نص:كارينا سيمبي
كاتي بيري ولينا دونهام وآنا ديلو روسو وحتى ديفيد لينش وجيف بريدجز يفعلون ذلك.وهذا لا يتطلب ملابس خاصة أو أحذية تقنية، ولا يتطلب منطقة مخصصة لذلك، وفي الواقع، لا يتطلب حتى مدربًا. الى جانب ذلك، لا يوجد آثار جانبية. يقولون أن التأمل هو اليوجا الجديدة (وربما أكثر). بعد أن هاجرنا إلى ما بعد الحداثة من الممارسات الدينية القديمة، أثبتت تقنيات تركيز الانتباه قدرتها على تدريب الوعي.
التأمل "يعلم" الدماغ التركيز، والتعامل مع التوتر والقلق، ويساعد على استعادة النظرة الرصينة للحياة. العالم. يمكنك أن تنظر إلى التأمل بعين الشك والمشتبهين في ممارسي الطائفية، أو يمكنك، بعد آلاف العلماء، التعرف عليه باعتباره اتجاهًا جديدًا محاكاة فعالةللدماغ وبمساعدته تعلم صرف انتباهك عن الأفكار المؤلمة حول الموعد النهائي.
ما هو التأمل
تأتي كلمة "التأمل" من الكلمة اللاتينية meditari، والتي تعني في سياقات مختلفة "التأمل"، "التأمل العقلي"، "تطوير الأفكار". تم استخدام مصطلح "التأمل" أيضًا كترجمة لاسم الممارسات الروحية الشرقية (في الهندوسية هو ديانا، وفي البوذية هو زين). هذه المفاهيم لها نفس المعاني: "تتأمل عقليا"، "تتأمل".
في القواميس، يتم تعريف التأمل على أنه تفكير عميق حول شيء ما أو فكرة، مع تشتيت الانتباه عن الظروف الخارجية، والقضاء على جميع العوامل التي تبدد الانتباه - الخارجية (الصوت والضوء) والداخلية (الإجهاد الجسدي والعاطفي والفكري). يمكنك أيضًا العثور على معاني أقرب إلى الفهم اليومي للتأمل، على سبيل المثال، حالة التركيز الداخلي أو إجراءات مختلفةلتحقيق ذلك.
تقنيات التأمل مأخوذة من ترسانة الشرقية الثقافة الدينيةحيث تم استخدام تقنيات التركيز لتجاوز العالم الخارجي. تعود بعض الإشارات الأولى للتأمل إلى كتب الفيدا، وهي كتب هندية مقدسة قديمة ذات طبيعة دينية وفلسفية، والتي تم تأليفها من القرن السادس عشر إلى القرن الخامس قبل الميلاد تقريبًا. ه. في التقليد القديمكانت ممارسة التأمل طقوسًا، بما في ذلك تكرار العبارات، التي غالبًا ما تكون ذات طبيعة إيقاعية، واعتماد أوضاع معينة. لا يميز العلماء بين البوذية والهندوسية فحسب، بل يميزون أيضًا تقاليد التأمل المسيحية والإسلامية والطاوية.
وقد ثبت أن التأمل المنتظميساعد على مكافحة التوتر، ويحسن النوم ويطور التعاطف.
كيف انتشرت الظاهرة
في الغرب
تمت مناقشة التأمل كعنصر من عناصر الممارسات البوذية في الغرب بالفعل في عصر التنوير، ومنذ نهاية القرن التاسع عشر، بدأ الترويج للتقنيات التأملية بنشاط في الغرب من قبل معلمين مشهورين مثل سوامي فيفيكاناندا، وهو صديق ومثل- شخص التفكير نيكولا تيسلا. التأمل العلماني كيف الشكل الغربيظهرت تقنيات التأمل الهندوسية في الهند في الخمسينيات من القرن الماضي وانتشرت على الفور تقريبًا إلى الولايات المتحدة وأوروبا. بالفعل بحلول بداية السبعينيات فقط اللغة الإنجليزيةكان هناك أكثر من ألف دراسة حول التأمل.
يقدم التأمل العلماني مجموعة متنوعة من التقنيات، وبدلاً من التركيز على النمو الروحي، يركز على تقليل التوتر والتحكم في الانتباه وتحقيق الاستقرار العاطفي. حاليا، يتم استخدام التأمل بنشاط لأغراض العلاج النفسي والتدريب النفسي، فضلا عن الطب التكميلي.
هناك صورة نمطية مفادها أن التأمل يعني الجلوس وعدم القيام بأي شيء. في الواقع، هذا عمل شامل ومضني مع نفسيتك وعلم وظائف الأعضاء - نفس التدريب، ليس فقط للعضلات، ولكن للدماغ. لقد ترسخ نوعان رئيسيان من التأمل في الغرب: التأمل التجاوزي، الذي يركز على المانترا، وهي كلمة أو صوت أو عبارة تتكرر بصوت عالٍ أو ذهنيًا، والتأمل الذهني، الذي يركز على التنفس.
من أين جاءت التشكيك؟
عن التأمل
أي ثقافة، وخاصة الثقافة الجماهيرية، تتشكل من الاتجاهات التي تولدها، وليس سرا أن هذه الاتجاهات ليست دائما صديقة للمنطق. لا يمكنك أن تخطو خطوة على الإنترنت دون أن تجد مقالات تحمل عناوين مثل "تأثير مراحل القمر على مصير الشخص"، "كيفية تطهير منزل من الطاقة السلبية"،"أفضل 10 مضادات حيوية طبيعية." نظرة متشككة عادلة على دروس الاسترداد العميقة على YouTube الطاقة الأنثويةمن خلال التأمل، يمتد الحب غالبًا إلى إدراك تقنيات التأمل في حد ذاتها. بالطبع، لكل شخص الحق في الحصول على ألعابه - سواء كانت بلاي ستيشن أو فتح الشاكرات. من ناحية أخرى، يجدر بنا أن نتذكر أن التأمل لا يأتي بالضرورة مع البوذية، واليوغا، والنباتية - والقائمة تطول.
