ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الزنك والحديد؟ الأطعمة الغنية بالزنك.

يشارك الزنك في التفاعلات الأنزيمية، ويحفز عمليات النمو، ويساعد على إزالة المواد الضارة، والقضاء على اضطرابات التمثيل الغذائي للدهون، ويحسن نشاط القلب والأوعية الدموية. المنتجات التي تحتوي على الزنك ضرورية للبشرة والشعر.

فوائد للجسم

يحتوي حوالي مائتي إنزيم يشارك في تفاعلات التمثيل الغذائي والنمو والانقسام الخلوي على الزنك. تناوله مع الطعام ضروري لعمليات الشفاء والتأثيرات المضادة للالتهابات.

كمية كافية من الزنك في الطعام تمنع تكونها الشوارد الحرةالتي تدمر أغشية الخلايا. يعمل التأثير المضاد للأكسدة الذي يوفره على إبطاء عملية الشيخوخة، وهو أمر ضروري بشكل خاص في البيئات غير المواتية.

يشارك العنصر في تكوين بنية الأنسولين في البنكرياس قبل دخوله إلى الدم، ويساعد على تطبيع مستويات الجلوكوز، ويقلل من المستوى، مما يمنع تكوين لويحات تصلب الشرايين.

يتم تضمين المنتجات التي تحتوي على الزنك في النظام الغذائي لتحسينه وظيفة الإنجابولادة أطفال أصحاء في حالة تباطؤ نموهم لإخراجهم من الجسم مواد مؤذية، توفير العمل التصالحي‎زيادة مقاومة الالتهابات للوقاية من التهابات الجلد وتحسين نشاطه من نظام القلب والأوعية الدمويةفي حالة ضعف نمو الشعر والأظافر، واضطرابات التمثيل الغذائي للدهون - في تصلب الشرايين، زيادة الوزن, .

العنصر ضروري بشكل خاص للجسم عندما تتطلب الأنشطة اليومية الانتباه والحدة، صحيح إدراك اللون(السائقين والطيارين والرياضيين).

المتطلبات اليومية

يحدث الامتصاص من المنتجات في الأمعاء الدقيقة. توجد كمية كبيرة من الزنك في الحيوانات المنوية، غدة البروستاتا، الغدة النخامية، شبكية العين، الكبد، البنكرياس، الغدد الليمفاويةوالشعر، والجلد، والعظام، وكذلك منطقة الدماغ المسؤولة عن الذاكرة.

يتم إخراج ما يصل إلى 90٪ من البرازما يصل إلى 10٪ - مع البول، 2٪ - مع العرق.

بالنسبة للرجال، من المهم بشكل خاص الحصول على الزنك، الذي يتم فقده أثناء العلاقة الحميمة. المنتجات معها محتوى عاليالمساعدة في الحفاظ على القدرة الإنجابية.

قائمة وجدول الأطعمة التي تحتوي على الزنك

تم العثور على معظم العنصر في المحار، وخميرة البيرة، والفطر، وبذور اليقطين، والكاكاو.

توجد كميات كبيرة من الزنك في لحوم البقر والدواجن والكبد والكلى، صفار البيض. وهو موجود في منتجات الألبان والنباتات - الحبوب والخبز والجبن وكذلك البقوليات.

يجب على محبي الأنظمة الغذائية النباتية أو منخفضة السعرات الحرارية تناول الفيتامينات المتعددة أو المكملات الغذائية لمنع النقص.

الزنك للرجال والنساء

أثناء العلاقة الحميمة، يفقد الرجال عدة ملليغرامات من العنصر، لذلك لمنع أو القضاء على نقصه والحفاظ على النشاط الجنسي، هناك حاجة إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك. يتم تضمين العنصر بالضرورة في الأنظمة الغذائية الشعبية ووسائل تعزيز الفاعلية.

يعد توريد المنتجات المحتوية على الزنك ضروريًا للإنتاج هرمون الذكورةهرمون التستوستيرون، غدة البروستاتا. يمكن أن يسبب النقص تأخر النمو الجنسي لدى المراهقين، وفقدان قدرة الحيوانات المنوية على تخصيب البويضة ( عقم الذكور)، انخفاض الفاعلية، وزيادة خطر الإصابة بورم البروستاتا الحميد.

عند النساء، يمكن أن يؤدي النقص إلى تشوهات الجنين وانخفاض غريزة الأمومة بسبب انخفاض إنتاج الهرمونات الجنسية. أمي المستقبليةيمرض في كثير من الأحيان، ويتعب بشكل أسرع. يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى الولادة المبكرةولادة طفل ضعيف سابق لأوانه.

أسباب وأعراض النقص

أظهرت الأبحاث الحديثة أن نقص الزنك أمر شائع، خاصة عند النساء.

حتى مع تناول الأطعمة الغنية بالزنك، يمكن أن يتطور النقص عندما يزيد المدخول الغذائي من خصمه، النحاس.

الأسباب الأخرى للنقص في الجسم: نقص منتجات البروتين في النظام الغذائي، أمراض الكبد، أمراض الكلى، سوء الامتصاص في الأمعاء، المزمن، تعاطي الكحول.

وجدت الأبحاث أن نقص الزنك يزيد من القابلية للإدمان على الكحول في مرحلة الطفولة والمراهقة.

في النساء أثناء الحمل، قد يكون النقص بسبب التحول كمية كبيرةعنصر في الفاكهة.

يؤدي عدم تناول كمية كافية من الزنك من الطعام إلى زيادة النحاس والحديد في الجسم.

في حالة نقص الزنك فإن تناول جرعات زائدة لا يأتي بنتيجة، حيث لا يمكن إطلاقه من الكبد ليدخل إلى الأنسجة عبر الدم ويستعيد الجلد.

العلامات التالية قد تشير إلى النقص:

• انخفاض ؛
• فقر الدم والحساسية.
• فرط النشاط؛
• تدهور حدة البصر.
• التهاب الفم والتهاب اللثة والتقرحات وتقرحات الأغشية المخاطية.
• بطء التئام الجروح.
• البثور، حب الشباب على الوجه.
• تقسيم الأظافر
• انخفاض ونزلات البرد المتكررة و أمراض معديةتأخر الانتعاش.
• تدهور الذاكرة والانتباه والشهية والذوق.

يزداد خطر الإصابة بمرض السكري وإدمان الكحول، ويشيخ الجسم بشكل أسرع.

إفراط

تناول الأطعمة التي تحتوي على الزنك يقلل من كمية النحاس والحديد في الجسم.

وفي الحالة المعدنية يكون العنصر متعادلاً، ومركباته خطرة.

يحدث التسمم عندما يدخل 150-600 ملغ من العنصر إلى الجسم يوميًا. الغثيان والضعف وعلامات التسمم الأخرى.

الزنك هو أحد العناصر الدقيقة التي تلعب دورًا نشطًا في العمليات التي تحدث فيها جسم الإنسان. يؤثر على عملية التمثيل الغذائي ويحسن الأداء الجهاز المناعي، يعزز النمو والتطور جسم الطفل. يعد نقص المادة خطيرًا جدًا على جسم الإنسان، حيث سيؤثر على عمل الكبد والجهاز الهضمي والجهاز التناسلي والجهاز المناعي.

لتزويد جسمك بالزنك، يكفي معرفة قائمة الأطعمة التي يوجد منها الكثير، وتناولها بالكمية المناسبة. لقد كتبنا بالفعل عن فوائد ومعايير استخدام الزنك. والآن سنخبرك بمكان وجود هذا العنصر، وهو أحد وسائل حماية الجسم الرئيسية ضد نزلات البرد.

من يحتاج إلى منتجات تحتوي على الزنك؟

تحتاج أولاً إلى التعرف على ميزات امتصاص الزنك. حيث أن هناك عناصر تتعارض مع الامتصاص الكامل للمعادن من الطعام. لكي يمتص الجسم الزنك، عليك تناول الأطعمة التي تحتوي عليه والأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ وفيتامين ب6.

لا يمكنك تناول الزنك مع السيلينيوم، حمض الفوليكوالقصدير والمنجنيز لأن هذه العناصر متنافية. فائضه يجعل من الصعب امتصاص النحاس والحديد. إذا كان جسم الإنسان يحتوي على الكثير من البروتين، فإن ذلك قد يسبب نقص الزنك في الجسم.

وعلى الرغم من أن جسم الإنسان يحتاج إلى القليل من هذه المادة يوميا، ونقصها أمر نادر الحدوث، إلا أنه ينبغي إدراج المنتجات التي تحتوي على الزنك. النظام الغذائي اليومي. وهذا ينطبق بشكل خاص على الأطفال والنساء الحوامل والرياضيين والنباتيين والذين يتبعون نظامًا غذائيًا. ويحتاج الإنسان إلى ما يقارب 10-15 ملغ من هذه المادة يومياً، الجرعة القصوىالعناصر الدقيقة التي يحتاجها الرجال في سن الإنجاب.

بالنسبة للنساء، فإن هذه المنتجات لن تعطي الصحة فحسب، بل أيضا الجمال: يحتاج الشعر والأظافر والجلد إلى هذا العنصر الدقيق. وبدون هذا المعدن، يمكن أن يتساقط الشعر، وتتكسر الأظافر، ويتلاشى الجلد. إذا لم يكن لديك الزنك في النظام الغذائي الخاص بك، قد تظهر حب الشباب.

مثل هذه المنتجات للرجال ضرورية لإنتاج هرمون التستوستيرون والأداء الكامل للأعضاء التناسلية الذكرية. من المهم بشكل خاص إدراج مثل هذا الطعام في النظام الغذائي للصبي المتنامي.

الأطعمة الغنية بالزنك لا تقل أهمية بالنسبة للنساء الحوامل، كما هي عنصر ضروريمن أجل حمل صحي. بدون هذا المعدن، لن يتطور الجنين بشكل صحيح، مما قد يؤدي لاحقًا إلى انحناء العمود الفقري، وفتق البطن، واستسقاء الرأس، وما إلى ذلك. نقص الزنك أثناء الحمل يشكل خطورة ليس فقط على الجنين، ولكن أيضًا على المرأة نفسها: قناة الولادةقد ينفتح ببطء، ومن الممكن حدوث نزيف وعدوى. لذلك يجب أن يشمل النظام الغذائي للمرأة الحامل الحبوب، واللحوم الحمراء والبيضاء، والمكسرات، والفاصوليا، والبازلاء، أسماك البحر. لكن يجب ألا ننسى أن الزنك يتم امتصاصه جيدًا عند تناول الأطعمة ذات الأصل الحيواني.

بالنسبة للأطفال، مثل هذه الأطعمة مهمة لتكوين العظام. ولهذا السبب من المهم أن يعرف جميع الناس أين يوجد الزنك أكثر من غيره.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك

الأطعمة الغنية بالزنك هي في المقام الأول تلك ذات الأصل الحيواني. وقد يحتوي 100 جرام منها على أكثر من الاحتياج اليومي من المادة. يحتل المحار المكانة الرائدة هنا - حيث يمكن أن تحتوي حصة 100 جرام من 45 إلى 77 مجم من هذا العنصر الدقيق، وهذا أعلى بعدة مرات من المعدل اليومي. دعونا نضيف إلى هذا الأغنياء تكوين الأحماض الأمينيةومنتج منخفض السعرات الحرارية ونحصل على طبق غذائي لذيذ ومتوازن.

منتج آخر من المأكولات البحرية، بلح البحر، هو أدنى قليلا من المحار. 100 جرام تحتوي على 21 ملجم، وهو ما يتجاوز أيضًا الاحتياجات اليومية.

اللحوم الحمراء هي المنتج الأكثر غنى بالزنك، حيث يصل إلى 8 ملغ من المادة في 100 جرام. يجب تضمين لحم البقر والضأن ولحم الخنزير في النظام الغذائي لكل شخص، حتى أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا. أكثر المزيد من الجوهروجدت في مخلفاتها - الكلى والكبد والقلوب.

كما تدخل لحوم الدواجن ضمن قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الزنك. يعد هذا حلاً جيدًا لأولئك الذين يريدون تقليل السعرات الحرارية دون التضحية بالعناصر الغذائية.

السردين هو سمك من عائلة الرنجة، وهو مدرج أيضًا في قائمة المنتجات التي تحتوي على المعدن بكمية قريبة من الاحتياج اليومي. علاوة على ذلك، فهو لا يحتوي على الزنك فحسب، بل يحتوي أيضًا على الفوسفور والسيلينيوم وأوميغا 3 وفيتامينات ب ود. وهذا منتج عالي البروتين يساعد في بناء كتلة العضلات.

الأطعمة النباتية التي تحتوي على الزنك

الأطعمة النباتية أدنى بكثير من الأطعمة الحيوانية من حيث محتوى هذا العنصر الدقيق. مع ذلك، المنتجات العشبيةتوجد أيضًا الأطعمة الغنية بالزنك.

الرائد هنا هو براعم القمح، حيث يحتوي 100 جرام منها على متطلبات العناصر النزرة اليومية للبالغين. يحتوي المنتج أيضًا على تركيبة فيتامين متنوعة، بما في ذلك فيتامين أ، الذي يتم امتصاصه جيدًا بشكل خاص عند دمجه مع الزنك.

تحتوي المكسرات البرازيلية على معادن أقل قليلاً، والتي تعتبر وجبة خفيفة عالية الجودة نظرًا لمحتوى الكالسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والحديد وأوميغا 3.

بازيلاء - مصدر نباتيليس فقط البروتين، ولكن أيضًا الزنك، حيث يحتوي 100 جرام من الثقافة على 4 ملغ من المعدن. وهذا لا يكفي لتغطية الكل المتطلبات اليوميةفي المادة، لذا يجب على النباتيين الانتباه إلى الأطعمة النباتية الأخرى التي تحتوي على الزنك.

يوجد الزنك في البندق بشكل أقل، لكن هذا لا يمنعه من الدخول هذه القائمة. مع الأخذ في الاعتبار أن هناك الكثير من الفيتامينات A، E، C، PP، الكالسيوم، البوتاسيوم، الفلور، الفوسفور، المغنيسيوم، فهي وجبة خفيفة صحية ممتازة.

يوجد أيضًا الكثير من هذا المعدن في اليقطين و بذور البطيخ، سمسم، فول سوداني، شوكولاتة. يحتوي البنجر والتوت والثوم والزنجبيل وبذور اليقطين والبرتقال والطماطم أيضًا على هذا المعدن. لا تنسى الأطعمة المصنوعة من الحبوب التي تحتوي على الزنك. ومن بينها الذرة، والبقوليات، نخالة القمحوالقمح المنبت.

المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من الزنك: الجدول

ولكي يحصل الشخص البالغ على حاجته اليومية من الزنك، يكفي تناول ما يلي: منتجات الطعام: 6 محار 145 جرام بذور اليقطينأو 125 جرامًا من كبدة العجل.

خلال الأنشطة النشطةفي الرياضة، يفتقر الشخص إلى هذا العنصر الدقيق. خذ بيولوجيا إضافات نشطةلتعويض النقص في المادة. لكن تذكر أيضًا أن الأطعمة الغنية بالزنك يجب أن تظل موجودة في نظامك الغذائي اليومي لضمان الأداء الطبيعي للجسم.

نقدم انتباهكم إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك: الطاولة بسيطة للغاية، بحيث يمكنك بسرعة إنشاء خطة تغذية لنفسك، بما في ذلك الأطباق الضرورية.

جسم الإنسان هو نظام معقد للغاية ومتعدد الوظائف عملية عاديةالذي يتطلب الفيتامينات والعناصر الدقيقة. غالبًا ما يهتم الكثير من الأشخاص بمكان وجود هذا المكون الأساسي، وسوف تتعلم من هذه المقالة.

ما هي فوائد الزنك؟

وهو ضروري لجسم الإنسان لأنه أحد المحفزات لتجديد الخلايا. حوالي 98٪ من كل شيء المجموعيوجد هذا العنصر الدقيق داخل الخلايا نفسها و 2٪ فقط في مصل الدم. توجد أيضًا تركيزات بسيطة من الزنك في شبكية العين والشعر والجلد والكلى والكبد والعظام والعضلات. ولذلك، يحتاج جسم الإنسان إلى تجديد احتياطيات هذا المكون بانتظام.

أولئك الذين لا يعرفون مكان العثور على الزنك، ربما يكونون مهتمين بحقيقة أنه يشارك في معظمها العمليات البيوكيميائية، يسمى:

• في تسريع تجديد الأنسجة.
• في تركيب هرمون التستوستيرون.
• في تكوين العظام.
• في تركيب هرمونات النمو والأنسولين.
• في تكوين الجهاز الوراثي.
• في العمليات التي تضمن نشاط الدماغ الطبيعي.

بالإضافة إلى ذلك، فهو ضروري لتنظيم وظيفة الجهاز التنفسي ووظيفة المكونة للدم. ويشارك هذا العنصر الدقيق في إنتاج الأحماض النووية والكربوهيدرات والدهون والبروتينات. هناك حاجة ل التغذية الجيدةالأظافر والشعر والجلد.

ما الذي يؤدي إليه نقص هذا العنصر الدقيق؟

بالنسبة لأولئك المهتمين بمكان وجود الزنك، سيكون من المفيد معرفة ما هي عواقب هذه المادة المهمة، والتي تؤثر بسرعة كبيرة على حالة الجسم بأكمله. بادئ ذي بدء، يعاني الجهاز التناسلي والجهاز المناعي من هذا. بالإضافة إلى ذلك، يعاني هؤلاء المرضى من تباطؤ عملية التئام الجروح. في الأطفال، فإنه يمكن أن يسبب تثبيط النمو والبلوغ.

وفقا للعلماء، فإن هذا العنصر الدقيق يبطئ عملية الشيخوخة. وبالتالي، فإن نقصه يمكن أن يؤدي إلى رفع تردد التشغيل. ولذلك تنصح النساء بمراقبة توازن هذه المادة. إلى الرئيسي عواقب سلبيةيمكن تصنيف نقص الزنك على النحو التالي:

• زيادة مستويات الكولسترول.
• ظهور حب الشباب وهشاشة الأظافر.
• سوء التئام الجروح.
• العقم والعجز الجنسي.
• فقدان الشهية وحاسة الشم والتذوق.
• التهيج وضعف الذاكرة.

ويلاحظ أيضا في الأشخاص الذين تم تشخيصهم بنقص هذا المكون فقدان البؤرةالشعر، وزيادة القابلية للإصابة به الالتهابات المختلفةواضطراب الامتصاص الحيوي فيتامينات مهمة. واحدة من أكثر ما يلفت الانتباه الأعراض الخارجيةيعتبر نقص الزنك ظهور بقع بيضاء على صفيحة الظفر.

المعايير اليومية

يجب على أولئك المهتمين بمكان وجود الزنك أن يفهموا أن الاعتدال مطلوب في كل شيء. ومن المهم عدم تجاوز الاحتياج اليومي الموصى به من هذا العنصر، فزيادةه لا تقل خطورة عن نقصه. يحتاج الأطفال دون سن الثالثة إلى تناول ثلاثة ملليجرامات يوميًا. يحتاج الطفل من عمر أربعة إلى ثمانية أعوام إلى ما يصل إلى خمسة ملليجرامات يوميًا، ومن عمر تسعة إلى ثلاثة عشر عامًا ينصح باستهلاك حوالي ثمانية ملليجرامات من الزنك.

يجب أن تتلقى النساء البالغات ما يصل إلى اثني عشر ملليجرامًا من الزنك يوميًا، والرجال - ما يصل إلى خمسة عشر ملليجرامًا. لدى الأمهات المرضعات حاجة متزايدة بشكل حاد لهذا العنصر الدقيق. يحتاجون إلى ما يصل إلى تسعة عشر ملليغرام.

أين يوجد الزنك؟ في ما المنتجات؟

القائمة واسعة جدًا. في هذه المقالة سنلقي نظرة على المنتجات الغذائية الأكثر شيوعًا والتي يمكن الوصول إليها والتي تحتوي على هذه المادة.

واحدة من الأفضل مصادر طبيعيةالمكسرات والبذور تعتبر من الزنك. يمكن إضافتها إلى السلطات أو استخدامها كوجبة خفيفة. مفيدة بشكل خاص في هذا الصدد الصنوبروالسمسم والفول السوداني واليقطين وبذور عباد الشمس.

غني بهذا العنصر الدقيق قلوب الدجاجوالديك الرومي ولحم العجل ولسان البقر. في الدهنية منتجات اللحوميحتوي على كمية قليلة جداً من الزنك.

كما أنه موجود بكميات كبيرة في صفار البيض والخميرة ودقيق القمح الكامل. والبقوليات غنية به أيضًا. أولئك الذين يهتمون بمكان وجود الزنك من الأفضل أن يعرفوا أنه موجود في الأسماك. ويوجد بكثرة بشكل خاص في سمك السلمون والتونة والسردين.

من المهم أن تعرف

بعد أن فهمنا أين يوجد الزنك والسيلينيوم، نحتاج إلى ذكر العديد من الفروق الدقيقة. لذلك، عند تناول جرعات تزيد عن 150 مليجراماً في اليوم، تصبح هذه المادة سامة. الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بخلل في الأمعاء يحتاجون إلى المزيد من الزنك. يساعد الملح والسكر والكافيين والكحول على إزالة هذا العنصر من جسم الإنسان. منتجات الألبان لها أيضًا تأثير ضعيف على هضمها.

لامتصاص الزنك بشكل أفضل، يمكنك تنويع نظامك الغذائي بالأطعمة البروتينية، بما في ذلك المكسرات والبقوليات. تؤدي منتجات الصويا المخمرة ومسحوق الخبز المستخدم في خبز الخبز نفس الوظيفة تقريبًا.

ويأتي الزنك في المرتبة الثانية بعد الحديد من حيث تركيزه في الجسم. العناصر الدقيقة موجودة في خلايا الجسم كله، وتشارك بشكل مستمر في الحياة عمليات مهمة. يدعم المستوى الطبيعييساعد الزنك في الجسم بعض المنتجاتالطعام، مثل اللحوم ومخلفاتها والمكسرات وغيرها من الأطعمة التي تتواجد على موائدنا كل يوم.

من الصعب المبالغة في تقدير دور الزنك في جسم الإنسان. وهو مسؤول عن المناعة، ويشكل بنشاط الخلايا الليمفاوية والأجسام المضادة الواقية، مما يزيد من النشاط المضاد للميكروبات للخلايا. كما تم تأكيد خصائص الزنك المضادة للأكسدة علميا. ويشارك العنصر النزولي في تخليق الإنزيمات المسؤولة عن هضم الطعام، ويزيد من حدة البصر علاج ممتازالوقاية من قصر النظر.

الزنك مطلوب أيضًا للأشخاص الذين يعانون من السكري. بمشاركته المباشرة، يتم إنتاج الأنسولين، وبالتالي تطبيع مستويات السكر في الدم. تعتبر كمية كافية من الزنك في الجسم إجراء وقائي أمراض المفاصل- التهابات المفاصل والروماتيزم وغيرها. بدون الزنك، يكون تقلص العضلات الطبيعي مستحيلاً، مما يجعل استخدامه إلزامياً للرياضيين.

غالبًا ما يكون سبب الورم الحميد في البروستاتا والعقم عند الرجال هو نقص الزنك. ل جسم الذكرتلعب العناصر الدقيقة دورًا رائدًا. يحسن نشاط الحيوانات المنوية، ويمنع الاضطرابات الهرمونية، الناجم عن النشاط غير المرغوب فيه لبعض الإنزيمات، ويشارك في تكوين الأعضاء التناسلية الذكرية. ولهذا السبب من المهم مراقبة تغذية الصبي خلال فترة البلوغ، وإثراء نظامه الغذائي بالأطعمة التي تحتوي على الزنك الأساسي.

عدم وجود هذا العنصر الدقيق في الجسد الأنثويأولا وقبل كل شيء ينعكس في المرآة. الشعر الباهت والهش والأظافر الهشة والجلد الجاف - كل هذا يشير إلى نقص العناصر الدقيقة القيمة. من المهم بشكل خاص دعمها المبلغ العاديأثناء الحمل. الزنك تطبيع الخلفية الهرمونيةامرأة في " موقف مثير للاهتمام"، يساعد على التغلب على التوتر الذي ينشأ خلال هذه الفترة. ومن المضاعفات التي يمكن أن تنشأ بسبب نقصه هي تسمم الحمل الذي يعطل عمل الأعضاء الحيوية أجهزة مهمةوأنظمة المرأة الحامل والجنين.

يعتمد التكوين إلى حد كبير على الزنك أنسجة العظام. من المهم مراقبة النظام الغذائي للطفل الذي يتطور جسده للتو، وتشبع نظامه الغذائي بالعناصر النزرة الأساسية، والتي توجد بكميات كافية في الأطعمة المألوفة. عند ظهور الأعراض الأولى لنقص العناصر الدقيقة في جسم طفل أو شخص بالغ، يجب عليك استشارة الطبيب وإجراء الاختبارات ومراجعة نظامك الغذائي وتكميله بالمنتجات التي تحتوي على الزنك.

التفاعل مع العناصر الدقيقة الأخرى والفيتامينات

لتحسين امتصاص الزنك، من الضروري أن يتلقى الجسم العناصر الدقيقة الأخرى والمواد المفيدة بكميات كافية. بادئ ذي بدء، هو الفوسفور والكالسيوم. فيتامين (أ) يزيد من امتصاص المادة، وكذلك الأحماض الأمينية المختلفة. يستخدم مزيج العناصر الدقيقة مع فيتامينات ب في الطب لاستعادة الأداء الطبيعي الجهاز العصبي- زيادة التركيز وتحسين الذاكرة وحتى علاج الفصام. فائض الزنك يجعل من الصعب امتصاص العناصر الدقيقة الأخرى، مثل الكالسيوم.

جدول الأطعمة التي تحتوي على الزنك والنحاس والسيلينيوم

تأثير السيلينيوم على الجسم هو تقريبا نفس تأثير الزنك. ولهذا السبب من المهم تشبع القائمة بالمنتجات التي تحتوي على هذين العنصرين. النحاس مسؤول أيضًا عن الحفاظ على صحة الإنسان وجماله. كثير الأدويةغالبًا ما يتم الجمع بين الزنك والنحاس والسيلينيوم. بمعرفة كمية هذه العناصر الدقيقة الموجودة في الطعام، يمكنك ضبط نظامك الغذائي اليومي، مما يجعله مغذيًا وصحيًا حقًا.

يحتوي هذا الجدول على الأطعمة التي تحتوي على الحد الأقصى من الزنك. بالاشتراك مع النحاس والسيلينيوم، ستساعد هذه المنتجات على تطبيع عمل الجسم، والحفاظ على الصحة والجمال، وإطالة أمد الشباب. معدل النحاس يوميا هو من 1.5 إلى 3 ملغ، ومعدل استهلاك السيلينيوم هو 10-50 ميكروغرام.

مجموعة المنتجات التي تحتوي على هذه العناصر الدقيقة بكميات ضرورية لأي كائن حي واسعة جدًا. وتشمل أيضًا العديد من الخضروات (البنجر، البروكلي، البطاطس) والفواكه (المشمش، الكاكي، البطيخ). يحتوي على العناصر الدقيقة الضرورية من الحبوب وأطباق الحبوب الكاملة. فقط التغذية السليمةعلى أساس الاستهلاك الكافي مواد مفيدةسيسمح لك بتجنب المشكلات المرتبطة بنقص عنصر قيم أو آخر.

المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك

على النحو التالي من الجدول، تحتوي مختلف المأكولات البحرية ولحم البقر ولحم الضأن ولحم الخنزير ولحم الدجاج الداكن ومخلفاتها على الحد الأقصى لمحتوى العناصر الدقيقة القيمة. ويوجد أيضًا بكميات كافية في المنتجات. أصل نباتي- اليقطين و بذور زهرة عباد الشمس، الفول السوداني، الصنوبر، بذور السمسم. الخميرة ومسحوق الكاكاو والطحينة والفشار غنية بالزنك.

لكن المادة القيمة التي تدخل الجسم من الأطعمة النباتية لا يمتصها الجسم جيدًا مثل العناصر الدقيقة من البروتينات الحيوانية. ولهذا السبب فإن الأشخاص الذين يمارسون النظام النباتي أو يصومون بانتظام هم أكثر عرضة من غيرهم للمعاناة من المشاكل الناجمة عن نقص المغذيات الدقيقة الأكثر أهمية. إذا لم تكن هناك مأكولات بحرية أو لحوم على الطاولة، فمن المنطقي الاتصال بأخصائي سيصف لك مجمع فعالالعناصر الدقيقة.

المدخول اليومي من الزنك

تعتمد معدلات تناول الزنك على عمر الشخص وجنسه. يوصي الأطباء بتناول العنصر الدقيق بالجرعات التالية:

• الأطفال حديثي الولادة (من 0 إلى 6 أشهر) - 2 ملغ/يوم؛
• الأطفال (من 7 أشهر إلى 3 سنوات) - 3 ملغ/يوم؛
• الأطفال (من 4 إلى 8 سنوات) - 5 ملغ/يوم؛
• المراهقون (من 9 إلى 13 سنة) - 8 ملغ/يوم؛
• الأولاد فوق 14 سنة والرجال - ما يصل إلى 15 ملغ/يوم؛
• الفتيات من سن 14 إلى 18 سنة - 9 ملغ/يوم؛
• النساء فوق 18 سنة - 12 ملغ/يوم.

في كثير من الأحيان يدخل العنصر الدقيق الجسم بكميات كافية مع الطعام. إذا لم يكن من الممكن ضبط النظام الغذائي عن طريق تشبعه بالمنتجات التي تحتوي على العناصر الدقيقة الضرورية وكان هناك نقص في الزنك في الجسم، فقد يصف الطبيب الأدوية التي تحتوي على الزنك بجرعة فردية.

قد تشير الأعراض التالية إلى عدم استهلاك الجسم للأطعمة الغنية بالزنك بكميات كافية:

• متنوع أمراض جلديةحب الشباب، تقشير الجلد.
• تساقط الشعر والثعلبة.
• هشاشة وهشاشة الأظافر وظهور بقع بيضاء عليها؛
• ضعف الرؤية في الوقت المظلمأيام؛
• فقدان حاسة التذوق والشم المألوفة.
• الشفاء الطويل من الجروح والجروح.

ليس فقط الافتقار إلى العناصر الدقيقة الحيوية هو الذي يمكن أن يؤدي إلى مشاكل تتعلق بالرفاهية. إن فائضها الكبير، والذي لا يمكن تحقيقه إلا من خلال استخدام المستحضرات المحتوية على الزنك بكميات كبيرة، يؤثر أيضًا سلبًا على الرفاهية. ومن الأعراض التي يعاني منها الشخص عند التسمم بالعناصر النزرة ما يلي:

يمكن أن تؤدي الوفرة المزمنة للعنصر إلى بطء نمو العظام وضعف ردود الفعل الوترية. تضعف وظائف الكبد، غدة البروستاتة، كل أنواع أمراض المناعة الذاتية. ومن المهم أن تعرف أن الزنك الذي يدخل الجسم عن طريق الطعام لا يتراكم، لذا يمكنك تناول الأطعمة الغنية بعنصر ثمين دون أدنى قيود.

وعن تأثيرات الزنك على جسم الإنسان في الفيديو التالي:

عواقب نقص الزنك في الجسم خطيرة للغاية. ولهذا السبب من المهم تحقيق التوازن في نظامك الغذائي عن طريق ملئه بالأطعمة محتوى عاليمن هذا العنصر الدقيق.

في تواصل مع

الزنك - معدن مهم, ضروري للجسممن أجل الأداء الطبيعي لحاسة الشم، والحفاظ على المناعة، وتكوين البروتينات والإنزيمات وإنشاء الحمض النووي. كما أنه يساعد خلايا الأعضاء على التواصل من خلال العمل كناقل عصبي. من أجل دعم مستوى المغذيات الدقيقةوعلى المستوى المناسب، عليك أن تعرف أي الأطعمة تحتوي على الزنك، وما هي وظائفه وأسباب النقص.

يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى تأخر النمو، والإسهال، والخلل الجنسي، وتساقط الشعر، وتلف العين والجلد، وانخفاض الشهية، وتثبيط المناعة. على العكس من ذلك، فإن استهلاك الكثير من العناصر النزرة يمكن أن يؤدي إلى الغثيان والقيء وفقدان الشهية وتشنجات البطن واضطراب الأمعاء والصداع، وإذا تم تناولها بشكل زائد لفترة طويلة، فقد يتعارض مع امتصاص النحاس والحديد.

إذا كان لدى الشخص نقص هذا المعدن، فالمنتجات الحيوانية تعتبر مصادر أكثر ملاءمة من الأطعمة النباتية. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الزنك المحار ولحم البقر ولحم الضأن وجنين القمح والسبانخ وبذور اليقطين وبذور القرع والمكسرات والشوكولاتة الداكنة ولحم الخنزير والدجاج والفاصوليا والفطر.

الجدول يوضح المنتجات غنية بالزنكوكميتها لكل 100 جرام من المنتج.

فواكه وخضراوات، تحتوي على المعادنما يلي: الكرنب والملفوف الأبيض، الفلفل الحلو، البازلاء الخضراء، البطاطس، الجزر، الباذنجان، البرتقال، الشمام، عنب الثعلب، الخوخ.

متطلبات الزنك

البدل اليومي معيار العناصر الدقيقةبالنسبة للنساء والرجال والأطفال يختلف بسبب السمات الفسيولوجيةكائن حي. مؤشرات الحاجة هي كما يلي:

• الرجال - 15 ملغ.
• النساء - 11 ملغ.
• النساء الحوامل والمرضعات - 16 ملغ.
• الأطفال 0-6 أشهر - 2 ملغ.
• 7−12 - 3 مجم.
• 1−3 سنوات - 3 ملغ.
• 4−8 سنوات - 5 ملغ.
• 9-13 سنة 8 ملغ.

أن لا يتجاوز القاعدة اليوميةمن المهم معرفة ما يحتوي على الزنك وما هي الأطعمة التي تحتوي على المزيد منه.

فائدة للصحة

يلعب الزنك دور مهموله تأثير مفيد على الجسم ككل. يقوم العنصر الدقيق بالوظائف التالية:

1. الحفاظ على الجهاز المناعي. نقص الزنك حتى في شكل خفيفيمكن أن يثبط جهاز المناعة بسبب خلل في البلاعم والعدلات. هذا المعدن ضروري أيضًا لإنشاء وتنشيط الخلايا الليمفاوية التائية. بجانب، مستوى منخفضيثير هذا العنصر النزري قابلية الإصابة بالالتهاب الرئوي وغيره من الأمراض لدى الأطفال وكبار السن. النظام الغذائي مع محتوى منخفضقد يسبب الزنك انخفاضًا ملحوظًا في نشاط الجهاز المناعي. تبدأ هذه العملية بسرعة نسبيًا - خلال 4 أسابيع فقط من بداية النظام الغذائي.
2. شفاء الندوب والجروح. العنصر النزولي مهم للحفاظ على حالة صحية للجلد والأغشية المخاطية. مستواه الطبيعي ضروري ل الشفاء السليمالجروح.
3. تقليل شدة ومدة الإسهال. تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول الزنك قد يقلل من مدة وشدة الإسهال لدى الأطفال المصابين بالالتهابات المعوية.
4. الوقاية من أمراض العين المرتبطة بالعمر. وقد تبين أن تناول كميات كبيرة من هذا المعدن، وكذلك الفيتامينات C وE وبيتا كاروتين، يقلل من تنكس الشبكية المرتبط بالعمر لدى كبار السن.
5. عمل أعضاء الحس. يمكن أن يسبب النقص الشديد في الزنك فقدان الشهية وإزعاج حاسة التذوق.

مجموعة خطر نقص الزنك

نقص الزنك في جسم الإنسان يمكن أن يسبب عددا من المشاكل. ولكن هناك فئة من الأشخاص هم الأكثر عرضة لحدوث نقص العناصر النزرة.

ويشمل الفئات التالية:

1. معاناة الأشخاص إدمان الكحول. الكحول يقلل امتصاص الزنكالجسم ويعزز إفرازه في البول.
2. نباتيون. التوافر البيولوجي للعنصر الدقيق أعلى في اللحوم، وبالتالي يتم امتصاص الغذاء الحيواني بشكل أفضل. تحتوي البقوليات والحبوب الكاملة على الفيلات التي تربط عنصر مفيدوتعزيز الامتصاص.
3. النساء الحوامل والمرضعات. يستهلك الجنين النامي الكثير من الزنك أيضًا كمية من المعدنتفرز من جسم الأم عن طريق حليب الثدي.
4. الأطفال على الرضاعة الطبيعية. يجب على الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 6 أشهر أن يستهلكوا المغذيات الدقيقة من مصادر إضافية، حسب محتواها حليب الثديلم يعد كافيا ل النمو الطبيعيو تطور.
5. المرضى الذين يعانون من مرض فقر الدم المنجلي - 44٪ من الأطفال و60-70٪ من البالغين المصابين بمرض فقر الدم المنجلي - لديهم مستويات منخفضة من هذا العنصر في الجسم.
6. الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي وغيرها. العمليات على الجهاز الهضمي، مرض كرون، التهاب القولون التقرحيومتلازمة الأمعاء القصيرة وأمراض أخرى الجهاز الهضمييستطيع تقليل الامتصاصالعناصر الدقيقة وتعزيز إفرازها من الجسم.
7. الأشخاص الذين يتناولون جرعات عالية من الحديد. قد يتداخل هذا العنصر النزولي مع امتصاص الزنك. لتجنب هذا التأثير، يجب تناول مكملات الحديد بين الوجبات. هذا سيسمح بامتصاص المعدن بشكل صحيح.
8. المرضى الذين يتناولون مدرات البول - مدرات البول الثيازيدية مثل كلورثاليدون وهيدروكلوروثيازيد تزيد من إفراز الزنك بنسبة 60٪ وتستنزف على المدى الطويل إمداد أنسجة الجسم بالمعادن. عند تناول مدرات البول فترة طويلةينبغي استخدام الوقت المزيد من المنتجات, غنية بالمغذيات الدقيقة.

لضبط نظامك الغذائي، عليك أن تعرف أين يوجد الكثير من الزنك في الأطعمة، وأن تنظم نظامك الغذائي بشكل صحيح للتخلص من الفائض والنقص في العناصر الدقيقة.