Tsirkadiaanrütm. Millises asendis on kõige parem magada? Riided ja magamistarbed. Stressitegurite, vanuse ja sotsiaalsete ainete mõju unele. Miks ma näen õudusunenägusid? Üldised soovitused
Loodus korraldab selle nii, et keha taastamiseks peame veetma ligi kolmandiku oma elust magades. Siiski on oluline kinni pidada unehügieeni reeglitest, et see muutuks tõeliselt tervislikuks ja taastavaks.
Õige une ja puhkuse tagamiseks tuleb arvestada kõigi teguritega, mis võivad une kvaliteeti mõjutada: õhtused harjumused, hommikused rituaalid, keskkond, peegeldus pärast erinevaid sündmusi, palju muud. Unepuudus ja selle madal kvaliteet mõjutavad negatiivselt erksust, mälu, infotöötlusvõimet, tööviljakust ja mis kõige tähtsam – tervist.
KUIDAS ÕIGESTI MAGADA: RÜTMILINE RÜTM
Tervise jaoks on väga oluline see, millise osa 24-tunnisest tsüklist unele pühendame, mis on seda parem, mida mõõdetum ja stabiilsem on ööpäevarütm.
Miks on nii oluline magada täielikus pimeduses, eriti päeva pimedal ajal? Vastus on spetsiaalse hormooni melatoniini tootmine, mis on võimalik ainult täielikus pimeduses. Melatoniin vastutab une-ärkveloleku tsükli eest. See hormoon alandab temperatuuri, vererõhku, glükoositaset – kõike sügavaks uneks. Lisaks aitab melatoniin võidelda vananemise vastu, kaitseb aju eest degeneratiivsed muutused, täidab antioksüdandi funktsiooni. 40 aasta pärast on see Parkinsoni tõve ennetamine.
Melatoniini puudus põhjustab kiiret vananemist, ajurakkude degeneratsiooni, rasvumist (keha loomulike rütmide häirimise tõttu valguse käes magamine toob kaasa). Vale tootmine hormoonid viib rohkem tõsiseid tagajärgi: vähirisk. Katsed on tõestanud, et melatoniin blokeerib melanoomirakkude vohamist, s.t. Täielikus pimeduses magamine on ka loomulik vähi ennetamine.
Hüpotalamus sisaldab suprahiasmaatilist tuuma, mis vastutab meie biokella ehk ööpäevarütmi eest. Pimedusele ja valgusele reageerides saadab see ajule signaale: magama või ärgata. Samuti vastutab ta hormooni kortisooli tootmise eest: pimedal ajal - vähem, mis võimaldab rahulikult magada, päeval - rohkem, mis reguleerib tööenergia taset. 
Öösel kunstlik valgustus või päevavalgustundidel uni on häiritud looduslikud protsessid. Vastuseks valgustusele suurendab keha kortisooli (nn stressihormooni) tootmist, mis muudab inimese uinumise raskemaks. Samal põhjusel väheneb vastupanuvõime põletikele ja insuliinile ning isu on häiritud.
Igasugune valgus magamistoas - tõeline probleem. Kaasaegsed vidinad teevad olukorra hullemaks: sinine LED-tuli pärsib melatoniini tootmist. Öösel on hämar valgus ja see on kahjulik ka immuunsüsteemile.
RIIDED JA MAGAMISVAHENDID.
MILLES ON PARIM ASEND MAGAMISEKS?
Ööriietes pole peamine vööd ega veresooni kokku suruvad elastsed ribad. Ei mingeid “torkivaid” paelu ega õmblusi (seda juhtub öösärkides). Tervislikum on magada üldse ilma riieteta, vaid kerge sooja teki all. Kuid hoolimata nende pikaajalisest moest ei teeks öömüts sugugi paha. Isegi lihtsalt kangariba, eriti villane, mis sobib pähe, sealhulgas otsmikuga, kaitseb nohu ja isegi põskkoopapõletiku eest.
Rõivad ja magamistarbed peaksid olema valmistatud looduslikest kangastest.
Parem on magada üsna madalal padjal, eriti kui teil on küürus selg ja laiad õlad. Selle kõrgus peaks olema ligikaudu õla laius. Vastasel juhul häirib une ajal kaela painutamine aju verevarustust, mis toob kaasa probleeme ärkamisel. Ja külili lamades ei tasu oma kaela ülespoole pöörata – see häirib ka aju vereringet.
Enamik parim variant – ortopeediline padi, mis on võimeline võtma keha kontuure. Kuid õigesti valitud sulg sobib hästi.
Voodi ei tohiks olla liiga pehme – selg võtab ebaloomulikult kõvera kuju. Ja see ei tohiks olla liiga raske - lülisamba koormus jaotub ebaühtlaselt. Kõik see põhjustab pärast öist puhkust valu ja selja väsimust. Parim otsus – ortopeediline madrats.
Laske kehal endal leida oma ideaalne asend. Looge selleks tingimused: "lennujaama" voodid on head mitte ainult seksuaalse mugavuse mõttes. Unes saame nende peal üles-alla keerutada.
Inimesed, kes põevad, sealhulgas skolioosi, magavad paremini selili. Tegelikult on parim poos magamiseks, välja arvatud rasedad naised. Selles asendis lõdvestub kogu keha.
