فقدان الوزن الفعال في المنزل: ما هي التمارين الأفضل لإزالة دهون البطن؟ الفوائد الخارجية للعضلات

تحلم كل فتاة بأن تكون دائمًا نحيفة وجذابة. وللقيام بذلك، فإنها تؤكد على نقاط قوتها وتخفي نقاط ضعفها بالملابس المناسبة. ولكن خلال موسم الشاطئ يكون من الصعب جدًا القيام بذلك. لذلك، غالبا ما يفكر العديد من ممثلي الجنس العادل في ما هي تمارين إزالة الدهون. على سبيل المثال، من الجانبين أو البطن أو الفخذين.

ولكن قبل أن نبدأ في النظر في مجموعات مختلفة من النشاط البدني، يجب أن نتذكر سبب خطورة الدهون تحت الجلد. ومن المعروف أن هذه الجماهير تترسب ليس فقط بين الجلد والعضلات، ولكن أيضا على الأعضاء الداخلية للشخص. هذه الحقيقة مثيرة للقلق بلا شك. الحقيقة هي أن هذه الدهون تحت الجلد خطيرة. ويسمى حشويًا، ويدخل إلى الجسم مع الطعام أو الكحول.

ويدل وجودها على الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل مرض السكري وتصلب الشرايين والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم. وهذه ليست قائمة كاملة بالأمراض. لذلك عليك الاهتمام بهذه المشكلة بشكل خاص، وللحفاظ على صحتك، قم بممارسة التمارين الرياضية لإزالة الدهون.

اللياقة البدنية للحصول على معدة مسطحة وأرداف مشدودة

يعتبر البطن الصغير عند النساء والفتيات أمرًا طبيعيًا دائمًا. لأن هذه هي الطريقة التي يحمي بها الجسم جميع الأعضاء التناسلية للأمهات الحوامل. ولكن بالنسبة لأولئك الذين يريدون الحصول على مظهر أنحف، هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها للحصول على معدة مسطحة.

يتضمن هذا المجمع 7 عناصر. إنها تسمح لك باستخدام عضلات الذراعين والساقين والبطن في نفس الوقت، مما يجعل من الممكن زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة. التمرين الأول لإزالة دهون البطن هو تمرين القرفصاء بساق واحدة. للقيام بذلك، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ووضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. من خلال رسم معدتك بقوة، تحتاج إلى رفع ركبتك اليسرى إلى الخصر وأداء 15 قرفصاء على ساقك اليمنى. ثم كرر التمرين للساق اليسرى. من المهم التأكد من أن جميع الحركات تتم بواسطة عضلات البطن.

التمرين الثاني هو البندول. يتم تنفيذ الوقوف، ووضع اليدين على الخصر. بعد سحب معدتك، قم بتمديد أضلاعك السفلية نحو عظام الحوض. في هذا الوضع، انقل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى وارفع ساقك اليسرى إلى الجانب. عند القفز، تحتاج إلى تغيير موضع ساقيك. يتم تنفيذ الحركات لمدة دقيقتين.

التمرين الثالث لخسارة دهون البطن يسمى تمرين القرفصاء. للقيام بذلك، سيتعين عليك وضع قدميك على عرض الكتفين وسحب معدتك بقوة. بعد ذلك، عليك أن تنزل في وضعية القرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. ثم يجب عليك إنزال جسمك للأسفل حتى يتشكل خط موازٍ مع السطح وتصل بيدك اليسرى إلى ساقك اليمنى. في الوقت نفسه، من المهم إجراء الجرش ومراقبة عضلات البطن المتوترة باستمرار. ثم العودة إلى وضع البداية. سيكون عدد التكرارات 15 مرة لكل جانب.

التمرين الرابع هو "القفز". المبدأ الأساسي للتنفيذ مشابه للأول. للقيام بذلك، تحتاج إلى تحريف أضلاعك السفلية نحو الحوض. ثم انقل وزن جسمك من ساق إلى أخرى أثناء أداء القفزة. من المهم التأكد من أن الركبة يتم سحبها بواسطة عضلات البطن. وبالتالي، تحتاج إلى التحرك لمدة دقيقتين.

يهدف العنصر التالي إلى تشغيل عضلات الألوية والبطن في نفس الوقت. يُطلق على هذا التمرين لإزالة الدهون من الفخذين اسم "طاحونة الساق الواحدة". للقيام بذلك، تحتاج إلى نقل وزن جسمك إلى ساقك اليسرى، وثني ساقك اليمنى عند الركبة وسحبها نحو معدتك. يجب أن تميل إلى الأمام قليلًا وتمد ذراعك اليسرى للأعلى وذراعك اليمنى للأسفل. عند أداء الجرش، تحتاج إلى تغيير موضع يديك لمدة 30 ثانية. في الوقت نفسه، يجب أن تكون الصحافة متوترة باستمرار. كرر الحركات على الساق الأخرى.

يتضمن هذا المجمع أيضًا تمرينًا مثل قفزة القرفصاء. يقوي عضلات الساقين والأرداف والبطن بشكل جيد. للقيام بذلك، تحتاج إلى القرفصاء من وضع مستقيم. وبعد ذلك يجب عليك القفز دون تغيير عرض ساقيك. الحد الأدنى لعدد التكرار سيكون 10 مرات.

تمرين آخر لفقدان دهون الفخذين يسمى Single Leg Deadlift. للقيام بذلك، سوف تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم وتحويل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى. شد عضلات الأرداف والبطن، تحتاج إلى التمدد للأمام حتى تصل أصابعك إلى مستوى منتصف الساق. وفي هذه الحالة يجب أن يكون الجسم مستقيماً دائماً.

يتم تنفيذ التمرين بوتيرة بطيئة. سيكون عدد التكرار حوالي 12-15 مرة. بعد ذلك، يجب عليك تغيير ساق العمل، حيث تتكرر جميع الإجراءات.

ما هي التمارين التي يمكنك استخدامها لإزالة الدهون من خصرك؟

ولحل هذه المشكلة، يجب اتخاذ نهج متكامل. للقيام بذلك، يجب عليك مراجعة نظامك الغذائي والبدء أيضًا في ممارسة الرياضة. إذا لم تتمكن من حضور الدورات التدريبية لسبب ما، فيمكنك استبدالها باللياقة البدنية المنزلية. دعونا نفكر في التمارين التي تعمل على إزالة الدهون من الخصر.

يتم تنفيذ الأول على شكل إمالة الجسم المستقيم إلى الجانبين. للقيام بذلك، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم، ووضع قدميك على عرض الكتفين، ويديك على الخصر. بعد ذلك، نثني على الجانبين. سيكون عدد التكرار 10-15 مرة، 3 مجموعات.

تحلم كل امرأة بالحصول على جسم رشيق وبطن مسطحة. على الرغم من حقيقة أن جميع النساء في العالم تقريبًا يحصلن على بطن صغير من علم وظائف الأعضاء الطبيعي، مسترشدين باتجاهات الموضة، فإننا نحاول بكل طريقة ممكنة التخلص منه.

تحدث دهون البطن لأسباب مختلفة. قد يكون هذا سوء التغذية، ومضاعفات ما بعد الولادة (الانبساط)، والوضعية المنحنية، وما إلى ذلك. إذا قررت التغلب على هذه المشكلة، فإن أول شيء يجب أن تفهمه هو أنك ستحتاج إلى العمل الجاد. أهم شيء في أي تمرين بدني هو القيام به بشكل صحيح ومتسق. لا تقاطع دروسك، فأخذ فترات راحة لمدة 2.3 يومًا، أو حتى أسابيع، فإنك تمحو المكاسب العضلية السابقة وتبدأ فعليًا من جديد.

بالطبع، يمكن أن يساعدك المدرب المحترف في النضال من أجل الحصول على معدة مسطحة، والذي سيخبرك بالتمارين التي يجب القيام بها والعضلات التي من الأفضل التركيز عليها. لكن هذه المتعة عادة ما تكون باهظة الثمن، لذلك سننظر في خيارات تمارين البطن التي يمكنك القيام بها بنفسك في المنزل.

نقوم بضخ الصحافة في المنزل

العديد من التمارين التي تهدف إلى ضخ عضلات البطن تؤثر أيضًا على الدهون الزائدة على الجانبين وهذا بالطبع لصالحنا. قبل البدء بتمارين محددة، قم دائمًا بإحماء جسمك، وهذا هو ما يسمى بحمل القلب، ويمكنك تحقيقه من خلال القفز على الحبل لمدة 5-10 دقائق أو الرقص بشكل مكثف على الموسيقى المفضلة لديك.

دعونا نمتص في المعدة

نرسم المعدة عن طريق شد العضلات

مستلقيا على ظهرك، نسحب معدتك بقوة، وشد عضلاتك، وأثناء الزفير، حاول ألا ترخيها. نقوم بـ 15-20 تكرارًا.

رفع الركبة إلى الذقن

نستلقي على الأرض، وأيدينا تحت رؤوسنا. نحن نسحب ركبنا نحو ذقننا بينما نرفع جذعنا العلوي في نفس الوقت. في الوقت نفسه، نحاول سحب الكعب نحو الأرداف. نحن نفعل 20 نهجا.

التواء

نحن نلوي الجسم

استلقي على جانبك، واثني ساقيك قليلاً، ولف جسمك. نسحب أيدينا إلى كعبنا، ونرفع ركبنا ونعود في نفس الوقت. أمسك الجسم في هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا. نقوم بعمل 15-20 نهجًا على جانب واحد وعلى الجانب الآخر.

كقاعدة عامة، جميع التمارين التي يصعب تنفيذها هي الأكثر فعالية. لا تهملهم!

رفع الجسم

مستلقيا على ظهرك، ثني ركبتيك ومد ذراعيك على طول جسمك. أثناء الزفير، نرفع الحوض، ونسحب المعدة، ونحافظ على الحوض في الوضع المرتفع لمدة 40-60 ثانية. نقوم بالتكرار 20 مرة على الأقل.

القرفصاء على الساق الأولى

من خلال رسم المعدة باستخدام عضلات البطن السفلية، نسحب ركبة واحدة إلى الخصر وبالتالي نقوم بـ 15 قرفصاء، أولاً على ساق واحدة، ثم على الساق الأخرى. من المهم جدًا هنا استخدام عضلات البطن السفلية بشكل صحيح، للقيام بذلك، تحتاج إلى تحريف الجسم قليلاً عند الخصر وتحريك الحوض قليلاً للأمام.

رقاص الساعة

بالوقوف بشكل مستقيم وإبقاء أيدينا على خصورنا، نقوم بنقل وزن الجسم إلى جانب أو آخر بقفزة خفيفة، وسحب الساق المقابلة إلى الجانب. لكي تشارك عضلات الحوض في التمرين، عليك أن تكوني في حالة من التواء طفيف طوال الوقت. نقوم بالتمرين لمدة دقيقتين على الأقل.

يتقرفص مع أزمة

القدمان متباعدتان بمقدار عرض الوركين، ولا تنقلي وزن جسمك إلى جانب واحد، وحافظي على استقامتهما. نحن نجلس القرفصاء حتى نتوازي مع الحوض ونلتف ونمد يدنا اليسرى إلى ساقنا اليمنى. من المهم جدًا أن تبقي عضلات بطنك متوترة باستمرار.أثناء الالتواء، نجهد عضلات البطن أكثر، ثم نقوم بتقويمها ونقوم بنفس الالتواء على الجانب الآخر. نقوم بتنفيذ 15 نهجا في المجموع.

أزمة الكذب

استلق على ظهرك، ضع يديك خلف رأسك وابدأ في رفع ساقك اليمنى إلى مرفقك الأيسر، ولمسها بركبتك. أثناء التمرين نقوم بتحريف الجسم وشد عضلات البطن قدر الإمكان. افعل 10 مرات على الأقل على كل جانب.

مطحنة

ننقل وزن الجسم إلى ساق واحدة، ونثني الساق المقابلة، باستخدام عضلات البطن لسحب الركبة نحوها. نميل إلى الأمام قليلاً، ونمد ذراعًا للأعلى والأخرى للأسفل. نقوم بسحب المعدة ولف الجسم قدر الإمكان أولاً في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر. لا تنس الحفاظ على توازنك والضغط على عضلات البطن. نقوم بتمارين البطن لمدة 30 ثانية على كل ساق.

لرؤية النتائج الأولى، عليك أن تتدرب باستمرار وبعد 2-3 أسابيع، ستبدأ دهون البطن في الاختفاء تدريجياً.

تذكر أنه في منطقة الخصر يتم تخزين جميع السعرات الحرارية الإضافية، وبالتالي فإن النظام الغذائي المناسب أثناء التدريب لن يكون غير ضروري.

في بعض الأحيان، خاصة بعد الولادة، يبدو أنك تتبعين نظامًا غذائيًا وتتدربين بانتظام، لكن معدتك تظل كما هي، وفي بعض الأحيان الأسوأ من ذلك أنها تكبر. هنا، هناك احتمال كبير أن تكون مصابًا بالانبساط.

هذا هو انفصال عضلات البطن المستقيمة، ويحدث بشكل رئيسي بعد الحمل، ولكن ليس فقط، بل يمكن أن يحدث أيضًا عند الرجال، وفي حالات نادرة حتى عند الأطفال. مع هذا التشخيص، يتم حظر تمارين البطن القياسية، فهي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الوضع وتوسيع البطن. إن تشخيص الانبساط، إذا كانت لديك مثل هذه الشكوك، أمر بسيط للغاية: استلق على ظهرك، وارفع رأسك قليلاً، وشد عضلات البطن وجس منطقة السرة، فوقها وتحتها، إذا سقطت أصابعك على الأقل كتيبة في الارتفاع و سنتيمترا في العرض، ثم هناك انبساط. من الضروري التعامل مع هذا التشخيص، إذا كان خفيفا، فستساعد التمارين الخاصة، إذا كانت معقدة (عرض أكثر من 3-4 أصابع)، ثم استشارة الطبيب بسرعة.

مجموعة من التمارين للصحافة مع الانبساط

وبهذا التشخيص يمنع تماما رفع الرجلين أو الجسم وبالتالي زيادة الضغط على البطن. التمرين الأول الموصوف أعلاه مناسب جدًا - سحب البطن.

التمارين التي تستخدم عضلات البطن المستقيمة هي للوهلة الأولى أبسط، والحمل على الصحافة أقل، ولكن لا ينبغي التخلي عنها، على العكس من ذلك، سيتعين عليك تخزين الوقت والصبر لتحقيق النتائج.

• 1 تمرين

استلقي على ظهرك وذراعيك على طول جسمك، وارفعي حوضك بحركة سلسة تشبه الموجة. عند أعلى نقطة في الحوض، عندما يكون على خط الركبتين، نقوم بالشهيق ونخفضه بنفس الموجة. نحن نتنفس بشكل متساو ونقوم بأربعة أساليب.

• تمرين 2

مستلقيا على ظهرك، ثني ساقك اليمنى إلى الزاوية اليمنى والزفير. أثناء الاستنشاق نرفع أيدينا مع توجيه راحتنا إلى الأرض وتقليد ضرب الماء 5 مرات. نقوم بإجراء 10 طرق على كل ساق. هذا التمرين يقوي عضلات البطن المستعرضة بشكل جيد. بعد مرور بعض الوقت من التدريب المكثف، يمكن أن يكون التمرين معقدًا بعض الشيء عن طريق رفع كلا الساقين ثم محاذاةهما.

• التمرين 3

مستلقيا على ظهرك، والضغط على أسفل ظهرك على الأرض، وتحتاج إلى رفع ساقك اليمنى وتصويبها أثناء الزفير، وسحب معدتك. أثناء الشهيق، أعد ساقك إلى الأرض دون رفع حوضك عن الأرض. نقوم بعمل 10 طرق على كل ساق.

يجب أن يتم كل شيء بسلاسة دون حركات مفاجئة أو إجهاد. اشعر بكيفية عمل عضلاتك، وتحكم في كل حركة. يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات البطن المستعرضة العميقة. ولتعقيد هذا التمرين، يمكنك رفع ساقيك في وقت واحد، والضغط على إحداهما نحوك للحفاظ على توازن الحوض.

• التمرين 4

نقف على أربع بجسم مستقيم ونشد معدتنا. نقوم بتصويب أرجلنا بالتوازي مع الأرض واحدة تلو الأخرى. من خلال تعقيد المهمة بمرور الوقت، يمكنك إضافة ذراعيك، وكذلك رفعهما مع الساق، أولاً جانبًا، ثم الجانب الآخر (ارفع الذراع مقابل الساق). نتأكد من أن الجسم لا ينهار، ونقوم بـ 10 طرق على كل جانب.

دعنا ننتقل إلى المدفعية الثقيلة، وهو تمرين سري مصمم لإزالة دهون البطن في أقصر وقت ممكن، ويستخدم في اليوغا ولاعبي كمال الأجسام وغيرهم من الرياضيين المحترفين.

لن تضيف هذه الطريقة عضلات البطن إلى بطنك، لأنها تهدف بشكل خاص إلى مكافحة البطن المنتفخ أو المترهل. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلة البطن، وبالتالي شد الأعضاء الداخلية ومنعها من الترهل. في أسبوع من التدريب المستمر، فقط مع هذا التمرين، مع التغذية السليمة، يمكنك إزالة 3-4 سم من البطن.

كيفية أداء تمرين الفراغ (النسخة الكلاسيكية):

1. نقف بشكل مستقيم ونضع أقدامنا على مسافة عرض الكتفين.
2. انحنى كما لو كنت تريد الجلوس على كرسي، ولكن ليس على طول الطريق. ضع راحتي يديك على ساقيك بجوار ركبتيك أعلى بمقدار بضعة سنتيمترات، وحرك الأرداف إلى الخلف.
3. اتجه للأمام، وانظر أمامك، فهذا سيسهل عليك التراجع.
4. زفر كل الهواء، توقف عن التنفس، اثنِ رأسك قليلاً.
5. ابدأ بسحب معدتك إلى الداخل، ويجب أن يتحرك الجزء البطني بالكامل تحت الضلوع. في هذه الحالة، أمسك معدتك بعضلاتك لمدة 10-20 ثانية.
6. ثم يمكنك الاسترخاء، وترك معدتك ببطء وتأخذ نفسا.
7. بمجرد أن تبدأ في ممارسة هذا التمرين، يمكنك القيام بهذا التمرين عدة مرات فقط، لا تبالغ أو تبالغ فيه، فقد تصاب بالدوار!

يمكن أيضًا أداء هذا التمرين أثناء الاستلقاء أو الوقوف - وهذا أسهل للمبتدئين.

هناك عدد من موانع ممارسة تمرين "الفراغ"، إذا كنت تشك في وجود أي منها، فلا تفعل ذلك إلا بعد استشارة طبيبك!

موانع الاستعمال:

1. قرحة المعدة؛
2. قرحة الأثني عشر؛
3. الحيض؛
4. حمل؛
5. أمراض المعدة.
6. أمراض الرئة؛
7. مشاكل قلبية.

فيديو عن كيفية أداء تمرين "الفراغ".

كيفية أداء تمرين "الفراغ" أثناء الاستلقاء:

وقت الصيف هو الوقت المناسب للقمصان والفساتين المفتوحة. إذا كان من الممكن إخفاء المناطق التي تعاني من مشاكل أسفل الصدر تحت التنورة، فإن إخفاء الدهون على الذراعين لم يعد بهذه السهولة. ولكن هناك طريقة فعالة لمكافحة الدهون الزائدة - التدريب. ستساعد التمارين المختارة بشكل صحيح على شد العضلات وتقويتها وتقليل الدهون في الجسم أيضًا.

لكن يجب ألا ننسى التغذية السليمة. سيساعد اتباع نظام غذائي متوازن وسليم على تسريع عملية فقدان الوزن وتعزيز النتيجة. من المهم اتخاذ مجموعة من التدابير. سنكتشف المزيد عن كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

لماذا تترسب الدهون على الذراعين والظهر

عادة ما يرتبط تراكم الدهون الزائدة في الجزء العلوي من الجذع بالإفراط في تناول الطعام ونمط الحياة غير النشط. عندما تأتي كمية كبيرة من السعرات الحرارية الإضافية، لا يكون لدى الجسم الوقت لإنفاقها. لذلك يتم تخزين الطاقة المجانية في الاحتياطي، وتذهب إلى "مستودع" الدهون.

في كثير من الأحيان، يعتمد التوزيع غير السليم للدهون تحت الجلد على نوع جسمك. على سبيل المثال، يكون النوع "الكمثرى" أكثر وضوحًا مع الأشكال المتعرجة في الوركين، وبالتالي تترسب الدهون أولاً في الجزء السفلي من الجسم وتحترق هناك أخيرًا. والنوع “التفاحة” يكون عرضة لتراكم الدهون تحت الجلد في منطقة البطن وحزام الكتف. هذه المناطق معرضة بشكل خاص لوجود السنتيمترات غير المرغوب فيها.

لكن الشكل "الكمثرى" قادر أيضًا على اكتساب احتياطيات في الجزء العلوي من الجسم عندما يكون هناك فائض من الدهون. يجدر الانتباه إلى ما تأكله خلال النهار. القضاء على الحلويات والمشروبات الغازية والسكر.

قواعد لفقدان الوزن على ذراعيك

أول شيء ننتبه إليه:

• نزيل الكربوهيدرات البسيطة من النظام الغذائي، ونترك الحبوب والفواكه في النصف الأول من اليوم، وفي النصف الثاني نأكل الأطعمة البروتينية والخضروات؛
• نقوم بتمارين الذراع 2-3 مرات في الأسبوع. من الضروري إعطاء العضلات 1 – 2 يوم من الراحة؛
• يجب أن يتجاوز عدد التمارين 15 تكرارًا. نقوم بأداء تمارين ثقيلة 15-20 مرة، وتمارين خفيفة حتى 25 مرة. من هذا العدد من التكرارات يتم حرق الدهون ولا يتم اكتساب كتلة العضلات، وهو ما تخاف منه النساء عادة.

تمارين الضغط

شاكوش

1. نقوم بها واقفين أو جالسين على مقعد.
2. نأخذ دمبلًا صغيرًا في كلتا اليدين، ونحمل أذرعنا على طول الجسم، ونضغط على المرفقين على الجسم؛
3. الزفير: ثني مرفقيك، وشد العضلة ذات الرأسين، ورفع الدمبل، واليدين موازيتين لبعضهما البعض، ولا تلوي يدك؛
4. الزفير: أنزل ذراعيك، وأرخِ العضلة ذات الرأسين.
5. قم بأقصى كمية حتى تشعر بإحساس حارق. كرر 2 مرات أكثر.

تمديد الأسلحة من خلف الرأس

1. ونؤديها واقفين أو جالسين لتسهيل هذه التقنية؛
2. نأخذ دمبلًا واحدًا في كلتا اليدين ونلف أيدينا حول المقبض.
3. ارفع ذراعيك فوق رأسك، وحافظ على مرفقيك بالقرب من رأسك، ولا تنشر مرفقيك، مما يضمن وضع كتفك؛
4. استنشق: اثنِ مرفقيك، وضع يديك خلف رأسك؛
5. الزفير: قم بمد ذراعيك باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، مع فرد مرفقيك.
6. قم بإجراء 20-25 مرة، 3 طرق في المجموع.

يمكنك إجراء عمليات السحب بوزنك أو على شريط منخفض. دعونا نفكر في الخيار الثاني:

تدريب الذراع والإبط

ضغط النخيل

تمرين بسيط ولكنه فعال للذراعين والصدر. يشد العضلة الصدرية، مما يحسن مظهر منطقة الإبط.

1. نضع راحة اليد على مستوى الضفيرة الشمسية، ونربط الجوانب الداخلية لراحة اليد، وتنظر الأصابع إلى الأعلى؛
2. الزفير: بأقصى جهد من عضلات الذراعين والصدر، اضغط على راحتي اليدين. نحتفظ بالتوتر لعدة ثوان دون أن نحبس أنفاسنا. نواصل التنفس بهدوء.
3. الشهيق: أرخِ يديك، مما يقلل الضغط. دون خفض راحة يدك. توقف لبضع ثوان.
4. نكرر الدورة 15 – 20 مرة.

جمع الأيدي معا في كروس

يتم تنفيذه في جهاز محاكاة خاص - كروس. يتم تثبيت المقابض في الأعلى على كلا الجانبين.

1. نقف في المنتصف ونشبك المقابض على الجانبين بكلتا يديها.
2. اثنِ ذراعيك قليلًا بحيث يرتفع مرفقاك للأعلى؛
3. أبقِ راحتي يديك على مستوى الكتفين دون الضغط على رقبتك بكتفيك.
4. الزفير: باستخدام جهود الذراعين والعضلات الصدرية، نجمع المقابض معًا في الأسفل، دون تغيير الزاوية عند المرفقين. الجسم بلا حراك والظهر غير مستدير. يتم نفخ الصدر مثل الكرة، مع الحفاظ على هذا الوضع مع ضم ذراعيك معًا. الأضلاع لا تسقط إلى الداخل.
5. الشهيق: نفرد أذرعنا ونرفعها إلى مستوى الكتف.
6. كرر 15 - 20 مرة.

1. نقوم بتنفيذها على العارضة المثبتة على مستوى الخصر. تشبك راحة اليد الشريط على مسافة عرض الكتفين، والقدمين على الأرض متباعدتين بعرض الحوض؛
2. الشهيق: نخفض أنفسنا في خط مستقيم من الجسم، ونثني أذرعنا، ونضغط بمرفقينا على الجسم؛
3. الزفير: قم بتمارين الضغط، واستقامة ذراعيك. نرتفع دون الانحناء في أسفل الظهر.
4. كرر 15 - 20 مرة.

عكس عمليات الدفع

1. نجلس وظهرنا إلى المقعد، ونضع أذرعنا المستقيمة على حافة المقعد تحت أكتافنا، وأكفنا خلف أجسادنا؛
2. يمكنك فرد ساقيك، ولتسهيل الأمر يمكنك ثني ركبتيك. نريح أقدامنا على الأرض؛
3. استنشق: اثنِ مرفقيك دون أن تنشر ذراعيك على الجانبين. الكتفين تتماشى مع المرفقين.
4. الزفير: قم بتمارين الضغط على الذراعين والعضلات الصدرية.
5. أداء 15 – 20 مرة.

الكذب يطير الدمبل

1. مستلقين على مقعد مستقيم، نرفع ذراعينا مع الدمبل فوق أكتافنا. نثني مرفقينا قليلاً، ونحولهما إلى الجانبين كما لو كنا نمسك بكرة كبيرة؛
2. استنشق: افرد ذراعيك على الجانبين، واخفضهما إلى مستوى الكتف. نلتف حول الصدر ونشعر بالتوتر في عضلات الصدر.
3. الزفير: باستخدام الصدر والذراعين، نجمع الدمبل معًا فوق الكتفين. كرر 15 - 25 مرة.

تمارين لعضلات الكتف

1. الوقوف، والقدمين متباعدتين بعرض الورك، والدمبل في اليدين. الأيدي على طول الجسم.
2. الزفير: ارفع ذراعيك من الوركين إلى مستوى الكتف، مع الحفاظ على نفس المسافة بين يديك. المرفقين عازمة قليلا. نحن لا نهز الجسم. يتم ثني الركبتين قليلاً لتقليل الحمل على العمود الفقري.
3. الشهيق: أنزل يديك إلى وركيك.
4. نقوم بها بكلتا اليدين في نفس الوقت. إذا أصبح الأمر صعبًا، يمكنك الاستمرار بالتناوب بين اليدين. كرر 15-20 مرة في كل يد.

رفع الدمبل أثناء الجلوس

1. نجلس على مقاعد البدلاء، والحفاظ على وضع العمود الفقري المستقيم؛
2. نحمل الدمبل فوق الكتفين عند مستوى الذقن. المرفقين يشيران إلى الأسفل؛
3. الزفير: ارفع الدمبلز باستخدام عضلات الكتفين والذراعين فوق الرأس، مع استقامة المرفقين. الحفاظ على نفس المسافة بين الفرش.
4. الشهيق: أنزل الدمبلز إلى وضع البداية. كرر 15 مرة على الأقل.

يطير الدمبل

1. نقوم بها أثناء الوقوف، مع الحفاظ على خط مستقيم للعمود الفقري. نحن لا نتأرجح عند القيام برفع الذراعين؛
2. تقع الأيدي على طول الجسم، عازمة قليلا عند المرفقين؛
3. الزفير: افرد ذراعيك على جانبيك، وارفع الدمبلز إلى مستوى الكتف، مع الحفاظ على ثني المرفقين؛
4. الشهيق: أنزل يديك إلى وركيك. نحن نفعل ذلك 15 مرة على الأقل.

الدمبل يطير للعضلة الدالية الخلفية

1. نضع جهاز الضغط على المقعد بزاوية 45 درجة، ونريح معدتنا على المقعد؛
2. أذرع مستقيمة معلقة فوق الأرض. الدمبل الخفيفة في اليدين.
3. الزفير: اثنِ ذراعيك، وتصل بمرفقيك نحو السقف. عند الرفع، يشكل المرفقان زاوية قائمة؛
4. استنشق: أرخِ ذراعيك وأنزلهما على الأرض. كرر 15 مرة.

تمارين للظهر والذراعين

البكرة السفلية حتى الخصر

1. نجلس على مقعد آلة تمرين البلوك، ونمسك المقبض بقبضة ضيقة؛
2. أبقِ قدميك ثابتتين، وحافظ على استقامة ظهرك، ولا تنحني فوق المقبض؛
3. الزفير: اسحب المقبض إلى الحزام، بحيث يكون المرفقان قريبين من الجسم. نجمع لوحي الكتف معًا قدر الإمكان ونعمل على عضلات الظهر. الصدر مستدير قليلاً.
4. الشهيق: بدون اهتزاز، حرر المقبض إلى موضعه الأصلي. كرر 15 – 20 مرة.

صف الدمبل المنحني

1. القدمين على طول جبيرة الحوض، قم بإمالة الجسم حتى يصبح موازيًا للأرضية، والكتفين أعلى قليلاً من الحوض. منحنى الركبتين. الظهر بلا حراك، نحافظ باستمرار على خط مستقيم من العمود الفقري؛
2. يتم استرخاء الأسلحة، معلقة نحو الأرض. الدمبل في كلتا اليدين؛
3. الزفير: اسحب الدمبل إلى الحزام، وضم لوحي الكتف معًا، واسحب الوزن بظهرك. يرتفع المرفقان عالياً، بالقرب من الجسم قدر الإمكان؛
4. الشهيق: خفض الدمبلز دون الرجيج. يبقى الظهر بلا حراك. كرر 15 مرة على الأقل.

فرط التمدد

1. نضع أنفسنا على جهاز محاكاة خاص لرفع الجسم مع بطننا لأسفل وتأمين القدمين.
2. الشهيق: مع استقامة ظهرك قدر الإمكان، ننزل أنفسنا على الأرض حتى النهاية، ونمد العمود الفقري قدر الإمكان؛
3. الزفير: باستخدام أسفل الظهر، نرفع الجسم إلى خط مستقيم مع الوركين. أسفل الظهر دون تقوس. كرر 20-25 مرة.

ستجد تمارين بسيطة لإزالة الدهون من ذراعيك في الفيديو التالي:

لتقوية يديك وإزالة الدهون منها، تحتاج إلى تضمين عضلات إضافية في تدريبك: الظهر والصدر والدالية. بدون مساعدتهم، لن تكتسب ذراعيك قوة ولن تكون قادرة على إنقاص الوزن من تلقاء نفسها. التدريب السليم والمنتظم دون التغذية السليمة سيكون أيضًا غير فعال. لذلك، تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي والتدريب المستمر.

في تواصل مع

مرحبا عزيزي القراء! نناقش في المقال كيفية إزالة البطن والجوانب ومعرفة أسباب تكون الدهون في مناطق معينة من الجسم والنظر في الطرق المختلفة لفقدان الوزن. سوف تتعلم كيفية إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي مع التغذية السليمة.

لقد ولت الأوقات التي كانت فيها الأشكال الممتلئة جزءًا من معيار الجمال الأنثوي منذ زمن طويل ولا رجعة فيها. تحاول النساء اليوم أن يبدون نحيفات قدر الإمكان ويبحثن بشكل متزايد عن أسباب تكون الدهون.

المتطلبات الأساسية لظهور الوزن الزائد:

• الاضطرابات الأيضية، والتي تنتج بشكل رئيسي عن اضطراب الغدد الصماء.
• نمط حياة مستقر، حيث يتم حرق رواسب الدهون بكميات قليلة وتبدأ في التراكم على العضلات؛
• التغذية غير المتوازنة، حيث يتلقى الجسم بعض المواد الزائدة وغيرها - لا يكفي؛
• بداية انقطاع الطمث، مما يبطئ أو يوقف إنتاج بعض هرمونات الغدة الدرقية. وعلى وجه الخصوص، هرمونات الغدة الدرقية المسؤولة عن عملية التمثيل الغذائي.

في الوقت الحاضر، ترجع أسباب الشبع أو رواسب الدهون الجزئية أيضًا بشكل متزايد إلى الضغوط العديدة وقلة النوم. يحدث هذا بسبب اضطرابات الجهاز العصبي التي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بعملية التمثيل الغذائي.

هل يمكن إزالة الدهون من البطن والجوانب فقط؟

في أغلب الأحيان، يتم العثور على رواسب الدهون فقط في منطقة "مشكلة" معينة من الجسم. في هذه الحالة، لا يُنصح دائمًا باتباع نظام غذائي، وأحيانًا لا ترغب في ذلك. ثم هناك خياران تم اختبارهما عبر الزمن:

1. تدريب مجموعات العضلات الفردية.
2. غلاف التصريف اللمفاوي.

ماذا يحدث أثناء التدريب؟ يحتوي جسم الإنسان على خلايا دهنية مصممة لتخزين الدهون. عدد هذه الخلايا طوال الحياة ثابت تقريبًا، لكن كمية محتوياتها الضارة تعتمد عليك بشكل مباشر.

من أجل تقليل كمية الرواسب في منطقة معينة من الجسم، عليك أولاً تحرير محتويات الخلايا الدهنية. للقيام بذلك، من الضروري خلق عجز في الطاقة في منطقة "المشكلة".

ويتم ذلك عن طريق تحميل العضلات الموجودة في هذه المنطقة من الجسم. بعد ذلك، تبدأ الهرمونات في "العمل"، وإعادة توجيه الدهون من الخلايا لتجديد العضلات المنهكة بسبب التدريب.

يتضمن حرق الرواسب باستخدام غلاف التصريف اللمفاوي التحلل الحراري للدهون وإزالتها مع العرق. لا يسمح التغليف المحكم للجلد بتبادل درجة الحرارة مع البيئة: يبدأ الجسم المغلف في التسخين والتعرق. هذا الإجراء مشابه بشكل أساسي لتأثير الساونا لفقدان الوزن.

ميزة الغلاف هي أنه لا تحتاج أثناءه إلى القيام بأي نشاط بدني. بالإضافة إلى ذلك، قبل التغليف، يتم وضع خليط منشط على الجلد، مما يساهم في إزالة الدهون وله تأثير شفاء محلي على الجلد والأوعية الدموية والمفاصل وما إلى ذلك.

هل من الممكن تنظيفه في المنزل؟

يمكن التخلص من هذا المرض عن طريق أداء تمارين إنقاص الوزن التالية. في هذه الحالة، يكون موضع البداية هو نفسه في كل مكان - مستلقيًا على ظهرك، وابدأ الدراسة به:

1. ضع يديك خلف رأسك، واثني ركبتيك قليلاً. أثناء الشهيق، ارفعي جسمك، مع شد عضلات بطنك بقوة، ثم اسحبي نفسك إلى ركبتيك. العودة إلى وضع البداية.
2. قم بممارسة "الدراجة" التي تساعد على تقوية العضلات وتسريع تكسير رواسب الدهون. استلقي على ظهرك، واضغطي أسفل ظهرك على الأرض، وضعي يديك خلف رأسك. ارفع ساقيك للأعلى وابدأ في تدوير الدواسات الخيالية.
3. ضع يديك تحت أردافك، واثني ركبتيك واسحب معدتك إلى الداخل. ارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن. استمر على هذا الوضع لمدة خمس ثوان، ثم عد إلى وضع البداية.
4. ارفع ساقيك للأعلى، يجب أن تكونا مستقيمتين. استمر لمدة 5 ثوانٍ، ثم أنزل قدميك على الأرض، وكرر ذلك من جديد.

تمارين لإزالة جوانب المرأة

عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، من المحتمل أن يكون لديك مدرب شخصي يمكنه المساعدة في توجيه تدريباتك لحرق المنطقة التي تعاني من المشكلة بشكل فعال.

ومع ذلك، في المنزل، عليك أن تعرف أي التمارين هي الأفضل للاستخدام حتى لا تذهب التمارين سدى.

يساعد طوق فقدان الوزن المنتظم دائمًا على التغلب على المشكلة. أثناء التمرين باستخدام الطوق، لا تشارك عضلات الخصر والبطن فحسب، بل أيضًا الحوض بأكمله، مما يؤدي إلى حرق الرواسب في العضلات الألوية.

من بين التمارين الفعالة الالتواء. لأداء ذلك، من المستحسن أن تأخذ الدمبل الصغيرة 1-1.5 كجم، والوقوف بشكل مستقيم، ووضع القبضات على الخصر. حاول أداء حركات دورانية للجسم بحيث يظل الحوض والساقين بلا حراك.

وهذا سوف يضع عبئا جيدا على العضلات. في المرحلة الأولية، يوصى بإجراء من 30 إلى 50 تطورًا في نهج واحد.

تساعد تمارين البطن على التخلص من دهون البطن. ضع بساط الجمباز أو مجرد شيء ناعم على الأرض واستلق على ظهرك، مع ثني ركبتيك في منتصف الطريق. اطلب من شخص أن يمسك ساقيك، وإذا لم يكن هناك من يفعل ذلك، يمكنك الجلوس على الأرض بالقرب من الأريكة، وتثبيت قدميك تحتها. ضع يديك خلف رأسك وابدأ في رفع جسمك إلى ركبتيك وظهرك. كما في الحالة السابقة، هناك حمل كبير على القلب، لذلك لأول مرة في نهج واحد لا يزيد عن 50 حركة.

إن عملية حرق الدهون في العضلات مستحيلة بدون كمية كافية من الأكسجين، ولهذا السبب، أثناء التدريب عليك الانتباه إلى التنفس السليم.

إيرينا، 28 سنة

لقد كنت أمارس التمارين الرياضية لإنقاص الوزن منذ أن كنت مراهقًا. هذا يسمح لي بالاستمرار في أن أكون عاشقًا للحلويات. أحاول تبديل الفصول - اليوم الضغط على الطوق والساق الأفقية، غدًا - عضلات البطن، ثم الطوق والالتواء مرة أخرى. لقد تعلمت بنفسي أنني بحاجة إلى تخصيص وقت للفصول الدراسية كل يوم. ربما قليلا، ولكن كل يوم. هكذا تحافظ العضلات على شكلها.

بعد الولادة

إذا مر وقت قليل بعد الولادة، استخدمي ملابس داخلية أو ضمادة لإنقاص الوزن.

يمكنك ممارسة النشاط البدني في موعد لا يتجاوز 3 أشهر بعد العودة من المستشفى.

بعد 90 يومًا، يمكنك البدء في الأنواع التالية من الفصول الدراسية:

1. ابدأ تمارين صغيرة وقصيرة على شكل ثني في اتجاهات مختلفة، مع رفع ساقيك في وضعية الجلوس وتثبيتهما على الوزن. باستخدام تقلبات الساق الجانبية بالتناوب أثناء الاستلقاء، يمكنك إزالة الدهون.
2. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وضع يديك على وركيك. من هذا الوضع، حاول الجلوس على كرسي وهمي. تجميد لمدة خمس ثوان والعودة إلى وضع البداية. تأكد من سحب معدتك أثناء القيام بالتمرين.
3. عند الذهاب للنزهة مع عربة الأطفال، حاول التحرك بوتيرة سريعة، وأداء تمرين الفراغ. قم بزيادة وقت المشي كل يوم: بعد شهر ستبدأ الدهون في الاختفاء.
4. استخدم طوق الهولا هوب للتمارين المنتظمة في المنزل. لن يكون التأثير ملحوظًا إلا بعد 40 دقيقة من التدريب اليومي. ابدأ بتدوير الهولا هوب لمدة 10 دقائق يوميًا، ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا. في المتوسط، 3 أيام كافية للتعود على الإيقاع الجديد.

يجب أن يتكون نظامك الغذائي من الأطعمة المسموح بها أثناء الرضاعة إذا كان الطفل يرضع من الثدي. تخلص من المايونيز والمنتجات الحلوة والدقيقة والأطباق الحارة ذات السعرات الحرارية العالية.

انتبه لكمية الدهون التي تستهلكها. لا تفرط في تناول الطعام، وتناول وجبات صغيرة، وتناول الأطعمة المسلوقة أو المطهية أو المخبوزة. تناول الخضار والفواكه في كثير من الأحيان.

لسد جوعك، تناولي صدور الدجاج المسلوقة، حيث أن هذا اللحم قليل السعرات الحرارية وصحي.

استبدلي شوكولاتة الحليب بالشوكولاتة الداكنة وتناولي كميات قليلة من الزبيب. اشرب ما لا يقل عن لترين من الماء النظيف يوميا، ثم تختفي رواسب الدهون تدريجيا.

كيف تفقد الوزن مع التفاف الصرف

تتكون عملية تغليف التصريف اللمفاوي من أربع مراحل:

1. معالجة الجلد بمكشطة أو منشفة خشنة (حتى تصبح حمراء).
2. تطبيق هلام خاص أو خليط محضر من المكونات العلاجية والمقوية للمجموعة النباتية على الجلد.
3. لف منطقة المشكلة بالفيلم. في حالتنا، نحن بحاجة إلى إنشاء حزام ضيق من الصدر إلى الحوض.
4. تغليف الجسم بالكامل ببطانية لتحسين العزل الحراري.

في هذه الحالة، اقضي 30-40 دقيقة، وبعد ذلك يجب عليك إزالة الفيلم وغسل الخليط.

يمكن استخدام مجموعة واسعة من المكونات كمكونات للخليط، على سبيل المثال، العسل، الشوكولاتة، عشب البحر، لب الخيار، إلخ.

وإلا كيف لانقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي والتخلص من الدهون في البطن

بالإضافة إلى كل ما سبق، هناك طرق أخرى لا تقل فعالية لخسارة الوزن الزائد:

1. عندما تستيقظ في الصباح، قبل الإفطار بـ 10-20 دقيقة، اشرب كوبًا من الماء الدافئ. وهذا يساعد على تحضير (تليين) المريء وتنشيط الجهاز الهضمي (الغدد اللعابية والمعدة). وبالتالي، سيتم امتصاص الطعام بشكل أسهل وأسرع في الجسم، ولن يكون هناك دهون زائدة مخزنة. يمكنك إضافة بضع قطرات من عصير الليمون إلى الماء الدافئ.
2. تناول وجبة الإفطار مع الأطعمة التي تحتوي على الألياف. تميل الألياف إلى الزيادة في الحجم عند امتصاص الرطوبة من المعدة، مما يؤدي إلى شعور أسرع بالشبع. بالإضافة إلى ذلك، لا يمتصه الجسم. يمتص السموم والمواد الضارة، ومن ثم يخرجها من الجسم. الرائد في محتوى الألياف هو النخالة.
3. نظف القولون بحقنة شرجية. تنجم العديد من الأمراض عن سوء نوعية الماء والغذاء. يساعد التطهير بالماء والملح على إزالة المواد الضارة من الأمعاء. في الآونة الأخيرة، أصبحت الحقن الشرجية للقهوة شائعة أيضًا، والتي لها تأثير ماص، مثل الملح.

لن تكون كل هذه الأساليب فعالة إلا عندما تتخلص تمامًا من التوتر وتبدأ في تخصيص 8-10 ساعات للنوم وتتحول إلى نظام غذائي متوازن بشكل صحيح.

لإزالة جوانب الرجل يجب الالتزام ببعض القواعد:

1. أولا، تطبيع عملك، وتنظيف الأمعاء من السموم.
2. اشرب كوبين من الكفير يوميًا - صباحًا ومساءً.
3. تناول المزيد من الفواكه والخضروات.
4. استبعد الأطعمة المدخنة والمالحة والحارة من نظامك الغذائي.
5. تجنب شرب المشروبات الكحولية.

الطريقة الفعالة أيضًا هي الطريقة المعقدة التي يجب إجراؤها بانتظام مرتين يوميًا لمدة 10-30 تكرارًا ، مع اتباع طريقتين أو ثلاث طرق:

1. خذ الدمبل بين يديك وانحنى بالتناوب في اتجاهات مختلفة.
2. قم بعمل القرفصاء، وإذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك استخدام الأوزان.
3. ممارسة رياضة الجري لإنقاص الوزن. الجري من 1 إلى 5 كيلومتر في اليوم. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك الركض لمسافات قصيرة ولفترة من الوقت.
4. تعلق على البار، واضغط بساقيك على معدتك، ومن هذا الوضع ابدأ بتحريك جسمك في اتجاهات مختلفة. خلال هذا التمرين، تشارك عضلات الظهر وعضلات البطن المائلة بنشاط.
5. القفز على الحبل لمدة 25 دقيقة على الأقل يوميا.
6. قم بأداء تمارين الضغط لخمس مجموعات من عشرة إلى عشرين تكرارًا.

تمارين مفيدة

من أجل التخلص من الدهون، لا يتعين عليك تجويع نظامك الغذائي أو تقييده بشدة.

يكفي أن تمارس في المنزل. أدناه سنخبرك عنهم.

في البيت

ابدأ بالتدرب تدريجيًا. يُنصح بإجراء تمرين إحماء قصير أو القفز على الحبل قبل القيام بها.

بالنسبة للتمارين أدناه، يكون وضع البداية هو نفسه في كل مكان، باستثناء الأول. وهي الاستلقاء على ظهرك. اذا هيا بنا نبدأ:

1. شد عضلات بطنك أثناء الزفير، وخذ نفسًا عميقًا. حاول ألا ترخي عضلات بطنك أثناء الاستنشاق. كرر 20 مرة.
2. ضع يديك خلف رأسك. ابدأ برفع جسمك، وفي نفس اللحظة اسحب ركبتيك إلى صدرك، وكعبك إلى أردافك. حاول سحب معدتك إلى الداخل قدر الإمكان. قم بتصويب ساق واحدة بالوزن، واسحب ركبة الساق الأخرى نحو الكوع المقابل. كرر 20 مرة لكلا الساقين.
3. اثنِ ركبتيك وأرحهما على الأرض، واضغط أسفل ظهرك على الأرض، ومد ذراعيك على طول جسمك. أثناء الزفير، ارفعي حوضك إلى أعلى قدر استطاعتك واسحبي معدتك إلى الداخل. تجميد لمدة نصف دقيقة. اخفض حوضك، كرر ذلك 20 مرة.
4. ثني ساقيك في الركبتين. أدر ركبتيك إلى جانب واحد، ويديك إلى الجانب الآخر. يجب أن يلتوي جسمك في اتجاهين متعاكسين. كرر التمرين 10 مرات على كل جانب.
5. اسحب ركبتيك إلى صدرك، وانشر ذراعيك على الجانبين، واضغط على راحتي يديك على الأرض. ارفعي أردافك قليلًا واتجهي نحو اليمين. اضغط على ركبتيك معًا، ولا تنزلهما على الأرض. العودة إلى وضع البداية، كرر على الجانب الآخر. النهج - 20 مرة.

فيديوهات التمرين

أدناه سترى مقطع فيديو مع وصف تفصيلي.

في صالة الالعاب الرياضية

إذا قمت بزيارة صالة الألعاب الرياضية، للتخلص من رواسب الدهون في البطن والجانبين، قم بالتمارين التالية:

1. اللوح الخشبي - اتخذ وضعية الانبطاح، ثم حافظ على ظهرك مستقيماً لمدة تتراوح بين دقيقة وخمس دقائق.
2. مقابل الجرش - استلق على السجادة، ضع يديك خلف رأسك، وشبك أصابعك. قم بثني جسمك مع رفع ساقيك المثنيتين في نفس الوقت. للبدء، حاول أن تلمس ركبتك اليمنى بمرفقك الأيسر، ثم قم بحركة مماثلة، ولكن للجانب الآخر. قم بثلاث مجموعات من 20 تكرارًا.
3. التقلبات - اجلس على السجادة مع ثني ركبتيك قليلاً. أبقِ ساقيك في الهواء، ولا تلمس الأرض، بينما يجب رفع جسمك بمقدار 60 درجة. خذ دمبلًا صغيرًا بين يديك لا يزيد وزنه عن 1 كجم. بعد ذلك، ابدأ في أداء التقلبات بالتناوب إلى اليمين واليسار. إذا كنت مبتدئًا، قم بإجراء مجموعتين من عشرين تكرارًا.
4. اللوح الجانبي - مبدأ التنفيذ هو نفسه كما في الأول. والفرق الوحيد هو أنك ستحتاج إلى الاتكاء على جانب واحد والبقاء في هذا الوضع لمدة تصل إلى خمس دقائق. ثم يجب عليك تغيير الجوانب.

قائمة المحاكيات

قائمة بأجهزة التمارين الرياضية التي تساعدك على التخلص من رواسب الدهون:

1. آلة التجديف - التمارين عليها تشبه التجديف. أثناء التدريب، تشارك جميع مجموعات العضلات. في 60 دقيقة يمكنك حرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية.
2. مدرب بيضاوي الشكل - تقليد التزلج والمشي في السباق. تشارك جميع العضلات أثناء التمرين. عدد السعرات الحرارية المحروقة في التمرين الواحد 750 سعرة حرارية.
3. دراجة التمرين - يقع الحمل الرئيسي على الأرداف والفخذين والبطن. الميزة التي لا شك فيها هي التدريب في وضعية الجلوس، مما يسمح لك بزيادة وقت التمرين دون وضع ضغط إضافي على ركبتيك. ابدأ التدريب بـ 30 دقيقة، ثم قم بزيادة المدة تدريجيًا إلى ساعة. لتعزيز التأثير، استخدم الدواسة أثناء الوقوف.
4. السائر عبارة عن جهاز محاكاة يحاكي الحركات على الدرج، ونتيجة لذلك تعمل معظم العضلات. يساعد هذا الجهاز على التخلص من مناطق المشاكل في الجسم والقضاء على السيلوليت. في نصف ساعة من التدريب سوف تفقد ما يصل إلى 300 سعرة حرارية.

حولا هوب

الهولا هوب عبارة عن طوق مصنوع من مواد مختلفة. يساعد على التخلص من الجوانب والبطن ويعزز نمو الجهاز الدهليزي وله تأثير مفيد على التنفس ونظام القلب. كما أن له تأثير جيد على الأمعاء ويزيد من مرونة الجلد.

من أجل التخلص من رواسب الدهون، قومي بهولا هوب كل يوم. استخدم أطواق الهولا هوب المرجحة للتدليك.

تدابير وقائية:

1. لا تقفز حولا إذا كنت قد أكلت مؤخرًا.
2. لا تستخدم عقال أثناء الحيض.
3. لأمراض الحوض، استشر أخصائيًا.

مزايا:

• سهولة الاستعمال؛
• عدم وجود أي مهارات قبل الجلسة التدريبية الأولى.

فيديو عن كيفية تدوير الطوق

ستجد أدناه مقطع فيديو يحتوي على وصف تفصيلي لكيفية تدوير الطوق.

كيفية ضخ الصحافة

لتضخيم عضلات بطنك، استخدم الحركات التالية:

1. استلق على ظهرك، واسترخي جذعك العلوي. ضع يديك تحت رأسك. ارفعي ساقيك للأعلى، واثني ركبتيك بزاوية قائمة بحيث يكون فخذيك متعامدين مع الأرض وساقيك متوازيتين. حاول رفع الوركين وسحبهما للأمام باستخدام عضلات البطن السفلية. بعد ذلك، قم بخفض الوركين بسلاسة والعودة إلى وضع البداية. قم بمجموعتين من عشر مرات.
2. استلق على بطنك، وذراعيك ممتدتين (راحتي اليدين للأسفل)، والساقين مستقيمتين. ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى في وقت واحد، وثبتهما هناك لبضع ثوان. اتخذي وضعية البداية، وكرري التمرين مع الساق والذراع الأخرى.

فيديو عن كيفية ضخ عضلات البطن

الجري من أجل فقدان الوزن

أثناء الجري، يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم وإطلاقها بسبب حقيقة أن القلب يضخ الدم بشكل أكثر نشاطًا، ويملأ جميع الخلايا بالأكسجين.

ونتيجة لذلك، تتم إزالة السموم والفضلات من الجسم، ومع التدريب المنتظم، تستقر وظائف الكبد والأمعاء والمعدة. والنتيجة هي انخفاض في الدهون في الخصر والبطن.

نصائح للجري:

1. مراقبة معدل ضربات القلب قبل وبعد الجري. المعدل الطبيعي هو 120-130 نبضة في الدقيقة، وبعد ساعة يجب أن يستقر. إذا لم يحدث ذلك، خففي حملك وافحصي الطبيب للتعرف على الأمراض.
2. لا تجري بسرعة كبيرة أو بطيئة، بل استخدم سرعة معتدلة في جريك.
3. اركض على طول طريق جبلي يتناوب فيه الصعود والهبوط. بهذه الطريقة سوف تفقد الوزن بشكل أسرع.
4. قم بزيادة الحمل تدريجياً حتى يحرق الجسم رواسب الدهون بشكل أسرع.
5. تنفس من خلال أنفك وحاول ألا تفقد إيقاعك أثناء الجري.
6. أقصر مدة للجري هي نصف ساعة. إذا قمت بتشغيل أقل، فلن يكون هناك أي تأثير.
7. قم دائمًا بإجراء عملية إحماء قصيرة قبل الجري.
8. للحفاظ على نبرة صوتك، قم بالجري بانتظام. على النحو الأمثل - على الأقل 3 مرات في الأسبوع، من الناحية المثالية - 7 أيام.

لجعل الجري فعالا، استخدم تقنيات الجري التالية:

• سريع - المدة من دقيقة إلى ثلاث دقائق؛
• الركض - بوتيرة متوسطة، مدته في المرحلة الأولية 25-30 دقيقة، مع مرور الوقت تزيد المدة إلى 60 دقيقة.

الجري بعد الاستيقاظ يمكن أن يمنحك الطاقة طوال اليوم.

من الأفضل الجري خلال النهار في الخريف والربيع.

الركض في المساء مناسب للأشخاص الذين لا يتضمن جدول عملهم مجهودًا بدنيًا مكثفًا.

عندما يكون الجري محظورًا:

• أقدام مسطحة؛
• أمراض الجهاز الهضمي.
• وجود حصوات الكلى.
• توسع الأوردة؛
• وجود مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.
• وجود العمليات الالتهابية.
• أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.

كيف تأكل بشكل صحيح لتفقد الدهون في البطن

التغذية المتوازنة هي علم كامل، ودراسته تحظى بشعبية كبيرة اليوم بين جميع النساء اللاتي يشاهدن شخصياتهن. دعونا نحاول تسليط الضوء على النقاط الرئيسية:

• لحساب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها، اضرب وزنك في 25-30. لذلك، لا يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 60 كيلوغراماً أن يستهلك ما لا يزيد عن 1800 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على بشرته؛
• عند اختيار المنتجات، انتبه إلى محتوى السعرات الحرارية ومحتوى العناصر الغذائية. خلال النهار، يجب أن يتلقى الجسم البالغ 15-20٪ بروتينات، و15-25٪ دهون، و50-60٪ كربوهيدرات من القائمة اليومية بأكملها؛
• اشرب حوالي 1.5 لتر من السوائل يوميًا. تذكر أن هذا الـ 1.5 لتر يشمل فقط الماء النظيف، ولا تؤخذ في الاعتبار المشروبات الأخرى والمرق وما إلى ذلك؛
• تناول 3-4 مرات في اليوم، وحاول أن تستهلك 70% من إجمالي الطعام في النصف الأول من اليوم. يجب أن يكون العشاء في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم.

مثال لنظام غذائي متوازن:

الاثنين:

• الإفطار - دقيق الشوفان مع شرائح من الفاكهة الطازجة والشاي مع الجبن قليل الدسم؛
• الغداء - حساء الدجاج، السمك المطهو ​​على البخار أو المخبوز، الفاكهة الطازجة؛
• العشاء - سلطة خضار مع الأعشاب، قطعة صغيرة من اللحم المسلوق.

يوم الثلاثاء:

• الإفطار - النخالة مع الكفير والجبن.
• الغداء - حساء السبانخ، سلطة المأكولات البحرية، الأرز مع الخضار، سلطة الفواكه؛
• سمك قليل الدسم مع الأعشاب.

الأربعاء:

• الإفطار - دقيق الشوفان مع العسل والمكسرات والفواكه أو الشاي الأخضر؛
• الغداء - حساء الدجاج، البطاطس المسلوقة، سلطة الخضار، الحمضيات للتحلية؛
• العشاء - سلطة المأكولات البحرية وخبز النخالة.

يوم الخميس:

• الإفطار - الحنطة السوداء مع الحليب؛
• الغداء - حساء الخضار، السمك أو الدجاج المطهو ​​على البخار، الخضار، الشوكولاتة الداكنة؛
• العشاء – طبق خضار، عصير طازج.

جمعة:

• الإفطار – دقيق الشوفان مع العسل والمكسرات والعصير.
• الغداء - السمك المسلوق، البطاطس، كومبوت الفواكه المجففة؛
• العشاء - خضار مطهية على البخار أو مطهية، زبادي.

السبت:

• الإفطار - دقيق الشوفان؛
• الغداء – حساء الخضار، وسلطة الفواكه، وبعض المعجنات.
• العشاء - الأرز مع الخضار والفاصوليا.

الأحد:

• الإفطار - عصيدة الدخن مع الخضار؛
• الغداء - حساء الفطر، طبق خزفي من التفاح؛
• العشاء - بيلاف مع سلطة الفطر والخيار والطماطم.

ناديجدا 36 سنة

بفضل اتباع نظام غذائي متوازن، لا أتمكن من الحفاظ على جسدي في حالة جيدة فحسب، بل أشعر دائمًا باليقظة والنشاط. منذ أن بدأت الاهتمام بما أتناوله، بدأت أنام بشكل أفضل، واختفى التهيج، وأصبح لدي طاقة كافية للعائلة والعمل.

نظام غذائي لإنقاص الوزن على البطن والجوانب

هناك الكثير من الأنظمة الغذائية التي تستهدف المعدة والجانبين، لكن معظمها يعتمد على تناول المنتجات التالية:

• البروتين والكالسيوم - البيض والمكسرات والجبن قليل الدسم واللبن قليل الدسم والجبن والدجاج والأسماك الخالية من الدهون والبقوليات.
• الكربوهيدرات - الحنطة السوداء، ودقيق الشوفان، والدخن، والأرز، والحبوب الأخرى؛
• الألياف والفيتامينات والمعادن - التوت الطازج والفواكه والخضروات والكومبوت والعصائر الطازجة؛

مثال على نظام غذائي معزز:

إفطار:

• بيضة مسلوقة، شريحة من خبز النخالة؛
• 200 جرام زبادي قليل الدسم، برتقال؛
• 50 جرام جبنة قليلة الدسم، نصف حبة فلفل حلو؛
• الجبن مع الزبادي والتفاح.
• دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة والتفاح.

وجبات الغداء:

• موز؛
• 100 غرام من التوت الطازج؛
• البرتقالي؛
• نصف فلفل حلو
• 2 تفاحة صغيرة أو واحدة كبيرة.

وجبات الغداء:

• مرق اللحوم الخالية من الدهون، مخلل الملفوف، الشاي الأخضر، الشوكولاته الداكنة؛
• حساء الخضار، شريحة من خبز النخالة، القرنبيط، عصير التوت بدون سكر؛
• السمك المخبوز بالليمون وسلطة الخضار واللبن قليل الدسم.
• طاجن الخضار الخالية من الدهون أو، إذا رغبت في ذلك، استخدم الجبن قليل الدسم، سلطة الجزر، الشاي الأخضر؛
• عصيدة الحنطة السوداء، قطعة صغيرة من اللحم المسلوق، الخيار، كومبوت غير محلى.

العشاء:

• سلطة المأكولات البحرية والشاي بدون سكر.
• 2 بيضة مسلوقة، طماطم؛
• صدر دجاج مسلوق، خس، كوب من الحليب؛
• قطعة من السمك المطهو ​​على البخار، نصف حبة فلفل حلو؛
• الجبن قليل الدسم والشاي الأخضر.

داريا 25 سنة

وميزة هذا النظام الغذائي أنه يساعد على إزالة الدهون ليس فقط من البطن والجوانب، ولكن أيضًا من الساقين والأرداف وما إلى ذلك. بالنسبة لي، أستخدم نظامًا غذائيًا قاسيًا كل أسبوعين. أقوم بتبديله مع نظام غذائي متوازن منتظم، ونتيجة لذلك، أنا سعيد جدًا بشخصيتي.

كيف تؤثر الأحماض الدهنية على فقدان الوزن؟

أثبت العلماء مؤخرًا أن الأحماض الدهنية لها تأثير إيجابي على نمو الجسم والنشاط العقلي وهي أداة قوية لفقدان الوزن.

تشارك الأحماض المتعددة غير المشبعة - أوميغا 3 و6 و9 - في إنقاص الوزن، كما تلعب أوميغا 3 الدور الأكبر في حرق الدهون.

تحتوي الأطعمة التالية على الكثير من الأحماض:

• زيت بذور الكتان والسمسم.
• المأكولات البحرية، والأنواع الدهنية من الأسماك البحرية، والأسماك الحمراء، وزيت السمك؛
• منتجات الألبان؛
• جميع أنواع الملفوف.
• الصنوبر والبذور.

بالنسبة للنساء فإن الاحتياج اليومي من الأحماض الدهنية هو 1.1 جرام، وتوجد هذه الجرعة أيضًا في كبسولات زيت السمك المصممة خصيصًا لفقدان الوزن.

كيف تؤثر الفيتامينات والعناصر الدقيقة على فقدان الوزن

أهم جزء في فقدان الوزن هو تطبيع عملية التمثيل الغذائي بمشاركة فيتامينات ب، ويساعد فيتامين ب 2 و ب 6 الغدة الدرقية، ويتفاعل فيتامين ب 3 مع المعدة والأمعاء، ويوزع البروتين والكوليسترول. يحافظ B5 على مستوى الكوليسترول الصحي والهرمونات والأحماض الدهنية.

بفضل فيتامين C، يتم تقليل مستوى الكولسترول السيئ ويتم تنشيط عمليات التمثيل الغذائي داخل الخلايا. يحارب الفيتامين أيضًا التوتر الذي يسبب السمنة في كثير من الأحيان.

يحدث تحلل الدهون بفضل الكالسيوم، الذي يتم امتصاصه من خلال فيتامين د. والزنك مفيد لخصائصه التي تقلل الشهية، والكروم يخفض مستويات السكر في الدم ويشارك بنشاط في عمليات التمثيل الغذائي.

يعتبر البطن الصغير عند النساء طبيعيا تماما، حتى بين الفتيات النحيفات. هذه هي الطريقة التي يحمي بها جسمنا الأعضاء التناسلية ويستعد للأمومة المستقبلية. ولكن ماذا لو لم نخطط لإنجاب الأطفال بعد، ودهون البطن تحت الجلد، وخاصة الدهون الموجودة في أسفل البطن، "تفسد المظهر كله"؟

يمكنك أن تفقد دهون البطن بسرعة من خلال أفضل ثمانية تمارين لدينا. تكمن خصوصية تمرين اللياقة البدنية هذا في أنه يجمع بين عناصر القوة ويسمح لك أيضًا باستخدام عضلات الساقين والبطن والذراعين والجسم لحرق المزيد من السعرات الحرارية. لا تعطي تمارين رفع الساق الكلاسيكية والطحن العكسي مثل هذا التأثير، لأنها تعمل فقط على الحزمة السفلية من عضلة البطن المستقيمة. لذلك، من الضروري استخدام التمارين التي تعمل على حرق الدهون الموجودة تحت الجلد بشكل فعال للتخلص من دهون البطن. قد يحلون محل مجمع القوة العادي.

لاحظ أن تمارين فقدان دهون البطن مخصصة أيضًا للقيام بها في المنزل. كيف يعمل - في جميع أنحاء المجمع بأكمله تحتاج إلى الحفاظ على الوضع الرئيسي. اسحبي معدتك إلى الداخل، ومدي أضلاعك السفلية قليلاً نحو عظام الحوض. يجب أن يكون الشعور كما لو كنت تحاول "دفع" الجزء السفلي من بطنك بين عظام الحوض، وسحبه إلى الداخل. تعمل هذه الحركة على عضلة البطن المستقيمة السفلية بشكل أكثر تحديدًا من تمارين البطن. ويساعدك تمرين جسمك بالكامل والقفز على حرق المزيد من السعرات الحرارية وحرق دهون البطن حرفيًا في عدد قليل من التمارين.

موانع لتمارين اللياقة البدنية المعقدة “حرق دهون البطن”

• الالتهابات النسائية في المرحلة الحادة ،
• التعب العام
• إصابات الكاحل والركبة،

للتخلص من بطنك، افعلي ذلك بشكل صحيح:

• قم ببعض تمارين الإحماء للقلب - 10 دقائق من لعبة الهولا هوب تدور حول خصرك أو أي شيء آخر. أنا لا أحب؟ ما عليك سوى الرقص على موسيقاك المفضلة حتى تتعرق قليلًا. من حيث المبدأ، يمكن أن يعزى الشيء نفسه إلى تمارين فقدان الدهون في البطن.
• قومي بالتمارين واحدة تلو الأخرى، واستريحي قليلاً في نهاية الدائرة وكرري الدورة 3-4 مرات.
• بعد ذلك، يمكنك القيام بتمارين تمدد خفيفة، أو القيام ببعض تمارين القلب، على سبيل المثال، لف طوق الهولا هوب حول خصرك لمدة 10-15 دقيقة.

هذه التمارين عبارة عن مجمع قوة كامل سيساعدك على فقدان دهون البطن بسرعة في المنزل. قم بهذه التمارين 3-4 مرات في الأسبوع، بالتناوب بين أيام التدريب وأيام الراحة.

8 تمارين لإزالة دهون البطن السفلية

التمرين 1. القرفصاء على ساق واحدة

الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتين بعرض الورك. اسحب معدتك إلى الداخل واستخدم عضلات البطن السفلية لسحب ركبتك اليسرى نحو خصرك. قم بأداء 15 تمرين قرفصاء على ساقك اليمنى، ثم توقف وقم بتبديل الساقين وكرر ذلك على ساقك اليمنى. من المهم جدًا أن تسحب ركبتك إلى خصرك بقوة عضلات بطنك، وللقيام بذلك، قم بتحريف خصرك قليلًا وحرك حوضك للأمام قليلًا.

التمرين 2. البندول

قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على خصرك أو أعلى فخذيك. اسحب معدتك إلى الداخل وقم بتمديد أضلاعك السفلية قليلاً نحو عظام الحوض. في هذه الحالة من "الالتواء الخفيف"، انقل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى ومد ساقك اليسرى إلى الجانب. اقفز وغير ساقيك بحيث يتحركان في نفس المستوى، بالتوازي مع الحائط. استمر في التحرك لمدة دقيقتين. يبدو أن كل شيء بسيط. لكن بالنسبة لشخص غير مدرب، فإن القفز لمدة دقيقتين والقيام بمثل هذا التمرين لفقدان دهون البطن لن يكون بالأمر السهل.

التمرين 3. أزمة القرفصاء

من المهم جدًا أن تقوم بسحب معدتك للداخل وعدم إرخائها حتى نهاية التمرين. اتخذ وقفة أساسية - القدمان متباعدتان بمقدار عرض الوركين، والبطن مطوي للداخل، والظهر مستقيم. اخفض نفسك في وضعية القرفصاء حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، ثم قم بإمالة جسمك حتى يصبح موازيًا للأرضية، ثم قم بالوصول بيدك اليمنى نحو ساقك اليسرى، مع لف عضلات البطن وشدها. اسحب معدتك إلى الداخل أكثر، ثم قم بتصويبها. أداء 15 حركة على كل جانب.

التمرين 4. من اليد إلى القدم

قف بشكل مستقيم، وحافظ على توازنك، وارفع ساقك اليمنى عن الأرض، ثم أعدها للخلف. مد ذراعك اليسرى لأعلى، ومد ركبة ساقك اليمنى إلى مرفق يدك اليسرى. انتصب. نفذ في أسرع وقت ممكن، 60 تكرارًا على كل جانب. من المهم هنا التقاط المعالم بشكل صحيح، وفي بعض الأحيان تكون الصعوبة الكاملة لهذا التمرين لفقدان الدهون في البطن.

التمرين 5. القفز

قف بشكل مستقيم، مبدأ العمل هو نفسه كما في التمرين الأول. أولاً نقوم بتحريف الضلوع السفلية باتجاه الحوض، ثم ننقل وزن الجسم من ساق إلى أخرى، ونقوم بالقفز، ولا تنس أنك تحتاج إلى سحب الركبة إلى البطن بقوة عضلات البطن. نحن نعمل لمدة دقيقتين، يجب أن تكون الوتيرة مريحة، بحيث يكون من الممكن إكمال النهج دون راحة.

التمرين 6. مطحنة على ساق واحدة

انقل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى، واثنِ يسارك، وبقوة عضلات بطنك، ارفع ركبتك إلى معدتك. انحنى قليلاً للأمام، ومد ذراعك اليمنى لأعلى وذراعك اليسرى للأسفل. اسحب معدتك إلى الداخل. في غضون 30 ثانية، قم بتغيير الأيدي، والتواء في الجسم - ارفع ذراعك اليسرى إلى أقصى حد ممكن، وتبقى على ساق واحدة. الهدف ليس السقوط من وضع غير مستقر. يمكن أن تكون المطاحن بطيئة. كرر على الساق الأخرى. مرة أخرى، نذكرك بالتوجه في الفضاء. على الرغم من أن هذا الجزء من المجمع يمكن تصنيفه على أنه “تمارين بسيطة لفقدان دهون البطن”.

التمرين 7. قفزة القرفصاء

من الموقف المستقيم، انزل إلى وضع القرفصاء، والقفز حتى لا تغير ساقيك عرض الموقف. افعل أكبر عدد ممكن، على الأقل 10 مرات.

التمرين 8. الوقوف على ساق واحدة

قف بشكل مستقيم، وانقل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى، واسحب معدتك إلى الداخل. مد جسمك بشكل مستقيم للأمام بحيث تكون أصابعك على مستوى منتصف ساقيك. كرر ذلك 15 مرة ببطء شديد، وقم بتبديل الأرجل. مارس التمارين الرياضية بانتظام، ولا تنس أن المعدة المسطحة "تحب" اتباع نظام غذائي مليء بالألياف والبروتين والدهون غير المشبعة، على سبيل المثال، لفقدان دهون البطن.

تمارين بسيطة للحصول على بطن مسطحة كل يوم

بالإضافة إلى التمارين المذكورة أعلاه، هناك العديد من التمارين الأخرى التي لا تقل فعالية. نقدم أبسطها وأكثرها شعبية.

الجرش

بفضل هذا التمرين، يمكنك العمل بشكل فعال ليس فقط على عضلات البطن، ولكن أيضًا على الذراعين والساقين. لأداء التقلبات، تحتاج إلى:

1. استلقى على ظهرك. قم بتمديد الأطراف.
2. ارفع ساقيك وذراعيك للأعلى في نفس الوقت. من المهم أن تبقي ظهرك مستقيماً. يصل الذقن نحو الساقين.
3. البقاء في هذا الوضع لفترة من الوقت ثم العودة إلى وضع البداية.

كرر التمرين عدة مرات.

مقص

تمرين يسمى "المقص" يجعل من الممكن تمرين عضلات البطن بشكل فعال، وجعلها مرنة، وجعل المعدة مسطحة. الشيء الرئيسي هو الالتزام بالتقنية الصحيحة وعدم إنزال ساقيك حتى تصل إلى الأرض.

للقيام بتمرين المقص، تحتاج إلى ما يلي:

1. الاستلقاء على الأرض.
2. ارفع ساقيك بزاوية 60 درجة.
3. بالتناوب اسحب الأرجل المستقيمة نحو وجهك.

بالإضافة إلى الصحافة، يتيح لك التمرين تشديد الوركين والأرداف.

لوح جانبي مع التقلبات

يساعد تمرين اللوح الخشبي الجانبي على تقوية عضلات البطن الجانبية. يعد أداء هذا التمرين للمبتدئين أمرًا صعبًا للغاية، لأنه بدون تدريب بدني معين يكون من الصعب جدًا دعم وزن الجسم على يد واحدة. لكنها فعالة وتسمح لك بالتخلص بسرعة من الجوانب.

لأداء تمرين البلانك الجانبي مع تمارين البطن، ستحتاج إلى ما يلي:

1. اتخذ وضعية اللوح الخشبي الجانبي مع وضع مرفقك المثني على الأرض.
2. محاذاة جسمك. من الناحية المثالية ينبغي أن تشكل خطا مستقيما.
3. قم بأداء تمارين البطن مع جسدك للأسفل.

قم بإجراء بعض التكرارات ثم قم بإجراء التمرين على الجانب الآخر.

دراجة هوائية

يُطلق على التمرين العالمي الذي يسمح لك بتقوية عضلات البطن اسم "الدراجة". لقد كانت مألوفة منذ الطفولة، حيث تم تضمينها في مناهج التربية البدنية المدرسية.

للقيام بتمرين يسمى "الدراجة"، ستحتاج إلى:

1. استلقى على ظهرك. عازمة الأسلحة خلف الرأس.
2. ارفع ساقيك والجزء العلوي من الجسم. يكفي أن تمزيق رأسك وكتفيك عن السطح.
3. قم بعمل حركات بقدميك تشبه تحريك الدراجة.

تمارين الضغط

بمساعدة تمارين الضغط، لا يمكنك تقوية عضلات البطن فحسب، بل يمكنك أيضًا توفير الراحة لذراعيك والتخلص من جانبيك أيضًا.

لإكمال التمرين عليك القيام بما يلي:

1. اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع وضع راحتي يديك على الأرض. يتم توجيه الفرش قليلاً نحو بعضها البعض.
2. اخفض جسمك إلى أقصى حد ممكن، مع ثني مرفقيك. يجب ألا يلمس الصدر الأرض في هذا الوقت.
3. قم بالنهوض وكرر التمرين عدة مرات.

في ملاحظة! إذا كان أداء تمارين الضغط بهذه الطريقة أمرًا صعبًا، يمكنك تجربة القيام بها أثناء الاستناد على ركبتيك.

سحب ركبتيك إلى صدرك

لإكمال هذا التمرين عليك القيام بما يلي:

1. الجلوس على الأرض. ثني ركبتيك ووضع يديك خلف رأسك.
2. قم بإمالة جسمك إلى الخلف قليلاً، ثم اسحب ركبتيك إلى صدرك بالتناوب. في الوقت نفسه، تحتاج إلى إدارة الجزء العلوي من جسمك، أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر.

تمرين جانبي

لتعمل عضلات البطن الجانبية بشكل فعال، عليك القيام بما يلي:

1. استلق على جانبك. الدعم يذهب إلى اليد السفلى. يجب أن تكون مستقيمة. يتم ثني الذراع الثانية عند المرفق ووضعها خلف الرأس.
2. ارفع الجزء العلوي من جسمك وساقيك إلى الأسفل في نفس الوقت.

قومي ببعض التكرارات ثم قومي بالتمرين على الجانب الآخر.

كيفية إزالة الدهون من البطن والجوانب بما في ذلك بعد الولادة

يجب على النساء المهتمات بكيفية فقدان دهون البطن بعد الولادة أن يعلمن أنه لا يُسمح لهن بممارسة الرياضة إلا بعد مرور شهر أو شهرين على الولادة. بعد العملية القيصرية، يوصي الأطباء بالانتظار لمدة شهرين على الأقل. ولذلك ينبغي إيلاء اهتمام كبير للتغذية السليمة. الإكثار من شرب الماء، بما لا يقل عن 1.5 لتر يومياً.

تطهير القولون

لا تنسي استخدام الحقن الشرجية، لأن المهمة الرئيسية للنساء اللاتي يرغبن في التخلص من دهون البطن هي تنظيف الأمعاء. تساعد الحقن الشرجية على إزالة الفضلات والسموم من الجسم. ومع ذلك، تذكر أن الأطباء لا ينصحون بإجراءها أكثر من 1-2 مرات في الشهر، لأن الحقن الشرجية تغسل البكتيريا المفيدة من الغشاء المخاطي المعوي. إذا رغبت في ذلك، يمكن استبدال الحقن الشرجية بالدورة. صحيح أنه لا ينصح أيضًا بإساءة استخدام الفحم. دقيق الشوفان المطبوخ في الماء ينظف الأمعاء تمامًا (يمكن استبدال السكر بالعسل أو الفواكه المجففة). ينصح بتناول دقيق الشوفان في المساء من الساعة 19.00 إلى 20.00 حتى ترتاح الأمعاء وتفرغ قبل النوم.

تدليك البطن

يوصى بتدليك بطنك بانتظام، خاصة إذا كنت قلقًا من انتفاخ البطن. تحتاج إلى التدليك براحة يدك والقيام بحركات دائرية والضغط برفق على البطن. هناك خيار آخر وهو القرص (يجب سحب مناطق صغيرة من الجلد بأصابعك وتمريرها وتحريرها). ولزيادة الفعالية، يمكنك أيضًا استخدام الكريم أو الزيت.

تمارين للبطن

أداء التمارين اليومية التي تهدف إلى التخلص من الدهون في الجوانب والبطن. إذا لم تكن هناك موانع، فإن التمارين الأكثر فائدة بالنسبة لك ستكون تمارين باستخدام الطوق (طوق الهولا) وضخ عضلات البطن. تعلم كيفية ضخ عضلات البطن بشكل صحيح، يجب أن تشعر بتوتر العضلات. للبدء، قم بإجراء 30 تكرارًا، وضخ عضلات البطن في الصباح والمساء لمزيد من الكفاءة. قم بزيادة عدد التكرارات تدريجيًا دون زيادة عدد المجموعات. إذا كنت تخطط لزيارة صالة الألعاب الرياضية، فاحرص على الاهتمام بالتشكيل. هذه مجموعة كاملة من التمارين التي تزيل بشكل فعال طيات الدهون من الجانبين والبطن، كما تعمل أيضًا على شد الجلد المترهل. القواعد الأساسية لممارسة الرياضة في المنزل:

1. إذا كنت ترغب في إزالة معدتك وجوانبك، فقم بإجراء التمارين بانتظام.
2. راقب تنفسك أثناء التمرين.
3. تمارين فعالة للبطن: "القط"، "المقص"، "حركات المعدة" (الشهيق العميق والزفير مع تراجع البطن المقابل).

كيف تفقد الدهون في أسفل البطن

في البداية، عليك أن تفهم أسباب وجود الدهون في أسفل البطن. يمكن أن يكونوا من نوعين:

• الخصائص الفسيولوجية للجسم الأنثوي
• عواقب الصيام الإجهاد

في الحالة الأولى، تظهر الدهون كنتيجة طبيعية لعلم وظائف الأعضاء الأنثوية، والغرض منها هو حماية الطفل من الأضرار المحتملة. يمكن إزالة هذا النوع من الدهون بسهولة عن طريق ممارسة الرياضة البدنية. من الصعب التغلب على آثار صيام التوتر. وفي هذه الحالة يبدأ الجسم عملية تكوين الدهون من أجل الحفاظ على مخزونه من العناصر الغذائية “ليوم ممطر”. إذا حدث هذا، فيجب استكمال التدريب بالانتقال الفوري إلى الوجبات الكسرية. تناول أجزاء صغيرة جدًا، ولكن 8-10 مرات في اليوم. لا تسمح للشعور بالجوع أن ينشأ، فالجسم سوف يستجيب له عن طريق زيادة طبقة الدهون. في الحالات الشديدة، قد تحتاج إلى مساعدة من أخصائي التغذية.

تمارين فعالة لحرق الدهون في منطقة أسفل البطن

شد الأرجل المثنية إلى الجبهة أثناء الاستلقاء على ظهرك

حافظ على ثني ساقيك بزاوية 90 درجة على الأرض. ضع ذراعيك، أو لتعقيد المهمة، قم بتصويبهما أمام صدرك. ثم اسحب ساقيك نحو رأسك إلى أقصى حد ممكن. يجب رفع الحوض عن الأرض. تنفس بشكل صحيح: ارفع ساقيك للأعلى أثناء الزفير، ثم حررها أثناء الشهيق.

تأرجح بأرجل مرفوعة أثناء الاستلقاء على ظهرك

استلق على ظهرك مع وضع ذراعيك على الأرض بطول جذعك أو وضعهما فوق صدرك. ارفع ساقيك مباشرة فوق الأرض. دون رفع جذعك عن الأرض، قم بأرجحة ساقيك بشكل مستقيم نحو رأسك. حتى نهاية التمرين، يجب أن تظل الساقين معلقة، دون الوقوع على الأرض. يتم رفع الساقين أثناء الزفير وخفضهما أثناء الاستنشاق.

يميل مع أرجل عازمة على الجانبين

استلقي على ظهرك، وذراعيك على جانبي جسمك، وارفعي ساقيك المثنيتين قليلاً إلى وضع 90 درجة لجسمك (كما في التمرين 1). قم بثني ساقيك ببطء إلى الجانبين واحدة تلو الأخرى. حاول ألا ترفع أسفل ظهرك عن الأرض حتى نهاية التمرين.

الأبجدية استلق على الأرض ويداك على الأرض بطول الجسم. ارفع ساقيك المستقيمتين كما في التمرين 2. دون رفع جذعك عن الأرض، ارسم الحروف الأبجدية في الهواء بأرجلك المستقيمة.

يتم تنفيذ جميع تمارين البطن مع زيادة الحمل تدريجياً. لا تبالغ في ذلك، أضف عدد التأرجحات والانحناءات التي تؤديها اعتمادًا على ما تشعر به، لأن مهمتك هي تدريب عضلات البطن، وليس تمزيقها. لكن حاول التأكد من أن الزيادة في الحمل تكون تدريجية ولكنها ثابتة.

أدناه في التعليقات، اقرأ نصائح مستخدمينا حول كيفية إزالة الدهون في البطن.

هل تساعدك هذه التمارين على فقدان الدهون؟