Mida saate kiiresti massi juurde saada. Toitumiskava kiireks kaalutõusuks

Mitte paljud inimesed ei unista oma kehakaalu suurendamisest. Neid, kes püüavad sellest vabaneda, on palju rohkem. Liigne kõhnus on aga vahel koledam ja ebaatraktiivsem kui liigne täiskõhutunne. Nurgelised ja kondised poisid-tüdrukud annaksid palju selle eest, et neil oleks ümar ja tihke keha, mitte räime ja kuivus. Ja loomulikult on nad mures küsimuse pärast, kuidas kaalus juurde võtta vabaneda naeruvääristamisest ja alaväärsustundest. Toitumisspetsialistid usuvad, et kõhnadel inimestel on raskem kaalu tõsta kui nende kolleegidel sama palju kaotada. Mõlemal juhul toimub kaalumuutus kahe teguri mõjul: toitumine ja füüsiline aktiivsus.

Peenikesed ja saledad inimesed söövad reeglina palju, kuid ei võta kaalus juurde. Imendunud toit läheb neisse nagu musta auku – lihased ei kasva, nahaalust rasva ei teki. McDonaldsis saab neid süüa vähemalt iga päev – aga soovitud kilod tulevad juurde. Kui kõik inimese katsed oma keha suurust suurendada ei õnnestunud, on aeg pöörduda.

Võib-olla on kõhnus haiguse tagajärg:

• Kõigepealt on vaja kontrollida hormonaalsüsteemi tööd, kilpnäärme talitlust. Oma hüperfunktsiooniga muutub ainevahetus energiakulukaks, nende lõviosa kulutab organism siseprobleemidele. Tekib olukord: mida rohkem inimene sööb, seda rohkem kulub energiat tema seedimisele. Sellises olukorras ei ole võimalik kiiresti kaalus juurde võtta.
• Seedetrakti haigused põhjustavad peaaegu alati suurenenud kõhnust: need on ussid, kes saavad suurema osa meie toidust; gastriit, koliit, mille puhul toit seeditakse ja imendub halvasti.
• Stressi ja tugevate tunnete korral toimib keha suurenenud valmisoleku režiimis probleemidega võidelda. Sellise seisundi säilitamine nõuab suuri energiakulusid, kehakaalu lisamine muutub võimatuks probleemiks.
• Noorukieas kõhnus on organismi kiire arengu tagajärg, mil lihasmassi kasv jääb luude ja siseorganite kasvust maha. Teismeline ei muutu paremaks, ei küpse ja hakkab sel korral täitma.

Esimene reegel kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta, on selgitada välja figuuri negatiivsete muutuste põhjus, et välja selgitada, mis takistab teil kurikuulsaid kilogramme juurde võtmast (või kaotamast).

Kehakaalu suurendamise viisid

Peenikeste, täiesti tervete inimeste jaoks, kes tahavad lihtsalt kaalu juurde võtta ja atraktiivsemaks saada, on mõned kasulikud näpunäited, kuidas kodus, ilma arstide ja ravimite abita kaalus juurde võtta.

Need meetodid hõlmavad järgmist:

• tasakaalustatud ja rasvumisele keskendunud toitumine;
• preparaadid ja vitamiinilisandid kehakaalu tõstmiseks;
• kõrge kalorsusega sporditoitumise elemendid.

Õige toitumine

Õige toitumise aluseks on tervislik eluviis, kui halvad harjumused ei häiri ainevahetust ja füüsiline aktiivsus, vastupidi, kiirendab seda.

Praktilised nõuanded: Hommikusöök on toitumise põhihetk, algab organismi igapäevane ainevahetus. Ektomorfid ja asteenikud (kõhule kalduvad inimesed) võivad hommikusöögiks süüa magusat toitu, kaloririkkaid rulle, šokolaadi ja maiustusi.

Ideaalne hommikusöögimenüü neile, kes soovivad kaalus juurde võtta, oleks aga umbes selline:

• Puder - kaerahelbed, tatar, oder, riis.
• Tee meega või kohv koorega.
• Magus küpsetis.

Paari tunni pärast peate tegema 2. hommikusöögi: suupiste keefiriga või jogurti võileivaga.

Lõunasöök koosneb reeglina 3 käigust, peamiselt on see aeg, mil kasutatakse valdavalt valgurikkaid toite koos kartulite, köögiviljade või teraviljadega.

Märge. Kaalu tõustes on kasulik ... nälgida. Jah Jah. Korraldage mahalaadimise monodieet üheks päevaks mitu korda kuus (õun, kurk, keefir või tatar). Dieet toimib keha stressina, see hakkab säästma reserve vihmaseks päevaks, mis aitab figuuri ümardada.

Õhtusöögiks on isegi kõhnade jaoks keelatud maiustused ja kõrge kalorsusega toidud. Sa ei saa õrritada keha, mis valmistub puhkamiseks, süsivesikute toiduga. Öösel muutub see koheselt tarbetuks energiaks. Mõnele inimesele läheb see energia paksuks, teisele toob kaasa unetuse. Igal juhul on ainevahetus häiritud. Munad, kodujuust, klaas keefirit - igapäevase dieedi vääriline täitmine.

Millised toidud aitavad teil kaalust alla võtta

Kaalutõus nõuab enamat kui lihtsalt kõrge kalorsusega toite. Unustada ei tohi vitamiine ja mineraalaineid – ilma nendeta on ainevahetus võimatu. Maiustuste ja muffinite puhul võib kõhule või vöökohale ladestuda paar kilogrammi rasva, kuid lahjat lihasmassi, millest kõik poisid unistavad, magusad toidud ei loo.

Selleks on vaja valgurikkaid ja aeglaste süsivesikute sisaldusega toite:

• Munad – sisaldavad valku, optimaalset imendumist, A-vitamiini, foolhapet.
• Piimapuder on päeva esimeseks pooleks parim energiajook.
• Liha (kana, kalkun, veiseliha) - varustada keha lihaste kasvu jaoks aminohapetega. Liha on raua ja B12-vitamiini allikas, ilma nendeta väheneb hemoglobiin veres, tekib aneemia. Inimene kaotab energiat, kaalu, sulab meie silme all.
• Pasta on kõrge süsivesikute sisaldusega, nende kasutamine on väga kasulik asteenikutele ja ektomorfidele, mille puhul energia kaob kiiresti. Merepasta on kahekordselt kasulik: valgu- ja energiaallikana.

Dieet kehakaalu suurendamiseks

Et lühikese ajaga paremaks saada, on vaja korralikult koostatud dieeti, milles toiduainete energiasisaldus, vitamiinid, mineraalid, BJU on tasakaalus.

Näidismenüü 1 päevaks

Kuidas kaalus juurde võtta ektomorfne mees

Paljudel asteenilise kehaehitusega poistel ja noormeestel (pikad, kõhnad pikkade jäsemetega, halvasti arenenud lihastega) on lootust kulturismiga tegeleda. Ja neil on täiesti õigus: jõukoormused koos õige toitumisega võivad muuta ektomorfi hapra figuuri. Kätele tekivad reljeefsed lihased, kasvavad selja- ja rinnalihased, kõhule tekivad ihaldatud kuubikud. Sellise figuuri omanikku ei nimeta keegi jõmpsikaks.

Edukaid tunde jõusaalis peaks toetama õige sportlik toitumine ja režiim:

• Kõrge kalorsusega toit; sagedased kohtumised;
• Regulaarne valkude ja gainerite tarbimine;
• Rikkalik joomise režiim, eriti treeningu ajal;
• Uni peaks võtma 1/3 päevasest ajast

Õllepärmi mõju kaalutõusule

Õllepärm on B-vitamiinide allikas, mis koos osalevad erinevates ainevahetusprotsessides. Iseenesest pole neil kaloreid, neil puuduvad valgud, rasvad, süsivesikud.

Pange tähele: pärm aitab kaasa rasvapõletusprotsessile. Nende juuresolekul seeduvad valgud kiiremini ja imenduvad verre, mistõttu lihaskoe ehitus ja kaalutõus kiiremini.

Õllepärmi saab osta erineval kujul: tablettidena, pulbrina, helvestena, neid võib lihtsalt toidule lisada, valgukokteile, gaineritesse segada. Kuid ärge segage õllepärmi ja õlut. Alkohoolne õlu toob kaasa negatiivse kaalutõusu: õllekõhu ja naiste tüüpi rasvumise.

Valkude tüübid

Valgulisandit – puhast valku – peaksid kindlasti kasutama inimesed, kes kogevad kehale suurenenud stressi, kulutavad palju energiat, teevad füüsilist tööd – ja samal ajal soovivad kaalus juurde võtta või vähemalt seda säilitada. Valgu kombineerimine jõutreeninguga on viis lihasmassi kasvatamiseks. Sportlased kasutavad seda igapäevaselt ja need, kes soovivad oma figuuri parandada, peaksid selle toidulisandi kindlasti oma dieeti lisama. Parim viis proteiini tarbimiseks on kokteilides. Sellisel kujul imendub see peaaegu ilma kadudeta, seda on mugav võtta igas olukorras. Saate osta erinevat tüüpi valke, kuid milline neist on konkreetse juhtumi jaoks parim, peate koos toitumisspetsialistiga välja selgitama.

On olemas sellist tüüpi spordikokteile:

• Vadakuvalk.
• Kaseiin.
• Sojavalk.
• Valk munavalgetest.
• valgu isolaadid jne.

Naiste kaaluprobleemid raseduse ajal

Tavaliselt ei ole naistel lapse kandmise perioodil probleeme kaalutõusuga. Selle aja jooksul ehitatakse tema keha ümber loote toitmiseks ning kehakaal tõuseb normaalselt paarikümne kilogrammi võrra. Aga kui lapseootel ema kaal ei võta hästi juurde, on lapsel oht sündida enneaegsena ja nõrgana. Seega on naine pärast rasestumist lihtsalt kohustatud hästi sööma, et tagada oma lapse tervis ja normaalne keha. Toit peaks sisaldama kõiki tervislikuks toitumiseks vajalikke toitaineid ja kui neist ei piisa, on vajalik arsti konsultatsioon.

Rasedate emade toitumisreeglid:

• Vitamiinide ja mineraalide rikas täisväärtuslik toit.
• Piisav hapnikuvarustus - sagedased jalutuskäigud värskes õhus.
• Imiku piimasegu lisamine dieeti.

Imetamise ajal

Mõnikord hakkab naine pärast lapse sündi kiiresti kaalust alla võtma. Mõjutavad terviseprobleemid raseduse ja sünnituse ajal, rinnaga toitmine, ülekoormus, väsimus ja stress. Kõigepealt tuleb püüda kehtestada dieet ja puhata, meelitada sugulasi aitama ja last hooldama, et saaksime täielikult lõõgastuda. Ärevus peaks olema põhjustatud menstruatsiooni puudumisest, mis kutsub esile ebapiisava kehakaalu.

Põhjuse väljaselgitamiseks peate uurima:

• Kontrollige kõhtu;
• läbima soolepatoloogiate testid;
• Endokriinsete haiguste mõju kõrvaldamine.

Video selle kohta, kuidas normaalse kehakaalu saavutamiseks paremini süüa:

Kuidas kaalus juurde võtta pärast sünnitust

Esiteks ei tohiks te püüdlema oma figuuri ülikiirete muutuste poole. Vormi tuleb taastada järk-järgult, sest äkilised hüpped ning toitumise ja kehalise aktiivsuse muutused võivad põhjustada pikaajalist ainevahetushäiret. Ja siis saate ideaalse figuuri asemel hunniku lahendamatuid probleeme.

Tähtis! Lihaskoe kiire suurendamine on füsioloogiliselt võimatu, nii et kiire kaalutõus toob kaasa ainult rasva suurenemise.

Pikas perspektiivis võivad sellised katsed käivitada rasvumise mehhanismi, mida on väga raske tagasi pöörata. Seetõttu on nende jaoks, kes soovivad kiiresti kaalu tõsta, peamine reegel tasakaalustatud mõõdukas toitumine. Harmooniline füüsiline aktiivsus, kannatlikkus ja hea tuju. Ja aja määrab keha ise, taastades järk-järgult tervise ja harjumuspärase kaalu.

Tõde on see, et kehv toitumine aeglustab kõiki teie katseid kaalus juurde võtta. Lahja massi lisamiseks tulevad kasuks need kaheksa tõestatud meetodit. Uurime neid üksikasjalikult.

Athor: Vince Del Monte

Artikli lühikokkuvõte

• Kõige söömine ei ole parim strateegia lihasmassi kasvatamiseks.
• Reegel number üks on teie tavalisest portsjonist kaks korda suurem.
• Jälgige, mida sööte, muidu võite paksuks minna.

Kaheksa saladust, kuidas kaalus juurde võtta ja mitte paksuks minna!

Kõik nõustuvad, et lihasmassi kasvatamiseks peame sööma, eks? Loodan, et nõustute, muidu leidsite lihtsalt vale saidi.

Kui treenite ilma ravimiteta, ei saa te kaalus juurde võtta ega oluliselt suurendada lihaste suurust, tarbimata piisavalt kvaliteetseid kaloreid, mis võivad pakkuda hüpertroofilisi protsesse, st lihaste kasvu.

Lihasmassi ei saa kasvatada, kui ei söö piisavalt kvaliteetseid kaloreid.

Ja vastupidi, kui te ei söö korralikult, võite kaotada lihasmassi, olenemata sellest, kui kõvasti treenite.

Eelneva valguses ei pea olema Sherlock Holmes, et mõista, et mida rohkem me sööme, seda kiiremini me kaalus juurde võtame ja kiiremini kasvame. Aga kas on?

Mitte päris.

Ebaõige toitumine aeglustab kõiki teie katseid kaalus juurde võtta – see on tõeline tõde. Kuid üldise kaalu ja lihasmassi suurendamise vahel on suur erinevus. Meie eesmärk on tõsta kaalu just tänu lihasmassile, mitte aga banaalsele kogukeha kasvule.

Nii et me astusime mu lemmiklooma maisi peale ...

Poisid, kes õigustavad oma kaalus juurdevõtmise sooviga igasuguse rämpstoidu söömist, taluvad ka liigset keharasva suurenemist (rohkem, kui ma oma raamatus heaks kiidan), lootuses stimuleerida täiendavat lihaskasvu.

See taktika ei tööta.

Peate mõistma, et lihasmassi kasvatamisel on teie keha potentsiaal väga piiratud. Kuid kahjuks ei saa seda öelda tema võime kohta rasvkoe varusid suurendada (muidu elaksime palju atraktiivsemas ühiskonnas).

Inimkeha võime lihasmassi kasvatada on väga individuaalne. Need sõltuvad sellest, kui palju valku teie keha suudab sünteesida, ja seda omakorda mõjutab testosterooni tase, selle tõusu määr stressi all, kudede tundlikkus insuliini suhtes ja teie lihaskiudude geneetiline eelsoodumus kasvada. Ja palju muid tegureid.

Nüüd vaatame kaheksat saladust, mis aitavad teil saada lahja kaalu ja suurendada oma päevast kogust ning samal ajal ei muuda teid paksuks muutunud meheks.

1. Kahekordne kogus

Kui kaal ei tõuse, soovitab lahendus end ise – pead andma kehale rohkem kaloreid. Kuidas on kõige lihtsam tõsta dieedi kalorisisaldust "üle katuse"? Kahekordne portsjoni suurus! Näiteks kui enne sõid õhtusöögil ühe kanarinda, siis nüüd pead sööma kaks.

Söö igal võimalusel kaks korda rohkem, kui oled harjunud.

Kas olete röstris hommikusöögiks tüki leiba röstinud? Nüüd prae kaks. Sööge igal võimalusel kaks korda rohkem, kui olete harjunud, ja kahekordistate dieedi energeetilise väärtuse. Kuna niikuinii peate oma toitu valmistama, pole portsjoni suuruse kahekordistamine lisavaev.

2. Keskenduge söögiaegadele

Järgmine punkt – ära lase end päeval segada. Peate sööma ja sööma sageli - iga 2-3 tunni järel, see on parim valik, kui teie dieedil pole tõesti piisavalt kaloreid. Unustate õigel ajal süüa? Seadistage taimer kindlale kellaajale või ostke äratuskell. See kehtib ka hommikusöögi kohta. Peate laadima oma keha kvaliteetsete kaloritega viieteistkümne minuti jooksul pärast ärkamist. Ärge laske oma kehal kütuseallikana kasutada oma kudesid, sel juhul jääte stagnatsiooni.

3. Võtke suured söögiriistad

Veel üks keeruline nipp, mida paljudele klientidele soovitan, on suurte taldrikute ostmine. Samamoodi, nagu toitumisjuhised soovitavad ülekaaluga võitlemiseks taldriku suurust vähendada, tuleks lihasmassi kasvatamisel teha täpselt vastupidist. Kui olete suure taldriku kätte saanud, täitke see kindlasti ääreni!

4. Ära koonerda treeningjärgsete toidulisanditega

Järgmine hetk. Peate olema täiesti kindel, et kohe pärast treeningut saab teie keha kvaliteetse toote. Kui te sellel hetkel kohutavat nälga eirate, ei saavuta te treeningust maksimaalset efekti.

Keha neelab tänulikult sõna otseses mõttes iga kalori, mille annate kohe pärast treeningut, ja teie soovimatus laadida keha kvaliteetsete valkude partiiga mõjutab negatiivselt taastumisprotsesside kulgu.

Kui otsite ideaalset hetke kaloririkka smuuti ahju viskamiseks, siis see on see. Ja veel, isegi kui olete nende hulgas, kes hommikul treenivad, pole teil ikkagi õigust ilma hommikusöögita kodust lahkuda. Nagu igal muul juhul, tuleb enne treeningu alustamist oma keha kütusega täita. Kui te ei nõustu selles olukorras täisväärtusliku einega, kasutage kokteili, mis varustab teid kaloritega.

5. Otsige kõrge kalorsusega toite

Poisid, kes vajavad lihaste kasvatamiseks kõrge kalorsusega dieeti, peavad jõudma võimalikult kaloririkka toiduni. Kui raiskad aega liigse toidu söömisele, on sul raskem katta keha energiavajadust ning see saab takistuseks lihasmassi kasvatamisel.

Loetleme kaloririkkad toidud: maapähklid, maapähklivõi, pruun kaer, lahja punane liha, kana rinnad, munad ja kuivatatud puuviljad. Mida rohkem selle loendi tooteid teie menüüs on, seda varem näete tulemusi.

Vältige selliseid toite nagu terved köögiviljad (püreerige neid või võtke vitamiinide allikana kontsentreeritud mahla), keedetud kaer, popkorn ja madala kalorsusega supid. Need toidud on liiga mahukad ja tekitavad liiga kiiresti täiskõhutunde.

6. Salvesta, salvesta ja veel kord salvesta!

Nüüd, kui olete oma dieedi osas väga valiv ja saate palju kaloreid, peate need hoolikalt registreerima. Te ei soovi, et teie jõupingutused viiksid ülekaalulisuseni ja seetõttu on selles olukorras parim lahendus igapäevase dieedi energeetilise väärtuse jälgimine. Pärast piiri ületamist hakkate rasvkoe tõttu kaalus juurde võtma.

Esimeste rasvkoe suurenemise märkide ilmnemisel peaksite dieedi energiasisaldust vähendama 200 kalori (ehk 10%) võrra. Ja rasvkoe kasv peatub.

Peaksite kirja panema, kui palju kaloreid päeva jooksul saite

Kui sa ei jälgi oma dieedi kalorisisaldust, ei saa sa kunagi teada, kui palju kaloreid päevas saad ja kui palju rasva kogumisel dieedi energeetilist väärtust vähendada. Sageli vähendavad poisid selle probleemi ilmnemisel järsult dieedi kalorisisaldust, mis on tõsine viga, kuna sellega pärsivad nad ka lihasmassi suurenemist.

Tasakaalustada tuleb väga õhukesel joonel. Liiga vähe ja lihased ei kasva. Liiga palju ja lähed paksuks. Kuid kui olete leidnud kuldse keskmise, saate sellest kohe aru, kuna muutute samal ajal tugevamaks ja saledamaks.

7. Arutage kardiot

Lisaks peaksite tõsiselt mõtlema kardiotreeningu lisamisele. Enamik mehi teeb sama levinud vea – nad arvavad, et igapäevane kardiotreening kaitseb neid rasvas ujumise eest. Kuid liiga intensiivsed kardiokoormused takistavad ka lihaskoe kasvu, mistõttu tuleb neid rangelt doseerida.

Mida kardio võib tõesti teha, on suurendada teie söögiisu, parandada taastumist (kui jääte madala intensiivsusega tasemele) ja kiirendada pisut ainevahetust.

Tasakaalustatud toitumise puhul piisab minu jaoks kümneminutilisest soojendusest jooksulindil ja kahekümneminutilisest lõpusetist pärast jõuharjutusi - sellest piisab, et minust viimased glükogeenipiisad välja pigistada. Seadistan jooksulindi kiiruseks 6 km tunnis ja kaldun 8–12 kraadini - see kaitseb mind topeltlõua ilmnemise eest ega takista lihasmassi kasvatamist. Ja intensiivsem treening võtab liiga palju kaloreid ära.

Kardiokoormused ei tohiks olla liiga intensiivsed, vastasel juhul aeglustavad lihaste kasvu.

8. Ära kunagi tee trenni tühja kõhuga!

Mitu korda olete kiirustades valgukokteili joonud kohe, kui ärkasite ja otse jõusaali suundsite? Või jättis kiire päeva jooksul mitu toidukorda vahele ja proovis pärast tööd ka raskusi tõsta?

Varem arvasin, et terve mõistus hoiab inimesi selliseid vigu tegemast, kuid siis tunnistasid mõned mu nigelad kliendid, et tulid terve päeva treenima vaid paari kreekeri või mõne õnnetu puuviljaga.

Seda kuuldes kukkusin šokist 20-kilose pannkoogi jalale ja mulle öeldi kogu aeg, et neil pole kõht tühi. Vastuseks möirgasin neile: "Jah, sa ei ole näljane, aga see on sellepärast, et teie ainevahetus on lülitunud täielikule kurnatuse režiimile, mineja!"

Sain ka aru, et hommikutunnid on paljude jaoks ainuke treeninguvaba aeg, kuid siiski soovitan sellesse lühikesesse treeningueelsesse perioodi mahutada vähemalt üks kolmest põhitoidukorrast. Muidu peaks kõige rikkalikum eine toimuma kohe pärast hommikust trenni.

Lähed pooltühja bensiinipaagiga pikale reisile? Muidugi mitte juhul, kui kavatsete surnud autot käsitsi pooleldi lükata. Miks sa siis saadad oma keha kurnavale trennile täiesti tühja kõhuga?

Järeldus

Lihasmassi kasvatamine ei ole vabandus, et ujuda rasvas ja süüa iga päev kõike, mis on Rootsi lauas. Soovitan teil igal nädalal omandada üks ülaltoodud reeglitest ja jälgida, kuidas lihaskoe osakaal teie kehas iga uue nädalaga suureneb.

Võib-olla on teil vaid üks või kaks reeglit maailmale suurepärase kehaehituse näitamisest, siis ei pea te kasutama kõiki kaheksat saladust. Ja vastupidi, asetage rõhuasetused läbimõeldult, kui teie lihased on selgelt aeglustunud.

Tahaksin teada, millised reeglid teile kõige rohkem meeldisid ja millist põhimõtet hakkate sellel nädalal oma programmis rakendama. Jätke oma kommentaarid ja küsimused minu artiklile.

(4 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Peenikesed inimesed, sportlased mõtlevad, mida teha, et oma mahtusid suurendada. Kuid siin on oluline mõista, et inimene ei püüa paksuks saada, vaid pigem kaalus juurde võtta. Seetõttu tähendab artikli teema lihaskasvu ja sportliku keha kujundamist.

Iga sportlane peab teadma, mida süüa, et täpsemalt, mis sel juhul õige on.

Toitumine ja režiim massi suurendamiseks

Küsimusele: mida pead sööma, et kaalus juurde võtta, on ilmselge vastus: Söö kõike ja rohkemgi, peaasi, et kaloreid juurde saada! Aga ei ole. Nii võid istutada kõhtu, saada mürgituse, kui halb toit kaenla alla satub, saada vitamiinide üleküllust ja selle ebameeldivaid tagajärgi ning palju muud. Kuid krõpsud ega isegi borš ei aita tulemust saavutada.

Väga oluline on järgida õige toitumise tingimusi. On vaja planeerida oma dieeti ja süüa iga 2-3 tunni järel, 6-7 korda päevas. Toit peaks sisaldama valke ja süsivesikuid. Nagu koolis õpetatakse, peaksid hommiku-, lõuna- ja õhtusöök olema ajakavas. Esimene söögikord on tund pärast ärkamist, mõni tund hiljem lõunasöök, ärge unustage pärastlõunateed ja õhtusööki 4 tundi enne magamaminekut.

Ka suupiste ei tohiks olla kuiv, vaid midagi kasulikumat ja vitamiine sisaldavat:

• kuivatatud puuviljad;
• piim;
• pähklid;
• puuviljad;
• salatid.

Sõltuvalt soovitud tulemusest peate õigesti arvutama päevase kalorikoguse ja kehalise aktiivsuse. Sel korral peate konsulteerima spetsialisti, arsti, toitumisspetsialisti või vähemalt treeneriga. Viimase olemasolu massi juurdekasvul on soovitav. Kuna ilma füüsilise pingutuseta ei saa ilusaid lihaseid.

Üldrežiimi osas peaks treening olema vähemalt 3 korda nädalas ning sisaldama jõu- ja kardiokoormust. Viimane on vähendada, kuid mitte täielikult ignoreerida, sest see on terve südame võti. Lihasmassi suurenemine koormab tugevalt südame-veresoonkonna süsteemi ning kui meie keha põhimootorit ei treenita, võivad tekkida tõsised tüsistused. Lihaste kasvatamiseks vajad treeningute vahel pause. Et keha saaks taastuda.

Üks peamisi tingimusi on suur uni, keskmiselt 8 tundi. Samuti on soovitatav vähendada närvisüsteemi koormust ja vähendada füüsilist aktiivsust kogu päeva jooksul, ei tohiks tööl üle pingutada ega olla närvis.

Mida peaks mees sööma, et kaalus juurde võtta?

Millised peaksid olema kaalutõusu tooted? Kõigepealt viska kaalud minema ja ära aja indikaatoreid taga. Tulemust saab peeglist jälgida. Et ei läheks nii, et 5 juurdevõetud kilost 4 on paks. Chase peaks olema valkude ja süsivesikute jaoks.

Valk on kõige alus, lihasmass koosneb sellest. Täiustatud spordiga peab organism saama piisavas koguses seda ainet. Valku soovitatakse tarbida 2-4 g 1 kg kohta. kaal. Kui inimene kaalub 80 kg, siis peaks ta sööma vähemalt 160 g valku päevas, palju liha- ja piimatooteid.

• veiseliha;
• sealiha;
• kodujuust;
• kala;
• munad;
• kaunviljad;

Süsivesikud on kasulikkuse poolest kõige vastuolulisemad ained, kuid need aitavad seedida valke, on tohutu energiaallikas. Süsivesikud on erinevad. Neid leidub kiirtoidus, maiustustes ja need ei ole need toidud, mis kehale palju kasu toovad.

Sportlane vajab aineid, mis sisalduvad teraviljas, köögiviljas. Soovitatav on neid kasutada 3 g / 1 kg. kaal. Ja proovige seda teha vahetult enne ja pärast spordiga tegelemist.

• pasta;
• kaerahelbed;
• spargel;
• õunad;
• suvikõrvits;
• tomatid.

Kaloreid peaks olema rohkem kui tegelikult kulub. Kuid te ei tohiks ka sellega üle pingutada. Et teada saada, kui palju organism neid sel perioodil vajab, lisa eluks vajalikule kalorite arvule veel 400. Nii hakkabki välja nägema massikasvu perioodi päevanorm. Näiteks 80 kg treeningu ajal 3 p. nädalas vajate umbes 3000 kalorit.

Samuti ei ole vitamiinid ja toidulisandid üleliigsed. Kui sportlane lõunat ei söönud või vahetult pärast trenni, võite juua valgukokteili.

Kasulikud toidulisandid hõlmavad järgmist:

• C-vitamiin;
• E-vitamiin;
• kaltsium;

Ja inimese eluks kõige olulisem asi on vesi. Joo seda peaks olema palju ja igal võimalusel. Päev algab ja lõpeb sellega. Eelistatavalt tavalist vett, mitte teed, kohvi, mahla. Kindlasti võta trennis kaasa pudel seda elueliksiiri.

Ainus "aga" ei tohiks pärast pingutust sellega kiirustada, vaid juua väikeste lonksudena, et mitte kahjustada südame-veresoonkonna süsteemi.

Käitumisreeglite loend massitõusu ajal eesmärgi saavutamiseks, kuid ärge ujuge rasvas.

1. Ebaõige toitumine aeglustab mahtude suurendamise protsessi.
2. Kalorite arvu suurendamiseks kahekordista tavalist portsjonit.
3. Kasutage söögiriistu.
4. Vabane kaalust ja ära sea latte numbrite kujul.
5. Ärge unustage süüa, pidage meeles umbes iga 3 tunni järel.
6. Ärge ignoreerige näljatunnet. Parem on, kui keha ei kasuta oma ressursse.
7. Kasutage toidulisandeid (süsivesikuid) / treeninguid.
8. Õigesti päeva ja planeerida toidukordi.
9. Harjutus. Lisaks jõule vajad treeningus mõõdukaid kardiokoormusi.
10. Söö kõrge kalorsusega toite, mis sisaldavad palju valku ja õigeid süsivesikuid.
11. Järgige toitumist. Ärge kuritarvitage maiustusi, jätke toidust välja kiirtoit.

Järeldused

Loetletud reeglid, toiduained aitavad teil lahendada küsimuse: mida peate sööma, et kodus kaalus juurde võtta, ilma et see kahjustaks tervist ja ilu. Arvestage alati suurte portsjonite ja vastavate kalorikuluga.

Tohutu rasvakiht on südamele tugev koormus. Ärge arvake, et kaalutõus on kõige kontrollimatu söömine. Esiteks õige toitumine! Ärge unustage seda ja soovitud tulemus ei jäta teid ootama.

Saage paremaks ja tugevamaks koos

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Tänapäeval, kui paljud on mures kaalukaotuse pärast, on inimesi, kellel on raske paremaks saada. Reeglina pakub lühikese aja jooksul kaalutõusu küsimus sageli huvi kõhnadele poistele ja tüdrukutele, s.t. noorukid, kes tarbivad selles vanuses kaloreid kõige aktiivsemalt.

Vahepeal kaalus juurde nädalaga ei ole nii raske ja sõltub sellest, millist kaalutõusu proovite saavutada. Püüdke oma dieeti lisada kaloririkkaid toite, mis on samuti tervise jaoks oluline, sest. teie dieet peaks koosnema tervislikest toitudest. Lisada 1-2 kg. nädalas peaksite hoolikalt jälgima oma toitumist ja mitte jätma toidukordi vahele.

Sinu jaoks oluline:

• kaloreid oma dieedis
• söögikordade arv
• valkude, rasvade ja süsivesikute suhe teie dieedis
• füüsiline harjutus

Ja allolevad näpunäited aitavad teil lühema ajaga kiiresti paraneda.

1. Suurendage oma kalorite kogutarbimist 500 kalorilt 1000 kalorini päevas. Teie keha igapäevane kalorikogus sõltub teie aktiivsuse tasemest, elustiilist, kaalust ja soost, kuid reeglina annab 500 lisakalorit päevas 0,5–1 kg kaalutõusu igal nädalal.

2. Söö sagedamini. Proovige süüa viis kuni kuus korda päevas – see on 2-3 vahepala lisaks oma kolmele tavapärasele toidukorrale.

3. Suurenda oma valgu tarbimist. Lisage oma dieeti valgurikkad toidud, nagu liha, mereannid, piimatooted ja pähklid. Lisaks võite lisada oma dieeti valgukokteile ja juua neid 1,5-2 tundi pärast tavalist sööki. Näiteks võite valmistada 300-kalorise kokteili, segades kokku külmutatud banaani, supilusikatäie maapähklivõid, klaasi piima ja mõne jääkuubiku. Kui soovid kokteili magusaks teha, võid lisada mett.