Eraldi tuleb mainida rasedaid naisi. Parim positsioon nende jaoks on nende küljel. Et nad üle ei koormaks siseorganid ja selgroog. Rasedatel ei ole rangelt soovitatav magada selili: siseorganite verevarustus on häiritud. kõhuõõnde, hapniku- ja toitumispuudus kahjustab last. Kõhuli magavad rasedad on üldiselt ohtlikud – võite lapse purustada.
Paljud inimesed magavad ainult külili. See poos ei ole seljale ja kaelale eriti hea. Külli lamades jalgade kõhu poole surumine ei ole teie selgroole hea. Parem on all lamav jalg peaaegu sirutada ja ülemist põlvest painutada. Lisamugavust pakub jalgade vahele asetatud padi. Poolealistele rasedatele on see asend eriti mugav.
On neid, kellele meeldib eranditult kõhuli magada (mina kaasa arvatud). Kõrge padi on selles asendis vastunäidustatud: tekib liigne pikenemine. Padi peaks olema väga madal või üldse puuduma. Lisaks lõdvestab jalgade all olev madal padi kogu selgroogu, kuna põlved painduvad veidi. Kõhuli magamine on täiesti vastuvõetav, kuid ainult siis, kui kõht on tühi. Vastasel juhul satub lisaks siseorganitele avaldatavale survele ka sapp makku.
VANUS
Pärast neljakümnendat muutub meie kehas palju, sealhulgas uni – see muutub pinnapealseks, tundlikuks ja ärkamised sagenevad. See mõjutab otseselt une kvaliteeti: mida sagedamini öösel ärkame, seda pigem tõuse hommikul murtud ja väsinuna. Eriti kui vahetult enne uinumist tarvitati alkoholi ja seda isegi liiga suurtes kogustes.
Vananedes pöörake tähelepanu sellele, mida te ärgates teete. Äkiline püsti tõusmine kohe pärast ärkamist põhjustab pearinglust, silmade tumenemist, üldist ebamugavustunnet, isegi õhupuudust. Soovitatavad on voodiharjutused: kohe pärast ärkamist hakka lamades esmalt liigutama sõrmi, jalgu, käsi, seejärel põlveliigesed, küünarnukid. Tehke venitusi ja masseerige oma jäsemeid. , rõõmustage ärkamise üle, hommikul. Ja alles siis tõuse ettevaatlikult püsti.
STRESSITEGURID
Stressiallikad – eksamid, eriolukorrad tööl, perekondlikud probleemid, kõik konfliktid, isegi eelseisvad reisid, avalik esinemine jne. – segavad sageli uinumist või muudavad une ärevaks ja raskeks. Harjumus teha tööd või mõelda möödunud päeva sündmustele kuni magamamineku hetkeni on uinumiseks väga ebasoodne: keha lihtsalt ei suuda hetkega lülituda aktiivsuselt pärssimisele.
See kehtib eriti laste kohta. See "tseremoonia" võib kesta veerand kuni terve tund, kõik on individuaalne.
Kui te ei saa uinuda, takistavad mõned mõtted teid uinumast, ärge proovige end magama sundida, muidu see ainult suurendab pinget. Need, kes võitlevad unetusega, seda ei tee head ööd, see on juba tõestatud fakt.
On isegi võimalik paar päeva sihilikult mitte magada, isegi kui peate vara tõusma ja tööle minema, isegi kui need tööpäevad on rasked, kuid uni peaks ise langema ja ise peaksite lõpetama hirmu sellest, et sa ei saa magama jääda. Ärevus, hirm "uneaja" ees ja võitlus selle vastu ei võimalda teil sellest probleemist vabaneda.
Kui heidad pikali ja näed, et ei saa uinuda, saad pikali heita, jälgida oma mõtteid nendega võitlemata ja kui sa kaua magada ei saa, võid endale öelda: “Ma ei taha. maga, ma ei maga” ja proovi seda siiralt mõelda.
Mida vähem me end selles olukorras magama sunnime, seda kiiremini rahuneme ja lõdvestume. Enese rahustamise vahenditele on hea lisada ka füüsilise lõõgastumise protsess: pool tundi enne magamaminekut soojas vannis või veel parem. külm ja kuum dušš, lihtne raamat. Ja ärge vaadake kella: teadmine, et aeg paratamatult möödub, on tüütu ja lisab põnevust.
SOTSIAALSED AINED
Ühiskondlikult vastuvõetavad ained erinevaid tegevusi: nikotiin, alkohol, kofeiin jne Need mõjutavad mõnikord palju rohkem, kui tundub. Näiteks kofeiin püsib kehas kuni 14 tundi, suurendab öiste ärkamiste arvu, mis vähendab aeg kokku magada ja ei lase rahulikult puhata. Nikotiini toime on sarnane kofeiini omaga, kuid väikestes annustes nikotiin rahustab, suurtes annustes ergutab närvisüsteemi. Koos alkoholi ja (või) kofeiiniga annab nikotiin kosutav uni, ebamugavustunne ärkamisel.
Alkohol teeb alguses uniseks, saad kiiresti ja sügavalt magama. Ent verre tungides ja ainevahetuses osalema hakanud alkohol aktiveerib närvisüsteemi. See häirib und ja põhjustab sageli raskeid unenägusid. Pohmell avaldub hilja õhtul, ei lase magada, põhjustab suurenenud higistamine, palavik, peavalud.
