في الحياة اليومية، لا يتم استخدام الفخذين الداخليين. لذلك، حتى بالنسبة للأشخاص النحيفين للغاية، يمكن أن يكون هذا الجزء من الجسم هو المنطقة الأكثر إشكالية. يمكنك التخلص من رواسب الدهون الزائدة وشد الجزء الداخلي من الفخذين من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. يجب أن يتم ذلك ثلاث مرات في الأسبوع، وإلا فلن تحقق النتيجة المرجوة. ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه لا ينبغي عليك أداء نفس التمارين بانتظام، لأن هذا لن يحقق نتائج جيدة أيضًا.
يمكنك تمرين ساقيك جيدًا في صالة الألعاب الرياضية باستخدام مدربين خاصين للساقين، وهو ما سنناقشه بمزيد من التفصيل أدناه. أيضًا ، إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تشديد السطح الداخلي وضخه بشكل مثالي في المنزل.
كيفية تشديد وضخ الفخذ الداخلي؟
يساعد تمرين "المقص" على شد الجزء الداخلي من الفخذين بشكل فعال. يمكن تنفيذه في ثلاثة إصدارات. الخيار الأول مناسب لأولئك الذين ليسوا مستعدين بعد لتحمل الأحمال الثقيلة والذين لديهم القليل من اللياقة البدنية. الخيار الثاني أصعب من الأول، لأنه هنا بالإضافة إلى عضلات البطن المعنية. والخيار الثالث مخصص للأشخاص الذين يتمتعون باللياقة البدنية الجيدة والقدرة على التحمل.
- الخيار الأول. تحتاج أولاً إلى الاستلقاء على ظهرك ووضع يديك تحت مؤخرتك وفي نفس الوقت اضغط على ظهرك بإحكام على الأرض. ثم ارفعي ساقيك مسافة 30 سم عن الأرض، وافردي ساقيك على الجانبين واعبري ساقيك. تأكد من إبقاء فخذيك الداخليين مشدودين. يجب تكرار التمرين 20 مرة، وبعد ذلك خذ استراحة لمدة 20 ثانية وقم بإجراء نهجين آخرين.
- الخيار الثاني. استلق على ظهرك ومد ذراعيك على طول جسمك وارفع رأسك وكتفيك قليلاً. يجب أن يتناسب الجزء السفلي من الظهر بشكل مريح مع الأرض. ارفع ساقيك 30 درجة عن الأرض واعبر ساقيك. قومي بالتمرين حوالي 25 مرة. ثم خذ استراحة لمدة 30 ثانية وكرر التمرين مرة أخرى. عدد النهج – 3 مرات.
- الخيار الثالث. مستلقيا على ظهرك، ارفعي ساقيك 90 درجة وافرديهما على الجانبين. أولاً، انشر ساقيك على نطاق واسع مع هذا الجذع وارفع يديك، كما لو كنت تضخ عضلات بطنك، ثم اجمع ساقيك معًا وفي نفس الوقت ضع جذعك على الأرض. يتم تنفيذ التمرين 20 مرة في 3 مجموعات مع استراحة لمدة 30 ثانية.
تمارين الفخذ الداخلية يمكنك القيام بها في المنزل
لإزالة الدهون من الأذنين من الجزء الداخلي من الفخذين، عليك أولاً القيام بعملية إحماء قصيرة، وعندها فقط تبدأ في أداء التمارين الموضحة أدناه للفخذين الداخليين. أولاً، قم بإجراء عملية إحماء قصيرة، مثل تلك التي قمنا بها في المدرسة. وهذا سوف يساعد على تجنب الإصابات والالتواء. إذا كان لديك منزل خاص، فإن الجري أو القفز على الحبل لمدة 10 دقائق هو الأفضل لأمراض القلب، لذلك ستبدأ عملية التمثيل الغذائي لديك وتعطي دفعة لحرق الدهون.
التمرين 1. تمرين القرفصاء.
يساعد هذا التمرين على شد ليس فقط الجزء الداخلي من الفخذين، بل أيضًا عضلات الفخذ والأرداف.
قف بشكل مستقيم، وانشر ساقيك على نطاق واسع، وأدر قدميك للخارج، وحافظ على استقامة ظهرك، واجلس القرفصاء ببطء. تحتاج إلى وضع القرفصاء حتى تشعر بتوتر عضلي قوي ويصبح خط فخذيك موازياً لسطح الأرض. في الجزء السفلي من القرفصاء، اضغط على الأرداف وتصويبها. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا دائمًا.
يتم إجراء التمارين لمدة دقيقة واحدة، وبعد ذلك، خذ استراحة لمدة 20 ثانية وقم بإجراء نهجين آخرين. للحصول على فائدة أكبر من التمرين، أمسك الدمبل في كل يد.
القضاء 2. اندفع إلى الجانب.
قف بشكل مستقيم، اندفع إلى اليمين، بينما يجب أن تكون ساقك اليسرى مستقيمة ومشدودة. يجب أن يعود الحوض إلى الخلف، وتأكد من مراقبة الركبة بحيث تشكل زاوية قائمة. بعد الاندفاع، استمر لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. ثم اندفع برجلك اليسرى، وتنقل وزنك إلى ساقك اليسرى وتشكل زاوية قائمة عند الركبة.
قم بأداء 15 طعنة على كل ساق، 3 مجموعات إجمالاً.
التمرين 3. تقلبات الورك.
اتخذ وضعية الوقوف وارفع ساقك اليمنى بسلاسة. في الوقت نفسه، يجب أن تكون الساق متوترة، ويجب أن يظل الظهر مستقيما. لتحقيق التوازن، يمكنك التمسك بالجزء الخلفي من الكرسي. أولاً، تحتاج إلى إجراء 15-20 أرجوحة بساق واحدة، ثم بالأخرى. في المجموع، ما عليك القيام به 3 مثل هذه الأساليب.
التمرين 4. تأرجح الساق بالدمبل.
في وضعية الوقوف، اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة وضع دمبلًا يزن كيلوغرامًا واحدًا تحت ركبتك. لتحقيق التوازن، يمكنك الإمساك بالجزء الخلفي من الكرسي بيدك اليسرى. عند العد لواحد، ارفع ساقك اليمنى، مثنية عند الركبة من الدمبل، وقم بخفضها عند العد اثنين. قم أولاً بإجراء 10-15 تأرجحًا بقدمك اليمنى، ثم بقدمك اليسرى. عدد النهج - 2.
التمرين 5. يتقرفص مع التقلبات.
ضع قدميك على مستوى الكتف وقم بعمل القرفصاء بحيث تتشكل زاوية قائمة عند ثني ركبتيك. عند العد لواحد، اجلس القرفصاء، عند العد لاثنين، اتخذ وضعية الوقوف، عند العد لثلاثة، ارفع ساقك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن، وعند العد لأربعة، ضع قدمك للأسفل. بعد كل قرفصاء، قم بتبديل الأرجل. في نهج واحد، يجب إجراء 10 تقلبات على كل ساق. هل 3 من هذه الأساليب في المجموع.
من خلال هذا التمرين، لا يمكنك تقوية فخذيك الداخليين فحسب، بل يمكنك أيضًا ضخ عضلات الأرداف.
التمرين 6.
ستحتاج في هذا التمرين إلى كرة صغيرة وكرسي. تحتاج أولاً إلى الجلوس على حافة الكرسي، ووضع الكرة بين ركبتيك، وشد عضلات الفخذ الداخلية، والضغط على الكرة بأقصى قوة ممكنة. ثم عد ببطء إلى وضع البداية. قم بإجراء 10-12 تكرارًا، ثم استراحة قصيرة ومجموعتين إضافيتين. لا تنس أن ظهرك يجب أن يكون مستقيمًا دائمًا أثناء أداء هذا التمرين.
العمل في صالة الألعاب الرياضية
1. تمرين إبعاد الساق في صالة الألعاب الرياضية. يتم تنفيذ هذا التمرين على جهاز محاكاة خاص، فهو يساعد على تمرين الفخذ الداخلي للعضلة المقربة. بالإضافة إلى ذلك، بمساعدة هذا التمرين، يتم تدريب العضلات الحميمة أيضا، وهو أمر مهم بشكل خاص لصحة المرأة.
2. تمديد الساق على الجهاز. مع هذا الجهاز يمكنك تمرين العضلة الرباعية للفخذين بشكل جيد. يُستخدم هذا التمرين غالبًا قبل تمرين القرفصاء، كتمرين للإحماء.
3. يتقرفص مع الدمبل. افرد ساقيك على نطاق واسع، وأدر أصابع قدميك إلى الجانبين وابدأ في أداء تمرين القرفصاء البطيء. بالإضافة إلى ذلك، خذ دمبلًا يزن 6-8 كجم بين يديك. قم بأداء 15 تمرين القرفصاء، 3 مجموعات.
4. الضغط بساق واسعة. المبدأ الأساسي من الناحية الفنية هو أنه حيث تشير جواربك، فإن ركبتيك تشير إلى هناك. عند الضغط، لا ينبغي تقويم ركبتيك بالكامل، بل يجب أن تكون عازمة قليلا.
تاريخ النشر: 10-06-2017
نقدم لك مجموعة من عشرة تمارين للجزء الداخلي من الفخذين ستساعدك على جعل ساقيك جذابتين للصيف وتمنحك الثقة على الشاطئ بالبكيني أو الشورت القصير.
رفع الساق مع كرة اللياقة
يعد استخدام كرة تدريب القوة طريقة رائعة لضرب منطقة المشكلة بشكل أكبر قليلاً من التمارين المنتظمة. لكن عليك أن تعمل بجد لإمساك الكرة بشكل صحيح ورفع ساقيك عالياً، فستعمل عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت. هذا التمرين للفخذ الداخلي سيقوي عضلات الساق ويعمل أيضًا على عضلات الفخذ.
استلقي على جانبك على السجادة مع وضع ذراعيك أمامك. إذا كان هذا غير مريح، قم بثني مرفقك السفلي وضعه تحت رأسك.
ضع كرة تمرين كبيرة بين ساقيك وارفع الكرة ببطء نحو السقف، باستخدام عضلات الفخذين والأرداف فقط. العودة إلى وضع البداية. وهذا يعتبر بمثابة تكرار واحد.
قرفصاء السومو
يوصي العديد من المدربين بتمارين قرفصاء السومو (المعروفة أيضًا باسم القرفصاء المسطحة) لإنشاء أرجل متناغمة. ركز على فخذيك الداخليين أثناء القيام بهذا التمرين. يجب أن تشعر أن العضلات في هذه المنطقة تعمل.
قف مع مباعدة قدميك على نطاق واسع وتوجيه أصابع قدميك نحو الخارج قليلاً. أمسك زوجًا من الدمبل في يديك، وذراعيك مستقيمتين، وراحتي يديك للأسفل.
اثنِ ركبتيك حتى تصبح ركبتيك فوق كاحليك وارفع ذراعيك إلى جانبيك أسفل كتفيك مباشرةً. قم بتصويب ساقيك وخفض ذراعيك في نفس الوقت.
أداء ثلاث مجموعات من 15 التكرار.
رفع الساق الكذب
قد يذكرك تمرين الفخذ الداخلي هذا بمقاطع الفيديو الخاصة بتمارين جين فوندا في الثمانينات، ولكنه أحد التمارين الأكثر إنتاجية لهذه المنطقة الصعبة.
استلقي على جانبك، ومد الجزء السفلي من ساقك، وضع ساقك اليمنى مثنية عند الركبة أمامك. ادعم رأسك بيدك أو ضعه على يديك.
أثناء الزفير، ارفعي الجزء السفلي من ساقك. يستنشق وأنت تخفضه إلى أسفل. يجب أن يبقى جسمك في مكانه.
قم بأداء 10 عدات، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
القرفصاء الضيقة
سيعمل هذا التمرين على تمرين الوركين وأوتار الركبة.
يجب أن تبدأ على هذا النحو: رفع الذراعين إلى مستوى الكتفين، وثني المرفقين، وحمل الدمبل فوق كتفيك.
اجلس مع ثني ركبتيك وأردافك للخلف، كما لو كنت تجلس على كرسي. أبقِ ساقيك مضغوطتين معًا. ركز وزنك على كعبيك. أثناء جلوسك في وضعية القرفصاء، قم بفرد ذراعيك للأعلى فوق رأسك.
ارجع إلى وضع البداية بالضغط على كعبيك وثني مرفقيك، وخفض الدمبل نحو كتفيك.
قم بأداء 3 مجموعات من 15 تكرارًا.
طعنة جانبية
أثناء الطعنات إلى الجانب، تعمل عضلات الحوض وكذلك الفخذين الداخليين.
أمسك الدمبل في كل يد، ضع قدميك وركبتيك معًا، ويديك على وركيك.
اتخذ خطوة كبيرة بقدمك اليمنى إلى الجانب الأيمن واندفع إلى مستوى منخفض.
تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تتجاوز أصابع قدميك وحافظ على ساقك اليسرى مستقيمة نسبيًا.
ادفع بقدمك اليمنى للعودة إلى البداية.
قم بثلاث مجموعات من 10 عدات على كل جانب.
جسر الضغط
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبعاد قدميك عن بعضهما. ضع وسادة أو كرة أو حلقة تنغيم بين ركبتيك.
ارفعي وركيك للأعلى، مع إبقاء عضلات المؤخرة مشدودة. حافظ على جسمك مستقيماً من صدرك إلى الوركين.
دون رفع أو خفض الحوض، اضغطي ببطء على الحلقة 20 مرة. اخفض حوضك واسحب ركبتيك نحو صدرك لتدوير ظهرك وإرخائه. ثم كرر هذا التمرين لهذا الجزء من الفخذ مرتين أخريين. قم بأداء 3 مجموعات من 3 تكرارات.
انزلاق إلى الجانب
هذا تمرين للساقين والأرداف. ستحتاج إلى طبق يمكن التخلص منه إذا كنت تريد الانزلاق على السجادة. إذا كنت تؤدي التمرين على أرضية ناعمة، فاخلع حذائك الرياضي وارتدي الجوارب أو خذ منشفة.
قف بشكل مستقيم، وضع قدميك بالقرب من بعضهما البعض، ثم ضع قدمك اليمنى على طبق من البلاستيك. الانزلاق إلى الجانب الأيمن. أبقِ يديك أمام صدرك طوال التمرين للحفاظ على التوازن.
انقل وزنك إلى ساقك اليمنى واثني ركبتك اليمنى ببطء. ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
قم بأداء ثلاث مجموعات من 10 عدات لكل ساق.
متسلق بمنشفة
سيركز التمرين على عضلات البطن والساقين، بما في ذلك الفخذ الداخلي.
أولاً، أحضري منشفتين صغيرتين واطويهما على شكل مربعات. سوف تحتاج إلى مكان على سطح أملس (أرضية خشبية، بلاط). قف مع قدميك على المناشف.
ضع يديك على الأرض وارجع ساقك اليمنى إلى الخلف. قم بتغيير ساقك بسرعة بحيث تكون ساقك اليمنى في المقدمة، والساق اليسرى في الخلف (كما في تمرين "المتسلق"، فقط بدون القفز، ولكن من خلال الانزلاق).
قم بثمانية عدات على كل ساق.
يمكنك جعل هذا التمرين أكثر صعوبة عن طريق تحريك ركبتك الأمامية قطريًا قليلاً.
دائرة مع قدميك
سيسمح لك تمرين البيلاتس هذا بتمرين عضلات الساق الضرورية وتقويتها وإطالتها وجعل ساقيك أنحف.
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على حصيرة أو بطانية.
مد ساقك اليمنى إلى الأعلى، مع توجيه أصابع قدميك بعيدًا عنك.
أبقِ ذراعيك على جانبي جسمك، واضغط براحة يدك على الأرض للحصول على الدعم.
خطوة ساقك اليمنى إلى الجانب، ورسم دائرة كبيرة بأصابع قدميك. عند النزول، يجب ألا تلمس الساق اليمنى الأرض. تأكد من أن الوركين والظهر بعيدان عن الأرض.
قومي بأداء التمرين لمدة دقيقة، ثم كرريه على الساق الأخرى.
القرفصاء الخاصة
عند قيامك بهذا التمرين لتقوية هذا الجزء من فخذيك، ستشعر وكأن فخذيك يحترقان.
الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين معا، والركبتين ناعمة. أبقِ يديك معًا فوق رأسك ووجهك لأسفل على الأرض.
اجلس ببطء كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي.
حافظي على هذا الوضع، مع نبض عظمة الذنب لأعلى ولأسفل 10 إلى 15 مرة.
أبقِ ساقيك مضغوطتين معًا.
يمكن أن يصبح التمرين أكثر صعوبة من خلال الوقوف على أصابع قدميك. قم بأداء 3 مجموعات من 3 تكرارات.
في الحياة العادية، لا يتم استخدام الفخذين الداخليين عمليا. لذلك، حتى بالنسبة للأشخاص النحيفين جدًا، يمكن أن يكون هذا الجزء من الساقين هو المنطقة الأكثر إشكالية. يمكنك شد الجزء الداخلي من الفخذين والتخلص من تراكم الدهون الزائدة من خلال التمارين الرياضية المنتظمة.
يجب إجراؤها ثلاث مرات في الأسبوع، وإلا فلن تحقق النتيجة المرجوة. عليك أيضًا أن تتذكر أنه من غير المرغوب فيه إجراء نفس التمارين باستمرار، لأن هذا قد لا يعطي نتائج جيدة أيضًا.
يمكنك ضخ ساقيك جيدًا في صالة الألعاب الرياضية باستخدام أحذية رياضية خاصة بالساق، والتي سنتحدث عنها بمزيد من التفصيل لاحقًا. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك أيضًا ضخ وشد فخذيك الداخليين جيدًا في المنزل.
تصغير الأرجل على جهاز المحاكاة: الفروق الدقيقة والوصف
على الأرجح، لاحظ الكثير من الناس في صالة الألعاب الرياضية أن الفتيات (تمامًا مثل الرجال) لديهن آلاتهن وتمارينهن المفضلة التي يفضلنها أكثر.
إحدى هذه الآلات عبارة عن جهاز محاكاة لـ تمديدات / تخفيضات الساق، وهو مصمم لتمرين الفخذين الخارجي/الداخلي.
منطقة الساق هذه الأكثر إشكاليةالعديد من الفتيات، وبالتالي، في كل فرصة مناسبة، تستخدم النساء المحاكاة المناسبة. سواء كان هذا جيدًا أم لا، سنحاول النظر فيه أدناه.
الأطلس التشريحي
السبب الرئيسي لشعبية آلة تجعيد الساق بين النساء هو أن الغرض الرئيسي منها هو ضخ ما يصل العضلات المقربة(المنطقة الواقعة بين الساقين) وجعلها أكثر صرامة وأكثر مرونة، ونتيجة لذلك، تخلص الفتاة من "الهلام" المختلف في هذه المنطقة.
بمعنى آخر، يعتبر السطح الداخلي للفخذين (والذي يسمى بالمقربين) منطقة ذات أهمية جمالية في الساقين لأي فتاة، في حين أن الرجال ليسوا غير مبالين بهذه المنطقة، ويريدون رؤيتها منتفخة وليس معلقة في اختيارهم.
في المقام الأول آلة المقربة (آلة لجمع الساقين معًا) مصممة لتعزيزثلاث عضلات مقربة – المقربة الكبيرة، المقربة الطويلة والعضلة المقربة القصيرة. في هذه الحالة، يتم تنشيط عضلات الخياط والمشطية والناحلة (الأولى تمتد على طول الفخذ بالكامل)، وبالتالي شد عضلات القناة الحرقفية الظنبوبية.
بشكل عام، تجدر الإشارة إلى أن العضلات المقربة تعتبر واحدة من عضلات الساق الأكثر تمددا وكبيرة نسبيا - وهي عبارة عن مجمع ضخم من العضلات الموجودة في عمق الفخذ والفخذ الداخلي.
يصعب الشعور بها لأنها "مدفونة" تحت عضلات أخرى، مثل عضلات الفخذ الرباعية. لكن كن مطمئنًا، فأنت تستخدم هذه العضلات عند الوقوف وتسلق التلال وصعود السلالم.
نظرا لحقيقة أن العضلات المقربة لا تشارك تقريبا في الحياة اليومية، فهي متخلفة وبالتالي يجب إيلاء اهتمام كبير لضخها.
فوائد جمع ساقيك معًا على الجهاز
عند إجراء تجعيد الساق على جهاز المحاكاة، يمكنك الاعتماد على ما يلي:
تقنية التمرين
تقنية لجلب الساقين معا. يعد هذا أحد أبسط التمارين ويكاد يكون من المستحيل ارتكاب أي خطأ. التقريب المباشر يعني تحريك جزء (في حالتنا، الساقين) من الجسم نحو مركزه.
عند الجلوس على الجهاز، تتكون حركة الساقين من التغلب على المقاومة أثناء تجميع الوركين اللذين كانا متباعدين في البداية عن بعضهما البعض.
المرحلة الأولى. اذهب إلى الآلة وقم بوضع الوزن المطلوب على الوزن. بعد ذلك، اضبط حجم السرج بحيث تشعر بتمدد طفيف في العضلات المقربة عندما يتم وضع الوركين على الوسادات الناعمة (الوسادات الدوارة الموجودة على الجانب).
حافظ على استقامة ظهرك وضغطه جيدًا على الجزء الخلفي من الماكينة. أمسك بيديك الدرابزين من الأسفل واثنِ ساقيك بزاوية قائمة عند الركبة (أكثر قليلاً). افتح وركيك، وارفعهما إلى مستوى العرض المحدد للآلة. هذا هو الموقف الأصلي.
المرحلة الثانية. خذ شهيقًا، وأثناء الزفير، ابدأ في الضغط على ساقيك تحت السيطرة. أبقِهم مستقيمين عن طريق إبقاء ركبتيك فوق قدميك. عند النقطة الأخيرة من المسار، اضغط على فخذيك معًا قدر الإمكان واستمر في ذلك لبضع ثوان.
المرحلة الثالثة. ببطء، أثناء الاستنشاق، ابدأ في نشر البكرات وإيقافها في وضع أقل قليلاً من موضعها الأصلي من أجل الحفاظ على التوتر في المنطقة المدربة من الوركين طوال الوقت. كرر التمرين عدد معين من المرات.
للحصول على أقصى قدر من التأثير من التمرين، اتبع التوصيات التالية:
- انشر وركيك ببطء، مع عدم وصولهما إلى وضع البداية؛
- لا "تسقط" الوزن عند إعادته إلى موضعه الأصلي؛
- عند أداء التمرين، لا تحرك الأرداف على مقعد آلة التمرين ولا تحرك جسمك؛
- بين التمارين، قم بتمديد العضلات المقربة، باستخدام، على سبيل المثال، الجلوس في وضع اللوتس، والضغط على ركبتيك براحة يدك؛
- إذا شعرت أنه في النهج الأخير، لم يعد بإمكانك القيام بالتمرين بأقصى سعة، فيمكنك استخدام سلسلة سريعة من التكرار القصير؛
- قم بالتمرين كتمرين إضافي (تشطيب) أثناء تدريب العضلات المقربة واتركه في نهاية التمرين بعد الانتهاء من الحجم الرئيسي.
جهاز شد الساقين لإزالة الدهون من الفخذين من الداخل
إذا سألت الفتيات اللاتي يمارسن الرياضة باستمرار على آلة تقريب الساق: ما الذي تريدين تحقيقه بمساعدة آلة تقريب الساق، سيقول لك الكثير منهن - أريد أن يفقد الجزء الداخلي من فخذي الوزن.
لكن عليك أن تفهم أن هذا لن يحدث أبدًا، حيث يتم استخدام هذه الآلة لتقوية العضلات المقربة، وليس لإزالة طبقات الدهون - فهذان نوعان مختلفان من الأنسجة، ولن يؤدي تقوية العضلات بأي حال من الأحوال إلى حرق الدهون الذي يغطيهم.
حتى عندما تحرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة التمارين الرياضية، فإنك لا يمكنك إزالة الدهونفي منطقة محلية (منفصلة).
تعد التمارين على أجهزة المحاكاة فعالة لأنها تتيح لك التركيز على الحمل مباشرة على المناطق الضرورية من الجسم، لأنه في هذه الحالة ليست هناك حاجة، بالإضافة إلى أداء الحركة، لمراقبة التوازن وتنسيق الحركات أيضًا.
هذا مناسب ليس فقط للمبتدئين، ولكن أيضًا للأشخاص الأكثر خبرة، لأنه بهذه الطريقة يمكنك زيادة الحمل. آلة التمرين الأكثر شعبية للفخذ الداخلي هي محاكاة هاكنشميدت. يمكنك القيام بالعديد من التمارين معها.
تمارين تخسيس الأرداف والفخذين
يمكنك أيضًا شد الجزء الداخلي من فخذيك عن طريق القيام بالتمارين التالية:
لذلك، عندما لا تتاح لك الفرصة لممارسة الأوزان لسبب ما أو عندما يكون هناك بعض موانع الطبيب، فإن كرة اللياقة يمكن أن تحل محلها بشكل فعال.
كيفية القرفصاء بشكل صحيح
القرفصاء هو أبسط تمرين للأرداف والفخذين ولكنه أيضًا العنصر الرئيسي. يعتبر كل من تمرين القرفصاء العادي والقرفصاء الموزون - باستخدام الحديد أو الدمبل - فعالين.
يُنصح بممارسة التمارين بالحديد على جهاز القوة لتنحيف الفخذين، فهذا سيمنحك الفرصة للعمل على عضلات الألوية وعضلات الفخذ الحمل المركزدون تشتيت الانتباه عن طريق الحفاظ على التوازن.
إذا كنت تجلس مع الأوزان الحرة، فاتبع بعناية التنفيذ الصحيح للتمارين. ولكن، بطريقة أو بأخرى، هناك توصيات معينةالمبادئ التوجيهية التي يجب اتباعها لتدريب القرفصاء أكثر فعالية:
- يجب أن يتم الإمساك بالحديد بقبضة اليد.
- تحتاج إلى القرفصاء بأعمق ما يمكن، والجلوس عمليا على كعبيك، ويجب أن يلمس فخذيك ساقيك.
- تحكم في تنفسك - يجب أداء التمارين "الشهيق والزفير".
- قم بتأمين وضعية ظهرك أثناء أداء القرفصاء.
- سيعتمد عدد التكرارات على الحالة البدنية للرياضي، لكن تأكد من عدم تحميل العضلات بشكل زائد - فمشاعر الألم لن تساهم في التدريب المنتظم.
كما هو الحال مع أي رياضة، فإن التمارين لتصحيح عضلات الألوية وعضلات الفخذ لن تكون فعالة إلا مع اتباع نظام غذائي متوازن بشكل صحيح و الامتثال لمبدأ الانتظام. باتباع هذه القواعد، ستتمكن في وقت قصير جدًا من تحقيق نتائج تجذب الانتباه الخارجي.
أولئك الذين حاولوا التخلص من الوزن الزائد في الجزء الداخلي من الفخذين من خلال اتباع نظام غذائي، يعرفون مبدأ 1 إلى 6. الشخص الذي فقد ما يصل إلى 7 كجم سوف يفقد 1 كجم فقط في النصف السفلي من الجسم.كيف يمكنك تغيير هذه النسبة وتحسين شكل الوركين بشكل أسرع وأكثر فعالية؟
هل التمارين الرياضية فعالة لإنقاص وزن الفخذ؟
الهدف هو جعل فخذيك نحيفتينلا يمكن "إرجاع" امتلاء الوركين عند النساء فقط إلى الخصائص الهرمونية للجسم. غالبًا ما يكون لدى الرجال أيضًا أنسجة دهنية زائدة في هذه المنطقة. يتم تجميع السعرات الحرارية الزائدة التي تتجاوز المعدل اليومي بسهولة وتترك المناطق "التي بها مشاكل" بصعوبة كبيرة. وهكذا تعتني الطبيعة باحتياطيات العناصر الغذائية "ليوم ممطر".
هيكل الجسم نفسه يساهم في ذلك. نادرًا ما يتم استخدام عضلات الفخذ الداخلية، مثل العضلة المشطية والناحلة والعضلة المقربة الكبيرة، أثناء الأنشطة اليومية. وتتمثل مهمتها في تقريب الساق أثناء التقلبات الجانبية وتدوير الورك عند تحويل إصبع القدم إلى الخارج.
إن معرفة هذه الميزات لا يفسر فقط ميل الجزء الداخلي من الفخذين إلى تراكم الدهون. إن الحاجة إلى النشاط البدني واضحة للعيان. حسنًا، نظرًا لأن الهدف من هذه الفصول هو جعل الوركين نحيفتين، إذن يتطلب تدريب العضلات الكبيرة الحد الأقصى لعدد التكرارات والأحمال الكبيرة.
ميزة تدريب مجموعة عضلات الفخذ الداخلية هي بساطة التمارين.
يمكن إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية المجهزة خصيصًا وفي المنزل.
تمارين للفخذ الداخلي: فقدان الوزن في المنزل
عادةً لا يسبب الجزء الأمامي والخلفي من الفخذين أي مشكلة للنساء. تنقبض هذه المجموعات العضلية بشكل متكرر كل يوم أثناء الأنشطة اليومية الأخرى. يحتاج السطح الأوسط أيضًا إلى تمرين يومي لمدة 20-30 دقيقة على الأقل. يتم تنفيذ التمارين 15-20 مرة لكل نهجويساعد على النحو الأمثل على إزالة حجم الفخذين الداخليين:
تأرجح بأرجل مستقيمة ومثنية.يقف مستقيما. من أجل الراحة والتوازن، استريح على يديك. تأرجح إلى اليسار ثم إلى اليمين بأرجل مستقيمة. قم بثني ساقك المتأرجحة عند الركبة وكرر التمرين.
"مقص".اتكئ على ظهرك مع التركيز على مرفقيك. قم بثني ركبتيك وسحب ساقيك نحو معدتك. انشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن وأعدهما إلى الخلف.
أرجحة ساقيك أثناء الاستلقاء على جانبك.اتخاذ موقف وثني ركبتيك مع الساق في الأعلى. ضعه أمامك واستريح عليه. مع أقصى قدر من التوتر، تأرجح مع الساق الأخرى. تغيير الموقف وتكرار التقلبات.
"الطبقية الكبرى" أو "السومو".اتخذ وضعية مع مباعدة قدميك على نطاق واسع وتوجيه أصابع قدميك نحو الخارج. مشاهدة الموقف الخاص بك والقرفصاء ببطء. النقطة السفلية من القرفصاء هي اللحظة التي يصبح فيها فخذيك موازيين للأرض (ثني الركبتين بزاوية 90 درجة). العودة إلى وضع البداية. للحفاظ على التوازن، يُسمح بلمس سطح أفقي أو رأسي بيديك.
"القوس والسهم".قم بنقل وزن جسمك على ساقك المثنية بزاوية 90 درجة، مع ترك الساق الأخرى متباعدة قدر الإمكان. الأيدي أمامك أو على حزامك. قم بالتدحرج على ساقيك إلى اليمين واليسار، مع تغيير مركز ثقل جسمك ببطء. حافظ على استقامة ظهرك وحوضك.
تمارين فعالة للوركين كيف تنفق الحد الأقصى من السعرات الحرارية في المنزل؟
ستساعد أوزان الأرجل على زيادة شدة تدريباتك وبالتالي استهلاك السعرات الحرارية.
للتدريب في المنزل، غالبا ما تستخدم الأوزان التي تزن 500 غرام،بالتأكيد، تعتبر أوزان الأرجل أكثر راحة من الدمبل،لكن أي معدات رياضية إضافية ستساعد في زيادة فعالية الأنشطة المنتظمة:
- زيادة ممارسة الرياضة تحرق الخلايا الدهنية بشكل أسرع.
- زيادة الكثافة، مما يجبر العضلات على العمل بكفاءة أكبر. ونتيجة لذلك، تزداد قوة المجموعات العضلية وتحملها.
- أنها لا تتطلب مجموعة خاصة من التمارين.
تمرين فيديو للجزء الداخلي من الفخذ يهدف إلى تقليل رواسب الدهون وتقوية العضلات.
معدات اللياقة البدنية للمنزل
تمارين مع كرة اللياقة تمرين سهل لتخفيف الوزن على الجزء الداخلي من الفخذين بالكرة العادية:اجلس على كرسي أو مقعد، ثم ضع كرة مطاطية صغيرة بين ركبتيك. اضغط عليها عن طريق شد وإرخاء عضلاتك. يُنصح بإجراء 4 مجموعات من 10-15 ضغطة.
إن التغلب على مقاومة آلات التمرين المختلفة سيساعد أيضًا في زيادة فعالية تدريبك:
. دعونا نتدرب على القرفصاء: اضغط بقوة على الكرة المثقلة بقدميك. في هذه الحالة، تستقر القدمان على الأرض، والذراعان منتشرتان على الجانبين. قم بنقل وزن جسمك من ساق إلى أخرى.
إحدى المزايا الرئيسية لهذا المقذوف هو عدم وجود قوة على العمود الفقري.
هناك مزايا أخرى:
يتم حرق طبقة الدهون بشكل أكثر كثافة بسبب الحمل الإضافي والتدليك الخفيف في الأماكن التي يتلامس فيها الجسم مع جهاز التمرين.
يتحسن التنسيق واللدونة للحركات.
حلقات متساوية التوتر.تتيح لك "الفراشة" أداء مجموعة التمارين المعتادة بحمل أكبر.
جهاز المحاكاة مدمج ويسمح لك بتحديد درجة الحمل وفقًا لرفاهيتك، اعتمادًا على كثافة المادة.
تمرين الجلوس: اجلس مع ركبتيك بزاوية 90 درجة. ضع آلة التمرين بينهما. مع وضع يديك على المقابض، اضغط على الحلقات باستخدام الشد في عضلات الفخذ الداخلية.
خطة التدريب الفعالة
يجلس القرفصاء للعمل على الفخذين الداخليين - تمرين إحماء خفيف للقلب يؤدي إلى تمرين متوسط الشدة.
- القفز على الحبل أو التمارين البليومترية.
- الطعنات مع تغيير مركز ثقل الجسم. التمرين الموصى به هو "القوس والسهم".
- القرفصاء.
- تدريب القلب متوسط الشدة، مع الانتقال (اعتمادًا على ما تشعر به) إلى الأحمال العالية.
- علامات التمدد.
تمارين للفخذين الداخليين في صالة الألعاب الرياضية
محاكاة هاكنشميدت الميزة الرئيسية للتدريب على جهاز المحاكاة هي الراحة والقدرة على تركيز الجهد على العمل مع مجموعة عضلية معينة:
. بعد أن غيرت الوضعية الكلاسيكية إلى الوضعية العريضة في آلة سميث، انشر أصابع قدميك على الجانبين. حاول أن تجلس في وضع القرفصاء بأعمق ما يمكن، وحاول أن تلمس ساقيك بفخذيك. يوصى بقبضة مرفوعة للشريط.حافظ على وضعية جيدة وقم بتمارين الشهيق والزفير.
موانع
عند أداء التقلبات والقرفصاء، والتي تشكل أساس مجموعات من التمارين للفخذين الداخليين، يقع الحمل في المقام الأول على مفاصل الأطراف السفلية والعمود الفقري. تسمح لك معدات اللياقة البدنية بجعلها أكثر ليونة ولطفًا.
مثل هذه الأحمال تقوي من الناحية الفسيولوجية الجهاز العضلي الهيكلي وأنظمة القلب والأوعية الدموية. ليس لديهم أي موانع تقريبًا ويوصى بها حتى للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين أو في فترة إعادة التأهيل بعد الصدمة. بينما العمل بأوزان ثقيلة يشوه الغضروف المفصلي ويتطور إلى أمراض التهابية في المفاصل.
قد تكون الأمراض التالية موانع مباشرة لأي نوع من التدريب:
- التهاب المفاصل والتهاب المفاصل وأمراض المفاصل الأخرى أثناء التفاقم.
- التهاب الوريد الخثاري والدوالي وهشاشة الأوعية الدموية وبعض التشوهات الأخرى في عمل الجهاز الوعائي. بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والميل إلى السكتة الدماغية.
- أمراض القلب مع احتمالية الإصابة بنوبة قلبية.
- فترة إعادة التأهيل للتدخل الجراحي على أعضاء البطن.
- أمراض الكلى الالتهابية.
- أقل من عام بعد العمليات وإصابات الجهاز العضلي الهيكلي.
يمكنك أن تسمع كثيرًا عن إمكانية فقدان الوزن في الفخذين في أسبوع واحد فقط. لا توجد معجزات، لذا توقف عن الأمل في الحصول على نتائج فورية. تذكر كم من الوقت استغرق تراكم الوزن الزائد على الوركين.
يمكنك رؤية النتائج خلال 3 أسابيع فقط من خلال اتباع نهج متكامل، بما في ذلك التدريب المنتظم والنظام الغذائي.
بيئة الصحة. اللياقة البدنية والرياضة: منطقة الفخذ الداخلية هي منطقة مشكلة لدى الكثير من الأشخاص، وخاصة النساء. الجلد الموجود على الفخذ الداخلي أرق بكثير من الجلد الموجود على الفخذ الخارجي. رقة الجلد تجعل هذه المنطقة أقل مرونة. وبالإضافة إلى ذلك، يتم ترسيب المزيد من الدهون في هذه المنطقة. يؤدي الجلد الدهني والرقيق إلى حقيقة أن السطح الداخلي للفخذين يصبح مترهلًا ويبدأ في الترهل وغالبًا ما يصبح مثل اللحم الهلام. هذه المشكلة تقلق الكثير من النساء، حتى الصغار جدًا.
يعتبر الجزء الداخلي من الفخذ منطقة مشكلة لدى الكثير من الأشخاص، وخاصة النساء. الجلد الموجود على الفخذ الداخلي أرق بكثير من الجلد الموجود على الفخذ الخارجي. رقة الجلد تجعل هذه المنطقة أقل مرونة. وبالإضافة إلى ذلك، يتم ترسيب المزيد من الدهون في هذه المنطقة. يؤدي الجلد الدهني والرقيق إلى حقيقة أن السطح الداخلي للفخذين يصبح مترهلًا ويبدأ في الترهل وغالبًا ما يصبح مثل اللحم الهلام. هذه المشكلة تقلق الكثير من النساء، حتى الصغار جدًا.
ما يجب القيام به؟ تقليل الدهون وتقوية عضلات الفخذ الداخلية.
بالنسبة لممثلي الجنس العادل النحيفين، يمكن لهذه المنطقة أيضًا أن تسبب الضيق إذا كانت الفجوة بين الفخذين تشكل الحرف O. وإذا لم تكن هذه سمة هيكلية، فإن الفجوة الكبيرة هي القاعدة.
إن الأمر مجرد أن الأشخاص النحيفين لديهم القليل من الدهون، وهذه المنطقة، كما ذكرنا سابقًا، هي "مخزن" للدهون. أي أن الطبيعة تركت بحكمة مساحة للطبقة الدهنية.
القليل من الدهون - مساحة كبيرة. ومن هنا الفجوة.
ما يجب القيام به لتقليل هذه الفجوة؟ تتحسن أو تحاول تكبير عضلات الفخذ الداخلية بمساعدة تمارين خاصة مستهدفة.
يمكن أن يؤدي ضعف عضلات الفخذ الداخلية إلى حدوث إصابات في هذه المنطقة، والتي يواجهها العديد من الرياضيين الهواة والمحترفين.
يحدث تمدد هذه العضلات في كثير من الأحيان ويسبب الكثير من الانزعاج. الألم في الفخذ يمكن أن يعطل عملية التدريب لفترة طويلة.
ما يجب القيام به؟لحماية عضلات الفخذ الداخلية من الإصابة، تحتاج إلى تقويتها بمساعدة تمارين التطوير والتمدد الخاصة. ولا تنس القيام بالإحماء لمدة 10 دقائق قبل أي نشاط رياضي!
عضلات الفخذ الداخلية
تشكل عضلات الفخذ الداخلية مجموعة العضلات المقربة. تشتمل العضلات المقربة على خمس عضلات: المشطية، والناحلة، والمقربة الطويلة، والمقربة القصيرة، والمقربة الكبيرة. وتتمثل المهمة الرئيسية لهذه العضلات في تقريب الورك. بمعنى آخر، اجمع ساقيك معًا. عندما نجمع أرجلنا معًا، تعمل هذه العضلات. تخبرنا الوظيفة بكيفية تدريبهم. تحتاج إلى جمع ساقيك معًا، ولكن بجهد. وهذا ما تعتمد عليه تمارين الفخذ الداخلي.
تقليل الدهون في منطقة الفخذ الداخلية
تشعر العديد من النساء بالقلق إزاء مسألة كيفية إزالة الدهون من الفخذين الداخليين. الطريقة الوحيدة لإزالة الدهون محليًا، أي في مكان واحد محدد فقط، هي شفط الدهون. لا توجد طرق أخرى لإنقاص الوزن محلياً!
مثال بسيط: يستخدم اليد اليمنى منذ سن مبكرة يده اليمنى، ويستخدم اليد اليسرى يده اليسرى. إذا كنت تؤمن بخسارة الوزن الموضعي، فإن الذراع المهيمنة، التي تتعرض لأحمال أعلى، يجب أن تكون أرق من الأخرى. انظر إلى يديك. لا أرى فرقا كبيرا؟ هذا كل شيء. إن فقدان الوزن في منطقة معينة من الجسم أمر غير واقعي.
لإزالة الدهون من الجزء الداخلي من الفخذين، تحتاج إلى تقليل الكمية الإجمالية للدهون في جسمك. أي تناول كميات أقل وتحرك أكثر.
إذا كان الوزن طبيعيا، فإن ترهل الجزء الداخلي من الفخذ ليس بسبب الدهون الزائدة، بل بسبب ضعف وارتخاء العضلات المقربة. للقضاء على المشكلة، تحتاج إلى القيام بتمارين خاصة للفخذ الداخلي.
لذلك، لكي يتوقف الفخذ الداخلي عن كونه منطقة مشكلة، تحتاج إلى التخلص من الوزن الزائد، إن وجد، وتدريب العضلات المقربة.
تمارين للفخذ الداخلي
1. رفع وخفض الساقين في وضعية الاستلقاء (ماهي)
يجب أن تتم تقلبات الفخذ الداخلي ببطء، مع بذل جهد، مع التركيز على العضلات المقربة. إذا رغبت في ذلك، يمكنك ارتداء أوزان الساق. نحن نقدم ثلاثة خيارات للتمرين.
التمرين الأول.
هذا هو التمرين الأكثر شعبية للفخذ الداخلي. وضع البداية: استلقِ على جانبك، مع إمالة مرفقيك أو وضع رأسك على ذراعك الممدودة؛ قم بثني ساقك من الأعلى عند الركبة وضعها أمامك خلف ركبة أسفل الساق. اسحب إصبع قدمك السفلية نحوك.
أداء:ارفع وخفض ساقك ببطء. تحتاج إلى رفعه إلى أعلى مستوى ممكن، وعند خفضه، لا تضعه على الأرض. إن وضع قدمك بشكل مسطح على الأرض سيخفف التوتر من العضلات ويقلل الكفاءة.
قم بإجراء العديد من التكرارات حسب الضرورة لتشعر بأن العضلات المقربة "تحترق". إذا شعرت بحرقان قوي في هذه العضلات، يمكنك خفض ساقك والاسترخاء، ثم الاستلقاء على الجانب الآخر والقيام بتمرين الساق الثانية.
التمرين الثاني.
لأداء هذا التمرين الفعال، سوف تحتاج إلى كرسي مستقر. وضع البداية: استلقِ على جانبك بحيث تكون قدميك تحت الكرسي. ادعم رأسك بوضع يدك على مرفقك. ضع الجزء العلوي من الساق على مقعد الكرسي. أسفل الساق تحت المقعد. اسحب إصبع قدمك نحوك وثبته في هذا الوضع.
أداء التمرين:عند حساب المرات، ارفع ساقك ببطء إلى مقعد الكرسي؛ عند العد اثنين - قم بخفضه ببطء على الأرض. يجب عليك تكرار رفع وخفض ساقك حتى تشعر بإحساس حارق في عضلات الفخذ الداخلية. بعد ذلك، عليك الاستلقاء على الجانب الآخر والقيام بتمرين الساق الثانية.
التمرين الثالث.
من حيث التأثير، فهو لا يختلف كثيرًا عن التمرين الأول، لكن هذا الخيار فعال بطريقته الخاصة. يتيح لك تمرين الفخذ الداخلي هذا تمرين عضلات مختلفة في ساقيك. وفي نفس الوقت فهو فعال لعضلات البطن والظهر، لأنه... عليهم أن يجهدوا للحفاظ على التوازن.
الوضعية الأولية:استلقي على جانبك ورأسك على ذراعك الممدودة. ارفعي ساقك العليا فوق الأرض إلى ارتفاع 50 سم تقريباً، واسحبي أصابع القدمين نحوك.
أداء:عند حساب المرات، قم برفع الجزء السفلي من الساق في نفس الوقت وخفض الجزء العلوي من الساق قليلًا. أي اجمع ساقيك معًا. عند العد اثنين، اخفض ساقك السفلية إلى الأرض وارفع ساقك العلوية. وهذا هو، انشر ساقيك. يجب إجراء التمرين ببطء، مع التركيز على الأحاسيس في عضلات الساق والحفاظ على التوازن. قم بثني 30 ساقًا، ثم استلقِ على الجانب الآخر وقم بطي 30 ساقًا أخرى.
2. تمرين للسطح الداخلي للفخذ "المقص"
هذا التمرين الذي يبدو بسيطًا للغاية فعال جدًا لعضلات الفخذ الداخلية. في الوقت نفسه، أثناء أداء "المقص"، نعمل في نفس الوقت على عضلات البطن. نحن نقدم خيارين لهذا التمرين.
تمرين "المقص": الخيار الأول.
وضعية البداية: استلقي على السجادة، وضعي يديك تحت أردافك مع وضع راحتي يديك على الأرض. يمكنك رفع كتفيك عن الأرض، بينما تصل ذقنك نحو صدرك، وليس نحو السماء. يعمل هذا الخيار على تقوية عضلات الرقبة. ولكن إذا كان هذا صعبًا بالنسبة لك، ضع رأسك على الأرض.
ارفع ساقيك حوالي 20-30 سم فوق الأرض. اسحب جواربك.
أداء:بقوة (ولكن ليس "بشكل فضفاض"، ولكن بالقوة) انتشر واعبر ساقيك. تحتاج إلى نشر ساقيك بمقدار 20-30 سم، وساقيك متوترة، ووركيك قويتان، ومعدتك مشدودة. قم بإجراء ما لا يقل عن 20 حركة عبور للساقين، ثم استريح لبضع ثوان ثم كرر ذلك مرة أخرى.
تمرين "المقص": الخيار الثاني.
وضعية البداية: الاستلقاء على السجادة، والرأس على الأرض، والذراعين ممدودتين على طول الجسم. ارفع ساقيك بحيث يشكلان زاوية تزيد قليلاً عن 90 درجة مع جذعك.
أداء:انشر ساقيك على نطاق واسع بما فيه الكفاية، ولكن ليس لدرجة الشعور بعدم الراحة في العضلات. اسحب جواربك نحوك. اجمع ساقيك معًا ببطء، ولكن لا تغلقهما أو تتقاطع بينهما، بل اترك مسافة حوالي 20 سم بينهما، وبعد أن تجمعهما معًا، افردهما مرة أخرى، وما إلى ذلك. قم بإجراء 30 تخفيفًا، ثم انتقل مباشرة إلى المقص. انشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن، وأشر أصابع قدميك إلى الخارج وأدخل ساقيك ببطء إلى الداخل والخارج. عند الخلط، الصليب. اصنع 30 تفاصيل.
3. تمارين للسطح الداخلي للفخذ بالكرة
سوف تحتاج إلى كرة جمباز مطاطية مرنة.
التمرين 1.
وضعية البداية: استلقي على السجادة، واثني ركبتيك وقدميك على الأرض. أمسك الكرة بين ركبتيك. مد ذراعيك على طول جسمك.
أداء:عند عد المرات، اضغط بقدميك على الكرة، محاولًا الضغط عليها. عقد التوتر لعدة ثوان. عند العد اثنين، أرخِ ساقيك. كرر الضغط والاسترخاء 30 مرة.
تمرين 2.
جوهر هذا التمرين: من خلال محاولة الإمساك بالكرة بين أرجلنا أثناء أداء تمرين التمرير، سنحافظ على عضلات الفخذ الداخلية في توتر مستمر. التمرين ذو الصلة الذي سنجريه هو القرفصاء.
وضعية البداية: قف بشكل مستقيم، وأمسك كرة الجمباز بين ساقيك فوق ركبتيك مباشرةً.
التنفيذ: القرفصاء مع العد من واحد، والعودة إلى وضع البداية مع العد من اثنين. كرر في مجموعتين من 10-15 مرة لكل منهما.
4. تمرين القرفصاء وتمارين الغداء للفخذ الداخلي
القرفصاء.
يعتبر هذا القرفصاء أكثر فعالية بالنسبة للفخذين الداخليين كلما كانت ساقيك أوسع. وضع البداية: قف بشكل مستقيم، وانشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن، وأصابع القدم تشير إلى الجانبين.
أداء:عند حساب المرات، اجلس في وضعية القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن، محاولًا النزول إلى خط موازٍ للأرضية. في هذه الحالة، عليك أن تتخيل أن ظهرك يميل إلى الحائط، أي أنك تحتاج إلى القرفصاء وظهرك مستقيم ومستوي قدر الإمكان. قم بالعد إلى اثنين. قم بأداء 10-30 تمرين القرفصاء، وقسم هذا الرقم إلى طريقتين. بمجرد الاستعداد، يمكنك أداء تمرين القرفصاء مع الدمبل في يديك.
طعنة جانبية.
قف بشكل مستقيم، يديك على حزامك. عند حساب المرات، اندفع إلى الجانب الأيمن. تنحني الساق اليمنى عند الركبة. تأكد من أن ركبتك لا تتجاوز إصبع قدمك اليمنى. الساق اليسرى مستقيمة وممتدة. كلما خفضت مستوى الاندفاع، زادت فعالية التمرين. بعد إجراء اندفاع، تحتاج إلى التثبيت لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية. افعل نفس الاندفاع إلى الجانب الأيسر. في المجمل، عليك القيام بـ 15-20 طعنة في كل اتجاه.
قم بتضمين هذه التمارين في روتين الجمباز الخاص بك أو قم بها بشكل منفصل، وخصص لها 15-20 دقيقة كل يوم. بعد القيام بتمارين الفخذين الداخلية، احرصي على القيام بتمارين التمدد لهذه العضلات.نشرت
قد يهمك هذا: