirutame need külgedele, tõstes samal ajal torsot. Ärge painutage põlvi. Tehke 15-20 kordust. |
|
11. Seisame, kergelt ettepoole kallutades, käed võimalikult selja taga. Proovige painutada alaseljale. Korda 15-20 korda. |
|
12. Lama kõhuli, lõug puudutaks põrandat, käed sirutatud ette. Järk-järgult, painutades, tõstame oma torso põrandast kõrgemale, liigutades samal ajal käsi läbi külgede tagasi. Kinnitage see asend, seejärel liigutage käed läbi külgede ettepoole, ilma lõuga ja torsot langetamata. Korda kuni 10 korda – olenevalt enesetundest. |
|
13. Põlvitame kahe tooli ees, toetades peopesad nende istmetele. Ma painutan käsi, langetan rinna võimalikult madalale toolide istmete vahele (hingab sisse). Naaske algasendisse. Tehke 15-20 korda. |
|
14. Vajutage sirgete kätega toolile. Tehke õrnalt 10 kätekõverdust. Püüdke hoida selg ja jalad sirged. |
|
15. Püüame sirgendatud kätega palli pigistada. Seistes tõstke käed ette, hoides peopesades suurt palli. Suruge seda sirgete kätega, hoidke pinget 2–3 sekundit, lõdvestage. Korda 8-10 korda. |
Tänu nendele harjutustele kehakaalu langetamiseks rindkere piirkonnas saate selle kehapiirkonna mahtu vähendada.
Harjutused kehakaalu langetamiseks ja vöökoha ümber
Sinu talje välimus oleneb suuresti kõhulihaste seisukorrast, seega allolevaid harjutusi tehes saad sa mitte ainult neid lihaseid tugevdada, vaid lisakilosid kaotades ka oma talje õhemaks muuta.
|
1. Istume pingil. Rühmitage, tõmmake põlved rinnale, pange põlved kätega kinni. Kinnitage asend. Sirutage jalad aeglaselt. Tehke 3–4 seeriat 15–20 kordust. |
|
2. Istume tooli serval, hoides seda kätega, keerulisemas variandis saab käed pea taha panna. Tõmmake torso tagasi, kuid samal ajal kontrollige, et alaseljas poleks valu. Kinnitage torso asend. Ärge tõstke jalgu põrandast üles. Korda 20-25 korda. |
|
3. Lamades põrandal. Tõstke kergelt kõverdatud jalad üles. Tehke 2-3 lähenemist, kuni olete väsinud. |
|
4. Seisa jalad laiali. Tõstke küünarnukist kõverdatud käed üles. Teeme kolmekordse vetruva kalde paremale (suurendades järk-järgult amplituudi) ja pöördume tagasi algasendisse. Teeme sama liigutuse vasakule. Teeme igas suunas 10-12 kordust. |
|
5. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed rinna ees. Pöörame keha kolm korda paremale (vaadates enda taha), naastes algasendisse. Teeme sama liigutuse vasakule. Korda 20-25 korda igas suunas. Tunneme pinget vöökoha külgedel. |
|
6. Lamage selili, käed piki keha. Tõstke torso üles, sirutades rindkere, istuge ilma küüruta, pööratud õlad. Koormust saad tõsta, kui liigutuse viimases faasis torsot kergelt väänata. Me pöördume tagasi algasendisse. Korda 15-20 korda. Võite kasutada käte erinevaid asendeid: pea taga, piki keha sirutatud. Jalad võivad olla kergelt kõverdatud. |
|
7. Lama selili, käed piki keha. Tõstame samaaegselt oma pead ja veidi (umbes 30 sentimeetrit) jalgu. Imiteerime kiiktooli liikumist, seljalt jalgadele ja seljale ukerdamist, puusaliigeste asendi säilitamist, peaga rindkere puudutamist, seda tahapoole kallutamata. Soorita vastavalt enesetundele, tundes kõhulihaste pinget. |
Tänu nendele vööpiirkonna kehakaalu langetamise harjutustele saate selle kehapiirkonna mahtu vähendada.
Harjutused kehakaalu langetamiseks ja kehakaalu langetamiseks puusades
Selle kompleksi harjutused on loodud selleks, et aidata naistel vabaneda rasvaladestustest reitel.
