Tervisliku kõndimise võtted ja reeglid. Kas tervislik kõndimine on igav ja ebaefektiivne? Tervislik kõndimine ja matkamine

15.03.2020

Föderaalne Haridusagentuur

Riiklik erialane kõrgharidusasutus

Venemaa Riiklik Humanitaarülikool

Majanduse, Juhtimise ja Õiguse Instituut

majandusteaduskond

Kokkuvõte kehalisest kasvatusest

Sportlik (tervislik) kõndimine

2. kursuse üliõpilane

täiskoormusega haridus

Ivakin Mihhail Viktorovitš

Moskva 2009

Sissejuhatus

2. Võistluskõnni ajalugu

Järeldus

Sissejuhatus

Keha tervendamiseks on erinevaid tüüpe ja meetodeid. See hõlmab karastamist, erinevate spordialade mängimist, erinevate eriharjutuste sooritamist jne. Kuid inimkeha normaalseks toimimiseks ja tervise hoidmiseks on vajalik ka teatud "doos" füüsilist aktiivsust. Seetõttu tuleb esiplaanile selline lihastegevuse liik nagu rassikõnd. Ja me räägime siin tavaliste töö- ja elutingimuste kasutamisest täiendavaks füüsiliseks tegevuseks. See hõlmab kõndimist ja treenimist teel tööle ja tagasi. Väga oluliseks kasulikuks täienduseks sellise treeningu tulemustele on psühholoogide hinnangul see, et kõndides vabaneb inimene päeva jooksul kogunenud neuro-emotsionaalsest stressist ning ta ei too seda oma perele koju. Ühtviisi kasulik on jalgratast kasutada nii tööle ja koju sõitmiseks kui ka majapidamistöödeks.

Sportlik (tervislik) kõndimine on istuva eluviisiga inimeste jaoks lihtsaim kehalise tegevuse liik ja parim ravim. Tuleb lisada, et treenimata vanemate inimeste ja ülekaaluliste inimeste jaoks on kõndimine kõige kättesaadavam ja kohustuslikum iseseisva treeningu algetapp, kuna kõndimisel on jalgade koormus 2 korda väiksem kui joostes. Ja kui meenutada, et tänapäeval on palju istuva eluviisiga inimesi, muutub vestlus võidusõidukõnni kohta asjakohasemaks.

Mis on võidusõidukõnd ja millist kasu see toob, sellest tuleb juttu allpool.

1. Mis on võidusõidukõnd ja kes sellega hakkama saavad?

Kõigepealt mõtleme välja, mis on võidusõidukõnd. Kirjandusest leiate selle termini erinevaid definitsioone. Vaatame mõnda selle definitsiooni.

Üks definitsioonidest ütleb, et võidusõidukõnd on kergejõustiku olümpiadistsipliin, kus erinevalt jooksuvõistlustest peab jalg olema pidevas kontaktis maaga. Teine ütleb, et võidusõidukõnd on sammude vaheldumine, mis tehakse nii, et sportlane on pidevalt maaga kontaktis, ilma inimsilmaga nähtava kontakti kadumiseta. Eesmine (tugi) jalg peab olema täielikult sirge (st mitte põlvest kõverdatud) alates esimesest kokkupuutest maapinnaga kuni vertikaali läbimiseni. Ja kui uskuda kolmandat määratlust, siis on võidusõidukõnd kergejõustiku liik, mis erineb tavalisest kõndimisest tugijala kohustusliku sirgendamise poolest liigeses vertikaalses asendis ja jooksmisest toetamata liikumisfaasi puudumisega, mis põhjustab võistluskõnni ajal väiksema kiiruse. Selle tulemusel saame need kolm definitsiooni kokku võttes ja kokku võttes defineerida võistluskõnni kui kergejõustikuliiki, mis on sammude vaheldumine jala pideva kontaktiga maaga, mis põhjustab võistluskõnnil väiksema kiiruse kui siis, kui jooksmine.

Kellele selline keharavi sobib?

Tervislik kõndimine (ja sellele lähedane tervisekõndimine) on kõige lihtsam ja ligipääsetavam (tehniliselt öeldes) tsüklilise treeningu liik ning seetõttu ka kõige levinum. Esiteks on võidusõidukõnd vajalik istuva elukutsega inimestele. Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel tegeleb vaid 20% arenenud riikide elanikkonnast piisavalt intensiivse füüsilise treeninguga, et tagada vajalik energiakulu. Ebapiisav füüsiline aktiivsus toob kaasa inimeste funktsionaalsete võimete languse ja organismi vastupanuvõime nõrgenemise. Seetõttu on organismi normaalse funktsioneerimise tagamiseks vaja tegeleda võidujooksuga. Võistluskõnd on kasulik ka vanematele inimestele. Jooksmist kasutab meelelahutusvahendina meie planeedil enam kui 100 miljonit keskealist ja vanemat inimest. Nende kahe inimrühma jaoks on see kõige lihtsam kehalise tegevuse vorm, parim ravim. Tuleb lisada, et treenimata vanemate inimeste ja ülekaaluliste inimeste jaoks on kõndimine kõige kättesaadavam ja kohustuslikum iseseisva treeningu algetapp, kuna kõndimisel on jalgade koormus 2 korda väiksem kui joostes.

Kõndida saab nii tänaval, pargis kui ka metsas. Samal ajal on aktiivselt aktiivsed mitmed lihasrühmad, sealhulgas suurimad: jalalihased, vaagnavöötme, selja-, käte-, hingamiselundid jne. Kõndimine võib anda suhteliselt suure funktsionaalse koormuse, treenida ja tugevdada kardiovaskulaarsüsteemi. . Seega, kui puhkeolekus kulutab inimene minutis keskmiselt 1,5 kilokalorit energiat, siis tavakiirusel 5-6 kilomeetrit tunnis kõndides suureneb energiakulu olenevalt enda kaalust 3-4 korda. Tund aega kõndides võib saavutada suurepärase tulemuse kehalise aktiivsuse ja energiakulu üldise tasakaalu suurendamisel – 360-600 kilokalorit.

2. Võistluskõnni ajalugu

Kergejõustikuvormina sai kõndimine alguse Suurbritanniast, kus 1867. aastal peeti Londonis esimesed riigi meistrivõistlused. Nii kutsuti algul staadionitel ja maapinnal kõndimist “inglise keel” või “võimlemine”. Kõndimine tuli olümpiakavva 1908. aasta IV mängudel Londonis, kus inglane George Larner võitis kaks distantsi (3500 m ja 10 miili). Järgnevalt pidid kõndimisstiili leiutajad järjekordset võitu ootama kuni 1932. aastani, mil Thomas Green võitis Los Angeleses uue 50 km pikkuse distantsi. Fakt on see, et kõndijad tahtsid kiiremini liikuda ja hakkasid seetõttu jooksma. 1924. aastal Pariisis, kui itaallane Hugo Frigerio võitis oma kolmanda kuldmedali (ta oli 1920. aastal meister), kirjutas toonane kuulus Saksa ajakirjanik Willi Meisl: "Kõndimine on ebaloomulik ja kole ning sellel pole kohta olümpiakavas." Tõepoolest, oli raske mõista, miks tegelikult jookstakse üsna pikka distantsi nii ebamugaval viisil nagu võistluskõnd. Kuid toonased kiirused võivad nüüd ainult naeratust tekitada - seesama Frigerio võitis 10 km veidi parema tulemusega 48 minutit. Nüüd “läbitakse” 10 km 37 minutiga, mis vastab täpselt Nõukogude Liidu kolmandale spordikategooriale sellel distantsil joostes. Kolme kilomeetri kiirkõndijate maailmarekord on juba alla 11 minuti, mis läheneb jooksus teisele kategooriale, mis pole kõigile kättesaadav.

Venemaal on võistlusi peetud alates 1892. aastast. Alates 1934. aastast on võidusõidukõnd saanud kergejõustiku Euroopa meistrivõistluste üheks distsipliiniks ja 1936. aastast NSV Liidu meistrivõistlusteks; Alates 1961. aastast on Lugano linnas (Šveits) mängitud jooksmise karikat (praegu maailmameistrivõistlused) – see on suurim rahvusvaheline individuaal- ja võistkondlik võistlus. 1976. aastal toimus esimene MM 50 km distantsil, millel saavutas esikoha meie kaasmaalane Veniamin Soldatenko. 1992. aastal kuulusid olümpiakavasse ka naiste võistlused. Lisaks peetakse võistlusi 10 km distantsil. Talvistel võistlustel kõnnivad käijad 50 km asemel 35 km.

Tänapäeval peetakse võidusõiduvõistlusi staadioniradadel ja asfaltradadel. Distantsid: meestele - 10-50 km (ametlikel rahvusvahelistel võistlustel - 20 ja 50 km), poistel - 3-10 km; mõnes riigis naiste võistlustel - 3-20 km.

Kaasaegse võistluskõnni reeglid on väga ranged. Näiteks kui sportlane 50 km distantsil kümme meetrit enne finišijoont ei suutnud vastu panna ja läks lõpuks jooksmisele, eemaldatakse ta võistlusest. Kohtunikud diskvalifitseerivad väga sageli mõned osalejad ja lubavad teistel lõpetada, näidates üles mitte vähem subjektiivsust kui iluuisutamises, võimlemises, maadluses või poksis. Reeglite kohaselt eemaldatakse sportlane võistluselt, kui distantsil seisnud kaheksast kohtunikust saab kolm kommentaari. Juhtivad spordiorganisatsioonid ei kiirusta aga kasutusele võtma kaua leiutatud kõndijate elektroonilist juhtimist. Siis pannakse liikumiskiirus kohe saja aasta taha.

Pärast veerand sajandit tagasi lubasid reeglid kiirkõndijaid ka pärast finišit diskvalifitseerida, sai võidusõidukõnd, nagu paljud “subjektiivsed” spordialad, loteriiks, milles kõige õnnelikumad olid kuulsad ja tituleeritud kiirkõndijad – venelased. Mihhail Shchennikov ja Vladimir Golubnichiy, Veniamin Soldatenko ja Roman Rasskazov, Irina Strakhova ja Andrei Perlov, mehhiklased Daniel Bautisto ja Ernesto Canto, itaallane Maurizio Damilano, poolakas Robert Karžanevski. 2003. aastal toimus Venemaa jooksusõnni ajaloos märkimisväärne sündmus - 17.-18.mail peeti Tšeboksaris V European Race Walking Cup. Nii kõrgetasemelised võistlused toimusid meie riigis esimest korda.

sportlik kõndimine enesekontrolli heaolu

3. Tervisliku kõndimise sooritamise võtted ja reeglid

Nagu juba teada saime, on kõndimine ja jooksmine kõige populaarsemad ja kättesaadavamad tervisetreeningu vahendid. Meditsiinilise monitooringu andmed näitavad aga, et 25-50% harrastusjooksmist alustavatest inimestest on sunnitud kas lülisamba erinevates osades või jala liigestes esineva valu tõttu treeningu kas täielikult katkestama või pikemaks ajaks katkestama. Miks see juhtub?

Teadaolevalt on 70-80% üle 30-aastastest meestest lülisamba üks või teine patoloogia. Üks levinumaid hüpoteese, mis seletavad selliste haiguste teket, on järgmine: loomulikult on inimese luu-lihassüsteem kohanenud pehmel pinnasel kõndima. Samuti kannab ta kõvadel pindadel kõvasid jalanõusid. Nendes tingimustes kujutab iga samm omamoodi lööki. Lööklaine, mis levib kogu kehas, jõuab lülivaheketasteni ja põhjustab üht või teist patoloogiat. Seetõttu tuleb enne jooksusõnni alustamist täita mõned nõuded, sest ka jooksusõnnil on oma tehnika.

Soovitused kiire kõndimise kahjulike mõjude ärahoidmiseks (ekspertide sõnul muutub see tervislikuks, kui sooritada tempoga 120 sammu/min või rohkem) on tavaliselt seotud pehmete pindade ja ratsionaalsete jalanõude valikuga. Tõepoolest, mõlemad on väga olulised. Lehestikus vaibaga kaetud pehmel pinnasel, aia- või metsaradadel kõndimine pole mitte ainult ohutu (ülekoormuse seisukohalt), vaid ka lihtsalt meeldiv. Seetõttu peate oma treeningmarsruudid hoolikalt läbi mõtlema, kõige parem on jõuda lähimasse parki või äärelinna.

Maapinna kõvadust saab kompenseerida ka jalatsite löögisummutavate omaduste parandamisega. Jalatsitesse on vaja panna erineva pehmuse ja paksusega vahtplastist sisetallad ning kanda pakse villaseid sokke. Parimad on elastse, painduva tallaga kingad. See võimaldab teil kaasata kõik tarsuse ja metatarsuse arvukad liigesed ning aktiveerida suhteliselt väikesed jalalihased. Kui jalanõudel on kõva tald ja eriti tihe pael, siis kõndimisel töötab peaaegu ainult hüppeliiges, mis aitab kaasa jala erinevate osade ülekoormamisele ja takistab vereringet.

Lisaks jalanõudele ja marsruudi kvaliteedile väärib tähelepanu ka kõnnitehnika. Ratsionaalne kõndimine vähendab järsult värinat ja lööklaineid. Kõndimisel on vaja minimeerida (neid on võimatu täielikult vältida) keha vertikaalsed liikumised. Just nemad tekitavad peamiselt pulseerivaid ülekoormusi ja mikrovibratsioone. Seetõttu pole vaja kiirustada tõukejala kanna eraldamisega toest – see peaks juhtuma pärast seda, kui vaba jalg vertikaali läbib. Muidu täheldatakse nn vertikaalset kõndimist, mille puhul kehamassikese liigub igal sammul üles-alla ca 5-9 cm.Hilisem kannalahutus võimaldab suunata äratõuget rohkem ette kui ülespoole.

Range kontroll oma liigutuste üle on eriti vajalik esimestes tundides. Edaspidi arendatakse järk-järgult - üsna kiiresti - vajalik oskus. See on nii tugev ja täpne, et aeg, mis kulub üksikute lihaste sisse- ja väljalülitumiseks (tavalistes tingimustes kõndides), võib varieeruda vaid sekundituhandike võrra. Õigesti kõndida on ilus. Tekib lakkamatute sujuvate kehaliigutuste tunne. Samme ei tajuta enam eraldi motoorsete tegudena ja iga liigutus suubub loomulikult üldisesse rütmi. Muuhulgas on selline kõndimine väga ökonoomne. Igal etapil säästetud energia võimaldab teil oluliselt suurendada üleminekute ulatust. Kõndimine toob suurimat kasu tervisele, kui selle kestust pikendatakse ühe tunnini ja treeningute regulaarsus on kuni 5-6 korda nädalas ning ühel vabal päeval koormus kahekordistub. Treeningu minimaalne määr on 3 korda nädalas 30 minutit Treenida saad igal ajal, kui sulle mugavam on. Tuleb vaid meeles pidada, et jooksutreeningu ja söögikordade vahele peaks jääma vähemalt 30-minutiline paus, harrastuskõndi ei tohiks muuta kiiruse ja vahemaa suurendamisega sportkõnniks. Treenida saab ja tuleb aastaringselt. Kui õhutemperatuur on alla miinus 15 kraadi, siis võib distantsi mõnevõrra vähendada ja kui alla 20 kraadi, siis on parem trenn ära jätta. Kuigi see pole vajalik.

