العضلات داخليمتد الوركين من منطقة الفخذ إلى الركبة. فهي تساعدك على المشي، والجري، والجلوس، والركوع، وما إلى ذلك. بسبب العادات الغذائية السيئة أو قلة النشاط أو مشاكل هرمونيةتتراكم الدهون لدى النساء في أجزاء مختلفة من الجسم، بما في ذلك الجزء الداخلي من الفخذين.
ولسوء الحظ، فإن الجري أو ركوب الدراجات بانتظام لا يعمل على تشغيل هذه العضلات. تحتوي هذه المقالة على التمارين الأكثر فعالية للفخذ الداخلي في المنزل، وقائمة بأفضل 20 حركة للتخلص من السيلوليت وتقوية عضلات الفخذ الداخلية. كن مستعدًا لتوديع الفخذين المتهيجين باستمرار، والطفح الجلدي المؤلم والتصبغات وارتداء السراويل والبكيني المصنوعة من الفينيل دون خوف.
تسخين
قبل أن تبدأ التمارين، تحتاج إلى الإحماء والتمدد. إليك ما يمكنك فعله.
- إمالة الرأس - مجموعة واحدة من 10 تكرارات
- تقلبات الرقبة - مجموعة واحدة من 10 تكرارات
- دوائر الذراع - مجموعة واحدة من 10 تكرارات
- دوائر المعصم - مجموعة واحدة من 10 تكرارات
- دوائر الكتف - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- الحركات الدائرية لأسفل الظهر - مجموعة واحدة من 10 تكرارات
- الطعنات الجانبية - مجموعة واحدة من 10 تكرارات
- دوائر الكاحل - مجموعة واحدة من 10 تكرارات
- الجري في المكان - 3 دقائق
- رفع ربلة الساق - جولتان من 10 تكرارات
- جاك القفز - جولتان من 20 تكرارًا
- الانحناءات الجانبية - مجموعة واحدة من 10 تكرارات
أنت الآن جاهز تمامًا لأداء التمارين. هيا بنا نبدأ.
1. مقابس الطاقة المتقاطعة
هذا التمرين - طريقة عظيمةابدأ التدريب. إنه مشابه لـ Jumping Jack.
متضمن- الفخذين الداخليين، عضلات الفخذ الرباعية، الأرداف والعضلات الأساسية.
كيفية القيام بعمليات الانتقالقوةجاك
- قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين قليلاً عن عرض الكتفين، والكتفين مسترخيتين، والركبتين مثنيتين قليلاً.
- القفز القرفصاء والهبوط بهدوء على الأرض.
- اقفز مع فتح ساقيك مرة أخرى وهبط بهدوء مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين.
عدد التكرارات– 3 جولات من 30 تكرار
استراحة- 20 ثانية
نصيحة– يمكنك تحريك يديك لأعلى ولأسفل، كما هو الحال عند القيام بالقفز.
تساعد تقلبات الساق الجانبية على شد عضلات الفخذ الداخلية واستهداف العضلات المرتبطة بها.
متضمن
تقنية التنفيذ
- قف بجانب الحائط وضع راحة يدك اليمنى عليه كدعم. اليد اليسرىضعه على حزامك. الجسم منغم والظهر محايد.
- ارفع الساق اليسرىإلى الجانب، والبقاء في هذا الوضع لفترة قصيرة والعودة إلى وضع البداية.
- قم بالتمرين على الجانب الآخر.
عدد التكرارات– 3 جولات من 15 تكرار
استراحة- 20 ثانية
3. القرفصاء المتفجرة
يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم تمرين القرفصاء.
متضمن- الفخذ الداخلية، أوتار الركبة، عضلات الفخذ الرباعية، عضلات الورك، الألوية والعضلات الأساسية.
تقنية التنفيذ
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين. الجسم منغم والأكتاف مسترخية والظهر مستقيم.
- اضغط على الأرداف، مع إبقاء وزنك على كعبيك واجلس (كما لو كنت تحاول الجلوس على كرسي). يجب ألا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك.
- أثناء الجلوس، ضعي ذراعيك على صدرك.
- ابدأ صعودك، وقبل العودة إلى وضعية الوقوف، اقفز عن طريق مد جسمك للأعلى وخفض ذراعيك.
- أنزل نفسك بلطف على الأرض وكرر التسلسل.
عدد التكرارات– 3 جولات من 10 تكرارات
استراحة- 20 ثانية
نصيحة– حافظ على استقامة ظهرك، وانظر للأمام.
4. تمرين القرفصاء
تمرين القرفصاء Plie هو تمرين رائع آخر للفخذ الداخلي يساعد على حرق الدهون.
متضمن- الفخذين الداخليين، والعضلات الرباعية، والأرداف، وبطة الساق، وأوتار الركبة.
تقنية التنفيذ
- قف بشكل مستقيم، والمسافة بين قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. أدر أصابع قدميك بزاوية 45 درجة، وظهرك مستقيم، وأكتافك بعيدة عن أذنيك.
- الآن، مثل راقصة الباليه، ارفعي ذراعيك إلى مستوى الكتف. أبقها مشدودة واسترخي كتفيك.
- انزل. لا تميل إلى الأمام أو تدحرج ركبتيك إلى الداخل. حافظ على هذا الوضع لمدة ثانية ثم عد إلى وضع البداية.
- قم بعمل دائرة واحدة واستريح لمدة 20 ثانية.
- ارجع إلى وضع القرفصاء، ثم انقل وزنك إلى أصابع قدميك ثم انتقل إلى هذا الوضع لمدة 15 مرة.
عدد التكرارات– 3 جولات من 15 تكرار
استراحة- 20 ثانية
5. تقلبات الساق
متضمن– الفخذين الداخليين والأرداف وأوتار الركبة وعضلات الورك.
تقنية التنفيذ
- قف بشكل مستقيم مع ضم قدميك معًا. للحصول على الدعم، يمكنك استخدام الحائط بوضع راحتي يديك عليه من وضع مستقيم أو رفع ذراعك إلى مستوى الكتف من وضع جانبي.
- ارفع الساق اليمنى، مع إبقاء ركبتيك مستقيمتين، وأرجحة ساقك اليمنى للأمام ثم عد إلى وضع البداية.
عدد التكرارات– 3 جولات من 15 تكرار
استراحة- 20 ثانية
6. لوح ساق المقص
للحصول على تمرين متقدم قليلًا، ستحب تمرين البلانك الذي يشبه مقص الساق. فهو يساعد على إزالة الدهون من الفخذين وبصرف النظر عن تشكيل الفخذين، فهو يساعد أيضًا على شد العضلات الأساسية. هذه هي العضلات التي تعمل بها.
متضمن– الفخذين الداخلية والخارجية وأوتار الركبة والأرداف والعجول والعضلات الأساسية.
تقنية التنفيذ
- ندخل في موقف اللوح الخشبي. ضع منشفتين مطويتين تحت أصابع قدميك، مع تمديد ظهرك وجسمك في خط واحد. وجه نظرك للأسفل وشد جسمك.
- شد فخذيك الداخليين واقرب ساقيك من بعضهما البعض قدر الإمكان. حافظ على هذا الوضع لمدة ثانية ثم أعد ساقيك إلى وضع البداية.
عدد التكرارات– 3 جولات من 10 تكرارات
استراحة- 30 ثانية
7. متسلق الصخور المنزلق
هذا هو الاختلاف في ممارسة التسلق. تم تعديله للعمل على الفخذين الداخليين.
متضمن- الفخذين الداخليين، والعضلات الرباعية، وأوتار الركبة، والأرداف، وبطة الساق، والعضلات الأساسية.
تقنية التنفيذ
- ضع أصابع قدميك على المناشف، واتخذ وضعية اللوح الخشبي وقم بشد جذعك.
- دون رفع قدمك عن الأرض، حرك ساقك اليمنى للأمام، واسحبها نحو صدرك.
- حرك ساقك اليسرى على طول الأرض واسحبها نحو صدرك.
- العودة إلى وضع البداية أيضًا من خلال الانزلاق.
عدد التكرارات– 3 جولات من 15 تكرار
استراحة- 30 ثانية
9. تمرين قرفصاء السومو باستخدام الجرس
وهي عبارة عن تمرينات القرفصاء العريضة، والتي تم تعديلها قليلاً لحرق احتياطيات الدهون الموجودة في الجزء الداخلي من الفخذين، ولبناء وتقوية عضلات الجزء الداخلي من الفخذين. هذا تمرين عظيملفقدان الوزن، لأنه للقيام بذلك سوف تحتاج إلى إنفاق الكثير من الطاقة والسعرات الحرارية.
متضمن- الفخذين الداخليين، وأوتار الركبة، وعضلات الفخذ، والعجول، والأرداف، وعضلات الورك الباسطة، الجزء السفليعضلات الظهر والجذع.
تقنية التنفيذ
- أمسك الجرس بكلتا يديك بالقرب من صدرك. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك، وقدماك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين، وكتفيك إلى الخلف، وجذعك مشدود، وقدماك متجهتان إلى الخارج.
