Millal on parim aeg jooksmiseks: hommikul, pärastlõunal, õhtul. Parim aeg jooksmiseks

Jooksmine on üks tõhusamaid, kasulikumaid ja soodsamaid südamestimulaatoreid. Liikumine toniseerib lihaseid, kiirendab vereringet, küllastab rakud ja kuded hapnikuga ning stabiliseerib hormonaalset tausta. Selle käigus saab organism optimaalse koormuse, aktiveerides samal ajal ainevahetusprotsesse. Kõik kahjulikud ja mittevajalikud ained kogutakse anumatesse ja väljutatakse higiga. Selle tulemusena kaovad liigsed kalorid ja proportsioonid vähenevad, tekib kaalulangus. Jooksmise kõigi kasulike omaduste kogemiseks piisab hingamistehnika valdamisest, soojendusest ja spordigarderoobi värskendamisest.

Jooksmine kehakaalu langetamiseks: tundide tõhusus

Regulaarne sörkimine või tempokas kõndimine võimaldab teil figuuri kohendada ja liigseid kilosid kaotada. Spordiga saab tegeleda igal ajal aastas: õues, jõusaalis, kodus jooksulindil. Oluline on valida tundide optimaalne tempo, kiirus ja aeg.

Jooksmine mõjutab korraga kõiki lihasgruppe ja kiirendab kehasse kogunenud suhkrute lagunemist. Kui "magus kütus" saab otsa, hakkab keha energiaallikana kasutama rasvavarusid.

TÄHTIS! Rasvapõletusprotsess algab alles pärast 40-50 minutit monotoonset jooksmist. Samal ajal ei saa vahele jätta soojendusfaasi, mis kestab samuti vähemalt 40 minutit.

Nahaaluste reservide hävitamise ajal satub verre suur hulk hapnikku. Ainevahetus kiireneb, vereringe paraneb ja toksiinid väljutatakse koos higiga. Treening stabiliseerib paljude siseorganite (maks, sooled) ja tervete süsteemide (südame-veresoonkonna, kuseteede) tööd.

Pulse jooksmise ajal

Pulsisagedus näitab, kui kiiresti süda verd pumpab. Nii et professionaalsete sportlaste jaoks võib selle väärtus olla maksimaalne. Treening aitab kaasa elastsusele ja elundi suuruse suurenemisele, seetõttu viskab nende süda ühe löögiga palju rohkem verd välja kui füüsiliselt ettevalmistamata inimestel.

Kaalu langetamiseks on optimaalne pulss 50-75% maksimumist. Viimase väärtuse saate arvutada jooksulindil või velotrenažööril tehtud testi abil. Spetsialistid eelistavad siiski kasutada spetsiaalset valemit: (220 - vanus - pulss puhkeasendis) * 0,5 + pulss puhkeasendis.

TÄHTIS! Puhkuse pulsisageduse arvutamiseks kasutatakse vanamoodsat meetodit. Asetage kaks sõrme randme siseküljele ja loendage löökide arv 60 sekundi jooksul. Tavaliselt on naistel 70–80 lööki minutis, meestel aga 60–70.

Pulsilugemiseks on aga moodsam meetod – pulsikella kasutamine. Seadet kantakse randmel kella kujul ja see kuvab praeguseid indikaatoreid. Koolituse ajal on selline assistent lihtsalt asendamatu.

tulemused

Sihipärase kaalukaotuse korral ilmnevad esimesed positiivsed tulemused probleemsetes piirkondades: kõhul, puusadel, kätel. Kaal kaob järk-järgult ja pöördumatult. Samal ajal on oluline kinni pidada kindlast treeningkavast, tasakaalustada toitumine ja veerežiim.

HOOLIKALT! Suure algraskusega võiks jooksma hakata alles pärast professionaalse treeneriga konsulteerimist. Vastasel juhul võivad pikad treeningud ja vale jooksutehnika põhjustada vigastusi ja liigeseprobleeme.

Käegakatsutavat kergust saate saavutada pärast 1-2 kuud treenimist. Keskmiselt on langenud kilogrammide arv 2–5. Kõik oleneb algkaalust, figuuri omadustest ja toitumisest kaalulangetamise ajal.

Vastunäidustused

Kaalu langetamiseks jooksmine on vastunäidustatud järgmiste haiguste korral:

• südamehaigus;
• halb vereringe;
• südame rütmihäired (arütmia, tahhükardia jne);
• mitraalstenoos;
• tromboflebiit;
• külm;
• kroonilised vaevused;
• suitsetamine;
• selgroo ja liigeste vigastused.

Samuti peaksid jooksmisest hoiduma halbade harjumustega inimesed (suitsetamine, liigne joomine), rasedad ja imetavad emad.

Kuidas joosta

Selleks, et jooksmine oleks eranditult kasulik, on vaja järgida mitmeid reegleid. Tulemust mõjutavad mitmed tegurid: riided ja jalanõud, soojenduse kvaliteet, tehnika õige sooritamine, hingamine. Põhilised soovitused aitavad vältida populaarseid vigu ja kiiresti kaalust alla võtta.

1. Uurige kõiki vastunäidustusi ja veenduge, et te pole ühegi haiguse esindaja.
2. Pikaajaliste vigastuste korral tuleks uuesti teha röntgen ja konsulteerida spetsialistiga jooksmise võimalikkuse osas.
3. Selline koormus on kaalulangetamise abivahend, seega peaks treeningutest saadud tulemusi toetama õige uni ja toitumine.
4. Enne sörkimist on vaja sooritada võimsuskoormus soojenduse vormis. Parima efekti saavutamiseks võite kasutada hantleid, hüppenööri ja muid spordivahendeid.
5. Peate kinni pidama ühest taktikast ja koostama oma treeningprogrammi. Mõned valivad monotoonse sörkjooksu, teised eelistavad intervallmeetodit või kiirkõnni.
6. Võistlusvorm peaks olema mugav, mitte liikumist piirav.
7. Suure algkaalu korral on kõige parem alustada kehakaalu langetamist kõndimisega, vaheldumisi aeglast kiirust kiirega.
8. Lõpetage treening hoobiga. Kompleks sisaldab lõõgastavaid harjutusi, rippumist horisontaalsel ribal. See väldib eendeid, muljumist.

Jooksmine algajatele: treenimine nullist

Sisemine motivatsioon ja entusiasm on eduka kaalukaotuse võti. Et spordis mitte pettuda, tuleb olla valmis selleks, et esimene jooks ei anna kohest tulemust. Treenida on vaja püsivalt, korrektselt ja regulaarselt.

Plaan hoiab sind vormis. Jooksuharjutuste ajakava koostamisel tuleb arvestada enda füüsilise vormi, tervisliku seisundi ja algraskusega. Kui palju peaksite jooksma, kasutades jooksmist kehakaalu langetamiseks? Esimene jooks on pigem sissejuhatus. Selle kestus ei tohiks ületada 20-30 minutit.

Järgmise 5-6 päeva jooksul on kõige parem valida aeglane tempo. Ideaalne on sel juhul kiirkõnni variant. Enne starti tuleb lihaseid soojendada, sidemete jaoks teha kerge venitus.

Soojendus ja jahtumine: videoõpetus

Hingetõmme

Organismi hapnikuvajadus pideval jooksmisel kümnekordistub. See protsess peab olema kehaga täielikult kooskõlastatud. Liiga sagedased või harvad hingetõmbed rikuvad rütmi, takistavad kopsude ventilatsiooni. See aitab põhjustada pearinglust, koordinatsiooni kaotust.

TÄHTIS! Võistluse ajal õige hingamise korral peaksid kopsud olema hapnikuga täidetud 25-40%. Rindkere samal ajal suureneb umbes kolmandiku võrra.

Lihtne tehnika aitab kontrollida hingamisprotsessi pikkadel vahemaadel: hingake sisse ja välja iga 3 sammu järel. Kui hapnikku pole piisavalt, võid sammude arvu vähendada 2-ni. Sprintides on võimatu õiget hingamist säilitada. Keha kompenseerib selle pärast peatumist kiiremini hingates.

NÕUANNE! Treeningu ajal saab kombineerida nina ja suu kaudu hingamist. See kiirendab hapniku voolu kopsudesse. Keele aitab kaitsta end talvel külma õhu eest. Sissehingamisel hoidke seda nagu "l`" tähe hääldamisel.

Aeg: hommik või õhtu?

Esialgu tuleks treeninguaeg valida vastavalt oma ajakavale ja biorütmidele. Kui õhtul on mugavam joosta, siis ei tohiks ärgata koos päikesetõusuga ja vastupidi. Paljud eksperdid on aga veendunud, et hommikune sörkjooks on kaalu langetamiseks tõhusam. Koju naastes ei ladestu hommikusöök kindlasti vöökohale ja imendub kiiresti.

Õhtul jookse 2-3 tundi enne magamaminekut. Sellised treeningud aitavad põletada süsivesikuid, mitte rasvu. Pärast kaalu langetamist võimaldab jooksmine sel perioodil hoida end vormis ka magusaisu korral.

kaalulangetamise programm

Kui ajakava ei ole võimalik iseseisvalt koostada, võite kasutada valmis kaalulangusprogrammi. Mitme võimaluse hulgast saab igaüks valida endale sobiva.

Tabel: jooksuprogramm algajatele

Tabel: kaalulangus 2 kuuga

1. Jooksmist saab teha endale sobivas tempos, kulutades 65% võimalikust pingutusest.
2. Jõutreeninguteks sobivad kükid, väljaasted, kätekõverdus ja plank.
3. Intervallitüübi jaoks on vaja sooritada soojendus. Ühe jooksu kestus ei tohiks ületada 30 sekundit. Jõu taastamiseks tuleks joosta nõlvast alla ja puhata 2 minutit. Treeningu lõpus on soovitatav 10-minutiline vaikne jooks.
4. Puhkamise võib asendada lõõgastava pooletunnise sörkjooksuga.
5. Treeninguvabal päeval on soovitatav palju värskes õhus jalutada, joogat või muid lõõgastavaid spordialasid teha.

Tehnikad

Igal jooksutüübil on oma eripärad ja seda saab kasutada erinevatel aladel kaalu langetamiseks. Lisaks võimaldavad erinevad tehnikad mõjutada üksikuid lihas- ja elundirühmi. Kõigi reeglite järgi sörkimine annab tervist ja energiat pikaks ajaks.

Jooksmine

Jooksmise mõiste võttis kasutusele jooksja Arthur Lydiard 1961. aastal. See tüüp sobib ideaalselt kehakaalu langetamiseks ja ei vaja eriväljaõpet. Sellise tegevuse käigus arendab inimene kiirust kuni 8 km tunnis. Kogu tehnika olemus seisneb keha lühiajalises eraldamises maapinnast. Kui üks jalg on õhus, on teine ​​alati maas. Maandumine toimub kogu jalal, mitte ainult varbal. Oma esituses on sörkjooks väga sarnane kiirkõnnile. Ainus erinevus on lennuhetk, mil üks jalg asendub teisega.

Jooksmine on lubatud naistele ja meestele igas vanuses, erineva kehaehitusega. Tehnika on täiesti ohutu ja valutu.

Valgus

Üks tervist parandava ja tugevdava jooksu liike on kerge. Maailmaareenil on juurdunud nimetus “footing”, mis tähistab kiires tempos kõndimist. Tehnika sobib rasvunud, õhupuudusega inimestele. Kõndimisega võivad tegeleda ka algajad või istuva eluviisiga inimesed.

Selle käigus tehakse minimaalselt tööd, mistõttu ei saa meetodit kaalulangetamise eesmärgil jooksmiseks pidada. Footingut saab kasutada põhivõistluste vahel keskmise või kiire tempoga, samuti treeningutest vabadel päevadel.

Ülesmäge

Ülesmäge jooksmiseks sobib igasugune tõusuga ala: mägi, mägi, järsk tõus. Jõusaalis saate jooksulinti kohandada, muutes kaldenurka. Peaasi, et koht ei oleks libe ega traumaatiline ning õhk oleks külm ja niiske.

Soovitatav on seda tüüpi kaalulangusprogrammi kaasata 1-2 korda nädalas. Protsessi on kaasatud kõik lihaskiud, mis aitavad kaasa keharasva tõhusale põletamisele. Üles ronimine sobib ideaalselt reite, sääremarja ja käte korrigeerimiseks.

Kiirendusega

Intervalljooks aitab kaasa mitte ainult vastupidavuse arendamisele, vaid ka kaalulangusele. Kiirendustehnikat saate treeningutel kasutada mitte ainult professionaalsete sportlaste, vaid ka algajate jaoks. Tehnika olemus on kiiruse vaheldumine: üks teelõik joostakse aeglases tempos, teine ​​- nii kiiresti kui võimalik.

Energiakulu treeningu ajal kahekordistub. Põletatakse rohkem kaloreid, seega on kaalulangus tavapärasest kiirem. Tehnika sobib lisasentimeetrite korrigeerimiseks ja eemaldamiseks mis tahes piirkondades ning mõjub soodsalt ka keha üldisele toonusele. Kiirendusega jooksmist tuleks harjutada mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas.

igaüks 5 km

Iga päev 5 km joostes kulutab inimene 2–2,5 tuhat kalorit. Oluline on samal ajal säilitada sama kiirust ja mitte teelt välja minna. Tõsise väsimuse perioodidel võite lülituda kiirkõnnile ja seejärel uuesti jooksmise juurde naasta. Tehnika sobib neile, kes kannatavad suure kaalu all ja kellel on vaba aega. Keskmiselt võtab treening 1-1,5 tundi.

Kodus

Kui parki või staadioni külastamine pole võimalik, võite alati varustada kodus jooksmiskoha. Nendel eesmärkidel võite kasutada jooksulinti, hüppenööri või lihtsalt kõndida kohapeal. Oluline on mitte olla laisk ja järgida etteantud programmi. Liigeste ja lülisamba kahjustamise vältimiseks kandke kindlasti spetsiaalseid kingi ja vormiriietust.

Rasvapõletuse optimaalne treeningperiood on 1 tund. Selle aja jooksul kõnnib inimene kohapeal umbes 8 km. Väikese algraskuse korral on soovitatav kasutada kaalumisvahendeid: küünarnukikaitsed, täiteainega põlvekaitsmed.

Erinevused meeste ja naiste jaoks

Jooksutreeningul on positiivne mõju meeste tervisele. Seda tüüpi füüsiline tegevus aitab kaasa lihaskorseti arengule, keha vastupidavuse suurenemisele ja potentsi paranemisele. Naised saavad tänu jooksmisele kõrvaldada ülekaalu, reguleerida hormonaalset taset ja normaliseerida ainevahetusprotsesse. Nahk küllastub hapnikuga, omandab terve ja särava välimuse ning keha muutub toonuks ja elastseks.

Riietus

Jooksuriietus ja jalanõud peaksid eelkõige olema mugavad, kerged, elastsed ja kehale meeldivad materjalid. Tossude ergonoomiline välistald soodustab raskuse ühtlast jaotumist ja leevendab liigestele tekkivat pinget. Samuti peab vorm vastama hooajale. Talvel läheb vaja sooja tuulekindlat spordiülikonda ja suvel piisab, kui treeninguks ette valmistada retuusid või lühikesed püksid koos T-särgiga.

Jooksmise tulemuse kontsentreerimiseks probleemsetele kohtadele loovad nad "kasvuhooneefekti". Selleks kasutage sünteetilisi kangaid, mis ei lase õhku läbi. See on aga vaid müüt, mis on tulvil negatiivseid tagajärgi tervisele. Mis tahes tarvikud jooksmise ajal kaalu langetamiseks on vaid turundustrikk ja toovad kaasa kehatemperatuuri järsu tõusu. Tagajärjeks on probleemid südame-veresoonkonna süsteemis, neerudes, vee-soola tasakaalu häired ja tursed.

Jooksmine, hüppenööriga hüppamine või kõndimine: kumb on parem?

Parimate tulemuste saavutamiseks peaks kaalu kaotamine olema keeruline, seega sobivad absoluutselt kõik harjutused, mis aitavad kaasa ülekaalu hävitamisele. Kui aga valida on kõndimise, jooksmise ja hüppenööriga hüppamise vahel, siis on parem eelistada regulaarset sörkimist värskes õhus.

Jooksutreeningul on lisaks suunavale tegevusele tervisele üldiselt tohutu kasu. Lisaks kaotatud kilodele saate tugevdada immuunsüsteemi, südant, veresooni ja parandada naha seisundit.

Kõndimine on loomulik protsess, mistõttu see ei kanna lihaskoormust. Saate seda kasutada kaalu langetamiseks ainult siis, kui kõnnite päevas suuri vahemaid. Kõigil pole selleks nii palju vaba aega. Parim variant kõndimiseks on vahekoormus või soojenduselement.

Ka köitreening pole peamine kaalu langetamise viis. Monotoonne treening mõjutab väikest rühma lihaseid ja tekitab stressist sõltuvust. Köiehüppamine toimub ainult põhitreeningu elemendina.

Kaalu langetamiseks tegelevad paljud naised ja mehed üle maailma jooksmisega. Esiteks aitab see suurepäraselt kaalu kontrolli all hoida ning sale ja vormis välja näha. Ja teised on pärast mitmenädalast treeningut pettunud, sest nad ei näe treeningu tulemusi. Kuidas joosta õigesti, et kiiresti ja kaunilt kaalust alla võtta? Regulaarse sörkimisega lisakilodest tõhusalt vabanemiseks on mitmeid tehnikaid. Mõelge mõnele võimalusele, mis aitavad teil kiiresti kaalust alla võtta.

Kui palju peate päevas jooksma et kaalust alla võtta

Õigel jooksmisel on organismile tervendav mõju, sest see rikastab verd hapnikuga, tugevdab südant ja veresooni, muudab luud tugevamaks, suurendab kopsude elutähtsat mahtu. Sörkimise ajal kiireneb hingamine ja pulss, kiireneb ainevahetus ja põletatakse rasvu. See spordiala aitab kaotada kaalu, muuta figuuri saledaks ja graatsiliseks, jaotades koormuse ühtlaselt kõikidele lihastele.

Milliseid vigu teevad tüdrukud, kui nad kaalu langetama jooksevad? Kui sörkite 15 minutit, ei mõjuta see teie kehakaalu mingil viisil, kuigi see mõjutab positiivselt teie üldist tervist. Igapäevased kuni 20-minutilised lühikesed jooksud ei muuda sind saledamaks ega aita sul kaalust alla võtta. Et mõista, kui palju on vaja liigsetest kilodest vabanemiseks õigesti joosta, tuleb mõista protsesse, mis seda tüüpi koormuse ajal kehas toimuvad.

Kerge madalal kiirusel joostes (sörkimine) saavad lihased energiat glükogeenist – suhkrust, mis talletub maksas. 30-40 minutiga aktiivsel treeningul kulub see ära. Kui tunnid pärast seda ajavahemikku katkestatakse, täiendatakse hommikusöögi ajal kaotatud glükogeeni kogust ja kaal ei vähene. Kui kaua kulub jooksmiseks rasvapõletusprotsessi käivitamiseks? Eksperdid soovitavad kaalu langetamiseks kulutada sörkjooksule 50 kuni 1 tund 15 minutit.

Selle aja jooksul toimub kehas vere sissevool rasvaladestustesse, mistõttu hapniku kontsentratsioon neis suureneb ja rasv jaguneb aktiivselt. See protsess väljendub väliselt selles, et inimene tunneb end väsinuna ja tema hingamine muutub raskemaks. Kuid mõne aja pärast, kuna rasvad on tulekindlad ja aeglaselt lagunevad, hakkab keha võtma energiat valkudest (lihasmassist).

See protsess algab pärast 1 tunni ja 15-minutilist jooksmist, seega ei tohiks te pärast seda aega treenimist jätkata. Seega tuleks aktiivseks kaalulangetamiseks korralikult sörkida 1 tund. Selle aja jooksul kulutab 70 kg kaaluv inimene 700-750 kcal. On muster: mida suurem on inimese kaal, seda rohkem energiat (kaloreid) ta jooksmisel kulutab. Kui tihti sa jooksed? Hea efekti kehakaalu langetamiseks annab treenimine ülepäeviti alloleva skeemi järgi.

Millal on parim aeg jooksmiseks: hommikul või õhtul

Milline kellaaeg on parim sörkimiseks? Teadlased ei oska täpselt öelda, millal on parem joosta, et kaalust alla võtta hommikul või õhtul. Mõned neist vaidlevad vastu, et päeva alguses pärast ärkamist ei ole keha veel täielikult ärganud, mistõttu on veri muul kellaajal paksem. Seetõttu kogeb süda hommikuse jooksu ajal tõsist stressi, mis võib selle seisundit negatiivselt mõjutada ja viia tervise halvenemiseni.

Nendele argumentidele ütlevad teised teadlased, et kahjulikud pole mitte tunnid ise päeva alguses, vaid liigsed koormused. Nad soovitavad jooksuks korralikult valmistuda: võtke kontrastdušš, näksige natuke (juurviljasalatit ja -mahla), tehke 3-5 minutit soojendust. Vere kontsentratsiooni vähendamiseks kehas peate enne treeningut jooma klaas sooja keedetud vett.

Kui jooksed hommikul tühja kõhuga, saab keha kiiremini kaalust alla võtta, sest kaotab liigseid kilosid aktiivsemalt kui õhtuste treeningutega. Kuidas kaalust alla võtta õhtuti joostes? Argumente on rohkem kaalulangetamise eesmärgil hommikuse jooksmise poolt. Kui aga olud ei luba hommikul treenida, siis õhtune jooks aitab küll kaalu langetada, kuid see protsess kulgeb aeglasemalt. Kerge sörkjooksu võib teha isegi 1 tund enne magamaminekut.

Ja parem on alustada intensiivset treeningut hiljemalt 2-3 tundi enne öist puhkust. Nende intervallide järgimine aitab kehal enne magamaminekut stressiga toime tulla. Õhtusel jooksmisel on veel üks suur miinus - jooksu ajal ei hävine mitte rasvavarud, vaid päeva jooksul kogunenud süsivesikud.

Kuidas joosta, et kaalust alla võtta kõhus ja jalgades

Kui te pole pikka aega sporti teinud ja otsustasite äkki joosta, et kaalust alla võtta, siis alustage väikeste koormustega. Esiteks treeni 10-20 minutit päevas, joostes keskmise kiirusega. Kuid isegi kui selline koormus põhjustab teile tugevat ülekoormust, minge võidusõidule. Jooksma asudes suurendage järk-järgult treeningu kestust, viies selle 40-60 minutini.

Kogu selle aja maksimumkiirusel joosta on vale, sest see mõjutab teie tervist negatiivselt. Et end mugavalt tunda, vali treeninguks mugavad jalanõud ja riided. Põhimõtteliselt kasutatakse kehakaalu langetamiseks sörkimist tund aega või intervallkoormustega. Kontrollige oma pulssi enne ja pärast treeningut. Jooksmisel on tavaline löökide sagedus sekundis 120-130. Mõelge, kuidas neil kahel juhul õigesti treenida.

intervalljooks

Spetsiaalne vahelduvate koormustega jooksutehnika aitab kaalust alla võtta inimestel, kellel pole sporditreeninguteks lisaaega. Intervalltreeningu ajal kogevad kopsud ja süda palju stressi, mistõttu suitsetajatele ja südame-veresoonkonna haigustega patsientidele see lisakilodest vabanemise meetod ei sobi.

Maksimaalse koormuse ja puhkeperioodiga jooksmise vaheldumine käivitab inimkehas erilised protsessid, mis toovad kaasa kaalulanguse. Pärast 20-30-minutilist vahelduva koormusega sörkimist toimub aktiivne rasvapõletus. Mõne aruande kohaselt jätkub see protsess pärast treeningut veel 6 tundi, isegi kui te lihtsalt kõnnite või puhkate. Intervalltreeningu tsükkel koosneb neljast etapist:

• esimesed 100 m - kiire kõndimine (lihased soojenevad, verevool suureneb);
• teine ​​100 m - sörkimine (see aitab hingamist reguleerida);
• kolmas 100 m - võimaluste piiril jooksmine;
• sörkimine ja hingamise taastumine.

Intervalljooksu tsüklit korratakse mitu korda. Sel ajal toimuvad kehas võimsad rasvade lagundamise protsessid. Saja meetri spurtimine võtab palju energiat, mida organism ammutab glükogeenist. Ja kõndimisele üle minnes täiendatakse selle aine puudust keharasva tõttu. Maksimaalse koormusega joostes hakkab lihastesse voolama rohkem verd, mis põhjustab rasvade oksüdeerumist ja energia vabanemist.

Jooksmine

Kui otsustate sörkimisega kaalust alla võtta, alustage treeningut aeglase jalutuskäiguga ja liikuge järk-järgult jooksmise juurde. Kõndige kõigepealt 2 minutit hoogsalt. Seejärel tehke väljaastumisi, et oma jalalihaseid veidi venitada. Järgmisena tee 5-20 korda kükke, hüppa paigale. Kummarduge ja sirutage sõrmedega sokkideni, kuid ärge painutage põlvi.

Püsige selles asendis 3-4 sekundit ja sirutuge. Korrake seda harjutust. Seejärel alusta aeglaselt 3–5 minuti jooksul jooksmist, järk-järgult kiirendades. Jälgi, et su jalg oleks jooksmise ajal täiesti maast lahti ja sa ei jookse varvastel, sest see on kahjulik. Jooksmise ajal ärge nõtkuge ega kallutage ettepoole.

Kuidas treeningu ajal õigesti hingata

Et keha oleks jooksmise ajal vähem väsinud ja hapnikust küllastunud, on õige hingata läbi nina. Suuhingamise korral tekib suuõõne kuivamise tõttu pidevalt soov juua. Õige on teha sissehingamist ja väljumist pikalt joostes, kuid hinge kinni hoida ei tohiks. Sörkimise ajal võite juua ainult puhast vett või spetsiaalselt valmistatud treeningjooke. Vedelikku on soovitatav juua harva, väikeste lonksudena.

Vaadake ka, mis see on, kuidas see kasulik on.

Video: kuidas jooksulindil joosta

Kas olete otsustanud hakata jooksma, et kaalust alla võtta? Teie maja lähedal pole aga staadionit ega treeningparki? Kodus või jõusaalis jooksulindil jooksmine on suurepärane võimalus kiiresti kaalust alla võtta. Kuidas selle simulaatoriga joosta, et liigsetest kilodest lahti saada? Kui tervis pole halb, proovige fartleki tehnikat kasutades õigesti joosta. Kuidas treenida jooksulindil vahelduvate intensiivsete ja kergete koormustega, räägib spetsialist videost.

• Regulaarsed kardiokoormused ravivad südant, normaliseerivad vererõhku, vähendavad infarkti ja insuldi riski. Ja mis kõige tähtsam, need võimaldavad teil säilitada tervist ja elujõudu igas vanuses. Ei usu? Maailma vanim maratonijooksja sai hiljuti 104-aastaseks ning vaatamata kõrgele eale on ta rõõmsameelne, rõõmsameelne ega jäta trenni tegemata.

Kas parim aeg jooksmiseks on hommik või õhtu? Jooksmisest on kasu igal kellaajal, olenemata sellest, kui vana sa oled ja millises füüsilises vormis oled!

Jooksmise eelised

Füüsilise tegevuse kasulik mõju inimorganismile on korduvalt tõestatud. Jooksmine võimaldab lõõgastuda pärast rasket tööpäeva, ärgata varahommikul ja valmistada psüühika ette aktiivseteks igapäevategevusteks.

Jooks tugevdab lihaseid, liigeseid, turgutab immuunsüsteemi, parandab hormonaalsüsteemi talitlust. Samuti vähendab see stressitaset, mis teadaolevalt põhjustab paljusid haigusi. Igapäevane sörkjooks kiirendab ainevahetust ja aitab kaotada liigseid kilosid.

Regulaarsed kardiokoormused ravivad südant, normaliseerivad vererõhku, vähendavad infarkti ja insuldi riski. Ja mis kõige tähtsam, need võimaldavad teil säilitada tervist ja elujõudu igas vanuses. Ei usu? ja vaatamata kõrgele eale on ta rõõmsameelne, rõõmsameelne ega jäta kunagi ühtegi trenni vahele.

hommikujooks

Paljud jooksjad väidavad, et parim aeg jooksmiseks on varahommik ja neil on kindlasti õigus! Hommikujooks annab ju energiat kogu päevaks, tõstab keha üldist toonust. Hommikune sörkimine "lülitab" sisse seede-, hormonaal-, eritussüsteemid, valmistades keha ette tööpäevaks. Hommikune sörkimine küllastab aju ja keha hapnikuga, see suurendab füüsilist ja vaimset aktiivsust, edukad inimesed teavad seda ja naudivad tervisliku eluviisi eeliseid.

- ära hüpata kohe pärast äratuskella tööle ja pane tossud jalga, siruta end, pese ennast, vaata aknast välja, anna endale aega ärgata;

- enne jooksu ei pea hommikusööki sööma, kuigi puuvili või klaas värskelt pressitud mahla on väga kasulikud;

- tehke väikest harjutuste komplekti 10-15 minutit. Soojenduse eesmärk on soojendada lihaseid ja sidemeid enne eelseisvat koormust, normaliseerida hingamist. Kõik see on väga oluline, see sõltub sellest, kas hommikune jooks toob kasu või kahju;

- enne jooksmist kõnni mõnikümmend meetrit, järk-järgult sammu kiirendades. Kui trenn on läbi, ära pidurda tugevalt, tee tempokas jalutuskäik, et süda ja liigesed terved oleksid.

- sörkimise ajal hoidke ühtlast, sügavat hingamist, hoidke rütmi. Hingake sisse läbi nina, hingake välja suu kaudu. Kui teil hakkab hingeldama, aeglustage kiirust ja kõndige reipalt, kuni hingamine ühtlustub.

Õhtused jooksud

Vähem pole ka neid, kes on kindlad, et päeva teine ​​pool on jooksmiseks parim aeg ja loomulikult on neil õigus! Õhtuks tuleks valida sörkjooks või kiirkõnd ning kui oled energiast täis või soovid auru välja lasta, jookse nii palju kui jaksad. Niipea kui kulutamata energiat kulutad, lülituvad aju ja psüühika puhkerežiimile, koju naastes võid kergesti magama jääda või rahulikult lapsega mängida.

- hingake läbi nina ühtlaselt ja sügavalt, hingamine aitab liikumist ja mitte vastupidi;

- ära söö enne jooksu, võid näksida puuviljadega või juua klaasi jogurtit. Pärast jooksmist oodake 1,5-2 tundi enne õhtusöögi söömist. Kui sööte enne treeningut rasket einet, eriti rasvast, suitsutatud, soolast, siis parimal juhul võidab teid laiskus ja halvimal juhul võite saada südameprobleeme või järsu rõhuhüppe;

- tõsta koormuse kiirust ja intensiivsust järk-järgult või vali rahulik, mõõdetud jooks, mis aitab igapäevasest saginast puhata ja häälestuda positiivsele meeleolule.

Võtke pärast jooksu sooja lõõgastava vanni.

Päeval joostes ja õhtul jooksmas. Samas, mis kellaajal joosta, peab igaüks ise otsustama. Kaaluge selle või teise jooksmise aja plusse ja miinuseid.

Hommikune sörkjooks

Hommikune jooksmine, välja arvatud kõigil, aitab samuti keha äratada ja kogu päevaks energiat anda.

Hommikujooks on soovitav teha aeglases tempos, mis kestab kuni. Sellest piisab keha äratamiseks. Kuid samal ajal ei piisa selgelt 30 minutist, et tunda end väsinuna.

Selleks, et hommikusest jooksust oleks kasu, tuleb järgida mõningaid reegleid.

- Jooksma tuleks minna mitte varem kui pool tundi pärast ärkamist. Siis ei tunne te pärast magamist teravast koormusest tulenevat ebamugavust.

- Enne sörkimist tehke põhitõed. See ei võta rohkem kui 2 minutit, kuid see võimaldab jalgadel jooksmisega kiiresti kohaneda.

- Kui olete, siis ärge sööge midagi enne jooksu. Pool tundi enne jooksmist ehk kohe pärast ärkamist joo klaas vett. Kui jooksed tervise nimel, võid pool tundi enne jooksu süüa midagi magusat, näiteks piparkooke, või juua lihtsalt klaasi magusat teed või kohvi. Hommikusööki saab süüa alles pärast jooksu.

Jooksult koju tulles joo kohe nii palju vett, kui keha vajab. Ärge dehüdreerige. See kehtib nende kohta, kes jooksevad tervise pärast, ja neile, kes jooksevad kaalulangetamise või sportlike tulemuste nimel. Seejärel võtke dušš ja sööge korralik hommikusöök. Hommikusöök pärast jooksu on hädavajalik, et taastada glükogeeni, mis jooksu ajal raisku läks.

Ja mis kõige tähtsam, kui oled “lõoke”, st lähed vara magama ja tõused vara, siis on hommikune jooksmine alati ainult rõõm. Kui olete "öökull" ja eelistate väga hilja magama minna, toob hommikune jooksmine teile palju ebamugavusi. Sisemine "kell" on väga halb alla tulistada. Seetõttu on parem joosta päeval või õhtul.

Kesk- ja pikamaajooksu tulemuste parandamiseks on vaja teada jooksu põhitõdesid nagu õige hingamine, tehnika, soojendus, oskus teha võistluspäevaks õiget silmalainerit, sooritada õiget jõutööd. jooksmiseks ja teistele. Saidi lugejatele on videoõpetused täiesti tasuta . Nende saamiseks tellige lihtsalt uudiskiri ja mõne sekundi pärast saate sarja esimese õppetunni õige hingamise põhitõdedest jooksmise ajal. Telli siit: . Need õppetunnid on juba aidanud tuhandeid inimesi ja nad aitavad ka teid.

Päevane jooks

Päev, sel juhul helistame kellaaega, kas vähemalt 2 tundi pärast hommikusööki või vähemalt 2 tundi pärast lõunat, kuid enne õhtusööki.

Kui kavatsete joosta päeval, kui väljas pole palav, peate tegema järgmised ettevalmistavad sammud:

- Sirutage jalgu. Üldiselt on soovitatav seda teha enne iga jooksu, olenemata kellaajast. Eriti kui jalad olid puhkeasendis.

- Jookse alles pärast vähemalt 2 tundi pärast söömist. See arv on tingimuslik. Kuna rasvaseid toite töötleb keha vähemalt 3-4 tundi, on valku umbes 2 tundi. Ja süsivesikuid - 1-2 tundi. Seega, kui olete söönud midagi rasvast, siis on parem oodata vähemalt 3 tundi, et teil ei tekiks jooksmisel probleeme, nagu valu kõhus, külgedel ja röhitsemine. Ja kui sõid odraputru, siis 1,5 tunni pärast võid jooksma minna.

Päeval joosta on väga mugav. Alati saab kohandada toidukordadega, et kehas oleks energiat ja pealegi on hommiku- või lõunasöögist piisavalt aega möödas, et probleeme ei tekiks.

Kuid enamik meist töötab päeval, nii et praegusel kellaajal võite joosta ainult nädalavahetustel või neile, kes päeval ei tööta. Ja mis peamine, päeval jooksmine vastab kõikidele nõuetele ja "lõokestele", mida on ikka palju enne magamaminekut. Ja "öökullid", kes on juba täiesti ärkvel.

Õhtul jooksmine

Õhtune sörkjooks sobib eelkõige neile, kes füüsilist tööd ei tööta. Kuigi kõik oleneb muidugi soovist, sest mina isiklikult elektrikuna töötades jõudsin tööle ja koju jooksu pealt. Ja ta jooksis alati koju rajooni. Pikendada distantsi, mis saavutati 9 km piirkonnas. Seetõttu on siin kõigepealt vaja vaadata oma seisundit. Niisiis, siin on õhtuse jooksu tipphetked:

- Kui te ei tööta füüsilist tööd või te ei väsi pärast rasket tööpäeva või ei tööta üldse, on õhtune sörkjooks see, mida vajate.

- Enne jooksu ei saa te süüa vähem kui 2 tundi. Selle kohta kirjutati artikkel:. Kui soovite aga kohe pärast tööd jooksma minna, sööge enne jooksu midagi magusat, näiteks küpsiseid, või jooge lihtsalt klaas magusat teed meega. Ja saab süüa küpsiseid ja juua teed. See tähendab, et peate sööma samamoodi, nagu söövad need, kes hommikul jooksevad. Seega, kui soovid joostes kaalust alla võtta, siis ei tohiks ka magusat süüa, eriti õhtuti.

- Soovitan teil minna jooksma kohe pärast tööd, mitte pärast õhtusööki ja oodata 2 tundi, kuni toit seedib. Sel juhul on psühholoogiliselt raske end jooksma sundida. Ja kui olete endiselt jalul, ei pea te psühholoogilist barjääri ületama. Peamine ülesanne pärast tööd on endale midagi magusat “visata”, riided vahetada ja joosta.

Õhtujooks sobib kõige paremini öökullidele ja kõigile neile, kel õhtul energiat palju.

Jooksmine on kõige kättesaadavam spordiala. Hommikused või õhtused jooksud ei nõua rahalisi investeeringuid ega lisavarustust. See spordiala sobib ka algajatele sportlastele, kellel pole korralikku füüsilist vormi. Peaasi on treenimise regulaarsus, sihikindlus ja siis ei pane soovitud tulemus sind ootama.

Algajate jooksjate kõige levinum küsimus on "Millal on parim aeg joosta hommikul või õhtul?". Selle spordiala kogenud inimeste arvamused lähevad lahku. Igaüks võib konkreetse jooksuaja kasuks tuua palju argumente.

Füüsiline aktiivsus hommikul

Hommikujooksu eelistavad nn lõokesed, inimesed, kes on harjunud vara magama minema ja vara tõusma, kuna hommikul töötab nende keha kõige produktiivsemalt.

Mõned leiavad, et hommikune jooks toniseerib nende keha ja annab päevaks energiat. Lisaks, kui ärkate varakult, on palju aega paljude asjade ümbertegemiseks.

Hommikuõhk on kõige puhtam ja heitgaasidevaba. See tugevdab hingamissüsteemi suuremal määral. Samuti on tänaval vähe inimesi, mis aitab kaasa vähem sebimisele ja rohkem keskendumisele oma kehale.

Lülisambaprobleemide korral, kuid jooksmise vastunäidustuste puudumisel on eriti kasulik joosta hommikul, kuna hommikul on selgroolülide kompressioon palju väiksem.

Kui töötate hilja, on hommikune jooks teie jaoks parim valik. Kuna õhtul ei leia te tõenäoliselt kehaliseks tegevuseks jõudu.

On inimesi, kes usuvad, et hommikune jooks on kehale väljakannatamatu koorem. Ja mõnel juhul on neil õigus. Esiteks võib see olla tingitud sellest, et nad alustavad hommikust jooksmist kohe pärast ärkamist. . Keha vajab ärkamiseks aega keskmiselt 30-60 minutit ning lihaste soojendamiseks ja vigastuste vältimiseks on hädavajalik soojendus. Teiseks, kui teil oli raske öö ja magasite halvasti, võib hommikune jooksmine põhjustada närvisüsteemi vigastusi. Selle tulemusena tõuseb stressihormoonide tase veres, mis põhjustab päeva jooksul pingeid ja emotsionaalset tasakaalutust. Kolmandaks jõudsid Jaapani teadlased järeldusele, et hommikune jooks on seotud ajuveresoonte ummistumisega, mis on tingitud vere hüübivuse suurenemisest sel kellaajal.

Õhtuti jooksmas

“Öökullid” eelistavad sagedamini õhtul joosta, lähevad hilja magama ja tõusevad hilja. Sellistel inimestel on uskumatult raske hommikul vara ärgata. Pealegi on palju lihtsam end õhtul jooksma sundida kui hommikul.

Õhtune jooks on organismile väga kasulik, eriti maksale, selle rakud uuenevad ja taastuvad ning neerud puhastavad neid intensiivselt.

Õhtustel jooksudel läheb koormus peamiselt lihastele, erinevalt hommikust, kus keha ärgates ja häälestades koormab ka südant ja aju. Sellest lähtuvalt on jooksmine sel kellaajal mõnusam ja rahulikum.

Õhtuse sörkjooksu abil valmistate end tugevaks ja tervislikuks uneks. Kuid ärge unustage, et jooks peaks lõppema hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut. Sellest ajast piisab, et keha häälestuks magama.

Lisaks on õhtune jooksmine kasulikum ka närvisüsteemile, kuna õhtune jooks võimaldab maandada päeva jooksul kogunenud stressi, muuta tegevust, eriti kui on istuv töö.

Noh, neil, kes töötavad väga varahommikust, ei jää muud üle, kui eelistada õhtust sörkimist.

Õhtuse sörkjooksu miinusteks on suurenenud gaasisaaste ja paljude inimeste viibimine tänaval.

Seega on treeningu aja valikul eelkõige vaja keskenduda oma biorütmidele, kuulata keha. Samuti mängib olulist rolli maastik ja marsruut, mida mööda jooksete, ning kiirteede ja tehaste lähedus neile. Sobivaimad võimalused on staadionid ja pargid.

Olenemata kellaajast, mille valite, on jooksmine igal juhul kõige tõhusam spordiala kehakaalu langetamiseks, tugevdamiseks ja keha üldiseks parandamiseks. Kõige tähtsam on regulaarsed tunnid üle poole tunni, soojendus enne jooksmist ja venitus pärast seda. Neid lihtsaid tingimusi järgides saavutate soovitud tulemused kõige kiiremini ja tõhusamalt.