للقضاء على "قشر البرتقال" ، وجعل الجلد أكثر تناسقًا ومرونة ، والصورة الظلية أكثر نحافة وجاذبية ، من الضروري الجمع بين التمارين الفعالة على ظهر الفخذ والأرداف ، والتغذية المتوازنة والتدليك.
بالنسبة للفتيات ، فإن مظهر الكهنة والساقين له أهمية كبيرة. غالبًا ما تتضرر هذه المناطق بسبب السيلوليت ، مما يجبر النساء على الجلوس في صالة الألعاب الرياضية لساعات ، ومعرفة أسرار فقدان الوزن وممارسة التمارين إلى درجة الإرهاق. في الواقع ، من المهم عدم استنفاد الجسد ، ولكن الاستماع إليه وتطوير برنامج تدريبي فردي.
أسرار الطبقة
من أجل تمارين الجزء الخلفي من الفخذين لتحقيق نتائج ملحوظة ، تحتاج إلى الاستماع إلى التوصيات والنصائح البسيطة:
- لا تنسى الإطالة. من المهم جدًا تدفئة العضلات والمفاصل قبل التدريب. سيساعد ذلك على تجنب الإصابة وإعداد الجسم للإجهاد القادم. إذا تم التجاهل ، يمكنك شد أو تمزق الأوتار والأربطة والعضلات. يستغرق 5-10 دقائق للتحضير. كإحماء ، يمكنك استخدام الركض والقفز على الحبل والرقص.
- اجعل التدريبات الخاصة بك متنوعة قدر الإمكان. تأكد من الجمع بين التمارين المكثفة والتمارين الرياضية والتمارين المنزلية والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
- قم بأداء جميع الحركات بشكل صحيح وسلس. حتى أفضل التمارين ، إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح ، لن تعود بالنفع ، ولكنها يمكن أن تضر الجسم. أولاً ، تعلم أسلوب التمرين وبعد ذلك فقط انتقل إلى الممارسة.
- زيادة الحمل تدريجيا. ابدأ بتمارين بسيطة ، واترك وقت التمرين الإجمالي 30-45 دقيقة. مع تكيف الجسم ، يمكن زيادة تعقيد ومدة الفصول الدراسية.
- كل تمرين لتقوية السطح الداخلي وعضلات الظهر يجب أن يتم إجراؤه في 2-3 مجموعات من 15-20 تكرار. يجب ألا تتدرب أكثر من 3 مرات في الأسبوع ، مما يمنح العضلات وقتًا للتعافي والراحة.
عند ممارسة الرياضة في المنزل أو في جهاز المحاكاة ، من الأفضل اختيار ملابس مريحة. قم بعمل قائمة تشغيل إيقاعية لنفسك ، واتبع ، والأهم من ذلك ، قم بإجراء التمارين في حالة مزاجية جيدة ، ولا تفوت التدريبات.
أنواع التدريب المنزلي
إن ضخ عضلات الفخذين الخلفية في المنزل ليس بالأمر الصعب إذا قمت بإجراء التمارين التالية:
- رفع الساقين في وضعية الانبطاح. اتخذ وضعية أفقية ، ضع رأسك على يديك. حرك ساقك ببطء مع الحفاظ على توتر عضلات الساق والكهنة. ثم أنزل رجلك ببطء دون لمس الأرض. بعد الانتهاء من جميع الممثلين ، بدّل الساقين.
- رفع الورك. وضع البداية - على أربع. الظهر مستقيم ، والنخيل على الأرض ، والجذع موازٍ للأرض ، والضغط متوتر. نأخذ نفسًا ، وبينما نزفر نأخذ رجلك للخلف ، نثني الركبة ونرفع الفخذ إلى أعلى مستوى ممكن. نحن نفعل ذلك بأرجل متناوبة.
- أخذ الساقين إلى الجانب. وضع البداية مشابه للتمرين السابق. من الضروري إعادة ساق واحدة للخلف بحيث تكون موازية للأرض. ثم نأخذ الساق المستقيمة إلى الجانب ونعود إلى وضع البداية.
- . يمكنك فقط القرفصاء ، ولكن لضخ الظهر بشكل أفضل ، استخدم وزنًا يتراوح من 1-1.5 كجم (الدمبل وزجاجات المياه). الوقوف بشكل مستقيم ، والركبتان مثنيتان قليلاً ، والوزن في اليدين. ثني مرفقيك ورفع المخزون إلى صدرك. نقوم بعمل القرفصاء بحيث تكون الفخذان موازية للأرض.
مجمع في الصالة الرياضية
كيف يمكنك تقوية عضلات الأرداف وظهر الفخذين إذا ذهبت إلى الجيم؟ ينبع المجمع الشامل الذي يُظهر نتائج ممتازة إلى التمارين التالية:
- . تحتاج إلى الركض لمدة 20 دقيقة تقريبًا بسرعة 10 كم / ساعة. سيؤدي ذلك إلى بدء عملية حرق الدهون ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي وتسخين العضلات.
- تمدد مفرط. تحتاج إلى ضبط المعدات وفقًا لطولك. ثبت القدمين بالأسطوانة السفلية. الوركين مستلقيان على وسائد خاصة ، ويدان خلف الرأس ، والجسم كله متوتر ويمثل خطًا مستقيمًا. نأخذ نفسًا ونميل لأسفل ، ونصلح النقطة لمدة 1-2 ثانية ، ثم نعود إلى وضع البداية ونكرر الحركة.
- ثني الساقين في جهاز المحاكاة. استلق على مقعد واضبط البكرة بحيث تستقر على كاحليك. نأخذ نفسًا ونثني أرجلنا حتى تلامس الأسطوانة الأرداف. بسلاسة العودة.
- . نستلقي على المقعد ونرفع أرجلنا ونضعهما على الحافة العلوية للمنصة أعرض قليلاً من مستوى الكتفين. ادفع المنصة بقدميك ، مع التركيز على الكعب. من المهم الحفاظ على المسافة بين الساقين على نفس المستوى.
إذا كنت زائرًا منتظمًا للنادي الرياضي وكان مستوى التدريب يسمح لك ، فيمكنك تعقيد التدريبات عن طريق أداء حركات أكثر من عدد المرات أو زيادة الوزن أو القيام بالتدريب مع كل رجل على التوالي.
شاهد الفيديو أيضًا:
إذا كنت تقترب من التدريب بمسؤولية ، وقمت بجميع التمارين بشكل صحيح ، فلن تكون النتيجة طويلة في المستقبل. في غضون 2-3 أسابيع ستلاحظ المظهر الحماسي للرجال ، ستشعر بصحة أكبر وأكثر جنسية.
تعليمات
لتدفئة عضلات المنطقة التي يتم تدريبها ، اقفز الحبل بوتيرة سريعة لمدة 5-6 دقائق.
أمسك دمبل في كل يد وانهض بشكل مستقيم. اخفض ذراعيك على طول الجسم. شد عضلات بطنك ولا تقوّس ظهرك. حافظ على استقامة جذعك ، ارجع خطوة إلى الوراء بقدمك اليمنى. انزل إلى اندفاع بحيث تلامس ركبتك اليمنى الأرض تقريبًا. عد إلى وضع البداية ، محاولًا التأكد من أن الحمل الرئيسي في الحركة يقع على الساق اليسرى. قم بأداء التمرين على الساق اليسرى لإكمال التمرين. كرري 20-30 مرة ، مع تغيير الساقين.
استلقِ على الأرض على ظهرك ، واثنِ رجلك اليمنى عند الركبة ، وقدمك على الأرض. افرد رجلك اليسرى. افرد ذراعيك على طول الجسم. اتكئ على قدمك اليمنى ، وادفع عن الأرض وارفع حوضك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كعب قدمك اليسرى إلى كتفيك. انتظر لمدة عدتين ثم أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين 20 مرة وغيّر رجليك.
احصل على أربع. الظهر مستقيم ، والمرفقان تحت مفاصل الكتف بالضبط. ضع الدمبل تحت ركبتك اليسرى وامسكها بقدمك. ارفع ساقك اليسرى ببطء حتى يشكل فخذك خطًا مستقيمًا مع جسمك. ارفع ساقك ، كما لو كنت تحاول الوصول إلى الأرداف بكعبك. كرري التمرين 15-20 مرة ثم اخفضي ركبتك على الأرض. غير رجلك.
قف بشكل مستقيم على الجانب الأيسر من منصة التدرج. ضع قدمك اليمنى في منتصف الخطوة ، وقدمك أوسع من الكتفين. اثنِ مرفقيك واجلس قليلًا. ادفع بقدمك اليمنى من الخطوة ، واقفز إلى اليمين لتقفز فوق الخطوة. يجب أن تكون القدم اليمنى على الأرض والقدم اليسرى. قم بالتمرين لمدة دقيقتين.
تعال إلى وضع اللوح الخشبي مع وضع ذراعيك مباشرة تحت كتفيك ورجليك معًا. ضع قدميك على الأرض. لا تخفض الحوض - يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا. أبقِ ذراعيك متعامدين على جسمك ، وادفع ركبتك ببطء إلى الأمام ، واسحبها نحو صدرك. أعد رجلك إلى وضعها الأصلي وحركها جانبًا. العودة إلى وضع البداية مرة أخرى. قم بأداء 20 عدة وتبديل الساقين.
بعد التمرين ، تأكد من شد عضلات السطح الخلفي. اجلس على الأرض مع فرد رجليك وممدودتين للأمام. افرد ساقيك على أوسع نطاق ممكن وقم بالتمدد بالتناوب ، أولاً إلى إصبع قدم واحدة ، ثم الأخرى. يجب أن تشعر بشد في عضلات ظهرك. الفخذين. إذا كان التمرين سهل بالنسبة لك ، فافرد ساقيك على نطاق أوسع واخفض جسمك ، وحاول الضغط على صدرك على الأرض.
ملاحظة
مؤخرة الفخذ. اجلس ، متكئًا على يديك ، اربط ركبتيك معًا. ضع قدميك على أصابع قدميك ، قف بشكل مستقيم ، وضع يديك على حزامك. ركض في مكانه مع ارتفاع الوركين. اجلس على السجادة مع وضع ساقيك معًا. انحن إلى الأمام ، وحاول الوصول إلى أصابع قدميك بيديك.
نصيحة مفيدة
مؤخرة الفخذ. أفضل تمارين لأوتار الركبة هي تلك التي تتضمن أكبر عدد من العضلات ، والتي لا تساعد فقط على زيادة القوة والكتلة ، ولكن أيضًا على إراحة عضلاتك بشكل صحيح. في هذه الحالة نتحدث عن تمارين أساسية تتضمن عدة مفاصل في آن واحد.
مصادر:
- مؤخرة الفخذين
يعتبر الجزء الداخلي من الفخذ من أكثر المناطق إشكالية لكثير من النساء. ستساعد التمارين البدنية المنتظمة على تحسين مظهر الفخذ الداخلي بشكل ملحوظ. قم بإجراء الفصول 3 مرات على الأقل في الأسبوع وستكون النتيجة ملحوظة في غضون شهر.
تعليمات
قف بشكل مستقيم ، والقدمان متباعدتان عن بعضهما البعض ، والذراعين على طول الجسم. أثناء الزفير ، انقل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى وقم بثنيه عند الركبة ، مع الشهيق ، والعودة إلى وضع البداية. كرر اندفاع الساق اليسرى. كرري التمرين 15-20 مرة لكل ساق.
قف بالقرب من ظهر الكرسي ، وانقل وزن جسمك إلى ساقك اليسرى وارتفع على أصابع قدميك. حرك قدمك اليمنى لأعلى ولليمين ثم لأعلى ولليسار. كرري 20 مرة. غير رجلك.
استلق على جانبك الأيمن ، متكئًا على مرفق يدك اليمنى. اثنِ ساقك اليسرى عند الركبة ، ضع قدمك خلف الرجل اليمنى بحيث تبدو الركبة مستقيمة. شد رجلك اليمنى المستقيمة وقم بحركات متأرجحة للأعلى دون لمس الأرض. كرر التمرين 40 مرة في كل ساق.
اجلس على ركبتيك وضع يديك على الأرض تحت كتفيك. ارفع ساقك اليمنى مثنية عند الركبة ولليمين كرر 20 مرة. قم بالتمرين برجلك اليسرى.
الأرداف القوية والمرتفعة بجرأة وأوتار الركبة المشدودة هي حلم معظم الأشخاص الذين يعانون من تراكم الدهون الزائدة في مؤخرة أرجلهم. تنعكس جميع الأخطاء الغذائية وقلة التدريب في مظهر المؤخرة. سيساعد الحمل الرياضي جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي والتدليك على تقوية الجزء الخلفي من الجسم وإضفاء لمسة جمالية عليه.
تحفيز
يصعب على النساء إزالة رواسب الدهون من الجزء الخلفي من الجسم. هناك استعداد لجسد الأنثى لتكوين مخزون تحت الحزام. زيادة كمية هرمون الاستروجين خلال فترة البلوغ مسؤولة عن الدهون الزائدة في الفخذين والأرداف. حتى مع التدريب المكثف ، فإن هذه المنطقة تفقد قوتها في النهاية.
كلما زاد نمو مجموعة عضلات الجسم ، زاد تأثيرها على مستويات الهرمون. يزيد التمرين من نشاط الجلوكاجون ، وهو هرمون يحرق الدهون. لن يؤدي العمل المكثف على الجزء الخلفي من الجسم إلى جعل الجسم جميلًا فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي. يعمل التمثيل الغذائي الجيد على إذابة رواسب الدهون غير المرغوب فيها في الجسم. بعد كل شيء ، كلما تطورت العضلات ، زادت التغذية التي تحتاجها. تساعد المؤخرة القوية على تجنب مشاكل الظهر والركبتين. لذلك ، فهي قوية جدًا من أجل إدخال رسم بياني للتمرين في جدولك اليومي.
يتم الجمع بين تمارين الجزء الخلفي من الفخذ والتمارين الرياضية. الشيء الرئيسي في التدريب هو أسلوب التنفيذ. يعطي الترتيب الصحيح وطريقة التنفيذ من أجل تجنب إجهاد العضلات المفرط والصدمات الدقيقة والألم الشديد وغيرها من المشاكل.
- القانون الأساسي لأي تمرين هو تدفئة العضلات. خمس دقائق من القفز أو الجري أو أي نوع من التمارين تساعد العضلات على شدها وتصبح أكثر مرونة وتقبل الحمل دون الالتواءات والإصابات.
- مطلوب ملابس مريحة ، ومن الأفضل ارتداء أحذية رياضية في بعض التمارين.
- يبذل الجهد في الشهيق. يحدث الاسترخاء عند الزفير.
- من الضروري تكرار الحركة في المتوسط من 15 إلى 20 مرة. الراحة لا تزيد عن 30 ثانية. بعد ذلك ، تم إجراء طريقتين أخريين. لكن في المرحلة الأولى ، لا يجب أن تتغلب على نفسك. يجب أن يكون كل تمرين تالٍ أصعب قليلاً ، حرفياً مرة أو مرتين.
- يجب أن تكون الخطوة الأخيرة في أي تمرين هي الإطالة. في الواقع ، في اليوم التالي بعد الحمل ، شعرت كيف يؤلم الجزء الخلفي من الفخذ. تقلل بعض أساناس اليوجا بعد التمرين مباشرة من وجع العضلات المرهقة.
الطعنات
هذا هو أشهر تمرين أوتار المأبض. يزيل الدهون الزائدة بشكل مثالي ويشد العضلات بفضل التمدد. ميزته أنه لا يتطلب وجود الدعائم أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. الطعنات عادية أو أكثر فاعلية ، مع الارتداد. من الأفضل القيام بها في الأحذية لتجنب كدمات القدم والانزلاق مما يؤدي إلى إجهاد العضلات. يجب أن يبقى الجسم مستقيماً. الوضع الأولي: الساقان معًا ، والذراعان منخفضتان على طول الجسم. بدءاً من القدم اليمنى ، اندفع للأمام. ثم يتم عمل قفزة يمكنك من خلالها مساعدة نفسك بتلويح من يديك. عند النقطة العليا ، تغير الأرجل أماكنها ، ويحدث الهبوط مع اندفاع الساق الأخرى. يؤدي الأداء اليومي لهذا التمرين بشكل فعال إلى إزالة الدهون من مؤخرة الفخذين وإضفاء تناغم على الجسم بالكامل.
سكوات
تسمح لك هذه الحركة البسيطة في حد ذاتها بترتيب الأرداف والفخذين بسرعة. إذا كنت تمارس القرفصاء على ساق واحدة ، فإن فعاليتها تزداد بشكل ملحوظ. هناك نوعان من التمارين. يمكن ببساطة الضغط على ساق واحدة مع وضع اليدين على الجسم. البديل الآخر يسمى "المسدس" ويتم إجراؤه مع تمديد الساق للأمام. يتم ثني الساق اليسرى عند الركبة في الأعلى ومشبكها باليدين. يجب أيضًا أن تكون الساق اليمنى الداعمة مثنية قليلاً.
يجب أن تؤدي من 15 إلى 20 تمرين قرفصاء مع العودة إلى وضع البداية. يجب تحديد عدد المجموعات بشكل فردي. سيكون معيار التقييم هو آلام العضلات. تعتبر الفواصل بين المجموعات اختيارية ، حيث تحصل الساق المثنية على قسط كافٍ من الراحة أثناء عمل الساق الداعمة. إذا كانت هناك مشاكل في الحفاظ على التوازن ، فيمكنك الاتكاء بيد واحدة على الحائط ، والانتقال تدريجيًا إلى وضع القرفصاء بدون دعم.
الرافعة
تم تصميم هذا التمرين لضخ المنطقة الخلفية من الجسم. نمو العضلات ببساطة يزيح الدهون الزائدة. يؤدون القرفصاء على الوقوف. في الذراعين المستقيمين ، يمسكون بقضيب. يجب ألا تلمس الأرض. يتم تقويم الساقين بوتيرة بطيئة. بمجرد أن يصبح الشريط عند مستوى الركبتين ، يجب تكرار القرفصاء. في هذه الحالة ، يقع الحمل بالكامل على الساقين فقط ، ويظل الظهر مسطحًا. يتم تنفيذ هذا التمرين 10 مرات في عدة زيارات.
لتجنب مخاطر الالتواء والإصابات ، يجب إجراء الفصول كل يوم. سيسمح هذا للعضلات بالتعافي. يوصى باستكمال هذا التمرين مع الآخرين. يجب ألا تأخذ الفتيات قذيفة ثقيلة جدًا ، يكفي عشرة كيلوغرامات. بعد أسبوعين ، سيكون تأثير الجهود المبذولة ملحوظًا. يسمح لك Deadlift بإزالة الدهون الزائدة وضخ الجزء الخلفي من الفخذ بسرعة. ستصبح عضلات سطح الفخذ الخلفي قوية وتعمل بكامل قوتها. ثم يمكن زيادة الحمل.
يتأرجح مع الدمبل
هذا التمرين يعمل بشكل مثالي على الفخذين وعضلات الأرداف. الأرجل أعرض من الكتفين. يكون الموضع الأولي للدمبل أمام الصدر ، والذراعان ممدودتان إلى الأمام. يتم الميل إلى أسفل ويتم إرسال الأيدي مع الدمبل بين الركبتين تحت الأرداف. استقامة ، يجب ضبط اليدين مرة أخرى على مستوى الصدر. يجب ألا يكون هناك تأخير في هذه المرحلة. يمكنك ضبط الإيقاع بمساعدة التنفس ، أثناء الاستنشاق - اليدين أمام الصدر ، أثناء الزفير - تنزلان. ستكون نتيجة الجهد مرئية بعد بضعة تدريبات.
الملك رود
هذه الحركة لا تسبب حملاً زائداً ، إنها تعمل تدريجياً. سيكون معيار التنفيذ الصحيح هو الشعور بتمدد الجزء الخلفي من الفخذ. الوقوف مع الدعم على الساق اليمنى ، والساق اليسرى مثنية عند الركبة بحيث تكون في الخلف. ستكون القدم موازية للظهر. الغرض من التمرين هو الانحناء مع لمس الأصابع للأرض وثني الساق الداعمة عند الركبة. أجرى عدة مرات لكل ساق. يمكن أن يكون الظهر مقوس قليلاً.
فيما يلي بعض أفضل التدريبات للمناطق التي تعاني من مشاكل والتي تزيل رواسب الدهون. هذه ليست القائمة الكاملة للتمارين التي يمكن إجراؤها على الجزء الخلفي من الجسم ، بما في ذلك الأرداف وعضلات الفخذ. ولكن مع ذلك ، فإن الجوهر الرئيسي للتدريب هو الدافع. إذا كانت هناك رغبة وهدف لجعل الجسم جميلًا وصحيًا ، فستكون فعالية الفصول إلى أقصى حد.
كيف يتم تدريب مؤخرة الفخذ؟ ستجد أدناه أكثر 10 تمارين فعالية!
علم التشريح: ما هو وأين هو؟
تتكون أوتار الركبة من ثلاث عضلات (أوتار الركبة وشبه الوترية وشبه الغشائية) وهي مسؤولة عن تمديد الحوض (أي إمالة بأرجل مستقيمة) وثني الركبة ودوران أسفل الساق للخارج والداخل. تساعدهم العضلة المقربة الكبيرة في العديد من التمارين.
ماذا يقول البحث
كان الهدف من الدراسة الأولى في عام 2014 هو معرفة التمارين التي تعمل بشكل أفضل على عضلات أوتار المأبض: في ثني الساق المستلقية أو إمالة الحديد أو تمرين العضلة ذات الرأسين أو الرفعة المميتة الرومانية. اتضح أن عضلات أكثر وأقوى تشارك في تمرينات الرفع المميتة والعضلة ذات الرأسين الرومانية ، لذلك أوصى مؤلفو الدراسة بأن يقوم بناة الجسم بإدراج هذه التمارين في تمرينهم لتطوير عضلات الساق.
كان الهدف من الدراسة الثانية في نفس العام هو مقارنة تمارين ثني الورك بأرجل مستقيمة مع تمارين ثني الركبة ومعرفة ما إذا كان هناك اختلاف في تنشيط نفس العضلات. اتضح أن مناطق مختلفة من عضلات مؤخرة الفخذ يمكن تمرينها على المستوى الإقليمي من خلال اختيار تمارين مختلفة.
الاستنتاج البسيط الذي يمكن استخلاصه من هذا هو أن التمرين الكامل لعضلات الجزء الخلفي من الفخذ يجب أن يشمل كلا النوعين من التمارين - سواء تلك التي ينحني فيها الحوض أو ينثني بأرجل مستقيمة ، وتلك التي تنثني فيها الركبتان. أدناه سترى قائمة بأفضل التمارين لكل مجموعة.
تمارين
2. تمرين الرفعة المميتة الرومانية على ساق واحدة باستخدام الدمبل
3. الرفعة المميتة الرومانية لساق واحدة الخيار الثاني
4. فرط التمديد
5. رفع الحوض من ساق واحدة بالتركيز على المقعد
6. انزلاق ثنيات الساق
7. رفع الحوض على ساق واحدة مع التركيز على كرة مناسبة مع لفة
8. تمارين العضلة ذات الرأسين / الجرش الروسي
9. الكذب الضفائر
10. ثني الساق جالسًا
أيها السيدات! هل تريدين التعرف على أكثر الطرق فعالية لتدريب عضلات الرجلين والأرداف؟ إليك كل ما تحتاجه لإنشاء أرجل نحيلة ومؤخرة قوية.
تمتلك معظم النساء ، بغض النظر عن مدى نشاطهن في الحياة ، عضلات الفخذ الرباعية أقوى من أوتار الركبة والأرداف.
تؤكد برامج التدريب النموذجية للجزء السفلي من الجسم على الحمل ، وتحديداً عضلات الفخذ الرباعية. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تشغيل الكواد الخاصة بك في كل مرة تقوم فيها من كرسي أو كرسي أو أريكة أو درج أو مجرد الخروج من سيارتك.
لذلك ليس من غير المألوف أن يكون لدى النساء كواد أقوى من أوتار الركبة. في الواقع ، فإن نسبة أوتار الركبة المثالية إلى القوة الرباعية H: Q هي 2: 3. أولئك. كوادك أقوى من ظهور رجليك.
ومع ذلك ، إذا تغيرت نسبة قوة H: Q نحو Q وأصبحت عضلات الفخذ الرباعية أقوى ، فإن هذا الخلل محفوف ليس فقط من الناحية الجمالية ، ولكن أيضًا إصابة أوتار الركبة ومفصل الركبة. وهذا ليس الخطر الوحيد على النساء.
الاختلافات الفسيولوجية مثل زيادة تراخي المفاصل ، وزيادة مستويات هرمون الاستروجين ، والاختلافات التشريحية في بنية الحوض والمحاذاة السفلية (زاوية Q) تجعل النساء أكثر عرضة لإصابات الركبة من الرجال.
دعنا نتحدث قليلاً عن ماهية الزاوية Q.
يتم توجيه ناقل قوة العضلة الرباعية بشكل جانبي فيما يتعلق بخط المفصل. هذا بسبب المقطع العرضي الكبير وإمكانية الرأس الجانبي للعضلات الرباعية الرؤوس. نظرًا لوجود ارتباط بين أمراض الرضفة والحركة الجانبية المفرطة ، فإن تقييم التوتر الجانبي للعضلات الرباعية الرؤوس فيما يتعلق بالرضفة يعد قياسًا سريريًا مهمًا. يطلق عليه "زاوية عضلات الفخذ" أو "زاوية Q".
يتم تحديد زاوية Q بخط من الحرقفة العلوية الأمامية إلى مركز الرضفة ، ومن مركز الرضفة إلى الحدبة الظنبوبية. يمكن قياس زاوية Q في وضع الاستلقاء أو الوقوف. الخيار الأخير هو الأفضل ، لأن مفصل الركبة يكون في هذه الحالة معظم الوقت.
عند القياس ، من الضروري التأكد من أن الطرف السفلي في الزاوية اليمنى للخط الذي يربط العظام الحرقفية الأمامية العلوية. يجب أن تكون القدم في وضع محايد فيما يتعلق بالاستلقاء والكب ، ويجب أن يكون الورك في وضع محايد فيما يتعلق بالدوران الإنسي والجانبي. ارسم خطًا من الحرقفة العلوية الأمامية إلى مركز الرضفة ، ثم من هناك إلى درنة الظنبوب. سيشكل هذان الخطان زاوية ، يشار إليها عادة بزاوية Q.
علامة إيجابية: القيمة الطبيعية لزاوية Q عند النساء هي 13-18 درجة ، بينما تعتبر القيم الأصغر والأكبر انحرافًا عن القاعدة وقد تشير إلى خطر الإصابة بتلين غضروف الرضفة ، وكذلك الأمراض المصحوبة موقعها العالي أو حركتها غير صحيحة.
أخبار جيدة! يمكن أن يؤدي تدريب العضلات التي تعمل على استقرار مفصل الركبة إلى تقليل معدل الإصابة عند النساء. ناهيك عن أن عضلات المؤخرة الضعيفة وأوتار الركبة يمكن أن تكون أيضًا سببًا لمتلازمة المؤخرة المسطحة أو فقدان الذاكرة الألوية.
في حين أن النساء لسن دائمًا مهيئات وراثيًا لعضلات الساق المتوازنة ، فإن هذا لا يعني أنهم جميعًا عالقون هناك! من خلال تدريب أوتار الركبة والأرداف ، يمكنك تصحيح هذا الخلل وبناء أرجل منحوتة وجميلة ومؤخرة مستديرة قوية.
إذا كنت تعلم أن النصف السفلي من جسمك بحاجة إلى "الانتهاء" ، فلا تتردد في تدريب ساقيك مرتين في الأسبوع ، مع التركيز على عضلات الساق الأضعف.
في التدريبات أدناه ، لن تحتاج إلى القيام بأي تمارين عزل رباعي. يحصلون على ما يكفي من الحمل الجيد من تمارين القوة الأساسية مثل القرفصاء والاندفاع.
ركز على تدريب عضلات المؤخرة وأوتار الركبة لزيادة قوتها وتناسقها بما يتماشى مع الكواد.
تدريب الوزن
من الأفضل أن تتدرب بوزن خفيف ، لأنك لا تريد "النفخ"لذلك ، عندما تتسلل هذه الفكرة إلى رأسك ، تذكر أن العضلات لن تتغير أبدًا ولن تكتسب الشكل والحجم المطلوبين إذا لم تتلقى الحافز الضروري للنمو.
وربما تكون قد سمعت أنه كلما اكتسبت كتلة عضلية أكبر ، كلما زادت كثافة حرق السعرات الحرارية الزائدة والدهون تحت الجلد ، لأن جسمك سيحتاج إلى الكثير من الطاقة لبناء العضلات والحفاظ عليها في حالة ابتنائية.
تجريب مع التركيز على أوتار الركبة والأرداف.
استخدم هذه الدائرة في تدريباتك المعتادة جنبًا إلى جنب مع تمارين الجزء العلوي من الجسم.
استرح بين المجموعات 60 ثانية ، وبين التمارين 2-3 دقائق.
الاثنين.
1. - 5 مجموعات من 10 تكرارات.
2. - 5 مجموعات من 10 تكرارات.
3.أو أداء في آلة الألوية - 5 مجموعات من 10 ممثلين (كل ساق)
4. - 5 مجموعات من 10 تكرارات.
5. - 5 مجموعات من 10 تكرارات.
جمعة.
1. - 3 مجموعات من 3 - 6 تكرارات.
2. - 3 مجموعات من 10 تكرارات.
3. - 3 مجموعات من 10 تكرارات.
4. - 3 مجموعات من 10 تكرارات.
5. في سميث أو أداء في آلة جلوت - 3 مجموعات من 10 ممثلين.
نظرًا لأنك تعمل على ساقيك مرتين في الأسبوع ، ولمساعدة عضلاتك على التعافي بشكل أسرع من التمرين إلى التمرين ، استخدم المكملات الغذائية مثل الأحماض الأمينية وأوميغا 3.
أثناء التدريب الشاق ، ينخفض إمداد الجسم الطبيعي من الجلوتامين ، مما يؤدي إلى ضعف جهاز المناعة وزيادة خطر فقدان العضلات.
قد يساعدك تناول جرعة يومية من 20-30 جم من الجلوتامين كمكمل غذائي على التعافي بشكل أسرع ورفع مستويات الجلوتامين في البلازما.
أضف إلى ذلك 1000 مجم من أوميغا 3 لتقليل الالتهاب في عضلاتك بعد التمرين الشاق يوم الاثنين وكن مستعدًا لتمرين يوم الجمعة بنفس الطاقة والشدة.
تمرين الرفعة المميتة على ساق واحدة. على الرغم من أن هذا التمرين يعمل كلاً من أوتار الركبة والأرداف ، إلا أنه يعيد أيضًا توزيع الحمل على الباسطات الخلفية. لذلك يمكنك إضافة هذه الحركة إلى يوم التمرين الخلفي كحمل إضافي.
أثناء عملك على آلة الاختطاف / المقربة ، ركز على الحفاظ على ركبتيك متماشيتين مع أصابع قدميك.