Mõned aastad tagasi avaldati mu blogis tõlge nendest, mida nimetati kaalujälgimise seisukohalt olulisteks. Kaasaegne uurimistöö mitte ainult ei lükka ümber GI ja GL mõju kaalulangusele, vaid näitavad ka, et kõrge ja madala glükeemilise indeksiga dieetide tulemustes pole olulist erinevust. Mõelgem välja, miks.
Esiteks pole toitumises miski püsiv – tuleb töötada uusimate teaduslikult kinnitatud andmetega. On normaalne, et täna kuulete üht ja homme teist. Täna on GI, GN, AI küsimus paremini uuritud kui eile. Lihtsalt keegi kasutab ajakohane teave ja keegi töötab vananenud andmetega.
Teiseks edasta igasugune info enda kaudu. AT raamatuarvustused "Dietoloogia" Kirjutasin, et sinu individuaalsed omadused/piirangud on tähtsamad kui miski muu. See tähendab, et kui teil on diabeet või kõhunäärmehaigused ja peate jälgima veresuhkru taset, peate selleks arvestama toodete GI-ga.
Kuid kõigil teistel (tervetel ja kaalu langetavatel) pole mõtet GI-d vaadata, kuna see ei mõjuta kaalulangust. Sellest lähemalt hiljem.
GI müüdi päritolu
GI-dieedi võttis kasutusele prantslane Michel Montignac 1987. aastal. Asi on selles erinevaid tooteid mõjutavad insuliini sekretsiooni erinevalt. Seega põhjustavad kiired süsivesikud vereringesse sattudes suhkru tõusu, sundides kõhunääret liigselt tootma insuliini, mis viib suhkru säilituskohtadesse, sh. rasvadepoosse. Sõna "rasvaladu" peale hakkavad paljud paanikasse sattuma, kuid karta ei tasu.
- Vähesed inimesed söövad suhkrut lusikaga ja kuivad rullid. See, mida me nimetame kiireteks süsivesikuteks (saiakesed, jäätis, šokolaad), sisaldab endiselt palju rasva, mis tähendab, et tegemist on juba segatoiduga. Rasvad aeglustavad toidu imendumist ja alandavad toote GI-d.
- Valgud suudavad insuliini tõsta mitte halvemini kui süsivesikud - see pole hea ega halb, sest. insuliinitaseme tõus ei mõjuta kaalutõusu. On näidatud, et kõrge valgusisaldusega dieedid pakuvad parim tulemus sest valk on väga küllastav.
- Insuliini ülesanne on reguleerida glükoosi taset, mitte säilitada suhkrut. See tagab, et teie keha saab energiat, nii et see suunab glükoosi maksa, lihastesse ja rasvarakkudesse. Tervetel inimestel tõuseb insuliin pärast iga sööki ja langeb koos glükoositasemega. Mida iganes sa sööd, rasv hakkab pärast söömist ladestuma, kuid magades ja söögikordade vahel kulub see ära. See on normaalne, kehas toimuvad kogu aeg "seadistamise" ja "põletamise" protsessid. Kui säilitad kaloridefitsiidi, siis kaal ikka langeb ja kui sööd üle, siis võtad juurde.
Olen märganud, et enamik inimesi ei tea, kas neil on vaja kontrollida suhkrut või insuliini. Vaata, täisväärtusliku toidu ülekaal, piisav kogus valku, kiudaineid aitavad kontrollida glükoosi taset ja varustavad keha toitainetega autor Ekaterina Golovina. Lisaks on täistoidud ülitäidlased. See dieet koos kehaline aktiivsus parandada insuliinitundlikkust, heaolu, keha kvaliteeti.
Glükeemiline indeks (GI) on toitumisnäitaja, mis peegeldab tarbitud toidu mõju glükoosisisaldusele veres. Esimest korda kasutas seda kontseptsiooni 1981. aastal Toronto ülikooli professor David Jenkins, kes seadis endale ülesandeks töötada välja tõhus ja ohutu dieet diabeetikutele. Kanada teadlane pidas ebaveenvaks, et kõik suhkruid sisaldavad toidud avaldavad vere glükoositaseme muutustele sama mõju. Selle teooria ümberlükkamiseks viis Jenkins läbi terve rea katseid, mis võimaldasid jälgida kehas toimuvaid protsesse.
Uuringu käigus paluti katsealustel proovida erinevaid tooteid mis sisaldavad kindlas koguses (50 g) süsivesikuid, ja tehke veresuhkru kontsentratsiooni määramiseks analüüsid. Nende analüüside tulemusi võrreldi 50 g puhast glükoosi sõinud inimese vere uurimisel saadud näitajatega. Alumine joon teaduslik töö, mis kestis üle 15 aasta, oli kontseptuaali väljatöötamine uus klassifikatsioon tooted.
Selle klassifikatsiooni kohaselt jagatakse süsivesikuid sisaldavad tooted kolme suurde rühma:
- kõrge GI-ga (alates 70);
- keskmise GI-ga (üle 40, kuid alla 70);
- madala GI-ga (mitte kõrgem kui 40).
See artikkel keskendub madala glükeemilise indeksiga toiduainetele ja nende mõjule inimkehas toimuvatele protsessidele.
