أداء مستقر للجسم ككل ، واستيعاب كامل لجميع المواد المفيدة دون استثناء ، وسريع ، والأهم من ذلك ، التدفق الصحيح عمليات التمثيل الغذائيفي الجهاز الهضميهي ضمانة وضمانة لصحة جيدة وصحة ممتازة. إنه المكون الصحيح الذي يعد أحد مكونات نمط الحياة الصحي: من خلال تعديل نظامك الغذائي ، يمكنك تقليل ظهور العديد من الأمراض المزمنة بشكل كبير. ستناقش هذه المقالة بالتفصيل مبادئ التغذية السليمة ، وبعد ذلك يمكنك بناء كتلة العضلات وتطبيع الوزن وتحسين الرفاهية.
أسلوب حياة صحي
مفاهيم " نظام غذائي متوازن"نمط الحياة الصحي" لا ينفصلان ، لأن الطعام الذي يستهلكه الشخص هو الذي يوفر التجديد والتطور الكامل والمستمر ليس فقط للخلايا ، ولكن أيضًا لأنسجة الجسم ، باعتبارها مصدرًا ممتازًا للطاقة. المنتجات الغذائية هي مصادر المواد التي يتم من خلالها تصنيع الهرمونات والإنزيمات والمنظمات الأخرى لعمليات التمثيل الغذائي. وهكذا ، فإن تكوين الغذاء وحجمه وخصائصه تحدد أولاً ، التطور البدنيالشخص ، وثانيًا ، استعداده لأمراض معينة ، ناهيك عن مستوى القدرة على العمل ، ومتوسط العمر المتوقع ، وكذلك الحالة النفسية العصبية. من المهم أن تأتي مع الطعام كمية كافية (ولكن ليست زائدة). هذه هي المشكلة التي صممت التغذية السليمة لحلها.وتجدر الإشارة إلى أن أسس النظام الغذائي الصحي يتم وضعها في الشخص بطبيعته: على سبيل المثال ، لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج العديد من المواد اللازمة لنشاط حياته الكامل (تأتي جميعها تقريبًا من الخارج) . لهذا السبب ، القائمة المكونة بشكل صحيح هي شرط أساسيالتمثيل الغذائي الطبيعي ، وبالتالي التمتع بصحة جيدة. النظام الغذائي الكامل هو نظام غذائي يشمل الأطعمة التي تحتوي على مكونات مثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
يعتبر البروتين بحق أساس الحياة ، لأنه يستخدم كمواد بناء تربط الخلايا والأنسجة. يتم إنتاج بعض الأحماض الأمينية التي تتكون منها البروتينات من قبل البشر بمفردهم ، في حين أن هناك تلك الأحماض التي تدخل الجسم حصريًا مع الطعام (يمكن أن يؤدي نقصها إلى تغييرات لا رجعة فيها في أداء الأنظمة الفردية وأعضاء الجسم).
الدهون هي العنصر الأساسي لبناء كل من الهرمونات و. وظيفة أخرى مهمة للدهون هي التنظيم الحراري. الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة. توفر الكربوهيدرات أيضًا الطاقة ، ولكن لا يتم امتصاصها كلها أثناء الهضم. وهذا يعني أنه بعد التفاعلات الأيضية ، يمكن أن تترسب الكربوهيدرات مباشرة في الأنسجة الدهنية ، مما يسبب العديد من المشاكل الصحية.
أحد مكونات معظم نظريات الأكل الصحي هي الأنظمة الغذائية والوجبات الغذائية المختارة خصيصًا لقيمة الطاقة ، ومعالجة الطهي ، وكذلك الكمية. تستخدم أغذية الحمية في الغالب لتصحيح وزن الجسم (الأنظمة الغذائية المصممة لزيادة الوزن أو من أجل) أو للأغراض الطبية (ما يسمى الحميات العلاجية). يجب أن نتذكر أن أي نظام غذائي يعد اختبارًا جادًا للجسم ، لذلك من الضروري استشارة اختصاصي التغذية الذي سيطور نظامًا غذائيًا ونظامًا غذائيًا وفقًا لأهداف وحالة الجسم. الطبيب المعالج هو الذي يحدد مدة التغذية العلاجية ، ويتحكم في مسار العملية ونتائجها.
ولكن ، مع ذلك ، يجب التعامل مع الوجبات الغذائية (وخاصة الصيام) بحذر شديد. الحقيقة هي أن التخفيض المطول (وحتى غير المنضبط) في محتوى السعرات الحرارية للطعام المستهلك لا يسمح للجسم بالتعويض عن كل الطاقة المنفقة ، في حين أن الأخير ضروري ببساطة حتى لو كان الشخص ثابتًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الصيام الطويل يعطل عملية التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى زيادة تكسير البروتينات ، ويبدأ في إثراء نفسه بسرعة بالدهون. لذلك ، لا يجب أن تجرب صحتك - فمن الأفضل أن تثق بالأطباء المؤهلين.
يجب على الأشخاص الذين يعيشون حياة صحية تهدف إلى الوقاية من الأمراض المختلفة وتعزيز الصحة الالتزام بالقواعد والتوصيات الواردة أدناه.
- يجب أن تكون القائمة متنوعة ، مع غلبة المنتجات النباتية.
- يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي الخبز ومنتجات الحبوب وكذلك المعكرونة والأرز أو البطاطس (هذه المنتجات هي التي تمد الجسم ليس فقط بالطاقة والبروتينات ، ولكن أيضًا بالألياف الغذائية والفيتامينات المختلفة).
- إنه إلزامي للاستخدام الخضروات الطازجةوالفواكه (لا تقل عن 400 جرام يوميا).
- من أجل الحفاظ على وزن الجسم الطبيعي ، يجب أن توازن بين عدد السعرات الحرارية المستهلكة واستهلاكها. يجب إنقاص الوزن تدريجيًا: على سبيل المثال ، أفضل معدل لفقدان الوزن هو 0.5 كجم في الأسبوع.
- من الضروري التحكم في استهلاك الدهون بينما يوصى بذلك عظماستبدل الدهون المشبعة بالأحماض الدهنية غير المشبعة الموجودة في الزيوت النباتية (باستثناء جوز الهند وزيت النخيل) والمكسرات والبذور والفاصوليا وكذلك الحبوب الكاملة والأفوكادو والزيتون.
- من الأفضل أن تحل اللحوم الدهنية محل الفول والفول والعدس ، الأسماك الخالية من الدهونوالمأكولات البحرية والدواجن.
- من بين منتجات الألبان ، يجب إعطاء الأفضلية للمنتجات قليلة الدسم والملح.
- من الضروري الحد من استخدام السكر (من المستحسن استبعاد السكر من النظام الغذائي تمامًا) ، والذي يحتوي على سعرات حرارية فقط وهو صغير جدًا. العناصر الغذائية.
صحي وعقلاني
الصحة هي حالة ممتازة للجسم والروح والبهجة والمزاج الممتاز نوم عميق. من نواح كثيرة ، يتم تحديد حالة جسم الإنسان من خلال ما يأكله. حتى أبقراط قال إن الأمراض التي تصيب الإنسان هي نتيجة لسوء التغذية ، وعادات الإنسان ، فضلًا عن طبيعة حياته.
اليوم ، بالنسبة لكثير من الناس ، فإن المشكلة هي الوزن الزائد، الأمر الذي لا يجعل الشخص ظاهريًا غير جذاب وغير نشط فحسب ، بل يشير أيضًا إلى اضطراب التمثيل الغذائي. لاستعادة الصحة ، عليك أن تبدأ بنظام غذائي صحي يستفيد منه الأنظمة التي تزود الجسم الكمية المثلىالعناصر الغذائية والعناصر النزرة ، هناك كمية هائلة ، بحيث يمكن للجميع الاختيار لأنفسهم أكثر الخيار الأفضللتقليل وزن الجسم والحفاظ عليه ، وبناء العضلات ، وما إلى ذلك.
بالإضافة إلى ذلك ، يعد الانتقال إلى نظام غذائي صحي أساسًا قويًا تُبنى عليه صحة أطفالنا. الأمهات اللائي تناولن المكسرات والتفاح والخضر والحبوب المختلفة أثناء الحمل يلدن أطفالًا أقوى وأكثر قدرة على الصمود ولا يعانون من اضطرابات وأمراض التمثيل الغذائي السبيل الهضمي. النظام الغذائي الصحي لأي طفل هو ، أولاً وقبل كل شيء ، الحد الأدنى من استهلاك الأطعمة الحلوة والدهنية وكذلك الزيوت من أصل حيواني.
واحد من الأجزاء المكونةنمط الحياة الصحي هو نظام غذائي متوازن يساعد على إطالة فترة نشاط الإنسان.
هناك أربعة مبادئ رئيسية لهذه التغذية.
- يجب أن تتوافق قيمة الطاقة في الطعام تمامًا مع إنفاق الطاقة في الجسم. هذا المبدأمن الناحية العملية ، غالبًا ما يتم انتهاكه بسبب الاستهلاك المفرط للأطعمة كثيفة الاستهلاك للطاقة مثل الخبز والبطاطس والسكر والدهون الحيوانية. الخلاصة: قيمة الطاقة الحصة اليوميةيفوق تكاليف الطاقة بشكل كبير (خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يقودون الصورة المستقرةالحياة). مع تقدم العمر ، يتراكم الوزن الزائد ، مما يؤدي أولاً إلى الإصابة بالسمنة ، وثانيًا ، إلى تسريع ظهور الأمراض التنكسية المزمنة.
- امتثال التركيب الكيميائي للغذاء للاحتياجات الفسيولوجية للجسم. كل يوم ، بكمية ونسبة معينة ، يجب أن يدخل حوالي 70 مكونًا إلى جسم الإنسان ، وكثير منها لا يتم تصنيعه في جسم الإنسان ، على الرغم من أهميته.
- تنوع الطعام. يضمن الإمداد الضروري للجسم بالعناصر الغذائية المختلفة عمله الطبيعي.
- الامتثال للنظام الغذائي. نحن نتحدث عن انتظام وتعدد الوجبات ، وبالتالي تناوب الوجبات. تجدر الإشارة إلى أنه يجب تطوير النظام الغذائي بشكل فردي ، أي مع مراعاة العمر ، النشاط البدنيوحالة صحة الإنسان.
وتجدر الإشارة إلى أنه يمكن تعديل النظام الغذائي حسب طبيعة أو وقت العمل ، الظروف المناخية, الخصائص الفرديةشخص. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أي أمراض ، قد يختلف النظام الغذائي حسب مسار وطبيعة المرض ، وكذلك نوع الإجراءات الطبية.
