Tänaseks enamik Toitumisspetsialistid ja tavalised inimesed nõustuvad, et "õige toitumise" kontseptsioon põhineb taimetoitluse põhimõtetel. Pole saladus, et selle toidusüsteemi põhiaspektiks, mis, muide, ei ole ainult teatud toodetest keeldumine või tarbimine, vaid terve maailmavaade, on liha söömisest vabatahtlik keeldumine. Paljude uuringute tulemused on leidnud, et lihal on meie kehale sama hävitav mõju kui alkoholi joomisel või suitsetamisel. Liha juhib loomseid rasvu inimkehasse ja niipea, kui need sisse jõuavad, kannatab südame-veresoonkond, tekivad hüpped vererõhk. Liigne loomsed rasvad võivad samuti põhjustada vähki.
Lisaks on laboratoorsete katsete tulemused kindlaks teinud loomsete rasvade hävitava mõju ajule, mille tulemusena hakkab inimene kogema neuroose, tunneb kibestumist ja ärrituvust. Kõik see on kõige rohkem halvimal võimalikul viisil mõjutab kvaliteeti Igapäevane elu, sisemine tasakaal ja harmoonia välismaailmaga kaob. Niisiis, oleme otsustanud, mida me absoluutselt ei saa süüa, nüüd võime kaaluda nimekirja õige toitumine.
Õige toitumise süsteem näeb ette enam kui kolmesaja sorti juur- ja juurvilja, üle kuuesaja puuviljasordi ning umbes kahesaja pähklisordi tarbimise. Valgupuuduse kompenseerimiseks aitavad: spinat, nuikapsas, lillkapsas ja nisu viljad, pähklite ja kaunviljade (sojaoad, läätsed, oad ja herned) tarbimine on selles mõttes eriti tõhus. Loomsed rasvad asendavad erinevaid taimeõlisid: oliivi-, linaseemne-, sinepi-, päevalille-, kanepi-, kookos-, maisi-, mooni-, kaunvilja-, pähkli-, puuvillaseemne-, mandliõli.
Selguse huvides on allolevas tabelis kokkuvõte õige toitumissüsteemi proportsioonide protsent, kus aluseks on 100% näitaja päevane ratsioon täiskasvanud:
Tähelepanu: välistage oma dieedist täielikult igasuguste maitseainete ja äädika kasutamine!
Väga oluline on mitte ainult teada, milliseid toite on vaja süüa, vaid valida õige tee ja tervisliku toitumise, vaid oskama neid ka õigesti kombineerida:
- Kaunviljad ja seesam sobivad hästi riisiga;
- Nisu on kombineeritud maapähklite, sojaubade, seesamiseemnete ja kaunviljadega;
- Kaunviljade söömine on kõige kasulikum, kui nendega kaasneb maisi või nisu;
- Imeline kolmik: soja, riis ja nisu;
- Paarid: nisu - seesam, nisu - soja;
- Tandem: maapähklid - seesam, seesam - kaunviljad, maapähklid - sojaoad, maapähklid - päevalilleseemned;
Ainult õppides kõiki neid tooteid õigesti kasutama ja loobudes toodetest, mis sisaldavad värvaineid, maitseaineid ja erinevaid lõhna- ja maitseaineid, mis põhinevad. keemilised ühendid, saame rääkida õige toitumissüsteemi põhimõtete järgimisest.
Õige toitumine: nimekiri toitudest, mida saate süüa
Tõsiste haiguste väljakujunemise vältimiseks ja üldise toonuse tõstmiseks ei tohiks apteeki minna ravimid ja toidulisandid, aga tervislike toodete järele minge poodi:
- Avokaado: selle puuvilja kalorisisaldus on umbes 240 kcal. See sisaldab suures koguses polüküllastumata rasvu, mis on lihtsalt vajalikud naha ja juuste ilu säilitamiseks. Lisaks on avokaadod rikkad valkude poolest, mis tähendab, et nendega saab liha kergesti asendada. See on ainulaadne puu ka seetõttu, et see ei põhjusta allergilised reaktsioonid, mis tähendab, et seda saab ohutult lisada lapse dieeti. Ka avokaado uhkustab kõrge sisaldus vask, raud, riboflaviin (vitamiin B2), vitamiin A ja mikroelemendid. Kuna avokaadosid koduturul defitsiit ei ole, tuleks neid proovida süüa vähemalt paar korda nädalas.
- Linaseemneõli: mitte väga meeldiv maitsele, kuid eeliste poolest hindamatu! Õigel säilitamisel (ainult külmkapis, avatud vorm mitte rohkem kui kolmkümmend päeva) linaseemneõli küllastab meie keha rasvhapetega: Omega-3, Omega-9, Omega-6. Linaseemneõli on suurepärane alternatiiv kalale. Nende hapete tasakaalu säilitamiseks kehas tuleb tarbida üks supilusikatäis toodet päevas.
- Merikapsas, nori merevetikad: asendamatu joodi, mikro- ja makroelementide, B- ja C-vitamiinide, aga ka seleeni allikas. Nori on ülalnimetatud ainete poolest ülimalt rikas merevetikas, mis tähendab, et kord nädalas tuleb end lihtsalt rullidega lubada!
- Seened: puhas valk, millega kaasneb haruldane aminohape – valiin. Seened on ainulaadsed selle poolest, et neis sisalduvas rauas puuduvad täielikult fütiinhapped. Näiteks 200 g kukeseeni saab lihtsalt asendada igapäevane vajadus organism näärmes.
- Tofu juust: kõrgeima kontsentratsiooniga täisvalk (8,3 100 g kohta). Tofu juust võib olla suurepärane ja maitsev koostisosa absoluutselt iga roa jaoks.
- Täisteraleivad: puhtad kiudained ja magneesium, samuti vitamiinid B. Täisterajahust valmistatud leiva söömine annab tohutult särtsu, jõudu ja energiat.
- Erinevad liigid teraviljad: kaerahelbed, pärl oder, pruun riis, tatar, muna ja paljud teised aitavad kompenseerida rasvade, süsivesikute ja kiudainete puudust kehas. Nende lisandiga saate keeta suppe, valmistada putru ja isegi kotlette.
- Valguherned – kikerherned: nimi räägib enda eest. See on valgusisalduse liider ja organismile vajalik mikro- ja makroelemendid. Kõik kikerhernelisandiga road on ülimalt rahuldavad.
- Maapähklid ja kreeka pähklid: sisaldama kõrge kontsentratsioon mikroelemendid, rasvad ja valgud. Võib kasutada nii tervisliku vahepalana kui ka pearoogade ja salatite lisaainena.
- Oad, läätsed, herned: sisaldavad suures koguses kergesti seeditavat valku ja on ka väga tsingirikkad.
- Rohelised: seller, petersell, till, basiilik, koriander - igat tüüpi mikroelementide, kiudainete, tsingi, raua, aminohapete allikas. Lisaks pearoogade lisaainetele on need suurepäraseks põhjaks erinevatele smuutidele.
- Mooni-, lina-, päevalille- ja seesamiseemned: vitamiinid, kaltsium, kaalium ja mikroelemendid puhtal kujul. Sobib suurepäraselt igat tüüpi omatehtud küpsetistele.
- Kõik köögiviljad: erinevad kapsasordid, porgand, suvikõrvits, kõrvits, baklažaan, mais, tomat – kõik need on vajalikud mikroelemendid, kiudained, vitamiinid täisväärtuslikuks ja tervislikuks toitumiseks.
Oluline on märkida, et roheliste, puu- ja juurviljade puhul on vaja meeles pidada hooajalisuse põhimõtet ja olla teadlik, et õige toitumine ei ole ainult teadlikkus sellest, milliseid toite võib süüa, vaid ka nende pädev kombinatsioon!
Mida saab süüa õige toitumisega: nimekiri
Õige toitumine on tervislik toitumine! Selline toitumine võib tagada täieliku kasvu ja arengu lapsepõlves, toetada elutähtsaid funktsioone täiskasvanu õigel tasemel, parandada tervist ja muutuda täielikuks, tõhusaks ja mis kõige tähtsam - loomulikuks ennetamiseks. mitmesugused haigused ja kõrvalekalded. Kui järgite rangelt reegleid ja sööte ainult looduslikku ja tervislikku toitu ning pöörate samal ajal tähelepanu füüsiline harjutus, siis saate vähendada selliste krooniliste ja keeruliste haiguste nagu hüpertensioon, onkoloogia, diabeet, ülekaalulisus, haigused seedetrakti ja südame-veresoonkonna süsteemi. Õige toitumisega saate süüa:
- Kaunviljad: oad, sojaoad, kikerherned, läätsed, herned;
- Teraviljad: rukis, hirss, tatar, nisu, riis, oder, kuskuss, bulgur;;
- Pähklid: kookos, mänd, pekanipähklid, pistaatsia, india pähkel, kreeka pähkel, maapähkel, sarapuupähkel, mandel;
- Igat tüüpi taimeõlid: linaseemned, päevalill, oliiv;
- Seened;
- Mereannitooted, nagu: pruunvetikad (wakame, hijiki, pruunvetikad, lima), punavetikad (dals, rhodemia, karrageen, porphyra), rohevetikad(monostroom, umi budo, spirulina, ulva);
- Agar-agaril või pektiinil põhinevad želatiinivabad maiustused;
- Köögiviljad: kartul, suvikõrvits, porgand, squash, seller, redis, spinat;
- Maitseainetena võid kasutada: ingverit, kaneeli, majoraani, fenkoli, basiilikut, koriandrit, kardemoni, pipart, köömneid, kurkumit, aniisi, vanilli, lodjapuu, pune, sinepit;
- Hommikusöögiks on seedripiimast leotatud helbed väga tervislikud;
- Puuviljad/kuivatatud puuviljad;
- Jämedast jahust valmistatud leib.
Kindlasti pööra tähelepanu mitte ainult sellele, mida sööd, vaid ka sellele, mida jood! Proovige tarbida nii palju kui võimalik puhas vesi, eelistatavalt looduslikku päritolu, tee jõhvikamahl, sidrunivesi, täielikult vältida gaseeritud jooke. Alkoholi joomine ei tule kõne allagi! Jälgige oma toitumist, see peaks olema õige ja tasakaalustatud, alles siis suudate oma kehas korda hoida, aidates tal toime tulla igapäevase stressiga üsna keerulises keskkonnaolukorras.
Miks on vaja õigesti süüa
Õige toitumine tähendab kindlatel kellaaegadel planeeritud sööki. Tooted jaotatakse päeva peale ära vastavalt neis sisalduvate kalorite, mikro- ja makroelementide arvule. Õiget toitumist ei vaja mitte ainult need, kes soovivad kaalust alla võtta, või inimesed, kes põevad mõnda haigust, vaid ka iga inimene, kes hoolib oma tervisest. Õige toitumise säilitamiseks on soovitatav tarbida mitmeid koostisosi.
Mõned toidus sisalduvad ained võivad tugevdada immuunsüsteemi, rikastada elundeid ja kudesid ning parandada nende toimimist, luua aluse keha noorendamiseks ja anda ka terve välimusega nahk, juuksed ja küüned. Teised, vastupidi, saastavad keha toksiinidega, kahjustavad selle toimimist ja tagavad inimesele ebatervisliku välimus. Kui tead, millised omadused teatud ainetel on ja oskad leida õiget kombinatsiooni, siis saad oma tervist hoida õigel tasemel ilma arsti juurde minemata. Neil, kes soovivad kaalust alla võtta, on kasulik teada õige toitumise põhitõdesid kehakaalu langetamiseks.
Õige toitumise põhitõed
Enne õige toitumise jaoks soovitatavate toodete konkreetse loendi juurde asumist peate tutvuma üldiste põhimõtetega (probleemi mõistmiseks võib kasulik olla ka artikkel õige toitumise põhimõtete kohta kehakaalu langetamiseks):
- Proovige süüa regulaarselt ja samal ajal. Loo enda jaoks optimaalne toitumisrežiim. Režiimi ei soovita rikkuda.
- Söö vastavalt oma keha vajadustele. Ärge sööge üle, kuid ärge piirduge sellega, mida vajate.
- Eelistage ainult värsket toitu.
- Õige ei tähenda monotoonset. Mida mitmekesisem on teie menüü, seda rohkem kasulikud ained Sa saad.
- Ärge unustage tooreid puu- ja köögivilju.
- Jälgige toidu hooajalisust. Kevad- ja suvekuudel keskendu taimsele toidule ning talvel ja sügisel rohkem loomsetele valkudele.
- Pange tähele, et toidukomponentide kombineerimine üksteisega on väga oluline. Lisateavet selle kohta leiate allolevast jaotisest.
- Iga toit, sealhulgas tervislik toit, peaks olema nauditav. Kui mõne kasuliku toote peale lämbud, siis pole sellest ikka kasu.
- Joo nii palju vedelikku kui võimalik. Parim on lihtne filtreeritud või settinud vesi.
- Ärge unustage vitamiine.
Toodete nimetused
Tooted jagunevad kergesti ja raskesti seeditavateks. Meie keha vajab nii esimest kui ka teist. Kuid nende arv menüüs ei tohiks olla võrdne.
Toidud, mida tuleks tarbida suurtes kogustes
Nende hulka kuuluvad kergesti seeditavad toidud, mis sisaldavad rohkesti vitamiine, makro- ja mikroelemente, aminohappeid ja rasvhappeid, kiudaineid ja aluselisi aluseid:
- Värsked köögiviljad ja puuviljad
- Marjad
- Erinevad teraviljad ja pudrud
- Pähklid ja kuivatatud puuviljad
- Linnuliha
- Piimatooted (eriti jogurt, hapukoor, kodujuust)
- Mereannid
- Kala (eriti punane)
- Roheline tee
Tooted, mille tarbimist tuleks piirata
Piiramine ei tähenda täielikku loobumist. Iga toit väikestes kogustes ei kahjusta. Kui aga esineb mitmeid haigusi, dieedi pidamisel ja soovil keha noorendada, muutub selle nimekirja toodetest loobumine esmavajaduseks.
