أشهر مجموعة تمارين لعضلات الحوض الصغير بلا شك هي تمارين الدكتور أرنولد كيجل. تعمل على دعم أعضاء المرأة مثل: الرحم والمثانة والمستقيم والأمعاء الدقيقة. ولأول مرة تم وصف تقنية الطبيب في منتصف القرن الماضي ، والغرض من هذه التمارين هو تقوية وتقوية عضلات الحوض ، والوقاية من الأمراض ، وكذلك تبسيط عملية الولادة. نادراً ما تتعرض هذه العضلات للإجهاد مما قد يضعفها ، لذلك ينصح بهذه المجموعة البسيطة من التمارين. ستجد كل المعلومات المفيدة حول كيفية "ضخ" عضلات الحوض أدناه.
ما الغرض من هذه التدريبات؟
الأسباب الرئيسية للبدء:
- تمارين كيجل تهيئ عضلات المرأة للحمل في المستقبل وولادة سهلة بدون ألم.
- سوف تساعد الجمباز النساء الحوامل على تعلم إرخاء العضلات التي تمنع الطفل عادة من المغادرة أثناء الولادة.
- التمرين مفيد أيضًا في الوقاية من مشاكل سلس البول وعلاجها.
- لتجديد أفضل للأنسجة التي تتمدد أثناء الولادة.
- للحفاظ على صحة المنطقة الحميمة على المدى الطويل والوقاية من التهاب الأعضاء التناسلية.
الآن يمكنك الانتقال إلى تمرين Kegel نفسه. أول شيء لبدء الجمباز هو تحديد العضلات التي نحتاجها. هناك طريقتان بسيطتان لتحديد عضلات الحوض اليمنى.
الطريقة الأولى: عند الذهاب إلى المرحاض ، حاول إيقاف عملية التبول ، لكن بدون مشاركة عضلات الساق. العضلات التي تهمنا هي المسؤولة عن ذلك.
الطريقة الثانية: ادخلي إصبعك في المهبل وحاولي عصره. تمامًا كما في الحالة الأولى ، لا يمكنك التحرك وإجهاد ظهرك أو معدتك. يجب أن تكون العضلات المرغوبة بجوار الإصبع ، حاول أن تشعر بها. عندما تتمكن من العثور على هذه العضلات ، يمكنك الذهاب مباشرة إلى صالة الألعاب الرياضية.
المجموعة الرئيسية من الفصول
هناك نوعان من تمارين كيجل للنساء ، فلنتحدث عن الأول أولاً. بالمناسبة ، تتم التمارين من هذا النوع على مراحل ، وكل منها عبارة عن مجمع صغير.
- التمرين 1:
لا يهم وضع البداية تقريبًا ، لأن عضلات الحوض الصغير صغيرة ، وتقع بشكل مختلف قليلاً عن غيرها.
المرحلة الأولى: مهمتك هي إجراء تقلصات العضلات لفترة قصيرة من الزمن (لنأخذ 10 ثوانٍ). افعل ذلك بسرعة ، فأنت بحاجة إلى الضغط عليها وإفراغها قدر الإمكان. ثم استريحي نفس القدر من الوقت وكرري الدورة مرة أخرى. ثلاث طرق ستكون كافية.
المرحلة الثانية: الهدف هو نفسه - الضغط وفك الضغط ، ولكن من الأفضل الآن تقليل الوقت بمقدار النصف ، وزيادة عدد الأساليب ثلاث مرات مقارنة بالمرحلة الأولى.
المرحلة الثالثة: الآن تحتاج إلى شد العضلات والإمساك بها لمدة نصف دقيقة ، ثم التوقف والراحة لنفس الوقت ، ثم التكرار مرتين أخريين. في النهاية ، يبقى القيام بالمرحلة الأولى مرة أخرى ، ويمكن اعتبار التمرين مكتملاً.
- تمرين 2:
المرحلة الأولى: نقوم بشد العضلات وإمساكها لمدة 5 ثوانٍ ، ثم الاسترخاء ، وتتكرر الدورة 8 مرات.
المرحلة الثانية: نجري ضغطات سريعة تصل إلى 10 مرات ، ونقوم بثلاث مجموعات.
المرحلة الثالثة: نقوم بشد العضلات وضغطها لأقصى وقت ممكن ولكن ليس أكثر من دقيقتين. ثم نرتاح لبضع دقائق ونقوم بالتمرين مرة أخرى.
- التمرين 3:
المرحلة الأولى: في تمرين كيجل هذا ، يتم زيادة عدد الانقباضات إلى 30 ، ويتم إجراؤها بوتيرة معتدلة. بعد ذلك ، ننتقل إلى المرحلة الثانية ، وفي المرحلة الأولى تحتاج إلى تحقيق مائة تكرار تدريجيًا.
المرحلة الثانية: شد عضلاتك بقوة شديدة ، واحتفظ بها على هذه الحالة لمدة 15 ثانية ، ثم استرح لمدة 20 ثانية. نقوم بخمس طرق.
- التمرين 4:
نهائي في الشكل الأول وأبسط من الأشكال الأخرى. يمكن تخفيف الشدة: فقط اضغط على عضلات الحوض ، ثم استرخ. إجمالي وقت التنفيذ: 2-3 دقائق ، مع تمديد التنفيذ تدريجيًا إلى 10 و 15 ثم حتى 20 دقيقة. من المستحسن القيام بذلك 2-3 مرات في اليوم. هذا التمرين بسيط للغاية ، ويمكنك القيام به ، مثل الآخرين - في أي مكان على الإطلاق ، لذلك لن يكون هذا صعبًا.
النوع الثاني من التدريب
تكمن خصوصيته في أنه ، على عكس الأول ، لا يشمل الضغط فحسب ، بل يشمل أيضًا نوعًا من "الدفع للخارج".
- التمرين 1:
تذكر الطريقة الأولى لتحديد عضلات الحوض السفلي - ستحتاج إلى القيام بنفس الإجراءات كما في ذلك الوقت. أثناء الشهيق ، شد عضلاتك ببطء ، واحتفظ بها لمدة 3 ثوانٍ ، ثم استرخ وزفر.
- تمرين 2:
نحن نتبادل التوتر والاسترخاء ، ونؤدي في أسرع وقت ممكن.
- التمرين 3:
أنت الآن بحاجة إلى الدفع بقوة معتدلة. هذه العملية تشبه الولادة.
نقوم بجميع التمارين 10 مرات لكل نهج ، ويجب أن يصل العدد الإجمالي للمناهج إلى خمسة في اليوم. بعد أسبوع ، يمكنك زيادة عدد التكرارات لكل تمرين بمقدار 5 ، ويظل إجمالي عدد الأساليب كما هو. وبالتالي ، يجب رفع عدد التكرارات إلى 30 دون تغيير عدد المجموعات. والنتيجة هي 150 تكرار لتمارين كيجل في يوم واحد. عدد مرات التكرار صغير ، ومن السهل جدًا إجراء مثل هذه التمارين ، وسوف تعتاد عليها بسرعة. إذا كنت ترغب في التحقق من زيادة العضلات ، فحاول غمس إصبعك في المهبل عند القيام بأحد التمارين.
هذه النصائح البسيطة ستوفر بلا شك تقوية جيدة لعضلات الحوض الصغير للمرأة ، وهو أمر مفيد للغاية للأعضاء الحميمة.بالمناسبة ، هناك أيضًا جهاز محاكاة خاص ابتكره Kegel ، أوصى بدمج التمارين مع استخدامه. في الواقع ، ليس من الضروري الحصول عليها على الإطلاق ، لكن من المستحيل عدم ذكرها. جهاز المحاكاة في حد ذاته هو نوع من "جهاز قياس" منطقة العجان. وتتمثل مزاياه في أنه يجعل مقاومة العضلات أقوى ، مما يقلل من الوقت المستغرق لتوحيد العضلات. هذا يعني أن التمارين تصبح أكثر فاعلية ، هناك حمل كافٍ. أيضًا ، هذه المحاكاة جيدة من حيث أنها تُظهر للمرأة درجة تقدمها بعد إكمال مجموعة من التمارين. بالطبع ، ستهتم جميع النساء بمعرفة النتائج التي حصلت عليها ، لأن الوعي بالتقدم يزيد الدافع ويثير الرغبة في التحسين.
