Tervislikud toidud igaks päevaks. Õige toitumine: maitsvate roogade retseptid

Artikli sisu:

Nüüd kõik rohkem inimesi pöörake tähelepanu faktidele tervisliku tervisliku toitumise kohta, millest tervislik toitumine koosneb. Olenemata vanusest soovib inimene süüa ainult tervislikke toite, mis suudavad rikastada keha toitainete, vitamiinide ja mikroelementidega. On lihtsad ja huvitavad reeglid, mida järgides saate hoida oma tervist ja rikastada keha kasulike ainetega.

Tervisliku toitumise faktid, mis põhinevad teie igapäevasel rutiinil

Selle kohta on tõestatud fakte tervislik toit mis on paljudele huvipakkuvad. Üks neist on toitev hommikusöök, mis on päeva aktiivseks alustamiseks hädavajalik. Rikkalik hommikusöök võib anda kehale energiat, anda jõudu ja vastupidavust. Aga hommikusöök peab olema õige. Hommikune eine peaks sisaldama komplekssed süsivesikud. Selliseid ühendeid leidub jahutoodetes, riisis, täisteraleivas, igat liiki teraviljades (erandiks saab mannapuder), kapsas, suvikõrvitsas, kiivis, greibis, õuntes.

Hommikusöök selliste toodetega ei saa mitte ainult piisavalt süüa, vaid muudab ka toitumise tervislikuks. Erandiks on individuaalne sallimatus teatud tooted. Sel juhul saab need asendada teistega (näiteks millal allergiline reaktsioon greibidel, söö õunu).

Lõunasöök peaks koosnema toodetest, küllastunud valkudega ja süsivesikuid. Neid aineid leidub lihas, kalas ja köögiviljades. Liha peaks olema lahja (linnuliha, küülik, kalkun, vasikaliha, lahja veiseliha või rups). Kala ja mereannid sisaldavad organismile kasulikke valke, sellises toidus on neid kõige rohkem.

Õhtusöök peaks toimuma hiljemalt 4 tundi enne magamaminekut. Väide, et pärast kuut õhtul ei tohi süüa, on müüt. Õhtusöök peaks olema kerge (piimatooted, juur- või puuviljad), see on üks õige toitumise elemente.

Lisaks õigele päevakavale tuuakse esile ka teisi fakte, mis ütlevad, kuidas toitumine võib olla kasulik. Soovitav on süüa samal ajal. See parandab seedimist. Toidu tarbimise regulaarsus aitab kaasa maomahla eritumisele teatud ajahetkel, mistõttu toit imendub paremini. Selgeid piiranguid pole, kuid eksperdid soovitavad süüa murdosa – sageli ja vähehaaval. Kui see režiim teile ei sobi, on parem kinni pidada individuaalselt valitud toitumiskavast, kuid see peab sisaldama hommiku-, lõuna- ja õhtusööki.

Ärge kiirustage söömise ajal. Nii saate ülesöömisest lahti. Toitumisspetsialistid soovitavad toitu närida aeglaselt ja põhjalikult, nii seedib seedesüsteem kiiremini, ilma tarbetu koormuseta. Parem on mitte hüpata korraga mitme roa kallale, vaid piirduda nende vaheliste pausidega mõne minuti jooksul. Piisamiseks piisab mõnikord väikesest toidukogusest ning soov kõike korraga proovida mõjutab figuuri ja tervist halvasti.

Tervisliku toitumise allikaks on piisav kogus vett, mis viib kehast välja toksiine ja kahjulikud ained. Keha sellistest struktuuridest vabastamiseks tasub iga päev juua vähemalt liiter puhast vett. Iga inimese jaoks on vedeliku kogus individuaalne, vett tarbitakse 30 milliliitrit 1 kg kaalu kohta.

Mitmekesine toitumine on tervisliku toitumise ainus reegel. Lihtsaid roogasid saab nii varieerida, et neist maksimum võtta. Maiustusi võib tarbida ilma figuuri kahjustamata, teades, millised on kasulikud. muffin, maiustused ei too kehale kasu. Need ladestuvad lipiidiühenditesse ja aitavad kaasa liigsete kilode tekkele. Ka maiustustest keeldumine pole seda väärt, sest need hoiavad ära ärrituvuse ja stressi ilmnemise. Peate lihtsalt kasutama õppima tervislikud maiustused- kuivatatud puuviljad, puuviljad, tume šokolaad, vahukommid ja marmelaad.

Kui vähendate toidus tarbitava soola kogust, saate vähendada hüpertensiooni tekke tõenäosust. See toode hoiab vett kehas, avaldab sellele tugevat koormust südame-veresoonkonna süsteem. Selle toote koguse vähendamine dieedis aitab vähendada hüpertensiooni riski. Parem on kasutada keetmisel jodeeritud või meresool, see on palju kasulikum kui kokandus.

Toitu on vaja süüa ainult siis, kui on näljatunne. Paljudele on omane pereliikmetega "seltskonnas" söömine, see harjumus on väga kahjulik, sellest tuleb lahti saada, et kõhtu mitte üle koormata. Seedesüsteemile mõjub negatiivselt ka söömine arvutimonitori või teleriekraani ees või lugemise ajal. Sellised halvad harjumused tuleb unustada ja süüa ainult siis, kui tunned nälga, parem on unustada võileibade või muude kaloririkaste toitude näksimine. Kui teid häirib kerge näljatunne toidukordade vahel, saate selle rahuldada, süües peotäie kuivatatud puuvilju või väikese portsjoni dieetkreekereid. Tervislikult toitudes saate saavutada toidu parema seeduvuse ja töödeldavuse.

hulgas huvitavaid fakte toitumise kohta võime eristada järgmist:

1. Toit hõivab inimese mõtted umbes 100 korda päevas.
2. Rasvavabu piimatooteid tajub organism paremini.
3. tervislik toitumine ja eraldi toidukorrad- mitte sama asi.
4. Tee on abiks.
5. Kaerahelbed on üks tervislikumaid toite.
6. Köögiviljad on abiks.

Inimene mõtleb toidule sada korda päevas. Sellised huvitavad järeldused avaldasid teadlased uuringute põhjal. See tõsiasi ei kehti ainult nende inimeste kohta, kes peavad dieeti ja unistavad koogitükist või võileivast. Katsed viidi läbi inimestega, kes elasid tavapärast eluviisi. Nad kõik mõtlesid päeva jooksul umbes sada korda toidule.