- Sügavalt praetud toidud
- Vürtsikas toit
- Rasvane liha (eriti sealiha)
- Vorst
- majonees
- Suitsuliha ja hapukurk
- Võileib
- Tugev kohv ja tee
- Šokolaad
- Sool, maitseained, vürtsid
- Suhkur
Toodete ühilduvus üksteisega
Toitude kombineerimine üksteisega on mõnikord õige toitumise kriteeriumidest kõige olulisem. Kokkusobimatud koostisosad, mis samaaegselt meie kehasse sisenevad, võivad muutuda tõeliseks mürgiks. Režiimi korraldamisel pidage meeles järgmisi reegleid:
- Puuviljad ei loo kombinatsiooni millegagi. Neid tuleb tarbida eraldi. Ja kuna need imenduvad väga kiiresti, võite puuvilju süüa tund enne põhisööki.
- Kahte erinevat valku korraga süüa ei saa. Näiteks kala ja piim, kala ja muna.
- Kontsentreeritud valkude ja süsivesikute kombinatsioon on väga ebasoovitav. Nii et juustu, mune, liha ja pähkleid ei tohiks süüa kartuli, leiva ja teraviljaga samal ajal.
- Rasvad moodustavad kapsaga imelise koosluse. See hoiab ära tootmise aeglustumise maomahl mida pakuvad rasvad.
- Toit koos kõrge sisaldusÄrge sööge süsivesikuid (kartul, leib, oad, herned jne) koos hapude köögiviljade ja toiduainetega.
- toit, rikas rasvade poolest, ei tohi kombineerida valgurikka toiduga. Näiteks hapukoor ja munad ei sobi kokku, taimeõlid ja juustu, liha ja võid jne.
- Palju tärklist korraga süüa on kahjulik. Kartuli või putru süües jäta leib vahele.
- Vähendage oma piimatarbimist. See pärsib maomahla tootmist ja põhjustab fermentatsiooni.
- Proovige teha rohelised köögiviljad mis tahes roa aluseks. Nad stimuleerivad maomahla tootmist.
- Ärge lisage salatitele palju õli ega hapet. See võib pärssida valkude imendumist.
Need näpunäited on aluseks eraldi toiteallikas, mis on kehale väga kasulik. Õige seedimise korral toit ei põhjusta ebamugavustunne ning loob aluse paranenud tervisele ja välimusele rakkude noorendamise kaudu.
Toitumine, mis soodustab keha noorendamist
Huvitav, vastavus õige toitumine Samuti võib see oluliselt noorendada inimkeha. On mitmeid tooteid, mis sisaldavad erinevaid toimeaineid, tänu millele viiakse läbi keha noorendamise protsess, näiteks soolestiku puhastamiseks mõeldud tooted. Kõik muutused toimuvad raku tasandil. Režiimile lisamine täiendavad protseduurid võib suurendada toitumise mõju, siseorganite töö parandamiseks võite kasutada taimeteed keha puhastamiseks.
Lisage oma menüüsse järgmised koostisosad, kui soovite saavutada naharakkude uuenemise ilma kosmeetiku juurde minemata:
- Roheline ja valge tee
- Marjad ja marjakokteilid (eriti vaarikad, mustikad, kirsid, ploomid, mustad sõstrad)
- Puuviljad (eriti granaatõunad, punased viinamarjad, virsikud, tsitrusviljad)
- Köögiviljad ja rohelised (tomatid, punane sibul, spinat, spargelkapsas)
- Tume šokolaad (kakaosisaldusega üle 60%)
- Süsivesikute- ja kiudainerikkad toidud (täisleib, kliid, müsli, teraviljad, puder)
- Pähklid
- Kala ja mereannid
- Oliiviõli
Samal ajal ärge unustage õiget toodete kombinatsiooni.
Kui soovite, saate aja jooksul hästi kursis tervisliku toitumise kõigi peensustega: vali tervislikud toidud, mõistate toidukombinatsioonide loomise põhimõtteid ja naudite seda. Ja teie tasu on hea tervis, hoolitsetud välimus ja regulaarne keharakkude noorendamine.
Lisateave:
Õige toitumise ABC A-st Z-ni: kõik, mida tahtsid teada tervislikust toidust, õige toitumise toidud
Kuidas parandada oma keha, saada nooremaks, tugevamaks, tervemaks ja kaunimaks? Millised toidud kuuluvad tervisliku toitumise juurde, kuidas neid õigesti kombineerida ja millised on reeglid tervisliku toidu söömisel maksimaalse efekti saavutamiseks.
Maksa puhastamine pole mitte ainult võimalus vabaneda ebameeldivatest aistingutest, vaid ka suurepärane viis säilitada normaalne tervis. Rahvapärased abinõud saavad selle ülesandega hästi hakkama.
Keha noorendamine kodus on võimalik, kuid ainult siis, kui töötate regulaarselt selles suunas, jälgides oma toitumist ja elustiili. Kahjuks pole veel leiutatud vahendeid, mis suudaksid meid kiiresti ja vaevata noorendada.
Neile, kes otsustavad selle tee ette võtta tervislik pilt elu: õige toitumise reeglid, kasulikke näpunäiteid ja kõige enam olulised tooted naiste jaoks. Ja kui te ei tea, kuidas tervislikku toitumist luua, aitab see näidismenüüÜhel päeval.
Ilma dieetide ja kurnava paastuta on tõepoolest võimalik kiiresti kaalust alla võtta, kuid selleks tuleb oma dieet põhjalikult läbi vaadata ja minna üle tervislikumale toitumisele.
Madalaima kalorsusega toidud hõlmavad loomulikult kõiki köögivilju ja puuvilju, lehtsalatit, kõiki madala rasvasisaldusega piimatooteid, toitumistüübid liha, valge kala, karbid, koorikloomad.
Depositphotos/ryzhkov86
Inimene, kes on võtnud eesmärgiks kaalust alla võtta, peab mõistma, et soovitud tulemust saab saavutada ainult kahe peamise tingimuse – õige toitumise ja treeningu – järgimisega. Pealegi on toitumine esikohal – see tagab 80% tõhusast ja tervislikust kaalukaotusest. Noh, ülejäänud paarkümmend protsenti sõltub sellest kehaline aktiivsus.
Kuidas süüa, et kaotada ülekaalu?
Sellele küsimusele on paljudel vastajatel ainult üks vastus: "Lõpetage söömine üldse või sööge väga vähe." Kuid sellisel arutlusel pole midagi pistmist tõega, mida on juba korduvalt tõestatud ja kontrollitud. Tegelikult sa pead sööma ja sa pead sööma palju.
Ebapiisav või mittetäielik toit võib põhjustada mitmeid negatiivsed tagajärjed ja mõjutada inimeste tervist. Nälgivad inimesed kogevad sageli energiakaotust, närvipinge, unisus, keskendumisvõime langus, värinad ja jäsemete nõrkus. Ja sellised sümptomid on ainult esialgne ilming negatiivne mõju paastumine. Tulevikus võib see põhjustada tõsisemaid haigusi ja organismi talitlushäireid.
Paastumise ajal hakkab inimene tegelikult kaalust alla võtma. Kuid esimesed, kes seda tüüpi toitumisega lahkuvad, ei ole keharasv, aga lihaseline. Ainult siis, kui lihaskude saab otsa, muutub see rasvaks. Teisisõnu, inimene kaotab ülekaaluline, kuid koos nendega kaotab ta ka lihasmassi.
Tagatis tervislik kaalulangus on rasvkoe kadu ja säilivus ning ideaalis kasv, lihaskoe.
Millised toidud aitavad teil õigesti kaalust alla võtta?
Õige toitumine tähendab tervisliku toidu söömist sageli väikestes kogustes. Tervislik toit on vitamiinide ja mikroelementidega rikastatud toiduained, mis soodustavad kiiret ainevahetust ja kustutavad nälga.
Väga oluline on roogade valmistamise viis – kaalulangetava inimese menüüst tuleb välja jätta rasvased, praetud, suitsutatud ja magusad toidud. Päevas peaks olema vähemalt neli söögikorda. Viimane söögikord peaks toimuma vähemalt kolm tundi enne magamaminekut, et kõik söödud toidud jõuaksid seedida ja imenduda. Vaatame nüüd üksikasjalikumalt lubatud toodete loendit:
- Tooted koos madal sisaldus kaloreid. Madala kalorsusega toidud võimaldab teil täiuslikult rahuldada näljatunnet ja täita kogu maoõõne. Neis sisalduvad kiudained on äärmiselt kasulikud seedetraktile, aidates seda puhastada toksiinidest ja muudest kahjulikest moodustistest. Nende toodete hulka kuuluvad puuviljad, köögiviljad ja maitsetaimed. Kõik loetletud madala kalorsusega toidud võimaldavad inimesel tunda täiskõhutunnet ja vabaneda valusast näljatundest, mis kaalu langetavaid inimesi pidevalt kummitab.
- Madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega toidud. Selliste toiduainete hulka kuuluvad madala rasvasisaldusega või madala kalorsusega piimatooted (kodujuust, keefir, jogurt), valge tailiha (kana, kalkun, küülik), rups, madala rasvasisaldusega sordid kala ja mereannid. Rasvane toit avaldab figuurile äärmiselt negatiivset mõju ning on ka kolesterooli allikas, mis põhjustab veresoonte ummistumist ja tromboosi. Ainsad tervislikud rasvased toidud, mida soovitatakse süüa ka kaalulangetamise perioodil, on mõni rasvane kala (heeringas, makrell, lõhe, lõhe jne). Fakt on see, et sellised tooted sisaldavad suur hulk Omega-3 rasvhapped, mis on vajalikud ja kasulikud Inimkeha ja tema südame-veresoonkonna süsteemist.
- Valgutooted. Iga sportlase ja kaalust alla võtta sooviva inimese toitumise aluseks peaks olema 50% valke. Valgurikkad toidud on rikkad lihaskoe jaoks kasulike valkude poolest. See on valk, mis aitab kiirendada ainevahetusprotsesse inimkehas ja suurendada lihasmassi. Parimad valgutooted, mida kaalulangetamise perioodil tarbimiseks soovitatakse, on lahja kanaliha, kalkuniliha, vasikaliha, keedetud munad, maks, madala rasvasisaldusega kodujuust ja kalmaar.
- Glükeemiline indeks. Selline keeruline ja paljude jaoks salapärane kontseptsioon mängib väga olulist rolli oluline roll kõik metaboolsed protsessid Inimkeha. Glükeemiline indeks on vere glükoosisisalduse näitaja, mis on tingitud teatud toiduainete tarbimisest. Tooted madala glükeemiline indeks toimivad mõnede vere glükoositaseme regulaatoritena. Neid süües saate normaliseerida suhkrusisaldust ja pärssida näljatunnet, mis tekib selle ülejäägi korral. Madala glükeemilise indeksiga toidud hõlmavad toored köögiviljad, madala suhkrusisaldusega puuviljad, marjad, kaunviljad, teraviljad, seened ja rohelised, sh salat.
- Energialaetud tooted. Toitev, kuid täisväärtuslik toit sisaldab toiduaineid, mis suudavad pakkuda inimesele pikaks ajaks küllastumist ja energiat. Nende saladus peitub neis sisalduvates liitsüsivesikutes. Sellised süsivesikud seeditakse maos üsna pikka aega ja ei põhjusta kaua aega näljatunne ning laeb teid ka pikaks ajaks jõu ja energiaga. Selliste toodete hulka kuuluvad teraviljad, kõva nisu pasta ja täisteraleib. Kompleksseid süsivesikuid on kõige parem tarbida hommikusöögi ajal või hommikul. See tingimus on vajalik selleks, et toodetel oleks aega seedida ja mitte ladestuda rasvadesse.
- Tooted, mis eemaldavad vedelikku. Enamik dieedipidajaid seisavad üsna sageli silmitsi probleemiga, et nad hoiduvad pikka aega teatud kahjulikud tooted tulemusi ei tule kunagi ja kaalud näitavad ikka sama numbrit. Selle põhjuseks on sageli vedelik, mis koguneb kehasse ebaõige ainevahetuse tagajärjel. Selle ülejäägist vabanemiseks tuleb ennekõike loobuda soolastest ja magusatest toitudest. Teine abiline sellises asjas võib olla eritooted, aidates kaasa väljumisele liigne vedelik. Need sisaldavad roheline tee, tsitrusviljamahlad, magustamata marjadest valmistatud puuviljajoogid ja seller. Need, kes soovivad kaalust alla võtta, ei tohiks kasutada diureetikume, samuti rahva- või farmaatsiatooted.
- Tooted ilma tärkliseta. Tärkliserikkad toidud hoiavad kehas vedelikku ja ummistavad verd. Seetõttu on soovitav ka selliseid tooteid vältida või tarbida neid piiratud koguses. Tärkliserikaste toitude hulka kuuluvad kartul, küpsetised, pasta ja mais.
Õige toitumise põhimõte
Õige toitumise võti, mis soodustab kaalulangust, ei ole paastumine, vaid vastupidi. sagedased kohtumised tervislik toit. Suupisted on selles dieedis väga olulised. Inimesed, kes kipuvad näksima midagi magusat või, vastupidi, soolast, peaksid sellisest loobuma halb harjumus. Nad peaksid näksima ainult kerget ja madala kalorsusega toitu. Parimaks vahepalaks peetakse portsjonit puuvilju, pähkleid või kuivatatud puuvilju, aga ka madala rasvasisaldusega jogurtit, keefirit või kodujuustu.
Kõige kahjulikumad toidud kaalu langetavale inimesele on vorstid, töödeldud toidud, kiirtoit, maiustused, saiakesed ja pirukad. Õnneks saab need hõlpsasti asendada korralikult ja maitsvalt küpsetatud liharoogade, kuivatatud puuviljade ja puuviljadega.
Väga oluline kaalu langetamisel ja vee tasakaal organismis. Vedelikupuudus on inimesele sama kahjulik kui selle liig. Kaalukaotuse ajal kehasse sisenev piisav kogus vedelikku on kiire ainevahetuse ja küllastustunde võti. Mõnikord ajavad inimesed näljatunde segamini janutundega. Seetõttu peab kaalu kaotav inimene jooma üsna palju puhast vett ilma gaaside ja lisanditeta. Päevane norm arvestatakse poolteist liitrit vedelikku. Veelgi enam, suppe, teed, mahlu ja muid jooke ei peeta vedelikeks - peate jooma vett (eelistatavalt mineraalset).
Milliseid tooteid tuleks õigeks toitumiseks kasutada? Kuidas neid valida? Reeglina otsivad sellistele küsimustele vastuseid need, kes on otsustanud minna oma keha tervendamise teele, olles otsustanud võtta eranditult tervislikud, kvaliteetsed ja tervislik toit. Tegelikkuses pole küsimused rasked, kuid infopuudus ajab inimesed sageli segadusse. Piiramatu hulga teabe hulgast on üsna raske leida oma meetodit, kuid veelgi keerulisem on kõiki neid soovitusi järgida. Kui sa tõesti tahad oma keha korda teha ja tahad teada, milliseid toite peaksid õigeks toitumiseks sööma, siis me aitame sind selles.
Õige toitumise põhireeglid
- Värskelt valmistatud toit. Kas sa tahad süüa tervislikult? Unustage siis eilne puder ja üleeilne borš. Kuumutatud kartuliroogasid võrreldakse inimese kõhule tõelise orkaaniga, kuid mitu päeva valmistatud salatid on meie tervisele ohtlikud. Õige toitumise korral saate kasutada ainult värskeid toite ja toidud tuleks valmistada ainult üheks toidukorraks.
- Minimaalne kuumtöötlus. Toitumist saab õigeks pidada vaid siis, kui sellisena tarbitakse toite, mida võib süüa toorelt. Jaga toored toidud peaks moodustama 60% teie kogutoidust. Selle asemel, et süüa hautatud või keedetud köögivilju, on parem neid sisse süüa mitterahaliselt. Kuid see ei tähenda, et peaksite järgima toortoidu dieeti, loomulikult tuleks liha ja kala, aga ka mõnda köögivilja (kartul, baklažaan, lillkapsas) süüa alles pärast kuumtöötlemist.
- Mõõdukus. Õigesti valitud tooted ja igapäevase toidukorra lihtsus võivad olla asjatud ainult ühel põhjusel - kalduvus ülesöömisele. Teine väga oluline õige toitumise seadus on mõõdukus toidus.
- Hooajalisus. Peaksite alati arvestama hooajalise teguriga. See on suurepärane värsked puuviljad ja köögiviljad aasta läbi on turgudel ja supermarketites olemas, kuid parem on eelistada teie piirkonnas kasvatatud ja sellele aastaajale iseloomulikke tooteid.
- Lihtsus ilma kombekateta. Õige toitumise korral ei pea te kulutama palju aega mõne mitmetunnise gurmeetoidu valmistamisele. Siin on kõik väga lihtne, roog tuleks valmistada võimalikult kiiresti ja koosneda ainult 3-4 koostisosast. Keedetud kartul või hautatud baklažaan omas mahlas on palju tervislikum kui lihahautis koos lõputu hulga köögiviljadega.
Komplekssete süsivesikute allikad õiges toitumises
- Pruun riis, hirss, tatar.
- Bulgur, kinoa, kaerahelbed, pasta (speltan või durum).
- Rohelised läätsed, oad, kikerherned, terved herned.
Rasvade allikad õiges toitumises
- Röstimata kuivatatud pähklid - mänd, kreeka pähklid, india pähklid, sarapuupähklid, mandlid.
- Rafineerimata õlid – linaseemned, oliiviõlid, päevalilleõlid.
Valguallikad õiges toitumises
- Piim säilivusajaga kuni 10 päeva, Piimatooted- keefir, kodujuust, naturaalne jogurt.
- Mereannid - rannakarbid, kalmaar, krevetid.
- Valge kala - ahven, dorado, merluus, meriahven, pollock.
- Punane kala - roosa lõhe, forell, lõhe.
- Tailiha – kanafilee, kalkunifilee.
- Munad.
Kiudainete allikad tervislikus toitumises
- Brassicas - nuikapsas, brokoli, savoia, kapsas, rooskapsas, lillkapsas.
- Värsked ürdid - basiilik, koriander, till, petersell.
- Salat – hiina kapsas, jäämägi, kress, salat.
- Juurvili - pastinaak, peet, porgand, daikon, kaalikas, redis.
- Sibulad - punane ja valge sibul, küüslauk, porrulauk, šalottsibul.
- Kõrvits - kurk, kõrvits, kõrvits, suvikõrvits, arbuus ja melon.
- Nightshades - baklažaan, paprika, tomatid.
- Luuviljad – kirsiploom, nektariin, kirss, virsik, kirss.
- Õunaviljad – küdoonia, õunad, pirnid.
- Marjad - karusmarjad, mustikad, jõhvikad, pohlad, mustikad, murakad, sõstrad, metsmaasikad, vaarikad, maasikad.
- Tsitrusviljad - mandariin, apelsin, sidrun, laim, greip.
- Troopilised puuviljad - ananass, hurma, granaatõun, kiivi, banaan, kookospähkel, kannatusvili.
- Merevetikad - nori.
Kas olete nüüd veendunud, et see pole mitte ainult maitsev, vaid ka tervislik? Sa ei pea sööma absoluutselt kõike oma dieedis toodud nimekirjadest, pane kirja oma lemmiktoidud ning valmista neist isuäratavad ja toitvad toidud.
Piisavat ja õiget toitumist peetakse terviseprobleemide ennetamise võtmeks. Seetõttu on oluline teada, mida on ja mida ei soovitata oma dieeti lisada. Lisaks on erinevate haiguste vältimiseks vaja järgida põhireegleid.
Tervisliku toitumise põhiprintsiibid
Tervislik toitumine seisneb järgmiste põhimõtete järgimises:
Inimese optimaalseks portsjoniks peetakse rusika suurust. See põhimõte aitab stabiliseerida hormoonide tasakaalu ja reguleerib söögiisu.
- Erinevate toitude lisamine oma dieeti, mis hõlmab ka kasulikud mikroelemendid Ja .
- Toiduhügieen (põhjalikult, aeglaselt närides).
- Ülesöömise vältimine.
Õige toitumise jaoks on oluline järgida vajaliku koguse vee joomist. See on oluline tegur inimkeha normaalne aktiivsus. Päevane annus vesi peaks olema vähemalt kaks liitrit. Hommikut on soovitatav alustada klaasi veega. See aitab kaasa normaalne töö seedetrakti. Toidu seedimiseks valmistumiseks on soovitatav enne söömist juua ka tassitäis puhast vett. Toitu ei tohiks siiski maha pesta, kuna see kutsub esile maomahla tootmise vähenemise ja aeglustab seetõttu seedimist.
Loe ka:
Dieet jaoks vinnid näol, toitumise põhiprintsiibid
Kahjulike toitude piiramine toidus aitab vältida paljusid probleeme elundite ja nende süsteemide töös. Soovitav on, et igapäevases menüüs selliseid koostisosi üldse poleks. Eriti rämpstoit kiirtoitu peetakse kehale kahjulikuks. Seetõttu peaksid suupisted koosnema tervislikest koostisosadest.
Süüa tuleks mitu tundi enne magamaminekut. Optimaalne aeg- kaks tundi enne magamaminekut. Hilisem toidu söömine segab hea puhkus keha. Sel ajal ei ole soovitatav rääkida, televiisorit vaadata ega lugeda. Sellest hoolimata peaks õhtusöök olema kerge.
Tervislik toitumine hõlmab ka taimse toidu söömist. Kõige kasulikumad on puuviljad, köögiviljad ja maitsetaimed, mis kasvavad inimese elukohas. See põhimõte on õige toitumise aluseks.
Tervislik toitumine hõlmab söömist organismile kasulik tooted. Need sisaldavad:
Oluline on meeles pidada, et tervisliku toitumise jaoks tuleb need toidud korralikult valmistada. Ja ärge unustage, et rohelisi, marju, köögivilju ja puuvilju tuleks süüa võimalikult sageli värskena.
Mida mitte süüa korralikult süües
Tervisliku toitumise puhul on kahjulikud toidud vastuvõetamatud, kuna need suurendavad erinevate haiguste riski, kuna sisaldavad palju organismile negatiivselt mõjuvaid aineid. Selliste toiduainete hulka kuuluvad:
- Sädelev vesi
- Alkohoolsed joogid
- Maiustused
- Pagariäri