متفرق
اليوم ، يتم تعميم مفهوم النظام الغذائي ، والذي يعتمد على التوافق وعدم التوافق مع بعض منتجات الطعام. هذا المفهوم ، المسمى "الوجبات المنفصلة" ، له مزاياه وعيوبه.
مزايا
- الحد من تسمم الجسم ،
- أشعر بتحسن ،
- فقدان الوزن والمحافظة عليه بشكل قابل للقياس نتيجة مرغوبةلفترة طويلة.
عيوب
- نمط حياة خاص ،
- عملية صعبة إلى حد ما للتعود عليها ،
- الشعور المستمر بالجوع.
تشمل المبادئ الأساسية للتغذية المنفصلة الأحكام التالية:
- الأكل فقط عند الجوع ، ومن الضروري التمييز بوضوح بين الجوع والشهية. لذلك ، حتى لو كنت ترغب في تناول قشرة خبز جافة بكل سرور ، يمكنك التحدث عن الجوع. يؤدي هذا الوضع إلى وجبتين ، وأحيانًا واحدة ، وجبتين في اليوم ، باستثناء الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.
- تجنب شرب الماء قبل الوجبات بـ 10 دقائق. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكنك شرب الماء قبل 30 دقيقة من تناول الفاكهة ، وساعتين بعد تناول الأطعمة النشوية ، وأربع ساعات بعد تناول البروتين.
- مضغ وترطيب الطعام جيدًا باللعاب.
- الراحة الإلزامية قبل وبعد الوجبات.
- تجنب الإفراط في الأكل. يجب ألا يزيد ملء المعدة عن ثلثي حجمها.
- تناول وجبات بسيطة تتكون من عدة أنواع من الأطعمة دفعة واحدة. من أجل تزويد الجسم بجميع المواد الضرورية ، من الضروري استهلاك مجموعة متنوعة من المنتجات ، بينما من الأفضل إعطاء الأفضلية للمنتجات المحلية التي تسمى التوازن البيولوجي مع الجسم.
- الامتثال لنظام درجة حرارة الطعام. يجب ألا تقل درجة حرارة الأطباق الباردة عن درجة حرارة الغرفة ، بينما يجب ألا تحرق الأطباق الساخنة الفم.
- نصف قنفذ الحصة اليوميةإنه طعام نباتي خام.
- إدراج الفواكه والتوت في النظام الغذائي الذي يوصى باستخدامه استقبال منفصلغذاء. أيضا ، يمكن تناول الفاكهة والتوت قبل نصف ساعة من وجبات الطعام. لكن بعد الأكل لا يمكنك أكل الفاكهة.
منتجات غذائية منفصلة
وفقًا لمفهوم التغذية المنفصلة ، يتم تقسيم جميع المنتجات إلى مجموعات معينة ، والتي قد تكون أو لا يتم دمجها مع بعضها البعض. فيما يلي قواعد توافق بعض المنتجات والمجموعات مع بعضها البعض.- من المستحيل استخدام منتجات الدقيق مع الأطعمة المحتوية على البروتين في نفس الوقت. لهضم هذه الأنواع من الطعام ، هناك حاجة إلى عصارات معدية مختلفة ، مما يعقد عمل المعدة بشكل مصطنع. لذلك ، يتم هضم البروتينات من خلال عصارات معدية شديدة الحموضة ، مما يجعل من الصعب هضم الوسطيات. بدورها ، تبدأ منتجات الدقيق في هذا الشكل من عصير المعدة في التخمر. لذلك ، يجب تجنب الجمع. الأنواع التاليةالمنتجات: السمك والأرز ، الدجاج والبطاطا المقلية ، شرائح اللحم والمعكرونة ، شطيرة لحم الخنزير أو الجبن ، صلصات تعتمد على الدقيق تقدم مع كعك اللحم والمكسرات.
- في وجبة واحدة ، يجب أن تأكل فقط تلك الأطعمة المحتوية على البروتين والتي تنتمي إلى نفس المجموعة. وبالتالي ، يؤدي وجود فائض من البروتينات إلى إنتاج حمض البوليك، مما يثير تطور الروماتيزم و. مزيج من العجة مع لحم الخنزير أو الجبن غير مقبول.
- في وجبة واحدة ، يمكنك تناول منتج دقيق واحد فقط. هذه الكمية كافية لتجديد احتياطي الطاقة بالكامل لجسم الإنسان. الاستهلاك المفرط لمنتجات الدقيق بشكل خاص محفوف بالأشخاص الذين يعيشون نمط حياة مستقر ، أي أنهم ينفقون قدرًا كبيرًا من الطاقة.
- لا تخلط السكر (أو الفاكهة المحتوية على السكر) مع بروتينات حيوانية مختلفة. هذا المزيج يثير التخمر في المعدة. بالإضافة إلى ذلك ، يتداخل السكر مع الهضم الطبيعي للبروتينات.
- لا تخلط منتجات الدقيق والفواكه الحامضة. الحقيقة هي أن مستويات هضم هذه الأطعمة مختلفة.
- يوصى بتناول البطيخ ، مثل البطيخ ، قبل ساعة كاملة من تناول وجبة كاملة ، بينما يُستبعد مزجها مع المنتجات الأخرى. البطيخ والبطيخ من الأطعمة غير القابلة للهضم. على سبيل المثال ، يتم هضم البطيخ أخيرًا في الأمعاء فقط ، لذلك إذا تناولته مع الفواكه أو منتجات الدقيق الأخرى ، فسيظل في المعدة ، مما يؤدي ليس فقط إلى تكوين الغازات ، ولكن أيضًا آلام التهاب المعدة.
- من المستحسن استخدام الحليب بشكل منفصل عن المنتجات الأخرى ، باستثناء الفواكه والسلطات والخضروات الطازجة أو المسلوقة. الحليب هو منتج يحتوي على البروتين ويهضم بشكل سيئ مع البروتينات الأخرى أو منتجات الدقيق. الأشخاص الذين لا يستهلكون الحليب ، يمكنك إعطاء الأفضلية للزبادي ، الكفير ، الزبادي.
- إلغاء (أو تقييد) استخدام الزيوت ذات الأصل الحيواني. من الأفضل استخدام الزيت النباتي (الزيتون أو الصويا أو عباد الشمس أو الذرة) في تحضير الأطباق والسلطات المفضلة لديك ، وهو ليس مفيدًا للصحة فحسب ، بل يحتوي أيضًا على الأحماض الدهنية الأساسية. يجب أن أقول إن الزيت النباتي يسير على ما يرام مع جميع أنواع المنتجات المحتوية على البروتين ، وكذلك منتجات الدقيق (ولكن يجب أن نتذكر أنه لا يمكن تناول البروتينات ومنتجات الدقيق في نفس الوقت).
- ينصح بعدم تناول الفواكه المجففة. تحتوي على كل من البروتينات وأكاسيد الكربون (الدقيق) ، وهو ما يتعارض مع القاعدة الأولى. إذا كان من المستحيل الاستغناء عن الفواكه المجففة ، فمن المستحسن استخدامها في وقت واحد مع الخضار الخضراء ، الطازجة والمسلوقة.
ذو علاقة بالحمية
يُفهم النظام الغذائي على أنه التغذية العلاجية والوقائية ، والتي تجمع بين مجموعة معقدة من الفيتامينات والمعادن المتوازنة والبروتينات والدهون والكربوهيدرات. وتجدر الإشارة إلى أن الالتزام بمبادئ التغذية الغذائية يتطلب عملاً وتحملًا من الشخص ، لأن عملية ترتيب الجسم ستستغرق وقتًا طويلاً.
الهدف الرئيسي من هذه التغذية هو تحقيق الانسجام التام في النظام الغذائي ليس فقط ، ولكن أيضًا التوازن. لذلك ، يجب أن يكون المرء مستعدًا لحقيقة أنه يجب استبعاد استخدام أنواع معينة من المنتجات تمامًا من النظام الغذائي ، بينما سيكون البعض الآخر محدودًا بشكل كبير. لذلك ، عند تعديل القائمة ، من المهم عدم استبعاد المنتجات الضرورية حقًا ، والتي بدونها يكون ذلك مستحيلًا الأداء الطبيعيالكائن الحي.
عند تكوين قائمة غذائية ، أولاً وقبل كل شيء ، من الضروري مراعاة حقيقة أن جميع المنتجات مختلفة من حيث التركيب الكيميائي، وطبيعة التأثير على الجسم. بدون استثناء ، جميع المنتجات الغذائية لها قيمتها الغذائية والبيولوجية الخاصة بها ، والتي تتكون من محتوى السعرات الحرارية للمنتج ، ومحتوى العناصر الغذائية المختلفة فيه ، فضلاً عن درجة استيعابها. وبالتالي ، فإن القيمة البيولوجية للمنتج تعكس جودة البروتينات الموجودة فيه ، وتكوين الأحماض الأمينية الخاصة بها ، فضلاً عن قابلية الهضم والقدرة على الاستيعاب السريع والعالي الجودة من قبل الجسم.
بشكل عام ، لا توجد منتجات ضارة تمامًا أو ، على العكس من ذلك ، منتجات مفيدة حصريًا ، لأنه اعتمادًا على النتائج التي يرغب الشخص في تحقيقها من خلال اتباع نظام غذائي ، يجب عليه إعطاء الأفضلية لبعض المنتجات ، بينما يجب استبعاد بعض المنتجات من النظام الغذائي أو محدود بشكل كبير. ومع ذلك ، لا تنس أن تنوع مجموعة الطعام فقط يوفر للجسم جميع العناصر الغذائية.
في كثير من الأحيان ، ترتبط اضطرابات الأكل على وجه التحديد بنقص أو زيادة بعض الأطعمة. أخذ هذا في الاعتبار مهم للغاية عند تطوير قائمة النظام الغذائي. لذلك ، يوصى بمقارنة المنتجات وفقًا لها القيمة الغذائيةولكن لا تعارضهم.
اليوم ، يتم توفير مجموعة كبيرة من المنتجات الغذائية الفردية "العصرية" ، والتي تُنسب إليها خصائص خارقة حقًا. لكن في الممارسة العملية ، لا يؤدي استخدام هذه المنتجات إلى النتائج المرجوة. وبالتالي ، فإن العديد من منتجات مرضى السكري (أو الغذائية) لا تختلف اختلافًا كبيرًا عن تلك المنتجات المخصصة للتغذية تمامًا الأشخاص الأصحاء. لذلك ، تشير "التغذية الغذائية" في المقام الأول إلى استخدام المنتجات الطبيعية واستبعاد الأطعمة الحارة والدهنية والمدخنة والمالحة بشكل مفرط.