لم ينظر مبتكر تطبيق التأمل Headspace والراهب البوذي السابق، آندي بوديكومب، إلى التأمل على أنه ممارسة دينية: "لقد فعلت ذلك أكثر لفهم وعيي الخاص، ولإيجاد حالة يصبح فيها العقل أكثر هدوءًا وصفاءً". يمكن التوصل إلى استنتاجات مفيدة وصحية بطرق مختلفة، بما في ذلك من خلال الممارسات الدينية والفلسفية. ولكن في ترسانة الإنسانية هناك المزيد طريقة علميةوكذلك القدرة على التفكير المنطقي. لا يوجد شيء غامض في إغلاق عينيك والتنفس بعمق، ولكن بضع دقائق من هذه التمارين البسيطة ستسمح لك بالهدوء وإبعاد عقلك. أفكار هوسية.
لماذا يعتبر التأمل وسيلة لتخفيف القلق؟
يستخدم الأطباء بشكل متزايد تقنيات التأمل لعلاج القلق. يتم الحديث عن اضطراب القلق، الذي غالبًا ما يصيب الأشخاص الناجحين والنشطين، في كل مكان اليوم - بدءًا من المؤتمرات العلمية والمنشورات الطبية وحتى مدونات الموضة والبرامج التلفزيونية. تعتقد ليزابيث رومر، أستاذة علم النفس بجامعة ماساتشوستس، أن التأمل له إمكانات علاجية كبيرة في هذا المجال: "إذا تعلم الناس إدراك ما يحدث في حالياًبالقبول واللطف، وإذا تمكنوا من تطبيق هذه المهارة في الحياة بطريقة تحافظ على الاهتمام بالأشياء التي تهمهم، فيمكن أن يساعد ذلك في حل مشكلة القلق.
قد يكون من الصعب التعرف على القلق. يمكن التعرف عليه بسهولة من خلال تقلصات البطن أو الضغط المميزفي الصدر، ولكن في كثير من الأحيان يتخذ القلق أشكالًا أقل وضوحًا، حيث يختبئ وراء المماطلة أو الكمال أو الرغبة المتزايدة في العزلة. وإذا لم تكن هذه أكثر من طرق للهروب من الواقع، فإن التأمل يهدف بالتحديد إلى قبول هذا الواقع والتصالح معه. بين الأشخاص الذين يتأملون، هناك عدد أقل من حالات الاكتئاب ونوبات الهلع والقلق.
ما التأثير الذي يمكن توقعه
من التأمل
أثناء وبعد التأمل مباشرة
"ينشط التأمل على الفور مناطق الدماغ المرتبطة بمناطق مثل قشرة الفص الجبهي الجانبية. يوضح الدكتور: "هذه المناطق مسؤولة عن التحكم في مشاعر القلق والقلق والخوف". علوم طبيةريبيكا جلادينج، طبيبة نفسية إكلينيكية بجامعة كاليفورنيا، في كتابها "أنت". ليس لكمخ." ووفقا لبحث من معهد العلوم الطبية في الهند، بعد 15 دقيقة من التأمل، يحدث انخفاض في معدل ضربات القلب واستقرار ردود أفعال الجهاز العصبي.
بعد عدة أسابيع من التأمل
يدعي علماء من جامعة جونز هوبكنز: كلما مارست التأمل أكثر، كلما "ضخت" المناطق المقابلة في الدماغ بشكل أكثر نشاطًا - ونتيجة لذلك، حالة عاطفيةيستقر. والحقيقة هي أنه في معظم الحالات، ينشأ التوتر من القلق بشأن الأشياء الصغيرة والأفكار حول شيء لم يحدث ولكن يمكن أن يحدث - من احتمال تفويت الموعد النهائي إلى خطر التأخر عن اجتماع مهم. يثير هذا القلق عددًا من آليات "القتال بأي ثمن" في الدماغ، بما في ذلك تحفيز إطلاق الكورتيزول، وهو ما يسمى هرمون التوتر. اتضح أن التأمل المنتظم يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستوى إفراز الكورتيزول. كما ثبت علميًا أن التمارين المبنية على التأمل تساعد في تحسين النوم وحتى تطوير التعاطف، مما يجعلنا أكثر تعاطفًا.
على المدى الطويل
ممارسة التأمل المنتظمة يمكن أن يكون لها آثار مفيدة على التغيرات في البنية الفيزيائية للدماغ. يبدو هذا الادعاء لا يصدق، ولكنه يستند إلى نتائج مقنعة للغاية بحث علمي. على وجه الخصوص، تحدثت عالمة الأعصاب سارة لازار عنهم كجزء من مشروع تطوير الابتكار TEDxCambridge - وحصلت على ما يقرب من 700 ألف دولار المشاهدات على يوتيوب. الدماغ قادر على المرونة العصبية، أي بناء خلايا واتصالات جديدة. عندما نتأمل، فإن المنطقة من الدماغ التي تجعلنا نتقبل الأشياء حساب شخصيوتسترخي والمنطقة المسؤولة عن التعاطف تنشط عملها. حتى شهرين من التأمل المنتظم يقلل من الكثافة مسالة رمادية او غير واضحةاللوزة الدماغية، مقر الخوف والقلق، وزيادة كثافة المادة الرمادية في الحصين، المسؤولة عن تكوين العواطف وانتقال الذاكرة قصيرة المدى إلى الذاكرة طويلة المدى.
كيف تبدأ
يقول المحترفون أن أهم شيء بالنسبة للمبتدئين هو التوقيت المريح، وينصحون بتحديده وقت مناسبللتأمل. ويستحسن أن يكون في نفس الوقت صباحا أو مساءا. يوصي معظم الخبراء بالبدء بـ 5 إلى 10 دقائق من التأمل، لكن المدرب واليوغي ورجل الأعمال غابرييل بيرنشتاين يقترح تجربة دقيقة واحدة فقط للبدء. أبسط و تقنية فعالةهو ببساطة متابعة تنفسك. لا تحاول طرد كل الأفكار بالقوة - فمن الأفضل أن تحاول ببساطة عدم تطويرها، مما يسمح لها بالحضور والذهاب.
بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في التركيز على أنفسهم أو يريدون شيئًا تفاعليًا، هناك الكثير من التطبيقات للمساعدة. يمكن أن يكون Headspace الرائد في السوق دليلاً كاملاً للتأمل للمبتدئين. صحيح أن البرنامج متاح مجانًا لمدة عشر دقائق فقط، وعليك أن تدفع مقابل مجموعة متنوعة من التمارين. يعد تطبيق Calm الرائد بين التطبيقات المجانية: فهو يحتوي على عشرات الخيارات لتمارين التأمل بمدد متفاوتة، بالإضافة إلى برامج التأمل من 7 إلى 21 يومًا وبرامج لتحسين النوم.