|
1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed külgedele või enda ette. Pane vaheldumisi parem ja vasak jalg varbale tagasi ja tõsta käed üles, lõppasendis pinguta reielihaseid ja fikseeri asend mõneks sekundiks. Ärge painutage ega kummarduge. Korda 15-20 korda iga jala jaoks. |
|
2. Seisa sirgelt ühel põlvel, toetudes sirgete kätega põrandale. Liigutage sirgendatud paremat jalga tagasi ja üles. Tehke sama vasaku jalaga, proovige asendit fikseerida tõstetud jalaga. Korda 10-15 korda iga jalaga. |
|
3. Seisa sirgelt, tõsta käed üles või külgedele, parem jalg varvastel selja taga. Tõstke oma paremat jalga hoos ette ja üles, sirutades samal ajal käsi ettepoole, püüdes nendega jõuda oma varvasteni. Sama ka vasaku jalaga. Korda 10-15 korda iga jala jaoks. |
|
4. Seisa otse ukseavas, toetades käed mõlemal pool ukselengi, toeta vasaku jala kand lävele ja püüa sellele võimalikult tugevalt vajutada, säilitades lihaspinge mitu sekundit. Soorita teise jalaga. Korda 8-10 korda iga jala jaoks. |
|
5. Seisa sirgelt, käed veidi küljele sirutatud või alla lastud. Aja varbad laiali, vii raskuskese üle kandadele, seejärel tõuse varvastele, kandes raskuskese neile üle. Sel ajal tõusevad käed aeglaselt. Korda 10-15 korda. |
|
6. Seisa sirgelt. Tõstke parem jalg parema käe abil ettepoole. Seejärel liigutage seda paremale nii kaugele kui võimalik. Tehke sama vasaku jalaga. Korda iga jala puhul 10-15 korda. |
|
7. Lamage kõhuli, käed peopesad pea ees. Tõstke vasak jalg tagasi ja üles ning vasak käsi ette. Seejärel liigutage võimaluse korral jalga vasakule. Naaske algasendisse. Sama ka parema jalaga. Korda 10-15 korda iga jala jaoks. |
|
8. Lama vasakul küljel, pea vasaku käe peal küünarnukist kõverdatud, parem käsi toetub sinu ette, saad tõsta pea ja õlavöötme põrandast, fikseerides kätega kindlalt asendid Tõstke oma sirutage parem jalg üles ja seejärel langetage see alla ja liigutage tagasi. Sama teise jalaga. Tehke harjutust aeglaselt 10-15 korda iga jala jaoks. |
|
9. Istu kandadel, selg sirge, käed kuklas kokku pandud või vabalt langetatud. Nüüd keera tuharad paremale ja nihuta keharaskust ühele küljele, pöördu tagasi algasendisse ja tee sama liigutus vasakule. Korda 15 korda igas suunas. |
|
10. Lamage põrandal, pöörake paremale küljele, painutage oma paremat jalga veidi põlvest, sirutage vasak jalg välja, painutage parem käsi küünarnukist ja asetage põse alla. Kõhulihaseid tugevalt pingutades liigutage väljasirutatud vasakut jalga poolringidena ette ja taha. Lõdvestage kõhtu. Pingutage oma lihaseid uuesti ja korrake harjutust vasakul küljel. Tehke harjutust 3 korda mõlemal küljel, lugedes iga kord 30-ni. |
|
11. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed sirutatud enda ette õlgade tasemel. Hoides selg sirge (selg ja vaagen peaksid olema ühel joonel), painutage põlvi ja kükitage nii madalale kui võimalik, ilma kontsasid põrandalt tõstmata. Naaske algasendisse. Harjutuse sooritamisel võtke aega ja ärge tõstke kontsi põrandast üles. Korda 20 korda. |
Tänu nendele puusade kehakaalu langetamise harjutustele saate selle kehapiirkonna mahtu vähendada.
Harjutused kehakaalu langetamiseks ja kehakaalu langetamiseks tuharatel
Kauni istmikuvormi hoidmiseks tuleb kasuks rattasõit, ujumine ja treppidest ronimine.
Igas olukorras võid diskreetselt sooritada järgmise tuharale kasuliku harjutuse: pigistada ja vabastada tuharalihased (kuni 100 korda).
|
1. Seisa sirgelt, põlved kergelt kõverdatud, varbad sissepoole pööratud, käed tooli seljatoest kinni. Hingake sisse, pingutage samaaegselt tuharalihaseid, tõmmates kõhtu, ja sirutage vasak jalg aeglaselt tagasi. Pöörake vasaku jala varvas väljapoole ja jätkake tuharalihaste pingutamist, jääge sellesse asendisse, lugedes enda jaoks 10-ni. Hingake välja, lõdvestage ja naaske aeglaselt algasendisse, seejärel korrake harjutust, tõstes paremat jalga. Tehke iga jala jaoks 15 kordust. |
|
2. Heitke pikali põrandale, sirutage käed enda ette, pange peopesad kinni, tõstke lõug põrandast veidi kõrgemale. Sissehingamisel liigutage oma käsi tagasi ja puudutage rusikasse surutud peopesadega oma tuharad. Lihased pea tagaosast kandadeni peaksid olema pinges. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Lõdvestu ja alusta otsast. Korda 15-20 korda. See harjutus mitte ainult ei tugevda tuharaid ja parandab nende kuju, vaid tugevdab ka kaelalihaseid ning annab seljale ja õlgadele kaunimad kontuurid. |
|
3. Seisa sirgelt, jalad koos, käed mööda puusi. Hinga sügavalt sisse (selle harjutuse sooritamisel peaks sügavale hingetõmbele järgnema aeglane väljahingamine). Nüüd hakka paigal jooksma. Käed on küünarnukist kõverdatud ja liiguvad nagu tavajooksul. Löö joostes kontsadega päris tugevalt vastu tagumikku. Tehke harjutus ja lugege ise 50-ni. |
|
4. Istuge põrandale, sirutage jalad veidi külgedele, pange oma peopesad kuklasse. Hoidke oma selga sirgena, alustage kõndimist: liigutage tuharatega ettepoole kõigepealt vasak jalg, seejärel parem jalg. Olles veidi edasi liikunud, mine tagasi, siis jälle edasi jne. Treeningu tegemisel lugege enda jaoks 60-ni. |
|
5. Lamage kõhuli, jalad koos, suruge peopesad rusikasse ja asetage need lõua alla. Ilma painutamata tõstke vasak jalg aeglaselt nii kõrgele kui võimalik ja jääge sellesse asendisse, lugedes endale 5-ni. Seejärel laske jalg aeglaselt alla. Sama ka parema jalaga. Keerulisemas versioonis saate käe ette sirutada. Korda harjutust 20 korda, vaheldumisi jalgu. |
Tänu nendele tuharalihase kehakaalu langetamise harjutustele saate selle kehapiirkonna mahtu vähendada.
