Tervislik toit kõigile. Õige toitumismenüü igaks päevaks kehakaalu langetamiseks koos retseptidega

"Mida ma saan süüa, et kaalust alla võtta?" Oleme harjunud seda väljendit naljana võtma, aga midagi naljakat siin pole. Iga toitumisspetsialist ütleb teile, et "pöördumatu" kaalukaotuse protsessid algavad alles siis, kui jõuame tervisliku toitumissüsteemini ja ei koge igasuguseid piiranguid ja keelde täis dieete. Tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks hõlmab ka teatud toitude keelamist, kuid uskuge mind, inimkeha saab ka ilma nendeta hakkama.

Mille poolest erineb tervislik toitumissüsteem dieetidest, mis lubavad tõelisi tulemusi, kuid vaikivad tagasihoidlikult tagajärgedest? Igasugune dieet ei tähenda ainult teatud elutähtsate toodete täielikku või osalist väljajätmist toidust normaalne toimimine keha. Dieet on alati piiratud, varem või hiljem peate sellest "maha minema", et mitte tekitada oma tervisele korvamatut kahju. Ja niipea, kui dieet peatub ja inimene naaseb tavaline mood toitumine, tulevad tema kilogrammid talle tagasi. Tervislik toitumine ei ole dieet, vaid elustiil. Dieet on alati stressirohke, sest see keelab isegi ajutiselt teatud toitude tarbimise. Tervisliku toitumise põhimõtteid järgides saate koola, kiirtoidu ja poest ostetud valmistoitude joomise keelust ainult stressi. See on muidugi kohutav, kuid me suudame selle šoki üle elada.

Tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks on lihtsate reeglite ja põhimõtete kogum, mida pole raske järgida. On teada, et igasugune harjumus kujuneb välja 40 päevaga. Neid järgides lihtsad reeglid, pooleteise kuuga õpid ennast õigesti sööma, parandad oma keha tervist ja terve keha- See on sihvakas organism. Kas alustame?

Klaas kuuma vett on esimene söögikord varahommikust peale. Soovitatav on juua puhast kuuma vett, kuna see puhastab seedetrakti ja käivitab sujuvalt kõik kehasüsteemid. Lihtsalt vesi – igav? Lisa klaasile sidrunimahl ja teelusikatäis mett, ingverimahla või jahvatatud kaneeli – need vürtsid kiirendavad ainevahetust. 15-30 minutit hiljem saate pärast vett hommikusööki süüa.

. Joogirežiim tuleb kogu päeva jooksul rangelt järgida. Kui vastunäidustusi pole, peaksite jooma vähemalt 2 liitrit päevas puhas vesi. Treenige end iga tund klaasi vett jooma ja märkate kohe, et paistetus taandub, õhupuudus kaob ja söögisoov osutub lihtsalt januseks. Tee, kohv, mahlad ja supid ei ole joogid, need kõik on toit.

Alusta hea harjumus süüa "nagu lasteaed", see tähendab 4-5 korda päevas väikeste portsjonitena. Pikad pausid toidukordade vahel aitavad kaasa suurematele portsjonitele ja ülesöömisele.

Ärge sööge öösel üle, kuid ärge nälgige ka, järgides kummalist ettekirjutust "ära söö pärast kella 18." Viimane söögikord peaks olema hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut, nii et kui olete harjunud magama minema südaööl, peaks õhtusöök olema kell 21-00.

Toitude valmistamisel eelista hautamist, küpsetamist ja aurutamist. Need toiduvalmistamismeetodid ei kasuta rasva, mis vähendab automaatselt teie roogade kalorisisaldust.

. Saab praadida. Aga! Harva, värskete taimsete või loomsete rasvade peal ja viimaseid ühte rooga segamata. Inimkeelde tõlgituna tähendab see, et kartuleid tuleb edasi praadida taimeõli, ja liha küpsetatakse sulatatud searasvas või võis. Sellest järeldub, et praekartul ja tükk praetud liha põhimõtteliselt ei tohiks need teie taldrikule ilmuda. See tähendab, et praetud roog peate valmistama hautatud köögivilju ja friteeritud kartulid sobivad ideaalselt aurutatud kala jaoks.

. Lisandi valimisel eelistage köögivilju. See muudab teie töö palju lihtsamaks seedeelundkond. Eraldi toitesüsteemi järgijad saavad minust aru.

Komplekssed süsivesikud – teraviljad, pasta – on iseenesest head. Neid on kõige parem süüa koos köögiviljadega. Muide, pasta söömist ei keela keegi, peaasi on valida kõvast nisust valmistatud tooteid ning pastaroogade kõrvale ei tohi lisada rasvaseid kastmeid ja raskeid liharoogasid.

Dieedis kaasaegne inimene Kiudained peavad olema, sest pole ammu olnud saladus, et enamik meie toidulauale ilmuvatest toodetest on kõigest “ebavajalikust” sedavõrd puhastatud, et see on paljude haiguste, sealhulgas ülekaalulisuse põhjus. Seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid lisaks soovile süüa rohkem juur- ja puuvilju ning süüa täisteraleiba, kasutada roogades erinevaid kliisid. Neid võib aurutada ja skeemi järgi tarbida, kuid palju lihtsam on kliisid lisada putrudesse, salatitesse, kohupiimamassidele ja pasteetidele. Kliid ei ole roogades märgatavad, kuid selle kasutamise eelised on ilmsed: läbimine seedetrakti kliid ei seedu ega eritu kahjulikud ained soolestikust, mis omakorda parandab imendumist toitaineid, kiirendab ainevahetust ja soodustab kaalulangust.

. Toidu valmistamisel pöörake tähelepanu kaalulangust soodustavatele vürtsidele. Aniis, cayenne’i pipar, kurkum, kardemon, ingver, kaneel, must pipar, mädarõigas ja teised ägedad vürtsid kiirendavad ainevahetust, vähendavad halva kolesterooli taset, parandavad seedimist ja omavad rasvapõletusomadusi. Meie veebisaidilt leiate alati Täpsem kirjeldus iga maitseaine ja soovitused selle kasutamiseks. Palun pidage meeles, et need, kelleks on saanud Hiljuti Naatriumglutamaat ei ole eriti populaarne vürts, kuid sellel on ainult maitset parandavad omadused. Selle kahjutus, muide, tekitab tugevaid kahtlusi.

Tavalise tee ja kohvi asemel keeda ingveri tee või valmistada limonaadijooki kasutades ingverit ja sidrunit. Ingver - võimas tööriist ilu ja saleduse jaoks. Ja külmal ajal aitab ingver ka külmetust vältida.

Salateid valmistades maitsesta neid sidruni- või muu tsitruselise mahla, puuvilja- või palsamiäädika, naturaalse sojakastme ja külmpressitud taimeõlidega.

. Paljude inimeste jaoks on ülekaalulisuse põhjuseks halb töö kilpnääre. Kilpnääre toodab ainevahetust mõjutavaid hormoone ja kui probleemi ei seostata ühegi haigusega, piisab, kui tõstad oma toidulauas joodirikaste toiduainete hulka, et kaalulangetamise protsess oleks palju nauditavam. Jood on eluliselt tähtis normaalne töö kilpnääre, nii et sööge sagedamini mereande, merekala, pruunvetikas ja kasutada toiduks ka looduslikku meresoola.

. Kaltsium on teine ​​aine, mis vastutab tavaline vahetus ained. Kaltsium vastutab keharakkude toitainetega varustatuse eest. Jälgi, et sinu toidulauale jõuaksid regulaarselt kaltsiumi sisaldavad toidud: piim ja piimatooted (eriti piimhape), seesamiseemned ja mandlid (neid võib lisada roogadele või valmistada tervislikku pähklipiima, mille klaas sisaldab kordades rohkem kaltsiumi kui klaasi piimas), kala jne.

Menüü koostamisel arvestage toiduainete glükeemilise indeksiga. See on oluline, kuna liigne glükoos ladestub meie kehas alati rasvana ja rasvast vabanemine on oi kui raske. Meie veebisaidil on madala (kuni 40 ühikut), keskmise (40-60 ühikut) ja kõrge (üle 60 ühiku) toodete tabelid. glükeemiline indeks- kasutage neid ja otsustage, mida saate peaaegu piiranguteta süüa ja millest peaksite kui mitte täielikult loobuma, siis vähemalt harvemini sööma.

. Vähenda soola kogust! Tänu tohutu hulk pooltooted ja vorstid, on soola kogus meie igapäevases toidus edetabelitest väljas.

Sama võib öelda ka teist tüüpi "valge surma" kohta, suhkru kohta. Suhkur ja selle kunstlikud asendajad esinevad kas otseselt või kaudselt igat tüüpi tööstuslikes maiustustes, suhkrurikastes jookides, mahlades, jäätises, müslis, teraviljas, rafineeritud jahust valmistatud toodetes ning isegi tomatiketšupis ja letšos. Parem on kõik need tooted ja toidud ise valmistada, asendades suhkur mee, fruktoosiga või vähendades selle kogust miinimumini.

. Väga ebamõistlik on rasvade söömine täielikult lõpetada. Nende arvu vähendamine on jah, see on vajalik, kuid keha ei saa üldse ilma rasvata elada. Söö pähkleid rasvane kala, linaseemnepuder, ära anna alla võid- Peaasi, et kokku rasva ei ületanud 30 g päevas. Saate seda hommikul juua linaseemneõli või jahvatatud linaseemnete infusioon peale oliiviõli, see aitab puhastada soolestikku, vähendada "halva" kolesterooli taset veres, parandada näärmete tööd sisemine sekretsioon ja maksa, normaliseerib rasvade ainevahetust ning aitab parandada ka naha, juuste ja küünte seisundit. Õli tuleb juua hommikul tühja kõhuga, 10 minutit pärast klaasi kuuma vee joomist. Hommikusöök on 40 minuti pärast.

Tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks ei sisalda rangeid piiranguid, sest see ei ole dieet. Kuid on toite, mida tuleks võimalusel siiski vältida, kuna need mitte ainult ei too kehale mingit kasu, vaid võivad olla isegi tervisele kahjulikud. Nende toodete hulka kuuluvad: alkohol, sigaretid (see pole toit, kuid tervislik toitumine ja suitsetamine on kokkusobimatud asjad), valgest jahust tooted, igasugune kiirtoit, majonees, ketšup, krõpsud, kreekerid, magus sooda(mitte ainult kodanlik koola, vaid ka igasugused limonaadid ja ärge laske end petta kirjast “GOST”!), igat tüüpi ja sorti kondiitritooted, vorstid, friikartulid ja muud “liha” pooltooted, valge poleeritud riis ja manna, praetud ja suitsutatud tooted(eriti ostetud). Kõigi nende toodete ebasoodsatest omadustest on juba räägitud ja räägitud, kuid harjumus osutub tugevamaks...

Absoluutselt ei tohiks kunstlikke rasvu tarbida! Margariin ja nn “pehme” või “kerge” või valmistatakse madala kvaliteediga taimeõlidest sublimatsiooni teel, mille tulemusena tekivad toodetes transrasvad, mille molekulaarstruktuur on moonutatud, mida eluslooduses kusagil ei leidu. Transrasvad võivad häirida rakkude ainevahetust, aidata kaasa toksiinide kogunemisele ja tõsta "halva" kolesterooli taset veres ning põhjustada olulist kahju meie tervisele. Transrasvad on võib-olla üks inimkonna surmavamaid leiutisi. Lisateavet rasvade ja transrasvade kohta saate meie veebisaidi lehtedelt.

Pole palju, mida tuleks välistada, kas te ei arva? Muidugi peate oma harjumustega võitlema, sest palju lihtsam on paar vorsti vette visata ja segada kartuli puder kohene toiduvalmistamine ja maitsestage seda õhtusööki majoneesi ja ketšupiga või lihtsalt keetke või praadige pelmeene pakist... Ja kiirelt ja maitsvalt, aga mitte tervislikult. Muide, pelmeene ja pelmeene ei keela keegi süüa. Peate need lihtsalt ise küpsetama. Koguge kogu pere kööki, rebides pere telerist ja arvutist lahti, kleepige kokku viis kilogrammi pelmeene, kotlette või kapsarulle, külmutage need - ja järgmise paari kuu kiire õhtusöögi küsimus on lahendatud. Sama kehtib ka müsli, kozinaki, krõpsude ja muude hommikusöögiks või suupisteks mõeldud "kiirtoitude" kohta. Sul on võim rõõmustada ennast ja oma lähedasi tervislike isetehtud hõrgutistega.

Lisaks ülaltoodud "kahjulikele" toitudele võite süüa kõike, piirates ennast ainult mõnel juhul. Näiteks kartulit võib süüa mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas, küpsetada või keeta, kõva nisu pastat - 3-4 korda nädalas, veidi vähem küpsetades, keedetud peet ja porgandit sööge kõrge glükeemilise indeksi tõttu harvemini (täpselt keedetud kujul, neid juurvilju võib süüa toorelt nii palju kui soovite!), vahel võib maiustamiseks lubada vahukommi, vahukommi ja marmelaadi (need ei sisalda rasva ), samuti mett, veidi tumedat šokolaadi ja kuivatatud puuvilju. Teiste toodete kohta toitumisspetsialistidel kaebusi pole.

Tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks hõlmab iganädalast kasutamist paastupäevad. Eriti tõhusad on need saleduse tee alguses, kui keha kergendatult liigset rasva maha viskab. Saate valida mis tahes tüüpi paastupäevad, kuna nüüd on palju retsepte: keefir, kodujuust, õun, banaan, kurk, arbuus, tatar - peatuge ühel või vahetage neid, paastupäevade eelised on ilmsed ja vaieldamatu.

See on kõik tervisliku toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks. Ja nende põhimõtete rakendamise mõju ei tohi olla nii särav ja kiire kui pärast seda moodne dieet, kuid tulemus on usaldusväärne. Ja selline" kõrvalmõju", kui kogu keha tervise paranemine, on teile meeldiv boonus.

Söö mitmekesiselt ja tervislikult ning ole terve!

Larisa Shuftaykina

Väline ilu ei sõltu ainult hoolikast nahahooldusest, vaid ka sisemine olek keha. Et tunda end tervena, rõõmsamana, energilisena, peate järgima tervislikku eluviisi, mängima sporti ja suutma enda eest korralikult hoolitseda. Kõik teavad seda, kuid kahjuks ei taha kõik reegleid järgida, otsides erinevaid vabandusi. Vahepeal pole need reeglid nii hirmutavad, kui esmapilgul tunduvad.

Kui olete kindlalt otsustanud minna ilu, tervise ja pikaealisuse teele, peate alustama järk-järgult, sest organismile, kes on harjunud täiesti erineva toiduga ja ei koge füüsilist aktiivsust, on see suur stress. Esiteks peate looma tasakaalustatud toitumise, mis sisaldab tervislikke toite ja lisama vähemalt minimaalset treeningut, et säilitada lihastoonust.

Toitumises tasakaalu säilitamine

Nüüdsest ja igavesti peaks teie dieet sisaldama tervislikke toite erinevatest toidugruppidest:

• rasvad, neid on palju oliivi- ja taimeõlis, pähklites, kalas;
• valke leidub piimas ja fermenteeritud piimatooted, munad, liha, seened, kala, kaunviljad;
• süsivesikuid leidub terades, marjades, magusates puu- ja köögiviljades. Viimased on rikkad kiudainete poolest, mis stimuleerivad organismi puhastumist. Süsivesikutest maiustustest võib süüa vahukommi ja marmelaadi, need sisaldavad pektiini ja õunamahla.

Ja kõik need tooted sisaldavad mikroelemente ja vitamiine, mida organism vajab normaalseks toimimiseks.

Peame kinni tervisliku toitumise reeglitest

Et end hästi tunda, kaalust alla võtta ja seda kontrolli all hoida, peate järgima mõnda põhiprintsiipi.

• Hommikusöök on kohustuslik, see käivitab seedimise ja ainevahetuse. Pealegi võid endale hommikul lubada midagi “keelatut”: küpsiseid, pirukat, halvaad jne. Päeva esimesel poolel kiirenevad kõik protsessid ja lisakalorid ei takista teil kaalust alla võtmast, samas kui pärastlõunal on need täis kilode juurdekasvu.
• Peate sööma vähemalt 4-5 korda päevas väikeste portsjonitena. Siis ei tunne te nälga ja ootate ihaga hellitatud tundi “X”, mil saate süüa. Ja keha ei pane "vihmaseks päevaks" reserve kõrvale. Kuid parem on vältida näksimist põhitoidukordade vahel. Kuigi väga soovi korral võib süüa peotäie pähkleid, kuivatatud puuvilju, mittehappelisi puuvilju (hape tekitab ägedat näljatunnet), jogurtit, täisteraleiba või muud sarnast.
• Õige toitumine tähendab, et hommikusöök, lõunasöök, pärastlõunane suupiste ja õhtusöök toimuvad ligikaudu samal ajal.
• Päevas peate jooma vähemalt poolteist liitrit puhastatud gaseerimata vett. See aitab toime tulla äkilise näljatundega, taastada vee tasakaal, millel on kasulik mõju välimus nahk, töö siseorganid ja süsteemid, aitab puhastada keha jääkainetest ja toksiinidest. Kuid kui teil on probleeme urogenitaalsüsteemiga, ei tohiks te enne magamaminekut vett juua - on oht ärgata inetu tursega.
• Kas proovite kaalust alla võtta? See tähendab, et suhkru ja soola tarbimist on vaja vähendada. Kui elu ilma soolata tundub sulle värske ja igav, siis kasuta vähemalt jodeeritud või meresoola. Siin on midagi enamat kasulikud mikroelemendid, ja mere oma on soolasem, nii et toiduvalmistamiseks läheb vaja oluliselt väiksemat kogust. Mis puutub suhkrusse, siis põhimõtteliselt on kõik selge. See esindab niinimetatud "kiireid" süsivesikuid, mis ei too kehale mingit kasu, vaid neid hoitakse ainult varus. Igasugune dieet hõlmab suhkru ja seda sisaldavate toitude vältimist. suured hulgad. Mesi on suurepärane alternatiiv ja pääste magusasõpradele – see pole mitte ainult magus, vaid ka tervislik. See tugevdab immuunsüsteemi ja annab vitamiine ja mineraalaineid.
• Veenduge, et toidud, mida sööte, oleksid värsked. Parem on valmistada väike kogus toitu ühe või kahe portsjoni jaoks, kui küpsetada terve pann. Toidu pikaajalisel säilitamisel algavad käärimis- ja mädanemisprotsessid, nii et sellised toidud ei too kehale kasu.

Kuidas te seda ette valmistate, saate sellest kasu

Üldiselt ei oma tähtsust, milliseid toite te sööte. Peaasi, kuidas neid ette valmistatakse. Samadest "toorandmetest" saab välja tuua palju eeliseid või muuta need haiguste ja ülekaalu allikaks.

Esiteks peate loobuma rasvastest ja praetud toitudest. Õige toitumine ei tähenda mahedaid roogasid, vaid tervislikke ja maitsvaid. Praadimise asemel küpseta ahjus ja auruta, väldi suitsutatud toite, piira hapukurgi, marinaadide, majoneesi, ketšupi jms kasutamist. Aurutist ja multikeetjast saavad köögis asendamatud abilised. Nad valmistavad maitsvaid ja tervislikke roogasid ilma rasva kasutamata. Teravili, liha, kala, köögiviljad osutuvad mahlakaks ja pehmeks.

Seitse kotti trikke

Ja lõpetuseks mõned nipid kaalulangetamise ja tervisliku toitumise gurude arsenalist. Nad aitavad ilma suurema vaevata ja närvivapustused kaasa lüüa uus süsteem toiteallikas:

1. Söögikordade ajal - ainult toit. Kui istud sööma, lülitage teler välja, pange raamat käest ja ärge rääkige telefoniga. Keskenduge ainult taldrikule ja selle sisule, sest kui olete hajevil, on oht, et sööte palju rohkem, kui teie keha vajab. Sõltumata sellest, milliseid tervislikke toite te tarbite, ei avalda ahnusus teie heaolule parimat mõju.

2. Likvideerige alkohol. Dieedi ajal on parem asendada aperitiiv klaasi veini kujul klaasi veega 30-40 minutit enne sööki. IN alkohoolsed joogid Seal on palju suhkrut, mis tähendab "kiireid" süsivesikuid. Lisaks äratab alkohol jõhkra näljatunde, millele ei saa vastu panna. nõrk naine väga raske.

3. Kui soovid kaalust alla võtta, siis asenda oma tavaline taldrik väiksema vastu. See portsjonite lõikamine annab häid tulemusi. Väike anum loob täiskõhu illusiooni, nii et su aju tajub portsjonite vähendamist täiesti rahulikult.

4. Muutke menüüd. Monotoonne toit muutub peagi igavaks ja soovite midagi kahjulikku, kuid väga maitsvat ja ihaldusväärset. Seal on palju kasulikke ja huvitavaid retsepte, mis annab teile võimaluse hellitada end kulinaarsete naudingutega.

5. Ära mine poodi tühja kõhuga. Sellega kaasneb oht osta valesid tooteid ja valesid koguseid, mida tõesti vaja on.

6. Otsige tuttavatele toitudele madala kalorsusega alternatiivi: rasvase sealiha võib asendada veise-, linnu-, küülikulihaga; rasvane kala - kuivemad sordid ja mereannid, majonees - hapukoor, koor - madala rasvasisaldusega jogurt jne.

7. Luba endale vahel väikseid vempe. Lõppude lõpuks elate terve elu ilma koogita, jäätise või... praekartulid nii kurb. Kuid pidage meeles, et neid ei tohiks süüa öösel, vaid päeva esimesel poolel.

Ja viimane asi. Püüa mitte tajuda õiget toitumist kui karistust ja elurõõmudest ilmajätmist. Uskuge mind, mitte süüa öösel kuklit, vaid olla terve ja sale, on palju parem, kui lubada endale kõike, aga samal ajal olla rasvunud ja hunnik muid haigusi. Registreeruge massaaži, kõndige rohkem, kuulake muusikat, proovige teha seda, mis teile meeldib, mis muudab teid rahulikuks ja heaks. Armasta ennast ja naudi elu!

Õige toitumine programmis “Ela tervena” (video):

Ülekaalu kaotamisel maksimaalsete tulemuste saavutamiseks peate oma igapäevase menüü koostamisel kasutama kehakaalu langetamiseks õige toitumise retsepte. Tasakaalustatud toitumine aitab parandada ainevahetust, vabaneda lisakilod ja leidke soovitud suurus. Kõik, mida pead tegema, on osata tooteid omavahel kombineerida ja teada nende omadusi. Kaalulangetamise retseptid põhinevad toiduainete kalorisisaldusel.

Õige toitumise põhiprintsiibid

Iga kaalulangetusdieedi dieet põhineb toiduainete kombinatsioonil, mis aitavad teil kaotada ülekaalu. Lisaks sisaldavad sellised toitumissüsteemid mitmeid põhireegleid, mida järgides saavutatakse kaalulangusefekt. Need sisaldavad:

• kõikide roogade retseptid peavad olema tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute poolest. Lisaks on vaja retseptidesse lisada kiudaineid ning vitamiine ja mikroelemente sisaldavaid toite, organismile vajalik elu säilitamiseks;
• Peate jälgima oma portsjonite suurust. On vaja järgida reeglit "parem vähem, kuid sagedamini" - portsjonite suurust vähendada, kuid söögikordade sagedust suurendada;
• Iga inimene, kes järgib õige toitumise põhimõtteid ja püüab kaalust alla võtta, peaks suutma vähemalt ligikaudu arvutada. energiaväärtus retseptid;
• te ei saa hommikusööki vahele jätta. Isegi kui keha nälga ei tunne, ei saa teda sellest toidukorrast ilma jätta – hommikusöök annab talle energiat terveks päevaks. Samuti peaksite jooma klaasi pool tundi enne esimest sööki. soe vesi- see käivitab ainevahetusprotsessi. Et lisada oma hommikusöögile vaheldust, on palju kaalulangetamise retsepte;
• tuleks igapäevasest toidust nii palju kui võimalik välja jätta kahjulikud tooted. Nende hulka kuuluvad: praetud ja rasvased toidud, jahutooted, kiirtoit, maiustused, alkohoolsed joogid. Nende kasutamine aeglustab oluliselt kehakaalu langetamise protsessi;
• kui kehal on raske kohaneda dieediga, mis koosneb ainult ilma lisatud suhkruta valmistatud roogade retseptidest, siis on parem asendada sellised menüükomponendid tervislike analoogidega: kuivatatud puuviljadest ja pähklitest saab valmistada maiustusi, küpsetada küpsiseid. kaerahelbedest vastavalt omatehtud retsept, ja tees sisalduva suhkru võib asendada meega;
• parem on osta retseptide jaoks mõeldud tooteid usaldusväärsetelt tootjatelt, kes ei kasvata ega tooda neid erinevate lisadega keemilised ained ja hormoonid. See kehtib eriti liha ja kala kohta – need sisaldavad kõige rohkem kasvuhormoone, mis mõjutavad negatiivselt nii kehakaalu langetamise protsessi kui ka inimkeha tervikuna;
• Ka kaalu langetamise retseptides on parem minimeerida soola kasutamist, kuna see soodustab vedeliku kogunemist ja võib põhjustada turset. Õige toitumise retseptid kehakaalu langetamiseks peaksid sisaldama väga väikest kogust soola;
• lisaks kehakaalu langetamise retseptidele peaks PP-menüü koosnema vähemalt 2-liitrisest päevasest vedelikutarbimisest;
• Närige toitu põhjalikult ja aeglaselt. See aitab teil vähem toitu süües kiiremini täiskõhutunnet tunda.

Retseptide valmistamise toodete tabel

Õige toitumise retseptide koostamiseks võite kasutada järgmist tabelit, kus on loetletud lubatud ja keelatud toidud kehakaalu langetamiseks.

Kuidas planeerida oma dieeti kehakaalu langetamisel

Toidukordade õige jaotamine ja portsjonite kontroll võib mõjutada kaalulangetamise tulemuste saavutamist, seega on parem oma toidukordi ette planeerida ja iga päev järgida seda rutiini:

• Kaalu langetamisel ei tohiks kunagi hommikusööki vahele jätta;
• peate vältima näljatunnet - niipea, kui kehal on toidupuudus, hakkab see rasva talletama. Selle vältimiseks peate kasutama suupistete retsepte kehakaalu langetamiseks;
• kõik kehakaalu langetamiseks mõeldud õige toitumise retseptid peavad olema koostiselt tasakaalustatud;
• peate sööma mõõdukalt - väikeste portsjonitena, kuid sageli;
• päev on vaja ette planeerida nii, et see sisaldaks füüsilist tegevust, kuid kombineerida seda söögikordadega - et mitte trenni teha täiskõhuga ja mitte pärast treeningut üle süüa;
• kui on tungiv vajadus süüa mõnda keelatud toiduainetest, on parem seda teha, kuid hoidke ennast kontrolli all.

Õige toitumise retseptid

Nende retseptide järgi on fotode abil lihtne ja lihtne valmistada õigeid roogasid ning igaüks neist võib olla suurepärane näide tervislikust toitumisest ja viia kaalulanguseni.

Retsept: pasta köögiviljade ja kanaga

Keeda pasta (kõvast nisust) ilma soola lisamata. Lõika väike suvikõrvits õhukesteks ringideks (ära koori köögiviljalt nahka), lisa sellele rohelised oad ja spargelkapsas. Hauta pannil köögivilju, lisades veidi sojakastet või teriyaki kastet. Kana rinnatükk lõika väikesteks tükkideks ja lisa köögiviljadele. Kui köögiviljad ja kana on keedetud, võib need pasta juurde visata või serveerida eraldi.

Retsept: kala valge kastmega

Selle kaalulangetusretsepti hea külg on see, et koostisosi saab vastavalt isiklikele eelistustele muuta. Kastme võib ette valmistada: segage paar supilusikatäit hapukoort (madala rasvasisaldusega) näpuotsaga muskaatpähkel ja must pipar. Lisa tükeldatud (soovitavalt blenderis) marineeritud või marineeritud kurk, väike lusikas sinepit.

Küpseta kala: selleks võite võtta mis tahes valget merekala (tursk, meriahven, merluus, tilapia, hiidlest), eemaldada nahk ja luud, valada sisse veidi sidrunimahla, asetada ahjuplaadile ja küpsetada. Seda saad teha nii, et lisad kalale esmalt juurviljad – õhukesteks rõngasteks lõigatud porru sobib suurepäraselt. Pärast valmimist serveeri rooga valge kastmega, puista peale köömneid.

Retsept: Täidisega suvikõrvits

Lõika väikesed suvikõrvitsad (mida väiksem, seda parem) pikuti pooleks ja eemaldage viljaliha. Riivi esmalt veidi juustu. Lisa see suvikõrvitsa viljalihale, maitsestades küüslaugu ja Provence'i ürdiseguga. Täida iga pool seguga. Lõika kirsstomatid kaheks osaks ja aseta need kogu pikkuses “paatidesse”. Puista peale peeneks hakitud peterselli, koriandrit või sibulat.

Nõuanne: sellistes retseptides on parem kasutada Adyghe juustu - see on nii madala kalorsusega toode, mis võimaldab roale soola mitte lisada, soodustades kaalulangust.

Retsept: Kuskuss köögiviljade ja kalaga

Kuskuss on teravili, mis aitab normaliseerida soola tasakaal organismis, vähendab oluliselt kolesterooli ja viib kaalulanguseni. Selle teravilja retseptid võivad teie tavapärast dieeti kehakaalu langetamisel oluliselt mitmekesistada. Kuskussi võid keeta topeltkatlas või vees keetes. See võtab vaid 5 minutit. Keedetud teraviljale võite lisada mis tahes hautatud köögivilju, kuid see sobib kõige paremini noortega rohelised herned, porgand, sibul ja paprika. Kuskussi võid süüa grillitud või ahjus küpsetatud punase kala lisandina.

Köögivilja- ja oasalat kehakaalu langetamiseks

Keeda 2 tüüpi ube: valgeid ja punaseid. Lisa kuubikuteks lõigatud tomat. Täienda salatit maisitera ning peeneks hakitud tilli ja peterselliga. Maitsesta salat 1/3 veiniäädikaga (valikuline: võid lisada peeneks hakitud sibul eelnevalt äädikas marineeritud) või sidrunimahla, pipart.

Näpunäide: kaalu langetamiseks mõeldud salatiretseptides on parem mitte kasutada konserveeritud ube, maisi või herneid, vaid valmistada roog värsketest koostisosadest - keeta oad, asendada mais küpsetatud või külmutatud maisiga ja võtta värskeid või külmutatud herneid. .

Shawarma kehakaalu langetamiseks

See retsept sobib neile, kes soovivad kaalust alla võtta, keelamata endale tavapärast toitu. Pita leivana on parem võtta vormileib täisterajahu. Saate selle ka ise valmistada. Määri pitaleib majoneesi asemel hapukoorega, lisades hakitud ürte (till, petersell, rohelised sibulad, basiilik, võite kasutada erinevate vürtside kombinatsioone ilma MSGta). Hauta tükkideks lõigatud kanaliha sojakastmes. Aseta kaste vormileiva keskele. värske kurk(rõngastena), avokaado (õhukeste viiludena), kana, salat, lisa granaatõunaseemned. Pakkige ümbrikutesse või rulli.

Retsept kehakaalu langetamiseks: Täidisega šampinjonid

See retsept võib asendada pitsat, kui sööte õigesti ja kaotate kaalu. Parem on võtta rohkem šampinjone. Eraldage seente varred kübaratest. Haki jalad peeneks, lisa neile õisikuteks lahtivõetud brokkoli, paprika kuubikud ja tomatikuubikud. Täida seenekübarad selle seguga ja puista peale juustu. Küpseta ahjus.

Köögiviljasalat

See on üks tomati- ja kurgisalati retseptide variatsioone, mis on kaalulangetamise menüü lahutamatu osa. Kirsstomatid lõigatakse pooleks, värske kurk õhukesteks ribadeks, sibul eelnevalt marineerida veiniäädikas. Sega kõik läbi, lisades rukolat, puista peale maitseaineid.

Ligikaudne päevane dieet kehakaalu langetamiseks

Selleks, et õppida aja jooksul oma toitumist kontrollima, ilma iga kord toidukordade kalorisisaldust välja arvutamata, võib alustuseks pidada õiget toitumispäevikut, kuhu kirja panna kõik päeva jooksul söödud toidud. See aitab teil söödavaid toite analüüsida, kaalust alla võtta ja edaspidi ilma raskusteta oma toidukordade jaoks retsepte koostada. Alustuseks võite kasutada õige toitumise ligikaudset igapäevast menüüd:

Proovige nädalaks õiget dieeti kehakaalu langetamiseks

Õige toitumise retseptid peaksid sisaldama roogasid, mis võtavad arvesse keha omadusi, soodustades samal ajal kehakaalu langust:

1. Hommikusöögiks on parem süüa toitu, mis annab kehale piisavalt energiat terveks päevaks. Kõige tervislik hommikusöök on vees keedetud pudrud. Tervislike teraviljade hulka kuuluvad: pruun riis, tatar, kaerahelbed, pärl oder, hirss. Hommikusööki võid täiendada keedetud muna või musta leiva võileiva juustuga või kergelt soolatud kala viiluga.
2. Lõunasöök peaks olema tasakaalus valkude, rasvade ja süsivesikute poolest. Optimaalne lahendus võib olla köögivilja-, kala- või kanasupp. Vedelate toidukordade võtmise päevi võib vahelduda tahke toiduga: tükikese keedetud liha või kalaga, millele on lisatud keedetud teravilja või köögivilja lisandit.
3. Õhtusöögiks tuleks süüa kehale kergemaid retsepte. See võib olla köögiviljasalatid, vormiroad, köögiviljahautised lihatükkide või mereandidega. Kerge õhtusöök on kaalu langetamise edu võti.
4. Vahepalaks juua paar klaasi madala rasvasisaldusega keefirit päevas. Samuti suurepärane lahendus Seal on puuviljad (mõistlikus koguses), pähklid ja kuivatatud puuviljad.
5. Õigest toitumisest kinni pidades saate korraldada kord nädalas või kord 2 nädala jooksul paastupäevad.

Ligikaudne õige dieet kehakaalu langetamiseks kuu jooksul

Kuu tervislikku toitumiskava koostades tuleb sellest kinni pidada üldreeglid, milline vorm igapäevane dieet. Kasutatavad retseptid on samad, need põhinevad tervislike toodete kombinatsioonil. Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et tulemused ei tule kohe. Peate olema kannatlik ja mitte kalduma kõrvale õige toitumise põhimõtetest. Ainult sel juhul sale keha lakkab olemast unistus, vaid saab tõeliseks reaalsuseks. On veel üks kasulik nõu, mis sageli aitab teil kaalust alla võtta mitte vähem kui retseptid tervislikud toidud: Mine toidupoodi täis kõhuga.

Tervislike suupistete võimalused

Need toidukorrad pole vähem olulised tervisliku toitumise loomisel, et kaalust alla võtta. ülekaal. Need peaksid olema tervislikud, toitvad ja soodustama kaalulangust. Kuivatatud puuviljadel ja pähklitel on kõik need omadused. Oluline on neid vähehaaval tarbida — piisab väikesest peotäiest. Samuti retseptid korralikud suupisted võib koosneda tervislikest võileibadest. Sel juhul on parem kasutada täisteraleiba ning tervislike võileivategude retseptidele lisandub juustuviil, kurk, kergelt soolatud kala, tomat, ürdid või kodujuust. Kõiki neid koostisosi saab valmistamiseks kasutada eraldi või kombineeritult maitsvad retseptid võileivad kehakaalu langetamiseks. Klaas keefirit aitab normaliseerida ainevahetust, seega tasuks ka sellele tähelepanu pöörata. Selliste retseptide ettevalmistamine ei nõua palju aega, kuid võib takistada ebatervisliku toidu söömist.

Kõigi õige toitumise põhimõtete ja tingimuste järgimine, kasutades kehakaalu langetamise retsepte koos aktiivsega kehaline aktiivsus on lahendus võitluses ülekaaluline. Oluline on olla kannatlik ja enesekindlalt oma eesmärgi poole liikuda.