Kasutage kolm korda päevas. Miks aitab sagedasem söömine kaalust alla võtta? Kas on võimalik süüa üks kord päevas?

14.04.2019

Viktor Aleksandrovitš Tutelyan, uurimisinstituudi direktor toitumine RAMS

Igaühe energiavajadus ja seega ka toidukogus on erinev. Osa inimesi istub hommikust õhtuni kontoris arvuti taga, teine peab terve päeva omal jalal ringi liikuma, kolmandal on tegemist raske füüsilise tööga.

Kui palju toitu vajate päevas tänapäeva inimesele olenevalt sellest, mida ja kuidas ta teeb, ütleb teile Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia Toitumisuuringute Instituudi direktor.

Tatjana Nikonova Tere, Viktor Aleksandrovitš. Palun öelge, mitu korda päevas on istuva eluviisiga kontoritöötaja jaoks parem süüa.

Nii palju kui tahad, aga vähehaaval. Üldised soovitused- 3-4 korda päevas. Kuid kalorite kogusisaldus peab vastama energiakulule. Seega, et vältida näljatunnet – neli või veel parem viis toidukorda päevas – just see vabastab inimese. ebameeldiv tunne nälga, samal ajal ei lase näljasel toidule tormata ja liiga palju süüa ning võimalust oma keha selgemalt ja füsioloogilisemalt hoolitseda. Kuid pidage meeles, et 4-5 korda sisaldab suupisteid. Vajalik on hommikusöök ja üks soe eine. Pidage meeles, et pärast seitset pole soovitav palju süüa, vastasel juhul võite kaalus juurde võtta. Kui sa oled öökull, siis viimane kohtumine toit pärast õhtusööki peaks olema ka kerge vahepala.

Nataša Rostovtseva Olen korduvalt kuulnud terminit “põhiainevahetus”, et see on igaühe jaoks erinev ja seetõttu võib kahe sama dieediga inimese kaal erineda - üks on kõhn ja teine võtab kaalus juurde. Kuidas ma saan teada, milline on mu põhiainevahetuse kiirus? Näiteks mu sõber sööb üsna vähe, kuid ei saa ikkagi kaalust alla võtta. Kas võib olla, et tema ainevahetus on range dieedi tõttu aeglustunud?

See on energiahulk, mida keha vajab elutähtsate funktsioonide säilitamiseks absoluutses puhkeseisundis. Põhiainevahetust mõõdetakse kilokalorites. See on see, mida keha kulutab enda peale. See väärtus jääb vahemikku 800-900 kcal kuni 1500-1600 kcal, see väärtus on geneetiliselt määratud ja iseloomustab ainevahetuse taset. See oleneb sellest hormonaalsed tasemed ja eelkõige kilpnäärme talitlusest.

Range dieet ei saa ainevahetust aeglustada. See kõik on ilmne. Samas ka dieedi rangus. Me räägime ainult tasakaalust kulutatud ja tarbitava energia vahel. Peate mõõtma oma energiakulu ja hindama ligikaudu, kui palju te toiduga tarbite. Kui teil on vaja kaalust alla võtta, vähendate toidust saadavat energiat ja suurendate füüsilist aktiivsust. Igas vormis - see võib olla jooksmine, tantsimine, ujumine, mis tahes vorm, meeldiv või mitte nii meeldiv. Peate vähendama oma toitumise tihedust peamiselt loomsete rasvade tõttu, kuna mõned kergesti seeditavad lihtsad süsivesikud, esiteks lisatud suhkur, maiustused…

Nataša Tööl hädaolukorras hakkan palju sööma. Mu ema ütles mulle alati, et "aju vajab töötamiseks glükoosi." Aga kui palju sa tegelikult vajad? Sest ma söön suure töökoormuse ajal palju üle ja nad teevad seda aina sagedamini. Kuidas ma saan aru, kas mu aju “vajab tõesti glükoosi” või on see lihtsalt mu närvid ja ma söön raskest tööst tulenevat stressi? Mida on kõige parem kontoris süüa, et mitte nälga jääda ega kaalus juurde võtta taignas olevate igaveste vorstide peal? Aitäh!

Esiteks on siin muidugi süüdi stress, mitte aju vajadus glükoosi järele. Stressirohke olukord teie puhul põhjustab see suurenenud söögiisu. Sellega pole vaja liiga palju võidelda, kuid sööge sel hetkel näiteks õuna, porgandit, sellerit, mis on tervislik, üsna maitsev ja kalorivaene. Võite võtta vähese rasvasisaldusega piimatooteid, klaasi keefirit, kalgendatud piima, jogurtit, kuid alati koos madal sisaldus rasv Sellised suupisted vähendavad stressi ja ei lase teil tõusta ülekaal.

Senn Kuidas planeerida oma toidukordi kodus töötavale inimesele? Külmkapp on alati lähedal, kogu aeg saab midagi süüa. Ja kuna mu kalduvus olla ülekaaluline, mõjutab see kiiresti minu vöökohta. Võib-olla saad valida midagi, mida arvuti taga näksida, et viia mõtted kõrvale soovist veel teed keeta ja veel üks võileib valmistada?

Esiteks. Proovige ennast petta ja ärge töötage külmiku lähedal, eemalduge sellest. Kui tahad väga vahepala, söö madala kalorsusega ja tervislikud toidud- salatid, puuviljad, köögiviljad. Näljatunne taandub ja saate tööd jätkata. Hoia eemale kuklitest, šokolaadidest, suhkruga teest. Noh, pange paika igapäevane rutiin, istuge 40 minutit – liikuge ringi, minge õue, hankige koer, kes nõuab temaga jalutamist, olenemata ilmast.

Umbes 3 aastat tagasi sõi Aleksander mõlemast põsest peaaegu 5 korda päevas ja ikka ei saanud kaalus juurde! Tänapäeval söön vaid korra päevas ja olen juba 100 ületanud, kuigi pikkus on 198 cm! Kus on kuldne keskmine ja kas on sõltuvus vanusest!?

