الدليل الكامل لتعلم كيفية الوقوف والمشي على يديك للمبتدئين. كيف تتعلم الوقوف على يديك في وقت قصير

13.10.2019

لقد تلقيت الكثير من الأسئلة مؤخرًا حول التدريب على الوقوف على اليدين. أشهرها: "كيف تتعلم الوقوف على يديك؟" هذا السؤال واسع جدًا بحيث لا يمكن الإجابة عليه ببضع كلمات فقط (في الواقع، يمكنني الإجابة عليه بكلمة واحدة، "الممارسة"، لكن هذا لن يوصلك إلى أي مكان). لذلك قررت أن أشارك تجربتي وأقدم بعض النصائح المفيدة لتعلم خدعة القوة المذهلة هذه.

الوقوف على اليدين

هل تريد أن تتعلم كيف تقف على يديك في شهر؟:>

يعد الوقوف على اليدين أحد أكثر حيل القوة إثارة للإعجاب. هناك خدعة واحدة أفضل من الوقوف على اليدين، وهي الوقوف بذراع واحدة.

يمكن أن تكون مواقف اليدين مختلفة. فيما يلي عدة خيارات للوقفات: مع ساقين متباعدتين، مع ثني الساقين للداخل، مع تمديد الساقين بشكل مستقيم للأعلى، ووضعية منتظمة. ومع ذلك، أريد التركيز على الشكل هنا. يمكن أن يكون الوقوف على اليدين مستقيمًا أو منحنيًا. الخط المستقيم أكثر صعوبة. يتطلب مرونة كبيرة في الكتف وقوة الذراع والقوة الأساسية. لكن تعلم الوقوف بذراع واحدة من الوضع المستقيم أسهل من تعلم الوقوف من الوضع المنحني.

الصورة اليسرى: سيج كلاين في وضع منحني. في الصورة اليمنى: يوفال أيالون في وضعية مستقيمة.

وفق بوابة ايدو، يكاد يكون من المستحيل تعلم الوقوف بذراع واحدة من الحامل المنحني أو الموز. لذلك، إذا سمح إعدادك، فمن الأفضل أن تبدأ على الفور في تعلم الموقف المستقيم. ومع ذلك، بالنسبة لأولئك منا الذين يزنون أكثر من 80 كجم أو لديهم مرونة محدودة في الكتفين والوركين، فمن المفيد البدء بتعلم الوقفة المنحنية، ثم الانتقال إلى الوقفة المستقيمة. بشكل عام، تعلم الموقف المستقيم يشبه الفهم وضعية الجسم المجوفة.

هذا هو بالضبط وضع الجسم الذي يجب عليك اتخاذه أثناء الوقوف على اليدين للحصول على وضعية مستوية. ستحتاج أيضًا إلى قضاء الكثير من الوقت في العمل على حركة ومرونة مفاصل الكتف، لأن قلة المرونة هي إحدى المشكلات الرئيسية التي يجب عليك حلها في طريقك إلى الموقف المستقيم. هذا أكثر تعقيدًا مما يبدو للوهلة الأولى.

فيما يلي تمرين جيد للتصحيح الذاتي لمنحنيات الجسم أثناء الوقوف على اليدين:

المس الحائط بأصابع قدميك فقط، ويفضل الجزء العلوي من صدرك. ضع يديك بالقرب من الحائط قدر الإمكان، ولكن حتى لا تسقط.

كيف تعلمت الوقوف على اليدين؟

وصلت إلى هذا بالطريقة الصعبة. في مرحلة ما، اعتقدت أنني لن أتمكن أبدًا من القيام بذلك دون مساعدة الجدار. ولكن إذا تعلمت هذا العنصر، فيمكنك ذلك أيضًا. إليك 10 نصائح ستجعل عملية التعلم أسهل:

نصيحة رقم 1. اعتمد على أصابعك.وأؤكد بشكل خاص على هذا. مفتاح الوقوف على اليدين يكمن في أصابعك.إليكم صورتين (لقد استخدمت مادة ناعمة لتوضيح ماهية دعم الإصبع).

في الصورة الأولى لا يوجد دعم للأصابع، وفي الثانية يوجد. يجب عليك دائمًا الاعتماد على أصابعك عند الوقوف على اليدين. ومرة أخرى، هذا هو المفتاح لإيجاد التوازن.

نصيحة رقم 2. اعمل على تمرينات الضغط على الرف.أرى فوائد عظيمة من تمارين الضغط ذات النطاق الكامل. ستطور القوة الأساسية في كتفيك وثلاثية الرؤوس من خلال هذه الحركة الديناميكية. وستكون قادرًا على التركيز بشكل أفضل على رصيدك.

نصيحة رقم 3. عليك أن تجد "وضعية مريحة".ستلاحظ سريعًا أنه يمكنك الاستمرار في هذا الوضع لبضع ثوانٍ بمجرد العثور على موضع يكون فيه مركز ثقلك أعلى من مفاصل أصابعك تقريبًا.

نصيحة رقم 4. استخدم مساعدة شريكك كلما أمكن ذلك.هناك طريقة سريعة لتعلم الوقوف على اليدين وهي التدرب مع شريك. يجب عليه أن يحتضنك عندما تفقد رصيدك. ربما تكون هذه هي الطريقة الصحيحة لتعلم الوقفة، لأنك ستتعلم الوقفة الصحيحة منذ البداية.

نصيحة رقم 5. تدرب على الركلات (إدخالات الوقوف).

قد يكون من السهل عليك أن تقف على يديك، لكنك لا تستطيع الدخول في ذلك في كل مرة. لا يوجد شيء معقد هنا. العمل على المداخل. أدخل، استمر في الضغط لبضع ثوان، ثم مرة أخرى.