- حرك حوضك إلى الخلف واثني ركبتيك إلى وضعية "الجلوس على الكرسي". تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة ثانية، ثم عد إلى وضع البداية.
عدد التكرارات– 3 جولات من 15 تكرار
استراحة- 35 ثانية
9. دوائر في الساق أثناء الاستلقاء على جانبك
هذا تمرين بيلاتيس يعمل على تمرين العضلات التالية.
متضمن– السطح الداخلي والخارجي للفخذ والأرداف.
تقنية التنفيذ
- استلقِ على جانبك الأيمن. ادعم رأسك بيدك اليمنى.
- ارفعي ساقك اليسرى وضعها أمامك في منطقة الحوض أو أسفل البطن. الكف الأيسراستخدمه لتحريك ركبتك بعيدًا عن صدرك.
- مد ساقك اليمنى وارفعها للأعلى.
- يقترف حركات دائريةبقدمك اليمنى، أولاً في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.
- كرر التسلسل للساق اليسرى.
عدد التكرارات– 3 جولات من 10 تكرارات
استراحة- 20 ثانية
10. تمرين الطعنات الجانبية باستخدام الجرس
يمكن للطعنات الجانبية باستخدام الجرس تنشيط عضلات الفخذ الداخلية على الفور.
متضمن- عضلات الورك المقربة، عضلات الورك، عضلة الساق، أوتار الركبة، عضلات الفخذ الرباعية، الألوية والعضلات الأساسية.
تقنية التنفيذ
- أمسك الوزن بكلتا يديك. يجب أن تشير ذراعيك بشكل مستقيم إلى الأسفل، والساقين مفتوحتين على مصراعيهما، والكتفين إلى الخلف، والعضلات متوترة، والقدمين متجهتين إلى الخارج.
- ثني ركبتك اليمنى مع المحافظة عليها القدم اليسرىمضغوطًا على الأرض، حرك حوضك للخلف واجلس عليه الجانب الأيمن. ادعم جسمك بكرة قدمك اليمنى.
- العودة إلى وضع البداية والزفير.
- استنشق، اثنِ ركبتك اليسرى، مع إبقاء قدمك اليمنى مسطحة على الأرض، وادفع حوضك إلى الخلف واجلس الجهه اليسرى. ادعم جسمك بكرة قدمك اليسرى.
عدد التكرارات– 3 جولات من 15 تكرار
استراحة- 30 ثانية
11. ضغط الساق على شكل حلقة البيلاتس
في هذا التمرين، ستحتاج إلى حلقة أو وسادة بيلاتيس.
متضمن
تقنية التنفيذ
- استلقى على ظهرك. قدم على عرض السجادة، وظهر في وضع محايد، وذراعيك على جانبيك. أمسك حلقة البيلاتس بين ساقيك.
- اضغط على فخذيك واشعر ببطنك و العضلات الخارجيةالفخذين مع الأرداف.
- شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ثم استرخي.
عدد التكرارات– 3 جولات من 15 تكرار
استراحة- 30 ثانية
12. تمرين قرفصاء السومو متساوي القياس مع التأخير
تعتبر تمرينات قرفصاء السومو المعدلة واحدة من أكثر تمارين القرفصاء... تمارين فعالةللتدريب في المنزل لخسارة الوزن وشد العضلات.
متضمن– الفخذين الداخلي والخارجي والأرداف وأوتار الركبة والعجول.
تقنية التنفيذ
- قف وظهرك مستقيماً. افرد ساقيك على الجانبين في وضع قرفصاء السومو مع توجيه قدميك إلى الخارج على جانبيك.
- حافظ على استقامة ظهرك، واجلس. ادعم ركبتيك براحة يديك بحيث تظل متماشية مع ساقيك.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان قبل الوقوف.
عدد التكرارات– 3 جولات من 5 تكرارات
استراحة- 30 ثانية
13. قفز الضفدع
هذا تمرين ممتع وفعال لتحسين قوة العضلات.
متضمن- الفخذين الداخليين، وأوتار الركبة، والعضلات الرباعية، وعضلات الورك الباسطة، والأرداف، والعجول.
تقنية التنفيذ
- الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، والقدمين متجهتين للخارج، والكتفين للخلف.
- حرك حوضك للخلف وانحنى حتى تلمس راحة يدك الأرض.
- مع وضع راحتي يديك على الأرض، اقفز للأعلى واهبط بهدوء على الأرض في وضع نصف الجلوس.
عدد التكرارات– 3 جولات من 10 تكرارات
استراحة- 30 ثانية
14. تقلبات الماس
الماس هم حقا أصدقائك! يمكنك التخلص من الدهون التي لا تريد مغادرة فخذيك بمساعدة تقلبات الماس.
متضمن- الفخذين الداخلي والخارجي، وأوتار الركبة، وعضلات الفخذ الرباعية، والأرداف، وعضلات البطن.
تقنية التنفيذ
- استلقى على ظهرك. ضع ذراعيك على جانبيك بالقرب من جسمك، مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.
- ارفع ساقيك للأعلى. تأكد من أن المسافة بينهما تساوي عرض الكتفين.
- انشر ساقيك بعيدًا قدر الإمكان.
- اضغط على عضلات الفخذ الداخلية، واثني ركبتيك، واجمع قدميك معًا لتكوين شكل ماسي.
- افرد ساقيك للأعلى ثم عد إلى وضع البداية.
عدد التكرارات– 3 جولات من 15 تكرار
استراحة- 30 ثانية
15. الطعنات مع أرجحة الظهر
هذا التمرين أكثر تقدمًا قليلاً ويتطلب ثباتًا وتوازنًا جيدًا. ولكن يمكننا تحسين تقنية تنفيذها من خلال الممارسة المنتظمة.
متضمن– الفخذين الداخليين وأوتار الركبة والعضلات الرباعية والأرداف والعجول والعضلات الأساسية.
تقنية التنفيذ
- يقف مستقيما. اسحب كتفيك إلى الخلف وشدّ قلبك. تقدم للأمام بقدمك اليمنى واخفض نفسك إلى الوضع الذي تتشكل فيه الزاوية اليمنى بين ساقي وفخذي كلا الساقين. يجب أن تكون ركبة الساق اليسرى متجهة للأسفل بشكل مستقيم وتلامس الأرض تقريبًا.
- قم بالارتفاع في منتصف الطريق للأعلى وتوازن على ساقك اليمنى، وارفع ساقك اليسرى وأرجحها للخلف.
- العودة إلى اندفع وكرر الحركة.
- أداء التمرين على الساق الأخرى.
عدد التكرارات– 3 جولات من 10 تكرارات
استراحة- 30 ثانية
16. رفع الساق الداخلية
متضمن- الفخذين الداخليين، وعضلات الورك الباسطة، وأوتار الركبة، وعضلات الفخذ الرباعية، والأرداف.
تقنية التنفيذ
- استلق على جانبك الأيسر. الأكتاف تتماشى مع الوركين، الكوع الأيسر مثني للدعم، راحة اليد على الأرض. اليد اليمنىللحصول على الدعم، ضعه أمامك في منطقة أسفل البطن.
- ارفعي ساقك اليمنى، واثني الركبة وضعي قدمك اليمنى أمامك عند منطقة الحوض.
- ارفع ساقك اليسرى بمقدار 20 درجة عن الأرض - هذا هو وضع البداية.
- ارفع ساقك اليسرى إلى أعلى بزاوية 30-40 درجة ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين على ساقك اليمنى.
عدد التكرارات– 3 جولات من 15 تكرار
استراحة- 30 ثانية
17. جسر الضفدع
تمرين آخر رائع لم تره من قبل، ولكنه فعال جدًا في العمل على المناطق التي تعاني من مشاكل.
متضمن- الفخذ الداخلية، قاع الحوضوأوتار الركبة والأرداف والعجول والعضلات الأساسية.
تقنية التنفيذ
- استلقي على ظهرك، مع ضغط راحتي يديك على الأرض، ووجهي نظرك نحو السقف.
- اثنِ ركبتيك وافتح ساقيك حتى تلمس قدميك بعضهما البعض.
- ادعم نفسك بيديك، وارفع حوضك للأعلى، وشد الأرداف وعضلات الفخذ الداخلية. قم بالزفير واثبت على هذا الوضع للحظة قبل أن تنزل حوضك إلى الأرض.
عدد التكرارات– 3 جولات من 10 تكرارات
استراحة- 30 ثانية
18. القرفصاء القوزاق
يشبه هذا التمرين تمرين الطعنات الجانبية، لكن به بعض الاختلافات التي تعمل على تمرين عضلات الفخذ الداخلية الواقعة بالقرب من منطقة الفخذ.
متضمن– الأرداف والفخذين الداخليين وأوتار الركبة والعضلات الرباعية والعجول.
تقنية التنفيذ
- قف مع مباعدة قدميك على نطاق واسع، وأصابع قدميك مدببة للخارج، وظهرك محايد، وكتفيك إلى الخلف، وانظر إلى الأمام مباشرة.
- ثني ركبتك اليمنى في اندفاع جانبي. هذه المرة فقط عليك الجلوس بشكل كامل، والحفاظ على توازنك عن طريق نقل وزنك إلى كرة قدمك اليمنى. في هذا الوضع، حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة وضعها على كعبك لتحقيق توازن أفضل.
- قم بالزفير، ثم اصعد ثم عد إلى وضع البداية.
- استنشق واندفع إلى ساقك اليسرى باستخدام التقنية الموصوفة سابقًا.
عدد التكرارات– 3 جولات من 15 تكرار
استراحة- 30 ثانية
19. البيلاتس – شرائح جانبية واقفة
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذ الداخلية والحفاظ على تناغمها.
متضمن– الفخذين الداخلي والخارجي وأوتار الركبة والساق والأرداف.
تقنية التنفيذ
- قف على طاولة بيلاتيس قابلة للتمديد مع مباعدة قدميك عن عرض الكتفين، وعضلات الأرداف مشدودة، والذراعان على جانبيك، والظهر محايد.
- استنشق وحرك الساق الموجودة على السطح المتحرك بعيدًا عن القدم الثابتة.
- قم بالزفير واسحب ساقك للخلف، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر التسلسل للمحطة الثانية.
عدد التكرارات– 3 جولات من 15 تكرار
استراحة- 30 ثانية
20. رفع الساق الجانبية
يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين إرهاقًا وفعالية من حيث النغمة. العضلات الجوهريةعلى الفخذين الداخليين.
متضمن– الفخذين الداخليين والظهر والخارجيين والأرداف والبطن والعجول.
تقنية التنفيذ
- استلقِ على جانبك الأيمن. ضع رأسك على راحة يدك اليمنى للحصول على الدعم. بناء لك الكتف الأيسربحسب موضع اليمنى، والفخذ اليسرى مقابلة لليمنى.
- حافظ على توتر جذعك وارفع ساقيك للأعلى. تجمد في هذا الموقف للحظة.
- أنزل ساقيك ببطء وكرر التمرين.
- قم بتنفيذ التسلسل أثناء الاستلقاء على جانبك الأيسر.
عدد التكرارات– 3 جولات من 15 تكرار
استراحة- 30 ثانية
كانت هذه أفضل 20 تمرينًا وأكثرها فعالية لعضلات الفخذ الداخلية. القيام بها جنبًا إلى جنب مع تمارين القلب أو تمارين القوة الأخرى والمحافظة عليها عادات جيدةفي التغذية سوف يساعد على حرق الدهون في الوركين، وتصبح أكثر ثقة ونشاطا في كل شيء. لذا ابذل جهدك وابذل قصارى جهدك. كن بصحة جيدة!
سوف تحتاج
- - زيت التدليك.
- - زيت البرتقال الحلو الأساسي؛
- - أوزان الكاحل؛
- - أعشاب بحرية للتغليف.
تعليمات
بدون تمارين خاصةلا يمكنك فعل ما يكفي على فخذك الداخلي. إذا كنت بعيدًا عن ذلك، فابدأ بتمارين بسيطة.
استلقِ على ظهرك واضغط على أسفل ظهرك على الأرض، وافرد ساقيك وافردهما، مع ثني ركبتيك في الزاوية اليمنى. السيطرة على توتر العضلات في المنطقة التي يتم العمل عليها. قم بأداء 2-3 مجموعات من 15-20 تكرارًا. قم بالتمرين كل يوم. بعد مرور 1-2 أسبوع من التدريب، قم بوضع الأوزان على ساقيك، فهذا سيجعل التمرين أكثر فعالية.
قم بأداء تمرين القرفصاء مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. لا تركز على أصابع قدميك أو كعبك. يجب أن تشعر بالتوتر في الظهر والفخذين الداخليين. أداء 1-2 مجموعات من 10-15 التكرار.
إذا أتيحت لك الفرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية، فلا تهمل جهاز المحاكاة الذي يمكنك من خلاله إجراء تجعيد الساق. لا تخف من ضخ فخذيك الداخليين. اضبط الوزن على 20-25 كجم وقم بإجراء 20-25 تكرارًا. حاول فك عضلات الساق تمامًا أثناء التمرين. لجعل تمرينك أكثر كثافة، لا تضيف وزنًا، بل قم بزيادة عدد التكرارات.
تبدو العضلات الداخلية جميلة إذا كانت ممدودة بدرجة كافية. ممارسة تمارين التمدد بانتظام. إذا جلست، فافعل ذلك كل يوم لتسخين عضلاتك أولًا.
اليوغا فعالة جدًا لمنطقة الفخذين الداخلية. قم بدمج العديد من الوضعيات (مثل وضعية اللوتس، وضعية الجمل، وضعية النجمة) في عملية الإحماء اليومية الخاصة بك وسيتم تناغم هذه العضلات باستمرار.
الداخليةالفخذين عرضة لظهور السيلوليت. إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا غير متوازن، فأنت تقود صورة مستقرةالحياة، ولديك وظيفة مستقرة، العمليات الأيضيةفي أنسجة هذه المنطقة تتباطأ. وهذا يؤدي حتماً إلى تكوين "قشر البرتقال" وترهله. قم بترتيب علاجات السبا بانتظام، مع التركيز على الوركين.
استخدمي مقشرًا ناعمًا، مثل القشدة الحامضة والملح الخشن. سيكون لهذا المنتج تأثير تجفيف على الفخذين الداخليين ويجعل البشرة أكثر نعومة. بعد التقشير، ضعي أي زيت أساسي للتدليك بحركات تمسيد خفيفة تمت إضافة 5-7 قطرات إليه. زيت اساسيالبرتقال الحلو.
تعتبر لفائف الأعشاب البحرية فعالة جدًا في شد الجزء الداخلي من الفخذين. قم بشراء أوراق عشب البحر من متجر مستحضرات التجميل وانقعها ماء دافئيوضع على الفخذين ويلف فيلم التشبث. بعد ساعة، قم بإزالة الطحالب وأخذها دش بارد وساخنوتطبيق لوشن مرطب للجسم على بشرتك.
تحلم العديد من النساء بشد الوركين والأرداف وفقدان الوزن في هذا الجزء من الجسم. لكن حرق الدهون في الوركين والأرداف يتطلب عملاً مكثفًا، كما تقول آنا فيشنيفسكايا، المديرة التنفيذية لاستوديو التمدد والجمباز Your Stretching. لقد وعدت بأن نتيجة فقدان الوزن في الفخذين والأرداف ستكون ملحوظة بعد بضعة أسابيع فقط من التدريب اليومي على الحلبة. إليك التمارين التي توصي بها للوركين والأرداف في المنزل.
تمارين لتنحيف الأفخاذ و الأرداف منغميجب القيام به بانتظام. هذا الطريقة الوحيدة، مما سيساعدك على تحقيق النجاح. إذا كانت الوركين والأرداف هي أكثر أجزاء الجسم إشكالية بالنسبة لك، فعند البدء في ممارسة الرياضة، لا تتوقع نتائج سريعة. وبالفعل في هذه الحالة ستكون الدهون من هذه الأماكن هي آخر من يغادر.
بالإضافة إلى ذلك، تم تصميم جسمنا بطريقة تجعل من المستحيل حرق الدهون في الوركين والأرداف فقط. لذلك، لا بد من العمل على إنقاص الوزن في جميع أنحاء الجسم. يمكنك إضافة تمارين لمجموعات العضلات الأخرى إلى مجموعة تمارين الوركين والأرداف اليوم.
ومن الضروري أيضًا أن نتذكر التغذية السليمة والمتوازنة والزيادة العامة في الوزن النشاط البدني. ليس من الصعب القيام بذلك - يمكنك النزول مبكرًا والمشي أو تسلق 5-8 طوابق بدون مصعد في المنزل أو في العمل.
التدريب الدائري لفقدان الوزن: كيف نفعل ذلك بشكل صحيح؟
نبدأ دائمًا التدريب على حرق الدهون بالإحماء الهوائي. يعد ذلك ضروريًا لتدفئة الجسم وزيادة النبض. يمكنك ممارسة الجري في المكان أو القفز أو أي حركات هوائية أو الرقص فقط. الشيء الرئيسي هو أن هذا العمل الهوائي يستمر لمدة 5-10 دقائق على الأقل.
للحصول على تأثير أكبر لحرق الدهون سنفعل دائرة التدريب. نقوم بأداء جميع التمارين لمدة دقيقة واحدة، دون الاستراحة بين التمارين. بعد الانتهاء من التمرين الأخير من التمرين، استرح لمدة دقيقة وابدأ من جديد. يجب أن تكون النتيجة 3 لفات للمبتدئين و5 لفات لعشاق اللياقة البدنية الأكثر تقدمًا.
استعادة توازن الماء والملحيمكنك شرب عادي ماء نظيف، يستريح بين الدوائر.
إذا كنت جديدًا في مجال الرياضة واللياقة البدنية أو حصلت على استراحة طويلة بين التمارين، فلا تبالغ في ذلك. اشعر بجسمك وإذا شعرت بالدوار أو الشعور بالإعياءامنح نفسك فترة راحة. خذ استراحة بين الجولات لأكثر من دقيقة واحدة.
القرفصاء: ما هي العضلات التي تعمل؟إذا قمت بوضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وقمت بتحريك أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً، فسوف تحصل على حمل على الفخذ الداخلي. إذا كانت ساقيك أضيق من كتفيك وقدماك متوازيتان، فستعمل على السطح الأمامي للفخذ.
تقنية القرفصاء.نحن القرفصاء عند أدنى مستوى ممكن. نحن نمد الأرداف إلى الخلف. نحن نراقب ركبنا - لا ينبغي لها أن تتقدم إلى ما هو أبعد من أصابع القدم. كما لا يمكنك ربطهما أو فصلهما، ويجب أن تكون ركبتيك متماشية مع قدميك. يمكنك إمالة جسمك قليلاً للأمام.
لا تنسى التنفس. عندما ننزل، نستنشق، وعندما نصعد، نزفر.
سيساعد تمرين الاندفاع الأمامي أيضًا على تحقيق الوركين والأرداف النحيلة.
نضع أرجلنا على نطاق أوسع وأقدامنا موازية لبعضها البعض. القدم الخلفية على اصبع القدم.
عند النزول للأسفل، لا تحرك ركبة الساق الأمامية للأمام خلف القدم. نحاول أن نصنع زاوية قائمة عند ركبتي كلا الساقين.
تمامًا كما هو الحال في وضع القرفصاء، لا تنس التنفس.
1 دقيقة
تمرين ممتاز لخسارة الوزن في أوتار الركبة والأرداف.
قف على ركبتيك، ضع يديك على الأرض، وأرجع إحدى ساقيك إلى الخلف وضعها على أصابع قدميك. ارفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن مع رفع كعبك. لا تثني أسفل ظهرك ولا ترفع رأسك للأعلى.
ارفع ساقك أثناء الزفير، واخفضها أثناء الشهيق.
30 ثانية على كل ساق. ثم ثبت الساق في أعلى موضع لمدة 30 ثانية أخرى.
من أشهر تمارين الأرداف.
استلقي على الأرض، واثني ساقيك وضعي كعبيك بالقرب من الأرداف قدر الإمكان. نرفع الحوض عن الأرض إلى أعلى مستوى ممكن، وفي النقطة العليا نحاول إجهاد الأرداف قدر الإمكان. نحن نحاول ألا ننشر ركبنا. نحن نبقى في الموضع العلوي لمدة ثانية واحدة.
يستنشق على الأرض، والزفير في الارتفاع.
1 دقيقة. للحصول على تأثير أكبر، يمكنك إضافة الينابيع أو ثابتة في الموضع العلوي لمدة دقيقة أخرى.
تعمل تقلبات الساق مستلقية على جانبك بشكل جيد السطح الخارجيخَواصِر.
مستلقيًا على جانبك، متكئًا على مرفقك، الأسفل من الساقينحني عند الركبة. نحرك ساق العمل للأمام قليلاً.
أثناء الزفير، ارفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن، أثناء الاستنشاق، اخفضها للأسفل، لكن لا تضع ساقك للأسفل، فقط المسها على الأرض وارفعها مرة أخرى. بهذه الطريقة ستكون الساق متوترة دائمًا.
لمزيد من الحمل، يمكنك ارتداء الأوزان على ساقيك.
30 ثانية على كل ساق. تمامًا مثل جسر المؤخرة، يمكنك إضافة 30 ثانية أخرى من النوابض أو الثبات في الجزء العلوي من هذا التمرين.
تم الانتهاء من المجمع. استرح لمدة دقيقة واحدة وكرر الدائرة 2-4 مرات أخرى.
إذا قمت بهذا التمرين بضمير حي، دون زيادة الراحة بين الدوائر، في غضون أسبوعين فقط، ستلاحظ أن ساقيك ستصبحان أقل حجماً وسيتم تنغيم الأرداف.
ولا تنسى التغذية. لن تحقق التدريبات نتائج ما لم يكن هناك نقص طفيف في السعرات الحرارية. الحصة اليومية. ولكن من المهم هنا معرفة متى تتوقف. سيؤدي تناول الكثير من السعرات الحرارية إلى تأثير الثبات: حتى مع التدريب المكثف، سيرتفع وزنك وسيتباطأ التمثيل الغذائي لديك.
مناقشة
مادة جيدة!
علق على مقال "كيف تفقد وزن الفخذين وتشد الأرداف: 5 تمارين"
تحلم الكثير من النساء بشد الوركين والأرداف وفقدان الوزن في هذا الجزء من الجسم. لكن حرق الدهون في الوركين والأرداف يتطلب عملاً مكثفًا، هذا ما يؤكده الرئيس إذا كنت جديدًا في مجال الرياضة واللياقة البدنية أو حصلت على فترة راحة طويلة بين التدريبات...
مناقشة
أولا وقبل كل شيء، الحمل تماما. إذا وضعت حقيبة ظهر وزنها 30 كيلوجرامًا على سيدة وزنها 50 كيلوجرامًا، فإنها لن تقفز بهذه الطريقة. بالكاد تعمل الركبتان، والكاحل محمي - وجميعهم يرتدون أحذية رياضية عالية تثبت الكاحل. إنهم لا يفقدون الوزن - بل يظلون بصحة جيدة نسبيًا عند وزنهم. بشكل عام، يكاد يكون من المستحيل ترتيب شخص في هذا العمر والوزن. وهذا لا يتم بمثل هذه التمارين. لكن حقيقة أنهم يتحركون بهذه الطريقة في مثل هذا العمر وفي مثل هذه المعايير هو احترام لهم.
حتى عندما أفقد الوزن، فإنهم بالطبع يفقدون الوزن أيضًا، ولكن ليس كثيرًا. كيفية تقليل حجمها؟ على العكس من ذلك، من خلال تطوير عضلات ساقيك يمكنك حرق المزيد من الدهون. الحد الأدنى 2 تدريب القوةفي الأسبوع، مع التركيز على الساقين، بضع ساعات فقط في الأسبوع من تمارين القلب...
مناقشة
ذهبت إلى تدليك الأجهزةالخامس مركز طبي. لقد قاموا بتصحيح شخصيتي ببساطة بشكل مثير للدهشة. ومع البطن وما فوق مشاكل خاصةلم يكن الأمر كذلك، بل كانت الساقين، أي الوركين التي أزعجتني - هذه "الأذنين" التي لم أتمكن من إزالتها بالتدريب. حتى لو كنت جائعًا، فلن يتم حل المشكلة. أنا في الصالون (حاولت في البداية التدليك اليدويافعل) أكدوا لي أن هذا هو هيكل الساقين. ولكن بعد ذلك ذهبت لإجراء إجراءات الأجهزة في المركز الطبي - تم تنظيف كل شيء بشكل مثالي.
جرب تدليك الأجهزة
دع المؤخرة قوية ومرنة ومنغمة، ولكن من أجل زيادة حجمها، يجب عليك ليس فقط اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية، البطن - شريط، فراغ، التراجع عند المشي الأرداف - جسر الألوية، ثني أوتار الركبة في محاكاة, الرفعة المميتة الرومانية، طعنات ...
مناقشة
نحن لا نراك أيها المؤلف... لكن 20 كيلو شيء عظيم، كثير من الناس يحلمون به. يمكنك محاولة إزالة معدتك بتدليك غاز البترول المسال. إنه يحرق الدهون جيدًا، ومع ذلك، فقد قمت بذلك على ساقي ومؤخرتي في عيادتي لعلاج الكركينو، ولكن يبدو أنه يتم إجراؤه على المعدة أيضًا.
اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وتمرن مع مدرب - أخبرنا عن مشاكلك - ستعود مؤخرتك وستختفي بطنك. وهنا يجب أن يكون الطعام نظيفًا أيضًا.
الحجم في الوركين لا يختفي. بحاجة الى بعض النصائح. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد، إنقاص الوزن بعد الولادة، واختيار الأضلاع البارزة، وعظمة الترقوة، وليست جميلة، وما إلى ذلك. مع طولي 162، وزني الآن 57 كجم. أحتاج إلى القيام ببعض التمارين واللفائف والتدليك، فماذا تنصحوني؟
مناقشة
لا أعلم، لكن في رأيي الأمر أشبه برغبة في تغيير لون عينك بدون عدسات – من عالم الخيال العلمي
لا يمكن لأي قدر من التمارين أو النظام الغذائي أن يحول الكمثرى إلى تفاحة أو مستطيل.
أحب نفسك الكمثرى، الوركين السخية و أرجل كاملة، كثير من الرجال يحبون المرأة ذات الشكل الكمثري :) إنها مثيرة، خاصة إذا كان لديك فرق كبير بين الخصر والأرداف
لقد وقعت مؤخرًا في حب مؤخرتي الكبيرة نسبيًا وقبلتها.
عندما لا تستطيع تغيير شيء ما، اقبله وتعلم ارتداء الملابس بطريقة تؤكد على نقاط قوتك وتخفي العيوب الصغيرة في شخصيتك، صدقني، كل واحد منا لديه هذه العيوب، لا يوجد أشخاص مثاليون، نحن على قيد الحياة، وليس الروبوتات :))
كيفية إزالة دهون البطن وشد الأرداف والأرداف. إذا كنت تواجه صعوبة في القيام بهذا التمرين، يمكنك رفع ساقيك القسم: الشكل (كيفية شد مؤخرتك دون ضخ ساقيك). أريد معدة مسطحة ومؤخرة مستديرة، وليست مترهلة... وأرجل نحيفة في نفس الوقت...
تمارين لعضلات البطن/الوركين/الأرداف. مجالات الشكل والمشكلة. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. ما الذي يمكن عمله وهو بسيط وفعال؟ وكيفية القيام بها بشكل صحيح؟ على الأرداف - القرفصاء تحت الركبتين؟ على السطح الخارجي للوركين - اجلس على الأرض، أمسك أرجل الكرسي من الداخل بساقيك و...
مناقشة
القرفصاء مع الاختلافات أكثر من كافٍ للساقين :) هناك تمرين للبطن تمرين جيدمن callanetics (إذا كنت مخطئًا، ويظهر في مكان آخر، آسف :)) - أفعل ذلك حتى عند الاستلقاء لقراءة كتاب :) تحتاج إلى رفع ساقيك بمقدار 30-45 درجة وفي نفس الوقت جسمك إلى نفس الزاوية (كلما كان ذلك أفضل، ولكن يمكنك التغيير) وتجميدها لأطول فترة ممكنة. فقط من هذا التمرين، تم شد كل شيء بشكل واضح - عضلات البطن السفلية والعلوية وحتى جانبي :)
حسنًا، تمارين الضغط رائعة، ويمكنك باستخدام العجلة سحب كل شيء جيدًا حتى من ركبتيك.
القرفصاء
نصف الجسر
أرجحة ساقيك أثناء الركوع
كل هذه التمارين تصبح أكثر فعالية إذا قمت بإضافة الأوزان، ولكن يمكنك البدء بدونها
هل من الممكن تقليل الكتفين؟ مجالات الشكل والمشكلة. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد، وفقدان الوزن بعد الولادة، واختيار نظام غذائي مناسب ومن الحجم المنحدر والجميل والضيق 44 بعد الولادة، تحولوا إلى 48 أكتاف السباح، فهي أوسع من الوركين.
مناقشة
التدليك بغاز البترول المسال يعمل العجائب. صحيح، فقط بالاشتراك مع النظام الغذائي وممارسة الرياضة. حمولة. يمكنك أيضًا الحصول على واحدة خاصة. أضف تدليكًا، لكنك تحتاج إلى معلم جيد. بشكل عام، يوجد شيء مثل "مصائد الدهون"، وعادةً ما تمتلكها النساء، ومن المهم جدًا إزالتها. صعب. يقولون أن الفخاخ الصغيرة كانت مرئية حتى بين سجناء بوخنفالد. عادة ما تكون هذه المصائد على البطن والمؤخرة، ولكن في بعض الأحيان في أماكن أخرى: الكتفين، الذراعين، الركبتين، مؤخرة العنق، الخدين، الذقن. لإزالة الدهون من هناك، تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد. من الأفضل ضخ العضلات الكبيرة، فهي تستهلك الكثير من الطاقة ونتيجة لذلك يفقد الشخص الوزن (إذا لم يأكل في نفس الوقت :))
بحاجة الى بعض النصائح. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد وفقدان الوزن بعد الولادة واختيار النظام الغذائي المناسب والتواصل مع من يفقدون الوزن. لأولئك الذين ينشغلون بخسارة الوزن في المنزل، إليكم مجموعتها من التمارين للبطن والفخذين والأرداف.
مناقشة
يمكن القيام بتمارين الدمبل لحفظ ثدييك:
أحضر وانشر ذراعيك نصف مثنيتين نحوك - على الجانبين عند مستوى الصدر
في البداية، فقد ثدياي الكثير من الوزن - في شهر مايو، أصبح ثدياي كبيرًا جدًا، ثم عادا (ttt)، على الرغم من أنني مازلت أفقد الوزن. هل تفقد الوزن بسرعة كبيرة؟
وظهري مشكلة. يقولون أننا بحاجة إلى تشديد. أنا أسحب نفسي محاكاة خاصةمما يعوض جزءًا من الوزن.
تمارين للمؤخرة)). مجالات الشكل والمشكلة. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد وفقدان الوزن بعد الولادة واختيار النظام الغذائي المناسب والتواصل مع من يفقدون الوزن. 8 طرق لإنقاص الوزن في المنزل: البطن والفخذين والأرداف.
سيساعد هذا التمرين طفلك على تعلم الاعتماد على ذراعيه وتحريكهما بحرية. الطفل غير قادر على سحب ساقيه في الاتجاه الصحيح. كيفية إزالة البطن وشد الوركين والأرداف. الوضعية الأولية. اجلس على أطرافك الأربع مع دعم راحتي يديك وركبتيك.
تمارين للوركين.. الشكل والمناطق التي تعاني من المشاكل. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد، وفقدان الوزن بعد الولادة أهل الخير، أخبروني شيئا عن الداخلية و السطح الخلفيخَواصِر. إن الأجزاء الأمامية والخارجية مثالية بالفعل، ولكن هناك خطأ ما في هذا.
مناقشة
بالنسبة للجزء الخلفي: استلق على ظهرك، مع ثني الساقين عند الركبتين... من الأفضل أن تستقر على الكرة (أكثر فعالية) وترفع جسمك دون رفع يديك عن الأرض... لذا 3 مجموعات من 15- 30 مرة إذا تم ذلك يوميا فهو فعال جدا .
اسحب أيضًا الأربطة المطاطية جنبًا إلى جنب... في كل واحدة. الجانب 15-20 مرة في 3 طرق، ولكن لهذا يجب أن يتم ربطهم بشيء ما
أستطيع أن أخبرك عن Bodyflex.
داخليًا: تجلس على الأرض، وتمد ساقيك بشكل مستقيم على الجانبين قدر الإمكان، ويمكنك ربطهما بشيء ما، وتبدأ في الوقوف على الأرض مع وضع راحتي يديك أمامك، محاولًا الانحناء تدريجيًا إلى الأسفل بقدر الإمكان.
الخلفي (في الغالب الأرداف، ولكن أيضًا على الساق الخلفيةأيضًا): تقف على أربع، ويديك على مرفقيك، وقدميك على ركبتيك، وتمتد ساق واحدة للخلف بشكل مستقيم بحيث تكون موازية للأرض (أعلى مستوى ممكن)، بينما تضغط على الأرداف بإحكام قدر الإمكان وتمسك هناك.
كيفية إزالة دهون البطن وشد الأرداف والأرداف. ولكن هناك "لكن" واحد كبير: (- الثديان... كانا بحجم 3... الآن لم يبق منهما شيء تقريبًا. (عندما أبدأ في فقدان الوزن، يكون الثديان أول من يفقد الوزن، ثم الوركين والخصر (الذي يبدأ كل شيء من أجله) في الأخير...
مناقشة
عزيزي كاشتانكا، هل أنت أحمق أم ماذا، أعذرني لكوني وقحا؟ لديك أجمل الفخذين! وبالاشتراك مع الصدور الصغيرة، فإنها تبدو رائعة بكل بساطة! يجب أن تفخري بهم ولا تهتمي بتقليل حجم فخذيك، بل بمحاربة السيلوليت، وتسعى أيضاً إلى خلق "فجوة" جنسية بين فخذيك!!! آسف، لا توجد صورة جانبية. ليست مؤخرتك مسطحة؟ إذا كانت الإجابة بنعم، فقم بتمارين تقوية الأرداف: وضعية تشبه تمرين الضغط، ولكن تكون ساقيك مثنيتين عند الركبتين ومرفوعتين للأعلى. أولاً، قم بتحريك ساقيك لأعلى ولأسفل، ثم قم بتمرين الضغط على يديك مع إبقاء ساقيك مرفوعتين. الأول للمؤخرة والثاني للصدر! التأثير مذهل! ولا بأس في اتباع نظام غذائي. سوف تصاب بالتهاب المعدة بهذه الطريقة فقط!
رأيي أن لديك عظمة واسعة في وركيك، دستورك هكذا، + هرموني، المبيضان يعملان بشكل جيد، وينتجان الهرمونات. في رأيي، لا داعي لفعل أي شيء، حسنًا، اذهب إلى طبيب غدد صماء جيد، ربما سيصف لك شيئًا ما.
إذا فقدت المزيد من الوزن، فمثل تلك الهندباء من الرسوم المتحركة، والتي تحتوي على "خدود سميكة على ساق صغير جدًا"، ستفقد المزيد من الوزن في أماكن أخرى وفي الورك: لن تتغير نسبة كل شيء آخر في وجهك هو بالفعل رقيقة جدا.
تعطى المؤخرة والفخذين للنساء حتى لا تصاب بالبرد أجهزة مهمة. يحتاج الرجال إلى إبقاء هذه الأماكن باردة، بحيث يكون لديهم كل شيء في الخارج :) ونحن، النساء، دافئون، فكل شيء بداخلنا، وحتى مغطى بالدهون :) محاربة هذا مثل البصق في مواجهة الريح. يمكنك إنفاق الكثير من المال على التدليك وشفط الدهون وما إلى ذلك، وبعد ذلك سوف ينمو مرة أخرى.:(انس الأمر.
عند المشي والجري، يتم تنشيط عضلات الفخذ الأمامية والعضلات الألوية. نادرا ما يشارك الجزء الداخلي من منطقة العجان في أحمال الطاقة، ونتيجة لذلك يصبح مترهل ومحدب. فصول عاديةسيساعدك على تطبيع منطقة المشكلة وشد العضلات وتنسيق الحمل في الاتجاه الصحيح.
يمكنك ممارسة الرياضة يوميًا أو إنشاء جدول للتمرين. مفتاح النجاح هو الانتظام والتقنية. لا تعمل من أجل السرعة والكمية، بل ركز على الجودة. في بداية الدرس، لا تنسى الإحماء، الذي يعد العضلات والجسم كله للحمل اللاحق. قم بإجراء دورانات دائرية برأسك، ومد ذراعيك، واجلس في وضع القرفصاء 10-15 مرة مع استقامة ظهرك دون رفع كعبيك عن الأرض، والقفز على أصابع قدميك أو القفز على الحبل. لنبدأ التدريبات. استلقِ على الأرض، واضغط أسفل ظهرك بقوة على الأرض، وارفع ساقيك بزاوية قائمة، ثم باعدهما عن بعضهما 20-25 مرة، ولكن ببطء. استلقي على الأرض، وارفعي ساقيك، وكما في مرحلة الطفولة، "اقطعي بالمقص"، وافردي ساقيك على نطاق واسع وضمهما معًا ببطء - أي 20 مرة. قف بشكل مستقيم، وامسك بأي دعم بيدك وقم بالتأرجح بساقك المستقيمة (إصبع القدم يشير للأعلى)إلى الجانب. قم بتبديل الأرجل كل 25 مرة، وهكذا لمدة 4 مرات الجوهر العام الحد الأدنى من المبلغيتأرجح على ساق واحدة 100 مرة. الآن خذ الكرة وأمسكها بين ساقيك وامش في هذا الوضع لمدة 10 دقائق. عندما يحين الوقت، اترك الكرة جانبًا، وقف بشكل مستقيم، وافرد ساقيك على نطاق واسع (أكبر قدر ممكن) وقم بعمل 10 تمرينات قرفصاء بطيئة. هذا التمرين يعطي نتائج ممتازة. استلق على جانبك الأيمن، وقم بتصويب ساقك اليمنى، وثني ساقك اليسرى عند الركبة ووضعها على الأرض. ابدأ برفع وخفض ساقك الممدودة وشعر كيف تتوتر عضلات الفخذ الداخلية. كرر التمرين على الجانب الآخر. استلقي على جانبك، بالتناوب، قم بإجراء 15 أرجوحة مستقيمة ببطء، وبعد ذلك "تعلق" لمدة 10 ثوانٍ، دون الوصول إلى الأرض. استلقي على ظهرك، ومد ساقك و"ارسم بإصبع قدمك" أكبر الدوائر الممكنة، 15 دائرة لكل ساق. اتخاذ وضعية الجلوس، وثني ساقيك ووضع قدميك على أخمص القدمين. اضغط ببطء ولكن بثبات على يديك على ركبتيك، وحاول لمسهما بالأرض. بعد التمدد لمدة 3 دقائق، استلق على بطنك على قدميك المطويتين، وقم بفرد ذراعيك وحاول التمدد إلى أقصى حد ممكن. والتمرين الأخير مع تحميل مزدوج. قف بالقرب من أي دعم حيث يمكنك وضع ساقك - سلم، أو عتبة نافذة، أو مكتب، أو غسالة، وما إلى ذلك. قف بحيث تكون ساقك مستقيمة وتستقر قدمك فقط على السطح. ابدأ في القرفصاء ببطء دون ثني ساقك المعلقة. بعد خمس تمرينات القرفصاء، قم بثني جذعك، محاولًا الوصول إلى أصابع كل ساق. كرر التمرين على الجانب الآخر.لا تنس القيام بتمارين التمدد بعد كل جلسة، مما يوزع الحمل بالتساوي على طول العضلات بالكامل، ويقلل من أعراض القتال ويمنح العضلات شكلاً أنثويًا جميلاً. بعد انتهاء الدرس، خذ حمامًا متباينًا، وافرك بشرتك (بقطعة قماش صلبة، والقهوة المطحونة، ملح البحر، الدعك المعدنية). بعد الاستحمام، ضعيه زيت الزيتونعلى منطقة البطن والوركين. سيتم تناغم عضلاتك، وستكون بشرتك مرنة وحريرية.
لديك جميلة بشكل غير عادي و أرجل مستقيمةتحلم جميع النساء بأشكال تجذب أنظار المارة، لكن لا يعلم الجميع أنه إذا لم تكافئها الطبيعة بجسم مثالي، فإن عملية شد الفخذين ستساعد في تصحيح ذلك. ولسوء الحظ، فإن هذا الجزء من الجسم هو الأكثر عرضة لكليهما التغيرات المرتبطة بالعمروتراكم الترسبات الدهنية التي تشوه هذه المنطقة بشكل كبير.
في بعض الأحيان "يعاني" الجزء الفخذي الأنثوي من السمات التشريحية الفردية. حل هذه المشاكل والعيوب المكتسبة أثناء الزيادة الشديدة في الوزن أو العكس فقدان الوزن المفاجئ، فمن الممكن بمساعدة مثل هذا الإجراء. دعونا نتعرف على ما هو شد الفخذ وكيف يتم إجراؤه.
مؤشرات للاستخدام
تشير عملية شد الفخذ بشكل أساسي إلى إجراءات معينة يتم خلالها إزالة طيات الدهون والجلد المترهل من هذا الجزء من الجسم.
هناك سببان رئيسيان للرغبة في تنفيذ مثل هذا الإجراء:
- بشرة شديدة للمرأة، عندما لا يوجد على الإطلاق بشرة ناعمةوالدهون الزائدة تجعلك تشعرين بعدم الراحة حتى أمام رجلك الحبيب، وتمنعك بشكل عام من ارتداء الملابس التي تفضلينها؛
- مؤشرات طبية، حيث تساهم الأنسجة الدهنية الضخمة والجلد المترهل بشدة في احتكاك الساقين عند المشي، مما يؤدي إلى تكوين طفح الحفاض، مما يسبب الكثير من الألم. عدم ارتياح، تعطيل الدورة الدموية والمساهمة في سحجات.
لذلك، يتم استخدام هذا الإجراء من قبل المرضى الذين لديهم في منطقة الورك:
- قبيح مظهر;
- الجلد المترهل.
- آذان على الوركين - دهون الجسمعلى الجزء الخارجي.
- مخالفات مختلفة على الفخذين الداخليين.
- الألم والانزعاج عند المشي.
إذا بقيت جميع هذه المخالفات أو إحداها قائمة المرحلة الأوليةأي أنها بدأت للتو أو نشأت منذ وقت ليس ببعيد - ويمكن تصحيحها باستخدام الجمباز الخاصأو التدليك. إذا تفاقمت الأمور، فمن المرجح أن تضطر إلى الاتصال بجراح التجميل.
يتذكر!قبل استخدامه لتشكيل الجسم الطرق الجراحيةشد الفخذين، حاول أولاً ضخ ساقيك وجعلهما أنحف بتدابير أخرى. يمكنك دائمًا التخلص من الدهون باستخدام شفط الدهون أو المشرط!
تدابير جذرية لرفع الفخذين
لسوء الحظ، في معظم الحالات، يحتاج الأشخاص الذين يأتون إلى الأطباء إلى عملية جراحية. الإجراء يزيل الدهون والجلد المترهل على الفخذين. بالمناسبة، هذا إجراء جذرييتم استخدامه بشكل رئيسي بعد فقدان الوزن المفاجئ أو جراحة تصغير المعدة، أو بعد شفط الدهون.
إذا التزم المريض بعد خضوعه لعملية جراحية لتصحيح العيوب في منطقة الورك صورة صحيةالحياة والتحكم في وزنك، وهو أمر مهم بشكل خاص، يمكن لجميع ملامح الجسم المفقودة سابقًا أن تكتسب مظهرها الأصلي تقريبًا. أما إذا لم ولن يهتم الإنسان بنفسه وبجسده فلا جراحة ولا أكثر الأساليب المحافظةلن يساعد أحدا أبدا.
موانع لعملية جراحية
يجب على الطبيب تحديد ما يجب فعله وكيفية علاج جميع الأعراض المذكورة أعلاه. كما سيقوم بإبلاغ المريض ما إذا كانت الجراحة التجميلية موصوفة له أم لا. في أغلب الأحيان بعد الدراسة الصورة السريرية، لا توجد موانع للعملية. ومع ذلك، في بعض الحالات، قد يتم إلغاء عملية شد الفخذين. يحدث هذا عندما يعاني المريض من تشوهات معينة:
- وجود أمراض حادة في الأعضاء الداخلية.
- مشاكل عقلية؛
- أنواع مختلفة من الالتهابات.
- ارتفاع نسبة السكر في الدم.
- ضعف تخثر الدم.
لهذه الأسباب الرئيسية قد لا يتم إجراء الجراحة التجميلية.
طرق شد الفخذين
كأي عملية أخرى الرفع الجراحييتم إجراؤه أيضًا باستخدام التخدير - النوم فوق الجافية أو المخدرات. يحدث أنه بالإضافة إلى العام، يتم إعطاء المريض أيضا تخدير موضعي. إنهم يلجأون إلى هذا عندما يكون هناك الكثير مما يجب القيام به عملية معقدة. طبيعي تدخل جراحييدوم حوالي 2-2.5 ساعة.
أثناء العملية يقوم طبيب التجميل بتقطيع الجلد في الجزء العلوي من الفخذ وشده بالطرق التالية:
إن شد الجانب الداخلي أو الأوسط من الفخذ (وبعبارة أخرى، رأب الفخذ) هو الأسلوب الأكثر شهرة وشعبية، لأنه لا يترك أي طبقات مرئية تقريبًا: جلديقوم الجراح بذلك في منطقة الطيات الأربية.
رفع منطقة أعلى الفخذ - باستخدام هذا التكتيك، تتم إزالة الفخذين الكبيرين بشكل مثالي. الأنسجة الدهنيةوترهل الجلد. هذه الطريقة لها عيب واحد كبير - بعد ذلك جراحة تجميليةتظهر ندبة طويلة عندما يتم قطع الجلد الموجود على الفخذين من منحنى الفخذ حتى الركبة.
الرفع الخارجي - يتم إجراء القسم على طول الجزء العلوي من منطقة الورك.
الرفع الحلزوني - يُطلق عليه هذا الاسم لأن الشق الذي يتم من خلاله إجراء جميع المعالجات اللازمة يشكل الفخذ من جميع الجوانب. يوصف عادة عندما يعاني المريض من ترهل شديد الجلد المترهلعلى سبيل المثال، بعد فقدان الوزن المفاجئ.
وهناك طريقة شعبية أخرى شفط الدهون بالليزر- معظم طريقة غير ضارةالتخلص من الجلد الزائدوسمين. يتم استخدامه لشد الفخذين والأرداف ولا يترك أي ندبات، لأنه يتضمن ثقوبًا صغيرة فقط، والتي بعد العملية تشفى بسرعة وتصبح غير مرئية تقريبًا. يتم إجراء عملية شفط الدهون باستخدام جهاز خاص يزيل بسهولة الدهون تحت الجلد غير الضرورية ويشد الجلد، مما يمنحه الثبات والمرونة.
يتذكر!يجب أن يحدد الطبيب الطريقة التي ستعيد نحافة وجمال ساقيك. وسوف يحذر أيضا من الممكن عواقب ما بعد الجراحة، مثل تكوين جلطات الدم، والمظهر غير الجمالي للطبقات الخارجية، ونخر الأنسجة الجزئي، وما إلى ذلك.
أثناء الاستشارة، يجب على الجراح المعالج تعريف عميله بالطرق المختلفة لتصحيح الورك وإخباره بالتفصيل عن كيفية إجراء العملية. ثم حذر من الآثار الجانبية المحتملة غير المرغوب فيها.
الإجراءات بعد جدولة العملية
بالإضافة إلى ذلك، عندما تكون العملية قد تمت جدولتها بالفعل وتكون الفترة التحضيرية جارية، يجب على المريض:
- استبعاد عادات سيئة: التوقف عن شرب الكحول والتدخين وغيرها من "فوائد" الحضارة؛
- إلغاء التعيين الأدويةمما يخفف الدم.
- مشمول في النظام الغذائي اليوميفقط الأطعمة الصحية، الخضروات والفواكه.
كما يجب على الطبيب في الاستشارات الأولية تحديد طبقة الأنسجة الدهنية التي يجب إزالتها، وحالة الجلد المترهل، الميزات التشريحيةوالفروق الدقيقة الأخرى. وفقط بعد هذا التحضير الدقيق سيكون من الممكن إجراء التصحيح الجراحي.
عملية شد الفخذين وفترة ما بعد الجراحة
بعد الجراحة التجميلية، يبقى المريض في المستشفى تحت الملاحظة لمدة 2-3 أيام أخرى على الأقل. خلال هذه الفترة تتم معالجة الجروح وتكوين الغرز والتأكد من عدم ظهور أي مضاعفات.
ولكن حتى مع التطور الطبيعيبعد الخروج من المستشفى، يكون المريض الذي خضع لعملية شد جلد الفخذ تحت مراقبة الأطباء الدقيقة لمدة 3 أشهر أخرى تقريبًا. سيتم مراقبته فقط في العيادة الخارجية، أي الحضور إلى الموعد في الوقت المحدد.
في ديناميات إيجابيةوإذا استخدم المريض طريقة واحدة فقط للسحب، فسيُسمح له في نفس اليوم بالجلوس ببطء والوقوف والمشي في اليوم التالي. ولكن عند استخدام عدة طرق، على سبيل المثال، إذا خضع المريض لكل من الشد الجراحي وشفط الدهون في نفس الوقت، يتم تمديد فترة التعافي، ويسمح بالنهوض والحركة في وقت لاحق بكثير.
بعد ذلك بقليل، في نهاية الأسبوع الأول بعد الجراحة التجميلية، كقاعدة عامة، يتم وصف بعض الإجراءات التصالحية. وبعد حوالي أسبوعين تتم إزالة الغرز للمريض، إلا إذا تم إجراء العملية باستخدام خيوط ذاتية الامتصاص. بعد شهر يعود الأشخاص الذين خضعوا لعملية شد الوجه إلى حياة طبيعية: اذهب إلى العمل، ابدأ بممارسة الرياضة، وما إلى ذلك.
يتذكر!مؤلم عدم ارتياحفي الأماكن التي تم إجراء الشقوق فيها، بل وجزء الفخذين بالكامل، سوف يرافقك لعدة أشهر بعد العملية. وستكون ملحوظة بشكل خاص عند المشي أو الجلوس أو الوقوف.
الشفاء العاجل بعد الجراحة تدخل جراحيمن المفيد اتباع بعض القواعد:
- في أول 2-3 أشهر يُمنع منعا باتا ممارسة الرياضة وزيارة الصالات الرياضية.
- لا ينصح بزيارة الحمامات والساونا حتى يزول التورم تمامًا وتلتئم الغرز.
- هناك أيضًا حظر على حمامات الشمس؛ لا تسافر أو تذهب إلى الشواطئ حتى تتشكل ندبة، فهذا سيساعد على تجنب التصبغ القبيح في منطقة التصحيح.
ينصح الأطباء بالتحرك بثقة واعتدال، ثم تتم عملية شد الفخذ دون مضاعفات أو إزعاج.
الدقيقة من شفط الدهون
تتمتع هذه الطريقة غير الجراحية أيضًا بعدد من ميزاتها الخاصة. حسنًا، أولاً وقبل كل شيء، يجب على المرأة التي ترغب في تحسين مظهرها عن طريق عملية شفط الدهون أن تفهم أن هذه العملية يتم إجراؤها من أجل "تلميع" مظهرها. المرحلة الأخيرةصورة جديدة بعد التطبيق التغذية المتوازنةوبعض الأنشطة البدنية. بعد كل شيء، بدون هذه المعجزة لن تحدث!
لذلك قبل أن تخطط هذا الإجراء، يتذكر:
- في البداية، يجب عليك إنقاص الوزن - لا يستطيع الطبيب القيام بذلك نيابة عنك. ولعل هذا هو القيد الأكثر أهمية، لأنه إذا لم يتم ذلك، فإن جميع الدهون التي تمت إزالتها من فخذيك ستعود بسرعة كبيرة، وبفائدة؛
- لا تقم بإجراء عملية شفط الدهون إذا كنت لا تزال تفقد الوزن أو انتهيت للتو من اتباع نظام غذائي آخر - فقد يكون تأثير الإجراء صفرًا بسبب هذا. أولاً، قم بتثبيت وزنك وبعد ستة أشهر فقط، لا تتردد في إجراء العملية؛
- لا تحاولي التخلص من السيلوليت بهذه الطريقة، لأنها تزيل الدهون الموجودة تحت الجلد بشكل صغير جداً أماكن محددةجلد. للتخلص من قشرة السيلوليت الطب الحديثويستخدم التجميل أساليب مختلفة تماما؛
- ويمكن قول الشيء نفسه عن علامات التمدد - بعد شفط الدهون يمكن أن تؤدي فقط إلى زيادة ترهل الجلد وتقليل كل ما تبذلونه من جهود؛
- شفط الدهون لديه أيضا عدد من مضاعفات خطيرة، حتى مع مميتلأنه بعد ذلك، سيصاب واحد من كل 5 آلاف مريض بالتأكيد بالجلطات الدموية وغيرها من التفاعلات المعقدة.
