Mida tähendab õige toitumine? PP-dieet on õige dieet kehakaalu langetamiseks

Põhimõtted õige toitumine- need on reeglid, mida tuleks järgida kogu oma elu jooksul, kuna nende järgimine toob kaasa mitte ainult kaalulanguse, vaid ka heaolu paranemise.

Praegu on spetsialistid üle maailma välja töötanud rohkem kui kümmekond kõige rohkem erinevad dieedid. Igaüks neist võib aidata teil kaalust alla võtta, peamine on valida oma kehale sobiv. Igasugune dieet annab aga vaid ajutise efekti. Ainult reegleid järgides tervisliku toitumise, saate tõesti saavutada häid tulemusi ilma keha kahjustamata.

Õige toitumise põhitõed ja põhimõtted

Õige toitumise põhitõed põhinevad kolmel põhiprintsiibil:

• tarbitud toitude kalorisisalduse kontroll
• erinevaid toite
• vastavust õige režiim toitumine.

Kaalu langetamiseks ja parandamiseks üldine seisund tervist, on oluline arvestada kõigi kolme õige toitumise põhimõtet.

Õige toitumise põhiprintsiibid:

Erinevaid tooteid. Kõik teavad, mida keha vajab suur hulk lai valik vitamiine ja mineraalaineid iga päev. Et pakkuda seda maksimaalse summaga kasulikud ained, peate oma menüüd mitmekesistama erinevate puu-, köögiviljade ja teraviljadega.

Siiski tuleb meeles pidada, et mõned puuviljad ei soodusta kaalulangust. Nende hulka kuuluvad banaanid, pirnid ja viinamarjad. Kuigi ilma nendeta on muidugi raske hakkama saada, piisab ühe puuvilja, mitte terve kilogrammi söömisest. Teadlased on juba ammu tõestanud, et erinevat värvi köögiviljad ja puuviljad sisaldavad erinevaid kasulikke aineid. Isegi kui sa armastad õunu, ära keela oma kehale maasikaid.

Söö sageli, kuid vähehaaval. Kui süüa ainult 3 korda päevas, võib keha hakata varusid looma. Parim variant saab olema kui sööd 5-6 korda, aga väikeste portsjonitena. Hea viis enda “petmiseks” on nõusid vahetada. Kasutage väikseid taldrikuid. Need loovad suure portsjoni efekti.

Loendage oma kaloreid. Kaalu langetamiseks tuleks välja arvutada tarbitavate toiduainete kalorisisaldus. Kalorid peaksid olema ligikaudu võrdsed päevas tarbitud energiaga. Kui tegelete füüsilise tegevusega, peaks kalorisisaldus olema veidi suurem kui autoga sõites istuv pilt elu.

Lihtsaim viis on kaalujälgimine. Kui numbrid kaalul kasvavad, peate kas vähendama oma dieeti või suurendama füüsilist aktiivsust. Lisaks on tabelid, mis näitavad konkreetse toote kalorisisaldust.

Koostage toitumiskava ja järgige seda . Soovitav on süüa samal ajal. Sellist igapäevast rutiini pole lihtne luua, kuid see on võimalik. Õhtusöök peaks olema vähemalt 3 tundi enne magamaminekut. Kui juhtus nii, et pidid hilja laua taha istuma, siis on parem läbi saada puuviljade, kerge köögiviljasalati või madala rasvasisaldusega kodujuustuga.

Õige toitumise põhimõtted: millal ja milliseid toite süüa

Alustage oma päeva hommikusöögiga:

• Ärge kunagi jätke ennast hommikusöögist ilma. Isegi kui teile tundub, et te ei ole näljane, peab teie keha lihtsalt toitaineid saama normaalne töö. Võite õhtusöögi vahele jätta, kuid hommikusöök on kohustuslik.

Kõrvaldage menüüst rämpstoit:

• Pole vaja veel kord rääkida kiirtoidu ja muu “madala”, nagu kreekerid, krõpsud, majonees ja muud, ohtudest. Armasta ennast, mitte ebatervislikku toitu. Peale lisakalorite (ja seega liigse kaalu) ei too selline toit ju mingit kasu. Kui sellistest toodetest on raske kohe loobuda, kõrvaldage need järk-järgult ja valmistage poemajoneesi asemel kodus kastmed.

Ärge jätke suupisteid vahele:

• Isegi kui järgite oma söömisgraafikut, on aegu, mil soovite näksida. Te ei tohiks endale seda keelata. Sellisteks suupisteteks sobib ideaalselt midagi kerget: puuviljad, suhkrustatud puuviljad, köögiviljad, madala rasvasisaldusega jogurt või paar pähklit. See vähendab näljatunnet ja ei lase teil põhitoidukorral süüa rohkem, kui teie keha vajab.

Tähtis! Õigete vahepalade vahelejätmisel riskite süüa tavapärasest rohkem.

Maiustused võivad olla kasulikud:

• Me ei räägi poekommustustest. Sukaad puuviljad, puuviljad, kuivatatud puuviljad, tükike tumedat šokolaadi, mesi ja mõned köögiviljad on suurepärased tööstuslike küpsiste ja kommide asendajad. Need pole mitte ainult maitsvad, vaid toovad kehale ka vaieldamatut kasu. Kui suhkrust on raske loobuda, on parem valge suhkur asendada rafineerimata pruuni suhkruga, kuna seda ei töödelda, mis tähendab, et see on tervislikum ja loomulikum.

Proovige süüa vähem hormonaalset toitu:

• Enamik tootjaid kasutab erinevaid hormonaalsed ravimid ja antibiootikume liha kiiremaks kasvatamiseks. Koos toiduga inimkehasse sisenedes on neil hormoonidel negatiivne mõju teie tervisele. Muudatused hormonaalne taust, antibiootikumide tõttu suureneb oht saada toiduallergia.

Vähendage tarbitava soola kogust:

• Nagu teate, aeglustab sool vedeliku eemaldamist kehast. Selle tulemusena ei võimalda see tõhusalt võidelda ülekaaluline. Seetõttu tuleb tarbitava soola kogust vähendada. Perele toitu valmistades proovige oma toidukordadele vähem soola lisada. Nii et järk-järgult õpetate oma perekonda õigesti sööma.

Piirata loomsete rasvade tarbimist:

• Loomsed rasvad põhjustavad sageli vere kolesteroolitaseme tõusu, aeglustavad ainevahetust ja selle tulemusena kaalutõusu. Eelistage rasvu taimset päritolu. Need puhastavad veresooni, on 100% imenduvad ja organismile kergemini töödeldavad.

Piirata alkoholi tarbimist:

• Keegi ei nõua alkoholi tarvitamisest täielikku hoidumist. Kuid peaksite meeles pidama, et alkohol sisaldab suhkruid, mis võivad negatiivselt mõjutada nii teie figuuri kui ka teie üldist tervist. Lisaks pakuvad kanged alkohoolsed joogid mitmesuguseid suupisteid, mis on sageli väga kaloririkkad. Kui te ei saa pakutavatest jookidest keelduda, piirduge ühe klaasi veiniga.

