K iga päev tervislik uni- iga inimese füsioloogiline vajadus. On vaja hoolitseda mitte ainult une kestuse, vaid ka selle kvaliteedi eest. Täis . Tänapäeval kõike rohkem inimesi teatud elustiili järgimise tõttu on raskusi tervisliku une korraldamisega.
Enamik teadlasi nõustub, et tervisliku une puudumine mõjutab tervist kõige ebasoodsamal viisil.
Lisaks näitavad arvukad uuringud, et naised peaksid meestest veidi kauem magama.
Mitu tundi vajate tervislikuks uneks
Mitu tundi tervislikku und on täiskasvanul? Mõned füsioloogid ütlevad, et täiskasvanud inimese tervislik uni peaks kestma umbes 8 tundi. Just see kestus muudab selle täisväärtuslikuks ja tervislikuks. Siiski on veel üks arvamus, mille kohaselt on täisväärtusliku tervisliku une kestus erinev vanuserühmad. Seega peaks 20–50-aastaste inimeste uni kestma vähemalt 8 tundi. Vanematele inimestele, kuna füsioloogilised omadused 4 tunnist unest piisab.
Samal ajal on oluline jälgida une alguse aega. Arvatakse, et see peaks algama enne südaööd, ideaalis alates 22 tunnist. Une kvaliteet "enne südaööd" erineb oluliselt unest "pärast". Lisaks pole oluline mitte ainult ööune kogukestus, vaid ka selle pidev kestus. Seega näitavad Maailma Terviseorganisatsiooni andmed, et kasulikum on magada 6 tundi järjest kui ärgates ja 8 tundi. Huvitav on järgmine fakt – teadlased väidavad, et naised peavad tervislikuks uneks magama vähemalt 8 tundi, mees aga 7 tundi. See on seotud naiste suurenenud emotsionaalsusega.
Selleks, et uni oleks tervislik ja inimese biorütmid ei oleks häiritud, tuleb magama minna samal ajal, olenemata sellest, kas tegemist on töö- või puhkepäevaga. Tervisliku une jaoks peate looma sobivad tingimused, eelkõige sobiv temperatuur ruumis ja elektrivalguse puudumine selles. Lisaks kehtib nn kolme kaheksa seadus, mille kohaselt tervislik uni peaks kestma 8 tundi, tööpäeva kestus - 8 tundi ja puhkus vastavalt ka 8 tundi.
Seega ei ole une kestuse süstemaatilisi häireid kõige rohkem parimal viisil mõjutada inimese heaolu ja sooritust. Nädalavahetustel tankimine on vastuvõetamatu, pikendades une kestust mitme tunni võrra. Lõppude lõpuks on režiim oluline. Uuringud on näidanud, et puudub terve hea uni vähendab immuunsust, halvendab mälu ja tähelepanu, viib südame-veresoonkonna haigused, kroonilised peavalud, ülekaalulisus ja depressioon.
Selle kõige juures ei tohi me unustada individuaalsed omadused iga inimese keha. Lõppude lõpuks, kui üks inimene vajab taastumiseks 8 tundi, siis teisele piisab 4-5-st. Seetõttu on loomulikult soovitav järgida soovitusi, kuid kui individuaalsest režiimist kinnipidamine, heaolu ja tervis ei kannata, siis miks mitte jätkata elamist sama režiimi järgi?
Täielik ööuni- pant terve elu. Kuidas õppida õigesti magama?
Normaalne uni on inimese igapäevane vajadus. Ja kui seda vajadust ei rahuldata või rahuldatakse halvasti, hakkab keha kannatama. Teadlased on tõestanud, et unehäired võivad põhjustada seedetrakti haigusi ja südame-veresoonkonna süsteemid, diabeet, rasvumine ja muud sama keerulised terviseprobleemid. Kuidas kõiki neid asju vältida ja õigesti magama õppida?
Milline on tavaline unenägu?
Tervisliku une reeglid pole nii keerulised, kui esmapilgul võib tunduda. Peamine tingimus on nende rakendamise korrapärasus.