1. Enne treeningut kontrolli hoolikalt oma jalanõude seisukorda

2. Jalas tuleks kanda villa ja puuvilla segust valmistatud pakse sokke;

4. Sa peaksid treenima vähemalt 3 korda nädalas ja vähemalt 30 minutit.

5. Ärge suurendage ega vähendage kiirust asjatult

6. Lamedate jalgade tekke vältimiseks tuleks pidevalt tugevdada jalavõlvi lihaseid.

7. Suurim treeningefekt saavutatakse siis, kui treeninguaeg läheneb ühele tunnile

8. Sa peaksid jälgima oma pulssi – see ei tohiks olla üle 180 löögi minutis. miinus teie vanus.

9. Treeningu ajal on vajalik enesekontroll, et mitte keha üle koormata ja tervist mitte kahjustada.

Eraldi tasub peatuda enesekontrolli kui võidusõidukõnni olulise komponendi teemal.

4. Enesekontroll ja üleannustamise nähud

Võistluskõnniga tegelemisel on väga oluline vältida üleannustamist, eriti eakatel ja südame-veresoonkonna süsteemi muutustega inimestel. Tuletame meelde, et jooksmisel langeb põhikoormus südame-veresoonkonnale ning selles süsteemis toimuvad katastroofid – infarkt, insult – on väga ohtlikud. Seetõttu on enesekontroll väga oluline. Koormuse piisavust saab jälgida järgmiste testidega:

1. Mõõtke pulssi 10 minutit pärast jooksu lõpetamist. Kui see on üle 100 löögi minutis, siis oli koormus liigne.

2. Ortostaatiline test. Mõõtke pulss ühe minuti jooksul hommikul voodis lamades, kohe pärast ärkamist, seejärel tõuske aeglaselt püsti ja mõõtke pulssi minuti pärast seistes. Kui seisupulss ületab algväärtust 20 võrra, näitab see, et koormus on ülemäärane ja kehal pole aega taastuda. Koormusi tuleb vähendada ja parem on nädal aega üldse mitte treenida, vaid teha muud tüüpi füüsilisi harjutusi, soovitavalt hatha joogat ja lõõgastust. Pange tähele, et selline impulsside erinevus võib ilmneda ka puhastamise, kroonilise haiguse ägenemise või toitumise ebakorrapärasuse ajal.

3. Kui pulsi erinevus ei ületa 12, on koormus teie võimalustele piisav. 16-18 löögi erinevus näitab, et koormus on lubatud piiril.

Füüsiliste võimete kasvades väheneb ortostaatilise testi väärtus ja hommikune pulss vahetult pärast ärkamist.

Teised ületreeningu tunnused: halb uni, letargia ja uimasus päeva jooksul, töövõime langus, mõnikord higistamine, kroonilise haiguse ägenemine, ebamugavustunne südames, vererõhu tõus. Sel juhul on vaja ka koormust ca 1,5-2 korda vähendada ning pöörata rohkem tähelepanu toitumisele ja lõõgastumisele.

Samuti võib füüsiliselt tugevatele inimestele soovitada kiirendatud tervisekõnni ja jooksmist. Kiirendatud kõndimist kui iseseisvat tervisevahendit saab soovitada ainult jooksmise vastunäidustuste olemasolul (taastusravi algstaadiumis pärast raskeid haigusi, ülekaaluga, eakatel madala füüsilise vormisolekuga inimestel). Tõsiste tervisehälvete puudumisel saab seda kasutada ainult vastupidavustreeningu esimese (ettevalmistava) etapina madala funktsionaalse võimekusega algajatele. Edaspidi tuleks füüsilise vormi tõustes harrastuskõnd asendada jooksutreeninguga.

5. Kõndimise ja jooksmise vastunäidustused

Kuid on ka vastunäidustusi, mille puhul ei saa kõndida ja joosta. Siin on mõned neist:

1. Kaasasündinud südamerikked ja mitraalstenoos (atriogastraalse avause ahenemine).

2. Eelnev insult või müokardiinfarkt.

3. Tõsised südamerütmi häired, nagu kodade virvendus

4. Mis tahes etioloogiaga vereringe- või kopsupuudulikkus.

5. Kõrge arteriaalne hüpertensioon (vererõhk 180–110 ja üle selle), resistentne ravimteraapiale.

6. Krooniline neeruhaigus, türotoksikoos ja suhkurtõbi, mida insuliiniga ei kontrollita.

7. Glaukoom ja progresseeruv lühinägelikkus, mis ähvardab võrkkesta irdumist.

8. Igasugune äge haigus, sealhulgas külmetushaigused, samuti kroonilise haiguse ägenemine.

Ülaltoodud haigustega patsientidel soovitatakse raviks kasutada kaitsesüsteemide loomuliku stimuleerimise meetodit ja ennekõike dieeti, hatha joogat ja lõõgastust. Kui inimesel on mõni muu krooniline haigus, siis pärast vähemalt kuuajalist ravi võite proovida sörkimist alustada. Kõigepealt tuleb aga otsustada, kas jooksmine on hetkel vastunäidustatud ja kas oled selleks valmis. Jooksmise võimalust tuleb arutada hea arstiga. Kui jooksmine on vastunäidustatud, siis jätkake kergekaalusüsteemi järgi harjutusi kuni vastunäidustuste kõrvaldamiseni, kui see on muidugi võimalik. Inimesed, kellel on väikesed terviseprobleemid ja minimaalsed muutused südame-veresoonkonnas, saavad iseseisvalt treenida, kontrollides oma seisundit aeg-ajalt arsti juures. Algul on soovitav seda teha vähemalt kord nädalas (allpool annan selle patsientide rühma treeningrežiimi). Patsientidel, kellel esineb kõrvalekaldeid südame-veresoonkonna süsteemis, soovitatakse, eriti alguses, regulaarselt mõõta vererõhku ja teha elektrokardiogrammi.

6. Tervisliku kõndimise kasulikud omadused

Võistluskõnnil on palju kasulikke omadusi. Siin on vaid mõned neist:

1. Kaasaegne liigne toitumine viib "mittestandardsete" kanalite sunniviisilise aktiveerimiseni liigsete kalorite tühjendamiseks. Üks neist kanalitest on energiamahukate ainete kogunemine organismi: rasvad, sealhulgas kolesterool, ja mitmesugused polüsahhariidid ehk teisisõnu lima. Nende liigne kogunemine kehasse toob kaasa mitmeid negatiivseid tagajärgi. Füüsiline aktiivsus avab loomuliku kanali liigsete kalorite põletamiseks ja normaliseerib “mittestandardsete” energiakandjate sisaldust. Sellega seoses on sörkimisel ja võidusõidul kõndimisel eelised teiste kehalise tegevusega võrreldes. See võimaldab teil saavutada mõistliku kombinatsiooni südame-veresoonkonna süsteemi koormuse ja kalorite põletamise vahel, see tähendab, et on üsna tõhus põletada liigseid kaloreid ilma kardiovaskulaarsüsteemi ülekoormamata (või õigemini õigesti koormamata).

2. Nagu me juba ütlesime, on iga keharakk täidetud kolloidlahusega ja meie seisund sõltub suuresti selle omadustest. Paks viskoosne kolloid pärsib looduslike protsesside kulgu rakus, häirib ainevahetust ja soodustab mürkide kuhjumist. Kolloidi viskoossus suureneb ebaõige, liigse toitumise ja füüsilise tegevusetuse korral. Siiski on veel üks tegur, mis suurendab selle viskoossust – aeg. Iga kolloid vananeb aja jooksul – pikad molekulaarsed ahelad “õmblevad” üha enam kokku, muutuvad tihedamaks ja pigistavad välja veemolekule. Kolloid kaotab elastsuse ja väheneb maht. Sellepärast vanad inimesed "kasvavad maha". Sisuliselt on inimese vananemine kolloidi vananemine.

3. Kolloidlahuse loomuliku vananemise pärssimiseks on vajalik mehaaniline vibratsioon või raputamine. See lõhub uusi sidemeid molekulide vahel ja takistab kolloidil kokkutõmbumist ja vee kaotamist. Kõndimisel kaasneb iga sammuga loomulik värin. Samas on raputamine hea loomulik stimulatsioon kogu kehale. Seega, kui jooksmine või kõndimine pole käepärast, võib paigas hüppamine neid mingil määral asendada.

4. Kõndimisel väheneb südame koormus tänu “lihaspumba” tööle – sääre- ja reielihaste rütmiline ja järjekindel kokkutõmbumine aitab suruda verd alajäsemete veenidest üles südamesse. .

5. Võistluskõnd suurendab ainevahetust, soodustab vanade, mittetoimivate kehastruktuuride ärakasutamist ("põletamist") ja nende asendamist uutega, mis noorendab organismi. On tõestatud, et jooksmine tugevdab immuunsüsteemi ning takistab ateroskleroosi ja kasvajahaiguste teket.

6. Õigesti doseeritud kõndimisel tekib harmooniline mitmetasandiline organismi kaitsesüsteemide loomulik stimulatsioon. Suuremal määral ilmneb see lihaste, südame-veresoonkonna ja hingamisteede kaudu. Süsinikdioksiid ja piimhape, mille sisaldus jooksmisel suureneb, mõjuvad ergutavalt. Jooksmisel ja kõndimisel eralduvad naudinguhormoonid – enkefaliinid, endorfiinid – mõjuvad soodsalt närvisüsteemile ja aitavad taastada selle piisavat tundlikkust. Ergutavalt mõjub ka kõnni ajal raputamine.

7. Mõned üldreeglid võistluskõnni sooritamiseks

Treeningupäevadel registreerige oma pulss enne treeningut, kohe pärast treeningu lõpetamist ning seejärel 3 ja 5 minuti pärast. Kui treeningujärgne pulsisageduse tõus möödub kiiresti ja löökide arv taastub 3-5 minutiga algsele tasemele, tekib vaid kerge õhupuudus, mis sarnaselt üldisele mõõdukale väsimusele kaob 5-10 minutit pärast treeningut, reaktsiooni peetakse rahuldavaks. Kui treeningu ajal tekib tugev ja pikaajaline õhupuudus ning pulss ja väsimus ei normaliseeru 30–60 minuti jooksul pärast treeningu lõppu, on reaktsioon ebarahuldav. Järgmises õppetükis peaksite üldist koormust vähendama.

Kui peale treeningut on iiveldustunne, peapööritus, koordinatsioon on häiritud, siis oli treeningkoormus liigne.

Tavaliselt mõjutab igasugune füüsiline treening ühel või teisel määral paljusid inimese süsteeme ja organeid. Kuid vastavalt kehale tervikuna või selle üksikutele süsteemidele eelistatava mõju põhimõttele võib harjutusi rühmitada. Seega pakuvad istuvat tööd ja kerget füüsilist koormust tegevatele inimestele erilist huvi harjutused, mis parandavad südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi tööd, tõstavad üldist vastupidavust ehk suudavad vastu pidada väsimusele. Selle ülesandega saab kõige paremini hakkama madala intensiivsusega, kuid piisava kestusega harjutustega. Sellist doseeritud tööd on võimalik saavutada mitte ainult kõndides ja joostes, vaid ka ujudes, suusatades, sõuddes, rattaga sõites, sportides jne. Olgu ka öeldud, et kõik need harjutused on tõhus vahend inimese psühholoogiliseks mahalaadimiseks ja vaimse leevendamiseks. stress.

Valitud harjutuste, individuaalspordi elementide või sporditreeningu vormid koos nende kohustusliku komponendiga - võistlustega - on väga mitmekesised. Individuaalse iseõppimise käigus doseeritakse koormust loomulikult. Väga harva on juhtumeid, kui inimene ei tunne üldse koormust. Raskem on rühmategevustes, kui emotsionaalne kaasamine võib ebaõnnestuda. Selliste klasside käigus on loomulik kalduvus kogukoormust keskmistada, mis mõne jaoks on suurepärane, teiste jaoks ebapiisav.

Õppekoha valik sõltub ka iga inimese individuaalsest maitsest, tingimustest ja võimalustest. Üks inimene treenib spordiväljakul majade akende all, staadionil, teine aga eelistab sportida eraldatud kohas looduses või oma korteris. Peaasi on aga regulaarselt optimaalse koormusega trenni teha.

Järeldus

Tervist parandaval jooksmisel ja jooksmisel on kasulikud omadused, mida on raske taastoota mis tahes muu füüsilise tegevusega. Esiteks on sellel kasulik mõju südame-veresoonkonna süsteemile, eriti kõige väiksemate veresoonte - arterioolide, veenide, kapillaaride - tasemel. Liikumise puudumine kaasaegsel inimesel põhjustab suure hulga kapillaaride kõledust ja atroofiat ning kudede verevarustuse häireid. Õigesti doseeritud jooksmine ja kõndimine avab kokkuvarisenud, mittetöötavad kapillaarid, samuti soodustab uute kapillaaride kasvu kurnatud ja haigustest kahjustatud piirkondades, mis on eriti oluline.

Regulaarne harrastusjooksu treenimine avaldab positiivset mõju luu- ja lihaskonna süsteemi kõikidele osadele, hoides ära vanuse ja kehalise passiivsusega seotud degeneratiivsete muutuste teket. Liigesvedeliku (lümfi) voolu piiramine füüsilise tegevusetuse ajal põhjustab kõhre toitumise halvenemist ja sidemete elastsuse vähenemist, liigeste lööke neelavate omaduste vähenemist ja artroosi teket. Tsüklilised harjutused (jooks, rattasõit, ujumine) suurendavad lümfivoolu liigesekõhre ja lülivaheketastesse, mis on parim artroosi ja radikuliidi ennetamine. Jooksmise positiivne mõju liigeste talitlusele on võimalik ainult siis, kui kasutatakse adekvaatseid (ei ületa lihasluukonna võimeid) koormusi, mida treeningu ajal järk-järgult suurendatakse. Seetõttu on tervislikul kõndimisel nii palju kasulikke omadusi ja paljud inimesed saavad sellega tegeleda, eriti "istuva" elukutsete esindajad.

Kasutatud allikate ja kirjanduse loetelu

1. Mihhalkin G. P. Kõik spordist. M.: AST, 2000.

2. M. Ya. Vilensky, V. I. Iljitš Vaimsete töötajate kehakultuur. Peterburi: Bustard, 1997.

3. Võistluskõnd // Vikipeedia, 2009. [Elektrooniline allikas].

Saada oma head tööd teadmistebaasi on lihtne. Kasutage allolevat vormi

Üliõpilased, magistrandid, noored teadlased, kes kasutavad teadmistebaasi oma õpingutes ja töös, on teile väga tänulikud.