Asendustooted:

• Õppige kahjulikke asendama kõrge kalorsusega toidud, tervislikud tooted. Kui lihast loobuda ei saa, asenda rasvane sealiha kana-, kalkuni- või veiselihaga. Asenda suhkur meega, tee jaoks võta küpsiste asemel suhkrustatud puuvilju, söö hoopis rasvaseid piimatooteid madala rasvasisaldusega kodujuust ja jogurt. Alguses pole see lihtne, kuid aja jooksul harjub sellega.

Joo palju vedelikku:

• Iga toitumisspetsialist ütleb teile, et olenemata sellest, millist dieeti te järgite, peate palju jooma. See võib olla lihtne joogivesi, mineraalvesi, roheline tee, taimeteed, puljongid, värskelt pressitud mahlad. Kõrghoo ajal on eriti oluline juua palju vett kehaline aktiivsus. See on vajalik keha võimaliku dehüdratsiooni vältimiseks. Nagu näete, ei hõlma see lemmiklimonaade ja muid gaseeritud jooke. Need joogid sisaldavad suures koguses suhkruid ja kahjulikke aineid.

Huvitav! Eksperdid on välja töötanud valemi päevase tarbitava vee normi arvutamiseks: 30 ml vett kulub kilogrammi kaalu kohta.

Õige toitumise põhiprintsiibid kehakaalu langetamiseks

Ärge olge söömise ajal häiritud. Parem on süüa rahulikult, aeglaselt, ilma et teid segaks raamatud, televiisor või vestlused. Märkamata sööd sa rohkem, kui su keha vajab täiskõhutunde saavutamiseks. Nautige iga suutäit toitu ja täiskõhutunne tuleb palju kiiremini, mis tähendab, et portsjonite suurendamisest ei teki ohtu ülesöömiseks.

Tähelepanu! Sünteetilisi suhkruasendajaid leidub paljudes maiustustes ja need võivad olla organismile kahjulikud.

Ärge loobuge toidust. Suurim viga kaalu langetamisel on nälgimine. See võib põhjustada tohutut kahju tervisele ja parimal juhul põhjustada kõhuprobleeme. Keha sellistes tingimustes tugev stress tõenäoliselt hakkab ta säästma “reservi” ja see kajastub skaalal. Parem on järgida tervisliku toitumise reegleid iga päev.

Ärge minge poodi tühja kõhuga. Minge alati pärast söömist poodi. Nii kaitsed end spontaansete ostude tegemise eest. Näljasena ostate tõenäoliselt palju lisatoite, millel pole õige toitumisega mingit pistmist.

Nii palju liikumist kui võimalik. See reegel kehtib eriti nende kohta, kes tegelevad istuva tööga. Isegi kui järgite kõiki õige toitumise põhimõtteid, vajab energia väljundit. Selleks sobivad suurepäraselt treeningtunnid, basseini külastamine, aeroobika või pargis jooksmine. Kui sport pole sinu jaoks, siis aitab ka tantsimine lihaseid toonuses hoida. Isegi jalutuskäik on hea viis end vormis hoida. Peamine reegel on mitte olla laisk, vaid liikuda.

Ärge oodake tulemusi nädala pärast. Me kõik tahame saavutada tulemusi nii kiiresti kui võimalik. Kuid järgides kehakaalu langetamiseks õige toitumise aluspõhimõtteid, ei kaota te nädalaga kaalu. Need on mõeldud pidev kasutamine ja siis rõõmustab teie harjumuste muutmise tulemus teid igal ajal. Olge kannatlik ja kui näete peeglist oma töö esimesi vilju, ärge hakake endale järeleandmisi tegema, vaid jätkake enda kallal tööd.

Õige toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks: menüü igaks nädalapäevaks

• Hommikusöök - puder (keedetud vees ja ilma õli lisamata), müsli, taimne või puuviljasalatid, madala rasvasisaldusega jogurt või kodujuust, keedetud munad või munavalgeomlett, roheline tee või must kohv ilma suhkruta;
• Lõunasöök - esimene: köögiviljasupid ilma praadimiseta, madala rasvasisaldusega puljong rukkikreekeritega. Pearoaks: pearoaks sobib keedetud või aurutatud tailiha (kalkuni-, kana- või veiseliha) või kala (mereannid), lisandiks võib valmistada pruuni riisi, tatra, läätsede või oliiviõliga maitsestatud köögiviljasalati ;
• Õhtusöögid - keedetud või aurutatud tailiha (kalkun, kana või veiseliha) või kala (mereannid), lisandiks vähese tärklisesisaldusega köögiviljad.
• Sobivad vahepalad on puuviljad, juurviljad, madala rasvasisaldusega jogurt, kodujuust, keefir, kuivatatud puuviljad ja loomulikult rohkem vedelikku kogu päeva jooksul.

Tuleb meeles pidada, et kehakaalu langetamiseks mõeldud dieet ei anna kiireid tulemusi. Peate palju pingutama, et uue menüüga harjuda ja õppida, kuidas kaloreid põletada. Keskmiselt muutuvad muutused märgatavaks umbes kolmandal kuul.

Pea meeles, et õige ja tervislik toitumine ei ole dieet, vaid eluviis, mida tuleks alati järgida.

Järgige oma eesmärki kannatlikult ja enesekindlalt, järgige õige toitumise põhimõtteid ja siis rõõmustab teie pingutuste tulemus teid palju aastaid.

Ilma liialduseta võib õiget toitumist nimetada tugeva tagatiseks immuunsussüsteem ja suurepärane tervis, sest kui kõik ainevahetusprotsessid kulgevad õigesti ja kiiresti, imendub maksimaalne kogus toitaineid, keha töötab stabiilselt ja tõrgeteta.

Sõltumata soost, vanusest ja muudest omadustest organism kõik isik toimib samamoodi – normaalseks tööks see bioloogiline toimeaineid , millest suurem osa tuleb toidust.

Täna ilmunud suur summa igasuguseid lisaained, säilitusained ja pooltooted, mis muudab tänapäevaste koduperenaiste elu palju lihtsamaks. Tänu igasuguste kiirtoidu laialdasele levikule saab nälja kiiresti ja ilma üleliigse vaevata kustutada, kuid tekib küsimus: kui tervislik see toit on?. Lõputud arutelud meetodite ja tervise hoidmise üle kõrge tase panevad inimesed tõsiselt mõtlema selle üle, kui tervislikult nad toituvad ja mida „tervisliku toitumise” mõiste hõlmab.

