من خلال تناول الوجبات الخفيفة نحاول التخلص من الشعور بالجوع. ولكن يجب أن يتم ذلك بعقلانية ولصالح الجسم. ما هي الوجبات الخفيفة المناسبة لإنقاص الوزن دون المساس بقوامك وصحتك؟ سوف تتعلم عن هذا من خلال قراءة هذا المقال.
وجبات جزئية
كثيرا ما تستخدم في العديد من الوجبات الغذائية وجبات جزئية(5-6 مرات يوميا) في أجزاء صغيرة. مع مثل هذا النظام الغذائي، لا يعاني الجسم من الجوع ولا يخزن أي شيء في الاحتياطي. لذلك، تتم عملية فقدان الوزن بسلاسة دون إجهاد الجسم.
إذا كنت تتناول وجبات خفيفة صغيرة مناسبة، بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية (حوالي 3 مرات يوميًا)، فسوف تتخلص من الطعام الزائد بشكل أسرع وستصبح أقل حجمًا بشكل ملحوظ. في مواعيد متكررةتناول الطعام يحسن عملية التمثيل الغذائي، وتطبيع مستويات الجلوكوز في الدم والكوليسترول.
الوقت لتناول وجبة خفيفة. ما هو الوقت الأفضل لتناول الطعام وماذا؟
عادة يتم ترتيب وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية أو عندما تدرك أنك جائع وترغب في تناول الطعام. ولكن يحدث أن يعمل الشخص بجد وينسى أحيانًا الطعام، فسيكون من المفيد تعيين تذكير في أدواته (الكمبيوتر أو الهاتف)، إن أمكن.
الوجبات الخفيفة الأكثر ملاءمة هي وجبة الإفطار الثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر. لذا، رسم تخطيطي تقريبيالوجبات بما في ذلك الوجبات الخفيفة:
6:30-9:30 - وجبة الإفطار الرئيسية
11:00 - الإفطار الثاني
13:00-14:00 - الغداء
15:30-17:00 - شاي بعد الظهر
18:30-19:30 - العشاء
21:00 - العشاء الثاني
ونتيجة لذلك، مع مثل هذا 6 الحجم الكليسيكون هناك تناول أقل من 3 وجبات في اليوم. في البداية سيكون من الصعب التعود على مثل هذا النظام وضبط نفسك. ولكن تدريجيا سيتم تضمين هذا الجدول الزمني عادة جيدةوسوف تساعدك على تناول الطعام بشكل صحيح. إن تناول وجبات خفيفة مع اتباع نظام غذائي صحي سيساعدك على إنقاص الوزن، ولا داعي للكسل والالتزام بهذا النظام بانتظام.
الأساسيات الرئيسية للنظام الغذائي:
- من الضروري تضمين الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني في طعامك.
- يمكن إضافة الحلويات (الفواكه والعسل والشوكولاتة الداكنة) إلى النظام الغذائي قليلاً في الصباح وبعد الظهر - فقط الأطعمة غير المحلاة.
غداء
لقد أثبت خبراء التغذية منذ فترة طويلة أنه إذا لم تتناول وجبة الإفطار، فهناك خطر كبير إلى حد ما للإفراط في تناول الطعام خلال النهار. هذه الحقيقة تستحق الاهتمام بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. في الصباح هناك عملية التمثيل الغذائي المتسارع. لذلك يتم هضم جميع الأطعمة بشكل جيد، ولا يحدث زيادة في الوزن. يجب أن يكون الإفطار شهيًا. يعد ذلك ضروريًا حتى لا تشعر بالجوع خلال 3-4 ساعات القادمة. تعتمد قائمة الإفطار الثانية على مدى شهية تناول وجبة الإفطار في المرة الأولى. إذا كانت عالية السعرات الحرارية ومغذية، فإن تناول الفاكهة سيكون كافيا. يمكن أن يكون التفاح والكيوي والحمضيات. لكن لا يمكنك تناول الموز والعنب إلا في بعض الأحيان وبقليل. لأنها تحتوي على الكثير من السكر والسعرات الحرارية. يجب أن تكون الفواكه طازجة وصديقة للبيئة (خالية من النترات والمبيدات الحشرية). القاعدة الأساسية لتناول وجبة خفيفة واحدة هي ثمرة واحدة كبيرة أو حفنة من الفاكهة المقطعة، ويمكنك تناول 3 حفنات كحد أقصى.
إذا قررت تناول الفواكه المجففة، فعليك أن تتذكر أن محتواها من السعرات الحرارية هو نفسه فاكهة طازجة. للحصول على الحجم المطلوب، تحتاج إلى صب الفواكه المجففة بالماء المغلي والانتظار حتى تنتفخ. الفواكه المسكرة هي الفواكه المجففة في السكر. فهي أعلى بكثير في السعرات الحرارية من الفواكه المجففة العادية. وهي تعادل عمليا السكر المكرر، لذلك لا تعتبر وجبات خفيفة في النظام الغذائي الصحي. إذا تناولت كوبًا من الشاي أو القهوة فقط على الإفطار، ففي وجبة الإفطار الثانية يمكنك تناول شيء أكثر أهمية. على سبيل المثال، تناول سوفليه الجبن والعجة والبيض المسلوق. يمكنك تناول العصيدة: الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والشعير.
خيارات الإفطار الثانية
الوجبات الخفيفة المناسبةلفقدان الوزن يمكن أن يكون مثل هذا:
- تفاح مخبوز محشو بالجبن، مرشوش بالعسل؛
- الكمثرى أو الكيوي أو التوت (150 جم) مع الزبادي غير المحلى (100 جم)؛
- المشمش المجفف (100 جرام)، الكاجو (100 جرام)؛
- كوكتيل 100 جرام. الحليب، 100 غرام. التوت و 50 غرام. جبن؛
- 20 غرام. الشوكولاتة الداكنة مع شاي أخضر;
- بودنغ الرائب مع القليل من العسل.
وجبة خفيفه بعد الظهر
وفي وقت متأخر بعد الظهر، ينتظرك شاي بعد الظهر. إذا كان جدول عملك لا يسمح لك بالعودة إلى المنزل مبكرًا، تناول وجبات خفيفة مناسبة في المساء في العمل في النهاية يوم عمل. سيساعدك هذا على عدم الشعور بالجوع الشديد وعدم الانكسار وتناول كميات كبيرة. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، المنتجات الأكثر ملاءمة هي: الزبادي، الجبن، الزبادي، الكفير. يمتص الجسم الكالسيوم الموجود فيها بشكل أفضل في فترة ما بعد الظهر.
عليك أن تعرف أنه من أجل الشبع، يتم استهلاك منتجات الحليب المخمرة ببطء. من الأفضل تناول الكفير بالملعقة.
وجبات خفيفة عند نقطة التفتيش
خيارات الوجبات الخفيفة للتغذية السليمة:
- سلطة الأفوكادو مع جبنة الفيتا (50 جرام)؛
- سلطة الخضار بزيت الزيتون.
