يوم سعيد ، أعزائي القراء في مدونة الرياضة الرياضية ، ألكساندر بيلي معك. الربيع قادم وهذا يعني أنه سيتم استبدال السترات والسراويل الدافئة بالسترات والسراويل الخفيفة. يبدأ الكثيرون في القلق بشأن تلك الأشكال المخبأة تحت طبقة من الملابس الدافئة. كقاعدة عامة ، الأشخاص الذين لا ينخرطون في نمط حياة نشط بعد الشتاء يكتسبون أرطال وسنتيمترات إضافية ، خاصة في الوركين. لذلك سنتحدث اليوم عن كيفية تقليل حجم الوركين ومنحهم الانسجام.
مفاهيم أساسية
في الوقت الحالي ، تمتلئ شبكة الإنترنت بالعديد من الإعلانات الجذابة ، مثل: "كيف فقدت 5 كجم في 9 أيام" أو "نظام غذائي لفقدان الوزن ، وبمساعدته فقدت 10 كجم في أسبوعين". أعزائي القراء ، أعلموا أن كل هذا ليس صحيحًا ، فالجسم الجميل يحتاج إلى تمرين منتظم ، إذا كانت رواسب الدهون تتراكم منذ سنوات عديدة ، فكيف يمكن أن تزول في غضون أسبوع فقط؟
عليك أن تتحلى بالصبر وأن توضح لنفسك أن هذه عملية طويلة ومضنية. كثير من الناس يطرحون السؤال ، هل من الممكن إنقاص الوزن بسرعة كبيرة؟ لسوء الحظ ، الإجابة هي لا ، ولكن إذا اتبعت النظام الغذائي الصحيح وبرنامج التدريب ، فستلاحظ في غضون 3-4 أسابيع نتيجة جيدة ، والتي ستمنحك القوة لمزيد من التدريب. دعنا الآن نلقي نظرة على الأسباب الرئيسية للوركين العريضين.
ما الذي يسبب تضخم الورك؟
سبب الزيادة في الوركين يكمن في أساس الطبيعة. نظرًا لأن المرأة يجب أن تلد أطفالًا ، فإن شكلها في البداية يميل إلى الأشكال المستديرة والوركين العريضين.
على خلفية الإجهاد ، يمكن إطلاق هرمونات مختلفة مسؤولة عن العديد من العمليات في جسم المرأة ، ونتيجة لذلك ، تبدأ ترسبات الدهون ، لا سيما في البطن (الخاصرة) والفخذين.
يمكنك أيضًا إضافة نوع الشكل ، والمهم هو النظام الغذائي. غالبًا ما يكمن سبب الوركين العريضين في الكعك والحلويات والبيتزا وغيرها من الوجبات السريعة.
عندما تنظر في المرآة ، هل ترى أن فخذيك غير جذابين؟ لا تحزن الآن سوف أشاركك مجموعة من التمارين الفعالة التي ستساعدك على شد الأرداف وتحقيق نتيجة جيدة. بعد أن نلقي نظرة على النظام الغذائي والتوصيات.
النشاط البدني
في الوقت الحالي ، هناك قدر هائل من المعلومات التي ستسمح لك بفقدان تلك الأرطال الزائدة والحصول على الشكل. هناك العديد من البرامج التدريبية ، سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.
بالطبع ، قبل أي تمرين ، الإحماء مهم. لا أوصي بممارسة الرياضة دون الإحماء أولاً. سوف يساعدك على منع احتمال التلف والالتواء.
سيكون الأول. استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك عن الأرض وقم بتقليد دواسة الدراجة. تحتاج إلى اتباع عدة طرق.
الثانية تتطلب التحمل البدني الخاص. نحن بحاجة لعمل مقص. وضع البداية كما في الثالثة ، مستلقية على ظهرك ، تحتاج إلى رفع رجليك وربط رجليك حوالي 70 مرة. أثناء التدريب ، تحتاج إلى زيادة عدد مرات التكرار.
يتم إجراء التمرين التالي مستلقياً على معدتك. خلاصة القول هي رفع الذراع والساق المعاكستين في نفس الوقت.
تدريب جيد للغاية من أجل - الوقوف بشكل مستقيم ، ووضع يديك على طول الجسم ، يجب أن ترفع ساقيك ، أو بالأحرى ، تأرجحها إلى الجانب والداخل. كرري 25-30 مرة.
في نفس الموضع ، 20-25 تكرارًا لدورات الساق ستعطي نتائجها أيضًا.
مجمع في الصالة الرياضية
1. القرفصاء الحديد. ضع الشريط أسفل العنق مباشرة - على عضلات شبه المنحرف ، والظهر متساوي ، والساقين موازية لبعضهما البعض. يجب عليك القرفصاء حتى تصبح المؤخرة موازية للأرض - 90 درجة.
2. انثناء وتمديد الأرجل في جهاز المحاكاة. التمرين الأول سيعمل على العضلة ذات الرأسين في الفخذ ، والثاني - عضلات الفخذ.
3. الطعنات. في كل يد تحتاج أن تأخذ دمبل 4-8 كجم وتقوم بالاندفاع. يمكن أن يكون على الفور ، يمكنك المشي على طول الممر أو القاعة. عند إجراء الطعنات ، من الضروري ألا تلمس الركبة الأرض قليلاً.
سيكون من الفعال إضافة أحمال القلب إلى كل هذا. بعد كل تمرين ، اقفز على الحبل ، اركض على جهاز الجري أو حول الملعب ، مارس التمارين على المدارات وقم بتمرين الدراجات ، وبعد ذلك ، مع التغذية السليمة ، ستحقق نتائج ممتازة.
كما أن لف مناطق الوركين أو الخصر بفيلم أثناء التدريب أثبت نفسه جيدًا. نتيجة لذلك ، يزداد التعرق في مكان الالتفاف ويتم إزالة الماء الزائد مع السنتيمترات التي تسبب مشاكل.
هنا تستطيع طلب فيلم التفاف .
بالحديث عن النظام الغذائي ، فلنلقِ نظرة على ما يمكنك تناوله وما لا ينصح به.
غذاء
بادئ ذي بدء ، لا ينصح بشكل قاطع بتناول منتجات الحلويات - الكعك والكعك والحلويات. باختصار ، استبعد الأطعمة الحلوة والنشوية. لماذا ا؟ إنها المصدر الرئيسي للكربوهيدرات السريعة ، والتي تترسب في الدهون السلبية في أقصر وقت ممكن.
شرب المزيد من الماء. يسرع الماء عملية التمثيل الغذائي ، أي يحسن التمثيل الغذائي. إذا كنت تريد أن تأكل الخبز ، فيمكنك قطعتان أو قطعتان من اللون الأسود قبل التدريب ، أو استبدالها بالخبز. ركز بشكل أساسي على الأطعمة ذات الأصل الحيواني والطبيعي: الدجاج والبيض والجبن والجبن والحليب والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والأرز والأسماك.
يتقدم. تناول وجبات صغيرة نسبيًا 4-6 مرات في اليوم. وبالتالي ، فإن تناول الطعام بشكل جزئي ، يؤدي إلى تسريع عملية الأيض.
كن صبورًا وابدأ في التدريب ، أهم شيء هو البدء. استعرضنا المفاهيم الأساسية ، وتحدثنا عن سبب زيادة الوركين ، وكيفية التعامل معها ، وما هي التمارين الفعالة ، وتحدثنا عن النظام الغذائي ، والأطعمة التي لا ينصح بها. أرفقت أدناه مقطع فيديو إعلاميًا سيوفر لك معلومات مفيدة. انطلق لممارسة الرياضة واتبع أسلوب حياة صحي وستكون في مزاج جيد وفي حالة جيدة. اراك قريبا.
تمكنت المغنيات الشهيرة مثل صوفيا فيرغارا وسكارليت جوهانسون من إعادة الموضة لشخصية تشبه الساعة الرملية. وإذا تعذب رأسك اللامع بأفكار حول كيفية جعل الوركين أوسع ، فسنقدم بعض النصائح والتوصيات العملية.
نغير التركيب الطبيعي للجسم
لذا ، فأنت بحاجة إلى تمارين تساعد في جعل جزء الفخذ أوسع قليلاً. للقيام بذلك ، يجب أن تشمل مجموعة التدريبات المعتادة رفع الورك ورفع الساق إلى الجانب ورمي الساقين خارج القرفصاء.
من المهم جدًا أن تتذكر القيام بتمارين اندفع جانبية مع دمبل في يديك ، مما يخلق مزيدًا من المقاومة ، ويحفز نمو عضلات الفخذ ويزيد من حجمها.
ابدأ في ممارسة اليوجا والتجربة
في هذه الممارسة ، هناك عدد كبير من الوضعيات التي تساعد على فتح الوركين وتقوية الأنسجة العضلية وجعلها مرنة للغاية. في عملية التدريب ، يجدر أداء أوضاع الضفدع والسحلية والحمامة ووجه البقرة.
المثير للاهتمام هو حقيقة أنه حتى مجرد الجلوس على الكاهن ، يمكنك جعل الوركين أوسع. هذا يرجع إلى حقيقة أنه أثناء الجلوس ، يزداد الضغط على الأرداف ومنطقة الفخذ. هذا يساهم في زيادة كتلة الدهون في هذه المناطق من الجسم.
إذا لم تتسع الأجزاء المرغوبة من الجسم بعد كل هذا ، فجرب ما يلي:
- الكريمات التي تساعد على سد نقص الكولاجين والإيلاستين المسؤولة عن سرعة الانتعاش ونمو عضلات الفخذ ؛
- تلد ، لأنه في عملية الحمل والتخلص من العبء ، تتمدد منطقة الفخذ بشكل طبيعي ، في محاولة لمساعدة الطفل على الولادة بسرعة وأمان. بالطبع ، في عملية الاستعادة ، قد يكتسب هذا الجزء من الجسم مظهره الأصلي ، ولكن يحدث العكس في كثير من الأحيان ؛
- وافق على العملية. إن الرغبة في أن تكون مثل كيم كارداشيان قادرة تمامًا على جلبك إلى طاولة العمليات. أثناء الجراحة ، يتم ضخ الدهون من مناطق مختلفة من الجسم ، ثم يتم وضعها في الجزء الفخذي. يمكن الحصول على أشكال أكثر رشاقة من الجزء العلوي من الساقين بفضل قطع السيليكون التي يتم ضغطها تحت أنسجة وجلد الفخذ ؛
- غيّر وضعيتك المعتادة. اسحب كتفيك للخلف قليلًا ، وقم بتصويب ظهرك ، وقم بتحويل وزن جسمك بالكامل على ساق واحدة ، ثم باعد الوركين قليلاً. يتيح لك هذا الوضع الحصول على المنحنيات الصحيحة ، خاصةً إذا كنت تكملها بوضع اليدين على الوركين. إذا كنت بحاجة إلى إظهار الوركين العريضين في وضعية الجلوس ، فما عليك سوى عبور الأطراف السفلية ، أو تحويل وزن الجسم إلى أحد الوركين ؛
- تأرجح وركيك أثناء المشي ، مما يمنحك الأنوثة والسحر وجذب نظرات الذكور. استرخِ جسمك بالكامل ، وافرد ظهرك وارتدِ الكعب العالي ؛
- إذا كان كل ما سبق لا يناسبك ، فحاول فقط الانتظار ، لأنه مع تقدم العمر ، يمكن أن تظهر الوركين العريضتين نتيجة لزيادة المعلمات الأولية للحوض.
كيف تخلق الرؤية بالملابس
إذا لم تتمكن من ضخ ساقيك في المكان المناسب ، ولا توجد فرصة ولا رغبة ملحة في الاستلقاء على طاولة جراح التجميل ، فما عليك سوى تغيير خزانة ملابسك. ستساعدك النصائح التالية في هذا الأمر:
ستكون الإجابة عن كيفية جعل الوركين عريضين بصريًا عبارة عن تنانير قصيرة ، مصممة بظلال أفتح وأكثر لونًا من بلوزة أو كنزة صوفية.
من الضروري لفت انتباه الآخرين على وجه التحديد إلى الجزء السفلي من الجسم ، مما يلزمك بتجنب القمصان والبلوزات ذات الكشكشة والكشكشة والرتوش.
يجب أن تكون التنانير على شكل "بالون" أو "خزامى" أو "شمس متوهجة" ، ويفضل أن يكون لها خطوط عرضية.
إذا كنت معتادًا أو مطلوبًا منك ارتداء تنانير أسفل الركبتين ، فيجب عليك إعطاء الأفضلية للموديلات الخصبة والواسعة ، أو شراء خيارات تتوسع للأسفل. لا تشتري أبدًا التنانير بالقلم الرصاص.
في الصيف ، تكون عضلات الساقين أكثر انفتاحًا من أي وقت مضى للآخرين ، لذا فإن الرغبة في إظهار الوركين العريضين تصبح أكثر أهمية. إذا بدأت في ارتداء صندرسات الشمس أو القمصان بدون حمالات ، بسبب قلة المادة في الجزء العلوي من الجسم ، فسيتم إنشاء تأثير مرئي للحجم أدناه.
لا حاجة لسحب التنورة حتى منتصف البطن. أفضل بكثير عندما تكون الملابس ذات خصر منخفض وحزام عريض جذاب.
يجدر شراء التنانير والفساتين وعناصر خزانة الملابس الأخرى التي سيتم تزيينها بزخارف متعددة الطبقات وكتلات وستائر في منطقة الورك. ستحول هذه التفاصيل انتباه البيئة عن الجزء العلوي من الجسم الضخم.
ارتدِ سراويل من أي قطع ، وكذلك سراويل قصيرة بمقاسات مختلفة. انتبه بشكل خاص إلى المؤخرات والنماذج ذات الجيوب الضخمة. هذه عناصر خزانة ملابس مريحة وعملية للغاية ستجعل منطقة الفخذ بصريًا أوسع.
تأكد من تخزين الأحذية الجميلة ذات الكعب العالي والثابت والمريح. سيؤدي ذلك إلى تشتيت انتباه المتطفلين عن منطقة المشكلة في جسمك ، مما يجبرك على النظر إلى الأرجل النحيلة والمشية المغرية.
قبل أن تقرر إجراء عملية جراحية أو الولادة ، اجلس وفكر فيما إذا كنت تريد حقًا الحصول على جزء علوي عريض من ساقيك بهذه الطرق؟ ربما يجب أن تكون أكثر إصرارًا في ممارسة التمارين التي تحل مشكلة كيفية جعل الوركين أوسع؟
يحلم الكثير من الجنس العادل بأن يصبحوا مالكين لشخصية الساعة الرملية. بعد كل شيء ، أثار الخصر النحيف مع الوركين والأرداف المستديرة في جميع الأوقات إعجاب الرجال وحسدًا طفيفًا عند النساء. بالنسبة لمسألة كيفية زيادة عرض الوركين في المنزل ، يعرف الخبراء الإجابة الدقيقة: تناول الطعام بشكل صحيح وأداء مجموعة معينة من التمارين الرياضية بانتظام. سيسمح لك رفض الوجبات السريعة والتدريب المنتظم خلال شهر برؤية تغييرات ممتعة في شخصيتك وتشعر أنك أكثر صحة وجاذبية.
تعد زيادة عرض الوركين في المنزل عملية طويلة تتطلب المثابرة والصبر والالتزام الصارم بقواعد أداء التمارين. لذلك ، يجب أداء جميع الحركات بوتيرة بطيئة ، مع التركيز على الموقف ، وموضع المفاصل ، وشد عضلات الأطراف السفلية والجسم كله. لا يمكن تغيير نسب الشكل إلا أثناء العمل الشاق المنتظم ، وبعد ذلك يشعر بتعب عضلي لطيف.
حتى في المنزل ، تحتاج إلى التعامل مع هذه العملية بمسؤولية. اختر مكانًا واسعًا في الشقة ، وارتد ملابس مريحة ، وقم بإعداد الماء لتجديد قوتك. لا تبدأ تمرينك بقوة أو تمارين مركبة ، تأكد من القيام بعملية الإحماء لتدفئة الجسم كله. فكر جيدًا في الإجراءات التي ستؤديها ، وبأي ترتيب ستكون ، وعدد مرات التكرار التي تحتاج إلى القيام بها.
من أكثر التمارين فعالية لزيادة عضلات الفخذ ما يلي:
- القرفصاء الكلاسيكية. ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وافرد ظهرك ، ومد ذراعيك إلى الأمام. قم بالقرفصاء ببطء حتى تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. على القرفصاء ، قم بالزفير ، بينما يرفع الجذع - يستنشق.
- يجلس القرفصاء plie. لزيادة الجزء الخلفي من الفخذ ، عليك أن تفصل قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، مع قلب جواربك للخارج. عند الزفير ، قم بالقرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان ، وعند الشهيق ، اتخذ وضع البداية.
- اندفع ذهابا وإيابا. أداء هذا التمرين هو منع ممتاز لظهور السيلوليت بسبب زيادة الدورة الدموية في الفخذين. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ووضع يديك على حزامك. عند التقدم للأمام أو للخلف ، يجب ثني الركبة بزاوية قائمة.
- طعنة جانبية. يمكنك زيادة عرض الوركين على النحو التالي: خذ الرجل المستقيمة إلى الجانب ، مع الحفاظ على وزن الجسم على الطرف الآخر. القرفصاء ببطء دون رفع كعبيك عن الأرض. عد إلى وضع البداية وكرر الطعنات على الجانب الآخر.
- نصف الجسر. يمكن أن تبدأ تمارين زيادة الوركين بوضعية الاستلقاء. اثن ركبتيك وضع قدميك على الأرض. ارفع أردافك إلى أعلى مستوى ممكن. تأكد من أن كعبك وكتفيك لا ينزلان عن الأرض.
واحدة من أكثر التمارين فعالية هي القرفصاء الكلاسيكية.
لا تتطلب هذه التمارين تدريبًا بدنيًا أو سمات رياضية أو تفاعلًا مع شريك. ومع ذلك ، فإن إهمالهم محفوف بمشاكل المفاصل. لذلك ، قم بمراجعة مقاطع الفيديو التعليمية بعناية وتذكر أنه أثناء القرفصاء والاندفاع ، من الضروري تحريك وزن الجسم بشكل صحيح.
كيفية تسريع تحول الشكل
من أجل زيادة حجم الوركين بشكل أسرع ، من الضروري استخدام مكبرات الصوت المختلفة أو السمات الرياضية أو معدات التمرين. يتطلب استخدامها مزيدًا من الاهتمام والامتثال لأنظمة السلامة. يمكنك التعرف عليها من مستشار في متجر متخصص أو مدرب أو مدرب لياقة. تذكر أنه يمكن استبدال الدمبل بزجاجات الرمل وقضيب الجسم بعصا ممسحة.
سوف يساعد الدمبل في زيادة حجم الوركين. سيكون أي تمرين القرفصاء أو الاندفاع أو التأرجح أكثر فاعلية إذا أضفت وزناً بهذه الأوزان. ابدأ الصفوف بوزن 1 باوند وأضف 500 جرام بعد أن يعتاد الجسم على الحمل. من البدائل الحديثة لهذه الصفات محسنات الوزن ، وهي عبارة عن أصفاد عريضة مليئة بالرمل أو الملح.
يمكنك توسيع حجم العضلات بشكل ملحوظ في المنزل بمساعدة قضيب الحديد.
علاوة على ذلك ، يمكن للفتيات النحيفات تحقيق نتيجة ملحوظة ، حتى باستخدام رقبة واحدة فقط من المقذوف. للقيام بذلك ، تحتاج إلى وضعه على الجزء العلوي من الظهر عند قاعدة العنق والقرفصاء ببطء ، مع الحفاظ على القوس في أسفل الظهر حتى تنخفض الوركين أسفل الركبتين. تمرين فعال آخر هو رفع الحديد من الأرض إلى مفصل الورك على الساقين المستقيمة. إذا اتبعت الأسلوب الصحيح ، فسوف تتقلص عضلات الفخذين بشكل ملحوظ.
لا يجب أن تكون المقذوفات التي تزيد من عرض الوركين ثقيلة. تعتبر التمارين باستخدام كرة مطاطية صغيرة خيارًا جيدًا لتغيير نسب الشكل في المنزل. يجب أن يتم تثبيته بواسطة الوركين وفي هذا الوضع من الجسم ، قم بإجراء الحركات التالية:
- القرفصاء.
- القفز.
- رفع الساقين من وضعية الجلوس على الكرسي.
- رفع الأرداف من وضعية الاستلقاء.
جيد لتكبير الورك ، القرفصاء الحديد
طورت صناعة الرياضة الحديثة العديد من الآلات صغيرة الحجم التي يمكن وضعها بسهولة في غرفة (السائر ، دراجة التمرين ، المدرب الإهليلجي). بمساعدتهم ، من الممكن التحكم في أنشطتك ، مع زيادة الحمل على الجسم في الوقت المناسب.
كيف تساعد الجسم على التغيير
سيساعد النظام الغذائي بالبروتين أيضًا على زيادة الوركين في المنزل. بعد كل شيء ، فإن البروتين هو مادة بناء الخلايا الجديدة التي ستملأ الفراغات غير الضرورية في الشكل وتخلق منحنيات آسرة في مكانها. لذلك ، قم بزيادة كتلة العضلات بمساعدة هذه المنتجات:
- لحوم دواجن.
- الأسماك الخالية من الدهون.
- منتجات الألبان.
- فول الصويا والفاصوليا والبازلاء.
لإنشاء خطوط أنثوية ، لا تنسي استخدام الزيت النباتي المعصور على البارد ، لاحتوائه على فيتامين إي الذي ينشط إنتاج هرمون الاستروجين والبروجسترون.
هناك أيضًا طريقة أكثر جذرية لزيادة عرض الوركين ، والتي لا يمكن القيام بها في المنزل. لذلك ، تقوم بعض النساء بإجراء عملية جراحية لملء الفراغات بأنسجتهن الدهنية. تسمى هذه الإجراءات بتعبئة الدهون. إنها تتيح لك تحقيق نتيجة بصرية ممتازة في وقت قصير. الجانب العكسي للميدالية هو الانتشار التدريجي للدهون فوق الأنسجة ، وبعد ذلك يأخذ الشكل شكله المعتاد.
إذا كانت المرأة لا تريد الخضوع لعملية جراحية ولا تريد الانتظار شهورًا لتغيير شكلها ، فيمكنها شراء ملابس داخلية تصحيحية خاصة. مع ذلك ، يمكنك زيادة عرض الوركين والأرداف بشكل مرئي على الفور إلى الحجم المطلوب في المنزل. للقيام بذلك ، يتم إدخال لوحة سيليكون في السراويل القصيرة ، والتي لا يمكن تمييزها عن لمسة جلد المرأة تحت الملابس.
يجب أن يتعلم أصحاب الوركين الضيقين كيفية اختيار الملابس بطريقة تخفي عيوب الشكل. لذلك ، يجب على مصممي الأزياء رفض ارتداء سترة مع منصات الكتف والبلوزات بأكمام الفانوس. تأكد من أن الجزء السفلي أفتح ببضع نغمات من الجزء العلوي ويحتوي على عناصر مثل الزخرفة ، وجيوب التصحيح ، والرتوش ، والبيبلوم. تسمح لك عناصر الملابس هذه بزيادة عرض الوركين بصريًا بطريقة طبيعية.
يرغب العديد من الجنس العادل في زيادة عرض الوركين في المنزل. للقيام بذلك ، يتحولون إلى نظام غذائي بروتيني ، ويقومون بمجموعة من التمارين الرياضية ، ويحصلون على ملابس داخلية تصحيحية ونمط معين من الملابس. تذكر أن المثابرة والتصميم يساعدان في تحقيق النتائج والحفاظ على الجمال والصحة.
أرحب بكم في مدونتي! أريد أن أتطرق إلى قضية نسائية موضوعية ، وبشكل أكثر تحديدًا ، ستناقش هذه المقالة كيفية جعل الوركين مستديرين ، وما هي التمارين التي يمكنك الحصول عليها قبل موسم الشاطئ ، لأن استدارة الوركين دائمًا ما تجذب عيون الرجال . لجعل الفتاة أكثر أنوثة ، عليك الانتباه إلى تدريب القوة مع التركيز على الجزء السفلي من الجسم.
تسعى جميع الفتيات للحصول على معايير مثالية ، ولكن من المعروف أن الخصر النحيف هو هدية وراثية من الوالدين ، ويمكنك جعله أرق بمساعدة جراحة إزالة الضلع. ولكن هناك طريقة أكثر إنسانية ، على سبيل المثال ، عند تقريب الوركين والأرداف ، سيبدو الخصر أنحف بصريًا.
جميلة "آذان" باعتبارها المنطقة الأكثر إشكالية
المؤخرات هي إمداد دائم بالطاقة (أو الدهون) التي تساعد المرأة على البقاء على قيد الحياة وإنجاب نسل في طبيعة قاسية. لكن الظروف المعيشية تغيرت ، وظلت العوامل الوراثية على حالها ، لذا فإن "الأذنين" على الوركين هي المنطقة الأكثر إشكالية بالنسبة للنساء ، والتي ستكون آخر من يغادر. الصيام لن يساعد في محاربته ، فقط التدريب والتغذية السليمة والتدليك سيجعل الوركين جذابة. سبق أن قلت في إحدى المقالات السابقة.
يمكنك اللجوء إلى الجراحة الجذرية ، لكن ركوب المؤخرات يمكن أن يعود (أتمنى أن تحب نفسك وتظهر هذا الحب في التدريب والجهد على نفسك ، ولا تترك ندوبًا على جسدك).
لذا ، أيتها الفتيات ، نقوم بإزالة السكر من نظامنا الغذائي ، بمقدار 500 وحدة من المعتاد اليومي ، ونعتمد على الخضار ، ونقوم بالتدليك ، والأهم من ذلك ، نتدرب بدون اختراق!
نبني شخصية بمفردنا
لا تتطلب هذه المجموعة من التمارين معدات خاصة وتهدف إلى جعل الوركين أكثر تقريبًا.
تسخين. في فترة الإحماء ، قم بتضمين تمارين عامة لإحماء الجسم كله (إمالة ، حركات دائرية بالأذرع والأرجل ، القفز والجري في المكان).
1. تمرين "الربيع"
وضعية البداية: وقفة واسعة ، اليدين أمامك.
التنفيذ: أثناء الزفير ، انقل وزن الجسم إلى الساق اليسرى ، دون رفع إصبع القدم اليمنى من الأرض وتأكد من أن زاوية الرجل الداعمة مستقيمة. قم بحركات نابضة 4 مرات ، أثناء الاستنشاق ، عد إلى PI. كرر نفس الشيء للساق اليمنى.
عدد التكرارات: 10 تكرارات لكل رجل ، مجموعتان.
يمكن تعديل هذا التمرين ، على سبيل المثال ، القفز مع ثني الأرجل بزاوية قائمة (أو حتى الساقين) بالتناوب ، والوقوف على الأطراف الأربعة ، والانحناء على مرفقيك.
2. القرفصاء على ساق واحدة
وضع البداية: عرض الكتفين القدمين ، والذراعين إلى الأمام.
التنفيذ: ثني الساق عند مفصل الركبة ورفعها. عند الزفير ، اجلس على ساق واحدة ، على الشهيق لترتفع.
عدد مرات التكرار: 5 قرفصاء على كل ساق ، مجموعتان.
3. والمتاعب.
اليدين على الحزام والساقين معا. أثناء الزفير ، اتخذ خطوة بقدمك اليمنى وقم بالاندفاع ، مع مراعاة الزاوية اليمنى للساق الأمامية. تجمد في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. عد ببطء إلى PI أثناء الاستنشاق والاندفاع على الساق اليسرى.
عدد مرات التكرار: 3 طعنات في كل ساق ، مجموعتان.
3. نصف القرفصاء بأذرع ممدودة
وضع البداية: اليدين على الوركين ، والقدمين عرض الكتفين.
الإنجاز: قم بعمل نصف قرفصاء على الزفير ، يجب أن تكون الوركين متعامدة على الأرض. اشعر بالتمدد في العمود الفقري ، قم بمد ذراعيك للأمام. عند الزفير ، عد إلى IP
عدد التكرارات: 10 مرات ، مجموعتان. يمكنك أيضًا الأداء في وضع واسع مع وضع يديك أمامك.
4. عقبة. التمرين الساكن: الكذب على جانبك ، أثناء الزفير ، ارفع ساقك ، لتشكيل زاوية قائمة بين كلا الساقين. ابق في هذا الوضع لمدة 1 دقيقة. كرر الموقف مع الرجل الثانية.
عدد مرات التكرار: 5 مرات في كل ساق ، مجموعة واحدة.
5. "المشي" أثناء الجلوس. اجلس على الأرض ، وساقيك معًا ، ويديك خلف رأسك. ابدأ في المضي قدمًا بمساعدة مفاصل الورك. "بعد أن اجتازت" مترًا واحدًا ، عد إلى نفس المكان دون الالتفاف.
عدد التكرارات: 4 مرات ، مجموعة واحدة. التمرين يساعد على التمدد والظهر.
عند إجراء مثل هذه المجموعة من التمارين بانتظام (3 مرات في الأسبوع) في المنزل ، يمكنك أن تصبح صاحب الوركين المستديرة.
تمارين رياضية
إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، أو ترغب في استخدام الأوزان لتحقيق هدفك ، فعليك تضمين هذه التمارين في تدريبات القوة.
1. قرفصاء واسعة مع الأوزان.
الأرجل متباعدة على نطاق واسع ، والجوارب مقلوبة للخارج بمقدار 45 درجة ، وفي اليدين بين الساقين عبارة عن جرس.
أثناء الزفير ، اجلس لأربع عدات بعمق قدر الإمكان دون المساس بجودة التمرين. نؤدي 15 مرة في 3 مجموعات.
2. الضغط على الورك. اجلس على مقعد أو كرسي ، أمسك مدرب فراشة أو كرة أو أي شيء مرن آخر بين ركبتيك. اضغط على الجسم إلى أقصى حد من الشد في الوركين والأرداف. نقوم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات.
3. ماهي في العبور. ثبت الساق في حلقة جهاز المحاكاة واضبط وزن العمل ، وحافظ على استقامة ظهرك.
عند الأداء ، خذ الساق المستقيمة للخلف واربطها بالساق الداعمة. 3 مجموعات من 15 تكرار.
لكي تنمو عضلات الفخذ وتختفي الدهون ، تحتاج إلى ربط النظام الغذائي الصحيح بكمية كافية من البروتين. يجب أن تكون منتجات الألبان والأسماك واللحوم والبيض. اصعد الدرج أكثر ، وتجاهل المصعد ، واشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النظيف (القهوة والشاي ، حتى الشاي الأخضر ، لا تحسب). لقد أشرت مرارا في مقالاتي.
كطريقة إضافية للقتال. يمكنك أيضًا اللجوء إلى خدمات معالج التدليك (ستكون النتيجة مرئية في بضع جلسات ، لكن هذه متعة باهظة الثمن) ، أو يمكنك القيام بالتدليك الذاتي باستخدام منشفة خشنة وفرشاة وزيت مستحضرات التجميل. التدليك المسائي للجلد الساخن "يكسر" الخلايا الدهنية ، ويحسن الدورة الدموية ، وتدفق الليمفاوية والتمثيل الغذائي.
باتباع هذه التوصيات البسيطة ، وتنفيذها في عاداتك وأداء مجموعة من التمارين ، سوف تبني شخصية حلم. شارك إعادة النشر مع أصدقائك وتفاخر بنتائجك واطرح الأسئلة في التعليقات! أراك لاحقًا!
بالنسبة لمعظم النساء والفتيات ، تعتبر مسألة الحصول على جسم مثير منغم ذات صلة.
الرغبة في الحصول على أرداف لذيذة ليست جديدة على أحد ، لكن أجزاء أخرى من الجسم ، مثل الفخذين ، أقل شعبية في هذا الصدد.
وهي الوركين العريضة المغرية.
وحقا ، كم عدد الذين يفتخرون بعرض الوركين؟ لذلك ، أصحاب الوركين الضخمة ، لا يمكن أن تتفاجأ ، لديك شيء تفرح به.
لا مزيد من الخجل والمعاناة لأنك لا تستطيع أن تنسجم مع هذا الجينز.
هناك العديد من الفوائد للوركين العريضين.
الأشكال المورقة مغرية
عادةً ما تعني الفخذين العريضتين الوركين العريضين ، وأي شخص يقول إن منحنيات مارلين مونرو ليست مثيرة فهو كاذب.
إذا كنت تخفي منحنياتك حتى الآن بسبب الشك الذاتي ، فتوقف عن فعل ذلك الآن! ارتداء ملابس ضيقة الجميع سيقدر ذلك.
الوركين العريضتين = الأرداف الكبيرة
بطبيعة الحال ، تبدو الأرداف الضخمة أكثر إغراءً من الأرداف الضيقة. اليوم ، تقضي النساء المزيد والمزيد من الوقت في صالة الألعاب الرياضية في محاولة لضخ الأرداف وجعل المؤخرة أكثر استدارة والقيام بمئات القرفصاء لهذا الغرض.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن النساء ذوات الوركين الكبيرين يتمتعن بصحة أفضل وأقوى.
سيكون الجزء السفلي من الجسم قويًا
عضلات الساقين هي الأكبر في الجسم كله ، وكل ذلك بفضل الوركين.
كلما زاد عدد العضلات ، زادت سرعة التمثيل الغذائي وحرق الدهون بشكل أفضل.
ومن الذي لا يريد أن يجري بهدوء ، يجلس القرفصاء ، ويتدرب بأوزان كبيرة؟
وهذا ليس سوى جزء صغير من فوائد الوركين الكبيرة!
أقل خطر الإصابة بأمراض القلب
إليكم السبب: التخلص من الدهون المتراكمة في الفخذين والأرداف أصعب بكثير من تلك التي تترسب في تجويف البطن ، لكنها أفضل من وجود بطن منتفخ (هذا ما توصل إليه الباحثون في أكسفورد).
تزيد دهون البطن الزائدة من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
انخفاض مستويات السكر في الدم
كما أظهرت الدراسة المذكورة أعلاه أن النساء ذوات الوركين الكبيرتين لديهن تدفق دم أفضل ، وانخفاض نسبة الكوليسترول في الدم وهرمونات أفضل تقلل السكر.
ألم أقل في الشيخوخة
وجد باحثو أيوا أن عضلات الفخذ القوية يمكن أن تساعد النساء على تجنب آلام الركبة في المستقبل.
أسلوب فريد
سواء كنت صغيرًا أو طويلًا أو متوسط الطول ، فإن الوركين العريضين يعني أنه من الصعب اختيار أبسط الملابس ، ولهذا السبب يصبح رقم الخياطة هو المفضل في دفتر هاتفك.
نتيجة لذلك ، ليس لديك خيار سوى التميز عن الآخرين.
لديك شركة رائعة
ما هو القاسم المشترك بين المتسابقين والمتسلقين وراكبي الأمواج والمتزلجين على الجليد؟ عضلات الفخذين كبيرة. إنهم يحتاجونهم للتغلب على كل العقبات والفوز بالميداليات.
لذلك يجب أن تكون فخوراً بأردافك.
الوركين الكبيرة - مشد عضلي قوي
لا يهم مدى عرض الوركين. الوركين القوية تعني نواة قوية ، مما يعني وجود عمود فقري سليم وخطر أقل لإصابة الظهر.
التحمل على حلبة الرقص
خذ بيونسيه على سبيل المثال ، هل شاهدتها ترقص؟ هذا جزئيًا ميزة وركيها المذهلين.
بينما يكون أصدقاؤك مرهقين بعد بضع ساعات من الرقص ، فإن كل شيء بدأ للتو بالنسبة لك ، لأن الوركين الأقوياء يميلون أكثر نحو الرقصات الليلية.
هاتفك آمن
سيكون لهاتفك هبوط ناعم في حالة سقوطه عن طريق الخطأ في مثل هذه اللحظة الحادة.
نعم ، الميزة مثيرة للجدل إلى حد ما ، ولكن صحيح أن الكثير منا يستخدمون هواتفنا أثناء وجودهم في الحمام وغالبًا لا تحمي ركبونا الهاتف من السقوط (خاصة إذا كانت هناك فجوة بين الفخذين).
مثل الوركين واسعة!
الأفخاذ النحيلة والساقين النحيلة موضع حسد كثير من النساء.
لا يبدو قلة الكتلة العضلية جيدًا دائمًا ويمكن أن يشكل خطرًا على الصحة.
يمكنك حتى أن تصبح هدفًا للسخرية والبلطجة ، مما سيؤثر بشكل كبير على احترامك لذاتك.
إذا كنت تواجه مشكلة في اكتساب الكتلة في مناطق معينة ، يمكنك محاولة زيادة الكتلة العضلية في الفخذين والساقين.
كيفية جعل الوركين أوسع
يزداد وزن أجسامنا عندما نستهلك سعرات حرارية أكثر مما نحرقه. لزيادة الوزن ، قم بزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 250-500.
ومع ذلك ، ليس الأمر متروكًا لك لتقرر أين ستحدث الزيادة في الأحجام.
إذا كان لديك جزء متوسط بارز من الجسم أو الجزء العلوي ، وكانت الأرجل والوركين نحيفة ، فعند زيادة الوزن ، ستبقى النسب.
كل شيء عن السعرات الحرارية
تعمل السعرات الحرارية كوقود للجسم والطاقة لوظائف مثل الدورة الدموية والتنفس وجميع نشاط العضلات.
في كل مرة تستهلك فيها سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك من أجل الوقود ، يتم تخزين الفائض في الخلايا الدهنية ، مما يؤدي إلى نموها.
الاستهلاك المفرط لأي طعام يؤدي إلى زيادة الدهون في الفخذين. 3500 سعرة حرارية إضافية تساوي تقريبًا 0.5 كجم من الدهون. عادةً ما تستغرق هذه العملية أسابيع أو شهورًا إذا واصلت استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك.
في معظم الحالات ، بعد سن 8 سنوات ، تتراكم الدهون في جسم الفتيات بشكل أكثر نشاطًا من جسم الأولاد.
خلال فترة المراهقة ، تزداد الخلايا الدهنية لدى الفتيات بنحو ضعفين مقارنة بالأولاد.
تترسب معظم الدهون في الفخذين والأرداف.
إذا لم تبلغ سن البلوغ بعد ، فلا تفعل شيئًا لزيادة الوزن ؛ من المحتمل جدًا أن يحدث هذا بشكل طبيعي بسبب التغيرات الهرمونية في الجسم.
لتوسيع الوركين تحتاج إلى تناول الطعام
حاول أن تأكل طعامًا صحيًا ، ولكن بكميات أكبر مما اعتدت عليه. يتطلب بناء العضلات الكثير من الطاقة. سيكون عليك أن تأكل أكثر من المعتاد 3 مرات في اليوم.
لا تذهب إلى أقصى الحدود ، ولكن حاول الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك حتى تحصل عضلاتك على الطعام الذي تحتاجه.
احرص على استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفق.
يمكن حساب إنفاق السعرات الحرارية اليومية باستخدام آلة حاسبة عبر الإنترنت تأخذ في الاعتبار حجمك وعمرك ومستوى نشاطك.
بناءً على النتائج ، أضف 250-500 سعر حراري إلى نظامك الغذائي. يمكنك أيضًا استشارة اختصاصي تغذية حول عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها.
لا تستخدم الوجبات السريعة كمصدر للسعرات الحرارية الزائدة. وهذا خطأ الكثيرين ، لأنهم يعتقدون أن السعرات الحرارية لا تحتوي إلا في مثل هذا الطعام.
يجب أن تأتي السعرات الحرارية من الأطعمة الصحية مثل الخضروات النشوية (الذرة والبطاطا الحلوة) والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والدهون غير المشبعة والبروتين.
على سبيل المثال ، لتناول الإفطار ، أضف ملعقتين كبيرتين من الجوز إلى العصيدة.
يمكن أن تتكون وجبة الإفطار الثانية من شريحتين من خبز الحبوب الكاملة مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني والموز المهروس.
يمكنك إضافة سعرات حرارية إضافية مع كل وجبة.
لتناول طعام الغداء ، بالإضافة إلى الحلوى ، يمكنك تناول الزبادي بدون مواد مالئة ، وللوجبة تناول كوب من الحليب قليل الدسم.
منتجات الوركين العريضة
يجب على أي شخص يريد أن يرى تقدمًا في نمو الوركين والأرداف أن يأكل أكبر قدر ممكن من البروتين. أكثر المفاهيم الخاطئة شيوعًا هي أن مشروب البروتين أو تناول البروتين مخصص لكمال الأجسام فقط.
هذا بعيد عن الحقيقة يحتاج كل جسم بشري على هذا الكوكب إلى الأطعمة الغنية بالبروتين للبقاء بصحة جيدة. لا يهم حقًا إذا كنت تمارس الرياضة أم لا ، فإن زيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي ستفيدك.
إذا كنت تتدرب من أجل زيادة الأرداف والفخذين ، فيجب أن يزداد تناول البروتين لأنه اللبنة الأساسية للعضلات.
فيما يلي أعلى مصادر البروتين جودة.
بروتين لنمو الورك
- البقوليات (الفول والحمص) ؛
- جبن؛
- بيض؛
- لحم بقري مفروم قليل الدهن
- لحم المتن لحم خالي الدهن
- مسحوق البروتين؛
- سمك السالمون؛
- صدور دجاج منزوعة الجلد
- فول الصويا
- شريحة لحم؛
- البلطي.
- تونة؛
- ديك رومى؛
- شطيرة بالخضروات
- أي سمك (غير مقلي).
الكربوهيدرات
- أرز بني؛
- رغيف الخبز؛
- الكسكس.
- حبوب ذات محتوى منخفض من السكر ؛
- حبوب؛
- الكينوا؛
- بطاطا حلوة؛
- بسكويت؛
- 100٪ خبز حبوب كامل.
الدهون
الدهون لا تجعلك سمينا! على الرغم من هذا الاعتقاد الذي عفا عليه الزمن (والذي ، بالمناسبة ، لا يزال البعض يحتفظ به) ، فإن الدهون لا تجعلك سمينًا ، إلا إذا كان المنتج يحتوي على جرعة من السعرات الحرارية للحصان.
الإفراط في تناول السعرات الحرارية والطعام غير الصحي - هذا ما يؤدي إلى السمنة.
هناك مصادر صحية للدهون ستساعدك على إنقاص الوزن أو تحسين قوامك. هم انهم:
- زيت اللوز؛
- زيت الزيتون البكر الممتاز؛
- دهون السمك
- المكسرات (اللوز ، الكاجو ، إلخ) ؛
- زبدة الفول السوداني (يفضل أن تحتوي على الفول السوداني ؛ تجنب الزيوت المحتوية على السكر والزيوت المهدرجة ، فهي غير صحية).
خضروات
- بروكلي؛
- خضروات خضراء داكنة
- كرنب؛
- سبانخ؛
- طماطم.
من الآن فصاعدًا ، ابدأ في استبدال أو إضافة أو خلط هذه الأطعمة الصحية لتنمية الأرداف.
سيساعدك البروتين على زيادة الوزن
عند زيادة الوزن ، من الأفضل التركيز على نمو العضلات وليس الدهون. لنمو العضلات ، يجب زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، وكذلك لا تنس التدريب.
إذا كنت تستهلك 0.55 جرامًا من البروتين يوميًا لكل 0.5 كجم من وزنك ، فسوف يتعافى جسمك سريعًا من التدريب وستنمو عضلاتك.
يمكنك إضافة مخفوق البروتين إلى نظامك الغذائي اليومي ، خاصة إذا كان لديك زيادة في الانشغال أثناء النهار.
عند زيادة السعرات الحرارية ، تأكد من أن بعضها يأتي من الأطعمة الغنية بالبروتين.
على سبيل المثال ، أثناء الإفطار ، استبدل الزبدة بزبدة الجوز (ملعقتان كبيرتان - 7 جرامات من البروتين) ؛ تناول العصيدة ليس على الماء ، ولكن على الحليب ، وبالتالي إضافة 8 جرامات أخرى من البروتين إلى النظام الغذائي ؛ أضف نصف كوب من الدجاج الأبيض المشوي إلى السلطة (20 جرامًا من البروتين) ؛ 100 جرام من لحم الديك الرومي المفروم في صلصة المارينارا أو حساء الخضار (22 جرام من البروتين).
تشمل الوجبات الخفيفة الجبن قليل الدسم أو الزبادي اليوناني أو البيض المسلوق.
تدريب الوركين والفخذين
تدريب القوة سيساعد كل فتاة في بناء كتلة العضلات ، وستصبح الأرجل والوركين قوية ومرنة. بفضل هذا التدريب ، ستبني العضلات ويزداد حجم الجزء السفلي من الجسم.
يمكنك تدريب الساقين والوركين فقط 2-3 مرات في الأسبوع (يفضل ألا تكون متتالية). للحصول على أفضل النتائج ، مارس الرياضة 3-4 مرات في الأسبوع.
إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فابدأ بمجموعة واحدة من 10 إلى 14 تمرينًا لوزن الجسم ، مثل تمارين الاندفاع والخطوات والقرفصاء. بعد أسبوع أو أسبوعين ، قم بتضمين أوزان على شكل قضيب أثقال وأثقال في التمرين.
زيادة الوزن بمرور الوقت.
كلما تقدمت ، يمكنك البدء في أداء تمرين القرفصاء على ساق واحدة ، وركلات الحمير ، والجسور الألوية ، والرافعات المميتة.
بعد 8-10 عدات ، يمكنك زيادة الوزن لتعظيم نمو العضلات.
على الرغم من أن هدفك هو تنمية عضلات الساقين والوركين ، لا تنس تدريب الجزء العلوي من جسمك والقيام ببعض تمارين القلب.
قم بتضمين تمارين الصدر والذراعين والكتفين والظهر في التمرين.
كقلب ، يمكنك استخدام الجري وركوب الدراجات والمشي السريع لمدة 20-30 دقيقة للحفاظ على صحة الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية.
التغلب على الصعوبات في اكتساب كتلة العضلات
هناك أنواع من الأشكال التي لا يتم التخلص منها وراثيًا لزيادة الحجم. في هذه الحالة ، من المهم أن نفهم أن زيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي ستساعد في تنشيط عملية نمو العضلات.
لتحسين أدائك في صالة الألعاب الرياضية ، تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بعد التدريبات. نصف دجاجة أو شطيرة ديك رومي أو مخفوق البروتين سيفيدك.
تأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم وشرب كمية كافية من الماء للحصول على جسم صحي وبناء العضلات. في مرحلة المراهقة ، يحتاج الجسم إلى 8-10 ساعات من النوم يوميًا.
في سن أكثر نضجًا ، ينخفض عدد ساعات النوم المطلوبة إلى 6-8.
أفضل تمارين الوركين العريضة
- لا تكن كسولًا عند التدريب لأن نمو العضلات يحدث فقط عندما تدفع عضلاتك إلى أقصى الحدود. تحت الحمل ، تتمزق ألياف العضلات ، ثم تستعيد قوتها وتصبح أقوى وأكبر ؛
- إذا لم تقم بزيادة الحمل ، فلن تحدث هذه العملية. تستجيب عضلاتك للتدريب فقط عندما تشعر بحرقان. إذا كنت تتبع نهجًا مسؤولاً في التدريب ، فلن تكون النتيجة طويلة في المستقبل ؛
- استخدم حمولة مناسبة. يمكن للمبتدئين التدرب بوزنهم. إذا أصبح الأمر سهلاً ، فيمكنك استخدام الدمبل أو الحديد. يجب أن يكون الوزن كافيًا لتكرار 10-15 ؛
- تأكد من قدرتك على التمييز بين عندما تكون على وشك الإصابة ومتى يكون الجسم بالفعل في حدود القدرة على التحمل. إذا كنت مبتدئًا ، فقبل البدء في ممارسة الرياضة ، يجب عليك استشارة مدرب شخصي لمعرفة المزيد عن قدراتك البدنية ؛
- اتبع دائمًا الأسلوب الصحيح لممارسة الرياضة. إذا كانت التقنية خاطئة ، فلن تحصل على النتيجة المرجوة وهناك خطر الإصابة. إذا لم تكن متأكدًا من أسلوب أداء التمرين ، فقم بمشاهدة مقاطع الفيديو التدريبية أو استشر المدرب ؛
- تذكر أنك يجب أن تشعر بالحرقان في منطقة الفخذ. إذا شعرت به في مكان آخر ، فعلى الأرجح أنك لا تقوم بالتمرين بشكل صحيح وبالتالي تؤذي العضلات أو المفاصل ؛
- لا تستخدم الكثير من الوزن. إذا كانت الأوزان ثقيلة جدًا بالنسبة لك ولا يمكنك إكمال التمرين ، فأنت بحاجة إلى تقليل الوزن ؛
- بمرور الوقت ، قم بزيادة عدد مرات التكرار وأوزان العمل. كل أسبوع ستصبح عضلاتك أكبر وأقوى. من أجل زيادة حجم الوركين ، يجب زيادة الحمل كل أسبوعين.
المزيد عن التغذية للوركين العريضين
بعد الانتهاء من التمارين المذهلة التي اقترحناها ، تصبح الأرداف والأرداف جاهزة للنمو.
تشكلت تمزقات صغيرة في العضلات الألوية والمجاورة والآن العضلات في وضع الشفاء.
الآن تحتاج عضلاتك إلى الكمية المناسبة من السعرات الحرارية والبروتين. أنت بحاجة إلى النسب الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات لإثارة أقصى نمو للعضلات.
ليس من المنطقي التعرق في صالة الألعاب الرياضية دون تناول الطعام بشكل صحيح.
بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون كيف ، لا تقلق ، كل ما تحتاجه هو معلومات أساسية حول المغذيات الكبيرة.
أظن أن معظم الذين يقرؤون هذا المقال يأكلون فقط للحفاظ على الوزن.
إذا كنت على حق ، فأنت بحاجة إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي غير الفعال.
بما أن التدريب يحرق السعرات الحرارية ، فسوف تأكل أكثر قليلاً ، لأن شهيتك ستنمو وفقًا لاحتياجات جسمك.
حان الوقت لبدء استهلاك 100-150 سعرة حرارية إضافية.
أولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن يمكنهم تناول المزيد. وأولئك الذين يريدون تشكيل الأرداف وفقدان الوزن يجب أن يأكلوا أقل قليلاً.
لا تقلق. سيشير جسمك نفسه إلى الجوع ، ومهمتك هي إطعامه بالأطعمة المناسبة.
النتائج
متى سيكون هناك تقدم مرئي
بمجرد أن تبدأ في اتباع جميع القواعد ، ستكون النتائج ملحوظة على الفور تقريبًا.
في الأسبوع الأول ، ستلاحظ زيادة في الوزن بشكل عام وزيادة في حجم الورك.
لا داعي للخوف ، كما تفعل معظم النساء عندما لا يرون أردافًا مثيرة وأردافًا مثالية ، ولكنهم يعانون من زيادة الوزن. فقط كن صبورًا ، سينتهي الأمر قريبًا.
سوف يمر أسبوعان إضافيان ، وسترى المزيد من حجم الوركين وزيادة الوزن.
لا تزال المؤخرة والفخذين غير مثالية. لا تصاب بالهلع! كل التوفيق في المستقبل.
في هذه المرحلة ، ستتدرب 3 مرات في الأسبوع بالإضافة إلى تمارين القلب وستلاحظ تحسينات كبيرة.
4 أسابيع من التدريب والنتيجة ستكون أكثر وضوحًا ، وسيكون التدريب ممتعًا.
سيمر شهر وستكون سعيدًا برؤية الوركين المثاليين والأرداف المثيرة. استمر في ممارسة وتحسين النماذج الخاصة بك.