Selline sõltuvus on olemas. Pole juhus, et arvatakse, et kõige rohkem ideaalne kaal sinu jaoks on see see, kui palju sa 20-aastaselt kaalusid. Siis nad alustavad hormonaalsed muutused, järkjärguline vähenemine kehaline aktiivsus- nooruses liigume ju aktiivselt ja siis saame jõukamaks ja saame endale lubada rohkem süüa, aga harjumused jäävad samaks. Ja kaal tõuseb järk-järgult. Kui märkad, et skaala nool on liikunud paremale, ole enda suhtes rangem. Jälgige oma energiakulu ja vähendage oma dieeti. Tõuse lauast üles, ilma et oleks üleküllastunud. Sõna "hiljem" ei eksisteeri. Kui te seda õigel ajal ei teinud, on normaalseks naasta keerulisem.

Lavendlitäht Viktor Aleksandrovitš, mul on kaks küsimust. Alustuseks ütlen, et mu kehamassiindeks on 19, juhin kontoritöötaja elustiili. Üritan tõesti hommikul rohkem süüa ja öösel mitte üle süüa. Samas hommikul ma nälga praktiliselt ei tunne ja õhtul kohutavalt näljane ning mida öö poole, seda tugevamaks näljatunne muutub. Kas see on normaalne ja kuidas sellega toime tulla, kui arvate, et öine söömine on ebasoovitav?

Tundke peenust – öösel pole soovitav palju süüa. Seetõttu võite midagi süüa, kuid mitte palju. Näiteks on väga kasulik süüa öösel mis tahes puuvilju. Või jooge väherasvast fermenteeritud piimatoode. Valige oma maitse järgi toode - ja tarbige seda öösel, sest need, kes kipuvad olema ülekaalulised, ei tohiks pärast seitset palju süüa, maksimaalselt pärast kaheksat. Seetõttu on parem õhtusöök enne seda aega lõpetada. Teie KMI on hea, isegi defitsiidi äärel ei saa te kaalulanguse poole liikuda. Toidu üle ei tasu kiusata, sa pead sööma seda, mis sulle maitseb, kuid jälgides kulutatud ja tarbitud kalorite tasakaalu.

Evgenia, ma õpin koolis, olen 16-aastane. pikkus 165. kaal 47 lapsepõlves olin liiga väike, kõhn (käisin endokrinoloogil, kirjutati joodi ja kõik) ja noorukieas muutus kõik.. muutusin keskmise pikkusega, kõrvad tekkisid külgedele, kõht tekkis , hommikul pole mul aega midagi teha, sealhulgas hommikusööki. Ja koolis söön, tuleb välja, palju (hommikusöök, lõuna, õhtusöök), eriti on ainult pirukad ja šokolaadid ning puhvet on alles peale 4.tundi, 11-12 paiku... st. Hommikusöök on mul pirukate ja šokolaadidega... (midagi tervislikku seal kahjuks ei müüda), vahetundide vahel käime jälle näksimas (seda sellepärast, et meil pole midagi teha, pausid on 25 min pikad, mis sellega teha aega? ja istun klassis, ma ei taha, terve klass jookseb kohvikusse) Üritasin süüa kaasa võtta, kuid see ei õnnestu alati... see on ebamugav. rootsi keeles jagasin sõbrannaga söögi pooleks, söön ikka üle, raskustunne kõhus. Ma söön koolis liiga palju, ma ei tea, kuidas sellega toime tulla. Pärast kooli tahaksin teha füüsilisi harjutusi, aga kõik nõuab raha, mul pole seda veel. Kui palju ma võin päeva jooksul süüa?

Hommikusööki on parem süüa kodus. Vähemalt tass teed, tass kohvi, kodujuust, väherasvane juust, võileib õhukese vorstitükiga. Näljatunne tuleb hiljem. See annab teile võimaluse ja jõudu keelduda pirukatest ja šokolaadidest ning oodata sedasama buffet. Ja Rootsi lauas proovige mitte süüa vorste, eelistades madala rasvasisaldusega tooteid. Ja - vähem suhkrut ja kondiitritooteid. Kook peaks olema maiuspala, kui kipute olema ülekaaluline. Ja siis päeva jooksul tehke sporti (ja kindlasti peate seda tegema). Pealegi pole sport mitte ainult klassikaline sport, vaid igasugune füüsiline tegevus, näiteks tantsimine. Ja sellel taustal võite süüa kõike, jällegi kaloreid silmas pidades.

Peeter Tere päevast. Mul on küsimus iga päev värskelt pressitud puu- ja juurviljamahlade joomise kohta. Kui palju sellest ei kahjusta keha?

Mahlad ei kahjusta organismi, kuid puu- ja juurviljad eraldiseisvalt on palju tervislikumad. Seal on veel kasulikud ained, ja mõned keha lihased töötavad ning soolestiku talitlust sel juhul stimuleeritakse. Soovitaksin piirduda kahe klaasi mahlaga – hommikul ja õhtul ning päeval süüa juur- ja puuvilju.

Jelena Viktor Aleksandrovitš, ma liitun yeswecaniga, ma tahan väga teada, miks mõned inimesed võivad süüa palju kõike, samas kui teised võtavad samadest toitudest kohe kaalus juurde. Kas on võimalik kuidagi kindlaks teha, mis toiduainetest konkreetne inimene kaalus juurde võtab, äkki on mingid analüüsid või on see seotud ainevahetusega ja kuidas seda taastada? Aitäh

See on muidugi seotud konkreetse inimese ainevahetuse taseme ja seisundiga. Põhiainevahetuse tasemega. Mõne jaoks on see kõrgem, teisel madalam. Looduse vastu pole vaja minna ja siin on vähe teha. Peaksite teadma oma põhiainevahetuse kiirust ja võtma seda arvesse oma kehalise aktiivsuse ja toitumise taseme arvutamisel.

Lisa Tere. Olen üliõpilane, püüan toituda tervislikult, kuid mu sugulased ei suuda loobuda supermarketites müüdavast majoneesist ja valmis praetud toitudest. Kõik minu protestid ei aita – nad on juba täiskasvanud ega kavatse oma harjumusi muuta. Samas mõistavad nad mind krõpsude pärast hukka – ehk saavad ikka aru, et need on olemas kahjulikud tooted. Kuidas neile tõestada, et lõputud vorstid, majonees ja grillkana on kahjulikud?