Parim on madala rasvasisaldusega piim. Tervisliku toitumise järgi valib inimene tooteid, milles madal määr rasv. See on õige, kuna sellised tooted sisaldavad suur kogus kaltsiumi kui täispiimas. See element on väga oluline luude, liigeste ja teiste elundite normaalseks toimimiseks.

Paljud inimesed arvavad seda ekslikult tervisliku toitumise võrdne eraldi toidukordadega. Kuid need meetodid on erinevad. Tervislikust toitumisest kinni pidades tarbib inimene tavapärases koguses toitu, sealhulgas oma dieeti rohkem tervislikke toite. Eraldi toitumine hõlmab eraldi süsivesikuid, valke ja rasvu sisaldavate roogade kasutamist, selliste toitude tarbimine toimub erinev aeg. Selle lähenemisviisi kasulikkus on toitumisspetsialistide seas endiselt aruteluks.

Tervisliku toitumise reegleid järgides tuleks oma dieedist välja jätta konservmahlad ja kohv. Parem on need asendada teega, kasulikumaks peetakse valget või rohelist teed, mis aitab eemaldada kehast toksiine ja küllastada seda kasulike ainetega. Gurmaanidele sobib ebatavaline punane tee, mis on küllastunud ereda vürtsika maitsega.

Kas teadsite, et see toob palju kasu kaerahelbed. See sisaldab palju kasulikke aineid, millel on positiivne mõju inimeste tervisele. See aitab parandada ainevahetust ja kõrvaldab seedeelundkond räbu ja kahjulikke aineid. Sellist dieeti järgides peate sellesse lisama palju köögivilju. Umbes 60% toidust peaksid olema köögiviljad. Need sisaldavad tervisele vajalikke vitamiine ja mineraalaineid. Võid teha kergeid salateid ja maitsestada neid oliiviõli või sidrunimahlaga. Näiteks võib lõunasöögi lisand olla selline, mis sisaldab:

• kurk;
• tomat;
• kapsas;
• porgand;
• keedetud kana;
• keedetud muna;
• oliiviõli.

Need koostisosad on kehale vajalike toitainete ladu. Köögiviljade abil saate valmistada vormiroogasid või hautisi. Sellised nõud on kehale väga kasulikud.

Tervislik toitumine on pikaealisuse ja aktiivsuse võti. Seda elustiili järgides saate parandada seedesüsteemi, aju ja mälu toimimist. Loomulikult nõuab üleminek tavapäraselt toitumiselt tervislikule toitumisele teatavat pingutust. Esialgu võib keha protestida, kuid aja jooksul harjub inimene selle tänapäeval üha populaarsemaks muutuva lähenemisega.

Õige söömine täna – hoolitsete oma tervise eest palju aastaid.

Seetõttu eelistame osta kvaliteetseid tooteid millel on kehale kasulik mõju ja mis vastavad tervisliku toitumise põhitõdedele. Uvelka pöörab suurt tähelepanu valmistoote kvaliteedile kõikides tootmisetappides, mistõttu toodame Tervislikke putrusid tervishoiuga.

Teraviljad ja helbed TM "Uvelka" koosnevad täisteratoodetest ja on rikkad:

• B-vitamiinid, mis aitavad inimkehal tõlgida toitaineid V elutähtsat energiat;
• komplekssed süsivesikud, mis annavad pika küllastustunde;
• taimne valk, mis on vajalik organismi normaalseks toimimiseks;
• taimsed kiudained, mis on olulised meie seedetrakti tervise ja suurepärase toimimise jaoks.

TM "Uvelka" all olevate teraviljade ja helveste kasulikke omadusi kinnitab piirkondlik avalik organisatsioon "Tjumeni piirkonna gastroenteroloogide ühendus".

Kasutage meie tervisliku toitumise retsepte ja tervislikke eluviise on palju lihtsam järgida. Muide, meie õige toitumise retseptid sobivad nii kehakaalu langetamiseks kui ka keha pidevaks terve töökorras hoidmiseks.

Tervisliku toitumise põhimõtted

Õige toitumissüsteem on tõeline alus, mille alusel on lihtne üles ehitada keha üldine tervislik seisund, hea tuju ja väline atraktiivsus, mida ükski kosmeetika ei asenda. Kui järgite õige toitumise elementaarseid reegleid, läheb enamik haigusi teist mööda ning hea tuju ja energia ei saa kunagi otsa.

Õige toitumise peamised põhimõtted:

• sööge, kui hakkate nälga tundma;
• närida iga hammustust hästi;
• süüa väikeste tükkidena;
• sööma kl rahulik olek;
• keskenduge söömise ajal protsessile;
• süüa istudes;
• piirata ühe toidukorra menüüd maksimaalselt 4 toiduga;
• jaga oma päevane ratsioon 4-5 väikest einet 2-3 suure toidukorra asemel;
• liikuge kogu päeva aktiivselt;
• ära joo toitu ega joo kohe pärast söömist;
• põhiline toidukogus on õhtusöögi ajal;
• süüa värskelt valmistatud toitu;
• süüa looduslikku toitu;
• ärge kasutage (või vähendage nende kasutamist miinimumini) kahjulikke tooteid (majonees, ketšup, kiirtoit, alkohol jne);
• söö rohkem kiudaineid – värskeid puu- ja köögivilju.

Tasakaalustatud toitumine peegeldab ennekõike toidu kalorisisalduse vastavust sellele, kui palju energiat inimene kulutab, kui aktiivselt ta liigub. Toidu põhikomponentide (süsivesikute, valkude ja rasvade) tasakaalu muutmisega saate luua tervisliku toitumise. Tervisliku toitumise menüüs mängib olulist rolli toodete loomulik, esialgne sobivus. Selle kohta saate lugeda .

Millest alustada õige toitumisega

Õigele toitumisele üleminekul pole erilisi saladusi. Ja mis kõige tähtsam - tervislik toit ei vaja täiendavat finantskulud pere eelarve jaoks talumatu. Tervislikud toidutooted ei pea olema väga kallid – piisab, kui need on looduslikud ja värsked. Kogu nüanss seisneb selles, kuidas neid tooteid valmistatakse ja tarbitakse.