قائمة الاختبارات الخاصة بعملية شفط الدهون
وللوقاية منها، قبل القيام بهذه الطريقة، يجب على المريض الخضوع لما يلزم البحوث المختبرية. سوف يظهرون مدى صحة الشخص وما إذا كان لديه أي موانع لهذا الإجراء. كما هو الحال في حالة شد الفخذ الداخلي، سيتعين عليك اجتياز ما يلي:
- البول والدم.
- إجراء اختبار تجلط الدم (يحدد تخثر الدم)؛
- مخطط صدى القلب.
- يتطلب شد الفخذ تصويرًا فلوريًا؛
- تحديد أداء الكبد والكلى.
- إجراء فحص الإيدز، الأمراض التناسلية، التهاب الكبد.
إذا كان الشخص الراغب في إجراء هذا الإجراء يعاني من أمراض مزمنة، فمن الممكن زيادة قائمة الاختبارات حسب تقدير الطبيب.
التصحيح غير الجراحي
يمكن تصحيح التفاوتات والانتفاخات المختلفة على سطح الفخذين بدون الحاجة إلى ذلك جراحة تجميلية. في العالم الحديثهناك العديد من الطرق الأخرى لحل هذه المشكلة. ولكن، كما ذكر أعلاه، فقط المرحلة الأوليةحدوثها حتى في حالة عدم وجود الكثير من العيوب الجلدية المماثلة. طريقة غير جراحيةللأرداف والجسم كله، كما يتم تطبيق تدريب خاص.
دعونا ننظر إلى بعض من أكثر أنواع فعالةالتمارين:
سيساعد على شد وتصحيح منطقة الفخذ والأرداف بشكل ملحوظ الحركات النشطة: الجري في مكانه مع رفع الركبتين، والقفز، والمشي المكثف، وأرجحة ساقيك في اتجاهات مختلفة. قومي بهذه التمارين البسيطة يومياً وسترين النتائج التي لن تستغرق وقتاً طويلاً للوصول؛
لتصحيح الفخذين الداخليين، يوصي مدربو اللياقة البدنية المحترفون بالقيام بما يلي: الاستلقاء على ظهرك، ووضع يديك تحت الأرداف والبدء في رفعهما إلى ارتفاع 30 سم، مع مباعدةهما ثم وضع ساقيك على بعضهما البعض. في نفس الوقت ستشعر بمدى توتر عضلات الجزء العلوي من الساقين. قم بهذا التمرين ثلاث مرات في اليوم وشاهد النتائج المثالية؛
يتضمن شد الفخذين باليوجا ما يلي: الوقوف وظهرك مستقيمًا، ومباعدة ساقيك بعرض الوركين. استنشق بعمق وارفع وضعك ببطء، مع ثني ساقك اليمنى عند الركبة، وقدمها على فخذك الأيسر، بعد الوقوف لفترة من الوقت، عد إلى الوضع الأصلي وافعل الشيء نفسه مع ساقك اليسرى. لا تنزعج، في بعض الأحيان لا ينجح هذا التمرين على الفور. لا شيء، القليل من الجهد ويمكنك القيام بذلك بشكل صحيح تمامًا.
يساعد التدليك في بعض الأحيان على التعامل مع مناطق المشاكل في الجسم. يعتبر التأثير القوي على سطح الفخذين من أكثر التأثيرات طرق فعالةمحاربة الرواسب الدهنية ولكن عليك "الضغط" على الجلد حتى "يحترق" أي يصبح أحمر وساخنًا حتى لدرجة الإصابة بالكدمات. يؤذي! - أنت تقول - لكنها فعالة! وبفضل هذا التأثير، تمنع بعض السيدات ترهل الجلد وترهله، مما يجعله مرنًا وحريريًا!
طرق أخرى لشد الفخذين
هناك العديد من الطرق في العالم التي يمكنها حل مشاكل الجلد على الساقين. ومع ذلك، فإن الكثير منها اليوم لا يستخدمه الجميع وليس في كل مكان. لكن دعنا نسميهم على أي حال:
الرفع - يتم تحقيق النتيجة المرجوة باستخدام إشعاع التردد اللاسلكي. أثناء الإجراء، تبدأ خلايا الجلد في التجدد، ويتم إنتاج الكولاجين والإيلاستين، مما يساهم فقط في مرونتها؛
الخيوط - يتم تطبيق الضفائر الخاصة بها على مناطق المشاكل لتشديدها. لكن كثيرا العيادات الحديثةالمتخصص في تقويم الأسنان يشكك في فعالية هذه الطريقة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تتحرك الخيوط أثناء المشي أو حركات الجسم الأخرى، الأمر الذي سيؤدي إلى إزعاج رهيب؛
الميزوثيرابي هو إجراء (يستمر لأكثر من نصف ساعة) يتم من خلاله حقن حقن خاصة في المناطق التي تعاني من مشاكل. الميزة هي أن النتيجة تستمر لفترة طويلة، والعيب هو أنك تحتاج إلى حضور 12 جلسة من هذا القبيل على الأقل؛
الميزوديسولوشن هو أحد أنواع الميزوثيرابي، والذي يتضمن حقن أدوية تحلل الدهون في المنطقة التي تحتوي على رواسب دهنية كبيرة؛
التحفيز العضلي - الاسم يتحدث عن نفسه أثناء العملية، يساعد على التخلص من التأثير الشديد على سطح الفخذين الدهون الزائدة. في كثير من الأحيان، لتحقيق المزيد نتيجة فعالةيتم دمجه مع التدليك واللفائف والتصريف اللمفاوي.
شد الفخذين في المنزل
يمكنك تصحيح عيوب الشكل التي تظهر مع تغيرات العمر أو الوزن في المنزل. للقيام بذلك، تحتاج إلى شراء كريم تنعيم على أساس مكونات طبيعيةويفضل أن يكون مع الفلفل الأحمر والمنثول في التركيبة. وهذا سوف يساعد على تحقيق تأثير سريعوبالمناسبة، ليس فقط على الوركين، ولكن أيضًا على المعدة أو الأرداف.
اشترِ ملابس داخلية لنمذجة نفسك - كما تعلم، فهي تخفي العيوب في شخصيتك تمامًا وتجعلها أكثر سلاسة دون طيات مرئية. بالإضافة إلى ذلك، يتم إدراج مشد في هذه الملابس الداخلية بالاشتراك مع الكريم المذكور أعلاه و التغذية السليمةتساعد على التخلص من الوزن الزائد في المناطق الصحيحة من الجسم.
حسنًا، وأخيرًا، ابدأ بتناول الطعام بشكل صحيح - اجعل تناول الطعام فقط قاعدة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. الانسحاب تماما من الخاص بك النظام الغذائي اليوميكل شيء دقيق، دهني وحلو، يستبعد الكحول - فهو يساهم أيضًا في تراكم الرواسب الدهنية. اشرب قدر الإمكان المزيد من الماءوافعل تمرين جسدي(وهذا سوف يساعد على حرق الدهون المتراكمة). هذا النهج ل الصحة الخاصةوربما يكون الجسم هو الطريقة الأكثر فعالية وإعجازًا لتصحيح عيوب الشكل. سيساعد على بناء العضلات وإزالة الدهون وجعل ساقيك أكثر نعومة ورشاقة، ولن تكون عملية شد الفخذ الجراحية ضرورية.
يتذكر!ولكن حتى لو قمت بحل مشاكل الشكل بنفسك، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى استشارة المدرب وأخصائي التجميل والجراح. هم الذين سيحددون الحمل والوسائل التي تساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة!
لا تجلس
تذكر أن مظهرك متروك لك تمامًا. لذلك، عندما ترى مشكلة، اتخذ إجراءً على الفور. إذا لم تحقق جهودك نتائج واضحة، فاتصل بالمتخصصين. سوف يساعدونك في جعل قوامك مثاليًا، ولن تخجلي من خلع ملابسك على الشاطئ أو أمام زوجك.
ومع ذلك، تذكر، إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن الجراحة التجميلية، فعليك تحقيق ذلك أقصى قدر من التأثيرالرصاص لبقية حياتك الصورة الصحيحةالحياة، تستهلك المنتجات المناسبة، انتبه لوزنك. لأنه بخلاف ذلك ستكون كل جهودك عديمة الفائدة تمامًا.