Õige toitumise põhitõed

Pole vahet, kas soovite kaalust alla võtta või lihtsalt oma toitumist normaliseerida, teie toitumine peaks põhinema teatud reeglid. Enne kui otsustate oma dieeti drastilisi muudatusi teha, kaaluge järgmisi põhimõtteid:

ära piina ennast kurnavad dieedid ja ärge harjutage keha püsivaga näljatunne. Toidupuudusega ja toitaineid, keha ei ravi, vaid tajub see olukord raske perioodina toitainete varumine. Seega kaalulangust ei toimu, vastupidi, võite kaalus juurde võtta, kuna energiat "reserveeritakse" ja seda ei kulutata;

järgige dieeti: Söö mitu korda päevas samal ajal, ilma toidukordi vahele jätmata. Siiski jälgige portsjonite mahtu, see ei tohiks olla suur, et ei tekiks ülesöömist;

dieeti see peaks olema tasakaalustatud ja mitmekesine- peab olema teie menüüs toored puuviljad, rikas mikroelementide ja vitamiinide poolest. Sellised tooted mitte ainult ei küllasta keha toitainetega, vaid aitavad kaasa ka normaliseerumisele metaboolsed protsessid. Koguseliselt peaksid köögiviljad ja puuviljad olema teie dieedis lihatoodete ees;

jälgida joomise režiim - vastunäidustuste puudumisel (neeruhaigused jne) tuleks juua päevas vähemalt kaks liitrit vedelikku, soovitavalt gaseerimata mineraalvett või muid magustamata jooke;

proovi anda kerge toidu eelistamine, aga isegi kui sa tõesti tahad midagi kaloririkast, ära keela seda endale. Pea meeles, et roogasid on soovitatav tarbida päeva esimesel poolel, kuid peale lõunat tuleks sellega piirduda minimaalne kogus rasvad ja süsivesikud;

Anna tagasi keedetud roogade eelistamine või pigem aurutatud kui praetud toit. Kasutamine toiduvalmistamisel taimeõli;

mitte kunagi ära jäta hommikusööki vahele- isegi kui ärkad varakult ja isu pole, piirdu millegi kergega, sest hommikusöök aitab organismil pärast und taastuda ja ainevahetusprotsesse normaliseerida;

kombineerige tooteid õigesti- kokkusobimatute roogade söömisel tekivad soolestikus mädanemis- ja käärimisprotsessid, mis mõjutavad alati teie heaolu negatiivselt. Proovige oma dieeti võimalikult lihtsaks muuta. Selles peaksid domineerima looduslikud, segamata tooted ja neid ei tohi toidukorra kohta olla rohkem kui viis;

Vaata ette mitte ainult portsjonite arv, vaid ka tarbitud toodete kvaliteet. Õigest toitumisest saame rääkida ainult siis, kui sööd ainult värsket toitu. Proovige küpsetatud roogasid mitte pikka aega säilitada, sest isegi külmkapis toimuvad neis paratamatult käärimisprotsessid, mis mõjutavad toitu ebasoodsalt. kasulikud omadused toit;

ja lõpuks viimane tervisliku toitumise reegel - peate toitu nautima. See tähendab, et peate sööma seda, mis teile meeldib, aeglaselt, kõike põhjalikult närides. Söömise ajal on soovitatav hoiduda rääkimisest ja lugemisest.

Kõike eelnevat kokku võttes võime teha lihtsa järelduse, et õige toitumine- see on alati värske ja mitmekesine toit, kasutatud regulaarselt mõõdukates kogustes ja kindlasti rõõm.

Toitumise regulaarsus

Rääkides erilisest tähelepanu vaja anda regulaarsus. Väga oluline on luua dieet ja mitte seda murda. Enamiku toitumisspetsialistide sõnul optimaalne loeb neli söögikorda päevas, milles päevane toidukogus tuleks jaotada ligikaudu järgmiselt:

kerge hommikusöök, mis sisaldab umbes kolmandiku päevasest väärtusest;

rikkalik lõuna- ja õhtusöök, mis sisaldab veerandit päevasest väärtusest;

kerge pärastlõunane suupiste, mille paljud inimesed täielikult unustavad.

Levitamine tooted peaksid sõltuma nende energia koostis. See tähendab, et toit koos kõrge sisaldus valgu komponent ( liha, kala, oad jne) tuleks kasutada päeva esimesel poolel, ja siin õhtusel ajal Soovitav on süüa toitu, mis ei koorma seedesüsteemi üle - Piimatooted, köögiviljad puuviljad. Sel juhul ei tohiks nõusid tarbida liiga kuumalt ega külmalt – mitte kuumem kui 50 kraadi ja mitte külmem kui 10 kraadi.

Valkude, rasvade ja süsivesikute tähtsus õiges toitumises

See on esiteks valkude, rasvade ja süsivesikute õiges vahekorras. Nende optimaalne sisaldus toidus võib iga inimese jaoks olla erinev; selle määrab eelkõige tema elukutse. Nii näiteks inimesed vaimse tööga tegelejad, on soovitatav tarbida iga päev vähemalt 100 grammi valku, 300 grammi süsivesikuid ja umbes 90 grammi rasva. Füüsilist tööd tehes Soovitatav on tarbida vähemalt 400 grammi süsivesikuid, valgud - 110-120 grammi, 90 grammi rasva.

Lisaks peavad inimesed saama iga päev teatud koguse kiudaineid ja vitamiine. Optimaalselt peaks dieedis olema värsked puuviljad ja köögiviljad, kala, liha ja piimatooted. Kuid parem on vähendada maiustuste ja jahutoodete tarbimist miinimumini.

Õige toitumine ja vanus

IN noores eas kui keha on veel jõudu ja energiat täis, siis mõni toitumispiirangud on tõesti võimalik teha paar ignoreerida. Kui noor mees seedeelundkond on terve ja töötab korralikult, võib ta süüa peaaegu kõike, mida tahab. Muidugi on see vajalik tea piire ja ärge lubage kiirtoitu, maiustusi ja muid "kahjulikke" toite, muidu võib olukord kiiresti muutuda. Kuid vanemate inimeste jaoks on lihtsalt vaja järgida tervisliku toitumise reegleid. Eriti oluline piirata soola tarbimist, Pealegi see toode suurtes kogustes võib põhjustada hüpertensiivseid kriise. Osteoporoosi ennetamiseks on väga oluline, et kõik üle viiekümneaastased inimesed sööksid kaltsiumirikkaid toite.

Tervislikud toidud tervislikus toitumises

Peaaegu kõik looduslikud ja värsked tooted suudavad tuua kasu teie kehale, kui tarbida mõõdukalt. Et teie toidud oleksid mitmekesised ja toitvad, lisage oma menüüsse järgmine:

liha, mille kõikidest sortidest on parem valida linnuliha, vasikaliha või lahja sealiha;

kala, mida tuleks eelistatavalt tarbida kaks korda rohkem kui liha;

kvaliteetsed mereannid;

munad - sööge kaks või kolm nädalas;

Võimalusel eelista looduslikku fermenteeritud piima ja lisanditeta piimatooteid;

köögiviljad on teie tervisliku toitumise aluseks;

marju ja puuvilju võib piiranguteta tarbida, eeldusel, et teil pole allergiat;

täisteraleib;

pähkleid ja kuivatatud puuvilju võib tavapäraste maiustuste ja kookide asemel tarbida vahepaladena või tee kõrvale.

