Ratsionaalne toitumine ja inimeste tervis. Tasakaalustatud toitumine

Allikas: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

Toitumine on meie jaoks üks loomulikumaid eluprotsesse. Nii loomulik, et tundub, nagu polekski vaja sellele mõelda: süüa teavad kindlasti kõik ja selleks pole vaja ei ülikooli- ega kooliharidust. Kuid just selline suhtumine sellesse esmapilgul lihtsasse, kuid nii tähtsasse protsessi viib kurbade tagajärgedeni: füüsilised haigused, rasvumine ja depressioon. "Me sööme selleks, et elada, mitte elame selleks, et süüa" - see on inimeste ratsionaalse toitumise põhiidee .

Tasakaalustatud toitumine, nagu definitsioon ütleb, on see tervete inimeste füsioloogiliselt täisväärtuslik toitumine, võttes arvesse nende sugu, vanust, töö iseloomu, klimaatilisi elutingimusi. Tasakaalustatud toitumine aitab kaasa tervise säilimisele, vastupidavusele kahjulikele teguritele keskkond, kõrge füüsilise ja vaimne jõudlus, aktiivne pikaealisus. On olemas ratsionaalse toitumise põhitõed, mida peame teadma, et õigesti toituda.

Kolm ratsionaalse toitumise põhiprintsiipi

Esimene ja üks olulisemaid on toitumise energiabilanss.

Väga sageli sööme üle, unustades, et tegelikult ei vaja inimene mitte kindlat kogust toitu, vaid söödu energiaväärtust. Nii et sageli ei saa me suure toidukoguse juures piisavalt kaloreid või vastupidi, mõne koogitüki maitsmisel “võidame” päevaraha korraga, söömata samal ajal. Vene köögi traditsioonide kohaselt tarbime iga päev palju leiba, kartulit, suhkrut, loomseid rasvu, viies sellega keha tasakaalust välja: tarbime rohkem energiat, kui suudame kulutada. Selline toitumine viib rasvumiseni, mis omakorda ei tekita meile mitte ainult masendust meie vormitu figuuri suhtes, vaid ka mitmeid sellel alusel arenevaid haigusi - alates seedetrakti haigustest kuni diabeet ja lõpuks depressioon. Seega, kui tahame tervena püsida, peame hakkama lugema söödava toidu kaloreid.

Toidu energeetiline väärtus sõltub paljudest teguritest: soost (naised vajavad vähem kaloreid kui meestel), vanusest (eakad inimesed vajavad vähem energiat toidust) ja ametist (füüsiliselt aktiivsed inimesed vajavad rohkem energiat).

Teine põhimõte on toitumise mitmekesisus ja tasakaal..

Iga päev, et olla terve, peame toidust saama kuni 70 erinevat ainet. Nende hulgas on tuntud valgud, rasvad ja süsivesikud. Ja kõik need peaksid olema igapäevases dieedis. Loomulikult vajame neid aineid erinevas koguses – näiteks süsivesikuid, millest meie organism energiat toodab, peaks olema rohkem kui valke või rasvu, kuid ühegi neist ainetest väljajätmine on lubamatu. Samuti on vastupidiselt taimetoitlaste arvamusele võimatu loomseid valke täielikult asendada taimsete valkudega, nii et ilma lihata ei oleks inimese toit täisväärtuslik, eriti laste toitumine.

Lisaks rasvadele, valkudele ja süsivesikutele vajab meie keha vitamiine ja mineraalaineid. Seetõttu kuuleme kõik pidevalt köögiviljade ja puuviljade kasulikkusest. Jääb vaid lisada sellele tõele, et mitte kõik vitamiinid ei imendu hästi, kui neid ei kombineerita teiste toodetega. Seetõttu on porgandid nägemiseks kasulikud just siis, kui neid hapukoorega süüakse.

Kolmas ratsionaalse toitumise põhimõte on režiimist kinnipidamine.

Esiteks selleks, et mitte avaldada keha stressile ebaregulaarsed toidud, on kõige parem teha endale selge söögigraafik. Parim on süüa 3-4 korda päevas. Just seda söögikordade arvu peetakse optimaalseks. Loomulikult koostab igaüks oma toitumise ise, olenevalt töögraafikust, ametitest ja muudest asjaoludest, kuid asjatundjad soovitavad söömiseks järgmisi aegu 8.00-9.00, 13.00-14.00 ja al. 17:00 kuni 18:00. Just sel ajal toodavad inimese seedenäärmed tavaliselt kõige rohkem toiduensüüme. Iga organism on aga individuaalne, seega on kõige parem kuulata tema soove (kui need ei puuduta paari võileiba eelolevaks õhtuks, on enne magamaminekut söömine tõesti kahjulik). Teine oluline punkt on toidu kogus igal "istul". Mäletate ütlust – "meil pole õhtusööki vaja"? Täpselt nii, just õhtusöögi ajal tuleb süüa vähem, aga tööpäeva alguse hommikusöök on see aeg, kus süüakse isukalt, isegi rammusamalt kui lõuna ajal.

Natuke harjutamist

On veel mõned reeglid, mis aitavad toitumist ratsionaliseerida:

Puuvilju tuleks süüa teistest toidukordadest eraldi ja soovitavalt 20 minutit enne sööki ja 1-2 tundi pärast sööki, võib kombineerida pähklitega.

Teravilju ja kaunvilju ei tohi omavahel segada. Erandiks on ürtide ja tärklisevaba köögiviljadega rikkalikult maitsestatud toidud.

Köögivilju ei tarbita koos puuviljadega, välja arvatud siis, kui nad "kohtuvad" samas mahlas.

Kõhule halvad on toidud, milles tainas on kombineeritud lihaga - pastad, pasta moodi, pirukad, pannkoogid lihaga ja pelmeenid.

Täispiima ei tohiks üldse teiste toiduainetega kombineerida ja pidage meeles, et täiskasvanud keha ei pruugi seda tajuda.

Vedelikke tuleks tarbida enne sööki. Samuti on parem alustada söömist tooretest köögiviljadest, see puhastab mao liigsetest ainetest.

Ärge sööge toitu leivaga.

Inimese ratsionaalne toitumine- see ei ole dieet ega eriline tõsidus teie kehale. See on norm, mille omandamisel tunnete end paremini. Ja teie keha tänab teid selle eest!

Ratsionaalne toitumine, selle tähendus ja omadused

Ratsionaalne (alates lat. suhe - meel) toitumine on tervisliku eluviisi kõige olulisem tegur.

Tasakaalustatud toitumine - toitumine, tasakaalustatud energia ja sisu poolest toitaineid olenevalt soost, vanusest ja ametist.

Praegu ei vasta toitumine sellele kontseptsioonile enamiku meie elanikkonna jaoks mitte ainult ebapiisava materiaalse kindlustatuse tõttu, vaid ka selleteemaliste teadmiste puudumise või puudumise tõttu. Enne toitumisnõuannete juurde asumist Igapäevane elu Räägime pikemalt toitainete rollist organismis.

Toitumine on elu lahutamatu osa, kuna hoiab ainevahetusprotsesse suhteliselt ühtlasel tasemel. Toitumise roll organismi elutegevuse tagamisel on üldteada: energiavarustus, ensüümide süntees, plastiline roll jne. Ainevahetushäired põhjustavad närvi- ja psüühikahäirete teket, vitamiinipuudust, maksa-, verehaigusi jne. Valesti korraldatud toitumine toob kaasa töövõime languse, haigustele vastuvõtlikkuse suurenemise ja lõppkokkuvõttes eluea lühenemise. Energia vabaneb kehas valkude, rasvade ja süsivesikute oksüdatsiooni tulemusena.

Oluliste toitainete tähtsus, nende energeetiline väärtus

Oravad- elutähtis vajalikke aineid organismis. Neid kasutatakse energiaallikana (1 g valgu oksüdeerimine organismis annab 4 kcal energiat), ehitusmaterjalina rakkude regenereerimiseks (taastumiseks), ensüümide ja hormoonide moodustamiseks. Organismi valguvajadus oleneb soost, vanusest ja energiatarbimisest, moodustades 80-100 g päevas, sh loomseid valke 50 g Valgud peaksid andma ligikaudu 15% kaloritest päevane ratsioon. Valgud koosnevad aminohapetest, mis jagunevad asendamatuteks ja mitteolulisteks. Kuidas rohkem oravaid sisaldama asendamatud aminohapped seda täiuslikumad need on. Asendamatute aminohapete hulka kuuluvad: trüptofaan, leutsiin, isoleutsiin, valiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin.

Rasvad on kehas peamine energiaallikas (1 g rasva oksüdatsioon annab 9 kcal). Rasvad sisaldavad organismile väärtuslikke aineid: küllastumata rasvhape, fosfatiidid, rasvlahustuvad vitamiinid A, E, K. Organismi päevane rasvavajadus on keskmiselt 80-100 g, sh taimsed rasvad 20-25 g Rasvad peaksid andma ligikaudu 35% päevasest kaloraažist. Keha jaoks on suurima väärtusega küllastumata rasvhappeid sisaldavad rasvad ehk taimset päritolu rasvad.

Süsivesikud on üks peamisi energiaallikaid (1 g süsivesikute oksüdeerimine annab 3,75 kcal). Organismi päevane süsivesikute vajadus jääb vahemikku 400-500 g, sh tärklis 400-450 g, suhkur 50-100 g, pektiin 25 g Süsivesikud peaksid andma ligikaudu 50% päevasest kaloraažist. Kui kehas on süsivesikuid liiga palju, muutuvad need rasvadeks, see tähendab, et liigne süsivesikute kogus aitab kaasa rasvumisele.

Lisaks valkudele, rasvadele ja süsivesikutele on tasakaalustatud toitumise kõige olulisem komponent vitamiinid- normaalseks eluks vajalikud bioloogiliselt aktiivsed orgaanilised ühendid. Vitamiinide puudus põhjustab hüpovitaminoosi (vitamiinide puudus organismis) ja beriberit (vitamiinide puudus organismis). Vitamiinid kehas ei moodustu, vaid satuvad sinna koos toiduga. Eristama vesi- Ja rasvlahustuvad vitamiinid.

Lisaks valkudele, rasvadele, süsivesikutele ja vitamiinidele vajab organism mineraalid, mida kasutatakse kui plastmaterjal ja ensüümide sünteesiks. Seal on makroelemente (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) ja mikroelemente (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe keskealistel inimestel peaks olema (massi järgi) 1: 1: 4 (raske füüsiline töö 1: 1: 5), noortele - 1: 0,9: 3,2.

Organism saab neid aineid vaid siis, kui tarbitakse mitmekülgset toitu, sealhulgas kuut peamist toidugruppi: piimatooted; liha, linnuliha, kala; munad; pagari-, teravilja-, pasta- ja maiustused; rasvad; köögiviljad ja puuviljad.

Suur tähtsus on toitumisel: toidukordade sagedus, päevase kalorisisalduse jaotus, toidu mass ja koostis üksikute toidukordade jaoks.

Terve inimese jaoks on optimaalne neli toidukorda päevas, kuna haruldasemad toidukorrad toovad kaasa rasva kogunemise kehas, kilpnäärme ja koeensüümide aktiivsuse vähenemise. Sagedased toidukorrad samal ajal soodustavad sapi paremat väljavoolu. Söömishäired on üks peamisi põhjuseid kroonilised haigused magu ja sooled. Kirjutamistehnikate paljususe määrab vanus, töö iseloom, igapäevane rutiin, funktsionaalne seisund organism. Toidu tarbimise regulaarsus aitab kaasa konditsioneeritud refleksi tekkele söömise ajal ja seedemahlade rütmilisele tootmisele.

Nelja toidukorraga päevas peaks toidu kalorite arvu suhe üksikute toidukordade jaoks olema 30, 15, 35, 20%.

Loomse valgurikkaid toite (liha, kala) on kasulikum kasutada hommikul ja pärastlõunal, kuna need suurendavad efektiivsust. Teine hommikusöök võib sisaldada hapupiimatooteid, köögiviljaroogasid, võileibu, puuvilju. Lõunasöök peaks toidumahu poolest olema kõige olulisem. Õhtusöök peaks olema väikese mahuga ja koosnema kergesti seeditavatest roogadest. Viimane söögikord peaks olema 2-3 tundi enne magamaminekut.

Ratsionaalse toitumise põhimõtted igapäevaelus

Dieedi ja dieedi kohta õigete nõuannete andmiseks peaksite rääkima mitte niivõrd keemilistest komponentidest, kuivõrd toodete komplektist. Nõutav tervisliku toitumise Ameerika teadlased esindavad toodete suhet püramiidi kujul (vt lisa 4), mis on jagatud neljaks võrdseks kõrguseks. Püramiidi alumine, kõige laiem osa on teraviljatooted (leib, teravili jne), järgmisena juur- ja puuviljad, seejärel piimatooted, liha ja kala. Püramiidi väikseim osa on suhkur ja rasv. Kaasaegse inimese toidus on sageli liiga palju loomset rasva ja suhkrut, vähe köögivilju ja puuvilju ning vähe taimseid rasvu. 1990. aastal esitas WHO oma soovitused ratsionaalse toitumise kohta. Päevaratsioon (kalorites), sõltuvalt energiakuludest, esitatakse tavaliselt spetsiaalsetes tabelites.

Toitumise korraldamisel igapäevaelus tuleks järgida järgmisi põhimõtteid:

ärge üle sööge;

toit peaks olema mitmekesine, st iga päev on soovitav süüa kala, liha, piimatooteid, juur- ja puuvilju, täisteraleiba jne;

toiduvalmistamise meetodite puhul tuleks eelistada keedetud;

tean kaloreid ja keemiline koostis toit.

Toitumise tunnused rasvumise ennetamiseks

Üks alatoitumise negatiivseid tagajärgi on ülekaaluline keha, mis suurendab paljude haiguste riski. Rasvunud inimesed on 1,5-2 korda tõenäolisemad kui inimesed, kellel on normaalkaalus keha, täheldatakse kardiovaskulaarsüsteemi haigusi, 3-4 korda sagedamini suhkurtõbe, 2-3 korda sagedamini sapikivitõbe ja maksahaigusi. Rasvumine on üks levinumaid enneaegse vananemise põhjuseid.

Optimaalse kehakaalu määramiseks on mitu võimalust. Kõige tavalisem on Brocki valem: kõrgus (cm) - 100. Sellel arvutusel on aga mitmeid puudusi. Täpsem näitaja on Quetelet indeks (kaal (kg) / pikkus 2 (m 2), vt lisa 4). WHO pakub Quetelet' indeksi järgmist gradatsiooni: 18,5-24,9 ( normaalväärtused), 25-29,9 (ülekaal), 30 või rohkem - rasvumine. Optimaalne tase on 22-25 kg/m 2 . Nende väärtuste juures on haiguse ja surma oht minimaalne vanuserühm. Seetõttu vajab inimene nii palju kaloreid, et tema mass ei ületaks vastava Quetelet indeksi piire. Massi tuleb pidevalt jälgida, tehes vajalikke kohandusi toitumises ja kehalises aktiivsuses, sealhulgas rakendades paastupäevad. Rasvumise vältimiseks on vaja:

pöörama tähelepanu etiketil olevale teabele toodete koostise ja kalorisisalduse kohta;

ära lase end jahutoodetega, eriti rasva ja suhkrut sisaldavate muffinitega kaasa lüüa;

väldi liigset suhkru ja maiustuste tarbimist, kasuta suhkruasendajaid;

vältida rasvarikkaid toite (vorstid, vorstid, vorstid, rasvased piimatooted);

mäleta seda alkohoolsed joogid, sealhulgas õlu, kõrge kalorsusega;

lahkuge lauast kergelt näljatunne, kuna keha on juba piisavalt toitu saanud, kuid signaal selle kohta pole veel ajju jõudnud; närige toitu põhjalikult, kuna see aitab kaasa isu väljasuremisele;

Suurendage kehalist aktiivsust, kui võtate kaalus juurde.

Eakate toitumise tunnused

Intensiivsuse vähenemine metaboolsed protsessid vanemas eas ja kehalise aktiivsuse vähenemine on selles populatsioonis seotud vähenenud toitainete vajaduse ja vähenenud energiatarbimisega. Eaka inimese toitumine peaks olema mitmekesine ning sisaldama piisavas koguses juur- ja puuvilju. Toitu tuleks võtta sageli, vähemalt 5-6 korda päevas, väikeste portsjonitena. Dieeti tuleks lisada merekala, kodujuust, piimhappetooted, tailiha. Kala ja liha on eelistatavalt keedetud. Vaja on piirata loomse päritoluga rasvade hulka, eelistades küllastumata rasvhappeid sisaldavaid taimseid rasvu, mis on ateroskleroosi ennetamine. Piirata tuleb soola, suhkru (asendada mee või suhkruasendajaga), vürtside, suitsuliha, kange tee ja kohvi tarbimist. Soolestiku korrapäraseks toimimiseks peaksid vanemad inimesed oma dieeti lisama täisteraleiba.

Rasedate toitumise tunnused

Raseda naise ratsionaalne toitumine on oluline mitte ainult korralik areng loote küpsemiseks, aga ka raseda naise keha ümberkorraldamiseks seoses tulevase laktatsiooniga. Seetõttu peaks rase naise toitumine tagama keha suurenenud vajaduse kõigi oluliste toitainete järele. Raseduse esimesel poolel on valkude vajadus 1,2-1,5 g kehakaalu kilogrammi kohta, teisel poolel - 2 g kehakaalu kilogrammi kohta. Iga päev peaks rase naine sööma 120–200 grammi lahja veiseliha või 150–200 grammi kala. Rasva tuleks tarbida 80-100 g päevas (millest 30 g peaksid olema taimsed rasvad), süsivesikuid - peamiselt toore juur- ja puuviljana kuni 400-500 g päevas. Erilist tähelepanu peaksite pöörama tähelepanu rauarikkale toidule, kuna väga sageli tekib rasedatel aneemia. Päevane rauavajadus on 15-20 mg. Rauda leidub veiselihas, veisemaksas, munakollases, rohelistes puu- ja köögiviljades (spinat, salat, õun). Rasedad naised peaksid piirama soola, vedelike, šokolaadi, tsitrusviljade, maiustuste, kange tee ja kohvi tarbimist. Kell kiire kasv kehakaaluga, võite arsti soovitusel määrata nn paastupäevad.

Tervise toit

Patsiendi ravis mängib olulist rolli patsiendi toitumine koos ravimitega. Seedesüsteemi, südame-veresoonkonna, neerude, endokriinsüsteemi organite jne haiguste ravis on kõige olulisem kindel dieet.

Meditsiiniline toitumine on korraldatud vastavalt Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia Toitumisinstituudi poolt välja töötatud dieetide nomenklatuurile. Sotsiaaltööspetsialistil peaks olema ettekujutus konkreetse dieedi omadustest - ravilaud (sellisi ravilaudu on 15). Iga ravitabeli number vastab konkreetsele haigusele, mille puhul seda tabelit (dieeti) kasutatakse. Terapeutilist dieeti saab määrata mitte ainult haiglates, vaid ka kodus. Raviarst määrab dieedi. Haiglas nõuete täitmiseks meditsiiniline toitumine koos raviarstiga jälgib ülekannete sisu ja kontrollib toodete ladustamist jaoskonnaõde. Kodus kontrollib dieedi järgimist kohalik arst, piirkonna õde, patsiendi sugulased.

Kiirgus ja toitumine

Pärast õnnetust kl Tšernobõli tuumaelektrijaam suured alad olid saastunud radioaktiivse saastatusega. Nende kohtade ülejäänud elanikkond saab toiduga kuni 90%, joogiveega kuni 10% ja sissehingatava õhuga kuni 1% radioaktiivseid aineid. Taimed neelavad mullast vees lahustuvad isotoobid tseesium-137 ja strontsium-90. Radioaktiivsete ainete kontsentratsioon taimedes sõltub taime tüübist ja mulla koostisest. Kuna taimi söövad koduloomad, kogunevad radioaktiivsed ained lihas, piimas ja kalas. Kõige enam koguneb strontsium porgandites, peedis, teraviljades. Seega võib ka leib olla radionukliididega saastunud (pealegi on rukkileib 10 korda rohkem saastunud kui sai). Tseesium koguneb kõige rohkem köögiviljadesse ja lihasse, eriti veiseliha. Fermenteeritud piimatoodetes koguneb radionukliide vähem kui piimas. Kõige vähem radionukliide on munakollases ja kõige rohkem koores. Mageveekalad koguvad rohkem radionukliide kui merekalad. Radionukliidide taseme vähendamiseks inimkehas on vaja tooteid eriliselt töödelda, kasutada dieedis tooteid, mis sisaldavad radionukliidide eliminatsiooni soodustavaid aineid ( mineraalid, vitamiinid, jood, kaalium, magneesium, kiudained). Nende toodete hulka kuuluvad: merevetikad, kaunviljad, küüslauk, pähklid, seemned, täisteraleib, kaer, oad, kõrvits, kapsas.

Toidu töötlemine radionukliidide taseme vähendamiseks hõlmab järgmisi meetmeid:

toidu põhjalik pesemine;

juurviljade koorimine, kapsa pealmiste lehtede eemaldamine, puuviljadest seemnete eemaldamine;

liha ja juurviljade leotamine enne küpsetamist sageli vahetatavas vees (kuni 12 tundi);

luude, peade eemaldamine, siseorganid loomad ja kalad;

lahja kala ja köögiviljapuljongide dieedist väljajätmine (võimaluse korral);

fermenteeritud piimatoodete (mitte täispiima) kasutamine;

kasutage pigem praemune, mitte keedetud.

Radionukliidide inimkehasse sattumise vähendamiseks tuleks päevas tarbida 2-2,5 liitrit vedelikku tee, mahlade, kompottide, nõrga diureetilise toimega ürtide (kummel, naistepuna, petersell) kujul. , till).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

Mis on tasakaalustatud toitumine

Tasakaalustatud toitumine(ladina keelest rationalis – mõistlik) on füsioloogiliselt täisväärtuslik toitumine, mis arvestab töö iseloomu, kehalist aktiivsust, vanust, aitab kaasa tervise säilimisele, kõrgele füüsilisele ja vaimsele töövõimele ning aktiivsele pikaealisusele. Ratsionaalne toitumine on üks immuunsüsteemi tugevdavatest teguritest.

Ratsionaalse toitumise põhimõtted

Inimese ratsionaalse toitumise võib kokku võtta viie põhiprintsiibi all:

Õige toitumine.

Sööge aeglaselt, närides toitu põhjalikult.

Suurem osa toidust tuleks ära süüa enne õhtusööki.

Dieedi energeetilise väärtuse arvestamine.

Toitumine peab olema tasakaalus.

Vaatame nüüd kõiki neid põhimõtteid lähemalt.

1. Õige toitumine (toidukordade arv päeva jooksul ja nende energiamaht).

Õige toitumine näeb ette sagedase, osalise toidu tarbimise päeva jooksul (kuni 5-6 korda, vähemalt 4 korda). 4 toidukorda päevas (võrreldes 2 ja 3 toidukorraga päevas) soosib vaimset ja füüsilist tööd.

Väikeste söögikordade vaheline intervall võib olla 2-3 tundi. Toitu ei ole soovitav süüa varem kui 2 tundi pärast eelmist tarbimist, kuna seedeorganite rütmiline aktiivsus on häiritud. Esimesel tunnil pärast rasket sööki tekib unisus, jõudlus väheneb. Seetõttu ei tohiks lõunapausi ajal tarbitav toit ületada 35% päevase toidukoguse kalorisisaldusest ja kaalust ning menüüsse ei tohiks kuuluda seedimatuid roogasid (rasvane liha, kaunviljad jne). Õhtusöögimenüüs ei tohiks olla tooteid, mis koormavad sekretoorset ja motoorset funktsiooni seedetrakti, mis põhjustab suurenenud gaaside moodustumist, puhitus (kõhupuhitus) ja mao öist sekretsiooni ( praetud toidud, rasvarikkad toidud, jämedad kiudained, ekstraktid, sool).

Tuletagem nüüd meelde, kuidas enamik meist sööb? Enamasti on tegemist kiirustades toiduga, kuivtoiduga (võileivad, hot dogid), millal ja kus vaja ning vahel on ka hommikust õhtuni kõht tühi ja end seedides koriseb kutsuvalt, nõudes järelemõtlemist ja kõike jättes. sööma. Aga õhtul, kui leiame end kodust, tuleb ihu ja hinge pidu, mil saab süüa kõike, mida päeval ei söönud, pluss õhtusöögi portsu ja diivanile “laotada”. teleri ees ootamas teie lemmiksaadet.

2. Söö aeglaselt, toitu põhjalikult närides.

Kiirtoidu puhul on toit halvasti näritud ja purustatud, süljega ebapiisavalt töödeldud. See põhjustab mao liigset koormust, seedimise halvenemist ja toidu assimilatsiooni. Kiirustades tuleb täiskõhutunne aeglasemalt, mis põhjustab ülesöömist ja sellest tulenevalt liigset kehakaalu. Toidu tarbimise kestus lõuna ajal peaks olema vähemalt 30 minutit.

3. Suurem osa toidust tuleks ära süüa enne õhtusööki. Ära söö öösel!

Kuna seedimist tagavate ensüümsüsteemide aktiivsus on õhtuni maksimaalne, toimub just sel ajal toitainete kõige täielikum omastamine. Viimane söögikord tuleks läbi viia hiljemalt 1,5-2 tundi enne magamaminekut. Lisaks peaks see olema 5-10%. päevased kalorid dieeti ja sisaldama selliseid toite nagu piim (eelistatavalt Piimatooted), puuviljad, mahlad, küpsetised. Suured õhtused toidukorrad suurendavad müokardiinfarkti, ägeda pankreatiidi, ägenemise riski peptiline haavand. Öised rikkalikud toidukorrad häirivad ainevahetusprotsesse ja aitavad kaasa rasvumise tekkele.

4. Dieedi energeetiline väärtus (päevased kalorid) peaks katma keha energiakulud (kui mitte ülekaaluline).

Toidu kalorisisaldus ehk energiaväärtus on energia hulk, mis vabaneb teatud toitaine põletamisel organismis, sarnaselt soojusenergia vabanemisele söe ahjus põletamisel. Päeva jooksul inimkehasse siseneva energia koguhulka nimetatakse päevaseks kaloritarbimiseks.

Kalorite tarbimise arvutamine ei ole keeruline – peate lihtsalt kokku võtma kõigi päeva jooksul söödud või jõinud toitude kalorisisalduse. Keha tegeliku energiavajaduse (st kui palju energiat on vaja "ära süüa", et kehal oleks piisavalt ja ei tekiks liigset, mis iseloomulikesse kohtadesse ladestub) väljaselgitamiseks on vaja arvutada. selle kaks komponenti - A Ja IN.

Esiteks peate arvutama, kui palju energiat keha kulutab ainevahetusprotsesside säilitamiseks ( A). Mida see tähendab? See tähendab, et isegi magades (olete absoluutses puhkeseisundis) keha töötab (süda lööb, kopsud hingavad jne), seetõttu läheb energiat raisku. Pealegi aeglustub rasvumise korral ainevahetusprotsesside kiirus ja väheneb energiavajadus.

A arvutamiseks peate teadma, kui palju teie mass erineb ideaalist või vastupidi ideaalsest. Normaalse kehakaalu kaudseks tunnuseks on vööümbermõõdu väärtus. Kui naistel on see alla 80 cm ja meestel alla 94 cm, pole muretsemiseks põhjust. Vööümbermõõt naistel üle 88 cm ja meestel üle 100 cm on nn kõhu tüüpi rasvumise ebasoodne näitaja, mis reeglina on kombineeritud hormonaalsete ja ainevahetushäirete kompleksiga inimese kehas. keha ja on arteriaalse hüpertensiooni, südame isheemiatõve, mõnede onkoloogiliste haiguste, reproduktiivfunktsiooni häirete, sapikivitõve, deformeeriva osteoartroosi, II tüüpi suhkurtõve kõrge riski näitaja.

Kõige usaldusväärsem viis kaaluprobleemidest rääkida on pärast KMI (kehamassiindeksi) määramist. Arvutus KMI toodetud järgmise valemi järgi: KMI = mass (kg) / kõrgus (M) 2.

Näide: Kõrgus - 1m 80cm; Kaal - 90 kg; KMI = 90 jagatud 3,24-ga (1,8 x 1,8) saame indeksi, mis on võrdne 27,8-ga.

Kui vaatate järgmist joonist, saate KMI arvutamise tulemusel saadud arvu põhjal teha endale "diagnoosi".

Nüüd teate oma kehamassiindeksit ja saate selle põhjal hinnata mitte ainult seda, kas teil on rasvumine, vaid ka seda, kui suurel määral olete ülekaaluline.

Kasutades joonist 4, arvutate väärtuse A, mille korral korrutate oma tegeliku massi (kui palju te praegu kaalute) teatud koefitsiendiga (nagu jooniselt näete, on see olenevalt massist 25, 20, 17 või 15 kilokalorit kilogrammi kohta). Saadud väärtust väljendatakse kilokalorites, mis on energia mõõt.

Naistel on põhiainevahetus 5-10% madalam kui meestel ja eakatel 10-15% madalam kui noortel. Tuleb märkida, et ainevahetusprotsessid vähenevad koos vanusega, mistõttu on vaja vähendada igapäevast energiatarbimist.

Pärast seda, kui olete väärtuse arvutanud A, on vaja arvutada päevase kaloraaži teine ​​komponent - IN. Selleks peate oma töö liigi määrama ühele viiest töömahukuse rühmast, mille on välja töötanud hügieenivaldkonna spetsialistid.

5. Toitumine peaks olema tasakaalus.

See tähendab, et peate tarbima erinevaid toitaineid teatud vahekorras. Füsioloogiliselt on järgmine suhe: süsivesikud peaksid moodustama 55–60% päevasest kalorikogusest, rasvad - 25–30% (ülekaalulise inimese puhul on see arv veelgi väiksem), valgud - 15–20%.

Teid üllatab, et üle poole energiatoidust peaks andma süsivesikuid. Pidage meeles, et glükoos on rakkude peamine energiaallikas, tänu sellele saab iga rakk oma eluks vajalikku energiat ja teie üllatus läheb mööda. "Aga ... - ütlete - kõik see on hea, kui diabeet puudub ja te ei pea süsivesikuid piirama. Diabeedi korral tuleks süsivesikute tarbimist minimeerida, et mitte suurendada glükeemiat, ning süüa peamiselt valke ja mõningaid rasvu. Ja sa eksid. Veel kord tuletame meelde, et ratsionaalse toitumise põhimõtetest tuleb kinni pidada sõltumata diabeedi või muude haiguste olemasolust või puudumisest. Jah, diabeedil on oma toitumisomadused, kuid need ei ole kuidagi vastuolus ratsionaalse toitumise põhimõtetega, vaid, vastupidi, täiendavad neid, võimaldades kehal uute tingimustega kõige paremini kohaneda ja aidata kaasa tervise säilitamisele. Kuid need, kes ei toitunud enne haigust korralikult ja on haigestunud diabeeti, saavad ravi ainult süsivesikute dieedist väljajätmisega, võivad nende ainevahetust veelgi häirida, mis võib viia ketoatsidoosini.

Nüüd räägime lähemalt olulisi toitaineid: valgud, rasvad, süsivesikud.

TO olulisi toitaineid, mis organismis ei moodustu või tekivad ebapiisavas koguses, hõlmavad valke, teatud rasvhappeid, vitamiine, mineraalaineid ja vett.

TO olulisi toitaineid sisaldavad rasvu ja süsivesikuid.

Oluliste toitainete toiduga tarbimine on hädavajalik. Toidus on vaja ka asendatavaid toitaineid, kuna viimaste puudumisel kulub nende tekkeks organismis teisi toitaineid ning ainevahetusprotsessid on häiritud.

Oravad- elutähtsad ained. Neil on plastiline tähendus: need toimivad materjalina (nagu tellised) rakkude, kudede ja elundite ehitamiseks, ensüümide ja enamiku hormoonide, hemoglobiini ja muude kehas olulisi ja keerulisi funktsioone täitvate ühendite moodustamiseks.

Valgud moodustavad ühendeid, mis tagavad immuunsuse infektsioonide vastu, osalevad rasvade, süsivesikute, mineraalide ja vitamiinide assimilatsiooniprotsessis (erinevatel etappidel). Keha elu on seotud valkude pideva tarbimise ja uuenemisega. Nende protsesside tasakaalustamiseks on vaja valgukadu igapäevaselt toiduga täiendada. Valgud, erinevalt rasvadest ja süsivesikutest, ei kogune varuks ega moodustu teistest toitainetest ehk on toidu asendamatu osa. Energiaallikana on nad teisejärgulise tähtsusega. Kehas põletades vabaneb 1 g valku 4 kilokalorit.

Põhitoidu valgusisalduse võrdlevad omadused on toodud allolevas tabelis.

Toodete ja kogu toitumise hindamisel tuleb arvestada mitte ainult valgu kogusega, vaid ka (eriti) selle kvaliteediga – bioloogilise väärtusega, mis sõltub aminohapete koostisest ja valkude seeduvusest organismis. Toiduvalgud mao, kõhunäärme ja soolte ensüümide toimel lagunevad komponentideks - aminohapeteks, mis seejärel sisenevad vereringesse ja mida kasutatakse keha enda valkude ehitamiseks. Valke moodustavast enam kui 20 aminohappest on 8 asendamatud: need ei moodustu organismis ja neid tuleb varustada toiduga. Nende hulka kuuluvad trüptofaan, leutsiin, isoleutsiin, valiin, treoniin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin. Igal aminohappel on palju tähendusi.

Toiduvalgu täielikuks assimilatsiooniks peab aminohapete sisaldus selles vastama teatud suhetele, st olema tasakaalus. Kasvõi ühe aminohappe puudumine halvendab teiste kasutamist valkude tootmiseks organismis. Kõrge bioloogilise väärtusega valgud eristuvad aminohapete tasakaalu, kerge seeduvuse ja hea seeduvuse poolest. Nende valkude hulka kuuluvad munade ja piimatoodete, liha ja kala valgud.

Kvalitatiivselt on taimsed valgud vähem täisväärtuslikud, nende aminohapete koostis on ebapiisavalt tasakaalustatud. Niisiis on leivavalkude ebapiisava väärtuse peamine põhjus lüsiini puudus. Enamikus teraviljades, välja arvatud tatar, on lüsiini ja treoniini puudus.

Lisaks on paljude taimsete toiduainete valgud raskesti seeditavad. Need on ümbritsetud kiudainete ja muude seedeensüümide toimet häirivate ainetega, eriti kaunviljades, seentes, pähklites ja täisteratoodetes. Kaunviljad sisaldavad ka aineid, mis pärsivad seedeensüümide toimet.

Üle 90% aminohapetest imendub loomsete saaduste valkudest soolestikus, taimsetest saadustest - 60-80%. Piimatoodete ja kala valgud seeditakse kõige kiiremini, seejärel - liha (veiselihas kiiremini kui sea- ja lambalihas), leib ja teravili (kiiremini - nisuleiva valgud kõrgekvaliteedilisest jahust ja mannast). Siiski tuleb meeles pidada, et vanuse kasvades väheneb valkude omastamine piimatoodetest. Kalavalgud seeditakse kiiremini kui liha, kuna kalas on vähem sidekude (sooned). Sidevalgust, kõhre- ja luukoe, mida nimetatakse kollageeniks, hankige želatiini. Aminohappelise koostise järgi on želatiin mittetäielik, kuid sellest valmistatud toidud on kergesti seeditavad. Kuumtöötlemine kiirendab valkude seedimist, mis on kindlaks tehtud keedetud ja toore muna näitel. Liigne kuumus võib aga aminohappeid negatiivselt mõjutada. Seega vähendab süsivesikuterikaste toitude tugev ja pikaajaline kuumutamine imendumiseks saadaoleva lüsiini hulka. Seetõttu tuleks teravilja aja lühendamiseks eelnevalt leotada kuumtöötlus puder

Oluliste aminohapete allikana, loomsed valgud peaksid moodustama 55% koguvalgust. Kõike eelnevat arvesse võttes teete ise järelduse toitumise ja taimetoitluse tasakaalu kohta.

Rasvad (lipiidid) on kõrge energiasisaldusega: 1 g rasva kehas põletades annab 9 kcal (võrdluseks: 1 g valke või süsivesikuid - 4 kcal). Seetõttu on praegu majanduslikult arenenud riikides väga levinud liigse rasvakoguse (üle 30%) kasutamisel nii lihtne haigestuda rasvumisse, hüpertensiooni, ateroskleroosi, sapikivitõvesse.

Liigne rasv toidus halvendab valkude, mikroelementide (kaltsium, magneesium) imendumist ja suurendab vajadust vitamiinide järele. Rasvade rohke tarbimine pärsib mao sekretsiooni ja lükkab edasi toidu evakueerimist sellest. Siit ka seedehäirete võimalus.

Rasvad oksüdeeruvad kergesti valguse ja kuumuse käes hoidmisel, samuti kuumtöötlemisel, eriti praadimisel. Vananenud ja ülekuumenenud rasvades hävivad vitamiinid, väheneb asendamatute rasvhapete sisaldus ning kogunevad kahjulikud ained, mis põhjustavad seedetrakti, neerude ärritust, ainevahetushäireid, soodustavad vähi teket.

Rasvade toiteväärtuse määrab nende rasvhappeline koostis, oluliste toitainete olemasolu. Rasvu moodustavad rasvhapped on kas küllastunud või küllastumata.

Kolesterooli allikaks on küllastunud rasvhapped, mis on loomsete rasvade aluseks.

Kolesterool- rasvataoline aine, mis reguleerib rakumembraanide läbilaskvust, osaleb sapi, sugunäärmete ja neerupealiste koore hormoonide, nahas D-vitamiini moodustumisel. Kolesterooli leidub ainult loomsetes toodetes.

Liha ja kala küpsetamisel läheb kaduma kuni 20% kolesteroolist. Tavaliselt saadakse toiduga keskmiselt 0,5 g kolesterooli päevas ja organismis endas tekib 1,5-2 g ehk palju rohkem.

Põhimõtteliselt moodustub kolesterool maksas rasvade, süsivesikute ja mõnede aminohapete ainevahetusproduktidest. Peamine kolesterooli allikas organismis on küllastunud rasvhapete rikkad rasvad (loomsed rasvad).

Kolesterooli järsk piiramine toidus (alla normi) põhjustab selle moodustumise suurenemist kehas. Kuid loomsete rasvade liigne tarbimine ateroskleroosi, sapikivitõve ja teiste haiguste korral, istuv pilt elu, vanemas eas, kui ainevahetuse intensiivsus on vähenenud, süvendab häiritud ainevahetust. Kuid isegi sellistel tingimustel piisab, kui piirata kolesterooli kogust toidus 0,25–0,4 g-ni päevas ja mitte välistada.

Tuleb meeles pidada, et kolesterool ise on kahjutu, kuid selle liigne kogus annab olulise "panuse" terviseprobleemidele. Suurepärane sisu toidus ei ole vähem tähtsad toitained, mis normaliseerivad rasvade ja kolesterooli ainevahetust. Nende ainete hulka kuuluvad asendamatud rasvhapped, paljud vitamiinid, letsitiin, magneesium, jood.

Küllastumata rasvhapped moodustavad taimeõli ja kalaõli aluse.

Ammu on kindlaks tehtud, et Vahemere piirkonna elanikud, kelle toidus domineerivad mereannid, samuti oliiviõli, on palju madalam kardiovaskulaarsete ja onkoloogiliste haiguste tase kui Lääne- ja Ida-Euroopast kelle toidus domineerivad loomsed rasvad (küllastunud rasvhapped).

Üle 79% oliiviõlist koosneb küllastumata rasvhapetest, peamiselt oleiinhapetest, mis avaldab selle toote kasulikku mõju organismile, vähendades nn halva kolesterooli ehk madala tihedusega lipoproteiini kolesterooli sisaldust, mis ladestub seintele. kolesterooli naastude kujul, põhjustades ateroskleroosi.

Lisaks sisaldavad oliivi- ja muud taimeõlid sitosterooli – ainet, mis takistab kolesterooli imendumist soolestikust ning vähendab riski haigestuda käärsoole-, rinna- ja maovähki. Seda ainet leidub pähklites, teraviljatoodetes, kuid taimeõlid on oma kvantitatiivse sisalduse poolest meistrid. Ka teised oliiviõli komponendid avaldavad organismile kasulikku mõju. Selles sisalduv E-vitamiin, millel on antioksüdantne toime, suurendab sitosterooli aterosklerootilist ja vähivastast toimet. Erinevalt päevalillest ja maisist on oliiviõlis rohkem kõrgpunkt keemine, mis suurendab selle väärikust.

Siiski on üks "aga". Arvestades, et oliiviõli on meie turgudel uustulnuk, on selle kvaliteetsete esindajate hinnad kasulik toode toitumine "hammustada" ja mitte igaüks ei saa neid endale lubada.

Natuke odavamad (kuigi kallimad kui päevalilleõli) on nn "segud" (oliiviõli segu teiste taimeõlidega). Kuid neid "segusid" ei soovitata kasutada toodete kuumtöötlemiseks (eriti praadimiseks), kuna rohkem madal temperatuur päevalilleõli keetmine põhjustab selle põlemist ja toksiliste ainete, sealhulgas kantserogeenide moodustumist, lisaks sureb E-vitamiin.

Seetõttu on tervisliku toiduvalmistamise kuldreegel kasutada taimeõlid värske, ilma neid kuumtöötlemata, kuna peaaegu iga toiduvalmistamisprotsess muudab radikaalselt rasvade koostist. Temperatuuril 200-250 ° C toimub üha suurem kantserogeensete ainete moodustumine, linoolhape, fosfolipiidid, organismile olulised vitamiinid hävivad ning toote bioloogilisest väärtusest pole mõtet rääkida.

Polüküllastumata rasvhapped – arahhidoon-, linool- ja linoleen – asendamatud rasvhapped. Kõige aktiivsem on arahhidoonhape (iseloomulik peamiselt loomsetele rasvadele), kuid toidurasvades on seda vähe. See moodustub organismis linoolhappest. Taimeõlid on peamine linoolhappe allikas organismis. Seega katab linoolhappe ööpäevase vajaduse ligikaudu 25 g päevalille-, maisi- või puuvillaseemneõli. Kuid oliiviõli tuleks nendel eesmärkidel võtta 4 korda rohkem.

Paljud inimesed on huvitatud küsimusest: "Milline õli on kasulikum: rafineeritud või rafineerimata?" rafineerimata õli sisaldab fosfolipiide (eriti letsitiini) – väärtuslikke bioloogiliselt aktiivseid ühendeid, mis on membraanide struktuurikomponendid, soodustavad rasvade seedimist, imendumist ja õiget ainevahetust. Rafineeritud õlides fosfolipiide praktiliselt pole., kuna need eemaldatakse koos setetega puhastamise käigus (leelisega töötlemine).

Seega avaldab küllastumata ja polüküllastumata rasvhapete puudus toidus organismile negatiivset mõju ning on üks kolesterooli metabolismi halvenemise ja ateroskleroosi tekke põhjusi.

Vastavalt ratsionaalse toitumise põhimõtetele peaks erinevate rasvade vahekord toidus olema järgmine (joon. 7).

Ainult selline rasvade jaotus on füsioloogiliselt põhjendatud. Kuid pidage meeles, et vaatamata nende kasulikkusele on taimsed ja kalaõlid sama kalorisisaldusega kui loomadel.

Rasvad: peidetud vorstid, vorstid, pähklid, juustud; nähtav - või, seapekk, margariin, rasvane liha)

Täielik keeldumine rasvade kasutamisest kehakaalu vähendamiseks ei vasta ratsionaalse toitumise põhimõtetele. Rasvad, hoolimata nende kalorisisaldusest, hõivavad kehas oma väärilise niši: need on vajalikud rakuseinte ehitamiseks, keha varustamiseks rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E) ja asendamatute rasvhapetega, hormoonide ja sapi sünteesiks. . Seetõttu on peamine asi tasakaalustatud toitumine.

Hea tervise tagamiseks peab inimene järgima iga päev tasakaalustatud toitumist. Tänu sellele dieedile väheneb krooniliste haiguste risk, välimus, kaal normaliseerub ja energiat ilmub terveks tööpäevaks.

Tasakaalustatud toitumine on lihtsaim viis tunda end tervena ja hea välja näha iga päev.

Mõelge inimeste tervise jaoks olulistele ratsionaalse toitumise põhimõtetele, mida peaks teadma iga meie planeedi elanik.

#1 – päevane kalorivajadus

Toidu päevane kalorivajadus peaks vastama päeva energiatarbimisele. Ehk kui süüa 2200 kcal päevas, siis sama palju või veidi rohkem tuleks kulutada, et kaal normis püsiks. Kui põletate vähem kaloreid kui päevas, võtate kaalus juurde ja see on inimeste tervisele halb. Ülekaal on ju südamele ja teistele inimorganitele koormav. Me räägime täiskasvanust, aga kui me räägime lapsest, siis ta vajab kasvuks piisavalt kaloreid ja kaal kasvab kasvades.

Iga inimese päevanorm on erinev, sõltuvalt: soost, vanusest, elukutsest, aktiivsusest päevasel ajal.

Ratsionaalne toitumine eeldab sellist kalorite arvu päevas, et liigne nahaalune rasv ei koguneks.

Naised kulutavad keskmiselt 10% vähem kaloreid kui mehed, vanemad inimesed kulutavad iga kümnega 7% vähem energiat.

Võtke aluseks järgmine valem: korrutage oma kaal 28-ga ja saage päevane kalorikogus. Seejärel vaadake 1-2 nädala pärast kaalult oma kaalu, enesetunnet ja vajadusel lisage või vähendage oma kalorisisaldust. igapäevane menüü. Näiteks 70 kg kaal korrutatakse 28-ga ning hea tervise ja heaolu nimel saame päevas 1960 Kcal.

Vaadake informatiivset videot nr 1:

Nr 2 - õige valkude, rasvade, süsivesikute suhe toidus

Keha vajab valke, rasvu, süsivesikuid – iga päev. Ratsionaalne toitumine peaks olema tasakaalustatud ja tervislik.

Valgud on lihaskiudude ehitusmaterjal, nad sünteesivad hormoone, ensüüme, vitamiine ja täidavad kehas muid funktsioone.

Süsivesikud – annavad inimkehale energiat terveks päevaks. Kiudained (toidukiud) kuuluvad ka süsivesikute hulka, parandavad seedimisprotsessi. Teadlased on tõestanud, et kiudained on inimestele väga kasulikud, aitavad toitu seedida ja on paljude krooniliste haiguste ennetamine.

Vitamiinid ja mineraalained – aitavad tagada õiget ainevahetust, parandavad immuunsust.

Päevaraha (tavalise eluviisiga inimestele):

• valgud - 10-20%
• rasvad - 15-30%
• süsivesikud - 50-60%

Sportlastele, inimestele, kellel aktiivselt eluiga, valem on umbes sama, ainult valgud suurenevad 25-35% päevas kogu kaloritarbimisest.

Minimaalne valkude kogus 1 kg kohta peaks olema 1 gramm. 50 kg kaaluva tüdruku jaoks peaks iga päev olema 50 grammi valku. Mehele vastavalt 80 kg 80 grammi valku päevas. Valgud on taimset päritolu ja loom. Dieedis on mõistlik suhe 50 kuni 50. Sportlaste jaoks on parem eelistada loomseid valke.

Taimsed valguallikad:

• Seened
• tatar
• Seemned
• pähklid
• Kõva pasta ja muud tooted

Loomse valgu allikad:

• Kodujuust
• tailiha
• Kana
• Madala rasvasisaldusega juust ja muud tooted

Rasvad on taimset ja loomset päritolu, täpsemalt jagunevad need: küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata. Hea suhe igapäevases toidus on järgmine: küllastunud rasvhappeid 6-9%, monoküllastumata 11-16%, polüküllastumata rasvhappeid 4-8%. Norm on 0,5-1 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Näiteks 75-kilose mehe puhul on norm 37,5-75 grammi rasva päevas ja 50-kilose tüdruku puhul vastavalt 25-50 grammi rasva.

Küllastunud rasvu peetakse ebatervislikeks ja neid leidub võis, margariinis, rasvases lihas, rasvases hapukoores, rasvases juustudes ja muudes loomsetes toodetes. Tervislikud rasvad on taimset päritolu ja neid leidub õlides: oliiv, päevalill, mais, sojaoad. Tervislikke oomega-3 rasvu leidub kalas.

Süsivesikud jagunevad "lihtsateks" ja "keerulisteks". Lihtsad imenduvad kiiresti ja liigselt ladestuvad nahaalusesse rasvkoesse, keerulised aga pikaks ajaks, on kasulikumad.

Lihtsüsivesikute allikad: suhkur, moos, mesi, koogid, šokolaad, maiustused jne.

Liitsüsivesikute allikad: riis, tatar, kõva pasta jne.

Nr 3 – õige toitumine

Ratsionaalne toitumine peaks olema murdosa. 3-5 korda päevas väikeste portsjonitena, peate pärast sööki kerge näljatundega laua tagant tõusma. Siis ei ladestu ülekaal nahaaluse rasvana. Viimane söögikord 3-4 tundi enne magamaminekut, mitte hiljem. Ärge näljutage, pikad vaheajad toidukordade vahel on organismile kahjulikud. Ole valmis selleks tööpäev, tehke kodus süüa ja võtke kaasa eelküpsetatud toidu anumad.

Nr 4 - mitmekesine toit

Iga toode sisaldab erinevaid koostisosi. Ei universaalsed tooted mis sisaldavad tasakaalustatud koguses valke, rasvu ja süsivesikuid. Hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks peate kombineerima erinevaid tooteid. Püüa iga päev muuta oma menüü mitmekülgseks, sest vitamiinid ja mineraalained sisalduvad erinevates toodetes. Ja täisväärtuslikuks, produktiivseks eluks on vaja palju vitamiine ja toitaineid. Muutke oma menüü iga päev erinevaks ja saate täieliku komplekti kõiki vitamiine ja tahet hea isu, sest sama toit muutub üsna kiiresti igavaks, kui seda süüa nädalaid järjest.

#5 – eemaldage need toidud oma dieedist

Palju suhkrut sisaldavad toidud on tervisele kahjulikud, annavad organismile energiat, kuid kasulikud ained neid praktiliselt polegi. Need ei kuulu iga päev kohustuslike toodete hulka, seega jäta need julgelt oma menüüst välja. Maiustused on hammastele halvad, kahjuks tekib kaaries ja see on lisavalu ning raha ja aja raiskamine hambaarsti juurde sõitmisel. Samuti tuleks välja jätta magusad joogid, limonaadid, karastusjoogid jms. Joo puhas vesi parem, enne iga sööki, 100-200 ml. Keskmiselt tuleb päevas juua 1-2 liitrit vett, sest meie oleme sellest 60%.

Järgi iga päev 5 põhimõtet ja su keha on terve!

Vaadake õpetlikku videot nr 2:

Toitumine on kõige loomulikum eluprotsess iga planeedi olendi esimestest eluminutitest peale. Vajadus selle järele on põhiinstinktide ilming. Toit on inimeste jaoks ainuke energiaallikas, kuni evolutsioon on pakkunud teistsuguse võimaluse elu toetamiseks.

Selleks, et keha töötaks nagu kell, vajab see rohkem kui 60 tüüpi erinevaid aineid ja elemendid. Joonis tundub tohutu ja pole kohe selge, kust neid saada, kuid kõik pole nii hirmutav, kui läheneda toitumisele ratsionaalselt.

Ratsionaalse toitumise põhimõtted

Nimetatakse ratsionaalseks toitumiseks, mis aitab rahuldada kõiki organismi vajadusi valkude, süsivesikute, rasvade, vee, vitamiinide ja mineraalainete – organismile vajalike toitainete järele.

Ratsionaalsel toitumisel on kolm peamist põhimõtet:

1. energiabilanss;
2. toitumise tasakaal;
3. dieet .

Esimese printsiibi põhipostulaat kõlab nii: keha peaks tarbima päevas sama palju energiat, kui ta tarbib.

Vaatamata väite lihtsusele pole seda nii lihtne järgida. Selleks on enamikul juhtudel vaja oma igapäevast menüüd osaliselt ja mõnikord täielikult üle vaadata. Leib, suhkur, kartul on ühed levinumad toidud peaaegu igaühe toidulaual. Nende kõrge energeetiline väärtus ületab sageli vajaliku päevase taseme. See viib keha tasakaalustamatuseni ja aitab kaasa Kiirvalimineülekaal. Progresseeruv rasvumine omakorda põhjustab kaasnevad haigused- pidevast depressioonist kuni seedetrakti haiguste või diabeedini.

Keha heas vormis hoidmiseks on vaja tervet kompleksi erinevaid aineid. Tasakaalustatud toitumise põhimõte seisneb selles, et kõik toiduga kaasas olevad ained peavad säilitama omavahel teatud vahekorra – ainult siis töötab ratsionaalne toitumissüsteem ise. Ja see suhe peaks olema väga range.

Keha peamine energiaallikas on süsivesikud. Need nõuavad vähemalt 50-60% kogu energiaväärtusest päevane ratsioon. Süsivesikud jagunevad lihtsateks ja keerukateks. Lihtsad seeditakse kiiresti ja esitatakse suhkru ja üldiselt maiustuste kujul, nende igapäevane osakaal kõigist süsivesikutest ei ületa 10%. Komplekssed süsivesikud(tärklis, kiudained ja teised) on raskemini seeditavad. Nii et kiudained on seedimatud, kuid mängivad oluline roll V seedimisprotsess ja seetõttu on see kohustuslik igapäevases dieedis.

Elundite peamine ehitusmaterjal on valgud - ensüümide, hormoonide, vitamiinide, antikehade sünteesi allikas. Päevane norm sisaldab poole võrra taimseid ja loomset päritolu valke. Optimaalne päevane annus ei ületa 15% valkudest.

Kuid rasvad nõuavad erikohtlemist. Need on rakkude ehituses olulised komponendid ja on vajalikud igapäevases toidus, kuid nende liig aitab kaasa keharasva tekkele: kogunedes kiiresti, põlevad nad viimastena. Rasvade päevane osakaal ei tohiks ületada 30% ja see peaks sisaldama ligikaudu võrdses koguses: küllastunud rasv(loomsed saadused), monoküllastumata rasvad (oliiviõli), polüküllastumata rasvad (margariin, kala, taimeõlid).

Vitamiinid ja mineraalid on olulised katalüsaatorid biokeemilised protsessid, kuid neid piisab väikestes kogustes.

Ratsionaalse toitumise tasakaal saavutatakse toidus sisalduvate ainete range suhtega. Päevane kalorikogus on puhtalt individuaalne sõltuvalt soost, kaalust, vanusest, kehaline aktiivsus. Seetõttu tuletatakse mugavuse huvides suhe, kus aluseks on 1 megakalor (1000 kilokalorit). IN sel juhul 1000 kcal peaks olema 150 kcal valkudest, 300 kcal rasvast ja 550 kcal süsivesikutest. Ühe megakalori piires suhe väljendatakse järgmiselt: 1:2:3,7. Selle põhjal arvutatakse välja individuaalne päevane kaloraaž.

Ratsionaalne toitumisrežiim

Dieet on toidu tarbimise sagedus päeva jooksul, järgides teatud intervalle toidukordade vahel ja jagades nende vahel päevaratsiooni.

Valitud dieedist kinnipidamine on väga oluline, kuna see määrab mao töö. Toiduvalmis, toodab vajaliku koguse maomahl aidates sellel kiiresti ja tõhusalt imenduda. Vastasel juhul hakkab toodetud hape söövitama magu ennast, mis võib põhjustada haavandeid.

Tähelepanematus toidu füsioloogilise väärtuse, selle tarbimise perioodide, portsjonite arvu, kellaaja suhtes – kõik see toob kaasa vale töö seedeelundkond. Seejärel mõjutab see negatiivselt biokeemilisi ja füsioloogilised protsessid, häirides teiste siseorganite tööd.

• esimene hommikusöök (kuni kolmandik päevasest dieedist);
• teine ​​hommikusöök (pool esimese hommikusöögi mahust);
• lõunasöök (peaaegu pool päevasest dieedist);
• õhtusöök (mitte rohkem kui veerand päevaraha, peaks olema kõige lihtsam).

Selline süsteem on omasem enamikule töötavatele inimestele päeval. Öises vahetuses töötavatel inimestel režiim nihkub, kuid peab järgima reeglit: rikkalik hommikusöök, rikkalik lõuna ja kerge õhtusöök.

Seetõttu ei tööta enamuse jaoks või tekitab kehale palju probleeme kaalu langetamise reegel “pärast 18 ei söö”. Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et peate sööma vähemalt 2-3 tundi enne magamaminekut.

Täiskõhutunne on signaal, et kõht on saanud vajaliku koguse toitu, mistõttu on väga oluline mitte üle süüa. Kõige raskem on üle saada neil, kes armastavad maitsvalt süüa, eriti kui laud on täis suussulavaid roogasid. Pole ime, et kerge näljatundega soovitatakse laua tagant tõusta. See pole tegelikult nälg, see on harjumuse jõud. Režiimi range järgimine muudab peagi harjumust ennast ja tulemus ei lase end kaua oodata.

Ratsionaalse toitumise reeglid

Tasakaalustatud toitumise valimisel peaksite järgima järgmisi reegleid:

1. Sööge erinevaid toite. Oluline on mitte piirduda teatud tooted, vastasel juhul võib see kaasa tuua mõne elemendi puuduse ja teiste ülekülluse. Sa pead sööma kõike, kuid teatud proportsioonides. Sellepärast on ratsionaalne toitumine kõigist dieetidest kõige demokraatlikum, peate lihtsalt mõõdu meeles pidama.
2. Sööge köögivilju ja puuvilju iga päev. Ja esimene peaks olema kaks korda suurem. Umbes 500 grammi päevas annab kehale vajalikud elemendid, mida sisaldavad ainult taimsed toidud. Jällegi, ärge unustage mitmekesisust.
3. Piimatooted peaksid olema ka igapäevases toidus, kuna need on rikkad kaltsiumi ja valgu poolest. Kui päevane rasvasisaldus süüakse koos teiste toiduainetega, siis on parem eelistada piima, jogurtit, juustu, kodujuustu. madal sisaldus rasv.
4. Kohustuslik leiva, kartuli, teravilja, pasta igapäevases dieedis. Igapäevases toidus peaks olema vähemalt üks neist toodetest, kuna need sisaldavad Erinevat tüüpi seedimiseks hädavajalikud kiudained.
5. Asendage rasv lihatooted vähem rasvastel ja lahjadel: kana, kala, munad, kaunviljad. Kõik need on valguallikad, neid tuleb vaid üles korjata õiged proportsioonid dieedis mitte ainult päeva, vaid ka nädala jooksul. Ideaalne valik oleks teatud päevad iga toote puhul, kuna erinevad valgud seeditakse erinevalt ja võivad maos üksteist häirida.
6. Piirata suhkru tarbimist, kuna puhtal kujul ja erinevate maiustuste osana. Suhkrud on hea allikas energiat, kuid ei kanna endas toitaineid ega ole vajalikud komponendid tervislik toit. Teatud annustes avaldavad maiustused aga positiivset mõju inimese heaolule, põhjustades endorfiinide - õnnehormoonide, nagu neid nimetatakse ka - tõusu.
7. Joo ainult vett ja looduslikud mahlad. Vesi on kohustuslik element dieedis. Osa sellest tuleb toidust, teise osa täiendab jook. päevamäär võrdne 1,5-2 liitriga. Vesi aitab ka võitluses vastu ülekaaluline, aga normi ületamine võib põhjustada turset.
8. Soola tarbimine ei tohiks ületada 6 grammi päevas (teelusikatäis). Väikeses koguses soola leidub enamikus toiduainetes, samas kui suuri koguseid leidub spetsiaalselt töödeldud toitudes. Parem on piirata hapukurkide, marinaadide, suitsutatud toodete kasutamist 1-2 korda nädalas. Toiduvalmistamisel peaksite eelistama muid vürtse ja ürte, vähendades soola tarbimist.
9. Toidu tarbimine on otseselt seotud kehalise aktiivsusega. Kõrge kalorsusega toit sisaldab vähem toitaineid, mis põhjustab ülekaaluline. Kui soovite midagi maitsvat - olge valmis selle nimel töötama: eelistage liftile treppi ja jalgsimatk- buss.
10. Eelistage keetmist, keetmist, aurutamist, ahjus küpsetamist. Parem on vältida praetud toite. Kasutage toiduvalmistamisel vähem soola, suhkrut, õlisid ja rasvu. Toit ise peaks olema värske, mõõdukas külmutatud või konserveeritud toidu kasutamine.
11. Veeda paastupäevi 1-2 korda nädalas – söö vähem kaloreid, andes organismile võimaluse toime tulla varem söödud rasvadega.

Ratsionaalne toitumine ei ole kellegi poolt välja mõeldud dieet, mis kujutab endast järjekordset katset kehal. See on lihtsalt üldine toitumissüsteem, mis ilmnes inimese evolutsiooni käigus. Lihtne põhimõte: söö ainult nii palju kui vaja. Sellele süsteemile üleminek tekitab esimestel nädalatel sageli ebamugavust, kuid see on vaid tõend selle kohta, et keha ehitatakse ümber vastavalt uutele tingimustele. Suurim viga on naasmine vana dieedi juurde, mis tekitab seedesüsteemis veelgi rohkem probleeme.

Kuid kiusatustele tasub vastu panna ja tulemus ei lase end kaua oodata, avaldudes mitte ainult kaalu normaliseerumises, vaid ka kogu organismi töös.

Tasakaalustatud toitumine on toitumine, mis tagab kasvu, normaalne areng ja inimese elutegevust, aidates kaasa tema tervise paranemisele ja haiguste ennetamisele.

Ratsionaalne toitumine hõlmab:

1. Energiabilanss;

2. Tasakaalustatud toitumine;

3. Dieedi järgimine.

Esimene põhimõte: energia tasakaal. Päevase dieedi energiasisaldus peaks vastama keha energiatarbimisele. Organismi energiakulud sõltuvad soost (naistel on need keskmiselt 10% madalamad), vanusest (vanematel on igal kümnendil keskmiselt 7% madalamad), kehalisest aktiivsusest, elukutsest. Näiteks vaimsetel töötajatel on energiakulu 2000 - 2600 kcal ja sportlastel või raske füüsilise tööga inimestel kuni 4000 - 5000 kcal päevas. dieetteraapia keha taastumine

Teine põhimõte: Tasakaalustatud toitumine.

Iga organism vajab rangelt määratletud kogust toitaineid, mida tuleb varustada teatud vahekorras.

Valgud on peamised ehitusmaterjal organism, hormoonide, ensüümide, vitamiinide, antikehade sünteesi allikas.

Rasvadel pole mitte ainult energeetiline, vaid ka plastiline väärtus nende sisalduse tõttu rasvlahustuvad vitamiinid, rasvhapped, fosfolipiidid.

Süsivesikud on keha eluks põhiliseks kütuseks. Süsivesikute kategooriasse kuuluvad kiudained (kiudained), mis mängivad olulist rolli toidu seedimise ja assimilatsiooni protsessis.

IN viimased aastad Suurt tähelepanu pööratakse kiudainetele kui paljude krooniliste haiguste, nagu ateroskleroosi ja vähi ennetamise vahendile.

Mineraalid ja vitamiinid on olulised õigeks ainevahetuseks ja organismi talitluse tagamiseks. Vastavalt põhimõttele tasakaalustatud toitumine, põhivarustuse kättesaadavus toitaineid tähendab valkude, rasvade, süsivesikute tarbimist kehas ranges vahekorras.

Valgud peaksid andma 10–15% päevasest kalorisisaldusest, samas kui looma ja taimsed valgud peaks olema sama. Optimaalne kogus valkude sisaldus peaks olema 1 g 1 kg kehakaalu kohta.

Seega on 70 kg kaaluva inimese päevane valkude kogus 70 g Samas peaks pool valkudest (30 - 40 g) olema taimset päritolu (allikad on seened, pähklid, seemned, teravili ja pasta). , riis ja kartul). Valkude päevanormi teine ​​pool (30-40 g) peaks olema loomset päritolu (allikad - liha, kala, kodujuust, munad, juust).

Optimaalne rasvasisaldus on 15-30% kaloritest. Soodne on taimsete ja loomsete rasvade suhe, mis annab 7 - 10% kaloritest tänu küllastunud, 10 - 15% - monoküllastumata ja 3 - 7% polüküllastumata rasvhapetele. Praktikas tähendab see toodetes sisalduvate taimsete õlide ja loomsete rasvade võrdses vahekorras tarbimist.

Optimaalne rasvakogus peaks olema 1 g 1 kg kehakaalu kohta. Arvestades seda poolt igapäevane vajadus loomsetes rasvades leidub loomset päritolu toodetes, on mõistlik kasutada taimeõlisid (30-40 g) "puhta" rasvana. Teadmiseks: 100 g doktorivorsti sisaldab 30 g loomset rasva – päevane norm.

Küllastunud rasvhappeid leidub peamiselt tahketes margariinides, võid ja muud loomse päritoluga tooted. Peamiseks polüküllastumata rasvhapete allikaks on taimeõlid – päevalille-, soja-, maisi-, aga ka pehmed margariinid ja kala.

Monoküllastumata rasvhappeid leidub peamiselt oliivi-, rapsi- ja maapähkliõlis.

Süsivesikud peaksid andma 55–75% päevasest kalorist, nende põhiosa langeb liitsüsivesikutele (tärkliserikkad ja mittetärkliserikkad) ja ainult 5–10% lihtsad süsivesikud(Sahara). Lihtsad süsivesikud lahustuvad vees hästi ja imenduvad organismis kiiresti.

Lihtsüsivesikute allikad - suhkur, moos, mesi, maiustused. Komplekssed süsivesikud on palju vähem seeditavad. Kiudained on seedimatu süsivesik. Hoolimata asjaolust, et kiudained soolestikus praktiliselt ei imendu, on normaalne seedimine ilma selleta võimatu.

Kiudainete toime: - suurendab küllastustunnet; - soodustab kolesterooli ja toksiinide väljutamist organismist; - normaliseerib soolestiku mikrofloora ja jne. Toidu kiud leidub enamikus leivatüüpides, eriti täisteraleivas, teraviljas, kartulis, kaunviljades, pähklites, juur- ja puuviljades.

Piisava kiudainerikka toidu söömine mängib olulist rolli normaalses soolefunktsioonis ja võib sümptomeid vähendada krooniline kõhukinnisus, hemorroidid ja vähendada riski koronaarhaigus süda ja teatud tüüpi vähk.

Seega tähendab ratsionaalne toitumine, et valgud annavad 10-15%, rasvad 15-30%, süsivesikud 55-75% päevasest kalorist.

Grammides on see keskmiselt 60–80 grammi valku, 60–80 grammi rasva ja 350–400 grammi süsivesikuid, mille kalorisisaldus on erinev (lihtsüsivesikud peaksid moodustama 30–40 g, kiudained - 16-24 g) .

Proportsioonid: valgud - 10 - 15% rasvad - 15 - 30% küllastunud rasvhapped (SFA) - 7 - 10% monoküllastumata rasvhapped (MUFA) - 10 - 15% polüküllastumata rasvhapped (PUFA) - 3 - 7% süsivesikud - 55 - 75% Komplekssed süsivesikud - 50 - 70% Kiudained - 16 - 24% Suhkur - 5 - 10%.

Kolmas põhimõte: dieet. Toitumine peaks olema fraktsionaalne (3-4 korda päevas), regulaarne (samal ajal) ja ühtlane, viimane kohtumine toit peaks olema hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut.

Peatükk Järeldused

Tasakaalustatud toitumine- see on ennekõike organismi korralikult organiseeritud ja õigeaegne varustamine hästi valmistatud toitva ja maitsva toiduga.

Väga oluline on pöörata tähelepanu ratsionaalsete toitumisharjumuste kujundamisele ja kasvatamisele varajane iga sisse täiskasvanueas Toitumisega ei kaasnenud terviseprobleeme.

Tervis ise pole midagi ilma selle sisuta, ilma tervisediagnoosi, selle tagamise vahendite ja tervise tagamise praktikata. Kõige rohkem olulisi rahalisi vahendeid tervise tagamine hõlmab õiget tasakaalustatud toitumist. Toit on üks kriitilised tegurid keskkond, mis mõjutab tervislikku seisundit, sooritusvõimet, vaimset ja füüsiline areng samuti inimese eluiga.

Vale toitumine on üks peamisi põhjuseid südame-veresoonkonna haigused, seedesüsteemi haigused, ainevahetushäiretega seotud haigused.