Tere päevast, kallid sportiva spordiblogi lugejad, Alexander Bely on teiega. Kevad on tulekul ja see tähendab, et soojad sulejoped ja püksid asenduvad heledate jopede ja lühikeste pükstega. Paljud hakkavad muretsema nende vormide pärast, mis on peidetud sooja riidekihi alla. Inimesed, kes pärast talve aktiivset elustiili ei harrasta, võtavad reeglina juurde lisakilosid ja sentimeetreid, eriti puusades. Seetõttu räägime täna sellest, kuidas puusade mahtu vähendada ja neile harmooniat anda.
Põhimõisted
Hetkel on terve internet täis erinevaid ahvatlevaid reklaame, umbes nagu: "kuidas ma võtsin 9 päevaga alla 5 kg" või "dieet kehakaalu langetamiseks, selle abil võtsin kahe nädalaga maha 10 kg." Head lugejad, teadke, et see kõik ei vasta tõele, ilus keha nõuab regulaarset liikumist, kui rasvaladestused on kogunenud juba mitu aastat, siis kuidas saavad need nädalaga ära minna?
Peate olema kannatlik ja tegema endale selgeks, et see on pikk ja vaevarikas protsess. Paljud inimesed küsivad küsimust, kas on võimalik väga kiiresti kaalust alla võtta? Kahjuks on vastus eitav, kuid õige toitumise ja treeningprogrammi järgimisel on juba 3-4 nädala pärast märgata juba päris head tulemust, mis annab jõudu edasi treenida. Vaatame nüüd laiade puusade peamisi põhjuseid.
Mis põhjustab puusa laienemist?
Puusade suurenemise põhjus peitub looduses. Kuna naine peab lapsi sünnitama, on tema figuuril esialgu eelsoodumus ümarateks vormideks ja laiadeks puusadeks.
Stressi taustal võivad vabaneda mitmesugused hormoonid, mis vastutavad paljude naiste kehas toimuvate protsesside eest, mille tulemusena hakkavad ladestuma rasvaladestused, eriti kõhus (külgedel) ja reitel.
Saate lisada ka figuuri tüübi ja oluline on toitumine. Sageli peitub laiade puusade põhjus kuklites, maiustustes, pitsas ja muus kiirtoidus.
Kas peeglisse vaadates näete, et teie reied pole atraktiivsed? Ärge kurvastage, nüüd jagan teiega tõhusat harjutuste komplekti, mis aitab pingutada oma tuharad ja saavutada hea tulemuse. Pärast vaatame dieeti ja soovitusi.
Kehaline aktiivsus
Praegu on tohutul hulgal teavet, mis võimaldab teil need liigsed kilod kaotada ja vormi saada. Treeningprogramme on palju nii jõusaalis kui ka kodus.
Loomulikult on enne iga treeningut oluline soojendus. Ma ei soovita treenida ilma eelneva soojenduseta. See aitab vältida kahjustuste, nikastuste tekkimise võimalust.
Esimene saab olema. Lamades selili, tõstke jalad põrandast üles ja tehke jalgratta pedaalimise imitatsiooni. Peate kasutama mitut lähenemist.
Teine nõuab erilist füüsilist vastupidavust. Peame tegema käärid. Lähteasend nagu kolmandas, lamades selili, peate oma jalgu tõstma ja jalgu ristama umbes 70 korda. Treenimise ajal peate suurendama korduste arvu.
Järgmine harjutus sooritatakse kõhuli lamades. Alumine rida on tõsta vastaskätt ja jalg samal ajal.
Väga hea treening selleks, et seistes sirgelt, asetades käed mööda keha, tuleks jalad üles tõsta või õigemini kiigutada küljele ja sissepoole. Tehke 25-30 kordust.
Samas asendis annavad oma tulemuse ka 20-25 jalapöörde kordust.
Kompleks jõusaalis
1. Kükid kangiga. Asetage latt vahetult kaela alla - trapetslihastel, selg on ühtlane, jalad on üksteisega paralleelsed. Kükitada tuleks seni, kuni tagumik muutub põrandaga paralleelseks – 90 kraadi.
2. Jalgade painutamine ja sirutamine simulaatoris. Esimene harjutus töötab reie biitseps, teine - nelipealihas.
3. Lunges. Igas käes peate võtma 4-8 kg hantli ja tegema väljalangemisi. See võib olla kohapeal, võib kõndida mööda koridori või saali. Löögi sooritamisel on vajalik, et põlv ei puudutaks kergelt põrandat.
Kõigele sellele on tõhus lisada kardiokoormusi. Pärast igat treeningut hüppa köiel, jookse jooksulindil või ümber staadioni, treeni orbitrekkidel ja velotrenažööridel ning siis saavutad õige toitumisega suurepäraseid tulemusi.
Samuti on end päris hästi tõestanud puusade või talje probleemsete piirkondade kilega mähkimine treeningu ajal. Tänu sellele intensiivistub mähkimiskohas higistamine ja liigne vesi eemaldatakse koos probleemsete sentimeetritega.
Siin saate tellida pakkekile .
Dieedist rääkides vaatame, mida võib süüa ja mida mitte.
Toit
Esiteks ei ole kategooriliselt soovitatav süüa kondiitritooteid - kukleid, kooke, maiustusi. Ühesõnaga välistage magusad ja tärkliserikkad toidud. Miks? Need on kiirete süsivesikute peamine allikas, mis ladestuvad võimalikult lühikese aja jooksul negatiivsetesse rasvadesse.
Joo rohkem vett. Vesi kiirendab ainevahetust, st parandab ainevahetust. Kui soovite leiba süüa, siis võite enne treeningut 1-2 tükki musta või asendada see leivaga. Põhimõtteliselt keskenduge loomse ja loodusliku päritoluga toidule: kana, munad, juust, kodujuust, piim, tatar, kaerahelbed, riis, kala.
Rakenda. Söö suhteliselt väikeste portsjonitena 4-6 korda päevas. Seega, süües murdosa, kiirendate ainevahetust.
Olge kannatlik ja hakake harjutama, kõige tähtsam on alustada. Vaatasime üle põhimõisted, rääkisime, miks puusad suurenevad, kuidas sellega toime tulla, millised harjutused on tõhusad, rääkisime toitumisest ja toitudest, mida ei soovitata. Allpool olen lisanud informatiivse video, mis toob teile kasulikku teavet. Tehke sporti, järgige tervislikke eluviise ja olete heas tujus ja suurepärases vormis. Varsti näeme.
Kuulsad diivad nagu Sofia Vergara ja Scarlett Johansson suutsid liivakella meenutava figuuri moe tagasi tuua. Ja kui teie säravat pead piinavad mõtted, kuidas puusi laiemaks teha, anname teile praktilisi nõuandeid ja soovitusi.
Muudame keha loomulikku koostist
Niisiis, vajate harjutusi, mis aitavad reieosa pisut laiemaks muuta. Selleks peaks harjumuspäraste treeningute kompleks sisaldama puusatõsteid, jalgade tõstmist küljele ja jalgade kükist väljaviskamist.
Väga oluline on meeles pidada hantlitega kätes külghüppeid, mis tekitavad suuremat vastupanu, stimuleerivad reielihaste kasvu ja suurendavad nende mahtu.
Alustage joogat ja katsetage
Selles praktikas on tohutul hulgal asanasid, mis aitavad puusasid avada, tugevdavad nende lihaskudet ja muudavad need äärmiselt paindlikuks. Treeningu käigus tasub sooritada konna-, sisaliku-, tuvi- ja lehmanäo poose.
Huvitav on asjaolu, et isegi lihtsalt preestri peal istudes saate puusad laiemaks muuta. See on tingitud asjaolust, et istudes suureneb rõhk tuharatele ja reieluu piirkonnale. See aitab kaasa rasvamassi suurenemisele nendes kehapiirkondades.
Kui pärast seda ei muutu soovitud kehaosad laiemaks, proovige järgmist.
- Kreemid, mis aitavad kompenseerida kollageeni ja elastiini puudust, mis vastutavad reieluu lihaste taastumise ja kasvu kiiruse eest;
- Sünnita, sest tiinuse ja koormast vabanemise käigus laieneb reieluu piirkond loomulikult, püüdes aidata lapsel kiiresti ja turvaliselt sündida. Loomulikult võib see kehaosa taastamise käigus omandada oma esialgse välimuse, kuid sagedamini juhtub vastupidine;
- Nõustuge operatsiooniga. Soov olla nagu Kim Kardashian on üsna võimeline sind operatsioonilauale viima. Operatsiooni käigus pumbatakse erinevatest kehapiirkondadest välja rasv, mis seejärel asetatakse reieluu ossa. Reie kudede ja naha alla surutud silikoonlõigete abil on võimalik saavutada säärte kõveramaid vorme;
- Muutke oma tavalist asendit. Langetage ja tõmmake õlad veidi tagasi, sirutage selg, nihutage kogu keha raskust ühele jalale ja ajage puusi veidi laiali. See poos võimaldab teil saada õigeid kumerusi, eriti kui täiendate seda puusadele asetatud kätega. Kui teil on vaja demonstreerida laiu puusasid istumisasendis, ristage lihtsalt alajäsemed või nihutage keharaskus ühele puusadest;
- Kõndimise ajal kõiguta puusi, mis annab sulle naiselikkuse, võlu ja tõmbab ligi meeste pilke. Lõdvestage kogu keha, sirutage selg ja kandke kõrgeid kontsi;
- Kui kõik eelnev ei tööta, proovige lihtsalt oodata, sest vanusega võivad vaagna esialgsete parameetrite suurenemise tagajärjel tekkida laiad puusad.
Kuidas luua riietusega nähtavust
Kui te ei saa oma jalgu õiges kohas üles pumbata ja pole võimalust ega põlevat soovi ilukirurgi lauale minna, vahetage lihtsalt oma riidekapp. Järgmised näpunäited aitavad teid selles küsimuses:
Vastuseks visuaalselt laiade puusade tegemiseks on lühikesed seelikud, mis on kujundatud heledamates ja värvilisemates toonides kui pluus või pullover.
Teiste tähelepanu on vaja suunata just nimelt keha alaosale, mis kohustab vältima volangide, volangide ja volangidega särke ja pluuse.
Seelikud peaksid olema "õhupalli", "tulbi" või "põletatud päikese" kujuga. Soovitav on, et neil oleks põikitriibud.
Kui olete harjunud või olete kohustatud kandma seelikuid alla põlve, peaksite eelistama lopsakaid ja laiuvaid mudeleid või ostma allapoole laienevaid valikuid. Ärge kunagi ostke pliiatsiseelikuid.
Suvel on jalalihased teistele avatumad kui kunagi varem, nii et soov laiu puusi demonstreerida muutub veelgi aktuaalsemaks. Kui hakkate kandma sundresse või paelteta toppe, tekib ülakeha mateeria puudumise tõttu alloleva volüümi visuaalne efekt.
Pole vaja seelikut päris kõhu keskpaigani tõmmata. Palju parem, kui riietel on madal vöökoht ja lai meeldejääv vöö.
Tasub osta seelikuid, kleite ja muid garderoobiesemeid, mida kaunistavad puusapiirkonnas mitmetasandilised voldid, volangid ja eesriided. Need detailid juhivad keskkonna tähelepanu massiivselt ülakehalt kõrvale.
Kandke mis tahes lõikega pükse, aga ka erineva suurusega lühikesi pükse. Pöörake erilist tähelepanu põlvpükstele ja mahukate taskutega mudelitele. Need on väga mugavad ja praktilised garderoobiesemed, mis muudavad reieluu piirkonna visuaalselt laiemaks.
Varu kindlasti ilusaid kõrgete, stabiilsete ja mugavate kontsadega kingi. See tõmbab uteliailta pilgud teie keha probleemsest piirkonnast eemale, sundides teid vaatama saledaid jalgu ja võrgutavat kõnnakut.
Enne operatsiooni või sünnituse otsustamist istuge maha ja mõelge, kas soovite tõesti sellisel viisil oma jalgade laia ülaosa saada? Võib-olla peaksite olema järjekindlam harjutuste tegemisel, mis lahendavad puusade laiemaks muutmise probleemi?
Paljud õiglase soo esindajad unistavad saada liivakellafiguuri omanikuks. Lõppude lõpuks äratas õhuke vöökoht koos ümarate võrgutavate puusade ja tuharatega kogu aeg meestes imetlust ja naistes kerget kadedust. Küsimusele, kuidas kodus puusade laiust suurendada, teavad eksperdid täpset vastust: sööge õigesti ja tehke regulaarselt teatud spordiharjutuste komplekti. Rämpstoidust keeldumine ja regulaarne treenimine kuu aja jooksul võimaldab teil näha figuuris meeldivaid muutusi ning tunda end tervemana ja atraktiivsemana.
Puusade laiuse suurendamine kodus on pikk protsess, mis nõuab visadust, kannatlikkust ja harjutuste sooritamise reeglite ranget järgimist. Seega tuleks kõiki liigutusi sooritada aeglases tempos, keskendudes kehahoiakule, liigeste asendile, alajäsemete lihaste pingele ja kogu kehale. Figuuri proportsioonide muutmine on võimalik ainult regulaarse raske töö käigus, misjärel on tunda meeldivat lihasväsimust.
Isegi kodus tehes peate sellele protsessile vastutustundlikult lähenema. Valige korteris avar koht, pange selga mugavad riided, valmistage vett, et oma jõudu täiendada. Ärge alustage treeningut jõu- või liitharjutustega, tehke kindlasti kogu keha soojendamiseks soojendus. Mõelge hoolikalt läbi, milliseid toiminguid teete, millises järjekorras need tehakse ja kui palju kordusi peate tegema.
Kõige tõhusamate harjutuste kompleks reieluu lihase suurendamiseks on järgmine:
- Klassikalised kükid. Asetage jalad õlgade laiusele, sirutage selg, sirutage käed ette. Kükitage aeglaselt, kuni põlved on 90-kraadise nurga all kõverdatud. Kükis hingata välja, kere tõstmisel sisse hingata.
- Plie - kükid. Reie tagumise osa suurendamiseks peate jalad asetama õlgade laiusele, keerates sokid välja. Väljahingamisel kükitage võimalikult madalale ja viibige selles asendis paar sekundit ning sissehingamisel võtke algasend.
- Lunges edasi-tagasi. Selle harjutuse sooritamine on suurepärane ennetamine tselluliidi tekkele, mis on tingitud suurenenud vereringest reitel. Peate seisma sirgelt ja panema käed vööle. Ette- või tahapoole astudes peaks põlv olema täisnurga all painutatud.
- Küljelöögid. Puusade laiust saate suurendada järgmiselt: võtke sirge jalg küljele, hoides keharaskust teisel jäsemel. Kükitage aeglaselt maha, ilma kontsad põrandast üles tõstmata. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake hüppeid teisel küljel.
- Pool sild. Treeningud puusade suurendamiseks võivad alata lamavas asendis. Painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Tõstke oma tuharad nii kõrgele kui võimalik. Veenduge, et teie kontsad ja abaluud ei tuleks põrandast lahti.
Üks tõhusamaid harjutusi on klassikaline kükk.
Need harjutused ei nõua füüsilist ettevalmistust, spordiatribuute, suhtlemist partneriga. Nende hooletu teostamine on aga täis probleeme liigestega. Seetõttu vaadake videoõpetused hoolikalt üle ja pidage meeles, et kükkide ja väljaastete ajal on vaja keharaskust õigesti liigutada.
Kuidas figuuri ümberkujundamist kiirendada
Puusade kiiremaks suurendamiseks on vaja kasutada erinevaid võimendeid, spordiatribuutikat või treeningvahendeid. Nende kasutamine nõuab suuremat tähelepanu ja ohutuseeskirjade järgimist. Nende kohta saate teavet spetsialiseeritud kaupluse konsultandilt, treenerilt, spordiinstruktorilt. Pidage meeles, et hantlid saab asendada liivapudelitega ja kehakangi mopipulgaga.
Hantlid aitavad suurendada puusade mahtu. Igasugune küki-, väljaastumis- või kiikharjutus on tõhusam, kui lisate nende raskustega kaalu. Alustage tunde 1-naeliste hantlitega ja lisage 500 grammi, kui keha on koormusega harjunud. Kaasaegne alternatiiv nendele atribuutidele on kaalu tõstjad, mis on laiad liiva või soolaga täidetud mansetid.
Kodus saate kangi abil lihaste mahtu märgatavalt laiendada.
Veelgi enam, õhukesed tüdrukud suudavad saavutada märgatava tulemuse, isegi kasutades ainult mürsu ühte kaela. Selleks tuleb see asetada ülaseljale kaela põhjas ja aeglaselt kükitada, hoides kaare alaseljas, kuni puusad langevad põlvedest allapoole. Teine tõhus harjutus on kangi tõstmine maast puusaliigeseni sirgetel jalgadel. Kui järgite õiget tehnikat, tõmbuvad reielihased märgatavalt pingule.
Puusade laiust suurendavad mürsud ei pea olema rasked. Hea võimalus kodus figuuri proportsioonide muutmiseks on harjutused väikese kummipalliga. See tuleks kinnitada puusadest ja selles kehaasendis teha järgmised liigutused:
- Kükid.
- Hüppamine.
- Jalade tõstmine istumisasendist toolil.
- Tuharate tõstmine selili asendist.
Hea puusade suurendamiseks, kangiga kükkideks
Kaasaegne sporditööstus on välja töötanud palju väikesemõõtmelisi masinaid, mida saab hõlpsasti ruumi paigutada (steper, trenažöör, elliptiline trenažöör). Nende abiga on võimalik oma tegevust kontrollida, suurendades õigeaegselt keha koormust.
Kuidas aidata kehal muutuda
Valgudieet aitab ka kodus puusi suurendada. Lõppude lõpuks on valk uute rakkude ehitusmaterjal, mis täidab figuuri tarbetud tühimikud ja loob nende asemele kütkestavad kumerused. Seega suurendage lihasmassi selliste toodete abil:
- Linnuliha.
- Lahja kala.
- Piimatooted.
- Soja, oad, herned.
Naiselike piirjoonte loomiseks ärge unustage kasutada külmpressitud taimeõli, sest see sisaldab E-vitamiini, mis aktiveerib östrogeeni ja progesterooni tootmist.
Puusade laiuse suurendamiseks on ka radikaalsem viis, mida kodus teha ei saa. Niisiis teevad mõned naised operatsiooni, et täita tühimikud oma rasvkoega. Selliseid protseduure nimetatakse lipofillingiks. Need võimaldavad teil lühikese ajaga saavutada suurepärase visuaalse tulemuse. Medali tagakülg on rasva järkjärguline levik üle kudede, mille järel figuur võtab oma tavapärase kuju.
Kui naine ei soovi operatsioonile minna ega taha oma figuuri muutmisega kuid oodata, võib ta osta spetsiaalse korrigeeriva aluspesu. Sellega saate kodus koheselt visuaalselt suurendada puusade ja tuharate laiust soovitud suurusele. Selleks torgatakse lühikestesse pükstesse silikoonplaat, mis puudutades ei eristu naiste nahast riiete all.
Kitsaste puusade omanikud peaksid õppima, kuidas riideid valida nii, et varjata figuurivigu. Seega peaksid fashionistas keelduma õlakatetega jope ja laternavarrukatega pluusi kandmisest. Veenduge, et alumine osa oleks ülemisest paar tooni heledam ja sisaldaks selliseid elemente nagu aplikatsioon, plaastritaskud, volangid, peplum. Need rõivaelemendid võimaldavad visuaalselt suurendada puusade laiust loomulikul viisil.
Paljud õiglase soo esindajad soovivad kodus oma puusa laiust suurendada. Selleks minnakse üle valgudieedile, sooritatakse spordiharjutuste komplekt, omandatakse korrigeeriv aluspesu ja teatud riietumisstiil. Pea meeles, et visadus ja sihikindlus aitavad saavutada tulemusi ning säilitada ilu ja tervist.
Tere tulemast minu blogisse! Tahan puudutada üht päevakajalist naisteteemat ja täpsemalt on selles artiklis juttu sellest, kuidas puusad ümaraks teha ning milliste harjutustega enne rannahooaega vormi saada, sest puusade ümarus on alati meeste pilke köitnud. . Tüdruku naiselikumaks muutmiseks peate pöörama tähelepanu jõutreeningule, rõhuga alakehale.
Kõik tüdrukud püüdlevad ideaalsete parameetrite poole, kuid on teada, et peenike vöökoht on vanemate geneetiline kingitus ja seda saab ribide eemaldamise operatsiooni abil peenemaks muuta. Kuid on ka inimlikum viis, näiteks puusade ja tuharate ümardamisel tundub talje visuaalselt peenem.
Kõige probleemsema kohana armsad "kõrvad".
Ratsapüksid on pidev energia (või rasva) varu, mis aitab naisel karmis looduses ellu jääda ja järglasi sünnitada. Kuid elutingimused on muutunud ja geneetika on jäänud samaks, nii et puusade “kõrvad” on naiste jaoks kõige problemaatilisem piirkond, mis lahkub viimasena. Paastumine selle vastu ei aita, puusad muudavad atraktiivseks vaid trenn, õige toitumine ja massaaž. Ühes eelmises artiklis ma juba rääkisin.
Võite pöörduda radikaalse operatsiooni poole, kuid ratsutamispüksid võivad tagasi tulla (loodan, et armastate ennast ja näitate seda armastust treeningutes ja enda kallal pingutades ning ei jäta kehale arme).
Niisiis, tüdrukud, eemaldame oma dieedist suhkru 500 ühiku võrra päevasest normist, toetume köögiviljadele, teeme massaaži ja mis kõige tähtsam, treenime ilma häkkimiseta!
Ehitame figuuri iseseisvalt
See harjutuste komplekt ei vaja erivarustust ja selle eesmärk on muuta puusad ümaramaks.
Üles soojenema. Kaasa soojendusele üldharjutusi kogu keha soojendamiseks (kalded, käte ja jalgade ringikujulised liigutused, hüpped ja paigal jooksmine).
1. Harjutus "Kevad"
Lähteasend: lai asend, käed teie ees.
Sooritus: väljahingamisel kanna keharaskus vasakusse jalga, ilma parema jala varvast põrandast tõstmata ning jälgi, et tugijala nurk oleks sirge. Tehke 4 korda vetruvaid liigutusi, sissehingamise ajal pöörduge tagasi PI-sse. Korrake sama parema jalaga.
Kordused: 10 kordust jala kohta, 2 seeriat.
Seda harjutust saab muuta, näiteks vedrudes kõverdatud jalgadega täisnurga all (või isegi jalgadega) vaheldumisi, neljakäpukil seistes, küünarnukkidele toetudes.
2. Kükid ühel jalal
Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, käed ettepoole.
Teostus: painutage jalga põlveliigesest ja tõstke see üles. Väljahingamisel istuge ühele jalale, sissehingamisel tõuske.
Korduste arv: 5 kükki mõlemal jalal, 2 seeriat.
3. ja häda.
Käed vööl, jalad koos. Väljahingamisel tehke samm parema jalaga ja sööstke välja, jälgides esijala õiget nurka. Külmutage selles asendis 30 sekundit. Pöörake sissehingamise ajal aeglaselt tagasi PI-sse ja laskuge vasakule jalale.
Korduste arv: 3 lasku kummalegi jalale, 2 seeriat.
3. Poolkükk väljasirutatud kätega
Lähteasend: käed puusadel, jalad õlgade laiuselt.
Täitmine: tehke väljahingamisel poolkükk, puusad peaksid olema põrandaga risti. Tundke venitust selgroos, sirutage käed ette. Väljahingamisel pöörduge tagasi IP-sse
Korduste arv: 10 korda, 2 seeriat. Saate esineda ka laias asendis, käed teie ees.
4. Haak. Staatiline harjutus Lamades külili, väljahingamise ajal tõstke jalg üles, moodustades mõlema jala vahele täisnurga. Püsi selles asendis 1 minut. Korrake asendit teise jalaga.
Korduste arv: 5 korda igal jalal, 1 komplekt.
5. "Kõndimine" istudes. Istuge põrandale, jalad koos, käed pea taga. Alusta edasiliikumist puusaliigeste abil. "Olles möödas" 1 meeter, pöörduge tagasi samasse kohta ilma ümber pööramata.
Korduste arv: 4 korda, 1 komplekt. Harjutus aitab venitada ja tagasi.
Tehes sellist harjutuste komplekti regulaarselt (3 korda nädalas) kodus, võite saada ümarate puusade omanikuks.
Jõusaali harjutused
Kui treenite jõusaalis või soovite oma eesmärgi saavutamiseks raskusi kasutada, peaksite need harjutused oma jõutreeningusse kaasama.
1. Laiad kükid raskustega.
Jalad on laia vahega, sokid on 45 kraadi väljapoole pööratud, kätes jalgade vahel on kettlebell.
Väljahingamisel istuge 4 korda nii sügavale kui võimalik, ilma et see harjutuse kvaliteeti kahjustaks. Esineme 15 korda 3 komplektis.
2. Puusapress. Istu pingile või toolile, hoia põlvede vahel liblikatrenažööri, palli või muud elastset eset. Suruge objekt puusade ja tuharate pinge piirini. Teeme 3 seeriat 10 kordust.
3. Mahi crossoveris. Kinnitage jalg simulaatori aasasse ja määrake tööraskus, hoidke selg sirge.
Sooritades võtke sirge jalg tagasi ja kinnitage tugijala külge. 3 komplekti 15 kordust.
Selleks, et reielihased kasvaksid ja rasv kaoks, tuleb õige toitumine siduda piisava valgusisaldusega. See peaks olema piimatooted, kala, liha, munad. Kõndige rohkem trepist üles, ignoreerige lifti, jooge vähemalt 1,5 liitrit puhast vett (kohv ja tee, isegi roheline, ei lähe arvesse). Olen oma artiklites korduvalt viidanud.
Täiendava võitlusviisina. Võite kasutada ka massaažiterapeudi teenuseid (tulemus on näha mõne seansi pärast, kuid see on üsna kallis rõõm) või teha isemassaaži jämeda pesulapi, pintsli ja kosmeetilise õliga. Kuumutatud naha õhtune massaaž "lõhkub" rasvarakke, parandab vereringet, lümfi väljavoolu ja ainevahetust.
Järgides neid lihtsaid soovitusi, rakendades need oma harjumustesse ja sooritades harjutuste komplekti, loote unistuste figuuri. Jaga uuesti postitust oma sõpradega ja uhkusta oma tulemustega ning esita kommentaarides küsimusi! Näeme hiljem!
Enamiku naiste ja tüdrukute jaoks on seksika toonuse saavutamise küsimus aktuaalne.
Soov omada maitsvat tagumikku pole kellelegi võõras, kuid teised kehaosad, näiteks reied, on selles osas vähem populaarsed.
Nimelt laiad võrgutavad puusad.
Ja tõesti, kui paljud on uhked oma puusade laiuse üle? Seetõttu, mahukate puusade omanikud, ei saa te olla üllatunud, teil on, mille üle rõõmustada.
Pole enam häbi ja kannatusi, sest sa ei mahu nendesse teksadesse.
Laiadel puusadel on mitmeid eeliseid.
Lopsakad vormid on võrgutavad
Laiad reied tähendavad tavaliselt laiu puusi ja igaüks, kes ütleb, et Marilyn Monroe kumerused pole seksikad, valetavad.
Kui olete siiani oma kurve varjanud eneses kahtlemise tõttu, siis lõpetage see nüüd! Kandke kitsaid riideid; kõik hindavad seda.
Laiad puusad = suured tuharad
Loomulikult näevad mahukad tuharad võrgutavamad kui kitsad. Tänapäeval veedavad naised üha rohkem aega jõusaalis, püüdes tagumikku üles pumbata ja tagumikku ümaramaks muuta ning teha selleks sadu kükke.
Lisaks on suurte puusadega naised palju tervemad ja tugevamad.
Alakeha saab olema tugev
Jalalihased on kogu keha suurimad ja seda kõike tänu puusadele.
Mida rohkem lihaseid, seda kiirem on ainevahetus ja seda parem on rasvapõletus.
Ja kes ei tahaks lahedalt joosta, kükitada, suurte raskustega treenida?
Ja see on vaid väike osa suurte puusade eelistest!
Vähem südamehaiguste riski
Siin on põhjus: reitesse ja tuharatesse kogunevast rasvast vabanemine on palju keerulisem kui kõhuõõnde ladestunud rasvast, kuid see on parem kui punnis kõht (sellise järelduse tegid Oxfordi teadlased).
Liigne rasv kõhu ümber suurendab diabeedi ja südamehaiguste riski.
Veresuhkru taseme langus
Samuti näitas eelmainitud uuring, et suurte puusadega naistel on parem verevool, madalam kolesteroolitase ja paremad hormoonid, mis vähendavad suhkrut.
Vanemas eas valu vähem
Iowa teadlased on avastanud, et tugevad reielihased võivad aidata naistel tulevikus põlvevalu vältida.
Ainulaadne stiil
Olenemata sellest, kas olete väike, pikk või keskmine, laiad puusad tähendavad, et lihtsamaid riideid on raske välja valida, mistõttu muutub õmbleja number teie telefoniraamatus lemmikuks.
Selle tulemusena ei jää teil muud üle, kui teistest eristuda.
Teil on suurepärane seltskond
Mis on ühist jooksjatel, mägironijatel, surfijatel, lumelauduritel? Suured lihaselised reied. Nad vajavad neid kõigi takistuste ületamiseks ja medalite võitmiseks.
Nii et peaksite oma puusade üle uhke olema.
Suured puusad – tugev lihaseline korsett
Pole tähtis, kui laiad on teie puusad. Tugevad puusad tähendavad tugevat südamikku, mis tähendab tervet selgroogu ja väiksemat seljavigastuse ohtu.
Vastupidavus tantsupõrandal
Võtke näiteks Beyoncé, kas olete teda tantsimas näinud? See on osaliselt tema hämmastavate puusade teene.
Kui su sõbrad on pärast paaritunnist tantsimist kurnatud, siis sinu jaoks on kõik alles algamas, sest tugevad puusad kalduvad rohkem öötantsude poole.
Teie telefon on ohutu
Teie telefonil on pehme maandumine juhuks, kui see nii pikantsel hetkel kogemata alla kukub.
Jah, eelis on üsna vastuoluline, kuid see on tõsi, et paljud meist kasutavad oma telefone vannitoas olles ja sageli ei päästa põlved telefoni kukkumise eest (eriti kui reie vahel on tühimik).
Nagu laiade puusade jaoks!
Kõhnad reied ja kõhnad sääred on paljude naiste kadedus.
Lihasmassi puudumine ei näe alati hea välja ja võib olla tervisele ohtlik.
Võite isegi saada naeruvääristamise ja kiusamise objektiks, mis mõjutab oluliselt teie enesehinnangut.
Kui teil on teatud piirkondades raskusi massi suurendamisega, võite proovida suurendada oma reite ja säärte lihasmassi.
Kuidas puusi laiemaks teha
Meie keha võtab kaalus juurde, kui tarbime rohkem kaloreid kui kulutame. Kaalutõusuks suurendage oma kalorite tarbimist 250-500 võrra.
Samas ei ole teie otsustada, kus mahtude kasv toimub.
Kui teil on silmapaistev keha keskosa või ülaosa ning jalad ja puusad on õhukesed, siis kaalu suurenemisega proportsioonid jäävad püsima.
See kõik on seotud kaloritega
Kalorid on keha kütuseks ja energiaks selliste funktsioonide jaoks nagu vereringe, hingamine ja kogu lihaste aktiivsus.
Iga kord, kui tarbite rohkem kaloreid, kui teie keha kütuseks kulutab, salvestub ülejääk rasvarakkudesse, põhjustades nende kasvu.
Mis tahes toidu liigne tarbimine toob kaasa rasva suurenemise reitel. 3500 lisakalorit võrdub ligikaudu 0,5 kg rasvaga. See protsess võtab tavaliselt nädalaid või kuid, kui tarbite jätkuvalt rohkem kaloreid, kui teie keha vajab.
Enamasti kogub tüdrukute keha pärast 8. eluaastat rasva aktiivsemalt kui poiste keha.
Noorukieas suurenevad tüdrukute rasvarakud poistega võrreldes peaaegu 2 korda.
Suurem osa rasvast ladestub reitele ja tuharatele.
Kui te pole veel puberteeti jõudnud, ei tohiks te kaalu suurendamiseks midagi ette võtta; see juhtub suure tõenäosusega loomulikult organismis toimuvate hormonaalsete muutuste tõttu.
Puusade laiendamiseks peate sööma
Proovige süüa tervislikku toitu, kuid suuremate portsjonitena, kui olete harjunud. Lihaste kasvatamine nõuab palju energiat. Peate sööma tavapärasest rohkem 3 korda päevas.
Ärge laskuge äärmustesse, vaid proovige oma mugavustsoonist välja tulla, et lihased saaksid vajaliku toidu kätte.
Püüdke tarbida rohkem kaloreid kui kulutate.
Päevase kalorikulu saab arvutada veebikalkulaatori abil, mis võtab arvesse sinu mahtu, vanust ja aktiivsuse taset.
Tulemuste põhjal lisage oma dieeti 250-500 kalorit. Vajalike kalorite arvu osas võite konsulteerida ka toitumisspetsialistiga.
Ärge kasutage rämpstoitu lisakalorite allikana. See on paljude viga, kuna nad usuvad, et kaloreid sisaldab ainult selline toit.
Kalorid peaksid pärinema tervislikest toitudest, nagu tärkliserikkad köögiviljad (mais, bataat), puuviljad, täisteratooted, piimatooted, küllastumata rasvad ja valgud.
Näiteks hommikusöögiks lisa pudrule 2 spl kreeka pähkleid.
Teine hommikusöök võib koosneda 2 viilust täisteraleiba koos 2 spl maapähklivõi ja purustatud banaaniga.
Iga toidukorraga saate lisada lisakaloreid.
Lõunaks võite lisaks magustoidule süüa täiteaineteta jogurtit ja õhtusöögiks juua klaas madala rasvasisaldusega piima.
Tooted laiadele puusadele
Kõik, kes soovivad näha puusade ja tuharate kasvu arengut, peaksid sööma võimalikult palju valku. Kõige populaarsem eksiarvamus on, et valgukokteil või valgutarbimine on mõeldud ainult kulturistidele.
See on tõest kaugel. Iga planeedi inimkeha vajab tervena püsimiseks valgurikkaid toite. Pole vahet, kas teed trenni või mitte, valgusisalduse suurendamine toidus teeb sulle head.
Kui treenite tuharate ja reite suurendamiseks, peaks valgu tarbimine suurenema, kuna see on lihaste ehituskivi.
Järgmised on kõrgeima kvaliteediga valguallikad.
Valk puusa kasvu jaoks
- Kaunviljad (oad, kikerherned);
- Kodujuust;
- Munad;
- lahja veiseliha;
- Tailiha sisefilee;
- valgu pulber;
- lõhe;
- Nahata kana rinnad
- sojapähklid;
- Praad;
- Tilapia;
- tuunikala;
- Türgi;
- Võileib köögiviljadega;
- Igasugune kala (mitte praetud).
Süsivesikud
- Pruun riis;
- Leib;
- kuskuss;
- Madala suhkrusisaldusega teravili;
- Teravili;
- kinoa;
- Magus kartul;
- Küpsis;
- 100% täistera leib.
Rasvad
Rasvad ei tee paksuks! Vaatamata sellele iganenud tõekspidamisele (mida, muide, mõned siiani kehtivad), ei tee rasv paksuks, välja arvatud juhul, kui toode sisaldab hobuse doosi kaloreid.
Liigsed kalorid ja ebatervislik toit – just see viib ülekaalulisuseni.
Seal on tervislikke rasvade allikaid, mis aitavad teil kaalust alla võtta või oma figuuri parandada. Nemad on:
- Mandliõli;
- Ekstra neitsioliiviõli;
- Kalarasv;
- Pähklid (mandlid, india pähklid jne);
- Maapähklivõi (eelistatavalt maapähkleid sisaldav; vältige suhkrut sisaldavaid õlisid ja hüdrogeenitud õlisid, mis on ebatervislikud).
Köögiviljad
- Brokkoli;
- tumerohelised köögiviljad;
- kapsas;
- spinat;
- Tomatid.
Edaspidi alustage nende tervislike toitude asendamist, lisamist või segamist, et oma tuharad kasvatada.
Valk aitab teil kaalus juurde võtta
Kaalu tõstmisel on kõige parem keskenduda lihaste kasvule, mitte rasvale. Lihaste kasvatamiseks peaksite suurendama tarbitud kalorite arvu ja ärge unustage ka treeningut.
Kui tarbite iga päev 0,55 grammi valku 0,5 kg oma kehakaalu kohta, taastub keha treeningust kiiresti ja lihased kasvavad.
Saate lisada oma igapäevasesse dieeti valgukokteili, eriti kui teil on päeva jooksul suurenenud aktiivsus.
Kalorite suurendamisel veenduge, et osa neist tuleks valgurikkast toidust.
Näiteks hommikusöögi ajal asenda või pähklivõiga (2 supilusikatäit – 7 grammi valku); sööge putru mitte vees, vaid piimas, lisades seeläbi dieedile veel 8 grammi valku; lisage salatile ½ tassi röstitud valget kana (20 grammi valku); 100 grammi kalkunihakkliha marinara kastmes või köögiviljasupis (22 grammi valku).
Suupistete hulka kuuluvad madala rasvasisaldusega juust, Kreeka jogurt või kõvaks keedetud munad.
Treeni oma puusi ja reied
Jõutreening aitab igal tüdrukul lihasmassi kasvatada, jalad ja puusad muutuvad tugevaks ja elastseks. Tänu sellisele treeningule kasvatate lihaseid ja alakeha maht suureneb.
2-3 korda nädalas saab treenida ainult jalgu ja puusi (soovitavalt mitte järjest). Parimate tulemuste saavutamiseks treenige 3-4 korda nädalas.
Kui olete jõutreeninguga uustulnuk, alustage ühe 10–14 keharaskusega harjutuse komplektiga, nagu väljaasted, sammud ja kükid. Nädala või kahe pärast lisage oma treeningusse raskused kangi ja hantlite kujul.
Suurendage kaalu aja jooksul.
Edenedes võid hakata tegema ühe jalaga kükke, eeslilööke, tuharasildu, jõutõmbeid.
Pärast 8-10 kordust saate lihaste kasvu maksimeerimiseks raskust suurendada.
Kuigi teie eesmärk on kasvatada jalgade ja puusade lihaseid, ärge unustage ülakeha treenimist ja kardiotreeningut.
Kaasake treeningusse rindkere, käte, õlgade ja selja harjutused.
Kardiona saab kasutada jooksmist, rattasõitu, kiirkõnni 20-30 minutit, et hoida hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi tervist.
Lihasmassi kasvatamise raskuste ületamine
On figuuritüüpe, mis ei ole geneetiliselt ette nähtud mahu suurendamiseks. Sel juhul on oluline mõista, et kalorite suurendamine dieedis aitab aktiveerida lihaste kasvu.
Jõusaalis jõudluse parandamiseks tarbi pärast treeningut valgurikkaid toite. Kasuks teeb pool kanaliha, kalkunivõileib või valgukokteil.
Kindlasti maga piisavalt ja joo piisavalt vett, et olla terve keha ja ehitada lihaseid. Noorukieas vajab keha 8-10 tundi und päevas.
Küpsemas eas väheneb vajalik unetundide arv 6-8-ni.
Parimad harjutused laiadele puusadele
- Ärge olge treenides laisk, sest lihaste kasv toimub ainult siis, kui surute oma lihased maksimumini. Koormuse all lihaskiud rebenevad, seejärel taastatakse ning muutuvad tugevamaks ja suuremaks;
- Kui te koormust ei suurenda, siis seda protsessi ei toimu. Teie lihased reageerivad treeningule ainult siis, kui tunnete põletustunnet. Kui suhtute koolitusse vastutustundlikult, ei lase tulemus kaua oodata;
- Kasutage piisavat koormust. Algajad saavad treenida oma raskusega. Kui see muutub lihtsaks, võite kasutada hantleid või kangi. Kaal peaks olema selline, et sellest piisaks 10-15 kordust;
- Kindlasti oska vahet teha, millal oled vigastuse äärel ja millal keha on juba vastupidavuse piiril. Kui oled algaja, siis enne treenima asumist tuleks konsulteerida personaaltreeneriga, et saada rohkem teavet oma füüsiliste võimete kohta;
- Treeningu tegemisel järgige alati õiget tehnikat. Kui tehnika on vale, ei saa te soovitud tulemust ja on vigastuste oht. Kui te pole harjutuse sooritamise tehnikas kindel, siis vaadake treeningvideoid või konsulteerige treeneriga;
- Pidage meeles, et peaksite tundma põletustunnet reie piirkonnas. Kui tunnete seda mujal, siis tõenäoliselt ei tee te harjutust õigesti ja kahjustate seeläbi lihaseid või liigeseid;
- Ärge kasutage liiga palju kaalu. Kui hantlid on teie jaoks liiga rasked ja te ei saa harjutust lõpule viia, peate kaalu vähendama;
- Aja jooksul suurendage korduste arvu ja tööraskusi. Iga nädalaga muutuvad teie lihased suuremaks ja tugevamaks. Puusade mahu suurendamiseks tuleks koormust suurendada iga 2 nädala tagant.
Veel veidi laiade puusade toitumisest
Pärast meie soovitatud hämmastavate harjutuste sooritamist on teie puusad ja tuharad kasvamiseks valmis.
Tuhara- ja külgnevatesse lihastesse on tekkinud mikrorebendid ning nüüd on lihased taastumisrežiimis.
Nüüd vajavad teie lihased õiget kogust kaloreid ja valku. Maksimaalse lihaskasvu esilekutsumiseks vajate õiges vahekorras valke, rasvu ja süsivesikuid.
Pole mõtet jõusaalis higistada ilma õigesti söömata.
Kes ei tea, ärge muretsege, vajate vaid põhiteavet makrotoitainete kohta.
Ma kahtlustan, et enamik neid, kes seda artiklit loevad, söövad ainult kaalu säilitamiseks.
Kui mul on õigus, siis peate oma ebatõhusa toitumise uuesti läbi vaatama.
Kuna treening põletab kaloreid, siis sööd veidi rohkem, sest isu kasvab vastavalt keha vajadustele.
On aeg hakata tarbima 100-150 kalorit rohkem.
Need, kes soovivad kaalus juurde võtta, saavad süüa veelgi rohkem. Ja need, kes tahavad tuharat vormida ja kaalust alla võtta, peaksid sööma veidi vähem.
Ära muretse. Sinu keha annab ise näljast märku, sinu ülesanne on teda õigete toiduainetega toita.
tulemused
Kui kiiresti on näha edusamme
Niipea, kui hakkate kõiki reegleid järgima, on tulemused peaaegu kohe märgatavad.
Esimesel nädalal näete üldist kaalutõusu ja puusade suuruse suurenemist.
Pole vaja karta, nagu teeb enamik naisi, kui nad ei näe seksikaid tagumikke ja täiuslikke puusi, vaid ülekaalu. Ole kannatlik, see saab varsti läbi.
Möödub veel paar nädalat ja näete veelgi mahukamaid puusi ja veelgi suuremat kaalutõusu.
Ikka mitte täiuslik tagumik ja reied. Ära paanitse! Kõik parim on ees.
Selles etapis treenite 3 korda nädalas pluss kardiotreening ja näete olulisi edusamme.
4 nädalat treeningut ja tulemus on veelgi märgatavam ning treenimine pakub naudingut.
Möödub kuu ja sa oled õnnelik, kui näed oma täiuslikke reied ja seksikat tagumikku. Jätkake harjutamist ja oma vormide täiustamist.