Alustame sellest pikk kuumtöötlus alati "tapab" lõviosa kasust mis tahes toidus. Seetõttu peaks see olema minimaalne. Ärge unustage, et praetud toidust on esiteks maole vähe kasu ja teiseks on see kahjulik kokkupuute tõttu rasvadega, milles see küpsetati - isegi värske rasv "üheks praadimiseks" on kahjulik ja seda kasutatakse. korduvalt "annab" kantserogeene! Üks neist paremaid viise toiduvalmistamine tänaseks - topeltboiler.

Õige toitumise tooted, mis esindavad kõiki toidugruppe, on kohustuslikud(rohelistest ja puuviljadest ubade ja õlideni). Nende protsendi võib määrata teie maitse-eelistus ja pereliikmete organismide iseärasused, kuid kogu spektri mitmekesisus ja katvus on inimkeha täielikuks vitamiinidega varustamiseks hädavajalik nõue.

Regulaarsus ja aja täpsus toidukordades - võti selgeks "tööks" mitte ainult seedetraktis, vaid kogu süsteemis tervikuna. Tundide kaupa toitumine reguleerib lõpuks und, närvisüsteemi, normaliseerib veresoonte seisundit ja survet.

Minimaalne soola, suhkru piirang, kuklite ja kookide kontroll, asendamine kihisevad joogid peal Ürditee või kompotid – kõige sellega on lihtsam harjuda, kui arvad. 21 päeva jooksul ehitatakse inimkeha täielikult ümber, sealhulgas maitse-eelistuste osas.

Suupisted tervislikus toitumises samuti võidakse muuta. Esiteks on parem see unustada sagedane kasutamine kuklid, koogid ja muud jahu, magusad tooted. Õige toitumise järgi on parem süüa hommikusööki koos pudru, banaani, keefiriga vms ning kõrvale panna kukkel, kook. Lisaks meeldib kõigile päeva jooksul mööda kontorit küpsiseid ja maiustusi "lohistada", mis toob kaasa ka lisakalorite kasutamise, mis lõpuks kogunevad sellises koguses, et ei põle ära ja ladestuvad rasvavoltidesse. Keegi ei ütle, et peate end "maiustuste" söömisega täielikult piirama, kuid peate õppima nende kogust kontrollima ja lubama endale neid rangelt enne lõunat süüa.

Peal hiline õhtusöökõige toitumine soovitab küpsetada liha ja rohelist salatit. Lihavalk jääb üheks kõige kasulikumaks ja peaaegu asendamatuks koostisosaks ning süsivesikuid saab mitte ainult pastast, riisist ja tatrast, vaid ka köögiviljadest. Lisaks sisaldavad köögiviljad kiudaineid, mis parandavad seedetrakti tööd.

Tervisliku toitumise põhiseadus

Tervisliku toitumise põhiprintsiip on tasakaal. Alustades elementaarsest tarbitavate kalorite ja meie motoorne aktiivsus ja lõpetades mõistliku toodete tasakaaluga alates erinevad rühmad ja mitte ainult süüa neid, mis "meeldivad".

Näitena - neutraalne ja sisaldub õuntes. Paar päeva õuntel on organismile väga kasulik, nädal juba kahjulik, sest inimene ei saa enam rasvu ja muid komponente, mis õuntes puuduvad. Teine näide on lõhnav võid. Rasv sisse puhtal kujul. Selle ohjeldamatu tarbimine pole mitte ainult rasvumine, vaid ka maksaprobleemid. Ja õhuke kiht hommikusele röstsaiale annab energiat ja jõudu, mis on vajalik produktiivse päeva alustamiseks. Tervislik toit – terve elu!

Kalorid tuleb kulutada!

See ei tähenda, et võiksite süüa madala kalorsusega puuvilju ja terve päeva voodis lamada. Tulemus teile ei meeldi - nahk omandab symirenki õunu meenutava värvi ja jõudu ei jää üldse. aktiivne liikumine mitte ainult ei treeni lihaseid, vaid normaliseerib ka siseorganite funktsioone. Kas te ei taha jõusaali minna või koristada? Lihtsalt tantsi nagu nooruses – kodus, spontaanselt, iseendale! Õige toitumise eelised jäävad ilma normaalse kehalise aktiivsuseta alati puudulikuks.

Toidu mitmekesisus peaks olema!

Tervisliku eluviisi teekonna alguses on paljud huvitatud õige toitumise toodete loendist. See ei ole päris õige samm. Lihtsam on välja selgitada kahjulike toodete loend ja need täielikult või osaliselt välistada. Enamik professionaalseid sportlasi sööb täpselt samu toite, mis kõik teised. Saladus on koostisosade tasakaalus, toidukordade jaotamises ja toiduvalmistamismeetodites.

Ärge öelge, et teile midagi ei meeldi – lihtsalt proovige seda toodet teistmoodi valmistada! Maitsvad oad? Ärge keetke seda boršis, vaid keetke kahes katlas koos idamaiste vürtsidega: kurkum, paprika segu, ürdipuder. Lugege ühte meie retsepti ja teile saab kohe selgeks – see on maitsev!

Toidus peavad olema kõik toidurühmad. Teraviljapuder. Värsked rohelised. Liha ja kala, mitte kanatiivad lähimast "kiirtoidust". Ei meeldi keedetud või aurutatud? Küpseta ahjus! Köögiviljad, puuviljad, värsked ja soolamata pähklid (mitte õlle jaoks mõeldud), taimeõlid ja loomsed rasvad (kuid mitte võided!). Munad, sealhulgas vutt. Piimatoodete spekter - ja kindlasti ka fermenteeritud piimatooted (keefir või fermenteeritud küpsetatud piim, mõõdukalt hapukoor).

Aga majonees ja muud poekastmed, ketšupid ja kotid “kiirsuppidega” pole mitte sort, vaid keha aeglane “riknemine”. Kõigepealt mao ja teiste organite jaoks, seejärel närvisüsteem ja töövõime.

Õige toitumine- tervise garantii!

Makrotoitainete tasakaal

See liitsõna nimetage lihtsalt rasvu, süsivesikuid ja valke. Nende õige tasakaal on tervisliku toitumise peamine reegel. Energiarasvad annavad jõudu, ehitajad-valgud käivitavad sisemisi ainevahetus- ja muid protsesse, nutikad süsivesikud ei toidavad mitte ainult aju, vaid ka kogu organismi vastupidavust. Ja ainult ühtses toidusüsteemis tasakaalustatuna suudavad nad muuta inimese energiliseks, terveks ja rõõmsaks.