4. Joo piima 3–4 korda päevas. Piim on suurepärane toit kaalutõusuks, eriti kui jood seda regulaarselt ja kasutad täispiima.

5. Kuidas kaalus juurde võtta – söö õigeid toite. Kaasake oma kaalutõusu dieedile aeglased süsivesikud. Selliseid süsivesikuid leidub pastas, riisis ja leivas ning nende toidus leidmine aitab teil paar kilo kiiremini juurde võtta ja varustada keha vajaliku energiaga. Täisteraleib ja -pasta, aga ka pruun riis on tervislikumad kui nende rafineeritud teravilja kolleegid.

6. Küllastumata rasvade hulga suurendamine toidus aitab kõhnadel inimestel kiiremini kaalus juurde võtta. Küllastumata rasvu leidub kalas, pähklites, avokaados ja oliiviõlis.

7. Uuri välja, kui palju kaloreid nädalas vajad oma kehakaalu säilitamiseks ja tarbi 1000 kalorit rohkem kui massi säilitamiseks. Seda saab teha lihtsalt suurendades portsjonite suurust söögikordade ajal, süües lõuna- ja õhtusöögiks umbes 60–100 kalorit rohkem.

8. Massi kasvatamiseks lisa igale toidukorrale täiendavalt tervislikke rasvu sisaldavaid toiduaineid, kuna nende kaloritihedus on suurem kui valkudel või süsivesikutel. Puista müsliportsjonile (pluss 180 kalorit) kreeka pähkleid, lisa võileivale veerand avokaadot (pluss 70 kalorit) ja nirista spagettidele 2 supilusikatäit oliiviõli.

9. Söö päeva jooksul 2-3 vahepala. Kasulikud on mandlipähklid, maapähklid või kott kuivatatud puuvilju, mille võid kooli või tööle kaasa võtta. Ja enne magamaminekut tehke endale juustuvõileib ja loputage see sooja piimaga, mis annab veel 250–300 kalorit.

10. Ärge unustage füüsilist tegevust, kui soovite mitte ainult paksuks saada, vaid ka lihaseid kasvatada. Lihaste kasvatamisele suunatud jõusaalitreening muudab figuuri toonusesse ja rasvase toidu söömisest muutub see lihtsalt lõdvaks.

Ja pidage meeles – teie soov kiiresti kaalus juurde võtta ei tähenda, et teie dieet peaks pidevalt sisaldama kõrge suhkru- ja rasvasisaldusega toite. Vastasel juhul on valede toitumisvalikute tõttu oht haigestuda südamehaigustesse ja II tüüpi diabeeti. Kuigi ühe nädala jooksul ei tõsta selline toit oluliselt haigestumisriski, ei tasu välja kujundada halbu harjumusi, mis võivad püsida ka pärast seda nädalat.

Tähtis! Kui teil on olnud järsk kaalulangus, pidage nõu oma arstiga, et välistada mis tahes meditsiiniline põhjus.

Kiiremaks kaalus juurdevõtmiseks on vaja

• Piim
• Kõrge valgusisaldusega toidud (valgud)
• Dieet, mis keskendub aeglastele süsivesikutele

Mõnel naisel on kaalus juurde võtmine sama raske kui enamikul naistel kaalu langetamine. Siiski on palju ohutuid ja tõhusaid viise, kuidas nädalas 0,5-1 kg juurde võtta. Suuremad portsjonid ja toitvamad toidud on üsna kiire viis oma tavatoidule lisakaloreid lisada. Eesmärk on kõrge kalorsusega toitaineterikas toit. Ärge unustage oma elustiilis teha muid muudatusi: lisage rohkem sportlikke harjutusi – see aitab teil vajaliku massi kiiremini juurde saada.

Sammud

Muutke oma toitumisharjumusi

Söö 500 kalorit rohkem päevas. Reeglina on võimalik ilma raskusteta ja tervist kahjustamata juurde võtta 0,5-1 kg nädalas. Selle eesmärgi saavutamiseks lisage oma igapäevasesse dieeti täiendavalt 500 kalorit. Parim viis selleks on süüa toitainerikkamaid toite.

Suurendage oma portsjonite suurust. Haara teine ​​portsjon või võta kohe natuke rohkem kui tavaliselt. Kui teil on raske rohkem süüa, proovige söögiisu suurendamiseks enne sööki mitte näksida.

• Kui teil on raske topeltportsjonit süüa, proovige portsjoneid järk-järgult suurendada. Alusta lisalusikatäie riisiga või lisa taldrikule veel bataati. Aja jooksul tee portsjonid aina suuremaks.

1. Kui teile ei meeldi suured portsjonid, proovige süüa sagedamini väiksemaid portsjoneid. Mõne inimese jaoks on suured portsjonid üldiselt vastuvõetamatud. Portsjoni suuruse suurendamise asemel proovige korraldada 6 toidukorda päevas (väikeste portsjonitega).

   • Võtke reegliks süüa iga 3-4 tunni järel pärast ärkamist.

2. Ärge jooge vett 30 minutit enne sööki. Vedelik täidab kõhu, muutes suure portsjoni käsitsemise raskemaks. Söö kõigepealt, siis joo vett.

3. Luba endale enne magamaminekut suupistega. Kui sööte enne magamaminekut midagi väikest, pole teie kehal aega neid kaloreid põletada. Lisaks saab keha une ajal lihasmassi kasvatada. Enne magamaminekut näksides varustate ennast toitainetega, mida vajate magamise ajal lihaste kasvatamiseks.

   • Kui sul on magusaisu, jäta see õhtusöögiks ja söö enne magamaminekut. Võite süüa puuvilju, portsjonit jäätist või paar tükki šokolaadi.
   • Kui teile meeldivad väga maitsvad rammusad toidud, sööge taldrik makarone ja juustu või juustukreekereid.

4. Enne söömist proovige söögiisu tõsta. Näljatunde saamiseks enne söömist on palju võimalusi. Need lihtsad nipid aitavad sul rohkem süüa. Allpool on loetletud mõned lihtsad viisid söögiisu suurendamiseks:

   • Enne söömist kõndige veidi. Füüsiline treening aitab teil tunda nälga.
   • Valmista roog, mis sulle tõeliselt meeldib. Tee oma lemmikroog, et süüa tervena.
   • Valmista roog uue retsepti järgi. Seega ootate põnevusega hetke, mil seda proovite.
   • Sööge pingevabas ja mugavas õhkkonnas. Kui sul on pidevalt kiire või hajameelne, ei jõua sa palju süüa.

   Valige õige toit ja jook

   1. Valige kõrge kalorsusega ja toitaineterikkad toidud. Kiirtoit ja muud töödeldud toidud on kaloririkkad, kuid need on "tühjad" kalorid, kuna need toidud ei sisalda piisavalt toitaineid. Toitev toit on kõrge kalorsusega, aga ka tervislike rasvade, valkude, vitamiinide ja mineraalainetega.

      • Teraviljadest saad valida täistera- ja pruunileivatooteid. Suurepärased võimalused on ka kliid, täisteraleib ja idandatud nisu.
      • Puuviljade osas peaksite eelistama banaane, ananasse, rosinaid, kuivatatud puuvilju ja avokaadosid. Üldiselt eelistate tärkliserikkaid puuvilju neile, mis sisaldavad palju vett ja vedelikku (näiteks apelsinid või arbuusid), kuna tärkliserikkad puuviljad sisaldavad rohkem kaloreid ja toitaineid.
      • Köögiviljade osas proovige süüa rohkem herneid, maisi, kartulit ja kõrvitsaid. Sarnaselt puuviljadele on tärkliserikkad köögiviljad paremad kui need, milles on palju vedelikku.
      • Piimatoodetest tuleks eelistada juustu, jäätist, külmutatud jogurtit ja täispiima.

   2. Sihtige kolme peamist toidurühma. Söömisel ei tohiks eelistada ainult ühte tüüpi toitu. Kaasake oma dieeti (ja igal toidukorral) mitu erinevat toidugruppi. Seega suurendate oma kalorite tarbimist, kui sööte rohkem.

      • Näiteks ärge sööge ainult röstsaia. Proovige seda määrida maapähklivõiga ja katta viilutatud banaanidega. Või lõika ja puista peale avokaado ning vala endale klaas keefirit.
      • Kui teile meeldivad hommikused munad, proovige neid vahustada ja praadida koos paprika ja vorstiga.
      • Selle asemel, et süüa lihtsalt pakk jogurtit, puista see marjade ja müsliga.

   3. Kui teil on raske tahket toitu süüa, proovige seda juua. Mõnikord on raske end sundida midagi lisa sööma. Proovige juua kõrge kalorsusega jooke toidukordade vahel, kui te ei saa hakkama tahkete suupistetega. Võite proovida järgmist.

      • Tervetest puuviljadest, köögiviljadest ja jogurtist valmistatud smuutid;
      • ehtsatest puuviljadest värskelt pressitud mahl on rikas vitamiinide ja kiudainete poolest;
      • piim, piimakokteilid, valgukokteilid on samuti suurepärased võimalused.

   4. Lisage oma toidule mõned täiendavad koostisosad. Saate jahvatada kaloririkkaid ja toitvaid toite ja lisada need oma lemmiktoitudele, et saada rohkem kaloreid, ilma et tunneksite, et sööte üles. Siin on mõned suurepärased viisid:

      • lisada piimapulbrit jookidele, suppidele, hautistele ja kastmetele;
      • lisa salatile pähkleid või teravilja;
      • lisa veidi jahvatatud linaseemneid salatile, teraviljale või smuutile;
      • puista veidi juustu vormiroale, munapuder, supile, salatile või võileivale;
      • Määri röstsaiale, kreekeritele või rullile veidi võid või pähklivõid (võite kasutada toorjuustu).

   5. Valmistage rohkem eineid või ja juustuga. Päevalilles ja võis küpsetatud toit rikastab keha täiendavate kaloritega, suurendamata söödavat toidukogust. Tervislike rasvade hulka kuuluvad:

      • oliiviõli, mis sisaldab 119 kalorit 15 ml kohta;
      • rapsiõli, mis sisaldab 120 kalorit 15 ml kohta;
      • kookosõli, mis sisaldab 117 kalorit 15 ml kohta;
      • või, mis sisaldab 102 kalorit 15 ml kohta.

   6. Kui soovite lihaseid kasvatada, sööge rohkem valku. Lihased kaaluvad rohkem kui rasv, mis tähendab, et lihasmassi kasvatamine on suurepärane viis kaalus juurde võtta (ilma liigse rasvata). Valk on kehale lihaste ehitamiseks hädavajalik.

      • Tailiha ja munad on suurepärased valguallikad. Taimetoitlastele on ka teisi valguallikaid: herned, pähklid, hummus ja oad.
      • Valgubatoonid ja valgukokteilid on suurepärased suupisted. Nad on rikkad mitte ainult valkude, vaid ka toitainete poolest.