Valige iga kehaosa jaoks 5–6 harjutust. Tehke iga harjutust 5–6 lähenemist, tehes nende vahel lühikesi pause. Hoidke oma treeningtempo kõrge.
Täiendavad artiklid kasuliku teabega
Kiirendage kaalulangust hingamisegaMõned inimesed kaotavad kaalu üsna lihtsalt ja kiiresti, kuid teiste jaoks on see raske ülesanne. Teise kategooria inimesed võivad oma arsenali lisada spetsiaalsed hingamisharjutused, et parandada oma figuuri, aktiveerides seeläbi ainevahetust ja aidates kehal kaalust alla võtta.
Soovitatav treeningkava sünnitusjärgseks kehakaalu langetamiseksPärast lapse sündi võtavad paljud naised kaalus juurde ja beebi sünnirõõmu varjutab välimuse järsk halvenemine. Kaalu kaotamine pärast sünnitust peab järgima teatud reegleid, võttes arvesse naise keha spetsiifilist seisundit.
Liigse kehakaalu probleem on tänapäeval aktuaalne.
Mehed ja naised piinavad end pidevalt paastupäevade ja näljadieetidega, kuid siiski ei suuda nad oma vööst sentimeetrit eemaldada.
Tekib küsimus: miks inimene sööb vähe, kuid siiski ei kaota kaalu?
On tõestatud, et isegi kõige tõhusam dieet ei anna soovitud tulemust, kui minimaalne füüsiline aktiivsus on tähelepanuta jäetud.
Harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks kodus on harjutuste komplekt, mida igaüks saab teha.
Lihtne treeningkava koos õige toitumisega aitab teil vabaneda nendest lisakilodest nii, et need ei tule hiljem tagasi.
Treeningu sagedus ja vajalikud seadmed
Kui inimene pole varem treeninud, on võimatu kodus kiireks kaalukaotuseks iga päev harjutusi teha. Lihased pole stressiga harjunud, nii et ülemäärane pingutus põhjustab neile kohe haiget. Algajatele on optimaalne treeningsagedus 3 korda nädalas 30 minutit. Samal ajal on tundide optimaalsed ajavahemikud 11.00-13.00 ja 19.00-20.00.
Treeninguteks vajalik varustus
1. Vaip või voodipesu. Põrandakate on väga kõva ja võib põhjustada seljavalu. Et seda ei juhtuks, on soovitatav maha panna väike vaip ja sellel harjutada.
2. Hantlid. Algajatele sobivad hantlid kaaluga 1-1,5 kg.
3. Mugavad riided, mis ei takista liikumist.
4. Kitsas väike pink. Kui teil seda pole, saate kõhulihaste arendamiseks oma jalad diivani alla peita.
Harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks kodus: treenimise põhireeglid
1. Iga seanss peaks algama soojendusega, et lihaseid ette valmistada. See võib olla kükid, kätekõverdused või paigal jooksmine. Soojenduse kogukestus on 5-7 minutit.
2. Soovitatav on teha harjutusi kiireks kehakaalu langetamiseks kodus kaks tundi enne sööki või tund pärast seda.
3. Säilitage õige toitumine ja ärge üle sööge. See ei puuduta dieeti, vaid põhireegleid. Soovitav on dieedist võimalikult palju välja jätta kõrge kalorsusega toidud, mitte süüa pärast kella 18.00 ja loomulikult säilitada joogirežiim (1,5 liitrit vett päevas).
4. Esimesed 4 nädalat koormust peaks olema sama. Selle aja möödudes lihased harjuvad ja treeningu intensiivsust saab tõsta.
5. Positiivne suhtumine – trenn peaks kindlasti lõbus olema. Inimesel on oluline häälestuda tulemusele ja mõista, et regulaarne treenimine aitab tal ülekaalu probleemiga toime tulla.
Harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks kodus kõhulihaste jaoks
Kõht on üks probleemsemaid piirkondi, kuhu koguneb kõige rohkem rasva. Ükski dieet ei aita sul vabaneda kortsudest ja lõtvunud nahast. Kõhulihaste ülespumpamine ja ilusa kõhu saamine on ülesanne, millega regulaarne treening hakkama saab. Siiski ei tohiks te oodata tulemusi mõne päeva pärast. See on vaevarikas töö, mis aja jooksul annab kindlasti soovitud tulemuse.
Kõige tõhusamad harjutused kõhulihaste jaoks
1. "Keeramine"
Harjutus on suunatud kõhulihaste tööle, peaasi, et sooritada väikese amplituudiga. Peate lamama põrandal ja suruma selja tugevalt vastu. Küünarnukid on suunatud külgedele, jalad painduvad põlvedes. Hingame sügavalt sisse, samal ajal tõstame pea ja abaluud ning väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse. Esimestel päevadel on lähenemiste arv 10-15, seejärel suurendatakse järk-järgult.
2. Treeni tooliga
Peate istuma toolil ja toetama käed kindlalt sellele. Jalad sirutatud teie ette. Aeglaselt painduvad nad põlvedest ja sirutuvad keha poole. Seejärel hingake välja ja jalad naasevad algasendisse. Lähenemiste arv – 15.
Jalatreening: harjutused kehakaalu langetamiseks
Esimene asi, mida teha, on otsustada, milline jalgade osa inimesele ei sobi. Reie- ja säärelihaste harjutused on erinevad, seetõttu on oluline treeningukomplekt õigesti üles ehitada.
Harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks kodus: jalad:
1. Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuses, käed vööl. Teise võimalusena tõstetakse jalad üles, painutatakse põlvedes. Siin on peamine mitte kiirustada, inimene peaks tundma, kuidas tema lihased töötavad. Lähenemiste arv on 15 iga jala kohta.
2. Väga sageli koguneb tselluliit reie sisekülgedele, mille tõttu tekivad naistel palju komplekse. Lihtne harjutus aitab muuta teie naha toonuse ja ilusamaks. Peate lamama selili, tõstma jalad üles ja sirutama need aeglaselt külgedele. Inimene viibib selles asendis 1 minut, seejärel naaseb algasendisse. Pärast 15 sekundilist puhkust korratakse harjutust.
3. Kohapeal jooksmine on universaalne ja tõhusaim harjutus jalgade liigse rasvaladestumise vastu. Vaid 15 minutit päevas ja kuu aja pärast ootab teid meeldiv üllatus. Nahk pinguldub, lõtvumine ja tselluliit kaovad.
Ilusad ja elastsed puusad on iga tüdruku unistus. Samas ei ole inimesel alati seda, mida ta tahab. Liigne kaal ladestub sellesse piirkonda erinevatel põhjustel – vale toitumise või passiivse eluviisi tõttu. Probleemi lahendamiseks ei pea te selle olemasolu üle kurtma, vaid tegutsema.
Harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks kodus reitele
1. Lähteasend – horisontaalne. Käed tuleb asetada tuharale, jalad peavad jääma sirgeks. Aeglaselt tõusevad jalad üles, kuni moodustub kehaga täisnurk, laiali ja 10 korda tagasi tuua.
2. Lähteasend – seismine. Jalad peaksid olema õlgadest laiemalt laiali, varbad tuleks asetada külgedele. Nüüd tehakse kükid hoolikalt, et reie ja tuharad pingutada. Lähenemiste arv – 10. Selle harjutuse regulaarne sooritamine kõrvaldab tselluliidi ja aitab nahka pinguldada.
3. Lähteasend – külili lamades, pea toetub käele. Esiteks tõuseb üks jalg üles, seejärel peate lamama teisel küljel ja sooritama harjutuse teise jalaga. Lähenemiste arv on 10 mõlemal küljel.
Harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks kodus tuharatele
Tuharate pingul ja ilusaks muutmine pole keeruline, kui treenite regulaarselt ega unusta õiget toitumist.
Treening tuharatele: universaalsed harjutused igaks päevaks
1. Lähteasend – toolil (selle serval) istumine. Jalad sirutatakse külgedele, kuni saab jalga jalge vahele asetada jalgpallipalli. Palli tuleb jalgadega tugevalt pigistada ja tuharalihased peavad olema pinges. Hoidke seda 20 sekundit, seejärel lõdvestage minut ja pigistage pall uuesti.
2. Lähteasend – põlvili, käed vööl. Peate vaheldumisi jalgu liigutama ja istuma kõigepealt ühele tuharale, seejärel teisele. Harjutust tuleb teha seni, kuni lihased hakkavad valutama, kuid vähemalt 5 täielikku lähenemist.
3. Kükid. Lihtsad kükid võivad nahka pinguldada mitte ainult reitel, vaid ka tuharatel. Piisab teha 10 kükki iga päev hommikul ja 10 õhtul, et kuu jooksul vabaneda tselluliidist ja näha kaalu langetamise tulemust.
Harjutused kehakaalu langetamiseks kätel
Käte naha lõtvumine takistab naistel sageli soovitud riideid kandmast. Igas vanuses saab olukorda parandada, kui treenite regulaarselt.
Harjutused käte kiireks kehakaalu langetamiseks kodus
1. Treening hantlitega. Seadmete kasutamine võimaldab teil kiiresti lihaseid üles pumbata ja vabastada inimese naha lõtvumisest. Kahe käega võetakse 1,5 kg kaaluv hantel, seejärel tõstetakse käed aeglaselt enda ette, seejärel pea kohale ja seejärel tagasi algasendisse.
2. Push-ups. Muidugi on tüdrukutel neid palju keerulisem teha kui meestel, kuid see on kogu võlu. Lihaste töös hoidmiseks peate end treenima proovima teha iga päev hommikul 10 kätekõverdust. Mõne nädala jooksul muutub nahk pingul.
Tehes kodus regulaarselt kiireks kaalulangetamiseks mõeldud harjutusi, ei teki teil kunagi probleeme ülekaalu ja lõtvunud nahaga.
Ikka käib arutelu selle üle, mis on tõhusam: kardio- või jõutreening. Uuring Aeroobse ja/või vastupidavustreeningu mõju kehamassile ja rasvamassile ülekaalulistel või rasvunud täiskasvanutel Leslie H. Willis ja tema kolleegid Duke'i ülikoolist näitasid, et harjutusi on parem kombineerida.
Osalejad, kes tegid ainult kardiotreeningut, kaotasid rohkem rasva. Kuid inimesed, kes kombineerisid kardio jõutreeninguga, mitte ainult ei kaotanud kaalu, vaid suurendasid ka lihasmassi.
Kombineeritud treeningu eeliseid kinnitavad uuringud 12-nädalase aeroobse, vastupidavus- või kombineeritud treeningu mõju kardiovaskulaarsetele riskiteguritele ülekaalulistel ja rasvunud inimestel randomiseeritud uuringus Suleen Ho Austraalia Curtini ülikoolist. 12 nädalat kombineeritud treeningut aitas katsealustel kaalu ja keharasva vähendada tõhusamalt kui ainult kardio- või jõutreening.