نصيحة رقم 6. قم بالكثير من التكرار.يتطلب التدريب على الوقوف على اليدين الكثير من التدريب. إنها فكرة رائعة أن تمارس هذا كل يوم. لكن لا تبالغ في ذلك. إذا شعرت أنك اليوم لست في مزاج يسمح لك بالوقوف، فامنح نفسك قسطًا من الراحة. أثناء تدريبك، ستفهم متى تحتاج إلى تدريب وقفتك ومتى يكون من الأفضل الراحة. وبالطبع، مع زيادة شدة التدريبات والوقت الذي تقضيه على الرف، يجب عليك تقليل عدد التكرارات قليلاً.

نصيحة رقم 7. لا تخطي خطوات التقدم.من المغري الدخول إلى الرف على الفور، وسيطلب منك بعض "المدربين" أن تفعل ذلك. ولكن هذا ليس صحيحا. تعمل مبادئ زيادة الأحمال هنا كما هو الحال في أي مكان آخر. يجب أن تتعلم تثبيت الحامل على الحائط لمدة بضع مجموعات على الأقل لمدة 30 ثانية قبل الانتقال إلى الخطوة المتوسطة التالية المتمثلة في تثبيت الحامل عند لمس الحائط فقط. تعلم القيام بعدة مجموعات لا تقل مدتها عن 20 ثانية. وبعد ذلك يمكنك تجربة الموقف الحر. هذا هو التقدم الأساسي. سيحتاج البعض إلى المزيد من الخطوات، والبعض الآخر أقل.

نصيحة رقم 8. تدرب على نوعين من حوامل الحائط.يجب عليك القيام بنوعين من الوقفات بنفس الطريقة: مع ظهرك إلى الحائط ومواجهة الحائط. هاتان الطريقتان لهما مزايا وعيوب، لكنهما معًا يكملان بعضهما البعض بشكل مثالي.

نصيحة رقم 9. التغلب على الخوف من السقوط.في المرات الأولى سوف تخاف من السقوط. لا تقلق بشأن هذا سوف تسقط بالتأكيد. سوف تسقط عدة مرات إذا شرعت في تعلم الموقف. إنها جزء من العملية. بالطبع، يمكنك تعلم عدة طرق للخروج من هذا الموقف إذا حدث خطأ ما. هذا سوف يعطيك الثقة. لكن أفضل وأسرع طريقة للتغلب على الخوف هي الوقوف على اليدين. مرة بعد مرة. حتى تكتسب الثقة. نعم، وبطبيعة الحال، سيكون الشريك مفيداً جداً في التغلب على الخوف.

نصيحة رقم 10. تمرن اكثر.لا يوجد شيء أفضل لتعلم مهارة من الممارسة. لذلك الممارسة والممارسة والممارسة والمزيد من الممارسة.

في هذا الفيديو، تقوم حقًا بشيء يشبه الوقوف على اليدين. موقفي أبعد ما يكون عن الكمال. لكنه يمنحني مجالاً للتحسن.

افكار اخيرة.

أتمنى أن أكون تذكرت كل شيء. إذا تذكرت شيئًا آخر، سأضيفه هنا بالتأكيد. لم تكن عملية التعلم الخاصة بي سهلة. لقد استغرق الأمر وقتًا أطول بكثير مما كنت سأستغرقه لو كنت أعرف ما أعرفه الآن. لذلك لا تكرر أخطائي. قراءة واستيعاب واستخدام هذه المعلومات. وأخيرا، ندخل في الوقوف على اليدين. اعمل بجد واحصد الثمار. شكرًا لكم على اهتمامكم. لا تتردد في مشاركة هذه المقالة مع أصدقائك، والإعجاب وترك التعليقات.

تدرب بقسوة!

تحديث: إليك أحدث فيديو موقفي. لا يزال هناك بعض الانحناء وبعض حركة الكتف بحاجة إلى العمل، ولكن لا يزال:

بادئ ذي بدء، تجدر الإشارة إلى أن الوقوف على اليدين هو تمرين معقد إلى حد ما يتطلب إعدادًا بدنيًا جيدًا. لذلك، قبل التدريب، يجب عليك تقييم قوتك بشكل واقعي. إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في تمارين الضغط والسحب الأساسية، وإذا كنت تواجه مشاكل في ذلك، فيجب عليك أولاً القيام بتمارين أبسط للحصول على الشكل المناسب.

بالإضافة إلى ذلك، قبل البدء في التدريب، تأكد من وجود مساحة خالية كافية من حولك. قد تضطر إلى السقوط كثيرًا في البداية، لذا تأكد من عدم وجود أسطح حادة أو غير حادة أو محدبة يمكن أن تؤذيك. وبالطبع، من الجيد جدًا أن يتمكن شخص ما من دعمك في بعض اللحظات.

لذا، إليك قائمة من التمارين التي ستساعدك على تعلم كيفية الوقوف على يديك. من خلال إتقانها واحدة تلو الأخرى، ستتحرك خطوة بخطوة نحو هدفك الرئيسي - لرؤية هذا العالم.

1. تمارين الضغط والألواح الخشبية

للوهلة الأولى، قد يبدو أن الشيء الرئيسي في الوقوف على اليدين هو الحفاظ على التوازن. وهذا صحيح جزئيا، ولكن جزئيا فقط. لن تتمكن من تحقيق التوازن إذا كان لديك ضعف في عضلات الذراع والعضلات الأساسية. لذلك، من الضروري البدء في التحضير بعمليات الضغط و.

2. الجسر

يعد هذا تمرينًا ممتازًا يقوي قوة ومرونة عضلات الجذع والكتفين والذراعين. ابدأ بجسر عادي، ثم قم بإجراء ذلك مع تمارين الضغط العكسي حتى يلمس رأسك الأرض.

