Mis on valgud ja rasvad? Toitumise ABC: valgud, küllastunud ja küllastumata rasvad, lihtsad ja komplekssed süsivesikud

Meie toit peab tingimata koosnema sellistest elutähtsatest elementidest nagu valgud, rasvad ja süsivesikud, sõltuvalt nende tasakaalustatud tarbimise tingimustest. Vastasel juhul võib nende puudus või liig kaasa tuua teatud soovimatuid kõrvalekaldeid meie keha toimimises.
Mis on valgud, rasvad ja süsivesikud? Miks meil neid nii palju vaja on ja milline on nende õige vahekord? Vaatame kõiki neid toitaineid lähemalt.

VALGUD
Valk on inimkeha iga raku oluline komponent, seega peab seda meie organismi sattuma piisavas koguses. Seedimise käigus lagunevad valgud aminohapeteks, mille meie keha muundab enda valguks.

Valgud teie igapäevases dieedis peaksid olema 12% kuni 30% kogu kalorite tarbimisest päevas. Toiduga saadavate valkude hulk sõltub organismi individuaalsetest omadustest ja inimese elustiilist. Näiteks sportlane või rase naine vajab rohkem valku. Valguallikad on: piim, juustud, kodujuust, munavalged, värske kala ja mereannid, veiseliha, kana, kalkun (valge liha).

Valgu puudumine kehas ähvardab immuunsüsteemi nõrgendada. Naha, juuste ja küünte seisund halveneb, lihasmass kaob ja meie keha närvisüsteem kannatab. Kui valku on organismis liialdatud, kannatab ka närvisüsteem, märgatavad on häired maksa, neerude ja soolte töös. Seetõttu on meie keha normaalseks toimimiseks väga oluline mitte kalduda kõrvale üldtunnustatud valgutarbimise normist. Soovitatav valgu kogus päevas on 100 g.

SÜSIVESIKUD
Süsivesikuid leidub kõigi elusorganismide rakkudes. Neid nimetatakse nii, kuna esimesed teadusele teadaolevad süsivesikud olid formaalselt süsiniku ja vee ühendid. Suures koguses süsivesikuid leidub taimerakkudes.

Süsivesikute põhiülesanne on varustada meie keha energiaga vajalik täisväärtuslikuks eluks. Saame kuni 70% kogu vajaminevast energiast süsivesikutest.

Süsivesikuid on kahte tüüpi:
lihtne (monosahhariidid) Ja kompleks (polüsahhariidid). Nende peamine erinevus on imendumise kiirus. Monosahhariidid sisenevad kiiresti vereringesse ja keha kasutab neid kohe energiaallikana. Monosahhariidid põhjustavad inimese veresuhkru taseme järsu hüppe. Polüsahhariidid imenduvad kehas palju aeglasemalt. Need ei põhjusta veresuhkru järsku tõusu. Polüsahhariidid varustavad meie keha energiaga ja parandavad ka soolte seedimist.

TO lihtne Süsivesikute hulka kuuluvad erinevad ühest molekulist koosnevad suhkrud (monosahhariidid). Kõige tavalisemad on glükoos ja fruktoos. Neid leidub puu- ja juurviljades ning kahtlemata on suur osa süsivesikuid maiustustes ja küpsetistes. Kompleksne süsivesikud ehk polüsahhariidid on tselluloos, tärklis ja glükogeen. Sisaldub kartulimugulates, kaunviljades ja terades, lihas ja pähklites.

Liigne süsivesikute sisaldus toidus ähvardab liigset kehakaalu, ainevahetushäireid ja meeleolu halvenemist. Süsivesikute puudus kutsub esile ka ainevahetushäired. Tänu sellele, et organism hakkab tänu valkudele ja rasvadele energiapuudust täiendama, tekib neerudele koormus ja soolade ainevahetus on häiritud. Seetõttu on meie kehasse sisenevate süsivesikute norm 40%-60% päevas tarbitud kalorite koguarvust.
Peamised aeglaste süsivesikute allikad on teraviljad, teraviljad (välja arvatud manna), kaunviljad, täisteraleib, maitsetaimed, köögiviljad, puuviljad, marjad.

RASVAD
Rasvad on täisväärtuslikud toitained ja on tasakaalustatud toitumise korral organismile hädavajalikud. Meie toidus peavad olema rasvad. Rasvade ebapiisava tarbimise korral toidus muutub nahk kuivaks, tekivad kortsud ja keha kurnab. Kui toidus on liiga palju rasvaseid toite, suureneb kehakaal, väheneb liikuvus ja halveneb välimus ning halveneb südame-veresoonkonna töö.

Sõltuvalt neis sisalduvatest rasvhapetest jagunevad need küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata. Küllastunud rasvu leidub loomsetes toodetes: liha, kõvad juustud, või, loomsed rasvad, munad. Küllastunud rasvade rohke tarbimine on diabeedi, rasvumise, südame-veresoonkonna haiguste ja kõrge kolesteroolitaseme riskifaktor.

Monoküllastumata rasvad on tervislikud rasvad. Nende imendumine toimub kiiremini kui küllastunud. Monoküllastumata rasvu leidub pähklites, avokaados ja oliivides. Need aitavad vähendada vere kolesteroolitaset.
Mis puutub polüküllastumata rasvadesse, siis nende struktuur on monoküllastumata rasvadega võrreldes keerulisem. Need jagunevad kahte põhirühma: Omega-6 rasvhapped (leiduvad kõikides taimeõlides ja pähklites) ja Omega-3 (need on rasvased kalad ja mereannid) Polüküllastumata rasvhapete füsioloogiline vajadus on kuni 8% päevasest kogusest. kaloraaž Omega-rasvhapete puhul -6 ja Omega-3 rasvhapete puhul umbes 2%.

Seega oleme mõistnud ülalnimetatud toitainete tähtsust meie organismile. Nende kasutamise peamine reegel on toitumise tasakaalu säilitamine. Te ei tohiks kummaski suunas minna äärmustesse, kuna sellel on meie kehale negatiivsed tagajärjed. Kõik peaks olema mõõdukas. Ja isegi kui taotlete kaalu langetamise eesmärki, ei tohiks te kõrvale kalduda valkude, rasvade ja süsivesikute optimaalsest vahekorrast. Õige toitumine ja aktiivne elustiil mõjutavad teie välimust ja meeleolu paremini kui ükski dieet!

Selleks, et meie tervis, jõud, vaimne ja füüsiline aktiivsus säiliks võimalikult kaua, peab meie toitumine olema õige ja tasakaalustatud. Õige toitumine on dieedi koostamisel arvesse võetud ja piisavas koguses organismi poolt saadud valgud, rasvad ja süsivesikud.

Loomsed rasvad

Loomset päritolu rasvade kohta on teada see, et nende seedimine maos võtab kaua aega, ei puutu kokku ensüümidega ega oksüdeeru. Selle tulemusena erituvad need organismist palju aeglasemalt kui taimsed rasvad ja koormavad seeläbi lisaks maksa. Piimarasvu talub organism aga palju kergemini, need on kasulikumad kui lihast saadavad rasvad. Loomseid rasvu tuleks tarbida kaks korda vähem kui taimseid rasvu, kuid ka sellest kogusest võib loobuda.

Loomsed rasvad on meie kehale kahjulikud. Nad provotseerivad südame- ja veresoontehaigusi ning põhjustavad ateroskleroosi.

Loomsete rasvade liigne tarbimine on paljude teadlaste arvates teatud vähivormide esinemise eelduseks.

Nii nagu on asendamatuid aminohappeid, on ka asendamatuid rasvu, mida meie keha ise toota ei suuda. Nad peavad tulema koos toiduga. Näiteks Omega-3 rasvhappeid leidub sellistes toiduainetes nagu kreeka pähklid, idandatud nisuõli ja kalaõli. Jah, õige toitumine sisaldab süsivesikuid ja valke, kuid rasvu ei saa sellest loetelust välja jätta. Peate lihtsalt meeles pidama, et mitte kõik rasvad pole meie kehale kasulikud.

Süsivesikud

Just need orgaanilised ained on vajalikud meie lihaste täielikuks, korrektseks ja tervislikuks toimimiseks. Mõned süsivesikud toimivad rakuliste retseptoritena. Glükoosi, ühe olulisema süsivesiku, lagundamise kaudu saab meie keha energiat. Süsivesikud varustavad meid B-vitamiinidega ning varustavad verd antioksüdantide ja mineraalidega. Kui kehasse satub liigne kogus süsivesikuid, võib vere glükoosisisaldus järsult tõusta. Keha töötleb selle omakorda rasvaks – ja see viib juba selle liigse kogunemiseni vööle, puusadele ja kõhule. Kuid süsivesikute kasu on palju suurem kui kahju. Ja nende puudumine kehas võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme.

Süsivesikute puudumise tagajärjed

Glükogeeni kogus maksas väheneb ja see toob kaasa rasva kogunemise selles ja on täis maksa enda rasvade degeneratsiooni. Seda maksahaigust nimetatakse rasvhepatoosiks ja tähelepanuta jäetud seisundis võib see põhjustada isegi tsirroosi ja hepatiiti. Kui süsivesikute puudusel on häiritud ka valkude ainevahetus, hakkab keha energiat saama peamiselt rasvadest. Selle tulemusena kogunevad kehasse rasvade lagunemisel tekkinud ained ning võib tekkida atsidootiline kriis: tekib nõrkustunne, võib tekkida pearinglus või peavalu, iiveldus ja hingeõhust tuleb ebameeldiv atsetoonilõhn.

Glükoosipuuduse korral võib inimene kogeda uimasust ja isegi teadvusekaotust, kui glükoosipuudus on liiga suur.

Selleks, et keha saaks optimaalse koguse süsivesikuid, tuleb süüa mitu korda päevas, kuid portsjonid peaksid olema väikesed.

Eelkõige vali liitsüsivesikuid sisaldavad toidud: need on köögiviljadest ja erinevatest täisteratoodetest valmistatud road. Lihtsad süsivesikud (maiustused, koogid, magusad saiakesed) ei ole nii tervislikud ja on isegi organismile kahjulikud.

Süsivesikute tüübid

Kõik süsivesikud jagunevad lihtsateks ja keerukateks. Komplekssed süsivesikud, mida nimetatakse polüsahhariidideks, varustavad keha mitte ainult kaloritega (loe ka), vaid ka paljude toitainetega. Keha töötleb neid aeglasemalt ja seetõttu toimub suhkru vabanemine verre järk-järgult, mitte järsult - nagu lihtsate süsivesikute puhul. Komplekssüsivesikud annavad meile kasulikku energiat ega jäta rasvavarusid.

Polüsahhariidid hõlmavad järgmisi süsivesikuid:

• Tärklis on energiaallikas. Seda leidub kartulis, aga ka erinevates teraviljades ja kaunviljades. Hoolimata asjaolust, et tärklis võib põhjustada rasvumist, põhjustab selle süsivesikute puudumine lihaste atroofiat.
• Glükogeen on lihaste energiavaru, millele keha pääseb kiiresti ja lihtsalt juurde.
• Insuliin on polüsahhariid, mis koosneb fruktoosmonosahhariidi molekulidest. Osaleb peaaegu kõigis meie keha ainevahetusprotsessides.
• Tselluloos on polüsahhariid, mis pärineb rohelistest köögiviljadest, nagu salat, kapsas ja kurk. See on vajalik seedimise normaliseerimiseks.

Lihtsüsivesikud on disahhariidid ja ka monosahhariidid. Viimaste hulka kuuluvad järgmised süsivesikud.

• Glükoos on meie keha peamine energiaallikas. Seda leidub paljudes puuviljades ja see on osa meest.
• Fruktoos on kõigist süsivesikutest magusaim ja seda nimetatakse ka puuviljasuhkruks. See on väga kasulik diabeetikutele, kuna see ei vaja imendumiseks insuliini. Leidub paljudes magusates puuviljades ja mees.
• Galaktoos on süsivesik, mida puhtal kujul ei eksisteeri. See on üks laktoosi komponente.

Disahhariidid.

• Sahharoos on disahhariid, mis koosneb kahest eraldi monosahhariidist, fruktoosist ja glükoosist. See soodustab insuliini vabanemist verre
• Maltoos on disahhariid, mis koosneb kahest glükoosi süsivesiku molekulist. Kehasse sattudes laguneb see lihtsateks komponentideks, st tegelikult muutub see glükoosiks.
• Laktoos on piimasuhkur, mis sisaldab galaktoosi ja glükoosi. Meie keha saab laktoosi piimast, juustust ja kodujuustust.

järeldused

Kõigest eelnevast võime kindlalt järeldada, et õige toitumine seisneb valkude, rasvade ja süsivesikute sisenemises meie kehasse mõistlikus ja proportsionaalses koguses. Ühtegi neist komponentidest ei tohiks dieedist täielikult välja jätta, vastasel juhul põhjustab see raskusi tervise ja heaoluga. Ärge unustage vitamiine, samuti mõningaid mineraale ja mikroelemente. Söö rohkem värskeid köögivilju ja puuvilju. Samuti ei tohiks te valgu- ja rasvase toiduga liialt ära minna ega toetuda süsivesikutele kookide, kuklite ja maiustuste näol. Järgigem kuldreeglit – mõõdukalt on kõik hea!

Vaatleme aktiivse eluviisiga inimese toitumise seisukohalt valke, rasvu, süsivesikuid ja kõiki teisi toitaineid, s.o. regulaarselt treenides. Soovime teile edastada midagi uut, mitte loetleda juba tuntud tõdesid. Kuid me ei saa mõningaid elementaarseid asju ära jätta, sest pole selge, mis kust tuleb. Ja alustame oma lugu proteiinist – kõige vastuolulisemast ja alahinnatud toitainest.

Valk

Kooliajast teame fraasi, et "elu on valgukehade eksisteerimise viis". Need. Sina ja mina oleme samad valgukehad. Meie juuksed, küüned, nahk, siseorganid ja lihased on kõik valmistatud valgust. Seega on valk meie keha peamine ehitusmaterjal. Erinevalt rasvadest ja süsivesikutest ei moodustu see teistest ainetest ega kogune organismi. Kuid valk pole ainult rakkude, kudede ja elundite ehitusmaterjal. See on aluseks ensüümide, hormoonide ja muude ühendite loomisele. Erilist tähelepanu väärib ensüüm glutatioon, millel on detoksifitseeriv toime ja mis on inimorganismis kõige rikkalikum ja võib-olla kõige olulisem antioksüdant. Mitte ainult glükoos, vaid ka valgud on aju toit. Nad varustavad aminohapetega neurotransmitteriid, mis juhivad närviimpulsse inimese ajusse. Need. Valkude tähtsust inimorganismile on raske üle hinnata.

Aminohapped

Meie keha ei saa kasutada võõrast valku oma rakkude ehitamiseks. Seedimisprotsessi käigus lagundatakse valgud nende koostises olevateks aminohapeteks, mida seejärel kasutatakse inimese valkude sünteesiks. Kõik aminohapped jagunevad asendatavateks, st. mida saab organism ise sünteesida, ja hädavajalikud, mida kehas ei teki ja mida tuleb toiduga varustada. Aminohapete sisalduse ja vahekorra seisukohalt on ideaalne valk muna- ja piimavalk. Taimsed valgud, millel on puudus asendamatutest aminohapetest, pole kaugeltki ideaalsed. Erandiks on sojaoad. Seetõttu on taimetoitlastel väga oluline segada õigesti kokku erinevatest taimsetest allikatest pärit valke, mis on erinevate aminohapete defitsiidis, et luua suhteliselt “tervislik” toitumine.

Kui palju sa vajad?

See on kõige olulisem küsimus. Krooniline valgupuudus toidus põhjustab lihasdüstroofiat, aneemiat ja immuunsuse vähenemist. Ja liig on kahjulik, sest... põhjustab maksa ja neerude ülekoormust laguproduktidega (puriinid ja ketoonid). Kui palju siis vaja on? Vastus sellele küsimusele on: teie valgu tarbimine peaks olema teie soo, vanuse, kehalise aktiivsuse ja eesmärkide jaoks PIISAV. Näiteks noor naine, kelle eesmärk on kujundada ilus figuur ja vabaneda liigsest rasvast, peaks tarbima valku 1,6–2,2 grammi kilogrammi kohta. enda kaal. Loomulikult peaks sellise valgukoguse põhjuseks olema treeningprotsess, mitte ainult soov "suveks kaalust alla võtta". Siis kasutatakse peaaegu kogu valku töötavates lihastes, sest selle teisendamise kiirus suureneb. Ja selle toksiline toime neutraliseeritakse. Lisaks kohaneb organism kergesti suurenenud valgutarbimisega.

Järeldus

Treeningu tervislik toitumine hõlmab valgu lisamist igale toidukorrale. Ja neid tehnikaid peaks olema vähemalt 5-6. Valguallikaks peaks olema lahja veiseliha, kana rinnad (ilma nahata), kalkun, kala, muna, madala rasvasisaldusega piim ja piimatooted, 17% juust, kaunviljad, soja (eriti üle 45-aastastele naistele), valgukokteilid.

Süsivesikud

Kui valgud on ehitusmaterjal, "tellised", millest meie keha on ehitatud, siis need on ehitajad, kes ehitavad kõike. Süsivesikud on meie keha peamine energiatarnija ja seda kõige hõlpsamini kättesaadaval kujul. Koos valkudega moodustavad nad mõningaid hormoone ja ensüüme, aga ka bioloogiliselt olulisi ühendeid. Süsivesikud jagunevad lihtsateks ja keerukateks, seeditavateks ja seedimatuteks. Lihtsate süsivesikute hulka kuuluvad monosahhariidid (glükoos, galaktoos, fruktoos), mis koosnevad ühte tüüpi suhkrust; ja disahhariidid (sahharoos, maltoos, laktoos), mis sisaldavad kahte tüüpi suhkruid. Ja liitsüsivesikute hulka kuuluvad polüsahhariidid (tärklis, glükogeen, kiudained ja pektiin), mis koosnevad enam kui kahest suhkrust. Meie jaoks on oluline asjaolu, et lihtsad süsivesikud, mis ei vaja pikka seedimist, imenduvad kiiresti verre ja täidavad keha energiavajadust. Aga kui neid vajadusi organismis ei ole, siis üle 30% süsivesikutest saab reservkütuseks muuta rasvadeks. Seetõttu tuleks enne treeningut ja vahetult pärast treeningut tarbida lihtsaid süsivesikuid. Siis läheb nende energia keha kulude katmiseks ega ohusta taljet. Ja mitte mingil juhul ei tohi tarbida lihtsüsivesikuid koos rasvaga (näiteks kook) ja eriti öösel, kui energiavajadus on minimaalne. Fakt on see, et imendudes tõstavad lihtsüsivesikud veresuhkru taset, millele pankreas reageerib, vabastades insuliini – transpordihormooni, mis transpordib rasva ja liigsed suhkrud otse rasvaladudesse. Kas meil on seda vaja? Komplekssed süsivesikud on teine ​​asi. Nende seedimine võtab kaua aega, mis tähendab, et nad ei kutsu esile insuliini kohest vabanemist. Vastupidi, need annavad kogu kehale aeglaselt energiat. Seetõttu on meie valik liitsüsivesikuid. Leiame neid teraviljadest, pruunist riisist, kõvast nisupastast, teraleivast, köögiviljadest ja kaunviljadest ning keedetud uutest kartulitest.

Rasvad

Rasvad on energiakontsentraadid (need on rohkem kui kaks korda kaloririkkamad kui valgud ja süsivesikud). Kehas on rasvad energia salvestamiseks, soojusisolatsiooniks, osalevad vee ainevahetuses, tagavad rasvlahustuvate vitamiinide A, E, D, K transpordi, on osa rakkudest ja neid kasutab organism rakumembraanide ehitamiseks. Kõik on jagatud kahte suurde rühma - küllastunud ja küllastumata. Küllastunud rasvad on tahked loomsed rasvad. Kehatemperatuuril küllastunud rasvad pehmenevad, kuid ei sula ja võivad seetõttu koguneda veresoonte siseseinale, põhjustades aterosklerootiliste naastude teket. Küllastumata rasvad jagunevad omakorda kahte alarühma – mono- ja polüküllastumata. Monoküllastumata rasvu leidub peamiselt oliiviõlis, avokaados ja oliivides. Ja polüküllastumata rasvade puhul tuleks eristada ka Omega-6 (päevalille-, maisi-, sojaõlid, pähklid ja seemned) ja Omega-3 (kala, kalaõli, linaseemneõli, kreeka pähkliõli, nisuiduõli). Oluline on tähele panna, et Omega-3 rasvhapped on asendamatud, s.t. neid organism ei sünteesi (sarnaselt asendamatutele aminohapetele) ja neid tuleb organismile regulaarselt toiduga varustada. Samuti on taimsetest rasvadest hüdrogeenimise teel saadud rasvu ehk nn transrasvu. Hüdrogeenitud õlid, margariinid, aga ka nende baasil valmistatud kondiitritooted (küpsised, koogid, vahvlid, krõpsud jne) mõjutavad rasvade ainevahetust. Selle tulemusena tõuseb “halva” kolesterooli tase ja väheneb “hea” kolesterooli sisaldus. Koguneb tõendeid selle kohta, et transrasvad avaldavad kahjulikku mõju loote ja vastsündinu kasvule, halvendavad rinnapiima kvaliteeti imetavatel emadel ja mõjutavad negatiivselt immuunsüsteemi.

Järeldus

Tervislik toitumine hõlmab transrasvade täielikku vältimist ja küllastunud (loomsete) rasvade otsese tarbimise peaaegu täielikku vältimist. Saame neid piisavas koguses peidetud kujul (sama oliivi- või päevalilleõlides, samuti piima- ja lihatoodetes). Tarbi kindlasti igapäevaselt olulisi oomega-3 rasvu kalaõli ja linaseemneõli kujul. Ja siis muutute saledaks ning teie nahk ja juuksed tänavad teid.

22.01.2020 17:59:00 7 lihtsat viisi oma ainevahetuse kiirendamiseks Kui stimuleerite oma ainevahetust, muutub teie keha kindlasti: teie kalorikulu suureneb, kaal hakkab kiiremini langema ja teie tervis paraneb. Näitame teile, kuidas kiirendada ainevahetust tipptulemuseni.

Tõenäoliselt on paljud teist kuulnud rohkem kui üks kord sellisest kummalisest lühendist nagu "BZHU". Kui dešifreerite selle sõna otseses mõttes, saate "Valgud rasvad süsivesikud". Sellest artiklist saate teada kõike, mida peate teadma valkude, rasvade, süsivesikute ja kiudainete kohta.

Oravad- kohal "Täiskasvanud terve inimese, kes ei tegele füüsilise töö ega spordiga, füsioloogiline norm on 80-100 g (sh 50% loomset ja 50% taimset)" Need on mõned ehitusmaterjalid, mida on vaja luukoe, lihaste, naha, vere ja lümfi jaoks. Veelgi enam, valkudel on palju olulisi ja kasulikke omadusi, sealhulgas: tugevdab immuunsust, omastab rasvu, vitamiine ja mineraalaineid, aitab toota organismile vajalikke hormoone ning annab ka energiat (1 gramm valku annab 4 kcal).

Mõnel juhul vajab keha suurenenud valgukogust - kurnatuse ajal, taastumisperioodil, pärast nakkushaigusi, krooniliste infektsioonide (tuberkuloosi) korral, aneemiaga, toitainete imendumise halvenemisega seotud seedetrakti haigustega, verekaotusega. Valgu piiramine toidus on soovitatav neeruhaiguste, seedetrakti haavandite ja podagra korral.

Rasvad (lipiidid)– need annavad üle 30% meie toidulaua päevasest energiaväärtusest (üks gramm rasva sisaldab 9 kcal). Täiskasvanu vajab keskmiselt 80–100 g rasva, millest 30 peaks olema taimne. Koos rasvadega tuuakse sisse organismile vajalikud rasvhapped ja rasvlahustuvad vitamiinid (näiteks D, A, E, K).

Rasvad jagunevad kolme tüüpi: need, mis suurendavad kolesterooli (liha, seapekk, või, piimatooted), need, mis praktiliselt ei aita kaasa kolesterooli moodustumisele (austrid, munad, nahata linnuliha), need, mis vähendavad kolesterooli (kalaõli, rasvane kala, rafineerimata taimeõlid).

Süsivesikud– need on kõik tooted, mis sisaldavad tärklist ja glükoosi. Need annavad rohkem kui poole päevase dieedi kalorisisaldusest. Keskmine päevane süsivesikute kogus on olenevalt soost, vanusest ja kehalisest aktiivsusest 300-500 g.

Süsivesikud jagunevad "headeks" ja "halbadeks". "Heade" süsivesikute hulka kuuluvad: oad, jämedad terad, läätsed, enamik puuvilju, köögivilju ja maitsetaimi. Need ei põhjusta veresuhkru suurt tõusu. “Halbade” süsivesikute hulka kuuluvad: suhkur ja suhkrut sisaldavad tooted, sai, riis, alkohol, mais, kartul.

Köögiviljad ja puuviljad võib nende süsivesikute sisalduse järgi jagada kolme kategooriasse:

• A) kuni 5 grammi süsivesikuid 100 g toote kohta - kurgid, tomatid, kapsas, suvikõrvits, kõrvits, baklažaan, salat, hapuoblikas, rohelised, sigurilehed, seened.
• B) kuni 10 g süsivesikuid 100 g toote kohta - porgand, sibul, redis, peet, oad, tsitrusviljad, marjad, aprikoosid, pirnid, melonid.
• C) üle 10 g süsivesikuid 100 g toote kohta – kartul, mais, herned, banaanid, viinamarjad, ananassid, õunad, datlid, viigimarjad.

Kõige kasulikumad juur- ja puuviljad on toorelt ja aurutatud, sest... nad säilitavad rohkem vitamiine ja mineraalaineid.

Ebapiisav süsivesikute tarbimine võib kaasa tuua probleeme rasvade ja valkude ainevahetushäiretega, kahjulike toodete kuhjumisega verre, rasvhapete mittetäieliku oksüdeerumisega ja veresuhkru taseme langusega.

Süsivesikuterikaste toitude liigne tarbimine võib põhjustada probleeme ainevahetushäirete, rasvumise, diabeedi, ateroskleroosi, verehüüvete tekkega veresoontes, kaariese ja immuunsüsteemi häiretega.

Kiudaine– ei oma energiakasu, kuid mängib olulist rolli seedimise ja jääkainete organismist väljutamise protsessis, takistab rasvade ladestumist ning sisaldab vitamiine ja mineraalaineid.

Allikad: kliid, puuviljakoored, köögiviljad, kaunviljad, täisteratooted ja idandatud terad.

Kõigepealt peaksite meeles pidama, et õige toitumise aluseks on valgud, rasvad ja süsivesikud - elutähtsate toitainete triaad, ilma milleta on keha toimimine võimatu.

Oravad

Valgud on toidu oluline osa. Neid kasutatakse uute rakkude ehitamiseks ja kulunud rakkude asendamiseks ning nad osalevad aktiivselt kehas pidevalt toimuvas ainevahetuses. Pole asjata, et toitumisspetsialistid nimetavad neid "valkudeks" - kreekakeelsest sõnast "proteo", mis tähendab "esikohale asumist" või "esimest". Kehavalgud tekivad ju ainult toiduvalkudest.

Peamised loomsete valkude allikad on liha, kala, kodujuust ja munad. Taimsed toidud sisaldavad ka valke, eriti rikkad on nende poolest kaunviljad ja pähklid.

Inimene saab valku loomset ja taimset toitu süües, kuid toidus sisalduvad valgud erinevad inimkeha moodustavatest valkudest. Seedimisprotsessi käigus lagunevad valgud aminohapeteks, mida organism omastab ja kasutab oma valgu moodustamiseks. Kõige olulisemad aminohapped on 22. Neist kaheksat peetakse asendamatuks. Neid nimetatakse nii, sest keha ei suuda neid ise sünteesida – ta saab neid ainult toidust.Ülejäänud aminohappeid peetakse ebaolulisteks.

Erinevad valgud sisaldavad erinevaid aminohapete komplekse, mistõttu on väga oluline, et organism saaks pidevalt kogu vajalike valkude valiku. Looduses pole sellist toodet, mis oma aminohappelise koostise poolest langeks kokku Homo sapiens'i kudede valkudega. Seetõttu on vaja toidus lisada nii loomset kui ka taimset päritolu valgutooteid. Sel juhul peaks loomseid valke olema vähemalt 1/3. Täiskasvanu keskmine valguvajadus päevases toidus on 100–120 g, raske füüsilise töö puhul tuleks seda suurendada 150–160 g-ni.

Tasakaalustatud toitumine hõlmab loomsete ja taimsete saaduste kombinatsiooni, see kombinatsioon tagab aminohapete tasakaalu ja soodustab paremat ainevahetust. Piimatoodetes sisalduvad valgud seeditakse kõige kiiremini. Kala ja liha seeditakse hästi (veiseliha on palju kiirem kui sea- ja lambaliha). Järgmiseks tulevad leib ja teraviljad. Parima kvaliteediga jahust valmistatud nisuleiva ja mannast valmistatud roogade valgud on kõige paremini seeditavad.

Valku sisaldavad tooted

Kõrge valgusisaldusega toiduained (100 g toote kohta)

Siiski ei tasu unustada, et liigne valk toidus võib põhjustada maksa ja neerude ülekoormamist selle laguproduktidega. Valkude liig põhjustab soolestikus suurenenud mädanemisprotsesse, samuti lämmastiku ainevahetusproduktide akumuleerumist happelises suunas. Valkude tarbimist peaksid kindlasti piirama need, kes põevad podagra, neeru- ja maksahaigusi.

Rasvad

Rasvad on kõige võimsam energiaallikas. Lisaks kaitsevad rasvaladestused (“rasvaladu”) keha kuumakao ja verevalumite eest ning siseorganite rasvakapslid on toeks ja kaitseks mehaaniliste kahjustuste eest. Ladestunud rasv on peamine energiaallikas ägedate haiguste korral, kui söögiisu väheneb ja toidu omastamine on piiratud.

Rasvaallikaks on loomsed rasvad ja taimeõlid, samuti liha, kala, munad, piim ja piimatooted. Rasvad sisaldavad küllastunud ja küllastumata rasvhappeid, rasvlahustuvaid vitamiine A, B, E, letsitiini ja mitmeid teisi organismile vajalikke aineid. Need tagavad mitmete mineraalide ja rasvlahustuvate vitamiinide imendumise soolestikust. Rasvkude on aktiivne energiamaterjali reserv. Rasvad parandavad toidu maitset ja tekitavad täiskõhutunnet. Neid saab moodustada süsivesikutest ja valkudest, kuid neid ei asendata täielikult.

Keha vajadusi saab rahuldada ainult loomsete ja taimsete rasvade kombinatsiooniga, kuna need täiendavad üksteist elutähtsate ainetega.

On küllastunud ja küllastumata rasvhappeid, mis moodustavad rasvu. Küllastunud happed, mille hulka kuuluvad steariin-, palmitiin-, kaproon- ja võihape, sünteesitakse kehas kergesti. Neil on madal bioloogiline väärtus ja need mõjutavad negatiivselt rasvade ainevahetust, maksafunktsiooni ning aitavad kaasa ateroskleroosi tekkele. Seda tüüpi happeid leidub suurtes kogustes loomsetes (lambaliha, veiseliha) ja mõnedes taimsetes (peamiselt kookospähkli) rasvades.

Küllastumata rasvhapped on bioloogiliselt aktiivsed ühendid, mis osalevad aktiivselt rasvade ja kolesterooli metabolismis. Samuti suurendavad need elastsust ja vähendavad veresoonte läbilaskvust, takistades trombide teket. Need happed, eriti polüküllastumata (linool-, linoleen- ja arahhidoonhapped), ei sünteesita organismis – neid tuleb seal toiduga varustada. Seda tüüpi happeid leidub searasvas, päevalille- ja maisiõlis ning kalaõlis.

Lisaks rasvhapetele sisaldavad rasvad rasvataolisi aineid – steariine ja fosfatiide. Nad osalevad hormoonide sekretsioonis, vere hüübimise protsessis ja rakumembraanide moodustamises. Steariinidest on tuntuim kolesterool, mida leidub suurtes kogustes loomsetes toodetes. Liigne kolesterool organismis põhjustab soovimatuid muutusi veresoontes ja aitab kaasa ateroskleroosi tekkele. Seetõttu on soovitatav piirata oma dieeti kolesteroolirikaste toiduainetega (munakollased, ajud, või, rasvane liha, juust ja kõrge rasvasisaldusega piimatooted) ning tarbida rohkem letsitiini ja koliini sisaldavaid toite (köögiviljad, puuviljad, lõss ja hapu). kreem).

Täiskasvanu päevane rasvavajadus on raske füüsilise töö puhul, eriti külmas, 100–150 g. Keskmiselt peaks päevane rasvakogus koosnema 60-70% loomsest ja 30-40% taimerasvast.

Suure rasvasisaldusega toiduained (100 g toote kohta)

Rasvade kasutamisel ei tasu unustada, et nende liig halvendab valkude, kaltsiumi ja magneesiumi omastamist. Õige rasvaainevahetuse tagamiseks on vajalik vitamiinide tarbimine piisavas koguses. Rasvarikaste toitude liigne tarbimine pärsib maomahla eritumist, lükkab edasi toidu eemaldamist maost ning põhjustab teiste toidu lagunemise ja imendumisega seotud elundite funktsioonide ülekoormust. Liigne rasv põhjustab seedehäireid. Need kujutavad endast tõsist ohtu maksa-, kõhunäärme-, seedetrakti- ja sapiteede krooniliste haiguste korral.

Süsivesikud

Süsivesikud on keha peamine energiaallikas ja aitavad meie lihastel töötada. Need on vajalikud valkude ja rasvade normaalseks ainevahetuseks. Koos valkudega moodustavad nad teatud hormoone, ensüüme, sülje- ja muid lima moodustavaid näärmeid ning muid olulisi ühendeid. Keskmine süsivesikute tarbimine päevases toidus peaks olema 400-500 g.

Süsivesikud jagunevad lihtsateks ja keerukateks. Lihtsüsivesikud erinevad liitsüsivesikutest oma keemilise struktuuri poolest. Nende hulgas on monosahhariide (glükoos, galaktoos, fruktoos) ja disahhariide (sahharoos, laktoos ja maltoos). Lihtsaid süsivesikuid leidub magusates toitudes – suhkur, mesi, vahtrasiirup jne.

Kompleksseid süsivesikuid nimetatakse polüsahhariidideks, nende allikaks on taimed – teraviljad, köögiviljad, kaunviljad. Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad tärklis, glükogeen, kiudained, pektiinid, hemitselluloos jne. Polüsahhariidid moodustavad kiudainete aluse, seega mängivad nad toitumises olulist rolli.

Peamised sahharoosi tarnijad organismile on suhkur, kondiitritooted, moos, jäätis, magusad joogid, aga ka mõned juur- ja puuviljad: peet, porgand, aprikoos, virsik, magusad ploomid jne. Soolestikus sahharoos laguneb. glükoosiks ja fruktoosiks. 70ndatel 20. sajandil nimetati suhkrut "valgeks surmaks". "See on hullem kui oopium ja ohtlikum kui tuumapomm," kirjutas W. Daphnia raamatus "Sweet Blues", misjärel algas suhkru tagakiusamine. Tänapäeval seatakse kahtluse alla suhkru kahjulikkus. WHO ekspertide 2002. aasta aruanne ütles, et toidusuhkruid liigitatakse ainult teguriteks, mis suurendavad hambakaariese tekke riski, kuid mitte südame-veresoonkonna, vähi ja muude massiliste haiguste hulka. Ja kuigi suhkur iseenesest pole inimesele ohtlik, vähendab selle liigne tarbimine (teiste toiduainete asemel) iga dieedi toiteväärtust.

Glükoos(dekstroos) - aju, punaste vereliblede ja lihasrakkude peamine energiatarnija - leidub puuviljades ja marjades. 70 kg kaaluva inimese aju kulutab umbes 100 g glükoosi, vöötlihased - 35 g, punased verelibled - 30 g Glükoos on vajalik glükogeeni tekkeks maksas. Lisaks osaleb see söögiisu reguleerimises. Vere glükoosisisalduse langus viitab vajadusele midagi süüa.

Glükogeen- loomsed süsivesikud, polüsahhariid, glükoosi polümeer, sarnane tärklisega. Keha sisaldab umbes 500 g glükogeeni. Glükogeeni toiduallikad on maks, looma- ja linnuliha ning kala.

Fruktoos(levuloos) on kõigist looduslikest suhkrutest kõige magusam. Selle imendumiseks ei vaja peaaegu mingit insuliinihormooni, seega võib seda kasutada diabeedi korral, kuigi piiratud koguses.

Laktoos(piimasuhkur), mida leidub piimatoodetes. See süsivesik normaliseerib kasuliku mikrofloora aktiivsust, pärsib lagunemisprotsesse soolestikus ja soodustab kaltsiumi imendumist. Laktoosiensüümi kaasasündinud või omandatud puudulikkuse korral soolestikus on häiritud selle lagunemine glükoosiks ja galaktoosiks. See viib piimatoodete talumatuseni. Kääritatud piimatoodetes on vähem laktoosi kui täispiimas, sest... Laktoosi kääritamisel tekib piimhape.

Maltoos(linnasesuhkur) on tärklise lagunemise vaheprodukt seedeensüümide ja idandatud terade (linnaste) ensüümide toimel. Saadud maltoos laguneb glükoosiks. Maltoosi leidub vabas vormis mees, linnaseekstraktis ja õlles. Tärklis moodustab umbes 85% kõigist inimese toidus leiduvatest süsivesikutest. Selle allikad on jahu, leib, kaunviljad, teravili, pasta ja kartul. Tärklis seeditakse suhteliselt aeglaselt, lagunedes glükoosiks. Samal ajal seeditakse riisist ja mannast saadav tärklis kergemini ja kiiremini kui hirsist, tatrast, pärl- ja odrast, kartulist ja leivast. Tarretises olev tärklis imendub väga kiiresti, s.t. mitterahaliselt.

Toidu kiud- süsivesikute (kiudained, hemitselluloos, pektiin, kummi, lima) ja ligniini kompleks, mis ei ole süsivesik. Kiudaineid on palju kliides, täisterajahus ja sellest valmistatud leivas, koorega teraviljas, pähklites ja kaunviljades.

Tselluloos- komplekssed süsivesikud. Inimkeha ei seedi kiudaineid, kuid see suurendab soolestiku motoorikat ja on seetõttu vajalik õigeks seedimiseks. Kiudainete abil eemaldatakse kehast kolesterool. Lahustumatud kiudained eemaldavad ka toksiine, hoides ära organismi saastamast kahjulikke aineid. Kiudaineid leidub paljudes köögiviljades, puuviljades ja nisukliides.

Pektiinid stimuleerivad seedimist ja aitavad ka kahjulikke aineid organismist välja viia. Palju pektiini leidub õuntes, ploomides, virsikutes, aprikoosides, karusmarjades, jõhvikates, aga ka mõnes köögiviljas – kapsas, kartulis, kurgis, baklažaanis ja sibulas. Pektiinid on kasulikud, kuna need vähendavad soolestikus toimuvaid mädanemisprotsesse ja soodustavad selle limaskesta paranemist.

Inuliin- polüsahhariid, fruktoosi polümeer. Suures koguses inuliini leidub maapirnis, artišokis ja siguris.

Hemitselluloos- rakuseina polüsahhariid, mis suudab vett kinni hoida. Enamik hemitselluloosi on teraviljatoodetes.

Süsivesikuid sisaldavad toidud

Kõrge süsivesikute sisaldusega toiduained (100 g toote kohta)

Toidus sisalduvate süsivesikute koguse arvutamisel tuleks vältida nende liigset tarbimist, mis võib põhjustada rasvumist. Suhkru (kõrge suhkrusisaldusega toiduained) igapäevane ja liigne tarbimine aitab kaasa latentse suhkurtõve avaldumisele.

Tuleb meeles pidada, et haigust ei põhjusta suhkur ise. Magusad toidud on omamoodi katalüsaatorid (kiirendid) juba olemasoleva haiguse korral, kuna need koormavad kõhunääret üle ja kurnavad oluliselt glükoosi imendumiseks vajalikku insuliini tootvaid rakke.

Samas ei ole soovitatav ka süsivesikute kogust miinimumini piirata. Isegi kui järgite dieeti, peaks teie igapäevane toit sisaldama vähemalt 100 g Süsivesikute puudusega organismis on rasvade ja valkude ainevahetus häiritud. Rasvhapete ja mõnede aminohapete mittetäieliku oksüdatsiooni kahjulikud tooted kogunevad verre. Selle taustal tekivad süsivesikute vaeguse sümptomid: unisus, nälg, peavalud, nõrkus, pearinglus, iiveldus, higistamine, käte värisemine. Hea enesetunde taastamiseks tuleks võimalikult kiiresti juua tass magusat teed või imeda endale tükike suhkrut.

Ratsionaalse toitumise alused

Ratsionaalse tasakaalustatud toitumise eesmärk on tagada piisav toitumine vastavalt organismi füsioloogilistele vajadustele.

Kõige optimaalsem valkude, rasvade ja süsivesikute suhe on 1:1:4 (5). See tähendab, et terve töötava inimese igapäevane toit peaks sisaldama ligikaudu 100 g valku (sh 65 loomset), 80-100 g rasvu (sh vähemalt 30 g taimset päritolu) ja 400-500 g süsivesikuid.

Igasugune dieet peaks lisaks valkudele, rasvadele ja süsivesikutele sisaldama ka mineraalainete (füsioloogilise normi piires) ja vitamiinide (askorbiinhape ja B-vitamiinid - kahekordses koguses: 100 mg C-vitamiini ja 4-5 mg) tarbimist. B-vitamiinid ja B2).

Selleks on menüüs salatid ja lisandid värsketest köögiviljadest, puuviljadest ja marjadest, värskelt pressitud mahlad, kibuvitsaleotised, kliid, pärmijook. Lauasool on lubatud normaalkogustes (10 g päevas). Vedeliku tarbimine, olenevalt aastaajast, võib ulatuda 1,5-2 liitrini.

Kui need tingimused on täidetud, vastab toidutarbimine energiakulule, kehakaal ei muutu ja inimene tunneb end suurepäraselt.