يجب أن تتكون غذاء الشخص الذي لا يعاني من أمراض تفرض قيودًا معينة على الطعام ويلتزم بنظام غذائي ، من الخضار والفواكه والخبز من ما يسمى بالطحين الكامل والحبوب ومنتجات الألبان. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تشمل القائمة اللحوم (نحن نتحدث عن اللحم البقري والدواجن الخالية من الدهون) والأسماك والمأكولات البحرية والبذور والمكسرات (ولكن يجب أن تكون كل هذه المنتجات موجودة في النظام الغذائي باعتدال).
من المستحيل عدم الحديث عن الحلويات الغذائية ، من بينها الفواكه المجففة أو المخللة الأكثر فائدة (على سبيل المثال ، التمر والموز والتوت). يمكن أيضًا تناول الشوكولاتة الداكنة بكميات محدودة.
فيما يلي القواعد الأساسية للتغذية الغذائية.
- يجب تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا.
- يجب أن يتم تناول الطعام في جو هادئ.
- يجب أن يكون الشعور بالامتلاء معتدلاً: لذا ، عند مغادرة الطاولة ، يجب ألا يكون هناك شعور بالجوع أو التشبع.
- يجب أن تكون الفاصل بين الوجبات ثلاث ساعات على الأقل ، ولكن ليس أكثر من ست ساعات.
- من المفيد شرب الماء في رشفات صغيرة أثناء الأكل ، بينما يجب أن يكون الماء في درجة حرارة الغرفة.
- لا ينصح بشرب الكثير من السوائل قبل أو بعد الوجبات.
- خلال المواقف العصيبة أو عندما تتجلى المشاعر القوية ، من غير المرغوب فيه تناول الطعام. من الأفضل أن تهدأ أولاً.
لفقدان الوزن
إن جوهر نجاح التغذية السليمة لفقدان الوزن هو حقيقة أن زيادة الوزن لدى معظم الناس هي فقط نتيجة لسوء التغذية. لذلك ، منذ الوقت الذي يبدأ فيه الشخص في متابعة طلبات جسده بوضوح ، أي أنه يبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح ، وتختفي هذه الوزن الزائد ببطء ولكن بثبات. وهنا من المهم تناول الطعام بشكل معقول وبطريقة متوازنة: على سبيل المثال ، لا ينبغي أن يستنفد الجسم شعور دائمجوع.
التغذية السليمةليس غياب أي بعض المنتجاتفي القائمة ووجودها بالكمية المطلوبة. هذا هو الفرق بين مفهومي "التغذية السليمة" و "النظام الغذائي". وبالطبع لا تنسى النشاط البدني الذي يعد جزءًا لا يتجزأ من عملية إنقاص الوزن.
من بين مجموعة متنوعة من القواعد الغذائية لفقدان الوزن ، أهمها ما يلي:
- يجب أن يكون الطعام طازجًا دائمًا. لذلك ، أثناء التخزين ، تتدهور جميع الصفات الغذائية للمنتجات ، بينما تبدأ عمليات التخمير والانحلال في الطعام المطبوخ والمخزن لفترة طويلة.
- يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا. كلما زاد عدد المنتجات المختلفة المدرجة في القائمة اليومية ، فإن أكثربيولوجيا المواد الفعالةسيدخل الجسد.
- إدراج الخضار والفواكه النيئة في القائمة ، والتي تعد مصدرًا للفيتامينات والعناصر النزرة وتزيد من سرعة عمليات التمثيل الغذائي. حقيقة مثيرة للاهتمام هي أنه مفيد للأشخاص المعرضين للبلغم الخضار النيئةأو الفاكهة ، مما يساعد على زيادة سرعة عمليات التمثيل الغذائي. لكن يُنصح الأشخاص الذين يتمتعون بدرجة عالية من الاستثارة بتناول الخضار والفواكه المخبوزة (يمكنك أيضًا تبخيرها).
- التزم بالطعام الموسمي. في فترة الربيع والصيف ، يجب تناول المزيد من الأطعمة النباتية ، بينما في الشتاء يجب إضافة الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون إلى النظام الغذائي.
- إدخال القيود. السبب الرئيسي لزيادة الوزن هو عدم توازن الطاقة ، لذلك من أجل تقليل وزن الجسم ، يجب الحد قيمة الطاقةالنظام الغذائي اليومي.
- توافق المنتج. لا يمكنك تناول أطباق غير متوافقة ، لأنه خلال مزيج الطعام غير المواتي ، تبدأ عمليات التخمير ، ونتيجة لذلك تتراكم السموم في الجسم. في 90٪ من الحالات يكون عدم الالتزام بهذه القاعدة هو الذي يؤدي إلى ظواهر مثل الانتفاخ.
- لا يمكنك أن تأكل على عجل ، لأن هذه العملية يجب أن تتمتع بها.
للنمو
مع التغذية السليمة ، يمكنك تحقيق نمو متزايد. للقيام بذلك ، عليك أن تتبع قواعد معينةوجبات أدناه.إفطار
بعد النوم ، يمتص الجسم العناصر الغذائية بقدر الإمكان. لهذا السبب ، يجب أن يشمل الإفطار منتجات الحبوب ، أي عصيدة الحليب (الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، الشعير اللؤلؤي ، الذرة ، الدخن ، الأرز) المسلوق بيض الدجاجوالخبز (مطلوب من الحبوب الكاملة) والشاي.لا تحقق وجبات الإفطار الجافة في معظم الحالات أي نتائج من حيث زيادة النمو ، لأنها تحتوي على عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية ، وحتى تلك التي يتم امتصاصها بشكل سيئ.
وجبة عشاء
يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي عدد كبير منالأطعمة النباتية والبروتينية. من بين الخضار والفواكه ، يجدر إعطاء الأفضلية للجزر والبقوليات والمكسرات والشبت والريحان والخس والسبانخ والكرفس والبصل والموز والبرتقال والفراولة والتوت البري والعنب البري. كل يوم تحتاج إلى تناول حوالي كيلوغرام من الخضار والفواكه الطازجة. يجب أن يكون الحساء أو المرق طبق غداء إلزامي. يتم إدخال اللحوم (لحم البقر المسلوق ولحم الخنزير) والأسماك في القائمة كل يومين. منتجات الألبان ، الدجاج ، الكبد أو الكلى ، العصير (حوالي لتر واحد في اليوم) ، يجب تناول الخبز يومياً.وجبة عشاء
يشمل النظام الغذائي المسائي منتجات الألبان وبيض الدجاج المسلوق والفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب (الأرز والحنطة السوداء والخبز المخبوز من الحبوب الكاملة).بشكل منفصل ، يجب أن نركز على المنتجات التي "تبطئ" الزيادة في النمو. وتشمل هذه المنتجات المشروبات الكحولية والمشروبات الغازية السكرية التي تحتوي على غلوتامات أحادية الصوديوم ، والوجبات السريعة ، ورقائق البطاطس ، والمقرمشات. كل هذه المنتجات تضعف وظائف الكبد.
الرياضة (لنمو العضلات)
يحتاج الرياضيون إلى الفيتامينات والمعادن والبروتينات بكميات أكبر من الأشخاص العاديين ، لأنهم عندما يعانون من نقص ، يتوقف لاعبو كمال الأجسام عن اكتساب كتلة العضلات أو يبدأون في الانخفاض في الحجم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن نقص هذه العناصر يؤثر سلبًا على أداء القوة. لهذا السبب ، يُظهر لاعبو كمال الأجسام استخدام التغذية الرياضية ، وهي مجموعة خاصة من الأطعمة المطورة والمصنعة على أساس البحث العلمي الذي يتم إجراؤه في مختلف المجالات.
وبالتالي ، فإن التغذية الرياضية هي مزيج مركَّز ومختار تركيبيًا من العناصر الغذائية الرئيسية ، والتي تتم معالجتها خصيصًا من أجل الاستيعاب الفعال لجسم الإنسان. يجب أن أقول إن التغذية الرياضية ليست منشطات ، على الرغم من أن بعض المكملات الغذائية قد تحتوي على مادة الكافيين ، والتي يُحظر استخدامها بكميات كبيرة في بعض الرياضات.
يهدف تناول التغذية الرياضية ، في المقام الأول ، إلى تحسين سريع وفعال في الأداء الرياضي ، وزيادة القوة والقدرة على التحمل ، وتحسين الصحة ، وبالطبع زيادة حجم العضلات ، ناهيك عن تطبيع التمثيل الغذائي.
بالمقارنة مع الأطعمة التقليدية ، التي يمكن أن تستغرق ساعات حتى يتم هضمها ، يمتص الجسم المكملات الرياضية بأقل وقت وجهد للهضم بهدف الانقسام والامتصاص. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من أنواع هذه الأطعمة لها قيمة طاقة عالية. من المهم أيضًا أن تنتمي التغذية الرياضية إلى فئة المكملات ، حيث أن استخدامها الصحيح هو إضافة إلى النظام الغذائي الرئيسي الذي يتكون من منتجات عادية ، أي أننا لا نتحدث عن استبدال كامل للأغذية العادية بالمكملات الغذائية.
لنمو العضلات ، أولاً وقبل كل شيء ، هناك حاجة إلى البروتين (أو البروتين) ، والذي يوفر بنية الجسم وأدائه. أغلى مصدر للبروتين هو اللحوم ، أي الأنواع الخالية من الدهون مثل الديك الرومي والدجاج ولحم البقر والأسماك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن منتجات الألبان قليلة الدسم والبيض غنية بالبروتين.
البروتين المتضمن في المكملات الرياضية، هذا هو الأساس لتخليق جزيئات بروتينية جديدة داخل خلايا العضلات. نتيجة للتوليف ، تكتسب هياكل البروتين داخل الخلايا كثافة ، وتصبح أكثر سمكًا ، مما يؤدي إلى تكثيف وتثخين خلية العضلات نفسها. البروتين ليس ضروريًا فقط لبناء العضلات ، لأنه ينتج الإنزيمات والهرمونات.
يجب على الرياضيين والأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة صحي الالتزام بـ 4-6 وجبات في اليوم. هذه الكمية من الطعام المحتوي على البروتين هي التي تضمن إمداد الجسم بالعناصر الغذائية بشكل مستمر تقريبًا ، مع تقليل ترسب الدهون.