مرحبا عزيزي القراء!
اليوم سنتحدث عن تأملات فعالة للخوف تسمح لك بالتغلب على هذا الشعور.
كل شخص لديه مخاوفه الخاصة. هم فقط من يتدخلون في حياة شخص ما، بينما يعرف الآخرون كيفية التحكم بهم. الخوف غير المنضبط يمكن أن يدمر حياتك تمامًا. هذا الشعور يحرمنا من القدرة على تقييم ما يحدث بشكل مناسب.
كل يوم، كل ساعة، كل دقيقة - هذا الوضع يتكرر. ربما حان الوقت للتغيير؟ استخدم التأملات للخوف. الشخص الذي يعرف كيفية إدارة مخاوفه قادر على تحقيق المزيد من الحياة. عادي التأمل للخوف- سوف تغير حياتك.
أنظر أيضا النهج الصحيح ل ممارسات التأمليمكن أن تغير حياتك بشكل جذري للأفضل. التأمل يساعد على تحقيق الأهداف، والتخلص من الاضطرابات النفسية والعصبية أمراض عقليةوتنمية التفكير الإيجابي وبالطبع النمو الروحي.
إذا قال الإنسان إنه لا يخاف من شيء فقد كذب. كل واحد منا لديه بعض المخاوف المزعجة المخفية والتي تؤثر سلبًا على الجسم. معظم الناس لا يريدون محاربة هذه الظاهرة.
تمر السنين و التنمية البشريةفي حالة رهيبة. في هذه الحالة، لديك خياران: التغلب على هذا الشعور أو الاستمرار في العيش، مع التظاهر بأن لا شيء يحدث.
ولكي تتغلب على خوفك عليك أن تفهم أسباب هذه الظاهرة. لنبدأ بالتعريف العلمي. الخوف هو مجموعة من ردود أفعال الجسم على مستوى اللاوعي، عندما يتم استيفاء شروط التهديد لحياة الإنسان.
بكلمات أكثر سهولة، هذا هو رد فعل اللاوعي لجسمنا حالة خطيرة. في هذه الحالة، يتخذ جسمنا القرار ويتفاعل بشكل مستقل دون مشاركتنا.
لنتخيل أنك شخص يخاف من الكلاب. تخيل أن أمامك كلبًا صغيرًا وغير ضار. فكر في الأمر وتخيل. لا تقرأ المزيد إذا لم تكن قد قدمت. صحيح أنك الآن تشعر بتعاطفك معها.
ومع ذلك، بمجرد أن بدأت في الاقتراب منها، بدأ حجم جسدها في الزيادة. لقد رأيت كيف تحولت الأسنان الصغيرة إلى فم ضخم بأنياب كبيرة. حجمه كبير جدًا لدرجة أنك تبدأ في الشعور بنفس الإحساس. والآن بدأت في الاقتراب منك. مع كل ثانية، تقصر المسافة، وهي تركض بشكل أسرع. اشعر بهذه اللحظة وتذكرها. إنه أمر مخيف حقا.
هل سيبدو هذا الوضع مخيفًا بالنسبة لك؟ مدرب محترف؟ أعتقد لا. لماذا؟ لأنه على هذه الحالة، له الجهاز العصبي(NS) يتفاعل بشكل صحيح. بعد عدة استيفاء لمثل هذه الشروط (ردود الفعل اللاواعية)، يسمح نظامنا العصبي للدماغ باتخاذ القرارات. أي أن جسدنا لا يقاومه بل يقبله بالكامل.
الجميع الملاكمين المحترفينعند دخول الحلبة، يشعرون بإثارة كبيرة. لكن هل يقارن هذا بالشعور الذي كان يشعر به عندما كان هاوياً؟ على الأرجح، بعد أن وصل إلى المعارك المهنية، تعلم السيطرة على عواطفه.
لتتعلم كيفية التحكم في عواطفك، يمكنك استخدام تأملات خاصة. بمساعدة هذه التمارين، يمكنك أن تفقد هذا الشعور على الفور. بالإضافة إلى ذلك، تعمل بعض التمارين على المدى الطويل وتتيح لك نسيان المخاوف إلى الأبد.
دعونا نلقي نظرة على تأملين شائعين يستخدمان على نطاق واسع لمكافحة المخاوف. أثناء أداء هذه التمارين، تحتاج إلى إزالة الكل محفز خارجي، الأمر الذي قد يصرف الانتباه عن هذه العملية.
ربما تكون قد شاهدت في الأفلام كيف يتأمل القدماء أو الرهبان. إن بيئة الصمت التام والحد الأدنى من عوامل التشتيت هي الظروف المثالية بالنسبة لك. عند استخدام منهجيات التأمل، لا ينبغي الخلط بين هذا الشعور والتوتر أو عدم اليقين أو التهيج.
1. التأكيدات
يمكن التغلب على أي معتقدات بمساعدة التأكيدات. إنها تسمح لك باستخدام الاقتراح الذاتي لاستبدال طريقة تفكيرك المعتادة. ومن خلال التكرار الدوري للتأمل، من الممكن استبدال هذا الشعور تمامًا بشعور بالثقة. التأكيدات لا تعمل إلا إذا كررتها مرارا وتكرارا.
ونتيجة لمثل هذا التكرار، يتم استبدال نماذج الإدراك المألوفة في الدماغ بنماذج جديدة. لكي تعمل التأكيدات بفعالية، يجب ذكرها بضمير المتكلم. (أنا، أنا، أنا، لي). على سبيل المثال:
- أنا لست خائفا من أي شيء
- لا أحتاج إلى خوفي
- لا يمكنك التغلب علي
- عقلي أقوى من جسدي
كيفية استخدام التأكيدات؟ يجب أن تحاول أن تشعر بالخوف بشكل كامل. يجب أن يتم ذلك بطريقة تجعل كل طرف من الجسم وكل إصبع وكل شعر يشعر بضغط الخوف الحارق. عندما تصل إلى "الانغماس الكامل" في أحاسيسك، ابدأ في تكرار أحد التأكيدات المحددة.
على سبيل المثال، "أنا لا أحتاج إلى خوفي". تحتاج إلى تكرار هذا الإجراء حتى تصدقه بنفسك. عندما يسيطر عليك الخوف مرة أخرى، ابدأ في تكرار هذه العبارة. أؤكد لك أنه سوف يتراجع بالتأكيد.
2. العمل مع العقل الباطن والجسد
يتطلب العمل مع العقل الباطن والجسد ممارسة مستمرة. وقد حققت نتائج جيدةفي هذه الممارسة، يمكنك التغلب على أي خوف. يتم استخدام هذا التمرين من قبل مقاتلي UFC المحترفين. يسمح لك بالنظر إلى خوفك في عينيك قبل دخول الحلبة. يجب تسجيل هذا النص بتنسيق صوتي، أو أن تطلب من صديق جيد قراءته.
الآن أنت بحاجة للجلوس. اجلس في أي وضع مريح. أغمض عينيك ببطء. اشعر بجسدك. اشعر بعدد أصابعك على يديك وقدميك. لا تحتاج إلى تحريكهم، فقط اشعر بهم. أبطئ أفكارك ولا تفكر في أي شيء. لا تفتح عينيك. هيا نبدأ.
تخيل أنك واقف أمام مدخل الكهف. هذا الكهف هو خوفك. وها أنت تدخله. ترى أمامك جدارًا حجريًا مكتوبًا عليه سبب خوفك. تبدأ بالمشي نحو هذا الجدار لإلقاء نظرة أفضل على هذا النقش.
تشعر أن الدفء يظهر بداخلك. إنه يأتي من قلبك ويبدأ في الانتشار في جميع أنحاء جسمك، حتى قدميك وكفيك، وحتى أطراف أصابعك. اشعر بهذا الدفء... الآن تشعر أن الدفء بدأ يتحول إلى نار.
جسدك يحترق... هذا هو الخوف الذي يسيطر على جسدك. الخوف يريد أن يتغلب عليك، لكنك تقاوم. قاومه. تدير رأسك وترى جدارًا آخر. كلما اقتربت أكثر، ترى أن نقاط قوتك مكتوبة عليها.
يقال هنا أنك لا تخاف من أي شيء، ولا يمكن لأي خوف أن يتغلب عليك. عندما تقرأ هذا، يبدأ الخوف بالتحول إلى طاقة بداخلك. تشعر أن جسمك يمتلئ بالقوة. هذه القوة تجعلك محاربًا لا يقهر وسيدمر كل شيء في طريقه. افتح عينيك. خوفك سلاح. تشعر بالقوة ولديك المزيد من الطاقة. الان انت حر.
شارك هذا المقال مع صديق:تسمح لك تقنيات التأمل للقلق والمخاوف بالاسترخاء، ومواصلة العيش بإيقاع طبيعي، وتبعدك عن المشاكل، وتسمح لك بنسيان وجودها مرة واحدة وإلى الأبد. مثل هذه التقنيات هي ما يحتاجه الشخص الذي أدرك أنه خائف من شيء ما، أو لا يريد تغيير حياته، أو أنه عالق في مكان واحد.
مرحبًا. اسمي نيكولاي، عمري 30 عاما. لقد عانيت من نوبات الهلع لفترة طويلة جدًا. فجأة شعرت بالخوف الشديد، وكاد قلبي أن يقفز من صدري، وبدا لي أنني سأموت. وهذا يمكن أن يستمر لفترة طويلة جدًا. وفي الحياة كنت جدا شخصية قلقة. لم يكن هناك يوم لم يقلقني. علاوة على ذلك، كنت أعلم أنها كلها وهمية، لكن فهم ذلك لم يمنعني على الإطلاق من الشعور بكل هذه المخاوف والسير على خطاها.
لقد أغرقت قلقي بالكحول والقهوة والسجائر. ولكن هذا فقط جعل الوضع أسوأ. وبعد أن اكتشفت التأمل ضد الخوف، اختفت المشكلة من تلقاء نفسها تدريجيًا. كما أدركت لاحقا، كان هذا بسبب انخفاض النشاط اللوزة الدماغية. لقد تعلمت أيضًا قبول خوفي. كما اتضح، فإن ما يسمى "الخوف من الخوف" هو أكثر فظاعة. كما ساعد التأمل في التخلص من نوبات الهلع.
إمكانيات وقيود التأمل للقلق والمخاوف
نعم، في الواقع، يتم الآن استخدام التقنيات التأملية بمختلف أنواعها في العلاج النفسي وبنجاح كبير. علاوة على ذلك، ساعد التأمل الأشخاص الذين وجدوا أنفسهم في ظروف حياة رهيبة (على سبيل المثال، معسكر اعتقال) وفي الوقت نفسه أصبحوا أقوى. حدث هذا لعالم النفس الشهير فيكتور فرانكل، الذي سجنته السلطات النازية في هذا المكان الرهيب.
ولكن بفضل التقنيات التأملية، لم يكن قادرا على النمو فقط (بالمناسبة، عاش 93 عاما)، ولكن أيضا لمساعدة الآخرين على تحمل هذه المأساة وعدم الدخول في حبل المشنقة. تعتمد جميع تقنيات العلاج النفسي الحديثة تقريبًا (التنفس المربع والعلاج العطري والتدريب الذاتي) على مبدأ تأملي. ولذلك، فإن نطاق الاحتمالات واسع. لا توجد قيود، لأنه بمساعدة التأمل، يتم علاج الناس مباشرة من العصاب ونوبات الذعر.
تقنيات التأمل للقلق والمخاوف
هناك العديد من تقنيات التأمل التي تختلف في التعقيد. بشكل عام، لا يوجد فرق في أي واحد يجب استخدامه، فجميعها لها نفس التأثير تقريبًا، ولكن لها أيضًا تأثير صفات. على سبيل المثال، بمساعدة البعض، يمكنك التركيز على حل مسائل محددة مشاكل نفسية، المجمعات، بينما يسمح لك البعض الآخر بتطوير مهارات التفكير وتعلم استخلاص الاستنتاجات الصحيحة من المجمع مواقف الحياة. دعونا نلقي نظرة على بعض تقنيات التأمل للمخاوف والرهاب بمزيد من التفصيل.
أبسط التأمل
نعم، دعونا نسميها بهذه الطريقة. لأن تعليمات تنفيذه تتناسب مع فقرة واحدة. انظر بنفسك:
- نحن نتخذ موقفا مريحا.
- نحن نركز بشكل سلبي على التنفس. يمكنك مساعدة نفسك بكلمتي "شهيق" و"زفير". التركيز السلبي يعني أننا لا نحتاج إلى السعي لتحقيق بعض التأثير بالضرورة. إذا تشتت انتباهنا، فلا بأس، نعود إلى نقطة البداية بمجرد أن نلاحظ أننا نفكر في شيء آخر.
التركيز السلبي هو عندما نركز ونسترخي. إذا شددنا أكثر من اللازم، سيكون هناك سبب لمزيد من المخاوف: سنبدأ بالتوتر لأننا لا نستطيع التركيز، وسوف نستسلم. هذا خطأ فادح. لا يوجد تأمل فاشل للتخلص من الخوف والقلق. حتى لو كنت تعتقد أن الأمور سارت بشكل سيئ اليوم، فسيظل هناك تأثير إيجابي.
التنفس في مربع
هذه تقنية استرخاء أخرى تعتبر في الأساس تأملية. نركز هنا أيضًا على التنفس، لكن في نفس الوقت نحاول التحكم فيه، وليس مراقبته فقط. من الأفضل دمج هذه التقنية مع التقنية السابقة، ثم يمكنك تحقيق ذلك أقصى قدر من التأثير. هذه التقنية مأخوذة من اليوغا، ولكنها تستخدم بنشاط في العلاج النفسي. إنها أيضًا بسيطة جدًا:
- يستنشق لمدة أربع ثوان.
- الزفير لمدة أربع ثوان.
- احبس أنفاسك لمدة أربع ثوان.
بعد بضع دقائق من التدريب، قم بزيادة مدة كل خطوة بمقدار ثانية. ثم يمكنك أن تفعل واحدة أخرى. بقدر ما تستطيع. هذه التقنية تزيد من التباين معدل ضربات القلب. يرتبط هذا المؤشر ارتباطًا مباشرًا بمستوى التوتر في الجسم وكذلك بالميل إلى الإدمان.
وأظهرت الاختبارات أن مدمني الكحول الذين يعانون من تقلبات عالية في معدل ضربات القلب كانوا أقل عرضة للانتكاس. بالإضافة إلى حقيقة أنه بعد هذه التقنية ستشعر بالتحسن، فسوف تفكر أيضًا بشكل أكثر ملاءمة. من بين أمور أخرى، خلال هذا التمرين، يتم تشبع الدماغ بنشاط بالأكسجين، مما له تأثير إيجابي على الصفات الطوفية للفرد.
التأكيدات والتأكيدات
لا تهدف هذه التقنيات إلى القضاء على أعراض القلق نفسها، بل إلى سببها. هذه التقنية بسيطة للغاية. تحتاج إلى تحديد الاعتقاد الذي تريد غرسه في نفسك (أو نمط السلوك) وتكراره عدة مرات خلال فترة زمنية معينة.
على سبيل المثال: "المواقف غير المتوقعة تضيءني". من الناحية المثالية، يجب عليك التوصل إلى صيغة لفظية، ثم ستعمل بشكل أفضل. نعم، يمكن تسمية التأكيدات بنوع من التأمل، لأن الشخص يركز على شيء واحد واحد، يتكرر عدة مرات (ظاهريًا، يشبه تلاوة تعويذة، لكن المعنى هنا نفسي وليس دينيًا).
النقطة الوحيدة: قد لا تكون هناك نتيجة فورية. كل هذا يتوقف على مدى تدريب قدرتك على التنويم المغناطيسي الذاتي. مع مرور الوقت، سوف تتعلم كيفية القيام بذلك، وأحيانا قد تكون جلسة واحدة كافية. ولكن في الواقع، يجب أن يتم استيعاب الاعتقاد عن طريق العقل الباطن. إن الحفظ الآلي يعمل بشكل أسوأ بكثير من الحفظ الهادف، وبالتالي سيستغرق وقتًا أطول. لذا أقصى قدر من الكفاءةيمكنك تحقيق فوائد من التوكيدات إذا كررتها لمدة شهر أو أكثر.
إذا فشلت بعناد، يمكنك استخدام تقنية التأكيد. هذه هي في الأساس نفس التأكيدات، والتي يتم طرحها فقط في شكل سؤال. نحن هنا لا نلهم أنفسنا بشكل أعمى ببعض الأفكار فحسب، بل نقنع أنفسنا بحقيقتها. أي أن الذاكرة المنطقية تعمل هنا. إنه التأمل لأنه ضروري منذ وقت طويلانطق السؤال، مع التركيز عليه قدر الإمكان، مثل تعويذة. نرى أن تقنيات التأمل مختلفة تمامًا وتؤدي إلى نتائج مختلفة.
طريقة أخرى قوية لتخفيف القلق
هذه أيضًا تقنية للتأمل نوبات ذعروالقلق، ولكن أكثر من ذلك بكثير ترتيب عالي: الجميع يعرف التدريب الذاتي. هنا يتم دمج 7 أو حتى 8 تأملات مختلفة نظام موحد، والذي يعطي أقصى النتائج.
كما تتعلم التدريب الذاتيالوقت اللازم للاسترخاء مطلوب أقل وأقل. إذا كان الشخص يحتاج في البداية إلى نصف ساعة على الأقل، فسوف يستغرق الأمر 10 دقائق فقط مع الخبرة.
في المرحلة الأولى من التدريب الذاتي، يركز الشخص بالتناوب على ثقل الجسم، والدفء، والتنفس، ونبضات القلب الهادئة، والتنفس والشعور بالبرودة في الجبهة. وفي المرحلة الثانية، يتم استخدام التأكيدات والتصورات المختلفة لغرس المعتقدات المرغوبة في النفس.
الاستنتاجات
إن رغبتك في التخلص من القلق والخوف أمر يستحق الثناء للغاية. في الوقت نفسه، تذكر أن التأمل يعلمك تجربة هذه المشاعر "هنا والآن"، دون التورط فيها، ولكن إدراكها بشكل مباشر. أي أنه لا يجب عليك الرد على هذه المشاعر في المستقبل. نعم، وهذا جيد. لا، هذا جيد جدا. بعد مرور بعض الوقت، ستختفي ردود الفعل التي لا يعززها سلوكك من تلقاء نفسها.
في الوقت نفسه، على الرغم من حقيقة أن التأمل للقلق والخوف فعال للغاية، فمن الواضح أنه ليس كافيا. ما زلنا بحاجة إلى إجراء إعادة تقييم عالمية لأنفسنا، وقدراتنا، وموقفنا تجاه العالم، وتعلم رؤية أكثر تفاؤلاً للعالم. لكن كل هذا مستحيل بدون مهارات اليقظة التي ينميها التأمل.
هناك العديد من التقنيات الأخرى، مثل تأمل الأشولا للخوف، لكن التقنيات المذكورة أعلاه كافية للتغلب على خوفك. يمكنك أيضًا الاطلاع على مقالات أخرى حول التأمل من أجل الخوف. تذكر: الاستثمار في نفسك يؤتي ثماره دائمًا.
ليس من قبيل الصدفة أن يُطلق على القرن الحادي والعشرين اسم زمن الاكتئاب واضطرابات القلق. تتزايد وتيرة الحياة، ويسعى الناس باستمرار إلى القيام بكل شيء في العالم وتحقيق النتائج في حياتهم المهنية. منافسة عالية الإجهاد المستمريؤدي إلى القلق المزمن. غالبًا ما تمنع هذه الحالة الشخص من العيش واتخاذ القرارات وحتى القيام بالأشياء اليومية. ينقص التوتر العصبيالتأمل يساعد على مكافحة التوتر والقلق بشكل فعال.
التأمل كوسيلة للاسترخاء
منذ العصور القديمة، كان الناس على دراية بتقنيات الاسترخاء. تتيح هذه العملية للإنسان أن يكون وحيدًا مع نفسه، وينفصل عن المشاكل والتجارب. يساعدك التأمل للقلق والخوف على الشعور بجسدك وتنظيم أفكارك ومشاعرك وفهم عواطفك بشكل أفضل. يساعد الاسترخاء الذي يتم إجراؤه بشكل صحيح على التخفيف ضغط ذهنيونتيجة لذلك يتحسن نوم الإنسان وتظهر القوة ويختفي القلق. بعد أن يتخلص الجسم من التوتر والذعر، يوجه الجسم كل طاقته لاستعادة الصحة.
وجدت دراسة أجريت في جامعة جونز هوبكنز أن تأثير التأمل على الخوف والقلق كان مماثلاً في حجمه لتناول مضادات الاكتئاب. وهكذا يمكنك تحقيق السلام والوئام حتى بدون العلاج من المخدرات.
ممارسة التأمل تساعد الناس على:
- توقف عن التوتر بدون سبب؛
- زيادة مقاومة الإجهاد.
- الحصول على راحة البال.
- التخلص من الأرق، وتطبيع النوم.
- تحسين حالتك المزاجية، وتجربة المشاعر الإيجابية في كثير من الأحيان، وملء الفراغ الروحي؛
- يقلل الضغط الشريانيوتحسين الدورة الدموية.
- تخلص من التعب المزمنوفقدان القوة.
- تحسين التركيز والذاكرة.
عادةً ما يواجه الأشخاص مثل هذه التقنيات لأول مرة في موعد مع طبيب نفساني أو معالج نفسي. يتحدث الطبيب عن جوهر التأمل وتقنياته و النتائج المحتملة. لا تتاح الفرصة للجميع لزيارة أحد المتخصصين، ولكن ميزة الاسترخاء هي أنه يمكن ممارسته في المنزل دون مساعدة خارجية.
كيفية التأمل بشكل صحيح
الهدف الرئيسي من التأمل لعلاج الاكتئاب والقلق هو تخفيف التوتر العصبي والخوف من خلال الاسترخاء. يجب أن نتذكر أنه يمكن لأي شخص إتقان أسلوبه. في البداية، قد لا تسير الأمور على ما يرام وقد تتشتت انتباهك، وهذا أمر طبيعي. ومع ذلك، ماذا المزيد من الناسممارسة التأمل، كلما أصبح الأمر أسهل في كل مرة.
للبدء، اختر الموقع المناسب. أفضل شيء محلية الصنع سوف تفعلبيئة هادئة لا يمكن لأحد أن يزعجك فيها. من المهم تحذير أحبائهم حتى لا يتشتت انتباه الشخص أثناء التأمل.
الخيار المثالي هو غرفة مخفية عن أعين وأصوات المتطفلين. ومع ذلك، إذا لم يكن هناك مثل هذه الغرفة، فلا يمكنك التخلي عن محاولة الاسترخاء. حتى التأمل وسط حشد صاخب يمكن أن يكون فعالاً إذا هيأت نفسك لتحقيق نتيجة إيجابية.
تستغرق تقنية الاسترخاء من 15 إلى 20 دقيقة. على المرحلة الأوليةيوصى بالقيام بذلك مرتين يوميًا في وقت مناسب. أسهل طريقة للقيام بذلك هي بعد الاستيقاظ وقبل النوم. التأمل الصباحي سيسمح لعقلك بالاستيقاظ وإعدادك لبداية اليوم، بينما التأمل المسائي سيريحك ويخفف من التعب والتوتر والقلق.
لإكمال المهمة، قبول الموقف الصحيح. الشرط الرئيسي هو الظهر المستقيم، الذي لا ينبغي أن يتكئ على الظهر عند الجلوس على الكرسي. وإلا فإن كل شخص يختار الوضعية التي تناسبه.
ومع ذلك، عند اتخاذ وضعية الاستلقاء، هناك خطر الاسترخاء إلى الحد الذي يمكنك فيه النوم. في المرحلة الأولية، أفضل وضع هو أن يجلس الشخص على الكرسي، لكنه لا يميل إلى أي مكان. سيؤدي ذلك إلى تقليل الحمل على ظهرك ولن يتعب خلال 15 دقيقة.
المرحلة الأولى من التأمل هي إيقاف أفكارك. أغمض عينيك، يجب توجيه كل الاهتمام ليس إلى التجارب الداخلية، ولكن إلى التنفس أو المانترا.
إذا لاحظ الشخص أنه بدأ في التفكير في شيء ما مرة أخرى، فارجع انتباهه بهدوء إلى نقطة البداية. في البداية، ستحاول الأفكار دائمًا أن تملأ رأسك، ولكن بمرور الوقت سيتعلم الدماغ طردها بعيدًا. أسهل طريقة للتركيز على التنفس هي مراقبة شهيقك وزفيرك البطيء دون التفكير في أي شيء.
نصائح للتأمل الأولي:
- ليست هناك حاجة لتوقع نجاحه في المرة الأولى - فلن يظهر التأثير على الفور. إذا بدا للوهلة الأولى أن كل شيء عديم الفائدة، فلا تنزعج وتتوقف عن التدرب. هذه هي مرحلة التحليل الذاتي والوعي.
- ليست هناك حاجة للتفكير أنه يجب عليك التوقف عن التفكير. أساس التأمل هو الاسترخاء وإيقاف الوعي، ولا يجب أن تلوم نفسك على حقيقة أنه في بعض الأحيان لا تزال بعض الأفكار تنزلق إلى رأسك أثناء الممارسة. حاول إعادتهم إلى المسار الصحيح ولا تفكر في الفشل.
- لاحظ حالتك المزاجية بعد الفصل. يمكنك الاحتفاظ بدفتر ملاحظات لتدوين مشاعرك فيه بعد الانتهاء مهمة عملية. مع مرور الوقت، سترى أن التأمل يمنحك مزاجًا جيدًا.
الاسترخاء وفقا لجاكوبسون
واحدة أخرى تقنية فعالة- هذا هو الاسترخاء حسب جاكوبسون. إنها مناسبة لأولئك الذين يعانون من القلق والتوتر والشعور شد عضلي. جوهرها هو التوتر المستمر لمجموعة العضلات واسترخائها اللاحق.
ميزة هذه التقنية التأملية هي أنها تستغرق 5 دقائق فقط لإكمالها، ويمكنك القيام بذلك حتى أثناء التنقل أو أثناء فترات الراحة بين العمل.
لمدة 20 ثانية، من الضروري إجهاد عضلات الذراعين والساقين والبطن والظهر والرأس والوجه باستمرار، ثم استرخاء المنطقة المتوترة لمدة 30 ثانية. تمارين لتخفيف التوتر العصبي العضلي:
- قبض يديك بإحكام في قبضة؛
- انشر ذراعيك على الجانبين، وثنيهما عند الكوع وشدهما؛
- اجمع لوحي كتفك معًا وأخفضهما؛
- ارفعي حاجبيك عالياً وقومي بربطهما معًا؛
- أغمض عينيك وتجعد أنفك.
- شد عضلات البطن.
- اضغط بقدميك على الأرض.
- افرد ساقيك واسحب قدميك نحوك؛
- حليقة أصابع قدميك.
يتم تنفيذ جميع هذه التمارين بالتتابع لمدة 20 ثانية لكل منها وبكل قوة ممكنة. ويلي ذلك فترة استرخاء مدتها 30 ثانية، تستريح خلالها العضلات. بعد الانتهاء من التقنية بأكملها، يجب أن يشعر الشخص بأن جسده مرتاح تمامًا. إذا كنت لا تزال تشعر بالتوتر في بعض المناطق، كرر هذه التقنية مع تلك العضلة.
التأمل هو وسيلة للتخلص من الخوف والقلق والتوتر، مما يظهر فعالية عالية على قدم المساواة مع الأدوية. ليست هناك حاجة لتوقع نتائج سريعة واليأس إذا لم ينجح شيء ما في المرحلة الأولية.
مع مرور الوقت، يبدأ الشخص في التعرف على جسده أكثر، والاسترخاء والتشتت عن الأفكار الوسواسية. في مزاج جيد و التقنية الصحيحةالتنفيذ، فإن تأثير التأمل لن يستغرق وقتا طويلا للظهور.
في وتيرة الحياة الحالية، أصبح الأمر مألوفا بالفعل للناس. تنشأ المواقف التي تسبب لنا القلق والقلق في المستشفى وفي وسائل النقل وفي المتجر وفي العديد من الأماكن الأخرى. التوتر يجعل الإنسان في حالة من القلق والقلق، مما يجعله عصبياً، وهذا بدوره يؤدي إلى تقويض الصحة الجسدية والعقلية.
يأكل طريقة عظيمةإلى القتال قلق– التأمل للاسترخاء العميق وتخفيف التوتر.
التأمل كوسيلة للاسترخاء
لقد عرف التأمل منذ العصور القديمة باسم طريقة جيدةكن وحيدًا مع نفسك واترك المشاكل جانبًا. التأمل ينطوي على الاسترخاء الجسدي والعقلي الكامل ويساعد على السيطرة على التوتر والعواطف. ستتغلب هذه الطريقة على الاكتئاب والأرق والتعب والمشاكل الأخرى المرتبطة بالتوتر العاطفي.
من ضغط عاطفييعاني و الصحة الجسديةيتم انتهاك البشر العمليات الطبيعيةفي الكائن الحي. سيساعد التأمل أيضًا في التغلب على مثل هذه الاضطرابات في عمل الأعضاء الداخلية.
عندما يتخلص الإنسان من القلق والتوتر، يوجه الجسم كل قواه إلى الشفاء الذاتي.
فوائد التأمل للجسم أثناء التوتر
يهدف التأمل للتوتر إلى مكافحة أفكار قلقةوالتركيز على جسمك. تؤثر عملية الاسترخاء على العمليات التالية:
- يقلل من ضغط الدم.
- يقلل من إنتاج هرمونات التوتر.
- يحسن الدورة الدموية.
- تطبيع إيقاع القلب والتنفس.
- يحسن التركيز.
- يرفع المزاج.
- يساعد على التركيز على الأحداث الجيدة ونسيان الأحزان وخيبات الأمل؛
- يخفف من الاكتئاب والتعب المزمن.
- يمنحك الثقة بالنفس.
يحدث أن المشاكل هائلة لدرجة أن الفكرة تطرح للبدء في اتخاذها الأدويةتأثير مهدئ. لكن لا ينبغي عليك التسرع في اتخاذ مثل هذا القرار، لأن أي دواء له تأثير ردود الفعل السلبية، وغير مناسبة للجميع.
- التأمل يخفف الخوف والقلق حيث أنه مسكن طبيعي للجسم. أثناء الاسترخاء، يحدث الاسترخاء في جميع أجزاء الجسم و اعضاء داخلية. يتحسن تدفق الدم إلى الأوعية الدموية، وتتشبع الخلايا بالأكسجين، ويبدأ القلب في العمل بإيقاع طبيعي، ويصبح التنفس هادئًا - كل هذا يقلل من التوتر العصبي ويساعد على تحسين الحالة العاطفية.
الإجهاد يدمر الجسم، والهدوء من خلال التأمل يملأ حيويةويعطي نغمة تجعل الحياة ذات معنى ومبهجة. الشخص الذي يتأمل باستمرار لن يتعرض لذلك المواقف العصيبةأحب الآخرين. سوف يتعلم كيفية إدارة عواطفه بشكل صحيح من أجل الوقاية حالات الصراعمما يدفع العقل والجسم إلى التوتر المستمر.
يساعد التأمل الإنسان على إبعاد ذهنه عن المشاكل والهموم اليومية التي تسبب القلق والتحول إلى الأفكار الإيجابية. كما أن تقنية التأمل ستساعد في التغلب على أنواع مختلفة من المخاوف التي يواجهها الشخص كل يوم.
هناك العديد من تقنيات التأمل التي يستخدمها المتخصصون ومدربو اليوغا.
تهدف جميع التقنيات إلى تقليل التوتر العصبي والاسترخاء.
يجب إعداد عملية التأمل للتخلص من القلق والخوف بعناية. يتضمن التحضير ما يلي:
- أنت بحاجة إلى العثور على مكان هادئ حيث يمكنك التقاعد ولا يمكن لأحد أن يزعجك.
- احتفظ بواحدة نظيفة في متناول اليد يشرب الماء. وكما تعلمون فإن الماء علاج لجميع الأمراض: فهو يطهر الجسم ويمنحه القوة ويخفف التوتر العصبي والجسدي.
- قم بإعداد مكان للتأمل لجعله مريحًا ودافئًا.
- يلتقط مرافقة موسيقية. خيار جيدسيكون هناك كلاسيكيات هادئة أو أصوات الطبيعة.
- خذ عقلك من الأفكار المزعجة غير السارة واستمع إلى نتيجة إيجابية.
عندما يكون كل شيء جاهزا، يمكنك البدء. تتضمن عملية التأمل للتوتر الخطوات التالية:
- اتخذي وضعية مريحة ومناسبة (من الناحية المثالية، هذه هي وضعية اللوتس). من الضروري مراقبة وضعيتك، ويجب أن يكون ظهرك مستقيماً.
- مد ذراعيك ووضعهما على ركبتيك. يجب أن يشعر الجسم بأقصى قدر من الاسترخاء لجميع العضلات.
- ابدأ بالتنفس الهادئ على الصدر.
- عد أنفاسك حتى 10، ثم ابدأ العد مرة أخرى. إذا تحولت أفكارك إلى شيء آخر، عليك أن تحاول توجيهها إلى عد أنفاسك.
لن تستغرق هذه العملية أكثر من 15 دقيقة، ولكنها ستخفف الألم أو الاكتئاب أو أي صدمة عاطفية.
هناك 3 تقنيات تأمل معروفة لعلاج الاكتئاب والقلق:
- تقنية تهدف إلى استرخاء جميع مجموعات العضلات. وهو يتألف من مقارنة توتر العضلات مع استرخائها التدريجي. من الضروري أن تبدأ ببطء في شد العضلات (من الأفضل أن تبدأ بها الأطراف السفلية، ترتفع تدريجيا)، ومن ثم استرخاء العضلات.
- تقنية تعتمد على الصور المرئية. هذه التقنيةيهدف إلى تخيل بعض الأماكن في العقل حيث يشعر الشخص بالهدوء وحاسة الشم والأذواق.
- التدريب التلقائي. نوع من أنواع التأمل للتخلص من القلق والخوف، وهو عبارة عن تكرار عبارات بصوت عالٍ أو بالهمس تدل على درجة الثقة بالنفس.
هناك العديد من تقنيات التأمل، لكن هذه التقنيات الثلاثة هي الأفضل وتتعامل بشكل جيد مع المواقف العصيبة.
طريقة الاسترخاء هذه ستعلم الشخص أن يقدر نفسه ويمنحه الثقة. القوة الخاصة. التدريب التلقائي يشير إلى تكرار أي عبارات أو جمل تساعد على طمأنة النفس بأن أي مشكلة يمكن حلها. يجب أن تقنع العبارات وتعطي إحساسًا بالاكتفاء الذاتي (شيء مثل "أستطيع التغلب على كل شيء"، "سأنجح"، "أستطيع التعامل مع الأمر").
في ملاحظة! لجعل التدريب التلقائي أكثر كفاءة، يمكنك الجلوس أمام المرآة - ثم سيكون لديك انطباع بأنك تجري محادثة واعية مع محاورك. سيساعدك هذا على إعطائك المزيد من الثقة.
التغني ضد التوتر والقلق
التغني هي كلمات محددة أو نص كامل يتكرر أثناء التأمل. تستخدم التغني في العديد من الطوائف الدينية. أنها تساعدك على التركيز بشكل أفضل على التأمل للقلق وتحقيق التأثير المطلوب. يجب ترديد التغني. المقطع الرئيسي المستخدم في التغني هو "أوم". وتكررت 108 مرات.
هناك العديد من التغني التي تهدف إلى تخفيف الاكتئاب والتوتر حالات مختلفة. على سبيل المثال، التغني من الحب والسلام والثروة والنجاح وغيرها.
أخيراً
لذا فإن التوتر يرافق حياة كل شخص. ولكن من المهم أن تعرف كيف في أفضل طريقة ممكنةتعامل مع.
التأمل هو وسيلة رائعة لمكافحة الاضطرابات العاطفية. من الضروري أن نفهم بوضوح كيفية التخلص من القلق أثناء التأمل. للقيام بذلك، يجب أن نستعد لذلك بعناية، وبعد ذلك سوف تكون الحياة مليئة بالفرح، ولن يكون التوتر قادرا على التغلب علينا.
الشيء الرئيسي هو أن تتذكر أن تتنفس أثناء التأمل وأن تتعلم كيفية صرف انتباهك عن المخاوف!
مهم! التأمل ليس وسيلة علاج أمراض خطيرة. إنها تقدم المساعدة النفسية فقط.