MIKS SUL NÄED ÕUDUNESED?
1. peamine põhjus- igavene. Negatiivsed muutused (lahutus, vallandamine), rahalised raskused, armastuse ebaõnnestumised, isegi elevus enne meie jaoks olulist sündmust – kõik võib tekitada õudusunenägusid. Posttraumaatiline sündroom pärast tõsiseid šokke (näiteks õnnetust) on raskete unenägude sagedane süüdlane.
2. Paradoksaalselt antidepressandid, unerohud, rahustid põhjustada ka ärevust ja hirmutavaid unenägusid. Piisab ravimi tühistamisest või asendamisest teisega.
3. Haigestumise korral koos kõrge temperatuur: , palavik, mürgistus. Lisaks võib naistel esineda kummalisi häirivaid unenägusid põrutuse, menstruatsiooni või PMS-i ajal.
4. Vürtsikas toit: Kuumad vürtsid suurendavad ainevahetust, mis ei lase kehal puhata. Mitte vähem ohtlik une jaoks rasvane toit, süüakse isegi lõuna ajal ja veelgi enam õhtusöögi ajal. Ja enne magamaminekut "söömise" kohta pole midagi öelda.
5. Alkohol, eriti vahetult enne magamaminekut.
6. Ebamugav voodi, raske tekk, sobimatu padi. Alates isiklik kogemus: jäin kaelani tõmmatud raske tekiga selili magama. Nägin unes, et mingid deemonlikud vaimud olid mind aheldatud ja kägistatud. Ärkasin vaevu üles ja loomulikult väga ebameeldivate aistingutega.
7. Kesknärvisüsteemi ergutavate südantlõhestavate telesaadete või filmide vaatamine.
Need, kes kannatavad õudusunenägude ja depressiooni käes, haigestuvad tõenäolisemalt. Õudusunenäod võivad viia isegi enesetapuni. Õudusunenägudest põhjustatud unepuudus kutsub esile südame-veresoonkonnahaigusi, rasvumist, depressiooni ja muid halbu vaevusi. Seega, kui te ei saa aru, miks teil on õudusunenäod ja need on regulaarsed, on äärmiselt oluline neid saada arsti konsultatsioon.
Ärge varjake oma hirme ja probleeme, rääkige neist kellegi lähedase, sõprade või isegi psühholoogiga. Ja ka endale.
Enne magamaminekut viige läbi lõõgastusrituaal: jalutuskäik, dušš, massaaž jne.
Silmad sulgedes proovige mõelda headele ja meeldivatele asjadele – unistage, meenutage meeldivaid sündmusi, asju, mis pakuvad naudingut ja rõõmu.
Säilitage unegraafik, st ööpäevane rütm.
Esitage regulaarselt füüsiline harjutus või jooga, magamiseks optimaalsel ajal. Üleüldse, parim aeg kehalise kasvatuse puhul arvestatakse 17.00-18.00.
: Selleks saate kasutada kõrvatroppe.
Vältige pärast kella 20.00 joodava vedeliku kogust või vähemalt vähendage seda, et te ei ärkaks öösel ülerahvastatuna. põis, ja turset polnud.
Päeval on parem mitte magada. IN viimase abinõuna, uinak hiljemalt 8 tundi pärast ärkamist.
Enne magamaminekut peske meik kindlasti maha; ära unusta seda välja võtta kontaktläätsed, kui sa seda kannad.
Enne magamaminekut ärge lugege tahvelarvutist, nutitelefonist või sarnastest vidinatest ning ärge võtke neid üldse magamistuppa kaasa.
Kui tühjus kõhus ei lase uinuda, aitab kerge snäkk (aga mitte raske õhtusöök!) Parim valik– klaas piima (piimas sisalduv aminohape L-trüptofaan aitab teil magada) madala rasvasisaldusega kreekeritega. Mesi koos soe vesi soodustab ka und.
Nende lihtsate soovituste järgimine võib teie une kvaliteeti oluliselt muuta. Kui need teid ikka ei aita, pöörduge häirete välistamiseks või tuvastamiseks kindlasti arsti või unespetsialisti poole närvisüsteem, segades und.
Kõigile, kes magama lähevad, kosutavat und!
Uni on tervis ja nauding “ühes pudelis”, mis ei maksa midagi, kuid on kõrgelt hinnatud. Ja just see on see, millest enamikul meist tavaliselt puudu jääb. Kui palju kordi oleme unistavalt öelnud: "Kui nädalavahetus tuleb, saan lõpuks natuke magada!" või "Puhkusel ma muudan, kui magan." Reeglina käib nende plaanidega kaasas hädaldamine, et ihaldatud puhkamise aeg pole veel käes ja mälestused sellest, kuidas lasteaias ei tahtnud ma vaikse tunni ajal üldse magada, aga nüüd... Aga point point on see, et piisava une saamine tulevikuks või aja jooksul kompenseerib pika "unepuuduse" on võimatu. Keha vajab jõudu ehk puhkust iga päev ja ta ei nõustu seda hilisemaks edasi lükkama. Muidu, nagu ilmselt märkasite, elujõudu järk-järgult väheneb, optimism hääbub ja koos sellega tööinnukus ja muu tegevus.
Jõukaotuse vältimiseks peame õppima rahulduma uneajaga, mida saame regulaarselt, mitte ainult teatud puhkuse- ja puhkuseperioodidel. Ja see on võimalik, kui õpid õigesti magama.
Mis on juhtunud korralik uni? Une struktuur
Nad ei õpeta teile korralikult magama ei koolis ega nendes lasteaedades, kus selline võimalus on. Aga poleks paha lapsepõlvest peale selgitada, kuidas hea puhkus jaoks oluline Inimkeha ja oskusi sisendada tervislik uni. Võib-olla aitaks see hiljem täiskasvanutel produktiivsemalt töötada, tervena püsida ja olla elus üldiselt edukam. Õnneks on une tähtsuse mõistmine ajendanud teadlasi looma spetsiaalse teadmisteharu – somnoloogia –, mis asub meditsiini ja psühholoogia ristumiskohas. Neurobioloogia kogemustega relvastatud somnoloogid on välja töötanud oma vahendid ja meetodid une uurimiseks – polüsomnograafia. Selle abil saadakse teavet patsiendi unerežiimi kohta: selle faaside arv ja kestus. Une teooria kohaselt asendavad faasid üksteist järjestikku: 
- Une esimene staadium on sõna otseses mõttes ärkveloleku ja uinumise vaheline piir, kui silmad on juba suletud, keha on lõdvestunud ning mõtted voolavad loiult ega ole peaaegu fikseeritud. Just selle lühikese aja jooksul külastavad paljusid hämmastavaid ideid ja arusaamu, mis hiljem ununevad, kuid magajal ei ole reeglina enam jõudu ega soovi ärgata ja neid kirja panna. Une esimene etapp kestab 5 kuni 10 minutit.
- Une teine etapp – selle käigus lõdvestuvad lihased täielikult, hingamine muutub ühtlaseks ja aeglustub. südamelöögid. Isegi kehatemperatuur langeb veidi. Une teine etapp kestab keskmiselt umbes 20 minutit.
- Kolmas uneaste on veelgi sügavam, nn aeglane uni. See periood võtab 40-50% kogu uneajast. Päevane energiakulu täiendatakse peamiselt selles unefaasis.
- Une neljas staadium on sügavaim ja “tumedaim”. Just selles etapis inimene unistab. Neljandas unefaasis on kõige raskem ärgata, kuid tema alateadvus avaldub täie jõuga - neljanda unefaasi ajal salvestatakse unes rääkimine, lapsepõlve enurees ja luupainajad, uneskõndimine. Inimene ei mäleta pärast ärkamist peaaegu midagi, mis juhtus ja/või unistas neljanda unefaasi ajal, välja arvatud kõige eredama emotsionaalse varjundiga unenägude killud.
Unest ärkamine ühes või teises faasis avaldab erinevat mõju psüühikale ja füüsiline seisund isik. Arvatakse, et just see mõjutab une kvaliteeti rohkem kui selle kogukestus. Seega, keegi, kes ärkab (või äratatakse) REM-une ajal, tunneb end palju erksamalt kui see, kes tõsteti voodist üles, kui ta oli ühes aeglase une faasis. Selle teabe praktikas rakendamine pole nii lihtne, kuid see on võimalik - kui keskenduda sellele, et aeglase laine uni kestab keskmiselt umbes kaks tundi (110-120 minutit) ja kiire uni - 15-20 minutit. Järgmiseks peaksite neid andmeid võrdlema magama jääva ajaga ja aritmeetiliste arvutuste abil arvutama, mis kellaajaks äratuskella seadistada, et see hakkaks tööle siis, kui peaksite olema REM-une staadiumis. Mugavuse huvides on mõnedel elektrooniliste äratuskellade ja nutitelefonirakenduste mudelitel sisseehitatud "kalkulaatori" funktsioon.
Kuigi sellistest arvutustest saab muidugi juhinduda vaid ligikaudselt. Isegi kui lähete keskmiste näitajate järgi magama kell 22.00 ja paned äratuse kella 5.00 peale, ei garanteeri see veel head und. Uni ei toimu alati ideaalsetes tingimustes. Alustuseks ei jää te täpselt kell 22.00 magama. Seejärel võib iga unefaasi pikkus olenevalt sellest, kui väsinud olete, varieeruda kuni mõne minuti võrra. Lõpuks on igaühe keha ja eluolud erinevad ning see kõik mõjutab otseselt või kaudselt une kvaliteeti ja vajalikku kogust. Millest peale struktuuri sõltub une kvaliteet? Somnoloogid keskenduvad tavaliselt järgmistele teguritele: 
Unereeglid aitavad teil piisavalt magada
Kui uskuda somnolooge, psühholooge, terapeute ja lihtsalt oma tervisest hoolivaid inimesi, siis piisava une saamiseks tuleb korralikult korraldada mitte ainult uneaeg ise, vaid ka koht, tingimused ja ka eelnev ettevalmistus puhkamiseks. . Kas tingimusi on liiga palju? Üldse mitte, eriti kui arvestada, et keskmine maaelanik veedab 20 aastat 60-st magades. Lisaks on ebatõenäoline, et kõik asjaolud viiks ideaalsete nõuetega täielikult vastavusse. Seetõttu juhime teie tähelepanu näitlikule diagrammile, kuidas peate piisavalt magama jääma ja kui palju te seda järgite, on teie otsustada: 
Mis puutub unerohtudesse, siis meil ei ole õigust teid nende võtmisest keelata, sest selliseid asju saab tellida ainult arst. Kuid pidage meeles, et ükskõik milline psühhotroopsed ravimid- kas ravimid, toidulisandid või alkohoolsed joogid, omavad ainult ajutist mõju, tulvil “rikošeti” efekti. Nende abiga on lihtne harjuda, nii et varsti ei saa ilma selleta hakkama. Kas tasub hakata ravimitest sõltuvusse, kui suudad und loomulikul teel normaliseerida? Pealegi on see üks loomulikumaid, vajalikumaid ja meeldivamaid seisundeid. Ja selleks, et magada piisavalt, piisab, kui järgida vaid mõnda lihtsat, kuid tõhusad reeglid. Soovime, et valdaksite neid suurepäraselt, näeksite igal ööl magusaid rahulikke unenägusid ja ärkaksite hommikul üles hea tuju ja uue jõuga!
Vastused Mihhail Bogomolov, psühhoendokrinoloog:
Päevane unisus, keskendumisvõimetus, millele järgneb depressioon tüüpilised märgid krooniline unepuudus. Need on väga kahjulikud tingimused. Kui see jätkub pikka aega, suureneb paljude haiguste risk oluliselt, see põhjustab enneaegne vananemine keha. Sellel unepuudusel on mitu põhjust. See hõlmab unetust ja nn obstruktiivse uneapnoe sündroomi, mis on tavaliselt seotud norskamisega. Aga peale nende meditsiinilised probleemid paljud ei maga piisavalt lihtsalt seetõttu, et nad ei suuda oma elu õigesti korraldada – tööd, igapäevaelu, vaba aeg. Sellega tulebki esmalt tegeleda.
Mis on parim viis magama jääda?
- Jalutage enne magamaminekut. Kui te ei saa pool tundi kõndida, kulutage värske õhk vähemalt 10 minutit või seisa selle aja rõdul.
- Ära maga pärastlõunal, isegi kui sa seda väga tahad, võib see su une katkestada. Ärge mingil juhul istuge sel ajal mugavale toolile, veel vähem heitke pikali. Püüa kuidagi tähelepanu kõrvale juhtida, taluda. 15-30 minuti pärast kaob tavaliselt tugev unesoov.
- Magage veidi lahtise aknaga- kaasaegsed aknad võimaldavad seda teha ka ilma tuuletõmbuseta.
- Sööge õhtusöök hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut. Õhtusöök ei tohiks olla rikkalik, kuid kosutavad joogid ja jäta tooted järgmiseks päevaks, hommikuks. Enne magamaminekut on lubatud ainult klaas keefirit, mahla või mõnda puuvilja.
- Ärge magage selili lamades, lugedes, televiisorit vaadates. Harjutage magama jäädes käed põskede all ja keerake end paremale küljele.
- Magama täielikus pimeduses, ilma igasuguste valgusallikateta, ka kõige tühisemate.
- Madrats ja voodipesu peaksid olema mugavad, pole nende pealt vaja kokku hoida.
- Magamistoa õhk ei tohiks olla liiga kuiv. Une ajal tekib suu ja hingamisteede niisutamiseks vähem sülge ja eritist. Nii töötab meie keha – pea meeles, sa ärkad sageli suukuivusega ja sind vaevab sageli janu. Vajadusel paigalda radiaatoritele õhuniisutaja ja temperatuuri regulaatorid.
Viide
Obstruktiivne uneapnoe sündroom (OSA)- seisund, mille korral tekivad täieliku või osalise kattumise episoodid hingamisteed: nende seinad võivad lühikest aega kokku kukkuda ja õhul läbi pääseda. See juhtub seetõttu, et neelulihased on une ajal lõdvestunud ega sega hingamisteede kokkuvarisemist. Tekib omamoodi hingamisseiskus, mis kestab tavaliselt üle 10 sekundi. Sageli pärast seda inimene ärkab, kuid mitte alati. OSA-ga inimesed kogevad une ajal rohkem kui 5 sellist episoodi tunnis. Seisund esineb 10-12% inimestest. Tavaliselt on haigus seotud norskamisega. Seda esineb sagedamini ülekaalulistel ja suure kaelaga inimestel (naistel üle 40 cm, meestel üle 43 cm). OSA suurendab oluliselt hüpertensiooni, südame rütmihäirete, südameataki, insuldi ja isegi äkksurm unenäos. Ärge alahinnake ohtu - see seisund nõuab spetsialisti ravi, sealhulgas spetsiaalsete seadmete kasutamist, mis takistavad une ajal hingamisteede kokkuvarisemist, suurendades nendes rõhku.
Kuidas muuta oma und tõhusamaks?
1. Magage külili
Ideaalne uni on teie poolel. Seliliasend on kahjulik ja soodustab norskamist. Ja külili asendis on aju paremini toksiinidest puhastatud – niimoodi lümf, mis minema kannab mürgised ained ajust. See on uus avastus: lümfisüsteem Aju avastati alles 3 aastat tagasi, varem selle olemasolu ei kahtlustatud. See toimib paremini une ajal, kuid nüüd selgub, et selle aktiivsus sõltub ka keha asendist voodis. Kuna magamise ajal on asendit raske kontrollida, ei jõua kõik peaaegu kogu aega külili magades veeta. Proovi seda nippi: õmble öösärgile või pidžaamale abaluude vahele lukuga tasku ja pista sinna tennisepall.
2. Söö tööl rohkem
Hilist õhtusööki on paljudel peaaegu võimatu oma dieedist välja jätta - tööpäev lõppeb kell 19.00, inimesed jõuavad koju nii hilja, et jääb üle vaid süüa valmistada, süüa ja magama minna. Sellistel juhtudel on parem süüa tööl või teel töölt. Ja öösel jooge klaas keefirit (ilma küpsisteta!)
3. Jäta lampidega hüvasti
Vältige isegi lühikest kokkupuudet valgusega öösel. Magamise ajal kustuta kindlasti magamistoas kõik lambid (isegi öövalgustid!), telekas, arvuti jne.
4. Veeda üks õhtu
Püüdke pikendada ööd 9-10 tunnini. Kasutage magamistoas varjutavaid lambivarju ja katke aknad pimendavate kardinatega, et varjata tänavalt valgust.
5. Likvideerida jõuharjutused hommikul
Parim viis treenimiseks, mis aitab teil ärkama, on venitusharjutuste tegemine. Kardio- ja jõuharjutusi tuleks teha pärastlõunal – ideaalis 15-16 tunni ajal.
6. Tund enne magamaminekut lülita arvuti ja teler välja
Elektroonikaseadmetega töötamine pärsib melatoniini tootmist.
7. Tõuse üles koos päikesega, isegi kui läksid eelmisel õhtul hilja magama
Juba 1-2 päeva pärast seda režiimi ei ole varajane magamaminek enam probleem.
8. Tee jalamassaaži või osta massaaži sisetallad
Talla peal on palju aktiivsed punktid, on kasulik neid toonuse saamiseks stimuleerida.
9. Ela looduse rütmis
Kahjuks sisse kaasaegsed tingimused Meie keha biorütmid ei lange kokku loomulike rütmidega, mis dikteerivad meile päikesetõusu ja -loojangut. Umbes tund enne koitu toimuvad inimkehas suured biokeemilised muutused, mis peaksid andma energiat päeva alustamiseks. Selle saavutamiseks vabanevad hormoonid, millest mitmed tõstavad vererõhku ja põhjustavad südame kiiremat kokkutõmbumist (selle tõttu, hommikutunnid südameatakk ja insult on sagedasemad). Kuid erinevalt meie esivanematest ei ärka me üles, vaid veedame need tunnid magades. Kui tõuseksime püsti ja läheksime õue, nagu inimesed on aegade algusest teinud, siis vahetuste negatiivne mõju nõrgeneks. Glükoosi ja hormoonide energia suunataks rahulikus suunas: suhkur imenduks lihastesse, mitte ei muutuks rasvaks, nagu une ajal juhtub, ning hormoonid aitaksid kehal uuesti tööle saada. Lisaks annab optimismi päikese spekter päikesetõusul.
10. Ära söö hommikusööki kohe pärast ärkamist
Laske oma kehal mõistusele tulla. Ideaalne on süüa hommikusööki pärast lühikest jalutuskäiku (näiteks koeraga pargis või lapsega - enne lasteaed) või laadimine.
11. Valige punane
Kui ärkate öösel üles, valgustage oma tualettruum ja vannituba hämara punase valgusega, mis on vähem melatoniini summutav kui valge või sinine valgus.
Olen iseenda diagnostik. Kuidas aru saada, kas magate piisavalt või mitte?
Et mõista, kas magate hästi või mitte, täitke see küsimustik. Seda kasutatakse tavaliselt unehäirete hindamiseks patsientidel, kellel kahtlustatakse obstruktiivset uneapnoed, kuid see sobib ka üldhinnang une kvaliteet.
Vasta, kuidas tunned end järgmistes olukordades, kas jääd magama või jääd magama? Valige number, mis vastab teie võimalikule käitumisele sellistel juhtudel:
0
- Ma ei maga kunagi
1
- väike võimalus magama jääda
2
- mõõdukas uinumisvõimalus
3 -
suur tõenäosus magama jääda
Olukord:
1. Lugemine toolil istudes
2. Toolil istudes teleka vaatamine
3. Passiivne istumine avalikes kohtades(teatris, koosolekul jne)
4. Olete autos reisija, sõit tasasel teel kestab vähemalt tund
5. Kui heidate pärast lõunat lihtsalt pikali puhkama, sest teil pole olulisi asju teha
6. Istud ja räägid kellegagi
7. Istuge pärast hommikusööki vaikses toas toolil (alkoholi ei võetud)
8. Sõidate autoga ja jääte mitmeks minutiks ummikusse.
Kuidas testi dešifreerida:
Norm- 0-5 punkti
Unepuuduse varajased staadiumid - 6-8
Mõõdukad sündmused - 9-12
Tõsine unepuudus, on aeg häirekella lüüa - 13-18
Äärmuslik aste- 19 või rohkem
Miks sa pead magama täielikus pimeduses?
On uuringuid, mis näitavad, et öösel tuleks magada täielikus pimeduses. Öötöö ja valgus öösel häirivad keha rütme ja aitavad kaasa teatud tüüpi vähi arengule. Sellest räägib Venemaa Teaduste Akadeemia korrespondentliige, doktor Vladimir Anisimov arstiteadused nimelise onkoloogia uurimisinstituudi kantserogeneesi ja onkogerontoloogia osakonna juhataja. Petrova Peterburis:
Uuringud on näidanud, et naistel, kes sageli öösel magamistoa tuled põlema panevad, on suurem risk haigestuda rinnavähki. Ja mida kauem selline valgustus töötab, seda suurem on selle haiguse tekkimise tõenäosus. Vahetustega tööl on sama negatiivne tegevus. Inimestel, kes on öösiti töötanud üle 30 aasta, on seda tüüpi vähk 2,2 korda suurem. Kuid ka mehed kannatavad vahetustega töö all: kui nad töötavad vähemalt 3 ööd kuus, on neil suurem tõenäosus haigestuda eesnäärmevähki. Lisaks suurendab öövalgus riski pahaloomulised kasvajad käärsool ja pärasool. Ja rasvumise oht suureneb märkimisväärselt, metaboolne sündroom, koronaarhaigus südamed, peptiline haavand. Kõik see on seotud keha igapäevaste (tsirkadiaansete) rütmide rikkumisega. Öise valguse tõttu on hormooni melatoniini tootmine alla surutud ja sellel on palju kasulikud mõjud, sealhulgas kaitse vähi eest. Pimedas tekib melatoniini rohkem. Seetõttu peate püüdma võimalikult palju jälgida päeva ja öö loomulikku mustrit. Ja see on parem vahetustega töö ei olnud kogu eluks: pärast 10 aastat töötamist proovige seda muuta.
Kas olete kunagi mõelnud, kuhu oma peaga magama minna? Arvatakse, et voodi õigesti valitud kohast ja paigutusest ei sõltu mitte ainult kosutav uni, vaid ka inimeste tervis, sisemine ja perekonna harmoonia. Mõned arvavad, et kompassi kontrollides korteris mööbli paigutamine pole midagi muud kui moekas hobi, teised aga leiavad sellele täiesti teadusliku seletuse.
Suunduda põhja või lõuna poole?
Joogade õpetuse järgi on inimesel nagu meie planeedil oma elektromagnetväli. Maa magnetväli on suunatud lõunapoolusest põhja poole. Inimese magnetväli ehk meie teadvuse laetud energiavoog on suunatud peast jalgadele.
Kui lähete magama nii, et teie enda väli ja Maa väli on kooskõlas, st pea põhja või kirde suunas, on see teie tervisele kasulik, võimaldab teil magada hästi ja tunda end energilisena. hommik. Samuti aitab õige energiavool tugevdada abikaasade vahelist armastust ja kiindumust ning omandada materiaalset rikkust.
Vana-India õpetus Vastu vastupidi ütleb, et magada ei tohi nii, et pea on põhja-, kirde- ega loodesuunas. Sel juhul toimub justkui vastastikmõju kahe sama poolusega magneti vahel ja inimene kaotab energiat, ärkab täiesti katki.
inimese kohta, v.a magnetväli Mõjutavad ka Maa pöörlemisest tingitud rõngas- (torsioon-) väljad. Une ajal mõjutavad need väljad ka inimese teadvust. Sellega seoses on magamisasendi kohta järgmised väited:
- suunduge itta - vaimsus areneb inimeses, kõige parem isikuomadused, ühendus Jumalaga;
- lõuna poole - pikaealisus;
- läänes - isekuse kujunemise oht;
- põhja poole - inimene muutub ratsionaalsemaks ja "hingetuks".
Kuhu Feng Shui järgi pea panna?
Feng Shui idapoolsete õpetuste järgimine on muutumas üha populaarsemaks inimeste seas, kes soovivad saavutada edu ja õitsengut kõigis eluvaldkondades. Püüdes värskendada oma kodu kujundust, püüavad paljud ka ruumi korraldada, paigutades kõik objektid vastavalt energiavoogude voolule. Suur tähtsus Sellel on korralik korraldus magamistoad, voodi kuju ja asendi valik ning magamiskeha suund.
Esiteks on soovitatav vältida pea või jalgade asetamist otse toa ukse poole. Kui toas on kaks ust, siis ei tohiks voodi nende vahel olla. Lisavarustusena saab ühe ukse sulgemiseks kasutada ekraani. Ei ole soovitav magada voodil, kus seljatugi pole pea taga. Arvatakse, et une ajal peaks inimesel olema mingi kaitse.
Mis puudutab magava inimese pea suunda, siis see määratakse iga inimese jaoks eraldi. Feng Shui jagab inimesed lääne ja ida tüüpideks. Teie tüübi määramiseks arvutatakse Gua arv.
Selleks tuleb kirjutada sünniaasta, lisada 2 viimast numbrit, kui number on kahekohaline, siis uuesti lisada. Seejärel peate saadud arvu lahutama: meeste puhul - 10-st, poiste puhul (sündinud pärast 2000. aastat) - 9-st. Või lisage see arv: naistele - 5-le, tüdrukutele - 6-le. Kui saate numbri 5, peate selle asendama: meestel - 2-ga, naistel - 8-ga, kuna numbrit 5 pole olemas.
Sinu tüüp on idapoolne, kui arvestuslik arv on 1, 3, 4 või 9. Sulle sobivad lõuna, ida, kagu ja põhi. Oled lääne tüüp, kui su number on 2, 6, 7 või 8. Sulle on soodsad kirde-, loode-, edela- ja läänesuunad.
- Peaga põhja poole magamine toob heaolu, stabiilsust, parandab tervist ja loob tasakaalu. perekondlikud suhted ja annab meelerahu.
- Noortele aktiivsed inimesed Magada on sobivam pea ida poole. See annab teile jõudu ja suureneb teie võime töötada välja uusi ideid ja projekte.
- Loomingulised inimesed peavad valima lääne suuna, mis annab inspiratsiooni ja emotsionaalset tõusu.
- Need, kes soovivad karjääri teha ja äris edu saavutada, peaksid asetama voodi nii, et voodipea oleks lõuna poole.
Kus õigeusu järgi peaga magada
Usklikud inimesed, kes püüavad kõigis oma tegudes järgida kaanoneid Õigeusu usk, võite küsida, kus magada oma peaga ja millist mõju see avaldab. Sellega seoses võib öelda, et kristlik religioon, mis valgustab inimeste elusid, ei pööra sellele aspektile mingit tähelepanu. Veelgi enam, selliseid hoiatusi ebaõnne ja hädade kohta, mis tabavad jalad ukse poole magajaid, peetakse ebausuks, millele usklik ei tohiks järele anda.
Terve mõistuse seisukohalt
Kui oled ratsionaalne inimene, on magamisasendi valimisel mõttekas lähtuda enda eelistustest ja enesetundest. Selleks võid istuda korraks põrandal, muutes asendit vastavalt oma soovile ja hommikul analüüsida, kuhu on loodus või intuitsioon sind pööranud. Lisaks on täheldatud, et inimese tuju võib mõjutada magamisasendi valikut.
Uni on iga inimese elu lahutamatu osa. Iga keha vajab korralikku puhkust. Sellest sõltub meie tervis, aktiivsus ja sooritus. Tekib küsimus, kuidas korralikult magada Hiljuti asjakohane paljudele inimestele. Siin tuleb arvestada paljude pisiasjadega. Võimalik, et peate oma igapäevast rutiini kohandama, et korralikult välja puhata.
Kuidas õigesti magama minnaNeid on vähe lihtsad reeglid mida peaksid jälgima nii täiskasvanud kui ka lapsed. Need aitavad teil kiiresti uinuda ja magada hästi:
- viimane söögikord peaks olema hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut;
- vältida tugevaid emotsioone ja füüsilist tegevust enne magamaminekut;
- proovige mitte vaadata televiisorit enne magamaminekut ja ärge istuge arvuti taga;
- Kasulik on võtta soe, lõõgastav vann (kuid mitte dušš);
- Mõeldes sellele, kuidas korralikult magada, pidage meeles kõike head, mis teiega viimase päeva jooksul juhtus. Proovige kõik ebaõnne kõrvale jätta ja häälestage positiivsele meeleolule.
Magamistuba
Magamiskoht peab olema korralikult korraldatud. Parim on, kui see on eriline, eraldi ruum. Kindlasti ventileerige tuba, olenemata aastaajast. Kui väljas on soe, võite akna ööseks lahti jätta. Mööblipoes tuleks voodit valides mõelda, kuidas korralikult magada. Madrats peaks olema kõva. Täna võib müügilt leida ka ortopeedilisi madratseid, mis soodustavad selja- ja lülisamba lihaste täielikku lõdvestamist. Samuti peaksite arvestama oma pikkusega. Jalad ei tohiks toetuda voodi servadele. Peaksite vabalt lamama.
Teine oluline küsimus- kuidas õigesti padjal magada. Paljude jaoks on see ese põhjuseks pidev valu taga. Ärge vali suuri patju. Piisab käe paksusest rullist. See tagab selgroo täieliku lõdvestumise ja täieliku puhkuse. Jäta need ebamugavad kitsad pidžaamad kõrvale. Peale välise ilu ei too need sulle midagi head. Kõige parem on magada alasti. See vabastab teid ebamugavusest ja laseb teie nahal hingata.
Nagu teate, vajab täiskasvanu 8 tundi und. Arvatakse, et selle aja jooksul taastub keha täielikult. Siiski tasub arvestada iga inimese eripäradega. Mõned võivad magada vähem ja tunda end erksana ja energiat täis. Ainus viis teada saada, kui palju aega vajate, on kogemus.
Ärkamine
See osa teemast “Kuidas korralikult magada” pole vähem oluline. Mõelge kompleksile lihtsad harjutused mida saate teha hommikul. Võtke kindlasti aega duši all käimiseks ja täielik hommikusöök. Kõik see aitab sul ärgata ja valmistuda uueks päevaks.
Täiendav uni
Mõnel juhul võib see osutuda vajalikuks uinak. Võib-olla on teie päev väga tegus ja väsite kiiresti. Lisaks võivad rikke vallandada erinevad pinged. Proovige lõõgastuda lõunapaus. Istuge toolile või toetuge lauale. Sulgege silmad ja proovige lõõgastuda. Isegi pool tundi sellist und võib kogu ülejäänud päevaks jõudu taastada.