تمارين للجزء الداخلي من الفخذين بشريط مطاطي. تمارين لفقدان الوزن في الفخذين الداخلية

5. أرجحة ساقيك أثناء الاستلقاء على جانبك

هناك عدة أنواع من التقلبات. أدناه سننظر في 3 أنواع. كل منها فريد من نوعه في اتساع تأثيره، وقوة تعقيده. جميعها تعمل بشكل مثالي على الجزء الداخلي من الفخذ، مع ربط الأرداف والخارجية والخلفية للفخذين. إنهم يساعدون.

خيار واحد

تقنية:

1. وضع البداية - الاستلقاء على جانبك، والتثبيت على مرفقيك أو على جانبك، والساقين مستقيمتين، ووضع أحدهما فوق الآخر؛
2. أثناء الشهيق، ارفع ساقك العليا إلى أعلى مستوى ممكن وثبت على الوضعية لبضع ثوان؛
3. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. بعد أداء عدد معين من المرات على ساق واحدة، ننتقل إلى الجانب الآخر ونقوم بالتأرجح بنفس الطريقة.

الخيار الثاني

تقنية:

1. وضع البداية - الاستلقاء على الجانب، والتثبيت على الساعد، الأسفل من الساقيتم تقويمه على طول الجسم، ويتم ثني الجزء العلوي عند الركبة ويقع على الجزء السفلي؛
2. أثناء الشهيق، ادفع ركبة الساق المثنية إلى الأمام؛
3. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. في نهاية التنفيذ على ساق واحدة، ننتقل ونقوم بذلك من جهة أخرى.

الخيار الثالث

تقنية:

1. وضع البداية - استلق على جانبك، وأسفل ساقك مستقيمة، وثني ساقك العلوية عند الركبة وضعها أمام الجسم، مع الضغط على قدمها بقوة على الأرض؛
2. أثناء الشهيق، ارفع ساقك المستقيمة عن الأرض؛
3. أثناء الزفير، اخفض ساقك إلى الأرض. نكرر هذا التمرين على الساق الأخرى.

يمكنك تضمين عدة أشكال مختلفة من التقلبات في تدريبك، أو اختيار النوع الذي تفضله.

تحتاج إلى إجراء 12-15 تأرجحًا على جانب واحد في 3-4 طرق. يمكنك جعل الأمر أكثر صعوبة عن طريق ربط الأوزان بساقيك.

في الإصدار الأول، يمكنك استخدام شريط الجمباز، وربطه حول القدمين.

6. تأرجح الساقين أثناء الوقوف

لتنفيذ هذه التقلبات، قد تحتاج إلى الدعم. كرسي أو ظهر أريكة أو كرسي بذراعين أو باب أو مجرد جدار سيفي بالغرض. يمكنك أداء هذه الحركة دون دعم. يمكن أن يتم التأرجح نفسه في اتجاهين - ذهابا وإيابا أو جانبية. في الخيار الأول، يتم أيضًا تحميل الجزء الأمامي والأمامي. السطح الخلفيالجزء السفلي من الجسم، وفي الثانية - السطح الخارجي. قواعد التنفيذ هي نفسها.

تقنية:

1. وضع البداية - جانبيًا للدعم، مع وضع اليد عليه، والظهر مستقيمًا؛
2. أثناء الشهيق، حرك ساقك للأمام/للجانب؛
3. أثناء الزفير نعود.

يجب تنفيذ الإجراءات بشكل إيقاعي بحيث تنقبض العضلات قدر الإمكان، مما سيؤدي إلى النتيجة. يمكن إجراء تمرين أكثر تعقيدًا باستخدام شريط الجمباز. لديها مقاومة جيدة، والتي سوف تعطي حمولة إضافيةالجسم السفلي.

7. مقص

الإجراءات التي لا تتناغم فقط مع الوركين، ولكن أيضًا عضلات البطن. صعوبة التنفيذ – متوسطة التحمل.

تقنية:

1. مستلقيا على ظهرك، ساقيك مستقيمة، ذراعيك على طول الجسم؛
2. بعد الاستنشاق، نرفع أرجلنا بمقدار 45 درجة على الأرض ونتأرجح بأرجلنا، مقلدًا عمل المقص حتى الفشل؛
3. بعد مرور بعض الوقت، قم بالزفير وخفض ساقيك إلى الأرض.

يُنصح بالبدء في تنفيذ المقص بدقيقة واحدة في 2-3 طرق، مما يزيد وقت التأخير تدريجياً.

• عند أداء تمارين عضلات الفخذ الداخلية على الأرض، تأكد من استخدامها حصيرة الجمبازبطانية أو منشفة على الأقل لتجنب الكدمات؛
• لا تنسى كلاً من الإحماء والتهدئة. سوف يقلل التمدد بعد التمرين ألم عضليوسوف تساعدك على الاسترخاء.
• بين التدريبات لمجموعة عضلية واحدة يجب أن يكون هناك استراحة. من الضروري السماح للعضلات بالراحة والتعافي. وفي هذه الحالة يمكنك الاعتماد على نمو العضلات؛
• يمكنك المساعدة في "إذابة" الدهون بطريقة متوازنة التغذية السليمة. تدرج في النظام الغذائي الخاص بك المزيد من الماء، جبن، سمكة سمينةوالدجاج والديك الرومي والخضروات والفواكه، وليس فقط شخصيتك، ولكن الجسم كله ككل سيقول لك "شكرًا"؛
• سيكون مساعدًا جيدًا ضد الترهل والسيلوليت أدوات التجميل . قم بتبخير الجزء السفلي من الجسم بشكل صحيح، وعالج الجلد بأي مقشر (يتم شراؤه من المتجر، القهوة المطحونة/السكر/الملح بالإضافة إلى جل الاستحمام)، افرك بفرشاة أو قطعة قماش، جفف ثم استخدم كريم مضاد للسيلوليت للتدفئة/التبريد الذي يتم شراؤه من المتجر. ، لف نفسك بالفيلم ولف نفسك بحرارة. إذا لم يكن هناك كريم، مزيج الطين التجميليبالماء وأضيفي بضع قطرات من الزيت العطري للنعناع أو القرفة أو القرنفل إلى الخليط.
• لا تتوقع نتائج فورية. لن تظهر التغييرات المرئية الأولى إلا بعد شهر على الأقل من التدريب المنتظم والتغذية؛
• احصل على قسط كافٍ من النوم، وامشِ أكثر، واستمتع بالحياة.

تمارين أخرى فعالة بنفس القدر للجزء السفلي من الجسم

تنفيذ قواعد بسيطةوالأفعال يمكن أن تغير حياتك بشكل لا يمكن التعرف عليه. فقط خذ قوة إرادتك وقم بتمرينك الأول. ليس غداً، بل اليوم. وبعد ذلك لن تضطر إلى إنقاص الوزن للعام الجديد أو عيد الميلاد أو الصيف. سوف تكون دائما لا يقاوم!

في الحياة العادية، لا يتم استخدام الفخذين الداخليين عمليا. لذلك، حتى بالنسبة للأشخاص النحيفين جدًا، يمكن أن يكون هذا الجزء من الساقين هو المنطقة الأكثر إشكالية. يمكنك شد الجزء الداخلي من الفخذين والتخلص من تراكم الدهون الزائدة من خلال التمارين الرياضية المنتظمة.

ويجب إجراؤها ثلاث مرات في الأسبوع، وإلا النتيجة المطلوبةلن تحقق ذلك. عليك أيضًا أن تتذكر أنه من غير المرغوب فيه إجراء نفس التمارين باستمرار، لأن هذا قد لا يعطي نتائج جيدة أيضًا.

يمكنك ضخ ساقيك جيدًا في صالة الألعاب الرياضية أجهزة محاكاة خاصةللأرجل والتي سنتحدث عنها بمزيد من التفصيل لاحقًا. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك أيضًا ضخ وشد فخذيك الداخليين جيدًا في المنزل.

تصغير الأرجل على جهاز المحاكاة: الفروق الدقيقة والوصف

على الأرجح، لاحظ الكثيرون في نادي رياضيأن الفتيات (تمامًا مثل الرجال) لديهن آلاتهن وتمارينهن المفضلة التي يفضلنها أكثر.

إحدى هذه الآلات عبارة عن جهاز محاكاة لـ تمديدات / تخفيضات الساق، وهو مصمم لتمرين الفخذين الخارجي/الداخلي.

منطقة الساق هذه الأكثر إشكاليةالعديد من الفتيات، وبالتالي، في كل فرصة مناسبة، تستخدم النساء المحاكاة المناسبة. سواء كان هذا جيدًا أم لا، سنحاول النظر فيه أدناه.

الأطلس التشريحي

السبب الرئيسي لشعبية آلة تجعيد الساق بين النساء هو أن الغرض الرئيسي منها هو ضخ ما يصل العضلات المقربة(المنطقة الواقعة بين الساقين) وجعلها أكثر صرامة وأكثر مرونة، ونتيجة لذلك، تخلص الفتاة من "الهلام" المختلف في هذه المنطقة.

بمعنى آخر، يعتبر السطح الداخلي للفخذين (والذي يسمى بالمقربين) منطقة ذات أهمية جمالية في الساقين لأي فتاة، في حين أن الرجال ليسوا غير مبالين بهذه المنطقة، ويريدون رؤيتها منتفخة وليس معلقة في اختيارهم.

في المقام الأول آلة المقربة (آلة لجمع الساقين معًا) مصممة لتعزيزثلاث عضلات مقربة – المقربة الكبيرة، المقربة الطويلة والعضلة المقربة القصيرة. في هذه الحالة، يتم تنشيط عضلات الخياط والمشطية والناحلة (الأولى تمتد على طول الفخذ بالكامل)، وبالتالي شد عضلات القناة الحرقفية الظنبوبية.

بشكل عام، تجدر الإشارة إلى أن العضلات المقربة تعتبر واحدة من عضلات الساق الأكثر تمددا وكبيرة نسبيا - وهي عبارة عن مجمع ضخم من العضلات الموجودة في عمق الفخذ والفخذ الداخلي.

يصعب الشعور بها لأنها "مدفونة" تحت عضلات أخرى، مثل عضلات الفخذ الرباعية. لكن كن مطمئنًا، فأنت تستخدم هذه العضلات عند الوقوف وتسلق التلال وصعود السلالم.

نظرا لحقيقة أن العضلات المقربة لا تشارك تقريبا في الحياة اليومية، فهي متخلفة وبالتالي يجب إيلاء اهتمام كبير لضخها.

فوائد جمع ساقيك معًا على الجهاز

عند إجراء تجعيد الساق على جهاز المحاكاة، يمكنك الاعتماد على ما يلي:

تقنية التمرين

تقنية لجلب الساقين معا. هذا هو واحد من أكثر تمارين بسيطة، وهو أمر يكاد يكون من المستحيل ارتكاب خطأ. التقريب المباشر يعني تحريك جزء (في حالتنا، الساقين) من الجسم نحو مركزه.

عند الجلوس على الجهاز، تتكون حركة الساقين من التغلب على المقاومة أثناء تجميع الوركين اللذين كانا متباعدين في البداية عن بعضهما البعض.

المرحلة الأولى. اذهب إلى الآلة وقم بوضع الوزن المطلوب على الوزن. بعد ذلك، اضبط حجم السرج بحيث تشعر بتمدد طفيف في العضلات المقربة عندما يتم وضع الوركين على الوسادات الناعمة (الوسادات الدوارة الموجودة على الجانب).

حافظ على استقامة ظهرك وضغطه جيدًا على الجزء الخلفي من الماكينة. أمسك بيديك الدرابزين من الأسفل واثنِ ساقيك بزاوية قائمة عند الركبة (أكثر قليلاً). افتح وركيك، وارفعهما إلى مستوى العرض المحدد للآلة. هذا هو الموقف الأصلي.

المرحلة الثانية. خذ شهيقًا، وأثناء الزفير، ابدأ في الضغط على ساقيك تحت السيطرة. أبقِهم مستقيمين عن طريق إبقاء ركبتيك فوق قدميك. عند النقطة الأخيرة من المسار، اضغط على فخذيك معًا قدر الإمكان واستمر في ذلك لبضع ثوان.

المرحلة الثالثة. ببطء، أثناء الاستنشاق، ابدأ في نشر البكرات وإيقافها في وضع أقل قليلاً من موضعها الأصلي من أجل الحفاظ على التوتر في المنطقة المدربة من الوركين طوال الوقت. كرر التمرين عدد معين من المرات.

من أجل الحصول عليها أقصى تأثيرمن التمرين، اتبع التوصيات أدناه:

• انشر وركيك ببطء، مع عدم وصولهما إلى وضع البداية؛
• لا "تسقط" الوزن عند إعادته إلى موضعه الأصلي؛
• عند أداء التمرين، لا تحرك الأرداف على مقعد آلة التمرين ولا تحرك جسمك؛
• بين التمارين، قم بتمديد العضلات المقربة، باستخدام، على سبيل المثال، الجلوس في وضع اللوتس، والضغط على ركبتيك براحة يدك؛
• إذا شعرت أنه في النهج الأخير، لم يعد بإمكانك القيام بالتمرين بأقصى سعة، فيمكنك استخدام سلسلة سريعة من التكرار القصير؛
• قم بالتمرين كتمرين إضافي (تشطيب) أثناء تدريب العضلات المقربة واتركه في نهاية التمرين بعد الانتهاء من الحجم الرئيسي.

جهاز شد الساقين لإزالة الدهون من الفخذين من الداخل

إذا سألت الفتيات اللاتي يمارسن الرياضة باستمرار على آلة تقريب الساق: ما الذي تريدين تحقيقه بمساعدة آلة تقريب الساق، سيقول لك الكثير منهن - أريد أن يفقد الجزء الداخلي من فخذي الوزن.

لكن عليك أن تفهم أن هذا لن يحدث أبدًا، حيث يتم استخدام هذه الآلة لتقوية العضلات المقربة، وليس لإزالة الطبقات الدهنية - فهؤلاء اثنان أنواع مختلفةالأنسجة، وتقوية العضلات لن يؤدي بأي حال من الأحوال إلى حرق الدهون التي تغطيها.

حتى عندما تحرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة التمارين الرياضية، فإنك لا يمكنك إزالة الدهونفي منطقة محلية (منفصلة).

تعد التمارين على أجهزة المحاكاة فعالة لأنها تتيح لك التركيز على الحمل مباشرة على المناطق الضرورية من الجسم، لأنه في هذه الحالة ليست هناك حاجة، بالإضافة إلى أداء الحركة، لمراقبة التوازن وتنسيق الحركات أيضًا.

هذا مناسب ليس فقط للمبتدئين، ولكن أيضًا للأشخاص الأكثر خبرة، لأنه بهذه الطريقة يمكنك زيادة الحمل. آلة التمرين الأكثر شعبية للفخذ الداخلي هي محاكاة هاكنشميدت. يمكنك القيام بالعديد من التمارين معها.

تمارين تخسيس الأرداف والفخذين

يمكنك أيضًا شد الجزء الداخلي من فخذيك عن طريق القيام بالتمارين التالية:

لذلك، عندما لا تتاح لك الفرصة لممارسة الأوزان لسبب ما أو عندما يكون هناك بعض موانع الطبيب، فإن كرة اللياقة يمكن أن تحل محلها بشكل فعال.

كيفية القرفصاء بشكل صحيح

القرفصاء هو أبسط تمرين للأرداف والفخذين ولكنه أيضًا العنصر الرئيسي. يعتبر كل من تمرين القرفصاء العادي والقرفصاء الموزون - باستخدام الحديد أو الدمبل - فعالين.

يُنصح بممارسة التمارين بالحديد على جهاز القوة لتنحيف الفخذين، فهذا سيمنحك الفرصة للعمل على عضلات الألوية وعضلات الفخذ الحمل المركزدون تشتيت الانتباه عن طريق الحفاظ على التوازن.

إذا كنت تجلس مع الأوزان الحرة، فاتبع بعناية التنفيذ الصحيح للتمارين. ولكن، بطريقة أو بأخرى، هناك توصيات معينةالمبادئ التوجيهية التي يجب اتباعها لتدريب القرفصاء أكثر فعالية:

• يجب أن يتم الإمساك بالحديد بقبضة مرفوعة.
• تحتاج إلى القرفصاء بأعمق ما يمكن، والجلوس عمليا على كعبيك، ويجب أن يلمس فخذيك ساقيك.
• تحكم في تنفسك - يجب أداء التمارين "الشهيق والزفير".
• قم بتأمين وضعية ظهرك أثناء أداء القرفصاء.
• سيعتمد عدد التكرارات على اللياقة البدنيةرياضي، ولكن تأكد من عدم التحميل الزائد على العضلات - فمشاعر الألم لن تساهم في التدريب المنتظم.

كما هو الحال مع أي رياضة، فإن تمارين تصحيح عضلات الألوية والفخذين لن تكون فعالة إلا إذا تم إجراؤها بشكل صحيح. نظام غذائي متوازنو الامتثال لمبدأ الانتظام. باتباع هذه القواعد، أنت بالفعل جدا المدى القصيرستكون قادرًا على تحقيق نتائج تجذب الانتباه الخارجي.

صالح و أرجل نحيلةهي الحسد وحلم كثير من النساء. كما أنها تعتبر موضع سرور وجاذبية للرجال. لكن الأمر يتطلب الكثير من العمل لكسب رجل بمجرد أرجوحة الورك.

مع عضلات الفخذ الخلفية والأمامية، كل شيء واضح، فهي متوترة تحت الأحمال العادية: القرفصاء على الكرسي أو المشي.

والسطح الداخلي، مثل السطح الخارجي، "كسول" للغاية. لجعلها تعمل، عليك أن تحاول بجد. ويحدث أن جميع السعرات الحرارية المتراكمة خلال النهار تلتصق بهذا الجزء من الجسم.

لتنحيف ساقيك، لا يكفي مجرد تناول الطعام بشكل صحيح. إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فأنت بحاجة إلى القيام بتمارين الفخذ الداخلية وتمارين فقدان الوزن في المنزل. سيتم مناقشتها بمزيد من التفصيل أدناه. السطح الداخلي يدعو إلى نفسه انتباه خاص. للقيام بذلك، تحتاج إلى الجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب.

يركز Cardio قوته على حرق الدهون في المناطق التي يصعب الوصول إليها. معقد تدريب القوةيوحد لون جلد الفخذ الداخلي ويمكن أن يساعد في منع تراكم الدهون الزائدة. عند إجراء تمارين لتقليل الفخذ الداخلي، تحتاج إلى استخدام الدمبل أو كرة اللياقة أو الأوزان أو شريط الجمباز أو الموسع.

الاحماء هو الاساس التدريب الفعال. عليك أن تبدأ عملية الإحماء بتمارين القلب الخفيفة. وهذا يشمل القفز على الحبل والجري في المكان. لا تهمل التدريب على الاحماء. من الضروري التدوير بأصابع قدميك أو حوضك أو ركبتيك. إنها نقاط إلزامية للتوضيح. عادة لا يستمر الإحماء أكثر من 10 دقائق.

التمارين الأكثر فعالية لإنقاص الوزن

بعد الاحماء الجيد، تحتاج إلى بدء التمرين نفسه. سيتم وصف التمارين المختارة للفخذ الداخلي أدناه. في تمرين واحد، لا تحتاج إلى أداء أكثر من ثلاثة أو أربعة تمارين. كمية النهج اللازمةويشار إلى التكرارات في كل طريقة على حدة.

تمديدات الساق الكذب:

1. يتم العمل في المنطقة المطلوبة، في حين تصبح عضلات الفخذ منغمة.
2. ويشارك أيضًا الجزء السفلي من الصحافة.
3. هذا التمرين يساعد على الإزالة الدهون الزائدةمن الورك.
4. التمرين متوسط ​​الصعوبة، إذا لزم الأمر، يمكن استكمال التمرين بالأوزان.

عند إجراء التمرين، يتطور التمدد أيضا. ممارسة الرياضة لها تأثير مفيد على الجهاز التناسلي، مما يؤدي إلى تدفق الدم إلى منطقة الفخذ. كيفية أداء التمرين بشكل صحيح:

عند أداء التمرين، يجب أن تكون بطيئا وحذرا. الحماس المفرط يمكن أن يؤدي إلى التواء الأربطة.

القرفصاء هو " أفضل صديق» لتشديد الجزء السفلي من الجسم. القرفصاء Plie مناسبة لتمرين الوركين. بالإضافة إلى الفخذ الداخلي، سيتم تعزيز عضلات الألوية والعجول. يشير التمرين إلى مستوى عالالصعوبات. تعتبر القرفصاء مع الدمبل أو الحدائد أو الأوزان الأخرى فعالة بشكل خاص. كيفية أداء التمرين:

يرجى الملاحظة:

1. يعتبر هذا القرفصاء متعدد الوظائف وفعالاً إذا وقفت على أصابع قدميك في الأسفل.
2. يزداد الجهد المبذول للحفاظ على التنسيق، ويوجد أيضًا حمل ممتاز على العجول.

يعمل هذا النشاط على تمديد الأربطة بشكل مثالي وتشغيل الجزء الداخلي من الفخذ. إنها ليست معقدة، لذلك عليك أن تأخذ المزيد الدمبل في متناول اليد. يهدف هذا التمرين إلى المنطقة المرغوبةالوركين، بالإضافة إلى ذلك، الطعنات جيدة لشد عضلات الأرداف. كيفية أداء التمرين:

يتم تطبيق الطعنات 15 مرة في كل اتجاه لمدة ثلاث طرق. قبل أداء التمرين، من الضروري الاحماء جيدا أربطة منطقة الحوض. إذا لم يتم ذلك، يمكن أن تصاب بالتواء، وفي أسوأ الحالات، يمكن أن يحدث تمزق في الرباط.

معسر الكرة

هذا التدريب ثابت. أساسها هو تقلص العضلات والاحتفاظ بها في وضع البداية. بالإضافة إلى الحمل على الفخذ، توتر العضلات في الأرداف. يمارس يشير إلى بسيطة، فهو يهدف إلى التحمل والتركيز. إنه تمرين ثابت ممتاز للساقين، وهو أقل فعالية من "الكرسي". تقنية:

التمرين قيد التقدم 15 مرة في أربع مجموعات. يمكن أداء هذا التمرين أثناء الجلوس على كرسي أو كرسي بذراعين أو أريكة. تظل قواعد أداء التمرين كما هي. فقط إذا قمت بالتمرين أثناء الجلوس، فستحتاج إلى مراقبة منحنى أسفل ظهرك. يجب أن يكون الظهر مستقيماً وأن يكون أسفل الظهر مطوياً قليلاً إلى الداخل.

هناك عدة أنواع من التدريب. أدناه سنناقش 3 طرق. كل تمرين له سعة وقوة فريدة من نوعها. التمرين رائع يعمل على الفخذين الداخليين، حيث الأرداف والظهر و الجزء الخارجيخَواصِر. كما أن التدريب سيساعد المرأة على التخلص من ركوب المؤخرات. تقنية أداء التمارين على الفخذ الداخلي في المنزل في الإصدار الأول:

الخيار الثاني:

1. الوضع الأولي هو نفسه، التثبيت فقط فوق الساعد، أسفل الساق على طول الجسم، الجزء العلوي مثني عند الركبة ويقع على الجزء السفلي.
2. أثناء الاستنشاق، تحتاج إلى دفع ركبة الساق المثنية للأمام.
3. أثناء الزفير، عليك العودة إلى وضع البداية.
4. في نهاية التمرين على ساق واحدة، تحتاج إلى تسليم والقيام بنفس التمارين للساق الأخرى.

الخيار الثالث:

1. وضع البداية مستلقٍ على جانبك، ويتم تقويم الجزء السفلي من الساق، ويتم ثني الجزء العلوي من الساق عند الركبة ويقع أمام الجسم، ويتم الضغط على القدمين بإحكام على السجادة.
2. أثناء الاستنشاق، تحتاج إلى رفع ساقك المستقيمة عن الأرض.
3. أثناء الزفير، اخفض ساقك إلى الأرض.
4. ويجب تكرار نفس الشيء على الساق المقابلة.
5. إذا لزم الأمر، يمكنك تضمين العديد من أساليب التأرجح في التدريب الخاص بك أو اختيار الطريقة التي تفضلها.
6. في تمرين واحد، عليك القيام بـ 15 تأرجحًا على جانب واحد في أربع طرق.
7. إذا رغبت في ذلك، يمكن أن يكون التمرين معقدا عن طريق ربط الأوزان بساقيك.
8. في الإصدار الأول من التمرين، يمكنك استخدام شريط الجمباز، وتثبيته حول قدميك.

تمارين فعالة للفخذ الداخلي: قد تكون هناك حاجة إلى الدعم لأداء التمرين. بحاجة ل اقترب من الكرسي أو ظهر الأريكة أو الكرسي بذراعين أو الباب أو الحائط. وأيضا هذا التمرين يمكن القيام به دون دعم. يتم توجيه التأرجح في اتجاهين - جانبيًا أو للأمام والخلف. عند التأرجح ذهابًا وإيابًا، يتم تحميل الأسطح الأمامية والخلفية للجزء السفلي من الجسم، ويكون السطح الخارجي مستقيمًا. قواعد أداء كلا التأرجحين هي نفسها.

كيفية أداء التمرين بشكل صحيح:

مقص

لا يعمل هذا التمرين على تمرين الوركين فحسب، بل يعمل أيضًا على عضلات البطن. الصعوبة متوسطة لكن التدريب يتطلب التحمل. أكثر ممارسة فعالةللفخذ الداخلي:

1. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وساقيك مستقيمة وممتدة.
2. ضع يديك على طول الجسم.
3. أثناء الاستنشاق، تحتاج إلى رفع ساقيك بمقدار 45 درجة عن السجادة والقيام بالتأرجح، لتقليد حركة المقص.
4. بعد 35 ثانية، قم بالزفير ثم أنزل ساقيك على الأرض.

عند أداء التمرين على الأرض، تأكد من استخدام سجادة رياضية أو بطانية أو منشفة لتجنب الكدمات. يجب ألا ننسى الإحماء والتهدئة. التمدد بعد التمرين يقلل من آلام العضلات ويساعد المرأة على الاسترخاء. عند تدريب مجموعة عضلية واحدة، عليك أن تأخذ قسطا من الراحة. خلال هذا الوقت، يجب أن تستريح العضلات وتتعافى. فقط في هذه الحالة يمكنك أن تأمل في تحسين قوة العضلات ونمو العضلات.

للتخلص بسرعة من الدهون الزائدة، تحتاج إلى مراقبة التغذية السليمة. يجب أن تدرج في نظامك الغذائي عدد كبير منالماء والجبن والدجاج والأسماك الدهنية والفواكه والخضروات والديك الرومي. سيكون لهذا تأثير إيجابي ليس فقط على الشكل، ولكن على الجسم بأكمله ككل. للتخلص من ترهل الجلد والسيلوليت، عليك بالتأكيد استخدام مستحضرات التجميل. قبل تطبيقها، تحتاج إلى تبخير الجزء السفلي من الجسم جيدًا ومعالجة الجلد بأي فرك، ثم تحتاج إلى معالجة الجسم بمنشفة أو فرشاة، ثم امسح واستخدم كريمًا تجاريًا دافئًا أو باردًا مضادًا للسيلوليت. تحتاج إلى لف نفسك بالفيلم ولف نفسك.

إذا لم يكن هناك كريم، فأنت بحاجة إلى خلط الطين التجميلي بالماء وإضافة بضع قطرات إلى الخليط زيت اساسيالقرنفل والنعناع أو القرفة. لا تحتاج إلى توقع نتائج فورية من التدريب. لن تظهر النتائج المرئية الأولى إلا بعد شهر من التدريب المنهجي التغذية السليمة. لتبدو بمظهر جيد، عليك الحصول على قسط كافٍ من النوم والمشي أكثر والاستمتاع بالحياة. بالإضافة إلى التمارين المذكورة أعلاه، لتدريب سطح الفخذين تحتاج إلى استخدام تمارين أخرى:

1. دراجة هوائية.
2. يخطو على المنصة.
3. كلب متجه للأسفل وللأعلى.
4. المشي على الأرداف.
5. الرفعة المميتة والتمدد المفرط من أنيتا لوتسينكو.

باتباع القواعد البسيطة في المنزل، يمكنك تغيير قوامك بشكل لا يمكن التعرف عليه وإزالة الدهون الزائدة. عليك أن تبدأ بالجمباز الأول، وبعد ذلك سيكون من الأسهل ممارسة ذلك. للعثور على شخصية أحلامك، ما عليك سوى المحاولة قليلاً، وبعد ذلك سينجح كل شيء! لتبدو رائعة، تحتاج إلى شرب المزيد من الماء، والذهاب للمشي هواء نقيوممارسة الرياضة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

انتبه، اليوم فقط!

معظم الفتيات في عملية فقدان الوزن، حتى مع التدريب المنتظم، يلاحظن أن الفخذين الداخليين ليسا متناغمين بما فيه الكفاية. في الوقت نفسه، يمكنك الحفاظ على نغمة فخذيك دون مغادرة المنزل. الشيء الرئيسي هو معرفة التمارين المناسبة لهذا واتباع تقنية أدائها بدقة.

ضعف الورك من الداخل بسبب النحافة جلدوالخمول الأنسجة العضلية، منذ ذلك الحين في الحياة اليوميةفقط عدد قليل من الحركات سوف تستهدف منطقة المشكلة هذه.

حتى الجزء الأكبر من تمارين الساقين لا يدرب الفخذ الداخلي بل الخارجي، وبالتالي يتم توزيع القوة العضلية للفخذين بشكل غير متساو.

من أجل خلق شكل ممتازالساقين مع فقدان الوزن المتناغم، يكفي معرفة كيفية ضخ الفخذ الداخلي وما هي التمارين التي ستضخ الفخذ الداخلي والخارجي بالتساوي.

مجموعة من التمارين للفخذ الداخلي في المنزل

الإجابة على السؤال - كيفية الضخ العضلات الداخليةالساقين، يركز المدربون المحترفون على مجموعة من التمارين التي يمكنك من خلالها الاستفادة القصوى من الفخذ الداخلي الضعيف وشد شدته وتقوية وضع العضلات دون مغادرة المنزل.

يمكن تعديل التدريبات وفقًا لشدة الحمل اعتمادًا على مستوى عامالتحضير واختيار الأوزان بشكل فردي للترجيح وعدد المناهج.

يتضمن المجمع أفضل التمارين للفخذ الداخلي:

1. يجلس القرفصاء مع مباعدة الساقين.

وضع البداية: قف بشكل مستقيم، ضع قدميك على نطاق أوسع من مستوى الكتفين، وأصابع القدم تشير إلى الجانبين. بعد ذلك، يمكنك البدء في القرفصاء السلس حتى لحظة التوتر العضلي الأقصى، مع الحفاظ على وضع الظهر المستقيم. عند أدنى نقطة، يجب أن يكون خط الورك موازيا للأرضية.

عند القرفصاء، يمكنك إنشاء توتر إضافي في الوركين والأرداف، والضغط عليهم لبضع ثوان، وبعد ذلك تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية.

إذا كانت لديك مشاكل في التوازن أثناء القرفصاء، فيمكنك إجراء التمرين على طول الحائط أو وضع يديك على أي سطح. للحصول على تأثير إضافي، يتم إجراء التمرين بالأوزان - الدمبل أو Kettlebell.

هذا النوع من التمارين مناسب للجزء الداخلي من الفخذ، وكذلك الأرداف وعضلات الفخذ.

2. الطعنات إلى الأمام واليسار واليمين.

وضع البداية: الظهر مستقيم، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين. اندفع للأمام مع كل ساق بالتناوب، لتشكل زاوية قائمة تحت الركبة. أثناء أداء التمرين، تحتاج إلى التركيز على المنطقة المستهدفة، والشعور بتمدد عضلات الفخذ.

إن وتيرة التنفيذ النشطة مناسبة لعملية فقدان الوزن، والوضعيات الثابتة مع التوتر المستمر في منطقة المشكلة ستخلق فخذًا داخليًا منتفخًا.

تعتبر الطعنات الجانبية فعالة أيضًا في فقدان الوزن في الفخذين. في هذا الإصدار من تمرين الفخذ الداخلي، من الضروري إجراء لفات عميقة على الجانبين، ونقل وزن الجسم بسلاسة من الساق اليسرى إلى اليمين والظهر.

3. أرجحة ساقيك أثناء الوقوف والاستلقاء.

التوصية الأولى من المدربين حول كيفية ضخ الفخذين الداخليين هي الإشارة إلى هذا النوع من التمارين. من السهل القيام به في المنزل، ويمكنك تحقيق مثل هذا التأثير الذي بعد تدريب الفخذ الداخلي الضعيف سوف يحترق ببساطة.

في وضعية الوقوف، يمكن إجراء التأرجح للأمام، أو ثني الساق عند الركبة، أو إلى الجانب، مع الحفاظ على التوازن مع الدعم. إذا قمت بأداء التمرين أثناء الاستلقاء، فقم بأرجحة ساقيك إلى الجانبين، مع رفع ساقيك بزاوية قائمة عن الأرض. في نسخة "المقص"، يجب أن تكون الأرجل المرفوعة متقاطعة مع بعضها البعض مع شد العضلات المستهدفة.

سر الكفاءة هذا التمرينلأن الفخذ الداخلي هو جيد لفقدان الوزن في الفخذين والحفاظ عليه قوة العضلاتخَواصِر

إن الوتيرة السريعة للحركات مناسبة لعملية فقدان الوزن، ولضخ الوركين - بوتيرة بطيئة، مع تأخير لعدة ثوان عند أقصى نقطة توتر.

4. الضغط على الكرة بين ساقيك.

للتدريب في المنزل، بسيطة، ولكن طريقة فعالةتعزيز لهجة الفخذين. للقيام بذلك سوف تحتاج إلى كرة مرنة. عند أداء التمرين، عليك الجلوس على حافة الكرسي ووضع الكرة بين فخذيك.

ثم تحتاج إلى الضغط عليه بأقصى قدر من القوة، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات منطقة المشكلة بشكل كبير. ل نتيجة جيدةتكفي مجموعتان أو ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا لكل نوع من التمارين.

تمارين للفخذين الداخليين في صالة الألعاب الرياضية

يمكنك ضخ فخذيك الداخليين بسرعة في صالة الألعاب الرياضية. أفضل التمارين تعتمد على جمع الساقين معًا.

ستساعدك آلات التمرين المختلفة في ذلك، واحدة منها مثالية لتضخيم منطقة الوركين التي تعاني من مشاكل. هذا موسع - إنه سهل الاستخدام وفعال للغاية في نفس الوقت.

آلة أخرى لتقريب الساق هي آلة التقريب. بالنسبة للفخذ الداخلي، يتم إجراء تمارين عليه للتغلب على مقاومة درجات متفاوتة من الحمل. من خلال ضخ ساقيك بمساعدة جهاز محاكاة، يمكنك:

• تقوية السطح الداخلي للساقين.
• توفير لهجة للعضلات الضعيفة.
• تحسين تخفيف منطقة مشكلة الوركين.
• ضخ ساقيك بالتساوي.
• تحقيق فقدان الوزن في الفخذين الداخلية.
• تحسين الموقف والمشية.

هناك القليل من الأسرار الفنية للتمرين. من الضروري فقط ضبط وزن الوزن بشكل صحيح، والبقاء لمدة ثانيتين عند نقطة نهاية ضغط الساقين والحفاظ عليه ضغط متواصلفي العضلات المستهدفة.

إن فهم كيفية ضخ الفخذين الداخليين سيساعد الفتيات في الحصول على أرجل مثالية لأي نوع من أنواع الجسم. إن العمل بانتظام على مجموعة من التمارين لتنحيف الفخذين، إلى جانب تعديل نظامك الغذائي، سيسمح لك بتحقيق نجاح كبير في فقدان الوزن والحصول على جسم رشيق.