Püüan mitte kasutada sõnu "halb toode". Kui evolutsiooni käigus hakkasime neid kasutama, siis on need head. Teine asi on sagedus ja kogus. Näiteks ei ütle keegi, et õun ei ole toode tervisliku toitumise. Kui kaua elame ainult õunu süües? Nädal aega, aga tagajärjed on juba käes. Ja kahe nädala pärast saame suuri probleeme: valgupuudus, vitamiinipuudus (õunad ei sisalda midagi peale C-vitamiini), see on mitmete rasvkomponentide, lipiidide ja teatud süsivesikute puudus. Ja kahe nädala pärast saame haigeks. Või teisest küljest - võid- kahjulik? Kõik ütlevad: "Muidugi." Mis siis, kui see on lihtsalt leivale määritud ämblikuvõrk? Sa ei saa midagi peale meeldivate asjade. maitseelamused. Lisaks loomne rasv, mida ka meil vaja läheb. Aga kui me seda palju sööme, tunneme end halvasti. Seetõttu selgitage oma lähedastele, et te ei saa neid toite sageli süüa ja sööte neid palju.

Dmitri Tere. Ma olen 21-aastane. Minu pikkus on 175 ja kaal 60 kg. Kaal enam ei tõuse, aga on juba langenud. Terviseprobleeme pole, ainult VSD. Jõusaalis käin korra nädalas trennis ning kodus ülepäeviti erinevaid harjutusi kangiga. Söön 3-4 korda päevas. Ma ei teinud varem sporti (2 aastat tagasi), kuid mu kaal oli sama. Palun öelge mulle, kuidas kaalus juurde võtta? Ja kas see on üldse väärt värbamist? Vadim Tere, olen 37 aastane.Pikkus 178, kaal 64. AITA KAALUS VÕTTA. Mul on VSD, lähen palju närvi, töötan keevitamisega.

Miks kaalus juurde võtta? Sa töötad kangiga, sul on hea treeningstress. Järk-järgult teie lihasmassi. Nii et teiega on kõik korras ja ärge mingil juhul kuulake neid, kes soovitavad teile anaboolseid steroide või muid lihaskasvu suurendavaid ravimeid. Tavaline toit, valgurikkast toidust sul puudust pole – jätka samas vaimus Piimaroad, lihatoidud on valguallikad, mida vajad.

Jelena Tere, Viktor Aleksandrovitš. Nagu teada, millal istuv elu jooksul peate tarbima vähem kaloreid. Teisest küljest peate sööma puuvilju, köögivilju, kala jne. Kas on võimalik üht teisega kombineerida – süüa õigesti ja mitte üle süüa? Milline see on minimaalne kogus kcal päevas, mis ei kahjusta teie tervist? Aitäh

Elena, kõigepealt peate teadma oma taset, see tähendab oma energiakulu taset, ja veenduma, et teie toit vastab sellele. Kui see tasakaal on olemas, siis olete jätkuvalt sama atraktiivne kui praegu. Enda kontrollimiseks piisab kaalust, peeglist ja sentimeetrist. Dieedi osas tuleb toituda mitmekülgselt, maitsvalt, kuid vältida liigset rasva (vorstid ja vorstid) ning piirata suhkrut.

Serendipity tere pärastlõunast. Mul on 2 küsimust. 1. Kas vastab tõele, et hommikusöögiks (enne kella 12.00) söödud maiustused “ei setti” kõhule ja külgedele ning seetõttu võib õhtuse kiusatuse vältimiseks end koogiga lubada? 2. sisse Hiljuti Lõpetasin täielikult liha söömise, välja arvatud kana ja siis väga harva. Ma lihtsalt ei taha. aga ma kardan, et see võib viia organismis valgupuuduseni – kaunviljadele toetuda? enda kohta: olen 30, elan tervislikku eluviisi, jooksen 3-4 km päevas (tänaval), igal teisel päeval lisan oma jooksule 40 minutit fitnessi. ette tänades.

Sa ise vastasid oma teisele küsimusele. Mis puudutab esimest, siis "hommikune ohutu maiustus" on müüt. Muidugi, kui sööte öösel kooki ja seejärel ei liiguta, muutuvad süsivesikud kiiremini rasvaks. Kuid see ei tähenda esiteks, et need hommikul rasvaks ei muutu, ja teiseks ei tähenda see, et pärast hommikust koogi söömist võiks sellest õhtul keelduda.

Maria 73 Tere Viktor Aleksandrovitš. Lugesin ühest ajakirjast, et seal pole ainult mitte-kotin ja alkoholisõltuvus, aga ka toidusõltuvus! Kas see on tõsi ja kuidas selle sõltuvusega toime tulla?Ja ma tahtsin ka teada: olen lapsehoolduspuhkusel, lapsele meeldib omaette mängida, nii et ma ei pea palju liikuda. Öelge mulle, kui palju toitu peaksin päevas istuva eluviisiga tarbima? Vladimir Nikolaenko Peaasi on tervislike maitsetajude kujundamine juba varasest lapsepõlvest!!!

Seda ei saa nimetada tõeliseks sõltuvuseks. Muidugi mõjutab küllastustunne ka aju ja põhjustab endorfiinide — naudinguhormoonide — vabanemist. Kuid loomulikult on see võrreldamatu alkoholi, nikotiini ja eriti narkosõltuvuse jõuga. Tõenäoliselt ütlevad kõik, et kõige maitsvamad kotletid ja kõige maitsvamad boršid on need, mida ema küpsetas. Lapsepõlves väljakujunenud maitseharjumused on kõige tugevamad ja püsivad kõrge eani.

Tere Dasha, palun öelge, kas see vastab tõele, et kui sööte pärast sööki vähemalt pool sidrunit, siis rasvad põlevad, kas nii on võimalik kaalust alla võtta?

Olete kõik rohkem kui üks kord kuulnud sellisest kontseptsioonist nagu murdosa toidud, kuid kordamine, nagu öeldakse, on õppimise ema, nii et täna pöörame taas tähelepanu sellele väga olulisele kaalu kaotamise ja saleda figuuri elemendile.

Murdtoit kehakaalu langetamiseks- see on tegelikult iga tüdruku unistus, kes on kunagi istunud ja teab, mida tähendab "kogu aeg süüa". Murdosaliste toidukordadega sa ei tunne kunagi nälga ega taha kunagi tervet elevanti ära süüa. Selles artiklis räägin teile, mis on selle eelised fraktsionaalne toitumine kehakaalu langetamiseks enne erinevad dieedid, ja kui sageli peate sööma, et kaalust alla võtta.

Mis on fraktsionaalne toitumine?

Tähendus murdosa toidud et sa pead sööma 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena(mida sagedamini on toidukordi, seda väiksemad on portsjonid). Nina eelduseks: sinu oma päevane kalorisisaldus Dieet tuleks nende toidukordade vahel jagada.

See tähendab, et te ei söö nii palju. köögiviljasalat või puuvilju, nii palju kui süda soovib, ei! Lõppude lõpuks võite ühe toidukorraga süüa poole või isegi kogu toidukorrast. päevane ratsioon, ja siis veel 5 toidukorda (meil on ju kuus korda päevas murdosa) ja õigustatud nördimus, miks kaalu langetamise protsess seisma jääb.

See peaks põhinema teie aususel enda vastu. Kui olete juba otsustanud sellisest toidusüsteemist kinni pidada, siis ostke väikesed nõud ja väikesed köögikaalud, need seadmed teenivad teid köögis alati truult.

Fraktsionaalse söötmise mehhanism. Kuidas ta töötab?

Kui sööte väikeseid ja sagedasi eineid, on teie ainevahetus pidevalt a kõrge tase, ja iga 2,5-3 tunni järel saadud toit seeditakse koheselt ära ja kasutatakse keha energiaallikana ning ei ladestu rasvana varuks. Miks see juhtub?

Meie keha vajab pidevalt energiat ja kaloreid, mida saame toiduga, kui selle energia tarnimine toimub regulaarselt graafiku alusel (olemus murdosa toidud), siis suhtub keha rahulikult oma normaalsesse eksistentsi ja sellesse, et tal on alati piisavalt energiat, et säilitada kõikide organite ja süsteemide toimimine. Keha ei pea nälja korral rasva “varuks” hoidma, sest ta isegi ei arva, et nälgib. Kuid olukord on täiesti erinev haruldaste toidukordade ja isegi kõigi lemmikute kolme toidukorraga päevas.

Kui toit jõuab meie kehasse harva (ja üle 3-tunnine paus on juba harukordne!), hakkab see muretsema ja “mõtlema” talle üha lähemale hiilivatele pimedatele näljapäevadele. Sellistes tingimustes hakkab ta otsima lahendusi, kuidas saaks toiduvarude ja vastavalt ka tema jaoks elulise energia täieliku lakkamise korral end võimalikult suures ulatuses kindlustada. Ja ta leiab sellise väljapääsu! Ta hakkab talletama võimalikult palju rasva nendest toiduainetest, mida harva, kuid sageli suurtes kogustes temasse satub. Ja ta teeb seda teie hüvanguks, sest ta tahab teid kaitsta "näljasurma eest", sest ladestunud rasv (kui väljastpoolt üldse toitu ei saa) aitab teatud aja jooksul säilitada teie keha kõigi süsteemide ja organite tööd. aega.

Siin on lihtne ja loogiline selgitus, mis juhtub teie kehaga, kui järgite sagedasi ja murdosa toidud ja haruldased toidukorrad kogu päeva jooksul. Vaatame nüüd sama mehhanismi teisest küljest. Mis toimub teie sees füsioloogilisel tasandil?

Fraktsionaalne toitumine ja füsioloogiline aspekt

Murdtoit kehakaalu langetamiseks- See Parim viis söögiisu kontroll. Kui söömine toimub sageli, kuid väikeste portsjonitena, on veresuhkru tase alati tasemel normaalne tase, tänu sellele ei taha sa süüa kõrge kalorsusega rasvaseid ega magusaid toite.

Kuid kui toidukordade vahele jääb mitu tundi, langeb teie veresuhkru tase märkimisväärselt, hakkate tundma nälga ja selle tunde summutamiseks soovite automaatselt süüa midagi väga kaloririkast. Siin ei pea te isegi mõtlema väikesele suupistele õuna või klaasi keefiriga. Aju hakkab oma jõhkra isu rahuldamiseks reageerima kõigele kaloririkkale, nii et teie toidukogus koosneb suuremal määral rasvastest ja magusatest toitudest, millele keha reageerib koheselt insuliini järsu vabanemisega. veri ja see toimib kohese rasva ladestumisena teie nahale, külgedele ja puusadele.

See on pettumust valmistav pilt, mis ootab kõiki neid, kes põhimõtteid eiravad murdosa toidud ja sööb harva.

Kuid see pole veel kõik "boonused", mida saate 2-3 korda üks söögikord. Kui toit satub kehasse harva, hakkab see meeleheitest ladestunud rasva asemel su lihaseid lagundama. Aga miks mitte paks? - te küsite. Jah, sest ta jättis rasva “vihmaseks päevaks reservi” ja kuni ta otsustab, et vihmane päev on käes, ei raiska ta rasva. Tal on lihtsam lihastest lahti saada, kui väärtusliku rasva kullavarusid puudutada. Nagu nii.

Murdtoitude eelised kehakaalu langetamisel

Pidevalt täis keha vajab palju vähem kaloreid kui see, mis on näljas. Järeldus: sa sööd vähem.
Väikesed ja sagedased söögikorrad vähendab söögiisu. Järeldus: te ei taha süüa kõrge kalorsusega ja rämpstoitu.
Kõrge ainevahetuse kiirus. Järeldus: rasva ei ladustata "reservi".
Sagedased toidukorrad sunnivad keha kulutama selle toidu seedimisele rohkem kaloreid. Järeldus: osatoiduga kulutate rohkem kaloreid kui 2-3 toidukorraga päevas, lihtsalt sageli süües.
Veresuhkru tase on stabiilne. Järeldus: hormooninsuliini äkilist vabanemist ei toimu - peamine põhjus rasva talletamine.
Psühholoogiline aspekt on normaalne. Järeldus: teil pole soovi hulluks minna ja oma südamega süüa.

Seega võime kõik ülaltoodu kokku võtta ja öelda murdosa toidud- see on tagatis heaolu ja tuju kogu päeva jooksul, samuti põhjust saledaks ja ilus figuur ilma piinavate dieetide ja näljastreikideta. Osatoidud kasulik kui kui kaotada kaalu, seega normaalselt tervislik viis elu. Minnes juurde murdosa toidud, märkate, kuidas elu on muutunud parem pool, sest seal on palju vähem piiranguid ja selgub, et kaalu langetamise protsess võib olla meeldiv ja lihtne.

Teie treener Janelia Skripinik oli teiega!

P.S. Söö sageli, kuid väikeste portsjonitena ja kaota kaalu kiiremini!

Head päeva.

Jätkame tõeterade otsimist õige toitumise ja kaalukaotusega seotud vastuolulise teabe merest. Ja selline küsimus nagu toidukordade arv päevas ja portsjonite suurus pole siiani saanud selget ja üheselt mõistetavat vastust. Mulle isiklikult tundub, et kõik oleneb sellest, millistest toitumispõhimõtetest sa kaalu langetades kinni pead.

Näiteks nõuab see kardinaalselt erinevat ajakava ja suurust võrreldes . Sest nende eesmärk on sama – kaalulangus, aga lähenemine on täiesti erinev. Dukani puhul väheneb kalorite üldsisaldus toidus valkude sisalduse suurenemise tõttu ja Protasovi puhul köögiviljade (kiudainete) suurenemise tõttu toidus.

Seega püüan välja selgitada populaarsed ideed söögiaegade ja toidukoguste kohta, olenevalt sellest, millisest süsteemist need pärinevad, et saaksite aru, mis on teie valitud kaalulangetusmeetodiga tõhusam.

Milliseid portsjoneid ja mitu grammi peaksite sööma?

Enamikul juhtudel, kui me räägime kaalu kaotamise osas taanduvad põhireeglid portsjonite vähendamisele, murdosalistele toidukordadele üleminekule, eraldi toidukorrad, pärast kuut ei söö, toidukorra ajal vedelike joomise keeld, jahust ja maiustustest keeldumine. Kas sa nimetasid kõike? Või tead ikka mõnda üldlevinud reeglit, mis garanteerivad sulle kaalulanguse niipea kui võimalik? Sellised reeglid muutuvad aga aja jooksul. Pidage meeles, et kolm korda päevas peeti kunagi normiks. Ja täna soovitavad nad viit ja mõnikord seitset. Proovige aru saada, kuidas siin parem on. Ma üritan.

Kui olete lugemiseks liiga laisk ja teid huvitab ainult järeldus, siis ma ei ole originaalne ja ütlen kohe: kõik, nagu alati, sõltub teie keha omadustest. See toimib igaühe jaoks erinevalt. Oleneb vanusest ja elustiilist ning loomulikult soost. Seda on võimatu anda universaalne retsept, mis sobib hästi kõigile. Seetõttu eksisteerivad dieedid.

Dieet on katse luua kõigile võrdselt tõhus viis kaalu langetamiseks. Ja kuna me kõik oleme erinevad, siis peame lähtuma väikseimast toidukogusest, millega on garanteeritud, et igaüks saab kaalust alla võtta. Isegi mitte ülekaaluline.

Nii et võtame sellised väited ja proovime vaadata neid terve mõistuse vaatenurgast.

Mitu korda päevas peaksite sööma

Meile lapsepõlves öeldi seda optimaalne kogus on kolm korda päevas: hommiku-, lõuna- ja õhtusöök. Tänased toitumisspetsialistide soovitused on täiesti erinevad - peate sööma võrdsetes osades, jagades need 5-7 toidukorraks. Asi on siin selles, et kui visata toitu kõhtu sageli ja vähehaaval, siis seedimise ja assimilatsiooni protsess kulgeb ühtlaselt ja mitte järsult, nagu sööksite ühe istumisega sama koguse toitu. Seda nimetatakse tavaliselt murdosa toidud. Kui õigustatud see on?

Erinevate toitude seedimine võtab erineva aja. Oletame, et sa hakkasid sööma mitte 3 korda päevas, vaid 6 korda. Selgub, et söögikordade vaheline paus oli kaks tundi. Pole tähtis, millist toitu sa sööd süüa - mis tahes Seedimiseks ja omastamiseks kulub 4 tundi. Seetõttu ei avalda see kõigile sellist mõju järgmine kohtumine toit, kogu varem söödud toit on täielikult imendunud ja organism on valmis järgmist portsu vastu võtma ja seedima. Ja pole sellist asja, et väiksemad portsud paremini ja kiiremini imenduksid. Igasugune kogus toitu on seedesüsteemis täpselt nii kaua, kui see on seedimiseks vajalik. Ainus viis, kuidas see aitab, on vabaneda raskustundest kõhus, kui sööte tõesti üles. Seejärel teeb lõunasöögi kaheks osaks jagamine kõhule kergemaks.

Kuid igal juhul ei ole see kuidagi seotud kaalu kaotamisega. Kui jätkate sama toidu ja sama koguse söömist, mille peale kaal tõuseb, siis selle kella peale hajutamine ei anna tulemust.

Ja kui mõistate, et asi on toidukoguses, mitte lõunasöökide arvus, ja vähendate portsjoneid, siis ei teki kõhus raskustunnet.

Tulemusena: sagedased kohtumised Söömine ilma portsjoneid vähendamata ei toimi kaalu langetamise vahendina.

Millise suurusega portsjonid peaksid olema?

Oh, selle probleemi kohta on nii palju soovitusi, et see paneb pea ringi käima. "Portsjon peaks olema peopesa suurune", "mitte rohkem kui 150 grammi toitu korraga" ja teised.

Kuid tegelikult pole oluline mitte see, mis mõõdus su taldrik on, vaid see, mis sellel asub. Olen juba mitu korda öelnud, et süsivesikud on kaalutõusu seisukohalt kõige “ohtlikumad”. Ma ei taha praegu rääkida "kiiretest" ja "aeglastest" süsivesikutest ja glükeemilistest indeksitest - kogu sellest populaarsest, kuid mittevajalikust teabest. Ma räägin süsivesikute omadusest, kui nad sisenevad kehasse liigselt, ladestuvad nahaaluse rasva kujul.

Nii näiteks kui sööd kartuli puder praetud kanakoiba puhul pole ohuks mitte rasv, milles liha küpses, vaid kartul. Lõppude lõpuks on rasv väga oluline element meie keha jaoks - sellest ehitatakse rakuseinad ja see muudab juuksed tervemaks ja küüned tugevamaks. Seetõttu hakkab rasv tööle. Aga kui organismis on piisavalt süsivesikute varusid, kogunevad kartulist saadud süsivesikud rasva kujul.

Millal portsjoneid piirata

Süsivesikute kehasse sisenemise piiramiseks kasutatakse tavaliselt madala süsivesikute sisaldusega dieeti. See on toitumisviis, mille puhul süsivesikud eemaldatakse ühest toidukorrast täielikult või jäetakse igasse toidukorda, kuid nende kogust vähendatakse oluliselt. Standardsed näpunäited leivast, kuklitest, saiakestest ja maiustustest loobumine on sisuliselt üks süsivesikuvaese dieedi variantidest, sest need tooted on lihtsalt süsivesikupommid.

Ja just sel juhul, kui igas toidukorras on süsivesikuid, on vaja portsjoni suurust kontrollida.

Kui otsustate kaalust alla võtta meetodil "söö vähem", ei aita teid ükski tark nõuanne portsjoni suuruse "silma järgi" kontrollimiseks. Ainult hoolikas kalorite lugemine tagab tulemuse. Ja see on väga-väga raske.

Näiteks sõid sa ühe õuna. Selle kalorisisaldus on 52 kcal / 100 grammi. Mitu grammi oli teie õun? Ja kui palju neist õunas leiduvatest kaloritest moodustavad kiudained, mis ei ole seeditavad ja mille kalorisisaldust pole vaja arvestada? Sa tarbisid 30-70 kcal. Sul pole täpsemat vastust. Ja siis sõid küpsetatud õuna. Selle kalorisisaldus on 46 kcal 100 grammi kohta. Erinevus näib olevat minimaalne ja mitte märkimisväärne. Aga ahjuõun kaotab vedelikku ja kui varem oli see 100 grammine õun 52 kcal, siis nüüd kaalub see 2 korda vähem ja selle kalorisisaldus on 23 kcal. Kas tunnete, kuidas see arvutamine ärritama hakkab?

Portsjoni suurus kehakaalu langetamiseks

Seetõttu on kalorite lugemisega seotud dieedi ajal soovitatav koostada minimaalne nimekiri kõige lihtsamatest toiduainetest ja järgida seda kogu dieedi vältel, et oleks selgelt teada, kui palju kaloreid te tarbite.

Oletame, et valisite oma dieedi jaoks tatra, kana, tomatid, munad.

See tähendab, et järgmise 2-3 kuu jooksul (või kui kaua te dieeti järgite) sööte ainult neid toite ja ainult ühes vormis. Kui otsustate mune keeta, ei saa te neid mitmekesisuse huvides praadida. Sest praemunades on (rasva tõttu) rohkem kaloreid kui keedetud munades. Sama kehtib ka kana ja muude toiduainete kohta. Ainult üks toiduvalmistamise tüüp - kõrvalekaldeid pole. Kuna teie eesmärk madala kalorsusega dieedil on teada saada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, et alustada kehakaalu langetamist.

Edaspidi tuleb terve nädala jooksul süüa teatud kogus valitud toiduaineid ja selle lõpus vaadata, kuhu on skaalanool liikunud. Kui on tõus või pole muutunud, siis peate portsjoni suurust vähendama (näiteks sõite 300 grammi kana päevas, kuid nüüd peate selle vähendama 200-ni). Ja loomulikult tuleb kõiki tooteid kaaluda ja kaloreid arvestada. Ühel hetkel hakkab kaal langema – see tähendab, et olete leidnud kaalulangetamise alustamiseks vajaliku kalorikoguse. Peate sellest täpselt kinni, kuni areng peatub. Ja ta peatub. Lõppude lõpuks, mida väiksemaks jääte, seda vähem kaloreid teie keha vajab.

Kuid see on tegelikult üsna mahukas teema, las ma parem kirjutan sellest eraldi artikli, et saaksin kõik nüansid kajastada.

Selle tulemusena ütlen praegu: portsjoni suuruse kontrollimine on mõttekas ainult siis, kui mõistate selgelt, miks te seda teete. Pole mõtet pasta portsjonite suurust vähendada, kui sööte homme lõunaks pelmeene. See on kasutu, sest puudub lähtepunkt, millest alustada vajalike kalorite lugemist.

Mis kellaajal peaksite sööma, kui kaalust alla võtta?

Aja jooksul tavaliselt ainult üks probleem on ajasõhtusöök. Hommiku- ja lõunasöögiga on kõik enam-vähem selge ja oleneb töögraafikust. Hommikusöök on enne tööd, lõunasöögiks on eriline aeg. Õhtusöögiga on inimestel aga raskusi.

Mõnes süsteemis ei soovitata süüa pärast kella 18.00, teistes hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut.

Mulle isiklikult on teine variant palju lähedasem. Sest kui ma töötan kella 17-ni, kuidas ma peaksin õhtust sööma enne kuut? Autos teel koju? Või bussis? Ja kui ma lähen magama kell üks öösel, siis kuidas ma saan 5 tundi söömata vastu pidada?

Kuid nagu kõigis eelmistes punktides, ei ole kõige selle peamine eesmärk mitte niivõrd aeg, kuivõrd toodete valik. Kui otsustate pärast kuut mitte süüa, siis proovite alateadlikult süüa põhjalikult, et mitte kell 12 öösel imetava kõhuga magama minna. Selle tulemusel saad kõhu täis ja kõnnid terve õhtu ringi, raskustunne sees.

Samuti ei tohiks te süüa vahetult enne magamaminekut. On vaja anda aega, et kõht saaks maksimaalse toidukoguse seedida ja saata edasine töötlemine. Tavaliselt kulub selleks vaid 2-3 tundi.

Aga ära mine magama ka näljasena. parim idee. Visklete pikka aega, jood nälja peletamiseks vett ja lähete siis tualetti. Nõus, see pole parim viis ööbimiseks.

Kas näete, kui palju nüansse on? Ja ma pole teile veel tootevalikust rääkinud.

Mida süüa enne magamaminekut

Kuigi see on lihtsam:

kui olete madala kalorsusega dieedil, peate kohe jaotama kalorite koguse klaasi keefiri kohta 30 minutit enne magamaminekut (keefir "libiseb" kiiresti läbi, kõht ei võta kaua aega selle seedimiseks)
kui oled süsivesikuvaesel dieedil, siis paar tundi enne magamaminekut on parem süüa juustu või keedetud mune (võib ka ilma munakollaseta). Kogus peaks olema selline, et te lihtsalt vähendate näljatunnet, mitte ei söö üle. Siin ei saa te täpsemalt öelda, sest meie kehad on liiga erinevad, et välja kirjutada üks kindel portsjon)
kui teie dieet on taimne, võite süüa paar värsked kurgid või porgandid tund enne magamaminekut. Varem pole see vajalik, sest juurviljad seedivad ka üsna kiiresti.

Noh, ma arvan, et panin põhipunktid tähele. Selle artikli kirjutamise ajal tekkisid mõtted kirjutada artikleid madala kalorsusega dieedi kohta Täpsem kirjeldus toiduvalikud ja vee tähtsus kaalu langetamisel. Nii et peatuge ühel neist päevadest ja kirjutan veel paar kasulikku artiklit.

Ja see on kõik, mis mul tänaseks on. Tänan tähelepanu eest.

Tere päevast, mu kallid lugejad. Paljud inimesed seostavad kehakaalu langetamist ööpäevaringselt jõusaalis viibimise ja näljastreigiga. Jah, füüsiline harjutus avaldavad vormidele soodsat mõju. Kuid kõige tähtsam on see, mida sa sööd ja kuidas seda valmistad. Seetõttu otsustasin rääkida sellest, mida peate sööma, et kaalust alla võtta. Õige toitumine aitab teil ilma suuremate raskusteta hüvasti jätta ülekaaluline keha kahjustamata.

Ma ütlen teile saladuse - kui võitlete sale figuur lubatud suur summa tooted. Tarbitava toidu valimisel tuleb aga suhtuda väga tõsiselt. Kaalu langetamisel on väga head ainevahetust kiirendavad toidud. Lisateavet selle kohta, mida saate nautida, lugege artiklist "". Siinkohal räägin lühidalt igast toidugrupist.

Teraviljad

See tooterühm on rikas taimsete kiudude poolest, mis on meile kasulikud seedeelundkond Ja . Tänu neile tekib küllastustunne kiiresti ja kestab kaua.

Lisaks on teravilja tarbimine kasulik, kuna keha on küllastunud väärtuslike elementidega. Nende hulka kuuluvad fosfor, tsink, magneesium, niatsiin, raud, seleen jne. Need ained avaldavad kehale kasulikku mõju. Muuhulgas kiirendavad need ainevahetust.

tatar;
riis (eriti head on pruun, must ja punane);
rukis;
kaer;
oder.

Liha ja kala

See on väärtuslik valk, mis on ehitamiseks nii vajalik lihaskoe. Lihast keeldumine kehakaalu langetamisel põhjustab rasvkoe kogunemist ja samaaegset lihaskoe kaotust. Ja veel, keha kulutab palju energiat liha seedimisele. Ja pärast sellist sööki unustad näljatunde pikaks ajaks.

Toitumisspetsialistid soovitavad eelistada madala rasvasisaldusega sordid liha - veiseliha, küülik, kana või kalkun. Lisage oma dieeti ka muna.

Mõned kaalulangetamise eksperdid usuvad, et parim liha on kala külmast veest. See on rikas mitte ainult valkude, vaid ka joodi ja. Need elemendid on olulised normaalne toimimine kilpnääre, mis vastutab kiiruse eest metaboolsed protsessid. Vali. Näiteks lest, tuunikala, tursk, pollock jne. Ja mereande ei tohiks tähelepanuta jätta. Lisage oma dieeti krevetid ja kalmaar.

Kui rääkida valkudest, siis ärge muretsege, et võtate korraga rohkem kui 20–30 grammi. See vajub hiljem sisse. Lugesin hiljuti üht artiklit ja seal on veel rohkem söögipakkumisi. Lisage igale toidukorrale mis tahes valku.

Köögiviljad

See tooterühm on madala kalorsusega. Köögiviljad on rikkad ka kiudainete poolest, mille seedimine nõuab kehalt suurel hulgal energiat. Taimsed kiudained parandavad seedetrakti tööd ja normaliseerivad ainevahetust. Lisaks takistavad kiudained toidust saadavate rasvade täielikku imendumist.

kapsas (lillkapsas, valge kapsas, spargelkapsas);
tomatid;
kurgid;
pipar;
suvikõrvits
naeris;
seller (juur) jne.

Puuviljad

Enamikul puuviljadel on madal süsivesikute sisaldus. Seetõttu ei mõjuta need oluliselt vere glükoosisisaldust. Puuviljad on ka kiudainerikkad, mille kasulikkusest olen eespool juba kaks korda maininud :)

Need, kes kaalust alla võtavad, võivad süüa:

greip,
õunad,
avokaado,
granaatõun,
pirn,
kiivi,
virsikud,
pomelo ja muud puuviljad.

Vastuoluline teema on see, mitu korda päevas süüa, kui proovite kaalust alla võtta. Toitumisspetsialistid kipuvad sööma vähemalt 5 korda päevas, vastasel juhul on ülekaalust raske vabaneda. Kas on tõsi, et hommikul on lubatud süüa kõike, mida tahad, aga pärastlõunal pead rangelt kaloritest kinni pidama?

Mitu korda päevas peaksite sööma, et kaalust alla võtta ilma oma tervist kahjustamata?

Selleteemalised uuringud on näidanud, et päeva jooksul toiduga tarbitud kalorite koguarv on oluline. Kindlasti jälgige, mitu korda sööte ja millist toitu sööte.

Hoiduge kõrge süsivesikute sisalduse eest glükeemiline indeks. Need on kondiitritooted, esmaklassilisest jahust valmistatud küpsetised ja maiustused.

Need tooted tõstavad kiiresti veresuhkru taset ja nende langus toimub ka pärast lühike periood, seega tekib petlik näljatunne. Ja see omakorda soodustab lisanäksimist.

Kas arvate, et hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord, millel on otsene mõju ainevahetusele? Selle fakti kohta pole teaduslikke tõendeid. Seetõttu on okei, kui mõnel põhjusel mõni hommikusöök vahele jäi. Sellel on kehakaalu langetamise protsessile vähe mõju.

Vahelduv paastumine on revolutsiooniline uus ja üha populaarsem kaalulangetamise suund. Selle tähendus on see, et keeldute hommikusöögist ja sööte ainult kella 12.00-st pärastlõunal kuni kella 20.00-ni õhtul. Keha paastub ülejäänud 12 tundi. Eelis seda meetodit Kaalu kaotamine on see, et te ei pea tarbitud kaloreid lugema. Kas see lisakilodest vabanemise meetod on õige ja tervisele ohutu, on teie enda otsustada.

Kas tunnete end nälja ohvrina ja jõuetuna selle vastu? Mida rohkem sa sööd, seda rohkem tahad endale midagi sisse toppida? Selle ebaratsionaalse käitumise põhjus on teie eelistatud toodetes. Suur kogus kiudained (köögiviljad) lihtsate süsivesikute toitude (magus tee ja vorstivõileib) asemel leevendavad nälga pikaks ajaks.

Siiski, mitu korda päevas peaksite sööma?

Sest õige toitumine jaga oma igapäevane dieet 7 söögikorda väikeste portsjonitena. See on ideaalne toitumiskava. Aga kuidas seda ellu äratada? Tehke suupisteid iga 2 tunni järel, kuid mitte kõike, mis teie kätte jõuab. Valmistage toit ette igaks vastuvõtuks. Muidugi on see üsna tülikas ülesanne ja võtab palju aega! Sellel ajakaval on ka oma puudused: kuna insuliin on pidevalt kõrgel tasemel, toimub rasvapõletus äärmiselt aeglaselt või peatub üldse. Kui kõht on venitatud, ei saa ülesöömist vältida.

Võite katsetada 4 toidukorda päevas. Seda tüüpi dieet võimaldab vältida ülesöömist ja kontrollida iga päev tarbitavate kalorite hulka. Süües 4 korda päevas, lased rasvavarudel kiiremini kaduda. Pärast toidu seedimist insuliini ei toodeta ja selle puudumine kutsub esile rasvade lagunemise. Aja jooksul keha harjub selle dieediga, nii et näljatunne tekib planeeritud toidukorra ajale lähemal. 4 korda päevas söömisel on ka puudus: kehasse sisenev toit on suured hulgad imenduvad korraga halvasti.

Mitu korda päevas peaksin sööma et kaalust alla võtta? ülekaaluline tervist kahjustamata, määratakse puhtalt individuaalselt. Kui kardad ülesöömist ega ole kindel, et suudad korraga oma toidukogust kontrollida, siis söö 4 korda päevas.

Milliseid toite ei tohiks hommikusöögiks süüa?

Paljud inimesed tunnustavad hommikusööki kõige enam oluline tehnika toit. Süües valesid toite, kutsud esile sündroomi krooniline väsimus(ülesöömine) ja juba kell 11 hommikul tahad jälle süüa.

Oleme koostanud nimekirja toodetest, mis hommikusöögiks absoluutselt ei sobi:

Madala rasvasisaldusega jogurt ei sobi üldse hommikusöögiks. Kuigi see on madala kalorsusega, sisaldab see palju kemikaale ja vähe valku. Ja just valk ei lase sul pikka aega nälga jääda.

Bagelid ja muud küpsetised. Üks rikkalik bagel võrdub 4 (või võib-olla rohkema) saia viiluga! See ei tähenda, et te ei peaks küpsetisi üldse sööma. Valige täisteraküpsetised ja sööge neid koos rikastatud toiduainetega (munad, juust, lõhe). Lihtsalt ära määri küpsetisi või või sulatatud juustuga!

Pannkoogid - allikas kiired süsivesikud, seega ei sobi hommikusöögiks. Ja siirupi ja moosiga piserdatud pannkoogid annavad kehale kindlasti liigsest suhkrust hoobi. Aga nälg tuleb ikka ruttu!

Teraviljast ja kuivatatud puuviljadest valmistatud energiabatoonid on halb viis uue päeva alustamiseks. Tavaliselt sisaldavad batoonid palju suhkrut ja kemikaale. Seega pole neist mingit kasu!

Värskelt pressitud mahlad on väga tervislikud, kuid hommikusöögiks ei sobi. Klaas värskelt pressitud mahla on hea juua näiteks söögikordade vahel pärastlõunase vahepala asemel. Siiski on see süsivesikute allikas ja hommikusöögiks vajate valke!

Müsli on ka tervislik, aga hommikusöögiks ei sobi. Põhjus on sama: madal valgusisaldus ja tohutult palju süsivesikuid. Parem on süüa jogurtit toorete pähklitega.

Kiirtoit on kõigi lemmik, kuid ebatervislik toit. Täielik kahju ja kasu rasvasest, üleküpsetatud toidust!

Miks on söömine harva kahjulik?

Põhjus peitub selles, et harjumus süüa harva, kuid suurte portsjonitena toob kaasa palju rohkem kaloreid kui sagedaste väikeste vahepalade ajal. Teise variandiga on võimalik pidevalt säilitada kehas küllastustunnet.

Näljatunde sõltuvus veresuhkru tasemest on teada. Kui sööte harva, langeb teie suhkrutase, tunnete end halvasti, jõuetute ja võimalusel sööte kallale. Kuna täiskõhutunne tekib alles 15-20 minutit peale söömise algust, siis sööd sa tükkidena alla neelates palju rohkem kui peaksid.

Kui olete dieedil, peaksite hoidma oma suhkrusisaldust kogu päeva jooksul ligikaudu samal tasemel. Ära lase sellel juhtuda tugev tunne nälg (kui ta imeb kõhuõõnde). Ainevahetusprotsesside kiirus aeglustub 5-6 tunni jooksul pärast söömist. Seetõttu tuleks kaalu langetamisel süüa vähe ja sageli (4-6 korda päevas). Samuti on hea kaloreid lugeda, et välistada ülesöömise võimalus. Närige toitu põhjalikult ja aeglaselt. See on vajalik selleks, et võimalikult vähe toitu mahuks kõhtu enne täiskõhutunde tekkimist.

Kolme või nelja toidukorraga söömismudel sobib neile, kes ei suuda kontrollida korraga söödud toiduportsjoneid ega suuda iga 2 tunni järel näksida.

Kui juhid aktiivne pilt elu, treenid regulaarselt eriprogrammi järgi, siis võid kaalu langetamiseks süüa 5-7 korda päevas.

Ükskõik millise söögivaliku valite, pidage meeles selle tähendust tasakaalustatud toitumine. Loobu kiiretest süsivesikutest aeglaste kasuks. Söö rohkem köögivilju ja puuvilju mõõdukas koguses, valku ja joo kindlasti vähemalt 2 liitrit vett päevas.