تغذية ميسورة التكلفة لكل يوم. قائمة التغذية السليمة للأسبوع ونصائح لكل يوم

لكي تكون بصحة جيدة وتشعر بالراحة ، تحتاج إلى اتباع أسلوب حياة صحي. هذه الحقيقة لا جدال فيها. ماذا يشمل مفهوم "نمط الحياة الصحي"؟ الرفض عادات سيئة؟ نعم. فصول منتظمةرياضات؟ صحيح أيضا. لكن هناك رابط مهم آخر في هذه السلسلة المنطقية وهو التغذية السليمة. هذا هو المفهوم الذي سنناقشه في هذه المقالة. من خلاله ، سيتمكن القارئ من تعلم كيفية الكتابة بشكل صحيح قائمة متوازنةوالوصفات أكل صحيلجميع أفراد الأسرة. ستساعدك المعلومات المقدمة في جعل نظامك الغذائي ليس فقط لذيذًا ، ولكن أيضًا أكثر فائدة للجسم.

من أين تبدأ الأكل الصحي؟

قائمة (وصفات) الأسبوع هي الخطوة الأولى في الانتقال إلى الطعام الصحي. يجب القيام به كل أسبوع. يجب أن يشمل النظام الغذائي لمدة سبعة أيام جميع العناصر اللازمة لعمل الجسم بشكل طبيعي. للراحة ، احصل على دفتر ملاحظات حيث يمكنك تدوين كل شيء معلومات ضرورية: النظام الغذائي اليومي، وصفات الطبخ الطعام الصحي، قائمة المنتجات الضروريةوجدول من السعرات الحرارية.

القائمة الصحيحة: ما هي؟

عادة ما يتكون الطعام اللذيذ والصحي (سيتم تقديم الوصفات أدناه) من خمس وجبات في اليوم. أثناء الإفطار ، يجب أن يكون الجسم مشبعًا ، مما يوفر الطاقة طوال يوم العمل. يمكن أن تكون قطعة من الخبز الرمادي مع الزبدة والحبوب والشاي بالعسل. الإفطار الثاني (وجبة خفيفة) هو وقت سلطة الخضار والفواكه الطازجة. يجب أن يكون الغداء دسمًا ، لكن ليس ثقيلًا. في هذا الوقت من اليوم ، تحتاج إلى تناول البروتينات ، وكذلك القليل من الدهون والكربوهيدرات. قد تشمل القائمة مرقًا أو شرحات كومبوت أو شاي غير محلى. في فترة ما بعد الظهر (وجبة خفيفة بعد الظهر) ، يوصى بتناول منتجات الألبان أو الفواكه. لا ينبغي أن يثقل العشاء المعدة بالطعام الثقيل. في هذا الوقت من اليوم ، تحتاج إلى استهلاك كمية صغيرة من الدهون النباتية والبروتينات والكربوهيدرات. قد يتكون النظام الغذائي من السمك المسلوق واللحوم على البخار وكومبوت الفاكهة. سننظر بمزيد من التفصيل في وصفات اتباع نظام غذائي صحي لمدة أسبوع في الجزء التالي من المقالة.

الفطور

دقيق الشوفان بالفواكه المجففة

يُسكب 100 غرام من دقيق الشوفان مع كوبين من الماء ويغلي. اغلي قطعة العمل لمدة 10 دقائق. نقع في الماء الساخن حفنة من الفواكه المجففة المختلفة (المشمش المجفف ، الزبيب ، الخوخ). صفي السائل منها وأضيفيها إلى العصيدة المرحلة الأخيرةطبخ. برد الطبق. قبل الاستخدام ، أضف القليل من العسل إلى الطعم.

عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب

اشطف نصف كوب من الحنطة السوداء واسكب 200 جرام من الماء. يُغلى المزيج ، ثم يُترك على نار خفيفة تحت غطاء مغلق لمدة 15 دقيقة تقريبًا. بعد ذلك ، اسكب كوبًا كبيرًا من الحليب في الفراغ. اغلي الطبق لمدة 5 دقائق أخرى وأطفئه. دع العصيدة تشرب. أضف 1 ملعقة صغيرة من السكر وقطعة من زبدة.

أومليت بالخضروات

قشر البصل والفلفل الحلو والكوسة والطماطم
وخالية من البذور. نقطع كل الخضار إلى قطع صغيرة. اقليها بالزيت النباتي. نحمر البصل أولاً ثم نضيف إليه الكوسة والفلفل. ضعي الطماطم أخيرًا. ينضج الشغل لمدة 10 دقائق. يخفق البيض بالملح ويصب فوق الخضار. اقلي العجة على نار خفيفة من جانب ثم اقلبها على الجانب الآخر. يرش الطبق النهائي بالبقدونس الطازج والشبت.

سمك مخبوز في هريس الطماطم

ملح وفلفل خفيف قطع سمك السلور أو البلطي أو سمك القد. تسخين زيت نباتيفي مقلاة واقلي عليها شرائح الطماطم. رتبي الطماطم في طبقة واحدة في طبق بالفرن وتبليها بالملح. ضع قطع السمك في الأعلى. رشهم بالبقدونس المفروم. نضع الطماطم المتبقية على السمك. دهنها بالقشدة الحامضة في الأعلى ورشها بالجبن الصلب المبشور. الملح والفلفل الطبق. نضع القالب في الفرن على حرارة 180 درجة. اخبزي السمك لمدة 40 دقيقة.

عصيدة اليقطين بالدخن

اشطف 200 غرام من الدخن واسكبها في قدر. قشر اليقطين (300 جم) وانزع البذور منه. نقطع لب الخضار إلى قطع صغيرة ونضعها على الدخن. منتجات صب 200 جرام ماء ساخنوالملح واشعلوا النار. بعد غليان الطبق ، قم بإزالة الرغوة منه ، وقم بتغطيته بغطاء. يتبخر الماء على نار خفيفة. ثم صب الحليب الساخن في قدر. قم بطهي الطبق لمدة 10 دقائق أخرى ثم أطفئه. يرش بالسكر قبل التقديم.

طاجن جبن قريش

يجب أن تتكون وصفات النظام الغذائي الصحي بالضرورة من أطباق تعتمد على الجبن القريش. كيف نطبخ طاجن صحي ولذيذ منه نتعلم من الوصف. في وعاء ، اخلطي الجبن الطازج أو كتلة اللبن الرائب (400 جم) مع السميد (2 ملاعق كبيرة) وسكر (3 ملاعق كبيرة). أضف بيضة واحدة لهذه المنتجات. امزج الكتلة جيدًا. يُدهن الجزء السفلي من القالب بالزبدة ويُرش بفتات الخبز. ضع كتلة الطعام فيه وقم بتسويته. قمة مع القشدة الحامضة. اخبز الكسرولة في الفرن على نظام درجة الحرارة 200 درجة حوالي 40 دقيقة.

سندويشات باللحم والخضروات والجبن القريش

نحمص شرائح الخبز قليلاً في المحمصة. في وعاء ، اخلطي (200 جم) مع ملح البحر. ضعي الذرة المسلوقة والمذابة مسبقًا البازلاء الخضراء. يُطحن الخضر ويُسكب في كتلة الخثارة. نقطع لحم الدجاج المسلوق والديك الرومي إلى شرائح صغيرة. تخلط جميع المكونات. انشر الباتيه على شرائح الخبز.

كل هذه الأطباق تنتمي إلى فئة "الطعام الصحي". سيكون الإفطار ، الوصفات التي شاهدتها ، بداية لذيذة وصحية لليوم لكل من أفراد الأسرة البالغين والأطفال.

الإفطار الثاني: وجبات خفيفة من فيتامين

لكي يعمل الجسم بشكل طبيعي ، من الضروري تجديد احتياطي الطاقة عن طريق الاستهلاك منتجات مفيدةفي حوالي الساعة 10 بعد الظهر. ما الذي يمكن أن يكون بمثابة وجبة خفيفة في هذا الوقت؟ ضع في اعتبارك سبعة خيارات الثانية المحتملةوجبات الإفطار:

خيارات الدورة الأولى

شوربة الكرنب

700 غرام مخلل الملفوف ، 2 ملعقة كبيرة. ل. الزيت النباتي و 100 غرام من الماء ، اخلطيهم في حديد الزهر. ضعيها في الفرن واتركيها على نار هادئة لمدة ساعتين على 130 درجة. اسلقي الفطر وصفيه. يُقلى البصل والجزر ، ثم يُضاف إليه الفطر. يخنة الخضار والفطر لمدة ربع ساعة ويصب الشغل في حديد الزهر للملفوف. تخلط جميع المكونات وتترك حتى تنقع. اسلقي مرق الفطر. ضع الخضار فيه. الملح والفلفل الطبق حسب الرغبة. اطبخي حساء الكرنب لمدة نصف ساعة أخرى على نار خفيفة. يرش الطبق بالأعشاب.

شوربة كريمة الفطر

على ال زيت عباد الشمستقلى البصل وقطع الفطر. في مرقة دجاجسلق البطاطس. أضف الفطر والبصل إلى الحساء. اغلي الطبق لمدة 10-15 دقيقة. صفي جزءًا من السائل ، واقطع كتلة المنتج بالخلاط. قم بتعبئة المرق إذا لزم الأمر. يُملح الحساء حسب الرغبة ويُرش بالأعشاب.

شوربة خضار

هل تبحث عن معلومات حول موضوع "الغذاء الصحي للأطفال"؟ سوف تناسبك وصفات الدورات الأولى المعروضة أدناه تمامًا. الشوربات التي يتم تحضيرها وفقًا لها ليست فقط لذيذة ، ولكنها أيضًا جميلة ، وذلك بفضل الخضروات الملونة التي تشكل جزءًا منها.

اسلقي مرق الدجاج. ضعي البطاطس المقطعة فيه. يقلى البصل والفلفل الحلو والجزر في الزيت. عندما تنضج البطاطس ، أضيفي البازلاء والخضروات الطازجة من المقلاة إلى الحساء. يُغلى الطبق ويُطفئ. يرش الحساء بالأعشاب والملح حسب الرغبة.

لا توجد وصفات لنظام غذائي صحي يمكنها الاستغناء عن منتج قيم مثل الأسماك. نقترح عليك طهي حساء سمك لذيذ وصحي.

أسماك مغسولة منزوعة الأحشاء من أصناف قليلة الدسم بكمية 1 كجم (راف ، جثم ، بربوت) تطهى حتى تنضج. ثم أخرجه من المرق. قم بتصفية السائل والعودة إلى النار. أضف البطاطس والبصل والجزر إليها. عندما تغلي الخضار ، اسكب حفنة من الدخن المغسول. اسلقي الحساء حتى ينضج. حرر السمك من العظام وضعه في المرق. حساء يغلي ويطفئ. يقدم مع الخضر.

البرش حساء خضر روسي

في مرق مغلي ، نضع البنجر المقطّع إلى شرائح ، والبطاطا - مكعبات. يقلى البصل والجزر وتتبيلة الطماطم بزيت دوار الشمس. عندما تكون الخضار في المقلاة جاهزة تقريبًا ، ضعي الكرنب المفروم فوقها. اطبخ البرش لمدة 10 دقائق أخرى. في النهاية أضيفي الصلصة والأعشاب. تقدم مع الكريمة الحامضة.

شوربة العدس

صب العدس المغسول والمنقوع مسبقًا في الماء المغلي أو المرق. اغليها لمدة نصف ساعة. ثم نضيف البطاطس إلى القدر. بشكل منفصل ، اقلي الجزر والبصل. عندما تنضج البطاطس ، اسكب الخضار من المقلاة في المرق. يُغلى الحساء ويُرفع عن النار. أضف الملح والفلفل والأعشاب حسب الرغبة.

حساء القرنبيط

يقلى البصل في قدر عميق. أضف إليها قرنبيطونصف كوب ماء. ينضج لمدة ربع ساعة. بعد ذلك يضاف الكركم ويضاف الماء حسب الحاجة. ينضج الطبق لمدة 10 دقائق أخرى. بعد ذلك ، قم بطحن كتلة الطعام بالكامل باستخدام الخلاط.

الدورات الرئيسة

يجب أن تتكون وصفات النظام الغذائي الصحي ، على وجه التحديد ، من الأطعمة البروتينية - اللحوم أو الأسماك. يمكن أن تكون قطعة من منتج مسلوق ومنتج مطهو على البخار. يمكنك عمل فراغات منه على شكل شرحات أو كرات اللحم. يجب استخدام اللحوم من أصناف قليلة الدسم: دجاج ، ديك رومي ، لحم بقري ، أرانب. في الأسماك ، أعط الأفضلية لسمك البايك ، بيلينجاس ، جثم ، راف.

شاي العصر

في فترة ما بعد الظهر ، عندما يكون العشاء بعيدًا ، تحتاج إلى إعداد وجبة خفيفة صغيرة. قد تتكون من المنتجات التالية (أحدها):

1. الكفير والزبادي.
2. سلطة خضار.
3. الحمضيات.
4. سلطة فواكه.
5. فواكه مجففة.
6. كعكة.
7. اللبن المخفوق.

الأكل الصحي: عشاء (وصفات)

نقدم أدناه سبعة خيارات لعشاء سهل ومغذي.

استنتاج

ستساعد الوصفات المقدمة في المقالة في جعل طعامك صحيًا ولذيذًا. خيارات الوجبات هذه مثالية. قائمة أسبوعية. يمكنك تغييره حسب رغبتك. الشيء الرئيسي هو الالتزام بتقنية الطهي والاستخدام فقط وبعد ذلك ستكون أنت وجميع أفراد أسرتك بصحة جيدة وحيوية ومبهجة.

الأنظمة الغذائية مؤقتة فقط. لكي تكون نحيفًا دائمًا ، يجب أن تلتزم بالتغذية السليمة. كيف تبدأ وماذا تأكل للنساء والرجال والمراهقين والأشخاص فوق سن الأربعين.

التغذية غير السليمة هي السبب الرئيسي لظهور الوزن الزائد. لماذا لا تزال مشكلة الوزن الزائد قائمة حتى يومنا هذا؟ هناك عدة أسباب. أولاً ، وتيرة الحياة ، والتي غالباً ما تحرم الشخص من فرصة تناول نظام غذائي متوازن. ثانيًا ، جودة الطعام. رغم منتجات طبيعية(الحبوب والأسماك واللحوم والخضروات والفواكه) لم يتم إلغاؤها والجيل الأصغر يتعلم من أخطاء أسلافه ، ويتخذ خيارًا لصالح الغذاء الصحي. شعبية المنتجات شبه المصنعة والوجبات الخفيفة المختلفة و الحلوياتلا يزال مرتفعًا جدًا. ثالثًا ، تقديم الطعام. لا يؤدي عدم وجود نظام غذائي إلى ظهور الوزن الزائد فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى إثارة العديد من المشكلات الصحية الأخرى: أمراض الجهاز الهضمي ، الاختلالات الهرمونية، الانتهاكات سلوك الأكل(فقدان الشهية ، الشره المرضي).

أي نظام غذائي مصمم ل المدى القصيروبعد ذلك ، من أجل الحفاظ على النتيجة المحققة ، يوصى بالانتقال إلى نظام غذائي صحي متوازن. التغذية السليمةلا يعني على الإطلاق رفضًا قاطعًا للطعام المحبوب ، ولكن ليس مفيدًا للجسم - على سبيل المثال ، كعك البسكويت أو الحليب المكثف المسلوق. ومع ذلك ، هناك قيود ورقابة صارمة على استهلاك هذه المنتجات. التغذية السليمة هي شيء يجب الالتزام به طوال الحياة إذا كنت تريد أن تكون نحيفًا وتبقى شابًا لفترة طويلة. لذا ، إذا لم تكن مهتمًا فقط بكيفية إنقاص الوزن بالتغذية السليمة ، ولكنك مصمّم على ذلك ، فقم أولاً بإعداد قائمة طعام.

كيف تصنع قائمة للأسبوع

ستساعدك قائمة الأكل الصحي المخصصة على تعلم تناول الطعام في أوقات معينة. بعد كل شيء ، التغذية المنتظمة هي مفتاح الانضباط الغذائي. عند تجميع القائمة ، ركز على روتينك اليومي. إذا كنت "قبرة" (استيقظ الساعة 6:00 واخلد إلى الفراش الساعة 21:00) ، فاتبع هذا المبدأ الغذائي:

• الإفطار: 7:00؛
• الإفطار الثاني: 10:00 ؛
• الغداء: 13:00 ؛
• شاي بعد الظهر: 16:00 ؛
• العشاء: 19:00.

إذا كنت بومة ليلية (الاستيقاظ في الساعة 9:00 والنوم في الساعة 00:00) ، اعتد على تناول الطعام في هذه الأوقات:

• الإفطار: 10:00؛
• الغداء: 13:00 ؛
• الغداء: 15:00 ؛
• شاي بعد الظهر: 17:00 ؛
• العشاء: 20:00.

وزع وقت الوجبات حسب النظام. لكن لا تنس أنك بحاجة لتناول الإفطار بعد ساعة من الاستيقاظ (بعد الاستيقاظ - اشرب 250 مل من الماء غير الغازي) درجة حرارة الغرفة) ، بين الوجبات يجب أن تكون 2-3 ساعات ، ويجب أن يكون العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم.

تذكر: لفقدان الوزن ، من المهم تتبع محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي يتم تناوله. اكتب كل ما تأكله دون أن يفوتك أي شيء ، حتى لو كانت رشفة من عصير الفاكهة أو نعناع خالي من السكر. هذا يطور من عادة الانتباه لما تأكله ومقدار ما تأكله وتكون قادرًا على التوقف في الوقت المناسب.

عند التخطيط لقائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن ، اتبع هذه التوصيات:

1. قم بعمل قائمة منفصلة بالمنتجات التي تريد إضافتها وتوزيعها حسب اليوم. على سبيل المثال ، من الأفضل اختيار أيام مختلفة للدجاج والأسماك.
2. تذكر ، أولاً ، لا يمكن تخطي وجبة الإفطار ، وثانياً ، يجب أن تكون دسمة ومتوازنة: 50٪ من الإجمالي الحصة اليوميةيجب أن تحتوي الكربوهيدرات على 30٪ بروتينات و 20٪ دهون.
3. لتناول العشاء ، تناول البروتينات: الجبن القريش (5-9٪ دهون) ، الدجاج المخبوز أو المسلوق أو السمك (سمك النازلي ، بولوك ، السلمون).
4. لا تنس الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. تأكل فواكه طازجة(إذا كان الموز - لا يزيد عن واحد لكل وجبة خفيفة ، إذا كان العنب - لا يزيد عن 200 جرام) ، والخضروات والفواكه المجففة والمكسرات (الجوز أو الفول السوداني غير المملح - لا يزيد عن 50 جرامًا لكل وجبة خفيفة). سجل الوجبات الخفيفة أيضًا.
5. ضع في اعتبارك مستواك النشاط البدني. لذا ، إذا كان لديك عمل عقلي صعب (تقرير مهم ، امتحان) أو عمل بدني (على سبيل المثال ، الكثير من التنقل في جميع أنحاء المدينة) - يجب ألا تتبع نظامًا غذائيًا ضئيلًا لهذا اليوم. قم بتضمين كمية كافية من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في القائمة ، وتناول وجبة إفطار دسمة.
6. اشرب الماء النظيف بدون غاز وشاي أخضر. يعمل الماء على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتنظيف الجهاز الهضمي ، كما يحتوي الشاي على مضادات الأكسدة الضرورية للجسم ، كما أنه يقلل الشهية.
7. إذا كنت تشرب مشروبات القهوة عالية السعرات الحرارية (لاتيه ، موكا ، كابتشينو ، إلخ) - حاول أن تشربها في الصباح (قبل الساعة 2:00 مساءً).
8. يجب ألا يزيد محتوى السعرات الحرارية اليومية للمشروبات (القهوة مع الإضافات والشاي الحلو والعصائر) عن 500 سعرة حرارية.

من أجل تحقيق التأثير المطلوب ، عند تجميع القائمة ، تجنب الأخطاء التالية:

• الأطعمة الحلوة والنشوية: إذا كنت لا ترغب في استبعاد الحلويات ومنتجات الدقيق تمامًا ، فامنحها حدًا أدنى في النظام الغذائي: مثل هذه المنتجات لا تحقق فوائد ، ولكنها يمكن أن تتداخل مع فقدان الوزن. المزيد من الانجراف والانتهاك المعدل المسموح بهسهل جدا.
• طهي الطعام: حاول أن تأكل أقل قدر ممكن من الطعام المقلي. لا تأكل الكثير من المسلوق ، واستهلك المزيد من الخضر ، الخضروات الطازجةوالفواكه.
• العشاء: أن يكون خفيفاً والحصة صغيرة. إذا كنت تحضر السمك أو اللحم للعشاء ، فمن الأفضل أن تُخبز أو تغلي أو تُطهى. على سبيل المثال ، تحضير 200 جرام من صدور الدجاج المشوية أو الروبيان المسلوق + 1 خيار.
• الكحول: كن حذرًا جدًا في تناوله. أولاً ، يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وثانياً ، يحفز الشهية.
• الماء أثناء الوجبات: لا تشرب الماء أو أي سائل آخر أثناء الوجبات ، وذلك قبل الوجبات ب 20 دقيقة وأقل من 30 دقيقة بعدها. يخفف السائل من عصير المعدة ، ونتيجة لذلك يمكن أن تتعطل عملية الهضم.
• الملح والتوابل والصلصات: أضفها باعتدال ، حيث يحتفظ الملح بالسوائل في الجسم ، والتوابل (خاصة تلك التي تحتوي على الغلوتامات أحادية الصوديوم كمُحسِّن للنكهة) تثير الشهية. من الأفضل تحضير الصلصات بمفردها ، بناءً على مكونات منخفضة السعرات الحرارية.
• حاول ألا تفوت وجبات الطعام. إذا كنت لا تستطيع تناول الطعام بشكل كامل ، احمل كيسًا من المكسرات (50 جم) ، والماء مع العسل والليمون في محفظتك (ملعقة صغيرة من العسل لكل 0.5 لتر من الماء + الليمون ليس اختيارك). لن يسمح ذلك للشهية بالخروج ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

قائمة طعام الأسبوع

عند الذهاب إلى متجر البقالة ، خذ معك قائمة ومبلغ المال الذي يتوافق مع الشراء المخطط له. لذا فأنت تقاوم إغراء شراء الأشياء الجيدة السيئة "وداعًا" قبل التحول إلى نظام غذائي صحي. تذكر أنك لا تحتاج إلى البدء في يوم الاثنين المقبل ، ولكن في أقرب وقت ممكن. بعد كل شيء ، ستمنحك شخصية جميلة خفة وثقة بالنفس ، مما يعني أنه سيتم فتح العديد من الفرص المختلفة أمامك.

اليوم 1

الفطور: 200 جرام عصيدة الأرزعلى الماء مع 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 1 تفاحة ، قهوة بدون سكر.

الإفطار الثاني: 1 توست (25 جم) ، بيضة دجاج مسلوقة ، 1 خيار طازج.

الغداء: 200 جرام سمك نازلي مخبوز ، 150 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + بازلاء خضراء + زيت زيتون).

الوجبة الخفيفة: 100 جرام من الجبن (5٪ دهون) ، 1 تفاحة ، شاي أخضر بالليمون.

العشاء: 200 جرام من الخضار المطهية ، 100 جرام من صدور الدجاج المشوية.

اليوم الثاني

الفطور: 1 سندويش (20 جرام خبز الجاودار + جبن منزوع الدسم+ 10 جرام من الجبن الصلب) ، موزة واحدة ، قهوة أو شاي بدون سكر.

الإفطار الثاني: 70 جرام جبن قريش (9٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل.

الغداء: 200 جرام مرق دجاج - سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + جزر + عصير ليمون).

وجبة خفيفة: 1 تفاحة ، 1 كيوي ، شاي بالنعناع.

العشاء: 250 جرام فيليه دجاج مسلوق مع 2 خيار.

يوم 3

الفطور: 150 جرام دقيق الشوفانعلى الماء + 2 ملاعق صغيرة عسل ، 1 موزة ، قهوة بدون سكر.

الإفطار الثاني: 50 جم عين الجمل، 1 تفاحة ، شاي أخضر بالليمون.

الغداء: 200 جرام مسلوق أرز بني، 150 جم من الخضار المطهية.

الوجبة الخفيفة: 150 غ من طاجن الجبن والموز (الجبن القريش + الموز + السميد + الزبادي قليل الدسم) ، الشاي الأخضر.

العشاء: 200 جرام روبيان مسلوق ، 2 خيار ، 1 طماطم.

اليوم الرابع

الإفطار: دقيق الشوفان مع الحليب (1.5٪ دهن) ، 100 جرام من الفراولة أو التوت.

الفطور الثاني: 100 جرام زبادي طبيعي (حتى 5٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل ، قهوة طبيعية بدون سكر.

الغداء: 250 جراماً من سمك النازلي المخبوز ، و 150 جراماً من مخلل الملفوف.

العشاء: 200 جرام من صدور الدجاج المشوية مع جبن البارميزان (30 جرام) مع 2 خيار.

يوم 5

الإفطار: 200 جرام من البطاطس المهروسة + 1 ملعقة صغيرة زبدة + 1 بيضة مسلوقة + 1 خيار.

الفطور الثاني: حبتان كيوي ، شاي أخضر.

الغداء: 250 جرام حساء الأرزمع الفطر ، 1 توست (20 جم) + 10 جم من الجبن الصلب.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام طاجن الجبن(جبن قريش + زبيب + كريمة حامضة 15٪ دهن).

العشاء: 200 جرام بولوك مطبوخ ، 100 جرام أعشاب بحرية.

اليوم السادس

الإفطار: بيض مخفوق (2 بيضة + 150 مل حليب 3.2٪ دهن) ، قهوة بدون سكر.

الإفطار الثاني: موزة واحدة وبرتقالة.

الغداء: 200 جرام بطاطس مخبوزة ، 100 جرام فطر مشوي ، 70 جرام فيليه دجاج مخبوز.

وجبة خفيفة: 200 مل من الكفير ، 1 تفاحة.

العشاء: 150 جرام جبن قريش (5-6٪ دهون) بدون سكر ، 2 تفاح مخبوز بالقرفة.

اليوم السابع

الفطور: عصيدة الشعير مع الماء + 0.5 ملعقة شاي زبدة ، شاي.

الإفطار الثاني: 1 موزة ، 1 كيوي.

الغداء: 250 جرام طاجن خضار (من أي خضروات) ، 100 جرام فيليه دجاج مسلوق.

وجبة خفيفة: 150 جرام روبيان مسلوق ، 200 مل عصير طماطم.

العشاء: 150 جرام من كعك السمك على البخار ، 100 جرام من الأرز البني المسلوق ، 200 مل من عصير الطماطم.

لأجل العائلة

يجب أن تستند القائمة الأسبوعية للعائلة إلى العوامل التالية:

1. عمر كل فرد من أفراد الأسرة.
2. مستوى النشاط البدني. على سبيل المثال ، إذا كان لديك وظيفة مستقرة ، فمن الأفضل أن تتخلى عن الزبدة واللحوم الدهنية. وللرجل الذي يعمل في ثقيل عمل بدني(على سبيل المثال ، العمل في موقع بناء) ، سوف تحتاج إلى سعرات حرارية أكثر منك.
3. السمات الفردية: إذا كان طفلك يعاني من التهاب في المعدة ، فمن الأفضل له تناول دقيق الشوفان في الحليب (2.5٪ دسم) مع الموز. مزيج دقيق الشوفان والموز له تأثير مضاد للالتهابات على بطانة المعدة.
4. يجب أن تكون وجبة الإفطار كاملة لكل فرد من أفراد الأسرة.
5. بعد تناول الطعام ، من المهم أن تشعر بالشبع ، ولكن لا تشبع.
6. تأكد من أن وجباتك دائمًا ما تكون طازجة. هذا ينطبق بشكل خاص على السلطة.

إذا كانت عائلتك تتكون من شخصين أو ثلاثة أو أربعة أو أكثر ، فيجب مضاعفة كمية الطعام - وفقًا للاحتياجات - لكل فرد من أفراد الأسرة. على سبيل المثال ، إذا كان لدى عائلتك شخصان بالغان تحت سن 40 ، ومراهق واحد أقل من 15 عامًا ، و رجل عجوزفي سن السبعين - عند الطهي ، على سبيل المثال ، تناول العشاء ، ستحتاج إلى 800 جرام من شرائح الدجاج أو الصدر (200 جرام لكل منهما). هذه الحسابات تقريبية ، لأن الحاجة إلى كمية الطعام لكل فرد من أفراد الأسرة يمكن أن تختلف بشكل كبير.

للرجال

اعتمادًا على مستوى النشاط البدني ، يجب أن يستهلك الرجل 3000 - 3500 سعرة حرارية في اليوم.

اليوم 1

الإفطار: بيض مخفوق (3 بيض دجاج) + 25 جرام لحم مقدد + 2 توست (25 جرام لكل منهما) + 15 جرام مربى + قهوة أو شاي حلو.

الفطور الثاني: شطيرة (20 جرام خبز + 10 جرام زبدة + 15 جرام جبن قاسي + 10 جرام لحم خنزير) ، 2 طماطم.

الغداء: 300 جرام من شوربة كرات اللحم المفروم ، 20 جرام من أي خبز ، 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة ، 150 جرام شرحات الدجاج.

الوجبة الخفيفة: 3 تفاح مخبوز ، 100 غرام من الجبن (9٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل.

العشاء: 250 جرام بطاطس مشوية ، 150 جرام دجاج فيليه مشوي.

اليوم الثاني

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الأرز مع الحليب (2.5٪ دسم) 1 توست (25 جرام) مع المربى والشاي.

الإفطار الثاني: 150 جرام سلطة (دجاج + طماطم + خيار + ملفوف صيني + كريمة حامضة 15٪ دهون).

الغداء: 300 جرام بورشت ، 200 جرام بطاطس مهروسة + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 50 جرام فيليه ديك رومي مخبوز.

الوجبة الخفيفة: 200 غ من كتلة الخثارة الحلوة (5-7٪ خثارة) مع الزبيب والمشمش المجفف (اختياري) ، 200 مل من الحليب المخمر (4-5٪ دهن).

العشاء: 250 جرام طاجن خضار (من أي خضروات) ، 150 جرام شرحات (من السمك المفروم) للزوجين.

يوم 3

الإفطار: 250 جرام من عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب (2.5٪ دهون) ، 1 ساندويتش (20 جرام خبز + 10 جرام زبدة + 15 جرام جبن صلب أو جبن) ، قهوة أو شاي.

الفطور الثاني: 150 غ من الجبن و طاجن الموز.

الغداء: 250 جرام من حساء السمك ، 25 جرام من خبز الجاودار ، 200 جرام من البطاطس المخبوزة ، 100 جرام من فيليه الدجاج المطهي.

وجبة خفيفة: 150 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون + عصير ليمون) ، 20 جرام خبز الجاودار.

العشاء: 200 جرام بطاطس مهروسة + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 150 جرام جمبري مسلوق ، 100 جرام سلطة (طماطم + خيار + كريمة حامضة 15-20٪ دهون).

اليوم الرابع

الفطور: بيض مخفوق (3 بيضات + 150 مل حليب 3.2٪ دهن) ، ساندويتش (20 جرام خبز + 10 جرام زبدة + 15 جرام جبنة قاسية).

الإفطار الثاني: موزتان ، تفاحة واحدة ، 150 مل من الكفير (3٪ دهون).

الغداء: 300 جرام شوربة فطر ، 200 جرام أرز مسلوق + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 50 جرام لحم بقري مطهي ، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + زيت زيتون).

الوجبة الخفيفة: 100 غ من الجبن (5-7٪ دهون) ، كيوي.

العشاء: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، 150 جرام بلح البحر المسلوق.

يوم 5

الإفطار: 250 جرام من دقيق الشوفان الحلو مع الحليب (3.2٪ دهن) ، 20 جرام من الجبن الصلب ، 1 تفاحة ، قهوة أو شاي.

الفطور الثاني: 100 جرام لبن طبيعي (3-5٪ دهون) + 20 جرام مشمش مجفف + 20 جرام برقوق.

الغداء: 250 جرام بورشت ، 200 جرام طاجن خضار ، 100 جرام نازلي مخبوز.

وجبة خفيفة: 200 جرام سلطة (طماطم + خيار + كريمة حامضة 15٪ دهون).

العشاء: 200 جرام من عصيدة الأرز على الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة و 100 جرام من شرائح الديك الرومي المطهية.

اليوم السادس

الفطور: 200 غ من طاجن الموز بالجبن القريش ، تفاحة واحدة ، قهوة أو شاي بالحليب (2.5٪ دهون).

الإفطار الثاني: 200 جم سلطة فواكه(موز ، تفاح ، كمثرى ، برتقال ، كيوي + زبادي طبيعي + 1 ملعقة عسل).

الغداء: 300 جرام من حساء الشعيرية ، 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء ، 150 جرام من السلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون).

الوجبة الخفيفة: 100 جرام من البسكويت ، 250 مل من الحليب المخمر (3-4٪ دهون).

العشاء: 250 جرام كسرولة نباتية ، 150 جرام يخنة سمك القد ، 200 مل عصير طماطم.

اليوم السابع

الإفطار: 2 توست (30 جرام لكل منهما) + 15 جرام مربى ، 30 جرام جبن (لا تزيد عن 50٪ دهون) ، 1 بيضة مسلوقة ، قهوة بالحليب (2.5٪ دهون) أو شاي.

الإفطار الثاني: 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل ، 1 موزة.

الغداء: 300 جرام بورشت ، 200 جرام سمك القد ، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون).

وجبة خفيفة: 3 تفاح مخبوز ، 1 رغيف + 1 ملعقة صغيرة مربى ، 250 مل من الحليب المخمر (3-4٪ دهون).

العشاء: 200 جرام طاجن خضار ، 100 جرام نازلي مخبوز ، 2 خيار ، 1 طماطم.

للنساء

لفقدان الوزن بشكل موحد والحفاظ على الرشاقة ، يجب على النساء تناول الطعام وفقًا لهذا النمط.

اليوم 1

الإفطار: 200 جرام من دقيق الشوفان في الماء مع التفاح المبشور + 1 ملعقة صغيرة من العسل + 50 جرام من الجبن القريش (9٪ محتوى دهني) ، الشاي أو القهوة.

الإفطار الثاني: 100 جرام جبن قريش (5٪ دهون).

الغداء: 250 جرام شوربة جبن ، سلطة (طماطم + خيار + بازلاء خضراء + كريمة حامضة 15٪ دهون).

الوجبة الخفيفة: موزة واحدة ، 50 جرام لوز.

العشاء: 200 جرام روبيان مسلوق ، بيضة مسلوقة ، 2 خيار ، 2 طماطم.

اليوم الثاني

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء في الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة ، 1 توست (25 جرام) ، 1 طماطم.

الفطور الثاني: موزة واحدة ، ثمرة فاكهة الكاكا.

الغداء: 250 جرام شوربة فطر ، 100 جرام شرحات دجاج على البخار ، 100 جرام أرز بني مسلوق في ماء ، بدون زيت.

وجبة خفيفة: 200 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + زبادي طبيعي).

العشاء: 200 جرام بلح البحر المسلوق ، 150 جرام طاجن نباتي ، شاي أخضر.

يوم 3

الإفطار: 150 جرام من الجبن والموز + 20 جرام من المشمش المجفف ، موزة واحدة ، قهوة بالحليب (2.5٪ دهون).

الإفطار الثاني: 100 جرام زبادي طبيعي (3-4٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل ، 1 موزة.

الغداء: 250 جرام شوربة مع كرات اللحم من دجاج مفروم، 150 جرام مرق نباتي (بطاطس + ملفوف + جزر + بصل) ، 50 جرام دجاج فيليه مطهي.

وجبة خفيفة: 2 رغيف + 10 جرام مربى ، 1 تفاحة ، 250 مل كفير (2.5٪ دهون).

العشاء: 200 جرام صدر دجاج مشوي ، 100 جرام سلطة (خيار + طماطم + 15٪ كريمة حامضة دهنية) ، 1 كعكة أرز.

اليوم الرابع

الإفطار: 2 من الجبن المخبوز (25 جرام لكل منهما) ، موزة واحدة ، 100 جرام من الجبن (5٪ دهون) ، شاي.

الإفطار الثاني: 2 تفاح ، 2 كيوي.

الغداء: 250 جرام حساء سمك ، 200 جرام بلح البحر المسلوق ، 2 خيار.

الوجبة الخفيفة: 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) + 20 جرام جوز + 1 ملعقة صغيرة عسل.

العشاء: 200 جرام بولوك مخبوز ، 1 رغيف ، 2 خيار ، 2 طماطم ، شاي أخضر.

يوم 5

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الأرز مع الحليب (2.5٪ دسم) ، 20 جرام جبنة صلبة ، 1 تفاحة ، شاي أخضر.

الإفطار الثاني: 3 تفاح مخبوز ، 250 مل من الكفير (2.5٪ دهون).

الغداء: 250 جرام بورشت ، 70 جرام فيليه دجاج مسلوق ، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون).

الوجبة الخفيفة: 100 غ من الجبن (5-7٪ دهن) + 1 موز.

العشاء: 150 جرام بطاطس مسلوقة ، 100 جرام بلح البحر المسلوق ، 2 خيار طازج ، 1 طماطم.

اليوم السادس

الفطور: 100 غرام من الجبن القريش (9٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة من العسل ، 1 توست (25 جم) ، قهوة.

الإفطار الثاني: 50 جرام بسكويت ، تفاحة واحدة.

الغداء: 250 جرام من حساء الحنطة السوداء مع مرق الدجاج ، و 150 جرام من عصيدة الشعير ، و 50 جرام من اللحم البقري المطهي.

وجبة خفيفة: 3 تفاح مخبوز ، 250 مل من الحليب المخمر (3-4٪ دهون).

العشاء: 100 جرام فيليه دجاج مسلوق ، 2 طماطم ، 1 خيار.

اليوم السابع

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء ، شريحة دجاج على البخار (30 جرام) ، بيضة مسلوقة.

الإفطار الثاني: 1 تفاحة ، 1 برتقالة.

الغداء: 200 جرام شوربة فطر ، 100 جرام صدر دجاج مشوي ، 2 خيار.

وجبة خفيفة: 2 رغيف ، 50 جرام جبن (9٪ دهون) ، 1 خيار ، 1 طماطم.

العشاء: 200 جرام فيليه ديك رومي مخبوز ، 150 جرام خل ، 0.5 جريب فروت.

للمراهقين

عندما ينمو جسم المراهق ، أنظمة غذائية صارمةو أيام الصيامهو بطلان. يجب أن يأكل المراهق نظامًا غذائيًا متوازنًا ويستهلك كل شيء الفيتامينات الأساسيةوالمغذيات الدقيقة.

• إذا كان الطفل يعاني من زيادة الوزن ، فيجب الحد من الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
• يحتاج المراهق إلى وجبة فطور كاملة (يمكن أن تكون عبارة عن حبوب تحتوي على 2.5٪ حليب دسم أو عجة أو جبن قريش بالفواكه) ، لأن هذا ينشط عمليات التمثيل الغذائيويمنع أمراض الجهاز الهضمي (على سبيل المثال ، التهاب المعدة).
• 50٪ من الوجبة الغذائية يجب أن تحتوي على كربوهيدرات و 30٪ بروتينات و 20٪ دهون.
• لا تأكل. خلال فترة البلوغ ، من الممكن زيادة الشهية وانخفاضها. سيكون الحل المثالي التغذية الجزئية 5-6 مرات في اليوم.
• من الأفضل تناول الحلويات والوجبات السريعة والدقيق في الصباح ، ولكن ليس في كثير من الأحيان ثلاث مراتفي الأسبوع.
• يجب استبدال الحلويات السكرية والضارة بأخرى مفيدة. قم بتضمين الموز ، العنب ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، الشوكولاتة الداكنة ، مربى البرتقال ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، هلام الفاكهة في القائمة.
• يعتمد محتوى السعرات الحرارية في القائمة على النشاط البدني للمراهق.
• يجب ألا تستهلك الفتيات أكثر من 2400 سعرة حرارية في اليوم ، والأولاد - لا يزيد عن 2800 سعرة حرارية في اليوم.

قائمة الطعام

كوجبات خفيفة بين الوجبات ، يمكنك تناول الفواكه الطازجة والخضروات والمكسرات (بدون ملح). اشرب الكفير أو الزبادي الطبيعي الخالي من السكر أو الحليب المخمر (لا تزيد عن 3٪ دهون).

اليوم 1

الإفطار: 200 جرام من دقيق الشوفان الحلو مع الحليب (2.5٪ دهن) + 50 جرام مربى البرتقال والشاي.

الفطور الثاني: موزة واحدة وتفاحة.

الغداء: 250 جرام شوربة الحنطة السوداء مع مرق الدجاج ، 150 جرام فيليه الدجاج المشوي ، 100 جرام من الفطر المطهي.

الوجبة الخفيفة: 200 غ من طاجن الجبن القريش (الجبن + الزبيب + الكريما الحامضة 15٪ دهون).

العشاء: 200 جرام من سمك النازلي المخبوز ، و 150 جرام من السلطة ( خيار طازج+ طماطم + اي خضار + زيت زيتون).

اليوم الثاني

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 50 جرام أعشاب من الفصيلة الخبازية ، شاي.

الإفطار الثاني: حبة برتقالة وموزة.

الغداء: 250 جرام شوربة أرز مع كرات اللحم في مرق الدجاج ، 150 جرام سلطة (طماطم + خيار + دجاج فيليه + كريمة حامضة 15٪ دهون).

وجبة خفيفة: 200 جرام سلطة فواكه (موز + تفاح + كيوي + برتقال + زبادي طبيعي + 1 ملعقة عسل) ، شاي.

العشاء: 200 جرام من الجمبري المسلوق ، 150 جرام من عصيدة الأرز على الماء مع 1 ملعقة صغيرة من الزبدة ، 2 خيار.

يوم 3

الفطور: عجة بيضتان و 150 مل من الحليب (2.5٪ دسم) ، 30 جم من أي جبنة صلبة ، توست واحد (25 جم) مع مربى ، شاي.

الفطور الثاني: برتقال ، زبادي طبيعي.

الغداء: 250 جرام بورشت ، 50 جرام كبد دجاج مطهي.

الوجبة الخفيفة: توست (25 جرام) ، 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) مع 1 ملعقة صغيرة عسل.

العشاء: كعك السمك (200 جرام) ، 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء مع ملعقة صغيرة من الزبدة.

اليوم الرابع

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الشعير على الماء مع 1 ملعقة صغيرة زبدة وتفاحة وشاي.

الإفطار الثاني: موزة واحدة و 200 جرام من التوت.

الغداء: 250 جرام حساء سمك ، 200 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + كريمة حامضة 15٪ دهون).

الوجبة الخفيفة: 150 غ من الفاكهة ومربى الحليب (يجب ألا تزيد نسبة دهون الحليب عن 3.5٪).

العشاء: 150 بطاطس مشوية ، 150 جرام بلح البحر المسلوق.

يوم 5

الإفطار: 100 جرام بسكويت ، موزة ، شاي.

الفطور الثاني: حبتان تفاح ، زبادي طبيعي بدون سكر (يمكنك إضافة 1 ملعقة صغيرة من العسل).

الغداء: 200 جرام طاجن خضار و 150 جرام صدر دجاج مشوي.

الوجبة الخفيفة: 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) ، برتقالة واحدة ، 250 مل من عصير الفاكهة الطبيعي.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء مع 1 ملعقة صغيرة زبدة و 200 جرام بولوك مخبوز.

اليوم السادس

الإفطار: 2 بيضة مسلوقة ، 200 جرام دقيق الشوفان في الحليب (2.5٪ دهون).

الإفطار الثاني: 70 جرام من أعشاب من الفصيلة الخبازية أو شاي أو 200 مل عصير فواكه.

الغداء: 250 جرام شوربة فطر و 150 جرام نازلي مخبوز.

الوجبة الخفيفة: 150 جرام من الزبادي الطبيعي (لا تزيد عن 6٪ دهون) ، ثمرة موز.

العشاء: 200 جرام من صدور الدجاج المشوية ، 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء مع 1 ملعقة صغيرة من الزبدة.

اليوم السابع

الفطور: 2 توست (25 جرام لكل منهما) مع عجينة الشوكولاتة بالجوز ، تفاحة ، شاي.

الإفطار الثاني: 100 جرام جبن قريش (5٪ دهن) + 20 جرام زبيب + 20 جرام مشمش مجفف.

الغداء: 200 جرام شوربة مع كرات اللحم 200 جرام سلطة (ملفوف بكين + طماطم + خيار + كريمة حامضة 15٪ دهون).

وجبة خفيفة: 200 جرام سلطة فواكه (موز + برتقال + تفاح + فراولة + زبادي طبيعي + 1 ملعقة صغيرة عسل).

العشاء: 200 جرام جمبري مسلوق و 100 جرام أعشاب بحرية.

للأطفال

• يجب أن يكون الدجاج والديك الرومي ولحم العجل الخالي من الدهن ولحم البقر في نظام الطفل الغذائي.
• ينصح بشدة باستبعاد النقانق والنقانق والنقانق القائمة الأطفال.
• يحتاج الأطفال إلى تناول الأسماك قليلة الدسم (1-3 مرات في الأسبوع): سمك الفرخ ، سمك النازلي ، بولوك ، سمك القد. يحتوي على اليود الضروري للنشاط العقلي.
• وجود منتجات الألبان الطبيعية (الحليب ، الجبن ، الكفير ، الحليب المخمر ، الزبادي الطبيعي) إلزامي ، لأنها تحتوي على الكالسيوم والفوسفور وفيتامين B2 الضروري للنمو.
• الفواكه والخضروات الطازجة جزء لا يتجزأ من قائمة الأطفال. من الأفضل إضافة الزيت النباتي الطبيعي إلى السلطة.
• يجب أن يستهلك الأطفال في سن ما قبل المدرسة والمدرسة (الصف الأول - الثاني) 280 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 70 جرامًا من البروتين ، و 70 جرامًا من الدهون يوميًا.
• يجب أن يتناول الطفل وجبة الإفطار: 25٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تكون وجبة الإفطار و 40٪ غداء و 15٪ شاي بعد الظهر و 20٪ عشاء.
• محتوى السعرات الحرارية اليوميةيجب أن تكون تغذية الأطفال من سن 7 إلى 10 سنوات 2400 سعرة حرارية. يجب أن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 13 سنة: الأولاد - 2300-2600 كيلو كالوري ، البنات - 2100 - 2400 كيلو كالوري.
• يجب أن يستهلك الطفل الذي يمارس الرياضة 300-400 سعرة حرارية أكثر من أقرانه.

قائمة الطعام

اليوم 1

الفطور: خبز (20 جم) مع زبدة (10 جم) + جبنة صلبة (15 جم) ، 200 مل من الحليب (لا تقل عن 2.5٪ دسم) ، شاي.

الغداء: 200 جرام شوربة مع كرات اللحم ، 150 جرام بطاطس مهروسة ، 50 جرام نازلي مسلوق.

الوجبة الخفيفة: 100 غ من الجبن الحلو (9٪ دهون) مع زبيب (15 جم) ، ثمرة موز.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة و 100 جرام صدر دجاج مسلوق.

اليوم الثاني

الفطور: 150 جرام من دقيق الشوفان مع الحليب (أي محتوى دهني) + 1 موزة ، 15 جرام من الجبن الصلب ، الشاي.

الغداء: 200 جرام بورشت ، 100 جرام خضروات مطهية ، 100 جرام فيليه دجاج مشوي.

وجبة خفيفة: 1 خبز مع بذور الخشخاش (60 جم) ، 200 مل من الكفير (أي محتوى دهني).

العشاء: 200 جرام من طاجن الخضار (من أي خضروات) ، 100 جرام يخنة سمك القد.

يوم 3

الإفطار: 150 جرام جبن قريش (9٪ دهون) + 2 ملعقة صغيرة عسل أو 20 جرام زبيب ، موزة واحدة ، شاي.

الغداء: 200 جرام شوربة أرز مع مرق دجاج - 100 جرام صدر دجاج مسلوق - 100 جرام سلطة (طماطم + خيار + 15٪ كريمة حامضة دهنية).

وجبة خفيفة: 150 جرام سلطة فواكه (موز ، كيوي ، تفاح ، برتقال + زبادي طبيعي + 1 ملعقة عسل) ، شاي.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الأرز على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، 70 جرام لحم عجل مخبوز.

اليوم الرابع

الإفطار: 170 جرام عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 50 جرام صدر دجاج مسلوق ، شاي.

الغداء: 200 جرام من حساء الشعيرية ، 100 جرام بولوك مخبوز ، 1 خيار.

الوجبة الخفيفة: 150 غ من الجبن والموز ، 200 مل من الحليب المخمر (4-5٪ دهون).

العشاء: 150 جرام بطاطس مهروسة + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، 70 جرام صدر دجاج مشوي ، 100 جرام سلطة (خيار ، طماطم + كريمة حامضة 15٪ دهون).

يوم 5

الإفطار: بيض مخفوق (2 بيضة + 100 مل من الحليب أي محتوى دهني) ، 1 موزة ، 1 توست بالمربى ، شاي.

الغداء: 200 جرام من عصيدة الأرز على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة و 50 جرام لحم بقري مخبوز.

وجبة خفيفة: 70 غ من دقيق الشوفان ، 200 مل من الحليب (3.2٪ دسم).

العشاء: 200 جرام طاجن خضار + 100 جرام يخنة سمك القد.

اليوم السادس

الإفطار: 150 جرام من عصيدة الأرز الحلو مع الحليب (2.5٪ دهون) ، موزة واحدة ، شاي.

الغداء: 150 جرام شوربة الحنطة السوداء مع مرق الدجاج ، 100 جرام بطاطس مهروسة ، 100 جرام شرحات دجاج على البخار.

الوجبة الخفيفة: 100 غ من الفواكهة والحليب والشاي.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الشعير على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة من الزبدة ، 100 جرام من شرائح الديك الرومي المخبوزة.

اليوم السابع

الإفطار: 1 خبز مع مربى (80 جرام) ، 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) ، شاي.

الغداء: 150 جرام من عصيدة الشعير على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 100 جرام بولوك مخبوز ، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + كريمة حامضة 15٪ دهون).

الوجبة الخفيفة: 150 جرام من كتلة الخثارة الحلوة (9٪ جبن قريش دسم + 20 جرام زبيب + 10 جرام مشمش مجفف + 1 ملعقة كبيرة عسل) ، 200 مل من الكفير.

العشاء: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 100 جرام بولوك مخبوز ، 1 خيار.

بعد 40 عاما

• بعد أربعين عاما يصبح الجسم أكثر عرضة للآثار المختلفة عوامل معاكسة. النظام الغذائي غير الصحي له تأثير سلبي للغاية على الجهاز القلبي الوعائي والغدد الصماء والجهاز العصبي. لذا فإن سوء التغذية المصاحب لالتهاب المعدة أو القرحة يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالسرطان بسبب ضعف جهاز المناعة البشري بعد أربعين عامًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عمليات التمثيل الغذائي تتباطأ إلى حد ما ، وبالتالي ، من أجل الحفاظ على الصحة و الرقم ضئيلةتحتاج إلى النظر بعناية في محتوى السعرات الحرارية في الطعام.
• يجب أن تكون التغذية بعد الأربعين متنوعة ومتوازنة.
• من المستحسن أن تأكل كسور - 5-6 مرات في اليوم. إذا كنت معتادًا على ثلاث وجبات رئيسية ، قلل من حصصك المعتادة (على سبيل المثال ، استخدم أطباق أصغر ، وتناول الطعام بدون إضافات) ، وادخل وجبات خفيفة مع الفواكه وسلطات نباتية طازجة (بزيت الزيتون).
• منذ أربعين عامًا تتناقص القدرة على امتصاص الدهون ، ويحدث تكوين الدهون من الكربوهيدرات بشكل أسرع - قلل من استهلاك اللحوم الدهنية والأسماك والدقيق والحلويات.
• يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 100 جرام من البروتين يوميًا. البروتينات التي تحتوي على الميثيونين ، وهو حمض أميني يشكل مواد شحمية في الجسم ذات قيمة خاصة (تساهم في التمثيل الغذائي للدهونوتنظيم مستويات الكوليسترول. يوجد الميثيونين في منتجات الألبان (الجبن ، الكفير ، الجبن). كما أنها تحتوي على ضروري للجسمالكالسيوم.
• من الأفضل سلق اللحوم والأسماك أو خبزها.
• قلل من استهلاكك للأطعمة المقلية.
• من الأفضل استبعاد لحم الخنزير ولحم الضأن الدهني ، أو تناوله نادرًا جدًا.
• لا تأكل أكثر من عشرة بيض الدجاجفي الأسبوع.
• تأكد من استخدام الأرز ودقيق الشوفان والحنطة السوداء - فهذه مواد ماصة ممتازة لن تسمح للسموم والسموم بالبقاء.
• تناول المزيد من الخضر ، والخضروات والفواكه الطازجة ، وكذلك الخوخ ، ومخلل الملفوف والأعشاب البحرية. هذه المنتجات لها تأثير ملين خفيف وتمنع تطور الكائنات الحية الدقيقة الضارة في الأمعاء.
• اشرب ما لا يقل عن 2 لتر ماء نظيفبدون غاز يوميا ، شاي الاعشاب. يجب تقليل استهلاك القهوة. لا تشرب أكثر من كوبين قهوة قويةفي يوم.

1. بغض النظر عن العمر ، حاول التخلص من العادات السيئة (التدخين ، الأكل أمام الكمبيوتر أو التلفاز). هذا يقلل من تأثير النظام الغذائي الصحي.
2. حاول أن تنام سبع ساعات على الأقل كل ليلة ، وقم بتهوية الغرفة قبل الذهاب للنوم.
3. تحرك أكثر. إذا أمكن ، لا تستخدم وسائل النقل ، ولكن سافر لمسافات سيرًا على الأقدام. لذا زيادة الوزناذهب أسرع.
4. خصص المزيد من الوقت للهوايات. إنه أيضًا إلهاء كبير عن الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
5. يشتري كريم جيدللجسم واستخدامه في كل مرة بعد الاستحمام. سيحمي ذلك بشرتك من فقدان الرطوبة المفرط ويمنحها مظهرًا صحيًا.
6. جرب خلطات شاي مختلفة (مثل الشاي الأسود + الياسمين + الفراولة). ممكن مع العسل ، لكن فقط بدون سكر وبدون حلويات في لدغة. يساعد الشاي أيضًا على قمع الشهية غير المناسبة والبهجة.
7. عند تناول الطعام ، لا تركز فقط على الطعام. هذا سيمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
8. لا تتسرع في إنقاص الوزن: فكلما اختفى الوزن بشكل أبطأ ، كانت النتيجة أكثر موثوقية.
9. تذكر أن التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا ، بل هي معيار الحياة.

رأي خبير التغذية

أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن

إلى عن على الأداء الطبيعيالكائن الحي ، يحتاج الشخص إلى المواد التالية:

• الطاقة اللازمة للحركة ، وعمليات التجديد ، وخلق الأنسجة ، والتخلص من العناصر الضارة ؛
• البروتينات والدهون والكربوهيدرات هي مكونات بناء أو وقود ؛
• الكواشف والمحفزات.
• ماء.

يمكن لجسم الإنسان الحصول على هذه العناصر بشكل كامل من خلال اتباع نظام غذائي جيد التكوين.

لا يشمل النظام الغذائي الصحيح استخدام الأطعمة الصحية فحسب ، بل يشمل أيضًا عددًا معينًا من المتطلبات:

1. تناول الطعام بصرامة في نفس الوقت. يتم امتصاص الطعام بشكل أفضل عندما تكون الكمية المطلوبة في المعدة عصير المعدة، والأكل بدقة على مدار الساعة يمكن أن يطور هذه العادة.
2. طعام بقوام مختلف. النظام الغذائي جيد التكوين والتغذية المجزأة بشكل صحيح يجعل الجهاز الهضمي يعمل في أوضاع مختلفة.
3. الطعام المكسر. موصى به في وقت مختلفتناول الأطعمة التي تحتوي على معادن وفيتامينات مختلفة ، حيث أن امتصاص بعض المكونات يعيق البعض الآخر.
4. جودة المضغ. يتم هضم الطعام المفروم بشكل أفضل. من المهم أن نفهم أن الطعام المبشور ببساطة لن يعطي النتيجة المرجوة. عندما يمضغ الشخص الطعام ، تفرز أسرار في الجسم ، مما يساعد على استيعاب الطعام بشكل أفضل.

فوائد التغذية السليمة

التغذية السليمة لها عدد من الخصائص الإيجابية:

• يدخل الطعام الجسم بدقة بالساعة بالكمية والنوعية المطلوبة ؛
• الجسم مشبع بالكامل بجميع المكونات الدقيقة والكلي ؛
• يتم التحكم في توازن الطاقة ؛
• يكون التمثيل الغذائي دائمًا على مستوى عالٍ ؛
• منع النمو الامراض المحتملةالمرتبطة التمثيل الغذائي.
• يكسب جهاز المناعة;
• يتم تطبيع عمل جميع العمليات في الجسم.

ويلاحظ أيضًا أنه مع اتباع نظام غذائي جيد ، لا يشعر الشخص بالجوع ويختفي الألم في المعدة والتعب والصداع.

بالإضافة إلى المزايا ، فإن مثل هذا النظام الغذائي له أيضًا عيوب. عيبه الرئيسي هو طوله. من المستحيل التخلص بسرعة من الوزن الزائد ، ولكن عند الجمع بينهما حمية صحيةوالفصول ، فإن العملية تتسارع.

كيفية عمل قائمة التغذية المناسبة

لتكوين نظامك الغذائي ، يجب أن تأخذ في الاعتبار نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات. ينصح خبراء التغذية بعمل نظام غذائي بحيث تكون نسبة العناصر كالتالي: 50٪ كربوهيدرات ، 30٪ بروتينات ، 20٪ دهون. يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومية للفتاة 1800 سعر حراري ، وللرجل 2100 كيلو كالوري ، ولكن يجب مراعاة نشاطهم اليومي.

يوصى بإعداد قائمة طعام لكل يوم على الفور لمدة أسبوع ، ويجب القيام بذلك مسبقًا. من المهم تنويع نظامك الغذائي. على الرغم من حقيقة أن الشخص يحب طبقًا واحدًا ، إلا أنه يجب ألا يوجد في النظام الغذائي أكثر من مرة واحدة كل ثلاثة أيام ، حيث يجب أن يمتص الجسم بالكامل المكونات المطلوبة ، ويجب أن تعمل المعدة باستمرار في أوضاع مختلفة. عند تجميع القائمة ، يجب الالتزام بالتوصيات التالية:

1. قسّم وجبات الطعام. ينصح بتناول 4-6 مرات في اليوم. يشمل النظام الغذائي المصمم جيدًا: الإفطار والغداء وبين الوجبات الرئيسية. مع الوجبات المتكررة والحصص المخفضة ، لا يشعر الجسم بالحمل الزائد ، كما أنه لا يشعر بالجوع.
2. يوصي خبراء التغذية بشرب حوالي لترين من الماء ، ولكن قد تختلف كمية السوائل حسب بنية جسم الإنسان. عادة ، يتم حساب معدل الماء في اليوم على النحو التالي: 30-40 مل من السائل مطلوب لكل 1 كجم من الوزن. ينصح الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام بشرب لتر واحد أكثر من القيمة المحددة.
3. يجب أن تكون الوجبة النهائية في موعد لا يتجاوز 2-4 ساعات قبل موعد النوم. إذا كان يؤلم بعد العشاء احساس قويالجوع ، يُسمح بتناول الخضار أو شرب الكفير قليل الدسم. الإفراط في تناول الطعام قبل النوم أمر خطير لأن الطعام لا يتم هضمه بشكل صحيح ويتراكم في دهون تحت الجلد.
4. الحلويات والوجبات السريعة الأخرى. ليس من الضروري التخلي عنها تمامًا ، فهذا يكفي لتقليل استخدام المنتجات الضارة. يسمح بتناول أي نوع من الحلويات حتى الساعة 13.00.

التغذية السليمة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات

اتباع نظام غذائي صحي في بدون فشليجب أن تحتوي على منتجات تحتوي على بروتينات حيوانية ، ولكن يجب أن تكون الكمية قليلة.

يجب أن يشمل النظام الغذائي الفواكه والخضروات. الألياف التي تحتويها تساعد في تطهير الجسم من السموم والسموم. الفيتامينات تقوي جهاز المناعة وتحسن الصحة. ينصح بتناول الفاكهة في النصف الأول من اليوم ، ولكن إذا تغلب الجوع على الشعور بالجوع قبل الذهاب إلى الفراش ، فيُسمح بتناول سلطة فواكه خفيفة.

لا تقطع الدهون من نظامك الغذائي أصل نباتيو حمض دهني. في بأعداد كبيرةتوجد في المأكولات البحرية والمكسرات والزيوت النباتية.

من المستحسن أن تدرج في القائمة الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب والمعكرونة من القمح الصلب والخبز الأسود والأرز والحنطة السوداء. يجب أن يتم استهلاكها في النصف الأول من اليوم. في المساء ، ينصح خبراء التغذية بتناول الأطعمة البروتينية والسلطات.

يشترط استبعاد الحلويات والصودا ورقائق البطاطس والوجبات السريعة والوجبات السريعة الأخرى من النظام الغذائي لأنها تسبب السمنة وسوء الصحة و مظهر خارجي، تقلل من وظائف جهاز المناعة. يجب عليك أيضًا التخلي عن العادات السيئة.

أمثلة على قائمة التغذية السليمة.

يجب على الشخص أن يعد قائمة بنظام غذائي كفء من تلقاء نفسه ، بناءً على أسلوب حياته واحتياجات الجسم العامة. على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يفتقر إلى الكالسيوم ، فيجب أن تكون أطباق الألبان موجودة في النظام الغذائي.

ينصح باتباع نظام غذائي فردي بشكل صارم ، لأن كل شخص يحتاج إلى عدد معين من السعرات الحرارية. بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة ، يوصى باستخدام سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين يعملون في المكتب. تتطلب الفتيات أقل من الرجال.

يحظر على الأطفال ، بغض النظر عن العمر ، الجلوس على وجبات منخفضة السعرات الحرارية وترتيب أيام الصيام. لأن أجسامهم تتكون وتحتاج إلى فيتامينات ومعادن وعناصر أخرى.

قائمة عينة لهذا اليوم

بعد قراءة التوصيات المختلفة ، يسارع معظم الناس إلى حساب محتوى السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي ، وتقليل الوجبات بحيث تكون السعرات الحرارية ضمن النطاق المطلوب. ولكن حتى لا تفعل ذلك ، يمكنك استخدام ملفات خيارات جاهزةحمية.

• الحبوب على الماء أو الحليب قليل الدسم والمكسرات ؛
• خبز الحبوب الكاملة ، صدر الدجاج المسلوق أو السلمون ، سلطة الخضاروكوب من الكفير.
• سلطة فواكه وبيض مخفوق من صفار و 4 بروتينات ؛
• الجبن مع التوت.

• معكرونة لحم الصويا والجولاش
• الخضار المخبوزة وبياض البيض.
• لازانيا الخضار؛
• شوربات خفيفة.

• صدر دجاج مسلوق مع الخضار.
• المأكولات البحرية المخبوزة أو المسلوقة ؛
• عجة من الخضار والبيض.
• طاجن الجبن وسلطة الخضار ؛
• لحم البقر المشوي والخضروات.

نظرًا لأن الطعام كسري ، فمن الضروري تضمين وجبات الغداء والوجبات الخفيفة:

• الكفير.
• الشوكولاته الداكنة؛
• الخضروات والفواكه؛
• المكسرات.
• الخبز مع الجبن والأعشاب.

من المشروبات يسمح بشرب الماء والعصائر والشاي والقهوة. يوصى باستهلاك الثلاثة الأخيرة بكميات محدودة. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الشاي الأخضر بالليمون يمكن أن يرضي الشعور بالجوع ، لكن لا ينصح بالإساءة إليه ، لأنه يغسل الكالسيوم من الجسم.

يساعد الشخص E على خسارة الوزن الزائد والعودة إلى الوزن الذي كان ينوي القيام به ، ولكن لا يمكن تحقيق ذلك بطريقة سريعة. عند الجمع بين قائمة الطعام الصحية والرياضة في شهر واحد ، يمكن للشخص أن يفقد ما يصل إلى 10 كيلوغرامات من الوزن الزائد.

ينصح الخبراء بالالتزام بالتوصيات التالية:

1. تخلص من العادات السيئة ، فوجودها يقلل من فاعلية النظام الغذائي الكفء.
2. يوصى بالنوم حوالي 7 ساعات في اليوم ، وتهوية الغرفة قبل الذهاب للنوم.
3. انطلق لممارسة الرياضة. حاول أن تتحرك أكثر سيرًا على الأقدام ، حتى تتمكن من التخلص من الوزن الزائد.
4. استخدم كريمات ترطيب البشرة بعد الاستحمام. لذلك ، يمكنك تجنب فقدان الرطوبة ، وجعل الجلد أكثر مرونة.
5. أثناء الأكل ، لا تشتت انتباهك بالقراءة ومشاهدة التلفاز وما إلى ذلك. أيضا ، لا تتحدث أثناء الأكل. يجب أن تركز بشكل كامل على الطعام.
6. لا يمكنك شرب المشروبات مباشرة بعد الأكل ، يجب أن تمر حوالي 60 دقيقة.
7. بعد الاستيقاظ ونصف ساعة قبل الإفطار ، تحتاج إلى شرب كوب من الماء غير الغازي. ربما مع الليمون.

يساعد النظام الغذائي المصمم جيدًا على تحسين صحتك والتخلص من الوزن الزائد وتغيير مظهرك.

لقد جعلت الأكل الصحي طريقتي في الحياة. أتحكم في نظامي الغذائي باستخدام تقنية مثل تجميع قائمة طعام للأسبوع.

تمكنت من إثبات لنفسي أن الطعام الصحي لذيذ وغير مكلف. في ظل ظروف الفرص المالية المحدودة ، تطورت قواعدناعادات الأكل الصحية القائمة على المعرفة العامة.

حتى لا يصبح الانتقال إلى نظام غذائي صحي عذابًا ، قمت أولاً بإعداد قائمة بالأطباق التي عادةً ما أطبخها. تحذف منه الأطباق التي لا تتوافق مع مبادئ الأكل الصحي. بعد دراسة جداول السعرات الحرارية والأسعار في المتاجر ، قمت بعمل قائمة بالمنتجات المفيدة وغير المكلفة. تم العثور على وصفات جديدة. لم أكن أرغب في التخلي عن بعض الأطباق المفضلة لدي ، بدأت في طهيها حتى تتناسب مع تعريف النظام الغذائي الصحي.

قواعد الأكل الصحي

• تنوع.يجب أن يكون النظام الغذائي الصحي متوازنًا.
• يجب أن يكون ثلث النظام الغذائي اليومي على الأقل من الخضروات. أحضر السلطات وشوربات الخضار واليخنات في كل منها.
• اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا.تتضمن قائمة طعامي لهذا الأسبوع ثلاث وجبات في اليوم.
• قلل كمية الدهون الحيوانية في نظامك الغذائي. للحصول على نظام غذائي صحي كامل ، فقط دهون السمك. لقد تخليت تمامًا عن الزبدة والزبدة. صحيح ، أنا لا أبالغ ولا أزيل جلد الدجاج. نادرا ما أطبخ لحم الخنزير الدهني. أقلي كل البراونيز في الزيت النباتي.
• قلل من تناول الكربوهيدرات. لا يوجد في قائمتي معكرونة ومعجنات وحلويات. إذا احتاج الجسم باستمرار إلى الحلويات ، يمكنني تناول القليل من مربى البرتقال أو أعشاب من الفصيلة الخبازية. نظرًا لأن قائمة الأسبوع تتضمن وجبات إفطار حلوة ، نادرًا ما يحدث هذا.
• البروتينات مهمة!يجب أن تشكل الأسماك واللحوم والدواجن ثلث النظام الغذائي. أحاول تضمينها في القائمة. مصادر البروتينات النباتية هي الفطر والمكسرات والبقوليات.
• حظر على المنتجات الضارة . الصودا الحلوة ، الكعك ، الكعك ، النقانق ، استبعدت من النظام الغذائي.

تجدر الإشارة إلى أن الحاجة إلى السعرات الحرارية تعتمد على درجة الحرارة. بيئة. أقوم بإعداد القائمة وفقًا للموسم. في الطقس الحار ، أقوم بتقليل محتوى السعرات الحرارية في الأطباق.

في الخريف ، كانت قائمتي:

بسبب ضيق الوقت ، يحدث أنني أطبخ حساءًا واحدًا طوال اليوم أو الثاني فقط. لم تتضمن قائمة الأسبوع هذه الأطباق التي لا يمكن وصفها بأنها غير مكلفة ، وكذلك الأطباق التي تستغرق وقتًا طويلاً في التحضير. تظهر أطباق مثل السمك المحشو وجيوب اللحوم المخبوزة وفطائر الكبد في قائمة العطلات الخاصة بي.

في الصباح ، يجب أن تتناول فطورًا شهيًا - فالجلوكوز ضروري لك عملية عادية الجهاز العصبي. وفقًا لقواعد النظام الغذائي الصحي ، من المفترض أن تكون العصيدة هي وجبة الإفطار. ومع ذلك ، كان علي استبدال جميع الحبوب تقريبًا بالجبن القريش بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية. الجبن الطبيعي ، المباع بالوزن - غير مكلف ، له المدى القصيرالتخزين مما يدل على عدم وجود مواد حافظة. بالإضافة إلى ذلك ، يشتمل الإفطار على عجة حلوة وكاسرولات وكعك الجبن وفطائر الجبن المنزلية.

بالنسبة لوجبات الصباح وبعد الظهر ، أقوم بالتأكيد بإضافة المرق والشوربات إلى قائمة الطعام لهذا الأسبوع - فهي غير مكلفة ، ومرضية ، وصحية. يمكن جعلها منخفضة السعرات الحرارية ، ومناسبة لخيار الأكل الصحي ، إذا تم طهيها على العظم. البرش الخالي من الدهن ، المطبوخ بدون لحم - يستخدم الزيت النباتي كدهن ، حيث يُقلى عليه السوتيه.

أحاول طهي الأطباق الثانية بدون قلي. أخفض ، أي أن تغلي في كمية صغيرة من الماء ، والبخار ، وأخبز في الفرن.

الحلويات ، باستثناء الإفطار ، لا أخطط لها ولا أدرجها في قائمة الأسبوع. لكن في المنزل هناك دائمًا فواكه طازجة. في الشتاء أشتري المشمش المجفف والخوخ والزبيب والليمون واليوسفي وأنواع التفاح الشتوية.

مشاكل الأكل الصحي

غالبًا ما يكون الانتقال إلى نظام غذائي صحي صعبًا. ما الذي يمنعك من القيام بذلك؟

1. عادات.من الصعب التحول إلى نظام غذائي صحي على الفور - يحتاج الجسم إلى التجاوزات المعتادة: بطاطس مقلية، الكعك ، النقانق.يعيش جسم الإنسان بالعادات ، وبالتالي الرفض الضار والاكتساب عادات جيدةيتطلب سيطرة واعية. للتبديل بسلاسة إلى نظام غذائي صحي ، سيتعين على الجسم أن يخدع: إذا كنت ترغب في تناول ما يكفي - تحتاج إلى تناول الطعام - مع سلطة أو سمك مسلوق.
2. مهنة.ليس من الممكن دائمًا الحفاظ على نظام غذائي صحي بسبب جداول العمل. ولكن في قائمة الأسبوع ، يجدر إعداد جميع الوجبات المخطط لها. تحتاج إلى محاولة حل مشكلة الأكل الصحي: ابحث عن مقهى غير مكلف بالقرب من مكان العمل ، وتناول الغداء معك. كخيار: يمكنك شراء منتجات رخيصة الثمن من أقرب متجر. ثم سيكون عليك أن تجعل وجبة الإفطار هي الوجبة الرئيسية في القائمة ، وتناول وجبات خفيفة على الغداء. وفقًا لقواعد النظام الغذائي الصحي ، يُنصح بالالتزام بهذا النظام في عطلات نهاية الأسبوع. لن يكون الجسم قادرًا على تفسير سبب حصوله على الكفير والتفاحة خلال النهار لمدة خمسة أيام متتالية ، وفي اليومين المقبلين - غداء دسم. يمكن أن يكون مثل هذا الانتهاك للترتيب المعتاد المستوى عظمفوائد اتباع نظام غذائي صحي. ولكن بالاعتياد على نظام معين ، يبدأ الجسم في العمل كالساعة.

يقولون عدم تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً. يتم تصور الطبيعة بشكل مختلف - بعد الأكل ، يريد الجسم الراحة ، ويتم تنشيط عمليات التثبيط في الدماغ ، والدم يندفع إلى الجهاز الهضمي. إن تناول الطعام قبل النوم بساعتين مسموح به تمامًا وفقًا لقواعد النظام الغذائي الصحي.

• تمويل.يعتقد الكثير من الناس أن الطعام الصحي باهظ الثمن ولا طعم له. فيما يلي قائمة صغيرة من الأطباق والمنتجات اللذيذة والصحية وغير المكلفة والمتوفرة دائمًا في قائمتي لهذا الأسبوع:
  • بدلا من السجق: لحم الخنزير محلي الصنع ولحم الخنزير المسلوق أو لحم البقر. هذه الوجبات الخفيفة الباردة غير المكلفة نسبيًا سهلة التحضير وتفي بمتطلبات النظام الغذائي الصحي.
  • بدلا من الجبن. جبن قريش خالي من الدسم غير مكلف ، قشدة حامضة قليلة الدسم غير مكلفة ، الكفير.
  • الأسماك والمأكولات البحرية غير مكلفة. زيتي أسماك البحر- هذا من أصناف غير مكلفة ، سمك الرنجة ، سمك السلور الأزرق. الماكريل ، بولوك ، الليمونيلا - غير مكلفة و أصناف قليلة الدهن. من بين المأكولات البحرية ، الحبار هو الأكثر تكلفة.
  • خضروات. وفقًا لقواعد الأكل الصحي ، تبلغ حصة الخضار الثلث. خلال فصل الصيف ، أشتري خضروات موسمية غير مكلفة للطبخ والتعليب يوميًا. في الخريف أشتري البطاطس والجزر والبنجر غير المكلفة. في فصل الشتاء ، تظهر الفاصوليا المجففة في القائمة ، وهي غير مكلفة ملفوف مخللوالأغذية المعلبة في المنزل. يتم الحصول على طبق جانبي لذيذ من الخضار المجمدة الرخيصة التي تباع في المتاجر ، إذا أضفت الملفوف الطازج والبازلاء الخضراء والفاصوليا وصلصة الطماطم غير المكلفة أثناء عملية الطبخ.
  • مايونيز. بدلاً من المايونيز الذي يتم شراؤه من المتجر ، أقوم أحيانًا بصنع مايونيز محلي الصنع. وصفته بسيطة ، واتضح أنها غير مكلفة.

نقدم قائمة التغذية السليمة لكل يوم لفقدان الوزن مع الوصفات! ستساعدك هذه القائمة والوصفات على إنقاص الوزن وتناول الطعام بشكل صحيح كل يوم دون أي مشاكل!

بين خبراء التغذية المحترفين ، هناك المزيد والمزيد من أعداء النظم الغذائية. العديد من الخبراء مقتنعون أنه من أجل جعل جسمك في الحالة الصحيحة ، ليس من الضروري على الإطلاق أن تعذب جسمك بالوجبات الغذائية أو الأنظمة الغذائية الأحادية المرهقة. من الضروري عدم التأثير على أعراض المشكلة ، ولكن على سببها. والسبب في 90٪ من الحالات هو نفسه - أسلوب الحياة والنظام الغذائي الخاطئين!

في محاولة لفقدان أرطال زائدة دون دعم متخصص ، يكسب الكثير من الناس ، وخاصة النساء ، أنفسهم الأمراض المزمنة اعضاء داخلية. موافق ، هذا السعر مرتفع للغاية ، ولا يستحق رقمًا نحيفًا. هذا لا يعني ذلك على الإطلاق شكل جميللا ينبغي أن يكون الأمر كذلك ، بل على العكس تمامًا ، ولكن يجب أن يكون هناك نهج عقلاني ومدروس في كل شيء!

مبادئ الأكل الصحي

اتباع المبادئ أسلوب حياة صحيالحياة والتغذية الصحية ، لا يمكنك فقط تحقيق النتيجة المرجوة ، ولكن الأهم من ذلك ، الحفاظ على صحتك! بالطبع ، لن تكون النتيجة سريعة ، لكن كما يقولون ، الصبر والعمل سيطحن كل شيء!

يجب ألا تعتمد على حقيقة أن الوزن الزائد المتراكم على مدى عدة أشهر ، أو حتى سنوات ، سيختفي في غضون يومين. اعلم أنه إذا وعدك شخص ما بنتيجة فورية ، فأنت ببساطة يتم خداعك أو يعرض صحتك لخطر جسيم. هل تحتاجه أم لا - قرر بنفسك! لتجنب تعريض جسدك إجهاد شديد، يجب أن تغير نظامك الغذائي ونمط حياتك بسلاسة! فقط من خلال اتباع مبادئ التغذية السليمة ، يمكنك تطبيع عمليات التمثيل الغذائي الخاصة بك دون ألم وإحضار الشكل الخاص بك بسهولة إلى الشكل المطلوب!

لنلقِ نظرة على المبادئ الأساسية للتغذية السليمة:

• التغذية الجزئية.لا تأكل في جلسة واحدة ، فمن الأفضل أن تأكل أقل ، ولكن في كثير من الأحيان!
• الإفطار الإجباري. انس فنجان من القهوة على معدة فارغة. الإفطار من أهم وجبات اليوم!
• اعطي العشاء للعدو. ليس عليك أن تعطي على الإطلاق. عشاء خفيف منه قبل 3 ساعات من وقت النوم مثالي.
• الماء هو كل شيء لدينا. 1.5 - 2 لتر من الماء - هذا هو ثمن الشرب الشخص السليماليومي.
• حلو للحلوى فقط. الوجبات الخفيفة على الحلويات هي الأكثر عديمة الجدوى وحتى استقبال سيئةغذاء. قلل من تناول السكر والكربوهيدرات السريعة.
• يبعدمقلي من نظامك الغذائي الأطعمة الدسمةقلل من تناول الكحول والملح.
• المزيد من الألياف. يوجد بكميات كبيرة في الفواكه والخضروات.
• لا تشرب أثناء الأكل. هل انت معتاد على شرب الشاي؟ حان الوقت للتخلص من هذه العادة! يُسمح بالشرب بعد 15-20 دقيقة فقط من تناول الطعام.
• امضغ الطعام جيدًا. تجنب ابتلاع قطع من الطعام ، لأن ذلك لن يؤدي فقط إلى تعقيد عملية الهضم ، بل قد يؤدي أيضًا إلى زيادة التشبع. يأتي الشعور بالشبع بعد فترة من تناول الطعام ، لذلك لا تستعجل أبدًا أثناء الوجبة.

للوهلة الأولى ، يبدو أن هناك العديد من القيود هنا ، وفي نفس الوقت تحتاج إلى اتباع مجموعة من القواعد. هذه العادة ستفي بالغرض! تذكر أن الشيء الرئيسي هو أن تبدأ. ليس من الضروري أن تبدأ في مراقبة كل شيء دفعة واحدة إذا كان ذلك صعبًا عليك. انتقل من نقطة إلى أخرى ، وانقلها من فئة "القاعدة" إلى فئة "العادة".

من خلال اتباع مبادئ الأكل الصحي هذه ، ستعمل على تطبيع العمليات الهضمية والتمثيل الغذائي ، وتنعيم جسمك ، وتملأه بالقوة. بالإضافة إلى أن التغذية السليمة هي أهم ضمان لفقدان الوزن دون الإضرار بالصحة!

قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن

نقدم لك قائمة بالتغذية السليمة لفقدان الوزن كل يوم. يمكن أن يكون النظام الغذائي مرنًا للغاية ويتغير وفقًا لتفضيلاتك وأذواقك. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك إنشاء 2-3 قوائم مماثلة لنفسك للتبديل بينها. سيساعدك هذا على تنويع نظامك الغذائي حتى لا تصبح المنتجات ، إذا جاز التعبير ، مملة.

بناءً على وزنك الأولي ، أو بالأحرى الحجم الزائد ، يمكنك ضبط أجزاء هذه القائمة. وعليه ، كلما أردت إنقاص وزنك أكثر ، يجب أن تكون الحصص الأصغر ، ولكن بدون تعصب! يجب أن يحصل الجسم على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية من طعامك. لا يستحق المخاطرة بصحتك من أجل الأرقام المرغوبة على الميزان!

ما هي الأطعمة التي يمكنك أن تأكلها؟

ما هي الأطعمة التي لا يمكن تناولها؟

حاول التخلص من أو تقليل استهلاك المنتجات التالية إلى الحد الأدنى:

مبادئ التغذية لفقدان الوزن

من أجل أن تأكل ليس فقط بشكل صحيح ، ولكن أيضًا في نفس الوقت تفقد الوزن ، يجب عليك اتباع أحد أهم المبادئ - يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنفق. كل شيء يأتي من هذا المبدأ ، من هذا المبدأ تحتاج إلى بناء قائمتك.

إذا كنت معتادًا على استهلاك ، على سبيل المثال ، 3000 سعرة حرارية في اليوم ، مع عدم تناول أي شيء جسديًا النشاط وطرح السؤال "أين الوزن الزائد؟ "، فالأمر يستحق النظر إلى الأشياء بموضوعية. كحد أدنى ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة وممارسة الرياضة ، وجعل نظامك الغذائي يتماشى مع الأطعمة المسموح بها والمحظورة ، وتقليل عدد السعرات الحرارية اليومية المستهلكة تدريجيًا.

لا تفعل ذلك في يوم واحد ، وإلا فسيكون هناك الكثير من الضغط على جسمك! اضبط نظامك الغذائي باستمرار خطوة بخطوة حتى تبدأ في فقدان الوزن الزائد.

الوصفات: التغذية السليمة لانقاص الوزن

فيليه دجاج مسلوق

مكونات

• فيليه دجاج- 200 غرام ؛
• بصل - 50 جم ؛
• جزر - 100 جم ؛
• ملح للتذوق؛
• خضروات حسب الرغبة.

طبخ

1. اشطف الشرائح جيدًا تحت الماء البارد ؛
2. يُسكب الماء في قدر ، يُضاف الملح ويُشعل النار ؛
3. قشر الخضار وضعها في الماء المغلي مع شرائح الدجاج.
4. يغلي لمدة 10-15 دقيقة على نار خفيفة.
5. تُرفع شرائح الفيليه وتُقطّع إلى قطع وتُقدّم مع الخضار.

قطع القمح

مكونات

• الحنطة السوداء - 1 كوب ؛
• لحم مفروم قليل الدسم - 450 جم ؛
• القوس - 2 قطعة ؛
• البيض - 2 قطعة ؛
• فجل دسم - 2 ملاعق كبيرة ؛
• ثوم - 1 فص ؛
• دقيق القمح - 3 ملاعق كبيرة.
• ملح للتذوق؛
• قرصة الفلفل الأسود المطحون.
• قليل من السكر؛
• زيت بذور العنب للقلي.

طبخ

1. تغلي الحنطة السوداء حتى تتفتت.
2. يُمزج اللحم المفروم قليل الدسم في مفرمة اللحم مع البصل ويتبل بالسكر والفلفل الأسود. اعجن الكتلة الناتجة جيدًا ؛
3. خلط الحنطة السوداء عصيدةواللحوم المفرومة
4. في غضون ذلك ، يُسلق البيض ، ويُفرك على مبشرة متوسطة الحجم ، ويُفرم الثوم جيدًا والشبت ، ويُمزج كل شيء مع الفجل الكريمي. الكتلة الناتجة عبارة عن حشوة للشرحات.
5. نقسم اللحم المفروم إلى أجزاء ، ونشكل كعكات نضع فيها ملعقة كبيرة من الحشوة ؛
6. شرحات عمياء ، لفها في الدقيق ؛
7. تقلى شرحات في زيت بذور العنب. نقوم بذلك على نار منخفضة على كلا الجانبين. إذا لزم الأمر ، قم بإحضارها إلى الفرن. أتمنى لك وجبة شهية!

آلام الخناق

مكونات

• ملفوف أبيض - 500 جم ؛
• جزر - 1 قطعة ؛
• طماطم - 2 قطعة ؛
• الجبن المطبوخ - 50 جم ؛
• كريما حامضة - 300 مل ؛
• الخضر - حفنة واحدة ؛
• بيض الدجاج - 4 قطع ؛
• بصل - 2 قطعة ؛
• البهارات - 1 قرصة.
• ملح - رشة واحدة ؛

طبخ

1. نغسل الملفوف ونقطعه.
2. يُقلى الملفوف قليلاً في مقلاة بالزيت ؛
3. ننظف الجزر ونبشره ثم نضيفه إلى الملفوف.
4. ننظف البصل من القشر ونقطعه جيدًا ونضيفه إلى المقلاة ؛
5. نغسل الطماطم والخضر. نقطع الخضار إلى شرائح صغيرة ونقطع الخضر. أضف المكونات إلى المقلاة. نستمر في القلي.
6. تُخفق الكريما الحامضة والبيض والجبن في وعاء حتى تصبح ناعمة ؛
7. صب محتويات المقلاة في طبق الخبز ، واسكب الصلصة الناتجة. اخبزيها لمدة 20 دقيقة في الفرن على حرارة 180 درجة. أتمنى لك وجبة شهية!