Näidis iganädalane toitumismenüü

Teave nädala õige ja tervisliku toitumise kohta on Internetis väga laialt levinud, kuid tuleb mõista, et õige toitumine on tervislik eluviis, mida järgitakse mitte kindla aja jooksul, vaid iga päev kogu aja jooksul. Dieedi järsk muutus tervisliku toitumise suunas võib olla kehale tõsine stress. Lisaks peate meeles pidama kehaline aktiivsus, mis võimaldavad põletada päeva jooksul kogunenud liigseid kaloreid ega lase kehal seiskuda, aitavad parandada vereringet, seedetrakti ja südame-veresoonkonna süsteemi.

Jälgi ja planeeri õige režiim toitumine ei ole nädalaks piisavalt problemaatiline, kuid kindlasti on vaja päevaplaan teha! Ja kui saad päeva ülesandega hakkama, siis nädala raames probleeme ei teki.

Ligikaudne tervislik toitumine päevaks või õige toitumisskeem:

1. Hommikusöök. Hommikul tuleb süüa midagi kerget, kuid kaloririkast, et lõunani jätkuks energiat ja ei läheks pool päeva tööl vatti. Selleks sobivad suurepäraselt näiteks kaerahelbed või muu puder, müsli, juust, puuviljad. Proovige teha hommikusöök mitmekülgseks, sest iga päev sama süüa on problemaatiline.
2. Suupiste. Magustamata puuviljad (banaanid sobivad jõusaalis treenijatele üsna hästi), köögiviljad, keefir.
3. Õhtusöök. Lõunasöögiks sööge kindlasti midagi liharikast: kala, sealiha, veiseliha, kana jne. Ja ärge unustage lisada maitse järgi lisandit! Näiteks sobib.
4. pärastlõunane tee. Tund või paar pärast õhtusööki tahad kindlasti midagi süüa ja siis päästavad meid keefir, madala rasvasisaldusega jogurt, pähklid, kuivatatud puuviljad või banaanid.
5. Õhtusöök. See söök ei tohiks olla raske. Kõige parem on, kui valmistad selle juurde suvist liha- ja köögiviljasalatit. Üldiselt on parem süüa köögivilju iga päev, sest need aitavad kaasa parem seedimine rikas kiudainete ja vitamiinide poolest.
6. Enne magamaminekut.Ärge minge ennustaja juurde, sel ajal ronivad paljud külmkapi juurde ja otsivad sealt midagi süüa. Just sellistest kontrollimatutest söögikordadest ja lisatud ülekaaluline. Enne magamaminekut on kõige parem juua klaas keefirit, kääritatud küpsetatud piima, süüa madala rasvasisaldusega kodujuustu, köögiviljasalat Suurepärane ka oliiviõliga.

Oluline on märkida, et õige toitumine kehakaalu langetamiseks on peaaegu sama, mis ülalpool kirjeldatud. On selge, et kaalulangus on tervenemisprotsess, mis on kõige paremini kooskõlastatud selle ala spetsialistidega, kuid kontseptsioon ja skeem suure tõenäosusega ei muutu.

Lisaks on oluline mõista, et spordiga tegelevate inimeste toitumine, tooted ja õige toitumise menüü erineb oluliselt ülaltoodust, kuna nende inimeste organism tarbib palju rohkem mikro- ja makroelemente, kaloreid jne.

Nagu näete, on tervislikust eluviisist ja toitumisest sel perioodil väga lihtne aru saada. Suurim Probleem- lemmik "kahjulike" roogade keeldumine. Loodame, et oleme vastanud küsimusele, kuidas õiget toitumist õigesti koostada, ning aidanud teil kujundada tervislikku ja jõulist elu.

Tervislik toitumine on kontseptsioon, mis hõlmab inimorganismi füsioloogiliste vajaduste tagamist kõigi toitainete, vitamiinide ja mineraalainete osas. See alus hõlmab ka normaalse vee-soola ainevahetuse säilitamist. Kuigi kaasaegne inimene sööb suur hulk toitumine ja toidust keeldumine harva, elab valdav enamus meie kaasaegseid rakutasandil pidevas toitainevaeguses. See olukord on tingitud miinimumist toiteväärtus valdava osa toidust meie dieedis.

Meie toit on sisuliselt mahukad ained, mis rahuldavad füüsilist nälga. Omastame osa toidust, magu saadab ajule signaali, et on täis. Ja ongi kõik. See, mis edasi saab, pole tema jaoks oluline. Ja muid mehhanisme nälja äratundmiseks inimestel pole. Seega areneb meil päevast päeva, aastast aastasse välja rakuline düstroofia.

See on enamiku krooniliste haiguste, taseme languse põhjus kaitsereaktsioonid, allergia kõige ja kõige vastu, krooniline väsimus, varajane vananemine naharakud, juuste väljalangemine, ülekaal ja muid probleeme. Kuidas seda kõike vältida? Kõigepealt peate ise mõistma, mis on tervislik toitumine ja kuidas seda kaasaegsetes elutingimustes korraldada.

Mis on tervislik toit?

Tervislik toit on vitamiinide ja mineraalidega rikastatud toitainete ühtlane ja täielik omastamine inimkehasse. mineraalide kompleksid. Need. tervislik toit peaks sisaldama kõike asendamatud aminohapped, valgud, süsivesikud ja rasvad. Toitu ei saa oma dieedist välja jätta, asendamata seda sarnase toitainete allikaga. See on põhjus, miks enamik dieete ei tööta.

Märkusel. Peaksite teadma, et valgud, rasvad ja süsivesikud on meie kehas võimelised üksteiseks muutuma. Need. Rasva koguse piiramine dieedis ei anna soovitud efekti, kui te nende protsessi ei normaliseeri. tavaline vahetus. Valgud ja süsivesikud muutuvad rasvadeks. Aja jooksul toob see kaasa veelgi suurema kaalutõusu.

Kuidas normaliseerida ainevahetust? Selleks on tervislik toit. Poleks pidanud keerulised komponendid, keemilised maitseained ja maitsetugevdajad. Kõik need blokeerivad tootmist seedeensüümid. Sellest lähtuvalt ei imendu toit organismis looduse poolt ette nähtud järjekorras. Seega toimuvad järjest keerulised muutused nahaaluseks rasvaks. Mehhanism on üsna lihtne. kui teil ei ole ühtegi ensüümi, mis vastutab valgu lõhustamise ja selle aminohappeks muutmise eest, et toita rakku, muundatakse valk rasvhapeteks. Tulevikus ei saa rakud neid kasvamiseks ja ehitamiseks kasutada. Nii saate paar lisakilo.

Tähtis! Vitamiinid ja mineraalid on seedimisprotsessi jaoks olulised. Saate neid ainult lihtsate looduslike toodete abil.

Pidage meeles, et tervislik toit on toit, mis viib teid tervise ja pikaealisuse juurde. Tasub võtta paar päeva, et oma dieet lõpuks korda teha ja keha taastama hakata.

Tervisliku toitumise põhiprintsiibid

Tervisliku toitumise põhimõtete tundmine on selles küsimuses hindamatuks abiks. Nad sisaldavad:

1. kalorite reguleerimine päevane ratsioon;
2. toiduportsjonite õige jaotamine tundide kaupa;
3. valkude, rasvade ja süsivesikute vahekorra tasakaal;
4. vitamiinide ja mineraalainete olemasolu tagamine.

Ja nüüd järjekorras. Alustame toidu kalorisisaldusest. See on tervisliku toitumise aluspõhimõte. Kalorite sisaldus peaks vastama teie vanusele, kehaehitusele ja soole ametialane tegevus. Vaimse tööga naistele piisab 2000 kcal päevas. Mehed raskustes füüsiline töö päevas on vaja rohkem kui 3500 kcal. Kooliealised lapsed - 2500 kcal. Eakatele - alla 2000 kcal.

Kalorite arvutus peaks hõlmama absoluutselt kõiki söödud toite. Ärge unustage lugeda jookide kalorisisaldust.

Järk-järgult õpib teie keha ise kindlaks määrama vajalike kalorite arvu. Ja esimese 6 kuu jooksul tuleks seda teha kalkulaatori abil. Alustage arvutamist oma pere kalorivajadusest. Saadud summa põhjal alusta koostamist näidismenüü nädalaks. Arvuta välja, milliseid toiduaineid kasutad, millistes kogustes ja kui palju kaloreid see annab.

Järgmine on õige toitumine. Paigaldage kodus kohustuslik tellimus, mille juures enamik päevane kalorikogus kulub ära hommikul hommikusöögi vormis. See võib sisaldada kuni 40% kaloritest. Lõuna ajal peaksite sööma mitte rohkem kui 30% kaloritest. Pärastlõunane suupiste peaks moodustama 20% ja õhtusöök ainult 10%.

Rasvade, valkude ja süsivesikute vahekorra tasakaalustamiseks tuleks kasutada spetsiaalseid tabeleid, mis näitavad nende toitainete ligikaudset sisaldust konkreetses tootes. Jällegi arvuta päevane vajalik kogus ja koosta saadud andmete põhjal päeva toodete nimekiri.

Kõige keerulisem asi kodus on vitamiini ja mineraalne koostis toit. Sellele küsimusele pühendame eraldi jaotise. Kuidas õigesti kasutada vitamiini- ja mineraaltoitaineid ning kuidas määrata nende olemasolu toidus. Valmistame selle materjali teile veidi hiljem ette.

Kaasaegse inimese tervisliku toitumise põhialused

Ja nüüd peatume sellel, mis on tervisliku toitumise aluseks. Need on põhitooted. Proovige toiduvalmistamisel kasutada ainult looduslikke koostisosi. Valmis pooltooted visake ära. Tehases valmistatud kotletid ja vorst sisaldavad suures koguses tärklist ja sojauba. Need komponendid ei ole tervisliku toitumise jaoks hädavajalikud. Tervislik toit on toit, millest on valmistatud lihtsad tooted. See tähendab, et jahust, munadest, suhkrust ja võist kodus valmistatud küpsised kahjustavad teie figuuri 100 korda vähem kui analoog poest.

Proovige loobuda majoneesist või teha seda kodus. Samuti peaksite oma dieeti sisaldama iga päev värskeid köögivilju ja puuvilju, liha, piima, teravilju, päevalille ja võid. Lõpetage lõplikult margariini ostmine.

Tervisliku toitumise korraldamine kodus ja tööl

Tervisliku toitumise edukaks korraldamiseks on vaja tahtejõudu. Kuid sama oluline on mõista, miks te seda teete. Kui teil on lapsi, peaksite teadma, et nende koolitulemused ja sotsiaalne edu sõltuvad suuresti toitumise õigest korraldusest. kui sind huvitab materiaalne ja karjäärikasv, siis sel juhul tuleks alustada toitumisest. Ainult energiline ja terve mees suudab täita talle pandud ülesandeid.

Õige toitumise korraldamine kodus on perenaise ülesanne. Kuid kontorikeskkonnas saab seda korraldada nii kollektiivselt kui ka individuaalselt. Kaasa võib võtta eelvalmistatud toidud. Võite kasutada spetsiaalset kohaletoimetamisteenust. Loodame, et te mitte ainult ei rakenda oma elus tervisliku toitumise põhimõtteid, vaid nakatate nendega ka kolleege.

"Inimene on see, mida ta sööb." Vanadel tarkadel osutus, nagu alati, õigus ja nende õigsuses saame veenduda, vaadates end peeglisse ja lehitsedes oma haiguslugusid... halb enesetunne, aga varem või hiljem selgub tõde kõigile – seni kuni me kõhklemata midagi endasse viskame, oh hea tervis ei pruugi unistada.

Tervislikule toitumisele aitab sujuvalt üle minna üks põhimõte: kasulik on kõik, mis pole kahjulik. On teada, et meie kasutatavad tooted on tinglikult jagatud kasulikeks ja kahjulikeks. Mis on nn kahjulikud tooted? Kahjuks ilma paljudeta tavainimene oma menüüd ei esita. Aga kui sa tõesti otsustad süüa tervislik toit, visake need ära. Jutt käib pooltoodetest, konservidest, vürtsikatest ja rasvastest roogadest, soodast, kunstlikel kondiitrirasvadel valmistatud maiustustest ning toodetest, mis sisaldavad ohtralt säilitusaineid, keemilisi värvaineid ja maitseaineid. Eraldi tahan öelda kiirtoidu ja kiirtoidu kohta. Mitte mingil juhul ei tohi neid kasutada! Isegi kui jätate selle "komplekti" lihtsalt oma dieedist välja, tunneb keha tohutut kergendust. Nüüd aurutate, hautage ja küpsetate, kasutades selleks kahekordset boilerit, ahju või aeglast pliiti. Maksimaalne ülesanne on saada mis tahes toodetest kõige kasulikum. See ei tähenda, et peate igaveseks loobuma oma lemmikkrõbedast kanalihast või praekartulitest, lihtsalt need toidud ilmuvad dieedis palju harvemini.