Kahjulikud toidud õigeks toitumiseks

Muidugi on vaevalt võimalik täielikult loobuda ebatervisliku, kuid sageli maitsva toidu söömisest piir see on ikka vajalik. Me soovitame tarbimist minimeerida:

konserv;

vorstid ja suitsutooted;

Kiirtoit;

suhkur, mille võib soovi korral asendada meega;

gaseeritud joogid;

• margariin;

  majonees ja ketšup;

  alkohol;

  jahutooted;

  lihapooltooted, millest levinumad on paljude poolt armastatud pelmeenid. Kui aga valmistate seda toitu kodus ja olete kasutatud liha kvaliteedis kindel, võite end aeg-ajalt sellega lubada;

  kõikvõimalikud marmelaadid, iirised, karamellid jne.

Nagu nähtud, õigesti süüa pole sugugi raske, peamine on lihtsalt alustada.

Varsti harjute uuega, tervislik režiim toitumine ja oskab hinnata positiivseid muutusi, mis teie figuuri ja tervisega üldiselt juhtuvad.

Õige toitumine on valkude, rasvade, süsivesikute tasakaal, samuti vitamiinide ja mineraalid. Sellise dieediga kaal stabiliseerub, paljud haigused kaovad iseenesest, paraneb üldine enesetunne ja emotsionaalne taust. Menüü tuleks koostada nii, et kehal millestki puudust ei tuleks.

Õige toitumise üldpõhimõtted

Sinu igapäevane dieet Kohal peavad olema kõik järgmised tooterühmad:

• Piim ja piimatooted.
• Teraviljad.
• Köögiviljad.
• Puuviljad ja marjad.
• Liha, kala, munad, mereannid.
• Taimeõli, pähklid, seemned.

Igal rühmal on oma spetsiifika toiteväärtus, ja varustab keha ka oma kasulike ainete komplektiga.

Paljud inimesed järgivad vaistlikult tervisliku toitumise põhimõtteid. Teised areneda õiged harjumused nõuab tahtejõudu ja põhitõdede tundmist:

• Jaotage toidud nii, et sööksite päeva jooksul viis kuni kuus korda, kuid vähehaaval.
• Eelistage köögivilju, puuvilju ja teravilju.
• Tarbi vähem praetud ja raskesti seeditavaid toite.
• Keetke, hautage, küpsetage, aurutage sagedamini.
• Planeerige oma menüü ette.
• Ärge peske oma toitu maha. Parem on juua klaas vett pool tundi enne sööki.
• Ostke minimaalselt töödeldud toiduaineid. See viitab hooajalistele puu- ja köögiviljadele, täistera teraviljale ja leibadele, omatehtud piimale jne.
• Joo palju vett: poolteist kuni kaks liitrit päevas, teesid ja suppe arvestamata.
• Kombineerige toiduaineid õigesti (vt allolevat tabelit).

Tervislikud toidud õigeks toitumiseks

Teie menüü peaks sisaldama:

• Köögiviljad. Talvel tarbi külmutatud köögivilju, aga ka säilivusaega köögivilju: kõrvits, redis, peet, kapsas, porgand. Suvel ostke hooajalisi köögivilju, eelistatavalt oma aias kasvatatud.
• Puder. Eelista täisterapudrusid, jäme jahvatamine on parem kui peenjahvatamine.
• Leib. Täistera, rikastatud kiudainete või kliidega.
• Liha. Kõige kasulikumad on vasikaliha, küülik ja kana. Valige lahja sealiha.
• Kala. Kasulik olenemata sellest, kui palju rasva see sisaldab.
• Munad. Kana (üks päevas) ja vutt (kolm kuni neli muna päevas).
• Puuviljad ja marjad. Peaaegu kõiki teie piirkonnas kasvavaid puuvilju ja marju võib tarbida mis tahes koguses. Imporditud kiivid, ananassid, banaanid, viinamarjad, tsitrusviljad jne. piiri.
• Taimeõli. Oliiv ja päevalill, mitte rohkem kui üks või kaks supilusikatäit. l. päevas.
• Piim, fermenteeritud piimatooted. Eelistatakse madala rasvasisaldusega.

Kahjulikud toidud õige toitumisega

Piirake või eemaldage oma dieedist:

• Kartul. Vähendage kartulite tarbimist: vaatamata sellele, et see on liigitatud köögiviljade hulka, on kartulist vähe kasu: see ei sisalda kiudaineid, kuid sisaldab palju tärklist.
• Piira soola ja suhkrut: proovi soola asemel lisada erinevaid ürte, näiteks rosmariini; suhkru asemel - fruktoos või mesi.
• Jahune ja magus.
• Tööstuslikud tooted. See tähendab: pooltooted; suupisted: laastud, kreekerid, maapähklid; margariin; vorst; kondenspiim; valmiskastmed (ketšup, majonees).

Õige toitumine hommikul, lõunal ja õhtul

Jaotage oma toidukorrad päeva peale järgmiselt:

• Parim roog hommikusöögiks on puder, aga ka teatud tüüpi valgulised toidud: munad, piim, fermenteeritud piimatooted.
• Lõunasöök on peamine söögikord. Lõuna ajal on liha suurepäraselt seeditav, kõige parem on seda kombineerida köögiviljadega. Jäta magustoit vahele, vastasel juhul on kehal raske kõike seedida.
• Õhtusöögi ajaks väsib kõht töötamisest. Ärge laadige teda öösel raske toiduga, parem on eelistada kala, piimatooteid ja köögivilju.
• Sööge suupisteid hommiku- ja lõunasöögi ning lõuna- ja õhtusöögi vahel. Vahepalaks võib süüa õuna, peotäie pähkleid või kuivatatud puuvilju. Suupiste võimaldab veidi "isu maha tappa" ja mitte süüa põhitoidu ajal üle.
• Kas teie kõht vajab enne magamaminekut toitu? Sööge tükk kala sidruniga või jooge klaas keefirit. Selline toit vähendab söögiisu ega koorma kõhtu üle.

Olya Likhacheva

Ilu – kuidas kalliskivi: mida lihtsam see on, seda kallim on :)

Soov ülekaalust vabaneda sunnib proovima erinevaid dieete, mis erinevad menüü ja mõju poolest organismile, kuid õige toitumise põhitõed kaalu langetamiseks osutuvad toitumisspetsialistide sõnul siiski tõhusamaks. Saate neid jälgida nii palju kui soovite. Õige toitumine on rohkem elustiil kui dieet. See aitab teil mitte ainult vabaneda lisakilod, vaid ka muuta oma suhtumist toidusse. Kuidas kaalust alla võtta, põhimõtted, skeemid näidismenüü ja retseptid leiate allpool.

Mis on õige toitumine kehakaalu langetamiseks

Toit on vajadus, kuid tänaseks on sellest saanud kultus, mistõttu on paljudel probleeme ülekaaluga. Õige toitumine ei ole lihtsalt teist tüüpi dieet, vaid õigesti valitud. tasakaalustatud menüü, mis koosneb tervislikest, aga ka maitsvatest toodetest. See dieet annab kehale kõik terviseks vajalikud vitamiinid, aitab täiendada energiakulusid ja reguleerida kõiki organsüsteeme.

Õige toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks

Iga keha, olgu see naine või mees, on individuaalne, kuid õige toitumise põhimõtetel on mitmeid põhitõdesid, millest tuleb kinni pidada. See loend sisaldab:

1. Portsjonid. Kaalu langetamiseks peate vähendama korraga söödava toidu kogust. See ei tohiks ületada 200-250 g.
2. Vesi. Vedelik on ka osa dieedist, see soodustab kaalulangust, eemaldades jääkaineid ja toksiine. Päeva optimaalne joomise režiim on 2-2,5 liitrit.
3. Viimane kohtumine toit. Viimane söögikord peaks olema 3-4 tundi enne magamaminekut, kuid see on kerge vahepala, mitte täisväärtuslik õhtusöök.

Kuidas alustada õiget toitumist, et kaalust alla võtta

Igasugused muutused on sageli keerulised – see kehtib ka toidu kohta. Peamine tingimus kehakaalu langetamiseks õigele toitumisele ülemineku juhistes on järkjärgulisus. Järk-järgult uut menüüd ja põhimõtteid juurutades tuled muutustega kergemini toime ja ei kaota motivatsiooni. Lihtsamaks muutmiseks võiks pidada isegi päevikut, kuhu saab kirja panna lubatud ja keelatud toidud, toitumiskava ja põhilised soovitused.

Dieet kehakaalu langetamiseks

Kehakaalu langetamiseks mõeldud õige toitumise põhialuste tooted on jagatud mitmeks rühmaks. Klassifikatsioon sõltub nende sisust ja mõjust organismile. Üldiselt peaks kehakaalu langetamiseks mõeldud õige toitumise osaline dieet sisaldama:

1. Oravad. See on dieedi alus. Nende puuduse tõttu halveneb naha seisund ja ainevahetus aeglustub. Palju valku on kalas, lihas, kodujuustus, munas. Norm on 1,5-2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta.
2. Rasvad. Nende kasutamist tuleks vähendada, kuid mitte täielikult ära jätta. Aluseks on 0,5 g kehakaalu kilogrammi kohta. Rasvad peaksid olema tervislikud – oomega 3, 6 ja 9. Neid leidub kalas, oliiviõlis ja mereandides.
3. Süsivesikud. Kaalu kaotamise peamine vaenlane on kiired süsivesikud. Need on maiustuste, küpsetiste, saia, kartulite, kookide ja küpsetiste aluseks. Aeglased, vastupidi, on kasulikud. Need on riis, tatar, kaerahelbed ja muud teraviljad. Päevane norm on 3 g kehakaalu kilogrammi kohta meestel ja 2,5 g naistel.

Mida mitte teha

Esimese asjana soovitatakse kaalu langetamiseks õige toitumise põhitõdedest loobuda, on šokolaad ja muud maiustused. Peale nende söömist tekib 1-2 tunni pärast uuesti soov süüa. Muud PP jaoks keelatud toidud:

• alkohol;
• õlis praetud;
• suitsutatud liha;
• soolane;
• rasvane liha;
• majonees;
• ketšup ja kastmed;
• kuivatatud kala;
• kreekerid;
• laastud;
• vorstid, vorst, sink;
• puljongikuubikud;
• piimatooted suhkruga - jogurtid, magusad kohukesed;
• sooda, magusad joogid;
• suhkur;
• pasta;
• konserv;
• pooltooted;
• mahlad kastides;
• kohvi.

Volitatud tooted

Kindlasti lisage dieeti köögiviljad ja puuviljad. Viimane aitab teil tavapäraseid maiustusi asendada. Banaanid ja viinamarjad on parem oma toidust välja jätta – need on liiga kaloririkkad. Õunad, tsitrusviljad, pirnid, vastupidi, on madalad energeetiline väärtus ja rahuldab suurepäraselt nälja. Lisaks puu- ja köögiviljadele on ka teisi õige toitumisega lubatud toite:

• madala rasvasisaldusega juust;
• munad, eelistatavalt valged;
• kõva nisu pasta;
• tatar;
• kaera tangud;
• täisteraleib;
• marjad, värsked või külmutatud;
• madala rasvasisaldusega sordid liha ja kala;
• madala rasvasisaldusega piim ja fermenteeritud piimatooted - keefir, naturaalsed jogurtid, kodujuust;
• õlid – või, oliiv, rapsiseemned;

Õige toitumiskava kehakaalu langetamiseks

Maitsev hommikusöök- See peamine põhimõte. Sellest keeldudes määrate end õhtusele ülesöömisele. Toitumiskava kaalulangetamiseks kaotab näljatunde täielikult, seega peaks päevas olema 4 kuni 6 toidukorda Et olla täis, tuleb süüa sageli, kuid vähehaaval. Parim variant on 3-4 tunni pärast. Toitumisprogrammi järgi on toidukorra kalorite arv järgmine:

• hommikusöök - 30%;
• lõunasöök – 30%;
• õhtusöök - 20%;
• vahepalad põhitoidukordade vahel – 25%.

Menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks

Lubatud toiduainete baasist saate teha palju erinevaid kombinatsioone, nii ei jää teie dieet üksluine. Mugavuse huvides on parem oma dieet nädal aega varem läbi mõelda ja siis sellest kinni pidada. Aluseks võite võtta kehakaalu langetamiseks mõeldud PP menüü, mis on esitatud tabelis:

Õige toitumise retseptid kehakaalu langetamiseks

Lisaks heakskiidetud toodete kasutamisele on oluline järgida nende koduse töötlemise põhitõdesid. Kõik kehakaalu langetamiseks mõeldud õige toitumise retseptid kasutavad roogade valmistamiseks kolme võimalust - keetmine, hautamine, küpsetamine või aurutamine. Nii säilib toit enamus selles sisalduvaid kasulikke aineid. Lisaks ei teki ilma õlita toitumisele kahjulikke kantserogeene. Kui kasutate seda, on parem kasutada oliiviõli.

Mida nad hommikusöögiks söövad

• Küpsetusaeg: 50 minutit.
• Portsjonite arv: 5 inimest.
• Nõu kalorisisaldus: 168 kcal.
• Köök: Vene köök.

Kaalulangetamise õige toitumise põhitõdede järgi võid endale hommikuks lubada midagi magusamat, sest sul jääb aega kulutada päeva jooksul sisse söödud kaloreid. Lisaks võivad isegi tervislikud magustoidud olla tervislikud, kui need on valmistatud erilisel viisil. Näiteks, kodujuustu pajaroog. See retsept tervislik hommikusöök väga lihtne ja odav, kuid roog osutub maitsvaks ja toitvaks.

Koostis:

• kodujuust - 250 g;
• manna - 2 spl;
• magusaine - 1 spl;
• piim - 100 ml;
• muna - 2 tk;
• sool - 0,5 tl.

Küpsetusmeetod:

1. Vala mannale piim ja jäta 15 minutiks seisma.
2. Soola munad, lisa neile magusainet ja klopi lahti.
3. Sega munamass piimaseguga, lisa püreestatud kodujuust.
4. Tõsta saadud mass võiga määritud vormi ja pane 35 minutiks 180 kraadini eelsoojendatud ahju.
5. Küpsetusaeg: 30 minutit.
6. Portsjonite arv: 4 inimest.
7. Nõu kalorisisaldus: 117 kcal.
8. Eesmärk: tee jaoks / magustoiduks / hommikusöögiks.
9. Köök: Vene köök.
10. Valmistamise raskus: lihtne.

Üks neist tervislikud magustoidud Küpsetatud õuna peetakse õige toitumise osaks. Kui olete selle puuvilja söömisest väsinud puhtal kujul, siis uurige kindlasti, kuidas seda ahjus küpsetada. Küpsetades on õun pehmem. Magusa maitse andmiseks lisatakse sellele vanilli, tuhksuhkrut, kaneeli või mett. Väikestes kogustes ei mõjuta need magustoidupõhja kalorisisaldust.

Koostis:

• õun - 4 tk;
• kaneel - maitse järgi;
• mesi - 4 tl.

Küpsetusmeetod:

1. Pese õunad korralikult puhtaks, lõika igaühelt südamik välja, et vilja põhi terveks jääks.
2. Pange igasse puuvilja lusikatäis mett ja puistake peale kaneeli.
3. Aseta 20 minutiks ahju. Optimaalne temperatuur on 180 kraadi.

Mida saab lõunaks süüa?

• Küpsetusaeg: 45 minutit.
• Portsjonite arv: 5 inimest.
• Nõu kalorisisaldus: 30 kcal.
• Köök: Vene köök.
• Valmistamise raskus: lihtne.

Lõunasöögi retseptid on rammusamad. Parim variant on supp, näiteks spetsiaalne Bonni supp rasva põletamiseks. Selle valmistamise juhised sisaldavad ainult köögivilju. Kui soovid rahuldavamat rooga, siis kasuta vee asemel lihtsalt mitte väga rasvast lihapuljongit. Supi rasvapõletusomadused tulenevad selle koostisainetest, mille kalorisisaldus on negatiivne.

Koostis:

• kapsas - 1 kahvel;
• sibul - 6 tk;
• vesi - 2,5 l;
• paprika - 3 tk;
• seller - 1 tk;
• tomat - 4 tk.

Küpsetusmeetod:

1. Peske kõik köögiviljad põhjalikult ja tükeldage need sobival viisil.
2. Pange pannil olev vesi tulele.
3. Pärast keetmist lisage esmalt kapsas ja sibul, keetke 10 minutit, seejärel lisage ülejäänud köögiviljad.
4. Hauta rooga, kuni koostisosad on pehmed.

• Küpsetusaeg: 2 tundi.
• Portsjonite arv: 6 inimest.
• Nõu kalorisisaldus: 107 kcal.
• Eesmärk: lõuna-/dieetlõunasöögiks.
• Köök: Vene köök.
• Valmistamise raskus: lihtne.

Teine võimalus lõunaroaks on liha koos mingisuguse lisandiga. Veiseliha brokkoliga osutub väga maitsvaks. Parem on võtta liha filee või hakkliha kujul - neid on lihtsam ja kiirem küpsetada. Lisaks brokkolile läheb vaja porgandit sibula ja paprikaga. Tulemuseks pole mitte ainult liha köögiviljadega, vaid väga maitsev guljašš kastmega, nii et seda rooga saab serveerida ka mis tahes teraviljaga.

Koostis:

• sibul - 2 tk;
• porgandid - 2 tk;
• jahu - 50 g;
• jahvatatud must pipar, sool - maitse järgi;
• oliiviõli- 3 spl;
• veiseliha - 500 g;
• brokkoli - 300 g;
• magus pipar - 2 tk.

Küpsetusmeetod:

1. Loputage veiseliha, lõigake väikesteks viiludeks, pange õliga praepannile, praege paar minutit.
2. Sel ajal koorige sibul ja porgand, tükeldage peeneks, lisage lihale ja küpseta, kuni köögiviljad on pehmed.
3. Puista peale jahu ja lisa vett, et koostisosad oleksid kaetud.
4. Hauta tasasel tulel umbes 1,5 tundi.
5. 15 minutit enne lõppu lisa tükeldatud brokkoli ja pipar.

Mida õhtusöögiks süüa

• Küpsetusaeg: 15 minutit.
• Portsjonite arv: 1 inimene.
• Nõu kalorisisaldus: 143 kcal.
• Eesmärk: õhtusöögiks / dieedi õhtusöök.
• Köök: Vene köök.
• Valmistamise raskus: lihtne.

Ideaalne dieetõhtusöök kehakaalu langetamiseks on salat. Selle roa variatsioone on palju, nii et saate iga päev kasutada uut retsepti. Seenesalatit on väga lihtne ja kiire valmistada. Lisaks neile läheb kastmiseks vaja vaid veidi sidrunimahla ja taimeõli. Võite kasutada mis tahes seeni. Sagedamini kasutatakse värskeid šampinjone.

Koostis:

• must pipar - maitse järgi;
• värsked seened - 143 g;
• taimeõli - 10 g;
• sidrunimahl - maitse järgi.

Küpsetusmeetod:

1. Peske seened, koorige need, seejärel keetke kergelt soolaga maitsestatud vees 5-7 minutit.
2. Seejärel lase neil jahtuda ja haki peeneks.
3. Maitsesta pipraga, lisa õli ja sidrunimahl, segada.

Järgmine salati retsept on ebatavaline, kuna see põhineb köögiviljadel negatiivne kalorsus. See tähendab, et keha kulutab nende seedimisele rohkem energiat kui saab. Selle tulemusena tekib kalorite defitsiit, mille tõttu tekib kaalulangus. Salat ise on odav ja kerge, rahuldab nälga pikaks ajaks. See koosneb ainult värsketest ja mahlastest köögiviljadest.

Koostis:

• petersell - maitse järgi;
• kapsas - 500 g;
• seller - 4 vart;
• sibul - 2 pead;
• oliiviõli - natuke kastmiseks;
• sidrunimahl - maitse järgi;
• kurk - 3 tk.

Küpsetusmeetod:

1. Peske köögiviljad, tükeldage need juhuslikult ja segage.
2. Maitsesta õli ja sidrunimahlaga, lisa ürdid, sega läbi.

Video: naiste kaalukaotuse põhitõed

Tasakaalustatud toitumine. Tervislik toitumine eeldab süsivesikute, valkude, puuviljade, köögiviljade ja piimatoodete tasakaalustatud tasakaalu. Toitumine peab rahuldama organismi vajaduse elutähtsa järele olulised vitamiinid ja mineraalsed elemendid. Eesmärk on dieet, mis koosneb 30% köögiviljadest, 20% puuviljadest, 20% süsivesikutest (tärkliserikkad toidud nagu nisu, riis ja mais), 20% valku (leidub lihast, ubadest ja kaunviljadest) ja 10% piimatooteid.

Regulaarsus.Ärge jätke söögikordi vahele. Sööge kindlasti hommikusööki, mis käivitab teie ainevahetusprotsessid varahommikul (öösel ainevahetus aeglustub, kui kaua aega ei söönud). Samuti peaksite proovima süüa korrapäraste ajavahemike järel, et säilitada jõudu ja energiat igapäevaste ülesannete täitmiseks.

Vältige kõrge kalorsusega jooke. Suurepärane idee on minna üle veele ja madala kalorsusega jookidele (nt kohv või must tee). Magus sooda või mahl sisaldab palju kaloreid, mida tarbides ei teki aga täiskõhutunnet. Tegelikult kustutavad sellised joogid ainult janu, pumbates samal ajal keha kaloreid.

• Kuid ärge loobuge värskelt pressitud mahlast, sellised joogid on vastuvõetavad.
• Kui te ei saa mahladest loobuda ja samal ajal soovite jookide kalorisisaldust vähendada, lahjendage neid veega (30% või rohkem). Kui maitse muutusega harjub, saab vee osakaalu suurendada.

1. Söö vähem ebatervislikke rasvu ja tühje kaloreid. Vähendage dieeti kokku ebatervislikud rikastatud rasvad ja transrasvad. Neid rasvu leidub laastudes, margariinis ning paljudes pakendatud ja külmutatud toiduainetes. Soovitav on vähendada “tühjade” kalorite tarbimist, s.t. toidud, mis annavad ainult kaloreid ilma piisava koguse muude toitaineteta (nt sai, krõpsud ja kommid). Mõlemat tüüpi toitude võtmine toob kaasa kehakaalu suurenemise või selle osakaalu vähenemise tervislikud toidud dieedis.

   Rohkem tooteid Koos kõrge kontsentratsioon toitaineid. Püüdke süüa toitu koos kõrge sisaldus vitamiinid ja elutähtsad toitained. Nende toiduainete hulka kuuluvad tsitrusviljad, tumerohelised (nagu lehtkapsas või spinat), terad (pruun riis, kinoa jne), puhtad valgud (läätsed, kana) ja kaltsiumirikkad toidud, nagu madala rasvasisaldusega kodujuust.

   Õige kogus toitu

   1. Sööge ainult siis, kui tunnete nälga. Paljudel inimestel tekib söögisoov kell 9, 12 ja 18. Üldiselt on see hea ajakava regulaarseks söömiseks, kuid ärge unustage, et kui te ei ole näljane, pole teil vaja süüa. Samuti peaksite kaaluma näksimist toidukordade vahel, kui tunnete vahepeal nälga (vali lihtsalt tervislik vahepala). Kui näljutate end toidukordade vahel, suureneb teie täiskõhutunde janu, mis võib põhjustada toidukordade ajal ülesöömist.

      • Õppige tuvastama füüsilist nälga. Ära söö lihtsalt sellepärast, et sul on igav! Pidage meeles, et näljatunne on signaal maos tekkivast toiduvajadusest.
      • Sööge aeglaselt ja lõpetage söömine siis, kui teie nälg on rahuldatud, mitte siis, kui tunnete end täis. Pärast söömist ei tohiks kõht tühjaks jääda, kuid see ei tohiks olla ka täis. Kui see tundub tihedalt pakitud, olete üles söönud. Võtke harjumus süüa aeglaselt, et saaksite lõpetada, kui nälg on rahuldatud ja kõht pole veel täis. Tavaliselt ilmub signaal "ei ole enam näljane" ajus 20 minutit pärast söömise alustamist.

   2. Optimaalne suurus portsjonid. Tasakaalustage toidukogus oma mao mahuga. Enamiku inimeste jaoks on see võrdne rusika mahuga ja kui täidate selle 10 korda rohkem toitu, negatiivsed tagajärjed ei saa vältida. Pideva ülesöömise korral venivad mao seinad ja kui süüa sama kogus toitu mitmel toidukorral, siis kõht säilitab oma suuruse ja inimene vajab vähem toitu, et täiskõhutunnet tunda.

      • Portsjoni suuruse kontrollimise hõlbustamiseks lugege oma kaloreid. Päevane vajadus Keskmiselt on täiskasvanul 2000 kalorit.
      • Ärge muretsege liiga palju konkreetse toidukorra kalorite arvu pärast. Inimese jaoks on oluline päevas saadud kalorite koguarv. Saate ise otsustada, kas võtta oma norm kahes etapis või jagada see mitmeks väikeseks lähenemiseks (määrake arv ise). Kuid üldiselt on ainevahetusele parem, kui sissetulevate ainete töötlemine jaguneb mitmeks suureks tsükliks.

   3. Kalorite lugemine. Kalorid on kehale kütus. Ülesöömisel salvestab keha energiat varuks, et seda külmal ja vihmasel päeval kasutada. Just seetõttu värvatakse ülekaal. Arvutage välja oma päevane kalorikogus, et näha, kui palju olete oma eesmärgist sisse või välja lülitanud. Reguleerige oma kaloritarbimist ja energiakulu, et piirata ülesöömist või kaalust alla võtta.

      Joo iga päev palju vett. See on väga tähtis. Mõnikord aetakse janutunne segamini näljatundega. Samuti võtavad teie maks ja neerud tänulikult vastu kvaliteetse veevarustuse. Vee maitsestamiseks võite lisada sidruni-, laimi- või apelsiniviilu (toitlased joovad vett isegi koos kurgiviiludega, tähistades joogi oivalist värskust)!

      • Keskmise täiskasvanu jaoks on päevane veetarbimine 8-10 klaasi (2+ liitrit), kuigi individuaalsed vajadused võivad olla suuremad või väiksemad.

   Tervisliku toitumise mõtteviisi arendamine

   1. Ärge laske rasvavastastel dieedipidajatel end petta. Normaalseks eluks on vaja piisavas koguses valku ja rohkelt rasvu (sh Omega-3 rasvu, mille peamiseks allikaks on kalarasv ja oliiviõli). Samuti pidage meeles, et mitmesugused tervislikud toidud (sh puu- ja juurviljad) sisaldavad rohkelt süsivesikuid, olles samas terved. Ärge laske end petta, kui järgite dieeti, mis välistab täielikult kõik olulised toitained.

      Nutikas maiuspala. Et end millegi maitsvaga lubada, ei pea sa sööma küpsiseid ja maiustusi. Seal on tohutult palju tervislikke toite, mis võivad asendada tavalisi maiustusi. Proovi jäätise asemel külmutatud Kreeka jogurtit. Maasikad on hea vaheldus kommidele. Ja banaanivõileib maapähklivõiga pole halvem kui magustoidud nagu kommibatoon.

      Ärge loobuge maiustustest täielikult. Peaksite teadma, et saate neid aeg-ajalt süüa teatud olukordades: naabri sünnipäev, jõuluõhtusöök vanaema juures, šokolaaditahvel, mille poiss-sõber sulle kinkis, või laste valmistatud magustoit. Ja loomulikult jätke endale võimalus rikkuda üldreegel harvadel juhtudel pidutsema. Edu võti on lubada endale maiustusi ainult neil erandlikel juhtudel. Kui sööd magusat pidevalt, ajal erilistel puhkudel sa sööd üle.

      Ärge sööge restoranides suuri portsjoneid. Moekas asutuses on väga ahvatlev ahmida endale suur ports maitsvat rooga, eriti kui teie enda kulinaarsed oskused jätavad soovida. Tuleb meeles pidada, et enamikus restoranides on see ka nii suur suurus portsjonid. Sa ei tohiks korraga nii palju süüa! Palu kelneril pool portsu tuua ja teine ​​lase endale sisse mässida, et saaksid homme seda maitset uuesti kogeda. Tavaroa asemel võid tellida ka eelroa, pidage meeles portsjoni suurust.

   • Mõnikord ei teki helid maos nälja tõttu, vaid toidu seedimise käigus. Peate õppima neid signaale ära tundma. Näljakõned on tavaliselt valjemad ja eristuvad pikkade pausidega: “Ur-rr”, ... paus (mõnest sekundist minutini), “Ur-r-r”. Kui jätate hommikusöögi vahele, kuulete tõenäolisemalt soolestiku helisid.
   • Pea meeles, et nälg ja head isu- mitte sama asi. Vahel tekib söögiisu sellest, et tahaks lihtsalt maitset nautida, kuigi päris nälga pole (sel juhul käitub kõht vaikselt, krampe ei teki).
   • Söö MED-FLEN-NO! Nautige iga portsjoni maitset! Nii naudid suurema tõenäosusega oma toitu ja vähendad kaloraazi ilma naudingut ära võtmata. Teie aju "registreerib" iga saadud muljete osa ja aja jooksul soovib see aeglaselt süüa. Toidu täielikuks kogemiseks ja harjumuse kujundamiseks peate selles režiimis teadlikult sööma vähemalt 21 päeva.
   • Puuviljad, köögiviljad ja pähklid on maitsvad ja toitvad toidud. Näljatunde kontrolli all hoidmiseks võite neid toiduaineid iga päev süüa väikestes kogustes.
   • Trikk söögiisu petmiseks (või edasilükkamiseks): kui teil tekib enne põhisööki näksimise (eriti ebatervisliku vahepala) isu, võtke hambapastat ning harjake õrnalt suud ja keelt (ärge avaldage liiga palju survet). hammastele, mis kahjustab teie igemeid). See protseduur lülitab sisse automaatse antipaatia mehhanismi söömissoovi suhtes, kuna maitsepungad sai osa signaale hambapasta maitsest. Kasutage seda nippi, et ohjeldada (või edasi lükata) söögiisu, kuni jõuate koju või kuhugi mujale, kus saate tervislikumat ja regulaarset einet süüa. Boonusena saad värskema hingeõhu.
   • Ärge võrrelge end näitlejate ega modellidega. Enamik inimesi ei näe kunagi nii täiuslik välja kui ekraanitähed. Muidugi, kui teil on piisavalt raha ja aega, et lubada endale personaaltreeneri ja toitumisnõustajaga koostööd teha, saate luua ka mudelkeha, kuid see nõuab iga päev mitu tundi rasket tööd. Seetõttu on parem jätta piibuunenäod, millele keskenduda tervislik viis elu endale isiklikult.
   • Mõnikord aetakse näljatunne segamini vedelikuvajadusega. Kustuta janu vee või mahlaga ja ka näljatunne kaob. Õppige lihtsalt jooma ja mitte ühtegi toitu maha pesema. Ja pidage meeles, et liiga palju vett juua on tõesti raske.
   • Küsige endalt: "Kas see on nälg või on mul igav?"
   • Õhtusöögi ajal asetage lauale lisataldrik, et hommikusöögiks veidi toitu säästa. Tavaliselt sööd ära terve portsjoni, kuid täna tasuks teisest käigust veidi tagasi tõmmata, et vältida võimalikku küllastumist.
   • Samuti pidage meeles, et soov juua söögi ajal võib tähendada, et olete piisavalt söönud.
   • Pea kinni reeglitest! Need näpunäited on mõeldud pikaajaliseks. Mõne ajutise protseduuri asemel peate oma elustiili muutma.
   • Toidu omastamise kiiruse vähendamiseks proovige süüa söögipulkadega. Muidugi võtab õppimine veidi aega, kuid see on väga tõhus nipp.
   • Et õppida aeglasemalt sööma, proovige alandada söögiriistad pärast iga hammustust. Ärge tõstke kahvlit/lusikat, kui eelmist osa veel näritakse.
   • Otsige infot erinevatelt (!) toitumisalastelt veebisaitidelt, raamatukogust või küsige oma terapeudilt.
   • Ayurveda järgijad nõuavad, et lima keele puhastamine ja pühkimine stimuleeriks seedetrakti, kiirendades reageerimist näljahädale, kuid selle meetodi kasutamiseks söömissoovi edasilükkamiseks või katkestamiseks kasutage lihtsalt suuvett.

   Hoiatused

   • Ära tee toidust kultust. Liigne kinnisidee toidu ja toitumisharjumuste suhtes on psühhofüsioloogilise toitumishäire vorm.
   • Uurige oma lemmikjookide silte. Paljud neist sisaldavad tohutul hulgal kaloreid ja mõned mahlad sisaldavad isegi rohkem kaloreid kui magus sooda!
   • Pidage meeles, mis on kõigi teie protseduuride ja elustiili eesmärk üldiselt. Peame keha eest hoolitsema, mitte seda kahjustama!
   • Ära räägi täis suuga!Ükski inimene ei näe atraktiivne välja, kui ta proovib rääkida suu täis.