- الكفير (150 غرام) وخبز الحبوب؛
- الخضر (البقدونس والشبت والكفير (300 غرام)
- سلطة الطماطم مع الفاصوليا زيت عباد الشمس(200 جرام)
العشاء الثاني (حوالي 4 ساعات قبل النوم)
يجب أن تكون خفيفة وغنية بالبروتين:
- الكفير أو الحليب المخمر - 200 غرام؛
- شرب الزبادي بدون سكر.
- بيض مسلوق جيدا؛
- عجة من 2 بيضة.
وجبات خفيفة على المدى
ليس كل الناس لديهم الفرصة لتناول وجبة هادئة. كثير من الناس يفعلون ذلك أثناء الهروب. من المهم أن تتذكر أن تناول الوجبات السريعة محظور. وهذا ضار لشخصيتك وصحتك. إذا كنت مجبرًا على تناول وجبة خفيفة سريعة، فاختر خبز الحبوب والزبادي والفواكه والمكسرات. هذه كلها كربوهيدرات بطيئة. لذا فهي مناسبة حتى لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن. وحتى السندوتش مسموح به، لكنه "الصحيح". على قطعة من خبز الحبوب أو خبز النخالة، ضعي شريحة صغيرة من لحم العجل المسلوق أو صدر دجاجوبعض الأعشاب الطازجة في الأعلى.
وجبات خفيفة في العمل. ماذا ينبغي أن يكونوا؟ ما الذي سيكون مفيدًا للاستخدام؟
اعتاد الكثير من الناس على تناول الوجبات الخفيفة في العمل مع ملفات تعريف الارتباط أو الحلويات أو المعجنات من البوفيه. يجب أن تعلم أن هذه المنتجات اللذيذة ولكنها ليست صحية تحتوي على عدد كبير منالكربوهيدرات. أنها تسبب تقلبات في مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى انخفاض الأداء.
تناول الوجبات الخفيفة المناسبة في العمل يعزز الطاقة والأداء العقلي الفعال. لذلك، يجب عليك التخلي عن الوجبات الخفيفة غير الصحية ومحاولة التفكير مسبقًا فيما ستأخذه معك. للراحة، هناك حاويات خاصة للطعام.
يوصى بأخذ فترات راحة قصيرة كل ساعة لشرب الشاي. يساعد الشاي العشبي أو الأخضر على خدعة المعدة، فهو يعطي شعوراً بالشبع. جيد أيضًا للشرب المزيد من الماءولجعله ألذ، يمكنك إضافة النعناع أو الليمون إليه.
إذا كانت الحصة كبيرة جدًا، يبدأ الجسم في هضمها بشكل مكثف، مما يؤدي إلى إنفاق الكثير من الطاقة. متناقص نشاط المخ، هناك شعور بالنعاس. ثم الكفاءة نشاط العملالسقوط. لذلك، سيكون من الأفضل تناول الطعام المطبوخ في المنزل مسبقًا.
ما هي الخيارات المتاحة لتناول وجبات خفيفة صحية في العمل؟ الآن دعونا ننظر إلى:
1. الفواكه (التفاح، الموز، الكمثرى). إنهم فقط بحاجة إلى غسلها أو تنظيفها، فهي مفيدة وسهلة النقل.
2. الكفير أو أي منتج حليب مخمر آخر بدون إضافات وسكر.
3. الفواكه المجففة (المشمش المجفف، البرقوق، الزبيب، التمر)، والمكسرات (الجوز، الكاجو، البندق). هذا الخليط مغذي وصحي.
4. ظهرت الحبوب أو الحبوب الجاهزة للبيع ولكن لا ينبغي أن تنجرف في تناولها. لأنها تحتوي على مادة حافظة.
5. كمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة مع الشاي الأخضر ستكون إضافة لذيذة لأي منتج.
وجبة خفيفة مثالية
يجب أن تشمل الوجبات الخفيفة التي تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا لفقدان الوزن الخضار في النظام الغذائي. تتناسب الخضروات الطازجة بشكل جيد مع العديد من الأطعمة. لذلك يمكن تناولها بعد أي وجبة (الغداء أو العشاء).
فهي سهلة الهضم ومنخفضة السعرات الحرارية. يمكنك تقشير وتقطيع الفلفل الحلو والخيار والطماطم والفجل. والآن أصبحت الوجبة الخفيفة المقرمشة والصحية جاهزة.
قواعد
الآن دعونا نلقي نظرة على قواعد الوجبات الخفيفة الصحية:
لا يمكنك التسرع.
لا تأكل أثناء التنقل.
احرص على الحفاظ على النظافة: اغسل يديك قبل تناول الطعام، أو استخدم مناديل مبللة؛
- فيجب عليك ترك العمل الذي تقوم به أمام الكمبيوتر، وإلا فلن يتم هضم الطعام جيداً، وستنخفض كفاءة عملك؛
- يوصى بشرب كوب قبل تناول وجبة خفيفة ماء نظيففهذا سيساعدك على تناول كميات أقل مما تناولته على معدة فارغة.
استنتاج بسيط
لتلخيص ذلك، اتضح أن الوجبات الخفيفة المناسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن ويحافظون عليه ببساطة صورة صحيةالحياة هي لحظة ضرورية في التغذية. ولا يمكن تجاهلهم. خلاف ذلك، هناك خطر اكتساب الوزن الزائد وزيادة الدهون في الجسم. وجبات خفيفة في العمل - ليست مهمة سهلة. ولكن إذا قمت بإعداد نفسك وتنظيم نفسك بشكل صحيح، فكل شيء ممكن. اتباع النظام التغذية السليمةوالوجبات الخفيفة، نضمن لك صحة ورفاهية ممتازة. نتمنى لك مزاج جيد!
بريس فوتو/kosmos111
إن تعلم كيفية إشباع جوعك بسرعة ليس بالمهمة السهلة، ولكن بذل القليل من الجهد في إعداد وجبة خفيفة صحية في أحد ليالي الأسبوع سيساعدك على الحفاظ على لياقتك ونشاطك. عليك أن تنسى رقائق البطاطس الضارة وألواح الشوكولاتة ذات السعرات الحرارية الكبيرة، بشكل عام، أي نوع من الوجبات السريعة التي تؤثر بشكل ملحوظ على شخصيتك.
حفز نفسك، لا تكن كسولًا وقم بتوسيع آفاقك في الطهي بأطباق مثيرة للاهتمام وجبات خفيفة صحية في العمل.في البداية، قم بشراء صندوق غداء جميل لنفسك أو لطفلك - ستكون هذه هي الخطوة الأولى نحو الأكل الصحي.