Selgub, et maksimaalse efekti saavutamiseks tuleb teha nii kardio- kui ka jõuharjutusi.
Esimesed on energiakulukamad, kuid teised pumpavad lihaseid üles ja aitavad hapnikuvõla tõttu kaloreid põletada mitte ainult treeningu ajal, vaid ka pärast seda.
Lifehacker on leidnud kombineeritud treeningu jaoks kõige energiamahukamad harjutused. Kõigepealt vaatame varustust nõudvaid võimalusi: kangi, kettlebellid, köied, meditsiinipall ja siis liigume edasi oma raskusega rasvapõletusharjutuste juurde.
Harjutused varustusega
1. Tõukurid
See harjutus leiutati selgelt allilmas. Esmalt kükitate ees ja seejärel peatumata vajutades. Te ei saa aeglaselt liikuda: kaotate kiiruse ja hoo ning vajate täiendavat kükki, et kangi üles lükata. Seetõttu teostatakse tõukejõude väga intensiivselt ja nad kulutavad palju energiat.
Tõukurid töötavad hästi puusadel ja tuharatel, õlgadel ja seljal. Töösse on kaasatud ka kõhulihased.
Valige raskus, mis võimaldab teil sooritada 10 tõukurit ilma peatumata või, mis veelgi parem, kaasake need intervalltreeningusse ja soovite, et oleksite sündinud.
2. Topeltlaine köis
Uuring Köiekoolituse metaboolsed kulud Charles J. Fountaine Minnesota ülikoolist Duluthis näitas, et 10-minutiline treening kahe köiega võib põletada 111,5 kcal – umbes kaks korda rohkem kui jooksmine. Katses osalejad sooritasid mõlema käega vertikaallainet 15 sekundit ja puhkasid seejärel 45 sekundit. Ja nii 10 korda.
Selle harjutuse ajal on selja laius ja eesmised deltalihased hästi koormatud, tagumised deltalihased ja trapets aga toimivad sünergistidena. Seega ei aita harjutus mitte ainult kaloreid põletada, vaid töötab hästi ka kogu ülakehale. Kaasatud on ka nelipealihased ja tuharalihased, samas kui kõhulihased ja seljasirutajad stabiliseerivad südamikku.
See video näitab köieharjutusi, sealhulgas topeltlainet.
Proovige Fountaini katset korrata ja tehke 10 seeriat 15 sekundit. Kui see on raske, vähendage tööaega 10 sekundini. Videos näidatud erinevatest köieharjutustest saad luua ka intervalltreeningu.
3. Meditsiinipalli viskamine vastu seina
Palli viskamine vastu seina on sarnane tõukuritega. Kõigepealt lähed kükki, siis ajad end sirgu, aga tõukevajutuse asemel viskad palli vastu seina. See harjutus treenib nelipealihaseid ja tuharalihaseid, õlad, selg, trapets ja süvalihased.
Palli viskamine peab toimuma suure intensiivsusega ning koormust saab skaleerida, suurendades palli raskust ja reguleerides kõrgust, kuhu viskate.
Tehke 2-3 seeriat 20-25 kordust või lisage intervalltreeningusse viskeid. Näiteks visake palli 30 sekundit ja tehke ülejäänud minuti jooksul burpeesid ja nii edasi, kuni loendate 100 viset.
4. Kettlebell Snatch
2010. aasta jaanuaris avaldas American Council on Exercise ACE uuringu tulemused Eksklusiivsed ACE-uuringud uurivad kettlebellide kasulikke omadusi, mis näitab, kui palju kaloreid saate kettlebelli snatchiga põletada.
Katsealused sooritasid 15 sekundi jooksul kuus tõmblust ja puhkasid seejärel 15 sekundit. Ja nii 20 minutit. Osalejad põletasid aeroobselt 13,6 kcal minutis ja anaeroobselt 6,6 kcal. Selgub, et 20,2 kcal minutis ja 404 kcal 20 minutiga!
Lisaks rohkemate kalorite põletamisele on kettlebelli snatch hea selja ja jalgade toniseerimiseks, randmete tugevdamiseks ja haarde tugevdamiseks. Harjutus arendab vastupidavust ja kiirust ning treenib liigutuste koordinatsiooni.
Rohkemate kalorite põletamiseks valige viis ja tehke kolm 15 kordusega ringi, iga harjutuse vahel tehke 30-sekundilised pausid.
Keharaskusega harjutused
1. Hüppenöör
Hüppenööriga hüppamisel töötavad jalalihased, triitseps ja rinnalihased. Treening võib olenevalt intensiivsusest põletada 700–1000 kcal tunnis. 20 minutit hüppenööriga hüppamist võrdub energiakuluga 45 minuti vaikse jooksmisega.
Erinevalt jooksmisest koormab hüppamine teie põlvi vähem, kuna maandute mõlemale jalale. See on lisapluss ülekaalulistele inimestele.
Treeningut võid alustada hüppenööriga: hüppamine aitab keha hästi soojendada järgmisteks harjutusteks. Seejärel seadke taimer ja hüppage 45 sekundit keskmise tempoga ja seejärel 15 sekundit kiire tempoga. Puhka minut ja korda veel üheksa korda.
Kui soovite põletada veelgi rohkem kaloreid, õppige topelthüppamist. Siin on hea ülevaade õppimiseks:
- kaks ühekordset hüpet, üks kahekordne - korrake 10 korda;
- kaks üksikmängu, kaks paarismängu - 10 korda;
- kaks üksikmängu, kolm paarismängu - 10 korda ja nii edasi.
Kui sa juba tead, kuidas paarismängu teha, proovige Annie kuulsat etaloni. Esmalt tee 50 topelthüpet ja kehatõstet (lamamisasendist), seejärel 40, 30, 20 ja 10. Ja seda kõike korraks ja ilma puhkepausideta.
Samuti saate oma treeninguid mitmekesistada, lisades muid hüppenööri harjutusi. Siit leiate 50 erineva tasemega treeninguvõimalust.
2. Burpee
Kõrge intensiivsusega burpee treeningud põletavad 8–14 kcal minutis. See tähendab, et burpeesid tehes võite 20 minutiga põletada 280 kcal. Samuti saate harjutust keerulisemaks muuta, lisades kastihüppeid, kangihüppeid, jõutõmbeid jne.
Näete burpee tehnikat. Siin on mõned koolituse võimalused:
- Burpee laskuv redel algajatele. Tehke 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees'i, puhates seeriate vahel minut.
- 100 burpeet. Lõpetage 100 burpees'i, puhkage vastavalt vajadusele.
- Kaks minutit burpees'i (edasijõudnutele). Seadke taimer ja tehke kahe minuti jooksul võimalikult palju hääli. Veenduge, et teie tehnika ei kannataks: puudutage põrandat rinna ja puusadega ning tõstke ülemises punktis maast lahti.
3. Harjutus "ronija"
Võtke lamamisasend ja painutage põlvi ükshaaval, justkui püüdes nendega rinnale jõuda. “Climber” sooritatakse kiiresti, kuid samal ajal on vaagen ja selg jäigalt fikseeritud.
Treening pumpab hästi üles kõhu- ja puusapainutajalihased ning tänu intensiivsusele suureneb kalorikulu. Sõltuvalt teie kehakaalust võite kulutada 8–12 kcal minutis.
Muidugi ei saa te Climberit 10-20 minutit järjest teha. Selle asemel kombineeri seda teiste intervalltreeningutega. Näiteks 20 “Climber” hüpet, 10 kätekõverdust (saab teha põlvedelt), 20 “Jumping Jack” hüpet, 15 õhkkükki. Tehke 3–5 ringi, puhates ringide vahel 30 sekundit.
Tabata protokolli järgi saab teha ka “Climberit”: 20 sekundit aktiivset täitmist, 10 sekundit puhkust. Ringide arv oleneb enesetundest.
4. Hüppakükid
Küki ilma kangi ja hantliteta saab vaevalt nimetada tõhusateks harjutusteks. Teine asi on hüppekükid. Selles harjutuses lähete kükki ja hüppate. Tänu sellele muutub treening palju intensiivsemaks ja kulutate rohkem kaloreid.
Tehke kolm seeriat 20–30 kordust. Ja jah, te ei pea väga kaua hüppama, enne kui oma jalalihaseid tõeliselt pingutate.
Kuidas teha harjutusi ilma varustuseta
Et keharaskusega treenimine aitaks kaalust alla võtta, peab see olema intensiivne ja pikaajaline. Lihtsamalt öeldes, kui teete 20 kükki ja seejärel puhkate viis minutit, tugevdate kindlasti oma lihaseid, kuid te ei kuluta palju kaloreid.
Seetõttu tehke harjutusi suure intensiivsusega või veelgi parem - lisage need intervalltreeningusse, kus seeriate vahel on teatud puhkus - 10 sekundist ühe minutini. See hoiab teie pulsi kõrgel kogu treeningu ajal ja põletate rohkem kaloreid.
Samuti pidage meeles, et ükski treening ei aita teil kaalust alla võtta, kui te oma dieeti üle ei vaata. Ühendage treening dieediga ja näete esimesi tulemusi üsna pea.
Kui püüdlete ilusa figuuri poole, mitte ainult skaala atraktiivsete numbrite poole, on dieet vaid pool võitu. Ülejäänud 50% kulub kehalisele tegevusele, aga mis treeningud need on - tõhusad treeningud kehakaalu langetamiseks, kas neid saab teha kodus, kas on eraldi kompleksid kõhule, puusadele ja muudele probleemsetele kohtadele - mitte kõik saavad aru. Kas kaalulangetamise alustamiseks on vaja minna jõusaali ja võtta treeneriga individuaaltunde?
Millised treeningud on kehakaalu langetamiseks tõhusamad?
Juhtivad toitumisspetsialistid ja spordiarstid ütlevad, et pole vahet, kas kavatsete treenida jõusaalis trenažööridega, eelistate joosta või harjutate arvutimonitori ees video abil. Mitte see ei vastuta rasvapõletuse kiiruse eest, vaid välistegurite süsteem, sealhulgas treeningu läbimõeldus. Siin peate arvestama algraskusega, keha valmisolekuga ja arvutama treeningu ajal pulsi. Seda, millised treeningud on kaalu langetamiseks tõhusamad – kodus või jõusaalis – saab öelda vaid psühholoogia vaatenurgast.
Omatehtud
Psühholoogiliselt lihtne variant on teie enda territooriumil. Keegi ei vaata teie ebaõnnestumisi, te ei võrdle end juba ülespumpanud sportlike tüdrukutega, kuid teil ei pruugi olla produktiivseks tööks vajalikku varustust. Tõhusad kodused treeningud kehakaalu langetamiseks on peamiselt fitness, tabata ja hüppamine. Võite lisada võimlemist ja venitamist, kuid need on rohkem suunatud kontuuride pingutamisele.
Jõusaalis
Väljaspool kodu treenimise eeliseks on treeneri olemasolu (v.a tasuta ühekülastuse tellimus), kes ei anna võimalust ennast säästa, kontrollib kõiki toiminguid, vajadusel abistab. Samuti on ebaproportsionaalselt suurem varustuse hulk ja kehalise tegevuse liigid, mis muudab tunnid efektiivsemaks. Tõhusad treeningud jõusaalis valmistab peamiselt ette treener ning need on kombinatsioon jõu- ja aeroobsest treeningust.
Treeningprogramm kehakaalu langetamiseks
Liikumine on rasva ja kalorite põletamiseks oluline, kuid lihtsalt kõndimise või ujumise lisamisest oma rutiini ei piisa, et alustada kaalu langetamist. See meede on efektiivne ainult rasvunud isikute puhul. Ülejäänutel on vaja valida individuaalne (!) liikumisvõimalus ja mõista, kuidas moodustuvad kaalulangetamise programmid - kehalise aktiivsuse kompleksid, mis käivitab rasvapõletuse konkreetses kehas, ja toitumine vastavalt BJU-le.
Võimsus
Kui oled kaotamas liigset kilo, pole jäik, jõudu treeniv koormusplaan mõttekas. Te ei märka rasvapõletust (nii palju kui soovite), kuid pärast esimest õppetundi otsustate, et sport pole teie jaoks. Jõutreeningu programm kehakaalu langetamiseks on tõhus juba lõpusirgel, sest... see hakkab moodustama lihaste leevendamist ja aitab viia keha proportsioonid ideaalseks. See ei sisalda harjutusi kehakaalu langetamiseks, vaid koormusi, mis mõjutavad vastupidavust. Samuti kulutate rasvavarusid, kuid vähem aktiivselt.
Rasva põletamiseks
Kui uurite treeningu tõhusust kehakaalu langetamiseks, on väikesest loendist juhtiv valik kardio. Eesmärk on hoida pulss kogu treeningu vältel aeroobsel tasemel ja see peaks kestma 40–45 minutit. Teie pulss ei tohiks langeda, vastasel juhul ei ole koormus enam kasulik ja hakkate töötama vastupidavuse nimel. See programm võib sisaldada tööd jooksulindil, aeroobikat, tantsu vms koormusi, mis vastavad kindlaksmääratud nõuetele. Pange tähele, et soojendus enne kardiotreeningut ei kuulu määratud 40 minuti hulka.
Kiireks kaalukaotuseks
Kui proovite oma figuuri kiiresti korrigeerida, võite kiireks kaalukaotuseks oma programmi lisada intensiivse (või intervalltreeningu). Nende kestus on lühem kui kardio, sest keha töötab maksimaalse võimsusega ja väga kõrge pulsisagedusega. Sellist koormust tuleb doseerida, vastasel juhul ei ole see enam kasulik. Enamasti lisatakse see liigutuste komplekt põhilisele kardiotreeningule, kuna need ei anna tulemusi üksi, kuid koos kiirendavad rasvapõletusprotsessi.
Treeningsüsteem kehakaalu langetamiseks
Individuaalse õppetundide kursuse loomisel peate järgima integreeritud lähenemisviisi - kui tõhus see on. Kaalukaotuse treeningsüsteem on välja töötatud, pidades silmas:
- algkaal;
- füüsiline vorm;
- konkreetsed (!) eesmärgid.
Iga töö annab efekti, kui näed lõpptulemust. Otsustage, kuidas peate oma mahtu vähendama: kaotage abstraktselt 5 kg või eemaldage kõhust 3 cm, puusadest 5 cm ja pingutage oma käe tagaosa? Plaan nendes olukordades on erinev, nagu ka rasvunud ja normaalse KMI-ga inimene, algaja ja endine sportlane. Ka vanus ja kroonilised haigused võivad mõjutada kehakaalu langetamise kiirust ja programmi valikut.
Mis on parim aeg trenni tegemiseks?
Kilogrammi kaotamisel peavad eksperdid hommikust treeningut tõhusamaks, kuna nn miks tekib öösel. süsivesikute auk, mille järel igasugune füüsiline aktiivsus viib varutud reservide kulumiseni. Kui teete õhtul samu harjutusi tõhusaks kaalukaotuseks, hakkate esmalt põletama seda, mida päeva jooksul sõite. Optimaalne aeg trenni tegemiseks on aga ka aeg, mil füüsiline aktiivsus ei halvenda enesetunnet.
Režiim
Tundide sagedus on ka nende tõhususe oluline tegur. Isegi kõige kiirema kaalulanguse juures pole mõtet iga päev trenni teha, sest... keha hakkab töötama vastupidavuse nimel ja põletab mitte rasva, vaid lihaseid. Lisaks tabab teid hüpoglükeemia - suhkru järsk langus. Soovitatav ajakava, mis muudab selle protsessi kasulikuks, on 2-päevane intervall algajatele ja kuni 5 korda nädalas neile, kes on treenitud.
Plaan
Enda jaoks treeningukava koostamisel tuleks anaeroobseid ja aeroobseid treeninguid teha kogu päevaks. Algstaadiumis ei tohiks te neid kombineerida - te ei saavuta tulemust, mille poole püüdlete. Kaalu langetamiseks on parem kinni pidada sellest treeningplaanist: esmaspäev, kolmapäev ja laupäev on pühendatud kardiole, teisipäev ja reede jõutreeningule. See on valik "edasijõudnutele" - esimestel nädalatel teete ainult 2 kardiotreeningut ja kuu lõpuks saate oma ajakava mitmekesistada.
Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks
Allpool esitatud elementide loendist saate moodustada poole täisväärtuslikust õppetunnist, kuid parem on jagada need komplektideks käed-selja- ja jalad-kõhupäevadeks (näitena), ilma et neid tuleks kombineerida. üks kompleks. Mugavuse huvides kopeerige need tabelisse ja märkige üles, kui palju ja kuidas igaüks neist tegi - nii saate hinnata rasvapõletusprotsessi ja hinnata treeningu efektiivsust. Lõpeta seanss töödeldud alade massaažiga – nii aitad nahka, säilitades selle toonuse.
Soojendama
Eksperdid soovitavad keha soojendada sörkimise või erinevate hüpete valikuga. Lisaks neile sisaldab kaalulangetamise soojendusplaan:
- Väljapoole avatud jalad ja sirge (!) seljaga poolkükid.
- Pöörake jalad ette ja külgedele (võite kasutada pahkluu raskust).
Külgmised harjutused
Kaunis vöökoht pole mitte ainult kitsas, vaid ka pehme kaarega, nii et selle jaoks on vaja külgi poleerida. Nende jaoks on õiged koormused, mis mõjutavad kaldus kõhulihaseid. Need külgedel kaalu kaotamise harjutused töötavad ainult kiires tempos töötades:
- Sirged kehakõverdused vasaku käega puudutades paremat kannaosa ja vastupidi.
- Lamades selili, põlved kõverdatud, tõstke abaluud põrandast üles ja sirutage parema käega vasaku jala poole ja vastupidi.
Kõhu jaoks
Kooli kehalisest kasvatusest tuttav pressi lihtne pumpamine ei ole kaalulangetamise puhul tõhus. Kõhurasva vähendamise harjutused peaksid olema suunatud sügavatele kõhulihastele, eriti naistel. Kõige tõhusamad võimalused:
- Käärid. Lisaks aitab see eemaldada sentimeetrid puusadest. Lamades selili, tooge jalad põrandast 5-10 cm kaugusele ja ajage need laiali nagu labad. 2 minutit kiire tempo.
- Klipp. Lamades selili, tõstke järsult jalad ja käed üles, tõstke abaluud ära. 10 sekundi pärast lõdvestage.
Kogu kehale
Vesiaeroobikat ja igat tüüpi fitnessi peetakse kiireks kaalukaotuseks suurimaks kasuks. Viimasest saate õppida järgmisi kehakaalu langetamise harjutusi:
- Burpees plahvatusohtlikuks jõuks. Täitke kiiresti. Vertikaalsest asendist kükitage järsult alla, seejärel võtke push-up asend, rühmitage end üles tagasi ja hüppage üles. Pause pole, tehke 4 minutit 3 10-sekundilise pausiga.
- Plank. Keskendu küünarnukkidele ja poolsõrmedele, põhiülesanne on hoida keha põrandaga paralleelselt 1–5 minutit (iga tunniga aeg pikeneb).
Käte jaoks
Parem on keha ülaosa treenida raskustega, vastasel juhul väheneb efektiivsus. Kõige tõhusamad harjutused käte kaalu langetamiseks on tõmbed, mis nõuavad horisontaalset riba, ja kätekõverdused. Viimaseid saab varieerida nii haarde laiuse, kiiruse kui ka selja raskuse poolest. Siin on veel paar ideed, kuidas oma tegevusi mitmekesistada:
- Kulturismist: selili lamades tõmba hantlitega rinna ette sirutatud käed rinnale ja siruta tagasi.
- 2 minuti jooksul asendis "plank" muutke rõhku küünarnukkidelt peopesadele ja seljale, kaotamata seejuures sirget keha.
Jalgade jaoks
Hüppamine on parim füüsiline tegevus pärast jooksmist (ei ole kõigile lubatud), kui soovid saavutada saledaid reied. Neid tuleks aga sooritada kohustusliku maandumisega täisjalal, muidu hakkad sääremarju pumpama. Mõlemat tüüpi hüppeid loendist tuleb teha 5 minuti jooksul:
- Tähehüpped: jalad koos ja lahku, käed vastassuunas.
- Hüppa edasi-tagasi, jalad ühendatud.
Harjutused öösel
Enne magamaminekut ei tohiks anda endale suure intensiivsusega koormust, sest... see soodustab adrenaliini tõusu, mistõttu tekib unetus. Kodused kehakaalu langetamise õhtused harjutused on rohkem suunatud vere kiirendamisele ja lihastele väheste koormuste andmisele. Eksperdid soovitavad teha lihtsaid venitus- ja pilateseelemente:
- Lamades kõhul, tõstke rindkere kiiresti põrandast üles (käed pea taga) 25 korda. Viimasel jääge minutiks tõstetud asendisse.
- Õhtusesse kompleksi tuleks lisada ka “volt”: tehke 50 allapoole suunatud kehakõverdust, jalad on ühendatud. Mähkige käed põlvede alla ja seiske minut aega.
Harjutus kehakaalu langetamiseks
Hommikul peab keha treenima ilma reserve kasutamata: ainult selleks, et aidata ärkamisel ja ainevahetusel. Üksiklaadimine ei tööta, sest... te ei sisene aeroobsesse tsooni, kuid tehes seda iga päev, on kuu aja pärast näha muutusi. Hommikused harjutused peaksid kestma vähemalt 20 minutit. See võib hõlmata rõngaga töötamist, trepist üles kõndimist.
Parimad kehakaalu langetamise harjutused hommikuste harjutuste jaoks:
- Kere kaldub punktides: ette, külgsuunas, taha, küljele - päripäeva ja vastupäeva.
- Torso pöörlemine staatiliste puusadega mõjub teie külgedele hästi.
Video: