تسعى جميع الفتيات والنساء ، بغض النظر عن أعمارهن ، إلى الظهور بمظهر جذاب من جميع النواحي. والشخصية تلعب دورًا كبيرًا في موضوع جمال الأنثى. من الصعب جدًا تقريبها من المثالية ومن السهل جدًا فقدان ما تم تحقيقه. تخشى الكثير من السيدات ، وخاصة الأمهات الشابات ، من مشكلة الدهون الزائدة في أسفل البطن. علاوة على ذلك ، ليس من السهل القضاء عليه. على سبيل المثال ، لا تستطيع الأنظمة الغذائية العصرية وحبوب الحمية والعلاجات الحديثة الأخرى التعامل مع هذا الأمر. في هذه الحالة ، من الضروري استخدام النشاط البدني كسلاح رئيسي. يتجاهلهم الكثيرون اليوم ، غير مدركين أن الأنشطة والرياضة في الهواء الطلق لا يمكن أن تعطي فقط شكلًا محفورًا مناسبًا ، ولكن أيضًا الشباب والمزاج الجيد والكثير من المشاعر الإيجابية.
أسباب زيادة الدهون
التغذية غير السليمة
يتأثر الجزء السفلي من البطن بشكل خطير بسوء التغذية. بماذا يمكن التعبير عنها؟ في مجموعة متنوعة من المظاهر. يتأثر تكوين الوزن الزائد أولاً بمنتجات الدقيق والحلويات والوجبات السريعة. وهذا يشمل أيضًا المشروبات الغازية. كل هذا الطعام ، على الرغم من كونه لذيذًا ، ليس مفيدًا على الإطلاق في الشكل. لذلك ، يجب أن تحاول استخدامه بأقل قدر ممكن.
اعتاد العديد من النساء والرجال أيضًا على رفض وجبة الإفطار ، بينما لا يُنصح بذلك بشدة. مثل هذا النظام الغذائي لا يساهم فقط في زيادة الوزن ، ولكنه يضر بالصحة أيضًا. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فمن الأفضل تقليل الكمية التي يتم تناولها على العشاء ، مع تقديم وجبة فطور كاملة.
عادات سيئة
العادات السيئة التي تؤثر على أسفل البطن هي في المقام الأول التدخين والإدمان على الجعة. دخان السجائر ، أو بالأحرى المواد الموجودة فيه ، يبطئ عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. نتيجة لذلك ، يمكننا ملاحظة زيادة الوزن. لفترة طويلة كان يعتقد أن التدخين ، على العكس من ذلك ، يساعد على إنقاص الوزن. في الواقع ، إنه يقلل من الشهية ، ولكن نتيجة لذلك ، يحدث فقط انتهاك للتغذية ، وينتج عن ذلك أمراض مختلفة. وفي نفس الوقت يستمر تراكم الدهون بما في ذلك ترسبها في أسفل البطن. أما البيرة فهي تؤثر بشكل مباشر على زيادة وزن الجسم. ليس من أجل لا شيء أن العديد من عشاق هذا المشروب الرغوي لديهم خاصية "بطن البيرة".
نمط حياة مستقر
إذا كان لديك وظيفة مستقرة وفي نفس الوقت كنت معتادًا على الاسترخاء أو الاستلقاء على الأريكة أو الجلوس في المقهى ، فعلى الأرجح أنك قلق بشأن كيفية إزالة الجزء السفلي من البطن. الشيء هو أن حل هذه المشكلة ينطوي على نشاط بدني إلزامي. لذلك ، إذا تغيبوا لفترة طويلة ، فسوف يعاني أسفل البطن. يحدث هذا نتيجة ضعف العضلات في هذه المنطقة بحيث لا تحافظ على لياقتها. لذلك ، تنخفض رواسب الدهون الزائدة بحرية. هذه المشكلة حادة بشكل خاص في فترة ما بعد الولادة. يمكنك البدء في حلها على نطاق صغير - على الأقل بتمارين الصباح.
طريقة إزالة أسفل البطن:كلما تم اتخاذ تدابير عاجلة لحل هذه المشكلة ، سيكون من الأسهل تحقيق نتيجة ناجحةطرق فعالة لشد أسفل البطن
للتخلص بسرعة من الدهون في أسفل البطن ، هناك حاجة إلى نهج متكامل. النقاط الرئيسية التي يجب الانتباه إليها هي التغذية والتمارين الرياضية. يجب القيام بها يوميًا حتى تحدث تغييرات إيجابية.
حمية صحية
سوف يساعد اتباع نظام غذائي خفيف على إزالة البطن. بدمجه مع الجمباز ، ستلاحظ قريبًا نتيجة جهودك. لا يوجد شيء معقد في القائمة ، ما عليك سوى تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتم امتصاصها. للقيام بذلك ، تناول وجبة الإفطار مع العصيدة - دقيق الشوفان هو الأفضل ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام الحنطة السوداء أو القمح أو من خليط من الحبوب. بدلًا من ذلك ، يمكن استخدام الموزلي أو النخالة المبخرة أيضًا. في وجبة الغداء ، تناول بشكل دوري حساء خفيف ينصح باستخدام الكوسة بدلاً من البطاطس. أما اللحوم فيستحب تقليلها إلى الحد الأدنى ، وإعطاء الأفضلية لأصنافها قليلة الدسم - لحم البقر ، صدور الدجاج ، الديك الرومي. يمكنك أن تأكل الأسماك والمأكولات البحرية. من المفيد ليس فقط للشكل ، ولكن أيضًا للصحة ، سلطات الخضار المتبلة بكمية صغيرة من الزيت والفواكه الطازجة. من الأفضل تناولها على العشاء.
تمارين لشد اسفل البطن
مقص
تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض على ظهرك ورفع ساقيك بزاوية 90 درجة. ثم اخفض رجلك اليسرى بالتناوب. كرر 20 مرة.
يطوى
الجلوس على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك وضع يديك خلفك. ارفع رجليك الممدودتين قليلاً. ثم ، بحركة حادة ، ثنيهم عند الركبتين ، واضغط عليهم على الصدر ، ثم اتخذ وضع البداية. لذا ، بدون إنزال ساقيك على الأرض ، كرر 20 مرة.
ارفع الساق مع الالتواء
استلقِ على ظهرك ، وارفع رجليك المستقيمتين بشكل عمودي على الأرض ، وثنيهما عند الركبتين واخفضهما إلى اليسار ، ثم عد إلى وضع الاستلقاء. بعد ذلك ، ارفعهم مرة أخرى إلى 90 درجة ، وثنيهم عند الركبتين وانزلهم إلى اليمين. كرر هذا الطلب 15 مرة.
متسلق صخور
ركز على الاستلقاء (كما لو كنت ستقوم بتمرين الضغط) - يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا. ثم ثني إحدى رجليك ، وجلب ركبتك إلى صدرك. عد إلى وضع البداية ، ثم كرر الأمر نفسه مع الرجل الأخرى على الفور. كرر هذا التسلسل 15 مرة.
اضغط على الضخ
تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك. الساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، ثني الركبتين مع إراحة قدميك على الأرض. تتشابك الأصابع خلف الرأس. أنت الآن بحاجة إلى النهوض ، في محاولة لسحب الجسم إلى الساقين. كرر 10-15 مرة.
أعداد
نحن نستلقي على ظهورنا. نحافظ على أرجلنا مستقيمة. ارفعهم حوالي 15 سم وابدأ في رسم الأرقام من 1 إلى 10 في الهواء.
كل هذه التمارين بسيطة وفعالة. إذا لم تتمكن من إكمال العدد المطلوب من التكرارات على الفور ، فابدأ قليلاً ، وزاد الحمل تدريجيًا. أيضا ، يمكنك فقط استخدام بعضها. الشيء الرئيسي هنا هو الانتظام. إذا كنت تغرس في نفسك عادة صحية للقيام بالتمارين الرياضية كل صباح باستخدام هذه التمارين ، فسوف تختفي بطنك بمرور الوقت ، وفي المقابل ستحصل على دفعة من الطاقة طوال اليوم. امزج هذا مع التغذية السليمة ، وقم بعمل لفائف العسل بشكل دوري. إذا لم تكن هناك موانع ، فمن المفيد الذهاب إلى الساونا مرة واحدة في الأسبوع. النهج المتكامل هو ضمان أكيد للقوام الجيد والصحة الجيدة.
بطبيعتها ، يتم توفير مكان في أسفل البطن على جسم الفتاة لحمل طفل من أجل الحفاظ على دفء الطفل. الغرض الرئيسي للمرأة هو الإنجاب. إذا نظرت إلى لوحات القرون الماضية ، فإن معيار الجمال الأنثوي كان معايير مختلفة تمامًا. كان يعتقد أن المرأة الرائعة فقط ، ذات الوركين العريضين ، يمكنها أن تنجب طفلًا قويًا وصحيًا.
أصبح من المألوف في عصرنا أن يكون لديك معدة مسطحة ، وجسم "جاف" مع أقل كمية من الدهون في الجسم بين الرجال والنساء. ومع ذلك ، لا تنس أن نسبة الدهون تؤثر بشكل مباشر على إنتاج الهرمونات وأن كمية قليلة من الدهون في الفتاة يمكن أن تعطل الوظيفة الإنجابية. السعي للحصول على جسم جميل ومتناسق أمر جيد ، ولكن يجب أن تتذكر دائمًا صحتك وهدفك.
كيفية ازالة اسفل البطن
غالبًا ما تتساءل الكثير من الفتيات عن كيفية التخلص من الدهون في أسفل البطن ، مع الاستمرار في تناول الطعام بشكل غير لائق وعدم اتباع الروتين اليومي. يتأثر التمثيل الغذائي للدهون في الجسم بعدة عوامل:
- مستوى منخفض من النشاط
- قلة النوم؛
- عادات سيئة؛
- سوء التغذية؛
- المواقف العصيبة
- نقص الماء والأكسجين في الجسم.
مع قلة النشاط ، يتباطأ التمثيل الغذائي ، ويؤثر قلة النوم ليس فقط على الحالة المزاجية ، ولكن أيضًا على الرفاهية. أنت لا تصل إلى مرحلة النوم العميق ، لذلك ليس لدى الجسم الوقت الكافي للتعافي بشكل كامل. قلة النوم التي يعتبرها بمثابة إجهاد ، وفي المواقف العصيبة (الطارئة) ، يبدأ في توفير الطاقة "الاحتياطية" وغالبًا ما تتجلى في شكل دهون الجسم.
يحتوي الكحول على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويحتوي على مواد سامة تعرقل عمل جميع الأعضاء. التغذية غير السليمة هي السبب الرئيسي لزيادة الوزن ، فالناس لا يلتزمون بثقافة الطعام ، ويتناولون الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، غالبًا في المساء ، مما يؤدي إلى تفاقم الحالة فقط. إنهم يسيئون استخدام الحلويات التي يتم شراؤها من المتجر ، والتي تحتوي على الكثير من السكر الأبيض والدهون المتحولة.
من المهم الحفاظ على توازن الماء. كمية كافية من الماء النظيف في الجسم تسرع عملية التمثيل الغذائي ، وتعزز الهضم الجيد. يساعد الأكسجين على تكسير الدهون بشكل أسرع ، لذلك لا تنس المشي لمسافات طويلة في الهواء الطلق. ومع ذلك ، كيف يتم إزالة أسفل البطن بسرعة وفعالية؟ للقيام بذلك ، تحتاج إلى الالتزام بمبادئ التغذية السليمة والبدء في قيادة أسلوب حياة نشط.
التغذية السليمة
النظام الغذائي المتوازن هو المفتاح لجسم جميل وصحة جيدة. كيف تزيل الدهون من اسفل البطن بالتغذية السليمة؟ من أجل تسريع عملية التمثيل الغذائي للدهون ، يجب عليك الالتزام بمبادئ التغذية الجزئية. تحتاج إلى تناول 5-6 مرات في اليوم ، ولكن عليك الالتزام بمعايير السعرات الحرارية وتوازن BJU. لا داعي لإرهاق نفسك بالوجبات الغذائية الصارمة ، فقط تحكم في ما تأكله وكميته.
قم بزيادة كمية الخضار والأعشاب الطازجة في نظامك الغذائي ولن تكون النتيجة طويلة في المستقبل. يجب أن تكون حريصًا مع الفواكه الطازجة ، لأنها تحتوي على سكر الفاكهة ، والتي سيتم إيداع الفائض منها في منطقة المشكلة. مراقبة نظام المياه. احسب معدل الماء لديك بمعدل 40 مل تقريبًا لكل 1 كجم من الوزن الحالي والتزم به.
رياضات
حتى لا يتدلى جلد البطن أثناء إنقاص الوزن ، وتكون العضلات في حالة جيدة ، فأنت بحاجة إلى أداء تمارين خاصة في أسفل البطن للسيدات. سيكون تأثير الفصول الدراسية أفضل إذا التزمت بدقة بتقنية التنفيذ. يمكنك تسريع عملية حرق الدهون بمساعدة الكارديو. يمكن أن يكون الجري ، القفز على الحبل ، المدربين بيضاوي الشكل. أي نشاط ، بما في ذلك أنواع مختلفة من التمارين لأسفل البطن للنساء ، سيساعدك في العثور على جسم نحيف وشكل أحلام.
تمارين لأسفل البطن
تمارين خاصة لفقدان الوزن في اسفل البطن تعمل علي تمرين عضلات البطن. يشمل بعضها عضلات القلب العميقة ، المصممة لدعم العمود الفقري. عند ممارسة الرياضة ، فأنت لا تفقد الوزن فحسب ، بل تكتسب أشكالًا جذابة ، ولكن أيضًا تجعل وضعيتك مناسبة للغاية ، وهو أمر مهم جدًا للأشخاص الذين يعانون من نمط حياة مستقر اليوم.
قبل بدء التمرين ، تحتاج إلى الإحماء لتسخين العضلات وعدم التعرض للإصابة.. يمكن أن تكون تمارين خفيفة أو الجمباز المشترك. قم ببعض تمارين الإطالة بعد التمرين. كرر مجموعة التمارين لمدة أسبوع كل يوم حتى تتعافى عضلات البطن. فيما يلي بعض تمارين أسفل البطن الفعالة للنساء.
الخيار 1
تطور عكسي. يتم إجراء التمرين في وضع الاستلقاء ، ويفضل أن يكون على بساط لياقة خاص ، لتقليل الحمل وعدم الراحة في منطقة أسفل الظهر. افرد ساقيك وضع يديك على طول الجسم. اسحب وركيك إلى صدرك ، ارفعه ، كما لو كنت تدفع نفسك للأعلى. ثم عد إلى وضع البداية. تحكم في الحركة ، افعلها ببطء ووعي. كرر التمرين 15-20 مرة 3-4 مجموعات. يساعد هذا النوع من النشاط البدني على حرق الوزن الزائد من أسفل البطن.
الخيار 2
متسلق صخور. ركز على الاستلقاء. بالتناوب ، اسحب ركبة واحدة إلى صدرك ، ثم الأخرى. هذا التمرين لفقدان الوزن من أسفل البطن له العديد من الاختلافات. يمكنك تغيير وتيرة التنفيذ ، وسحب الركبة إلى الكتف المقابل ، وخذ الرجل المنحنية إلى الجانب. في ذروة الجهد ، الزفير ، عند تغيير الساقين ، الشهيق. سيساعد هذا التدريب على إزالة سنتيمترات إضافية عند الخصر ، وشد البطن. نؤدي التمرين 50 مرة 3-4 مجموعات.
الخيار 3
بلانك. امسك القضيب بأذرع مستقيمة أو مثنية حتى يحترق. ابدأ بـ 15 ثانية وقم بزيادة الوقت تدريجيًا. سيساعد هذا التمرين على إنقاص الوزن ، وإزالة التجاعيد في أسفل البطن ، وضخ الضغط المباشر ، والعضلات المائلة ، وتقوية العضلات العميقة في القلب. يمكن عمل اللوح يوميًا. لإزالة الجوانب ، قم بإجراء اللوح الجانبي أيضًا على ذراع مستقيمة أو ثني عند الكوع.
فيديو
البطن البارزة هي أكثر أجزاء الجسم صعوبة في ممارسة الرياضة. وهو ليس حتى جزءًا مستقلاً من الجسم. "القيمة المطلقة السفلية" مصطلح عام للجزء السفلي من عضلات البطن. الضغط السفلي هو أكبر مشكلة لأي شخص يحاول إنقاص الوزن وتقوية عضلاته. تساهم ساعات العمل الشاق الطويلة في صالة الألعاب الرياضية في تقوية العضلات وتحسين الشكل. لكن في بعض الأحيان ، يبدو أن الصحافة الدنيا تتجاهل ببساطة كل الجهود. لا يمكن أن يكون هذا مزعجًا.
البطن السفلية ، وبالتالي انتفاخ البطن ، هي عبارة عن هارب يقف بينك وبين أحلام معدة مسطحة. إن هزيمته صعبة ولكنها ممكنة. أولاً ، لنحدد أسباب بروز البطن:
1. الدهون
السبب الأكثر وضوحًا وشيوعًا هو دهون البطن. الدهون في الواقع جزء ممتع من الجسم. يمكنك ، بدرجة أو بأخرى ، التحكم في نمو العضلات. بمساعدة التمارين ، يمكنك تحقيق نمو ملحوظ لعضلات معينة فقط. الدهون في هذا الصدد لا يمكن السيطرة عليها تماما. لا يوجد تمرين واحد لحرق الدهون الموضعي. إذا ادعى شخص ما أنه لا يمكنك إنقاص الوزن إلا في الذراعين أو في الساقين فقط ، فهو يكذب. إنه غير عادل ومحرج ، لكنه حقيقة. عندما تفقد الوزن ، يقرر جسمك الترتيب الذي يفقد فيه الدهون. إذا تمكنا من إنقاص الوزن أو البدانة في أي مكان نريد ، فإن جراحي التجميل المشاركين في تكبير الثدي (المزيد من الدهون) وشفط الدهون (القليل من الدهون) سيكونون عاطلين عن العمل منذ وقت طويل. لكن ، للأسف ، إلى جانب عملية تجميل الأنف ، هذه هي أكثر أنواع الجراحة التجميلية شيوعًا.
اذن ماذا عندنا. لن تتمكني من إنقاص الوزن في كل مكان باستثناء ثدييك (معضلة الكثير من النساء) أو إنقاص الوزن في البطن فقط. الجزء السفلي من البطن هو آخر منطقة يتم فيها فقدان الدهون. هذه هي الدهون الأكثر ثباتًا والأكثر صعوبة. هذا ينطبق بشكل خاص على النساء ، حيث أن النساء معرضات وراثيا لتراكم كتلة الدهون في أسفل البطن والفخذين. يمكنك التخلص من هذه الأرطال الزائدة بنفس الطريقة التي يمكنك بها التخلص من الدهون الزائدة: التحكم في عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وممارسة الرياضة. إذا لم تكن هناك نتيجة حتى الآن ، فقد تحتاج إلى اختيار برنامج تدريبي مختلف وإعادة النظر في النظام الغذائي. يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة طريقة جيدة لمحاربة الدهون العنيدة. كما ننصحك بقراءة المقال التالي عن كيفية التعامل مع الدهون العنيدة .
وبالطبع هناك استثناءات. هناك طريقة واحدة (بخلاف شفط الدهون) يمكنك من خلالها إنقاص الوزن في أسفل البطن - وهي. أظهرت الدراسات أنه من خلال الالتزام بنظام غذائي معين ، يمكنك إنقاص الوزن محليًا في البطن.
2. الموقف
يمكن أن تخلق الوضعية غير الصحيحة الوهم بأن لديك أرطال زائدة في البطن. في الواقع ، قد يكون انتفاخ البطن ناتجًا عن حقيقة أنك تبرز كثيرًا وتخفض حوضك. نتيجة لهذا الموقف ، يشكل العمود الفقري منحنى ، كما لو كان يدفع المعدة إلى الأمام. هذه الوضعية السيئة لا تخلق فقط وهم بطن سمين ، بل تجعلك تبدو أقصر أيضًا. يمكن أن تكون نحيفًا بشكل لا يصدق مع عدم وجود دهون زائدة ، ولكن مع الوضع الخاطئ للحوض ، ستنتفخ المعدة على أي حال. إذا بدا لك أن أسباب انتفاخ البطن تكمن في وضعيتك ، فعليك طلب المساعدة من المتخصصين الذين يتعاملون مع مشاكل الموقف في أسرع وقت ممكن.
3. عضلات الضغط السفلي
يمكن أن ينتفخ البطن أيضًا بسبب عدم نمو عضلات الضغط السفلي بشكل كافٍ. يبدو أن منحنيات البطن ملفوفة حول جذعك ، فهي تدعم ظهرك وتشكل خصرك أيضًا. يمكن مقارنة هذه العضلات بمشد. التمارين القياسية مثل القرفصاء والجرش ليست فعالة في هذا الجزء من الجسم لأنها تركز على عضلات البطن العلوية. ستساعدك الدراسة التفصيلية لعضلات الضغط السفلي على الحصول على معدة مسطحة ، كما ستساهم أيضًا في الحصول على خصر أكثر تعبيراً. تستهدف التدريبات العشرة التالية هذه العضلات.
تمارين للصحافة السفلية
1. التواء
أداء:
- استلق على ظهرك ، وحافظ على ساقيك مستقيمة
- خذ ذراعيك الممدودتين إلى الخلف خلف رأسك ، حتى اللحظة التي يرتفع فيها ظهرك عن الأرض. يجب الضغط على أسفل الظهر على الأرض. هذا هو موقع بدايتك.
- استنشق ، ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض ، وقم بالوصول إلى السقف بيديك. ازفر واستمر في الالتواء حتى تلمس يديك أصابع قدميك.
- خذ نفسًا عميقًا وأنزل نفسك ببطء ، في منتصف الحركة ، وزفر والعودة إلى وضع البداية.
2. رفع الساق المستقيمة
أداء:
- وضع البداية: استلقي على ظهرك ، وساقيك مستقيمة ، والجوارب ممتدة للأمام. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، ضع راحة يدك تحت أردافك.
- استنشق ، ارفع رجليك المستقيمة نحو السقف. يجب أن تشكل الأرجل زاوية قائمة مع الجسم. أثناء الشهيق ، شد عضلات بطنك.
- ازفر واخفض رجليك ببطء. وقف بضع سنتيمترات من الأرض. يجب ألا تلمس القدمان الأرض أثناء التمرين. تأكد أيضًا من الضغط بقوة على أسفل الظهر على الأرض. قم بأداء 10 عدات.
3. رفع الوركين
أداء:
- وضع البداية: استلق على ظهرك ، ارفع ساقيك بشكل عمودي على الجسم. اقلب ذراعيك بزاوية 45 درجة مع جسمك وراحتي يديك لأسفل.
- استنشق ، اسحب السرة نحو العمود الفقري. قم بتدوير وركيك ، أثناء الزفير ، ارفع الوركين قليلاً عن الأرض ، وحافظ على استقامة ساقيك.
- أثناء الزفير ، اخفض الوركين ببطء للخلف
- قم بأداء 10 عدات
4. الجرش العكسي
أداء:
- استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ضع راحتي يديك على طول جذعك للحصول على الدعم.
- أثناء الزفير ، اسحب ركبتيك إلى صدرك ، مع شد عضلات بطنك.
- عند الشهيق ، عد ببطء إلى وضع البداية
5. تمرين "المقص"
أداء:
- استلقى على ظهرك. ارفع رأسك وكتفيك قليلاً عن الأرض. يمكنك وضع يديك تحت رأسك لتقليل الضغط على رقبتك. أصابع القدم ممدودة. ارفع ساقك اليمنى فوق الأرض بشكل عمودي على الجسم (حاول إبقاء ساقك مستقيمة قدر الإمكان) ، ارفع رجلك اليسرى قليلاً فوق الأرض.
- بسرعة ، ولكن دون أن تنسى التحكم في الموقف ، اخفض رجلك اليمنى وارفع رجلك اليسرى.
- قم بعمل 6-8 عدات لكل ساق بدون راحة.
6. مقعد زاوية عالية
أداء:
- اجلس مع وضع يديك خلفك. ارفع ساقيك وركبتيك على صدرك. شد عضلات بطنك للضغط على السرة في العمود الفقري.
- قم بإمالة جسمك للخلف قليلًا ومدد رجليك للأمام في نفس الوقت. العودة إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات
- لا ترخي عضلات بطنك طوال التمرين. إذا بدا التمرين صعبًا جدًا بالنسبة لك ، فبدلاً من استقامة ساقيك ، ارفع جسمك. في نفس الوقت ، حافظ على ثني ساقيك على الركبتين.
7. لوح كامل مع تطور
أداء:
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي. بالقدمين معًا ، حاولا إعادة الوزن للخلف
- اثنِ مرفقيك قليلًا واسحب ركبتك اليمنى باتجاه كوعك الأيسر. وبالتالي ، يجب قلب الجزء السفلي من الجسم بشكل جانبي.
- عد إلى وضع البداية وكرر الأمر نفسه مع الرجل اليسرى
- هذا يعد بمثابة تكرار واحد. من الناحية المثالية ، تحتاج إلى أداء 3 مجموعات من 10 ممثلين
النصيحة:لمزيد من الكفاءة ، حاول استخدام عضلات البطن.
8. نافاسانا - وضعية القارب
أداء:
- اجلس مع ثني ركبتيك ورفع قدميك عن الأرض. التوازن على العصعص وعظام الجلوس
- إذا كنت مبتدئًا ، أمسك وركيك (أسفل الركبة مباشرة) بكلتا يديك وارفع ساقيك قليلاً
- إذا كنت أكثر تقدمًا ولياقة بدنية ، فقم برفع ساقيك بحيث تكون ساقيك موازية للأرض. افرد ذراعيك للأمام بالتوازي مع الأرضية.
- لجعل التمرين أكثر صعوبة ، قم بمد ساقيك وحافظ على استقامتهما قدر الإمكان حتى يشكل جسمك خطًا على شكل حرف V.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية (من المستحسن زيادة الوقت بمرور الوقت) ، والاسترخاء ، وكرر 5 مرات أخرى.
9. دائرة مع قدمين
أداء:
- استلقى على ظهرك. ارفعي الساقين معًا دون ثني الركبتين. ضع يديك على طول الجسم للحصول على الدعم ، وراحتي اليدين لأسفل. الظهر مستقيم.
- "ارسم" ببطء دائرة صغيرة بأرجل ممدودة ، حوالي 30 سم. دائرة واحدة تعد بمثابة تكرار واحد. تغيير الاتجاه: ارسم أولاً في اتجاه عقارب الساعة ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.
- إذا كنت تريد تعقيد هذا التمرين ، فحاول "رسم" أكبر دائرة ممكنة أثناء استخدام الوركين. تذكر أن تبقي ساقيك مستقيمة طوال التمرين.
النصيحة:إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على استقامة ساقيك ، اعمل على مرونة عضلات مؤخرة الفخذ أولاً.
10. تطور الروسية
أداء:
- اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك. ينحرف الجسم بمقدار 45 درجة ، وتكون عضلات البطن متوترة. حافظ على استقامة ظهرك ، ومد ذراعيك إلى الأمام. اتكئ على العصعص ، ببطء قم بتمزيق ساقيك عن الأرض.
- لف ذراعيك وجسمك ببطء إلى كل جانب. التفاف واحد إلى اليمين ثم إلى اليسار يعتبر ممثلاً واحدًا.
- لتعقيد هذا التمرين ، قم بإمالة الجسم أكثر. افرد ساقيك على نطاق أوسع لتحقيق التوازن.
- لتجنب آلام الظهر وإصابته ، حافظ على ظهرك مستقيماً وقم بالتمرين ببطء ، وتجنب الجهد الزائد.
حسب المواد:
www.superskinnyme.com/how-to-lose-lower-belly-fat.html
لقد وصلت السمنة إلى أبعاد وبائية ، وقد أدى ذلك إلى ظهور طرق وأساليب مختلفة لتصغير أسفل البطن بشكل سريع وفعال. يمكن أن تتراكم الدهون في جسمك بسبب العديد من العوامل. لذلك ، فإن الأشخاص الذين يعيشون حياة خاملة ويستهلكون كمية كبيرة من الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، وكذلك كمية كبيرة من الحلويات ، معرضون للسمنة.
يمكن أن تحدد العوامل الوراثية والعمر والبناء لدى الشخص كيفية تراكم الدهون في الجسم. السبب الأكثر شيوعًا وشيوعًا لتعليق البطن هو تراكم الدهون في هذه المنطقة وزيادة حجم تجويف البطن بشكل عام والمعدة بشكل خاص. دعونا نناقش بعض الطرق للتخلص من دهون أسفل البطن.
عندما يتعلق الأمر بمسألة كيفية التخلص من أسفل البطن ، فإن أهمية التمارين المنتظمة تصبح أكثر أهمية. يجب أن تصبح التمارين المنتظمة جزءًا لا يتجزأ من حياتك اليومية. وبالتالي ، ستبدأ في حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
تمرين لإنقاص الوزن - أزل الدهون من البطن وقم ببناء مكبس
- التدريب المتقطع.أثناء ممارسة الرياضة ، يوصى بالتناوب بين التمارين النشطة والأقل نشاطًا. على سبيل المثال ، بدّل بين الجري السريع والبطيء. تشير الدراسات إلى أن التدريب المتقطع يحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- تجريب القلب.قم بزيادة وقت تمارين الكارديو أو الأيروبكس ، لأن تمارين الكارديو ترفع معدل ضربات القلب وتحرق السعرات الحرارية بسرعة. من المعروف أن التمارين الهوائية تعزز فقدان الوزن ، وفي أثناء ذلك ، ستفقد بطنك المعلق.
- تدريب القوة.تشير دراسة أجريت عام 2006 ونشرت في المجلة الدولية للتغذية والتمارين الرياضية والتمثيل الغذائي إلى أنه من الممكن فقدان دهون البطن من خلال الجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية. لتدريب القوة ، يمكن استخدام العديد من أجهزة المحاكاة.
- تمارين أخرى:هناك تمارين معينة موصوفة أدناه تركز بشكل خاص على أسفل البطن.
التواء
- تستلقي على ال الى الخلفتمتد الذراعين على طول الجسم ، أرجل مستقيم. افرد ذراعيك للأمام قدر الإمكان ، ثم ضع يديك خلف رأسك (وضع البداية). استنشق ، ارفع يديك وارفع الجسم عن الأرض ؛ في منتصف الطريق ، ازفر ، وانحن للأمام ولمس أصابع قدميك. استنشق ، قم بالحركة في الاتجاه المعاكس ، وزفر في منتصف الحركة ثم عد إلى وضع البداية.
رفع الساق المستقيمة
- استلقِ على الأرض ، افرد ساقيك ، ووجه أصابع قدميك نحو الحائط وضع يديك تحت الأرداف (هذا هو وضع البداية). استنشق وارفع كلا الساقين بزاوية قائمة. ازفر واخفض رجليك ببطء ، ولكن ليس على طول الطريق. احتفظ بها فوق الأرض مباشرة (حوالي 4 بوصات). كرر التمرين 10 مرات.
شد الورك
- ابدأ التمرين برفع كلا الساقين بزاوية قائمة ونشر الذراعين على الجانبين. استنشق واسحب السرة نحو العمود الفقري. أثناء الزفير ، ارفع وركيك بضع بوصات عن الأرض واستمر في رفعهما نحو معدتك. ازفر واخفض الوركين ببطء. كرر التمرين 10 مرات.
- استلقِ على ظهرك ، واثني ركبتيك بزاوية 90 0 ، ومدّ ذراعيك على طول الجسم. شد معدتك ، ارفع ركبتيك وزفر باتجاه صدرك. استنشق ، أنزل رجليك ببطء وضعها على الأرض.
مقص
- استلقِ على ظهرك مع رفع رأسك وكتفيك قليلاً عن الأرض. افرد ذراعيك على طول الجسم. مع الحفاظ على كلتا الساقين ممدودتين ، ارفع الساق اليمنى إلى وضع عمودي على الجسم ، في هذا الوقت يجب أن تكون الساق اليسرى حرفيًا بضعة سنتيمترات فوق الأرض. قم بتغيير وضع الساقين بسرعة. قم بتبديل وضع الساقين دون توقف. كرر التمرين 6-8 مرات (التكرار هو حركة كلا الساقين).
كيفية تنحيف أسفل بطنك باتباع النظام الغذائي الصحيح
- وجبة افطار.الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ويجب عدم تخطيها أبدًا لإنقاص الوزن. وفقًا للأبحاث ، إذا تناولت وجبة الإفطار في غضون ساعة من الاستيقاظ ، تظل مستويات الأنسولين مستقرة ويظل مستوى الكوليسترول الضار منخفضًا.
- كل الحبوب.التحول من الحبوب المكررة إلى الحبوب الكاملة. وفقًا للبحث ، تحتاج إلى تناول المزيد من الحبوب الكاملة. الحبوب الكاملة منخفضة الدهون ولكنها غنية بالألياف الصحية والكربوهيدرات التي تجعلنا نشعر بالشبع.
- الكثير من الماء.اشرب الكثير من الماء على مدار اليوم لتسريع عملية التمثيل الغذائي وطرد السموم.
- دهون جيدة. تناول المزيد من الدهون الجيدة (الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة). تناول المزيد من الأفوكادو وفول الصويا والمكسرات والبذور والشوكولاتة.
- المزيد من الألياف.زيادة كمية الألياف التي تتناولها ، فهي تساعد على خفض مستويات الأنسولين ، وبالتالي إزالة دهون البطن. تناول المزيد من الفواكه والخضراوات الطازجة.
- فيتامينج. احصل على ما يكفي من فيتامين سي ، حيث يساعد في محاربة الكورتيزول الذي يرتفع في المواقف العصيبة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يعزز إنتاج الكارنيتين ، وهو مركب ينتجه الجسم لحرق الدهون للحصول على الطاقة. تناول المزيد من البرتقال والليمون والليمون والملفوف والفلفل الحلو والكيوي.
طرق أخرى للتخلص من اسفل البطن
- حلم.النوم الجيد ليلاً ، لمدة 7-8 ساعات على الأقل ، يساعد على التخلص من الوزن الزائد. إذا كنت تنام أقل من 7 ساعات في الليلة ، فهذا يساهم في إنتاج هرمون الجريلين الذي يسبب الرغبة الشديدة في تناول الطعام. نتيجة لذلك ، تبدأ في تناول المزيد من الطعام. تتغير مستويات الكورتيزول أيضًا بسبب قلة النوم ، مما يؤدي إلى زيادة مستويات الجلوكوز وتراكم الدهون في البطن.
- ابحث عن شخص متشابه في التفكير.ابحث عن صديق يحاول أيضًا إنقاص الوزن. في هذه الحالة ، من غير المرجح أن تفوتك التمارين. ستكون دائما متحفزا ..
- تقييد استهلاك الكحول.قلل من تناول الكحول. شرب الكحول يضيف سعرات حرارية. بالإضافة إلى أن الكبد مثقل بالأحمال ، مما يؤدي إلى عدم قدرته على التخلص من السموم. لذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فكر مرتين قبل تناول كوب من المشروبات الكحولية.
- تحفيز.ابقَ متحمسًا من خلال اتخاذ الخطوات المذكورة أعلاه كل أسبوعين. سيساعدك تتبع تقدمك ليس فقط على البقاء متحمسًا ، ولكن أيضًا التركيز على هدفك النهائي. .
يؤدي انتشار الوجبات السريعة والأطعمة ذات الجودة الرديئة في كل مكان ، بما في ذلك الأطعمة المعدلة وراثيًا واستخدام المنشطات في إنتاج اللحوم ، إلى ترسب الدهون وظهور التجاعيد غير المرغوب فيها على الجسم. يؤدي نمط الحياة الخامل وقلة النشاط البدني إلى تفاقم هذه العملية. أول من يفقد المرونة هو عضلات الضغط السفلي.
يمثل الجزء السفلي من البطن مشكلة بالنسبة للعديد من النساء ، لأنه من الصعب جدًا شد عضلات الضغط السفلي مقارنة بالجزء العلوي. وفي الحياة العادية ، يتم استخدام الضغط العلوي في كثير من الأحيان ، لذلك تتشكل طيات الدهون في أسفل البطن أولاً. من المهم للغاية بالنسبة للمرأة أن تزيل الجزء السفلي من البطن ، لأنه هو الذي يمكن أن يفسد المظهر في ثوب ضيق ، حتى مع شخصية رفيعة.
كيفية إزالة أسفل البطن بسرعة؟
يمكنك إزالة أسفل البطن من خلال التدريب المنتظم والنظام الغذائي. يجب أن يعتمد النظام الغذائي على استهلاك أكبر قدر ممكن من البروتين وتقليل تناول الكربوهيدرات. البروتين ضروري لنمو العضلات وتقويتها ولمرونة الجلد ، ويعتمد ذلك على جمال وشد البطن. من الضروري أيضًا استبعاد المشروبات الغازية تمامًا و. السكر أيضًا غير مقبول أثناء النظام الغذائي. يجب أن يكون أساس النظام الغذائي هو الألياف والبروتينات الخالية من الدهون. تساعد الألياف في تطهير الأمعاء ، كما أن البروتين يعزز نمو الأنسجة العضلية في الميتوكوندريا التي تتحول الدهون فيها إلى طاقة. لذلك ، كلما زادت كتلة عضلات الجسم ، زادت سهولة حرق الدهون.
.من أجل إزالة وشد أسفل البطن ، في أسرع وقت ممكن ، يجب استكمال التمارين بنظام غذائي. لست مضطرًا لتحير أي تمرينات لإزالة أسفل البطن ، فمجموعة التمارين أدناه تستهدف عمل الضغط السفلي ويستغرق تنفيذها 10 دقائق فقط. يجب أن يتم ذلك بانتظام ، ويفضل أن يكون ذلك يوميًا.
تمارين لشد اسفل البطن
من أجل إزالة أسفل البطن بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ، أثناء التمرين ، لا تكتفي بمراقبة شد عضلات البطن ، بل اسحبها إلى الداخل.
التمرين 1
استلقِ على الأرض ، واضغط بأسفل ظهرك على الأرض ، وذراعيك على طول الجسم. ارفع ساقيك المستقيمة ووجه أصابع قدمك. اخفض وارفع ساقيك بالتناوب. حاول القيام بالتمرين بوتيرة سريعة إلى حد ما ولا تلمس الأرض بقدميك.
تمرين 2
استلقِ على الأرض واثني ركبتيك واضغط بيدك اليسرى على مؤخرة رأسك. استخدم يدك اليمنى للوصول إلى فخذك الأيسر ورفع كتفك الأيمن عن الأرض. اسحب معدتك للداخل أثناء التمرين. ثم كرر التمرين للجانب الآخر.
التمرين 3
استلق على جانبك ، ضع يدك على الأرض ، وثني ساقيك. ارفع وركيك لأعلى ما يمكنك عن الأرض ، ثم انزل. حاول أن تحافظ على توازنك ووتيرة التمرين. لا تنسى شد عضلات بطنك.
التمرين 4
اجلس واثني ركبتيك. قم بإمالة ظهرك قليلاً حتى تشعر بشد عضلات البطن ، وقم بلف الجسم إلى اليسار - إلى اليمين.
التمرين 5
استلق على الأرض ، ارفع رجليك المستقيمة. ارفع الجسم وقم بحركات نابضة لأعلى ولأسفل ، ومد قدميك بيديك.
تمرين 6
اجلس على الأرض وضع يديك على الأرض وارفع وركيك. الجسم مستقيم ، التركيز على اليدين والكعب. أداء تقلبات الساق. أثناء التمرين ، ارسم المعدة قدر الإمكان.
تمرين 7
استلق على الأرض ، ارفع ساقيك مثنيًا عند الركبتين. اخفض رجليك بالتناوب ، ولمس الأرض بأصابع قدميك. اتبع الصحافة.
تمرين 8
اجلس على الأرض واسحب ساقيك إلى صدرك. انحن للخلف ومدد ساقيك في نفس الوقت. حاول الوصول إلى أدنى مستوى ممكن. شد عضلات بطنك قدر الإمكان.