3. الوقوف على الرأس

إنها تقريبًا مثل الوقوف على اليدين، ولكنها أسهل قليلاً. سيساعدك الوقوف على رأسك على تطوير القدرة على التحمل والتوازن. من الأفضل أن تبدأ بالقرب من الحائط أو مع مساعد، ثم تنتقل تدريجياً إلى القيام بذلك بنفسك.

4. موقف الساعد

إذا كنت قد أتقنت التمرين السابق جيدًا، فسيكون الانتقال إلى حامل الساعد أمرًا سهلاً للغاية. في هذا التمرين، لديك قاعدة دعم أوسع من الوقوف الكامل على اليدين، مما يجعل الحفاظ على التوازن أسهل بكثير. لكن لا يزال من الأفضل أن تبدأ بالقرب من الحائط، ثم تقوم بهذا التمرين في منتصف الغرفة.

5. وضعية الطيور

في اليوغا، تسمى هذه الوضعية وضعية الغراب، لكن لسبب ما أرى تشابهًا أكبر مع الضفدع. ومع ذلك، هذا لا يهم على الإطلاق، لأن هذه الوضعية هي وسيلة مثالية لتقوية الذراعين والكتفين والمعصمين، والأهم من ذلك، تحسين القدرة على الحفاظ على التوازن. في الواقع، هذا هو الوقوف على اليدين تقريبًا، فقط مع دعم إضافي للركبتين على الساعدين.

6. حامل المقص

تمامًا كما يتوازن لاعبو الجمباز في السيرك على الحبل من خلال التوازن بأذرعهم، سوف تساعد نفسك بمساعدة ساقيك المنتشرة على نطاق واسع. وهذا يجعل من الأسهل بكثير البقاء في وضعيتك وعدم السقوط، خاصةً إذا كنت تميل أيضًا بإصبع قدمك على الحائط.

7. قف بالقرب من الحائط

والآن وصلنا إلى المرحلة النهائية من التدريب. ضع يديك على بعد حوالي 20 سم من الحائط، ثم أرجح ساقك للأعلى بقوة مع دفع ساقك الأخرى عن الأرض. حاول أن تتخذ وضعية ثابتة ومستقرة، مع تمديد جسمك في خط واحد. البقاء في هذا الموقف لأطول فترة ممكنة. إذا فقدت توازنك، يمكنك أن تميل رأسك (ولكن ليس أصابع قدميك!) على الحائط.

وأخيرًا، بعض النصائح الإضافية:

خذ وقتك.يجب أن تصبح كل حركة ووضعية طبيعية تمامًا بالنسبة لك.
لا تخطي الخطوات.حتى لو بدا أن كل شيء يسير على ما يرام ويمكنك الانتقال فورًا إلى الوقوف على اليدين.
لا تخف من السقوط.حتى تتغلب على الخوف من السقوط، لن تنجح. لذلك، حاول التدرب على الحصائر الناعمة في البداية على الأقل. يمكنك حتى أن تسقط عمدًا عدة مرات للتأكد من عدم وجود شيء فظيع في الأمر.

آمل أن كل شيء يعمل من أجلك. حظ سعيد!

إن تعلم الوقوف على يديك في المنزل ليس بالأمر الصعب كما قد تظن للوهلة الأولى. للقيام بذلك، يجب أن يكون لديك أيدي قوية أكثر أو أقل، والقدرة على الحفاظ على التوازن ورغبة قوية فقط. المشكلة الوحيدة التي قد يواجهها الإنسان إذا أراد أن يتخذ مثل هذا الموقف هي السقوط.سنتحدث عن كيفية عدم السقوط بعد الوقوف على يديك وكيفية تعلم الوقوف على يديك في هذا المقال وسنقدم لك جميع التوصيات اللازمة.

ما الذي لا يجب أن تخاف منه؟

غالبًا ما يكون الأشخاص الذين ليسوا مستعدين بدنيًا بشكل خاص ولم يشاركوا في الرياضات المختلفة من قبل يخافون ببساطة من السقوط. أولا وقبل كل شيء، عليك أن تتعلم كيفية القيام بذلك.

التغلب على خوفك من السقوط هو مهمتك الرئيسية. نود أن نشير إلى أنه حتى لو سقطت، فلا ينبغي أن يحدث أي شيء سيء. الاستثناءات الوحيدة هي عندما تكون على ارتفاع أو عندما تكون هناك أشياء حولك يمكن أن تؤذيك.

ولكن إذا كنت حكيما، فاختر الموقع المناسب لتدريبك. يجب أن يكون سطحًا مستوًا، ويجب ألا يكون هناك أي شيء في الطريق بالقرب منه. سيكون من الجيد أن تقوم بتدريب وقفتك على حصيرة أو على الأقل سجادة ناعمة. وبالتالي، إذا اتبعت كل هذه القواعد، فحتى السقوط المحتمل لن يضر بسلامتك وصحتك.
يمكنك حتى "السقوط" عمدًا عدة مرات لفهم كيف يحدث هذا وما يجب القيام به في هذه اللحظة، وكيفية التجميع. بعد إجراء سلسلة من هذه التلاعبات، سيتبدد الخوف من تلقاء نفسه.

ما هي الأخطاء التي ارتكبت؟

هذا الموقف ثقيل جدًا بالنسبة للمبتدئين. من الصعب جدًا الحفاظ على المستوى أثناء القيام بذلك، والعديد من الأشخاص يرتكبون عددًا من الأخطاء. دعونا نكتشف معًا الأخطاء الرئيسية التي تحدث عند التعلم.

يجب أن تكون المعدة متوترة باستمرار.إذا أبقيتها فضفاضة أو أن عضلات بطنك ليست ثابتة بما فيه الكفاية، فقد يؤثر ذلك بشكل كبير على تدريبك.

لا تنشر ذراعيك بعيدًا. إذا كانت يداك أوسع من كتفيك فهذا غير صحيح. يجب أن تكون أضيق من عرض الكتفين، أو على الأقل مستوية. في البداية، قد يبدو الأمر صعبًا وغير مريح للغاية، ولكن بمرور الوقت ستدرك أن هذا هو ما سيساعدك على التمسك بقوة.

عندما تتعلم الوقوف على يديك في المنزل، فإن إحدى النقاط الأساسية هي عدم ثني مرفقيك. بغض النظر عن مدى صعوبة الأمر، يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة تمامًا، وإلا فلن تحافظ على توازنك وستسقط باستمرار.

عند القيام بالوقوف، يجب أن يكون جسمك مثل خط عمودي ويجب أن يكون الجسم كله مستقيمًا قدر الإمكان: الذراعين والساقين والكتفين - يجب أن يكون كل شيء متوترًا ولا يجب أن يبرز أي شيء. من الصعب جدًا على المبتدئ تحقيق ذلك، ولكن بمرور الوقت يمكنك تعلم ذلك إذا كنت تتدرب بانتظام.

إذا قمت في البداية بدراسة جميع الأخطاء الشائعة وحاولت تجنبها، فإن تعلم كيفية الوقوف على يديك بسرعة سيكون أسهل بكثير بالنسبة لك.

أين يمكنني أن أبدأ؟

للبدء، يمكنك استخدام قضبان الحائط. إذا كنت تتدرب في المنزل، ولا توجد وسائل راحة ضرورية لذلك، فيمكنك التدرب على جدار عادي. ضع راحتي يديك على مسافة قصيرة من الحائط وارفع ساقيك للأعلى. في البداية، لن تحتاج حتى إلى فرد ساقيك وتثبيتهما على الحائط إذا شعرت أنك قد تسقط.

إذا كان بإمكانك على الأقل في هذا الإصدار أن تثبت نفسك على يديك، فهذه هي الخطوة الأولى نحو الوضعية المرغوبة، مما يعني أن يديك يمكن أن تدعم وزنك ويمكنك المضي قدمًا. الشيء الرئيسي هو ألا تخاف، هناك جدار خلفك ولن تسقط.

تحديد اليوغا المناسبة لك؟

اختر هدفك

[("title":":\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u043 5\u 0441\u043a \ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "2")،("title": " \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u04 3b \u044f\u043e\u043f\u044b \u0442 \u043d\u044\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"نقاط": "0")،("عنوان":":"\u0412\u0430\u043c \ u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044\u0 435\ u043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "2")]

[("title":":\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u043 5\u 0441\u043a \ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "2")،("title": " \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u04 3b \u044f\u043e\u043f\u044b \u0442 \u043d\u044\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"النقاط": "1")،("عنوان":":"\u0412\u0430\u043c \ u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044\u0 435\ u043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]

متابعة >>

ما هو شكلك الجسدي؟

[("title":":\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u043 5\u 0441\u043a \ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "2")،("title": " \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u04 3b \u044f\u043e\u043f\u044b \u0442 \u043d\u044\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"النقاط": "1")،("عنوان":":"\u0412\u0430\u043c \ u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044\u0 435\ u043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]

متابعة >>

ما هي وتيرة الفصول الدراسية التي تحبها؟

[("title":":\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u043 5\u 0441\u043a \ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"points":":"0")،("title": " \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u04 3b \u044f\u043e\u043f\u044b \u0442 \u043d\u044\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،النقاط": "2")،("عنوان":":"\u0412\u0430\u043c \ u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044\u0 435\ u043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "1")]

[("title":":\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u043 5\u 0441\u043a \ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،النقاط": "1")،("title": " \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u04 3ب \u044f\u043e\u043f\u044b \u0442 \u043d\u044\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،النقاط": "2")،("عنوان":":"\u0412\u0430\u043c \ u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044\u0 435\ u043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]

متابعة >>

هل لديك أمراض العضلات والعظام؟

[("title":":\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u043 5\u 0441\u043a \ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"points":":"0")،("title": " \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u04 3b \u044f\u043e\u043f\u044b \u0442 \u043d\u044\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"النقاط": "1")،("عنوان":":"\u0412\u0430\u043c \ u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044\u0 435\ u043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "2")]

[("title":":\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u043 5\u 0441\u043a \ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "2")،("title": " \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u04 3b \u044f\u043e\u043f\u044b \u0442 \u043d\u044\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"النقاط": "1")،("عنوان":":"\u0412\u0430\u043c \ u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044\u0 435\ u043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]

متابعة >>

أين تحب ممارسة التمارين الرياضية؟

[("title":":\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u043 5\u 0441\u043a \ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "2")،("title": " \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u04 3b \u044f\u043e\u043f\u044b \u0442 \u043d\u044\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"النقاط": "1")،("عنوان":":"\u0412\u0430\u043c \ u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044\u0 435\ u043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]

[("title":":\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u043 5\u 0441\u043a \ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"points":":"0")،("title": " \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u04 3b \u044f\u043e\u043f\u044b \u0442 \u043d\u044\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"النقاط": "1")،("عنوان":":"\u0412\u0430\u043c \ u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044\u0 435\ u043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "2")]

متابعة >>

هل تحب التأمل؟

[("title":":\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u043 5\u 0441\u043a \ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،النقاط": "1")،("title": " \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u04 3ب \u044f\u043e\u043f\u044b \u0442 \u043d\u044\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،النقاط": "2")،("عنوان":":"\u0412\u0430\u043c \ u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044\u0 435\ u043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]

[("title":":\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u043 5\u 0441\u043a \ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "1")،("title": " \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u04 3ب \u044f\u043e\u043f\u044b \u0442 \u043d\u044\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"نقاط": "0")،("عنوان":":"\u0412\u0430\u043c \ u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044\u0 435\ u043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "2")]

متابعة >>

هل لديك خبرة في ممارسة اليوغا؟

[("title":":\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u043 5\u 0441\u043a \ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"points":":"0")،("title": " \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u04 3b \u044f\u043e\u043f\u044b \u0442 \u043d\u044\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"النقاط": "1")،("عنوان":":"\u0412\u0430\u043c \ u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044\u0 435\ u043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "2")]

[("title":":\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u043 5\u 0441\u043a \ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "2")،("title": " \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u04 3b \u044f\u043e\u043f\u044b \u0442 \u043d\u044\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"النقاط": "1")،("عنوان":":"\u0412\u0430\u043c \ u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044\u0 435\ u043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]

متابعة >>

هل لديك أي مشاكل صحية؟

[("title":":\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u043 5\u 0441\u043a \ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "2")،("title": " \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u04 3b \u044f\u043e\u043f\u044b \u0442 \u043d\u044\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"النقاط": "1")،("عنوان":":"\u0412\u0430\u043c \ u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044\u0 435\ u043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]

[("title":":\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u043 5\u 0441\u043a \ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"points":":"0")،("title": " \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u04 3b \u044f\u043e\u043f\u044b \u0442 \u043d\u044\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"النقاط": "1")،("عنوان":":"\u0412\u0430\u043c \ u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044\u0 435\ u043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "2")]

[("title":":\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u043 5\u 0441\u043a \ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "2")،("title": " \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u04 3b \u044f\u043e\u043f\u044b \u0442 \u043d\u044\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"النقاط": "1")،("عنوان":":"\u0412\u0430\u043c \ u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044\u0 435\ u043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]

متابعة >>

أنماط اليوغا الكلاسيكية سوف تناسبك

هاثا يوجا

سوف يساعدك:

مناسب لك:

يوغا أشتانغا

يوجا ينجار

حاول أيضًا:

يوغا الكونداليني
سوف يساعدك:
مناسب لك:

يوجا نيدرا
سوف يساعدك:

بيكرام يوجا

ايرويوغا

فيسبوك تويتر جوجل+ VK

تحديد اليوغا المناسبة لك؟

سوف تناسبك تقنيات الممارسين ذوي الخبرة

يوغا الكونداليني- اتجاه اليوغا مع التركيز على تمارين التنفس والتأمل. تتضمن الدروس كلا من العمل الثابت والديناميكي مع الجسم، والنشاط البدني متوسط الشدة والكثير من الممارسات التأملية. الاستعداد للعمل الجاد والممارسة المنتظمة: يجب أداء معظم الكريات والتأملات لمدة 40 يومًا يوميًا. ستكون مثل هذه الفصول موضع اهتمام أولئك الذين اتخذوا بالفعل خطواتهم الأولى في اليوغا ويحبون التأمل.

سوف يساعدك:تقوية عضلات الجسم، الاسترخاء، البهجة، التخلص من التوتر، إنقاص الوزن.

مناسب لك:دروس فيديو الكونداليني يوغا مع أليكسي ميركولوف، دروس يوغا الكونداليني مع أليكسي فلادوفسكي.

يوجا نيدرا- ممارسة الاسترخاء العميق والنوم اليوغي. إنه تأمل طويل في وضعية الجثة تحت إشراف مدرب. ليس له موانع طبية وهو مناسب حتى للمبتدئين.
سوف يساعدك:الاسترخاء، وتخفيف التوتر، واكتشاف اليوغا.

بيكرام يوجاعبارة عن مجموعة من 28 تمرينًا يؤديها الطلاب في غرفة تم تسخينها إلى 38 درجة. ومن خلال الحفاظ على درجة حرارة عالية باستمرار، يزداد التعرق، وتتم إزالة السموم من الجسم بشكل أسرع، وتصبح العضلات أكثر مرونة. يركز هذا النمط من اليوجا فقط على عنصر اللياقة البدنية ويترك الممارسات الروحية جانبًا.

حاول أيضًا:

ايرويوغا- اليوجا الهوائية، أو كما يطلق عليها أيضًا "اليوغا على الأراجيح"، هي واحدة من أحدث أنواع اليوجا، والتي تتيح لك أداء الوضعيات في الهواء. يتم إجراء اليوغا الجوية في غرفة مجهزة خصيصًا حيث يتم تعليق الأراجيح الصغيرة من السقف. وفيهم يتم تنفيذ الوضعيات. هذا النوع من اليوغا يجعل من الممكن إتقان بعض الوضعيات المعقدة بسرعة، ويعد أيضًا بالنشاط البدني الجيد، ويطور المرونة والقوة.

هاثا يوجا- أحد أكثر أنواع الممارسات شيوعًا، حيث تعتمد عليه العديد من أساليب اليوغا الأصلية. مناسبة لكل من المبتدئين والممارسين ذوي الخبرة. تساعدك دروس هاثا يوجا على إتقان الوضعيات الأساسية والتأملات البسيطة. عادة، يتم إجراء الفصول الدراسية بوتيرة مريحة وتتضمن في الغالب حملًا ثابتًا.

سوف يساعدك:تعرف على اليوجا، وفقدان الوزن، وتقوية العضلات، وتخفيف التوتر، والبهجة.

مناسب لك:دروس فيديو هاثا يوجا، دروس يوجا للأزواج.

يوغا أشتانغا- الأشتانغا، والتي تعني حرفيًا "الطريق المكون من ثماني خطوات للوصول إلى الهدف النهائي"، هي أحد أساليب اليوغا المعقدة. يجمع هذا الاتجاه بين ممارسات مختلفة ويمثل تدفقًا لا نهاية له ينتقل فيه أحد التمارين بسلاسة إلى تمرين آخر. يجب إجراء كل أسانا لعدة دورات تنفس. سوف تتطلب Ashtanga Yoga القوة والتحمل من أتباعها.

يوجا ينجار- تم تسمية هذا الاتجاه لليوجا على اسم مؤسسه، الذي أنشأ مجمعًا صحيًا كاملاً مصممًا للطلاب من أي عمر ومستوى تدريب. كانت يوجا Iyengar هي التي سمحت لأول مرة باستخدام الأجهزة المساعدة (البكرات والأحزمة) في الفصول الدراسية، مما سهل على المبتدئين أداء العديد من الوضعيات. الغرض من هذا النمط من اليوغا هو تعزيز الصحة. يتم إيلاء الكثير من الاهتمام للأداء الصحيح للوضعيات التي تعتبر أساسًا للتعافي العقلي والجسدي.

فيسبوك تويتر جوجل+ VK

تحديد اليوغا المناسبة لك؟

الاتجاهات التقدمية سوف تناسبك

يوجا نيدرا- ممارسة الاسترخاء العميق والنوم اليوغي. إنه تأمل طويل في وضعية الجثة تحت إشراف مدرب. ليس له موانع طبية وهو مناسب حتى للمبتدئين.

سوف يساعدك:الاسترخاء، وتخفيف التوتر، واكتشاف اليوغا.

حاول أيضًا:

سوف يساعدك:تقوية عضلات الجسم، الاسترخاء، البهجة، التخلص من التوتر، إنقاص الوزن.

مناسب لك:دروس فيديو الكونداليني يوغا مع أليكسي ميركولوف، دروس يوغا الكونداليني مع أليكسي فلادوفسكي.

سوف يساعدك:تعرف على اليوجا، وفقدان الوزن، وتقوية العضلات، وتخفيف التوتر، والبهجة.

مناسب لك:دروس فيديو هاثا يوجا، دروس يوجا للأزواج.

فيسبوك تويتر جوجل+ VK

العب مرة أخرى!

بعد أن نجحت بالفعل، يمكنك تقويم ساقيك تدريجيًا والوقوف دون لمس الحائط. اشعر بالتوازن وابق في هذا الوضع.

وفي نفس الوقت يجب ألا تنسى الأخطاء التي تحدثنا عنها في الفقرة السابقة وأن تراقب تنفسك بعناية، فيجب أن يكون منتظمًا وصحيحًا، فينتشر الأكسجين في جميع أنحاء الجسم وهذا سيسمح لك بعدم التعب. بسرعة.

العديد من المبتدئين، بمجرد أن يتمكنوا من تعلم هذه المهارة، ينسون كل ما قيل لهم في وقت سابق ويركزون فقط على التمسك. وبسبب هذا، فإن الحامل يخرج بشكل غير صحيح وغير متساوي. إذا كنت تسعى جاهدة لفعل كل شيء بشكل صحيح، فاعمل باستمرار على أخطائك وتذكر كل نقطة. مع مرور الوقت، سوف تعتاد على ذلك، ولن تضطر إلى التفكير في الأمر بعد الآن.

كيف تتدرب على الوقوف على يديك؟

القاعدة الذهبية للشخص الذي يريد فهم هذه المهارة هي أن دعاماتك الثلاثة يجب أن تنشئ بصريًا مثلثًا منتظمًا: الرأس، اليد اليسرى، اليد اليمنى. بهذه الطريقة فقط ستتمكن من الحفاظ على التوازن الصحيح. حتى لو تعلمت في المدرسة أو الكلية الوقوف على يديك أو رأسك، فإن هذه المعرفة ستكون مفيدة لك في المنزل.

حتى لو كنت قد أتقنت بالفعل الوقوف على اليدين بسرعة، فلا تزال بحاجة إلى التدرب على الوقوف على الحائط. دعونا نتذكر معًا القواعد التي يجب عليك اتباعها لتتعلم كيفية الوقوف على يديك بشكل صحيح:

يجب أن يتم خفض الرأس بالكامل، ولا تديره أو تنظر حولك، وخفض نظرك إلى الأسفل وانظر حصريًا إلى الأرض؛
نحن لا نثني أذرعنا، أو أكواعنا، أو أرجلنا، بل نمدها مثل الخيوط؛
نحن لا نثني ظهورنا، بل يتم سحب معدتنا إلى الداخل – عندها ستكون الوضعية صحيحة وجميلة؛
ليس فقط الساقين، ولكن أيضا أصابع القدم يجب أن تكون مستقيمة، يجب أن يتم سحبها باستمرار؛
يجب أن يكون الجسم كله متوتراً قدر الإمكان.

إذا كنت تستخدم كل هذه القواعد، فستتمكن قريبا من تعلم كيفية الوقوف على يديك بسرعة. سنتحدث عن المدة التي يستغرقها تعلم ذلك أدناه.

نصيحة هامة! بمجرد أن تتدرب على القيام بالموقف بنفسك، اطلب من شخص ما أن يلتقط صورة لك أثناء تواجدك فيه. لذلك، من الخارج، يمكنك تحليل جميع أخطائك وفهم ما إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح.

بمجرد أن تتمكن من الوقوف بثقة أكبر أو أقل، لا تتوقف عن تدريبك، فلا يتعين عليك أن تقتصر على التدريب في المنزل. اذهب للخارج وتدرب هناك. يمكنك الانتقال بسلاسة إلى العارضة والقضبان والأشرطة الأفقية والأنابيب، والشيء الرئيسي هو أن الدعامات مستقرة.