عند الحديث عن التغذية لنمو العضلات ، لا يسع المرء إلا أن يذكر الدهون الضرورية للعمل الكامل للجسم ككل. لذلك ، من الضروري استهلاك كمية معينة من الدهون يوميًا: على سبيل المثال ، يمكنك إضافة ملعقة كبيرة من زيت عباد الشمس المكرر إلى وعاء من العصيدة.
لنمو العضلات ، تحتاج إلى شرب الكثير من الماء ، لأن 70٪ من العضلات عبارة عن ماء ، و 30٪ فقط بروتين. علاوة على ذلك ، بدون استثناء ، تحدث جميع التفاعلات الأيضية في جسم الإنسان بمشاركة الماء.
فيما يلي القواعد الأساسية التي ستساعدك على اكتساب كتلة العضلات بسرعة ودون الإضرار بالجسم.
- من الضروري تناول 2.5 جرام من البروتين يوميًا لكل 1 كجم من وزن الجسم.
- من الضروري تناول الطعام في أجزاء صغيرة ، ولكن من 5 إلى 6 حفلات استقبال.
- تناول الطعام في العمل قضبان البروتين.
- لا تأكل قبل النوم مباشرة ، لكن لا تنام جائعًا أيضًا.
- قبل كل تمرين وبعده ، يجب أن تشرب مكسبًا (مخفوق البروتين) أو تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
- شرب الكثير من الماء.
- لا تمارس الرياضة على معدة فارغة.
يجب على الشخص الذي اختار أسلوب حياة صحيًا لنفسه أن يفكر في التغذية السليمة. بعد كل شيء ، ما نأكله يؤثر بشكل كبير على حالة الجسم والمزاج والأداء. الغذاء هو العنصر الأكثر أهمية ، والذي بدونه يستحيل وجود كائن حي. لذلك ، مع الاهتمام بصحتك ، يجب أن تفكر بالتأكيد في الاختيار الطعام الصحيحوالالتزام بعدد من قواعد الأكل الصحي. نمط الحياة الصحي والتغذية السليمة هما كل واحد. لأنه من المستحيل تخيل أحدهما دون الآخر. دعنا ننتبه لمفهوم التغذية السليمة ونقرر ما هو الصواب وكيف ينبغي القيام به مع الفوائد الصحية.
أسلوب حياة صحي وتغذية سليمة
التغذية السليمة لنمط حياة صحي ليست مهمة فقط ، إنها الأساس! الجسم يتلقى القوة ، مشبع العناصر الضروريةلتنمية والحفاظ على الصحة من تلك الأطعمة التي يستهلكها الإنسان طوال حياته. ولا يمكنك تناول الحنطة السوداء الصحية في الصباح ، وتناول الوجبات السريعة في المساء والقول إنك تتبع أسلوب حياة صحي. الأنظمة الغذائية ، الانسحابات المؤقتة المنتجات الضارةأو الاستخدام الدوري النادر للطعام الطبيعي الصحي - كل هذا لا علاقة له بنمط حياة صحي. يتضمن أسلوب الحياة الصحي التقيد الصارم بقواعد التغذية واستخدام نظام غذائي صحي فقط. هل تعتقد أنه صعب؟ لا شيء من هذا القبيل! إن الشخص الذي اعتاد جسده على التغذية السليمة لا يقبل حتى رائحة الطعام الرديء الجودة. صدقني ، يشعر الجسد بما يحتاج إليه وما هو غريب عليه. بعد أن حاولت حمية صحيةوبمجرد أن تعتاد على تناول الطعام بشكل صحيح ، لن ترغب في العودة إلى نظام غذائي فوضوي وغير متوازن. لذلك ، كل شيء في قوتك ويعتمد فقط على رغبتك.
التغذية السليمة كأسلوب حياة
هناك طريقة واحدة فقط للحفاظ على الشباب والجمال والصحة! تحتاج إلى اختيار طريق أسلوب حياة صحي لنفسك. خلاف ذلك ، لن ينجح الأمر. يمكنك حتى الاستقرار في غرفة اللياقة البدنية ، وزيارة صالونات التجميل بلا كلل والاستعانة بأفراد من أفضل الأطباء في العالم ، لكن كل هذا لن يساعدك على إطالة سنوات حياتك ، والبقاء بصحة جيدة ومظهر جذاب ، إذا كنت أكل أي شيء ، اشرب كل أنواع القذارة ، لا تأخذ وقتًا للأحمال النشطة. لكن ما الذي يمكن أن يكون أسهل؟ ابدأ بنظام غذائي صحي. دع التغذية السليمة تصبح أسلوب حياة وتناسب طريقة تفكيرك. ثم لا يتعين عليك البحث عن الأطباء الذين يمكنهم إصلاح ما أكلته لسنوات. بعد كل شيء طعام سيئلا تؤذي دائما على الفور. له تأثير طويل الأمد على أجسامنا. يأكل الكثير ممن يعرف ماذا طوال الحياة ، ثم يبحث الكثير عن طريقة للتخلص من عواقب مثل هذا الأكل المضطرب بين عشية وضحاها. وفي معظم الأحيان لا معنى له. لأن التغذية السليمة لحياة صحية هي المتطلبات المسبقة!
كيف تجبر نفسك على تناول الطعام بشكل صحيح؟
هناك بعض النصائح العملية لمساعدة المبتدئين على التعود على فكرة أن التغذية السليمة ضرورية لحياة سعيدة وصحية.
التغذية السليمة ليست عقوبة أو حرمان! إذا تعلمت كيفية جعل نظامك الغذائي يأخذ في الاعتبار التوازن الضروري للفيتامينات والعناصر الدقيقة والمواد النشطة بيولوجيًا ، فلن تشعر بالجوع أثناء النهار ، ولن تفكر في التجاوزات ولن تشعر بأي إزعاج.
الأكل الصحي ليس حمية. يمكنك ببساطة إزالة الفائض واختيار الأفضل إلى الأبد! تحتاج إلى تناول كل ما يحتاجه جسمك حقًا ويجب ألا تستبدل صحتك من أجل الاستمتاع اللحظي ببعض الوجبات السريعة.
التغذية السليمة هي طريقة واعية لاتباع نظام غذائي وتناول الطعام. عندما تفهم ما هو مفيد وما هو ضار ولماذا كل شيء على ما يرام ، ستتوقف عن البحث عن الطعام "الممنوع". بعد كل شيء ، لا يمكن للمرء أن يشعر بالسعادة من خلال إشباع نفسه بمصدر من الكربوهيدرات السريعة ، والتي منها أرطال زائدة في الخصر ؛ المواد المسرطنة التي تثير السرطان. الدهون ، التي تسبب غالبًا التهاب البنكرياس والتهاب الكبد ، إلخ.
التغذية السليمة ليست خرافة بل حقيقة! الإنسان كائن عقلاني. يمكنه تحديد ما هو سيئ وما هو جيد لصحته ورفض الضار بوعي واختيار الصحي لنظامه الغذائي.
يمكن أن يصبح الأكل الصحي عادة جيدة! بعد كل شيء ، فإن العادة هي شيء عظيم له تأثير كبير على حياتنا. ليس من الضروري تكوين عادات سيئة ، فمن الأفضل بعد ذلك إنشاء مرفقات مفيدة.
لا داعي لإجبار نفسك على تناول الطعام بشكل صحيح ، يجب أن ترغب في الحفاظ على نمط حياة صحي. التغذية السليمة هي شيء يجب أن تأتي إليه بوعي. ليست هناك حاجة لحدود صارمة ، يجب أن تكون هناك رغبة صادقة للحفاظ على الصحة ونقاء الروح ، لتصبح أفضل وأكثر كمالًا.
التغذية الصحية هي ما يعطي أساسًا قويًا لنمط حياة صحي ، مما يعني أنه يحسن الرفاهية ، ويثبت الطاقة الحيوية ، ويخلق خلفية مزاجية إيجابية. فلماذا لا تحاول الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة ، والتخلي عن السيئ واختيار الخير؟
بالنظر إلى كل ما سبق ، من السهل تعلم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح والتعود على مبدأ تناول الطعام كأسلوب حياة.
قواعد الأكل الصحي
بالإضافة إلى حقيقة أنه لا يجب عليك تناول طعام ضار ، ولكن عليك أن تعوض نظامك الغذائي ، وتشبعه بأطعمة صحية غنية بالفيتامينات والعناصر النزرة ، يجب الانتباه إلى قواعد تناول الطعام. اتضح أن هناك عددًا من قواعد الأكل الصحي التي يجب مراعاتها من قبل اتباع أسلوب حياة صحي. إذا التزمت بالتوصيات التالية ، فستحصل على عملية تشبع الجسم بالطعام في أقرب وقت ممكن من المثالية. هذه القواعد تتبعها اليوجا. وهم ، كما تعلم ، لديهم الحكمة الحقيقية في الحفاظ على الشباب والصحة والجمال والنقاء الخارجي والداخلي.
- الكحول بأي كمية ضار ، لذلك يجب ألا يكون إضافة إلى الوجبة بأي كمية!
- لا يمكنك تناول وجبة دسمة. يجب أن يشبع الطعام ، وحشو المعدة بالشعور بالانتفاخ ليس ضارًا فحسب ، بل إنه غير آمن أيضًا.
- لا تأكل إلا عندما يشعر الجسم بالحاجة إلى الطعام. لا تأكل من أجل المتعة أو "قتل" الوقت أو من أجل الشركة. يجب أن تستمتع بطرق أخرى ، ولكن ليس عن طريق تناول الطعام.
- أنت بحاجة لتناول الطعام في درجة حرارة الغرفة. لا تأكل باردًا جدًا أو ساخنًا جدًا. هذا ضار بالجهاز الهضمي ويتعارض مع المذاق الأصيل للأطعمة.
- لا تسخن الطعام في الميكروويف. هذا ليس مفيدًا على الإطلاق ، بل إنه ضار. طهي الطعام فقط باستخدام المصادر الطبيعية للحرارة والبرودة.
- اختر المنتجات ذات الأصل النباتي الطبيعي. لا تأكل المنتجات التي تم إنشاؤها باستخدام المعالجة الكيميائيةوالهندسة الوراثية وما إلى ذلك.
- الطعام القاتل ليس أفضل عنصر في النظام الغذائي. فكر في الروح ، حافظ على صحة الجسم. ليس من اللذيذ أكل أنسجة حيوان ميت أو أكل دواجن على شكل جنين في قشر البيض.
- تحضير الطعام في مزاج جيد. يتم نقل كل السلبية إلى الطعام. الغضب والحزن والكآبة لا تجعل المنتجات مفيدة ولا تعطي مذاقا طيبا للطعام لكنها تحمل شحنة سالبةهيئة.