ما الذي يجب تناوله في العمل لتجنب زيادة الوزن؟ ما لطهي الطعام لتناول وجبة خفيفةللدراسة بحيث تكون مرضية وصحية؟ نحن نقدم 15 خيارًا لتناول الوجبات الخفيفة في العمل أو المدرسة:
منتجات الألبان (الزبادي أو الكفير)
تحتوي الحصة الواحدة من الحليب المخمر على كمية كبيرة من الألياف، مما يعزز عملية الهضم الجيد للطعام. يملأ السائل اللبني المعدة ويشبعها ببروتينات بسيطة سهلة الهضم. يعد المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية أيضًا ميزة كبيرة لهذه المنتجات - 30 سعرة حرارية لكل كوب. لقد أُتيحت لك الفرصة للاختيار، فإضافة فواكه موسمية متنوعة ستمنعك من الشعور بالملل سريعًا من هذه الوجبة الخفيفة. تذكر أن مدة صلاحية الزبادي محلي الصنع لا تزيد عن ثلاثة أيام، ولا يمكن إضافة التوت إلا قبل الاستخدام مباشرة.
تساعد منتجات الألبان مثل الحليب المخمر أو الكفير على تحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، وإزالة النفايات والسموم المتراكمة من الكبد والكلى، وتقوية الأوعية الدموية، ونتيجة لذلك يتحسن عمل نظام القلب.
يتم تحقيق الخصائص الإيجابية لمنتجات الألبان بسبب الفيتامينات A و B و C الموجودة في التركيبة، وكذلك تلك المشاركة في العمليات البيوكيميائيةالعناصر الدقيقة للكائن الحي.
كرات الحمص المقرمشة المخبوزة في الفرن
قليل من الناس يعرفون الخصائص المفيدة للحمص، لكننا جميعًا على دراية بمعجون الحمص المصنوع من هذا النوع المعين من البقوليات.
ل السمات المميزةالحمص يشمل:
- يساعد على التخلص من السمنة.
- يساعد على تقوية المناعة العامة;
- يؤثر على خفض نسبة الكولسترول السيئ.
- هو إجراء وقائي ضد حدوث إعتام عدسة العين.
- يزيد من مستوى الهيموجلوبين في الدم.
- محتوى منخفض السعرات الحرارية (100 غرام يحتوي على 129 سعرة حرارية)؛
- يتم امتصاص بروتينات الحمص بشكل أسرع عدة مرات من تناول أنواع البقوليات الأخرى.
مكونات:
- حمص مسلوق 0.5 كجم؛
- زيت الزيتون 2 ملعقة كبيرة؛
- خضرة.
- بهارات؛
- ملح للتذوق.
يجب تسخين الفرن إلى 200 درجة مئوية. بعد غليان الحمص، جففيه عن طريق نشره على منشفة ورقية. رش البازلاء زيت الزيتونوأضيفي البهارات والملح. ضعيها على صينية خبز في طبقة واحدة ثم ضعيها في الفرن لمدة 20 دقيقة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. من الضروري التحريك كل 7-10 دقائق. عندما تصبح جاهزة، رشي الأعشاب المفرومة جيدًا وحركيها مرة أخرى.
شريط الطاقة
يبحث ماذا نتناول الغداء في العمل من المتجر؟ ثم اختر بارًا يحتوي على الموسلي والمكسرات ومختلف أنواع التوت أو الفواكه. هذه الوجبة الخفيفة الكاملة مناسبة للبالغين أكثر، أما بالنسبة للأطفال، فيمكنك تحضير لوح طاقة لذيذ بنفسك.
مكونات:
- الحبوب 100 جرام؛
- سمنة 3 ملاعق كبيرة
- عسل 1 ملعقة كبيرة؛
- سكر 2 ملعقة كبيرة؛
- التوت المجففالفواكه المجففة (مثل التوت الأزرق والتوت البري والمشمش المجفف) ؛
- المكسرات.
في مقلاة ساخنة، اخلطي الزبدة والعسل والسكر. يمكنك رفعه عن النار بعد ذوبان الزبدة. نضيف أيضًا الرقائق والمكسرات المفرومة والتوت إلى فتات ناعمة. نضعها بعناية في قالب ونضعها في فرن محمى على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 20-30 دقيقة. ثم تقطع إلى أجزاء مناسبة.
جبن
وجبة خفيفة صحية في العمليمكنك أيضًا صنعه من الجبن. في استراحة الغداءيمكن شراؤه بسهولة من أقرب سوبر ماركت لديك.
الجبن القريش هو غذاء بروتيني صحي يحتوي على الكازين سهل الهضم وذو قيمة غذائية عالية. القيمة العالية لهذا البروتين الحيواني هي بمثابة بديل كامل للأطعمة الأخرى. يحتوي 250 جرام من الجبن الطازج على الجرعة المطلوبة من البروتين جسم صحي. ولا تنسي تركيبة الجبن القريش الغنية بالكالسيوم والفوسفور التي تساعد على تكوين الأنسجة الضامة وتقويتها. أنسجة العظام. لذلك، لا تتردد في إعداد أطباق الجبن لنفسك ولطفلك.
للبالغين، من الأفضل استخدام الجبن قليل الدسم. يمكن مزجه مع الأعشاب والقشدة الحامضة ولفه في لفائف البيتا. لكن من الأفضل للأطفال اختيار خيار لا تزيد نسبة الدهون فيه عن 9٪ وخلطه مع الفواكه المجففة. اسمحوا لي أن أذكرك أنه بدون تبريد هذا المنتج صالح لمدة ثلاث ساعات.
الفاكهة
الخيار الأبسط هو ما لتناول وجبة خفيفة في العمل- الفاكهة. ومن الأفضل لمن يفقدون الوزن اختيار أصناف غير محلاة من التفاح الأخضر، كما أن البرتقال والكيوي مناسبان أيضاً.
يجب على النساء اللواتي يتبعن نظاماً غذائياً ألا يدخلن الموز في نظامهن الغذائي، لأنه... هُم مؤشر نسبة السكر في الدميساوي 60، وهو أعلى من المعيار لفقدان الوزن.
ليس من الضروري أن تكون الفاكهة طازجة - حاول خبز تفاحة في الميكروويف أو الفرن، واقطع اللب وحشوها بالمكسرات أو الزبيب أو أي فاكهة مجففة ممزوجة بـ 1 لتر. عسل صدقني، هذا التنوع لن يمنحك الشبع فحسب، بل سيمنحك أيضًا جرعة من المزاج البهيج.
عصير التوت أو الفاكهة أو الخضار
ظهرت احساس قوييمكن ترويض الجوع بمساعدة عصير التوت أو الفاكهة أو الخضار (الكوكتيل). يتم استخدام أي منتج ألبان أو عصير خضروات أو فواكه كقاعدة. شاي أخضرالخالية من السكر. المكونات الإضافية: 2-3 أنواع من التوت، الفواكه (يمكن استخدام المجمدة) أو الخضار. لإثراء الفيتامينات ، تتم أيضًا إضافة بذور الكتان أو السمسم أو اليقطين. ولكن للحصول على تأثير حرق الدهون، أضف الزنجبيل المبشور إلى العصائر.