Madala GI-ga toitude oma dieeti lisamise eelised
Kõrge glükeemilise indeksiga toitude söömisega kaasneb vere glükoosikontsentratsiooni järsk tõus ja pankrease hormooni, mida nimetatakse insuliiniks, aktiivne süntees. Insuliin aitab kaasa suhkrute ühtlasele jaotumisele kõigis elundites ja kudedes. Inimkeha ja muutes need osaliselt rasvadeks. Lisaks kaitseb kõhunäärme toodetav hormoon organismis juba olemasolevat. keharasv lõhenemisest ja energiaks muutmisest. Seega aitab kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete regulaarne lisamine toidusedelisse kaasa nahaaluse rasva kogunemisele ja süstemaatilisele kaalutõusule.
Madala GI-ga toitude söömisel muutub olukord kardinaalselt. Sellesse rühma kuuluvad tooted seeditakse seedetraktis pikka aega ega põhjusta veresuhkru kontsentratsiooni järsku tõusu. Pankreas sünteesib insuliini väikestes kogustes, mis tähendab, et kaovad eeldused liigseks nahaaluse rasva kogunemiseks. Teisisõnu, madala GI-ga toitude lisamine oma dieeti ja kõrge GI-ga toiduainete vältimine on üks kaalulangetamise võtmeid. Koos sellega on madala glükeemilise indeksiga toitude söömisel põhineva dieedi järgimisel kasulik mõju lipiidide profiil verd ja aitab ära hoida mitmete südamehaiguste teket.
Madala glükeemilise indeksi toidulaud
Madala glükeemilise indeksiga toiduainete loend sisaldab:
- köögiviljad;
- pasta, mille valmistamiseks kasutati durumjahu;
- enamik puuvilju ja marju;
- toores kaerahelbed;
- rohelus;
- täisteratooted, täisteraleib;
- pähklid;
- kaunviljad;
- seened jne.
Lisateavet madala GI-ga toitude kohta leiate allolevast tabelist.
| Madala GI-ga toiduainete loetelu | Glükeemiline indeks |
| Köögiviljad, maitsetaimed, kaunviljad | |
| 4 | |
| pune | 4 |
| Petersell | 6 |
| Hapuoblikas | 9 |
| Lehtroheline salat | 9 |
| Toores sibul | 9 |
| Värske valge kapsas | 9 |
| Brokkoli | 9 |
| värsked tomatid | 11 |
| Roheline pipar | 11 |
| Suvikõrvits | 13 |
| Redis | 13 |
| Suvikõrvits | 13 |
| Spinat | 14 |
| Mustasilmsed herned | 14 |
| tilli rohelised | 14 |
| Squashi kaaviar | 14 |
| Rabarber | 14 |
| Tšilli | 14 |
| Rooskapsas | 14 |
| Porrulauk | 14 |
| Keedetud lillkapsas | 14 |
| Värske naeris | 14 |
| Mangold | 14 |
| Roheline sibul (sulg) | 14 |
| Apteegitill | 16 |
| Hapukapsas | 16 |
| Seller (lehelehed, rohelised) | 16 |
| punane paprika | 16 |
| mustad oliivid | 16 |
| Endiivia | 16 |
| Lillkapsahautis | 17 |
| rohelised oliivid | 17 |
| Hautatud valge kapsas | 17 |
| artišokid | 18 |
| värsked kurgid | 19 |
| bambusevõrsed | 19 |
| Kollased purustatud herned | 21 |
| baklažaan | 21 |
| Soolatud või marineeritud kurgid | 21 |
| keedetud läätsed | 23 |
| Küüslauk | 29 |
| mustad oad | 29 |
| Värske peet | 31 |
| toored kikerherned | 33 |
| Toores punane porgand | 34 |
| Kuivad rohelised herned | 34 |
| selleri juured | 36 |
| Praetud lillkapsas | 36 |
| keedetud kikerherned | 38 |
| Baklažaani kaaviar | 39 |
| keedetud oad | 39 |
| värsked rohelised herned | 39 |
| aedoad rohelised | 39 |
| falafel | 40 |
| Puuviljad, marjad, kuivatatud puuviljad | |
| Avokaado | 11 |
| Must sõstar | 14 |
| Physalis | 14 |
| aprikoosid | 19 |
| Sidrunid | 21 |
| Kirss | 21 |
| ploomid | 21 |
| greip | 23 |
| Pohla | 24 |
| Kirsid | 24 |
| Ploomid | 24 |
| kirsiploom | 26 |
| Blackberry | 26 |
| maasikad | 27 |
| Õunad | 29 |
| punane sõstar | 29 |
| Virsikud | 29 |
| küpsed banaanid | 29 |
| Astelpaju | 29 |
| Kuivatatud aprikoosid | 29 |
| kannatusvilja | 29 |
| valge sõstar | 31 |
| pomelo | 31 |
| Maasikas | 31 |
| Vaarikas | 31 |
| Annona (suhkruõunad) | 33 |
| Pirnid | 33 |
| värske küdoonia | 34 |
| apelsinid | 34 |
| kuivatatud õunad | 36 |
| granaadid | 36 |
| viigimarjad | 37 |
| Õunakaste | 37 |
| Nektariinid | 37 |
| mandariinid | 39 |
| Karusmari | 40 |
| Konserveeritud küdoonia ilma suhkruta | 40 |
| Viinamari | 40 |
| Teravili, teravili ja jahutooted | |
| Rasvatustatud sojajahu | 14 |
| soja leib | 16 |
| riisikliid | 18 |
| Vees keedetud odrapuder | 21 |
| kinoa | 34 |
| Metsik riis (must) | 34 |
| Hiina vermišellid | 34 |
| Idandatud rukki terad | 36 |
| kõrvitsa leib | 38 |
| Kaerahelbed (kuiv) | 39 |
| Täistera makaronid | 39 |
| Tatrapuder murene | 39 |
| Teraleib | 40 |
| viskoosne kaerahelbed keedetud vees | 40 |
| Hominy (jahvatatud maisist valmistatud puder) | 40 |
| Viskoosne tatrapuder | 40 |
| Tatrajahu | 40 |
| Piim ja piimatooted | |
| tofu juust | 14 |
| Madala rasvasisaldusega suhkruvaba jogurt | 14 |
| Kooritud piim | 26 |
| Rasvavaba keefir | 26 |
| Rasvavaba kodujuust | 29 |
| Sojapiim | 29 |
| Kodujuust (rasvasisaldus 9%) | 29 |
| koor (rasvasisaldus 10%) | 29 |
| Magustatud kondenspiim | 29 |
| Täispiim | 33 |
| Looduslikud jogurtid (rasvasisaldus 1,5%) | 34 |
| madala rasvasisaldusega jogurt | 36 |
| Mereannid, kala | |
| vähid keedetud | 4 |
| merikapsas | 21 |
| Kala burgerid | 39 |
| Krabipulgad | 39 |
| Lihatooted | |
| vorstid | 27 |
| Keeduvorst | 33 |
| Õlid, rasvad, kastmed | |
| Tomati kaste | 14 |
| Pesto kaste (basiilik, juust, oliiviõli) | 16 |
| Sojakaste | 19 |
| Pähklivõi | 33 |
| Sinep | 36 |
| Joogid | |
| Tomatimahl | 13 |
| Kvass | 29 |
| Apelsinimahl magustamata | 39 |
| porgandimahl | 39 |
| õunamahl magustamata | 39 |
| Kakao piimaga ilma suhkruta | 39 |
| Muud tooted | |
| Vanilliin | 4 |
| Kaneel | 6 |
| päevalilleseemned | 7 |
| Kreeka pähklid | 14 |
| soolatud seened | 14 |
| Seedermänni pähklid | 14 |
| Sarapuupähkel | 16 |
| ingverijuur | 16 |
| pistaatsiapähklid | 16 |
| India pähkel | 16 |
| kakaopulber | 18 |
| Fruktoos | 19 |
| Maapähkel | 21 |
| Tume šokolaad (üle 70% kakaod) | 23 |
| Mandel | 24 |
| Kõrvitsaseemned | 26 |
| Marmelaad ilma suhkruta | 29 |
| Taimetoitlane kapsasupp | 29 |
| kiudaine | 31 |
| Taimetoitlane borš | 31 |
| Pärm | 32 |
| Ilma suhkruta puuviljamoosid | 32 |
| Mandlipiim | 32 |
| Seesam | 34 |
| Sojapiima jäätis | 36 |
| Laktoos | 38 |
| Sorbett ilma lisatud suhkruta | 39 |
On lihtne näha, et ülaltoodud loetelu ei sisalda liha, kala, linnuliha ja muud valgutooted. Seda seletatakse asjaoluga, et valgurikas toit praktiliselt ei sisalda süsivesikuid, mis tähendab, et selle glükeemiline indeks kipub olema null.
Toidu glükeemilist indeksit mõjutavad tegurid
- Üks neist kriitilised tegurid, mis on võimeline glükeemilist indeksit suurendama või vähendama, on toodete kulinaarse töötlemise tase. Rafineeritud toidud (nagu rafineeritud suhkur või poleeritud riis) ja toidud, mis on olnud pikaajaliselt kuumtöötlus peaaegu alati kõrge GI-ga. Näiteks glükeemiline indeks toored porgandid on 34 ja keedetud - 86.
- Kiudained, sitked toidud, mis nõuavad pikka seedimist, samuti toidud, millel on kõrge sisaldus kiudainetel on peaaegu alati madal glükeemiline indeks. Näiteks küpse GI värsked õunad on 29 ning õunamahla glükeemiline indeks ilma viljaliha ja suhkruta on 39.
- Lihtsate (kiirete) süsivesikute rikastel toitudel on kõrgem glükeemiline indeks võrreldes komplekssete (aeglaste) süsivesikute rikka toiduga.
- Mida rohkem on toidus rasva ja valku, seda madalam on selle glükeemiline indeks. Rasvad ja valgud aeglustavad tarbitavates toiduainetes leiduva tärklise seedimist ja pikendavad nende täielikuks seedimiseks kuluvat aega.
- Resistentset tärklist sisaldavatel toiduainetel on madalam GI kui kergesti seeditava tärklisesisaldusega toiduainetel.