Nüüd oh kasulikud tooted. Teadlased on juba pikka aega pakkunud välja universaalse toidupüramiidi, mis näitab, mida ja mis vahekorras peate sööma, et elada kaua, tervena ja õnnelik elu. Esiteks tasub dieeti küllastada puuviljade, köögiviljade ja täisteratoodetega, mis mitte ainult ei rikasta menüüd kiudainete ja tervislike süsivesikutega, vaid annab ka vajaliku koguse vitamiine, mineraale ja mikroelemente. Suvel võib selleks olla kõik värsked köögiviljad: kurk, suvikõrvits, lillkapsas, baklažaan, paprika jne. Talvel - redis, peet, porgand, hapukapsas ja muud köögiviljad ja puuviljad, mis on valmistatud lihtsate "rahvalike" vahenditega (kääritamine, urineerimine, soolamine ja konserveerimine mitterahaliselt ei soola ega suhkrut). Söö soolatud ja marineeritud köögivilju mõõdukalt. Suhkrupiirang, muide, peaks ka olema. Võite kasutada külmutatud köögivilju ja puuvilju. Meie sait on korduvalt rääkinud sellest, kuidas saate suve kingitused külmutada, kaotades minimaalselt eeliseid ning säilitades maksimaalselt maitse ja aroomi.

Teie toidus peavad olema valgusisaldusega toidud: tailiha, kodujuust, munad, kala või taimsed valgud (kaunviljad, soja, nisu, pähklid). kõige poolt tervislik liha peetakse lahja sea-, vasika- ja kanalihaks (eriti rinnalihaks). See ei tähenda, et peate täielikult loobuma näiteks kõrvalsaaduste kasutamisest, millel on oma kasulikud omadused inimorganismile just tailiha ja lihatooted Koos suurenenud summa rasv tuleb hoida teatud tasakaalus. Mis puutub kalasse, siis võite seda süüa palju ja kõike, sest isegi rasvane merekala ei kahjusta teie figuuri, vaid vastupidi, see rikastab keha kasulike Omega-3 hapetega. Munade valimisel eelistage vutimune - need on tervislikumad ja ohutumad kui kanamunad. Tavaliselt vajab keskmine täiskasvanu 1 kana või 3-4 vutimuna päevas.

Võite ja peaksite kasutama taimeõli, see ei mõjuta figuuri. Mõttekas on proovida ka muud tüüpi taimeõlisid, lisaks tavalisele päevalilleõlile, nii eksootilisi kui ka traditsioonilisi, peaasi, et need õlid oleksid külmpressitud ega allutatud rafineerimisele ja desodoreerimisele. Muidugi, alguses on sama päevalilleõli aroom ebatavaline ja isegi raske. Muideks, päevalilleõli on kasulikkuse poolest kaugel esikohast. Oliivi-, seedri-, sinepiõlid on palju kergemad ja koostiselt rikkalikumad. Valik on praegu tohutu, tuleb lihtsalt huvi tunda. Erinevad taimeõlid võimaldavad sama küpsetamisel maitsetega mängida värsked salatid. Taimsed õlid koostoimes värskete köögiviljade ja puuviljadega annavad ainevahetuse kiirenemise maksimeeriva efekti.

Piimatooted (kodujuust, jogurt, keefir ja piim) aitavad täita D-vitamiini ja kaltsiumi puudust. Muide, see ei tähenda sugugi, et igapäevase menüü koostamiseks on vaja valida ainult täiesti rasvavabu piimatooteid. Loomne rasv, nagu ka taimne rasv, on eluliselt tähtis. Ta on looduslik allikas ja energiaakumulaator ning on vajalik ka kolesterooli tootmiseks (aine, mida me kõik oleme harjunud kartma, kuid ilma milleta on meie keha normaalne toimimine võimatu). Seetõttu peaksid teie dieedis olema normaalse rasvasisaldusega või, hapukoor ja piim - peamine on mitte ületada mõistlikke piire. Aga tagasi kaltsiumi juurde. Piim ja piimatooted, mida traditsiooniliselt peetakse selle mineraali peamisteks ja peamisteks organismi varustajateks, ei suuda seda varustada kaltsiumiga reaalselt vajalikus koguses. Kuid seesamiseemned, mooniseemned ja mandlid saavad sellega hakkama ülesanne "viis pluss". Kui soovite, et teie laps saaks iga päev piisavalt kaltsiumi, või olete ise riskirühmas (näiteks üle 35-aastased naised), peaks pähklipiim olema teie toidulaual palju sagedamini kui lehmapiim. Seda on lihtne valmistada ja kui lisada sellisele piimale mett või kasutada seda smuutide või tervislike kokteilide kujul, muutub tervislik ka maitsev!

Toidu valmistamine, nagu ka selle söömine, peaks toimuma rõõmuga. Ja need pole iidsete filosoofiate hädad, vaid reegel Head tuju. Tervislik toitumine iga päev nõuab vastutustundlikku lähenemist toidule. Oletame, et jääd kinni klassikaline skeem: hommikusöök, pärastlõunatee, lõuna, õhtusöök ja teine ​​õhtusöök. Ja kui vahepealsed suupisted võivad teed ja puuvilju hästi asendada, peate kolme põhitoidukorra jaoks võluma.

Lapsepõlvest saati räägiti meile, et hommikusöök on päeva põhitoidukord. Oleme seda tõde õppinud elu lõpuni. Just hommikusöök annab energiat terveks päevaks ja tõuke suurteks tegudeks. Fakt on see, et inimesed, kes söövad rikkalikku hommikusööki ja õhtusööki, ei söö reeglina enne magamaminekut, vaid kalduvad sööma kerget toitu. Tõenäoliselt olete juba märganud, et pärast terve päeva nälgimist tahate õhtuks tõesti süüa ja sellele on peaaegu võimatu vastu panna. Hommiku- ja lõunasöögist saadud energia kulub ära päeva jooksul ning peale rasket õhtusööki jääb see kindlasti rasvkoe kujule, sest öösel ei kuluta energiat. Seda silmas pidades ja kogu päeva jooksul toitu õigesti jaotades ei vähenda te mitte ainult järk-järgult kaalu, vaid olete ka terve päeva erk ja energiline. Suurepärane hommikuvariant on kaerahelbed marjade ja meega, maisihelbed, tatar, kord-kaks nädalas võid endale lubada kerget omletti köögiviljadega. Ideaalne jookide jaoks värsked mahlad, roheline tee või kvaliteet mineraalvesi ilma gaasita.

Lõunasöök annab loovusele veelgi rohkem ruumi. Saate keeta või küpsetada linnuliha, kala, tailiha, küpsetada köögiviljasupp või püreesupp, hapukapsasupp, toitev puljong. Kui te ei suuda leivale vastu panna, valige täistera-, täistera- või kliidega küpsetised. Tervislik vitamiinilisand teie tervisliku toitumise jaoks kehakaalu langetamiseks on salat alates värsked köögiviljad. Hea harjumus iga päev salatit valmistada on kindlasti teie kodus juurdunud! Liha valides pidage meeles, et välisfilee sisaldab kõige vähem rasva ja konte. Veisehakkliha on üks madala rasvasisaldusega. Kui see tundub teile liiga kuiv, proovige lisada kanahakkliha- teie lihapallid muutuvad palju pehmemaks. Kui te ei saa soola oma toidust täielikult välja jätta, lisage seda oma toidule mõõdukas kogus. Ärge laskuge äärmustesse: mõnikord võib teie lemmikroog olla veidi soolatud või maitsestatud. Kõik peab lihtsalt olema mõõdukas.

Võib küpsetada õhtusöögiks köögiviljahautis, küpseta lindu, küpseta tatrapuder või soolased pannkoogid. Kui oled kokkama laisk, võid õhtust süüa keefiriga küpsistega. Või vala omatehtud müsli või granola naturaalse jogurti või piimaga – see on suurepärane kerge õhtusöök ja väga maitsev maius. Tõsi, meestel on siiski parem küpsetada midagi toekamat, näiteks kalapajaroog või pilaf. Suurepärased abilised selles on ahi ja aeglane pliit. Üsna pea saate aru, et õige toitumine on lihtsaim tee tervise ja ilu poole.

Kui võimalik, proovige pidada dieeti. Seda on võimalik saavutada koos õige planeerimine päeval. Vääramatu jõu vältimiseks proovige kõigele, mida süüa teete, ette mõelda. Meie kodulehelt leiate materjale menüü koostamise kohta, see korraldab suurepäraselt ja võimaldab vabastada palju aega. Nüüd peate võib-olla natuke kulutama rohkem raha toiduks, kuid enne seda kulutasite need oma tervise halvendamiseks. Kaalukas argument kulutada natuke, eks?

Ja veel üks soovitus. Joo päeva jooksul piisavalt vett, see on umbes 1,5-2 liitrit. Puhas vesi on eluliselt tähtis vajalik toode inimkeha jaoks. Eksperdid soovitavad alustada oma päeva mitte trenniga, vaid klaasiga kuum vesi. Tühja kõhuga juues loputab ja soojendab soolestikku, hakkab tööle. Protsessi asjatundlikuks alustamiseks peate teadma, et peate jooma kuuma vett (loomulikult mõõdukalt: ärge valage endale keevat vett) ja niipea kui võimalik pärast ärkamist. Muidugi saab juua ja külma. Ainult teie peaksite seda teadma pärast võtmist külm vesi võite alustada hommikusööki 20 minuti pärast ja pärast kuuma - pärast 40. Vedeliku piiramine ei too kaasa kehakaalu langust, kõik juhtub just vastupidi. Raske joomise režiim võib põhjustada ainult ainevahetuse aeglustumist ja tursete ilmnemist. Nii et joo vett. Parem on seda teha pool tundi enne sööki, siis esiteks saad kindlalt teada, kas tahad süüa (tavaliselt poole tunni pärast tekib näljatunne) ja teiseks on kõht valmis sööma. sööge, kogu toit seeditakse ja omastatakse hästi ning ainevahetus on väga kiire. Teiste jookide puhul on oluline teada järgmist. Kohvi ja musta tee kasutamine tuleks kas täielikult välistada või vähendada normi "1 päev - 1 tass". Mitmekesistage oluliselt toitumist ja küllastage vitamiinidega värskelt pressitud köögivilja- ja puuviljamahlu, sest need ei aita kaasa keharasva moodustumisele. Puuviljamahlad on kõige parem segada köögiviljamahladega, kuna "puhtal" kujul tõstavad need veresuhkru taset. Ainsad erandid on greip, laim ja sidrunimahl. Ja loomulikult unusta Coca-Cola, magusad karastusjoogid jms joogid. Midagi teie kehale kasulikku ei saa anda.

Ära söö seda, mida sa ei taha. Tervislik toit igaks päevaks hea tervise ja heaolu lõpuks peaks sellest saama elu norm ja see protsess peaks pakkuma naudingut. Katsetage, mõelge välja uus roog, leidke uusi tootekombinatsioone. Tee menüü nii, et see oleks mitmekesine. Ja pidage meeles peamine põhimõte tervislik toitumine – söö ainult siis, kui tunned nälga. Paljud inimesed on nii harjunud pidevalt midagi närima, et ei suuda enam vahet teha tõelisel näljatundel normaalsest. psühholoogiline sõltuvus. See on kõige keerulisem asi, kuid isegi kui näksite, tehke seda parem mitte maiustuste või kreekeritega, vaid õuna või muu puuviljaga. Alustage oma elu muutmist järk-järgult, sest vähestel inimestel õnnestub oma harjumusi drastiliselt muuta. Peaasi on teha esimene samm ja mitte peatuda ning ühel hetkel saate aru, et tervislik toitumine iga päev on ainus õige meetod ja sa armastad seda.

Väga oluline on ka toidukultuur. Ükskõik milline roog teie lauda kaunistab, ärge unustage süüa aeglaselt. Sööge aeglaselt, närides toitu põhjalikult, sageli, kuid väikeste portsjonitena. Ärge sundige oma keha varuma näljastreigi korral. Las ta olla rahulik ja tea, et ta saab peagi uue portsu energiat. Kasutatavad tooted peavad olema värsked. Sööke tuleks valmistada sellises koguses, et need kohe ära süüakse. Eilsed soojendatud kapsarullid ei too sulle mingit kasu, vastupidi, on tõestatud, et roiskunud nõud ummistavad keha mürkainetega.

Ja viimane, kuid kõige olulisem reegel: tervise hoidmiseks keskenduge mitte tarbitava toidu kogusele, vaid kvaliteedile. Ärge unustage, et elamiseks peate sööma ja mitte vastupidi!

Toitu mitmekülgselt ja tervislikult ning püsi terve!

Larisa Shuftaykina

235300

Õige toitumine aitab inimesel säilitada efektiivsust, vältida erinevaid haigusi, säilitada normaalkaalus, pikendab oodatavat eluiga. Tervislikule toitumisele tuleb üle minna järk-järgult, et see ei tekitaks kehale stressi. Igas vanuses pole veel hilja tervislikule toitumisele üle minna.

Selleks, et organism saaks kätte kõik vajalikud toitained ja neid täielikult omastada, on vaja järgida tervisliku toitumise põhireegleid ja õige toitumise põhimõtteid. Pakume igaks päevaks 17 tervisliku toitumise reeglit ja põhimõtet:

1 tervisliku toitumise reegel - Mitmekesine toit:

Toitumine peaks mitte ainult mõõdukas ja korrapärane, aga ka mitmekesine, st. sisaldavad nii taimset kui loomset päritolu tooteid.

2 Reegel - Päevane kalorisisaldus:

Vanusega, päevane kalorite tarbimine peaks vähenema peamiselt selleks loomsete rasvade arv ja süsivesikuid (leib, kartul, suhkur). Valkude kogus peaks jääma samaks.

3 Reegel - Toitlustamine 5 korda päevas:

Ebaregulaarne vastuvõtt toit põhjustab seedehäireid. Kõige ratsionaalsem 5-kordne toit, samal ajal, siis inimene üle ei söö.

4 Reegel -Aeglane toit:

Kui oled üleväsinud, ära hakka kohe sööma, puhka veidi. Söömise ajal peate tähelepanu kõrvale juhtima töö- ja äritegevuse mõtetest, ärge käituge tõsiselt vestlused, lugemine või televiisori vaatamine. Sa pead sööma aeglaselt.

5 Reegel -Pikk närimine:

Sööge kindlal ajal, mitte liikvel olles. Kuidas toitu närida? Soovitatav on teha rohkem kui 20 närimist liigutused enne, toit, suhu võetud neelatakse alla. Proovige arvutada, kui palju sa teed närimist liigutused enne toidu allaneelamist. Ja kiirusta kindlasti ajama kõht sassi ja teda ja tervist.

6 Reegel - Kuivtoidus toidust on vaja keelduda:

Lihast valmistatud vedelad toidud, kala, köögiviljad ja seened dekoktid, soodustavad maomahla eritumist. Supist piisab seedimiseks teine ​​käik: liha, kala, teravili, kartul jne. Õhtusöögi lõpus süüakse maiustusi Siis Suhkur imendub organismis suhteliselt kergesti.

7 Reegel -Köögi- ja puuviljad :

Söö rohkem värskeid köögivilju ja puuvilju. Need sisaldavad organismile vajalik vitamiinid, mineraalsoolad, orgaanilised happed, kiudained ja teised kasulik materjal. Parandab seedimist, normaliseerib ainevahetust ja organismi happe-aluse tasakaalu.

8 Reegel – Joogirežiim:

Jälgige joomise režiimi. Joo vähemalt 2-2,5 liitrit vett päevas. Kasulikum on keetmata vesi, puhastatud filtriga.

9 Reegel - Valgutoit hommiku- ja lõunasöögiks:

Tuleb tarbida hommiku- ja lõunasöögi ajal valgurikas toit: liha, kala, munad, teraviljad, köögiviljad, kodujuust. Parem on putru keeta vee peal - need on kasulikumad.

10 Reegel - Õhtusöögi ajal - piimatooted, teraviljad, köögiviljatoidud .

Sööge hiljemalt kl 2 tundi enne magamaminekut.

11 Reegel - Piimatooted:

Sööge madala rasvasisaldusega piimatooteid. Keefir sisaldab loomset valku, mis ei ole vähem väärtuslik kui liha- ja kalavalgud ning on hea seedimisele.

12 Reegel - Söö värskelt valmistatud toitu:

Mitu päeva külmkapis seisnud toit kaotab oma kasulikud omadused ja “räbustab” keha.

13 Reegel - Paastupäev:

1 päev nädalas tee mahalaadimist. Kui on raske, siis vähemalt 1-2 päeva kuus. IN paastupäevad keha puhastatakse toksiinidest.

14 Reegel - Võtke vitamiine:

Õige toitumise jaoks on vaja tarbida vitamiinide kompleksid, sest organism ei saa toidust piisavalt vitamiine ja mineraalaineid.

15 Reegel - Söö ainult siis, kui oled näljane:

Kuulake oma keha ja ärge sööge, kui te pole näljane. See oluline reegel normaalse kehakaalu säilitamiseks.

16 Reegel - Toitumine 40 aasta pärast:

40 aasta pärast on väga oluline järgida õiget toitumist. Vaja tarbida rohkem toite nagu madala rasvasisaldusega kodujuust, kalgendatud piim, keefir, hapukoor (mitte rasvane). Piimatooted parandavad mao ja soolte tööd ning viivad organismi kaltsiumi, kaaliumi, fosforit ja muid mineraalaineid.

17 Tervisliku toitumise reegel Toitumine 50 aasta pärast:

50 aasta pärast reageerib keha järsult vee-soola ainevahetuse rikkumisele. Seetõttu ei tohiks vedeliku tarbimist piirata. Ja siin kasutada lauasool tuleb vähendada.

Tervisliku toitumise reeglite järgimine pole nii keeruline, kui tundub. Peate lihtsalt mõistma, et õige toitumine peaks olema tervisliku eluviisi, hea harjumuse, mitte ajutise dieedi osa.

Kasulikud artiklid: