عينة من قائمة البروتين. وصفات لنظام غذائي البروتين

15.10.2019

يعد النظام الغذائي البروتيني حاليًا أحد أكثر الطرق شيوعًا لإنقاص الوزن. وذلك لأنه فعال حقا ويمكن أن يؤدي إلى نتيجة إيجابية، بالإضافة إلى ذلك، تتضمن قائمة النظام الغذائي البروتيني عددا كافيا من المنتجات التي لن تسمح لك بتعذيب نفسك بالجوع، كما يحدث غالبا عند اتباع الأنظمة الغذائية الأخرى المعروفة.

تجدر الإشارة إلى أن هناك غموضا في تقييم النظام الغذائي البروتيني بين خبراء التغذية، والشيء الوحيد الذي يمكن قوله على وجه اليقين هو أن زيادة تناول البروتين يزيد من عملية التمثيل الغذائي. وعلى الرغم من وجود العديد من الدراسات الآن التي توضح الآثار الإيجابية لتناول كميات كبيرة من البروتين على فقدان الوزن، إلا أن بعض الخبراء يعتقدون أن هناك حاجة إلى مزيد من التجارب لتبرير التوصيات المتعلقة بزيادة نسبة البروتين في النظام الغذائي للراغبين في إنقاص الوزن.

جوهر نظام غذائي البروتين لفقدان الوزن هو أن الجسم يتلقى ما يصل إلى 50٪ من السعرات الحرارية من البروتين. وبناء على ذلك، فإن الباقي يتكون من الدهون والكربوهيدرات. هذا المزيج غير ضار على الإطلاق بالنسبة للغالبية العظمى من الناس، ولكن لا تزال هناك بعض القيود. لا ينصح باتباع نظام غذائي البروتين في الحالات التالية:

أي أمراض الكبد أو الكلى.
مشاكل في الجهاز الهضمي.
أمراض القلب والأوعية الدموية.
الميل إلى تكوين جلطات دموية في الأوعية الدموية.

بالإضافة إلى ذلك، في بعض أنواع النظام الغذائي المقيد للبروتين، يمكن أن يؤدي التخفيض المفرط في تناول الكربوهيدرات إلى نقص التغذية، والذي بدوره يسبب التعب المفرط وتدهور الجلد وهشاشة الأظافر. المبدأ الأساسي لتأثير النظام الغذائي البروتيني على العمليات التي تحدث في الجسم هو أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تكون أكثر صعوبة في الهضم وتتطلب حرق عدد كبير من السعرات الحرارية لهضمها. لنفس السبب، يستغرق الطعام المهضوم وقتًا أطول بكثير لمغادرة المعدة، وبالتالي فإن الشعور بالجوع سيأتي في وقت متأخر مقارنة بالنظام الغذائي العادي. كل هذا معًا يؤدي إلى فقدان الوزن.

اختيار المنتج

إن إعداد قائمة النظام الغذائي للبروتين بشكل صحيح هو المفتاح لتحقيق الهدف الرئيسي، وهو فقدان الوزن. ما سيتعين عليك التخلي عنه تمامًا:

منتجات المخبز؛
الكعك، الكعك، الكوكيز، المعجنات، المعجنات؛
الشوكولاتة والحلويات والحلويات الأخرى؛
منتجات الألبان (باستثناء قليلة الدسم)؛
الزيوت النباتية، باستثناء زيت الزيتون والمايونيز؛
اللحوم الدهنية وشحم الخنزير.
سمنة؛
النقانق والنقانق والنقانق المسلوقة واللحوم المدخنة؛
سمكة سمينة؛
الفواكه الحلوة والكومبوت والعصائر والمشروبات الغازية؛
البطاطس والبقوليات.
جميع الأطعمة المعلبة.
السكر وجميع بدائله.
مشروبات كحولية.

أثناء اتباع نظام غذائي البروتين، من المهم شرب الكثير من السوائل، فمن المستحسن استخدام المياه المعدنية الثابتة أو الحقن العشبية. إذا كنت تشرب العصائر، فقط ليست حلوة، قم بإزالة السكر من النظام الغذائي بالكامل. قائمة واسعة من الأطعمة المحظورة يمكن أن تزعج العديد من محبي الطعام، وبالنظر إلى أن الأشخاص المهتمين بالوجبات الغذائية، كقاعدة عامة، يعانون من زيادة الوزن، فإن غالبيتهم. ولكن هناك أخبار جيدة، فقائمة المنتجات المسموح بها طويلة جدًا أيضًا، وهي:

جميع اللحوم الخالية من الدهون، بما في ذلك لحم البقر ولحم العجل ولحم الضأن والدجاج والديك الرومي وغيرها؛
المأكولات البحرية ومعظم أنواع الأسماك، باستثناء سمك الهلبوت؛
المنتجات الثانوية؛
الخضروات والأعشاب النيئة؛
منتجات الألبان قليلة الدسم، بما في ذلك الجبن؛
بياض البيض بأي شكل من الأشكال؛
الحبوب المختلفة؛
الحمضيات والتفاح.

يُنصح بغلي جميع الأطباق أو خبزها في الحالات القصوى. حاول التخلص من الأطعمة المقلية تمامًا، وتناول الخضروات نيئة، فالطماطم مفيدة بشكل خاص لنظام غذائي يحتوي على البروتين. إذا قمت بإعداد السلطات، ففقط مع كمية صغيرة من زيت الزيتون والخل البلسمي. لا ينصح بشدة بملئها بأي شيء آخر. عند إعداد الدورات الأولى، يجب استبعاد البطاطس من تكوينها.

وضع خطة النظام الغذائي

عند إنشاء قائمة النظام الغذائي البروتيني، من المهم تحديد كمية البروتين اليومية التي تحتاجها. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تهتم ليس فقط بهذا، ولكن أيضًا بالحصول على نظام غذائي متوازن بشكل عام. لتحقيق أفضل النتائج في إنقاص الوزن، يُنصح بالجمع بين نظام غذائي البروتين ومجموعة من التمارين البدنية. حسنًا، على أية حال، قبل البدء بأي نظام غذائي، قم بتنسيق خطتك مع طبيبك للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك.

تحتاج أولاً إلى حساب كمية البروتين التي ستحتاجها يوميًا لتحقيق أقصى قدر من التأثير. كل هذا يتوقف على وزنك وأسلوب حياتك. كلما كنت أكثر نشاطا بدنيا، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحتاجها لتعمل بشكل طبيعي. وبما أن جوهر النظام الغذائي هو استبدال مصادر السعرات الحرارية الأخرى بالبروتين، فإن وضع خطة النظام الغذائي للبروتين لمدة أسبوع يعني حساب نسبة البروتين في إجمالي عدد السعرات الحرارية المتلقاة.

تتطلب الأنظمة الغذائية المختلفة ما متوسطه 25-50% بروتين من إجمالي السعرات الحرارية. تظهر نتائج الأبحاث الحديثة المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في يونيو 2015 أن الحصول على 30 جرامًا على الأقل من البروتين لكل وجبة له تأثير إيجابي على فقدان الوزن من خلال تعزيز الشعور بالامتلاء. وبالنظر إلى أن الشخص البالغ يحتاج في المتوسط إلى حوالي 1200 سعرة حرارية في اليوم، فإن تناول البروتين اليومي يمكن أن يتراوح بين 75-100 جرام.

ومع ذلك، لا يتم إنشاء جميع مصادر البروتين بشكل متساوٍ بالنسبة للنظام الغذائي عالي البروتين، فبعضها يحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، مما يجعلها أقل ملاءمة لتحقيق الهدف الرئيسي المتمثل في فقدان الوزن. وفيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالبروتين:

اسم المنتج	عدد السعرات الحرارية لكل 100 جرام	جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج
صدر دجاج	195	23.5
البيض أبيض	52	11.0
كبد الدجاج	167	24.0
سمك السالمون	200	23.0
سردين (معلب)	208	25.0
السمك البلطي)	96	21.0
سبراتس (معلبة)	210	29.0
تونة	108	23.8
روبيان الملك	100	18.4
جمبري	99	17.0
المحارات الصدفية	111	21.0
صدور الديك الرومي	104	17.0
شريحة لحم الخنزير	197	27.0
لحم خنزير مقدد	533	38.0
شريحة لحم البقر	195	27.0
اللحم المفروم	214	27.0
أخطبوط	164	30.0
النقانق المدخنة الخام	139	19.0
عدس (مسلوق)	115	9.0
بازيلاء	84	5.0
فول	114	8.0
الغلوتين من القمح	370	75.0
زبادي يوناني 0%	69	11.0
جبنة قريش (قليلة الدسم)	72	12.0
التوفو	76	8.0
الكاجو (المكسرات)	553	18.0
الفول السوداني	599	28.0
لوز	575	21.0
زبدة الفول السوداني	588	25.0
جبنة البارميزان	392	39.0
جبن عدن	357	25.0
جبنة الشيدر	403	25.0
حليب الصويا	54 لكل 100 مل	4.6
حليب بقر	62 لكل 100 مل	3.0
حليب البقر منزوع الدسم	38	3.7

يتطلب النظام الغذائي البروتيني المصمم بشكل صحيح مراعاة ليس فقط كمية البروتين والسعرات الحرارية، ولكن أيضًا وجود الدهون الصحية. وتحدث زيادة في نسبة البروتين عن طريق تقليل نسبة الكربوهيدرات، ولكن ليس الدهون دائمًا. بعض الحميات الغذائية لا تقلل من كمية الدهون، بل تقترح اختيار الأنواع المناسبة. عند الاختيار، يجب أن تهدف دائمًا إلى استبدال الدهون المشبعة والدهون المتحولة بدهون أحادية غير مشبعة وأوميغا 3 صحية.

وجدت دراسة نشرت في مجلة Diabetes Care عام 2007 أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة تساعد في التخلص من دهون البطن وزيادة مقاومة الأنسولين، والتي يمكن أن تسبب مرض السكري. على الرغم من تقليل تناولك للكربوهيدرات بشكل كبير، يجب عليك التأكد من أن المتبقي منها لديه مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، والذي يقيس تأثير الطعام على مستويات السكر في الدم.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي لفقدان الوزن على البروتين على الأطعمة الغنية بالألياف، والتي تميل إلى أن يكون لها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، مما سيساعد في إبطاء إفراغ المعدة. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الطهي على المدى الطويل يزيد بشكل كبير من مؤشرات هذا المؤشر. كما تظهر نتائج الدراسات المنشورة في أوقات مختلفة، فإن الجمع بين خمسة أيام من تدريب القلب ويومين من تدريب الأثقال يساعد بشكل كبير على زيادة فعالية نظام غذائي البروتين الأسبوعي.

تساعدك التمارين اليومية على حرق المزيد من السعرات الحرارية والحفاظ على عضلاتك أثناء فقدان الوزن. وبالإضافة إلى ذلك، يوفر البروتين الأحماض الأمينية الأساسية لزيادة كتلة العضلات.

أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية البروتينية

يجب أن يقال أن هناك عددًا كبيرًا من الأنظمة الغذائية البروتينية التي تتعارض قواعدها أحيانًا مع بعضها البعض. دعونا نلقي نظرة على السبعة الأكثر فعالية منها، وفقًا لمصدر الخبراء U.S.NEWS:

نشأ نظام مراقبة الوزن في الولايات المتحدة في ستينيات القرن العشرين. فمن السهل أن يتبع. يحتوي على حوالي 26% بروتين. لقد اكتسب شعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم لأنه يمكنك تناول أي شيء تقريبًا، والشيء الرئيسي هو الالتزام بنظام نقاط معين. يحصل كل منتج على عدد معين من النقاط، ويجب ألا يتجاوز المبلغ الإجمالي لها الحد المحدد في نهاية اليوم. نتيجة لذلك، لا نحصل على حساب السعرات الحرارية الممل فحسب، بل نحصل على عنصر معين من المنافسة. العديد من أولئك الذين جربوا هذا النظام الغذائي مرة واحدة يواصلون الالتزام بقواعده في المستقبل.
يحتوي النظام الغذائي للخاسر الأكبر على حوالي 30% من البروتين. تتكون القائمة من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة. سوف تتناول ثلاث حصص من البروتين يوميا، وتأكد من ممارسة الرياضة، وكذلك المشي في الهواء الطلق. جوهر هذا النظام الغذائي هو تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مع حرق السعرات الحرارية النشط. تم تصميم هذا النظام الغذائي البروتيني لمدة أسبوع، يليه التكرار لمدة 12 أسبوعًا. تعطى الأفضلية للمنتجات دون أي معالجة حرارية.
يتطلب نظام أتكينز الغذائي ما يصل إلى 29% من البروتين في النظام الغذائي. واسمها الآخر هو هوليوود مما يدل على شعبية كبيرة بين نجوم الأعمال الاستعراضية. يشير إلى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ويقترح انخفاضًا حادًا في استهلاك الكربوهيدرات، حيث تتشكل احتياطيات الدهون منها. يتكون نظام أتكينز الغذائي من أربع مراحل، تبدأ بمرحلة الحث حيث يقتصر تناول الكربوهيدرات على 20 جرامًا يوميًا. خصوصية هذا النظام الغذائي هو أنه ليست هناك حاجة لتقليل استهلاك الدهون، بل على العكس من ذلك، يتحدث مؤلف النظام الغذائي نفسه عن أهمية وجود الدهون في النظام الغذائي لعملية فقدان الوزن. وهذا يجعل نظام أتكينز الغذائي مختلفًا جذريًا عن الأنظمة الغذائية البروتينية الأخرى. قد تشمل القائمة اليومية سمك السلمون على الإفطار، والدجاج المشوي على الغداء، ولحم الخنزير على العشاء، وشرائح الديك الرومي المشوي لتناول وجبة خفيفة. على الرغم من طبيعته غير العادية، فإن نظام أتكينز الغذائي يظهر نتائج جيدة عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن.
يعتبر نظام إيكو أتكينز الغذائي في الأساس نسخة نباتية من النظام السابق، حيث يتم استبدال الدهون الحيوانية بالدهون النباتية. يتكون بشكل أساسي من الخضروات الغنية بالبروتين مثل كرنب بروكسل والبقوليات. تعتبر الزيوت النباتية أيضًا منتجًا ضروريًا كمصدر للدهون الأساسية.
كما حصل نظام الشاطئ الجنوبي أو "الشاطئ الجنوبي" على اسم "الرئاسي" بسبب شائعات بأنه ساعد الرئيس بيل كلينتون وزوجته على إنقاص الوزن. يتكون من ثلاث مراحل ويتضمن التخلص من معظم الكربوهيدرات والحد من استهلاك الدهون. يعود تأليف النظام الغذائي إلى طبيب القلب الأمريكي الشهير آرثر أغاتستون. في نهاية الدورة يقترح اتباع برنامج خاص يخبرك بكيفية تناول الطعام في المستقبل من أجل الحفاظ على النتائج التي تم تحقيقها.
يُطلق على نظام ABC الغذائي أيضًا اسم "إشارة المرور" نظرًا لمبدأ عمله. يتم تقسيم جميع المنتجات بشكل تقليدي إلى ثلاثة ألوان: الأخضر والأصفر والأحمر. يشمل الجزء الأخضر تلك الأطعمة التي يمكن تناولها بكميات غير محدودة وفي أي وقت من اليوم. اللون الأحمر يعني الحظر الكامل. وعليه، يعتبر اللون الأصفر متوسطًا، ويشمل الأطعمة التي يمكن تناولها بكميات قليلة وقبل الساعة السادسة مساءً فقط. من السهل جدًا اتباع مثل هذا النظام الغذائي، والشيء الرئيسي هو أن تتذكر جيدًا اللون الذي تنتمي إليه بعض الأطعمة. بالإضافة إلى ذلك، هناك ميزة أخرى للنظام الغذائي ABC حاسمة بالنسبة للكثيرين عند اختياره من بين العديد من الآخرين.
يتطلب نظام زون دايت أن تحتوي كل وجبة على كميات محددة من الكربوهيدرات (40%) والبروتين (30%) والدهون الصحية (30%). تم تطويره بواسطة خبير التغذية الشهير باري سايرز ومصمم لمدة 10 أيام.

نقدم انتباهكم إلى قائمة النظام الغذائي البروتيني لإنقاص الوزن:

يوم لا.	1	2	3	4	5	6	7
صباح	أومليت من بياض بيض الدجاج مع الجبن المبشور، كوب من الزبيب، كوب من القهوة مع الخبز المحمص	نصف كوب من دقيق الشوفان مع لحم الخنزير المقدد وبعض المكسرات والشاي (يفضل الأعشاب)	الجبن مع جزيئات الفاكهة والشاي	كوب من الزبادي اليوناني، 20 جرام. اللوز، قطعة من لحم الخنزير المقدد، التوت، الشاي	الخبز المحمص والتوت والشاي	150 جرام من لحم الخنزير، طماطم طازجة، بطيخ (شريحة واحدة)، شاي	قائمة اليوم رقم 1، بدل الزبيب، نصف حبة جريب فروت صغيرة
عشاء	200 جرام من لحم السلطعون والخس ملفوف في خبز البيتا مع إضافة عصير الليمون وسلطة المايونيز	180 جرام فيليه دجاج (مسلوق)، خس، طماطم طازجة، نصف تفاحة، قطعة جبن، 20 جرام مكسرات	شاهد اليوم رقم 1	150 جرام فيليه دجاج، سلطة فطر مع الزيتون والكرفس، برتقالة واحدة	توست لحم السلطعون، نصف برتقالة	ملفوفة في خبز البيتا 150 جرامًا من اللحم قليل الدهن مع البصل والفلفل الحلو والعديد من البرقوق	سلطة 150 جرام فيليه دجاج مسلوق مع الفلفل الحلو والأفوكادو والبصل واثنين من البرقوق
وجبة خفيفه بعد الظهر	زبادي يوناني	جبنة الصويا أو الفاصوليا المسلوقة (البيضاء)	جبنة قريش قليلة الدسم مع قطع الأناناس	نصف تفاحة مع شريحة جبن	لحم خنزير، أفوكادو، 100 جرام زبيب	100 جرام جبن قريش، تفاح، القليل من اللوز	بيضة دجاج مسلوقة، نصف تفاحة، مكسرات (50 جرام)
عشاء	فاصوليا مسلوقة، طماطم، كستلاتة لحم بقري	دجاج فيليه (مسلوق أو مخبوز)، سبانخ، 100 جرام فراولة طازجة	200 جرام سمك مع الخضار	150 جرام لحم خنزير قليل الدهن، خضار	شريحة لحم بقري، بروكلي، نصف تفاحة	150 جرام فيليه دجاج، خضار مسلوقة، 100 جرام توت	200 جرام سمك فيليه (مسلوق أو مشوي)
وجبة خفيفة مسائية	50 جرام لحم مقدد، 100 جرام فراولة طازجة، 100 جرام مكسرات	جبنة قريش مع شرائح الخوخ	50 جرام لحم خنزير، مكسرات، زبيب	100 جرام من الزبادي اليوناني، كوب من النبيذ الأحمر الجاف	50 جرام لحم خنزير، توت	№5	50 جرام لحم خنزير

بعد أسبوع من اتباع نظام غذائي البروتين، حدد منطقة القائمة للأيام الثلاثة القادمة (رقم 8، 9، 10) بشكل عشوائي من قائمة الأيام السابقة. لتلخيص ذلك، ينبغي القول أنه بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تختاره، فإن العامل الحاسم في أي حال يظل رغبتك وتصميمك على تحقيق النتائج. لن يؤدي أي نظام غذائي، حتى الأكثر فعالية، إلى فقدان الوزن إذا تراخيت في نفسك وقدمت الأعذار لفشلك.

في السعي وراء شخصية ضئيلة، يعرض الشخص نفسه لنظام غذائي مرهق والمجاعة. لا ينبغي أن تتوقع نتيجة فعالة، لأن معظم هذه الأنظمة الغذائية تثير التوتر في الجسم.

يتم فقدان الوزن الزائد بسبب نقص السعرات الحرارية.

وقد ثبت أنه بمجرد توقف الشخص عن اتباع نظام غذائي، يبدأ الجسم بجميع وظائفه لاستعادة الطاقة ويبدأ في الحاجة إلى الطعام. والنتيجة هي عودة الكيلوجرامات. تعتمد قائمة البروتين لمدة أسبوع لفقدان الوزن على مبادئ مختلفة. ليس من الضروري أن تشعر بالجوع، كل ما تحتاجه هو تنظيم نظامك الغذائي اليومي بشكل صحيح وتهيئة الظروف المواتية لفقدان الوزن الزائد.

قائمة البروتين لمدة أسبوع لفقدان الوزن: الجوانب الإيجابية والسلبية لتقنيات إنقاص الوزن

حتى النظام الغذائي الأفضل والأكثر فعالية ليس له مزايا فحسب، بل له عيوب أيضًا. قائمة البروتين لمدة أسبوع لفقدان الوزن ليست استثناء. قبل البدء باتباع نظام غذائي ما، عليك دراسة الجوانب الإيجابية والسلبية.

ومن بين الفوائد الرئيسية لفقدان الوزن على الأطعمة البروتينية ما يلي:

النظام الغذائي البروتيني يمنحك الشعور بالشبع لفترة طويلة، ولن يشعر الإنسان بالجوع؛

الوزن الزائد يختفي بسرعة.

النظام الغذائي اليومي ليس هو نفسه؛

إذا اتبعت جميع القواعد، فلن يعود الوزن؛

ليست هناك حاجة لإضاعة الوقت في حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطباق؛

لا حاجة إلى نفقات كبيرة.

العيوب الرئيسية

1. بسبب رفض بعض الأطعمة، لن يحصل الجسم على جميع العناصر الدقيقة والفيتامينات للحفاظ على الأداء الطبيعي.

2. إذا اتبعت قائمة البروتين لمدة أسبوع لفقدان الوزن لفترة أطول من المتوقع، فسوف تتدهور بشرتك. كما سيشعر الشخص بالضعف ويلاحظ ذبولًا حادًا في لون الشعر وجفاف الجلد.

قائمة البروتين لمدة أسبوع لإنقاص الوزن: الأطعمة المسموحة والمحظورة

قائمة المنتجات التي يمكن تضمينها في القائمة اليومية

1. الأسماك والدواجن (أصناف قليلة الدسم). أما إذا كان دجاجاً فيجب أكله بدون جلد.

2. مشتقات الدجاج – القلب والكبد.

3. منتجات الألبان. الكفير (محتوى الدهون 1٪)، الزبادي، الجبن، الحليب. يوصى باختيار جميع المنتجات المقدمة بشكل طبيعي، بدون مواد تحلية في التركيبة.

4. مسموح بجميع أنواع الحمضيات والتفاح الأخضر.

5. بالنسبة للخضروات فمن الأفضل تناول أي نوع من أنواع الكرنب والخيار والطماطم (الموسمية) والكرفس (حارق فعال للدهون).

6. المشروبات المسموح بها هي الماء العادي بدون غازات والشاي الأخضر بدون محليات.

وتشمل قائمة "المحرمات" المنتجات التالية:

الأطعمة المعلبة والأطعمة المصنعة كلها سعرات حرارية “فارغة”، ولا يوجد فيها أي شيء مفيد؛

الشوكولاتة وأي منتجات حلويات أخرى؛

منتجات الألبان عالية الدهون؛

الخضروات النشوية (الفاصوليا، البازلاء، الذرة، البطاطس)؛

الخضروات التي تحتوي على الكثير من السكر (البنجر، الجزر)؛

المشروبات الغازية الحلوة والعصائر غير الطبيعية.

قواعد لبناء نظام غذائي

عند بناء قائمة البروتين لمدة أسبوع لفقدان الوزن، تحتاج إلى اتباع القواعد الأساسية.

1. يجب تقسيم جميع الوجبات بالتساوي على مدار اليوم بحيث تتناول 5-6 مرات. يجب أن يكون الإفطار بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ، والعشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم.

2. لا يُسمح بتناول الفواكه إلا في النصف الأول من اليوم حتى يتوفر الوقت الكافي ليمتصها الجسم.

3. الحد الأقصى للجرعة اليومية المسموح بها من الدهون هي 30 جرامًا.

4. بعد الغداء، يمكنك فقط تناول الخضروات غير النشوية - الملفوف أو الطماطم أو الخيار. الكرفس مفيد جدا . بالإضافة إلى أنه يحرق رواسب الدهون بشكل فعال، فهو يتميز بمحتوى صفر من السعرات الحرارية. وهذا يعني أن الجسم سوف ينفق الطاقة لاستيعاب المنتج، الأمر الذي لن يؤدي إلا إلى تسريع عملية فقدان الوزن.

قائمة البروتين لمدة أسبوع لفقدان الوزن

النظام الغذائي متنوع تمامًا ومنظم بحيث لا يشعر الشخص بالجوع، مما يلغي خطر تناول الأطعمة من قائمة "المحرمات". هذه فائدة كبيرة للنظام الغذائي.

ستساعدك قائمة البروتين لمدة أسبوع لفقدان الوزن على التخلص من الوزن الزائد. إذا لم تكن راضيًا عن النتيجة بعد 7 أيام، يُسمح لك بتمديد النظام الغذائي لمدة لا تزيد عن 3 أيام.

الاثنين

1. الصباح. شاي أخضر بدون سكر و 150 جبنة قريش (يجب اختيار المنتج بمحتوى قليل الدسم).

2. بعد الإفطار بساعات قليلة – تفاحة خضراء (ثمرة واحدة).

3. الغداء. فيليه دجاج مسلوق طازج – 150 جرام.

4. كوجبة خفيفة بعد الظهر - زبادي طبيعي غير محلى (100 جرام).

5. المساء. سمك مطهو على البخار وسلطة خضار موسمية غير نشوية.

يوم الثلاثاء

1. الصباح. الشاي الأخضر والزبادي الطبيعي غير المحلى بكمية 100 جرام.

2. وجبة خفيفة في الصباح – برتقالة أو جريب فروت (ثمرة واحدة).

3. الغداء. لحم بقري مطهو مع الخضار. الجزء الإجمالي هو 200 جرام.

4. كوجبة خفيفة بعد الظهر – 100 مل من الكفير، 1% دهون.

5. وجبة المساء. خضار مخبوزة في الفرن مع السمك – حصة 150 جرام.

الأربعاء

1. الصباح. قهوة طبيعية بدون سكر وحليب، 3 بياض بيض مسلوق.

2. وجبة خفيفة قبل الغداء - 1 تفاحة خضراء.

3. الغداء. أرز بني مسلوق – 100 جرام.

4. كوجبة خفيفة بعد الظهر - الجبن الرائب غير المحلى.

5. العشاء. سلطة الملفوف الأبيض – حصة 150 جرام.

يوم الخميس

1. الصباح. بسكويت الشوفان (2 قطعة) وكوب من الكفير 1٪ دسم.

2. قبل الغداء، تناول الجريب فروت (ثمرة واحدة).

3. الغداء. الهليون - 200 جرام و 100 صدر دجاج مسلوق.

4. كوجبة خفيفة بعد الظهر - كوب من الحليب المخمر.

5. العشاء. 100 جرام خضار طازجة وقطعة سمك فيليه مسلوق.

جمعة

1. الصباح. كوب من الشاي الأخضر و100 جرام من الجبن بدون مواد تحلية.

2. وجبة خفيفة – التفاح الأخضر.

3. الغداء. فيليه سمك مسلوق – 150 جرام.

4. الوجبة الخفيفة الثانية – زبادي طبيعي، حصة 100 جرام.

5. العشاء. قطعة من لحم البقر المطهو على البخار – 150 جرام.

السبت

1. الصباح. أومليت مصنوع من بياض بيضتين دجاج والشاي الأخضر.

2. الوجبة الخفيفة الأولى – الحمضيات (أي).

3. الغداء. 150 جراماً من الخضار الطازجة، يمكن أن تكون على شكل سلطة.

4. بعد ساعة - 100 مل من الكفير بنسبة دهون 1٪.

5. العشاء. سمك فيليه مسلوق، حصة 100 جرام.

الأحد

1. الصباح. الشاي الأخضر و 100 جرام من الجبن.

2. بعد 1.5 ساعة - تفاحة (صنف أخضر).

3. الغداء. مرق الخضار والعجة من بياض بيضتين.

4. بعد ساعة - جبنة خثارة غير محلاة.

5. المساء. سلطة فيتامين الخضار – حصة 150 جرام. يمكنك تتبيله بزيت الزيتون.

قائمة البروتين لمدة أسبوع لإنقاص الوزن: نقاط مهمة في تنظيم الوجبات

1. بما أن التغذية بالبروتين تزيل السوائل من الجسم فيجب استعادة توازنه لتجنب الجفاف. تحتاج إلى شرب 2 لتر من الماء النظيف بدون غازات يوميًا.

3. لن يكون هناك أي نظام غذائي فعال مع نمط الحياة السلبي. من المفيد ممارسة التمارين في الصباح إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

4. من المهم الحصول على قسط كاف من النوم وترك الجسم يرتاح. أنت بحاجة إلى تدريب نفسك على الذهاب للنوم قبل الساعة 22:00 - فهذا هو الوقت الأمثل.

تم تصميم قائمة البروتين المقدمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن بحيث يدخل الطعام الجسم باستمرار ولا يبقى الشخص جائعًا. من خلال اتباع مبادئ وقواعد بسيطة لتنظيم نظامك الغذائي، يمكنك الاستمتاع بنتيجة ممتازة بعد 7 أيام - ناقص 5 كجم.

يحظى النظام الغذائي البروتيني بتقدير كبير من قبل خبراء التغذية والأطباء. إنه لطيف، ويضمن الحفاظ على النتائج على المدى الطويل، ونظامه الغذائي يسمح له بعدم الإضرار بالصحة. أسهل طريقة لتحقيق فقدان صحي للوزن في المنزل هي اتباع هذا النظام الغذائي.

المبادئ الأساسية

تم تصميم النظام الغذائي الأصلي، الذي يعتمد على الأطعمة البروتينية، لمدة 7 أيام. خلال هذا الأسبوع، لا ينبغي عليك مراقبة نظامك الغذائي فحسب، بل يوصى أيضًا بتعزيز النتائج من خلال النشاط البدني.

البروتين قادر على استعادة الطاقة بالكامل، بينما يساعد في تقوية كتلة العضلات، وهو الضامن لشخصية ضئيلة.

إذا تم تجنب النشاط البدني، فهناك خطر الإصابة بتحصي البول، حيث يوجد حمل كبير على الكلى. لنفس السبب، يحظر النظام الغذائي للمرضى الذين يعانون من أمراض الكلى والكبد والهضم والجهاز القلبي الوعائي.

النظام الغذائي الأسبوعي وقواعد التغذية

لإنقاص الوزن، يكفي تخزين الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والبيض. هذه هي المصادر الرئيسية للبروتين والأطباق الرئيسية على المائدة خلال أسبوع الرجيم. ما الذي يمكنك تناوله أيضًا هو الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والتي تعتبر مثيرة للجدل بشكل خاص.

يوصي خبراء التغذية بتخفيف النظام الغذائي بالكربوهيدرات في وقت محدد بدقة - مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة تصل إلى 14 ساعة. تستحق الطماطم إشادة خاصة في القائمة - فهي لا تخففها فحسب، بل تعزز أيضًا امتصاص البروتين.

ما يمكنك إضافته: السمك المعلب بدون زيت، الخيار، الخس والأعشاب، الطماطم، الملفوف، زيت الزيتون أو عصير الليمون لتتبيلة السلطة.

ويجب تقسيم الوجبات إلى 5 وجبات، مع شرب الكثير من الماء يومياً. يمكن أن يكون المعروض من هذه الخضروات غير محدود، والشيء الرئيسي ليس أكثر من البروتين.

يعتمد اختيار القوائم والوصفات على الذوق الشخصي فقط. يجب أن تحتوي كل وجبة على الحد الأقصى من البروتين والحد الأدنى من الكربوهيدرات. لا ينصح بالطهي بالزيت، والاستثناء هو استخدام كمية صغيرة مرة واحدة في الأسبوع. يمكن اختيار المنتجات للأطباق باستخدام طاولة خاصة، حيث سيجد الجميع نوعا واحدا مفضلا على الأقل من البروتين.

منتجات البطل لمحتوى البروتين

تم إعداد جدول النظام الغذائي للبروتين خصيصًا لاختيار 5-6 أطعمة مفضلة سيتم تضمينها في النظام الغذائي. يشار إلى كمية البروتين بالجرام، ويتم ترتيب المنتجات بترتيب تنازلي لمحتوى البروتين.

منتج	بروتين	منتج	بروتين	منتج	بروتين
لحم الصويا	51	تونة	22,7	لحم	18,9
فول الصويا	35	فول	22,3	الكبد	18,7
الكافيار سمك الحفش	28,9	سمك السلمون	22	لوز	18,6
جمبري	28,7	ديك رومى	21,6	حبار	18
بولوك الكافيار	28,4	سمك السلمون الوردي	21	سمك مملح	17,7
سيرفيلات	28,2	الدجاج وسمك السلمون	20,8	برينزا	17,5
جبنة قاسية	26,8	أرنب	20,7	لحم خنزير	16,3
الفول السوداني	26,3	سايرا	20,4	البندق	16,1
الحليب المجفف	25,6	لحم العجل	19,7	قلب	15

يجب أن يكون كل منتج من هذه المنتجات موجودًا بصيغة المفرد في كل وجبة. على سبيل المثال، مائة جرام من الجبن في الصباح، والتونة بعد الظهر، ولحم البقر في المساء، واللوز للوجبات الخفيفة. بالنسبة للمشروبات فمن الأفضل إعطاء الأفضلية للشاي بدون سكر وعصير الطماطم.

ممنوع تماما

وبما أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، يجب أن تقول وداعا للكعك والبسكويت والحلويات وحتى الفواكه. كما يحظر أيضًا الشعيرية والمعكرونة والخبز واللحوم المقلية والبطاطس بأي شكل من الأشكال والزبدة والحبوب والعصيدة والحلويات.

لا ينبغي عليك تحلية المشروبات بالسكر. المشروبات الكحولية مستبعدة تماما. ثلاث مرات في الأسبوع، خلال نظام غذائي لمدة 10 أيام، قبل الغداء يمكنك تناول شريحة من الخبز الأسود.

قالب القائمة

في هذا النظام الغذائي، يمكنك تعديل القائمة لكل وجبة لتناسب احتياجاتك، واختيار المنتجات من الجدول المشابهة لتلك المعروضة في القالب.

الإفطار: فيليه دجاج مسلوق، شريحة واحدة من خبز الحبوب، شاي؛
الغداء: سلطة لحم البقر المسلوق والطماطم والخيار مع عصير الليمون؛
العشاء: جبنة صلبة، 1 طماطم؛
للوجبات الخفيفة: البرتقال.

النموذج رقم 2

وجبة الإفطار: كوب من الكفير 1%، ملعقة صغيرة من العسل؛
الغداء: لحم العجل المطهو على البخار، 35 جرام من البندق؛
العشاء: أي سمكة مطهية على البخار مع الخضار المخبوزة.
للوجبات الخفيفة: شريحة من الجبن، والفول السوداني.

وبالتالي، يتم تخصيص وجبتين لتعظيم كمية البروتين.

أنواع النظام الغذائي

النظام الغذائي البروتيني النباتي.يتضمن هذا النوع أيامًا متناوبة مع البروتين والخضروات. الأيام الأول والرابع والخامس مخصصة للخضروات بأي شكل من الأشكال - الحساء والحساء والخل والسلطات الطازجة والمخبوزات. اليومان الثاني والثالث عبارة عن بروتين حصريًا من المائدة.
النظام الغذائي للبروتين والفيتامين.نوع آخر من الدورة يتم فيه استبدال اللحوم والأسماك بالفواكه والخضروات. إنها ليست الأيام المخصصة لتغيير الأطعمة، بل الوجبات. على سبيل المثال، لتناول الإفطار - السمك المخبوز، وعلى الغداء - سلطة الخضار فقط. في هذا الوضع، عليك أن تأكل كل 3 ساعات، ولا يمكنك استخدام التوابل والصلصات.

يستمر فقدان الوزن بهذه الأصناف بشكل أبطأ قليلاً - حيث يمكنك خسارة ما يصل إلى خمسة كيلوغرامات في الأسبوع. الميزة، على عكس النظام الغذائي الأصلي، هي السلامة الكاملة للصحة ومجموعة واسعة من المنتجات للأطباق. النتائج مع الرياضة هي 7-8 كجم أسبوعيًا في النظام الغذائي الأصلي، و5 كجم بالتناوب.

الوضع اللطيف

يعتبر النظام الغذائي للبروتين والكربوهيدرات هو الأكثر ولاءً. مدتها 21 يومًا، بالتناوب بطريقة خاصة مع الأطباق ذات التركيبات المختلفة.

اليوم الأول - اللحوم والأسماك والبيض + الخضار والفواكه؛
اليوم الثاني والثالث - اللحوم والأسماك فقط؛
اليوم الرابع - الخضار والفواكه فقط؛
اليوم الخامس والسادس - اللحوم والأسماك.
اليوم السابع – حصرا الخضار والفواكه.
الأيام 8-21 - كرر حمية الأسبوع الأول.

يمكنك تخفيف نظامك الغذائي بالكفير قليل الدسم والبطاطس المخبوزة والقهوة والشاي بدون سكر. قبل الوجبات ينصح بشرب كوب صغير من شاي الأعشاب لتحسين عملية الهضم، والبابونج والآذريون مناسبان.

للأمهات الحوامل

تم تجميع قائمة خاصة للنساء الحوامل. على الرغم من أنه يعتقد أنه أثناء حمل الطفل، يجب أن تكون التغذية كاملة وبالقدر الذي تريده الأم بالضبط، إلا أن العواقب وخيمة.

الوزن الزائد، الذي يتم اكتسابه بسهولة أثناء الحمل، يهدد بالوذمة والولادة الصعبة.

يُحظر فقط السكر والدقيق والكعك والحليب المكثف والشوكولاتة والمخبوزات. تشمل مصادر البروتين الصحي الجبن قليل الدسم والأسماك واللحوم والجبن والبيض والدواجن.

تحتاجين إلى تناول 120 جرامًا من البروتين يوميًا، مع تقليل كمية الكربوهيدرات تدريجيًا بحيث لا تزيد عن 250 جرامًا بحلول الثلث الثالث من الحمل، وتأتي الدهون اللازمة في هذه الحالة من الزيت النباتي في السلطات وكمية صغيرة من الزبدة.

النظام الغذائي وأطفال الأنابيب

وتتمثل المهمة الرئيسية في زيادة محتوى البروتين في النظام الغذائي، مع تقليل تناول الدهون والكربوهيدرات. كمية كبيرة من المياه المعدنية بدون غاز أمر لا بد منه!

الإفراط في تناول الكربوهيدرات يساعد على تقليل نشاط الجهاز التناسلي للمرأة. بالإضافة إلى ذلك، فإن مثل هذا النظام الغذائي يسبب التخمير في الأمعاء، مما يعطل البكتيريا الطبيعية. هذا هو السبب في أن النظام الغذائي البروتيني لأولئك الذين يستعدون للتلقيح الاصطناعي يعتبر مثاليًا كمنشط للجسم.

المنتجات والقائمة مشابهة للخيارات السابقة، ومع ذلك، يجب عليك تضمين كمية صغيرة من الفاكهة في النظام الغذائي الأصلي، بالإضافة إلى تناول مجمعات الفيتامينات. الاستثناء هو الحليب والكفير - فهما يسببان التخمير لذا يجب استبعادهما.

يحظر المشروبات والمنتجات التي تحتوي على الأصباغ والمركزات والمكثفات والبدائل وكذلك الأطعمة المعلبة والفطر!

قالب القائمة:

الإفطار: لحم مسلوق، جزر طازج، شاي البابونج.
الغداء: فاصوليا مطهية، سلطة خضار، مضاف إليها الزيت.
العشاء: سمك مطهو على البخار، طماطم طازجة.

في السعي لتحقيق النحافة والمعلمات النموذجية، غالبا ما تلجأ الفتيات إلى الوجبات الغذائية. كما أن أولئك الذين يعانون من مشاكل في وزن الجسم الكبير يلجأون إلى هذه الطريقة.

يعد النظام الغذائي البروتيني طريقة شائعة تعتبر من أقل الطرق جوعًا، ولكنها الأكثر فعالية، لأنها لا تركز على تقييد حاد للسعرات الحرارية، بل على الحد من مجموعة من الأطعمة. ينصب التركيز في وصفات النظام الغذائي للبروتين على الأطعمة الغنية بالبروتينات.

جوهر هذه التقنية

يحدث فقدان الدهون عن طريق التخلص من الكربوهيدرات والدهون، ونتيجة لذلك، الحد من السعرات الحرارية. لا تتحول البروتينات المستهلكة (البروتين) أبدًا إلى دهون تحت الجلد - فلا توجد مستودعات خاصة في الجسم لتخزين البروتين الزائد. وإذا كنت تستهلك الكثير من البروتين (أكثر مما هو مطلوب لإصلاح العضلات والجلد وتجديد الأنسجة، وما إلى ذلك)، فسيتم استخدام كل الفائض ببساطة كطاقة.

وبعبارة أخرى، البروتين ليس مجرد مادة بناء، ولكنه أيضا مصدر احتياطي للوقود للجسم. ومع ذلك، تظل الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة، وبالتالي، بسبب نقصها، يبدأ الجسم في "الجفاف".

مهم:تساعد كثرة البروتين في النظام الغذائي على تقوية العضلات، فيصبح الجسم أكثر جفافاً وبروزاً.

تُعرف هذه العملية باسم "التجفيف"، ويتم استخدامها من قبل الرياضيين وعارضات البيكيني قبل المنافسات.

ما يشكل النظام الغذائي

أساس وصفات نظام غذائي البروتين لفقدان الوزن هو البروتين قليل الدهون والكربوهيدرات.

المسموح باستخدامه:

اللحوم الخالية من الدهن؛
طائر؛
مأكولات بحرية؛
منتجات الألبان؛
جبن قليل الدسم؛
بياض البيض؛
بروتين.

تتضمن بعض وصفات النظام الغذائي البروتيني لكل يوم تخفيف النظام الغذائي بالمنتجات التالية:

خضروات؛
الفاكهة؛
نخالة؛
البقوليات.
دقيق الشوفان (لا يزيد عن 50 غرام)؛
الحنطة السوداء (لا يزيد عن 50 غرام)؛
الأرز (لا يزيد عن 50 جرام)؛
الخبز الأسود - لا يزيد عن قطعة واحدة؛
بسكويت الصوم - لا يزيد عن قطعتين.

ويمكن اتباع هذا النظام الغذائي لمدة 1 إلى 4 أسابيع.

من هو النظام المناسب وغير المناسب؟

وصفات أطباق الحمية البروتينية مناسبة لأولئك الذين يحتاجون بشكل عاجل إلى فقدان الوزن الزائد بأي وسيلة، وتصريف الماء و"تجفيف" الجسم. هذا النظام الغذائي مخصص للأشخاص الذين يحبون الأطعمة البروتينية ويأكلونها يوميًا ويشعرون أنه يمكنهم البقاء على قيد الحياة لفترة من الوقت بتناول البروتين وحده.

هذا النظام الغذائي غير مناسب لأولئك الذين، على العكس من ذلك، قد يأكلون بشكل دوري الكربوهيدرات فقط ولا يشعرون بالحاجة إلى الأطعمة البروتينية على الإطلاق. الأمر كله يتعلق بأنواع مختلفة من التمثيل الغذائي والأصل - كان بعض الأسلاف جامعيين ويأكلون بشكل رئيسي الحبوب والفواكه والخضروات، بينما كان البعض الآخر صيادين وكان نظامهم الغذائي الرئيسي هو الطرائد.

مهم:أولئك الذين لديهم أمراض الجهاز الهضمي (التهاب القولون، التهاب البنكرياس المزمن، متلازمة القولون العصبي، دسباقتريوز)، مشاكل في الكلى، آلام المفاصل، مشاكل في القلب، أمراض الكبد لا ينبغي أن تتبع نظام غذائي البروتين.

لا يُنصح أيضًا الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل ملحوظ أو كبار السن (بسبب خطر زيادة تجلط الدم) باستخدام وصفات النظام الغذائي البروتيني لفقدان الوزن بسرعة.

المميزات والعيوب

ومن المزايا أن وصفات حمية البروتين لذيذة جدًا. لا توجد قيود على عدد السعرات الحرارية من البروتين - تناول الكثير من الدجاج والديك الرومي وبياض البيض والأسماك والروبيان كما تريد، وافقد الوزن ببساطة بسبب نقص الكربوهيدرات.

وفي الوقت نفسه، يمكنك أيضًا إضافة الخضار أو الأعشاب أو النخالة إلى القائمة. البروتين مشبع تمامًا ويستغرق وقتًا طويلاً لهضمه، لذلك لن يكون هناك أي شعور بالجوع تقريبًا في هذا النظام الغذائي. هناك أيضًا العديد من الوصفات للأطباق التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والتي ستساعد في تنويع النظام الغذائي وجعل النظام الغذائي ممتعًا.

لا ينخفض \u200b\u200bالوزن بسرعة كبيرة، ولكن فقدانه يحدث على وجه التحديد بسبب الدهون.

الجانب السلبي لوصفات قائمة النظام الغذائي للبروتين هو غياب الكربوهيدرات أو الحد الأدنى منها. وهذا هو المصدر الرئيسي للطاقة. أثناء اتباع نظام غذائي، قد تشعر بالتوعك، جسديًا وعقليًا. يحتاج الجسم إلى البروتين، ولكن ليس بالكميات التي سيتعين عليك تناولها من أجل الحفاظ على المستوى الأساسي لعملية التمثيل الغذائي، لذلك ستبدأ قريبًا (في غضون يومين) في التوقف عن تناول الأطعمة البروتينية.

إذا كنت تستهلك بشكل منهجي الكثير من اللحوم أو الجبن أو منتجات البروتين الأخرى، فسوف تستقر الأطعمة التي تعاني من نقص الهضم قريبًا في الأمعاء على شكل حصوات برازية (خبث)، ويمكن أن يعاني البروتين من سوء الهضم بسهولة، حيث أن متوسط معدل امتصاصه هو 5-6 جرام في الساعة.

بعد بضعة أيام، ستبدأ في الحديث عن الكربوهيدرات ومحاولة استبدالها بكل الطرق الممكنة، بما في ذلك استخدام وصفات مختلفة (طاجن البروتين، والمخبوزات البروتينية، وألواح البروتين، وما إلى ذلك، في جوهرها، هذه خدعة عقلية) .

لذلك، من الأفضل تضمين كمية قليلة على الأقل من الكربوهيدرات (باستثناء الخضار) في نظامك الغذائي في وصفات النظام الغذائي للبروتين، حتى لا تصاب بالجنون وتقلل الحمل على الكلى.

أيضًا بعد ترك النظام الغذائي قد تظهر وذمة كبيرة بسبب الإضافة المفاجئة للكربوهيدرات في النظام الغذائي.

مهم:يمكنك اتباع نظام غذائي بروتيني لمدة لا تزيد عن 4 أسابيع، وإلا فقد يبدأ الجفاف ومشاكل الكلى وعدم انتظام الدورة الشهرية وتفاقم الأمراض المزمنة.

وصفات لإنقاص الوزن

فيما يلي بعض الوصفات لأطباق رجيم البروتين لإنقاص الوزن والتي ستساعدك على تناول الطعام اللذيذ دون الإخلال بنظامك الغذائي.

فطيرة اللحم

عجين:

50 غرام. بذور الكتان + 100 غرام. دقيق القمح؛
80 غرام. زيوت؛
1 بيضة.

حشوة:

300 غرام. لحم مفروم؛
150 غرام. الحنطة السوداء المعدة
1 طماطم
3-4 ملاعق كبيرة صلصة طماطم؛
التوابل حسب الذوق.

يملأ:

2 بيضة
1 جبنة مطبوخة
50 غرام. الكفير

سخني الفرن إلى 180 درجة. نفرد العجينة ونشكل جوانب منها. يقلى اللحم المفروم بزيت الزيتون ويضاف الصلصة والحنطة السوداء. صب الحشوة في القوالب. صب الحشوة (اخلط كل شيء أولاً بالخلاط). ضعيها في الفرن لمدة 30 دقيقة.

شرحات الدجاج مع الجبن

مكونات:

فيليه الدجاج - 0.5 كجم؛
جبن قليل الدسم - 0.2 كجم؛
بيضة - 1 جهاز كمبيوتر؛
نخالة الشوفان - 30 غرام؛
بصل - 1 قطعة؛
الثوم - 3 جم؛
الشبت - حسب الذوق؛
الملح والفلفل - حسب الرغبة.

تحضير:

باستخدام مفرمة اللحم أو الخلاط اصنعي اللحم المفروم. قشري بصلة متوسطة الحجم وفصًا من الثوم الطازج، ثم ابشريها للحصول على عجينة على أفضل مبشرة.
أضف الجبن إلى اللحم المفروم. اخلط جيدا.
تشكيل شرحات. تُسكب النخالة في طبق أو طبق مسطح وتُلف فيه شرحات مُجهزة مسبقًا.
اطهي شرحات على نار متوسطة حتى يحمر الجانب السفلي. ثم اقلب شرحات اللحم وأكمل طهي الجانب الثاني، وقم بتغطية المقلاة بغطاء.

الفطائر مع السمك

للفطائر:

2 بيضة
2 ملعقة كبيرة. ل. نشا الذرة؛
100 مل. الكفير.
ملح؛
1 علبة من مسحوق الخبز.
1 ملعقة صغيرة. زيت نباتي.

تخلط جميع المكونات مع الخلاط. اخبزيها في مقلاة غير لاصقة. يجعل 8 قطع.

لملء:

سمكة حمراء مملحة 0.2 كجم؛
كريمة حامضة من الكفير 0٪ 0.1 كجم (قم بتجميد الكفير ثم صفيه في مصفاة بالشاش) ؛
خثارة طرية 0% 0.1 كجم؛
أوراق الخس؛
عصير ليمون 0.5 ملعقة صغيرة.

قم بتبريد الفطائر و"احشيها" بالحشوة:

ضع الفطيرة بحيث يكون الجانب "الشاحب" لأعلى. تخلط الكريما الحامضة جيداً مع الجبن وعصير الليمون، وتوزع على نصف الفطيرة. لا تتردد في وضع أوراق الخس في الأعلى، فهي ستعطي عصارة عند العض. ضعي السمك المفروم على السلطة. لفها في "لفة" ضيقة. تأكد من قطعها قطريًا ووضعها على طبق. تبدو جميلة ومريحة للأكل.

سلطة "التطهير"

مُجَمَّع:

الملفوف الأبيض
جزرة؛
الشمندر؛
1 ملعقة صغيرة. زيت نباتي؛
1 ملعقة كبيرة. ل. خل التفاح أو عصير الليمون.
1 ملعقة كبيرة. ل. ماء؛
ملح؛
الخضر المفرومة ناعما.
1-2 فص من الثوم.

يقطع الملفوف إلى شرائح صغيرة، ويضاف إليه الملح، ويهرس حتى يخرج العصير. ابشر الجزر والبنجر النيئ (للجزر الكورية). الجمع بين جميع الخضروات. تخلط الصلصة وتتبل الخضار. اتركي السلطة لبعض الوقت.

سلطة الدجاج المدخن والجزر الكورية

مُجَمَّع:

100 جرام دجاج مدخن
100 جرام جزر كوري
حاسب شخصي 1. بصل أحمر؛
1 خيار
مايونيز.

اخلطي الجزر الكوري بدون عصير وشرائح الخيار ومكعبات الدجاج في وعاء. ابشري الجبن على مبشرة خشنة، وقطعي البصل جيدًا. يتبل كل شيء بالمايونيز. تزيين السلطة بالبصل الأخضر أو الشبت. قبل الأكل، اضبط السلطة لتبرد.

حساء السمك بالفنلندية

مُجَمَّع:

سمك السالمون؛
الجمبري؛
سلطعون؛
حبار؛
الأخطبوطات الصغيرة
جزرة؛
خضرة.
ثوم؛
لبن؛

تحتاج إلى طهي مرق السمك وفصل السمك عن العظام وتقطيعه إلى قطع. أضف المأكولات البحرية إلى المرق واتركها على نار خفيفة لبضع دقائق. للقلي نستخدم الجزر والبصل والثوم ونقلي كل هذا في مقلاة مع كمية قليلة من الزيت. يجب سكب الحليب في الشواء ويترك على نار خفيفة لعدة دقائق. إذا قمت بتحضير الحساء مع الأرز، فأنت بحاجة أيضًا إلى إضافة الأرز إلى القلي. ثم أضف كل شيء إلى المرق مع الأعشاب واتركه يغلي لبضع دقائق.

شوربة كريمة البروكلي

مكونات:

500 غرام من البروكلي
300 مل حليب
3-4 قطع من الفطر.
ملح فلفل.

يُسلق البروكلي لبضع دقائق ويُضاف الملح ويُهرس بالخلاط ويُضاف الحليب والفلفل الأسود. ضعي القليل من الفطر (الفطر) في الأعلى مقليًا في مقلاة مع البصل.

الفطائر

مكونات:

دقيق - 4 ملاعق كبيرة؛
سكر - 3 ملاعق كبيرة؛
2 بيضة
120 غرام. الكفير.
تفاحة واحدة، حوالي 200 جرام؛
100 غرام. الزبيب، أولا صب الماء المغلي؛
7-8 قطع من التمر أو البرقوق أو المشمش المجفف؛
يمكنك إضافة القرفة.

أولاً، اخلطي جميع المكونات، بالإضافة إلى التفاح والزبيب والفواكه المجففة، في الخلاط وأضيفي إليها ملعقة صغيرة. مسحوق الخبز. نقطع التفاح ونرمي كل شيء آخر. يُوزّع على ملعقة في المقلاة ويوضع تحت الغطاء.

طاجن جوز الهند منخفض السعرات الحرارية

مُجَمَّع:

جبنة قريش 130 غرام؛
الكفير 120 غرام؛
بيضة كاملة + بياض؛
دقيق جوز الهند منزوع الدهن؛
20 غرام. التحلية حسب الذوق
3-4 غرام. مسحوق الخبز.

تخلط المكونات في الخلاط حتى تصبح ناعمة. يُسكب في وعاء (ليس مرتفعًا جدًا) ويُوضع في الميكروويف بأقصى طاقة لمدة 10 دقائق.

نظام غذائي البروتين- واحدة من الأكثر شعبية وفعالية لفقدان الوزن. هناك عديد من الأسباب لذلك. الجوهر الرئيسي للنظام الغذائي هو تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.

حمية البروتين في المنزل: المبادئ الأساسية

البروتين يشبع الجسم ويعطي القوة اللازمة.
تم تصميم النظام الغذائي لأولئك الذين يمارسون الرياضة، لأن البروتين يستعيد الطاقة بشكل مثالي. يتناسب هذا النوع من "تفجير" البروتين بشكل جيد مع نظام تدريب 3 مرات في الأسبوع لفقدان الوزن.
تم تصميم "تفريغ" البروتين لمدة 7 أيام وينتمي إلى فئة الوجبات الغذائية السريعة. خلال هذا الوقت، إذا اتبعت التوصيات بشكل صحيح، فيمكنك التخلص من الوزن الزائد دون المساس برفاهيتك.

وفي الوقت نفسه، لن تضطر إلى الشعور بالجوع باستمرار، لأن جسمنا محمي من الإرهاق. بالإضافة إلى ذلك، ليس من الضروري أن تكون محدودا في اختيار المنتجات، والنظام الغذائي أكثر من متنوع.

الشيء الوحيد الذي يسمى "الناقص" هو الرفض القياسي لتناول الدقيق والحلويات والأطعمة الدهنية.

مرجع يؤدي عدم تناول كمية كافية من البروتينات من الطعام إلى حدوث خلل مختلف في عمل الأعضاء الداخلية: تتغير بنية الكبد والمستويات الهرمونية ودورة عمل الأعضاء الإفرازية. يمكن أن يؤدي نقص البروتين أيضًا إلى انخفاض الأداء وضعف الذاكرة والشعور المستمر بالتعب وألم القلب وعدم انتظام ضربات القلب. من الخطير بشكل خاص الامتناع عن البروتين عند مستوى عالٍ من النشاط البدني - فالجسم ليس لديه مكان يأخذ فيه المواد اللازمة للحفاظ على عضلات سليمة. بالإضافة إلى ذلك، فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من البروتين يمكن أن ينفي فوائد المغذيات الكبيرة الأخرى: مع عدم وجود الإنزيمات، لا يتم امتصاص عدد من الأحماض والفيتامينات ببساطة.

ومع ذلك، يبدو فقدان الوزن هذا أكثر صحة من بعض الأنظمة الغذائية التي تقترح تناول نفس النوع من المنتجات كل يوم.

لقد أثبت البحث العلمي ما يلي:يؤدي الجمع بين نظام غذائي البروتين ونمط الحياة السلبي إلى تورم الكلى ونمو غشاء الكولاجين حول الشعيرات الدموية وأكسدة البول. كل هذه العوامل تثير حدوث تحص بولي. ولذلك، فإن الأطباء واثقون من أن استهلاك البروتين يجب أن يقترن بكمية كافية من الماء والخضروات والفواكه. إن السوائل التي تحتوي عليها والألياف والمكونات الأخرى التي تعزز عملية الهضم وإزالة السموم يمكن أن تقلل من الحمل على الكلى وتقلل من خطر الإصابة "بالحصوات" غير السارة وغيرها من الأمراض.

السلبيات والعيوب الرئيسية لنظام غذائي البروتين لفقدان الوزن

مثل أي نظام غذائي، فإن النظام الغذائي البروتيني لفقدان الوزن له أيضًا عدد من العيوب التي يجب الانتباه إليها.

مع استهلاك غير محدود للبروتين، يبدأ جسمنا بسرعة في إزالة السوائل والاحتياطيات من عنصر مهم مثل الكالسيوم.

هذه الحقيقة، خاصة عند ممارسة الرياضة، تخلق ضغطًا متزايدًا على الكلى، ويلاحظ جفاف الجلد، ويصبح الشعر باهتًا، وتصبح الأظافر هشة.

قائمة موانع الاستعمال:

مرض الكلى الحاد، حيث يكون الحمل الإضافي على الكلى غير مقبول.
أمراض الكبد، بما في ذلك بعض أنواع حصوات المرارة.
أمراض الجهاز الهضمي الشديدة.
أمراض الأورام.
أمراض القلب الشديدة.
الحمل (باستثناء النظام الغذائي المصمم خصيصًا).

المزايا والفوائد الرئيسية لنظام غذائي البروتين

يمكن اعتبار أهم وأهم مزايا نظام غذائي البروتين حقيقة أنه بعد تناول الكمية المطلوبة من البروتين، يحرم الشخص من الجوع لفترة طويلة، وخلال هذا الوقت يستمر الجسم في العمل من أجلك. يعتبر البروتين مكونًا غذائيًا معقدًا، حيث يتطلب هضمه المزيد من الوقت والجهد، لذلك لن ينخرك الجوع خلال ساعة أو بضع ساعات.
الميزة الثانية لنظام غذائي البروتين، بالطبع، تبقى حقيقة أنه بعد الانتهاء من النظام الغذائي، لن يكتسب الشخص كل تلك الكيلوغرامات التي فقدها بهذه الصعوبة، مع الحفاظ على نظام غذائي متوازن. يكون فقدان الوزن ملحوظًا بشكل خاص عند الأشخاص الذين لديهم كمية كبيرة من الدهون الزائدة. يحدث فقدان الوزن بسرعة كافية، مما يمنعك من البدء في تفويت الحلويات.

قائمة النظام الغذائي والنظام الغذائي البروتين

على الرغم من أن قائمة النظام الغذائي للبروتين مصممة لمدة أسبوع، إلا أنه خلال هذا الوقت يمكن أن ينتهك توازن الفيتامينات بشكل كبير، لأنه من أجل الأداء الكامل لا تحتاج إلى البروتين فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى الدهون والكربوهيدرات، بالإضافة إلى العناصر الدقيقة والأحماض الدهنية. لا ينبغي إهمال هذه الحقيقة حتى لا تعرض صحتك للخطر.

لتجنب الحمل الزائد للبروتين، يمكنك تناول مجمعات الفيتامينات المختلفة. للحفاظ على توازن الماء، اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميًا.

حمية البروتين في المنزل: ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها؟

عند بدء "ماراثون البروتين"، قم بتخزين أي نوع من اللحوم والأسماك والبيض.

يمكنك إضافة القليل من شحم الخنزير والنقانق والأسماك المعلبة في الماء والكثير والكثير من الخضار النيئة: الخيار والملفوف والأعشاب وخاصة الطماطم.

نظرا لأن الطماطم تحتوي على الليكوبين، مما يعزز تأثير نظام غذائي البروتين، فإن وجودها في القائمة موضع ترحيب بشكل خاص.

من الأفضل تتبيل السلطات بعصير الليمون أو زيت الزيتون. طوال الوقت الذي خصصته لاتباع هذا النظام الغذائي، سيكون عليك تناول الطعام 5 مرات على الأقل في اليوم.
يجب إيلاء اهتمام خاص للمياه - سيتعين عليك شرب الكثير وفي كثير من الأحيان. يجب عليك شرب كوب من الماء قبل نصف ساعة من كل وجبة.

يرجع الكثير من الجدل حول وجود الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في القائمة إلى حقيقة أنه لا يزال من المفيد تناول الحنطة السوداء ودقيق الشوفان مرتين في الأسبوع.

ما هي الأطعمة التي لا ينبغي تناولها أثناء اتباع نظام غذائي البروتين؟

الشيء الرئيسي في هذا الوقت هو أن تقتصر على الأطعمة التي يمكن أن تتحول بسهولة إلى دهون.

أولا وقبل كل شيء، عليك أن تقول وداعا للحلويات. حتى الفواكه البسيطة يمكن أن تفسد النتيجة، ناهيك عن الكعك والبسكويت والمعجنات - كل هذا يجب التخلي عنه.
نستبعد أيضًا المعكرونة والخبز والكعك والأطعمة المقلية.
البطاطس والزبدة والحبوب والأطباق الجانبية والحلويات لن تكون مفيدة أيضًا.

ماذا يمكنك أن تشرب خلال نظام غذائي البروتين؟

خلال النظام الغذائي، يمكنك شرب الشاي أو القهوة بدون سكر، والأعشاب العشبية، والمياه العادية والمعدنية.
يحظر أي عصائر فواكه ومشروبات حلوة في قائمة النظام الغذائي البروتيني لفقدان الوزن.

عند اتباع نظام غذائي بروتيني، يمكنك أحيانًا شرب عصائر الخضار - الطماطم أو الكرفس مع التفاح. الشيء الرئيسي هو أن التركيبة تحتوي على أقل عدد ممكن من الكربوهيدرات.

النظام الغذائي يزيل الكحول تمامًا، وبالتالي يقلل الحمل على الكبد والمعدة والكلى. بالإضافة إلى ذلك، يمنع الكحول إنزيم البيبسين، الذي يكسر البروتين الحيواني في المعدة، وإذا كنت تستهلك الأطعمة البروتينية والكحول معًا، فلن تفقد الوزن فحسب، بل على الأرجح "تكسب" عسر الهضم.

مدة اتباع نظام غذائي البروتين لفقدان الوزن

عادة، يتم وصف الأنظمة الغذائية البروتينية بالتفصيل لمدة أسبوع أو أسبوعين. القائمة ليست متنوعة جدًا: في الأسبوع الثاني، إن وجدت، ينصح الخبراء بتناول نفس القائمة كما في الأول، مع اتباع النظام الغذائي من اليوم الأخير إلى الأول.

قائمة رجيم البروتين للأسبوع: الخيار رقم 1

الاثنين
الإفطار: دجاج مسلوق (150 جم)؛ خبز الحبوب (قطعة واحدة)؛ شاي
الغداء: لحم بقري مسلوق (200 جرام)؛ سلطة الخضار (200 غرام)؛
وجبة خفيفة بعد الظهر: الحمضيات (100 غرام)؛
العشاء: جبنة موزاريلا (50 جم)؛ طماطم (قطعة واحدة)

يوم الثلاثاء
الجبن مع العسل (200 غرام)؛ شاي
لحم بقري مطهي مع الخضار (200 جم)؛
كيوي (2 قطعة) ؛
سمك مسلوق (100 جم)؛ خضار طازجة (200 جرام)

الأربعاء
فيليه دجاج (150 جم)؛ البرتقالي؛
فاصوليا مطهية مع الخضار (300 جم)؛
1٪ كفير توت؛
يخنة لحم البقر مع الملفوف (300 غرام)

يوم الخميس
1٪ كفير (1 كوب)؛ ملفات تعريف الارتباط منخفضة السعرات الحرارية (2 قطعة)؛
فيليه الديك الرومي (200 جم)؛ تفاحة (1 قطعة) ؛
زبادي (جرة واحدة) ؛ برتقالي (قطعة واحدة)؛
سمك مطهو على البخار مع الخضار (300 جم)؛

جمعة
لحم العجل المسلوق البارد (200 غرام)؛ تفاحة (1 قطعة) ؛
سمك مسلوق (200 جم)؛ خبز محمص؛
التوت مع الكفير (1 كوب)؛
سمك على البخار (150 جم)؛ سلطة الخضار (200 غرام)؛

السبت
جبن قليل الدسم (200 غرام)؛ شاي؛
فاصوليا مطهية (300 جم) ؛ خضار طازجة (150 جم)؛
اليوسفي (2 قطعة) ؛ تفاحة (1 قطعة) ؛
سمك مسلوق (150 جم)؛ سلطة خضار (210 جم)؛

الأحد
1٪ حليب (1 كوب)؛ مخبوزات منخفضة السعرات الحرارية (100 جم)؛
حساء المينسترون؛ لحم بقري مسلوق (150 جم) خبز الحبوب (2 قطعة)؛
جبنة منزلية قليلة الدسم (150 جم)؛ عسل (5 جم)؛
سلطة فواكه من الحمضيات والتفاح (300 جرام)

خيار قائمة حمية البروتين رقم 2

الاثنين

الأحد

توقعات لفقدان الوزن على نظام غذائي البروتين.

إذا اتبعت جميع تعليمات النظام الغذائي، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية، فسوف ينزل الوزن بسرعة إلى حد ما. لكن الانخفاض يحدث بشكل مختلف لدى الأشخاص الذين لديهم نسب مختلفة من الدهون.

على سبيل المثال مع ارتفاع 170 سم ووزن 65 كجم، في أسبوعين من النظام الغذائي، يمكنك بسهولة خسارة ما بين ستة إلى عشرة كيلوغرامات، اعتمادًا على مدة التدريب واستهلاك الطاقة.

لتعزيز نتائج هذا النظام الغذائي البروتيني، خصص ما لا يقل عن 15-20 دقيقة لممارسة التمارين الرياضية الخفيفة. ثلاث مرات ستكون كافية.

أنواع رجيم البروتين

1. النظام الغذائي البروتيني النباتي لإنقاص الوزن

تم تصميم هذا النوع من النظام الغذائي البروتيني لمدة 5 أيام ويسمح لك بخسارة ما يصل إلى 5 كجم من الوزن. طوال النظام الغذائي النباتي بأكمله، تحتاج إلى شرب ما يصل إلى 2 لتر من الماء الثابت يوميا.

قائمة النظام الغذائي للبروتين والخضروات:

اليوم 1.خلال اليوم: 2 لتر من عصير الطماطم، سلطة خضار، يخنة خضار أو شوربة خضار، 2 شريحة خبز.
اليومان 2 و 3.الإفطار - شريحة خبز بالزبدة، نصف ملعقة كبيرة من العسل. الغداء: مرق الدجاج مع الدجاج منزوع الجلد والدهون، والفاصوليا المسلوقة، وشريحة من الخبز. وجبة خفيفة بعد الظهر - كوب من الشاي مع العسل. العشاء - 2 بيضة مسلوقة، نصف علبة جبن قريش أو 200 جرام من فيليه الدجاج.
اليومان 4 و 5. الإفطار - فاكهة، كوب من الزبادي. الغداء – حساء الخضار، شريحة من الخبز. وجبة خفيفة بعد الظهر - بعض الفاكهة. العشاء - صلصة الخل، نصف علبة من الجبن، شريحة من الخبز.

2. نظام غذائي بالفيتامينات والبروتينات

خيار جيد لأولئك الذين يخشون على صحتهم ويريدون الخضوع لنظام غذائي بروتيني لفقدان الوزن مع الحد الأدنى من الخسائر لرفاهيتهم العامة. يستمر هذا النظام الغذائي لمدة 10 أيام، يمكنك خلالها خسارة ما يصل إلى 5 كجم من الوزن الزائد.

قائمة النظام الغذائي بالفيتامين والبروتين لإنقاص الوزن:

منتجات البروتين:أي لحم أو سمك أو سجق أو جبن الفيتا أو جبن قليل الدسم.
الفاكهة:أي شيء باستثناء الموز الغني بالكربوهيدرات والعنب والكاكي.
خضروات:أي منها، بما في ذلك البنجر والجزر والطماطم والخيار والفلفل الحلو والكوسا.
التناوب الإلزامي لمكونات البروتين والفيتامين (على سبيل المثال، الفواكه على الإفطار واللحوم على الغداء).
للشرب، استخدم المياه المعدنية غير المحلاة أو الشاي الأخضر أو الأعشاب.
تحتاج إلى تناول الطعام كل 2.5 ساعة.
يحظر التوابل والصلصات المختلفة.
الملح (باعتدال).

لا يحتوي نظام فيتامين البروتين على قائمة صارمة، والشيء الرئيسي هو الامتثال للشروط المذكورة أعلاه.

القائمة التقريبية لنظام غذائي فيتامين البروتين لهذا اليوم هي كما يلي:

الفطور 1: 2 بيضة مسلوقة.
الفطور 2: برتقال.
الغداء: 200 جرام من اللحم المطبوخ.
وجبة خفيفة بعد الظهر: 2 تفاحة.
العشاء: 200 جرام سمك مطهو على البخار.
قبل النوم: الجريب فروت.

3. حمية البروتين والكربوهيدرات

نظام غذائي البروتين لفقدان الوزن يستمر لمدة 3 أسابيع. جوهرها هو "منع" الجسم من تكوين احتياطيات من الدهون. ويتم ذلك حرفيا عن طريق الخداع.

في اليوم الأول من النظام الغذائي، يتم استهلاك البروتينات والكربوهيدرات بأجزاء متساوية، وفي اليوم الثاني والثالث يتكون الجزء الرئيسي من القائمة من البروتينات، أما الجزء الرابع فيكون عمليًا فقط الكربوهيدرات (هذا هو المكان الذي "نخدع" فيه معدتنا). والخامس والسادس مرة أخرى بروتينات، والسابع - الكربوهيدرات.
ومن الأسبوع الثاني نبدأ من جديد بقائمة اليوم الأول.

يحدث فقدان الوزن ببطء شديد، ولكنه مضمون. يمكنك خسارة ما يصل إلى 5 كجم من الوزن كل أسبوع.

ومن مزايا نظام البروتين والكربوهيدرات بساطته وغياب أي مستحضرات خاصة.

قائمة النظام الغذائي للبروتين والكربوهيدرات

جوهر النظام الغذائي للبروتين والكربوهيدرات هو أن المنتجات المقترحة يجب تقسيمها إلى 6 وجبات. شرب كوب من القهوة غير المحلاة في الصباح. قبل الوجبات - 50 مل من منقوع البابونج العشبي ونبتة سانت جون والآذريون بأجزاء متساوية.

الاثنين: 400 جرام من البطاطس المخبوزة في الفرن، 2 كوب من الكفير (1%).
الثلاثاء: 400 جرام من الجبن قليل الدسم و2 كوب من الكفير.
الأربعاء: 400 جرام من الفاكهة و2 كوب من الكفير.
الخميس: 400 جرام من فيليه الدجاج المسلوق و2 كوب من الكفير.
الجمعة: 400 جرام من الفاكهة و2 كوب من الكفير.
السبت: 1.5 لتر من المياه المعدنية العادية.
الأحد: 400 جرام من الفاكهة و2 كوب من الكفير.

4. رجيم البروتين للحامل

يبدو ما هي الأنظمة الغذائية التي يمكن اتباعها أثناء الحمل؟ يجب أن تكون التغذية متوازنة من جميع الجوانب - فبعد كل شيء، صحة الطفل الذي لم يولد بعد تعتمد عليه! ومع ذلك، فإن زيادة الوزن المفرطة في كثير من الأحيان تهدد المرأة بعواقب غير سارة ويجب القيام بشيء ما على وجه السرعة. هذا هو المكان الذي تأتي فيه وصفة النظام الغذائي البروتيني المعدلة خصيصًا للإنقاذ.

يُطلق على النظام الغذائي البروتيني للنساء الحوامل اسم النظام الغذائي البروتيني بشكل تقليدي بحت - على الرغم من أن البروتينات هي إحدى المواد المحددة في النظام الغذائي، إلا أنها لا تستبعد استخدام الخضار والفواكه والحبوب والزبدة والحليب.

مع مثل هذا النظام الغذائي، ينطبق المحرمات فقط على الأطعمة الضارة بصراحة - السكر والشوكولاتة واللفائف والحليب المكثف، إلخ.
عند استخدام نظام غذائي البروتين للنساء الحوامل، يتم استخدام مصادر البروتين التالية: البيض والجبن والجبن والكفير والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والدواجن.
الجرعة اليومية من البروتين لا تقل عن 120 جرام، ولكن يتم تقليل كمية الكربوهيدرات تدريجياً لتصل إلى 300 جرام في الثلث الثالث من الحمل، ويتم تعويض السعرات الحرارية المفقودة بحصص إضافية من البروتينات.
يجب تناول الدهون في الطعام بشكل رئيسي على شكل زيت نباتي، وهو أمر حيوي للحفاظ على المستويات الهرمونية للمرأة الحامل وامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

5. حمية البروتين لبيير دوكان

تم تطوير هذه الوصفة الخاصة بحمية البروتين في فرنسا على يد أخصائي التغذية الشهير بيير دوكان وسميت باسمه. بمساعدة هذه التقنية الفريدة، يصبح المشاهير والأشخاص العاديين في حالة جيدة، ويتم تأكيد فعالية وثبات الوزن المثالي دائمًا من خلال نتائج ممتازة.

يتضمن نظام دوكان الغذائي للبروتين تطوير نظام غذائي يركز على البروتينات، مع الحد من الكربوهيدرات والدهون. لتحقيق تأثير واضح ودائم، يوصى بالالتزام بهذه التوصيات الغذائية لعدة أشهر، ولكن من الناحية المثالية، يجب أن تصبح وصفة حمية بروتين دوكان هي مبدأ التغذية مدى الحياة.

ومن الشروط الإلزامية، يحدد خبير التغذية الفرنسي ما يلي:

مياه الشرب (المعدنية)؛
يتم تناول نخالة الشوفان يومياً؛
مطلوب مناحي كاملة.
تناول مجمعات الفيتامينات.

تتضمن قائمة حمية بروتين دوكان 4 مراحل، كل منها مدروسة ولها وظيفتها الخاصة.

المرحلة 1- يسمى "الهجوم" ويشير إلى استهلاك الأطعمة البروتينية دون أي قيود تقريبًا.
المرحلة 2- "التناوب"، حيث تتبع أيام البروتين الواحدة تلو الأخرى أيامًا أكثر حرية، يشمل نظامها الغذائي الخضار وبعض الدهون.
المرحلة 3- "التثبيت". لا يزال النظام الغذائي يتكون في الغالب من البروتين، ولكن يُسمح بالفواكه والجبن والخبز والحبوب. بالإضافة إلى ذلك، تقام "وليمة البطن" مرة واحدة في الأسبوع، حيث يتم تخصيص إحدى الوجبات لطبق مفضل، حتى لو كان طبقًا عالي السعرات الحرارية.
المرحلة 4- "الاستقرار" والذي يتكون من أيام صيام البروتين

ولمنع الجفاف الشديد، يمكنك شرب كوب من المياه العادية أو المياه المعدنية قبل 15 دقيقة من الإفطار والغداء والعشاء.

من الضروري أيضًا أن نتذكر أنه يمكن تصنيف هذا النظام الغذائي على أنه نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية محدود إلى حد ما، ويجب ألا يقل إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا عن 1200 - وهذا هو الحد الأدنى للحفاظ على الصحة. قبل البدء في اتباع نظام غذائي البروتين، يجب الانتباه إلى بعض العوامل المهمة جدًا:

عند الالتزام بنظام غذائي معين، ينصح بعدم السماح بالاسترخاء أو الانحرافات المختلفة فيه. من المستحسن أن يتم تناول الوجبات كل يوم في وقت محدد بدقة، خاصة بالنسبة للعشاء؛ إن تناول الطعام في وقت متأخر لن يكون مفيدًا، وسيتعين على الجسم أن يعمل بجد بدلاً من الراحة.
دائمًا أمام عينيك، لن يسمح لك جدول الوصفات بنسيان النظام الغذائي المجهز.
تعتمد النتيجة الناجحة بشكل مباشر على حجم السوائل المستهلكة: يجب أن تكون على الأقل لترًا ونصف يوميًا.
يتم إعطاء الغرض الرئيسي من نظام غذائي البروتين للأشخاص النشطين، وبالتالي فإن التمارين البدنية وممارسة الرياضة لن تتداخل فحسب، بل على العكس من ذلك، ستساعد في الحصول على نتائج ممتازة.
قليل من الناس يتمكنون من الجمع بين العمل والنظام الغذائي، لذلك من الأفضل الالتزام به في وقت فراغك، والذي يمكن أن يكون بحق إجازة أو إجازات. ومن المعروف أن أصعب الأيام في التغلب على الجوع هي اليوم الثالث إلى الخامس، وآخر يومين. في هذا الوقت يبدأ الجسم، المحروم من الدعم الخارجي، في تفعيل قواته، وتذهب رواسب الدهون إلى "التغذية". يمكنك التغلب على هذه المرة من خلال تشتيت انتباهك بمخاوف واهتمامات خارجية، ولكن بعد ذلك نتيجة ممتازة وشعور بأن قوة الإرادة التي تؤدي إلى نصر لا شك فيه موجودة، وهي قوية.

وصفات لنظام غذائي البروتين

خلال النظام الغذائي، تحتاج إلى تقليل استهلاك الكربوهيدرات والدهون، للتأكد من أن نظامك الغذائي ليس مملاً، نقدم عدة وصفات لأطباق البروتين.