- Mida küpsemad köögiviljad või puuviljad, seda kõrgem on nende GI. Näiteks kergelt roheliste küpsete banaanide glükeemiline indeks jääb vahemikku 29–45, üleküpsete banaanide glükeemiline indeks aga 80–90.
- Enamasti on happelisel toidul madal GI: selle koostises olevad happed aeglustavad tärkliste assimilatsiooni. Seevastu toidukordadele lisatav sool kiirendab glükoosi imendumist ja tõstab oluliselt toiduainete glükeemilist indeksit.
- Toidu jahvatamine toiduvalmistamise ajal aitab kaasa nende glükeemilisele indeksile. Purustatud toidu seedimine võtab vähem aega, mis tähendab, et selles sisalduvate suhkrute imendumine toimub palju kiiremini.
- Toidu glükeemiline indeks sõltub otseselt sellest, millised suhkrud nende koostises on. Näiteks glükoosi sisaldavad toidud (glükoosisiirupid, mõned mahlad, sportlik toitumine jne) tõstavad järsult veresuhkrut ja neil on kõrge GI. Samas fruktoosi sisaldavad toidud (paljud puuviljad ja marjad) praktiliselt ei tõsta vere suhkrusisaldust, mis tähendab, et neil on madal glükeemiline indeks.
Toiduainete glükeemilise indeksi (PP) arvutamise põhimõte põhineb glükoosi glükeemilisel indeksil - see on 100. Teistes PP-des võib see sõltuvalt nende koostisest olla vahemikus 0 kuni 100. Kõrge indeksiga toiduainete süsivesikud imenduvad kiiresti ja põhjustavad kiire tõus glükoositasemed ja madala PP-ga - aeglaselt ja ei kutsu esile glükoosi järsku tõusu.
Mis on "glükeemiline indeks"?
Glükeemiline indeks (ehk GI) mõõdab iga toiduaine mõju veresuhkru tasemele pärast selle söömist. See sõltub kiirusest, millega PP-s leiduvad süsivesikud imenduvad kehas ja suurendavad suhkru taset.
Toodete GI-indeks sõltub mitmest täiendavast tegurist:
- süsivesikute tüüp - lihtsas GI kõrge, keerulises GI madal;
- küpsusaste - küpsemate köögiviljade ja puuviljade puhul on GI kõrgem;
- rasva ja valgu tase - mida kõrgem see näitaja, seda kõrgem on GI;
- kiudainete kogus tootes - mida rohkem seda on, seda madalam on GI;
- toiduvalmistamise meetod - reeglina muutub pärast kuumtöötlust GI kõrgemaks.
Kell sagedane kasutamine Kõrge GI-ga toitude söömine põhjustab organismis ainevahetushäireid:
- suhkru tase tõuseb;
- näljatunne ilmub kiiremini;
- rasvade ladestumise protsess kudedes kiireneb.
Kui lisada dieeti rohkem madala GI-ga toite, väheneb risk haigestuda ja.
Jälgige oma GI-d igapäevane dieet mitte ainult ülalnimetatud haigustega inimestele. See näitaja on sportlaste jaoks äärmiselt oluline. Kell pikad treeningud või võistlused, mida neil soovitatakse menüüsse lisada suur kogus madala GI-ga tooted ning lühikesteks ja intensiivseteks treeninguteks või taastumiseks pärast olulisi koormusi – kõrgega.
Kõrge GI-ga toidud
Süsivesikutest saadavat energiat kasutab organism järgmisteks vajadusteks:
- lihaste glükogeenivarude täiendamiseks;
- reservide kogumiseks tulevikuks.
Kõrge GI-ga toidud sisaldavad rohkem kiired süsivesikud, mis annavad kiiresti ära glükoosi, mis muundatakse energiaks. Liigne energia ei saa sisse voolata lihaskoe ja ladestub rasvavarude kujul ning veresuhkru tase tõuseb kõrgeks.
Madala GI-ga toidud
Madala GI-ga toidud sisaldavad rohkem aeglased süsivesikud. Nende hulka kuulub enamik värsked köögiviljad, puuviljad, kaunviljad, kõva nisu pasta, kaerahelbed ja pruun riis. Nende kasutamine ei põhjusta suhkrutaseme järsku tõusu ega aita kaasa rasva ladestumisele. Seetõttu sisaldab enamik dieete suur hulk madala GI-ga toidud.
Spetsialistide vaidlused GI ümber
Maailma Terviseorganisatsiooni eksperdid ja paljud arstid soovitavad GI väärtustega patsiente jälgida. Kuid mitmed teised eksperdid väidavad, et selliseid näitajaid on praktikas väga raske jälgida. 
Erinevates uuringutes võib sama toote GI väärtus erineda. Seda indikaatorit võib mõjutada seedimise intensiivsus päevasel ajal, toote olek (näiteks loote küpsus) ja kooslus teiste roa koostisainetega.
Kuid isegi neid erinevusi arvesse võttes võib järeldada, et neid on palju kasulikud tooted madal GI. Neis on vähe rasva, palju vitamiine, kiudaineid ja mineraalid. Seetõttu võivad GI-näitajatega tabelid olla kasulikud mitmekülgse päevamenüü koostamisel. Lisaks ei kahjusta ka kõrge GI-ga toitude mõõdukas tarbimine. Võib-olla hõlbustavad selle näitaja uued uuringud seda tulevikus veelgi täielik rakendus praktikal. Seni saab GI-tabeleid kasutada mõõdukuse põhimõtet ja toitumisstrateegiat silmas pidades.
Toitumisspetsialist Marina Makisha räägib glükeemilisest indeksist:
Toodete glükeemiline indeks (GI)
- See on indikaator, mis peegeldab kiirust, millega konkreetne toode teie kehas laguneb ja muundub glükoosiks – peamiseks energiaallikaks. Mida kiiremini toode laguneb, seda kõrgem on selle glükeemiline indeks.
Standardiks võeti glükoos, mille glükeemiline indeks on 100. Kõiki teisi näitajaid võrreldakse glükoosi glükeemilise indeksiga.
Kõrge glükeemilise indeksiga toitu süües tõuseb veresuhkru tase järsult, kõhunääre hakkab intensiivselt tootma hormooninsuliini. See täidab inimkehas kahte peamist funktsiooni. Esiteks alandab see veresuhkru taset, selle jaotamine erinevatesse kehakudedesse lühiajaliseks kasutamiseks või rasvana säilitamiseks.
Teiseks takistab see rasvade kogunemist uuesti glükoosiks muutumast, mida su keha põletab kohe nagu kütust. Nii omapärane kaitsemehhanism saime päranduseks ürgsetelt esivanematelt, mil muistsed inimesed pidasid jahti ja püüdsid kala, korjasid puuvilju, söödavaid juuri, ürte ja pähkleid, kogedes sageli vaheldumisi nälja- ja küllastustunde perioode.
Toidurohkusega keha ürgne mees kogus rasva kujul energiavarusid, mida ta siis paratamatutel rasketel ja näljastel aegadel säästlikult kulutas. Insuliin toimis energiavarude peamise valvsa eestkostja ja valvurina. Esiteks propageeris ta vihmaseks päevaks puutumatute reservide loomist ja seejärel ei lubanud neid enne tähtaega kulutada.
AT kaasaegne elu sõna otseses mõttes on kõik muutunud, välja arvatud meie kõhu töö. Seedeelundkond Inimene, kelle arenemiseks kulus miljoneid aastaid, on reaalajas hädas – ta peab liikvel olles mõne aastaga uuesti üles ehitama, et kohaneda toitumise uue olemusega, mis on läbi teinud dramaatilisi muutusi. Et saada küllalt, ei pea me enam puuvilju otsima jooksma ega mammuteid jahtima.
Meie käsutuses on kõige rikkalikum valik kõikvõimalikke toiduaineid, mis õrritavad meid ahvatlevate aroomidega ja isuäratavad välimus mis tahes supermarketi riiulitelt.
Oleme mitte ainult üle läinud valdavalt kõrge kalorsusega ja kergesti seeditavatele toiduainetele, vaid oleme lõpetanud ka suure energia kulutamise toidu leidmiseks ja soojas hoidmiseks. Kuid just selleks vajasid meie kauged esivanemad eelkõige toitu.
Nii et sellest ajast insuliini nagu pedantne laopidaja, aitab kaasa glükoosi akumuleerumisele kehas kujul keharasv, ja siis istub nagu ihne rüütel loodud reservide peal ega lase kehal neid asjatult kulutada, mis tähendab Kaalu langetamiseks peate sööma võimalikult vähe kõrge glükeemilise tasemega toite.
Madala glükeemilise indeksiga toidud, näiteks õunad, on nagu kilpkonn, kes on astunud jänesega võistlustulle, otsustades ta metsaserva destilleerimiseks viia. Krapsakas ja nobekäpaline viltune on juba külmetanud ja meie nälkjas roomab oma teed aeglaselt üle käppade keerates ja pahvides nagu auruvedur.
Nagu aeglane kilpkonn madala glükeemilise indeksiga toidud püsivad maos ja sooltes pikka aega, lagunedes järk-järgult ega põhjusta järsu veresuhkru taseme tõusu. Aeglase imendumise tõttu, Selliste toodete kasutamine annab pikema täiskõhutunde. Niisiis, Kui soovite kaalust alla võtta, valige madala glükeemilise indeksiga toidud.
| Nimi | Glükeemiline indeks |
|---|---|
| õlut | 110 |
| kuupäevad | 103 |
| maisi tortillad | 100 |
| valge leiva röstsai | 100 |
| rootslane | 99 |
| pastinaak | 97 |
| prantsuse kuklid | 95 |
| ahjukartulid | 95 |
| riisijahu | 95 |
| riisinuudlid | 92 |
| konserveeritud aprikoosid | 91 |
| kaktuse moos | 91 |
| kartuli puder | 90 |
| riisipuder Kiirtoit | 90 |
| maisihelbed | 85 |
| keedetud porgandid | 85 |
| popkorn | 85 |
| valge leib | 85 |
| riisileib | 85 |
| kiirkartulipüree | 83 |
| söödaoad | 80 |
| kartulikrõpsud | 80 |
| kreekerid | 80 |
| müsli pähklite ja rosinatega | 80 |
| tapiokk | 80 |
| magustamata vahvlid | 76 |
| sõõrikud | 76 |
| arbuus | 75 |
| suvikõrvits | 75 |
| kõrvits | 75 |
| pikk prantsuse leib | 75 |
| jahvatatud riivsai paneerimiseks | 74 |
| nisu bagel | 72 |
| hirss | 71 |
| keedetud kartulid | 70 |
| coca-cola, fanta, sprite | 70 |
| kartulitärklis, maisitärklis | 70 |
| keedetud mais | 70 |
| marmelaad, moos suhkruga | 70 |
| mars, snickers (baarid) | 70 |
| pelmeenid, ravioolid | 70 |
| naeris | 70 |
| aurutatud valge riis | 70 |
| suhkur (sahharoos) | 70 |
| puuviljalaastud suhkrus | 70 |
| piimašokolaad | 70 |
| hapnemata vormileib | 69 |
| nisujahu | 69 |
| croissant | 67 |
| ananass | 66 |
| koor nisujahuga | 66 |
| Šveitsi müsli | 66 |
| kaerahelbed, kiir | 66 |
| kuivatatud roheliste herneste supp | 66 |
| banaanid | 65 |
| melon | 65 |
| kartulid, keedetud "vormiriietuses" | 65 |
| konserveeritud köögiviljad | 65 |
| kuskuss | 65 |
| manna | 65 |
| liivakorvid puuviljadega | 65 |
| apelsinimahl, valmis | 65 |
| must leib | 65 |
| rosin | 64 |
| Pasta juustuga | 64 |
| muretaigna küpsised | 64 |
| peet | 64 |
| musta oa supp | 64 |
| biskviit | 63 |
| nisuterad, idandatud | 63 |
| nisujahu fritüürid | 62 |
| twix | 62 |
| hamburgeri kuklid | 61 |
| pitsa tomatite ja juustuga | 60 |
| valge riis | 60 |
| kollase herne supp | 60 |
| konserveeritud suhkrumais | 59 |
| pirukad | 59 |
| papaia | 58 |
| pita araabia keel | 57 |
| metsik riis | 57 |
| mango | 55 |
| kaerahelbeküpsised | 55 |
| võiküpsised | 55 |
| puuviljasalat vahukoorega | 55 |
| tarot | 54 |
| iduhelbed | 53 |
| magus jogurt | 52 |
| jäätis | 52 |
| tomatisupp | 52 |
| kliid | 51 |
| tatar | 50 |
| bataat (jamss) | 50 |
| kiivi | 50 |
| pruun riis | 50 |
| spagetid, pasta | 50 |
| tortellini juustuga | 50 |
| leib, tatrapannkoogid | 50 |
| šerbett | 50 |
| kaerahelbed | 49 |
| amüloos | 48 |
| bulgur | 48 |
| rohelised herned, konserveeritud | 48 |
| viinamarjamahl, ilma suhkruta | 48 |
| greibimahl, ilma suhkruta | 48 |
| puuviljaleib | 47 |
| laktoos | 46 |
| M&Ms | 46 |
| ananassimahl, ilma suhkruta | 46 |
| leib kliidega | 45 |
| konserveeritud pirnid | 44 |
| läätse püreesupp | 44 |
| värvilised oad | 42 |
| konserveeritud türgi herned | 41 |
| viinamari | 40 |
| rohelised herned, värsked | 40 |
| hominy (maisijahust valmistatud puder) | 40 |
| apelsinimahl, värskelt pressitud, ilma suhkruta | 40 |
| õunamahl, ilma suhkruta | 40 |
| valged oad | 40 |
| nisuteraleib, rukkileib | 40 |
| kõrvitsa leib | 40 |
| kalapulgad | 38 |
| täistera spagetid | 38 |
| lima oasupp | 36 |
| apelsinid | 35 |
| Hiina vermišellid | 35 |
| rohelised herned, kuivad | 35 |
| viigimarjad | 35 |
| looduslik jogurt | 35 |
| madala rasvasisaldusega jogurt | 35 |
| kinoa | 35 |
| kuivatatud aprikoosid | 35 |
| mais | 35 |
| toored porgandid | 35 |
| sojapiima jäätis | 35 |
| pirnid | 34 |
| rukki terad, idandatud | 34 |
| šokolaadipiim | 34 |
| pähklivõi | 32 |
| maasikas | 32 |
| täispiim | 32 |
| lima oad | 32 |
| rohelised banaanid | 30 |
| mustad oad | 30 |
| türgi herned | 30 |
| marjamarmelaad ilma suhkruta, moos ilma suhkruta | 30 |
| piim 2 protsenti | 30 |
| sojapiim | 30 |
| virsikud | 30 |
| õunad | 30 |
| vorstid | 28 |
| kooritud piim | 27 |
| punased läätsed | 25 |
| kirss | 22 |
| purustatud kollased herned | 22 |
| greip | 22 |
| pärl oder | 22 |
| ploomid | 22 |
| sojaoad, konservid | 22 |
| rohelised läätsed | 22 |
| tume šokolaad (70% kakaod) | 22 |
| värsked aprikoosid | 20 |
| maapähkel | 20 |
| sojaoad, kuiv | 20 |
| fruktoos | 20 |
| riisikliid | 19 |
| kreeka pähklid | 15 |
| baklažaan | 10 |
| brokkoli | 10 |
| seened | 10 |
| Roheline pipar | 10 |
| mehhiko kaktus | 10 |
| kapsas | 10 |
| sibul | 10 |
| tomatid | 10 |
| lehtsalatit | 10 |
| salat | 10 |
| küüslauk | 10 |
| päevalilleseemned | 8 |
Iga toode sisaldab erinevat toiteväärtus. Oleks rumal arvata, et toidukogus on alati sama valkude, süsivesikute ja rasvade sisaldus, millest kujuneb üldpilt. energiaväärtus toit.
Sest erinevad näitajad toitaineid muutub ka roa kalorisisaldus. Praegu vaatavad paljud, kes soovivad kaalust alla võtta või, vastupidi, kilogramme juurde võtta, seda konkreetset ühikut, kuid õige toitumise korral on oluline arvestada veel ühe näitajaga - toiduainete glükeemilise indeksiga. Keha pärast ta ka mängib oluline roll ja aitab paljude haiguste, näiteks diabeedi korral. Niisiis, mis on glükeemiline indeks ja millist funktsiooni see inimese jaoks täidab?
Mis on toiduainete glükeemiline indeks?
Toidu glükeemiline indeks (GI) on glükoosi tõusu kiiruse ühik kehas pärast tarbimist konkreetne toode . Selle määratluse täielikuks mõistmiseks saame seda protsessi iseloomustada. Süsivesikud on kõige olulisem energiaväärtus. Need võivad olla keerulised ja määratud molekulidevaheliste sidemete arvuga (polüsahhariidid) ja lihtsad (disahhariidid, monosahhariidid). Kehasse sisenemisel komplekssed süsivesikud ja muud toitained ensüümide mõjul jagunevad lihtsateks ja lihtsateks ensüümide mõjul. keemilised reaktsioonid glükoosi juurde.
Mida suurem on lagunemiskiirus, seda rohkem moodustub glükoosi ja tõuseb veresuhkru tase. See on kõrge glükeemilise indeksiga toit. Madala kiiruse korral säilivad lõhustumisproduktid pikka aega ja imenduvad aeglasemalt. See annab täiskõhutunde päris pikaks ajaks. ja kaalulangus, samuti inimesed, kes kannatavad diabeet, see madal indeks saab olema parim.
Glükeemilise indeksi kontseptsiooni võttis 1981. aastal Kanada Toronto ülikoolis kasutusele dr David Jenkins. Selleks viidi läbi spetsiaalsed katsed, mille käigus anti vabatahtlikele 50 g süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid, seejärel tehti tund aega iga 15 minuti järel vereanalüüs ja määrati veresuhkru tase. . Saadud andmete põhjal koostati spetsiaalsed graafikud ja katsed jätkusid. Kui oli võimalik hankida kõik vajalikud andmed, võeti kasutusele kontseptsioon ja määratlus. See väärtus on aga suhteliselt suhteline ühik, mille põhiolemus on võrrelda tooteid puhta glükoosiga, mille glükeemiline indeks on 100%.
Kui tekib küsimus, mis vahe on mõistel "kalorite sisaldus" ja "glükeemiline indeks", on vastus järgmine. GI näitab süsivesikute glükoosiks lagunemise kiirust ja veresuhkru tõusu astet ning kalorisisaldus on ainult toiduga saadud energia hulk.
Glükeemilise indeksi tabel
Selleks, et saada aimu süsivesikute lagunemise kiirusest konkreetse roa puhul, on loodud spetsiaalne tabel, kus igal tootel on oma glükeemilise indeksi väärtus. See loodi selleks, et pakkuda igaühe kohta konkreetset teavet toidutoode kiirus, millega süsivesikud organismis glükoosiks lagunevad.
Need andmed on olulised inimestele, kes peavad kinni õigest tasakaalustatud toitumine ja need, kellel on diabeet. Väljakujunenud andmete kohaselt on GI-ga tabelitel ligikaudne väärtus ja näitajad ise viitavad ühele konkreetsele tootele ilma igasuguse termilise või mehaaniline töötlemine terve. Toidu glükeemilist indeksit on 3 rühma:
- madal (0 kuni 40);
- keskmine (40-70);
- kõrge (alates 70 ja enam).
Tabelis ei ole rasvavabad juustud ja piimatooted, puljongid ja vesi. See on tingitud ennekõike sellest, et nende glükeemiline indeks on peaaegu null.
Madal GI
Keskmine GI
kõrge GI
Mis määrab toiduainete glükeemilise indeksi?
Mitte alati ei kasutata tooteid ükshaaval ja värskelt. Toiduvalmistamisel ja muul mehaaniline toime toodetel muutub süsivesikute assimilatsiooni tase. Niisiis, mis põhjustel muutub toiduainete glükeemiline indeks valmistoidus:
- Maitsestatud lisandite ja suhkru lisamine toidule suurendab GI-d.
- kogu kiudainesisaldus. Kiududel on võime aeglustada seedimist ja glükoosi sisenemist vereringesüsteemi.
- Toote töötlemise meetod. Struktureeritud toitudel, mis nõuavad palju närimist, on madalam GI, näiteks toored köögiviljad sisse sel juhul parem kui keedetud. Mehaaniliselt või kuumtöödeldud tooted suurendavad indeksit.
- Suurema küpsusastmega puu- ja köögiviljad suurendavad GI-d.
- Oluline näitaja on toiduvalmistamise viis. Teraviljaleival on madalam GI väärtus kui keedetud paisutatud nisuleival.
- Mida rohkem toitu küpsetamise ajal purustatakse, seda rohkem tõuseb glükeemiline indeks. Näiteks virsiku GI on tervena tarbides madalam kui virsikumahla tarbimisel.
Kuid lisaks nendele teguritele idiosünkraatia Inimkeha. Vastus madala või kõrge GI-ga toiduainete tarbimisele võib sõltuda:
- vanus;
- ökoloogia, kus inimene elab;
- metaboolsed seisundid;
- immuunsüsteemi seisund;
- nakkus- või põletikuliste haiguste esinemine kehas;
- alates vastu võetud ravimid, mis võib mõjutada valkude lagunemise kiirust;
- füüsilise aktiivsuse hulga kohta.
Madala või keskmise GI-ga toitude järkjärgulise lisamisega oma tavapärasesse dieeti saate oma tavalisi toite paremini seeditavaks muuta ja korraldada vastavalt oma kehaomadustele.
Milleks glükoos on?
Glükoos mängib organismis olulist rolli ja annab peaaegu poole kogu keha energiatarbimisest. Glükoosi funktsionaalne omadus on selle säilitamine normaalne töö aju ja funktsioneerimine närvisüsteem. Lisaks on see kudede ja lihaskihi toitumisallikas ning osaleb glükogeeni moodustamises.
Glükeemiline indeks ja diabeet
Suhkurtõbi on haigus, mille puhul veresuhkru taseme kontroll on häiritud. Kui tervel inimesel jaotub kõrge GI-ga toite tarvitades liigne glükoos keharasvadesse ja suhkrutase normaliseerub, siis diabeetiku haigel on teatud probleemid. Kõrge GI-ga toidu söömise ajal on normi ületamine vastuvõetav tase veresuhkur insuliini sekretsiooni või rakkude retseptori tundlikkuse häirete tõttu. Teisel viisil võite öelda järgmist:
- 1 tüüpi diabeet. Insuliini ei toodeta ja kui seda ei juhtu, siis ei ole veresuhkru tõusu blokeeritud ja selle tulemusena täheldatakse hüperglükeemiat, mis on ohtlik hüperglükeemilise kooma tekkeks.
- 2. tüüpi diabeet. Insuliini toodetakse, kuid rakuretseptorite tundlikkus puudub. Seetõttu kannab insuliin toidu glükoosiks lagunemise ajal selle rakkudesse, mis ei reageeri selle mõjule ja kuna seda ei juhtu, jääb suhkur paigale. vereringe areneb hüperglükeemia.
Diabeediga patsiendid peavad lihtsalt järgima õiget tasakaalustatud toitumist. Toidu glükeemiline indeks on selle elanikkonnarühma jaoks eriti oluline. Lõppude lõpuks on see omamoodi juhis, millest sõltub, kui kiiresti see või teine toode jaguneb ja kas suhkru tase hüppab. Tõepoolest, võrdluseks kui kasutatakse terve inimene madala GI-ga roogasid tema kehas, püsib suhkrutase normi piires ja kui diabeetik teeb sama, tõuseb veresuhkur veidi. Seetõttu tasub iga päeva menüü koostamisel arvestada iga roa kalorisisaldust, vaadata GI tabelit ja mitte seada ohtu oma tervist.
GI kehakaalu langetamise ajal
Kiire kaalukaotusega naasevad kilogrammid välkkiirelt tagasi. Juba üle kümne aasta on räägitud, et kaalu langetamiseks tuleb kinni pidada õige toitumine. Ja kui kõigile oli ilmselge lihtsalt roa kalorisisalduse arvutamine, siis saate sellele laialt levinud tegevusele lisada ka toodete glükeemilise indeksi. Mis on siis kasulik kaalu langetamiseks?
Esiteks on need omamoodi süstemaatilised kaustad. Mida tohib süüa ja mis on tervislik ning millest tuleks hoiduda ja põhimõtteliselt pole see nii vajalik. Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on kõige parem pöörata tähelepanu madala glükeemilise indeksiga toodete tabelile, võimalikult palju saate vaadata keskmiste näitajatega tooteid. Kuid kasutada tooteid, mille indeks on kõrge väärtusega, ei ole seda väärt. Kõik peab olema tasakaalus ning indeksi abil on portsjonite ja tooteomaduste jälgimine palju mugavam kui iga roa kalorisisalduse lugemine.
Teiseks võib kõrge GI-ga toite süües tekkida täiskõhutunne pärast seda, kui sööd rohkem kui vaja. Sel juhul ladestub kasutamata glükoos rasvakiht. Madala GI-ga toitude söömisel seda ei juhtu: glükoosisisaldus tõuseb sujuvalt, rahuldades inimese energiavajadusi.