Seega on õigeks magamiseks vaja:
Une ja ärkveloleku järgimine. See võib tunduda banaalne, kuid normaalseks öiseks puhkuseks peab keha magama minema ja tõusma iga päev samal ajal. Samal ajal soovitavad teadlased magama minna keskmiselt hiljemalt 22 tundi ja ärgata enne kella 6 hommikul.
Loomulikult on argipäeviti lihtsam seda reeglit järgida, sest tavaliselt tõuseme tööle samal ajal. Kuid nädalavahetustel ei tohiks magada enne lõunat, väidetavalt "terve nädala jooksul". Selline liigne uni ei muuda sind tervemaks, vastupidi, premeerib sind letargia ja peavaluga. Kuid erksuse laeng teid tõenäoliselt ei sega nii laupäeval kui pühapäeval, kas pole?
Värske õhk. Parim temperatuur magamiseks - 22-25 kraadi. Seetõttu tuleb enne magamaminekut magamistuba hästi tuulutada ja veel parem – jätta ööseks aken lahti.
Mitte väga täis kõht. Siin on arstid üksmeelsed – toit ei ole unesõber. Täielik õhtusöök peaks olema hiljemalt 4 tundi enne magamaminekut. Vastasel juhul teeb toit teie seedeelundkondöösel ja see ei anna teile võimalust hästi magada.
Samuti on ebasoovitav kasutada toonikuid ja kofeiini sisaldavaid tooteid enne magamaminekut - kohvi, kange tee, kakao, šokolaad. Need võivad põhjustada unetust ja sellest tulenevalt järgmisel hommikul katkist tervislikku seisundit.
Tavaline voodi. See tähendab, et voodi ei tohiks olla liiga pehme ega liiga kõva. Madrats peaks hästi selgroogu toetama. Kui voodi on liiga pehme, ei saa lihased lõdvestuda ja kui see on liiga kõva, tekib luustikule ja lihastele liigne surve.
Ka padi tuleks valida õigesti – väike ja mitte liiga pehme. Kui padi on valesti valitud, siis kaela- ja ülemine osa tagasi, on aju verevarustus häiritud, mille tagajärjeks on peavalu ja hommikul väsinud.
Füüsiline treening. Teadlased väidavad, et aktiivne pilt elu on parim ennetus stress. Kõige kasulikum on harjutada 17-20 tundi. Vahetult enne magamaminekut aga ei tasu olla väga aktiivne – keha liigne erutus ei lase sul uinuda.
Minimaalne riietus. Mida vähem riides on inimene, seda parem on tema uni. Riietus peaks olema avar ja valmistatud looduslikest kangastest, eelistatavalt puuvillast või linasest. Sokke ja magamamütse tuleks vältida, isegi kui magamistoas on jahe.
Spetsiaalsed unerituaalid. Järgides enne magamaminekut teatud protseduure - lemmikraamatu lugemine, soe vann, meditatsioon, meeldiv muusika - tekivad teil konditsioneeritud refleksid. Iga kord, kui sooritate rituaali, hakkab keha automaatselt magama jääma.
Kiire, kuid mitte järsk tõus. Ära lama hommikul voodis. See toob kaasa ainult nõrkuse ja peavalu. Kuid pole vaja ka järsult voodist välja hüpata. Siruta, naerata, rulli küljelt küljele – ja tere, uus päev!
Tõenäoliselt on meist igaüks vähemalt korra elus kokku puutunud unepuuduse probleemiga. Tundub, et tahad magada, aga ei saa. Pea on täis kõrvalisi mõtteid möödunud päeva sündmustest, lahendamata probleemidest ja raskustest.
Kõige enam mõjutab unetus vaimse tööga tegelevaid inimesi, aga ka neid, kes pole endas kindlad, liiga tundlikud stressi ja ärevuse suhtes. Üks kehva une tegureid on info üleküllus – tööpäev arvuti taga, seejärel pingelised probleemsed telesaated, sotsiaalsed võrgustikud- ja nüüd olete tund aega voodis keerutanud, püüdes uinuda.
Kui tunnete unetuse sümptomeid, ärge kiirustage neelamisega unerohud. Esmalt proovige neid lihtsaid näpunäiteid hõlpsaks ja kiireks magama jäämiseks:
- Mediteeri enne magamaminekut. Metsloomade kujutamine aitab teil lõõgastuda ja pealetükkivatest mõtetest lahti lasta.
- Jalutage õhtul väljas. Värske õhk, ilus tähistaevas, kiirustamata mõõdetud kõndimine – kõik see aitab teie närvisüsteemil rahuneda ja annab hea une.
- Luba endale massaaži. Paluge lähedasel veidi selga sirutada või õppige enesemassaaži põhitõdesid. See aitab lõõgastuda ka teie keha ja vaimu.
- Nõustu veeprotseduurid- okaspuuvannid, vannid soola, kummeli, piparmündi, palderjani ekstraktiga. Meeldiv, kasulik ja tulevase unistuse jaoks.
- Kasutage aroomiteraapiat. Roosi-, seedri-, melissi-, piparmündi-, lavendli-, basiilikuõlid aitavad unetusega toime tulla.
- Hankige endale taimne padi. See on tegelikult väike kott rahustavate ürtidega - lavendel, humal, palderjan, loorber. Saate seda kas osta valmis kujul või ise valmistada.
- Joo taimetee(sama emajuure, palderjani, piparmündiga) või sooja piimaöösel meega.
- Ja loomulikult loo magamistoas rahulik keskkond. Ei mingit lisateavet, õudusfilmid ja märulifilmid enne magamaminekut.
Unistused, millest me unistame, on üks suurimaid mõistatusi, mida teadlased veel täielikult lahendada ei suuda. Unenäod võivad olla meeldivad ja hirmutavad, tekitada palju küsimusi ja soovi neid kuidagi tõlgendada. Keegi näeb igal ööl und ja keegi hommikul ei mäleta, millest ta unes nägi.
Psühhoanalüüsi isa Sigmund Freud oli esimene, kes rääkis unenägude teaduslikust tõlgendamisest. Ta väitis, et unenäod on meie alateadvuse tulemus ja tegelikult peegeldavad need inimese varjatud soove. Kuid samal ajal on oluline mõista, et ainult unistaja suudab oma unenäo tähenduse kõige paremini lahti harutada. Selle põhjuseks on inimeste erinev elukogemus, temperament, iseloom. Sest erinevad inimesed sama unenägu sama süžeega võib tähendada erinevaid asju. Seetõttu ei tohiks unenägude raamatuid liiga palju usaldada - need võivad anda ligikaudseid juhiseid, millele saate tähelepanu pöörata, kuid üldiselt ei suuda nad teie unenägu täpselt selgitada.
Muide, on huvitav teada, mida teadlased eristavad eraldi kategooria unenäod - ei midagi tähendusrikkad unenäod. See on siis, kui pildid, pildid, näod, sündmused muutuvad teie silme ees kaootilises järjekorras, nende vahel puuduvad emotsioonid ja loogilised seosed. Pärast sellist unenägu ärkab inimene tavaliselt murtuna. Te ei tohiks proovida sellist unenägu kuidagi tõlgendada - see annab märku teabe üleküllusest. Sel juhul pole vaja muud, kui lisada päeva jooksul füüsilist aktiivsust ja proovida intellektuaalset aktiivsust veidi vähendada, vähemalt veidi enne magamaminekut.
Nii mõnigi tähtsust on asend, milles te magate. Teadlaste sõnul pole ideaalset magamisasendit olemas – neil kõigil on oma plussid ja miinused. Asetame "unised" poosid kasulikkuse kahanevasse järjekorda:
- Tagaküljel. See kehahoiak aitab kaasa luude ja keha lihaste suurimale lõdvestamisele, aitab kõrvetiste korral, väldib tarbetute kortsude teket ja rindade lõtvumist. Kuid on ka vastunäidustusi: seda poosi ei soovitata rasedatele ja eakatele, samuti neile, kes põevad teatud haigusi (epilepsia, bronhiaalastma ja jne).
- Küljel. Selles asendis on tagatud selja ja kaela optimaalne asend ning välditakse norskamist. See poos on suurepärane rasedatele ja sellel pole vastunäidustusi.
- Kõhule. Seda peetakse kõige kahjulikumaks kehaasendiks, kus kogu keha on väändunud, suureneb koormus liigestele ja lihastele, samuti näo- ja rindkere nahale. Selle sätte ainus pluss on norskamise vältimine.
Teatud lihasrühmade stressi vähendamiseks mõeldud tarvikute kasutamisel on lisavõimalusi, soovitav on need eraldi valida.
Nüüd, kui oleme une kvaliteeti veidi käsitlenud, on aeg rääkida kvantiteedist.
Kaasaegne meditsiin väidab, et optimaalne une kestus on 8 tundi päevas. Briti teadlaste tehtud uued uuringud on aga näidanud, et inimesed, kes magavad 6-7 tundi, tunnevad end palju paremini ja elavad kauem kui teised. Teised uuringud on näidanud, et neil, kes magavad vähem kui 6 tundi või üle 8 tunni, on kehvem mälu ja raskem otsustada.
Kuid peale une kestuse on oluline ka magamamineku ja ärkamise aeg. Siin on teadlaste arvamused erinevad: keegi väidab, et uni on optimaalne 23-7 tundi, teised - 21-4-5 tundi. Biorütmide teadus – biokronoloogia – väidab, et kesköö uneaeg peaks olema südaööl. Samal seisukohal on idamaine terviseteadus Ayurveda. Ayurveda järgi tuleks unemustrid siduda päikesetõusu ja -loojanguga ning parim aeg magamiseks - kella 21-st kuni kella 3-ni hommikul. Samal ajal on puhkamiseks kõige olulisemad ja asendamatud kellaajad kella 22-st kuni 2-ni öösel.
Ja muidugi ärge unustage püsivust - selge unegraafik toob teile tervist ja energiat.
Tervisliku ärkamise saladused
Nii me siis vaikselt hiilisime oma öörahu haripunkti – ärkamiseni. Mõned näpunäited, kuidas muuta oma hommik meeldivaks ja häälestada heale päevale:
- Pehme ärkamine. Terava valju signaaliga äratuskellast on soovitatav keelduda. Lase meeldival meloodial end üles äratada. Samuti ei ole soovitatav kohe kiiresti voodist tõusta. Heida korraks pikali (aga ära maga!), siruta end hästi ja alles siis tõuse püsti.
- Naerata. Positiivne suhtumine hommikul loob hea tuju terveks päevaks.
- veeprotseduurid. Elastsed ja tugevad veejoad viivad lõpule teie keha ärkamise ja annavad jõudu.
- Hommikune treening. Ärge jätke tähelepanuta seda lihtsat ja ligipääsetav viis püsi alati vormis. Valige endale meelepärane harjutuste komplekt ja astuge uuele rõõmsale päevale maheda muusika saatel!
Uni on inimesele vajalik iga päev, kuid tavaliselt läheb inimestele korda vaid une hulk, mitte selle kvaliteet. Kuidas korraldada tervislikku und? Reeglite kohta head öödütleb Marina Khamurzova, Venemaa Riikliku Meditsiiniülikooli neuroloogia ja neurokirurgia osakonna aspirant, linna 12. kliinilise haigla neuroloog.
Siin on mõned tervisliku une põhireeglid.
Järgige režiimi
Ükskõik kui naeruväärne see ka ei tunduks. Proovige magama minna igal nädalapäeval samal ajal, isegi nädalavahetustel. Ja soovitavalt mitte hiljem kui 22 tundi.
Argipäeviti on seda lihtsam teha, kuna enamik meist tõuseb töö tegemiseks umbes samal ajal. Aga ka nädalavahetustel saab “äratuskella peale” tõusmisega harjuda. Terve rõõmsameelsus ei häirinud kedagi ka laupäeva hommikul.
Treenige oma reflekse
Programmeerige oma keha magama. Näiteks teha kerge võimlemine, loe paar lehekülge paksust raamatust või joo igal õhtul klaas jogurtit. Paari nädala pärast harjub keha sellega, et pärast neid toiminguid saab lõõgastuda ja puhata.
Enne magamaminekut on kasulik võtta soe aromaatne vann või külm ja kuum dušš See on parim viis lõõgastumiseks ja uinumiseks.
Peamine kvaliteet
"Püüdke unekvaliteedi poole püüda ja ärge magage kauem," märgib Khamurzova. Iga inimene vajab erinevat uneaega. Mõni magab 5 tundi ja sellest neile piisab ning mõni tunneb end puhanuna alles pärast 10-tunnist tervislikku und. Seetõttu ärge proovige kauem magada, kui te enam ei tunne.
Paljud inimesed teavad tunnet, et nad magasid liiga kaua. Sellega kaasneb üldine nõrkus, kerge peavalu, apaatia.
“Need aistingud tekivad tänu sellele, et kõik siseorganid juba maganud ja puhanud, on nad tööks valmis, - kommenteerib neuroloog, - ja meie, jätkates magamist, ei anna neile sellist võimalust. Täiskasvanu vajab keskmiselt 7-9 tundi und päevas, aga kordan veel kord, uneaeg on väga individuaalne.
Toidu uni pole sõber
Rikkalik õhtusöök, samuti toonilised joogid - kange tee, kohv, apelsinimahl segavad head und. Liiga palju ja eriti rasvaste toitude söömine sunnib seedesüsteemi tööle ajal, mil aju puhkab, ja see ei lase sul korralikult magada.
Kuid teisest küljest pole ka tühja kõhuga magama minek päris õige. Enne magamaminekut on soovitatav süüa midagi kerget: madala rasvasisaldusega keefiri, köögiviljasalat, puuvili. Kuid on soovitatav süüa täielik õhtusöök hiljemalt 4 tundi enne magamaminekut.
Hoolitse oma voodi eest
"Kui teie madrats on liiga väike, liiga kõrge, pehme või kõva, ei ole teil mugav sellel magada," ütleb Khamurzova. - On vaja valida madrats, mis annab hea tugi selgroog."
Kuid kõige tähtsam on padi. Olge padja valikuga ettevaatlik. Kui magate sobimatul padjal, siis une ajal emakakaela selgroolülid on nende jaoks ebaloomulikus asendis, ülaselja ja kaela lihased on pinges, aju verevarustus muutub aeglaseks ja puudulikuks.
Sellest tulenevalt on probleeme peavaluga hommikul ja krooniline väsimus kogu päeva jooksul.
lahti riietuma
"Mida vähem riideid, seda rohkem parem uni, - selgitab Khamurzova, - vali magamiseks kõige mugavamad riided, kasvõi ilu arvelt.
Riietus ei tohi olla kitsas, ei tohi segada liikumist. Parim variant- puuvill või linane. Peske magamisriideid vähemalt kaks korda nädalas.
avage aknad
Teie magamistoas peab olema Värske õhk, seega tuleb ruumi iga päev ventileerida või avada aken enne magamaminekut. Optimaalne temperatuur magamiseks on 22-25 kraadi.
Tõuse kohe püsti
Pärast ärkamist ei tohiks voodisse jääda, isegi kui akna taga on veel täiesti pime ja kell on väga vara hommikul.
"Fakt on see, et aju algab sellest hetkest jõuline tegevus, - ütleb Khamurzova, - ja püüdes teda uuesti magama sundida, muudate asja ainult hullemaks.
Kõige olulisem asi une kohta
Õige uni algab õhtul - tuulutatavast toast, mitte väga täis kõht, lemmikraamat ja soe dušš. Magage kõige paremini mugaval madratsil ja korralikult istuval padjal looduslikest kangastest avarates riietes.
Foto saidilt mignews.ru
18. märts 2016 on ülemaailmne unepäev. Näib, miks seda sündmust tähistada? Lõppude lõpuks on uni tsiviliseeritud inimese silmis lihtsalt ajaraisk. Miks veeta kolmandik oma elust voodis, kui saad töötada arvuti taga, vaadata filme või jalutada.
Uuringud näitavad aga, et uni on koos toiduga ülioluline. Ta esitab vahemikku soovitud funktsioonid. See ja vaimne taastumine: tõlkimine lühiajalisest mälust pikaajalisele oluline teave, unustades mittevajaliku, samuti lahendades teadvustamata ja teadlikke konflikte. See ja füüsiline taastumine nii aju kui ka inimkeha. Kõik teavad ütlust “Lapsed kasvavad unes”, see on teaduslikult tõestatud: just unes vabaneb kasvuhormoon, mis vastutab anaboolsete protsesside eest organismis, nii täiskasvanutel kui ka lastel. Uni on seotud ka ainevahetuse normaliseerimisega, samuti immuunsuse säilitamise ja aktiveerimisega.
