Tervislikud toidud tervisliku eluviisi jaoks. Tervisliku toitumise reeglid

20.05.2019

Organismi kui terviku stabiilne toimimine, eranditult kõigi kasulike ainete täielik assimilatsioon, kiire ja, mis kõige tähtsam, õige vool metaboolsed protsessid sisse seedeelundkond on hea tervise ja suurepärase tervise tagatis ja tagatis. Just see õige on üks tervislike eluviiside komponente: toitumist korrigeerides saate oluliselt vähendada paljude krooniliste haiguste avaldumist. Selles artiklis käsitletakse üksikasjalikult õige toitumise põhimõtteid, mida järgides saate kasvatada lihasmassi, normaliseerida kaalu ja parandada heaolu.

Tervislik eluviis

Mõisted" Tasakaalustatud toitumine”ja „tervislik eluviis” on lahutamatud, kuna just inimese tarbitav toit tagab mitte ainult rakkude, vaid ka kehakudede täieliku uuenemise ja arengu, olles suurepärane energiaallikas. Toiduained on ainete allikad, millest toimub hormoonide, ensüümide ja muude ainevahetusprotsesside regulaatorite süntees. Seega määravad toidu koostis, maht ja omadused esiteks füüsiline areng inimene ja teiseks tema eelsoodumus teatud haigustele, rääkimata töövõime tasemest, oodatavast elueast, aga ka neuropsüühilisest seisundist. Oluline on, et toiduga tuleks kaasa piisav (kuid mitte ülemäärane) kogus erinevaid, samuti. Just selle probleemi lahendamiseks on loodud õige toitumine.

Tuleb märkida, et tervisliku toitumise alused on inimeses paika pandud looduse enda poolt: näiteks ei suuda inimorganism toota paljusid täisväärtuslikuks elutegevuseks vajalikke aineid (peaaegu kõik need tulevad väljastpoolt) . Sel põhjusel on õigesti koostatud menüü hädavajalik tingimus normaalset ainevahetust ja sellest tulenevalt head tervist. Täisväärtuslik dieet on dieet, mis sisaldab toiduaineid, mis sisaldavad selliseid komponente nagu valgud, rasvad, süsivesikud.

Valku peetakse õigustatult elu aluseks, kuna seda kasutatakse rakke ja kudesid ühendava ehitusmaterjalina. Teatud valke moodustavaid aminohappeid toodab inimene ise, samas on neid, mis sisenevad kehasse ainult toiduga (nende puudus võib põhjustada pöördumatuid muutusi keha üksikute süsteemide ja organite töös).

Rasvad on peamiseks elemendiks nii hormoonide kui ka. Teine oluline rasvade funktsioon on termoregulatsioon. Rasvad on peamine energiaallikas. Süsivesikud annavad ka energiat, kuid kõik need seedimise käigus ei imendu. Ja see tähendab, et pärast metaboolseid reaktsioone võivad süsivesikud ladestuda otse rasvkoesse, põhjustades palju terviseprobleeme.

Enamiku tervisliku toitumise teooriate üheks komponendiks on dieedid ja dieedid, mis on spetsiaalselt valitud energiaväärtuse, kulinaarse töötlemise, aga ka koguse järgi. Enamasti kasutatakse dieettoitu kehakaalu korrigeerimiseks (dieedid, mis on mõeldud kehakaalu tõstmiseks või eesmärgil) või meditsiinilistel eesmärkidel (nn. terapeutilised dieedid). Tuleb meeles pidada, et igasugune dieet on kehale tõsine proovikivi, mistõttu on kohustuslik konsulteerida dieediarstiga, kes töötab välja eesmärkidele ja keha seisundile vastava dieedi ja dieedi. Raviarst määrab terapeutilise toitumise kestuse, kontrollib protsessi kulgu ja selle tulemust.

Kuid sellegipoolest tuleks dieeti (ja eriti paastu) suhtuda äärmise ettevaatusega. Fakt on see, et tarbitud toidu kalorisisalduse pikaajaline (ja veelgi kontrollimatum) vähendamine ei võimalda kehal kogu kulutatud energiat kompenseerida, samas kui viimane on lihtsalt vajalik isegi siis, kui inimene on paigal. Lisaks häirib pikk paastumine ainevahetust, mille tulemusena suureneb valkude lagunemine ning see hakkab end kiiresti rasvaga rikastuma. Seetõttu ei tohiks te oma tervisega eksperimenteerida - parem on usaldada kvalifitseeritud arste.

Inimesed, kes juhivad tervislikku eluviisi, mille eesmärk on ennetada erinevaid haigusi ja edendada tervist, peaksid järgima alltoodud reegleid ja soovitusi.

Menüü peaks olema mitmekesine ja ülekaalus taimsed saadused.
Igapäevane toit peaks sisaldama leiba, teraviljatooteid, aga ka pasta, riisi või kartulit (just need tooted varustavad keha mitte ainult energia ja valkudega, vaid ka kiudainete ja erinevate vitamiinidega).
Selle kasutamine on kohustuslik värsked köögiviljad ja puuviljad (vähemalt 400 g päevas).
Normaalse kehakaalu säilitamiseks peaksite tasakaalustama tarbitud kalorite arvu nende tarbimisega. Kaalu tuleb langetada järk-järgult: näiteks kõige optimaalsem kaalulanguse tempo on 0,5 kg nädalas.
Rasvade tarbimist on vaja kontrollida, kuigi see on soovitatav enamus asendage küllastunud rasvad küllastumata rasvhapetega, mida leidub taimeõlis (v.a kookos- ja palmiõli), pähklites, seemnetes, ubades, aga ka täisteratoodetes, avokaados ja oliivides.
Rasvane liha on parem asendada oad, oad, läätsed, lahja kala, mereannid ja linnuliha.
Piimatoodetest tuleks eelistada vähese rasva- ja soolasisaldusega tooteid.
Piirata tuleb suhkru kasutamist (soovitav on suhkur toidust üldse välja jätta), mis sisaldab ainult kaloreid ja on üsna väike. toitaineid.

terve ja ratsionaalne

Tervis on suurepärane keha ja vaimu seisund, rõõmsameelsus, suurepärane tuju ja sügav uni. Inimkeha seisundi määrab paljuski see, mida ta sööb. Isegi Hippokrates ütles, et inimeste haigused on alatoitumise, inimeste harjumuste ja ka tema elu olemuse tagajärg.

Tänapäeval on paljude inimeste jaoks probleem ülekaal, mis mitte ainult ei muuda inimest väliselt ebaatraktiivseks ja passiivseks, vaid viitab ka häiritud ainevahetusele,. Tervise taastamiseks peate alustama tervislikust toitumisest, mis toob kasu keha varustavatele süsteemidele optimaalne kogus toitaineid ja mikroelemente on tohutult palju, nii et igaüks saab kõige rohkem ise valida parim variant kehakaalu vähendamiseks ja säilitamiseks, lihaste kasvatamiseks jne.

Lisaks on tervislikule toitumisele üleminek tugev vundament, millele meie laste tervis rajatakse. Raseduse ajal pähkleid, õunu, rohelisi, erinevaid teravilju söönud emadel sünnivad tugevamad ja vastupidavamad lapsed, kellel ei ole probleeme ainevahetushäirete ja haigustega. seedetrakt. Iga lapse tervislik toitumine on ennekõike magusate, rasvaste toitude, aga ka loomse päritoluga õlide minimaalne tarbimine.

Üks neist koostisosad Tervislik eluviis on tasakaalustatud toitumine, mis aitab pikendada inimese aktiivset eluperioodi.

Sellise toitumise puhul on neli peamist põhimõtet.

Toidu energiaväärtus peaks täielikult vastama keha energiakulule. See põhimõte praktikas rikutakse seda sageli energiamahukate toitude, nagu leib, kartul, suhkur ja loomsed rasvad, liigse tarbimise tõttu. Alumine rida: energiaväärtus päevane ratsioonületab oluliselt energiakulusid (eriti juhtivatele inimestele istuv pilt elu). Vanusega koguneb liigne kaal, mis viib esiteks rasvumise tekkeni ja teiseks krooniliste degeneratiivsete haiguste tekke kiirenemiseni.

Toidu keemilise koostise vastavus organismi füsioloogilistele vajadustele. Iga päev peaks teatud koguses ja vahekorras inimkehasse jõudma umbes 70 koostisainet ning paljud neist ei sünteesita inimkehas, kuigi on elutähtsad.

Toitude mitmekesisus. Organismi vajalik varustamine erinevate toitainetega tagab selle normaalse toimimise.

Dieedi järgimine. Räägime toidukordade regulaarsusest, paljususest ja vastavalt ka vaheldumisest. Tuleb märkida, et toitumine tuleks välja töötada individuaalselt, see tähendab vanust, kehaline aktiivsus ja inimeste tervislik seisund.

Kõigi nende põhimõtete järgimine muudab toitumise mitte ainult täielikuks, vaid ka kasulikuks.

Tuleb märkida, et dieeti saab kohandada sõltuvalt töö iseloomust või ajast, kliimatingimused, individuaalsed omadused isik. Mis tahes haigusi põdevate inimeste toitumine võib varieeruda sõltuvalt haiguse käigust ja olemusest ning meditsiiniliste protseduuride tüübist.

eraldi

Tänapäeval populariseeritakse toitumiskontseptsiooni, mis põhineb teatud kokkusobivusel ja mittesobivusel toiduained. Sellel kontseptsioonil, mida nimetatakse "eraldi toidukorraks", on oma eelised ja puudused.

Eelised

keha mürgistuse vähendamine,
tunnen paremini,
mõõdetav kaalulangus ja säilitamine soovitud tulemus pikka aega.

Puudused

eriline elustiil,
üsna keeruline harjumisprotsess,
püsiv näljatunne.

Lisaks usuvad paljud arstid, et selle tehnika kasutamine põhjustab normaalse seedimise kunstliku häire, kuna inimese seedetrakt silutakse segatoidu seedimiseks. Nii et kui kaua aega põhimõtetest kinni pidama eraldi toiteallikas, siis kõik seedeorganid nad lihtsalt “unustavad, kuidas” mitmekomponentsete roogadega (supid, salatid, võileivad jne) hakkama saada. Selle tulemusena peavad uue meetodi pooldajad paljudele tuttavatest traditsioonilistest roogadest igaveseks loobuma.

Eraldi toitumise põhiprintsiibid hõlmavad järgmisi sätteid:

Sööge ainult siis, kui olete näljane, ja on vaja selgelt eristada nälga ja isu. Seega, isegi kui soovite mõnuga kuiva leivakoort süüa, võite rääkida näljast. See asend toob kaasa kaks ja mõnikord isegi ühe toidukorra päevas, välistades näksimise põhitoidukordade vahel.
Vältige vee joomist 10 minutit enne sööki. Lisaks ei tohi vett juua varem kui 30 minutit pärast puuvilja söömist, kaks tundi pärast tärkliserikka toidu söömist ja neli tundi pärast valgu söömist.
Toidu põhjalik närimine ja süljega niisutamine.
Kohustuslik puhkus enne ja pärast sööki.
Vältige ülesöömist. Mao täidis ei tohiks olla suurem kui kaks kolmandikku selle mahust.
Lihtsate, mitut tüüpi toitudest koosnevate toitude söömine korraga. Organismi kõigi vajalike ainetega varustamiseks on vaja tarbida erinevaid tooteid, samas tasub eelistada kohalikke tooteid, mis on organismiga n-ö bioloogilises tasakaalus.
Toidu temperatuurirežiimi järgimine. Külmade roogade temperatuur ei tohiks olla madalam kui toatemperatuur, samas kui kuumad nõud ei tohiks suud kõrvetada.
pool siil päevane ratsioon See on toores taimne toit.
Puuviljade ja marjade lisamine dieeti, mille kasutamiseks on soovitatav võtta eraldi vastuvõtt toit. Samuti võib puuvilju ja marju süüa pool tundi enne sööki. Kuid pärast söömist ei saa te puuvilju süüa.

Eraldi toidupiirangud väärivad erilist tähelepanu. Seega peavad selle toitumiskontseptsiooni järgijad välistama või piirama nii palju kui võimalik rafineeritud suhkru, vorstide, hapukurkide ja suitsutatud toodete, rafineeritud või, margariini ja majoneesi, kohvi, tee, kakao, gaseeritud jookide, loid köögiviljade ja puuviljad, konserveeritud tooted, pulber ja kondenspiim.

Eraldi toiduained

Eraldi toitumise kontseptsiooni kohaselt on kõik tooted jaotatud teatud rühmadesse, mida võib omavahel kombineerida või mitte. Allpool on toodud reeglid teatud toodete ja rühmade omavaheliseks ühildumiseks.

Jahutooteid ei saa samaaegselt kasutada valku sisaldavate toiduainetega. Seda tüüpi toitude seedimiseks on vaja erinevaid maomahlasid, mis kunstlikult raskendavad mao tööd. Niisiis, valgud seeditakse läbi väga happeliste maomahlade, mis raskendavad amidoonide seedimist. Sellises maomahla vormis olevad jahutooted hakkavad omakorda käärima. Seetõttu tuleks kombinatsiooni vältida. järgmised tüübid tooted: kala ja riis, kana ja friikartulid, praad ja pasta, singi- või juustuvõileib, liha kõrvale serveeritud jahupõhised kastmed, pähklikoogid.

Ühel toidukorral tuleks süüa ainult neid valke sisaldavaid toite, mis kuuluvad samasse rühma. Seega põhjustab valgu liig tootmist kusihappe, provotseerides reuma arengut ja. Omleti kombineerimine singi või juustuga on vastuvõetamatu.

Ühe toidukorra ajal võite süüa ainult ühte jahust toodet. Sellest kogusest piisab inimkeha energiavarude täielikuks täiendamiseks. Eriti jahutoodete liigne tarbimine on täis inimesi, kes juhivad istuvat eluviisi, st kulutavad üsna palju energiat.

Ärge segage suhkrut (või suhkrut sisaldavaid puuvilju) erinevate loomsete valkudega. See kombinatsioon kutsub esile käärimise maos. Lisaks häirib suhkur valkude normaalset seedimist.

Ärge segage jahutooteid ja hapuid puuvilju. Fakt on see, et nende toitude seedimise tasemed on erinevad.

Melonit, nagu arbuusi, soovitatakse tarbida tund enne täisväärtuslikku sööki, samas kui nende kombineerimine teiste toodetega on välistatud. Melon ja arbuus on seedimatu toit. Näiteks melon seeditakse lõplikult ainult soolestikus, nii et kui seda süüa koos teiste puuviljade või jahutoodetega, jääb see makku, mis provotseerib mitte ainult gaaside teket, vaid ka gastriidivalusid.

Piima on soovitav kasutada teistest toodetest eraldi, välja arvatud puuviljad, salatid, värsked või keedetud köögiviljad. Piim on valku sisaldav toode, mis on teiste valkudega halvasti seeditav või jahutooted. Inimesed, kes ei tarbi piima, võivad eelistada jogurtit, keefirit, jogurtit.

Loomsete õlide kasutamise välistamine (või piiramine). Lemmikroogade ja salatite valmistamisel on parem kasutada taimeõli (oliivi- või soja-, päevalille- või maisi), mis pole mitte ainult tervisele kasulik, vaid sisaldab ka asendamatuid rasvhappeid. Pean ütlema, et taimeõli sobib hästi igasuguste valku sisaldavate toodetega, aga ka jahutoodetega (aga tuleb meeles pidada, et valke ja jahutooteid ei saa korraga süüa).

Soovitav on mitte süüa kuivatatud puuvilju. Need sisaldavad nii valke kui ka süsinikoksiide (jahu), mis on vastuolus esimese reegliga. Kui kuivatatud puuviljadeta pole võimalik teha, on soovitatav neid kasutada samaaegselt roheliste köögiviljadega, nii värskelt kui ka keedetud.

dieedilised

Dieedi all mõistetakse nii terapeutilist kui ka ennetavat toitumist, mis ühendab endas tasakaalustatud vitamiinide ja mineraalainete, valkude, rasvade ja süsivesikute kompleksi. Tuleb märkida, et dieettoitumise põhimõtete järgimine nõuab inimeselt tööjõudu ja vastupidavust, kuna keha kordategemise protsess võtab palju aega.

Sellise toitumise peamine eesmärk on saavutada dieedis mitte ainult täielik harmoonia, vaid ka tasakaal. Seetõttu tuleb olla valmis selleks, et teatud tüüpi toodete kasutamine tuleb dieedist täielikult välja jätta, samas kui teiste toodete kasutamine on oluliselt piiratud. Seega on menüü kohandamisel oluline mitte välistada tõeliselt vajalikke tooteid, ilma milleta pole võimalik normaalne toimimine organism.

Dieetmenüü koostamisel tuleb ennekõike arvestada asjaoluga, et kõik tooted on erinevad. keemiline koostis ja kehale avalduva mõju olemus. Kõikidel toiduainetel on eranditult oma toiteväärtus ja bioloogiline väärtus, mis koosneb toote kalorisisaldusest, erinevate toitainete sisaldusest selles, aga ka nende omastatavuse astmest. Seega peegeldab toote bioloogiline väärtus selles sisalduvate valkude kvaliteeti, nende aminohappelist koostist, samuti seeduvust ja võimet organismis kiiresti ja kvaliteetselt omastada.

Üldiselt ei ole olemas absoluutselt kahjulikke või, vastupidi, eranditult kasulikke tooteid, sest olenevalt tulemustest, mida inimene soovib dieediga saavutada, peab ta eelistama teatud tooteid, samas kui teatud tooted tuleb välja jätta. dieeti või oluliselt piiratud. Kuid ärge unustage, et ainult toidukomplekti mitmekesisus annab kehale kõik toitained.

Tihti on söömishäired seotud just mõne toiduaine puudumise või liigusega. Sellega arvestamine on dieedimenüü koostamisel ülimalt oluline. Seetõttu on soovitatav võrrelda tooteid nende järgi toiteväärtus, kuid ära ole neile vastu.

Tänapäeval pakutakse tohutut valikut individuaalseid "moekaid" dieettooteid, millele omistatakse tõeliselt imelisi omadusi. Kuid praktikas ei anna selliste toodete kasutamine soovitud tulemusi. Seega ei erine paljud diabeetilised (või dieettooted) oluliselt nendest toodetest, mis on mõeldud toitumiseks absoluutselt terved inimesed. Seetõttu tähendab "dieetoitumine" eelkõige looduslike toodete kasutamist ning vürtsikate, rasvaste, suitsutatud ja liiga soolaste toitude väljajätmist.

Inimese, kes ei põe teatud toidupiiranguid tekitavaid haigusi ja järgib dieettoitumist, toitumine peaks koosnema köögiviljadest ja puuviljadest, nn täisterajahust leivast, teraviljast ja piimatoodetest. Lisaks peaks menüü sisaldama liha (räägime lahjast veise- ja linnulihast), kala, mereande, seemneid, pähkleid (kuid kõiki neid tooteid peaks toidus olema mõõdukalt).

Ei saa öelda dieetmaiustuste kohta, mille hulgas on kõige kasulikumad kuivatatud või marineeritud puuviljad (näiteks datlid, banaanid, marjad). Piiratud koguses võib süüa ka tumedat šokolaadi.

Allpool on toodud toitumise põhireeglid.

Toitu tuleks võtta aeglaselt, põhjalikult närides.
Söömine peaks toimuma rahulikus õhkkonnas.
Täiskõhutunne peaks olema mõõdukas: seega ei tohiks lauast lahkudes tekkida nälja- ega üleküllastustunnet.
Toidukordade vaheline paus peaks olema vähemalt kolm, kuid mitte rohkem kui kuus tundi.
Vett on kasulik juua söömise ajal väikeste lonksudena, kusjuures vesi peaks olema toasoe.
Enne või pärast sööki ei ole soovitatav juua palju vedelikku.
Stressiolukorras või tugevate emotsioonide ilmnemisel on ebasoovitav süüa. Parem enne maha rahuneda.

Kaalu langetamiseks

Kehakaalu langetamise õige toitumise edu keskmes on tõsiasi, et enamiku inimeste ülekaal tuleneb vaid kehvast toitumisest. Seetõttu kaovad need liigsed kilod aeglaselt, kuid kindlalt alates sellest hetkest, kui inimene hakkab selgelt järgima oma keha taotlusi, see tähendab, et ta hakkab õigesti sööma. Ja siin on oluline süüa mõistlikult ja tasakaalustatult: näiteks ei tohiks keha olla kurnatud. pidev tunne nälg.
Õige toitumine ei ole millegi puudumine teatud tooted menüüs ja nende olemasolu vajalikus koguses. See on erinevus mõistete "õige toitumine" ja "dieet" vahel. Ja muidugi ärge unustage füüsilist aktiivsust, mis on kaalulangetamise protsessi lahutamatu osa.

Kaalukaotuse toitumisreeglite hulgas on peamised järgmised:

Toit peab alati olema värske. Seega halvenevad ladustamise ajal kõik toodete toitumisomadused, samal ajal kui keedetud ja säilitatud toidus hakkavad pikka aega toimuma käärimis- ja lagunemisprotsessid.
Toitumine peab olema tasakaalus. Mida suurem on igapäevamenüüs erinevate toodete hulk, seda rohkem bioloogiliselt toimeaineid siseneb kehasse.
Toores köögiviljade ja puuviljade lisamine menüüsse, mis on vitamiinide ja mikroelementide allikas ning kiirendavad ainevahetusprotsesse. Huvitav fakt on see, et see on kasulik flegmaatikutele, kellel on kalduvus toored köögiviljad või puuvilju, mis aitab kiirendada ainevahetusprotsesse. Kuid inimestel, kellel on kõrge erutuvus, soovitatakse süüa küpsetatud köögi- ja puuvilju (võite neid ka aurutada).
Pidage kinni hooajalisest toidust. Kevad-suvisel perioodil tuleks süüa rohkem taimset toitu, talvel aga lisada dieeti valkude ja rasvadega rikastatud toiduained.
Piirangute kehtestamine. Kaalutõusu peamiseks põhjuseks on energia tasakaalutus, seetõttu tuleks kehakaalu alandamiseks piirata energiaväärtus igapäevane dieet.
Toodete ühilduvus. Kokkusobimatuid roogasid ei saa süüa, sest ebasoodsa toidukombinatsiooni ajal algavad käärimisprotsessid, mille tulemusena kogunevad kehasse toksiinid. 90% juhtudest põhjustab just selle reegli eiramine selliseid nähtusi nagu puhitus,.
Sa ei saa kiirustades süüa, sest seda protsessi tuleks nautida.

Kasvu jaoks

Õige toitumisega saate saavutada suurema kasvu. Selleks peate järgima teatud reeglid toidud allpool.

Hommikusöök

Pärast und omastab organism toitaineid võimalikult hästi. Seetõttu peaks hommikusöök sisaldama teraviljatooteid, nimelt piimapudru (tatar, kaerahelbed, oder, mais, hirss, riis), keedetud kana munad, leib (vajalik täisteratoodetest), tee.

Kuivhommikusöök ei anna enamikul juhtudel kasvu kiirendamisel mingeid tulemusi, kuna need sisaldavad väga vähe toitaineid ja isegi need imenduvad halvasti.

õhtusöök

Igapäevane dieet peaks sisaldama suur hulk taimsed ja valgulised toidud. Köögi- ja puuviljadest tasub eelistada porgandit, kaunvilju, pähkleid, tilli, basiilikut, salatit, spinatit, sellerit, sibulat, banaane, apelsine, maasikaid, jõhvikaid, mustikaid. Iga päev peate sööma umbes kilogrammi värskeid köögi- ja puuvilju. Supp või puljong peaks olema kohustuslik lõunasöök. Liha (keedetud veise- ja sealiha) ja kala lisatakse menüüsse iga 2 päeva tagant. Igapäevaselt tuleks tarbida piimatooteid, kana, maksa või neerusid, mahla (umbes liiter päevas), leiba.

õhtusöök

Õhtune dieet sisaldab piimatooteid, keedetud kanamunasid, puuvilju, köögivilju ja teraviljatooteid (riis, tatar, täisteratoodetest küpsetatud leib).

Eraldi tuleks peatuda toodetel, mis "pidurdavad" kasvu kasvu. Selliste toodete hulka kuuluvad alkohoolsed joogid, naatriumglutamaati sisaldavad magusad gaseeritud joogid, kiirtoit, krõpsud, kreekerid. Kõik need tooted kahjustavad maksafunktsiooni.

Sport (lihaste kasvatamiseks)

Sportlased vajavad vitamiine, mineraalaineid ja valke suuremas koguses kui tavalised inimesed, sest nende defitsiidi korral kulturistid kas lõpetavad lihasmassi kasvatamise või hakkavad oma suurust kahanema. Lisaks mõjutab nende elementide puudumine tugevust negatiivselt. Sel põhjusel näidatakse kulturistidele sporditoitumise kasutamist, mis on eri valdkondades tehtud teaduslike uuringute põhjal välja töötatud ja toodetud spetsiaalne toiduainete rühm.

Seega on sporditoit koostiselt valitud ja kontsentreeritud segu peamistest toiteelementidest, mis on spetsiaalselt töödeldud inimkeha tõhusaks omastamiseks. Pean ütlema, et sporditoitumine ei ole doping, kuigi teatud toidulisandid võivad sisaldada kofeiini, mille kasutamine suurtes kogustes on teatud spordialadel keelatud.

Sporditoitumise tarbimine on ennekõike suunatud sportliku soorituse kiirele ja tõhusale parandamisele, jõu ja vastupidavuse suurendamisele, tervise edendamisele ja loomulikult lihasmahu suurendamisele, rääkimata ainevahetuse normaliseerumisest.

Võrreldes traditsiooniliste toiduainetega, mille seedimine võib võtta tunde, imenduvad spordilisandid kehasse minimaalse aja ja pingutusega, mis on suunatud nii lõhestamisele kui ka imendumisele. Lisaks on paljudel sellistel toitudel kõrge energiasisaldus. Samuti on oluline, et sportlik toitumine kuuluks toidulisandite kategooriasse, kuna selle õige kasutamine on täiendus põhitoidule, mis koosneb tavalistest toodetest, see tähendab, et me ei räägi tavalise toidu täielikust asendamisest toidulisanditega.

Lihaste kasvuks on ennekõike vaja valku (või valku), mis tagab keha struktuuri ja jõudluse. Kõige väärtuslikum valguallikas on liha, nimelt sellised lahjad liigid nagu kalkun, kana, veiseliha ja kala. Lisaks on madala rasvasisaldusega piimatooted ja munad valgurikkad.

Sisalduv valk spordilisandid, see on aluseks uute valgu molekulide sünteesile lihasrakkudes. Sünteesi tulemusena omandavad sellised valkude rakusisesed struktuurid tiheduse, muutuvad paksemaks, mis tihendab ja pakseneb lihasrakku ennast. Valk ei ole oluline ainult lihaste ehitamiseks, vaid toodab ensüüme ja hormoone.

Sportlased ja tervisliku eluviisiga inimesed peaksid pidama kinni 4-6 toidukorrast päevas. Just selline valku sisaldava toidu kogus tagab peaaegu pideva keha varustamise toitainetega, minimeerides samal ajal rasva ladestumist.

Lihaste kasvu toitumisest rääkides ei saa mainimata jätta rasvu, mis on vajalikud keha kui terviku täielikuks toimimiseks. Seetõttu on vaja päevas tarbida teatud kogus rasva: näiteks võib pudrukausile lisada supilusikatäie rafineeritud päevalilleõli.

Lihaste kasvatamiseks peate jooma palju vett, kuna 70% lihastest on vesi ja ainult 30% valk. Pealegi toimuvad eranditult kõik inimkeha metaboolsed reaktsioonid vee osalusel.

Allpool on toodud põhireeglid, mis aitavad teil lihasmassi kiiresti ja keha kahjustamata kasvatada.

Iga päev on vaja tarbida 2,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta.
Toitu on vaja võtta väikeste portsjonitena, kuid 5-6 vastuvõttu.
Söö tööl valgubatoonid.
Ärge sööge vahetult enne magamaminekut, kuid ärge minge ka näljasena magama.
Enne iga treeningut ja pärast seda tuleks juua gainerit (valgukokteil) või süüa süsivesikuid sisaldavaid toite.
Et juua palju vett.
Ärge treenige tühja kõhuga.

Inimene, kes on endale tervisliku eluviisi valinud, peab mõtlema õigele toitumisele. Lõppude lõpuks mõjutab see, mida me sööme, suuresti meie keha seisundit, meeleolu, jõudlust. Toit on kõige olulisem element, ilma milleta on elusorganismi olemasolu võimatu. Seetõttu peaksite oma tervise eest hoolitsedes kindlasti valiku üle mõtlema õige toit ja mitmete tervisliku toitumise reeglite järgimine. Tervislik eluviis ja õige toitumine on üks tervik. Sest üht ilma teiseta on võimatu ette kujutada. Pöörame tähelepanu õige toitumise kontseptsioonile ja otsustame, mis on õige ja kuidas seda tervisele kasulikult teha.

Tervislik eluviis ja õige toitumine

Tervisliku eluviisi õige toitumine pole mitte ainult oluline, vaid ka alus! Keha saab jõudu, on küllastunud vajalikud elemendid tervise arendamiseks ja säilitamiseks nendest toiduainetest, mida inimene kogu elu jooksul tarbib. Ja te ei saa süüa hommikul tervislikku tatart ja süüa õhtul kiirtoitu ja öelda, et järgite tervislikku eluviisi. Dieedid, ajutised katkestamised kahjulikud tooted või tervisliku loodusliku toidu haruldane perioodiline kasutamine – sellel kõigel pole tervisliku eluviisiga mingit pistmist. Tervislik eluviis hõlmab toitumisreeglite ranget järgimist ja ainult tervisliku toitumise kasutamist. Kas sa arvad, et see on raske? Mitte midagi sellist! Inimene, kes on oma keha õige toitumisega harjunud, ei lepi isegi ebakvaliteetse toidu lõhnaga. Uskuge mind, keha tunnetab, mida ta vajab ja mis on talle võõras. Olles proovinud tervislik toitumine ja kui olete harjunud õigesti sööma, ei taha te enam räpane ja tasakaalustamata toitumise juurde tagasi pöörduda. Seetõttu on kõik teie võimuses ja sõltub ainult teie soovist.

Õige toitumine kui elustiil

Nooruse, ilu ja tervise säilitamiseks on ainult üks võimalus! Peate enda jaoks valima tervisliku eluviisi tee. Muidu see lihtsalt ei tööta. Võite isegi end sisse seada jõusaalis, külastada väsimatult ilusalonge ja teil on maailma parimatest arstidest koosnev personal, kuid see kõik ei aita teil pikendada teie eluiga, jäädes hea tervise ja atraktiivse välimusega. sööge kõike, jooge igasugust roppust, ärge võtke aega aktiivseteks koormusteks. Aga mis võiks olla lihtsam? Alustage tervislikust toitumisest. Las õige toitumine muutub elustiiliks ja sobitub teie mõtteviisiga. Siis ei pea otsima arste, kes suudavad aastaid söödud korda teha. Pealegi halb toit see ei tee alati kohe haiget. Sellel on meie kehale pikaajaline mõju. Süües terve elu tonni kes teab mida, otsivad paljud seejärel viisi, kuidas sellise segase söömise tagajärgedest üleöö lahti saada. Ja enamasti pole sellel mõtet. Sest õige toitumine tervislikuks eluks on eelduseks!

Kuidas sundida end õigesti sööma?

Mõned praktilised näpunäited aitavad algajatel harjuda mõttega, et õige toitumine on õnneliku ja tervisliku elu jaoks hädavajalik.

Õige toitumine ei ole karistus ega äravõtmine! Kui õpid oma dieeti koostama, võttes arvesse vajalikku vitamiinide, mikroelementide ja bioaktiivsete ainete tasakaalu, ei tunne sa päeva jooksul nälga, ei mõtle liialdustele ega tunne ebamugavust.

Tervislik toitumine ei ole dieet. Sa lihtsalt eemaldad ülejäägi ja valid igaveseks parima! Süüa tuleb kõike, mida su keha reaalselt vajab ja tervist hetkelise naudingu nimel mõne rämpstoidu vastu vahetada ei tohiks.

Õige toitumine on teadlik lähenemine dieedile ja söömisele. Kui mõistate, mis on kasulik, mis on kahjulik ja miks kõik nii on, lõpetate käe "keelatud" toidu järele. Lõppude lõpuks ei saa inimene tunda naudingut, küllastades end kiirete süsivesikute allikaga, millest lisakilod on vöökohal; kantserogeenid, mis provotseerivad vähki; rasvad, mis sageli põhjustavad pankreatiiti ja hepatiiti jne.

Õige toitumine pole müüt, vaid reaalsus! Inimene on ratsionaalne olend. Ta oskab kindlaks teha, mis on halb ja mis on tema tervisele hea ning teadlikult keelduda kahjulikust ning valida oma toidulauale tervisliku.

Tervislikust toitumisest võib saada hea harjumus! Lõppude lõpuks on harjumus suurepärane asi, millel on meie elule tohutu mõju. Pole vaja kujundada halbu harjumusi, parem on luua kasulikke manuseid.

Pole vaja sundida ennast õigesti sööma, peaksite soovima säilitada tervislikku eluviisi. Õige toitumine on midagi, milleni tuleb teadlikult jõuda. Rangeid piire pole vaja, peab olema siiras soov hoida tervist, hingepuhtust, saada paremaks ja täiuslikumaks.

Tervislik toitumine on see, mis loob tugeva aluse tervislikule eluviisile, mis tähendab, et see parandab enesetunnet, stabiliseerib eluenergiat ja loob positiivse meeleolu. Miks siis mitte proovida hankida nii palju häid asju, hüljates halva ja valides head?

Arvestades kõike eelnevat, on lihtne õppida õigesti toituma ja harjuda selle põhimõttega süüa toitu kui elustiili.

Tervisliku toitumise reeglid

Lisaks sellele, et te ei tohiks süüa kahjulikku, kuid peate oma dieedi koostama, küllastades selle tervislike, vitamiinide ja mikroelementide rikkaga, peaksite pöörama tähelepanu toidu söömise reeglitele. Selgub, et on mitmeid tervisliku toitumise reegleid, mida tervisliku eluviisi järgijad peaksid järgima. Kui järgite järgmisi soovitusi, saate toiduga küllastumise protsessi ideaalile võimalikult lähedaseks. Neid reegleid järgib jooga. Ja nagu teate, on neil tõeline tarkus nooruse, tervise, ilu, välise ja sisemise puhtuse säilitamisel.

Igas koguses alkohol on kahjulik, seega ei tohiks seda mitte kunagi üheski koguses einele lisada!
Sa ei saa üle süüa. Toit peaks olema küllastunud ja mao täitmine paisutundeni pole mitte ainult kahjulik, vaid isegi ohtlik.
Söö ainult siis, kui keha tunneb toiduvajadust. Ärge sööge lõbu pärast, aja "tappamiseks" või seltskonna pärast. Lõbutsema peaks muul viisil, aga mitte toitu süües.
Sa pead sööma toatemperatuuril toitu. Ärge sööge liiga külma ega liiga kuuma. See on seedetraktile kahjulik ja häirib toidu autentset maitset.
Ärge soojendage toitu mikrolaineahjus. See pole üldse kasulik ja isegi kahjulik. Valmistage toitu ainult looduslike soojusallikate, külma abil.
Valige loodusliku taimse päritoluga tooted. Ärge sööge abiga loodud tooteid keemiline töötlemine, geenitehnoloogia jne.
Killer toit ei ole dieedi parim element. Mõelge hingele, hoidke keha tervena. Ei ole nii maitsev süüa surnud looma kudesid ega tarbida linnuliha loote kujul munakoores.
Valmistage toitu hea tujuga. Kogu negatiivsus kandub üle toidule. Viha, kurbus, melanhoolia ei tee tooteid kasulikuks ega anna toidule head maitset, kuid kannavad negatiivne laeng keha.
Veenduge, et kõik korraga tarbitud toidu elemendid oleksid kombineeritud. Ärge segage palju erinevaid komponente. See lööb keha ühtlasest ja rahulikust toidu seedimise rütmist välja.
Söömine peaks toimuma rahulikus ja sobivas keskkonnas. Ära söö saginas. See ei too kasu ega lohutust.
Järgige dieeti. Kaootilised söögid sisse erinev aeg destabiliseerida normaalset tausta kehas. Selle tulemusena võivad ilmneda "üllatused", mis on segase söömise vili.
Füüsiline aktiivsus tuleks läbi viia 45-60 minutit enne sööki ja 30 minutit pärast sööki. Võib-olla veidi hiljem, aga mitte varem.
Sööge ainult seda, mis teile meeldib. Kui toode tundub vananenud, maitsetu või ei vasta teie eelistustele, visake see ära. Võtke see, mis teile praegu meeldib ja tahate süüa. Muidugi peaks see olema kasulik loodustoode.
Küllastage oma dieeti värske, kuumtöötlemata toiduga. Kui sõid täna putru, siis täienda seda värskete puuviljade või värske köögivilja smuutiga. Keha vajab tõesti toidukiud ja kiudaineid. Seda kõike leidub ainult värskes taimses toidus.
Joo ainult puhtaid looduslikke jooke. Visake ära konserveeritud kompotid ja mahlad. Ärge jooge limonaadi. Ärge jooge teed, kohvi. Värske värske mahl, puhas vesi, taimetee, värskete puuviljade smuutid – sellest on kasu ja mitte kahjulik mõju kehal.
Sööge aeglaselt ja närige iga suutäit põhjalikult. Ärge jooge toitu suur kogus vesi. Joo mõõdetud lonksudena. Naudi oma einet.
Sööge toitu ainult meeldivas seltskonnas või üksi.

See on mittetäielik reeglite loend. Aga see on peamine! Seda kõike tuleks kindlasti arvestada tervislike eluviiside teele asumisel ja õige toitumise põhimõtetest kinni pidades.

Õige toitumine on peamine põhimõte tervislik eluviis!

Kokkuvõtteks tahan öelda, et inimesed, kes soovivad saada terveks ning säilitada noorust ja ilu edasi pikki aastaid peab mõistma järgmist. Tervislik toitumine on elustiil! See pole siin maailmas tõelise olemasolu ainus, vaid üks tahk. Kui õpite õigesti sööma ja muudate selle oma eluviisiks, mõistate kindlasti kasuliku ja täiuslikuma olendi muid tahke. Õigesti eksisteeriv inimene elab ilusti! Vaid õige suhtumisega toitumisse kui oma elu aluseks, koormusi õigesti jaotades ja oma sisemaailma revideerides suudad leida võtme tervise, hinge, keha ilu hoidmiseks ning luua enesele viljaka pinnase. - areng.

Söö õigesti ja ole terve!

Kui soovite õppida õigesti toituma, aitab Tervislik päevamenüü teid kuskil alustada. Kuid me peame ikkagi reeglitest aru saama.

Õige toitumine on toitumine, mis põhineb toodetel, mis hoiavad tervist ja pikendavad eluiga. Terve mõistuse juures inimene valib, mis talle kasulik on, kuid nüüd on raske aru saada, mis on kasulik ja mis mitte: kaunite ja säravate keemiaga pakendite taustal näib olevik tuhm ja tuhmunud.

Söö lihtsamalt . Toiduvalmistamise kunst pakub meile hingematvaid meistriteoseid, kuid muljetavaldav osa igapäevasest toidust peaksid olema lihtsad road, mille koostist saab silma järgi määrata.

Õun, köögiviljasalat, kerge puder vee peal ja väike tükk liha. Siin on hea näide lihtsast toitumisest.

Võtke suhkur ära . Gastriit, maohaavand, neerukivid, aneemia, kõrge vererõhk, diabeet, rasvumine ei ole geneetilised haigused, need ei teki nullist ja mitte halva ökoloogia tõttu. Need haigused loob süstemaatilise dieedi kahjulikud. Suhkur on tõeline pahe, mida toiduainetööstus lubab. Sellest kukuvad hambad välja, luud murenevad, koguneb rasvkude.

Jah, suhkrust on raske loobuda ja arvestades, et isegi purk konservherneid sisaldab suhkrut (!), on väga raske tervislikule suhkruvabale dieedile üle minna. Aga see on seda väärt. Kui oled magusasõber, siis ära muretse, sul pole vaja elu lõpuni magustoite keelata. Vastupidi, teil on neid palju. Kõige esimene inimese toit on magus. Rinnapiim on magus, puuviljad on magusad. See on looduse mehhanism, mille eesmärk on tagada, et me valime intuitiivselt küpse, mahlase ja maitsva lõhnaga.

Suhkur on kontsentreeritud magusus. Õunas on fruktoosi ja seni, kuni sa näksid värsket tugevat õuna, pole sul midagi karta, sest koos kiudainetega varustatakse sinu keha ka fruktoosi. Kuid eraldage fruktoos kiudainetest ja teie veresuhkur tõuseb minutiga taevasse, tekitades minuti pärast uuesti soovi süüa. Siin on meie probleem – me sööme kontsentreeritud suhkrut ja just sellisel kujul on see ohtlik.

Kui keha harjub tervisliku loova toitumisega, asendavad puuviljad, mesi, kuivatatud puuviljad kõik maailma kondiitritooted. Piima, datlite, viigimarjade, pähklite põhjal saate valmistada suurepäraseid omatehtud maiustusi. Teie ees avaneb terve maailm ja kindlasti ei tule teil magusapuudust, kuid te ei parane sellest ega jää haigeks.

Valige rafineerimata . Kõik, mis on puhastatud, on a priori toiteväärtuseta. Rafineeritud päevalilleõlis puuduvad vitamiinid, valge riis on sisuliselt gluteen ja kõrgeima klassi valges jahus pole toitaineid alles. Ka kooritud õun on juba rafineeritud, sest kõik toitev ja vajalik oli koores talletatud – kust seda kergem kätte saada. Võtsin näksi ja varusin varusid.

Kasutage looduslikke maitseaineid . Pole midagi paremat kui värske must pipar, aromaatne petersell, värskelt korjatud koriander, sibul ja mitmesugused aromaatsed ürdid. See on parem ja elavam kui mistahes majonees tomatipastaga. Poest ostes pöörake tähelepanu maitseainetele. Mitte kõik, kuid mõned sisaldavad naatriumglutamaati ja sama suhkrut.

Soola vähem . Kus ei saa soola, ära soola. Tatraputru võid kergelt maitsestada, aga valmistada salat värsketest köögiviljadest ilma soolata. Temaga sama, mis jookidega. Kui jood teed suhkruga, siis magustamata tee sulle kindlasti ei meeldi. Aga anna endale aega uute harjumuste kujundamiseks ja kui keegi sulle magustatud joogi ulatab, siis sa seda ei joo. Nii on ka soolaga - paar nädalat ja nagu oleks terve elu ilma soolata salateid söönud. Need on keele retseptorid, mis harjuvad uute maitsetega.

Ostke põllumeestelt liha ja piima . Oli aeg, mil usaldasime kõigis asjades riiki, aga nüüd topivad korporatsioonid loomadele omalaadset töödeldud liha, GMO-maisi ja antibiootikume, hormoonidest rääkimata. See ei ole müüt. Parem mitte proovida. Kui teil on võimalus, võtke väikeettevõtetelt või elatalunikelt kaasa mune, piima, kodujuustu, linnuliha, kala, liha.

Menüü

Kasutage seda tabelit treenimiseks tervislikud harjumused toitumises. See pole keeruline ja selle korraldusega on lihtne harjuda.

Eriti hommikul ja pool tundi enne sööki joo kindlasti klaas vett. Nii treenid ennast piisavalt jooma, ilma seda unustamata.
15 minuti pärast sööge puuvilju. Tükk melonit, 100 g viinamarju, väike pirn jne. Pisut harjumatu on enne põhitoidukorda midagi magusat süüa, aga parem on nii. Puu seeditakse 15 minutiga ja liha 40 minutiga. Kui süüa esmalt valku ja seejärel puuvilju, läheb viimane maos käärima. Seetõttu on paljudel inimestel selline vastumeelsus puuviljade vastu, sest sel juhul põhjustab puuviljamagustoit kõhukinnisust ja puhitusi. Õhtusöögiks pole vaja puuvilju süüa, fruktoosi kui energiatarnijat on vaja ainult hommikul.
Söö pärast puuvilju proteiiniroog komplekssete süsivesikutega. Klassikaline näide: küpsetatud kanafilee värske kurgi-tomati salatiga ürtidega. Lihtne, taskukohane ja arusaadav toit. Õhtusöögina parim toit kaalutakse keedetud või küpsetatud kala koos köögiviljade kerge lisandiga.
Ärge jooge teed koos toiduga. Oodake 20 minutit. Siin on meil väike dilemma: mida teha maiustustega? Näiteks olete valmistanud kodujuustukuffinid kuivatatud aprikooside ja kaneeliga (suhkruvaba). Sööge need kohe pärast põhitoidukorda ilma joomata. Samuti veidi harjumatu, aga parem kui teega lahjendatult. Traditsiooniliste maiustuste puhul tundub, et teed on vaja, et see ei oleks nii segane, kuid looduslike omatehtud maiustuste puhul seda ei nõuta. Võimalusel tuleks teed juua nõrgalt.

Et teil oleks millelegi keskenduda, toon näite lihtne menüü nädalaks. Kolmas ese on tavaliselt pärastlõunane suupiste. Sõltuvalt teie eelistustest peaks see olema lihtne valgu toode või madala glükeemilise indeksiga puuvili.

esmaspäev

Viinamarjad, salat roheliste köögiviljadega + kodujuust.
virsik, köögiviljasupp+ ahjuoad tomatitega.
Apple
Tomatisalat ürtidega + ahjukala.

teisipäeval

Tükk arbuusi (hooajaliselt), kurgisalat + ahjust võetud kanafilee.
Nektariin, paprika salat tomatitega + aurutatud kalakoogid.
Kodujuust.
Kapsasalat kurgiga + munapuder.

kolmapäeval

Banaan. Punapeedi toorsalat + hautatud maks porgandi ja sibulaga.
Aprikoosid. Salat porgandist ja kapsast + seafilee ahjust.
Greip.
Kapsa ja redise salat + krevetid.

neljapäeval

Pirn. Salat porganditest ja pähklitest + kodujuust.
Küdoonia. Lillkapsasalat + kana-frikadellisupp.
Klaas keefirit.
Salat värsketest hernestest ja porganditest + küpsetatud kalkun.

reedel

Kiivi. Redise ja valge sibula salat + täisteraleib + kodujuust kuivatatud aprikooside ja rosinatega.
Mango. Porgandisalat kodujuustuga + grillkala.
Apple.
Brokkolisalat + tuunikala.

laupäeval

Salat õuntest, kapsast ja sellerist + kõvaks keedetud munad.
Chowder seentega + hautatud oad.
Õunad peotäie pähklitega.
Salat porgandist ja rosinast + lõhe.

pühapäev

Salat õuntest, kapsast ja pähklitest + pehme keedetud munad.
Salat kapsast, ananassist ja pähklitest + hernesupp ribidega.
Klaas ryazhenka.
Salat salat + köögiviljahautis seentega.

See on põhiasi, mida peate õige toitumise kohta teadma. Kasutage näidisena tervisliku eluviisi menüüd iga päev ja kohandage vastavalt oma eelistustele. Ja kui teil on küsimusi, siis ootan teid alati kommentaaridesse. 😉

Isegi iidsed kreeklased, olümpiamängude rajajad, kes lõid kultuse ilus keha, käsitles tervisliku toitumise küsimusi ja, väärib märkimist, saavutas suurepäraseid tulemusi.

Need Vahemere targad on jätnud järeltulijatele tervisliku eluviisi õige toitumise retseptid. Nad tegid täisterajahust maitsvat leiba, toitumine oli rikkalik merekala, oliivid ja punane vein.

Meil on õnn näha kehakultuse elavnemist Venemaa pinnal, püüame kõik saladused vähehaaval kokku koguda.

Õige toitumise põhiprintsiibid tervislikuks eluviisiks

Ajakohasuse põhimõte

Toidu söömiseks ava suu alles siis, kui saad ajusignaali näljatunde näol.

Mõõdukuse põhimõte

Kuigi toidupoed tungivad linna, mässivad selle gastronoomilisse võrku, kontrollige ennast. Valmistage ühe toidukorra jaoks väikesed portsjonid.

Ostke ainult esmavajalik ja poest naasmine ei ole nagu veolooma katsed talumatut koormat koju tassida. Ja isegi pärast tööd väsinud elukaaslase võib lemmikdiivanile jätta.

Hoolikalt! Dante Alighieri jumalikus komöödias takerduvad põrgu kolmandal ringil, rahe ja lume all, mudasse kinni.

Lauast tuleb lahkuda veidi näljasena, sest neuronite kaudu jõuab küllastussignaal ajju alles poole tunni pärast.

Aegluse põhimõte

Pole vaja kiirustades süüa. Närige toitu põhjalikult. Eemaldage täiendavad segaduse allikad: lülitage teler välja, ärge lugege söömise ajal, pange nutitelefon ja tahvelarvuti kõrvale. Tee kõike teadlikult!

Üks õige toitumise põhimõtetest on mõõdukuse põhimõte ehk teisisõnu ei tohi üle süüa.

Ühilduvuse põhimõte

Maitse-eelistused, nagu kõik meie harjumused, pärinevad lapsepõlvest. Keegi sööb vorsti küpsistega, keegi sööb õunu šokolaadiga. Ja kui teie keha ei protesteeri, siis on sellest kasu. Kindlasti ei tohiks aga katsetada ühekordset piimakombinatsiooni näiteks hapukurgi või heeringaga.

Mitmekesisuse põhimõte

Kõik looduslikud tooted väärivad kohta meie toidulaual ja kõhus.

Individuaalsuse põhimõte

Usaldage oma soovi, toitumisnõustaja ja personaaltreener, kes teie kehakaalu, vanust ja haigusi arvestades koostab teile individuaalse toitumiskava. Ja on hea, kui te ei peida seda kasti, mille te enne lihavõtteid lahti võtate.

Aktiivsuse põhimõte

Vaid üks tund aktiivset liikumist päevas (kõndimine, jooksmine, fitness, jooga jne) aitab tunda end värske ja energilisena. Ja kui teie ees seisab ülesanne kaalust alla võtta, sisaldavad kõik tervisliku eluviisi õige toitumise retseptid energilist elementi. kehaline aktiivsus. Isegi kuulsal Bridget Jonesil õnnestus hästi kaalust alla võtta alles filmi 3. osas. Kõik saavutused nõuavad aega ja vaeva!

Mis on tervisliku toitumise püramiid?

Pole saladus, et märkimisväärne osa Ameerika Ühendriikide elanikkonnast kannatab rasvumise all või naudib seda. Seetõttu pole üllatav, et just Harvardi ülikooli teadlased lõid oma toidupüramiidi 1992. aastal.

See põhineb regulaarsel treeningul, kehakaalu jälgimisel ja veetasakaalul.

Harvardi ülikooli teadlaste poolt välja töötatud toidupüramiid

Nii et see püramiid näeb välja selline:

I tase - teraviljatooted (erinevad teraviljad, täisteraleib, kliid, kvaliteetne pasta) ja taimeõlid (mais, soja, linaseemned, oliiv, päevalill jne).
II tase - köögiviljad, marjad ja puuviljad.
III tase - kaunviljad (herned, läätsed, oad) ja pähklid.
IV tase - munad, kala ja linnuliha.
V tase – piimatooted.
VI tase - liha, suhkur ja maiustused, kartul, või, jahutooted.

Alkohol kuulub keelatud toodete hulka

Ainus erand on punane vein väikestes kogustes.

Ärge unustage vitamiinikomplekse, kui raviarst määrab ravimeid.

Seega, mida madalam on tase, seda rohkem saab selle rühma tooteid süüa. Toidupüramiidi tipus on toidud vähem tervislikud.

Seda Harvardi toiduplaani kasutati pikka aega teadusliku kaalulangetamise süsteemina.

2007. aastal hakkas modifitseeritud püramiidi mudel toimima kui Valitsuse programm, kus hierarhilised tasemed asendati vastuvõetavate vertikaalsete rühmadega (taimsed rasvad ja komplekssed süsivesikud) ja vastuvõetamatud toidud (loomset päritolu rasvad ja lihtsüsivesikud).

Me ajame sageli segamini nälja ja janu, mis lõpuks viib ülesöömiseni.

Kuidas näljatunnet ära tunda

Nälja- ja janutunne on oma signaalide poolest sarnased. Kui pärast klaasi vee joomist unustasite 10 minuti pärast toidu ja läksite millegi muu juurde, pole veel aeg süüa. Olete vaid eksperimentaalselt tõestanud asjatundjate teooriaid, noorendanud nahka ja parandanud keha.

Kui tegutsete ja valite, mis teile meeldib ja mis ei meeldi, jooge uuesti vett. Kui olete valmis "jõehobu alla neelama", siis on tõeline nälg selgelt tulnud. On aeg värskendada!

Kui soovite õigesti süüa, järgige neid juhiseid:

Toitumisspetsialistid soovitavad loobuda alkoholist ja gaseeritud magusatest jookidest. Kasu neist pole.
Pidage meeles kuulsat ütlust: "Hommikusöök söö ise, lõuna - jaga sõbraga, õhtusöök - anna vaenlasele." Akadeemikud, kes koostavad liikuva, loomuliku ja tervisliku eluviisi õige toitumise retsepte, nõustuvad selle väitega täielikult ja nõuavad, et iga inimene peab sööma rikkalikku hommikusööki. Kaerahelbed, kuiv hommikusöök või jogurt, munapuder või munapuder – mida iganes süda ihkab!
Sööge kindlasti üks köögivili ja üks puuvili päevas. Igapäevane 8-10 klaasi vett hoiab ära dehüdratsiooni.
Kui te pole allergiline, asendage suhkur ja maiustused mee ja kuivatatud puuviljadega.
Parem on toodet küpsetada, hautada, keeta ja kasulikum on seda süüa toorelt. Toortoidu dieedi pooldajad väidavad, et just enne tule tulekut sõid inimesed ära kõik elusolendid, said maa energiat ja maksimaalselt vitamiine. Kui tahad ka korraks tunda iidne esindaja inimkond, võtke teadmiseks.

Asenda suhkur meega, mis mitte ainult ei lisa sulle liigseid kilosid, vaid on ka sinu tervisele palju kasulikum.

Maitsvad retseptid (ligikaudne nädala menüü)

esmaspäev

Hommikusöök - inglise kaerahelbed
Lõunasöök - vene kapsasupp + köögiviljasalat
Pärastlõunane suupiste - kapsa pannkoogid
Õhtusöök - Vareniki seentega

teisipäeval

Hommikusöök - riisipuder
õhtusöök - Kana puljong+ porgandisalat
Pärastlõunane suupiste - Kodujuustu pajaroog
Õhtusöök - Lõhekotletid köögiviljadega

kolmapäeval

Hommikusöök - Hirsipuder
Lõunasöök – Ukraina borš + salat kurgi ja redisega
Pärastlõunane suupiste - juustukoogid
Õhtusöök – Laisad kapsarullid

neljapäeval

Hommikusöök - Hernepuder
Lõunasöök - juustune prantsuse supp
Pärastlõunane suupiste - Keefir
Õhtusöök - Siberi pelmeenid

Kaerahelbepuder, mida soovi korral saab maitsestada puuviljade ja marjadega, on klassikaline ja uskumatu kasulik valik tervislik hommikusöök

reedel

Hommikusöök - nisupuder
Lõunasöök – supp lihapallidega
Pärastlõunane suupiste - Kapsa kotletid
Õhtusöök - Küpsetatud vasikaliha köögiviljadega

laupäeval

Hommikusöök – Pudrusõprus
Lõunasöök - sibulasupp
Pärastlõunane suupiste – lillkapsa ja brokoli medaljonid
Õhtusöök - lahja pilaf

pühapäev

Hommikusöök - küpsetatud omlett
Lõunasöök – supp pelmeenidega
Suupiste - küpsetatud õunad meega
Õhtusöök – heeringas värskete köögiviljadega

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks

Mitmekesisus

Toidupoodide rohkus ja lai valik head-paremat tekitavad vahel segadust. Suurepäraste vormide omanikud ei tohiks aga võrgutavate tootjate üle kurta. Elu on valikute jada. Ja kaasaegses poes saate valida kasulikke tooteid mitmesugustest räbudest.

Enne poodi minekut koostage eelnevalt nimekiri toodetest, mida plaanite osta.

Ettemõeldud tervisliku toidu retseptid ja eelnevalt koostatud nimekiri õiged tooted koduse perenaise kuvandi loomiseks muudavad need äridaami elu lihtsamaks ning säästavad aega ja vaeva. Algul proovige minna mõnda tuttavasse maja lähedal asuvasse poodi, joostes silmad kinni akendest mööda ahvatlevaid maiustusi, krõpse ja karastusjooke.

kaloreid

"Kogu meie elu on mäng!" ütles suur Shakespeare. Miks mitte mängida hoolikat tüdrukut, kes loeb kaloreid. Loo roll huvitav pilt ja võimalus arendada oma matemaatilisi võimeid, kuna andekad tarkvaraarendajad on välja töötanud palju rakendusi, mis aitavad kaalust alla võtta.

Ainult 1200 kilokalorit päevas on teie maksimaalne piirmäär

Kaalulangetamise ja ainevahetuse normaliseerimise küsimustes on köögiviljad meie ustavad liitlased. Neid pole palju. Kõige parem on süüa tooreid köögivilju. et säästa rohkem vitamiine.

Kaalulangetamise ja tervislike eluviiside osas peetakse köögivilju teenitult meie omaks. tõelised sõbrad

Need, mida tuleb keeta, ei sobi õige toitumise retseptide ja tervislike eluviiside jaoks. Näiteks kartul on täidetud tärklisega, mis on halvasti seeditav ja jääb kehasse.

Kuid kõrvits on kehale väga kasulik, eriti naistele. Et teada saada, millised on apelsini köögivilja eelised, minge aadressile.

Vesi

Meil on viimasel ajal hädasti vett vaja olnud. Arstid löövad häirekella: "Me peame rohkem jooma, me peame rohkem jooma!" Tänapäeval on Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel meie norm - 1,5-2 liitrit puhas vesi päevas. Ja ärge arvake, et puljong, tee, kohv, limonaad ja kompott lähevad arvesse. Ainult puhas vesi!

söömise kiirus

Lapsepõlvest saadik õpetati meid kõike kiirustades tegema, ka kiiresti sööma. Nad ütlevad, et isegi karu saab õpetada suupilli mängima. Nii et oleme õppinud, nüüd õpetame oma lapsi.

Ja toitumisspetsialistid annavad muid õige toitumise retsepte: Tervisliku eluviisi jaoks peate oma toitu põhjalikult närima., naudi maitset, võimaldades sel ajal kehal toitainete paremaks omastamiseks maomahla välja töötada.

Halvad harjumused

Teleri vaatamine taldriku toidu söömise ajal, nagu zombi, nutitelefoni käes hoidmine on kahjulik. Automaatselt vabastate mitte ainult oma taldriku, vaid ka oma kodus oleva naabri roa. Püüa elada teadlikult!

Teleka või arvuti ees ja isegi hilisõhtul söömine on äärmiselt halb harjumus.

Mõnel mänguril õnnestub hilisõhtuni arvuti taga istuda ja pärast südaööd ründab neid kohutav nälg. Nad lähevad pimedas külmkappi ja puhastavad riiuleid toiduvarudega.

Ja üksildasetele tüdrukutele meeldib õhtul maiustusega teed juua. Nagu teate, on harjumus teine olemus. Ja nüüd ei jää ta ilma maiuseta magama. Ainult tahtejõud aitab meid!

Dieet

Lapsepõlvest peale õpetatakse meid sööma tundide kaupa, igal koolilapsel ja töötajal on päevaplaan, kus tema keha küllastamiseks eraldatakse väärtuslikke minuteid. Võib-olla on ainult kaugtöötajatel ja töötutel kodanikel luksus pidada segaseid söömissuhteid.

Tegelikult võimaldab režiim teil oma sööki sujuvamaks muuta.

Ja teatud ajal, nagu Pavlovi koer, imeme juba mao süvendisse, kõhus kostab korin ja meie keha vajab tugevdamist, unustamata õige toitumise retsepte. Ja see kõik on tervisliku eluviisi nimel.

Paastupäevad

Selga pannakse rasedad naised, kes taastuvad teatud loote arenguperioodidel kiiresti mahalaadimise dieet. Ka õigeusu kirikus on nädalas lisaks paastule kaks mahalaadimispäeva (ilma liha ja loomsete saadusteta).

Kord nädalas on väga kasulik korraldada paastupäevad

Huvitav fakt! 2016. aastal Nobeli preemia laureaat meditsiini valdkonnas oli Jaapani teadlane Yoshinori Osumi "autofagia mehhanismi avastamise eest". See termin tähendab raku enesepuhastust, mis toimub aktiivsemalt, kui inimene nälgib. Selle rakud töötlevad kogunenud prahti energilisemalt. Keha nooreneb, kaotab kaalu ja taastub.

Tõesti väärt saavutus! Nüüd teame ilusa elu saladust! Muide, 28. novembril algab advendiaeg.

Mida dieedist välja jätta

Kõik toitumisspetsialistid on ühel arvamusel, et õige toitumise retseptid ei sisalda suhkrut, jahutooteid, vorste, praetud ja suitsutatud tooted ja kiirtoit tervislikuks eluviisiks.

Kellelgi on raske kõigest korraga loobuda. Paljud näiteks ei saa ikka veel lahti suhkrust, mida inimkond on 18. sajandi keskpaigast nii armastanud.

Kuid me kõik tahame omada suurepärast meislitud figuuri, lumivalgeid terveid hambaid ja hoolitsetud noort nahka. Niisiis, peate pingutama. Isegi kala ei saa ilma raskusteta tiigist välja tõmmata!

Vaadake videot, mis pakub 5 rooga õigeks toitumiseks:

Ja sellest videost saate teada, kuidas teha tasakaalustatud ja samal ajal mitmekesine ja maitsev menüü päeva kohta:

Ja lõpuks tervisliku toitumise reeglite järgi valmistatud juustukookide retsept:

Kuidas saate tervislikke eluviise järgida ja siiski kaalust alla võtta, on üksikasjalikult kirjeldatud dr Jean-Michel Coheni raamatus "Pariisi dieet". See on üsna lihtne tasakaalustatud toitumise meetod, mis põhineb meditsiinilised teadmised ja kohandatud tänapäevase eluviisiga. Tooteid ja nõusid saab oma maitse järgi asendada. Arsti tuvastatud kolme etappi saab vaheldumisi muuta ja see ei lase teil igavleda ega lõpetada soovitud eesmärgi - ideaalkaalu - poole liikumist.

Prantsuse dieet pakub kolme etappi: kohvik, bistroo ja gurmee. Igal etapil on oma näpunäidete ja retseptide loend.

Bistroo

Teine etapp "Bistro" võimaldab teil 3 nädalaga kaotada 3,5-5 kg. See on üsna kiire, sest dieet on väga range. See vähendab söögiisu, kuid seda on raske kaua säilitada, seega on see mõeldud maksimaalselt 3 nädalaks, misjärel on vaja liikuda edasi Gurmee staadiumisse 1 kuuks. Kui te ei ole ka pärast seda kuud õiges kaalus, jätkake vaheldumisi Bistroo ja Gourmet kavadega, kuni saavutate soovitud kaalu.

Kasutage ka menüüd "Bistroo":

7 päeva jooksul, kui teie kehakaal on Gurmee staadiumis enam langenud;
2 nädala jooksul, kui Sul on raske kohvikuplaanist kinni pidada;

2-3 päeva jooksul, kui võtate pärast õige kaalu saavutamist paar kilo juurde. Bistroo etapis tuleks väsimuse ja krampide vältimiseks võtta multivitamiini ja magneesiumi ning juua palju vedelikku kogu päeva jooksul.

Kohandage retsepte julgelt, asendades ühe teisega vastete loendist (artikli lõpus) oma maitse järgi. Bistroolava aitab teil kiiresti kaalust alla võtta, samal ajal kui sööte piisavalt toitu, et vältida väsimust.

Hommikusöögiks võid süüa väherasvast jogurtit ilma lisandite ja suhkruta, kuid soovi korral lisa magusainet või võta jogurti asemel samaväärset toodet. Näiteks klaas piima või muud madala rasvasisaldusega piimatoodet.

Lisaks on soovitatav juua piiramatus koguses vett, samuti musta kohvi, teed või ravimtaimede keetmised(suhkru asemel magusainega) või madala rasvasisaldusega köögiviljapuljongit mineraalid ja vitamiine ning pärsib söögiisu.

Köögiviljade ja muude madala rasvasisaldusega toitude maitse parandamiseks võite toidukordadele lisada suvalise arvu maitseaineid, ürte, sidrunimahla ja rasvavabu puljongikuubikuid. Kuid köögiviljade, liha ja kala küpsetamisel ärge lisage rasva ja õli. Samuti on soovitatav mitmekesistada juustude ja juurviljade valikut: tood toitumisse uudsust ja vaheldust, et toitumine ei muutuks liiga üksluiseks ja maitsemeeled kohaneksid kergemini.

Ligikaudne päevane dieet selles etapis näeb välja selline

Hommikusöök

piiramatus koguses musta kohvi, teed või taimeteed, magusaine ja 2 spl. supilusikatäit (30 ml) lõssi, valikuline
170 g rasvatut maitsestamata jogurtit magusainega või 1 tass (240 ml) lõssi või valgu ekvivalenti.

Hommiku- ja lõunasöögi vahel

õhtusöök

170 g tärkliseta köögivilju, keedetud või aurutatud ilma lisatud rasvata
1 puuvili (140 g).

pärastlõunane tee

Piiramatult musta kohvi, teed või taimeteed magusainega ja 2 spl. supilusikatäit (30 ml) lõssi, valikuline

õhtusöök

toored juurviljad või salat piiramatus koguses koos sidrunimahl(suhkruvaba), äädikas, sinep, sibul, küüslauk, ürdid ja vürtsid, valikuline,
85 g tailiha või kala või 2 keskmist muna või valgu ekvivalenti, keedetud ilma rasvata
tärklisesisalduseta köögiviljad, keedetud või aurutatud ilma rasvalisandita, piiramatus koguses,
170 g rasvatut maitsestamata jogurtit magusainega (valikuline) või 1 tass (240 ml) lõssi või valgu ekvivalenti
1 puuvili (140 g).

Samaväärsete toodete loend

Valk (liha, kala, linnuliha, juust)

100 g keedetud kana või kalkunit (valge liha, ilma nahata)
2 keskmise suurusega muna,
100 g keedetud kalafilee (tursk, lest, hiidlest, lõhe, forell, tuunikala - värske, külmutatud või konserveeritud),
100 g kooritud mereande (karbid, krabid, homaarid, kammkarbid, krevetid),
80 g lahjat ilma rasvata sinki,
100 g keedetud tailiha: lahja veiseliha (kont, sisefilee, tünn); veise pikk seljatükk; rostbiif (paks serv, välisfilee); praad (kondiga, filee, kuubikud); jahvatatud liha; lahja sealiha; sea sisefilee; kotletid keskosast; lahja lambaliha, vasikaliha,
100 g kõva tofut
50 g kõva juustu (cheddar, mozzarella, šveitsi juust, parmesan),
300 g rasvavaba jogurtit ilma lisanditeta,
200 g kodujuustu, rasvasisaldus 2%,
150 g kodujuustu, rasvasisaldus 4%.

Köögiviljad

200 g hakitud kurki
250 g tooreid lehtköögivilju (salat, hapukapsas, spinat),
150 g keedetud rohelisi ja lehtköögivilju ( Rooskapsas, kapsas, seller, porrulauk, šalottsibul),
150 g keedetud köögivilju (artišokk, spargel, spargelkapsas, lillkapsas, baklažaan, seened, paprika, kõrvits, redis, tomat)
80 g keedetud tärkliserikkaid köögivilju (jamss, kartul, bataat, roheline hernes, taimne banaan),
80 g keedetud ube, läätsi, herneid (kikerherned, lehmaherned, oad).

Süsivesikud

20 g toorest riisi,
50 g keedetud riisi
35 g toorpastat,
100 g keedetud pastat
1/2 bagelit
2 viilu leiba (50 g),
1/2 pita (läbimõõt 15 cm),
25 g kuiva kaerahelbeid
80 g keedetud täiskaerahelbeid.

Piim ja piimatooted

100 g piima, rasvasisaldus 1% või 2%
200 g lõssi,
2 spl. supilusikatäit ilma slaidita (15 g) piimapulbrit,
150 g jogurtit koos madal sisaldus rasv ilma lisanditeta
200 g rasvavaba jogurtit ilma lisanditeta,
25 g kõva juustu (Šveitsi, cheddar, mozzarella, parmesan),
50 g täispiima ricottat,
80 g lõssi ricottat
80 g kodujuustu (rasvasisaldus 4%) / 100 g (2%) / 125 g (1%).

Rasvad

1 riba peekonit
1 st. supilusikatäis (15 g) madala rasvasisaldusega toorjuustu, võileivamääret või hapukoort
1 teelusikatäis (7 g) võid, margariini või taimeõli,
2 tl (10 g) majoneesi või maapähklivõid
6 pähklit (mandlid, india pähklid)
10 pähklit (maapähklit),
10 oliivi.

Puuviljad

1 väike puuvili / 1 tk / 140 g (kuubikuteks lõigatud) mis tahes puuvili, 15 g) rosinad,
8 tükki kuivatatud aprikoose,
1,5 viigimarja,
3 tervet datlit, kivideta
3 ploomi, kivideta
100% puuviljamahl:
1/2 tassi (120 g) õunamahla
1/3 tassi (80 g) viinamarjamahla
1/2 tassi (120 g) greibimahl,
1/2 tassi (120 g) apelsinimahl,
1/2 tassi (120 g) ananassimahl,
1/3 tassi (80 g) ploomimahla

Vein

Väike 125 ml klaas võib asendada ühe portsjoni puuvilju.