كما ذكرنا سابقًا ، ليس من الضروري أن يكون لديك جهاز محاكاة ، يمكنك الحصول على جميع النتائج بنفسك ، والنتيجة الممتازة متاحة بدون أي أجهزة.
لن يجادل أحد مع العبارة القائلة بأن تمارين تقوية العضلات المنتظمة مهمة للغاية ومفيدة لجسمنا ، ولكن في الوقت نفسه ، تتبادر إلى ذهن كل منا فقط تلك العضلات التي يمكن تقييمها عن طريق البصر. في الواقع ، فإن قائمة هؤلاء أطول بكثير وتشغل عضلات قاع الحوض أحد الخطوط الأولى فيها.
يوصى بمجموعة من التمارين لتقوية هذه العضلات عند ظهور مشاكل وأمراض ، وإجراء عمليات جراحية ، وأيضًا إذا أرادت المرأة تخفيف حملها ، أو تريد التعافي سريعًا بعد الولادة ، أو هدفها هو إحساس حي لا يُنسى أثناء ممارسة الجنس. لن تساعدك تمارين كيجل لعضلات قاع الحوض على تحقيق ما تريد فحسب ، بل ستكون أيضًا وسيلة ممتازة للوقاية من العديد من أمراض منطقة الأعضاء التناسلية.
أين تقع عضلات قاع الحوض وما هي وظائفها؟
تقع عضلات قاع الحوض بين العصعص وعظم العانة وتلعب دورًا بالغ الأهمية أثناء المخاض. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يدعم الأعضاء التناسلية الداخلية ، المستقيم ، ويتحكم في نشاط المثانة ويمنع هبوط الرحم.
يهدد فقدان مرونته وتمدده ، والذي يمكن أن يحدث نتيجة تنشيط بعض الهرمونات أثناء الحمل أو أثناء انقطاع الطمث ، بظهور علامات غير سارة مثل:
- سلس البول الإجهادي (خروج بعض البول عند السعال أو العطس) ؛
- إمساك؛
- ضعف الإحساس أثناء الجماع أو دخول الهواء إلى المهبل وخروجه مصحوبة بأصوات مميزة ؛
- عدم وجود النشوة الجنسية أو عدم القدرة على السيطرة عليها ؛
- ألم في منطقة الحوض.
- تدلي جدران المهبل أو حدوث عملية التهابية في هذه المنطقة.
سيساعد التنفيذ المنتظم لتمارين كيجل لعضلات قاع الحوض قبل الحمل على تجنب ظهور كل هذه التشوهات سواء أثناء الولادة أو بعدها. لا يشكل التدريب أي خطر على الطفل ، لكن يوصى ببدء التدريب بعد الأسبوع الثاني عشر والاستمرار حتى الأسبوع الثلاثين من الحمل.
تساعد قوة عضلات الحوض الجيدة أثناء الحمل في الحفاظ على الوزن الزائد وتقليل عدد المحاولات أثناء الولادة واستعادة عضلات العجان بعدها.
التعامل مع سلس البول
من الأفضل البدء في إتقان تمارين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض بسلس البول أثناء الاستلقاء على ظهرك أو جانبك. بعد مرور بعض الوقت ، عندما تزداد قوة العضلات قليلاً ، يجب أن تستمر في أداء التدريب في وضعية الجلوس أو الوقوف. من الملاحظ أنه يمكن تحقيق أكبر قدر من الكفاءة من خلال أداء تمارين مع انتشار الساقين.
قاعدة مهمة لأداء تمارين سلس البول هي مثانة فارغة. يجب أن تبدأ الجمباز باعتماد الوضع الصحيح على الظهر. ثم من الضروري ضغط عضلات الحوض بنفس الطريقة كما هو الحال مع تأخير التبول. للقيام بذلك ، تحتاج إلى التركيز على مجموعة العضلات المحيطة بالإحليل.
يجب تأجيل الشد المتشكل في العضلات لمدة 5 ثوانٍ ، ثم الاسترخاء وتكرار نفس الشيء مرة أخرى 10 مرات أخرى. يجب أن يكون التنفس أثناء التدريب متساويًا دون تأخير.
تحتاج أيضًا إلى التأكد من عدم وجود توتر في عضلات الأرداف أو البطن أثناء التدريب.
تمرين آخر فعال هو جزء من Kegel الجمباز هو تمرين يسمى "In the Elevator". للقيام بذلك ، يجب على المرأة أن تتخيل أنها تصعد في مصعد ، أي أنه مع كل طابق جديد ، يجب عليها زيادة توتر العضلات حتى تصل إلى "الطابق العلوي".
ثم ، بترتيب عكسي ، يجب أن تبدئي في إرخاء عضلات المهبل ، كما لو كنت تنزل في مصعد. مثل هذا التدريب سيعلم التحكم المناسب في العضلات.
يمكن ممارسة تمارين كيجل لمكافحة سلس البول و أثناء الحمل. ومع ذلك ، من الضروري تذكر بعض الميزات. لذلك ، على سبيل المثال ، يجب ألا يزيد عدد الدروس في اليوم عن 30 مرة ، وبعد فترة تتراوح من 16 إلى 18 أسبوعًا ، يجب ألا يتم الاستلقاء ، ولكن في وضع الجلوس أو الوقوف. يعد هذا ضروريًا حتى لا يكون هناك ضغط على الوريد الأجوف السفلي نتيجة الإقامة الطويلة في وضع أفقي على الظهر ، والذي يتم ضغطه بالفعل بواسطة الرحم المتضخم.
مجموعة من تمارين هبوط الرحم
يعد تدلي جدران المهبل والرحم مشكلة شائعة إلى حد ما بين النساء اللائي عانين من صعوبة في الحمل أو الولادة ، وكذلك النساء اللواتي لا يمارسن الرياضة ولديهن وزن منخفض للغاية.
خاصة بالنسبة لممثلي الجنس العادل ، تم تطوير مجموعة منفصلة من التدريبات بهدف زيادة نغمة عضلات قاع الحوض. ومع ذلك ، فإن هذه الجمباز فعالة فقط في المراحل الأولى من المرض. في المرحلتين 3 و 4 ، لن يساعد النشاط البدني.
من المزايا الرئيسية لتمارين كيجل لتدلي الرحم أنها لا تتطلب مساحة خاصة لأداءها. لا تستغرق رياضة الجمباز الكثير من الوقت ، ويمكن ممارستها في كل من الجلوس والوقوف (بغض النظر عن المنزل أو في وسائل النقل).
تتضمن مجموعة التمارين الخطوات التالية:
- توتر في العضلات الموجودة حول مجرى البول (مجرى البول). للقيام بذلك ، كما هو موضح أعلاه ، تحتاج إلى بذل نفس الجهد كما لو كنت ستعلق فعل التبول مؤقتًا.
- شد عضلات الحوض الصغير وقاع الحوض. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الضغط على عضلات الحوض ومحاولة شدها للداخل وللأعلى. في الدروس الأولى ، يجب أن يتم ذلك ببطء ، ولاحقًا بشكل أكثر إيقاعًا وسرعة.
- التقلص التدريجي لعضلات المهبل من الأسفل إلى الأعلى ثم التثبيت اللاحق لهذا الوضع.
- تقليد العمل. يجب أن يتم هذا الجزء من التمرين بأسرع ما يمكن وبانتظام. لا تحتاج إلى استخدام الكثير من القوة.
لتحقيق النتيجة المرجوة ، وهي الإصلاح الآمن لجميع الأعضاء في الحوض الصغير ، يوصى بإجراء تمارين كيجل بانتظام. العدد الأمثل للفصول في اليوم هو 3 مرات.
بعد استئصال الرحم
غالبًا ما يحدث أنه في بداية فترة إعادة التأهيل بعد استئصال الرحم الجذري (جراحة لإزالة الرحم) ، تعاني المرأة من مشاكل فسيولوجية مختلفة مرتبطة بعملية التبول أو التبرز.
هذا يرجع إلى حقيقة أنه أثناء العملية ، لم تتم إزالة الرحم فحسب ، بل أيضًا جزء من أنسجة العضلات والأربطة الداعمة للرحم. بعد ذلك ، وبسبب هذا ، يتم تهجير أعضاء الحوض وتضعف عضلات قاع الحوض.
تمارين كيجل بعد استئصال الرحم هي الطريقة العلاجية الأكثر فعالية. يمكن إجراء هذا التدريب في أي وضع من أوضاع الجسم: الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف. قبل البدء في ممارسة الجمباز ، يوصى بإفراغ المثانة بالكامل.
يتم تنفيذ التمرين نفسه على النحو التالي: من الضروري شد عضلات قاع الحوض بطريقة كما لو كنت تريد في نفس الوقت إيقاف إطلاق الغازات من الأمعاء وعملية التبول. تنقبض عضلات الحوض وترتفع قليلاً.
في البداية ، قد لا تشعر بتقلص العضلات ، بينما في الواقع سيحدث.تعتبر هذه الظاهرة طبيعية تمامًا وتزول بمرور الوقت. ولكن إذا أردت التأكد من عمل العضلات ، يمكنك إدخال إصبع أو إصبعين في المهبل. أثناء تقلص العضلات ، سيتم "تحجيم" الإصبع بإحكام.
عند القيام بهذا التمرين ، يجب التأكد من عدم وجود توتر في عضلات البطن أو الساقين أو الأرداف - يجب أن يكونوا في حالة استرخاء. ينصح بتمارين كيجل بعد العملية لإزالة الرحم عدة مرات في اليوم.
يجب أن تبدأ الجمباز بالتناوب بين 2-3 ثوانٍ من الانقباضات والاسترخاء اللاحق للعضلات ، وفي المستقبل حاول إصلاح العضلات في حالة مضغوطة لمدة 10 ثوانٍ أو أكثر.
وبالتالي ، يوصى بتمارين كيجل العلاجية للنساء المنتظمات أثناء الحمل وبعد الولادة وفي حالة استئصال الرحم. فهو لن يقوي عضلات الحوض عند النساء فحسب ، بل يمنع أيضًا هبوط الرحم ، وسلس البول ، وحدوث البواسير والعديد من الأمراض غير السارة الأخرى في منطقة الأعضاء التناسلية.
موصى به للعرض: تمارين لتدريب عضلات الإناث الحميمة
نوصي بقراءة:
انا يعجبني!
إن أداء الجمباز في الحوض الصغير مفيد ليس فقط للنساء ، ولكن أيضًا للرجال. بعد كل شيء ، فإنه يعزز العودة الوريدية ، مما يؤدي إلى تحسين عمل القلب. لذلك ، فإن أكثر أنواع الجمباز فعالية لتقوية عضلات الحوض الصغير تتكون من التمارين التالية:
1. I.p. - مستلقية على ظهرك وذراعيك ممدودتان خلف رأسك. من الضروري أن تمد يدك إلى أسفل مع ساقيك ، بينما يجب أن يظهر التوتر في منطقة الحوض. شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم استرخ.
2. I.p. - جدا. أثناء الاستنشاق ، يجب ثني الساقين عند الركبتين ، ثم رفعهما. يجب ربط الكعبين. في البداية ، قد لا يكون من الممكن ربط الركبتين ، ولكن مع مرور الوقت ، ينجح الجميع. يتكرر التمرين 5-6 مرات.
3. I.p. - نفس. يتم ثني الساقين عند الركبتين ، وبعد ذلك يجب الضغط عليهما على الصدر قدر الإمكان. في الوقت نفسه ، من الضروري رفع الحوض. كرر 5-10 مرات.
