الأرجل النحيلة الجميلة هي حلم العديد من الفتيات. إنهم يمنحون الصورة الظلية الخفة والنعمة، ويجذبون أنظار الرجال بشكل لا إرادي. ومع ذلك، فإن تحقيق النتيجة المرجوة وفقدان الوزن ليس بالأمر السهل. يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية على التخلص من الوزن الزائد، لكن تعديلات القائمة لا تؤثر دائمًا على مظهر ساقيك. إذا كانت الفتاة تخطط لتصحيح هذه المنطقة، فسيتعين عليها أن تذهب إلى طريق مختلف. يمكنهم المساعدة في إعادة منطقة المشكلة إلى الشكل المطلوب تمارين لفقدان الوزن على الساقين والفخذين في المنزل.
يوجد اليوم قائمة كاملة من التأثيرات الجسدية التي تسمح لك بتصحيح ساقيك. من خلال اختيار مجموعة التمارين المناسبة، ستحسن مصممة الأزياء مظهرها خلال أسبوع. ومع ذلك، في مثل هذه الفترة القصيرة، لن يكون من الممكن التخلص تماما من سم إضافي. سوف يستغرق الأمر وقتًا أطول بكثير لتحقيق الشكل المثالي. ليس كل التمارين لها تأثير إيجابي على ساقي الفتاة. وبالإضافة إلى ذلك، فإن أنماط التحميل المختلفة لها كفاءات مختلفة. ولهذا السبب، يجب أن يتم اختيار التمارين بشكل صحيح. يمكن للفتاة اللجوء إلى أخصائي أو إنشاء نظام تدريبي بمفردها. سنتحدث أكثر عن التمارين التي تسمح لك بإزالة الدهون الزائدة من ساقيك وفخذيك، وبرنامج تدريبي تقريبي وميزات تنفيذ المخطط المجمع.
بعد أن قررت الفتيات تصحيح الوركين والعجول، عادة ما تبدأ الفتيات في أداء تقلبات الساق. ومع ذلك، يشير هذا التمرين إلى عملية إحماء وغير قادر على التخلص بشكل فعال من الدهون الزائدة المتراكمة في منطقة المشكلة. ينصح الخبراء عشاق الموضة بإعطاء الأفضلية لأنواع التأثير الأخرى.
يمكن أن تساعدك تمارين إنقاص الوزن البسيطة التالية في تحقيق المظهر المثالي:
- الطعنات,
- القرفصاء,
- بلي,
- ضغط الكرة.
عند إنشاء خطة تمرين جيدة لفقدان الوزن، لا يمكنك تضمين التأثيرات الجسدية فقط على ساقيك. يجب أن يصبحوا جزءًا من قائمة التلاعبات التي تجبر معظم عضلات الجسم على العمل.
انه مهم! إذا أرادت الفتاة أن تصبح ساقيها نحيلة وجميلة، فلا يمكنها أن تقتصر على مجرد ممارسة التمارين. يجب على مصممة الأزياء تعديل قائمتها اليومية واتباع نظام الشرب. إن المعركة الشاملة ضد المشكلة ستؤدي إلى تسريع عملية فقدان الوزن.
عند اختيار قائمة التمارين، عليك أن تتذكر أن التمرين يجب أن يتكون من تدريبات القوة التي تساعد على تقوية العضلات، وأن تتضمن عناصر التمارين الرياضية التي تساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
لإزالة سم إضافي من الوركين بسرعة، عليك أن تأخذ بعين الاعتبار التوصيات التالية:
- يجب أن يتم التدريب بانتظام ،
- لا يجب أن تفرط في تحميل نفسك، لكن التحميل القليل جدًا لن يفيدك بأي شيء،
- قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية عليك احماء جسمك عن طريق القيام بعملية الإحماء،
- يجب أن يتجاوز الإنفاق اليومي من السعرات الحرارية تناولها ،
- يجب عليك شرب الكثير من السوائل أثناء وبعد التمرين.
يوصى بالتدريب 2-3 مرات على الأقل في الأسبوع. سيؤدي عدم اتباع التوصية إلى عدم تحقيق أي نشاط بدني لفقدان الوزن. بالإضافة إلى التدريب الأساسي، يمكنك الذهاب للركض. سيساعد ذلك على إعادة ساقيك بسرعة إلى الشكل المطلوب.
كيف تختار التمارين المناسبة لخسارة الوزن على الساقين والفخذين؟
قبل اختيار التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن في الساقين والأرداف، من الضروري تحديد المشكلة التي تجعل منطقة المشكلة تبدو قبيحة. الدهون ليست هي السبب دائما. يعتمد عدد السنتيمترات التي يستطيع مصمم الأزياء من خلالها تقليل حجم منطقة المشكلة بشكل مباشر على نوع الشكل. هناك عدة أسباب تجعل الفخذين يبدوان ضخمين. قد يظهر سم إضافي بسبب الاستعداد الوراثي لتراكم الوزن الزائد في منطقة المشكلة أو تراكمه هناك بسبب سوء التغذية.
ملحوظة! لا تظهر الوركين دائمًا كبيرًا بسبب الدهون الزائدة. في بعض الأحيان قد لا يكون هناك وزن زائد في المنطقة. قد يكون سبب تجاوز القيمة التي تعتبر المعيار هو كتلة العضلات.
يمكن للفتاة أن تكتشف بشكل مستقل السبب الذي يجعل الوركين والساقين تبدو ضخمة. بالإضافة إلى ذلك، تتيح لك الطريقة اختيار التمارين الأكثر فعالية التي تساهم في فقدان الوزن بشكل صحيح. لمعرفة سبب وجود سم إضافي في منطقة المشكلة، تحتاج إلى تصويب ساقك، وتوتر العضلات وقرص الطبقة العليا من الجلد. إذا كانت الطية الناتجة ذات حجم كبير، فإن مشكلة الأرجل التي تبدو ضخمة جدًا تكمن في وجود الدهون الزائدة في المنطقة.
للتخلص منه، ستحتاج إلى أداء تمارين القلب عالية الكثافة وغيرها من التدخلات المحددة لفقدان الوزن، والتي تشمل:
- حبل القفز،
- ممارسة على المدرب بيضاوي الشكل.
يشير التجعد الطفيف إلى أن الساقين تبدو كبيرة جدًا نظرًا لامتلاك الفتاة فخذين عضليتين. إنها تستجيب بسهولة للتوتر ويمكن أن يزيد حجمها أكثر إذا حاولت التخلص منها بمساعدة مجموعة من التمارين المختارة بشكل غير صحيح. في هذه الحالة يجب على الفتاة إعطاء الأفضلية لتمارين القلب ذات الفعالية المعتدلة. لتقليل حجم الورك وتحسين مظهر ساقيك، ينصح بالسباحة والجري لمسافات طويلة. يجب استبعاد أداء التمارين الكلاسيكية من البرنامج التدريبي.
تمارين تساعدك على فقدان الوزن على الساقين والفخذين
في معظم الحالات، تكمن مشكلة الحجم الزائد في تراكم الدهون. لتحقيق المظهر المثالي للوركين والأرداف، يمكن للفتاة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو البدء بممارسة التمارين الرياضية في المنزل. إذا قررت الفتاة ممارسة اللياقة البدنية لفقدان الوزن بسرعة على ساقيها ومؤخرتها في المنزل، فيجب عليها إعطاء الأفضلية للتمارين التي تستخدم وزن مصمم الأزياء فقط. هناك الكثير من هذه التمارين.
عند إنشاء برنامج لإنقاص الوزن على ساقيك في المنزل، يمكن للفتاة تضمين عدة تمارين من القائمة التالية:
- أخذ ساقك إلى الجانب.لأداء التمرين سوف تحتاج إلى كرسي. بالاعتماد على ظهرك، تحتاج إلى رفع ساقك ببطء، وتحريكها إلى الجانب وخفضها ببطء. يتم تنفيذ التمرين 20 مرة على الأقل على كل جانب.
- تأرجح ساقيك.تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك وثني ساق واحدة ومد الأخرى للأمام. يجب رفع الطرف الموجود في الجانب العلوي ثم خفضه. يتم إجراء التلاعب لفقدان الوزن 20 مرة على كل جانب. ما عليك القيام به هو 2-3 طرق لكل تمرين.
- الضغط على الكرة.لتنفيذ الإجراء سوف تحتاج إلى المعدات الرياضية الصغيرة المذكورة أعلاه. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك وإمساك الكرة بينهما. يجب أن تكون الوركين متوترة. تحتاج إلى الاحتفاظ بالمقذوف لمدة 30 ثانية، ثم يمكنك الاسترخاء.
- الطعنات.تحتاج إلى وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين ثم اتخاذ خطوة للأمام. في هذه الحالة، تحتاج إلى خفض نفسك ببطء إلى الأسفل، ثني ركبتك. يجب تنفيذ عملية فقدان الوزن حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرضية. أثناء التمرين، عليك التأكد من أن ركبتك في نفس مستوى كعبك. ثم عليك أن ترتفع إلى وضع البداية. يتم إجراء التلاعب لفقدان الوزن 20 مرة. تنفيذ التأثير الجسدي للمرة الأخيرة، قبل الانتهاء، تحتاج إلى التجميد عند أدنى نقطة وإجراء العديد من الحركات التذبذبية. يجب تكرار معالجة مماثلة على الجانب الآخر.
- بلي.يتم وضع القدمين على مسافة عرض الكتفين، والركبتين متباعدتين، ويجب أن تشير أصابع القدمين في اتجاهات مختلفة. ضع يديك على وركيك واجلس في وضع القرفصاء ببطء. بعد أن وصلت إلى أدنى نقطة، تحتاج إلى تجميد. من الضروري البقاء في هذا الوضع طالما أن الفتاة تستطيع الصمود. عندما يصبح الحفاظ على الوضعية أمرًا صعبًا، عليك أن ترتفع ببطء. يتم تنفيذ التمرين 10 مرات. أثناء التدريب تحتاج إلى تنفيذ 2-3 طرق.
من خلال القيام بالتمارين، لن تقوم الفتاة بتصحيح ألعابها وأردافها فحسب، بل ستقوم أيضًا بترتيب معدتها. إذا لم تتمكن Fashionista من العثور على وقت للتدريب خلال اليوم، فيمكنها اتباع المخطط الذي تم إنشاؤه بدلا من تمارين الصباح. سوف تساعد الجمباز على تصحيح مظهر ساقيك وتمنحك دفعة من الطاقة طوال اليوم. من خلال اتخاذ قاعدة لممارسة الرياضة يوميًا أو على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع، سيتمكن مصمم الأزياء من تحقيق النتيجة المرجوة.
حاليًا، يشعر كل من الرجال والعديد من النساء بالقلق إزاء مشكلة المظهر المرتبط بالوزن الزائد.
لتحقيق انخفاض في حجم أجزاء معينة من الجسم، فإن تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي المعتاد لن يؤدي إلى النتيجة المرجوة. مطلوب مجموعة خاصة من التمارين.
على الأرجح، فإن احتمال القيام بالتمارين اليومية لن يجعلك سعيدًا. لكن لا تنس أنه إذا لم تفعل شيئًا، فلن تحقق أي نتائج. إذا أظهرت المثابرة والمثابرة، فسوف تصبح صاحب شخصية مذهلة.
يجب أن يعتمد اختيار التمارين بشكل مباشر على حالتك البدنية وعمرك وكذلك ما تريد تصحيحه بالضبط في شخصيتك.
كيف تفقد الوزن على ساقيك والأرداف في المنزل
من خلال أداء جميع التمارين الموصوفة يوميًا، ستحقق خسارة كبيرة في الوزن وتحسن مظهر ساقيك.
- استلقي بشكل مسطح مع وضع يديك تحت الأرداف. لا تثني ساقيك. ارفع ساقيك وضمهما معًا وافردهما 10 مرات حتى تتوتر العضلات.
- اجلس على ركبتيك مع تعليق ذراعيك للأسفل. اخفض نفسك إلى الجانب الأيمن بالقرب من قدميك، وقم بإمالة جسمك إلى اليسار. في الوقت نفسه، قم بتصويب ذراعيك، وتمتدها إلى الأمام. للعودة إلى وضع البداية، رعشة. افعل 15 مرة.
- قف مع توجيه أصابع قدميك إلى الخارج ومباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. مع تمديد ذراعيك للأمام، اجلس في وضع القرفصاء ببطء، مع شد عضلاتك. بعد الجلوس، استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم قف، مع بذل جهد. هل 10 مرات، ثلاث طرق.
- مستلقياً على جانبك الأيمن، متكئاً على ذراعك المثنية. حرك ساقك المثنية للأمام إلى أعلى مستوى ممكن، مع رفع وخفض الساق الموجودة بالأسفل. قم بأداء 5 مجموعات من 3 مصاعد على كل جانب. هذا مجرد علاج سحري لتقوية الجزء الداخلي من ساقيك.
- لتنحيف الجزء العلوي من ساقك، اركع على ركبتك اليمنى، واستريح على يديك. حرك ساقك اليسرى إلى اليمين والخلف، وقم بفردها ولمس الأرض بإصبع قدمك الممتد. يمكنك أيضًا رفع ساقك عن طريق القيام بحركات دائرية بالتناوب من اليسار إلى الأسفل وإلى اليمين إلى الأعلى. كرر 10 مرات. لا تثني ساقك، ولا تثني أسفل ظهرك أيضًا. كرر الشيء نفسه بالنسبة للساق اليمنى.
- قم بإرخاء جذعك العلوي من خلال الاستلقاء على جانبك الأيمن. اثنِ ساقك اليسرى، وضعها على ساقك اليمنى. مع ثني ساقيك، ضعهما على مسافة عرض الكتفين. اثنِ ذراعيك، وأعدهما للخلف، وقوس حوضك. قم بالوقوف على أصابع قدميك واثبت هناك لبضع ثوان. كرر 15 مرة.
- اجلس على حافة الكرسي مع مباعدة قدميك. عقد وسادة أريكة بين ركبتيك، يجب عليك تصويب. متكئًا على المقعد بيديك، واضغط على الوسادة بعضلات فخذك. البقاء في هذا الموقف لمدة 1 دقيقة. استرخ لفترة وجيزة وكرر التمرين مرة أخرى.
- ركع مع وضع يديك على خصرك. اجلس على الأرض إما على ردفك الأيمن أو الأيسر. قم بالتمرين حتى تشعر بتوتر في عضلاتك. لا تجلس على قدميك فلن يكون له أي تأثير.
- أسند رأسك وظهرك على الحائط، واثنِ ساقيك وشد عضلاتك. البقاء في هذا الوضع لأكثر من دقيقة واحدة، قم بإجراء التمرين. وفي الوقت نفسه، تأكد من عدم انفصال الأجزاء المصابة من الجسم.
- أمسك ركبتك اليسرى بيديك، واسحبها نحو صدرك. ابق على هذا الوضع لمدة 25 ثانية على الأقل، ثم افعل الشيء نفسه مع ساقك اليمنى. قم بأداء التمرين أربع مرات على كل ساق.
- استلقي على ظهرك مع وضع قدميك على الحائط. شد عضلاتك، وحاول رفع الوركين والحوض عن الأرض. في البداية، يكون هذا التمرين صعبا للغاية، ولكن بعد ذلك ستتمكن من أداء ما يصل إلى 15 من هذه المصاعد.
لتنحيف الساقين
المفاهيم الخاطئة الشائعة:
- "إن اتباع نظام غذائي صارم هو الدواء الشافي لأي نوع من السمنة."
لا تجوع! إن تجويع نفسك لن يؤدي إلا إلى خلل في عملية التمثيل الغذائي لديك.
- "تشكيل النظام الغذائي + التدريب، والساقين النحيلة مضمونة."
لا تستخدم "نظام غذائي لتشكيل" أو قائمة خالية من البروتينات في يوم التدريب! لا تزال بحاجة إلى كميات قليلة من البروتين على الأقل للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك. إذا تحولت إلى تناول الخضار فقط، فليس من المعروف بعد ما إذا كان الحجم سيختفي، ولكن سيظهر السيلوليت بالتأكيد.
ما يجب القيام به ?
التحول إلى الوجبات الجزئية، ومراقبة كمية البروتين ووجود الكربوهيدرات البسيطة.
قائمة عينة:
- الإفطار - عصيدة بدون زبدة، سكر، إلخ، كوب من الشاي أو القهوة غير المحلاة؛
- وجبة خفيفة - تفاحة غير محلاة أو برتقالة واحدة؛
- الغداء - حساء الخضار الخفيف، وبعض الدجاج، والخضار المسلوقة؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - كوب من الكفير؛
- العشاء - سلطة خضار، 100 جرام سمك مسلوق أو مطهي، شاي أخضر بدون سكر.
سيساعدك هذا النظام الغذائي، بالاشتراك مع التمارين الرياضية، على تقليل دهون الساق.
حاول القيام بالمزيد من التمارين في منطقة القلب، ولكن لا تنسى التمدد.
بعد تحقيق نتيجة معينة، قم بالتبديل بعناية إلى النظام (أسبوعيًا):
- قوتان؛
- 3 تمارين هوائية.
من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، لن تكتسب ساقين جميلتين فحسب، بل ستحسن صحتك أيضًا!
تمارين لفقدان الوزن على العجول والفخذين
لسوء الحظ، فإن العديد من الطرق التي تحاول بها الفتيات إنقاص الوزن في أرجلهن في كثير من الأحيان لا تؤدي إلى الهدف.
لماذا يحدث هذا؟
تعتقد العديد من الفتيات أن كيلومترات من فيلم التشبث وأطنانًا من المكملات الغذائية ستساعد في تحقيق النتيجة المرجوة، ولكن هذا، للأسف، ليس كذلك - رد فعل الجسم الفردي تجاهها لا يمكن التنبؤ به، وهذا يمكن أن يؤدي إلى انتهاك التمثيل الغذائي للدهون. من المرجح أن يؤدي ارتداء السراويل القصيرة لإنقاص الوزن إلى ظهور السيلوليت.
بادئ ذي بدء، عليك أن تأكل بشكل صحيح. وسوف تساعدك:
- المأكولات البحرية قليلة الدسم.
- جميع أنواع سلطات الملفوف.
- يخنة الخضار؛
- القهوة مع القرفة.
- شاي بالزنجبيل
- شاي أخضر.
مثل هذه التمارين اليومية البسيطة لإنقاص وزن البطن والساقين مثل:
- في الواقع، الدرج العادي في المدخل هو آلة تمرين ممتازة. اصعد ونزول الدرج كلما أمكن ذلك، وحاول التمدد أثناء صعودك؛
- حاول المشي بسرعة في الشارع باستخدام تقنية كعب القدم؛
- القفز على الحبل سوف يساعد بشكل كبير. إذا كنت تعيش في الطابق الأرضي، فلا داعي حتى لمغادرة المنزل؛
- تأرجح ساقيك.
- الهرولة؛
- إذا أمكن، قم بشراء دراجة تمرين؛
- عند الاستحمام، قومي بتدليك ساقيك، ويفضل أن يكون ذلك بالصابون المضاد للسيلوليت.
- والأفضل من ذلك - شراء منشفة أو فرشاة صلبة، واستخدامها لتدليك المناطق التي تعاني من مشاكل لمدة 5-10 دقائق يوميًا؛
- كما يساعد التدليك باستخدام العلب المفرغة من الهواء؛
- يمكن عمل لفائف العسل والقهوة والشوكولاتة كإضافة لهذا المجمع.
ستساعدك هذه التمارين على إنقاص الوزن على ساقيك.:
- اجلس على حافة الكرسي مع وضع الكرة بين ركبتيك. اضغط عليها 15 مرة في 5 طرق واسترخي ساقيك. هذا التمرين سوف يقوي الجزء الداخلي من ساقيك بشكل مثالي.
- اجلس على كرسي مع وضع زجاجة بين كاحليك. ارفع ساقيك 8 مرات لمدة 5 طرق.
- يقف مستقيما. قف بسرعة على أصابع قدميك 20 مرة، وهكذا لمدة 3 طرق.
- اجلس على الأرض، ولف ذراعيك حول ساقيك المثنيتين. "المشي" على الأرداف الخاصة بك على الأرض.
- أثناء العمل على الطاولة، ما عليك سوى الضغط على عضلات الأرداف وإرخائها.
إحدى الطرق الحديثة للحفاظ على اللياقة البدنية - رقص الباليه - هي طريقة رائعة أخرى لجعل ساقيك أنحف. هذا يشبه التمارين الرياضية المصحوبة بالموسيقى الكلاسيكية. إنهم يعلمون الحركات التي يمكن لأي شخص لم يشارك مطلقًا في الرقص أو الرياضة أن يؤديها دون أي مشاكل. في الوقت نفسه، ستتاح لك الفرصة لتطوير الحركات البلاستيكية وتصميم الرقصات. في هذه الحالة، لن تنمو عضلات الساق، بل سيتم حرق رواسب الدهون باستمرار.
مع هذا النهج، ستأتي النتيجة بالتأكيد، تحتاج فقط إلى التحلي بالصبر قليلا!
من الضروري استبدال المنتجات شبه المصنعة بالأطعمة الطبيعية الغنية بالألياف. تعمل المعادن والفيتامينات على تعزيز عملية التمثيل الغذائي السليم، كما تعمل مضادات الأكسدة على تحييد الجذور الحرة.
حاول أيضًا تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات A وC والبوتاسيوم والصوديوم، والتي تحافظ على التوازن الحمضي القاعدي، مما يخلق الظروف الملائمة لوظيفة العضلات المستقرة.
ومن وجهة نظر خبراء التغذية، توجد هذه العناصر في الفراولة والجزر والمشمش المجفف والملفوف والموز والبرتقال والخس والفلفل الحلو.
اترك الفلفل الحار والثوم في نظامك الغذائي - فهما يحفزان الدورة الدموية ويمنعان التورم. سيساعد المغنيسيوم والكالسيوم الموجود في منتجات الألبان قليلة الدسم على بناء العضلات.
قم أيضًا بتضمين الزنجبيل في نظامك الغذائي.
تجنب الأطعمة المقلية وحاول تناول الأطعمة المسلوقة والمخبوزة والمطهية على البخار.
اعتني بقدميك، وقم بالنظافة اليومية، فهذه عادة مفيدة من شأنها أن تحمي ليس فقط شخصيتك، ولكن أيضًا تمنع الأمراض مثل فطريات القدم.
شرب 20 دقيقة قبل وجبات الطعام، أو 40 دقيقة بعد وجبات الطعام. يجب أن لا تشرب أثناء تناول الطعام. حاول أن تشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا، لكن لا تشربه في جرعة واحدة، بل في رشفات صغيرة.
تناول الأطعمة البروتينية - سوف تقوم بممارسة التمارين البدنية. ممارسة الرياضة، لذلك سوف تحتاج إلى البروتين للحفاظ على قوة العضلات. تناول الخضار فقط يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي، وبالتالي تكتسبين عضلات ضعيفة + سيلوليت.
في كثير من الأحيان لا يكون لدينا ما يكفي من الوقت، ولكن إذا كنت ترغب في تحقيق النجاح، عليك أن تعلم أنه لا أحد يستطيع القيام بذلك غيرك. كما ترون، يمكن إجراء تمارين فقدان الوزن في الساقين بشكل فعال في المنزل دون إنفاق أموال كبيرة على المنتجعات الصحية والأدوية باهظة الثمن. الشيء الرئيسي هو عدم البحث عن أعذار، ولكن التحرك نحو هدفك كل يوم.
إصرارك، والتغذية السليمة، والرغبة الكبيرة في أن تصبح أكثر جمالا، وفي غضون شهرين فقط سوف ترى كيف أصبحت ساقيك أنحف!
يقدم المدربون الرياضيون في نوادي اللياقة البدنية لعملائهم التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن في أرجلهم، ولكن هل يجلبون جميعًا النحافة التي طال انتظارها للفخذين والساق والأرداف؟ غالبًا ما تكون هناك حالات لا تحقق فيها التمارين نتائج.
دعونا نحاول تحديد التمارين التي تساهم حقًا في فقدان الوزن وإتاحة الفرصة لأدائها في المنزل.
إذا كنت تريد إجابة سريعة.أفضل التمارين المنزلية لإنقاص الوزن على ساقيك هي: تمرين القرفصاء والطعنات وتمرين "الدراجة" أثناء الاستلقاء على ظهرك.
من غير المرجح أن تجذب الأرجل التي تفتقر إلى النعمة والخطوط الواضحة انتباه الرجال. تحاول كل امرأة أن تجعل قوامها نحيفًا، لكن لا تنجح الجميع في إنقاص الوزن في أرجلهم دون تمارين وأدوات مساعدة خاصة. يمكن سرد أسباب رواسب الدهون في أي جزء من الجسم إلى ما لا نهاية، لكني أود تسليط الضوء على العوامل الرئيسية، وكذلك تحديد مناطق المشاكل في هذا الجزء من الجسم.
في أغلب الأحيان، ترجع مشكلة الأرجل النحيلة إلى حقيقة أن:
- يتحرك الشخص قليلاً ويحرم من أسلوب حياة نشط. وقد يكون ذلك بسبب خصوصيات الوظيفة، أو خصائص الجسم، أو الكسل.
- مقاومة الإجهاد المنخفض. عندما يتعرض الشخص لضغوط مستمرة، يحاول الجسم منع حالته العصبية بمساعدة الحلويات والأطعمة غير الصحية ولكن اللذيذة.
- الاستعداد الجسدي للسمنة. إذا كان لدى الشخص ميل إلى زيادة الوزن، فهذا لا يعني أن الوزن الزائد سوف ينتشر في جميع أنحاء الجسم. في أغلب الأحيان، تتأثر أجزاء معينة من الجسم بالاكتمال ويتم تضمين الساقين في هذا العدد. من الممكن أن تكون المرأة رشيقة ونحيفة، لكن الجزء السفلي من جسدها غير متناسب ويتطلب التعديل.
- الإفراط في تناول الطعام وتناول الأطعمة الدهنية والثقيلة في المساء. إذا كان الشخص يتمتع بعملية التمثيل الغذائي ممتازة، لكنه يأكل بشكل غير صحيح، فقد لا يعاني من زيادة الوزن، ولكن لديه مشاكل في الطبقات الدهنية في أجزاء معينة من الجسم.
حتى لو عانى الشخص من مشكلة سمنة الساقين طوال حياته، فيمكن تصحيح كل شيء، بغض النظر عن وضعه المالي. سيكون من المرغوب فيه. لذلك سنحدد أولاً مناطق مشاكل أرجل النساء وطرق حلها في المنزل:
- الفخذين.
- الفخذين الخارجيين.
- العجول الضعيفة.
- الأرداف المترهلة والسيلوليت.
ما هي نسبة الوجبات السريعة الموجودة في نظامك الغذائي الأسبوعي؟
خيارات الاستطلاع محدودة لأن JavaScript معطل في متصفحك.
مجموع الردود: 612
29.08.2018
الفخذين
الفخذين الداخليين هي المشكلة الأكثر شيوعا لجميع النساء. من الممكن أن تتمتع بجسم مثالي، ولكنك تعاني من رواسب الدهون في هذه المنطقة. وذلك لأن الجزء الداخلي من الساق نادرًا ما يستخدم عند المشي أو حتى ممارسة الرياضة. بالنسبة لهذا الجزء من الجسم، تحتاج إلى تحديد مجموعة خاصة من التمارين التي يمكن تنفيذها في المنزل، والتي تستهدف منطقة المشكلة.
تحتاج إلى اختيار عدد من الأنشطة التي تنظم العمليات البيولوجية دون التركيز على الأنسجة العضلية. لإثراء الأنسجة بالأكسجين وحرق رواسب الدهون بشكل مكثف.
مجموعة من التمارين:
- القرفصاء. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وفي هذا الوضع، اجلس بعمق قدر الإمكان، مع ثني ركبتيك. هذا تمرين متعدد الاستخدامات يعمل على تقوية العضلات الأساسية للساقين، وخاصة الجزء الداخلي من الفخذين والأرداف. خلال تمرين القرفصاء التالي، ضع راحتي يديك على المناطق التي تعاني من مشاكل في ساقيك وستشعر بعودة الحياة إليها والتوتر. ابدأ صغيرًا: 10 تمرينات القرفصاء في مجموعة واحدة. قم بزيادة الحمل وعدد المناهج تدريجيًا.
- الطعنات. من الضروري الاندفاع أولاً بساق واحدة ثم بالأخرى. للقيام بذلك، اتخاذ موقف الوقوف، والساقين معا، واليدين على الخصر. اندفع مع ساقيك بعيدًا عنك، وافتح فخذيك الداخليين. ابدأ صغيرًا: 5 طعنات على كل ساق. قم بزيادة الحمل وعدد المناهج تدريجيًا.
- حركة الوركين. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ويديك على خصرك. في هذا الموقف، قم بحركات دائرية مع الوركين. حاول تغطية نصف قطر كبير من المساحة المحيطة بك. أداء دورات مماثلة لمدة دقيقة. قم بزيادة الحمل وعدد المناهج تدريجيًا.
بعض الفيديوهات حول الموضوع:
مهم! حاول الانخراط في الجمباز إذا كانت هناك موانع لممارسة التمارين الرياضية المكثفة. الجمباز قادر على إعادة ترتيب الجسم دون ضغوط خطيرة. في مثل هذه الحالات، التمارين الرياضية مناسبة أيضا.
الفخذين الخارجيين
مشكلة الفخذين الخارجيين شائعة جدًا أيضًا، ولكن على عكس الفخذين الداخليين، يتم حلها بشكل أسرع وأسهل بكثير. هذه هي العضلة الرئيسية التي يتم استخدامها حتى عند المشي. إذا زاد وزنك، فإن الوركين هم أول من يعاني. من أجل ترتيبها، تحتاج إلى مجموعة كاملة من الأنشطة المستهدفة.
- . يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام جهاز المشي أو مجرد الجري في الهواء الطلق. الركض بانتظام، على الأقل 20 دقيقة يوميًا. شاهد وحاول تجنب إرهاق عضلاتك.
- ركوب الدراجات. إن امتلاك دراجة هوائية وركوبها بانتظام سيضمن مرونة فخذيك وأردافك. - ممارسة الرياضة يومياً، بما لا يقل عن 20 دقيقة يومياً. راقب تنفسك أثناء الركوب وحاول تجنب إرهاق عضلاتك.
- الدراجة في وضعية الاستلقاء. إذا كنت لا تريد أو لا تتاح لك الفرصة لركوب دراجة عادية أو دراجة تمرين، فيمكنك تشكيل الوركين في المنزل على الأرض. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء مع ظهرك على الأرض، ورفع الوركين وتدوير ساقيك، ومحاكاة ركوب الدراجة.
مهم! المذكورة أعلاه هي التمارين الأكثر فعالية التي ستعيد ترتيب الوركين في فترة قصيرة.
كافيار
تريدين دائماً إبراز ساقيك الجميلة بأحذية أنيقة ذات كعب عالي، وإذا كنت تعانين من مشاكل في هذا المجال، قومي بإخفائها تحت البنطلون أو الجينز. بالنسبة للعجول، فكر في أسهل مجموعة من التمارين التي يمكنك القيام بها في المطبخ أثناء إعداد الغداء أو.
- نحن نسحب جواربنا. من الأنسب القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس على الكرسي. مد ساقيك وابدأ في سحب أصابع قدميك واحدًا تلو الآخر، أول ساق، ثم الأخرى. سيكون هناك توتر في عضلات الساق. أداء الحركة عدة مرات، بالتناوب بين الساقين.
- نحن نقف على أصابع قدمينا. اتخذي وضعية الوقوف وقفي على أصابع قدميك، مع تثبيت جسمك في الأعلى. احتفظ بجسمك في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم انزل على قدميك.
- قارب. لقد ثبت أن هذا التمرين فعال، ولكنه أيضًا الأصعب. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على البطن وتمتد أطرافك. ثم استرخي، وادخل عميقًا وابدأ في مد أطراف أصابعك وقدميك إلى أعلى. إذا قمت بالتمرين بشكل صحيح، فسوف يتقوس جسمك على شكل قارب. ثم ابدأ في التأرجح قليلاً مع الاستمرار في التمدد. هناك توتر في عضلات الذراعين والساقين.
ترغب السيدات المعاصرات في الحصول على صورة ظلية متناغمة وأن تكون مغرية. للقيام بذلك، من المهم أن يكون لديك أشكال متناغمة، والتي أربطها في المقام الأول بالبنية المتناسبة للجزء السفلي من الجسم. ستساعدك تمارين فقدان الوزن على الساقين والفخذين في المنزل على تحقيق التوافق الكامل مع الشكل المرغوب.
يحدث التقسيم العام لعضلات الساقين إلى مجموعات: أسفل الساق والفخذين والأرداف. وتنقسم كل مجموعة من هذه المجموعات إلى عضلات صغيرة وكبيرة. عضلات الفخذ هي الأكبر في هذا التصنيف. بالإضافة إلى ذلك، في هذه المنطقة تتراكم أكبر كمية من الدهون، والتي يحاول الجنس العادل التخلص منها جاهداً. للقيام بذلك، حدد تلك التمارين لفقدان الوزن على الساقين والفخذين في المنزل (انظر الصورة أدناه) التي تعمل على هذه المناطق بشكل أكثر فعالية.
أثناء التدريب، تحتاج إلى تحميل العضلة الرباعية الفخذية والعضلة ذات الرأسين الفخذية. سيسمح لك ذلك بتحقيق خطوط ناعمة وأنيقة.
تمارين للحصول على فخذين وساقين مثالية
وهي مقسمة إلى الأساسية والعازلة. الفئة الأولى تضمن عمل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد وتعطي الجسم حملاً أكثر خطورة. وتسمى أيضًا بالمفاصل المتعددة، حيث يتم تحريك أكثر من مفصل في نفس الوقت.
تهدف تمارين العزل إلى تشغيل مجموعة عضلية واحدة أو حتى عضلة صغيرة فردية. يجب دمج هذه التمارين مع الأساسية، لأن تطوير العضلات الفردية بشكل منفصل عن الآخرين غير فعال.
العزل هو أسلوب مساعد يوفر فقط تحميلًا إضافيًا للمنطقة المستهدفة.
ستناقش المقالة التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن على الساقين والفخذين في المنزل. من المستحيل تحقيق نتائج ملحوظة ودائمة خلال أسبوع. ولكن، مع اتباع نهج مختص، يمكنك إتقان تقنية التنفيذ، وكذلك الشعور بالنغمة في المنطقة المطلوبة.
التمرين رقم 1
لا ينبغي أن يتم أي تمرين للساقين بدون القرفصاء. هذا هو التمرين الأساسي الرئيسي الذي يسمح لك بتحميل أكبر عدد ممكن من عضلات الجسم. تلعب الأرجل في هذه الحالة الدور الرئيسي. لا يتطلب هذا التمرين معدات خاصة ويمكن إدراجه بسهولة في برنامج تمرين منزلي.
تتضمن هذه التقنية خفض الحوض بسلاسة من وضعية الوقوف الأولية إلى وضعية الجلوس. يجب عليك التوقف لبعض الوقت عند النقطة السفلية، وبعد ذلك يمكنك العودة إلى وضع البداية.
ميزة التمرين هي أنه، اعتمادا على موضع الساقين، يمكنك نقل الحمل من عضلة إلى أخرى. عادةً ما يستخدمون وقفة ضيقة أو متوسطة أو واسعة (قرفصاء الطية). يمكنك أيضًا التحكم في توزيع الحمل حسب درجة انقلاب القدم. عند اختيار موضع الساق، فإن الأمر يستحق تجربة جميع الخيارات واختيار الخيار الذي يسمح لك بتحميل مجموعة العضلات المستهدفة إلى حد أكبر. سيساعد الانحناء الطفيف للجسم للأمام على تمديد عضلات الألوية وأوتار الركبة قدر الإمكان. في هذه الحالة، يجب أن يكون الظهر مستقيما، ويجب أن يحتفظ الانحراف القطني بطبيعته.
كلما كان موضع الساقين أوسع، كلما انتقل الحمل من الأرداف إلى العضلات المقربة في الفخذ والعضلة ذات الرأسين. وبنفس المبدأ، سوف يتحرك الحمل على طول السطح الأمامي للفخذ. للحصول على أفضل تأثير، يوصى بتغيير أشكال القرفصاء مرة واحدة في الشهر أو استخدام نوعين مختلفين في تمرين واحد. ولجعل الأمر أكثر صعوبة، يوصى باستخدام الدمبل أو الأوزان المرتجلة.
التمرين رقم 2
العديد من التمارين لفقدان الوزن على الساقين والفخذين في المنزل تعطي نتائج واضحة خلال شهر. ومن بين هذه التمارين الأساسية الأخرى هو الطعنات. من الناحية الميكانيكية، فهي تشبه القرفصاء، لكن هدفها هو تدريب عضلات ساق واحدة عن طريق زيادة الحمل عليها. جعلت هذه الخصوصية من الممكن تطوير العديد من أنواع الطعنات.
يمكن إجراؤها للأمام والخلف من وضعية الوقوف، أو للأمام بالمشي (مشية المزارع)، أو الطعنات المتقاطعة ذهابًا وإيابًا، أو إلى الجانب، أو من وضع مرتفع، أو القرفصاء المنفصلة عن الأرض أو من الدرجة. كل هذه الخيارات فعالة للغاية وتستحق أن يتم تضمينها في التمرين الذي يهدف إلى فقدان الوزن في ساقيك.
أسلوب التنفيذ هو أداء القرفصاء على الساق التي تنتقل من وضع البداية إلى نقطة أخرى. من المهم عدم السماح لركبة الساق التي ينزل عليها اللاعب بالامتداد إلى إصبع القدم. يجب أن تنخفض الركبة الثانية بوضوح إلى الأرض، ولكن لا تلمسها. يمكنك جعل هذه التمارين أكثر صعوبة بمساعدة الأوزان المتوفرة.
التمارين الأساسية المذكورة أعلاه كافية تمامًا للتمرين الشامل لعضلات الساق. وبعدها يوصى بإجراء العديد من تمارين العزل من أجل "القضاء" على المجموعات المستهدفة.
التمرين رقم 3
كما تتيح تقلبات الأرجل للمتدرب فرصة الاختيار من بين العديد من الخيارات المختلفة. اعتمادًا على العضلة المتأخرة، يمكنك القيام بأرجحات أمامية لعضلة الفخذ الرباعية، وأرجحة خلفية لتمرين العضلة ذات الرأسين والعضلات الألوية، وأرجحة داخلية للعضلة المقربة، وأرجحة خارجية للفخذ الجانبي والألوية الوسطى. يتم تنفيذ التقلبات من وضعية الوقوف ومن وضعية الوقوف على أربع. بعضها مناسب للقيام به أثناء الاستلقاء. من المهم عدم استخدام القصور الذاتي، ولكن تحريك ساقك ببطء في الاتجاه المشار إليه، والاحتفاظ بها عند النقطة القصوى لبضع ثوان، وكذلك إعادتها بهدوء إلى وضعها الأصلي.
سيكون الشريط المطاطي أو الشريط المطاطي مفيدًا في هذا التمرين. يتم تثبيت أحد طرفيه بشكل آمن في مكان ما في الغرفة، والثاني مرتبط بالساق عند مستوى الكاحل. بهذه الطريقة، يمكنك إنشاء مقاومة إضافية للحركة الرئيسية وزيادة كفاءة العمل.
التمرين رقم 4
القفز أيضا يثير الخيال. بالإضافة إلى أنها يمكن أن تصبح جزءًا من تمرين القلب، فإن التمارين تساعد على تمرين جميع مجموعات العضلات الموجودة في الساقين. تشعر العجول بحالة جيدة بشكل خاص أثناء التمرين. يمكنك القفز من مكان للأمام والخلف، إلى الجانب، إلى خطوة، على الوقوف والظهر، على ساق واحدة، من القرفصاء العميق. كل هذه الأصناف ستساعد في منح ساقيك ضغطًا إضافيًا وتقوي الأربطة أيضًا.
التمرين رقم 5
لتقوية الجزء الداخلي من الفخذين وتحقيق فقدان الوزن في هذه المنطقة، يمكنك استخدام التمرين التالي. سوف يتطلب كائنًا يوفر مقاومة للضغط. يمكن أن تكون هذه كرة أو وسادة نطاطة أو زجاجة مياه بلاستيكية أو شيء مشابه.
وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك. يتم تثبيت الكرة بين الساقين المثنيتين عند الركبتين. في بداية التمرين، تحتاج إلى الضغط عليه قدر الإمكان، وتحقيق إحساس حارق في العضلة المستهدفة، والبقاء في هذا الوضع لمدة 5 ثوان. بعد ذلك، راحة قصيرة لمدة ثانيتين وتكرار. لتعزيز التأثير، يمكنك رفع حوضك عن الأرض أثناء التوتر ودفعه لأعلى قدر الإمكان. هذه هي الطريقة التي تشارك بها الأرداف وأوتار الركبة في هذه العملية.
معلومات إضافية
يجب تكرار كل تمرين 15-20 مرة في نهج واحد. اعتمادا على مستوى اللياقة البدنية للرياضي، يوصى بإجراء من 3 إلى 6 مجموعات، مع الراحة التي يجب أن تكون من 40 ثانية إلى دقيقتين. يمكنك أيضًا الراحة لمدة 2-3 دقائق بين التمارين. وهذا يكفي لإنقاص وزن الساقين والفخذين بشكل فعال في المنزل (انظر الفيديو أدناه).
إذا قررت التدرب في وضع التدريب المتقطع عالي الكثافة، فيجب عليك الالتزام بالمنهجية الموضحة أدناه.
تمتد
هذه مرحلة مهمة في اختتام التدريب. جميع عضلات الجسم تخضع للتمدد. أسهل طريقة هي اختيار الوضعيات الأكثر ملاءمة من ممارسة اليوغا. بالنسبة لأولئك الذين ليسوا على دراية بهذا الانضباط المحدد، فإن تمارين الجمباز البسيطة مناسبة. من المهم أن تمد جميع العضلات الكبيرة في ساقيك وأن تمد ظهرك أيضًا.
من وضع البداية مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، تحتاج إلى الانحناء للأسفل والوصول إلى كل ساق على حدة، وبعد ذلك يُنصح بخفض جسمك والتعليق بحرية، مما يؤدي إلى استرخاء ظهرك ورقبتك.
من المفيد ثني ركبتك وسحب كعبك نحو الأرداف، ثم تحريك ساقك للأمام والضغط بركبتك المثنية على صدرك. هذا يمتد عضلات الفخذ والجزء الخلفي من الفخذ. إذا قمت بوضع ساق واحدة للأمام وسحبت أصابع قدميك إلى أقصى حد ممكن، فيمكنك بسهولة تمديد عضلات الساق.
تمرين "اللوح"
يمكن إتقان هذه التمارين البسيطة لفقدان الوزن على الساقين والفخذين في المنزل (انظر الفيديو أدناه) في غضون أسبوع. لكن تأثير استخدامها المنتظم يبقى مدى الحياة.
سيساعدك النهج المتكامل على ملاحظة نتائج عملك بشكل أسرع. مكونات مهمة لخسارة الوزن بسرعة ونتائج طويلة الأمد:
- التغذية السليمة
- تمارين تستهدف العضلات المستهدفة؛
- التمارين الأساسية؛
- التدريب القلب؛
- راحة تامة؛
- نظام الشرب.
لاتباع مبادئ التغذية الصحية، ينصح باستبعاد السكر والأطعمة التي تحتوي عليه من النظام الغذائي؛ الخبز؛ المنتجات ذات الأصباغ والمواد الحافظة والمشروبات الغازية. يجب عليك أيضًا تقليل كمية الدهون الحيوانية وتقليل تناول الكربوهيدرات. مزيج من التمارين لفقدان الوزن على الساقين والفخذين في المنزل والنظام الغذائي سيوفر التأثير المطلوب بشكل أسرع بكثير.
يجب أن يبدأ كل تمرين بالإحماء وينتهي بالتهدئة والتمدد. وهذا سوف يحافظ على مرونة العضلات ويضمن شفائها السريع.
يعد تدريب القلب جزءًا مهمًا من فقدان الوزن الفعال. يوصى بتنفيذها في أيام خالية من تدريب القوة. حصتان أو ثلاث حصص في الأسبوع تكفي. لقد اكتشف الباحثون في مجال حرق الدهون المكثف منذ فترة طويلة أن هذه العملية تبدأ بعد 40 دقيقة من تمارين القلب. لذلك يجب أن يستمر هذا التدريب من 40 إلى 60 دقيقة.
يمكنك استبدال تدريب القلب بـ HIIT - التدريب المتقطع عالي الكثافة. وهي تتمثل في أن يختار الرياضي حوالي 5 تمارين ويقوم بكل منها لمدة 20 ثانية، تليها 40 ثانية من الراحة ويبدأ التمرين التالي. يعتمد عدد اللفات على مستوى استعداد الرياضي. وفي هذا الصدد، فإن فائدة HIIT هي أن فقدان الوزن يستمر لبعض الوقت بعد انتهاء التمرين، مما يسمح لك بتحسين العملية وتحقيق نتائج أفضل.
يعد تحسين نظامك الغذائي ضروريًا حتى يتمكن الجسم من إزالة النفايات بسهولة وتسريع عملية التمثيل الغذائي. ويعتقد أن الاحتياجات اليومية من المياه النظيفة تبلغ في المتوسط 2 لتر.
الراحة المناسبة مهمة أيضًا، حيث يحتاج الجسم إلى التعافي حتى يتمكن من مواصلة التدريب. لا يمكن للعضلات المتعبة وغير المستردة أداء العمل المطلوب في الدرس التالي أو حتى التعرض للإصابة.
في هذه الأيام، أصبحت مشكلة الوزن الزائد شائعة جدًا لدرجة أنه ربما لا داعي للحديث عنها. يكافح ملايين النساء والرجال حول العالم كل يوم للحصول على سنتيمترات إضافية، وهذا النضال لا يؤدي دائمًا إلى النتائج المرجوة. في كثير من الأحيان، بعد تجربة أيام الصيام وجميع أنواع الأنظمة الغذائية، تعذب النساء أنفسهن بنفس السؤال: لماذا آكل قليلاً ولا أفقد الوزن؟ الأمر بسيط للغاية - إن تقليل نظامك الغذائي لن يعطي النتيجة المرجوة دون ممارسة بعض النشاط البدني.
فمن الممكن تماما أن احتمال الوفاء ممارسة لفقدان الوزنلن تجلب لك فرحة عظيمة. لكن لا تنسوا أنه لا شيء يحدث بالسحر على الإطلاق. ولكن إذا كنت مثابرًا ومثابرًا، فإن النتيجة المرجوة - شخصية مذهلة - لن تستغرق وقتًا طويلاً للوصول.
الأشياء الذي ينبغي فعلها؟
لا ينبغي أن يعتمد اختيار نوع أو آخر من النشاط البدني على التفضيلات الشخصية فقط. يعتمد اختيار التمارين البدنية بشكل مباشر على أجزاء الجسم التي تحتاج إلى تصحيحها. على سبيل المثال، بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم علامات واضحة للسمنة، فمن الأفضل التركيز على الركض أو الجمباز أو دروس التشكيل أو التمارين الرياضية الخفيفة.
قد تتساءل ما هو أفضل مكان لأداء هذه التمارين البدنية؟ نعم، في أي مكان: في صالة الألعاب الرياضية، ومركز اللياقة البدنية، وفي حمام السباحة، وحتى في المنزل، خاصة وأن إتقانها ليس بالأمر الصعب. الشيء الرئيسي هو تنسيق الأنشطة الرياضية مع طبيبك حتى لا تكون هناك موانع لأسباب صحية.
بضع كلمات عن التغذية السليمة
حتى لو كنت تقوم بجميع التمارين بشكل منتظم ومنتظم، ولكن لا تقصر نفسك على الطعام، فقد لا تتوقع نتيجة إيجابية. يرجى ملاحظة أننا نتحدث عن التغذية السليمة، وليس الوجبات الغذائية. تأكد من التخلي عن الأطعمة المصنعة (حتى لو كنت كسولًا جدًا بعد التدريب لطهي العشاء) ولا تأكل الأطعمة المقلية أو الكاتشب أو المايونيز أو الكحول. بالطبع، بعد التمرين المكثف، يجب أن تتناول وجبة عشاء دسمة، ولكن في الأيام الأخرى لا ينبغي عليك الإفراط في تناول الطعام.
ما سوف تحتاجه للفصول الدراسية:
حصيرة لأداء التمارين على الأرض؛
مقعد ضيق مع تنجيد مرن للغاية؛
اجراس صماء؛
الزي الرياضي والأحذية والقفازات الخاصة؛
في المنزل، من الأفضل أداء التمارين ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم واحد بينهما. الوقت المثالي للتدريب هو من 11.00 إلى 14.00 ومن 18.00 إلى 20.00. يجب أن يتم تنفيذ الفصول الدراسية بانتظام وحصريًا بموقف إيجابي.
تذكر أن أي شخص مجموعة من التمارين لإنقاص الوزنفعال لمدة لا تزيد عن 4 أسابيع، وبعد ذلك يبدأ الجسم في التكيف مع التوتر. في هذه اللحظة تحتاج إما إلى زيادة الحمل أو تغيير مجموعة التمارين. بكمل تمارين لفقدان الوزن في المنزلمن الأفضل عدم تناوله قبل ساعتين من تناول الوجبات أو قبل النوم. وفي الوقت نفسه، يجب أن تحبهم. خلاف ذلك، قد تكون النتيجة أكثر تواضعا بكثير مما تتوقع.
يجب أن يبدأ كل درس بالإحماء، ولهذا ستحتاج إلى تذكر دروس التربية البدنية في مدرستك.
كما قلنا سابقاً، هناك تمارين خاصة لكل منطقة تعاني من مشاكل في الجسم. هم الذين سنتحدث عنهم الآن.
لذلك، دعونا نبدأ:
تمارين لخسارة دهون البطن
تعد المعدة واحدة من أكثر المناطق إشكالية بالنسبة لمعظم ممثلي الجنس اللطيف. علاوة على ذلك، فإن هذه المشكلة يمكن أن تزعج حتى أولئك الذين ليس لديهم سبب للقلق بشأن شخصياتهم. الشيء هو أن معظم الدهون تتراكم على معدة المرأة.
في البداية، أود أن أحذرك من أنه لا ينبغي عليك أبدًا ممارسة التمارين بمفردك لخسارة دهون البطن. في حد ذاتها، لن تساعدك على إنقاص الوزن. في هذه الحالة أنت معرض لخطر تقوية وتضخيم عضلاتك، ونتيجة لذلك قد تبقى بدون خصر تماما.
لتحقيق أقصى قدر من النتائج، يجب عليك التبديل بين النتائج المختلفة، وذلك باستخدام سعة مختلفة لهذا الغرض. دعونا نلقي نظرة على أكثر هذه التمارين شيوعًا:
ممارسة "التواء"
يستهدف عملها العضلات المستقيمة ويجب إجراؤها بسعة صغيرة. للقيام بذلك، يجب عليك الاستلقاء على الأرض والضغط بقوة على أسفل ظهرك. اثنِ ركبتيك، ووجه مرفقيك في اتجاهات مختلفة، وضع يديك خلف رأسك. أثناء الشهيق، ارفع رأسك وكتفك عن الأرض، بينما ترفع ذقنك للأعلى. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية.
تمرين الطحن العكسي
مثل التمرين السابق، يتم تنفيذ هذا التمرين بسعة صغيرة. استلقي على الأرض، واثني ركبتيك، وضعي يديك خلف رأسك وافردي مرفقيك على الجانبين. أثناء الشهيق، ارفع لوحي كتفك وارفع رأسك عن الأرض أثناء رفع حوضك. أثناء الزفير، اتخذ وضعية البداية.
رفع الجذع
استلقي على الأرض، واثني ركبتيك، وضعي يديك خلف رأسك وافردي مرفقيك على الجانبين. أثناء الشهيق، ارفعي جسمك عن الأرض واصعدي ببطء إلى ركبتيك. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية.
ارفع قدميك
السعة الكبيرة مهمة في هذا التمرين. الجلوس على كرسي والاتكاء على الحافة. أثناء الشهيق، اسحب ساقيك نحو جسمك، وأثناء الزفير، عد إلى وضع البداية.
تمرين لعضلات البطن المائلة
للقيام بذلك، الجلوس على الكرسي وأداء المنعطفات المائلة للجسم. جميع التمارين المذكورة أعلاه مناسبة أيضًا للعضلات المائلة، لكن يجب إجراؤها بمنعطفات طفيفة.
تمارين لفقدان الوزن على الساقين
بادئ ذي بدء، حدد الأماكن التي يجب أن تفقد فيها ساقيك الوزن: على الفخذين أو على العجول.
سيساعدك ما يلي على التخلص من السنتيمترات الإضافية وجعل جلد وعضلات ساقيك أكثر مرونة:
قف بشكل مستقيم، ضع يديك على خصرك واصعد على ساقك، نصف مثنية عند الركبة، ثم افردها ببطء. لكل ساق يجب تكرار هذا التمرين 8 مرات. خذ استراحة لمدة 15 ثانية، ثم كرر التمرين مرة أخرى. في المجموع، يجب أن تحصل على 8 النهج.
لتقوية العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من فخذيك وأردافك، اندفع بقدميك للأمام. لكن تذكري أن هذا التمرين يجب أن يتناوب على ركبتين مختلفتين، ويجب أن تستقر يديك على وركيك.
يمكنك إزالة الترهل من الفخذين الداخليين بهذه الطريقة: استلقِ على ظهرك وافرد ساقيك الممدودتين. تأكد من أن ساقيك لا تميل إلى الخلف أو إلى الأمام أثناء هذا التمرين.
إذا كنت قلقًا بشأن رواسب الدهون في الجزء الخارجي من الفخذين، ارفع ساقك المستقيمة أثناء الاستلقاء. خلال هذا التمرين، يجب عليك سحب إصبع القدم نحوك. بعد ثماني مجموعات، قم بتبديل الساقين.
هل لديك عجول سميكة؟ ثم تأكد من تجربة هذه التمارين لإنقاص الوزن:
استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك واسحبي أصابع قدميك نحوك.
يمكنك أيضًا الوقوف بالقرب من الحائط والضغط بيديك بقوة عليه. ثني ساق واحدة عند الركبة ووضعها على ساق الساق المقابلة.
لا تنس الجري في المكان أيضًا. لقد ثبت أن هذا هو أحد أكثر العلاجات تنوعًا ضد الدهون المخزنة.
تمارين لتخسيس الفخذين
تعتبر منطقة الورك عند محاربة الوزن الزائد من أكثر المناطق إشكالية. لكن لا تيأس! قم بكل ما هو موضح أدناه بانتظام وسوف تحقق انخفاضًا كبيرًا في حجم الوركين.
خذ وضعية أفقية، ضع يديك على الأرداف. تأكد من أن ساقيك مستقيمة. ارفعهما للأعلى وفي هذا الوضع اجمعهما معًا وافردهما 10 مرات (يجب أن تكون العضلات متوترة).
الركوع والذراعين تتدلى والقدمين مستقيمة. في الوقت نفسه، انزل إلى الأرض على الجانب الأيمن بالقرب من قدميك وقم بإمالة جسمك إلى اليسار. خلال هذا التمرين، يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة وممتدة أمامك. ثم العودة إلى وضع البداية عن طريق الرجيج. يتم تنفيذ هذا التمرين البدني 10 مرات على كل جانب.
سيساعدك التمرين التالي على التخلص من السيلوليت في فخذيك. قف مع مباعدة قدميك أكثر من عرض الكتفين واقلب أصابع قدميك للخارج. مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين، تحتاج إلى القرفصاء ببطء، وشد عضلات الفخذين والأرداف. بعد الجلوس، ابق لبعض الوقت ثم قم، وابذل جهدًا. يجب تكرار ذلك 10 مرات، وأداء 3 طرق.
استلقي على جانبك الأيمن، واستندي على ذراعك المثنية عند المرفق، واثني ساقك العليا عند الركبة. ارفع ساقك إلى الأمام. في الوقت نفسه، قم برفع وخفض الجزء السفلي من ساقك إلى أعلى مستوى ممكن. على كل جانب عليك القيام بثماني مجموعات من المصاعد. هذا التمرين لا غنى عنه لتدريب الجزء الداخلي من الفخذ، لذلك يجب القيام به كلما كان ذلك ممكنًا.
من أجل تقليل حجم الوركين، عليك أن تقف على ركبتك اليسرى وتتكئ على ذراعيك المستقيمتين. بعد ذلك، تحتاج إلى تحريك ساقك اليمنى إلى اليمين والخلف، وتصويبها ولمس الأرض بإصبعك الممدود. يمكنك أيضًا رفع ساقك والقيام بحركات دائرية للأعلى ولليسار، ثم للأسفل ولليمين. يجب أن يتم ذلك 10 مرات دون توقف. تذكر أنه لا يمكنك ثني ساقك عند الركبة ولا يمكنك أيضًا ثني أسفل ظهرك. يجب تكرار التمرين بأكمله للساق اليسرى.
يتم إجراء التمارين الأكثر فعالية لتقليل حجم الفخذ أثناء الاستلقاء. للقيام بذلك، يجب عليك إرخاء الجزء العلوي من جسمك بالكامل والاستلقاء على جانبك. يجب ثني الجزء العلوي من الساق ووضعه على الجزء السفلي من الساق.
اثنِ ركبتيك قليلًا، واجعلهما متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، ثم حرك ذراعيك إلى الخلف. بعد ذلك، قم بثني مرفقيك، وثني حوضك للأمام وحاول الوقوف على أصابع قدميك. تحتاج إلى التجميد في هذا الوضع لبضع ثوان. ويجب تكرار هذا التمرين ثماني مرات.
تمارين لتخسيس الأرداف
للتخلص من الأرداف المترهلة، يكفي أداء مجموعة من التمارين البسيطة بانتظام:
اجلس على حافة الكرسي، مع مباعدة قدميك. حاول وضع أي شيء بين ركبتيك (وسادة، كتاب، إلخ). يجب عليك الجلوس بشكل مستقيم والتمسك بالمقعد بيديك. اضغط على هذا الجسم بقوة بعضلات فخذك وابق في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة. بعد ذلك، يمكنك الاسترخاء وبدء التمرين مرة أخرى.
للقيام بما يلي، سوف تحتاج إلى الركوع ووضع يديك على خصرك. بعد ذلك، اجلس على الأرض، أولاً على اليمين ثم على الأرداف اليسرى. يجب أن يتم هذا التمرين حتى تبدأ في الشعور بالتعب في عضلات الأرداف. لا تسلك الطريق السهل - لا تجلس على قدميك. بهذه الطريقة لن تحقق أي تأثير على الإطلاق. على الرغم من أن هذا التمرين صعب جدًا في البداية، إلا أنك ستتعلمه بسرعة كبيرة.
في هذا التمرين، ستحتاج إلى سند رأسك وظهرك على الحائط، وثني ركبتيك وشد عضلاتك. يجب عليك الجلوس في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة على الأقل. قد يكون هذا صعبًا جدًا في البداية، لذا في البداية يمكنك تقليل الوقت قليلًا. عند إجراء هذا التمرين، تأكد من أن الجزء الخلفي من رأسك والأرداف والظهر لا يخرج من الحائط. وإلا فإن هذا التمرين لن يكون له أي فعالية على الإطلاق.
أمسك ركبتك اليمنى بكلتا يديك واسحبها برفق نحو صدرك، واثبت على هذا الوضع لمدة 20 ثانية على الأقل. كرر نفس الخطوات مع الساق الأخرى. يجب أداء هذا التمرين 5-10 مرات بكل ساق.
استلقي على ظهرك وضعي قدميك على الحائط. شد عضلات الألوية، وحاول رفع الوركين والحوض عن الأرض دون رفع ظهرك. في البداية سيكون من الصعب جدًا عليك القيام بذلك. ولكن مع مرور الوقت، يمكنك إجراء ما يصل إلى 10 من هذه المصاعد في تمرين واحد.
ولسوء الحظ، فإننا في كثير من الأحيان نعاني من ضيق الوقت بشكل كارثي لأنفسنا. ولكن هنا من المهم لكل من يحلم بإنقاص الوزن أن يتعلم أنه إذا لم تعتني بنفسك، فمن المؤكد أنه لن يقوم أي شخص آخر بذلك نيابةً عنك. بالإضافة إلى ذلك، في الوقت الحاضر يمكنك ممارسة التمارين الرياضية بنفس الفعالية في المنزل. للقيام بذلك، يكفي الآن التعرف على أساليب أداء التمارين على الإنترنت. إصرارك وتغذيتك السليمة (لا تنسا ذلك أبدًا!) ورغبتك الكبيرة في أن تصبح أكثر جاذبية - وفي غضون بضعة أشهر ستلاحظ كيف تغير شكلك ووصلت معاييرك إلى الحجم المطلوب. اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا، ومارس الرياضة بانتظام - ولن تكتسب الجمال فحسب، بل الصحة أيضًا!