بطاطس مشوية
في هذا الخيار يمكنك التدرب عليه وصفات الطهي. أود الابتعاد عن المفهوم المعتاد للبطاطس المقلية نحو المزيد طريقة مفيدةالاستعدادات. كما تعلمون، تتمتع درنات البطاطس بقيمة طاقة عالية. هذا غذاء بروتيني يحتوي على أحماض أمينية وفيتامين C. لذلك، من خلال إشباع جوعك بالبطاطس، فإنك تزيد من مناعتك.
الخيار الأول:
تحضير خليط التوابل وزيت الزيتون. اغسلي الدرنات جيداً وقطعيها إلى شرائح يمكن التحكم فيها، ثم غمس كل منها في خليط من التوابل وزيت الزيتون. ضعيها على صينية خبز وأدخليها إلى فرن محمى على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 30 دقيقة.
الخيار الثاني:
قم بغلي البطاطس في ستراتها. اصنعي قطعًا متقاطعًا في الأعلى وضعي خليط الجبن هناك (الجبن الصلب أو الخثارة مع الطماطم أو الثوم) وضعيه في الميكروويف لبضع دقائق حتى يذوب الجبن تمامًا.
فواكه مجففة
تحتوي الفواكه المجففة على كمية لا تصدق من الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات الصحية. يمكن استهلاكها بمفردها أو إضافتها إلى الجبن أو منتجات الحليب المخمر.
المكسرات
تعتبر المكسرات مخزنًا كاملاً للبروتينات وفيتامينات B وE بالإضافة إلى المعادن المختلفة (البوتاسيوم والكالسيوم والحديد وما إلى ذلك). على سبيل المثال، اللوز هو أحد المكسرات التي ترفع معنوياتك وتمنحك دفعة من الطاقة. هذا المنتج مناسب بشكل خاص في نهاية الأسبوع، عندما تكون قوتك على وشك استنفادها.
لكن لا تنغمس في نفسك كثيرًا وجبة خفيفة صحية في العمل، لأن المكسرات عالية جدا في السعرات الحرارية. القاعدة اليوميةلا يزيد عن 20-30 جم.
سندويشات مع الحمص
الحمص هو معجون الحمص. عنه خصائص مفيدةيجب أن يعرف الجميع عنه، لأنه بروتين قيم وهو أحد المكونات سهلة الهضم. محتواه المنخفض من السعرات الحرارية لا يساهم في زيادة الوزن، بل على العكس من ذلك، فهو بمثابة حارق جيد للدهون.
مكونات:
- حمص مسلوق 500 غ؛
- زيت الزيتون 3 ملاعق كبيرة؛
- ليمون طازج 1.5 ملعقة كبيرة؛
- 1 فص ثوم (اختياري)؛
- فلفل حلو طازج 1 قطعة؛
- الملح والفلفل حسب الذوق.
تخلط جميع المكونات (ما عدا الفلفل الحلو). باستخدام خلاط غاطس، طحنهم إلى عجينة سميكة. إذا كان الخليط سميكًا جدًا، يمكنك تخفيفه بالماء الذي تم طهي الحمص فيه. مباشرة قبل الاستخدام، أضف الفلفل الحلو المفروم ناعما.
يمكن دهن الحمص المحضر على خبز الحبوب الكاملة أو خبز البيتا.
من المهم أن تعرف!يتمتع انتشار الحمص محلي الصنع بفترة صلاحية تصل إلى 7 أيام إذا تم تخزينه في الثلاجة.
موسلي
ل وجبات خفيفة صحية في العملوهذا يشمل الموسلي. يمكن تحضيرها باستخدام قاعدة الحليب التي اخترتها. قبل الشراء، يجب عليك دراسة تكوين الحزمة بعناية - قد تحتوي على إضافات مختلفة، كحولات مشوهة ومحسنات النكهة. الحد الأقصى من الطبيعة هو المفتاح جودة المنتج. من الممكن أيضًا شراء الرقائق بشكل منفصل وتحضيرها مع إضافة الفواكه المجففة المفضلة لديك.
السندويشات
تعتبر الساندويتش وجبة خفيفة جيدة، ولكن يجب أن تحتوي على المكونات الصحيحة. لا ينبغي تضمين النقانق أو الخبز الأبيض في النظام الغذائي لكل من البالغين والأطفال. أكثر أساسيات مفيدة- هذا خبز الحبوب الكاملة، بدون خميرة، مع النخالة. كما توفر رقائق تورتيلا الذرة الغنية بالألياف فوائد لا تقدر بثمن. يمكنك وضع الحمص عليها أو تناولها بمفردها.
بعد التعامل مع القاعدة، ننتقل إلى التعبئة. يمكن أن تكون هذه المكونات التالية: الدجاج المسلوق، الخضار، سمكة بخارية، جبنه.
مع هذا النوع من السندويشات، ستضمن لك الشعور بالشبع على المدى الطويل.
شوكولاتة سوداء
قدمت الدراسات المتكررة أدلة دامغة على أن الشوكولاتة الداكنة تساعد في التحكم في السعرات الحرارية اليومية. إنها تتكون من مضادات الأكسدة القويةوالفوسفور والكالسيوم. وكل ذلك في قطعة من الشوكولاتة بوزن 100 جرام. فقط تلك الداكنة التي تحتوي على نسبة 75٪ على الأقل من حبوب الكاكاو مناسبة. يوصى بتناول ما لا يزيد عن 30 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة كوجبة خفيفة.
خضروات
سلطة من الخضروات الطازجةسوف تخدم بشكل جيد وجبة خفيفة في العملاو الدراسة. ما عليك سوى قطع الخضار الموسمية ووضعها في وعاء صغير، وإضافة الأعشاب الحارة والكثير من أوراق الخس. رش عصير ليمونوالحشوة جاهزة.
البيض المسلوق
يمكن سلق البيض إما في العمل (في غلاية كهربائية) أو مسبقًا في المنزل. من الأفضل أن تختار بيض طائرة السماناحتوائه على كميات كبيرة من فيتامينات A وB. تحتوي هذه الفيتامينات جمال الأنثى: صحة الشعر والأظافر والجلد والرؤية. القاعدة اليومية 5-6 بيض السمان.
تعتمد العديد من العوامل على الوجبة الخفيفة المناسبة في العمل أو المدرسة، بما في ذلك شكلك وأدائك وبالطبع حالتك المزاجية. تناول الطعام بشكل صحيح واستفد من هدايا الطبيعة!
عندما تكون نشطة نشاط المخوالذي يحدث طوال اليوم، فمن المهم ألا ننسى التغذية السليمة، مع إيلاء الاهتمام الواجب لها. بالنسبة لأولئك الذين يراقبون شخصياتهم، من الضروري اختيار الوجبات الخفيفة المناسبة لفقدان الوزن، والبدء في الشكل حمية صحيةاللازمة من وجبة الإفطار.
ما الذي يجب تناوله أثناء اتباع نظام غذائي؟
تشكيل قائمة اللياقة البدنية طوال اليوم، وكذلك اختيار الوجبات الخفيفة الغذائية لفقدان الوزن، تحتاج إلى التأكد من أن نظامك الغذائي يشمل الأطعمة التي تحتوي على جميع المواد والعناصر الدقيقة اللازمة للجسم. بعد كل شيء، فإن عدم وجود واحد منهم (الفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم، وما إلى ذلك) سيؤثر على الفور على رفاهك. تعتبر الأجبان أو الخضار أو الفواكه أو التوت قليلة الدسم وجبات خفيفة مثالية عند فقدان الوزن. من المهم أن تأخذ في الاعتبار القيمة الغذائية لمنتج معين ومحتواه من السعرات الحرارية. أعط الأفضلية للوجبات الخفيفة مع محتوى عاليالألياف - وتشمل المكسرات (الجوز واللوز والبندق)، والخضروات (الخيار والجزر والقرنبيط)، والفواكه المجففة (المشمش المجفف والزبيب والتمر). إذا اخترت نظامًا غذائيًا كوسيلة لإنقاص الوزن، فلا تنسَ ذلك نوم صحي، مما سيسرع هذه العملية.
وجبات خفيفة مع التغذية السليمة
عند اتباع جوانب النظام الغذائي الصحي، ضع في اعتبارك أولاً حجم الحصة - فلا ينبغي أن يكون كبيرًا. القاعدة الأساسية هنا هي أن الأقل هو الأفضل، ولكن في كثير من الأحيان. يجب أن يتضمن نظامك الغذائي البروتينات و الكربوهيدرات المعقدة. عند اختيار الوجبات الخفيفة الصحية، انتبهي إلى الخوخ والبرتقال واليوسفي والزبادي الطبيعي (1.5%) والتوت كأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. هذه الأطعمة هي الأفضل لتناول الوجبات الخفيفة.
وجبات خفيفة لإنقاص الوزن
بالإضافة إلى حجم الحصة، انتبه أيضًا إلى جودة مضغ الطعام. يجب أن يتم ذلك بكفاءة وببطء - بهذه الطريقة سوف تأكل أقل وتشعر بالشبع بشكل أسرع. للاختيار بشكل صحيح الأطعمة منخفضة السعرات الحراريةلتناول وجبة خفيفة تحتاج إلى معرفتها قيمة الطاقةوإنشاء نظام غذائي بكفاءة مع أخذه بعين الاعتبار. نظام غذائي متوازنيجب أن تشمل البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف. فيما يلي مثال على الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن عند تناولها أثناء تناول وجبة خفيفة:
- المنتجات مع محتوى عاليالألياف (الفواكه المجففة والفاصوليا والخضروات والأعشاب)؛
- الأطعمة التي تحتوي على كمية كافية من البروتين ( الأسماك الخالية من الدهونوالدواجن والبيض)؛
- منتجات الحليب المخمرة مع محتوى منخفضمحتوى الدهون (الزبادي الطبيعي، الجبن، الحليب المخمر، الكفير)؛
- محاصيل الحبوب التي تعتبر مصدرا الكربوهيدرات البطيئة(الشوفان، الحنطة السوداء، عصيدة الشعير اللؤلؤي، عدس)؛
- المكسرات منتج يجمع بين الدهون والألياف بنجاح؛
- الخضر - تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية والفيتامينات.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وعدم الشعور بالجوع، فإن حمية الجبن المنزلية لفقدان الوزن مثالية لك.
لتجنب زيادة الوزن، عليك معرفة الأطعمة التي تساهم في زيادة الدهون. اقرأ عن هذه المنتجات باتباع الرابط -.
خيارات الوجبات الخفيفة
بناءً على المزيج الصحيح من المنتجات ومعرفة خصائصها المفيدة، يمكنك بسهولة تحضير وجبات خفيفة متنوعة دون إنفاق الكثير من المال والوقت. من خلال شراء البقالة مسبقًا، لا داعي للقلق بشأن الشعور بالجوع طوال يوم العمل:
- واحدة من أكثر المنتجات المفيدة التي تحتوي على البروتين هي الجبن، وخاصة لا غنى عنها إذا كنت تقود صورة نشطةحياة. يمكن تناوله مع الفواكه أو التوت.
- وجبة خفيفة سهلة البروتين هي الدواجن، والأكثر صحة هو الديك الرومي. وإذا استكملته بالأفوكادو فسوف تعوض النقص زيوت صحيةوالدهون ومعجون الحمص (الحمص) سوف يملأك بالألياف.
- في الطقس الحار، يمكن أن تكون مجموعة متنوعة من العصائر خيارًا رائعًا. امزجي الأطعمة في الخلاط واحصلي على وجبات خفيفة صحية لخسارة الوزن. أفضل مزيج هو مزيج من الخضر (البقدونس، السبانخ، الكزبرة)، الألياف (الفواكه، التوت) والبروتين (الزبادي الطبيعي، حليب جوز الهند أو الكفير). لتحقيق أقصى قدر من الفوائد، يمكنك إضافة زيت اللوز إلى هذا المشروب.
- البحث عن بدائل للأطعمة غير الصحية. على سبيل المثال، يمكن جعل الفطائر اللذيذة ولكنها ضارة بقوامك صحية. يكفي خلط بضع بيضات وموزة واحدة.
- إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت لطهي الطعام، يمكنك دائمًا سلق القليل من البيض مسبقًا وأخذها معك.
وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية
محلات البقالة توفر اختيار واسعوفي هذا السؤال:
- تعتبر الدواجن والأسماك من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وتشعرك بالشبع لفترة طويلة؛
- تعتبر العصائر الطبيعية والعصائر وجبات خفيفة صحية يمكن تناولها أثناء التنقل؛
- خضرة - أفضل طريقةتشبع الجسم مواد مفيدة، ومن المزايا الأخرى له أنه يمكن استخدامه بكميات غير محدودة؛
- الوجبات الخفيفة المناسبة لإنقاص الوزن هي تلك التي تعود بالنفع على جسمك فقط. هذه هي الجبن قليل الدسم والزبادي الطبيعي.
- إذا شعرت بالجوع، ولا يزال أمامك وقت طويل قبل أن تتناول الطعام، حاول شرب كوب من الماء، لأننا كثيراً ما نخلط بين الشعور بالعطش والجوع.
وجبة خفيفة صحية في العمل
فقدان الوزن الفعاليعزز التغذية السليمة. يُنصح الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا وأي شخص يرغب في تناول طعام صحي بالالتزام بنظام معين عندما يحتاجون إلى تناول الطعام كثيرًا وبأجزاء صغيرة. بين الوجبات الرئيسية لا بد من تناول وجبات خفيفة تمنع الشعور بالجوع.
تناول الوجبات الخفيفة يشير إلى الجسم بذلك العناصر الغذائيةسوف يدخل الجسم باستمرار، ولا داعي لتخزينه على شكل دهون. كما أنه بعد تناول وجبة خفيفة صغيرة، لن يتمكن الشخص من تناول الكثير من الطعام على الغداء أو العشاء وسيتخلص من عادة تناول الطعام ليلاً.