Keskmiselt hakkas inimene 20. ja 21. sajandil magama 1 tund vähem kui tema esivanemad. Enamik inimesi mõistab, et unepuudus järgmisel päeval põhjustab madalamat tuju, keskendumisvõimet ja õppimisvõimet. Kuid mitte kõik ei mõista, et kaasaegse inimese selline hoolimatu suhtumine pikas perspektiivis magama on üks immuunsuse vähenemise, depressiooni, rasvumise, diabeet, hüpertensioon ja isegi vähk.
Unenorm on iga inimese jaoks individuaalne ja varieerub 4-12 tundi päevas. Ja selleks, et uni oleks piisavalt sügav ja taastav, on vaja järgida 10 hea une reeglit, mille sõnastas World Association of Sleep Medicine, mida tõlgivad ja kohandavad I. M. Zavalko, L. S. Korostovtseva ja E. M. Rutskova. Need lihtsad soovitused järgima peaks iga inimene: need, kes pole kunagi unehäireid kogenud, kuid tahavad sügavalt magada ning ärkvele ja puhanumana ärgata ning muidugi need, keda vahel või pidevalt vaevab kiire tempo tõttu unetus. kaasaegne elu stressi või muudel põhjustel.
10 tervisliku une reeglit täiskasvanutele
Irina Zavalko, PhD, neuroloog-somnoloog, föderaalne meditsiiniline biofüüsikaline keskus. A. I. Burnazyan FMBA.
- Võtke harjumus magada ja ärgata samal ajal (ka nädalavahetustel). Mängivad ööpäevased (päevased) rütmid oluline roll une reguleerimisel. Selge magamamineku ja voodist tõusmise režiim stabiliseerib neid rütme. Just ööpäevarütmide olemasolu viib selleni, et tavaliselt on raske uinuda ebatavalisel ajal, näiteks 1-2 tundi varem. Ja hilisem ärkamine toob kaasa viivituse. sisemine kell". See juhtub sageli nädalavahetustel, kui kaasaegne inimeneüritab magama jääda, ärgates hommikul hilja. See unepuuduse kompensatsioon toob kaasa "nädalavahetuse unetuse" esmaspäeva õhtul tavapärasel õhtul magama jäämisel. töönädal aeg ebaõnnestub.
- Kui see on sinu jaoks oluline päevane uni, järgige režiimi, mille korral see päeva esimesel poolel langeb. Mõned kuumade maade (Itaalia, Hispaania) elanikud ja väikesed lapsed magavad päeval pidevalt ning see ei mõjuta nende ööune kvaliteeti. Kui aga inimene, kellel seda harjumust ei ole, teeb päeval uinakuid, võib see kaasa tuua õhtuse uinumisraskusi ning pinnapealsema ja katkendlikuma une. Eriti tugevalt mõjutab öist und pärastlõunane ja õhtune puhkus.
- Vältige alkoholi ja ärge suitsetage enne magamaminekut (4 tundi enne magamaminekut). Nikotiinil on stimuleeriv toime närvisüsteem, pikendades uinumist ja häirides ööune struktuuri. Alkoholi puhul on olukord mõnevõrra erinev: kui etanool ise aitab mõnel inimesel lõõgastuda ja kiiremini uinuda, siis selle metaboliidid häirivad und, muutes selle segaseks ja lühendades une kestust.
- Vältige kofeiini sisaldavaid jooke/toite, teed, gaseeritud jooke ja šokolaadivähem kui 4-6 tundi enne magamaminekut. Kõik ülaltoodud sisaldavad aineid, mis erutavad närvisüsteemi. Ja kuigi mõned inimesed ei tunne pärast tassi kohvi jõudu ja mõnikord tunnevad nad end subjektiivselt uimasena, Teaduslikud uuringud näitavad, et kofeiin rikub sel juhul ka une struktuuri, muutes selle pinnapealsemaks.
- Vältige raskeid, vürtsikaid, suhkrurikkaid toite vähem kui 4 tundi enne magamaminekut. Samal aeg lihtne suupiste (nt magustamata jogurt, väike portsjon madala rasvasisaldusega kodujuust, puuviljad) on kasulik enne magamaminekut. Rasked toidud ja kergesti seeditavad süsivesikud võivad uinumist raskendada. Kuid näljatunne võib und segada. Seetõttu võib magamamineku rituaali lisada ka kerge suupiste.
- Säilitage aktiivne elustiil ja treenige regulaarselt füüsilised harjutused Vältige aga rasket treeningut vahetult enne magamaminekut. Uni ja ärkvelolek on ühe mündi kaks külge. Mida aktiivsem on ärkvelolek, seda tugevam on unenägu. Samas intensiivne füüsiline harjutus aktiveerib sümpaatilist närvisüsteemi, tõstab vererõhku ja pulssi, nii et kohe pärast võimsust laetakse sisse Jõusaal magamine läheb raskeks.
- Kasutage mugavat jameeldiv voodipesu (voodipesu, padjad, madrats jne). Uneprotsessi jaoks on oluline säilitada pingevaba olek, mugavus- ja turvatunne. Kipitav või ärritav voodipesu, liiga suur padi, liiga pehme madrats võivad und häirida.
- Paigaldage individuaalne, teile mugav temperatuuri režiim magamistoas ja veenduge, et tuba oleks korrapäraselt ventileeritud. Teaduslikud uuringud on näidanud, et õhutemperatuur mõjutab oluliselt und, selle sügavust ja kestust. Standardsoovitused on magamistuba enne magamaminekut tuulutada ja õhutemperatuuri hoida + 18-22 kraadi juures, kompenseerides vajadusel soojapuudust tekiga.
- Kasutage iga võimalust, et une ajal võimalikult palju vähendada magamistoa heli läbilaskvust ja valgustust. Valgus on ööpäevarütmide peamine regulaator. Isegi hämar valgus võib vähendada "ööhormooni" - melatoniini - tootmist. Seetõttu soovitatakse suurte linnade elanikel, kus tänavad on öösel eredalt valgustatud ja elamu akna taga on sageli neoonsildid, kasutada tumedaid läbipaistmatuid kardinaid ja ruloosid. Heli on veel üks und mõjutav tegur ja kui monotoonne meeldiv müra, näiteks vihmamüra, võib aidata inimesel lõõgastuda ja uinuda, siis enamik inimese tekitatud müra (autode, rongide helid jne), samuti muusika ja valju vestlus, segavad uinumist, muudavad une pinnapealsemaks ja katkendlikumaks.
- Kasutage voodit ainult magamiseks ja intiimseks suhtlemiseks, vältigemis tahes muu tegevus voodis (lugemine, arvutiga töötamine, televiisori vaatamine jne). Voodi peaks olema seotud unega. Siis tajub keha voodis lamamist kui signaali lõõgastuda ja magama minna ning rahulik uni ei kesta kaua.
HEA uni ON TERvisliku eluviisi VAJALIK TINGIMUS
Tervislik uni on inimesele füsioloogiliselt vajalik ja on oluline tingimus füüsiline ja vaimne . Inimene veedab umbes kolmandiku oma elust magades, seega tuleb sellele osale meie elust väga palju tähelepanu pöörata ning hoolitseda selle eest, et uni oleks tervislik ja õige. Meie ärkveloleku kvaliteet sõltub une kvaliteedist, see tähendab, kuidas meie keha öösel puhkab, sõltub sellest, kuidas see päeval toimib. Õige uni on hea tuju, heaolu ja loomulikult meie ilu allikas.
UNE ETAPID
Inimese uni koosneb mitmest etapist, mida korratakse öö jooksul mitu korda. Une staadiumeid iseloomustab aju erinevate struktuuride tegevus ja need kannavad keha jaoks erinevaid funktsioone. Uni jaguneb kaheks: mitte-REM-uni ja REM-uni. Mitte-REM-une staadium jaguneb veel neljaks etapiks.
aeglane uni
Esimene aste. Inimene on pooleldi unes, uinunud. Inimesel väheneb lihaste aktiivsus, pulss ja hingamissagedus, kehatemperatuur langeb.
Teine etapp. See on kerge une staadium. Jätkuvalt vähenevad lihaste aktiivsus, pulss ja hingamissagedus.
Kolmas etapp. Aeglase une staadium. Selles etapis on inimkeha peaaegu täielikult lõdvestunud, rakud alustavad taastumistööd.
Neljas etapp. Sügava aeglase une staadium. Inimkeha on täielikult lõdvestunud, keha puhkab ja taastub. Tänu kolmandale ja neljandale etapile tunneme end ärgates puhanuna.
Kiire uni.
etapp REM uni nimetatakse ka REM-uneks või REM-faasiks ( kiire liikumine silm). See etapp toimub umbes 70-90 minutit pärast une algust. Selle etapi paradoks seisneb selles, et sel perioodil on aju aktiivsus peaaegu sama, mis ärkveloleku ajal, hoolimata sellest, et inimkeha on täiesti lõdvestunud. Lisaks tõuseb kehatemperatuur ja arteriaalne rõhk, hingamis- ja südamelöögisagedus sageneb ning silmalaugude all olevad silmad hakkavad kiiresti liikuma. Just sel perioodil kipume nägema enamikku oma unistusi.
UNE FUNKTSIOONID
Ülejäänud keha.
Organite ja kehasüsteemide kaitsmine ja taastamine normaalseks eluks.
Teabe töötlemine, koondamine ja säilitamine.
Kohanemine valgustuse muutustega (päev-öö).
Inimese normaalse psühho-emotsionaalse seisundi säilitamine.
Organismi immuunsuse taastamine.
TERVISLIKU UNE REEGLID
On mitmeid reegleid, mille järgimine muudab une tervisele äärmiselt kasulikuks. Need reeglid aitavad kehal une ajal oma funktsioone korralikult täita, mis kindlasti avaldab positiivset mõju inimese enesetundele ja meeleolule ärkveloleku ajal.
Proovige minna magama ja ärgata igal nädalapäeval samal ajal.
Parim on magama minna enne kella 23.00. Just sel ajal on enamiku inimeste kehad sätitud lõõgastuma.
Ärge sööge enne magamaminekut. Paar tundi enne magamaminekut võid süüa kerge snäki. nagu köögiviljad, puuviljad või piimatooted.
Ärge jooge enne magamaminekut alkoholi ja kofeiini sisaldavaid jooke (kakao, kohv, tee). Tee kummeli, piparmündi või sooja piima ja meega, mida juua enne magamaminekut, on kehale kasulik ning aitab kiiremini ja kergemini uinuda.
Aitab kiiresti uinuda õues enne magamaminekut.
Enne magamaminekut ei tasu probleemidele ja muredele mõelda, päeva jooksul on sul aega neile mõelda. Ja õhtul on kõige parem lõõgastuda ja aidata kehal öise une ajal täielikult lõõgastuda ja taastuda. Lõdvestage oma lihaseid nii palju kui võimalik ja mõelge millelegi meeldivale.
Ei tohi võtta enne magamaminekut , jätke see protseduur hommikul. Õhtul on kõige parem võtta sooja vanni või dušši.
Kiireks ja rahulikuks uinumiseks võite lugeda rahulikku kirjandust või lülitada sisse mahe aeglane muusika, loodushääled, hällilaulud jne.
Ärge unustage enne magamaminekut oma magamistuba tuulutada.
Lülitage magamistoas valgus välja, vastasel juhul on uni tõenäoliselt pealiskaudne, mis ei lase kehal täielikult puhata ja taastuda.
Parim on magada rohkem alasti ja külmetuse korral varjuda täiendavate toodetega selle asemel, et kanda sooje riideid.
Keha puhkamiseks piisab nelja täieliku unetsükli magamisest, mis koosnevad aeglasest ja kiirest unest ning on kirjeldatud eespool.
Voodi peaks olema tasane, mitte liiga pehme ega liiga kõva.
Vaja sisse magada horisontaalne asend, soovitavalt vaheldumisi – kas paremal või vasakul küljel. Kõhuli magamine ei ole soovitatav.
Selleks, et hommikul alustada hea tuju, ära jää kauaks voodisse, kohe pärast ärkamist siruta, naerata ja tõuse püsti. Tehke seda aeglaselt ja mõnuga.