- تأكد من الجمع بين جميع عناصر الطعام المستهلكة في كل مرة. لا تخلط العديد من المكونات المختلفة. يؤدي هذا إلى إخراج الجسم من إيقاع هادئ ومعتدل لهضم الأطعمة.
- يجب أن يتم تناول الطعام في بيئة هادئة ومناسبة. لا تأكل في الزحام والضجيج. لن تجلب الفائدة والراحة.
- اتبع النظام الغذائي. وجبات فوضوية في وقت مختلفيزعزع استقرار الخلفية الطبيعية في الجسم. ونتيجة لذلك ، قد تظهر "مفاجآت" هي ثمرة الأكل المضطرب.
- يجب القيام بالنشاط البدني 45-60 دقيقة قبل الوجبات و 30 دقيقة بعد الوجبات. ربما بعد ذلك بقليل ، لكن ليس قبل ذلك.
- تأكل فقط ما تريد. إذا كان المنتج يبدو قديمًا أو لا طعم له أو لا يتوافق مع تفضيلاتك ، فتجاهله. خذ ما تريد الآن وتريد أن تأكل. بالطبع ، يجب أن يكون منتجًا طبيعيًا مفيدًا.
- اشبع نظامك الغذائي بالأطعمة الطازجة غير المطهية. إذا أكلت العصيدة اليوم ، استكملها بالفواكه الطازجة أو عصير الخضار الطازج. يحتاج الجسم حقًا الألياف الغذائيةوالألياف. كل هذا موجود فقط في الأطعمة النباتية الطازجة.
- اشرب فقط المشروبات الطبيعية النقية. تخلص من العصائر والكومبوت المعلب. لا تشرب عصير الليمون. لا تشرب الشاي والقهوة. عصير طازج طازج ، ماء نقي ، شاي أعشاب ، عصائر الفاكهة الطازجة - هذا هو ما سيفيد وليس تأثير ضارعلى الجسم.
- تناول الطعام ببطء وامضغ كل قضمة جيدًا. لا تشرب الطعام كمية كبيرةماء. شرب رشفات محسوبة. أتمنى لك وجبة شهية.
- تناول الطعام فقط في صحبة ممتعة أو بمفردك.
هذه قائمة غير كاملة من القواعد. لكن هذا هو الشيء الرئيسي! كل هذا يجب أن يؤخذ بعين الاعتبار عند الشروع في أسلوب حياة صحي ومراعاة مبادئ التغذية السليمة.
التغذية السليمة المبدأ الرئيسيأسلوب حياة صحي!
في الختام ، أود أن أقول إن الأشخاص الذين يريدون أن يصبحوا أصحاء ويحافظون على الشباب والجمال سنوات طويلةيجب أن يفهم ما يلي. الأكل الصحي هو أسلوب حياة! ليس هذا هو الوجود الوحيد ، ولكنه وجه واحد للوجود الحقيقي في هذا العالم. إذا تعلمت تناول الطعام بشكل صحيح وجعلته طريقتك في الحياة ، فستفهم بالتأكيد الجوانب الأخرى لكائن مفيد وأكثر كمالًا. الشخص الذي يعيش بشكل صحيح يعيش بشكل جميل! فقط من خلال اتباع النهج الصحيح للتغذية كأساس لحياتك ، وتوزيع الأحمال بشكل صحيح ومراجعة عالمك الداخلي ، ستتمكن من العثور على مفتاح الحفاظ على الصحة وجمال الروح والجسد وخلق أرضية خصبة للذات -تطوير.
تناول الطعام بشكل صحيح وكن بصحة جيدة!
إذا كنت ترغب في معرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح ، فستساعدك قائمة الطعام الصحية اليومية على البدء من مكان ما. لكننا ما زلنا بحاجة إلى فهم القواعد.
التغذية السليمة هي التغذية القائمة على المنتجات التي تحافظ على الصحة وتطيل العمر. يختار الشخص الذي يتمتع بعقله الصحيح ما هو مفيد له ، ولكن من الصعب الآن فهم ما هو مفيد وما هو غير ذلك: يبدو الحاضر بلا طعم وتلاشى على خلفية الحزم الجميلة والمشرقة مع الكيمياء.
أكل أسهل . يقدم لنا فن الطهي روائع تخطف الأنفاس ، ولكن يجب أن يكون الجزء المثير للإعجاب من النظام الغذائي اليومي عبارة عن أطباق بسيطة يمكنك من خلالها تحديد التكوين بالعين.
تفاح ، سلطة خضار ، ثريد خفيف على الماء وقطعة صغيرة من اللحم. هنا مثال جيد على التغذية البسيطة.
خذ بعيدا السكر . التهاب المعدة وقرحة المعدة وحصى الكلى وفقر الدم ضغط دم مرتفعوالسكري والسمنة ليست أمراض وراثية ، فهي لا تنشأ من الصفر وليس بسبب البيئة السيئة. هذه الأمراض تخلق نظامًا غذائيًا منهجيًا ضارًا. السكر شر حقيقي تسمح به صناعة المواد الغذائية. منه ، تسقط الأسنان ، تنهار العظام ، تتراكم الأنسجة الدهنية.
نعم ، من الصعب التخلي عن السكر ، وبالنظر إلى أنه حتى علبة البازلاء المعلبة تحتوي على السكر (!) ، فمن الصعب للغاية التحول إلى نظام غذائي صحي خالٍ من السكر. لكن الأمر يستحق ذلك. إذا كنت من محبي الحلويات ، فلا داعي للقلق ، فأنت لست بحاجة إلى منع الحلويات لبقية حياتك. على العكس من ذلك ، سيكون لديك الكثير منهم. أول طعام بشري حلو. حليب الأم حلو والفواكه حلوة. هذه هي آلية الطبيعة ، التي تهدف إلى التأكد من أننا نختار بشكل بديهي الرائحة الناضجة والعصرية واللذيذة.
يتركز السكر حلاوة. يوجد الفركتوز في التفاح ، وطالما أنك تأكل تفاحة طازجة وقوية ، فلا داعي للخوف ، لأن الفركتوز يزود جسمك بالألياف. لكن افصل الفركتوز عن الألياف وسيرتفع سكر الدم لديك في غضون دقيقة ، مما يجعلك ترغب في تناول الطعام مرة أخرى في غضون دقيقة. ها هي مشكلتنا - نحن نأكل السكر المركز وهذا الشكل يشكل خطورة.
عندما يعتاد جسمك على التغذية الصحية الإبداعية ، فإن الفواكه والعسل والفواكه المجففة ستحل محل جميع الحلويات في العالم. على أساس الحليب والتمر والتين والمكسرات ، يمكنك صنع حلويات منزلية ممتازة. سينفتح أمامك عالم كامل ، وبالتأكيد لن يكون لديك نقص في الحلويات ، لكنك لن تتحسن منه ، ولن تمرض.
اختر غير مكرر . كل ما يتم تنقيته هو بداهة خالي من القيمة الغذائية. زيت عباد الشمس المكرر خالي من الفيتامينات ، والأرز الأبيض أساسًا جلوتين ، والدقيق الأبيض من أعلى درجة لا يحتوي على أي مغذيات متبقية. حتى التفاحة المقشرة يتم تكريرها بالفعل ، لأنه تم تخزين كل شيء مغذي وضروري في القشرة - حيث كان من الأسهل الحصول عليها. أخذت قضمة وأعدت تخزينها.
استخدم التوابل الطبيعية . لا يوجد أفضل من الفلفل الأسود الطازج والبقدونس العطري والكزبرة الطازجة والبصل ومجموعة متنوعة من الأعشاب العطرية. إنه أفضل وأكثر حيوية من أي مايونيز مع معجون الطماطم. انتبه للتوابل عند شرائها من المتجر. ليس كل شيء ، ولكن بعضها يحتوي على غلوتامات أحادية الصوديوم وكل السكر نفسه.
ملح أقل . حيث لا يمكنك الملح ، لا ملح. يمكنك تتبيل عصيدة الحنطة السوداء قليلًا ، لكن تحضير سلطة من الخضار الطازجة بدون ملح. نفس الشيء معها كما هو الحال مع المشروبات. إذا كنت تشرب الشاي مع السكر ، فلن تحب الشاي غير المحلى بالتأكيد. لكن امنح نفسك وقتًا لتطوير عادات جديدة ، وإذا أعطاك أحدهم مشروبًا مُحلى ، فلن تشربه. هكذا الحال مع الملح - أسبوعين وكأنك تأكل سلطات بدون ملح طوال حياتك. هذه هي مستقبلات اللسان التي تعتاد على الأذواق الجديدة.
شراء اللحوم والحليب من المزارعين . كان هناك وقت كنا نثق فيه بالدولة في جميع الأمور ، ولكن الآن الشركات تحشو الحيوانات باللحوم المصنعة من نظيراتها ، والذرة المعدلة وراثيًا والمضادات الحيوية ، ناهيك عن الهرمونات. هذه ليست اسطورة. من الأفضل عدم المحاولة. إذا أتيحت لك الفرصة ، خذ البيض أو الحليب أو الجبن أو الدواجن أو الأسماك أو اللحوم من الشركات الصغيرة أو مزارعي الكفاف.
قائمة الطعام
استخدم هذا الجدول للعمل عادات صحيةفي التغذية. ليس الأمر صعبًا ومن السهل التعود على هذا الأمر.
- خاصة في الصباح ويجب الحرص على شرب كوب من الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام. بهذه الطريقة تدرب نفسك على شرب ما يكفي دون أن تنسى ذلك.
- بعد 15 دقيقة ، تناول الفاكهة. قطعة شمام ، 100 غرام عنب ، كمثرى صغيرة ، إلخ. من غير المعتاد بعض الشيء أن تأكل شيئًا حلوًا قبل الوجبة الرئيسية ، لكن من الأفضل بهذه الطريقة. يتم هضم الفاكهة في 15 دقيقة واللحوم في 40 دقيقة. إذا كنت تأكل البروتين أولاً ثم الفاكهة ، فإن الأخير سوف يتخمر في المعدة. ومن ثم ، فإن الكثير من الناس يكرهون الفاكهة ، لأنه في هذه الحالة ، تؤدي حلوى الفاكهة إلى الإمساك والانتفاخ. لا تحتاج إلى تناول الفاكهة على العشاء ؛ فالفركتوز كمورد للطاقة مطلوب فقط في الصباح.
- أكل بعد الفاكهة طبق بروتينمع الكربوهيدرات المعقدة. المثال الكلاسيكي: خبز فيليه دجاجمع سلطة طازجة من الخيار والطماطم بالأعشاب. طعام بسيط وبأسعار معقولة ومفهوم. كوجبة عشاء أفضل طعاميعتبر السمك المسلوق أو المخبوز مع طبق جانبي خفيف من الخضار.
- لا تشرب الشاي مع الطعام. انتظر 20 دقيقة. هنا لدينا معضلة صغيرة: ماذا نفعل بالحلويات؟ على سبيل المثال ، لقد أعددت فطائر الجبن مع المشمش المجفف والقرفة (خالية من السكر). تناولها مباشرة بعد الوجبة الرئيسية دون شرب. أيضا قليلا غير عادي ، ولكن أفضل من مخفف مع الشاي. مع الحلويات التقليدية ، يبدو أن الشاي هو ما نحتاج إليه بحيث لا يكون متخمًا جدًا ، ولكن مع الحلويات الطبيعية محلية الصنع ، هذا غير مطلوب. إذا أمكن ، يجب شرب الشاي ضعيفًا.
حتى يكون لديك شيء لتركز عليه ، سأقدم مثالاً قائمة بسيطةلاسبوع. العنصر الثالث هو عادة وجبة خفيفة بعد الظهر. اعتمادًا على تفضيلاتك ، يجب أن يكون الأمر سهلاً منتج بروتين، أو الفاكهة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
الاثنين
- عنب ، سلطة بالخضروات + جبن قريش.
- خَوخ، حساء الخضار+ فاصوليا مطبوخة بالطماطم.
- تفاحة
- سلطة طماطم بالأعشاب + سمك مشوي.
يوم الثلاثاء
- قطعة بطيخ (موسمياً) ، سلطة خيار + فيليه دجاج من الفرن.
- نكتارين ، سلطة فلفل رومي مع طماطم + كعك سمك مطهو على البخار.
- جبن.
- سلطة ملفوف مع خيار + بيض مخفوق.
الأربعاء
- موز. سلطة الشمندر الخام + كبد مطهيبالجزر والبصل.
- المشمش. سلطة جزر وملفوف + شرائح لحم خنزير من الفرن.
- جريب فروت.
- سلطة ملفوف وفجل + جمبري.
يوم الخميس
- كُمَّثرَى. سلطة جزر و مكسرات + جبن قريش.
- سفرجل. سلطة القرنبيط + شوربة كرات اللحم بالدجاج.
- كوب من الكفير.
- سلطة بازلاء وجزر طازج + ديك رومي مخبوز.
جمعة
- كيوي. سلطة الفجل والبصل الأبيض + خبز الحبوب الكاملة + الجبن القريش مع المشمش المجفف والزبيب.
- مانجو. سلطة جزر مع جبن قريش + سمك مشوي.
- تفاحة.
- سلطة بروكلي + تونة.
السبت
- سلطة تفاح وملفوف وكرفس + بيض مسلوق.
- شوربة مع مشروم + فاصوليا مطهية.
- تفاح مع حفنة من المكسرات.
- سلطة جزر وزبيب + سلمون.
الأحد
- سلطة تفاح ، ملفوف و مكسرات + بيض مسلوق.
- سلطة ملفوف واناناس ومكسرات + حساء البازلاءمع الضلوع.
- كوب من ريازينكا.
- سلطة خس + يخنة الخضاربالفطر.
هذا هو الشيء الأساسي الذي يجب أن تعرفه عن التغذية السليمة. استخدم القائمة لكل يوم لنمط حياة صحي كعينة واضبطها وفقًا لتفضيلاتك. وإذا كان لديك أي أسئلة ، فأنا دائمًا في انتظارك في التعليقات. 😉
حتى الإغريق القدماء ، مؤسسو الألعاب الأولمبية ، الذين أنشأوا طائفة دينية جميلة الجسم، تناولت قضايا التغذية الصحية ، وجدير بالذكر أنها حققت نتائج ممتازة.
ترك هؤلاء الحكماء المتوسطيون وصفات للتغذية السليمة لأسلوب حياة صحي للأجيال القادمة. لقد صنعوا خبزًا لذيذًا من دقيق القمح الكامل ، وكان نظامهم الغذائي غنيًا أسماك البحروالزيتون والنبيذ الأحمر.
نحن محظوظون لرؤية إحياء عبادة الجسد على التربة الروسية ، دعونا نحاول جمع كل الأسرار شيئًا فشيئًا.
المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لنمط حياة صحي
مبدأ الالتزام بالمواعيد
افتح فمك لتناول الطعام فقط عندما تتلقى إشارة دماغية على شكل شعور بالجوع.
مبدأ الاعتدال
على الرغم من أن متاجر البقالة تتعدى على المدينة ، وتلفها في شبكة تذوق الطعام ، تحكم في نفسك. تحضير حصص صغيرة لوجبة واحدة.
اشترِ الضروريات فقط ، ولن تكون العودة من المتجر مثل محاولات حيوان قطيع حمل حمولة لا تطاق إلى المنزل. وحتى شريك الحياة الذي يتعب بعد العمل يمكن تركه على أريكتك المفضلة.
بحرص!في الكوميديا الإلهية التي كتبها دانتي أليغييري ، تتعثر الشراهة في الدائرة الثالثة من الجحيم ، تحت البرد والثلج ، في الوحل.
تحتاج إلى ترك الطاولة جائعًا قليلاً ، لأن إشارة التشبع عبر الخلايا العصبية لا تصل إلى الدماغ إلا بعد نصف ساعة.
مبدأ البطء
لا حاجة لتناول الطعام على عجل. امضغ الطعام جيدًا. تخلص من مصادر القلق الإضافية: قم بإيقاف تشغيل التلفزيون ، ولا تقرأ أثناء تناول الطعام ، ضع هاتفك الذكي وجهازك اللوحي بعيدًا. افعل كل شيء بوعي!
أحد مبادئ التغذية السليمة هو مبدأ الاعتدال ، وبعبارة أخرى ، لا يمكنك الإفراط في تناول الطعام. مبدأ التوافق
تفضيلات التذوق ، مثل كل عاداتنا ، تأتي من الطفولة. شخص ما يأكل النقانق مع البسكويت ، شخص يأكل التفاح بالشوكولاتة. وإذا لم يحتج جسدك ، فسيستفيد. ومع ذلك ، يجب عليك بالتأكيد عدم تجربة مزيج لمرة واحدة من الحليب مع المخللات أو الرنجة ، على سبيل المثال.
مبدأ التنوع
جميع المنتجات الطبيعية تستحق مكانًا على طاولتنا وفي معدتنا.
مبدأ الفردية
ثق برغبتك ، فأخصائي التغذية والمدرب الشخصي الذي سيضع خطة تغذية فردية لك ، مع مراعاة وزنك وعمرك وأمراضك. ومن الجيد ألا تخفيه بعيدًا في صندوق تفككه قبل عيد الفصح.
مبدأ النشاط
ستساعدك ساعة واحدة فقط من الحركة النشطة يوميًا (المشي والجري واللياقة البدنية واليوجا وما إلى ذلك) على الشعور بالانتعاش والحيوية. وإذا كنت تواجه مهمة إنقاص الوزن ، فإن جميع وصفات التغذية السليمة لنمط حياة صحي ستحتوي على عنصر مفعم بالحيوية. النشاط البدني. حتى بريدجيت جونز الشهير نجح في إنقاص وزنه بشكل جيد فقط في الجزء الثالث من الفيلم. كل الإنجازات تتطلب الوقت والجهد!
ما هو هرم الأكل الصحي؟
ليس سراً أن نسبة كبيرة من سكان الولايات المتحدة الأمريكية يعانون أو يعانون من السمنة. لذلك ، ليس من المستغرب أن العلماء في جامعة هارفارد هم من أنشأوا الهرم الغذائي الخاص بهم في عام 1992.
يعتمد على التمارين المنتظمة ومراقبة الوزن وتوازن الماء.
الهرم الغذائي طوره علماء في جامعة هارفارد إذا هذا الهرم يشبه هذا:
- المستوى الأول - منتجات الحبوب (الحبوب المختلفة ، الخبز الكامل ، النخالة ، المعكرونة عالية الجودة) والزيوت النباتية (الذرة ، فول الصويا ، بذر الكتان ، الزيتون ، عباد الشمس ، إلخ).
- المستوى الثاني - الخضار والتوت والفواكه.
- المستوى الثالث - البقوليات (البازلاء والعدس والفول) والمكسرات.
- المستوى الرابع - البيض والأسماك والدواجن.
- المستوى الخامس - منتجات الألبان.
- المستوى السادس - اللحوم والسكر والحلويات والبطاطس والزبدة ومنتجات الدقيق.
يقع الكحول في مجموعة المنتجات المحظورة
الاستثناء الوحيد هو النبيذ الأحمر بكميات صغيرة.
لا تنس مركبات الفيتامينات ، في حالة وصف الأدوية من قبل الطبيب المعالج.
وبالتالي ، كلما انخفض المستوى ، يمكن تناول المزيد من منتجات هذه المجموعة. في الجزء العلوي من الهرم الغذائي ، تكون الأطعمة أقل صحة.
لفترة طويلة ، تم استخدام خطة هارفارد الغذائية هذه كنظام علمي لفقدان الوزن.
في عام 2007 ، بدأ نموذج الهرم المعدل في العمل كـ برنامج حكومي، حيث تم استبدال المستويات الهرمية بمجموعات عمودية من تلك المقبولة (الدهون النباتية و الكربوهيدرات المعقدة) والأطعمة غير المقبولة (الدهون من أصل حيواني والكربوهيدرات البسيطة).
غالبًا ما نخلط بين الجوع والعطش ، مما يؤدي في النهاية إلى الإفراط في تناول الطعام. كيفية التعرف على الشعور بالجوع
الشعور بالجوع والعطش متشابه في إشاراتهما. إذا نسيت الطعام بعد 10 دقائق من شرب كوب من الماء وذهبت إلى شيء آخر ، فهذا ليس وقت الأكل بعد. لقد أثبتت بشكل تجريبي نظريات النقاد وتجديد شباب الجلد وتحسين الجسم.
إذا كنت تتصرف وتختار ما يعجبك وما لا يعجبك ، اشرب الماء مرة أخرى. عندما تكون مستعدًا "لابتلاع فرس النهر" ، فمن الواضح أن الجوع الحقيقي قد أتى. حان وقت التحديث!
إذا كنت تريد أن تأكل بشكل صحيح ، فاتبع هذه الإرشادات:
- ينصح خبراء التغذية بالتخلي عن الكحول والمشروبات الغازية السكرية. لا فائدة منهم.