لن تساعد الوجبات الخفيفة لإنقاص الوزن إلا إذا قمت بتنظيمها بشكل صحيح.
بعض النصائح لتناول وجبة خفيفة صحية:
- الوجبة الخفيفة ليست وجبة كاملة. يُسمح لك بتناول أي أطعمة صحية بكميات صغيرة.
- يوصى بتناول وجبتين خفيفتين خلال النهار - وجبة الإفطار الثانية عند الساعة 12-00 ووجبة خفيفة بعد الظهر عند الساعة 17-00. يُسمح أيضًا بالوجبات الخفيفة بعد العشاء، لكن في هذه الحالة عليك أن تعلم أنه لا يمكن تناول جميع الأطعمة في المساء. من الأفضل عدم الانشغال بالوجبات الخفيفة المسائية.
- عند تناول الوجبات الخفيفة في العمل، لا يُنصح بفعل ذلك على مكتبك. يمكنك أن تشتت انتباهك وتأكل أكثر مما ينبغي.
- إذا شعرت بالجوع مرة أخرى بعد فترة وجيزة من تناول وجبة غداء دسمة، فلا داعي للانتباه إلى هذا الشعور. وهذا جوع كاذب وعلى الأرجح أن الجسم يحتاج إلى الماء. في هذه الحالة، أنت بحاجة إلى شرب كوب من الماء النظيف أو كوب من الشاي بالليمون، والانتظار بعض الوقت لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر.
- إذا كنت تشرب فقط كوبًا من القهوة أو الشاي أثناء الإفطار، فيمكنك جعل الوجبة الخفيفة أكثر مغذية. على سبيل المثال، قطعتان من كعك الجبن أو بيضة مسلوقة أو قطعة طاجن الجبن.
- وجبة خفيفة بعد الافطاريوصى بالترتيب بعد 3 ساعات.
- إذا كانت وجبة خفيفة بعد الظهر مرضية، مع سلطة وطبق ساخن وحلوى، فيسمح لك لتناول العشاء بشرب كوب فقط من الكفير أو الحليب المخمر.
- لا ينصح بتناول الأطعمة الدهنية أو الحلويات بعد الغداء. وهذا يؤثر سلباً على عملية هضم الطعام، مما يثير شعوراً مبكراً بالجوع.
- للحصول على ما يكفي من كوب من الكفير، عليك أن تأكله ببطء، ملعقة صغيرة في المرة الواحدة.
- لا ينصح بشرب عصائر الفاكهة والعصائر أثناء تناول وجبة خفيفة، لأنها تزيد من مستويات الجلوكوز في الدم، مما يؤدي إلى تفاقم الجوع.
- قبل تناول الفواكه المجففة، تحتاج إلى صب الماء المغلي عليها لفترة من الوقت. يُسمح لك بتناول ما لا يزيد عن خمس قطع في المرة الواحدة.
- تعتبر منتجات الحليب المخمر مثالية لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، حيث يتم امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل في المساء.
- إذا كان عليك تناول وجبة خفيفة أثناء الركض، فإن شرب الزبادي غير المحلى مع النخالة مناسب.
- تحتاج إلى تناول وجبات خفيفة ووجبات كاملة في نفس الوقت. لذلك، يوصى بضبط تذكير على هاتفك حتى لا يفوتك الوقت.
- يُنصح بتناول وجبة خفيفة في نهاية يوم العمل حتى لا تشعر بالجوع عند عودتك إلى المنزل الجوع الشديد.
- أنت بحاجة إلى التخطيط لوجبتك الخفيفة مسبقًا حتى لا تتسرع في الاستيلاء على كل شيء ولا تضر بشخصيتك.
ما هي الأطعمة المحظورة عند فقدان الوزن؟
لإنقاص الوزن، يجب أن تكون الوجبات الخفيفة صحية قدر الإمكان. طعام غير صحييثير زيادة حادة في نسبة السكر في الدم ويعزز ترسب الدهون في الجسم. يختفي الشعور بالامتلاء بعد هذه الوجبات الخفيفة بسرعة كبيرة ويحل محله شهية وحشية.
يجب ألا تحتوي الوجبات الخفيفة المناسبة على الأطعمة التالية:
- المكسرات المملحة، البسكويت، البسكويت، رقائق البطاطس، الوجبات الخفيفة؛
- المشروبات الكربونية؛
- الوجبات السريعة، المنتجات شبه المصنعة؛
- المعجنات الحلوة أو الزبدة، الفطائر، البسكويت؛
- الحلوى وألواح الشوكولاتة؛
- أطباق الطبخ الفوري;
- النقانق واللحوم المدخنة.
كما لا ينصح بتناول الفواكه الحلوة مثل العنب أو الموز. أنها تحتوي على الكثير من السكر، مما يساهم في إضافة جنيه اضافية. الموز مناسب أكثر للرياضيين والنساء الحوامل.
منتجات مفيدة لإنقاص الوزن
يجب أن تشمل الوجبات الخفيفة الصحية ما يلي:
- التفاح، البرتقال، اليوسفي، الكيوي، التوت؛
- المكسرات والفواكه المجففة (ليس أكثر من حفنة في المرة الواحدة)؛
تحتوي 10 حبات من اللوز أو 20 فستق على 80 سعرة حرارية فقط، كما تحتوي 5 ملاعق كبيرة من الكرز المجفف على حوالي 125 سعرة حرارية.
- زبادي طبيعي محلي الصنع، كوب من الكفير، الحليب المخمر أو الحليب؛
- الاسكواش والكافيار البنجر والخبز الغذائي؛
- سلطة الخضار
- خبز الجاوداربقطعة من المواد الصلبة قليلة الدسم أو الجبن الرائب;
- اللبن المخفوقمع الفواكه محلية الصنع.
- أجبان سولوغوني، موزاريلا، التوفو؛
- جبنة منزلية قليلة الدسم شكل نقيأو مع الأعشاب والخضروات المفرومة.
- الذرة المسلوقة؛
- التفاح المخبوز؛
- شطيرة مع التونة والخس.
- البيض المسلوق لمدة 5 دقائق (لا يسمح بأكثر من 1-2 قطعة يوميا)؛
- شطيرة مصنوعة من خبز النخالة وشريحة رقيقة من اللحم البقري المسلوق والخس والأعشاب؛
- ملفات تعريف الارتباط الخاصة بالنظام الغذائي محلية الصنع؛
- الشاي والكاكاو.
- هلام طبيعي من التوت أو الفواكه.
- 50 جرامًا من الأطعمة البروتينية (على سبيل المثال، مسلوقة فيليه دجاجأو السمك الأحمر المخبوز).
الخيار المثالي لإنقاص الوزن هو الأطعمة التي تحتوي على الألياف:
- البقوليات.
- نخالة الشوفان;
- الفواكه والحمضيات (باستثناء العنب والموز)؛
- البروكلي، الهليون، الجزر، الكرفس.
ثلاثة جزر طازجستخفف من الشعور بالجوع لفترة طويلة، على الرغم من أن إجمالي محتواها من السعرات الحرارية يبلغ حوالي 60 سعرة حرارية
وصفات الوجبات الخفيفة
تعد الوجبات المحضرة في المنزل أكثر صحة من تلك الموجودة في المتجر، حيث يمكنك أن تكون واثقًا تمامًا من نضارة المنتجات وجودتها.
رقائق التفاح. ستجلب هذه الوجبة الخفيفة المنفعة والمتعة، وهي سهلة التحضير للغاية. من الضروري تقطيع التفاح إلى شرائح رفيعة جدًا ووضعها على صينية خبز مغطاة بورق. تجفف في درجة حرارة منخفضة في الفرن لمدة 4 ساعات على الأقل مع فتح الباب. هذه الرقائق آمنة تماماً ولا تحتوي على أي دهون أو سعرات حرارية. وسيساعد البكتين الموجود في التركيبة على تطبيع استقلاب الماء والدهون.
هلام من التوت والفواكه.
مكونات:
- أجار أجار أو الجيلاتين - ملعقة كبيرة. ل.
- بارد ماء مغلي- كوب؛
- كومبوت أو عصير - 2 كوب؛
- حفنة من أي التوت أو الفواكه.
يُسكب الجيلاتين بالماء ويترك لمدة ساعة (للنوع الفوري 15 دقيقة كافية). يُغلى الجيلاتين المتورم في الغليان. حمام البخارثم أخرجه على الفور من الموقد. يُسكب الكومبوت أو العصير ويُضاف التوت أو قطع الفاكهة. مزيج، صب في قوالب والثلاجة.
قضبان موسلي النظام الغذائي.
مكونات:
- رقائق الشوفان الحبوب الكاملة - 400 غرام؛
- موز - 2 قطعة؛
- رقائق جوز الهند - 150 جم؛
- تمر - 300 جم؛
- المكسرات أو بذور عباد الشمس.
- الأعشاب والتوابل حسب الذوق.
ننقع التمر مسبقاً في الماء لمدة ساعتين. ثم استخدمي الخلاط لطحن الموز حتى يصبح ناعمًا. يُضاف جوز الهند أو الشوفان أو المكسرات أو البذور ويُقلب. تسخين الفرن إلى 180 درجة مئوية. ضعي الخليط على صينية خبز في طبقة بسمك 1.5 سم واخبزيها لمدة 10 دقائق حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. بينما لا تزال الكعكة ساخنة، تقطع إلى قطع صغيرة، تبرد وتوضع في الثلاجة لمدة 20 دقيقة. يمكن تزيين الألواح بالشوكولاتة الداكنة المذابة. لف القطع بورق احباط أو فيلم التشبث.
يجب ترتيب الوجبات الخفيفة في العمل والمنزل بين الوجبات الرئيسية. أنها تساعد على تطبيع عملية التمثيل الغذائي ومنع الشعور بالجوع. إذا كنت تتناول الأطعمة الصحية أثناء الوجبات الخفيفة ولا تتجاوز حجم الحصة، إذن زيادة الوزنلا داعي للقلق.
نصيحة أخصائي التغذية. يعد النظام الغذائي المغذي مع الوجبات الخفيفة المناسبة مفيدًا لأي شخص تقريبًا - مرضى السكر ومرضى ارتفاع ضغط الدم والأشخاص الذين يراقبون شكلهم. هذه هي الوقاية أمراض الجهاز الهضمي، تغيرات في مستويات الجلوكوز في الدم، واضطرابات الأكل، عندما لا يتحكم الشخص في شهيته. حتى مزاجنا مرتبط بالطريقة التي نتناول بها الطعام.
بالنسبة لأولئك الذين يحبون تناول وجبة خفيفة من الجبن، فإن الوصفات التي تحتوي على هذا المنتج الصحي ستكون ذات فائدة. منتج الحليب المخمرفي الفيديو أدناه.
عندما نتحدث عن التغذية السليمة، فإننا لا نعني فقط تناول الأطعمة الصحية، ولكن أيضًا تناول أجزاء صغيرة كل 2-3 ساعات. على التوالى، الحصة اليوميةلن تتكون من وجبات الإفطار والغداء والعشاء فحسب، بل ستشمل أيضًا وجبات خفيفة صغيرة بينهما. مهمتنا هي جعل هذه الوجبات الخفيفة صحية لجسمنا. لا ينبغي تناول وجبة خفيفة مناسبة أثناء الركض، بل ينبغي اعتبارها وجبة كاملة.
الأكل بكثرة وبكميات كبيرة يضر بالجسم. عندما يأكل الشخص 3 مرات في اليوم ويفرط في تناول الطعام، يمكن أن تتباطأ عملية التمثيل الغذائي. الطعام الذي يدخل الجسم ببطء شديد ويتم امتصاصه بشكل سيء. يظن الإنسان أنه يغني جسده بالفيتامينات، لكنه في النهاية لا يضره إلا.
من الأسهل على الجسم معالجة الطعام الذي يدخل الجسم تدريجيًا. على سبيل المثال، يُنصح بتناول الطعام حوالي ست مرات في اليوم، ولكن بكميات صغيرة.
في السادسة وجبة واحدة في اليوميتناقص حجم الطعام ولا تتمدد المعدة.
وهنا مثال بسيط. عاد رجل إلى البيت من العمل جائعا. لم أتناول أي شيء في الصباح ولم يكن لدي وقت لتناول الغداء. يأكل جزءًا كبيرًا من الطعام، ويخزن الجسم كمية معينة من الدهون احتياطيًا. وبعد ذلك يشعر الشخص بالحيرة والغضب من سبب وجود جوانب على خصره، وبطنه المترهل، لأنني آكل مرة واحدة فقط في اليوم.
في أكل صحيوالوجبات الخفيفة، لن يكون هناك شعور مؤلم بالجوع، خاصة وأنه سيكون لديك دائما وجبة خفيفة في متناول اليد.
يمكن لأي شخص أن يخطط لنظامه الغذائي. بحيث تكون صحية ولذيذة.
ما هو أفضل وقت لتناول وجبة خفيفة؟
تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة بشكل صحيح. يتم ذلك عندما تكون جائعًا بالفعل، أو بين الإفطار والغداء. بالنسبة للأشخاص الذين قد ينسون تناول الطعام، يمكنك استخدام ملصقات تذكير صغيرة، أو ببساطة ضبط المنبه على هاتفك الخلوي.
ليس من الضروري تخصيص الكثير من الوقت لتناول وجبة خفيفة، 5-10 دقائق ستكون كافية لك. حتى لو كان لديك الكثير من العمل، فأنت بحاجة إلى تشتيت انتباهك وبهذه الطريقة سترتاح وتجدد جسمك بالمواد المفيدة والفيتامينات.
مصدر الطاقة التقريبي:
- 6:00-9:00-الإفطار
- 11:00 - وجبة خفيفة (الإفطار الثاني)
- 13:00-15:00-الغداء
- 16:00 - 17:00 - وجبة خفيفة (وجبة خفيفة بعد الظهر)
- 18:00-19:00 - العشاء
- 21:00 - وجبة خفيفة (العشاء الثاني)
ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها للتأكد من حصولك على الوجبة الخفيفة الصحيحة؟
يقول خبراء التغذية أنه يجب استخدام الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات في الوجبات الخفيفة. فهي ليست عالية جدًا في السعرات الحرارية وستمنحك الكثير من الطاقة طوال يوم العمل.
هذه المنتجات هي:
- الجبن واللبن.
- الحمضيات.
- المكسرات والفواكه المجففة والتوت.
- بيض؛
- الخضار والفواكه الطازجة.
لكن الشيء الأكثر أهمية هو مراقبة الجزء وعدم الإفراط في تناول الطعام تحت أي ظرف من الظروف.
الوجبة الخفيفة الأولى أو وجبة الإفطار أو الغداء الثانية
إذا كنت في عجلة من أمرك للاستعداد للعمل في الصباح، ولم يكن لديك وقت لتناول وجبة الإفطار وكانت وجبة الإفطار تتكون من فنجان من القهوة فقط، فيجب عليك بالتأكيد أن تأكل شيئًا أساسيًا أثناء تناول الوجبة الخفيفة. الخيار المثالي في هذه الحالة هو الاستخدام دقيق الشوفان، تشيز كيك أو عجة. أما إذا كان الإفطار شهيًا، فيمكنك تناول وجبة خفيفة من بعض الفاكهة الطازجة أو على شكل فواكه مجففة. إنها جيدة لتناول الوجبات الخفيفة. بالنسبة للأشخاص الذين يعملون في مكتب، أو في مكان مزدحم، ستكون هذه المنتجات مناسبة جدًا، لأنها لا تزعج الآخرين بالروائح غير الضرورية.
خيار جيد للوجبات الخفيفة هو الذرة المسلوقة. إنها صحية ومرضية. في المعالجة الحراريةلا تُحرم الذرة من جميع خصائصها المفيدة. يحب الناس تناول وجبة خفيفة من التفاح. ومن الأفضل عدم القيام بذلك، لأن التفاح يسبب الإفرازات عصير المعدة، وقد تشعر بالجوع. إذا كان لديك ما يكفي من وقت الفراغ، فيمكنك إعداد الوجبات الخفيفة لنفسك مقدما. التفاح المخبوز بالجبن والعسل. كرات الجبن مع الفواكه المجففة والمكسرات؛ ميلك شيك مع التوت والجبن وأكثر من ذلك بكثير. أطلق العنان لخيالك وستندهش عندما ترى عدد الوجبات الخفيفة اللذيذة والصحية التي ستقدمها لك.
الوجبة الخفيفة الثانية أو وجبة خفيفة بعد الظهر
الوجبة الخفيفة الثانية مهمة جدًا للأشخاص الذين يلتزمون بالتغذية السليمة. إنه مهم بشكل خاص لأولئك الذين لديهم عادة تناول العشاء في وقت متأخر أو غالبًا ما يبقون في العمل حتى وقت متأخر. بفضل هذه الوجبة الخفيفة، لن يتغلب عليك الشعور بالجوع على حين غرة. سيسمح لك بتمديد الشعور بالشبع حتى العشاء وسيمنعك من تناول الكثير من الطعام. تعتبر الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف جيدة لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. عشاق منتجات الحليب المخمرةيمكنهم إرضاء أنفسهم بالكفير أو الحليب المخمر أو الزبادي أو الجبن قليل الدسم. سلطة الخضارمع الجبن وزيت الزيتون، ستكون صلصة الخل التي تحتوي على الحد الأدنى من محتوى البطاطس بمثابة مصدر للألياف لجسمك.
وجبة خفيفة مسائية
وجبة خفيفة في المساء هي الموعد الأخيرالطعام قبل النوم. مع الالتزام بمبادئ التغذية السليمة ينصح باستخدامه بشكل أساسي غذاء البروتين. يجب أن تتناول وجبة خفيفة في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل موعد النوم. من المستحسن الذهاب إلى السرير بمعدة فارغة. يعتبر كوب من الكفير منخفض السعرات الحرارية أو الزبادي غير المحلى مثاليًا لتناول وجبة خفيفة في المساء. يمكنك تناول وجبة خفيفة مسلوقة بياض البيضأو اصنع منها عجة عن طريق خلط بياض بيضتين مع 40 جرامًا من الحليب. يمكن لعشاق الألبان شراء كوب كوجبة خفيفة حليب دافئ. إذا كان هناك حليب فقط في ثلاجتك يحتوي على نسبة عالية من الدهون، فيمكنك تخفيفه بالدفء ماء مغلي، بنسبة 1 إلى 1.
وجبات خفيفة للأشخاص ذوي الوقت المحدود.
كثير من الناس الذين ليس لديهم الوقت الكافي لتناول الطعام بسلام يفعلون ذلك أثناء الجري. يركضون في طريقهم للعمل في المؤسسة الطعام السريع، ويرمون برجرًا آخر وبعد فترة يتفاجأون بأن شعور الجوع قد سيطر عليهم مرة أخرى. المنتجات في مثل هذه المؤسسات ليست بعيدة عن مبادئ التغذية السليمة فحسب، بل إنها ضارة للغاية أيضًا. إذا لم يكن لديك وقت لتناول وجبة خفيفة عادية، يمكنك تناول موزة أو حفنة من المكسرات أو شرب الزبادي.
وجبة خفيفة خاطئة
القرن الحادي والعشرون، هذا هو الوقت المناسب تقنيات المعلومات. الوقت الذي يكون فيه لدى الناس وقت فراغ أقل وأقل. الوقت الذي يصل فيه الطعام إلى طاولتك في غضون دقائق. كل ما تحتاجه لهذا هو هاتف ذكي متصل بالإنترنت. ولكن لسوء الحظ، من الصعب أن يسمى هذا الطعام صحي. والوجبات الخفيفة الخاطئة تضر بصحتنا. إنها تمنحنا شعورًا بالامتلاء على المدى القصير وبعد مرور بعض الوقت يطلب جسمنا تلبية احتياجاته مرة أخرى. يجب على جميع أولئك الذين يهتمون بصحتهم وشكلهم تجنب مثل هذه الأطعمة مثل
- الطعام السريع
- مشروب غازي
- الكعك والمعجنات والحلويات والكعك
- السجق
- المعكرونة والبطاطس والحساء الفوري
- البسكويت ورقائق البطاطس والمكسرات المملحة والأسماك المملحة
الوجبة الخفيفة المناسبة لا تحافظ على الصحة فحسب، بل أيضًا على شكل الشخص وأعصابه. ومن خلال الالتزام بنظام غذائي معين وعدم نسيان الوجبات الخفيفة المناسبة، ستشعر بالحيوية يومًا بعد يوم. زيادة الوزنسوف تختفي، وستكون صحتك أقوى بكثير. لذلك، عليك أن تأكل بشكل صحيح وتستمتع به في نفس الوقت.