Sissejuhatus

Järeldus

Sissejuhatus

Praeguses staadiumis ei ole kellelegi ilmutus, et kehalise passiivsuse (istuv eluviis) vastu võitlemine on kehaline aktiivsus, mis on paljude haiguste ennetamise aluseks ja eluea pikendamise vahend. Kõikide ajastute teadlased on väitnud, et elu nõuab liikumist. Kuulus Ameerika kardioloog Paul White ütles: "Kui meie põlvkond kasutaks oma mõistust ja jalgu ning äratuskell ja kõht oleksid väiksemad, oleks meil vähem koronaarhaigusi." Sest inimkeha areneb pidevas liikumises. Loodus ise määras, et inimene peab oma füüsilisi võimeid arendama.

Laps pole veel sündinud ja tema edasine areng on juba seotud kehalise aktiivsusega. Liikumisvajadus on kasvavale organismile iseloomulik tunnus.

Täiskasvanu tunneb paraku liikumisvajadust palju vähem kui laps. Kuid liikumine on vajalik, nagu toit ja uni. Toidu- ja unepuudus jääb kehasse, põhjustades terve rea valulisi aistinguid.

Motoorsed häired jäävad täiesti märkamatuks ja sageli kaasneb sellega isegi mugavustunne. Vähese kehalise aktiivsusega väheneb organismi vastupanuvõime külmetushaigustele ja haigustekitajate toime. Istuva eluviisiga inimesed kannatavad sagedamini hingamisteede ja vereringehaiguste all.

Füüsilise aktiivsuse vähenemine koos litaania rikkumise ja ebaõige elustiiliga põhjustab liigse kehakaalu ilmnemist, mis on tingitud rasva ladestumisest kudedesse.

On tõestatud, et vaimse tööga inimestel põhjustab lihaste aktiivsus ajukoores positiivsete impulsside voo suurenemist ja parandab nende ajuosade tööd, mis on hetkel juba seotud teatud tegevusega. Töö, sport ja kehaline kasvatus on iga inimese tervise jaoks ülimalt olulised.

Tohutu hulk erinevas vanuses inimesi tegeleb tervist parandava kehalise kasvatusega, et parandada enesetunnet, tugevdada tervist, saada tugevaks, osavaks, vastupidavaks, saleda figuuri ja hästi arenenud lihastega. Füüsilisi harjutusi tehes satub inimene uute aistingute, positiivsete emotsioonide maailma, leiab hea tuju, elujõu, rõõmsameelsuse ja tunneb jõulisa. Kehalise kasvatuse tunnid on justkui kompensatsioon selle eest, et oleme ilma jäetud sellistest loomulikest füüsilistest tegevustest nagu jooksmine, hüppamine, ujumine, kõndimine jne.

Märkimisväärne roll tervise taastamisel ja arendamisel on kehalise kasvatuse tundidel, kus tervist parandavate kehalise kasvatuse tundide korraldus põhineb selgetel meetoditel ja meetoditel, mis koos on ehitatud hästi organiseeritud ja voolujooneliseks metoodikaks. Tervist parandavatel kehalise kasvatuse tundidel on oma metoodilised iseärasused sõltuvalt vanusest, soost, töötegevuse liigist, elustiilist, individuaalsetest kalduvustest ja huvidest, keha individuaalsetest võimalustest ja haiguse kulgemise iseloomust.

Tervist parandavate kehaliste harjutuste praktiseerimise metoodika väljatöötamist peaksid läbi viima kehalise kasvatuse valdkonna kõrgelt professionaalsed spetsialistid, kuna vale rakendamisviis võib põhjustada tõsiseid tagajärgi, isegi vigastusi. Füüsilised harjutused peavad olema korralikult kavandatud ja üksikasjalikud.

Kehalise kasvatuse tehnoloogiad on peamiselt suunatud:

1. tervise edendamine;

2. keha karastamine ja kõigi selle süsteemide toimimise parandamine;

3. organismi kaitsevõime tugevdamine;

4. vaimse ja motoorse jõudluse taseme tõstmine;

5. füüsilise arengu funktsionaalsete kõrvalekallete võimalik kõrvaldamine;

6. haigusjärgsete jääknähtude kõrvaldamine;

7. puhkajatele vajalike ja vastuvõetavate oskuste ja vilumuste omandamine iseseisvaks kehaliseks kasvatuseks;

8. sisendada inimeses veendumust, et kehalise kasvatuse ja spordiga on vaja regulaarselt tegeleda.

Sellega seoses on tervist parandav kehakultuur puhkuse, taastumise ja ravi lahutamatuks osaks.

Meelelahutusliku sörkimise ja kõndimise meetodid

Jooksmine ja kõndimine – see lihtsaim füüsilise tegevuse vorm istuva eluviisiga inimestele on parim ravim. Tuleb lisada, et treenimata vanemate inimeste ja ülekaaluliste inimeste jaoks on kõndimine kõige kättesaadavam ja kohustuslikum iseseisva treeningu algetapp, kuna kõndimisel on jalgade koormus 2 korda väiksem kui joostes.

Kõndida saab nii tänaval, pargis kui ka metsas. Samal ajal on aktiivselt aktiivsed mitmed lihasrühmad, sealhulgas suurimad: jalalihased, vaagnavöötme, selja-, käte-, hingamiselundid jne. Kõndimine võib anda suhteliselt suure funktsionaalse koormuse, treenida ja tugevdada kardiovaskulaarsüsteemi. . Seega, kui puhkeolekus kulutab inimene minutis keskmiselt 1,5 kilokalorit energiat, siis tavakiirusel 5-6 kilomeetrit tunnis kõndides suureneb energiakulu olenevalt enda kaalust 3-4 korda. Tunnise jalutuskäiguga võib saavutada suurepärase tulemuse kehalise aktiivsuse ja energiakulu üldise tasakaalu tõstmisel - 360-600 kilokalorit.

Treeningu efekt sõltub suuresti liikumise kiirusest ja kestusest. Aeglane kõndimine (kuni 70 sammu minutis) ei avalda tervetele inimestele peaaegu mingit treenimisefekti. Kõndides keskmise kiirusega 3-4 km/h, s.o. 70-90 sammu minutis viitab keskmisele kiirusele. See annab vähese väljaõppega inimestele teatud treeningpositsiooni. Kõndimist tempoga 90-100 sammu minutis (4-5 km/h) peetakse kiireks ja sellel on treeniv mõju. Tempo 110-130 sammu minutis on väga kiire. Läbi sammude arvu kõndimise tempo määramine on loomulikult tingimuslik. Oma keskmise sammupikkuse teadasaamiseks kõnni 10 meetrit tavalises tempos ja jaga 1000 sentimeetrit sammude arvuga.

On teaduslikke tõendeid selle kohta, et madalama intensiivsusega, kuid pikema aja jooksul tehtud treening annab märgatava aeroobse treeningu efekti, näiteks 30-40 minutit treenimine 5 korda nädalas 70 päeva jooksul. See tähendab, et kõndimine treenib tõhusalt hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteeme. Koormust suurendades ärge unustage oma valmisoleku esialgset taset, füüsilist vormi ja vanust. Vanemaealistele ja vähenenud sooritusvõimega inimestele võib soovitada päevase treeningkoormuse järkjärgulist suurendamist.

Noorte ja keskealiste, aga ka eakate inimeste jaoks, kes ei ole treeninud, kuid on hea tervise juures, võite kasutada meditsiiniteaduste doktori R. Motylyanskaya ja meditsiiniteaduste kandidaadi L. Yerusalimsky soovitusi.

Kavandatav doseeritud koormuse neljaastmeline suurendamine koos järkjärgulise üleminekuga kõndimiselt jooksmisele on kavandatud üheks aastaks. Treeningtsükkel koosneb kolmest treeningpäevast ja ühest puhkepäevast. Naiste puhul vähendatakse kavandatud koormusi 20-25% ja pulsi reaktsioon võib olla 5-8 lööki kõrgem kui meestel.

Kui koormus on õpilase füüsilisele vormile adekvaatne, siis hea enesetunde korral peaks pulsi tõus vastama programmis määratule. Südame löögisageduse täielik või 75% taastamine algandmetele peaks toimuma 15-20 minutit pärast treeningu lõppu.

Selline suurenevate koormuste reguleerimine pika aja jooksul on suuresti tingimuslik. Kuigi numbrid inspireerivad usaldust ja võimaldavad teil näha oma funktsionaalsuse arendamise väljavaateid, ei tohiks need olla dogmad. Nende etappide eeldatav kestus ja muud andmed tuleb kohandada vastavalt tervislikule seisundile, heaolule tundide ajal ja pärast seda, võttes arvesse arsti soovitusi. Mõnikord peate jääma samasse etappi ja võib-olla tagasi minema, eriti pärast pikka tundidest eemalolekut, haigust või haigust.

Kuigi regulaarne kõndimine on üks leebemaid lisatreeningu vahendeid, tuleks kõndimisel-treeningul võtta reegliks, et seansi lõpu poole tuleb kõndimiskiirust järk-järgult vähendada, sooritades seda aeglases tempos 3-5 minutit. See periood on vajalik kehasüsteemide aktiivsuse järkjärguliseks vähenemiseks. Igaüks, kes järsku raske treeningu lõpetab, seab oma südame ohtu, sest verevool aeglustub kiiremini kui süda lööb, põhjustades verepuudust südameveresoontes. Seetõttu ei tohiks laadimisharjutust järsu peatumisega lõpetada. Pärast kiiret kõndi ei tohiks paigal seista ega maha istuda. Südame löögisageduse mõõtmise ajal jätkake liikumist.

Kõndimine on jooksmise alustala, mida ei jäta tähelepanuta isegi kõrgklassi sportlased. Legendaarne Soome jooksja Paavo Nurmi lülitas pikamaajooksjana oma treeningprogrammi pikad jalutuskäigud.

Jooksmine on intensiivsem treening kui kõndimine, kuid seda saab doseerida energiakulu, liikumiskiiruse, distantsi jms järgi. Seega S.V. Erdakov ja V.V. Tšernaškin, jooksukiirusel 10 kilomeetrit tunnis (sörkimine) on energiakulu 10,5 kilokalorit minutis (630 kcal/h); kiirusel 15 kilomeetrit tunnis (tavaliselt kerge jooksmine) -21 kilokalorit minutis (1260 kcal/tunnis), mis on üle poole vaimse tööga tegeleva inimese päevasest energiakulust.

Füüsilist treeningut on soovitatav alustada kõndimisega. Peaksite alati meeles pidama aforismi: "Suurimat kasu toob jalgadel olev aeg, mitte kiirus", see tähendab, et vahemaa suurendamine on soovitatavam kui kiiruse suurendamine. Pole juhus, et kõik jooksuteemaliste raamatute autorid hoiatavad algajaid üldise koormuse järkjärgulise suurendamise vajaduse eest. Samuti tuleb järk-järgult liikuda kõndimiselt jooksmisele. Distantsi suurendamine ja täiendavad jooksuminutid peaksid tulema iseenesest. Peate teadma oma võimeid ja hoidma oma treeningkoormust nende piirides. Üks peamisi viise on treenida, aga mitte ennast pingutada.

Olgu veel mainitud, et joostes suureneb võrreldes kõndimisega oluliselt koormus inimese luu- ja lihaskonnale. Eriti peaksid sellega arvestama ülekaalulised inimesed. Võib tekkida olukord, kus koormuse suurendamise võimalust ei piira mitte kardiovaskulaarsüsteem, vaid valud jalalihastes ja liigestes. Sel juhul on soovitav kaalu langetada läbi pika kõndimise, intensiivsete võimlemisharjutuste, tasakaalustatud toitumise ja alles pärast seda alustada tervist parandava sörkjooksuga.

Küll aga on inimesi, kellel on lubatud oma kehalist ettevalmistust alustada kohe jooksmisega. Ja isegi see algajate jooksjate rühm peaks oma koormusi järk-järgult suurendama.

Kuid digitaalsete soovituste vastaseid on. Nad pakuvad koormuse määramiseks kõige lihtsamaid "mõõtmeteta" meetodeid: "Hakka jooksma (või kõndima), hingake ainult nina kaudu. Suurendage kiirust järk-järgult, niipea kui see sunnib teid hingama suu avama, on see optimaalne tempo selle tegevuse jaoks. Ärge suurendage seda veelgi. järgneb. Järgmisel õppetunnil on tempo loomulikult erinev."

Alustage doseeritud jooksmist pärast väikese komplekti tavalisi üldarendusharjutusi. Pöörake erilist tähelepanu liigesesidemete ettevalmistamisele. Kui väljas on külm, on parem kodus soojendada.

Külmadel päevadel on soovitatav valida ringikujuline marsruut, et saaksite alustada ja lõpetada jooksu juba koduuksel.

Ärge proovige iga kord ja iga hinna eest seda, mida olete plaaninud, täita, sest inimese heaolu võib ilmastiku ja paljude muude põhjuste tõttu muutuda. Jooksmine, nagu kogemused näitavad, peaks olema meeldiva ja raske piiril, eriti algajatele.

Tervisejooksul on sportjooksuga vähe ühist, sealhulgas liikumistehnika osas. Ära pane oma jalga varvastele. Parim variant on rullida kannast varbani, pannes suuremat rõhku jala välispinnale.

On loomulik, et inimene püüab konkureerida mitte ainult rivaalidega, vaid ka iseendaga, mis väljendub liiga sagedases eneseproovides. Meie soovituste eesmärk on aga aidata parandada inimese töövõimet ja töösooritust. See ülesanne ei hõlma enda füüsilise vormi võrdlemist teistega. Tervist parandavate tegevuste puhul on põnevus halb nõuandja. Lükkamata ümber keskealiste jooksuhuviliste arvukaid väiteid spordiajakirjanduses, kes võistlevad üsna tõsistel võistlustel, tuletame meelde Euroopa eakate ja eakate tervisesümpoosiumi soovitusi, et võistlustel osalemisega kaasnev suur füüsiline ja emotsionaalne stress ei ole. neile soovitatav.

Siin on veel oluline: kui inimese tervis on "kahjustatud", tuleb koormust väga järk-järgult suurendada. See on kiireloomuline nõue.

Vähetähtis pole psühholoogiline stress ja emotsionaalne mugavus, mis tekib optimaalse kiirusega pikal jooksmisel. Pole juhus, et enamik harrastusjooksu fänne märgib tõsiasja, et pikkade jooksude tulemusel kogevad nad alati rahulolu.

See nähtus kajastub spetsiaalsete teadusuuringute tulemusena. Nii leiti, et 20 minutit või kauem joostes intensiivsusega 60-80% maksimaalsest vanusega seotud pulsisagedusest vereplasmas, on valu ja naudingu vahendajate beeta-endorfiinide ja met-endorfiinide kontsentratsioon. - suureneb oluliselt. Teadlased viitavad sellele, et sarnane reaktsioon ilmneb kõigi rattasõidu harjutustega.

Kehalise kasvatuse tundide kompleksis on laialdaselt kasutusel tervist parandav kõnd (terenkur): sobival kiirusel (kuni 6,5 km/h) võib selle intensiivsus ulatuda treeningrežiimi tsooni (pulss 120-130 lööki/min) . Näiteks USA-s tegeleb meelelahutusliku kõndimisega 53 miljonit ameeriklast (Gallupi instituudi andmetel). Sellistes tingimustes kulub 1 tunni kõndimise kohta olenevalt kehakaalust energiat 300-400 kcal (ca 0,7 kcal/kg 1 km läbitud vahemaa kohta). Näiteks 70 kg kaaluv inimene kulutab 1 km kõndides umbes 50 kcal (70ХО,7). Kõndimiskiirusel 6 km/h on kogu energiakulu 300 kcal (50*6). Igapäevaste tervisekõnni harjutustega (igaüks 1 tund) tuleb kogu energiakulu nädalas umbes 2000 kcal, mis annab minimaalse (läve)treeninguefekti, et kompenseerida puudujääki energiatarbimises ja tõsta organismi funktsionaalseid võimeid.

Seda toetavad maksimaalse aeroobse töövõime uuringu tulemused. Seega täheldasid katsealused pärast 12-nädalast harrastuskõndi treeningut (1 tund 5 korda nädalas) VO2 max tõusu 14% võrreldes algtasemega. Selline treeningefekt on aga võimalik ainult madala UFE-ga treenimata algajatele. Treenumatel sportlastel kõndimise tervist parandav toime väheneb, kuna treeningute suurenedes jääb koormuse intensiivsus allapoole läve. Kõndimiskiiruse tõstmine üle 6,5 km/h on keeruline, sest sellega kaasneb ebaproportsionaalselt suur energiakulude kasv. Seetõttu on kiirusega 7 km/h või rohkem liikudes jooksmine lihtsam kui kiire kõndimine.

Tervist parandavat kõndimist (terenkur) kui iseseisvat tervist parandavat vahendit võib soovitada vaid jooksmise vastunäidustuste olemasolul (näiteks infarktijärgse taastusravi algfaasis). Tõsiste tervisehälvete puudumisel saab seda kasutada vastupidavustreeningu esimese (ettevalmistava) etapina madala funktsionaalse võimekusega algajatele. Edaspidi tuleks füüsilise vormi tõustes harrastuskõnd asendada jooksutreeninguga.

Washingtoni ülikooli teadlaste rühm jälgis 11 meest ja naist vanuses 60–65 aastat ülekaaluga (keskmiselt 75,3 kg pikkusega 161 cm) ja kolesterooli metabolismi häireid. Treeningu esimesel etapil kasutati 6 kuud madala intensiivsusega koormusi: harrastuskõnd pulsisagedusega 60% maksimumist (5 korda nädalas 30 minutit); pärast seda täheldati BMD 12% tõusu võrreldes algtasemega. Järgmise 6 kuu jooksul tõsteti treeningu intensiivsust 80%-ni maksimaalsest pulsisagedusest (jooksmine); selle tulemusena suurenes BMD veel 18%, vere kolesteroolitase langes ja HDL sisaldus tõusis 14%.

Soome teadlased pakuvad huvitavaid andmeid pika kõndimise koosmõju kohta kehale koos madala kalorsusega dieediga. 13 naist ja 10 meest läbisid 7-päevase matka jooksul 340 km, kõndides päevas keskmiselt 50 km (kiirusega 3,5 km/h). Nende toit koosnes veest, sealhulgas mineraalveest, puuviljamahladest ja mitmetest looduslikest toodetest. Selle aja jooksul langes kehakaal 7%, kolesterool ja vere triglütseriidid - 30-40%, HDL-i sisaldus tõusis 15. Õhtutundidel täheldati vere glükoosi- ja insuliinitaseme järsku langust. Vaatamata sellele püsis katsealuste sooritus üsna kõrgel tasemel. Autorid märgivad, et metaboolsed muutused kehas olid oluliselt suuremad kui kõndimise ja paastu eraldi kasutamisel.

Tervisejooks on kõige lihtsam ja ligipääsetavam (tehniliselt öeldes) tsüklilise treeningu liik ning seetõttu ka kõige levinum. Kõige konservatiivsemate hinnangute kohaselt kasutab jooksmist kui tervisevahendit meie planeedil üle 100 miljoni keskealise ja vanema inimese. Ametlikel andmetel on meie riigis registreeritud 5207 jooksuklubi, kus 385 tuhat jooksuhuvilist; Iseseisvalt jooksevad 2 miljonit inimest. Tervisejooks on laialdaselt kasutusel ka kuurortides.

N.S. Illarionov (1988) toob välja järgmised peamised motiivid, miks keskealised inimesed sörkivad kuurortis: tervise edendamine ja haiguste ennetamine; suurenenud jõudlus; rõõm jooksmise protsessist; soov oma jooksutulemusi parandada (spordimotivatsioon); jooksumoodi järgimine (esteetiline motivatsioon); soov suhelda; soov tunda oma keha, oma võimeid; loovusmotivatsioon, juhuslikud motivatsioonid. Autori tähelepanekute kohaselt on aga kõige võimsam liikumise stiimul nauding, suur rõõmutunne, mida jooksmine toob.

Harrastusjooksu tehnika on nii lihtne, et ei vaja eritreeningut ning selle mõju inimorganismile on ülimalt suur. Selle mõju efektiivsuse hindamisel tuleks aga välja tuua kaks olulisemat valdkonda: üld- ja eriefekt.

Jooksmise üldine mõju organismile on seotud kesknärvisüsteemi funktsionaalse seisundi muutustega, puuduvate energiakulude kompenseerimisega, vereringeelundite funktsionaalsete muutustega ja haigestumuse vähenemisega.

Tervisejooks koos veeprotseduuridega on parim viis võidelda neurasteenia ja unetusega – 20. sajandi haigustega, mis on põhjustatud närvilisest ülepingest ja sissetuleva info rohkusest. Tänu sellele leevenevad närvipinged, paraneb uni ja enesetunne ning tõuseb töövõime. "Psühholoogilise stressi väljalöömine füüsilise stressiga" kirjeldas seda nähtust kolmekordne olümpiavõitja Tatjana Kazankina. Seega on jooksmine parim looduslik rahusti – tõhusam kui ravimid.

Jooksmise rahustavat toimet suurendab ajuripatsi hormoonide (endorfiinide) toime, mis jooksmisel verre eralduvad. Intensiivse treeningu ajal suureneb nende sisaldus veres 5 korda võrreldes puhketasemega ja püsib kõrgendatud kontsentratsioonis mitu tundi. Endorfiinid põhjustavad omapärast eufooriat, põhjuseta rõõmutunnet, füüsilist ja vaimset heaolu, pärsivad nälja- ja valutunnet, mille tulemuseks on järsu meeleolu paranemine. Psühhiaatrid kasutavad depressiivsete seisundite ravis laialdaselt tsüklilisi harjutusi – sõltumata nende põhjusest. Dallase aeroobikakeskusest saadud K. Cooperi andmetel kogeb enamik inimesi, kes jooksevad treeningu ajal 5 km, füüsilise tegevuse ajal ja pärast seda eufooriat, mis on harrastusjooksmise peamine motivatsioon.

Jooksmise nii mitmekesise mõju tõttu kesknärvisüsteemile muutub ka jooksja isiksusetüüp ja vaimne seisund. Psühholoogid usuvad, et harrastusjooksu armastajad muutuvad seltskondlikumaks, seltskondlikumaks, sõbralikumaks, neil on kõrgem enesehinnang ja usaldus oma tugevuste ja võimete suhtes. Jooksjate seas tekivad konfliktsituatsioonid palju harvemini ja neid tajutakse palju rahulikumalt; psühholoogiline stress kas ei teki üldse või neutraliseeritakse õigeaegselt, mis on parim vahend müokardiinfarkti ennetamiseks.

Kesknärvisüsteemi täielikuma puhkamise tulemusena ei suurene mitte ainult inimese füüsiline, vaid ka vaimne jõudlus ja loomingulised võimed. Paljud teadlased märgivad pärast harrastusjooksuga alustamist (isegi vanemas eas) loomingulise aktiivsuse ja teadusuuringute viljakuse suurenemist.

Tervist parandav sörkjooks avaldab märkimisväärset positiivset mõju vereringesüsteemile ja immuunsusele. 230 harrastussörkimisega tegeleva keskealise mehe ja naise uurimisel tuvastati erütrotsüütide, hemoglobiini ja lümfotsüütide sisalduse oluline tõus veres, mille tulemusena suureneb vere hapnikumaht ja selle kaitseomadused (V.P. Mishenko, 1988). Tervist parandava sörkimise tulemusena toimuvad olulised muutused vere biokeemilises koostises, mis mõjutab organismi vastuvõtlikkust vähile. Nii leiti 126 üle 40-aastase jooksja uurimisel positiivseid muutusi organismi kasvajavastases kaitsesüsteemis.

Seega aitavad tervist parandavast sörkjooksust tulenevad positiivsed muutused parandada tervist ja tõstavad organismi vastupanuvõimet ebasoodsate keskkonnategurite suhtes.

Harrastusjooksu treeningmeetodid.

Harrastusjooksu peamiseks treeningmeetodiks on ühtne meetod, mis aitab kaasa üldise vastupidavuse arendamisele. Sel juhul kasutatakse treeningvahendina pidevat jooksmist ühtlases tempos 30-60 minutit 2 korda nädalas ja 90-120 minutit 1 kord nädalas. Jooksu intensiivsus sõltub selle kiirusest. Kiiruste vahemik tervisetreeningul jääb vahemikku 7-12.

Optimaalse treeningkoormuse valiku, samuti treeningute kestuse, intensiivsuse ja sageduse määrab õpilase füüsilise vormi tase. Treeningkoormuste individualiseerimine tervist parandavas kehakultuuris on nende tulemuslikkuse olulisim tingimus; muidu võib treening olla kahjulik.

Sõltuvalt füüsilise vormi tasemest võib kõik õpilased jagada kolme rühma: esimene rühm (eri) - madal ja alla keskmise UFE, teine (ettevalmistav) - keskmine UFE ja kolmas (peamine) - üle keskmise UFE.

Esimeses rühmas, kus õpilastel on reeglina erinevad tervisehäired, kasutatakse ettevalmistavat 2-nädalast tervisliku kõndimise programmi järk-järgult suureneva kestuse ja intensiivsusega. Selleks saab juhendina kasutada Cooperi programmi algajatele (mis peaks olema korrelatsioonis iga inimese võimalustega).

Teises rühmas võivad tunnid alata kohe teisest etapist - vaheldumisi kõndimine ja jooksmine (jooksmine - kõndimine). Üleminek pidevale jooksmisele on võimalik 2-3 nädala pärast.

Kolmandas rühmas võib ettevalmistavat etappi (jooksmine - kõndimine) vähendada 1,5 - 2 nädalani; pärast seda liiguvad nad edasi pidevale jooksmisele.

Teist tüüpi tsükliliste harjutuste - ujumine, rattasõit, sõudmine jne - kasutamisel jäävad treeningkoormuste doseerimisel samad põhimõtted; kestus - 30-60 minutit, intensiivsus - 60-75% MPC-st, klasside sagedus - 3-4 korda nädalas.

Seega on tervisetreeningu ülesehitus, mille aluseks on jooksmine, järgmine.

Esimene faas (ettevalmistav) on lühike ja lihtne soojendus, mis ei ületa 10-15 minutit. Sisaldab venitusharjutusi (alajäsemete ja liigeste lihastele), et vältida luu- ja lihaskonna vigastusi. Jõuharjutuste (tõuged, kükid) kasutamine soojendusel on ebasoovitav, kuna treeningu alguses võivad keskealistel inimestel tekkida tüsistused kardiovaskulaarsüsteemi töös (järsult tõusnud vererõhk, valu süda jne).

Teine faas (peamine) on aeroobne. See koosneb optimaalse kestuse ja intensiivsusega jooksmisest, mis annab vajaliku treeningefekti: suurendab aeroobset võimekust, vastupidavuse ja sooritusvõime taset, samuti suurendab UFE-d.

Kolmas faas (finaal) on "jahtumine", st põhiharjutuse sooritamine vähendatud intensiivsusega, mis tagab sujuvama ülemineku kõrge motoorse aktiivsuse seisundist (hüperdünaamia) puhkeolekusse. See tähendab, et jooksu lõpus tuleb kiirust vähendada ja pärast finišit veel veidi sörkida või lihtsalt paar minutit kõndida. Järskpeatus pärast kiiret jooksu võib viia ohtliku südamerütmi häireni, mis on tingitud adrenaliini intensiivsest vabanemisest verre. Võimalik on ka gravitatsiooniline šokk - südame verevoolu hõlbustava "lihaspumba" väljalülitamise tulemusena.

Neljas faas (võimsus - Cooperi järgi), kestus 15-20 minutit. Sisaldab mitmeid põhilisi üldarendavaid jõuharjutusi (õlavöötme-, selja- ja kõhulihaste tugevdamiseks), mille eesmärk on suurendada jõuvastupidavust. Peale jooksmist tuleks teha ka venitusharjutusi aeglases tempos, fikseerides mitmeks sekundiks äärmuslikke asendeid (et taastada koormatud lihasgruppide ja lülisamba funktsioonid).

Vaatamata harrastuskõnni ja -jooksu tehnika lihtsusele tuleks seda küsimust üksikasjalikumalt arutada, kuna jämedad vead tehnikas võivad põhjustada luu- ja lihaskonna vigastusi.

Professor D.D. Donskoy (1983) toob välja neli tervisliku kõndimise ja jooksutehnika õpetamise etappi.

1. etapp – mõõdetud kõndimine. Tavaline kõndimine tavapärases tempos, kuid rangelt doseeritud liikumise kestuse ja kiirusega; Samas säilib individuaalne kõnnitehnika. Reeglina on see passiivne kõndimine.

2. etapp – meelelahutuslik kõndimine. Töösse kaasatakse täiendavad alajäsemete ja vaagna lihasrühmad, mis suurendab üldist energiakulu ja suurendab oluliselt selle efektiivsust. Iseloomulikud tunnused: aktiivne mahatõuge jalaga; jala ülekandmine vaagnat ettepoole keerates aktiivse rulliga - keha tõmmates ette tugijalale; asetades jalad minimaalse pöördega peaaegu paralleelselt üksteisega. Vältida tuleb “peatumist” – “põrutamist” kanna serval (kontsa lõiget), nii et sääreosa ei tohiks liiga ettepoole tuua. Seega meenutab tervislik kõndimine paljuski sportkõnni – kui välja arvata rõhutatult aktiivne kätega töötamine (mis, muide, pole sugugi vajalik). Üleminek tavapäraselt kõndimiselt tervislikule kõndimisele toimub järk-järgult, lisades perioodiliselt uusi elemente.

3. etapp – sörkimine. Jooksmine kiirusega 7-9 km/h, sörkjooks ehk segajooks. Tema tehnika on individuaalne. Iseloomulikud tunnused: väike kiirus, lõdvestunud jalaga “peksutamine” ja “põrutamise” tagajärjel kanna tugev löök toele.

4. etapp - kerge elastne jooksmine (jalutamine) kiirusega 10-12 km/h. See on vaheetapp sörkjooksust sportjooksuni. Kui asetate jala toele, tõmbuvad jala- ja säärelihased elastselt pingesse ning löök pehmeneb. Maandumine jalalaba välisvõlvile pehme rulliga üle kogu jalalaba ja samaaegse vaagna ettepoole pööramisega. Maandumine, veeremine ja aktiivne mahatõuge jalaga toimub kiiresti, ühe puudutusega; tõuge on pehme. See jooksutehnika parandab oluliselt liigeste lööke neelavaid omadusi ja hoiab ära vigastused. Üleminek elastsele jooksmisele peaks aga toimuma sujuvalt ja järk-järgult, kuna füüsiline vorm suureneb ning lihased, sidemed ja liigesed muutuvad tugevamaks. Algajate katsed matkida sportliku jooksutehnikaid (kõrge puusasirutus, terav tõuge, lai samm) ebaratsionaalse energiakulu tulemusena põhjustavad pulsi järsu tõusu ja viivad kiiresti väsimuseni; koolitus muutub ebaefektiivseks.

Sellega seoses tuleks treeningu esimesel etapil, kui füüsilise vormisoleku tase on äärmiselt madal ja luu-lihassüsteem on paljude aastate pikkuse füüsilise tegevusetuse tõttu täielikult välja töötatud, kasutada sörkimist. See on jooksmine lihtsamates tingimustes: täielik lõõgastus; käed on pooleldi langetatud, jalad peaaegu sirged; pehme, kerge tõuge; väike, hakkliha samm.

Tervisejooks on kõige lihtsam ja ligipääsetavam (tehniliselt) tsüklilise treeningu liik ning seetõttu ka kõige levinum. Kõige konservatiivsemate hinnangute kohaselt kasutab jooksmist kui tervisevahendit meie planeedil üle 100 miljoni keskealise ja vanema inimese. Ametlikel andmetel on meie riigis registreeritud 5207 jooksuklubi; Iseseisvalt jooksevad 2 miljonit inimest.

Harrastusjooksu tehnika on nii lihtne, et see ei nõua spetsiaalset väljaõpet:

Jala istutamine kannast. See ei tähenda sugugi seda, et jooksja tallaks kandasid – lihtsalt kand puudutab maad kõigepealt ja varvas on sel hetkel veidi kõrgemal. Juba järgmises faasis, isegi enne vertikaali läbimist, langeb varvas õrnalt maapinnale.

Just selle jala istutamise meetodiga tuleks alustada jooksmisega tutvumist. Kehva tervisega halva ettevalmistusega inimestele võib see meetod jääda üsna pikaks ajaks ainsaks võimalikuks, kuna teised nõuavad enam-vähem head sportlikku vormi.

Jalade paigutuse joonealune märkus. Kõige täiuslikum meetod, mida aktsepteerivad kõik sportlased, pakkudes amortisaatorit, jala sujuvat koormust. See pole muidugi "puidust", "prantsus" jooksmine varvaste peal. Jala istutamise hetkel on kand veidi maapinnast kõrgemal tõusnud ja langeb viivitamata sellele õrnalt. Toetuse ajal jääb aga surve esijalgadele märgatavalt suuremaks kui tagaosale. See meetod nõuab head eelnevat ettevalmistust ja säärelihaste suurt tagasitõmbamist. Peamine on järkjärguline, ühtlaselt mikroajavahemike kaupa jaotatud jalakoormus.

Jala asetamine kogu tasapinnale korraga. See meetod on tüüpiline mõõdukalt treenitud inimestele. Tervisejooksus ei tohiks ühtki neist meetoditest absolutiseerida. Sõltuvalt individuaalsetest omadustest, treenituse astmest, väsimusest, enesetundest enne sörkimist, jalatsite ja katete kvaliteedist ei ole mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik (vastavalt vajadusele) ühelt meetodilt teisele üle minna. See on eriti oluline sääre-, labajala- või hüppeliigese lihaste lokaalse väsimuse korral.

Jalatöö. Liigeste koormus ei sõltu ainult jala asetamise viisist. Jala edasiliikumine peaks toimuma põlve töö kaudu. See tähendab, et jalg paindub põlveliigeses üsna tugevalt koos sääre passiivse mahajäämuse ja mõõdetud reielihaste lõdvestumisega. Muidu on põlvekedrale ja kogu põlveliigesele täiesti asjatu koormus.

Kõige tõsisem viga on jalalaba ettepoole asetamine koos sääreosa varajase sirutusega. Jalg liigub maandumise hetkel maapinna suhtes kiiresti ette. Jooksukiirus aeglustub ja peaaegu kogu keharaskus langeb liigestele.

Sammu pikkus. Väga oluline on valida enda jaoks optimaalne sammupikkus. Soov sammu pikendada piirini viib jooksu sujuvuse häirimiseni, jalga “põrkumiseni”, nõuab palju pingutust ja suurendab järsult liigeste koormust. Sage vahelduv jooks ei anna soovitud tervendavat efekti: lihased tõmbuvad vaid veidi kokku ning liigesed annavad ainult tugi- ja tõukejõudude ülekandmist.

Teie sammu pikkus sõltub teie pikkusest ja jalgade pikkusest, kehakaalust, treenituse tasemest, jala asetusest ja jooksukiirusest.

Jooksja kehahoiak. Peamine nõue on keha vertikaalne asend. See tagab vajaliku tasakaalu "eesmise" ja "taga" sammu vahel. Liigne ettepoole kallutamine suurendab “tagasi” sammu ja samal ajal jala istutamisel jala “põrutamise” ohtu. Torso tahapoole kallutamine põhjustab liigset puusatõstmist ning muudab jooksmise pingeliseks ja “prantsatavaks”; sel juhul visatakse pea reeglina mõnevõrra tagasi.

Ärge lonkake. Vältige torso külgsuunas õõtsumist ja väänamist.

Käsitöö. Teie käed peaksid olema küünarnukkidest kõverdatud umbes 900 nurga all või veidi vähem. Ebapiisava painutamise ja üsna kiire jooksmise korral nõuab käte töö palju pingutust. See sisaldab täiendavaid pagasiruumi lihaseid. Nende pinge raskendab sissehingamisel vaba liikumist rindkere ja õlavöötme liigestes, hingamine muutub pingeliseks ja pinnapealseks.

Tervislik jooks ja hingamine.

Jooksvate koormuste doseerimise valimiseks on kolm suunda.

Esimene suund on “rõõm – efekt”. Füüsilise töö käigus eralduvad erinevates kudedes spetsiaalsed hormoonid, mida nimetatakse endorfiinideks. Nad sisenevad verre, osad jõuavad kesknärvisüsteemi ja erutavad närvikeskusi, mis annab inimesele rõõmu ja naudingu tunde.

Teine suund on jooksmine intensiivsusega, mille juures osaleja pulss on 135-155 lööki/min ja koormuse kestus nõuab tugevat väsimust.

Tervisejooks määratud intensiivsusega on väga tõhus. Paljude autorite sõnul on annus kolm seanssi nädalas, millest igaüks viiakse läbi 10-15 minutit. pidev jooksev koormus, suurendab kõvenemise taset, normaliseerib õpilase kaalu.

Kolmas suund on jooksukoormuste lisamine treeningprogrammi, mida sooritatakse mõnel juhul maksimumilähedase ja maksimaalse intensiivsusega.

Vähese kopsumahuga ja nõrkade hingamislihastega harrastusjooksuhuvilistele võib suureks abiks olla spetsiaalsed hingamisharjutused.

Paljud jooksmise ajal treenivad inimesed ei pööra hingamisele tähelepanu, nad hingavad nii, nagu hingavad. Teised aga püüavad järgida laialdaselt aktsepteeritud soovitusi, teostades teadlikku kontrolli välise hingamisaparaadi tegevuse üle. Nende hulka kuuluvad järgmised.

Peate hingama läbi nina. Mõnel juhul on suu kaudu väljahingamine lubatud, kuid sissehingamine tuleb teha nina kaudu.

Sissehingatava õhu paremaks soojendamiseks ja filtreerimiseks tuleks sissehingamine teha läbi “väljaulatuvate” huulte, samas kui keel peaks olema “kroonlehe”, “paadi” või “pardi” kujuline.

Hingamine peaks olema täielik, st võimalikult sügav, kuid haruldane, rindkere ja diafragma komponentide hingamisliigutustega.

Hingamine peaks olema rütmiline: iga 2-4 sammu järel, olenevalt jooksukiirusest, sissehingamine, iga 3-5 sammu järel - pikendatud (püsiva) väljahingamine.

Kestvusjooksutreening on asendamatu vahend kroonilist närvipinget põhjustavate negatiivsete emotsioonide lõdvestamiseks ja neutraliseerimiseks. Need samad tegurid suurendavad oluliselt neerupealiste hormoonide – adrenaliini ja norepinefriini – verre sattumise tõttu müokardi vigastuste riski.

Tervist parandav jooks (optimaalses annuses) koos veeprotseduuridega on parim viis võidelda neurasteenia ja unetusega – 20. sajandi haigustega, mis on põhjustatud närvilisest ülepingest ja sissetuleva info rohkusest.

Tervist parandav sörkjooks avaldab märkimisväärset positiivset mõju vereringesüsteemile ja immuunsusele. Tervist parandava sörkimise tulemusena toimuvad olulised muutused vere biokeemilises koostises, mis mõjutab organismi vastuvõtlikkust vähile.

Jooksutreeningu eriefekt seisneb kardiovaskulaarsüsteemi funktsionaalsuse ja keha aeroobse töövõime tõstmises. Funktsionaalsete võimete suurenemine väljendub ennekõike südame kokkutõmbumis- ja pumpamisfunktsiooni suurenemises ning füüsilise jõudluse suurenemises.

Lisaks jooksu peamistele tervist parandavatele mõjudele, mis on seotud mõjuga vereringe- ja hingamissüsteemile, tuleb ära märkida ka selle mõju süsivesikute ainevahetusele, maksa ja seedetrakti funktsioonidele ning luustikule.

Regulaarne harrastusjooksu treenimine avaldab positiivset mõju luu- ja lihaskonna kõikidele osadele, hoides ära vanusega seotud degeneratiivsete muutuste teket.

Terviklik jooksja treening peaks koosnema järgmistest põhiosadest:

Kerge sörkimine või jooksmine, vaheldumisi kiire kõnniga - kuni keha soojeneb;

Liigesvõimlemise harjutused (12-15) koos kõigi suuremate liigeste kohustusliku ja igakülgse treeninguga, painduvusharjutused;

Jõuharjutused (5-6) käte-, kere- ja jalalihastele;

Harjutused (2-3) lihaste lõdvestamiseks ja venitamiseks;

Tegelikult jooksutreeningud;

Harjutused (5-6) lihaste lõdvestamiseks ja kergelt venitamiseks.

Tervislik aeglane jooks on kahtlemata kõige kättesaadavam ja tõhusam vahend tervise hoidmiseks.

Võimalus koormust lihtsalt doseerida teeb tervisliku jooksmise kättesaadavaks erinevas vanuses inimestele. Siiski ei tasu unustada, et vaatamata näilisele lihtsusele on selline jooksmine väga võimas abinõu, mida tuleb targalt kasutada. Algannuse valimisel tuleb arvestada inimese individuaalset valmisolekut.

Tervislik aeglane jooks on terve kompleks füüsilistest, psühholoogilistest ja hügieenilistest elementidest. Siin on peamised. Füüsilisest tegevusest rääkides tuleb märkida, et mida rohkem ta tahab aktiivset elu elada. Pikaajaline jooksmine vallandab loomuliku liikumissoovi, mis on paljudel pärsitud.

Pikast ja aeglasest jooksmisest saab toitumise “loomulik regulaator”. Keha ise ütleb sulle, mida süüa, ja tahes-tahtmata hakkad sööma seda, mis on tervislik: puuvilju, köögivilju, piimatooteid, tailiha. Puhtalt psühholoogilisest vaatenurgast on sellel tohutu eelis sunddieedi ees, mida peetakse ravi vajalikuks etapiks.

Aeglane jooks ja kõvenemine on üksteisega lahutamatult seotud. Joosta tuleb iga ilmaga ja aja jooksul tekib vastupanu külmetushaigustele.

Täiendav karastuselement on kontrastdušš pärast jooksmist, omamoodi võimlemine nahale ja nahaalustele veresoontele. Dušš on tundide vajalik hügieeniline element. Raske on ette kujutada inimest, kes pärast jooksmist vabatahtlikult loobuks sellisest meeldivast protseduurist.

Jooks on võimas loomulik hingamisharjutus: hingamine muutub täis ja haruldaseks.

Kui suure soovi ja rõõmuga inimene tegeleb halbade harjumustega – suitsetamise ja alkoholiga.

Regulaarsest aeglasest jooksmisest saab aktiivse ja tervisliku elustiili tsementeeriv algus.

Harrastusjooksutundide läbiviimisel erinevas vanuses inimestega säilib treeningu üldine bioloogiline põhiprintsiip: koormus peab olema individuaalne ja vastama konkreetse inimese funktsionaalsetele võimalustele ning samas olema piisav, st. optimaalne. Optimaalne on väikseim koormus, mis annab suurimat kasu tervisele.

Aeglase jooksu seansse tuleb targalt üles ehitada, nende kestust tuleks järk-järgult suurendada, jälgida, et jooksu ajal ja pärast seda tunned end hästi, tahaksid uuesti joosta ning peale jooksmist on oluline täielik taastumine. Mitte mingil juhul ei tohi treenida jõuliselt. Jooksmine peaks alati olema lõbus, mitte raske töö.

Iga tervist parandav välijooksutrenn peaks sisaldama üldarendavaid ja eriharjutusi.

Siin on üldist diagrammi tervist parandava aeglase jooksmise kohta:

1. osa - eelsoojendus;

2. osa – aeglane jooks;

3. osa - üldarendavad harjutused;

4. osa - spetsiaalsed harjutused aeglase jooksu tehnika valdamiseks;

5. osa – harjutused kõhulihaste tugevdamiseks ja lihaste lõdvestamiseks.

Meelelahutusliku aeglase vabas õhus jooksu harjutamise meetodi eripäraks on selle suur tihedus. Seda täheldatakse peamiselt aasta kevad- ja sügisperioodil. Ülekoormuse vältimiseks peate järgima lihtsate ja keeruliste harjutuste, jooksmise ja kõndimise, kehalise aktiivsuse ja puhkepausi jne ranget vaheldumist. Üldarendus- ja eriharjutuste sooritamise järjestust hoitakse pidevalt ja see ei sõltu harjutuste sooritamisest. peamise vahendi kasutamine – tervislik aeglane jooks. Selline planeerimine võimaldab juhendajal teada, mida ja millises tunnis ta õpetab ning selline harjutuste mitmekesisus tekitab asjaosalistes palju suuremat huvi jooksmise vastu.

Iga tunni kohustuslik osa on soojendus. Inimene on loodud nii, et treenimist ei vaja mitte ainult lihased, südame-veresoonkonna- ja hingamissüsteemid, vaid ka liigesed ja sidemed. Viimaste liikuvus ja elastsus väheneb aastatega üha enam. Soojendus enne jooksmist aitab säilitada liigeste liikuvust, sidemete elastsust ja lihasjõudu.

Enne jooksmist tuleb kindlasti teha soojendus. Soojenduse ajal toimuvad kehas järgmised füsioloogilised muutused:

Arteriaalne vereringe suureneb ja vererõhk tõuseb;

Lihaste temperatuur ja elastsus tõusevad;

Kopsude ja bronhide verevool suureneb;

Hingamine muutub sagedasemaks ja sügavamaks;

Seedimis- ja imendumisprotsesside aktiivsus väheneb;

Naha veresooned laienevad.

Soojendus koosneb kergest sörkjooksust (või kiirkõnnist). Selle kestus määratakse individuaalselt. See, nagu päästik, "lülitab" sisse keha üksikud organid ja süsteemid, et eelseisvat tööd tõhusalt ja säästlikult teha.

Mida pikem on jooks, seda suurem on selle tervendav toime organismile. Ülemäärased koormused võivad aga sind ainult edasi viia. Seetõttu peab iga õpilane õppima oma koormust doseerima nii, et see tooks talle maksimaalset kasu, kuid ei tekitaks terviseriski.

Tunde võib pidada igal ajal. Soovitav on joosta kell 10-12 ja 17-19. Sel kellaajal kogeb inimene kõige suuremat füüsilist aktiivsust. Argipäeviti neil tundidel jooksmist aga igaüks endale lubada ei saa. Sel juhul võite kasutada varahommikust ja hilisemat õhtutundi. Hommikune sörkjooks äratab keha ja viib selle töörütmi, õhtune sörkjooks aga maandab füüsilist ja intellektuaalset pinget.

Parima treeningu ja vastupidavuse arendamiseks on pika, aeglase ja pideva jooksu meetod tõhusam. Pikemat aega jooksutreeningutega inimestel on võimalik kasutada intervalljooksu kergemat versiooni. Ettevalmistaval (esialgsel) perioodil on selle põhimõtted järgmised:

Kogu distants on jagatud 100-200 m pikkusteks segmentideks;

Kiirus pole suur, nagu pika jooksu puhul - 1 km. 6-7 minuti pärast;

Puhkeintervallid - passiivsed või koos kõndimise ja võimlemisharjutuste sooritamisega; Puhkeintervalli kestus sõltub õpilaste valmisolekust.

Aeglase jooksu tervist parandava toime üheks vajalikuks tingimuseks on pidev soov maksimaalselt sörkimise aega pikendada. Kuid selle tingimuse täitmisele tuleb läheneda järk-järgult, kuna keha on suurteks koormusteks valmis.

Järeldus

Tervis on inimese esimene ja kõige olulisem vajadus, mis määrab tema töövõime ja tagab inimese harmoonilise arengu. See on kõige olulisem eeldus meid ümbritseva maailma mõistmiseks, enesejaatuseks ja inimlikuks õnneks. Aktiivne pikk eluiga on inimfaktori oluline komponent. Maailma Terviseorganisatsiooni (B03) sõnul on tervis füüsilise, vaimse ja sotsiaalse heaolu seisund, mitte ainult haiguse või puuete puudumine.

Terve ja vaimselt arenenud inimene on õnnelik – ta tunneb end suurepäraselt, saab oma tööst rahulolu, püüdleb enesetäiendamise poole, saavutades hinge ja sisemise ilu kustumatut noorust.

Inimese isiksuse terviklikkus avaldub ennekõike keha vaimsete ja füüsiliste jõudude vastastikuses suhetes ja koostoimes. Keha psühhofüüsiliste jõudude harmoonia suurendab tervisevarusid ja loob tingimused loominguliseks eneseväljenduseks meie elu erinevates valdkondades. Aktiivne ja terve inimene säilitab pikka aega nooruse, jätkates loomingulist tegevust, mitte lubades "hingel olla laisk". Akadeemik N.M. Amosov teeb ettepaneku võtta kasutusele uus meditsiiniline termin "tervise hulk", mis tähistab keha reservide mõõdet.

Ükskõik kui täiuslik meditsiin ka poleks, ei suuda see inimest kõigist haigustest vabastada. Inimene on ise oma tervise looja, mille nimel ta peab võitlema. Juba varasest east alates on vaja juhtida aktiivset elustiili, pingutada, tegeleda kehalise kasvatuse ja spordiga, järgida isikliku hügieeni reegleid - ühesõnaga saavutada mõistlike vahenditega tõeline tervise harmoonia.

Igal inimesel on suurepärased võimalused oma tervise tugevdamiseks ja hoidmiseks, töövõime, kehalise aktiivsuse ja elujõu säilitamiseks kõrge eani.

Statistika, uuringud, vaatlused ja lihtsalt terve mõistus näitavad tervist parandava kehalise kasvatuse hindamatut positiivset mõju inimorganismile ja sellest tulenevalt ka inimese elueale.

Bibliograafia

1. Bolsevitš V.K. Inimese füüsiline aktiivsus. - M., Sport 1994.

2. Bukreev jt Laste ja noorukite tsükliliste liikumiste ealised iseärasused. - M., Sport, 1996.

3. Volkov V.M., E.G. Milneri mees ja jooksmine. - M. 1987

4. Vereshchagin L.I. Tervisjooks: kust alustada?

5. Gotovtsev P.I., Dubrovsky V.L. Enesekontroll kehalise kasvatuse ajal.

6. Dolenko O.L. Hoolitse oma liigeste eest. - M. 1990

7. Žerebtsov A.B. Kehaline kasvatus ja töö. - M., 1986.

8. Korobkov A.V., Golovin V.A., Masljakov V.A. Kehaline kasvatus. - M., kõrgem. kool, 1983.

9. Kots Ya.M. Spordifüsioloogia. - M., kehakultuur ja sport, 1986.

10. Kuznetsov A.K. Kehakultuur ühiskonnaelus. - M., 1995.

11. Korobov A.N. Peaaegu kõik jooksmisest. - M. 1986

12. Matveev L.P. Kehakultuuri teooria ja metoodika. - M., Progress, 1991.

13. Motylyanskaya R.E. Sport ja vanus. - M., 1956.

14. Milner E.G. Elu valem. - M. 1991

15. Yu.F. Zmanovsky Tervis ilma ravimiteta. - M. 1990

Sarnased dokumendid

Harrastusjooksu üldised omadused. Tervisliku jooksmise mõjud. Meetodid harrastusjooksutundide läbiviimiseks erinevas vanuses inimeste seas alates koolieelsetes lasteasutustes töötavatest lastest kuni pensioniealisteni.

kursusetöö, lisatud 27.02.2011

Treeningmeetodid keskmaajooksuks. Kõndimis- ja jooksutehnika õpetamise etapid: doseeritud, harrastuskõnd, sörkjooks ja kerge elastsusjooks (jalamine). Jooksutehnika: tugi- ja pöördejalad. Enda peal treeningmeetodite testimise tulemused.

esitlus, lisatud 18.05.2010

Naiste ja meeste 100, 110 ja 400 meetri tõkkejooksu tehnikate õpetamise tunnused ja meetodid. Noorsportlastele tõkkejooksutehnika õpetamise eriharjutuste valiku ja rakendamise tunnused, näited nende praktilisest paigutusest.

kursusetöö, lisatud 23.11.2009

Sprint Vana-Kreekas ja meie aja olümpiamängud. Distantsijooksu tehnika alused. Keskmaajooksu tehnikate õpetamise meetodid. Tüüpilised vead ja nende kõrvaldamise viisid. Võistluste korraldus ja reeglid.

abstraktne, lisatud 14.05.2012

Lühimaajooksu arengulugu. Selle spordiala määratlus ja omadused. Sprindijooksu tehnika analüüs. Selle paranemise dünaamika koos sportlase kvalifikatsiooni kasvuga. Praktilised ülesanded, õppevahendid ja meetodid.

test, lisatud 12.03.2014

Ühtne meetod keskmaajooksu treenimiseks. Algajatele jooksjatele vahelduva kõnni-jooksu meetodi kasutamine. Optimaalse treeningkoormuse valimine. Jõutreeningu mõju jooksutehnika parameetritele.

abstraktne, lisatud 26.11.2009

Sprint on vanim kergejõustikutreeningu vorm. Jooksutehnika. Definitsioon ja lühikirjeldus. Jooksutehnika analüüs. Jooksutehnikad erinevatel sprindidistantsidel. Lühimaajooksu tehnikate treenimine.

kursusetöö, lisatud 20.02.2009

Korvpalli arengu ajalugu maailmas ja Valgevenes. Mängureeglid ja kohtunikumeetodid. Rünnaku- ja kaitsetehnikate klassifikatsioon korvpallis. Liikumistehnikate õpetamise meetodid, ründes jooksmise liigid, palli püüdmise ja söötmise tehnikad kohapeal.

õpetus, lisatud 27.02.2011

Stepaeroobika kehalise kasvatuse ja tervisesüsteemi üldomadused. Seda tüüpi kehaliste harjutuste põhielementidega tutvumine; klasside ülesehituse ja metoodika määramine. Sammvõimlemise mõju uurimine asjaosaliste kehale.

kursusetöö, lisatud 09.06.2014

Homöostaasi üldkontseptsioon, selle peamised näitajad. Vereringesüsteemi muutused kehalise aktiivsuse ajal. Positiivsed muutused kehas, mis tekivad pärast füüsilist aktiivsust. Kopsude elujõulisuse mõiste, ülevaade selle suurendamise võimalustest.

3.3. Tervislik kõndimistehnika

Kõige populaarsemad ja kättesaadavamad tervisetreeningu vahendid on kõndimine ja jooksmine. Meditsiinilise monitooringu andmed näitavad aga, et 25-50% harrastusjooksmist alustavatest inimestest on sunnitud kas lülisamba erinevates osades või jala liigestes esineva valu tõttu treeningu kas täielikult katkestama või pikemaks ajaks katkestama.

Miks see juhtub? Tuntud biomehaanika spetsialist, professor V. M. Zatsifsky kirjutab: "70-80% üle 30-aastastest meestest on lülisamba üks või teine patoloogia ja sellega seotud mitmesugused neuroloogilised haigused - lumbosakraalne radikuliit jne." Üks levinumaid hüpoteese, mis seletavad selliste haiguste teket, on järgmine: loomulikult on inimese luu-lihassüsteem kohanenud pehmel pinnasel paljajalu kõndima. Samuti kannab ta kõvadel pindadel kõvasid jalanõusid. Nendes tingimustes kujutab iga samm omamoodi lööki. Lööklaine, mis levib kogu kehas, jõuab lülivaheketasteni ja põhjustab üht või teist patoloogiat. Seda probleemi uurisid teadlased: luukoesse siirdati kiirendusandurid.

On registreeritud tohutuid ülekoormusi, mis levivad kõval pinnal kiiresti kõndides üle kogu keha. Eriti suured on need kontsadel... säärtel mõnevõrra väiksemad. Ülekoormused ulatuvad selgroo ja peani. Kui selliseid lööke korratakse pidevalt mitu aastat ja selliseid lööke koguneb miljoneid, ei ole üllatav, et patoloogia tekib."

Soovitused kiire kõndimise kahjulike mõjude ärahoidmiseks (ekspertide sõnul muutub see tervislikuks, kui sooritada tempoga 120 sammu/min või rohkem) on tavaliselt seotud pehmete pindade ja ratsionaalsete jalanõude valikuga. Tõepoolest, mõlemad on väga olulised. Lehestikus vaibaga kaetud pehmel pinnasel, aia- või metsaradadel kõndimine pole mitte ainult ohutu (ülekoormuse seisukohalt), vaid ka lihtsalt meeldiv. Seetõttu mõelge oma treeningmarsruudid hoolikalt läbi, kõige parem on jõuda lähimasse parki või äärelinna.

Maapinna kõvadust saab kompenseerida ka jalatsite löögisummutavate omaduste parandamisega. Pane jalanõudesse erineva pehmuse ja paksusega vahtplastist sisetallad ning kanna pakse villaseid sokke. Valige kindlasti elastse, painduva tallaga kingad. See võimaldab teil kaasata kõik tarsuse ja metatarsuse arvukad liigesed ning aktiveerida suhteliselt väikesed jalalihased. Kui jalanõudel on kõva tald ja eriti tihe pael, siis kõndimisel töötab peaaegu ainult hüppeliiges, mis aitab kaasa jala erinevate osade ülekoormamisele ja takistab vereringet.

Lisaks jalanõudele ja marsruudi kvaliteedile väärib tähelepanu ka kõnnitehnika. Ratsionaalne kõndimine vähendab järsult värinat ja lööklaineid. Proovige kõndimisel minimeerida (neid on võimatu täielikult vältida) keha vertikaalseid liigutusi. Just nemad tekitavad peamiselt pulseerivaid ülekoormusi ja mikrovibratsioone. Seetõttu ärge kiirustage tõukejala kanda toest eraldama – see peaks juhtuma pärast seda, kui vaba jalg on vertikaali läbinud. Muidu täheldatakse nn vertikaalset kõndimist, mille puhul kehamassikese liigub igal sammul üles-alla ca 5-9 cm.Hilisem kannalahutus võimaldab suunata äratõuget rohkem ette kui ülespoole.

Õigesti kõndida on ilus. Tekib lakkamatute sujuvate kehaliigutuste tunne. Samme ei tajuta enam eraldi motoorsete tegudena ja iga liigutus suubub loomulikult üldisesse rütmi. Muuhulgas on selline kõndimine väga ökonoomne. Igal etapil säästetud energia võimaldab teil oluliselt suurendada üleminekute ulatust.

3.4. Treeningu annus inimestele, kelle tervisehäired on minimaalsed

Selleks, et koormust õigesti doseerida, tuleb joosta kellaga sekundiosutiga ja õppida pulssi mõõtma. Parem on seda teha, asetades sõrmed kaela esiosale (unearteri projektsioon) või randmele (radiaalarteri projektsioon). Jooksmisel mõõdetakse pulssi 10 sekundit, vahetult pärast peatumist. Näiteks jooksite 1-2 ringi, peatusite ja mõõtsite viivitamatult pulssi 10 sekundit.

Esimene aste. Selles etapis on vaja kogu sörkimise ajal hoida pulssi tasemel 18-20 lööki 10 sekundi kohta. Kui ka kõige aeglasema sörkimisega kaasneb pulss, mis ületab 20 lööki 10 sekundi jooksul, siis tuleks hakata kõndima.

Üldiselt peaks taktika olema ligikaudu järgmine: jooksed 1-2 ringi aeglases tempos, peatud ja mõõdad kohe 10 sekundi jooksul pulssi. Kui löökide arv on alla 18, siis tuleb jooksukiirust suurendada, kui see on üle 20, siis tuleb joosta aeglasemalt või alustada kõndimist. Pärast veel ühe ringi jooksmist (või kõndimist) peatu uuesti ja mõõda pulssi ning vajadusel muuda tempot. Kui olete leidnud õige jooksu (või kõndimise) tempo, peatuge iga 2-3 ringi järel ja kontrollige oma pulssi. Aja jooksul õpid oma enesetunde põhjal pulssi umbkaudselt määrama ja suudad harvemini peatuda.

Esimese kahe-kolme nädala jooksul jookse 3 korda nädalas 10 minutit, seejärel võid aega järk-järgult suurendada 20 minutini. Võtke aega koormuse suurendamiseks, olge oma tunnete suhtes tähelepanelik. Liigne stress, eriti varajases staadiumis, kui keha pole veel seda tüüpi füüsilise stimulatsiooniga kohanenud, võib põhjustada stressireaktsiooni ja haigust süvendada. Kui tausttingimused (ja eriti toitumine) on õiged, siis on parimaks teejuhiks iseenda heaolu. Nii nagu teisedki treeningvormid, peaks jooksmine olema lõbus.

Teine faas. Alates umbes 5 nädalast saate koormust järk-järgult suurendada, suurendades kiirust nii, et jooksu ajal on pulss 22-24 lööki 10 sekundis (ja aja jooksul suureneb 23-25 lööki 10 sekundis). Ühe õppetunni aeg on 20 minutit. Tuletan veel kord meelde, et jooksma peab ülepäeviti või 3 korda nädalas.

Tervise säilitamiseks on selline jooksukoormus täiesti piisav, eriti inimestele, kes tegelevad muude kehaliste harjutustega. Neile, kes soovivad kaugemale jõuda, soovitan tutvuda E.G. Milneri raamatuga “I Choose Running”.

3.5. Enesekontroll

Sörkimisel on väga oluline vältida üledoosi, eriti eakatel ja südame-veresoonkonna süsteemi muutustega inimestel. Tuletame meelde, et jooksmisel langeb põhikoormus südame-veresoonkonnale ning selles süsteemis toimuvad katastroofid – infarkt, insult – on väga ohtlikud. Seetõttu on enesekontroll väga oluline. Koormuse piisavust saab jälgida järgmiste testidega:

Mõõtke pulssi 10 minutit pärast jooksu lõpetamist. Kui see on üle 100 löögi minutis, siis oli koormus liigne.

Ortostaatiline test. Hommikul voodis lamades lugege pulssi minuti jooksul kohe pärast ärkamist, seejärel tõuske aeglaselt püsti ja mõõtke pulssi ühe minuti pärast seistes. Kui seisupulss ületab algväärtust 20 võrra, näitab see, et koormus on ülemäärane ja kehal pole aega taastuda. Koormusi on vaja vähendada ja parem on mitte nädal aega üldse joosta, vaid teha muud tüüpi füüsilisi harjutusi, soovitavalt hatha joogat ja lõõgastust. Pange tähele, et selline impulsside erinevus võib ilmneda ka puhastamise, kroonilise haiguse ägenemise või toitumise ebakorrapärasuse ajal.

Kui pulsisageduse erinevus ei ületa 12, on koormused teie võimalustele piisavad. 16-18 löögi erinevus näitab, et koormus on lubatud piiril.

Füüsiliste võimete kasvades väheneb ortostaatilise testi väärtus ja hommikune pulss vahetult pärast ärkamist.

4. Järeldus

Suureneb beeta-endorfiinide ja met-endorfiinide – valu ja naudingu vahendajate – kontsentratsioon. Teadlased viitavad sellele, et sarnane reaktsioon ilmneb kõigi rattasõidu harjutustega. Enesekontroll individuaalse treeningu ajal. Iseseisva kehalise harjutuse alustamisel peaks igaüks endale lisaks kõige kättesaadavamatele vahenditele ja treeningprogrammile visandama, vaid ka...

Kõndimine) - mõõdukalt; pidev jooksmine (hästi treenitud jooksjatele intensiivsusega 75-80% VO2 max-st) toob kaasa üsna raske füüsilise koormuse. Tervistreeningutel ei tohiks kasutada üliraskeid koormusi (üle 85°/umbes MPC), kuna need põhjustavad kiiresti väsimust ning hingamis- ja vereringefunktsioonide koordinatsioonihäireid (koos kohanemismehhanismide võimaliku ülepingega). Tegelane...

Kõndimine on kõige kättesaadavam füüsilise tegevuse vorm. See on kõige lihtsam ja kättesaadavam vahend tervise taastamiseks ja edendamiseks, mis sobib igas vanuses inimestele. Lisaks on võrreldes intensiivsemate liigutustega vigastuste protsent kõndimisel palju väiksem.

Kõndimine on inimesele loomulik ja harjumuspärane liikumisviis. Liikumised sellega on oma olemuselt tsüklilised, mida iseloomustavad muutused lihaspinges ja lõdvestuses. Inimese lihased on evolutsiooni käigus kohanenud just sellise koormusega.

Kõndimisest on kasu ainult siis, kui seda sooritatakse kiires tempos elastse äratõukega tõukejalaga. Peate intensiivselt kõndima, kuid vastavalt enesetundele. Peaksite saavutama kerge higistamise ja hoidma seda kõndimise ajal.

Kõndimine sobib suurepäraselt inimestele, kes juhivad väheliikuvat eluviisi, on ülekaalulised, eakad ja madala füüsilise vormiga.

KÕNNI LIIGID

Kõndimisel on raviomadused ainult siis, kui valite õige koormuse. Iga inimese optimaalne koormus on individuaalne, kuid keskmiselt on see 7-8 kilomeetrit päevas.

Kõndimise tüübid:
1. Rahulikus tempos kõndimine. Selle kiirus on alla kilomeetri 30 minutiga.
2. Kõndimine keskmise tempoga: kilomeeter 10 - 12 minutiga.
3. Kepikõnd.
4. Energiakõnd.
5. Võistluskõnd: kilomeeter 6 - 8 minutiga või 130 - 140 sammu minutis.
6. Kiire kõndimine, selle kiirus on üle 8 kilomeetri tunnis. Selliseid tulemusi on võimalik saavutada ainult regulaarse treeninguga.

Kõndimise mitmesugused variandid hõlmavad ka: paigal kõndimist, sammudest üles kõndimist, varvastel, kandadel, tuharalihaste pingutamist, põlvede tõstmist kõrgele, selg ettepoole.

KÕNNI TEHNIKA

Kõndimisel tuleb keha koguraskust liigutada väikseima pingutusega, selleks sirutage selg ja lõdvestage õlad. Selja painutamisel ja õlgade pingutamisel väheneb kiirus ja liigutused on vähem harmoonilised.

Jalad ei tohiks olla liiga pinges ega liiga lõdvestunud. Kõik alajäsemete liigesed peaksid aktiivselt liikumises osalema. Soovitav on asetada jalad kinniste jalgade vahele vaimselt tõmmatud joonele (veelgi parem, jalg jala haaval). Igal sammul peaksid jalad täielikult painduma, alates kannast kuni varbaotsteni. Teie sõrmed peaksid alati olema ettepoole suunatud.

Kõndimisel liiguvad käed kehaga paralleelselt. Käte liikumine võimaldab teil sammu kiirendada ja kõndimist vabamaks muuta. Samal ajal treenitakse peaaegu kõiki lihaseid. Käed peaksid olema lõdvestunud. Langetage õlad, tehke end lahti ja lõdvestage. Mida kiirem on kõndimise tempo, seda rohkem peaksid küünarnukid olema painutatud.

Kõndimisel on torso sirge, pead hoitakse sirgelt, alakõht on kokku surutud. Rind on laienenud. See võimaldab teil hingata sügavamalt ja tõhusamalt. Keha raskuskese kandub kiiresti üle varvaste mugulatesse ja selle välisküljele. Jalgade liigutused on sujuvad, rütmilised, pidevad ning samm elastne ja vetruv.

KÕNNI REEGLID

Peate regulaarselt kõndima, eelistatavalt iga päev või vähemalt 5 korda nädalas. Sõltuvalt teie keha seisundist peate kõndima 30 minutist ühe tunnini.

Kõndimisjalatsid peaksid olema mugavad. Sellised kingad kaitsevad teie jalgu vigastuste eest ja võimaldavad teil palju kõndida ilma väsimust tundmata. Selleks otstarbeks sobivad hästi tossud ja tossud. Sobivad ka kulunud kingad, nöörkingad, kinnised, madala või väikese kontsaga (3 - 4 cm). Vajalikud on tavalised või villased (mitte sünteetilised) sokid, spordijalatsite korral sisetald ja ortopeedi ettekirjutuse korral isegi jalatugi. Samuti tuleks meeles pidada, et kõndimiseks ei sobi kerged sussid, pumbad, kõrge kontsaga kingad, ilma kontsata ja eriti ilma ristrihma ja paelteta kingad. Riietus peaks olema avar, mugav ja ilmastikutingimustele vastav.

Esimesed paar minutit kõndige aeglases tempos, et lihaseid soojendada. Seejärel tehke venitus- ja painduvusharjutusi ning kõndige energilises tempos ülejäänud 30–60 minutit. Koormuse intensiivsus 20-aastaselt ei tohiks ületada 160 pulsi lööki minutis, 30-aastaselt - 150, 40-140, 50-130 ja 60-120. Vanemas eas on parem seda suurendada. koormust, suurendades kõndimise kestust, mitte selle intensiivsust.

Kõndimise ajal on parem vaikida, et mitte hingata. Õige hingamine on kõndimise tõhususe oluline tingimus. Peate hingama rütmiliselt läbi nina, kooskõlastades hingamist liikumisrütmiga. Kõndimise ajal peaksite tundma kerget õhupuudust, kuid mitte hingeldust.

Enne kõndima asumist, olenemata ilmastikutingimustest, on hea mõte juua klaas vett. Intensiivsel liikumisel kaotab keha üsna palju niiskust. Peale kõndimist on samuti soovitav juua vähemalt üks klaas vett.

Kõndimise lõpus, vähendades järk-järgult tempot, kõndige aeglaselt umbes viis minutit. See aitab teie südamelöökidel rahuneda ja hoiab ära lihaste valulikkuse.

KÕNNIMISE FÜSIOLOOGIA

Et hõlbustada vere liikumist gravitatsioonijõudude vastu, st sõrmede ja varvaste otstest ülespoole, on meie kehal klappide süsteem. Need klapid võimaldavad verel voolata ainult ühes suunas – üles, südame poole. Neist 22 on jalgade veenides ja 17 kätes. Need asuvad umbes 4 sentimeetriste vahedega. Iga kõndimisel tekkiva jalgade või käte lihaste kokkutõmbumisel surutakse veenid kokku ja veri surutakse ülespoole. Lõdvestunult sulguvad klapid ja takistavad vere allavoolu. Intensiivse kõndimise ajal liigub veri aktiivselt läbi anumate, loputab kõik mürgid välja ja rikastab siseorganeid hapnikuga.

Kõndimisel on lülivaheketaste, sidemete ja kogu sidekoe massaažis tohutu roll. Ükski massaaž ei ravi nii palju lülivahekettaid kui jooksmine ja kõndimine. Rütmiline kokkusurumine ja lõdvestus võimaldavad lülisamba kõhrekoe ja kõõluste sidemete rikkalikku toitumist.

Kõndimisel loksub toit maos ja sooltes, aga ka sapipõies, takistades selle paksenemist ja sadestumist. Toidumasside rütmiline surve sooleseintele erutab neid reflektoorselt ja põhjustab kokkutõmbumist, mille tulemusena kulgeb toidu liikumine läbi soolte normaalselt.

Tervislik kõndimine

Tervislik kõndimine on kõige kättesaadavam füüsilise tegevuse liik. Sõltuvalt vanusest, tervislikust seisundist ja füüsilisest vormist on välja töötatud individuaalsed soovitused tervislikuks kõndimiseks. Tervislikuks kõndimiseks on järgmised võimalused:
1. Aeglane, 60–70 sammu minutis või 2,5–3 km/h; Seda soovitatakse peamiselt haigetele ja pärast haigust nõrgenenud inimestele.
2. Keskmine, 70–90 sammu minutis või 3–4 km/h; Soovitatav nõrkadele ja treenimata inimestele.
3. Kiire, 90–110 sammu minutis või 4–5 km/h; soovitatav kõigile tervetele inimestele.
4. Väga kiire, 110–130 sammu minutis või 5–6 km/h; Soovitatav tervetele, treenitud ja heas füüsilises vormis inimestele.
5. Kehal on raske kohaneda kõndimisega üle 130 sammu minutis.

Tervislikul kõndimisel on peamine astmelisus ja süsteemsus. Praktiliselt terved inimesed peaksid eelistama tempot, vanemad ja nõrgemad inimesed aga kestust. Keha seisundit jälgitakse pulsisageduse järgi pärast kõndimist ja aega, mis kulub algtasemele taastumiseks.

Tervislik kõndimine tugevdab südamelihast ja parandab vereringet. Regulaarsed jalutuskäigud värskes õhus võivad aidata vältida südameinfarkti, insuldi või trombide teket. Tervislik kõndimine 1 tund päevas (kiire tempoga) võib vähendada II tüüpi diabeedi tekkeriski 34%.

Igapäevane 45-minutiline kõndimine vähendab rinnavähi tekkeriski. Kõndimise tulemusena reguleeritakse hormoonide taset, kõik kehasüsteemid normaliseeruvad.

Umbes kolm tundi nädalas kiires tempos kõndimine võib aidata meestel vähendada eesnäärmevähi riski peaaegu 50%.

Tervislik kõndimine vähendab käärsoolevähi tekke riski. See kiirendab seedimisprotsessi, mille tulemusena vabaneb keha kiiremini jääkainetest.

Tervislik kõndimine 4 korda nädalas 30 minutit päevas vähendab silmasisest rõhku alandava glaukoomi tekkeriski. Kõrge silmasisene rõhk põhjustab nägemisnärvi kahjustusi, mis võib kaasa aidata haiguse arengule.

Üle 40 minuti päevas heas ühtlases tempos kõndimine parandab depressiooni all kannatavate inimeste tuju ning vähendab ka abituse ja eraldatuse tunnet. Seda seletatakse asjaoluga, et keha hakkab ise endorfiine tootma ja selle tulemusena paraneb tuju oluliselt.

Tervislik kõndimine on suurepärane harjutus unetuse vastu võitlemiseks. Siiski ei tohiks te vahetult enne magamaminekut pikalt ega pingutavalt kõndida, kuna see kiirendab teie pulssi ja soojendab lihaseid. Unetuse vastu võitlemiseks peate minema jalutama veidi varem, mitte enne magamaminekut.

Tervislik kõndimine parandab üldist heaolu ja mõjutab eluiga. Inimesed, kes seda teevad, mitte ainult ei ela kauem, vaid nende elukvaliteet paraneb oluliselt.

Kõndimine kehakaalu langetamiseks

Kiirkõnd kui kaalu langetamise vahend kogub üha enam poolehoidjaid. Kuid selleks, et selle abil kaalust alla võtta, peate iga päev kõndima kuni kümme tuhat sammu. Alusta väikselt. Mida kiirem on kõndimise tempo, seda rohkem kaloreid põletatakse. Algajad peaksid siiski esmalt kaasa lööma. Valige optimaalne tempo ja distants, millega saate hakkama.

Kaalu kaotamiseks peate kiiresti kõndima. 10–12 minutiga peaksite kõndima umbes ühe kilomeetri. Teine reegel on see, et kõndida tuleb sellise tempoga, et saaksid näiteks rääkida, aga kõndides laulda ei tohi.

Kaalulangetamise alustamiseks tuleb igapäevaselt läbida 12 km distants. Tuleb meeles pidada, et mida suurem on teie kehakaal, seda rohkem kaloreid põletate. 90 kg kaaluv, kiiresti kõndiv inimene kulutab 1 tunniga umbes 500 kalorit ja 60 kg kaaluva ajaga kulub umbes 300 kalorit.

Kandke kõige raskemaid kingi, võtke raskused kaasa. Raskustega kõndimine on suurepärane lisastimulaator kehakaalu langetamiseks. Rasvapõletuskoormus suureneb ja keha alumisel poolel.

Üles kõndimine on suurepärane viis kaalust alla võtta. Võite lihtsalt kõndida ülesmäge või ronida trepist üles.

Kõndimise ajal hoidke hinge kinni. Hingake vastavalt mustrile: sisse hingata – kinni hoida – välja hingata. Näiteks hingake kolm sammu sisse, seejärel hoidke kolm sammu ja hingake välja kolm sammu. Treenimise ajal saab sammude arvu sissehingamise, hoidmise ja väljahingamise kohta suurendada. Selle mustri järgi hingamine suurendab ainevahetust.

Kepikõnd

Kepikõnd tähendab liikumist kahe kepiga käes (nagu suusataja). Kõnnib mees, tõukudes kahe pulgaga maast lahti. Käed liiguvad jalgadega antifaasis. Pulgad sunnivad sammupikkust suurendama ja ülakeha rohkem pingutama.

Kepikõnni ajal on üsna suur koormus kätele, mistõttu kasutad 90% keha lihastest ehk töötad korraga peaaegu kõik keha lihased, mis võimaldab kulutada palju rohkem kaloreid. kui tavalisel kõndimisel. Lisaks aitavad pulgad ja käed neelata 20–30% löökidest, mis tavaliselt langeksid teie põlvedele ja seljale.

Kepikõnd parandab südame tööd, kopsude ventilatsiooni ja tugevdab lihaseid. Puuduvad vastunäidustused, välja arvatud ägedad hingamisteede haigused. Postidega liikudes põletatakse 400 kilokalorit ja ilma nendeta vaid 280.

Kepikõnnikepid on valmistatud klaaskiust, millele on lisatud süsinikku. Süsinik annab postidele külgmise jäikuse, elastsuse ja tugevuse. Spetsiaalse kujuga käepide ja kaelapael (kinnas) võimaldavad teil kätt õigesti liigutada, kinnitades käe kindlalt, mille jaoks on palju reguleerimisvõimalusi. Süsinik annab varrastele elastsuse; seda tehakse nii, et vardad neelavad käte lööke ja lükkavad kõndija ette. Kõik see muudab kõndimise liigestele ohutuks. Kõigil komplekti kuuluvatel postidel on spetsiaalne ots pinnase jaoks ja kummiots asfaldi jaoks. Pulga pikkus valitakse valemi järgi: SINU PÕRGUS x 0,68.

Jõukõnd

Energiakõnd teivastega on harmooniline süsteem erinevat tüüpi liigutustest kõndides, võttes arvesse meie energeetilist olemust ja iga inimese tervislikke iseärasusi. Iga liigutus sooritatakse teadlikult selle eesmärgist. Mitmesuunalisi energiavooge käivitavate liigutuste süstemaatiline vaheldumine tagab kogu keha energiatasakaalu ja seeläbi ka tervise taastumise.

Energiakõnd keppidega on eraldi spiraalfitnessi suund pluss spiraalvõimlemise elementidega keppidega kõndimine. See hõlmab spetsiaalsete keerdliigutuste kasutamist keppidega tavapärase kõndimise tehnikas. Need liigutused avaldavad väga tugevat mõju inimkeha energiavoogudele.

Pulgad on väga mugavad mürsud, mis lisavad pingutust keerduvate liigutuste ajal ja aitavad seeläbi kaasa keha spiraalsete energiasüsteemide tõhusamale taastamisele.

Võistluskäik

Võistluskõnni põhiolemus on liikuda võimalikult kiiresti, ilma jooksmisse murdmata. Peamine reegel on, et üks jalg peab olema kogu aeg maapinnaga kontaktis. Võistluskõnni kiirus on tavapärasest 2 - 2,5 korda suurem, mis saavutatakse nii sammu pikkuse kui ka sagedusega.

Võistluskõndimise eripära seisneb selles, et tugijalg jääb sirgeks hetkest, kui see puudutab sinu ees maad kuni hetkeni, mil kannad oma keha sellest punktist läbi. Sportlased teevad kätega tugevaid õõtsuvaid liigutusi ning ka rütmiliselt, omapäraselt õõtsutavad kere ja vaagna.

Võistluskõnd erineb jooksmisest oma tehnika poolest: puudub “lennu” faas, st sportlase üks või mõlemad jalad peavad alati pinnaga kontaktis olema, jalgu ei tohi tõsta raja pinnast liiga kõrgele ja proovi teha veeremisliigutusi jalgadega kannast varvasteni. Astmed peaksid olema laiad ja käed küünarnukist kõverdatud.

Võistluskõnniga võib tegeleda igaüks, kes pole liikumisvõimet kaotanud. Enne treeningutega alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga. Treeningu suhteline vastunäidustus on lamedad jalad. Selle patoloogiaga jaotub kehakaal kõndimisel valesti, mis võib põhjustada valu jalas.

Eksperdid usuvad, et jooksmine on isegi kasulikum kui jooksmine, sellel on kehale üldine tugevdav toime, samas kui kõndijad väsivad vähem. Sportlik kõndimine on eriti kasulik tüdrukutele, kuna see parandab nende figuuri.

Tervislik kõndimine on suurepärane viis keha toniseerimiseks ja tervise parandamiseks. Aga iga inimene läbib juba iga päev teatud vahemaa jalgadega? Kuid mitte kõik ei tunne selle protseduuri eeliseid. Miks? Äkki on midagi valesti?

Mis tüüpi kõndimine on kasulik?

Tegelikult on terapeutiline kõndimine ja näiteks tööle kõndimine sama asi, kui mõned nüansid välja arvata. Kõndimisest maksimumi saamiseks järgige mõnda tõestatud näpunäidet.

Liikumistehnika

Lihaste väsimise vältimiseks veenduge õiges asendis. Liigutage vaagnat tagasi, rindkere ette, sirutage õlad. Mõnikord kulub kõndimiseks kaua aega. Küürutamine väsitab sel juhul sind kiiresti ning seljas ja õlgades tekib ebameeldiv valu. Selline kõndimine tekitab ainult stressi.

Valige oma sammu pikkus. Teie kätele tuleks anda vabadus. Ärge piirake neid. Kui tunnete kõndimise ajal oma käsi liigutada, tehke seda. Pole vaja neid rinnale risti panna ega taskusse pista. Laske oma kätel igal sammul liikuda.

Kui soovite oma treeningu rasvapõletusefekti suurendada, ostke pulgad ja harjutage.

Hingetõmme

Kuidas kõndides õigesti hingata: hinga läbi nina, välja hinga läbi suu. Harjuge selle rütmiga, lihtsalt niisama.

Isegi need, kellel on rahuolekus nina kinni, saavad sageli hakkama ilma vasokonstriktoriteta. Pange tähele, et füüsilise tegevuse ajal muutub hingamine lihtsamaks – maagia, eks?

Kopsude paremaks ventileerimiseks hingake perioodiliselt sisse võimalikult palju õhku ja seejärel hingake täielikult sisse. Sa ei tohiks kogu aeg niimoodi hingata – võib tekkida pearinglus. Kuid üks kord iga 2-3 minuti järel on see väga kasulik. Lihtsalt hingake aeglaselt ja sügavalt sisse. Kui pöörate tähelepanu oma hingamisele, suureneb kõndimisest saadav kasu märkimisväärselt.

Kiirus ja pulss

Kõndimisel on oluline arvestada, milline peaks olema pulss. Selle väärtust mõjutavad teie sammude kiirus ja tee omadused (kalle, pind jne).

Tervete inimeste jaoks on mõttekas valida koormus, kui kõndimine on veidi raske, kuid mugav. See tähendab, et kõndides peaks olema raske pikka vestlust pidada, kuid peaksite suutma paar fraasi öelda.

Saate jälgida oma pulssi oma tunnete põhjal. Kui rinnus on ebamugavustunne, kõnnite liiga kiiresti. Parim on kasutada pulsikella. Veenduge, et teie süda ei lööks kiiremini kui 100 lööki minutis. See on kõndimiseks optimaalne. Südame edasine kiirendamine on tüüpiline jooksmisele.

Füüsiliselt ettevalmistatud inimese jaoks tähendab kardiokõnd üsna kõrget tempot.

Südamehaigustega inimesed peaksid oma südamelööke hoolikalt jälgima. Veenduge, et teil oleks kõndimise ajal normaalne pulss (80–90 lööki minutis). See annab täiendava garantii, et te ei kahjusta ennast. Aja jooksul, kui teie südame-veresoonkonna süsteem muutub veidi tugevamaks, saate kõndimistempot suurendada.

Sõltuvalt teie füüsilisest vormist ja tervisest on teie jaoks optimaalne kiirus erinev. Sõltuvus on siin otsene – mida parem ettevalmistus, seda kiiremini peaksid kõndima. Keskmine kõndimiskiirus on 4–7 km tunnis. Kiire kõndimise eelised hõlmavad mitte ainult tervendavat toimet, vaid ka treenivat mõju kehale.

Ja tervendav toime saavutatakse tänu sellele, et süda hakkab veidi aktiivsemalt lööma kui puhkeasendis ja kopsud on sügavalt ventileeritud.

Terved mõtted

Suhtumine ja meeleolu mängivad igas äris suurt rolli. Ütleme nii, et isegi mitte suur, aga otsustav. Kui teete midagi ilma tujuta, on tulemus nõrk, võib-olla isegi täiesti ebaõnnestunud.

Kõndimisel tuleks keskenduda oma tunnetele, teadvustada, et tervendad ennast, et sinu tee on lihtsalt tervislik kõndimine, mitte teekond punktist A punkti B. Siis “häälestub” keha enesetervendamisele. Meie mõtted määravad meie olemasolu, hoolimata sellest, mida skeptikud ütlevad. Mõne jaoks olgu see mingi maagia ja teiste jaoks keerulised füsioloogilised protsessid, mis on seotud hormonaalse regulatsiooniga. Jah, täpselt temaga. Mõte seab keha teatud töörežiimile, see on osaliselt psühhoteraapilise autotreeningu olemus.

Kui sa lihtsalt lähed kuhugi ja tuju ei ole hea, pole see heaoluüritus.

Välised tingimused

Kui lähete jalutama külma või niiske ilmaga, on külmetuse tõenäosus suur. Siin pole midagi tervislikku. Kuigi aususe huvides tasub öelda, et mõne jaoks võib selline jalutuskäik põhjustada karastava efekti. Mõnel on. Ülejäänu lõpeb ägedate hingamisteede infektsioonidega. Ja kui ka jalad märjaks saad ja korralikult ära külmutad, siis on oht päris haigeks jääda.

Seetõttu eeldab tervise nimel kõndimine head ja sooja ilma ning mugavaid tingimusi. Kui elate põhjapiirkonnas, ostke rõivakomplekt, mis kaitseb teid usaldusväärselt vihma ja külma tuule eest.

Tervist parandav kõndimine ravimite asemel on asjakohane, kui olete korralikult riides. Kui saaksite soojal aastaajal alasti kõndida, oleks see parim riietus. Kuid meie maailmas ei mõista nad sind. Seetõttu ostke mugavaid ja kvaliteetseid esemeid, mis on mõeldud aktiivseks elustiiliks.

Riided peavad niiskust eemale juhtima, külmal ajal soojas hoidma ja palaval ajal jahutama.

Kui reisite pikki vahemaid, võtke kaasa seljakott, mis sisaldab veepudelit. See aitab vältida dehüdratsiooni.

Väga oluline tegur väliskeskkonnas on õhk või täpsemalt selle puhtusaste. Värvitehase lähedal kõndimine ei too teile tõenäoliselt midagi head. Vastupidi, võite isegi tunda sügelust ninaneelus ja raskustunnet rinnus. See ei ole kasu, vaid selge kahju. Sama võib öelda ka sõiduteel kõndimise kohta. Parim koht on pargiala või mets.

Lõppude lõpuks teame me kõik, et taimed on fotosünteetilised. Andke neile piisavalt päikesevalgust ja nad ujutavad oma keskkonna sõna otseses mõttes hapnikuga üle. See on meile ainult kasuks. Iga rohulible, eriti puu, toodab hapnikku kogu oma rohelise perioodi vältel.

Mõned märkmed

Hommikune kõndimine on väga produktiivne. See kosutab sind enne tööpäeva ja kiirendab ainevahetust. Nii saate süüa rohkem toitu ega muretse oma figuuri pärast.
Kõndimine on hea kehakaalu langetamiseks. Pikad jalutuskäigud on hea võimalus lisakaloreid põletada.
Kui teil on lamedad jalad, hankige ortopeedilised sisetallad. Ilma nendeta on pikka aega kõndimine kahjulik. Kui teil on valusad liigesed, proovige neid mitte üle koormata.
Kõndimine võib tuua mitte ainult kasu, vaid ka kahju. Jah, see ohutu transpordiviis võib tekitada kahju, kui end pidevalt kurnate.

Kõndimise mõju kehale

Välja arvatud äärmuslikel juhtudel, on igasugune kõndimine teie tervisele kasulik. Kas kõndimine aitab arendada südame-veresoonkonna ja hingamiselundeid – jah, toniseerib lihaseid – jah, parandab tuju – ka jah.

Kuid ravimite asemel kõndimist ei saa kahjuks alati kasutada. Ütleme nii, et kõndimine aitab paljude haiguste algstaadiumis ja on nende ennetamine. Kuid kui haigus on juba avaldunud, ei ole see ravim enam nii tõhus. Teisisõnu, ennetamine on alati lihtsam kui ravi.

Et paremini mõista kõndimise eeliseid, vaatame, kuidas see üldiselt meie keha mõjutab.

Kõndimise toimemehhanism:

Kõndimise eelised südamele on teada – see treenib väga lojaalsel režiimil.
Kõndimisel hingamine on pisut sügavam kui puhkeolekus. See tähendab, et meie kopsud on ventileeritud. Kas teadsite, et on olemas midagi, mida nimetatakse kopsu jääkmahuks? Puhkeolekus on osa õhust pidevalt kopsudes ega lahku neist isegi väljahingamisel. Kõndimine võimaldab tõhusalt uuendada peaaegu kogu kopsumahtu.
Suurenenud südame löögisagedus võimaldab verel kiiremini ja tõhusamalt toimetada toitaineid ja hapnikku keharakkudesse ja kudedesse.
Lihased tõmbuvad kõndides pingesse. Sellest ei piisa nende kasvamiseks, kuid täiesti piisav, et hoida neid heas vormis.
Liigessüsteemi koormus stimuleerib kõhrekoe uuenemist ja taastumist.
Kõndimine on kasulik ka meestele ja naistele, sest jalgade liigutamine parandab vereringet vaagnas, aidates kõrvaldada ummikuid.