Tervise jaoks kasulikud retseptid igaks päevaks. Maitsvad retseptid õigeks toitumiseks

Inimese tervis sõltub suuresti sellest, mida ta sööb. Just toit võib tõsta immuunsust, töövõimet, elukvaliteeti ja lükata tagasi vanaduse barjääri. Kuid kõige sellega saab hakkama ainult õige toitumine.

Igapäevane toitumine peab olema tasakaalustatud. See tähendab, et see peaks sisaldama kõiki organismile vajalikke aineid: rasvu, süsivesikuid ja valke.

Selleks, et toitumine oleks täielik, on vaja jälgida selle komponentide ligikaudset suhet päevas:

• valgud - kuni 20%,
• rasvad - kuni 25%,
• süsivesikud - 50-60%.

Kell füüsiline töö või sporti tehes tuleks valgu tarbimist suurendada 40%-ni päevane ratsioon.

Siin on mõned "postulaadid" või retseptid edasiseks õige tegevus, ilma milleta ei saa õigest toitumisest juttugi olla.

1. Hea tervise nimel tuleb iga päev süüa puu- ja juurvilju: neis on piisavalt vitamiine ja mineraalaineid. Lisaks on nende kiudained võimelised kiirendama organismi ainevahetust, puhastama seda mürkidest ja on kasulikud ka tööks. seedetrakt. Köögivilju, puuvilju ja marju on soovitav süüa toorelt.
2. Jookidest: soovitatav on juua vähemalt 1,5 liitrit päevas puhas vesi filtri alt. Ja erinevad mahlad, teed, kompotid ja muud vedelad toidud peaksid olema veel 1 liiter.
3. Ja mis on väga oluline: õige toitumisega roogasid on väga vaja õigesti valmistada. Kui tooteid keedetakse, aurutatakse, küpsetatakse, muutub toit tervislikuks. Ja praadimisel, kui seda ei saa vältida, tuleks kasutada oliiviõli ja selle protsess ei tohiks olla pikk. Igal juhul ei tohiks lubada toodete seedimist, sest siis ei ole toit maitsev ja tervislik.
4. Kõige tervislikum toitumine on mitmekesine. Selleks, et keha ei harjuks ühe ja sama toiduga ning saaks täisväärtuslikke rasvu, valke, süsivesikuid ja vitamiine, on vaja toitumist mitmekesistada.
5. Tervislik toitumine - 3-5 toidukorda päevas. Kui näiteks töögraafiku tõttu puudub võimalus täielikult süüa, siis tuleks toit eelnevalt kodus valmis teha. Selline dieet ei võimalda teil üle süüa, mis mõjutab teie tervist positiivselt. Õige psühholoogilise heaolu tagamiseks võite 1-2 korda kuus korraldada "puhkepäevi" tervislikust toidust, et närvisüsteemi koormata.
6. Ja oluline on iga toidupala söömise ajal põhjalikult närida, et mitte rikkuda kõhtu ja üldist tervist. On vaja närida vähemalt 20 korda. Nagu öeldakse, kes kaua närib, see kaua elab. Ja ükski roogade retsept ei aita, kui inimene ise ennast ei aita.

Tabelist on näha, milliseid tooteid tuleks eelistada ja milliseid ära visata.

See teave ja järgmine soovituste loend on teile abiks lihtsad retseptid õige toitumine igaks päevaks ja pühadeks.

Millised toidud sisaldavad õigeid valke	Kala ja mereannid, piima- ja hapupiimatooted, linnuliha, tailiha, munavalged.
Millised toidud sisaldavad tervislikke liitsüsivesikuid	Riis, tatar, kõva nisu pasta, kaunviljad, teraviljad, täisteraleib.
Kiudaineid sisaldavad toidud	Köögiviljad, puuviljad, pähklid, kaunviljad, teraviljad.
Tervislikke taimseid rasvu ja oomega-3 sisaldavad toidud rasvhape	Kala, taimeõlid, kuivatatud puravikud, läätsed, kartul, küüslauk.
Kahjulikke loomseid rasvu sisaldavad toidud	Rasvane liha, rasvased piimatooted.
Kahjulikud toidud ja joogid	Vorst, vorstid, rasvane liha, margariin, saiakesed, alkohol, karastusjoogid, suitsuliha, majonees, kiirtoit, kõik maiustused, energiajoogid.

Päeva näidismenüü

Tervislikke retsepte saad ise koostada meie näidismenüü põhjal.

• Hommikusöögiks võite süüa mikrolaineahjus või pannil keedetud munavalgeid, kuid ilma munakollasteta. Siis - kaerahelbed või mõni muu, joo klaas madala rasvasisaldusega piima või jogurtit.

• Lõunasöök peaks olema rikkalik: pearoogi saab valmistada väga mitmekesiselt. Näiteks keedetud riis või tatar, kõva nisu pasta, kana- või kalkunifilee. Värske köögiviljasalat oleks hea.
• Pärastlõunane suupiste on kerge, sobivad kõik puu- või köögiviljad.
• Õhtusöögiks võid valmistada vinegretti või köögiviljahautist, keeta või aurutada kala.

Igal koduperenaisel on rikkalikult iga päev õige toitumise retsepte. Kuid aja jooksul need ununevad. Võib-olla võimaldab meie valik meeles pidada unustatud või kinkida uusi. toiduvalmistamise retseptid? Ja perenaine ei hakka täna pead murdma, mida süüa teha, et see oleks maitsev ja tervislik.

Mida saab hommikusöögiks valmistada?

Õige toitumise lihtsaid retsepte on väga lihtne õppida. Peate lihtsalt meeles pidama unustatud asju või võtma oma hoiupõrsasse midagi uut.

Peaasi, et tahad sellest uuest aru saada

• Lõss - 1 l
• maisitangud - 1 spl.
• Ploomiõli.
• Sool - näputäis
• Suhkur maitse järgi

Loputage kruubid, pange need aeglasesse pliiti, pange õli, sool, suhkur. Vala juurde piim ja küpseta režiimil "Puder piimaga" keetmise lõpuni.

Lõunaks maitsvad ja tervislikud eined

• Porgand - 2-3 tk.
• Pirn - 1 tk.
• Kartul - 2 tk.
• Õli rast. - 1 spl. l.
• Näputäis soola, karrit, kuivatatud ingverit
• koor - 200 ml
• Köögiviljade või liha keetmine - 3 spl.

Haki sibul ja prae õlis pehmeks ja läbipaistvaks. Pese porgandid ja lõika pärast koorimist keskmise suurusega tükkideks.

Koori kartulid ja tükelda samamoodi.

Keeda köögiviljad puljongis pehmeks. Lisa neile vürtsid, sool ja praetud sibul.

Tõsta pott tulelt ja lase köögiviljadel vaibuda. Seejärel tõsta blenderiga püreeseisundisse ja lisa koor. Pane uuesti tulele ja lase keema. See on maitsev ja tervislik roog võib oma hubase värviga soojendada sügis- või talvepäeval.

Bulgaarlased armastavad teda väga, kuigi tal on külm. See on madala kalorsusega, kuid üsna täisväärtuslik. Saate selle mõne minutiga valmistada. Mis on selle salapärase "võõra" nimi? See on kuulus

Supp "Tarator"

• Keskmine värske kurk - 2 tk.
• Rasvavaba keefir - 1 spl.
• Küüslauk - 1 nelk
• Jahvatatud kreeka pähklid - 2 tl
• Peeneks hakitud rohelised (koriander, petersell) - 1 spl. l.

Koori kurgid, lõika väikesteks kuubikuteks või pulkadeks. Vala keefir, lisa peeneks hakitud küüslauk ja pähklid, ürdid, kergelt soola. Segage kõik koostisosad ja laske nõudel viis minutit seista, et vürtside aroomid täielikult esile tuleks. Kui see osutus paksuks, ei ole enne söömist üleliigne lisada jääd või väga külma vett.

Nii lõuna- kui õhtusöögiks – alati hea!

Tervisliku toidu retseptid ei sisalda alati kallist toitu – seepärast on need eriti väärtuslikud. Mõnikord saate supermarketist ostetud tavalistest toodetest valmistada tõelise meistriteose, millest võib saada teie firmaroog.

• tatar - 1,5 spl. (300 ml)
• Kuivatatud valged seened - 0,5 spl.
• Sibul - 1 tk.
• Oliiviõli või päevalilleõli - 2 spl. l.
• Seller (kuiv juur) - 1 tl
• Soola maitse järgi

Pese kuivad seened soojas vees. Vajadusel jahvatage. Vala kastrulisse. Vala kolm klaasi vett ja jäta üleöö.

Eemalda seened ja pane sõelale. Kuid ärge valage vett välja, vaid soojendage seda keskmisel kuumusel, ärge keetke.

Valage tatar ja seened kastrulisse, lisage seller, sool, valage seentest infusioon. Vedelik peaks olema teraviljast 4-5 cm kõrgem.Keeda tatart tugeval keemisel 10 minutit, seejärel 10 minutit väiksemal tulel.

Haki sibul peeneks ja prae õlis kiiresti kuldpruuniks.

Kui tatar on keedetud, tuleb sellele segamata lisada praetud sibul. Mähi pann nii, et tatar tuleks soojaks (15-20 minutit). Enne serveerimist tuleb tatar hoolikalt sibulaga segada. See maitsev roog See sobib hästi värskelt pressitud apelsinimahlaga.

• Keedetud riis - 150 g,
• Herned (konserveeritud) ja mais - kumbki pool klaasi,
• Sardiinid (konserveeritud) - 190 g,
• Kurk, roheline sibul, petersell
• Pipar ja sool maitse järgi

Kenasti lõigatud kurk. Murdke sardiinid väikesteks tükkideks ja segage riisiga. Haki petersell kenasti peeneks ja roheline sibul. Sega kõik koostisained.

• Kõva juust 150 g
• Mais (konserveeritud, konserveeritud)
• Rosinad - peotäis
• Küüslaugu küüs
• 1-2 spl. l. omatehtud majonees

Juust lõigata kuubikuteks, lisada mais. Haki küüslauk ja lisa juustule ja maisile. Valage rosinatele keev vesi, aurutage umbes viis minutit, seejärel tühjendage vesi ja lisage rosinad salatile. Riie salat isetehtud majoneesiga ja serveeri!

Retseptid lastele

Lasteaias ja lasteaias õppivatele lastele noorukieas maitsev ja veelgi enam tervislik toit on eriti oluline. Sellel perioodil on tema kasv väga aktiivne, ta kasvab ja kasvatab lihasmassi, temas arenevad kõik elundid, sealhulgas luustik.
Lapsed ja teismelised peaksid sööma vähemalt neli korda päevas. Laste õige toitumise retseptid peaksid olema erilised.

Muidugi ei jõua kõik lapsed hommikuti süüa, seega peaks lapse hommikusöök olema kerge ja nauditav. Lapse optimaalne hommikusöök võib olla teraviljahelbed, kodujuust, erinevate maitsvate lisanditega omlett. Enne lõunat peaks laps näksima. Kui ta koolis lõunat ei söö, peaksid vanemad andma talle pähkleid, puuvilju, võileiba juustu või keedetud lihaga, mahla.

Tervislik lõunasöök lapsele pärast koolist kojutulekut peab tingimata koosnema supist, lihast või kalast koos lisandiga. Selleks võib kasutada keedetud või hautatud köögivilju, kaunvilju, kõva nisu pasta või kartulipüree.

Teie lapse õhtusöök peab olema kuum. See võib olla kala või tailiha koos köögiviljade või riisi lisandiga.

Muidugi vajavad lapsed piimavalk, õpilase norm on kaks klaasi piima, jogurtit või keefirit päevas.

Kartul - 4 tk.

Rohelised - 50 g

Hakkliha - 200 g

Kana muna - 1 tk.

Purustatud kreekerid - 3 tl

Näputäis soola, musta pipart.

Murra muna hakkliha hulka, pane riivsai, lisa soola ja pipart. Sõtku hakkliha ühtlaseks ja vormi umbes kreeka pähkli suurused pallikesed.

Koori kartulid, lõika väikesteks tükkideks. Pane kartulid kahe liitri keeva vette ja keeda peale soolamist umbes 15 minutit. Pane lihapallid puljongisse, jätka keetmist veel 10 minutit.

Tõsta kastrul tulelt ja lase supil 10 minutit tõmmata. Serveeri lauale koos värskete ürtidega.

Maitsvad retseptid puhkus võivad armastada nii täiskasvanud kui ka lapsed.

Ploomid taignas

Ploomid - 10 tk.

Hapukoor - 30 g

Üks munavalge

Ploomiõli. - määrimiseks

Jahu - 2 spl. l.

Suhkur - maitse järgi

Leota ploomid. Kui see muutub pehmeks, eemaldage luud. Sega jahu suhkru ja hapukoorega. Vahusta valk vahuks ja tõsta ettevaatlikult, alt üles liikudes segusse. Määri pann õliga, seejärel pane sellele ettevalmistatud ja kuivatatud ploomid. Pärast seda valage see ettevaatlikult taignaga, asetage pann ahju kuldpruuniks küpsetamiseks.

Õige toitumine on pere tervise võti

Tervisliku toitumise reegleid tuleb pidevalt järgida – need pole nii keerulised, kui võib tunduda.

Sellest peaks saama hea harjumus, mitte iganädalane dieet.

Pealegi on teilt vaja ainult soovi valmistada tervislikku ja maitsvat toitu kasulikud tooted aga küpseta õigesti. Ja see pole raske. Me ei tohi unustada, et teie lähedaste tervis sõltub teist. Nautige maitsva ja tervisliku toidu valmistamist!

Allpool on lisatud väga kasulik video, kuidas õigesti toituda.

Kui leiate vea, tõstke esile mõni tekstiosa ja klõpsake Ctrl+Enter.

On hea, kui kõik pereliikmed otsustavad üle minna õigele ja tervislikule toitumisele, sest mõne kuu pärast saate nautida hämmastavaid muutusi tervises, välimuses, suhtumises ja oma seisundi paranemises. enda elu. Loomulikult tõmbab see esimestel etappidel kohutava jõuga soolsust, kahjulikke maiustusi ja suitsuliha ning mõnikord mitte sellepärast, et sa tõesti tahad, vaid ainult sellepärast, et keelatud vili on väga “magus”.

Mis teha, inimesed on sellised. Kuid isegi siis, kui loobute väga kergesti keelatud naudingutest, peate ikkagi pingutama selle nimel, et eelnevalt koostatud ligikaudne õige ja tervisliku toitumise menüü rõõmustaks teid selliste roogadega, kiire ja lihtne valmistada, kuid säilitavad samal ajal kõigist toodetest maksimaalse kasu ja eristuvad suurepäraste maitseomaduste poolest.

Õige ja tervisliku toitumisega hommikusöök

Toitumisspetsialistid soovitavad üksmeelselt hommikusöögiks süüa teravilju - need on rikkad kasulike mikroelementide, mineraalide ja vitamiinide poolest, samuti toitvad ja rahuldavad. Kuid peate tunnistama – hommikusöögiks sama roa söömine, isegi kui see on valmistatud erinevatest teraviljadest, on igav.

Seetõttu püüame mitmekesistada hommikusööki, muutes traditsioonilised teraviljad ebatavaliseks ja originaalseks või muutes need täielikult muude roogade vastu.

Hommikusöögi retseptid igaks päevaks

Nisupuder marjadega. Retsept

Keeda üht tassi pestud hirssi 0,5 liitris keevas piimas tasasel tulel umbes pool tundi. Ärge unustage segada. Seejärel lase pudrul veidi tõmmata, lisa maitse järgi veidi mett ja meresool ja serveeri jäätise või värskete marjadega. Valida saab ka moosi või puuviljamoosi.

Kaerahelbed kiivi ja banaaniga. Retsept

Kiiremaks küpsetamiseks sobib suurepäraselt Hercules, seda saab küpsetada 5 minutit. Juba valmistatud ja infundeeritud pudrule lisage tükkideks lõigatud kiivi ja banaan. See on kogu hommikusöögi retsept.

Puuviljapuding. Retsept

Üsna õrn ja meeldiv hommikusöök, mis on samas väga vitamiinirikas. Pudingu valmistamiseks kasutame 3-4 suvalist puuvilja (mitte väga kõva), purustame need blenderiga, lisame jahvatatud pähklid ja paar muna, mis on klopitud väikese koguse soola ja suhkruga. Sega segu ja küpseta 6-9 minutit.

Omlett juustuga. Retsept

Praemuna hommikusöögiks – igavene klassika endised nõukogud, kuid neist saab teha midagi originaalset. Näiteks:

• laota panni põhi juustutükkidega;
• pane peale tomativiilud;
• lisada rohelisi;
• vala peale lahtiklopitud munade ja piima segu.

Küpseta omletti ahjus 6-9 minutit. Väga kasulik, ilus ja maitsev.

Juustu pajaroog. Retsept

Mõnele ei maitse kodujuust, küll aga vormiroogades ja juustukookides see toode magusa hinge pärast süüakse. Seetõttu saate seda roogi valmistada: segage 450-550 gr. rasvavaba kodujuust, lisa paar muna, 3-4 spl. suhkur ja supilusikatäis manna. Küpseta seda segu mikrolaineahjus või ahjus 9 minutit. Võid lisada kaneeli, vanilli, kuivatatud puuviljatükke.

Õige ja tervisliku toitumisega lõunasöök igaks päevaks

Traditsiooniliselt koosnevad õhtusöögid esimesest ja teisest käigust ning salatist. Õige toitumise korral on esimesi roogasid kõige parem teha ilma praadimiseta, teisi on soovitav hautada, küpsetada või aurutada (võimalik ka grillida) ning salatitesse on soovitav lisada majoneesi. asenda madala rasvasisaldusega hapukoor ja äädikas sidrunimahlaga. Võttes arvesse õige toitumise põhitõdesid, võib lõunasöök sisaldada selliseid roogasid.

Esimesed toidud õige toitumisega. Kirjeldus ja retseptid

Mida teha esimesena, kui tavalised kananuudlid ja borš on juba igav?

Kreeka oasupp. Retsept

Oleks vaja:

• üks porgand;
• 120-160 gr. taimeõli;
• üks pirn;
• 1/4 selleri juur;
• klaas ube;
• 3-4 spl tomatipasta;
• paar küüslauguküünt.

Vala oad veega, lase keema tõusta ja vala vedelik välja. Seejärel täitke oad uuesti veega ja keetke 5–6 minutit, seejärel lülitage pliit välja ja laske puljongil tund aega tõmmata. Seejärel lisame tomatipasta ja küüslauguga samal ajal peeneks hakitud köögiviljad: selleri, porgandi ja sibula, seejärel küpseta veel umbes 25 minutit (kuni köögiviljad on valmis). Lisa must pipar ja sool.

Tomatipüree supp. Retsept

See suvine supp tuleb täpselt paras, muide, pühade ajal, kui on palav ja pliidi läheduses pole absoluutselt soovi olla. Ja siin - võtame kilo tomateid, kõrvetame, eemaldame naha, lõikame pooleks ja eemaldame seemned. Pärast seda segame ülejäänud viljaliha lihtsalt segistis 2 riivitud küüslauguküünt, 2 spl. lusikad oliiviõli, 2 spl. l. sidrunimahl ja natuke muskaatpähkel, lisage maitse järgi tüümiani ja basiilikut, samuti musta pipart ja soola.

Seenesupp läätsedega. Retsept

Esmalt leotage mitu tundi 120 gr. kuivatatud valged seened. Seejärel täitke need mitme liitriga külm vesi ja keemiseni keetke veerand tundi. Seejärel lisage 220 gr. pestud läätsed ja lasta veel 30 minutit küpseda. Eraldi on vaja läbida sibul õlis ja paar peeneks hakitud porgandit. Lisa puljongile üks tükeldatud kartul ja passiveeritud köögiviljad, keeda kõik küpseks. Mõni minut enne küpsetamise lõppu pange koriander, loorber, sool. Serveeri roheliste ja madala rasvasisaldusega hapukoorega.

Külmkapp. Retsept

Seda suppi peetakse üsna tervislikuks ja see sobib kõige paremini soojaks aastaajaks. Keeda 1 peet ja neli muna. Riivi 1 väike kurk, peet ja muna. Lisa peeneks hakitud roheline sibul ja till, lisa 750 ml keefirit ja maitse järgi soola.

Supp pottides. Retsept

Küpsetuspottides küpsetamine on rõõm, nagu meiegi peamine ülesanne- lihtsalt pange kõik, mida vajate, sellesse anumasse ja siis on see ahjus. Reeglina tehakse neid roogasid silma järgi, seega peame keskenduma inimeste arvule: igasse potti paneme tüki kana või liha, tükeldatud köögivilju - porgandit, sibulat, brokolit, kapsast, paprikat, kartulit, ehk mis on käe all. Täida veega, lisa veidi pipart, soola ja vürtse loorberileht ja pane 2 tunniks ahju.

Teised kursused õige toitumisega

Reeglina toimivad need toidud, mida serveeritakse pearoaks, ka õhtusöögiks, õhtusöögiks on neid aga parem täiendada mõne salati, ürtide või lihtsalt paprika, hakitud kurgiga.

Õhtusöök õige toitumisega. Kirjeldus ja retseptid

Kartulid potis ja kana. Retsept

See suurepärane lihtne roog osutub nii ilusaks ja maitsvaks, et on piduliku pidusöögi vääriline. 4 kursuse jaoks vajame:

Kõik komponendid lõigatakse võrdselt viiludeks. Määri pottide põhi hapukoorega, laota esmalt filee, peale seente veel veidi hapukoort, siis kartulid, tomatid ja jälle hapukoor. Puista peale ohtralt juustu. Ärge unustage pipart ja soola. Ja siis pange potid umbes tunniks kuuma ahju.

Hautatud kala köögiviljadega. Retsept

Selle lihtsalt valmistatava roa jaoks vajame 0,5 kg kalafileed, mille lõikame kuubikuteks, 35 gr. porgandid, ribadeks lõigatud, 250 gr. poolrõngasteks lõigatud sibul, 3 spl. l. tomatipasta, pipraterad ja 4 loorberilehte.

Kõigepealt hauta koos tomatipastaga taimeõlis porgandeid ja sibulaid. Pärast 15 min. lisada kalafilee, maitseained ja 0,5 l kuum vesi. Sulgege kaas ja hautage veel 45 minutit.

Küpsetatud rinnatükk õuna ja köögiviljadega pühade laud. Retsept

Valmis roa kahe portsjoni jaoks vajate 300 gr. kanarind, 2 väikest kartulit, 250 gr. brokkoli, munavalge, 2 õuna, taimeõli, roheline sibul, 2 spl. hapukoor ja õuna jaoks - mesi, 1 spl. l. pähklid ja rosinad.

Kastame rinnatüki valgu sisse ja küpsetame 190 kraadi juures umbes pool tundi. Kartuleid tuleb küpsetada ka hapukoore ja taimeõliga ning aurutatud brokkoliga. Lõika õuntel südamik ja täitke pähklite, mee ja rosinatega, seejärel küpsetage ahjus 50 minutit. Roog serveeritakse sügaval taldrikul, millele lisatakse roheline sibul.

Baklažaan tomati ja juustuga. Retsept

Selle roa jaoks vajate kahte baklažaani, küüslaugu- ja tomatiküünt, mõnda supilusikatäit oliiviõli ja Itaalia segu.

Laota ahjuvormi kihiti 10 mm paksused viilutatud baklažaanid, tomatite järel (paksus 5 mm) piserda peale köögiviljad õliga, lisa vürtsid ja hakitud küüslauk. Nüüd tuleb rooga ahjus umbes 1 tund küpsetada ning enne serveerimist puistata peale riivitud ürte ja juustu.

Spagetid brokkoli ja krevettidega. Retsept

2 portsjoni jaoks seda tervislikku ja dieettoit vajame 270 gr. brokkoli, 1 sibul, 250 gr. spagetid, 300 gr. krevetid, 4 tl oliiviõli ja kaks küüslauguküünt.

Jagame brokkoli õisikuteks ja küpsetame 15 minutit, seejärel jagame veel väiksemateks õisikuteks. Puhasta krevetid ja lase keema tõusta, seejärel tõsta kõrvale. Hauta kuumutatud oliiviõlis peeneks hakitud sibul kuldpruuniks, seejärel lisa küüslauk, mõne minuti pärast - brokkoli ja veidi puljongit, kus kapsast keedeti, nii et koostis meenutaks kastet.

Spagetid keedame vahetult enne roa serveerimist, täidame kohe brokkolikastmega ja paneme krevetid taldriku keskele.

Salatid lõuna- ja õhtusöögiks

Mängivad salatid ja eelroad oluline rollõiges toitumises ning kuu aega tervislikku toitumist koostades tuleks kindlasti püüda sinna lisada salateid erinevatest hooajalistest köögiviljadest, ürtidest ja puuviljadest. Muideks, puuviljasalatid need aitavad hästi lõunasöögi lisandina ja teise õhtusöögina.

Kreeka salat. Retsept

Suurepärane lisand suvisele või kevadisele lõunasöögile. Lõikame kurgid, tomatid ja Feta juustu lihtsalt suurteks kuubikuteks, paneme oliivid ja maitsestame sidrunimahla, soola ja oliiviõliga. Ärge unustage ka salatilehti, soovitav on need kätega rebida. Sibulat lisatakse maitse järgi.

Kevadine kurgi, porgandi ja peedi salat. Retsept

Väga lihtsalt valmistades on maitse suurepärane ja samas palju vitamiine!

Riivi lihtsalt väike sama suur kurk keedetud peet ja porgandid kaaluga 120 gr. Lisame veidi soola, taimeõli, palsamiäädikat ja suhkrut ning serveerime kohe lauale, kuna juurviljadest tuleb üsna kiiresti mahla.

Salat pähklitest, porganditest ja redistest. Retsept

Tähtaeg kreeka pähklid See salat saab olema eriti toitev. Lõikame porgandid ja redised ribadeks, lisame jahvatatud pähkleid (piisab 4 tl), sidrunikoort ja peeneks hakitud küüslauguküüne, maitsestame vahustatud taimeõliga, sidrunimahl, lisa maitse järgi soola.

Avokaadosalat mandlitega. Retsept

See on ka üsna tervislik ja rahuldav salat, eriti meie naha jaoks.

Peeneks hakitud 1 avokaado, salat, 2 paprika(kollane või punane). Sega salatikausis, viska peale värsket hakitud tilli, lisa paar supilusikatäit oliiviõli ja puista peale riivitud mandleid.

Salat delikatessjuustuga. Retsept

Selle vitamiini ja maitsva salati valmistamiseks võtke 150 gr. kurk ja seller, koorige need ja lõigake kuubikuteks. Lõikame ka kaks keedetud muna ja hõõrume 70 gr. juust. Maitsesta madala rasvasisaldusega hapukoorega, lisa küüslauguküüs, kaunista tilli, pipra ja soolaga.

Kui te ei teadnud, kuidas koostada igaks päevaks õiget ja tervislikku toitumist, samuti kuidas menüüd mitmekesistada, siis loodame, et nende retseptide abil muutub ülesanne oluliselt lihtsamaks. Nüüd saate tõestada oma lähedastele, et õige dieet võib olla erakordselt maitsev.

Õige toitumise retseptid igaks päevaks

Tere päevast, kallid lugejad ja projekti külastajad! Olen korduvalt öelnud: õige ja tervislik toitumine on võtmekomponent (kuni 60% ) proportsionaalse reljeefse keha ehitamise edukuses. Nii et me räägime sellest ja "tare-baarid" pakuvad üksikasjalikke, huvitavaid ja suur summa mõtlemisainet, seega olge aegsasti valmis.

Niisiis, täna analüüsime tervisliku toitumise seadusi, õpime tundma makrotoitaineid (valgud, rasvad ja süsivesikud), õppige koostama oma menüüd, tutvuge toiduvärvide vikerkaarega ja selle tähendusega ning loomulikult saate konkreetseid soovitusi, kuidas seda kõike järgida. Noh, päevakava on kokku pandud, läheme edasi (keerulisel viisil) teostuse tehnilise poole juurde.

Õige ja tervislik toitumine: mis see on

Ma arvan, et pole vaja öelda, et õige ja tervisliku toitumise teema on mis tahes teabeallika üks populaarsemaid ja populaarsemaid PR-teemasid. (eriti televisioon). Piisab päringu sisestamisest mis tahes otsingumootorisse - tervislik toitumine ja seal langeb teie peale kolossaalne teabevoog, näiteks: 5 kõige kasulikumad tooted, millest te midagi ei teadnud ega saladust sale figuur leitud - sa pead vähem sööma :-) ja kõik need asjad.

Otsustasin mitte toppida teile sellist teavet, vaid anda põhimõisted ja üldine idee sellest, kuidas peaks põhimõtteliselt kujunema tervisliku toitumise süsteem ja mida selleks tegema peab.

Tegelikult tahaksin alustada sellest, mis on tervislik toitumine. Me kõik teame, et toitumine täidab organismi elutähtsat funktsiooni, nimelt annab vajalikke toitaineid. (valkude, rasvade, süsivesikute, vitamiinide, mineraalainetena) säilitada mitmesuguseid tegevusi ning füsioloogiliste, biokeemiliste ja muude protsesside kulgu. Samas selles lihtsuses (olulised toitained) lihtsalt peitub peamine lõks ja vastus ülaltoodud küsimusele.

Kui tihti me sööme täis (kes meile oma bioloogiline väärtus täielikult) kaloreid või on need järjest tühjad, ballast?

Lihtsaim näide elust, mis seda protsessi kõige värvikamalt illustreerib, on see, kui keegi võib end turvaliselt õhku lasta 6 hommikutunnid ja ole terve südamlik päev ja keegi 10 vaevu jalgu lohistades. Ja muidugi tekib küsimus, miks nii? Kuna inimene on see, mida ta sööb, on kõigi hädade juur tarbitud kalorites. See on kõik teie jaoks tervislik toit!

Näib, et tervislikud toidud kõik teavad juba ammu näiteks õunu – näri neid hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks ning oledki terve. Aga ei, see pole nii lihtne. Vaatamata asjaolule, et "vedelikus" on vähe kaloreid ning palju rauda ja vitamiine, proovige tarbida ainult neid, näiteks 1-2 nädalat ja tunnete koheselt lagunemist, immuunsuse kaotust ja mõningaid aneemia sümptomeid. Ja kõik see on tingitud dieedi vajaliku "lihase" kalorisisalduse puudumisest. Samamoodi näiteks võid. Kuigi ühest küljest on see "tahke rasv", kuid see on ka üsna käegakatsutav vitamiiniallikas AGA (oluline terve naha, juuste ja muu jaoks).

Üldiselt tasub siinkohal arvestada, et iga toode on omamoodi ainulaadne. keemiline koostis, ja nende hulgas pole “maagiat”, mis suudaks täielikult rahuldada inimese vajadused kõigis tervise tagamiseks vajalikes komponentides. Seetõttu formatsioonis õige süsteem Toitumine peaks seda asjaolu arvesse võtma ja kombineerima erinevaid tooteid.

Nii saime aru, et pole olemas "maagiliselt universaalseid" tooteid, vaid on olemas tervislik toitumine, mis põhineb oma seadustel. Järgmisena räägime neist.

Õige ja tervislik toitumine: põhiseadused

Igal teadusel on oma kirjalikud seadused ja toitumine pole erand. Olemas põhiprintsiibid mis moodustavad selle aluse. Nii et lähme järjekorras (õppige, kuidas "Meie Isa").

Seadus number 1: On vaja järgida dieedi kalorisisaldust - keha energiakulusid

Oravad

Kõige olulisem komponent kehale tervikuna ja eelkõige lihaste ehitamiseks. Inimese organismis lagundatakse need üksikuteks aminohapeteks, millest organism ise sünteesib tuhandeid erinevate funktsioonidega vajalikke valke. Valkude mitmekesisus pole midagi muud kui erinevad kombinatsioonid 20 aminohapped, millest mõned (9 - täiskasvanutele ja 10 - lapsele) muudavad üks teiseks ja on asendamatud (st keha ei sünteesi) Ja 10 - vahetatav (keha toodab neid ise).

Need asendamatud "amiinid" pärinevad iga päev tarbitavast valgurikkast toidust ja neid hoitakse depoos. Pealegi pole vahet, millistest toodetest valke saadakse: lihast, kanast, munadest, kaunviljadest jne, peaasi, et keha saaks kätte kõik olulise ( 10 ) ja ebaolulisi aminohappeid piisavas koguses.

Järjekorras järgmine…

Rasvad

Enamiku inimeste jaoks kõige teenimatult ebameeldiv toitaine. Armastamatu, sest selle energeetilise väärtuse tõttu (mis on kaks korda kõrgem kui valk/süsivesikud) ja kõrge kalorisisaldus on ülekaalulisuse peamine allikas (rasva ladestumine). Teenimatult – sest. rasva eelised (õige lähenemisega) rohkem kui kompenseerib selle peamine puudus. Inimkeha suhtes nimetatakse rasvu õigemini lipiidideks.

Märge:

kaloreid 1 gr. toitaineid:

• valk - 4 kcal;
• rasv - 9 kcal;
• süsivesikud - 4 kcal.

Niisiis on lipiidid kõigi elusrakkude oluline struktuurielement, lisaks on nad rakumembraanide põhikomponendid ja keha energiavaru / varuallikas. Lipiidid on päritolu olemuselt: taimsed (küllastumata) ja loomsed (küllastunud). Suur loomsete rasvade tarbimine põhjustab väga sageli diabeeti, rasvumist ja muid haigusi. Seetõttu peate nende kasutamisel järgima meedet. Taimseid rasvu esindavad peamiselt polüküllastumata rasvhapped: oomega-3 ja oomega-6, mida leidub linas, seesamis, kalas ja muudes toodetes.

Soovitan tutvuda rasva ja tailiha (luu) massi protsendiga nii meestel kui naistel, et teha kindlaks, millisesse kategooriasse te praegu kuulute ja soovite kuuluda tulevikus (vaata pilti).

Süsivesikud ja kiudained

See on inimese toitumise põhielement ja kogu organismi energiajaam. Nad on laialdaselt esindatud taimsed tooted nagu komplekssed süsivesikud (nt tärklis, toidukiud) , lihtsad suhkrud- glükoos, fruktoos. Suhkur ja muud maiustused (moosid, konservid) on allikad lihtsad süsivesikud, seega nende arv sisse dieeti tuleks vähendada maksimaalselt, vastasel juhul on diabeet, kaaries ja muud haigused teie ustavad kaaslased elus.

Komplekssete süsivesikute osana eraldatakse polüsahhariidid nagu kiudained või toidukiud, mida organism peaaegu ei seedi, kuid millel on oluline mõju peristaltika normaliseerumisele ja soodsa soole mikrofloora loomisele/säilitamisele. Palju kiudaineid leidub "rafineerimata" terades. (nt Hercules), kliid, juur- ja puuviljad.

Lisaks makrotoitainetele, päevane ratsioon Inimese keemiline koostis peab vastama tema füsioloogilistele vajadustele toidu ja bioloogiliselt aktiivsete ainete järele. Teisisõnu tarbi mitte ainult makrotoitaineid, vaid ka mikrotoitaineid. (vitamiinid, mineraalid ja nende kompleksid).

Märge:

Mikroelemendid - toitaineid leidub toidus väikestes kogustes.

Mikrotoitaineid ei säilitata heaks ja keha ei sünteesi neid iseseisvalt, kuid kogu eluks (ja eriti aktiivsed, nagu kulturistid, sportlased) nende organism vajab rohkem kui mitusada erinevat liiki. Vajaliku tasa tegemiseks igapäevane vajadus mikrotoitainetes, peate tarbima erinevat tüüpi tooted - köögiviljad, puuviljad, teraviljad, mitte ainult liha- ja piimatooted.

Niisiis, oleme makro-/mikrotoitainetega läbi ja enne järgmise seaduse juurde asumist on kasulik end kurssi viia ja meeles pidada mõningaid numbreid põhitoidu kalorisisalduse kohta (vt tabelit).

Üldiselt, et aru saada, kas esimene seadus on täidetud, võib arvutada oma KMI (kehamassiindeks, võrdne kehakaalu kilogrammides ja pikkuse ruudu (meetrites) suhtega) ja võrrelge seda allolevate numbritega:

• KMI väiksem 18,5 - kehakaalu puudumine, toitumise tugevdamine;
• KMI alates 18,5 enne 25 - kaal on normaalne, kalorite arv on piisav;
• KMI alates 25 enne 30 – ülekaal, vähendada portsjoneid ja suurendada aktiivsust;
• KMI läbi 30 - bah! kuidas kõik jookseb (:)) - ülekaalulisus. Muutke toitumist, konsulteerige oma arstiga, alustage sobiva spordialaga.

Kõik on siin, ütleb järgmine seadus.

Seadus nr 2: On vaja tagada tasakaalustatud toitumine, mis vastab keha füsioloogilistele vajadustele.

Lisaks sellele, et makrotoitainetega organism saab energiat, saab ta erinevates vahekordades ka väärtuslikke toitumis- ja bioloogiliselt aktiivseid komponente. Seetõttu on oluline tagada sissetulevate komponentide nõutav tasakaal ja nende õige protsent.

Nii näiteks sisse igapäevane dieet tavalisel inimesel peaks valkude, rasvade ja süsivesikute suhe olema ligikaudu järgmine: valgud - 15% 30% , süsivesikud - 55% . Omakorda, kui tegelete võimsuskoormusega Jõusaal (kogenud kulturist), peaksite järgima järgmist suhet: valgud - 25-30% 15% , süsivesikud - 55-60% , st. suurendada lihaste peamise ehituselemendi tarbimist.

Teie kui algaja sportlase jaoks on makrotoitainete optimaalne protsent järgmine: valgud - 15% 15% , süsivesikud - 70% (vt pilti).

Peate mõistma, et see pole matemaatika ja kõrvalekalded (+- 5% ) on üsna vastuvõetavad. Võrdluseks: siin on valkude, rasvade ja süsivesikute vahekord, mida toitumisspetsialistid meile soovitavad (vaata pilti).

Just nendest ühenditest ehitab organism oma organeid ja kudesid ning toidulisandeid (bioloogiliselt aktiivsed lisandid) pakkuda normaalne kiirus lekib metaboolsed protsessid. Korralikult tasakaalustatud koostisega igapäevane toit tagab kõrge füüsilise ja vaimse aktiivsuse ning suurendab efektiivsust.

Sest valgud pole mitte ainult lihaste ehitusmaterjal, vaid ka materjal, millest sünteesitakse hormoone, ensüüme ja antikehi, seega ei tohiks sportlase toidulaual sellest olulisest komponendist tühjaks saada. Üldiselt tuleks valgusisaldus arvutada reegli järgi: 1 g edasi 1 kg inimese kehakaalust. Kuid sportlased (kulturistid) ei ole kõik nagu inimesed, seega kehtib nende puhul järgmine suhe: 1,5-2 g edasi 1 kg kehakaalust. Lisaks peaksid toidus olema loomsed ja taimsed valgud võrdses vahekorras.

Räägime nüüd makrotoitainete toitumisest.

Valgu dieet

Kõrge valgusisaldusega (umbes 20% ) loomsete saaduste hulka kuuluvad:

• liha;
• kala;
• kodujuust;
• munad;

Selliste toodete päevane norm dieedis peaks olema (ütleme selle eest 70 kg inimene) 70 g puhast valku, kulturistidel see näitaja 140 d) Punast liha – veise- ja lambaliha ei tohi süüa rohkem kui kaks korda (3 - kulturistid) nädalas, lisaks ärge unustage kala ja kana.

Märge:

Paljud ei tee vahet portsjonite suurusel (toote massiosa üldiselt) ja toitaine kogus (sisaldus) per 100 g toodet. Näiteks kui see ütleb - päevamäär valgu toode, peaks olema 500 d. See tähendab, et 500 - kogu portsjoni maht, mitte puhta valgu sisaldus selles, konkreetsed numbrid peal 100 g tootest tuleb veel välja arvutada. Need. võtame kana rinnatükk kaalumine 500 g ja arvutage valgu kogus selles mahus. Keskmiselt sisse 100 g rinda sisaldab 21 g valku 500 g (kaal) - 105 G (valgu netomassiosa).

hea allikas taimsed valgud (kombineeritud süsivesikute, mineraalide ja kiudainetega), ma võin olla:

• teraviljad (kaerahelbed, oder jne);
• pasta (jämedad nisusordid);
• riis (pruun, must);
• kartul.

Rasva dieet

Rasvad, lisaks kõrge energeetilise väärtusega (9 kcal/ 1 G) on hinnatud ka nendes sisalduvate kasulike ühendite poolest: rasvlahustuvad vitamiinid (A, D, E, K), steroolid, polüküllastumata rasvhapped (Omega 3/6), fosfolipiidid, mis on nii vajalikud toidu täielikuks imendumiseks. Dieedi rasvasisaldusele kehtib ka reegel: 1 g edasi 1 kg inimese kehakaalust ja sportlaste / kulturistide dieedis jääb see suhe peaaegu muutumatuks.

Kõige eelistatumad taimsete rasvade allikad on järgmised õlid:

• voodipesu;
• oliiv;
• mais;
• seesam;
• sinep.

Piisav 1 –2 Art. ( 30 d) lusikad selliseid õlisid päevas, et katta teie igapäevane vajadus taimsete rasvade järele. Loomseid rasvu leidub peaaegu kõigis seda päritolu toodetes. Samuti võite tarbida madala rasvasisaldusega / rasvavabu piimatooteid - keefir, jogurt, piim, täiendades seeläbi ka keha vajadust kaltsiumi ja muude oluliste mikroelementide järele.

Süsivesikute dieet

Sest keha on konkreetsete ülesannete täitmiseks liikuv energiakompleks, seetõttu on nende lahendamiseks vaja palju energiat ja selle taastamise allikaid. Selle tulemusena meie keha (katkematu töö tagamiseks) Eelkõige on vaja süsivesikuid, nii keerulisi kui ka lihtsaid. (suurusjärgu vähem keeruline). Komplekssüsivesikud on eelkõige tärkliserikkad toidud – leib (soovitavalt täisterajahu), puder (kaer, hirss, tatar), pasta, samuti juur- ja puuviljad.

Kõike eelnevat kokku võttes tuleks öelda, et teades üldine tase energiakulu ning valkude, rasvade ja süsivesikute osakaalu kehas, saate täpselt määrata nende samade makrotoitainete massikoguse sportlase toidulaual.

Niisiis, dieet sportlasele ( 70 kg) energia kogutarbimise keskmisel tasemel (3500 kcal/päev) ja protsent: valgud ( 15% ) (15% ), süsivesikud ( 70% ) näeb välja selline (vaata pilti).

Lähtudes sellest, 1 g valku annab 4 kcal energiat, saame selle kätte 15% valgu kohta on 725 kcal kogu energiatarbimisest. Need. selgub, et keskmine päevane vajadus 70 kg sportlane on 2 g edasi 1 kg kaalust (70 X 2 = 140 G).

Nii et viimane seadus on selline.

Seadus nr 3: söögikorra regulaarsus. Peate järgima ranget toitumiskava

Igal värvil on oma signaal, näiteks:

• roheline ( 1 ) – seda saab kergesti tarbida igal toidukorral. Ratsionaalse toitumise olulisemate komponentide allikad;
• kollane ( 2 ) - süüa võib iga päev mitu korda, kuid tasub olla ettevaatlik, sest. nende rühmade tooted sisaldavad rasvu, mille tarbimist tuleks piirata;
• punane ( 3 ) - ole ettevaatlik, oht varitseb! Kergesti seeditavate süsivesikute ja rasvade allikad. Seda tuleks tarbida vaid piiratud koguses ja juhul, kui ülekaalulisusega probleeme pole.

Vaata, ära aja värve segamini, muidu võid “ebatervislikult” oma tervist parandada :).

Artikkel oleks loogiliselt puudulik, kui seda ei antaks lihtsaid näpunäiteid, kuidas neid seadusi täita, seega vangutame pead.

1. Planeerige oma toidukordi ette ja mitmekesistage oma toitumist nii palju kui võimalik;
2. Eelistage köögivilju ja puuvilju, leiba (vitamiinide ja mineraalidega rikastatud täisterajahust);
3. Teraviljade jaoks valige täisteraviljapõhised teraviljad. (kaer, mais, oder);
4. Ärge unustage kartulit - teine ​​leib, keeda nende nahka;
5. Piimatooted (keefir, piim, fermenteeritud küpsetatud piim jne)- see on luude tugevdamiseks vajalik kaltsiumiallikas, lisage see oma dieeti;
6. Piirake deliliha ja loomsete rasvade tarbimist. Eelistage tailiha ja linnuliha. Kaasake oma dieeti (3 kord nädalas) lahjad sordid kalad (tursk, soccyee lõhe, tuunikala);
7. Kasutage oma toidus linaseemneid, sinepit jne. omega 3 ja 6 rikkad õlid;
8. Head isu!

Noh, meie tervisliku toitumise ülevaade on lõppenud, on aeg hüvasti jätta, kuid kõigepealt ...

Järelsõna

Täna räägiti palju õigest ja tervislikust toitumisest: Õppisid mõistma toidutoitainete protsentuaalset koostist, õppisid tegema oma menüüd. (toiduplaan) ja mis kõige tähtsam – üks samm lähemale nende eesmärgile nimega "Ma olen reljeefse keha omanik". Mul on väga hea meel, et olete selle sammu koos projektiga “ ” astunud, teid ootab veel palju huvitavat, nii et ärge vahetage :-).

Kõike head ja peatse kohtumiseni!

PS. Nagu alati, kui teil on ettepanekuid, täiendusi, küsimusi vms, on kommentaarid teie käsutuses, kirjutage!

Õige toitumine on võtmetähtsusega tervislik eluviis inimelu.

Nälja rahuldamine on keha üks olulisemaid instinkte, kuna see tagab elu säilimise. Järelikult sõltub meie elu kõigis oma ilmingutes ja aspektides sellest, mida, millises koguses, millal ja kuidas sööme.

Inimese toitumine on üks kõige olulised tegurid mõjutab inimest otseselt.
Ebaõige toitumine viib talitlushäireteni üksikud kehad inimene ja organism tervikuna. Kahjulikult mõjuvad ka koostistoidu defektid ning toidupuudus ja selle üleküllus.

Sellepärast on vaja pöörata tähelepanu toitumisele ja rakendada vajalikke jõupingutusi et see oleks täiuslik!

Tervislik õige toitumine on nende ainete tarbimine ja omastamine, mis on vajalikud kulutatud energia täiendamiseks, kudede ehitamiseks ja taastamiseks, inimkeha kõigi organite ja süsteemide töö reguleerimiseks.

Toidupüramiid (toidupüramiid)

FROM tervisliku toitumise aluspõhimõtete keemilist esitust saab näha välismaiste toitumisspetsialistide väljatöötatud ja Venemaa ekspertide poolt heaks kiidetud toidupüramiidist. Toidupüramiid ei esitle konkreetseid toiduaineid, vaid viit suurt toidugruppi, mis võimaldab mitmekesistada oma toitumist ja valida endale kõige rohkem meeldivad või sobivad. Toitumise tasakaalustamine toidupüramiidi abil on üsna lihtne. Vaatame toidupüramiidi lähemalt.

Püramiidi allosas (põhjas) on toiduained, mida peaks inimese toidulaual kõige rohkem olema ja mida kõrgemale tippu, seda vähem peaks inimene vastavaid toiduaineid tarbima.

Toidupüramiidis olevad tooted on tavapäraselt jagatud portsjoniteks. Portsjon on tingimuslik väärtus ja võib olla võrdne näiteks 100 gr. või mõni muu teile mugavam väärtus. Konkreetsele inimesele vajalike portsjonite arv sõltub konkreetse inimese vanusest, soost, kehaehitusest, tervislikust seisundist ja aktiivsusastmest. Allpool on toidupüramiid keskmisele inimesele, kes pole haigustest nõrgenenud ja kes ei tegele raske füüsilise tööga.

• Rasv, sool, suhkur, maiustused (tuleb olla minimaalne)

• Piimatooted, jogurt, juust (2-3 portsjonit)

• Liha, linnuliha, kala, oad, pähklid (2-3 portsjonit)

• Köögi- ja puuviljad (5-9 portsjonit)

• (6-11 portsjonit)

Täisteratooted
Toidupüramiidi aluseks on teraviljast valmistatud toit. Täisteratoodete hulka kuuluvad täisteraleib, teraviljad, pasta täisterajahu, puhastamata . Sellesse toidupüramiidi rühma kuuluvad ka taimsed rasvad (ja muud õlid).

Köögi- ja puuviljad
Köögi- ja puuviljad on inimkehale väga kasulikud. Need on madala kalorsusega ja sisaldavad suur summa ja mikroelemente ning sisaldavad ka suurel hulgal vett ja kiudaineid, mis tekitavad küllastustunde.

Lihatooted, linnuliha, kala, oad, munad, pähklid.
Seda toiduainete rühma nimetatakse ka valgulisteks toitudeks. Soovitatav on eelistada kala, linnuliha, ube. need sisaldavad vähem rasva kui teised valku sisaldavad loomse päritoluga tooted. Kaunviljad ja pähklid sisaldavad palju kasulikke ja mikroelemente.

Piimatooted, jogurt, juust.
Need tooted on samuti valku sisaldavad ja on toidupüramiidis samal tasemel lihatooted, linnuliha, kala, oad ja pähklid. Piimatooted varustavad meid valkude, kaltsiumi ja muude toitainetega.

Rasv, sool, suhkur, maiustused.
Seda toodete rühma tervisliku toitumise dieedis tuleks minimeerida ja mis kõige parem, täielikult inimeste toidust välja jätta. Sellesse tooterühma kuuluvad ka margariin, valgest jahust tooted (leib ja pasta), maiustused, gaseeritud joogid.

Õige toitumise põhitõed:

• Püüdke viia oma dieet võimalikult lähedale üldtunnustatud toidupüramiidile, millest oli eespool juttu. See tähendab, et tervisliku toitumise põhitoiduks peaksid olema köögiviljad, puuviljad ja teraviljad.

• Proovige süüa ainult värsket toitu. IN viimase abinõuna, saate küpsetada pooltooteid. valmistoit, mida müüakse paljudes poodides ja mis nõuavad ainult kuumutamist, tuleks dieedist välja jätta.

• Terve Tasakaalustatud toitumine hõlmab kõiki toidugruppe. Seetõttu proovige mitte asendada ega kõrvaldada teatud toidugruppe. Peate lihtsalt hoidma proportsioone ja mitmekesistada oma dieeti.

• Kui teil on vaja näksida, sööge puuvilju, pähkleid või kuivatatud puuvilju.

• Kaasake oma dieeti nii sageli kui võimalik erinevad tüübid kapsas (valge,. Põhjas (kõige rohkem Alumine osa) toidupüramiid, mille töötas välja Harvardi koolkond Toitlustamine, on vedelike kasutamine ja.

• Ärge oodake tervislikule toitumisele üleminekust koheseid tulemusi. Järk-järgult märkate, et teil on rohkem energiat, taastusite, hakkasite palju harvemini haigestuma ja taastuma palju kiiremini, teie kehakaal normaliseerus ja palju meeldivamaid hetki.

• Kui sul on raske oma toitumist hinnata ja tasakaalustatud toitumisele üle minna, siis on sulle abiks märkmik ja pastakas. Nädala jooksul pange kirja kõik, mida sööte ja nädala lõpus saate iseseisvalt hinnata asjade seisu ja teada saada, millised toidud on teie toitumises ülekaalus. praegu, ja milliseid toiduaineid tuleks toitumise tasakaalustamiseks lisada või dieedist välja jätta.

Teie tervis on teie kätes!

Õige toitumine on väga hea harjumus. See on võimalus mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka tervist säilitada. Artiklis pakutakse maitsvaid retsepte õigeks toitumiseks hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks.

Hommikusöök on päeva esimene söögikord. See peaks olema mitte ainult kasulik, vaid ka maitsev. Esimene söögikord võib koosneda pudrust, puuviljadest, kodujuustust. Saate valida rammusama hommikusöögi variandi liha ja köögiviljadega.

Õige toitumine: hommikusöök (retseptid)

Puder "Minuti"

Valmistamiseks võtke:

• 1 tass 1% piima (eelistatavalt koos lühiajaline ladustamine);
• 2 supilusikatäit suur kaerahelbed(aeglane keetmine);
• 1/3 küpset banaani;
• 1 tl õhukest looduslikku mett;
• 1 spl külmutatud mustikaid või vaarikaid

Toiduvalmistamise sammud

• Vala helbed õhtul piimaga. Kata kaanega ja pane külmkappi.
• Hommikul saatke pooltoode pudrust mõneks minutiks mikrolaineahju.
• Vahepeal lõika banaan kuubikuteks.
• Lisa kuumale pudrule mett, marju, banaani.
• Sega ja söö aeglaselt ja mõnuga.

Hommikusöögiks kõrvitsa- ja õunavaagen

Valmistamiseks võtke:

• 300 g kooritud ja seemnetest puhastatud kõrvitsat;
• 2 kõva rohelist hapu sorti õuna;
• 15 g taimeõli;
• kaneelipulk;
• 2 supilusikatäit mett.

Toiduvalmistamise sammud

• Haki kõrvits kuubikuteks (ei ole vaja jahvatada, muidu on oht, et see tuhmub).
• Koori õunad südamikust ja lõika viiludeks.
• Pane kõrvits ja õunad teflonmalmi, lisa taimeõli, pool klaasi vett.
• Hauta kaane all 15 minutit keskmisel kuumusel.
• Eemaldage pliidilt. Lisa kaneel ja mesi. Sega.
• See roog sobib suurepäraselt nii hommiku- kui lõunasöögiks. Võib kasutada ka magustoiduna.

Õige toitumine: lõunasöök (retseptid)

Lõunamenüü võib koosneda nii esimesest kui ka teisest käigust. Võite süüa poole supist ja osa teisest. Üle süüa ei tohi.

Supp "Roheline" hapuobliku ja spinatiga

Valmistamiseks võtke:

• 400 g vasikaliha;
• 1 hunnik noort hapuoblikat;
• 1 hunnik spinatit;
• pool suurt hunnikut rohelist sulgsibulat;
• kolmandik hunnikut värsket noort tilli;
• noorte peedi pealsed;
• 2 kana muna;
• 3 supilusikatäit rasvavaba hapukoort;
• 1 suur sibul;
• 2 supilusikatäit mis tahes taimeõli;
• kuivatatud loorber, musta pipraterad, kivisool;
• veerand sidrunit;
• 150 ml tomatimahla või riivitud tomateid.

Toiduvalmistamise sammud

• Valage vasikaliha külma puhta (filtreeritud) veega. Keeda tund aega, koorides vahu.
• Koori sibul ja haki peeneks kuubikuteks.
• Prae pannil viis minutit. Seejärel lisage tomatimahl, hapukoor. Hauta veel paar minutit.
• Keeda ja koori munad. Lõika kuubikuteks.
• Lisa puljongile suvaliselt hakitud spinat, hapuoblikas, sibul, till ja peedilehed. Punapeeti saab väiksemaks lõigata.
• Keeda viis minutit, soola oma maitse järgi.
• Lisa supile hautatud sibul tomati ja hapukoorega ning hakitud munad.
• Lase keema, keeda veel kaks minutit. Lisa loorber, paar pipratera.
• Pigista supi sisse sidrunimahl. Hauta tasasel tulel paar minutit.

See õige toitumise variant (supp) on lastele ja täiskasvanutele väga kasulik retsept.

Kreemjas kanasupp suvikõrvitsaga

Valmistamiseks võtke:

• 1 kanarind ilma naha ja kontideta;
• 2 noort suvikõrvitsat või suvikõrvitsat;
• 1 valge sibul;
• 1 suur porgand;
• 1/2 hunnik peterselli;
• paar supilusikatäit madala rasvasisaldusega hapukoort;
• soola.

Toiduvalmistamise sammud

• Loputage rinda, lõigake tükkideks, valage külm vesi tolli katmiseks.
• Keeda kakskümmend minutit, eemaldades katlakivi.
• Lisa kastrulisse suureks batooniks lõigatud suvikõrvits, sibul, porgand.
• Küpseta, kuni kõik köögiviljad on täielikult küpsed.
• Lisa jämedalt hakitud petersell.
• Leota viis minutit.
• Tõsta supp kaussi ja klopi blenderiga ühtlaseks.
• Tõsta tagasi tulele, lase keema. Soola oma maitse järgi.
• Serveeri kuumalt koos hapukoorega. Saate kuivatada rukkikreekereid. Samuti väga maitsev.

Õhtusöök: õige toitumine (retseptid)

Kana rinnatükk "Tenderness" jogurtikastmega

Valmistamiseks võtke:

• 1 jahutatud kondita kanarind
• 300 g naturaalset magustamata madala rasvasisaldusega jogurtit;
• 3 küüslauguküünt;
• 1/3 hunnik noort tilli;
• kuivatatud loorber, meresool, magusad herned;
• 1-2 kurki;
• 1 sibul kestas.

Toiduvalmistamise sammud

• Koori rinnad, pese ja kata külma veega. Kuumuta rinnal keema, eemalda katlakivi, soola veidi, lisa loorber, piment.
• Pese sibul hästi ja lõika ristiks. Ärge puhastage! Viska keevasse puljongisse.
• Küpseta 30 minutit keskmisel kuumusel.
• Lase eelnevalt 8-10 osaks lõigatud puljongis jahtuda.
• Jahuta jogurt külmkapis, soola veidi, lisa küüslauk (peeneks hakitud), hakitud till.
• Tõsta kanaviilud alusele, vala üle kastmega, serveeri värske kurgiga.
• Kastmele võid lisada ka kurki. Seejärel tuleb see esmalt jämedale riivile purustada.

Maitsev ja kiire retsept õigeks toitumiseks aeglases pliidis - köögiviljahautis kalkunilihaga

Valmistamiseks võtke:

• 500 grammi kalkunifileed (sobib nii punane kui valge liha);
• 1 suur baklažaan;
• 1 keskmine sibul;
• 1-2 noort suvikõrvitsat;
• 1 porgand;
• 2 küpset tomatit;
• 200 g valget kapsast;
• 3 küüslauguküünt;
• 1 hunnik värsket tilli;
• 1 supilusikatäis taimeõli;
• sool, vürtsid, sidrunimahl.

Toiduvalmistamise sammud

• Lülitage multikooker režiimile "Praadimine".
• Valage õli kaussi, soojendage. Viska sisse keskmisteks ribadeks lõigatud kalkuniliha. Prae 10 minutit.
• Koori sibul, porgand, baklažaan ja suvikõrvits. Lõika keskmise suurusega kuubikuteks.
• Haki kapsas.
• Riivi tomatid.
• Haki küüslauk ja till peeneks.
• Lisage lihale kõik köögiviljad, segage, soola maitse järgi. Lisage 100 ml vett (keev vesi). Sulgege kaas. Lülitage multikooker 30 minutiks režiimile "Kustutamine".
• Ava kaas, lisa riivitud tomatid, ürdid küüslauguga ja 2 spl sidrunimahla. Soovi korral võite retsepti lisada mis tahes vürtse.
• Sulgege aeglane pliit, jätkake keetmist veel viis minutit.
• Hautist võib serveerida nii kuumalt kui külmalt.

Õige toitumise retseptid kehakaalu langetamiseks

"Ovsyanoblin" - õige toitumise retsept

See retsept pole mitte ainult tervislik, vaid ka maitsev. Väga hea neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Lisaks on seda üsna lihtne valmistada. Isegi algajad kokad saavad sellega hakkama.

Koostis:

• 2 supilusikatäit peeneks jahvatatud heraklese tangu;
• 2 supilusikatäit nisu- või kaerakliisid;
• 2 kana muna;

Küpsetusprotsess

• Valage kliid ja heraklid keeva veega nii, et need oleksid kaetud.
• Sega mitte väga paksu pudruni.
• Lisa ühtlaseks klopitud munad.
• Küpseta mittenakkuval pannil nagu pannkooke.
• Kastmena võid kasutada jogurtit, kartuliputru värsked marjad, mesi, kohupiimamass.

Selline õige toitumise retsept iga päev mitmekesistab kehakaalu langetamise dieeti. Kui küpsetad suure läbimõõduga kaerahelbeid, saad seda maitsestada erinevate täidistega. Täidis asetatakse poolele pannkoogile ja kaetakse teise poolega.

Täidis kodujuustust ja rohelistest. Kombineerige madala rasvasisaldusega kodujuust magustamata jogurti, peterselli ja küüslauguküünega.

Köögiviljatäidis. Kurk, porgand, tomat, sibul, seller ribadeks lõigatud. Sega, soola.

Kana ja seenehautis. Lõika keedetud kanarind kuubikuteks. Keedetud šampinjonid haki ka suvaliselt. Sega kana, seened magustamata jogurtiga, sool.

Selliste täidistega sobib kaerahelbed nii hommikusöögiks kui ka toekaks lõunasöögiks.

Lastele võib pakkuda puuvilja- ja meetäidisega varianti, magusat kodujuustu kuivatatud aprikooside või rosinatega.

Õige toitumine (nädala retseptid): kuidas end organiseerida?

Esmapilgul tundub, et tervisliku toitumise normide järgimine on uskumatult keeruline. Sa pead sööma sageli, mitmekesiselt ja ka tervislik toit. Kuidas korraldada ennast nii, et see kõik poleks koormaks, vaid naudinguks?

Alustuseks peate looma näidismenüü nädalaks. See ei võta palju aega. Parem on toitumiskava paberile kirja panna ja külmkapi külge kinnitada.

Järgmise sammuna tuleb koostada sama nädala toodete nimekiri. Ka see ei ole keeruline, sest toitumine on õige, seetõttu ei vaja me mingeid keerukaid tooteid, lisaaineid ja vürtse.

Jääb vaid igapäevane piimatoodete ostmine ja fermenteeritud piimatooted, värsked rohelised ja mõned pisiasjad.

Küpseta võib ka mitu päeva. Näiteks esmaspäeval hommikusöögiks - tatar. Teisipäeval lõunaks sama tatar. Aja kokkuhoid. Lihtne paar päeva valmistada kana rinnahautist. Saate teha köögiviljapraadi. Peaasi on soov.

Kümme sammu tervisliku toitumiseni

Järsk muutus toitumises ei sobi kõigile. Seetõttu on parem oma gastronoomilisi harjumusi järk-järgult muuta.

• Asendage majonees madala rasvasisaldusega hapukoore või naturaalse jogurtiga.
• Valmista iga päev värske köögivilja salat.
• Proovige keeta, küpsetada, hautada, mitte praadida.
• Söö kaks puuvilja päevas. Isegi kui sa ei taha!
• Ärge soolake oma toitu üle.
• Asenda lõuna- ja õhtusöögitaldrikud väiksemate vastu.
• Eemaldage külmkapist ketšupid, kastmed, moosid ja kondenspiim.
• Tee reegliks, et juua vett ilusast kannust. Asetage see nähtavale kohale. Nii tõmbab ta teie tähelepanu.
• Tee suupisteks köögiviljakõrred. Sobivad kurk, porgand, kapsas, seller.
• Ärge ostke vorsti ja vorsti rohkem kui kord kuus.

Sellised reeglid ei ole väga keerulised, kuid aitavad omandada õiged harjumused ja minna järk-järgult üle tervislikule toitumisele.

Õige toitumine: lihtsad retseptid (video tilapia keetmisest juustuga sibulapadjal)

Siin on lihtsasti valmistatav tilapia retsept. Tilapia on mageveekala, mis sisaldab umbes sada kcal. See on mitterasvane, sobib dieettoiduks. Kala küpseb väga kiiresti. Lisaks müüakse seda tavaliselt filee kujul, mis hõlbustab toiduvalmistamise protsessi.

Kuidas kaalust alla võtta maksimaalse tulemusega?

Tehke tasuta test ja saate teada, mis takistab teil tõhusalt kaalu langetamast

Vasta küsimustele ausalt ;)