النظام الغذائي لمدة 3000 سعرة حرارية يوميا. التغذية السليمة لاكتساب الكتلة العضلية

لقد قررت زيادة حجم العضلات، لكنك لا تعرف كيفية اختيار التغذية اللازمة لكمال الأجسام لزيادة الوزن. في الواقع، كل شيء بسيط للغاية، على الرغم من أنه قد يبدو للوهلة الأولى عكس ذلك تمامًا. في البداية، سيتعين عليك العبث بحساب السعرات الحرارية واختيار الأطعمة وربما المكملات الغذائية الرياضية. ومع ذلك، سيتعين عليك القيام بذلك إذا قررت حقًا زيادة الوزن.

كم هو بسيط

باختصار شديد، عليك أن تتذكر 3 قواعد فقط: 1) توازن الطاقة اليومي الإيجابي، بسبب زيادة الكربوهيدرات؛ 2) الكربوهيدرات البطيئة مع البروتين قبل ساعتين من التدريب؛ 3) الكربوهيدرات السريعة وبروتين مصل اللبن بعد التدريب في أول 20-30 دقيقة.

بالطبع، كل نقطة من القواعد لها خصائصها الخاصة وتحتاج إلى معرفتها وفهمها من أجل إنشاء نظام غذائي بشكل صحيح. على سبيل المثال، يتم حساب توازن الطاقة الإيجابي بشكل فردي باستخدام صيغة خاصة يمكن العثور عليها على الموقع الإلكتروني. للقيام بذلك، سوف تحتاج إلى حساب محتوى السعرات الحرارية من الطعام الذي تتناوله يوميا. في هذه الحالة، نحن لا نأخذ في الاعتبار الطاقة التي يتم الحصول عليها من البروتينات. يتم حساب كمية البروتين المستهلكة بشكل منفصل، مع الأخذ في الاعتبار أن لكل 1 كجم من الوزن الشخصي يجب أن يكون هناك 1.5 جرام على الأقل من البروتين. في البداية، احرصي على ألا تتناولي أكثر من 30 جرامًا من البروتين في المرة الواحدة، ثم تدريجيًا مع زيادة وزنك سيزداد هذا العدد.

الخصائص

لا ينبغي أن تكون الوجبات كبيرة، ولكن متكررة. قبل التدريب، يعتبر مزيج من الدواجن والأرز، على سبيل المثال، مثاليًا للاستهلاك. مكمل البروتين والكربوهيدرات والموز - بعد الفصل. يجب ألا تستهلك أكثر من 15% من إجمالي السعرات الحرارية من الأطعمة الدهنية. الدهون ضرورية لإفراز هرمون التستوستيرون، لكن زيادتها تؤدي إلى نمو الدهون في الجسم ويترتب عليها انخفاض في مستوى الهرمونات الأخرى. يدمر فيتامين C العديد من الجذور الحرة التي تؤدي إلى انهيار العضلات.

يخطط

فيما يلي مثال لخطة 3000 سعرة حرارية:

وجبة الصباح:

1 بيضة كاملة و3 بياض؛
2 قطعة جبن
3 شرائح خبز
250 جرام عصير برتقال.

ثانية:

180 جرام من لحم العجل أو اللحم البقري؛
كعكة صغيرة
طبق سلطة خضار مع ملعقة زيت نباتي؛
تفاحة.

ثالثًا (قبل التدريب بساعتين):

230 جرام صدور دجاج
440 جرام أرز مسلوق
2 كعك.

رابعا (20-30 دقيقة بعد التدريب):

حصة من المخفوق الرياضي وموزة وكأسين من عصير البرتقال.

خامسا:

250 جرام سمك مسلوق
طبق من سلطة الخضار؛
400 جرام بطاطس.

لكي تنمو كتلة العضلات بسرعة وتكون ذات جودة عالية، لا تحتاج إلى التركيز فقطللتدريب. يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا جدًا في عملية النمو.العضلات. البرنامج الغذائي للكتلة هو الالتزام بالمبادئ الأساسية للوجبات العقلانية والمتوازنة التي تدعم جسم الرياضي أو مجرد الهاوي خلال فترة التدريب المكثف. ما هي الأطعمة التي تتصدر القائمة لاكتساب كتلة العضلات؟ ما هو النظام الغذائي الذي يجب أن يكون لزيادة الوزن: التردد، محتوى السعرات الحرارية، نسبة العناصر الغذائية؟ ما هو الدور الذي تلعبه المكملات الرياضية في اكتساب العضلات؟

مبادئ التغذية لزيادة الوزن

تكرار وعدد الوجبات

تنقسم آراء المدربين وأخصائيي التغذية والرياضيين. يدافع البعض عن الخيار المعتاد - 5-6 وجبات في اليوم، والبعض الآخر - 3-4. مع الخيار الأول يستقبل الجسم عناصر البناء كل 3 ساعات دون فشل. هذا مهم للرياضيين الذين يؤدون على المستوى المهني. النظام الثاني مناسب للرياضيين الهواة. بالنسبة لهم، بالإضافة إلى الوجبات الثلاث الرئيسية، ستكون هناك وجبة إضافية ولكن على شكل بروتين نقي.

محتوى السعرات الحرارية اليومية

تنمو العضلات عندما يكون هناك فائض من السعرات الحرارية. من المهم ما هي الأطعمة التي تأتي منها هذه السعرات الحرارية. الغذاء لاكتساب كتلة العضلات يجب أن يأتي من التغذية السليمة. ويجب أن تبقى نسبة الدهون المتكونة تحت الجلد تحت السيطرة.

نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات

السناجب- عنصر بناء العضلات . يجب أن يكون هناك 30-35٪ منهم في الطعام المستهلك. المعدل اليومي لكل 1 كجم من وزن الجسم هو 1.5-2 جرام.

الدهون.لكي تنمو العضلات بشكل طبيعي، يكفي أن يحصل الجسم على ما يصل إلى 20٪ دهون من إجمالي النظام الغذائي.

الكربوهيدرات- طاقة. حدودها هي 50-60٪.

أوقات الوجبات الأمثل

من الأفضل تنسيق وجباتك مع جدول التدريب الخاص بك. وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل ساعتين من التدريب. يمكنك تناول الموز مباشرة بعد ممارسة النشاط البدني. لكن الوجبة الكاملة يجب ألا تكون قبل 40 دقيقة من التمرين، مع البروتينات والكربوهيدرات.

النظام الغذائي: الأطعمة والمنتجات لاكتساب كتلة العضلات

يجب أن تكون المنتجات الغذائية لاكتساب كتلة العضلات مفيدة في المقام الأول لجسم الرياضي. ومن المهم أن توفر له احتياجاته بشكل كامل من جميع العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات.

1. من البروتينات:

الدجاج، لحم الديك الرومي؛
منتجات الألبان والحليب المخمرة (الحليب واللبن والجبن)؛
سمك و مأكولات بحرية؛
بيض؛
البقوليات (الحمص، العدس، البازلاء، الفاصوليا)؛
المكسرات (الجوز واللوز والبندق)؛
الحبوب (الحنطة السوداء والكينوا والقطيفة)

2. من الدهون :

سمكة سمينة؛
أفوكادو؛
الزيوت النباتية (الزيتون، بذور الكتان، زيت بذور العنب)؛
المكسرات والبذور (الكتان والسمسم)

3. من الكربوهيدرات:

الحبوب (القمح، الدخن، الشعير، الأرز، الشوفان)؛
المعكرونة (القمح، الذرة، الأرز، الجاودار، الحنطة)؛
الخضروات (البطاطا والجزر)؛
الفواكه والتوت (الموز والأناناس والفراولة والتوت)؛
الفواكه المجففة (الزبيب والتين والمشمش المجفف والخوخ والتوت البري).

صورة. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات لاكتساب كتلة العضلات

4. الفيتامينات والعناصر الدقيقة

تحتوي كل مجموعة من الأطعمة النباتية والحيوانية على جميع الفيتامينات والعناصر الدقيقة الضرورية. الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم واليود والحديد وغيرها. من أجل الأداء الطبيعي لجسم الإنسان، يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعا.

القائمة الأسبوعية لاكتساب كتلة العضلات

فكر في خيار القائمة الأسبوعية المكونة من 6 وجبات يوميًا.

الاثنين

» الإفطار: بياض 3-4 بيضات (مسلوقة)، شوفان مع موزة واحدة وعسل.
» الفطور الثاني (الوجبة الخفيفة): الجبن مع أي فواكه وتوت.
» الغداء: صدر دجاج مشوي مع الخضار، برغل مسلوق.
» العشاء: سمك على البخار، سلطة الأفوكادو، خبز الحبوب الكاملة.

الزبادي الطبيعي مع الفواكه الطازجة والتوت.

الوجبة بعد التمرين:صدر دجاج مسلوق مع الأرز.

يوم الثلاثاء

» الإفطار: 3-4 عجة بياض بيض، خضار، شوفان مع الماء والتفاح.
» وجبة الإفطار الثانية (وجبة خفيفة): زبادي طبيعي، موز، حفنة من الجوز.
» الغداء: سمك على البخار، سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون، الحنطة السوداء.
» العشاء: صدر دجاج مخبوز، سلطة مع بياض البيض والأعشاب.

الأكل قبل التدريب:خبز الحبوب الكاملة مع العسل والمكسرات.

الوجبة بعد التمرين:ديك رومي مع خضار مطهية.

صورة. قائمة البروتين لزيادة العضلات

الأربعاء

» الإفطار: دقيق الشوفان مع 2 تفاح، عسل ومكسرات.
» الفطور الثاني (وجبة خفيفة): طاجن الجبن مع التوت.
» الغداء: ديك رومي مطهو على البخار مع الخضار والأرز.
» العشاء: سمك مسلوق، سلطة خضار طازجة.

الأكل قبل التدريب:سلطة فواكه (تفاح، عنب، برتقال).

الوجبة بعد التمرين:تونة في عصيرها الخاص مع سلطة خضار طازجة.

يوم الخميس

» الإفطار: بياض 3-4 بيضات (مسلوقة)، تشيز كيك بالموز والعسل
» الفطور الثاني (وجبة خفيفة): زبادي طبيعي مع المكسرات والفواكه.
» الغداء: دجاج مسلوق، سلطة خضار مع الأفوكادو، أرز بني.
» العشاء: كعك الجبن بالفواكه المجففة والكفير.

الأكل قبل التدريب:

الوجبة بعد التمرين:لحم البقر على البخار مع الحنطة السوداء.

جمعة

» الإفطار: 3-4 بياض بيض (مسلوق)، دقيق الشوفان مع التفاح والعسل.
» الفطور الثاني (الوجبة الخفيفة): الجبن مع أي فواكه، توت، مكسرات.
» الغداء: سمك دهني مخبوز بالفلفل الحلو، بطاطا مسلوقة، خضار طازجة.
» العشاء: صدر دجاج وخضار مشوية.

الأكل قبل التدريب:زبادي طبيعي بالموز والفراولة.

الوجبة بعد التمرين:ديك رومي مطهو على البخار مع خضار طازجة.

السبت

» الإفطار: طاجن الجبن مع الموز والعسل.
» الإفطار الثاني (وجبة خفيفة): عجة البروتين (3-4 بروتينات)، سلطة الخضار.
» الغداء: لحم البقر المسلوق مع الخضار، والحنطة السوداء.
» العشاء: سمك على البخار، سلطة خضار.

الأكل قبل التدريب:سلطة الفواكه والتوت مع الزبادي الطبيعي.

الوجبة بعد التمرين:صدر دجاج مخبوز مع الخضار والأرز البني.

الأحد

» الإفطار: تشيز كيك بالبروتين، سلطة فواكه.
» الفطور الثاني (وجبة خفيفة): 3-4 بياض بيض (مسلوق)، خضرة.
» الغداء: مكرونة مع المأكولات البحرية، سلطة الخضار.
» العشاء: ديك رومي، خضار مشوية، خضرة.

الأكل قبل التدريب:خبز الحبوب الكاملة مع التفاح والعسل والمكسرات.

الوجبة بعد التمرين:الجبن مع الزبادي الطبيعي والموز.

بالنسبة لأولئك الذين يجدون خيار القائمة هذا معقدًا ومكلفًا للغاية، يمكنك إنشاء خطة وجبات اقتصادية. حيث سيكون هناك المزيد من الحبوب، وتنوع أقل في منتجات اللحوم، وليس الكثير من الفواكه الطازجة. تتكون الوجبات محلية الصنع لاكتساب كتلة العضلات بشكل أساسي من الأطعمة المطبوخة على البخار أو المخبوزة في الفرن أو المسلوقة. يجب أن يكون أساس التغذية للمبتدئين الأطعمة البروتينية: اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والحليب.

دور التغذية الرياضية في اكتساب الكتلة العضلية

النظام الغذائي للوزن شاق للغاية. غالبًا ما يكون من الصعب على الرياضي الاستغناء عن تناول المكملات الغذائية الإضافية – التغذية الرياضية.

لماذا تشمل التغذية الرياضية؟

توفر التغذية الرياضية المختارة بشكل صحيح دفعة إضافية من الطاقة للتدريب، وتزيد من قدرة الرياضي على التحمل وتعزز اكتساب العضلات. المكملات الغذائية تساعد الجسم على التعافي بشكل أسرع. أنها تكمل مجمع البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات. عندما لا يتمكن النظام الغذائي المنتظم من تزويد جسم الرياضي بجميع العناصر الغذائية الضرورية بشكل كامل، فإن التغذية الرياضية تأتي للإنقاذ.

من يحتاج إلى الرابح؟

عندما يكون من الصعب الحصول على كتلة العضلات، يمكنك استخدام الرابح. يتأقلم المكمل الرياضي بسهولة حتى مع الحالات المتقدمة: ذو بنية نحيفة ونقص الوزن.

من يحتاج إلى البروتين؟

سوف يساعد البروتين هؤلاء الرياضيين الذين يكون نظام تدريبهم مكثفًا للغاية. في الوقت نفسه، هناك رغبة في تحويل جسمك - لبناء كتلة العضلات. البروتين – مركز البروتين بنسبة تصل إلى 90%.

من يحتاج إلى الكرياتين

مشروب طاقة طبيعي قوي سيكون مفيداً للرياضيين الهواة الذين يرغبون في زيادة قوتهم. يشبع الكرياتين العضلات بالداخل، حيث يتغلغل فيها بحرية. وبالتالي فإن الكتلة تنمو بشكل أسرع.

من يحتاج إلى الأحماض الأمينية وBCAA

ميزة المكملات الغذائية هي الامتصاص الفوري. العضلات التي عملت بجد تحتاج إلى التعزيز. الأحماض الأمينية وBCAAs تقلل من انهيار العضلات بعد العمل المكثف. أي أن كل من يتدرب بجد يحتاج إليها.

النتيجة التي تريد تحقيقها من التدريب لا تعتمد فقط على مجموعة التمارين وكثافة التدريب والاجتهاد، ولكن أيضًا على نظامك الغذائي. من المهم اختيار التغذية المناسبة لزيادة الوزن.

ومن المهم عدم تخطي وجبات الطعام وعدم الصيام لأكثر من 3 ساعات. إن خيار التغذية المثالي للرجل للحصول على كتلة عضلية هو تناول الطعام على مدار الساعة، وبالتالي فإن الجسم سوف يتكيف بسرعة مع النظام وسيعطي إشارة بأن الوقت قد حان لتناول الطعام. في المتوسط، يستغرق تكيف الجسم مع النظام الجديد حوالي 3-4 أسابيع.

سر آخر للحفاظ على الروتين هو التخطيط لوجباتك مسبقًا. في البداية، سيتعين عليك وزن كل شيء والاحتفاظ بمذكرات طعام، ولكن بمرور الوقت لن يكون ذلك ضروريًا. هناك خدمات خاصة لهذا على الإنترنت، أو يمكنك تثبيت التطبيقات على هاتفك.

بالنسبة لأولئك الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل وقرروا زيادة الوزن، فإن زيادة النشاط البدني ضمن الحدود المعقولة له تأثير مفيد على الشهية وامتصاص العناصر الغذائية. لذلك، لتسريع زيادة الوزن، تحتاج إلى استخدام عضلات الجسم. مجموعة من التمارين للمنزل و. وبالنسبة لأولئك الذين يعانون من النحافة بشكل خاص، فإن الأمر يستحق قراءة المقال.

عند بدء فترة زيادة الوزن، يتم تجميع قائمة المنتجات الضرورية وشرائها للأسبوع الأول. من الأفضل إعداد قائمة الطعام وتحضير الطعام لليوم كله مرة واحدة، فهذا سيساعدك على توزيع الطعام بشكل صحيح، حتى لا تضيف سعرات حرارية في آخر لحظة لأي شيء.

يستغرق وقت زيادة الوزن فترات زمنية مختلفة من شخص لآخر، لذا يجب عليك تحديد النتيجة بوضوح. من الأفضل زيادة محتوى السعرات الحرارية وحجم الطعام تدريجياً، وبهذه الطريقة يمكنك تجنب الانزعاج والتحرك بثقة نحو هدفك. ولا داعي للاستعجال في هذا الأمر، كما يقولون "كلما ذهبت أكثر هدوءًا، كلما وصلت أبعد". استمع إلى جسدك وسترى قريبًا تغييرات إيجابية.

مع التعطش لإنقاص الوزن، تكون السيدة مستعدة للذهاب إلى أقصى الحدود فقط لتحقيق النتيجة المرجوة. يوجد حاليًا عدد كافٍ من الأنظمة الغذائية، لكن حساب السعرات الحرارية اليومية لا يزال مناسبًا للعديد من "أخصائيي الحمية الغذائية" كما كان من قبل. أي نوع من نظام الطاقة هذا؟

من خلال اختيار النظام الغذائي، يحدد الشخص مزاجه ورفاهيته للفترة الزمنية القادمة. نعم، نعم، مزاج الإنسان في الحياة يعتمد على التغذية، وبناءً على ذلك، ليس من الضروري على الإطلاق تجويع نفسك، خاصة أنه لن تكون هناك نتائج لمثل هذه التصرفات المتطرفة على أي حال.

من الأفضل عدم اختيار نظام غذائي، ولكن الالتزام بقواعد التغذية السليمة، والتي تستبعد على وجه التحديد الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والوجبات السريعة والمواد الحافظة. من المهم بشكل أساسي تكوين نظام غذائي يومي بشكل صحيح بحيث يتم تنشيط كمية السعرات الحرارية المستهلكة وتعطي شعوراً بالخفة والشبع، ولكن لا تفرط في المعدة أبدًا، مما يتعارض مع الهضم الطبيعي. فقط أخصائي التغذية يعرف محتوى السعرات الحرارية لجميع الأطعمة عن ظهر قلب، وبناء على ذلك، تم إنشاء جدول خاص للأشخاص العاديين، والذي يسمح لهم بحساب السعرات الحرارية بشكل مستقل في نظامهم الغذائي.

ينصح الخبراء بإنشاء قائمة تقريبية للأسبوع بأكمله حتى تتمكن في النهاية من رؤية النتيجة الحقيقية. لن تسمح هذه اليقظة بضبط الوزن فحسب، بل ستسمح أيضًا بتوقع التأثير الغذائي المتوقع. يجب أن تكون الوجبات ثلاث مرات في اليوم، وعلى هذا فلا ينبغي رفض وجبة الإفطار بسبب زيادة الانشغال، والاقتصار على الغداء والتخمة في الليل. يجب أن تكون أي وجبة متوازنة، ويجب أن يقع كل شيء في الطبق ضمن تعريف "التغذية السليمة".

كمية السوائل المستهلكة هي 2 لتر، ومع ذلك، يجب ألا يقتصر نظامك الغذائي على الماء فقط. من الممكن إضافة شاي الأعشاب والشاي الأخضر والعصائر الطبيعية وغيرها من المشروبات غير الغازية دون فشل. لن يؤدي ذلك إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي فحسب، بل سيؤدي أيضًا إلى التخلص من كتل الدهون المخزنة في الطبقة تحت الجلد.

إذا اخترت العدد الأمثل من السعرات الحرارية، 1000، فإن مثل هذه القيود الغذائية يمكن أن تؤدي ليس فقط إلى انهيار عصبي، ولكن أيضا تصبح عاملا في المشاكل المستقبلية في عمل الجهاز الهضمي. تعتبر القائمة البديلة 1700 - 1800 سعرة حرارية، لذلك هذا هو المؤشر الذي يجب البدء منه.

قبل الحديث عن المنتجات الغذائية المقبولة، تجدر الإشارة إلى المحظورات. إذا أكلت قطعة من لحم الخنزير على الإفطار، فلا ضرر على قوامك من هذه الحصة الصغيرة. ولكن إذا اخترت كعكة مع الزبدة والنقانق، فإن هذا الطبق سيضيف ما لا يقل عن 300 سعرة حرارية. من الصعب الحصول على ما يكفي من حصة واحدة من هذا، لذلك ستحتاج إلى إعداد شطيرتين شهيتين في وقت واحد، وهذا بالفعل يحتوي على 600 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك، ستحتاج إلى صنع الشاي مع السكر وتناول وجبة خفيفة على بعض الحلويات، وسوف تتراكم السعرات الحرارية الزائدة والكيلوغرامات غير الضرورية لشخصيتك.

ولكن، إذا تم طردهم في غضون 24 ساعة، فإن وجبة غداء دسمة تصبح فظيعة بشكل خاص بالنسبة لخصر الزنبور الذي كان ذات يوم. عندما تريد طهي البطاطس المقلية لنفسك، عليك أن تتذكر أن هذا الطبق يضيف ما لا يقل عن 500 سعرة حرارية، وإذا أضفت إليه السمك المقلي أو اللحم، فسيتم توفير 1000 سعرة حرارية أخرى. على سبيل المثال، كما نعلم، سيكلف غداء محدد في ماكدونالدز 1500 سعرة حرارية، وهو أمر خطير مرة أخرى على الرقم الخاص بك.

في المساء، يصبح النبيذ مع الفواكه والشوكولاتة والمشروبات الغازية والأطعمة المقلية أطعمة فظيعة، والتي يمكن أن تسبب عسر هضم غير مرغوب فيه حتى قبل النوم.

إذا كان الشخص يستهلك حوالي 3000 سعرة حرارية في اليوم، فإن 1000 - 1500 هي بالفعل فائضة، وفي غضون يوم واحد لن يكون لديهم الوقت للتحول إلى الطاقة اللازمة ولن يتركوا سوى طيات الدهون غير السارة في الخصر أو المناطق الأخرى، والتي سوف قريبا جدا أن يسمى إشكالية.

إذن ماذا يجب أن تكون القائمة؟ يوفر نظام السعرات الحرارية قائمة بالأطعمة المقبولة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي. ستشعر بالشبع، لكن لن تضطر إلى تحميل معدتك على الإطلاق. وهذا هو مفتاح نجاح هذه الطريقة لإنقاص الوزن. إذن، إليك القائمة اليومية المقدرة، ولكن من الممكن تعديلها حسب تقديرك في إطار المنتجات الغذائية.

إفطار. لتناول الإفطار، يمكنك تناول العديد من البيض المسلوق وشريحة من لحم الخنزير المقدد أو النقانق والجبن والشاي غير المحلى. مثل هذه الوجبة كافية لتشبعك وتعيد شحن جسمك بالقوة. يمكن أن يكون البديل عصيدة الحليب أو الجبن قليل الدسم مع الحليب. في المجموع، يجب ألا يزيد محتوى السعرات الحرارية في وجبة الإفطار عن 800 سعرة حرارية، ومن هذه القيمة يجب حسابها، وفي نهاية الوجبة، لاحظ الرقم المأخوذ.

عشاء. ويجب أن تشتمل هذه الوجبة على طبق أول، ويجب إعطاء الأفضلية للحساء مع مرق الدجاج أو اللحم البقري. والحقيقة هي أن هذه المكونات منخفضة السعرات الحرارية، لذلك لن تؤثر على شخصيتك بأي شكل من الأشكال. يمكن أن يكون الحساء نباتيًا أو سمكيًا، ولكن الشيء الرئيسي هو اختيار المنافذ الخالية من الدهون لإعداده. يجب أن يكون إجمالي السعرات الحرارية في الغداء 600 سعرة حرارية، مما يسمح لك بتناول ما يكفي وعدم زيادة الوزن.

عشاء. يتم تقديم قيود صارمة هنا، بالإضافة إلى ذلك، تناول الطعام بعد 18 ساعة غير مرغوب فيه للغاية. يُسمح لك بتناول سلطة الفواكه أو الخضار، وقطعة مسلوقة من اللحوم الخالية من الدهون أو السمك، وغسلها بالكامل بالشاي الأخضر المناسب. يجب ألا يزيد محتوى السعرات الحرارية العام في الوجبة الأخيرة من اليوم عن 350 سعرة حرارية، وحتى ذلك الحين يمكن تقليلها وتقليصها.

كوجبة خفيفة، ولكن لا ينبغي أن يكون هناك أكثر من اثنين، تحتاج إلى تناول جزء من الزبادي قليل الدسم أو الفاكهة غير المحلاة أو زوج من الجوز (من أجل كبح شهيتك بشكل كبير). الشيء الرئيسي هو عدم نسيان الأطعمة المحرمة التي لا يمكن تناولها سواء أثناء النهار أو في المساء. وبخلاف ذلك، لن يتم تحقيق تأثير فقدان الوزن كما كان مخططًا له في الأصل.

كما يقول خبراء التغذية، فإن مثل هذا النظام الغذائي فعال للغاية، وستكون التحولات الأولى في شخصيتك ملحوظة في غضون يومين. يوصى باتباع نظام غذائي لمدة 14 يومًا تقريبًا، وإلا فمن خلال هذه الجهود، ستعود الكيلوجرامات التي تم التخلص منها مرة أخرى إلى أماكنها السابقة، وستحتاج إلى بدء طريقة جديدة لفقدان الوزن. على أية حال، فإن التأثير الغذائي سوف يرضي كل مالك، وفي غضون أيام قليلة فقط من الممكن أن تصبح أخف وزنًا بمقدار 3 إلى 5 كجم باستمرار. وفقا لذلك، في 2 - 3 أسابيع من الممكن أن تصبح 10 كجم أخف وزنا.

لا يمكن تحقيق جسم عضلي منتفخ دون اكتساب كتلة عضلية. يمكنك بناء العضلات إذا كان لديك قائمة صحيحة ومختارة جيدًا. لن يكون التدريب مهمًا إذا لم تكن هناك مواد خاصة للعمل بها.

للمبتدئين، تحتاج إلى إعداد قائمة يومية تتناسب مع أهدافك. من خلال بناء وإنشاء نظام غذائي مثالي، يمكنك تحقيق نتائج سريعة.

ما يجب أن تتضمنه خطة النظام الغذائي وما تحتاجه لزيادة الوزن سيتم مناقشته أدناه في المقالة.

قواعد النظام الغذائي الأساسية لاكتساب كتلة العضلات

أثناء التدريب المكثف والنشاط البدني، يتم استهلاك جزء كبير من الطاقة. يتم تغطية التكاليف بالطعام. من خلال الحد من النظام الغذائي، لن يحصل الشخص على ما يكفي من المواد اللازمة.

رجيم زيادة الوزن يعتمد على نقطة واحدة:تحتاج إلى الحصول على سعرات حرارية من الطعام أكثر مما تنفقه. فقط باتباع هذه القاعدة يمكنك تحقيق نتائج إيجابية حقًا.

يجب عليك أيضًا أن تأخذ في الاعتبار قواعد القائمة العديدة التالية التي لا تقل أهمية عن زيادة الوزن:

• . تحتاج إلى تناول 5-6 مرات في اليوم. الأجزاء صغيرة. عند تناول كمية كبيرة من الطعام في وقت واحد، لن يتمكن الجسم من هضم جميع العناصر الغذائية. سيتم فقدان بعض الفيتامينات والمعادن، ولن تحصل العضلات على الكمية المطلوبة من الطاقة في الوقت المحدد. سيتم تخزين بقية العناصر الغذائية في رواسب الدهون.
• هناك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.يجب عليك تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بشكل متكرر - 70٪ من النظام الغذائي اليومي. إذا كنت تتناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية، فلن يحصل جسمك على ما يكفي من الطاقة. سيتعين عليك زيادة عدد الوجبات، وسيتم تحميل الأجهزة الهضمية بشكل زائد.
• الحد من تناول الكربوهيدرات والدهون السريعة.استهلاك مثل هذه الأطعمة يؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم. – هذه هي منتجات الدقيق والحلويات والمخبوزات والحلويات. محتوى السعرات الحرارية في الطعام مرتفع ويتم امتصاصه على الفور. ليس لدى الجسم الوقت الكافي لإهدار الطاقة التي يتلقاها بسرعة. يحتاج الإنسان إلى الحيوانات بكميات محدودة. يساهم تناول شحم الخنزير والنقانق بشكل زائد في زيادة رواسب الدهون.
• تناول 2.5-3 لتر من الماء يومياً.زيادة الوزن السريعة مرهقة للجسم. يتطلب التمثيل الغذائي المتسارع وزيادة التمثيل الغذائي كميات كبيرة من السوائل. سيؤدي نقص الماء إلى تعطيل الجهاز الهضمي وتفاقم الصحة العامة. وأيضًا، مع الجفاف، ستتوقف العضلات عن النمو.
• احصل على 70% من السعرات الحرارية قبل الساعة 16:00.بعد ذلك، تناول البروتينات - الجبن والبيض والأسماك. يتم تناول الكربوهيدرات والدهون السريعة قبل الساعة 12 ظهراً وهي مقبولة قبل التدريب.
• . يتناول الرياضيون المحترفون الطعام قبل ساعتين من التمرين وساعة بعده. يجب عليك أن تأكل كذلك. التدريب المستمر والنظام الغذائي المعزز سوف يسرع عملية نمو العضلات.
• الالتزام بمبدأ "الهرم الغذائي": 60% - كربوهيدرات، بروتينات - 30%، دهون - 10%.معظم الكربوهيدرات المستهلكة هي الحبوب والبطاطس والفواكه. ويمكن استكماله من التغذية الرياضية التي تحتوي على الكميات المطلوبة. الدهون – النباتية والحيوانية – بكميات قليلة.

القيمة اليومية للسعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات

سوف يحدث نمو العضلات مع التدريب المنتظم والطاقة الكافية. لن توفر المكملات الرياضية الكمية المثالية من السعرات الحرارية. لاستعادة قوة الجسم وزيادة كتلة العضلات، تحتاج إلى استهلاك كمية كبيرة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

على سبيل المثال، لرجل وزنه 70 كجم: 70 × 35 = 2450 سعرة حرارية. تعتمد البيانات على رجل نحيف يتمتع بعملية التمثيل الغذائي السريع. بإضافة 10-20% إلى القيمة الناتجة، تحصل على السعرات الحرارية لزيادة الوزن: 2450 × 1.2 = 2940 سعرة حرارية.

من خلال استهلاك 2940 سعرة حرارية في اليوم، سيتم استعادة الطاقة المستهلكة، وستزداد العضلات تدريجياً.

للرجال

للنساء

• مع التدريب المكثف، يحتاج الجسم إلى المزيد من البروتين. سيؤثر عدم كفاية البروتين على حالة الجلد والشعر والأظافر. الحد الأدنى للاستهلاك اليومي هو 1.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن:
  • 50 كجم - 75 جم.
  • 55 كجم - 83 جم.
  • 60 كجم - 90 جم.
• الحد الأقصى اليومي للدهون يتناسب مع عمر الفتاة:
  • ما يصل إلى 27 سنة – 118 جم.
  • 28-39 سنة - 110 جرام.
  • فئة 40+ – 70 جم.
• يجب أن تكون غالبية الكربوهيدرات اللازمة لبناء العضلات من الكربوهيدرات البطيئة بمعدل 400 جرام يوميًا.

أفضل الأطعمة لاكتساب العضلات

ترتبط الزيادة في كتلة العضلات بتكرار الوجبات ومحتوى السعرات الحرارية وجودة الأطعمة المستهلكة. لا يمكنك توفير المال، فالنظام الغذائي غير المتوازن سيكون له تأثير ضار على حالة الجسم ككل.

• 
  غني بالحديد والكيراتين والبروتين. مثالي - 200 جرام يوميًا، مرتين 100 جرام.
• فيليه دجاج، . 300 جرام تحتوي على 69 جرام من البروتين، أي نصف الاحتياج اليومي. استخدم 2-3 مرات في اليوم في أجزاء.
• سمك السالمونيحتوي على البروتين، . يعزز التعافي بعد التدريب، ويقلل من التهاب العضلات، ويساعد على مراقبة مستويات هرمون التستوستيرون.
• بيض. عند زيادة الوزن، فهي تأتي في المرتبة الثانية بعد مخفوق البروتين. يتم امتصاص البروتين على الفور، وينقسم إلى أحماض أمينية. لإنشاء توازن بين البروتينات والدهون، تحتاج إلى إزالة 4 صفار من 6 بيضات. هذه العجة ستمنح الجسم ما يصل إلى 30 جرامًا من البروتين.
• المكسرات. تعمل الدهون الأحادية على زيادة أداء القلب والأعضاء الداخلية والأربطة. تحتاج إلى تناول حوالي 55-60 جرامًا من المكسرات المتنوعة يوميًا:
  • لوز؛
  • عين الجمل؛
  • الفول السوداني؛
  • البندق.
  • الكاجو.
• لبنله تأثير مسكن، ويمنع انهيار ألياف العضلات. منتج 3٪ سيفي بالغرض. 500 مل تحتوي على 16-18 جرام من البروتين.
• جبن- إضافة مثالية لنظام غذائي لزيادة الوزن. يحتوي على الكازين - وهو بروتين طويل الأمد غني بالكالسيوم الضروري للمفاصل أثناء التدريب المكثف. تحتاج إلى مراقبة الجبن بنسبة 9٪. يمكن استخدامه في مخفوق البروتين.
• تنبت القمح سيزيد القوة ويزيد القدرة على التحمل ويقلل الضغط على الجهاز العصبي. أنه يحتوي على:
  • البوتاسيوم.
  • الكالسيوم.
  • الزنك.
  • حديد؛
  • فيتامينات ب؛
  • أحماض أمينية.
• أرز.عليك أن تختار الأرز البني. يتم امتصاصه ببطء، مما يوفر طاقة كافية لممارسة الرياضة. كما يحتوي على حمض أميني يعمل على زيادة مستويات هرمون النمو بمقدار 4 مرات. قبل الطهي، نقع في الماء الساخن لمدة 60-120 دقيقة.
• الفاكهةاستعادة ألياف العضلات بسرعة والحصول على احتياطي طاقة عالي. كما أن الفواكه غنية بالفيتامينات وتعزز جهاز المناعة. يُنصح بشرب نصف لتر من العصير قبل 60 دقيقة من التدريب.
• خبز.يحتوي خبز الحبوب الكاملة على الأحماض الأمينية الضرورية لنمو العضلات. يمكن تناول المعجنات البيضاء بعد التمرين لتجديد احتياطياتك.
• ثوميقلل من تمزق الألياف العضلية ويساعد على إنتاج هرمون التستوستيرون.

القائمة الأسبوعية لاكتساب كتلة العضلات

يجب أن تكون التغذية لنمو العضلات كاملة وعالية الجودة وكسرية. يتكون النظام الغذائي من 3 وجبات رئيسية و2 وجبات خفيفة.

مميزات القائمة لزيادة الوزن:

• محتوى السعرات الحرارية– 3000 سعرة حرارية.
• ماء- 3 لتر/يوم.
• تجنب الحلويات.

يتم عرض خيار القائمة التقريبي في الجدول:

الوقت الأمثل لتناول الطعام

تَغذِيَة– عنصر مهم عند اكتساب كتلة العضلات. لن يتم الاستيعاب الكامل للعناصر المستلمة إلا إذا التزمت بالنظام اليومي والراحة والتدريب.

قبل بدء التدريب

يجب عدم تناول الطعام مباشرة قبل التدريب. الوقت الأمثل – قبل ساعتين من بدء الدراسة.

تحتاج إلى اختيار الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة. سوف يعطونك القوة والطاقة للتمرين القادم. وينصح بتناول طبق من العصيدة والمعكرونة والبطاطس. أكمل وجبتك بالفواكه واللحوم والمكسرات. يُنصح بشرب كوكتيل يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات قبل 30 دقيقة.

بعد الانتهاء من التدريب

يمنع الامتناع عن تناول الطعام بعد التدريب.هذه هي اللحظة المثالية لاستيعاب جميع العناصر اللازمة لبناء العضلات بشكل كامل.

بعد 45 دقيقة من نهاية الدرس، تحتاج إلى تناول عدد قليل من الموز وشرب جزء من الرابح. الشيء الرئيسي هو تجديد الطاقة المفقودة واستعادة القوة. قم بتضمين الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات البطيئة في نظامك الغذائي.

تردد الوجبة

من الضروري تناول الطعام مع فترات راحة لا تتجاوز ثلاث ساعات. تناول طعامًا كاملاً من خمس إلى ست مرات. نقطة مهمة هي عدد الوجبات وأوقات الوجبات الموصى بها.

الجدول الزمني المثالي لاكتساب العضلات موضح أدناه:

• إفطار – 7:00.
• أول وجبة خفيفة – 11:00.
• عشاء – 14:00.
• وجبة خفيفه بعد الظهر – 17:00.
• عشاء – 20:00.
• وجبة قبل النوم – 23:00.

يعتمد حجم الحصة على خصائص الجسم، ولكن محتوى السعرات الحرارية اليومية ليس أقل 1500 سعرة حرارية للفتيات و 2500 سعرة حرارية للصبيان.

ومن خلال بناء جدول التغذية الأمثل، يمكنك تحقيق نتائج رائعة. باتباع هذا النظام الغذائي لمدة 90 يومًا، ستتطور لديك رغبة انعكاسية في تناول الطعام في وقت معين.

الماء ودوره

– عنصر مهم عند زيادة الوزن. يحتل السائل 65٪ من الحجم الإجمالي للمواد ذات الأهمية البيولوجية. للحفاظ على توازن H 2 O في جسم لاعب كمال الأجسام، عليك أن تستهلك بقدر ما يتم فقدانه خلال اليوم.

للفتيات - 2 لتر، للرجال - 2-2.5 لتر.

اشرب المياه المعدنية بدون غاز ومياه الأنابيب المغلية والمنقاة.

يدخل الماء:

• مباشرة عند تناوله مع السائل — 60%.
• مع الطعام (الحساء، البرش، العصيدة) — 30%.
• أثناء عملية الهضم — 10%.

وظائف الماء

الوظائف الرئيسية للمياه أثناء الأنشطة الرياضية:

يتم حساب الحجم المطلوب من السائل باستخدام الصيغة:وزن الجسم مضروبًا في 30. بوزن 70 كجم تحتاج إلى استهلاك 70 × 30 = 2100 أي 2.1 لتر من الماء يوميًا.

قواعد استهلاك المياه:

• اشرب 400 مل من السائل قبل 90-120 دقيقة من التدريب، و200 مل قبل 30 دقيقة من التدريب. زيادة الحجم إلى 800/400 مل في الموسم الحار.
• أثناء التمرين، تناول 250 مل من السوائل كل 15 دقيقة. في ساعة التدريب - ما يصل إلى 1 لتر للرجال، 600 مل - للنساء. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام المحترفين، قم بزيادة الحجم إلى لترين من الماء.
• بعد التمرين، تحتاج أيضًا إلى تعويض الحجم المفقود من H2O - اشرب 400-700 مل على مدار ساعتين.

الأطعمة البروتينية ضرورية لاكتساب كتلة العضلات.

يتم التعرف على أفضل الخيارات:

قائمة منتجات الكربوهيدرات

يجب أن تشكل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات أكثر من نصف إجمالي الأطعمة المستهلكة. تحتاج إلى استخدام الكربوهيدرات البطيئة في الطعام، ومحاولة التخلص من السريعة قدر الإمكان.

يمكنك الحصول عليه من:

• الفطر.
• الحبوب.
• المعكرونة القاسي.
• البقوليات: الفول، الحمص، البازلاء.
• أرز بني
• البطاطس.
• خضروات.
• خبز.
• خضرة.
• ثوم.
• الفواكه باستثناء العنب والكمثرى.

من الأفضل تناول الأطعمة المذكورة أعلاه في النصف الأول من اليوم قبل 1.5 ساعة من التدريب. يمكن استبدال بعض الكربوهيدرات بالكوكتيل مباشرة بعد التدريب.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الدهون:

• لوز.
• الكاجو.
• جوز.
• الجوز البرازيلي.
• البندق.
• سمك الأسقمري البحري.
• باستيل عصير التفاح.
• السردين.
• الأنشوجة.
• سمك السالمون.
• لحم أحمر.
• السمن، الزبدة.
• الكريمة الحامضة.
• كريم.
• سالو.
• المفرقعات ورقائق محلية الصنع.
• السجق، باليك.

الميزات الغذائية لاكتساب كتلة العضلات الهزيلة

هناك عدة أنواع من حمية القطع:

• لا الكربوهيدرات– يأتي للحد من تناول أي الكربوهيدرات. يُسمح بتناول اللحوم والأسماك والبيض والخضروات الخضراء وأطباق الحليب المخمر والمياه النقية.
• النظام الغذائي للمنطقةمناسب للاعبي كمال الأجسام الذين يتدربون بشكل مكثف أثناء القطع. وينقسم النظام الغذائي إلى وجبات البروتين والدهون والكربوهيدرات بالتناوب والعديد من الوجبات الخفيفة.
• حمية باليو.تشمل القائمة الأطعمة الطبيعية غير المعالجة فقط: الخضار والفواكه والتوت والمكسرات. يتم استبعاد الحليب والحبوب والسكر.
• وجبات جزئية.تحتاج إلى تناول الطعام كل ساعتين، ما يصل إلى 10 وجبات صغيرة يوميًا. اتبع النظام الغذائي لمدة 5 أيام، والراحة لمدة 10 أيام، وتناول نفس المكونات 5 مرات في اليوم. يعتبر خيار النظام الغذائي هذا لاكتساب الكتلة الخالية من الدهون هو الأكثر فعالية.
• آلية تخزين خاصةفي حالة الحمل والولادة، فإن الكربوهيدرات الزائدة تؤدي إلى ظهور طيات الدهون؛
• ميزة الجسد الأنثوي- الدهون المخزنة مع النظام الغذائي الصحيح مع التدريب سوف تتحول بسهولة إلى عضلات؛
• مشد العضلات أكثر تطوراً في الجزء السفلي.على الرغم من أن التغيرات أثناء التجفيف ستكون أكثر وضوحا في منطقة الذراعين والوجه والخصر والصدر. وأخيرا، سوف تظهر الراحة على الساقين والوركين.

ملامح النظام الغذائي للتجفيف عند الرجال

الخصائص الغذائية لاكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون للرجال:

يتم تحديد خصائص الجسم الذكري بواسطة هرمون التستوستيرون:

• يسرع نمو العضلات.
• يؤثر على تخليق البروتين.
• يؤثر على توزيع رواسب الدهون.
• يبطئ الشيخوخة.

يتم إنتاج حوالي 10 ملليجرام من الهرمون يوميًا. لا يمكنك زيادة حجمه إلا من خلال التغذية السليمة والنظام الغذائي المختار والتمارين الرياضية المناسبة. سيؤدي استخدام الأدوية الهرمونية إلى زيادة القدرة على التحمل، وزيادة كتلة العضلات، ولكن يمكن أن يؤدي إلى خلل في الجهاز التناسلي الذكري.

خاتمة

مع الأخذ في الاعتبار الروتين اليومي، وتكرار الوجبات، ومحتوى السعرات الحرارية، ونسبة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات، يمكنك تحقيق زيادة سريعة في كتلة العضلات.

• يتمتعون بشهية جيدة- تناولي الكثير من الطعام، وانتبهي للأطعمة التي تتناولينها. الشيء الرئيسي هو أن تأكل أكثر مما تنفقه. ضع في اعتبارك عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها على عملية التمثيل الغذائي والنشاط الفكري.
• تناول طعامًا عالي الجودة، ولا تبخل.يجب ألا ننسى الصحة أثناء مطاردة الجسم المثالي.
• التدريب ليس سوى جزء من النجاح.
• اختر فقط التمارين التي أثبتت جدواها، استخدم خدمات المدرب. مناسبة: تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، الرفعة المميتة، تجعيد الذراع. الفاصل بين النهج هو دقيقتين.
• لا يجب أن تبقى دائمًا في فئة وزن واحدة.يجب أن نسعى دائمًا لتحقيق آفاق جديدة ونتائج أفضل.
• الراحة باستمرار.من خلال تحميل عضلاتك بشكل زائد، يمكنك إبطاء عملية اكتساب العضلات. يحتاج الجسم إلى الراحة، والنوم الكامل ليلاً، والاسترخاء أثناء النهار.

عند بدء نظام غذائي لزيادة الوزن، يجب أن تكون مستعدًا للعمل المثمر والإنتاجي، وتعلم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح أثناء PP واتباع جميع القواعد والنصائح.