تقوية العضلات مع اليوجا
تهتم النساء بمسألة كيفية ضخ عضلات الحوض الصغير. بعد كل شيء ، تساعد التمارين البسيطة على تحسين تدفق الدم إلى الرحم ، ومنع تطور بعض أمراض النساء. لا تقل فائدة لعضلات الحوض واليوغا. لكن عليك أن تبدأ بما لا يزيد عن أربع مرات تكرار لتمرين واحد. هناك بعض تمارين اليوجا الأكثر شيوعًا في منطقة الحوض:
"أيقظوا الأمعاء." من الضروري الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك وقدميك معًا. عند الزفير ، يتجه الرأس إلى اليمين ويستقر مع وضع الأذن على السجادة. في الوقت نفسه ، يجب إدارة الركبتين إلى الجانب الأيسر والضغط على الأرض. في هذا الموقف ، من الضروري الحفاظ على الوضع لعدة ثوان ؛
· "الجراد". تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك على وجهك. يجب شد اليدين في قبضة بحيث يكون الإبهام بداخلها. بعد ذلك ، يجب وضعها تحت الوركين. خذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، ارفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن. يجب شغل هذا المنصب لمدة 1-2 دقيقة على الأقل ؛
· "سمك". تحتاج إلى ثني كعبك تحتك والجلوس عليهما. خذ نفس عميق. أثناء الزفير ، أنزل يديك تحت أسفل ظهرك وأنزل ظهرك ببطء حتى تتمكن من الاستلقاء تمامًا. ثم ببطء تحتاج إلى فرد.
هذه التمارين لا تساهم فقط في تحسين الدورة الدموية في أعضاء الحوض. إنها فعالة جدًا لجميع عضلات الجسم ، وتمنع فقدان مرونتها وقوتها.
أسماء عضلات كيجل لها اختلافات مختلفة: عضلة العانة ، عضلات قاع الحوض. نسميها بشكل مختلف ، نعني دائمًا عقدة العضلات والأوتار التي تدعم تجويف البطن.
هناك رأي مفاده أن مشكلة ضعف العضلات نموذجية للنساء فقط. لكنها خاطئة. يحتاج الرجال أيضًا إلى توخي اليقظة بشأن أداء هذه المجموعة العضلية. يمكن أن يسبب ضعف هذه المجموعة العضلية مشاكل صحية.
لأول مرة ، تحدث طبيب نسائي أمريكي عن أهمية عضلات الحوض. كان الدكتور أرنولد كيجل هو من طور تمارين عضلات الحوض. تهدف هذه المجموعة من التمارين إلى تحسين الدورة الدموية في عضلات قاع الحوض. لا ينبغي أن يؤديها النساء فقط ، ولكن الرجال من جميع الأعمار أيضًا.
في الوقت الحاضر ، يتم استخدام هذه التمارين بشكل متزايد لعلاج سلس البول. أيضا ، من بين الآثار الإيجابية على الجسم ، لوحظ زيادة في نبرة عضلات قاع الحوض ، والتي لا تشارك عمليا في الحياة اليومية.
ما هو مجمع كيجل؟
الغرض الرئيسي من تمارين كيجل هو أداء تمارين لتقوية عضلات قاع الحوض والإحليل والمثانة والرحم والمستقيم.
للتحضير للحمل والولادة الناجحة غير المؤلمة ؛
على النساء الحوامل إتقان تقنية استرخاء تلك العضلات التي تمنع الطفل في كثير من الأحيان من دفعه للخارج ؛
للوقاية والعلاج من سلس البول والبراز.
لاستعادة مرونة الأنسجة بعد الولادة ؛
للوقاية والعلاج من هبوط أعضاء الحوض.
لإطالة الصحة الجنسية على المدى الطويل.
لذا ، قبل الانتقال إلى ممارسة الجمباز لتقوية عضلات الحوض ، دعنا نحدد مكان وجود عضلات قاع الحوض.
1. إذا ذهبت إلى المرحاض "بطريقة بسيطة" ، يمكنك محاولة إيقاف الطائرة دون تحريك ساقيك. العضلات التي ستساعدك على القيام بذلك ستكون عضلات قاع الحوض.
2. إذا لم تساعد الطريقة الأولى في إيجاد العضلات المطلوبة ، فقم بما يلي. أدخل إصبعك في فتحة المهبل واضغط على العضلات. سيتم شد العضلات الضرورية حول الإصبع. في هذه الحالة ، لن تتأثر عضلات الأرداف أو الظهر أو البطن.
بمجرد تحديد العضلات التي تحتاجها ، انتقل إلى ممارسة التمارين لتقوية الحوض. بمجرد أن تتعلم تحديد العضلات التي تحتاجها ، انتقل مباشرة إلى التمارين.
تمارين الحوض للرجال
قد يعاني معظم الرجال أيضًا من أعراض سلبية لخلل وظيفي أو ضعف في وظائف أعضاء الحوض. لذلك يمكن أن تظهر على شكل سلس البول الإلحاحي أو سلس البول بسبب فائض المثانة. أيضا ، يجب على الرجال الانتباه إلى غدة البروستاتا. يمكن أن يؤدي ركود الدم أيضًا إلى ضعف وظيفة الانتصاب في الجسم.
ستختلف طرق العلاج المختارة اعتمادًا على شدة سلس البول ونوعه.
تساعد مجموعة من تمارين كيجل على تقوية عضلات قاع الحوض المسؤولة عن التحكم في تدفق البول. من أجل أداء التمارين بشكل صحيح لتقوية عضلات الحوض الصغير ، تحتاج إلى تحديد موقعها. يقرصون الشرج والإحليل. حاولي عصرها دون التبول. تكتمل المهمة بشكل صحيح إذا استرخاء عضلات الأمعاء والمعدة.
الجمباز لعضلات الحوض هو التوتر والاسترخاء.
يتكون هذا المجمع من ثلاثة مكونات:
1. أولاً ، قم بشد عضلات قاع الحوض قدر الإمكان واستمر لمدة 4-5 ثوانٍ ، ثم استرخِ تدريجياً. كرر هذا 10-12 مرة.
2. في المرحلة التالية ، نكرر مهمة المرحلة السابقة. الآن فقط لا نؤخر التوتر ، بل على العكس نحاول تحويل الجانب الرئيسي في اتجاه زيادة السرعة بين التوتر والاسترخاء. كرر لمدة 1-2 دقيقة.
3. الآن نضغط العضلات وننتقل إلى الدفع دون تأخير. تخيل أن هناك شيئًا ما في وسطك وتحتاج إلى دفعه للخارج. تحتاج إلى الانتظار لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم الاسترخاء. كرر 7-8 مرات.
عند أداء الجمباز للحوض الصغير ، يجب الانتباه إلى حقيقة أنه يجب شد عضلات قاع الحوض فقط. يجب أن يكون التنفس هادئًا. ينصح الكثير بأداء التمارين أثناء الوقوف ، رغم أنه يمكنك الجلوس والاستلقاء. هذا لن يغير الكفاءة. لا يوجد عدد محدود من تنفيذ هذا المجمع.
يجب أن يكون المؤشر الرئيسي لعدد الأساليب والتكرار هو جسمك. تحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى وجود تشنجات أثناء أداء تمارين كيجل. إذا تكررت باستمرار ، فعليك أن تبحث عن تمارين أخرى لأعضاء الحوض.
يجب أن يكون الفهم الأساسي هو أن تمارين كيجل ستؤدي إلى تحسين الدورة الدموية ، بالإضافة إلى إمداد أعضاء الحوض بالدم جنبًا إلى جنب مع طرق العلاج الأخرى.
تمارين قاع الحوض للنساء
تعاني معظم النساء من سلس البول ، ونقص النشوة الجنسية ، والبواسير ، والإمساك. تشير هذه المشاكل إلى الحاجة إلى التدريب لتقوية عضلات قاع الحوض. مجموعة من تمارين كيجل تفاجئ الجميع ببساطتها وسهولة الوصول إليها. سيكون "على ذوق" كل من ربة المنزل ورجل الأعمال.
التمرين الرئيسي هو شد عضلات قاع الحوض بوتيرة معتدلة. كرر هذا 30-50 مرة. ثم زيادة عدد الانقباضات تدريجياً. بمجرد أن تتقن أساسيات هذه الطريقة ، يمكنك جعلها أكثر صعوبة.
قد تتضمن التمارين المعقدة لخفض أعضاء الحوض مرحلة الاسترخاء ، والتقلص البطيء ، والتقلص التدريجي لعضلات قاع الحوض. في الأساس ، يمكن أيضًا استخدام تمارين للرجال من قبل النساء.
يمكنك أيضًا إنشاء مجموعة من التمارين بشكل مستقل للدورة الدموية في الحوض. كما أنها تساعد على تفريق ركود الدم في الجسم. وهذا بدوره له تأثير إيجابي على الوقاية من الدوالي.
أيضًا ، لتحسين الدورة الدموية لأعضاء الحوض عند إجراء مجمع كيجل ، يمكنك استخدام المحاكاة المهبلية. سوف يساعدون في تقليل الوقت المستغرق لشد العضلات. يتحدث الكثيرون ضد استخدام أي أجهزة ، لكن معظمهم أفادوا بوجود أحاسيس أكثر حيوية وتمكين أجسامهم بعد استخدامها.
أكبر ميزة لهذه التمارين هي أنك لست مضطرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأدائها. يمكن إجراؤها في أي مكان وزمان. اجعلهم جزءًا من حياتك. سيساعدك تنفيذ هذا المجمع ليس فقط على تقوية عضلات أعضاء الحوض ، والتخلص من البراز اللاإرادي والتبول ، ولكن أيضًا يجلب الإحساس إلى المجال الحميم لحياتك.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمارين قاع الحوض مفيدة للوقاية من التهاب المهبل الجرثومي ، وتدلي المهبل والرحم في وقت لاحق من الحياة ، والتهاب المثانة ، والتهاب الإحليل ، والحفاظ على توتر المهبل بعد الحمل والولادة. يجب أن تشمل الوقاية من هذه الأمراض ، بالإضافة إلى الجمباز ، النظافة الشخصية والزيارات المنتظمة لأخصائي أمراض النساء.
القواعد العامة وبعض التشريح
بالإضافة إلى الحفاظ على النظافة الشخصية وزيارة غرفة الفحص ، لا داعي لأي شيء آخر ، لأن تمارين قاع الحوض لا تتطلب معدات خاصة. يمكن أداء مجموعة من التمارين في أي وقت ، ولكن على الأقل مرتين في الأسبوع. انتظام التمرين شرط مهم للنجاح!
يتكون قاع الحوض ، أو العجان ، من عدة عضلات كبيرة تدعم الأعضاء الداخلية وتشكل العضلة العاصرة. هذه عضلة اعتباطية ، يمكن التحكم في حركاتها بحرية.
تقنية التمرين
- سيساعد هذا التمرين على تقوية العضلة العاصرة للعجان. للقيام بذلك ، يمكنك أن تكون في أي وضع مناسب. من الضروري الضغط بشدة على فتحة الشرج وعضلات المهبل ، بينما يمكنك الشعور بكيفية "شد" أجزاء من هذه الأعضاء إلى الداخل. عند أقصى جهد ، تحتاج إلى الانتظار لبضع ثوان ، ثم إرخاء العضلات ببطء. يمكنك تكرار التمرين مرتين في اليوم.
- للقيام بذلك ، ستحتاج إلى حصيرة صالة الألعاب الرياضية أو سرير صلب. تحتاج إلى الجلوس باللغة التركية ، ثم إجهاد عضلات العجان والأرداف قدر الإمكان. في نفس الوقت ارسم المعدة. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة. تعمل التمارين على تحسين تدفق الدم في أعضاء الحوض بشكل فعال ، وتقوي جدران المهبل وتدريب العضلة العاصرة للإحليل.
- اجلس على بساط أو سجادة رياضية ، وافرد رجليك على الجانبين قدر الإمكان. ارفع ذراعيك وتمدد قليلاً. ثم حاول إمساك أصابع قدميك بيديك. يقوي التمرين عضلات قاع الحوض ، ويحسن الدورة الدموية في مفاصل الورك والركبة.
- من الضروري الجلوس على أسفل الساقين بحيث تكون الأرداف على الكعب. ضم يديك في قفل خلف ظهرك. ارفع يديك ببطء مع إمالة جذعك للأمام. العودة ببطء إلى وضع البداية. قم بتشغيل 10-15 تكرار.
تمارين لأعضاء الحوض. تقوية قاع الحوض