- تذكر القول الشهير: "تناول الإفطار بنفسك ، والغداء - شارك مع صديق ، والعشاء - أعطه للعدو". الأكاديميون ، الذين يصنعون وصفات للتغذية السليمة لنمط حياة متنقل وطبيعي وصحي ، يتفقون تمامًا مع هذا البيان ويصرون على أن كل شخص يجب أن يتناول وجبة فطور دسمة. دقيق الشوفان، الإفطار الجاف أو الزبادي ، البيض المخفوق أو البيض المخفوق - كل ما تشتهيه قلبك!
- تأكد من تناول خضروات وفاكهة في اليوم. يمنع الجفاف يوميًا 8-10 أكواب من الماء.
- استبدل السكر والحلويات بالعسل والفواكه المجففة إذا لم تكن تعاني من الحساسية.
- من الأفضل خبز المنتج وطهيه وغليه ، ومن المفيد تناوله نيئًا. يدعي مؤيدو حمية الطعام النيء أنه في الوقت الذي سبق ظهور النار ، كان الناس يأكلون كل الكائنات الحية ، ويتلقون طاقة الأرض وأقصى قدر من الفيتامينات. إذا كنت تريد أيضًا أن تشعر لفترة من الوقت ممثل قديمالجنس البشري ، لاحظ.
استبدل السكر بالعسل ، والذي لن يضيف لك أرطالًا إضافية فحسب ، بل سيكون أيضًا أكثر فائدة لصحتك. وصفات لذيذة (قائمة تقريبية للأسبوع)
الاثنين
- الإفطار - دقيق الشوفان الإنجليزي
- الغداء - شوربة ملفوف روسي + سلطة خضار
- وجبة خفيفة بعد الظهر - فطائر الملفوف
- العشاء - Vareniki مع الفطر
يوم الثلاثاء
- الإفطار - عصيدة الأرز
- وجبة عشاء - حساء الدجاج+ سلطة جزر
- وجبة خفيفة بعد الظهر - طاجن الجبن
- العشاء - شرحات السلمون مع الخضار
الأربعاء
- الإفطار - عصيدة الدخن
- الغداء - بورشت أوكراني + سلطة بالخيار والفجل
- وجبة خفيفة بعد الظهر - تشيز كيك
- العشاء - لفائف الملفوف الكسولة
يوم الخميس
- الإفطار - عصيدة البازلاء
- الغداء: شوربة الجبنة الفرنسية
- وجبة خفيفة بعد الظهر - الكفير
- العشاء - فطائر سيبيريا
عصيدة الشوفان ، والتي ، إذا رغبت في ذلك ، يمكن تنكيه بالفواكه والتوت ، تعتبر كلاسيكية ومذهلة خيار مفيدفطور صحي جمعة
- الإفطار - عصيدة القمح
- الغداء - شوربة مع كرات اللحم
- وجبة خفيفة بعد الظهر - شرحات ملفوف
- العشاء - لحم عجل مشوي مع الخضار
السبت
- الإفطار - عصيدة الصداقة
- الغداء - حساء البصل
- وجبة خفيفة بعد الظهر - ميداليات القرنبيط والبروكلي
- العشاء - بيلاف العجاف
الأحد
- الإفطار - عجة مخبوزة
- الغداء - حساء مع الزلابية
- سناك - تفاح مخبوز مع العسل
- العشاء - سمك الرنجة مع الخضار الطازجة
التغذية السليمة لفقدان الوزن
تنوع
تؤدي كثرة متاجر البقالة ومجموعة كبيرة من الأشياء الجيدة أحيانًا إلى الارتباك. ومع ذلك ، يجب ألا يشتكي أصحاب الأشكال الرائعة من الشركات المصنعة المغرية. الحياة عبارة عن سلسلة من الخيارات. وفي متجر حديث ، يمكنك اختيار منتجات مفيدة من مجموعة متنوعة من الخبث.
قبل الذهاب إلى المتجر ، قم بعمل قائمة بالمنتجات التي تخطط لشرائها مسبقًا. وصفات طعام صحية معدة مسبقا وقائمة معدة مسبقا المنتجات المناسبةلإنشاء صورة مضيفة منزلية ، ستجعل حياة سيدة الأعمال أسهل وتوفر الوقت والجهد. في البداية ، حاول الذهاب إلى متجر مألوف بالقرب من المنزل ، وركض وعينيك مغمضتين خلف النوافذ مع الحلوى والرقائق والمشروبات الغازية المغرية.
سعرات حراريه
قال شكسبير العظيم "حياتنا كلها لعبة!" لماذا لا تلعب فتاة دقيقة عد السعرات الحرارية. قم بإنشاء دور صورة مثيرة للاهتماموفرصة تطوير قدراتهم الرياضية الخاصة ، حيث طور مطورو البرمجيات الموهوبون العديد من التطبيقات للمساعدة في إنقاص الوزن.
1200 سعرة حرارية فقط في اليوم هي الحد الأقصى
في مسائل إنقاص الوزن وتطبيع الأيض ، الخضار هي حلفاءنا المخلصون. لا يوجد الكثير منهم. من الأفضل تناول الخضار النيئة.من أجل إنقاذ المزيد من الفيتامينات.
في ما يتعلق بفقدان الوزن ونمط الحياة الصحي ، تعتبر الخضروات بجدارة لنا. الأصدقاء الحقيقيين تلك التي تحتاج إلى الغليان ليست مناسبة لوصفات التغذية السليمة وأسلوب الحياة الصحي. على سبيل المثال ، البطاطس محشوة بالنشا ، وهي سيئة الهضم وتبقى في الجسم.
لكن اليقطين مفيد جدا للجسم وخاصة للنساء. لمعرفة فوائد الخضار البرتقالية ، انتقل إلى.
ماء
لقد كنا في حاجة ماسة للمياه في الآونة الأخيرة. الأطباء يدقون ناقوس الخطر: "نحتاج إلى شرب المزيد ، نحتاج إلى شرب المزيد!" اليوم ، وفقا لمنظمة الصحة العالمية ، لدينا القاعدة - 1.5-2 لتر ماء نظيففي يوم. ولا تعتقد أن المرق والشاي والقهوة وعصير الليمون والكومبوت ستحسب. فقط الماء النقي!
سرعة الأكل
منذ الطفولة ، تعلمنا أن نفعل كل شيء بسرعة ، بما في ذلك الأكل بسرعة. يقولون أنه حتى الدب يمكن تعليمه العزف على الهارمونيكا. لذلك تعلمنا ، الآن نعلم أطفالنا.
ويعطي أخصائيو التغذية وصفات أخرى للتغذية السليمة: لنمط حياة صحي ، تحتاج إلى مضغ طعامك جيدًا.، استمتع بالطعم ، مما يسمح للجسم في هذا الوقت بتطوير عصير المعدة لتحسين امتصاص العناصر الغذائية.
عادات سيئة
مشاهدة التلفزيون أثناء تناول طبق من الطعام ، مثل الزومبي ، وحمل الهاتف الذكي بين يديك أمر ضار. تلقائيًا ، لن تحرر طبقك فحسب ، بل ستحرر أيضًا طبق الجار في منزلك. حاول أن تعيش بوعي!
الأكل أمام التلفاز أو الكمبيوتر ، وحتى في وقت متأخر من المساء ، عادة سيئة للغاية. يتمكن بعض اللاعبين من السهر على الكمبيوتر ، وبعد منتصف الليل يتعرضون للهجوم بسبب الجوع الشديد. يشقون طريقهم في الظلام إلى الثلاجة وينظفون الأرفف بإمدادات الطعام.
وتحب الفتيات الوحيدات تناول الشاي مع الحلويات في المساء. كما تعلم ، العادة هي طبيعة ثانية. وهي الآن لا تغفو بدون علاج. فقط قوة الإرادة ستساعدنا!
حمية
منذ الطفولة ، نتعلم أن نأكل بالساعة ، كل تلميذ وعامل لديه جدول يومي يتم فيه تخصيص دقائق ثمينة لإشباع جسده. ربما يكون العاملون عن بعد والمواطنون العاطلون فقط هم من يتمتعون برفاهية علاقات الأكل الفوضوية.
في الواقع ، يسمح لك الوضع بتبسيط وجباتك.
وفي وقت معين ، مثل كلب بافلوف ، نمتص بالفعل في حفرة المعدة ، ونسمع قرقرة في المعدة ، ويتطلب جسمنا التعزيز ، دون أن ننسى وصفات التغذية السليمة. وكل هذا من أجل أسلوب حياة صحي.
أيام الصيام
النساء الحوامل اللائي يتعافين بسرعة في فترات معينة من نمو الجنين ، يجلس الأطباء حمية التفريغ. حتى في الكنيسة الأرثوذكسية ، بالإضافة إلى الصوم ، هناك يومين تفريغ في الأسبوع (بدون لحوم ومنتجات حيوانية).
مرة واحدة في الأسبوع مفيد جدا للترتيب أيام الصيام حقيقة مثيرة للاهتمام! في عام 2016 حائز على جائزة نوبلفي مجال الطب كان العالم الياباني يوشينوري أوسومي "لاكتشاف آلية الالتهام الذاتي". هذا المصطلح يعني التنقية الذاتية للخلية ، والتي تستمر بنشاط أكبر إذا كان الشخص يتضور جوعًا. تعالج خلاياه بفاعلية الحطام المتراكم. يتجدد الجسم ويفقد الوزن ويتعافى.
حقا إنجاز يستحق العناء! الآن نحن نعرف سر الحياة الجميلة! بالمناسبة ، في 28 نوفمبر ، يبدأ زمن المجيء.
ما يجب استبعاده من النظام الغذائي
أجمع جميع خبراء التغذية في رأيهم على أن وصفات التغذية السليمة لا تحتوي على السكر ومنتجات الطحين والنقانق والمقلية والنقانق. المنتجات المدخنةوالوجبات السريعة لنمط حياة صحي.
سيكون من الصعب على شخص ما التخلي عن كل شيء دفعة واحدة. كثيرون ، على سبيل المثال ، لا يزالون غير قادرين على التخلي عن السكر ، الذي أحبته البشرية منذ منتصف القرن الثامن عشر.
ومع ذلك ، فنحن جميعًا نريد الحصول على شكل محفور ممتاز وأسنان صحية ناصعة البياض وبشرة شابة مهيأة جيدًا. لذا ، عليك أن تبذل مجهودًا. لا يمكنك حتى سحب الأسماك من البركة دون صعوبة!
شاهد الفيديو الذي يقدم 5 أطباق للتغذية السليمة:
وفي هذا الفيديو سوف تتعلم كيف تصنع متوازنة وفي نفس الوقت متنوعة و قائمة لذيذةفي اليوم:
وأخيرًا وصفة فطائر الجبن المحضرة وفقًا لقواعد النظام الغذائي الصحي:
كيف يمكنك اتباع أسلوب حياة صحي والاستمرار في فقدان الوزن مذكور بالتفصيل في كتاب دكتور جان ميشيل كوهين The Parisian Diet. هذه طريقة بسيطة إلى حد ما للتغذية المتوازنة على أساس المعرفة الطبيةوتتكيف مع طريقة الحياة الحديثة. يمكن استبدال المنتجات والأطباق حسب رغبتك. يمكن تبديل المراحل الثلاث التي حددها الطبيب ، وهذا لا يسمح لك بالملل والتوقف عن التحرك نحو الهدف المنشود - الوزن المثالي.
يقدم النظام الغذائي الفرنسي ثلاث مراحل: مقهى وبيسترو وجورميه. كل مرحلة لها قائمة خاصة بها من النصائح والوصفات.
حانة صغيرة
المرحلة الثانية "بيسترو" تسمح لك بخسارة 3.5-5 كجم في 3 أسابيع. إنه سريع جدًا لأن النظام الغذائي صارم جدًا. يقلل من الشهية ، ولكن من الصعب الحفاظ عليه لفترة طويلة ، لذلك فهو مخصص لمدة 3 أسابيع كحد أقصى ، وبعد ذلك تحتاج إلى الانتقال إلى مرحلة الذواقة لمدة شهر واحد. إذا كنت لا تزال غير وزنك الصحيح بعد هذا الشهر ، فاستمر في تبديل الأسابيع على خطط Bistro و Gourmet حتى تصل إلى الوزن المطلوب.
استخدم أيضًا قائمة "Bistro":
- في غضون 7 أيام إذا توقف وزنك عن الانخفاض خلال مرحلة الذواقة ؛
- في غضون أسبوعين إذا وجدت صعوبة في الالتزام بخطة المقهى ؛
- في غضون 2-3 أيام إذا زاد وزنك بضعة كيلوغرامات بعد الوصول إلى الوزن الصحيح. خلال مرحلة البيسترو ، يجب تناول الفيتامينات المتعددة والمغنيسيوم لتجنب التعب والتقلصات ، وشرب الكثير من السوائل طوال اليوم.
لا تتردد في تكييف الوصفات عن طريق استبدال واحدة بأخرى من قائمة المكافئات (في نهاية المقال) حسب رغبتك. ستساعدك Bistro Stage على إنقاص الوزن بسرعة أثناء تناول ما يكفي من الطعام لتجنب الإرهاق.
بالنسبة للإفطار ، يمكنك تناول الزبادي قليل الدسم بدون إضافات وسكر ، ولكن إذا أردت ، أضف مُحليًا أو تناول منتجًا مكافئًا بدلاً من الزبادي. على سبيل المثال ، كوب من الحليب أو غيره من منتجات الألبان قليلة الدسم.
بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بشرب كميات غير محدودة من الماء ، وكذلك القهوة السوداء أو الشاي أو مغلي الأعشاب(بمُحلي بدلًا من السكر) أو مرق نباتي قليل الدسم غني به المعادنوالفيتامينات وتثبط الشهية.
يمكنك إضافة أي عدد من التوابل والأعشاب وعصير الليمون ومكعبات المرقة الخالية من الدهون إلى وجباتك لتحسين مذاق الخضار والأطعمة الأخرى قليلة الدسم. لكن لا تضيف الدهون والزيت عند طهي الخضار واللحوم والأسماك. يوصى أيضًا بتنويع اختيار الجبن والخضروات: ستجلب الحداثة والتنوع في النظام الغذائي حتى لا يصبح النظام الغذائي رتيبًا للغاية وتتكيف براعم التذوق لديك بسهولة أكبر.
النظام الغذائي اليومي التقريبي في هذه المرحلة يبدو هكذا
إفطار
- قهوة سوداء أو شاي أو شاي أعشاب بكميات غير محدودة مع محلي و 2 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة (30 مل) حليب خالي الدسم ، اختياري
- 170 جرام زبادي عادي خالي الدسم مع محلي ، أو 1 كوب (240 مل) حليب خالي الدسم ، أو ما يعادله من البروتين.
بين الإفطار والغداء
وجبة عشاء
- 170 جرام خضروات غير نشوية مسلوقة أو مطهوة على البخار بدون دهون مضافة
- 1 فاكهة (140 جم).
شاي العصر
قهوة سوداء غير محدودة أو شاي أو شاي أعشاب مع محلي و 2 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة (30 مل) حليب خالي الدسم ، اختياري
وجبة عشاء
- الخضار النيئة أو السلطة بكميات غير محدودة مع عصير ليمون(خالي من السكر) ، خل ، خردل ، بصل ، ثوم ، أعشاب وتوابل ، اختياري ،
- 85 جرام لحم أو سمك قليل الدهن ، أو 2 بيضة متوسطة أو ما يعادلها من البروتين ، مطبوخة بدون دهون
- خضروات غير نشوية ، مسلوقة أو مطبوخة على البخار بدون دهون مضافة ، بكميات غير محدودة ،
- 170 جرام زبادي عادي خالي الدسم مع محلي ، اختياري ، أو 1 كوب (240 مل) حليب خالي الدسم أو مكافئ بروتين
- 1 فاكهة (140 جم).
قائمة المنتجات المعادلة
البروتين (اللحوم والأسماك والدواجن والجبن)
- 100 جرام دجاج أو ديك رومي مطبوخ (لحم أبيض ، بدون جلد)
- 2 بيض متوسط الحجم ،
- 100 جرام فيليه سمك مطبوخ (سمك القد ، سمك المفلطح ، سمك الهلبوت ، السلمون ، السلمون المرقط ، التونة - طازجة ، مجمدة أو معلبة) ،
- 100 جرام من المأكولات البحرية المقشرة (المحار ، سرطان البحر ، الكركند ، الأسقلوب ، الجمبري) ،
- 80 غرام لحم خنزير قليل الدهن بدون دهن ،
- 100 غرام من اللحوم الخالية من الدهون المطبوخة: لحم البقر قليل الدهن (الردف ، لحم المتن ، البرميل) ؛ لحم بقر طويل لحم البقر المشوي (حافة سميكة ، لحم الخاصرة) ؛ شريحة لحم (على العظم ، فيليه ، مكعبات) ؛ اللحم المفروم؛ لحم الخنزير العجاف؛ لحم الخنزير المتن؛ شرحات من الجزء الأوسط. لحم الضأن العجاف ،
- 100 جرام من التوفو الصلب
- 50 جرام جبنة صلبة (شيدر ، موتزاريلا ، جبنة سويسرية ، بارميزان) ،
- 300 جرام زبادي خالي الدسم بدون إضافات ،
- 200 جرام جبن قريش ، نسبة الدهون 2٪ ،
- 150 جرام جبن قريش ، نسبة الدهون 4٪.
خضروات
- 200 غ من الخيار المفروم
- 250 جرام من الخضار الورقية النيئة (خس ، مخلل الملفوف ، سبانخ) ،
- 150 غ من الخضار الورقية الخضراء المطبوخة ( كرة قدم، ملفوف ، كرفس ، كراث ، كراث) ،
- 150 جرام خضروات مطبوخة (خرشوف ، هليون ، بروكلي ، قرنبيط ، باذنجان ، مشروم ، فلفل ، قرع ، فجل ، طماطم)
- 80 جرام خضروات نشوية مطبوخة (يام ، بطاطس ، بطاطا حلوة ، البازلاء الخضراء، موز نباتي) ،
- 80 جرام فول مطبوخ ، عدس ، بازلاء (حمص ، لوبيا ، فاصوليا).
الكربوهيدرات
- 20 غرام أرز خام
- 50 جرام أرز مسلوق
- 35 غرام من المعكرونة النيئة ،
- 100 جرام معكرونة مطبوخة
- 1/2 بيجل ،
- شريحتان من الخبز (50 جم) ،
- 1/2 بيتا (قطرها 15 سم) ،
- 25 جرام من دقيق الشوفان الجاف
- 80 جرام دقيق الشوفان الكامل المسلوق.
الحليب ومنتجات الألبان
- 100 غرام حليب ، نسبة الدهون 1٪ أو 2٪ ،
- 200 غرام حليب خالي الدسم
- 2 ملعقة كبيرة. ملاعق بدون شريحة (15 جم) من مسحوق الحليب ،
- 150 جرام زبادي مع محتوى منخفضدهون بدون إضافات
- 200 غرام زبادي خالي الدسم بدون إضافات ،
- 25 جرام جبنة صلبة (سويسرية ، شيدر ، موتزاريلا ، بارميزان) ،
- 50 غرام من حليب الريكوتا كامل الدسم
- 80 جرام حليب الريكوتا منزوع الدسم
- 80 جرام جبن قريش (محتوى دهني 4٪) / 100 جرام (2٪) / 125 جرام (1٪).
الدهون
- 1 شريط من لحم الخنزير المقدد
- 1 ش. ملعقة كبيرة (15 جم) جبن كريمي قليل الدسم ، ساندويتش أو كريمة حامضة
- 1 ملعقة صغيرة (7 جم) زبدةأو المارجرين أو زيت نباتي,
- 2 ملعقة صغيرة (10 جم) مايونيز أو زبدة فول سوداني
- 6 حبات من المكسرات (لوز ، كاجو)
- 10 حبات (فول سوداني) ،
- 10 حبات زيتون.
فاكهة
- 1 حبة فاكهة صغيرة / 1 قطعة / 140 جم (مكعبات) أي فاكهة ، 15 جم) زبيب ،
- 8 قطع من المشمش المجفف ،
- 1.5 التين ،
- 3 تمور كاملة منزوعة النوى
- 3 حبات برقوق منزوع النوى
- 100٪ عصير فواكه:
- 1/2 كوب (120 جم) عصير تفاح
- 1/3 كوب (80 جم) عصير عنب
- 1/2 كوب (120 جم) عصير جريب فروت,
- 1/2 كوب (120 جم) عصير البرتقال,
- 1/2 كوب (120 جم) عصير أناناس,
- 1/3 كوب (80 جم) عصير برقوق
نبيذ
يمكن لكوب صغير بسعة 125 مل أن يحل محل حصة واحدة من الفاكهة.