كم من الوقت يستغرق تعلم كيفية الوقوف على اليدين؟

وبطبيعة الحال، يعتمد الكثير على مستوى استعدادك. إذا قمت بتدريب يديك بشكل دوري على الأقل، فلن تشكل هذه المهمة مشكلة كبيرة بالنسبة لك. فمن الممكن جدًا تحقيق النتيجة المرجوة خلال 5 أيام أو حتى أقل. لا تصدق أولئك الذين يقولون إنك تحتاج إلى الكثير من الوقت والجهد للقيام بذلك. إذا كان لديك الدافع الكافي ولديك رغبة قوية، فيمكنك التعلم في غضون أيام.

لا تنس أنه قبل كل تمرين جديد، تحتاج إلى القيام بعملية الاحماء، حتى لا تسحب الأربطة، يجب أن يستغرق الأمر 20 دقيقة على الأقل.

كثير من الناس، حتى أولئك الذين لديهم معرفة باللياقة البدنية، لا يعرفون كيفية تعلم الوقوف على اليدين. في الواقع، هناك تمارين خاصة تهيئ الجسم لمثل هذه الوضعية الصعبة. ولكن، لسوء الحظ، لا يمكنك أن تتعلم بسرعة الوقوف على يديك. يتطلب هذا التمرين إعدادًا جيدًا جدًا وبيانات بدنية ممتازة. حتى المحترفين يستغرقون أكثر من يوم واحد للتدريب.

ومع ذلك، إذا نشأت رغبة قوية، فيمكن لكل شخص يتمتع بصحة جيدة أن يتعلم كيفية الوقوف على اليدين. عليك أن تكون مثابرًا وصبورًا. تتطلب تقنية الاستعداد لهذه الوضعية التدريب خطوة بخطوة على التمارين التي تدرب الجسم على الوقوف على اليدين. تحتاج أيضًا إلى الاستعداد للسقوط والمحاولات الفاشلة. من المهم جدًا اختيار المكان المناسب للتدريب.

تتكون المجموعة الكاملة من التمارين من ست مراحل متتالية. يتضمن كل واحد منهم تعليم وضعية معينة إلى مستوى يمكن القيام به دون أي مشاكل، دون الشعور بالخوف أو الانزعاج. من الضروري إعداد المكان الذي ستقام فيه الدروس بعناية.

من الأفضل القيام بالمرحلة الأولية على الحصير أو أي سطح ناعم آخر.

يجب أداء التمارين مرتين في اليوم - صباحًا ومساءً. لا يمكنك الانتقال إلى مرحلة جديدة إذا اكتملت المرحلة الحالية بجهد.

كوبري

سوف يعلمك كيفية الوقوف على اليدين. عندما تتمكن من تنفيذ هذا الإجراء بثقة، دون دعم، عليك أن تحاول الوصول برأسك إلى الأرض في وضع "الجسر". تعتمد سرعة التعلم بشكل مباشر على الجهد المبذول ومستوى اللياقة البدنية الأولية. لا تمارس أي تمرين إذا كنت تعاني من آلام العضلات الناتجة عن النشاط البدني المكثف.

موقف الكوع

يتضمن الوقوف على رأسك مع دعم مرفقيك. للوهلة الأولى، قد يبدو أن مثل هذا الموقف صعب التنفيذ، ولكن هذا ليس هو الحال على الإطلاق. إنه يطور إحساسًا جيدًا بالتوازن في جسمك. للوصول إلى هذا الموقف، قد تحتاج أولاً إلى مساعدة خارجية. من الضروري وضع الجزء العلوي من رأسك على الأرض، وربط الجزء الخلفي من رأسك بيديك والاستلقاء على مرفقيك. بعد ذلك، يجب أن تبدأ بعناية في رفع الحوض والساقين، وتحقيق التوازن في الفضاء.

موقف الساعد

يتضمن تعلم الوقوف على ساعديك. من الأفضل القيام بذلك بجوار الحائط حتى تتمكن من الاتكاء عليه أثناء السقوط المحتمل. إنه يختلف عن الوقوف الكامل على الرأس فقط من حيث أنه يحتوي على قاعدة أوسع. هذا يسمح لك بالحفاظ على رصيدك بشكل أفضل. لتنفيذ هذا التمرين، تحتاج إلى وضع يديك بالتوازي مع الأرض، مع عرض الكتفين، ومحاولة رفع ساقيك تدريجياً فوق رأسك.

لا تتوقف إذا كان أي من التمارين المذكورة أعلاه صعبًا. سيؤدي التدريب طويل الأمد عاجلاً أم آجلاً إلى أنك ستؤدي بسهولة أي موقف، مما سيفاجئ أحبائك وأصدقائك. بالنسبة لمعظم الأشخاص، يستغرق الأمر شهورًا لتعلم كيفية الوقوف على اليدين.

ومن الأسباب التي تمنع ذلك هو الخوف من السقوط. للتخلص منه، عليك أن تسقط عمدا عدة مرات أثناء التدريب، ويفضل أن يكون ذلك على الحصير. السقوط ليس خطيرًا أو مؤلمًا. ليس سراً أن أولئك الذين لا يستطيعون السقوط لا يحققون النجاح في الرياضة.

مما يتكون الجزء الثاني من التمارين؟

"وضعية الغراب"

تهدف التمارين الثلاثة التالية التي ستسمح لك بأداء الوقوف على اليدين إلى تطوير التنسيق والتوازن. إحداها تسمى "وضعية الغراب" وتحظى بشعبية كبيرة بين ممارسي اليوغا. أنت بحاجة إلى الجلوس في وضع القرفصاء، ووضع يديك على نطاق أوسع من كتفيك، وإراحة ركبتيك وكاحليك على يديك، ورفع قدميك عن الأرض. في هذه الوضعية يجب غلق الساقين في منطقة الجزء الداخلي من القدم.

ممارسة "المقص"

يتضمن التمرين الخامس التالي في المجمع التحضيري العام الوقوف على يديك وليس ساقيك مغلقتين، بل متباعدتين على شكل مقص. ومن الأفضل أيضًا إجراؤه بالقرب من الحائط. في هذه الحالة، يجب أن تستقر إحدى ساقيها على سطح عمودي، ويجب أن تتوازن الأخرى في الهواء. عادةً ما يفقد أولئك الذين أتقنوا هذا التمرين تمامًا خوفهم من السقوط. إنه يقوي ذراعيك بشكل جيد للغاية، والذي يجب أن يدعم وزن جسمك.

الوقوف على اليدين مع دعم الجدار

يتضمن التمرين السادس الوقوف على اليدين مقابل الحائط. الفرق عن الوضع العادي هو أن الرأس يجب أن يستقر على الحائط مع المنطقة الجدارية، مما يسمح لك بالشعور بشكل أفضل بتوازن الجسم. من الضروري الدخول في مثل هذا الموقف عن طريق تحويل وجهك إلى الحائط. بعد ذلك، تحتاج إلى وضع يديك على الأرض ورمي ساقيك بالتناوب فوق رأسك، بينما تتكئ على الحائط. بمجرد أن تشعر أن الجدار في طريقك فقط، يمكنك التدرب على الوقوف على اليدين بشكل كامل.

النصائح المقدمة حول كيفية تعلم الوقوف على يديك في المنزل هي نصائح بطبيعتها. إذا كان مستوى إعدادك غير مرض، فمن الأفضل أن تأخذ هذه الدروس مع مدرب سيقدم لك العديد من التوصيات المفيدة ويمنع الأخطاء المحتملة. إن العائق الرئيسي أمام أداء الوقوف بنجاح هو الخوف من السقوط، والذي يجب مكافحته.

هل تريد أن تتعلم كيف تقف على يديك؟ وفي معظم الحالات، يصبح الخوف هو العائق الرئيسي. يخاف الشخص من السقوط والإصابة.

هناك في الواقع ثلاثة أسباب تمنعك من إتقان الوقوف على اليدين:

وزن ثقيل؛
عضلات الذراع الضعيفة.
عدم المرونة.

ولهذا السبب، من أجل إتقان هذه المهارة، تحتاج إلى تطوير المرونة والتغلب على الخوف. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فسيتعين عليك أن تقول وداعًا لها.

التمارين الرئيسية التي تساعدك على أداء الوقوف على اليدين هي الشقلبة والضغط الكلاسيكي والقرفصاء. يمكن لجميع لاعبي الجودو تقريبًا الوقوف على أيديهم، ويرجع ذلك إلى نمو جميع العضلات والتوازن الممتاز. كل من يريد رفع ذراعيه يعتقد أنه يكفي رفعهما، لكن هذا في الواقع لا يكفي. للتخلص من الخوف من السقوط، عليك أن تطلب من صديق أو مدرب أن يدعمك في البداية. ضع الحصير حتى إذا سقطت فلن تنكسر أي شيء. بعد عدة سقوطات على الحصائر الناعمة، سيختفي الخوف.

أنت الآن بحاجة إلى تقوية عضلات البطن والأرداف. سوف يساعدونك على الانتقال من الحامل إلى وضع "الجسر" والارتفاع منه إلى الوضع الرأسي. حاول ألا تسقط على ركبتيك، بل حاول أن توازن من خلال الاتكاء إلى الخلف. بهذه الطريقة ستهبط على قدميك وجسمك وينتهي بك الأمر على الجسر. الشقلبة إلى الأمام والخلف عدة مرات في اليوم، تعمل على تطوير التوازن وتخفيف الخوف. أسهل طريقة هي الوقوف على يديك من وضعية الجلوس. للقيام بذلك، اتكئ على حصيرة أو مرتبة وضع الجزء العلوي من رأسك على الأرض. ارفع ساق واحدة بشكل حاد فوق رأسك. حاول اللحاق بالساق الأولى بقدمك الثانية. على الأرجح، لن تتمكن من البقاء منتصبًا إلا لبضع ثوانٍ. يحدث هذا بسبب ضعف عضلات الظهر وعدم القدرة على الحفاظ على التوازن. يمكنك الوقوف على يديك من وضعية الوقوف، ولكن من الصعب جدًا القيام بذلك، لأن الرأس لن يدعم الجسم وسيتم توزيع الحمل بالكامل على اليدين. لذلك، من الضروري أن يتم ضخ ذراعيك. لأداء الموقف، ارفع ذراعيك فوق رأسك وانتشرهما قليلاً على الجانبين. ضع قدمك للأمام، وحاول فجأة القيام بشقلبة، ارفع ساقيك للأعلى. من أجل الحفاظ على الجذع في هذا الوضع، يجب أن تتمتع بمرونة ممتازة. حاول تحقيق التوازن مع وضع ساقيك فوق رأسك قليلاً، وبعد أن تتوقف عن التأرجح في اتجاهات مختلفة، قم بضم ساقيك معًا. لا تثني ساقيك تحت أي ظرف من الظروف، فمن المؤكد أنك ستسقط للخلف. أسهل طريقة لتعلم كيفية الوقوف على يديك هي استخدام الحائط. للقيام بذلك، انشر حصيرة أو مرتبة على الحائط. قم بقياس حوالي مترين واتخذ خطوة طويلة مع ثني ركبتك. الآن ضع رأسك على الجزء العلوي من رأسك على الحائط وارجع ساقيك إلى الخلف. ضع قدميك على الحائط. بمجرد أن تكون في وضع مستقر، حاول رفع كعبيك عن الحائط. في البداية، لن تتمكن من الوقوف على يديك إلا لبضع ثوان، ولكن سرعان ما سيعتاد جسمك على الحمل الثابت، وستتمكن من أداء الوقوف على اليدين لفترة طويلة.